Подготовка к диете: Подготовка к диете, как это сделать правильно, чтобы вес уходил
Подготовка к диете, как это сделать правильно, чтобы вес уходил
Часто люди, сев на диету, никак не могут понять: почему вес не уходит? Или уходит слишком медленно? Несмотря на предпринятые шаги? Что они делают не так? Всё дело в том, что к диете нужно готовиться. Морально и физически.
Наталья Ожогина
Getty Images
Диета — это серьёзное испытание, как для нашей психики, так и для организма в целом. И если уж мы решились худеть, нужно входить в это состояние, как в реку. Будучи готовыми к холодной воде, различным течениям и водоворотам, и, конечно же, умеющими плавать.
Содержание статьи
Проконсультироваться с врачом
Далеко не всегда лишний вес — это простое следствие системных перееданий. Некоторые женщины полнеют, буквально, посмотрев на булочку в магазине. И никак не могут сбросить вес, даже когда едят совсем мало.
Бывают ситуации, когда лишний вес возникает из-за заболеваний, протекающих в скрытой форме.
Правильно настроиться
Конечно, будет непросто. Но в этой жизни нам много чего даётся непросто. Учёба, семья, работа, дети, покупка собственного жилья. Тем не менее, мы не отказываемся от усилий, потраченных на достижение цели.
Вот и с диетой нужно просто правильно настроиться. И быть готовыми к тому, что похудение будет происходить не сразу, скачкообразно и медленнее, чем вы ожидали. Все отрицательные эмоции, которые неизбежно возникают из-за ограничений в пище, старайтесь компенсировать радостью от небольших ежедневных побед.
Поставить реальную цель
Не стоит надеяться, что вы похудеете за месяц сразу на 10 килограммов.
Во-первых, такие марафоны чреваты для здоровья. Во-вторых, а куда вы будете девать «лишнюю» кожу? Она будет «не успевать» за слишком стремительной потерей веса. В общем, запомните, что снижение веса должно сопровождать вашу жизнь, а не руководить ею. Диетологи говорят, что оптимальная скорость похудения — около двух килограммов в месяц. Посмотрите на канале TopStretching Workout — Будь в форме, как заставить себя сесть на диету.
youtube
Нажми и смотри
Выбрать физическую нагрузку
Неважно какую. Всё, что вам нравится. Это могут быть прогулки, фитнес, плавание, танцы, кардиотренировки. Выбирайте то, что нравится вам. Во-первых, вместе с диетой физическая активность поможет вам быстрее снизить вес, во-вторых, мышечная радость, возникающая после тренировок — не лишний бонус для нервной системы.
Почистить организм
Часто вес не уходит потому, что у человека плохо работает обмен веществ.
Для того, чтобы эта «фабрика» заработала, нужно удалить излишнюю жидкость из организма, очистить кишечник от токсинов, «разогнать» обмен веществ.
Пейте негазированную воду, зелёный чай с имбирем и лимоном. Или обычную воду с лимоном. Можно попить специализированные травяные сборы. Ешьте арбузы и огурцы, всё это отлично выводит воду.
Для очищения кишечника и вывода токсинов из организма можно попробовать провести день на кефире. Ешьте свежие овощи и фрукты. Хороший способ — очищение организма при помощи активированного угля (1 таблетка на 10 килограммов веса в течение 10 дней).
Поменять посуду
Уберите подальше большие тарелки. Достаньте маленькие. Даже маленькая порция еды на небольшой тарелочке воспринимается, как «взрослая» просто потому, что она занимает почти весь объём. Выбирайте посуду холодных тонов. Эти цвета снижают аппетит, а красные и оранжевые — разжигают.
Ешьте медленно, с чувством, с толком, с расстановкой.
Тогда вы не сможете переесть, как это делают японцы, практикующие «на 80% наполненный живот». Сигналы о насыщении поступают в наш мозг с опозданием, поэтому именно медленная трапеза помогает нам не набирать вес.
Найти хобби
Вяжите крючком, пойте, вышивайте, играйте в шахматы и на гитаре. Любое увлечение — повод для радости и возможность наслаждаться жизнью, забывая про еду. Ведь не только в ней счастье?
А вы собираетесь садиться на диету?
10 советов, как подготовить организм к диете
1. Белок
Употребляйте больше нежирного мяса (индейка, курица, телятина), рыбы и морепродуктов, содержащих сложные волокна. Каждый прием пищи со сложными волокнами ускоряет процесс похудения и выводит лишнюю воду. Конечно же, стоит исключить из меню свинину и баранину.
2. Клетчатка
Ешьте как можно больше растительной клетчатки в первой половине дня. Также очень важно съедать клетчатку перед основным приемом пищи.
Запомните: сначала салат или фрукт, и только спустя некоторое время – обед или ужин. Клетчатка займет часть объема желудка, и вы будете есть меньше. Исключите из рациона фрукта с высоким содержанием сахара: финики, виноград и бананы.
3. Сложные углеводы
Попробуйте ввести в рацион сложные углеводы, заменив ими легкие: крупы, каши, макаронные изделия грубого помола, бобовые, то есть те продукты, которые будут медленно повышать уровень сахара в крови.
4. Дробное питание
Чувство голода появляется примерно через три часа после последнего приема пищи, поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, сократите промежутки между едой до этого времени. Не забудьте урезать и порции еды. Так вы сможете уменьшить объем желудка, который привыкнет получать небольшое количество пищи за раз. Со временем, благодаря такой уловке, вы будете наедаться гораздо меньшим объемом пищи, что будет только в плюс вашей диете. Пить за один прием стоит не больше 200 мл жидкости.
5.
ДетоксПостарайтесь разработать детокс-программу вместе с профессиональным диетологом. Нужно разгрузить организм от токсинов и вывести из него лишнюю жидкость. Строго придерживайтесь составленного меню и по возможности делайте дренажные процедуры.
6. Поливитамины, Омега-3 жирные кислоты
Обязательно начните принимать поливитамины и Омега-3 жирные кислоты до начала диеты и продолжайте это делать вовремя. Эти вещества необходимы для нормализации жирового обмена и просто в период занятий спортом и при интенсивных физических нагрузках, они позитивно влияют на психическое состояние, которое может резко пошатнуться во время жестких пищевых ограничений, и нормализуют уровень холестерина в крови.
7. Физические нагрузки
Увеличивайте физическую нагрузку постепенно. Начните с 30-40 минутной прогулки быстрым шагом, и только затем уже переходите к серьезным физическим упражнениям и программам.
8. Вода
Очень важно пить как можно больше воды – не меньше 1,5 – 2 литров в день.
Исключите из меню все сладкие и газированные напитки, заменив их обычной водой. Помните, что в выпитый за день объем не включаются чай, кофе, супы и другие подобные жидкости.
9. Здоровый сон
Возьмите за правило вовремя ложиться и вовремя вставать. Постарайтесь распланировать день так, чтобы на сон уходило не менее 8 часов в сутки, а подъем и отход ко сну были ежедневно в одно и то же время.
10. Позитивный настрой
Поддерживайте приятную атмосферу в семье и дома. Диета, как правило, тяжело дается людям, не привыкшим ограничивать себя в еде, поэтому наполните свой день приятными мелочами. Начните вводить их в свой ежедневный план еще до перехода на новый режим, чтобы те смогли войти в привычку.
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Как проверить свежесть яиц прямо в магазине: простой трюк, о котором вы точно не знали
Жизнь проходит мимо: 5 признаков, что у вас заниженная самооценка — и это разрушает изнутри
Думать не надо: 5 моделей сумок, которые идеально смотрятся с пуховиками
Денежный гороскоп на 2023 год: кто из знаков Зодиака разбогатеет, а кого ждут сложности с финансами
Большие деньги: какие цифры в вашей дате рождения говорят о финансовом благополучии — проверьте свою
8 способов морально и физически подготовиться к похудению
Вы не пробежите марафон без подготовки, и та же логика может быть применена к началу программы по снижению веса.
Важным компонентом успеха в похудении является психологическая подготовка к грядущим изменениям. Думайте о своей диете как о генеральной репетиции нового способа питания.
Перед тем, как сесть на диету, вы должны подумать о своей мотивации, своих эмоциональных ловушках и стратегиях, которые помогут вам сохранить умственную силу и преданность своим целям.
Одной из таких стратегий может быть Aaptiv. Ознакомьтесь со всеми классами и программами, которые мы предлагаем, чтобы начать уже сегодня!
Консультируя своих клиентов по снижению веса, Бекки Керкенбуш, доктор медицинских наук, представитель СМИ Висконсинской академии питания и диетологии, говорит, что существуют основные принципы успешного похудения и создания условий для позитивных изменений образа жизни.
Ставьте реалистичные цели.
Керкенбуш поощряет своих клиентов ставить реалистичные и конкретные цели. Вы останетесь более мотивированными, если установите краткосрочные вехи, которые помогут вам добиться прогресса.
Если на достижение ваших целей уйдут месяцы, вы можете впасть в уныние, и вам будет трудно оставаться на правильном пути. В качестве примера Керкенбуш советует своим клиентам планировать снижение веса на один-два фунта в неделю.
Сосредоточьтесь на еженедельных потерях, а не на общей сумме, которую вы хотите потерять. Фунт жира состоит из 3500 калорий, поэтому попытка сбросить более пары фунтов каждую неделю невозможна без резкого сокращения калорий.
Не пытайтесь поддерживать очень низкий уровень потребления калорий. Со временем ваш метаболизм может быть сброшен на более низкий уровень, что затрудняет похудение.
Для достижения ваших целей нужен план действий, поэтому найдите время, чтобы сесть и составить список того, чего вы хотите достичь с помощью диеты, а также выполнимые стратегии.
Керкенбуш предлагает задуматься о процессе достижения своих целей. Например, добавьте 30 минут упражнений в день и замените сладкую газировку на воду, чтобы оставаться в рамках дневного лимита калорий.
Помните, что для достижения целей требуется время. Часть вашей стратегии должна включать в себя то, как вы будете планировать время каждый день, чтобы соответствовать вашим планам действий.
Aaptiv знает, насколько вы заняты, и предлагает эффективные тренировки всего за 10 минут, чтобы вы могли выполнять упражнения в любое время и в любом месте.
Взять на себя обязательство.
«Похудение — это долгосрочное обязательство, и быстрые решения не приживутся. Обязательства требуют сосредоточенности, энергии (умственной и физической) и стратегии», — говорит Керкенбуш.
Наиболее успешные способы сохранять приверженность делу — это ставить достижимые цели, разрабатывать планы действий для их достижения и сосредотачиваться на каждом дне, а не на том, что впереди.
Будьте на 100 процентов привержены своим целям, чтобы не было сомнений в том, чего вы хотите достичь.
Если вы столкнетесь с проблемами, связанными с соблюдением своих обязательств, — может быть, вы обнаружите, что ваша диета не соответствует вашему образу жизни, — найдите время, чтобы понять, почему.
Затем внесите позитивные изменения, чтобы не сбиться с пути.
Отточите свою внутреннюю мотивацию.
Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Держите эти причины в центре внимания на протяжении всей диеты.
Подумайте о том, как вы мотивированы, и установите награды (не продукты питания), которые помогут вам не сбиться с пути. Включите еженедельные награды, которые будут мотивировать вас, и попросите друга стать вашим приятелем по диете.
Таким образом, у вас есть с кем поговорить, когда вы чувствуете себя подавленным, и присоединиться к вам для занятий спортом. Это отличный способ сделать фитнес более увлекательным, и вы можете поддерживать и мотивировать друг друга.
Низкая самооценка может быть движущей силой для многих людей, которые борются со своим весом. Плохой образ тела и негативное мышление — бич диеты.
Керкенбуш рекомендует избегать ситуаций и людей, которые стыдят или саботируют ваши усилия. Она также призывает избавиться от чувства вины, связанного с едой.
Если вам сказали никогда не оставлять еду на тарелке и не выбрасывать ее, подумайте о том, что важнее — ваше здоровье или выбрасывание лишней еды в мусорное ведро.
Если вы боретесь с этими проблемами, рассмотрите возможность работы с терапевтом, чтобы узнать, как отключить негативное мышление. Инструменты, которые вы приобретете, будут помогать вам всю оставшуюся жизнь.
Введите сигналы своего тела.
Керкенбуш говорит, что у многих людей мало общего с тем, чтобы отличить истинные сигналы голода от стресса или скуки. Она рекомендует использовать «шкалу голода» как способ научиться осознанному питанию.
Шкала голода определяет уровень аппетита. Это поможет вам не дойти до точки, где вы голодны, и съест все, что окажется в пределах досягаемости.
Неверное толкование сигналов о голоде может привести к возникновению опасных зон в вашем рационе. Чем яснее вы сможете понять, что такое истинный голод, а не стрессовое переедание, тем лучше вы сможете управлять потреблением калорий.
Шкала голода
0: прожорлив
3: голоден
5: комфортно
7: сыт
10: сыт
Заведите привычку определять свое местоположение на шкале голода перед едой. Если эмоциональная или стрессовая еда является вашей ахиллесовой пятой, попробуйте следующие советы, чтобы избавиться от этой привычки.
- Создайте систему общения с друзьями, с которыми вы сможете поговорить, когда трудно игнорировать эмоциональную еду.
- Дайте ему время, всегда ожидая пять минут, прежде чем отреагировать на желание перекусить или съесть что-то, чего нет в вашем рационе.
- Измените выбор некачественных закусок на полезные, например, замените картофельные чипсы хрустящими овощами.
Составьте список занятий, которые помогут вам снизить уровень стресса, например, упражнения, чтение или медитация. Когда вы чувствуете, что приближается стресс от переедания, попробуйте заняться чем-нибудь другим.
Быть ответственным.
Путь к успеху в любом деле лежит через ответственность.
Керкенбуш говорит, что важно отслеживать потерю веса.
Однако не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю, иначе вы будете оседлать волну ежедневных взлетов и падений. Ведите дневник питания и активности, чтобы отслеживать ежедневное потребление и физические упражнения.
Aaptiv также может помочь вам быть подотчетными с помощью уведомлений, напоминаний и функций планирования, которые помогут вам не сбиться с пути.
Существует множество онлайн-инструментов для наблюдения за своим питанием и физической формой, которые упрощают запись вашего прогресса.
Любите ли вы отслеживать каждую мелочь или вести простую запись, важно приложить усилия, чтобы вы могли анализировать свои дела и вносить изменения, если вы не видите прогресса.
Записывать количество потребляемой пищи — лучший способ не сбиться с пути. Так что не обманывайтесь в записях и старайтесь детализировать размеры порций.
Составьте план питания, соответствующий вашему образу жизни.
Планирование диеты требует определенных размышлений о том, как вы живете и как вы относитесь к еде.
Если вы потеряете контроль над собой в буфете или схватите то, что быстрее всего съест, учтите эти факторы при разработке своего рациона. Планируйте заранее, чтобы вас не саботировало прошлое поведение.
Диета требует плана питания, который снижает ежедневное потребление калорий до уровня, при котором вы потребляете меньше, чем расходуете. Вам нужно немного посчитать, чтобы вычислить это число, а затем спланировать приемы пищи, которые придерживаются его.
Выполните домашнюю работу, чтобы определить калорийность продуктов и точные размеры порций.
Чтобы приступить к составлению своего рациона, следуйте следующим рекомендациям по здоровому питанию:
- Включите не менее четырех-шести порций овощей и фруктов. (Это более простой вариант)
- Сосредоточьтесь на еде, богатой питательными веществами.
- Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, а также уменьшите потребление натрия.
- Сократите или уменьшите потребление алкоголя до двух порций в неделю.
- Не ешьте в конце дня. Исследования показали, что прием пищи в конце дня может сделать диету менее эффективной, поэтому старайтесь ужинать до 19:00 и запирайте кухню, чтобы перекусить после этого.
- Ешьте нежирные источники белка (мы любим этот вкус) и нежирные или обезжиренные молочные продукты.
После того, как вы определили параметры своей диеты, вы можете начать готовить порционные блюда, которые оптимизируют ежедневное потребление пищи.
Переосмыслить упражнение.
Если вы боролись со своим весом большую часть своей жизни, упражнения могут быть не первыми в вашем списке любимых занятий. Если это так, подумайте, почему вы не любите заниматься спортом.
У вас был неудачный опыт посещения тренажерного зала или у вас болят колени при ходьбе? Для каждого человека найдется место для занятий спортом. Но чтобы понять, что подойдет именно вам, нужно пройти несколько проб и ошибок.
Если вы сможете найти занятие, которое вам нравится, негативное мышление, которое у вас было, скоро станет позитивным.
Вы будете воспринимать упражнения как награду, а не как наказание.
Добавление даже коротких ежедневных упражнений к вашему распорядку дня значительно улучшит ваше здоровье, вес и самочувствие.
Доказано, что упражнения повышают уровень эндорфинов и, следовательно, настроение. Так чего же ты ждешь? Зарегистрируйтесь в Aaptiv сегодня!
Исследования показали, что вы быстрее достигнете целевого веса и успешнее его будете поддерживать, если будете включать в свой распорядок дня физические упражнения.
Всего 30 минут умеренных упражнений в день могут увеличить дефицит калорий на 200-300 калорий, в зависимости от типа тренировки.
За неделю это составляет примерно полфунта жира, а ежедневные физические упражнения позволяют потреблять больше калорий, чем тот, кто не занимается спортом.
Кроме того, физические упражнения улучшают настроение и повышают самооценку, что очень важно для того, чтобы оставаться на правильном пути. Упражнения обеспечивают буфер стресса, поэтому вы менее восприимчивы к эмоциональному перееданию.
Будьте терпеливы.
Если вы никогда не занимались спортом, специалист по фитнесу может составить программу упражнений, которая отражает ваши потребности и образ жизни, поэтому не пытайтесь выполнять ее в одиночку, если вы еще не занимаетесь спортом.
Ищете программу, соответствующую вашим потребностям и целям? Проверьте Ааптив! С сотнями занятий и многочисленными программами в Aaptiv каждый найдет что-то для себя.
Купите шагомер (например, этот бестселлер), чтобы лучше понимать свою повседневную активность, ставить цели упражнений и составлять графики активности. Используйте тот же терпеливый, прогрессивный подход к упражнениям, что и к диете. Слишком сильный удар может привести к травмам, особенно если вы несете лишний вес.
Сидеть на диете нелегко, но вы можете проложить путь к успеху, потратив время и энергию на составление плана действий, прежде чем начать. Думайте о своей диете как о путешествии, которое нужно мысленно спланировать, прежде чем отправиться в путь.
Создавайте множество мотивирующих остановок по пути, а также варианты обхода блокпостов. Конечная точка — это не цель — это путешествие, в котором вы должны научиться перезагружать свое мышление и достигать своих целей.
7 способов начать правильно питаться
Готовы к похудению? Вот несколько советов, которые наставят вас на правильный путь
Автор: Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD
Начало диеты для похудения и улучшения здоровья — достойная цель, но она может быть немного непосильной. Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.
Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его. В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?
1.
Следуйте плану здорового питания. -жирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, бобовые и орехи. Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и сое).В идеале вы постепенно откажетесь от любимых продуктов, которые сильно обработаны и содержат много жира или калорий, и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других. Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.
Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью. Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ.
Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.
2. Шагайте ребёнком
Меняться трудно. Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.
Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».
3. Ставьте реалистичные цели
Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным.
Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.
4. Вознаграждайте, а не наказывайте
Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.
С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда падаете с фургона — рано или поздно все так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь.
Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.
5. Найди друга
Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.
6. Следите за своим питанием
Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они съедают. Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.
Используйте функцию журнала WLC или, если хотите, ведите собственный дневник, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи.
7. Добавить упражнения
Здоровое питание и сокращение калорий — это только половина формулы успешного похудения.