После родов через сколько можно начать бегать – Когда можно бегать после родов кормящим и после завершения ГВ

Бег после родов: зачем он нужен, когда начинать и где найти время?

Сегодня в блоге – гостевой пост от Натальи, автора блога SIDKAY, участницы акробатического дуэта и молодой мамы. Наташа делится личным опытом возвращения к беговым тренировкам после родов и, что ценно, честно рассказывает о своих ошибках.

Спасибо Юле, что дала возможность поделиться информацией у себя на сайте. Думаю, многих новоиспеченных мамочек волнует вопрос, как побыстрее вернуться в прежнюю форму. Ни для кого не секрет, что лучшие условия для поддержания фигуры – это правильное питание и физические нагрузки. Но где найти на все это время и силы с грудным ребенком на руках? Попробую рассказать на своем примере.

.

Итак, почему именно бег?

Что касается меня, то бегом я «заразилась» после прочтения Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». После этого, спустя 9 месяцев я пробежала свой первый марафон, добегалась до аменореи, но в итоге забеременела. За это время я ни разу не болела и чувствовала себя превосходно. Поэтому, будучи беременной, все ждала, когда же смогу вернуться к любимому занятию. В общем, со мной все ясно. С бегом мы крепко подружились, я ощутила все прелести этого вида спорта, и расставаться с ним больше не хочу.

А чем же бег может заинтересовать именно вас? Пожалуй, есть несколько аргументов:

1. В отличие от фитнес залов и групповых занятий, вы независимы по времени. Бегать можно и утром, и вечером, и днем, и ночью.
2. Для бега вам не нужен инструктор или специальная подготовка. Начинать можно с малого.
3. Это практически бесплатно! За исключением пары кроссовок и беговой формы (при желании).
4. Бегать можно даже с коляской!
5. Во время бега у вас будет возможность обдумать план на день, какие-то наболевшие вопросы или просто расслабиться и побыть наедине с собой.
6. Смена обстановки и ощущение того, что ты бежишь, ты в форме, вызывают чувство радости и удовлетворения самой собой, которые так необходимы молодым мамам. 
7. Бег просто ужасно полезен: очищение организма, улучшение работы сердца, нормализация давления, стимуляция пищеварительной системы, нормализация гормонального фона, сокращение объема жировой ткани, уменьшение риска инфаркта, инсульта, диабета и рака легких, укрепление иммунитета, развитие общей выносливости, улучшение циркуляции крови в малом тазу, что служит залогом долголетия «интимной» сферы жизни, ускоряя кровообращение, он еще и влияет на продолжительность жизни человека. 

Но чтобы все это ощутить, для начала нужно хотя бы попробовать. И тут встает следующий вопрос: 

Когда можно начинать бегать после родов?

Опять же, что касается меня, то на первую пробежку я вышла через 2 недели после роддома. Однако, никому этого советовать не буду и даже скажу, что лучше так НЕ ДЕЛАТЬ! Ничего хорошего для организма это не принесет и только задержит период восстановления. Я же надеялась принять участие в первом международном марафоне «Мосты Владивостока» (вернее в его половинке) в своем родном городе, поэтому мозг мой был слегка затуманен и действовал совершенно нелогично.

Шов от эпизиотомии болел, лохии еще не закончились (прошу прощения за термины), но я в пенсионерском темпе пыталась одолеть детские дистанции в 3-4 км. В итоге, после очередного самоистязания на расстояние чуть меньше 6 км, домой я прибежала в мокрых шортах. Нет-нет, не нужно думать о том, что первое приходит в голову. На самом деле, из меня хлынул поток каких-то послеродовых выделений. После этого пришлось призадуматься  (спасибо еще маминым наставлениям) и приостановить свои рвения. Полумарафон сейчас явно не вписывался ни в какие планы, но оставались надежды на забег 5 км.

Следующий раз на стадион я вышла только за неделю до старта (5 недель после выписки из роддома). Пробежала всего 3 км в минимальном темпе. Затем последовали еще 2 тренировки по 4,5 и 3,5 км. На этот раз ощущения были намного лучше, с молоком для сыночка тоже все было хорошо, так что можно регистрироваться на забег 5 км, что я и сделала.

Фото: Наталья Сиденко

В общем, все мы разные и восстанавливаемся по-разному, но начинать легкие пробежки я бы посоветовала не раньше двух месяцев после родов, когда окончательно закончатся выделения. Также, перед тем, как начать, обязательно сходите к гинекологу, пусть посмотрит, как идет процесс восстановления. Я, например, до врача добралась только после первой неудавшейся попытки. На этот раз получила добро и бегала уже со спокойной совестью.

В любом случае, внимательно слушайте свой организм, увеличивая нагрузку очень постепенно! Моему малышу через недельку будет 3 месяца и самая длинная дистанция за это время была 7 км, и то в очень легком темпе. Но остается самый главный вопрос:

Где найти время на бег после родов?

Лично для меня основным решением стал бег с коляской. И малыш на свежем воздухе, и мама не просиживает время зря. Единственное, для этих целей придется присмотреть коляску, желательно, с амортизаторами и резиновыми колесами, и выбрать подходящее место с гладкой поверхностью. Вполне может подойти обычный стадион.

Фото: Наталья Сиденко

Также, если есть бабушки, то они с удовольствием посидят с любимым внуком (внучкой), пока вы отлучитесь на часок. Ну и подруг тоже никто не отменял. Просто теперь, когда вы едете в гости к бабушке или друзьям, захватите с собой кроссовки и форму для бега, вдруг найдутся желающие няньки.

И еще один момент: на пробежку лучше выходить почти сразу после кормления, чтобы у вас оставался небольшой запас времени на душ и другие непредвиденные обстоятельства.

На этом пока все, а у меня в планах подготовка к ледовому полумарафону. Ведь просто бегать не интересно, нужна хоть какая-то мотивация. И самое лучшее – это победы над самой собой!

Буду рада любым вопросам и комментариям.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com

Бег после родов: когда можно начать? | Здоровье

Занятия бегом – удобный инструмент для снижения веса, укрепления мышц, улучшения осанки после родов. Спорт поможет справиться с депрессией, снимет стресс, поднимет настроение. Мамы могут начинать бегать практически сразу после появления малыша на свет. Но это правило работает лишь в том случае, если беременность протекала нормально, при родах не было осложнений. Здоровая мама может приступить к работе над своей формой, самостоятельно оценив готовность своего организма к нагрузке.

Существует мнение, что заниматься бегом женщинам можно через три месяца после рождения ребенка. Однако стоит ориентироваться на собственные ощущения. Возможно, что удастся выйти на пробежку уже через месяц или чуть позже. Эта рекомендация работает, если молодая мама до беременности регулярно тренировалась, ее организм привык к нагрузкам. Если же женщина вела малоподвижный образ жизни, не следует приступать к занятиям в течение 6 месяцев после выписки из роддома. Тем, кто перенес кесарево сечение, нельзя заниматься спортом до полного заживления рубца.

Многие женщины волнуются, не нарушат ли беговые тренировки лактацию, не станет ли молоко при интенсивных нагрузках горьким. Действительно, профессиональный спорт редко совместим с грудным вскармливанием. Если же мама использует нагрузку для повышения тонуса мышц, снижения лишнего веса, а сами тренировки умеренные по своей продолжительности, можно попробовать совместить пробежки с лактацией. Но в идеале нужно начинать бегать после завершения кормления грудью или в конце этого периода. Получить полные рекомендации по совмещению бега с грудным вскармливанием можно у консультантов по лактации, лечащего врача.

Считается, что молочная кислота может изменить вкус молока. Во избежание такого эффекта нужно соблюдать простые рекомендации. Желательно бегать сразу после кормления малыша и хотя бы за полтора часа до следующего прикладывания к груди. И обязательно нужно подобрать качественный спортивный бюстгальтер, чтобы уберечь кожу на молочных железах от растяжек. Белье должно обеспечивать хорошую поддержку. Для достаточной выработки молока необходимо пить много жидкости до, во время тренировки и после. Лучше всего – простую воду.

Есть немало преимуществ занятия бегом после беременности. Прежде всего, такая нагрузка доступна каждому. Мама может выкроить время на тренировку в то время, когда малыш спит. Можно даже устроить легкую пробежку вместе с коляской. Для занятий не понадобится специальная экипировка, кроме хороших кроссовок. Не потребуется и инструктор, особая подготовка. Можно и нужно начинать бегать с нуля.

Если вы уже завершили лактацию или вовсе не кормили грудью, начать стоит с простой ходьбы в быстром темпе, а уже затем приступать к бегу. Лучше всего выбрать бег трусцой, он менее травматичен для суставов. Можно бегать как утром, так и вечером. Для похудения достаточно тренироваться всего полчаса. Важно хорошо питаться, чтобы не терять силы. При любых недомоганиях необходимо прекратить занятие – перейти с бега на шаг, сначала нормализовать дыхание, а потом остановиться. Не следует сразу же пытаться вернуться к показателям по скорости, темпу, километражу до беременности. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, действуя как новичок.

Важно, чтобы бег после родов приносил молодой маме удовольствие, а не являлся причиной усталости. В первое время женскому организму требуется больше отдыха, покоя для восстановления. Нужно прислушиваться к своему телу, отслеживать любые изменения в самочувствии. Поэтому в случаях, когда нагрузка отбирает последнюю энергию, вызывает ощущение разбитости, стоит отложить тренировки на то время, пока вы не подготовитесь к занятиям бегом физически и психологически.

-LY-
Фото: imgbb.ru, lifestylemedicalcenters.com, largehdwallpapers.com, bewellhub.com, livestrongcdn.com, velitessport.com, notyouraveragerunner.com, beginogi.ru

www.russianrunner.ru

Бег после родов. Когда можно заниматься спортом после родов?

Теплая осень — идеальное время года для утренней пробежки. Солнышко мягкое, воздух чист. За лето вы набрались сил и желания измениться к лучшему: сбросить вес, укрепить ягодицы и ноги, приобрести модную стремительную походку. Тогда начинайте

бегать после родов! У бега есть свои правила, пренебрегать которыми нельзя.

Все для здоровья!

Бег невероятно полезен для здоровья. Представьте, что всего за полчаса интенсивного бега вы сможете сжечь до 500 ккал, разогреться и дать нагрузку всем группам мышц, особенно ягодичным, передним и задним мышцам бедер, заставить кровь активно циркулировать и нанесете ненавистному целлюлиту сокрушительный удар! Занимаясь бегом регулярно, вы снижаете выработку гормона стресса и начинаете более позитивно и спокойно воспринимать все происходящее в вашей жизни. Многие женщины утверждают, что именно пробежка, которую они включили в свой ежедневный график, помогла им пережить депрессию, связанную с невозможностью вести прежнюю активную жизнь во время отпуска по уходу за ребенком. Есть и другой терапевтический эффект: свежий воздух магическим образом выветривает раздражение и обиды из головы, замещая их хорошими мыслями о скором улучшении вашей жизни. После пробежки вы уже другой человек!

Кому бег противопоказан?

Итак, вы приняли решение бегать, и это похвально. Но сначала нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний к бегу: не беспокоит артрит или другие заболевания бедренных и коленных суставов.

Нет ожирения и сердечно-сосудистых нарушений, варикозного расширения вен или флебита поверхностных вен, проблем с позвоночником. При подозрении на все эти заболевания бегать врачи не рекомендуют. С осторожностью надо подходить к бегу женщинам с плоскостопием и склонностью к заваливанию стопы вовнутрь. Нельзя начинать заниматься бегом только что родившим женщинам — со дня родов должно пройти не менее 3-4 месяцев. Не стоит бегать и кормящим женщинам — молоко может «уйти» или приобрести неприятный вкус, из-за чего кроха откажется от ценного грудного вскармливания.

Когда и сколько?

Если кормить вы уже закончили и противопоказаний к бегу у вас нет, к тому же вам срочно нужно изменить свой настрой, — бегом марш за красивой фигурой и хорошим настроением! Молодых мам волнует вопрос, в какое время лучше бегать: утром, вечером или днем? Все зависит от вашего распорядка и режима ребенка. Если вы жаворонок и чувствуете прилив энергии именно с утра, стоит встать на полчаса раньше и отправиться в ближайший парк или на еще пустынные улицы города. Утренние пробежки замечательны еще и тем, что у вас появится возможность разгрузить свои органы чувств. В ранние часы еще не так шумно, как суетным днем, поют птицы, шелестят листья, прохладный воздух бодрит и есть возможность прислушаться к себе. Отличное начало дня!

К тому же практика показывает, что после утренней пробежки все домашние дела решаются значительно проще и быстрее. Организм все еще продолжает по инерции действовать по «ускоренной программе».

Неплохо было бы поспать после обеда вместе с малышом — сон восстановит силы и даст возможность так же энергично прожить и вторую половину дня. Бег на старте нового дня — совсем неплохое его начало!

Тем, у кого есть возможность оставить своего ребенка исключительно днем, тоже можно бегать после родов. Согласно биоритмологии, наиболее подходящее время для физической активности с 11.00 до 13.00. Именно в это время человеческий организм настраивается на тренировку выносливости. К тому же до вечера вы успеете расслабиться и тогда нормально заснете в привычное для вас время.

А что делать, когда малыш всегда при вас? Оказывается, выход есть! Бегайте вокруг коляски со спящим крохой. Поверьте, что вас не сочтут сумасшедшей, а только восхитятся вашим жизнелюбием и умением находить во всем плюсы. Вечерние пробежки ничем не хуже утренних и дневных. Более того, у них есть свои преимущества. Известно, что самыми опасными для фигуры считаются вечерние часы: сидя перед телевизором так и хочется съесть что-нибудь вкусненькое! А вот заменив ненужные перекусы 30-минутной пробежкой, выпив после этого стакан воды и приняв душ с расслабляющими средствами, вы почувствуете блаженство! Заварите травяной чай, почитайте интересную книгу и ложитесь спать!

Дозирование нагрузок.

Чтобы бег не был жестокой обязаловкой, а действительно превратился в удовольствие, нужно знать некоторые нехитрые правила.

• Основная ошибка всех начинающих бегунов — это стремление с первого же раза пробежать максимальное расстояние в минимальный промежуток времени. После полученных неприятных эмоций вы решаете, что бег после родов не для вас, и разочаровываетесь навсегда. Вы же не хотите установить свой личный рекорд! Начинать всегда следует с шага, затем постепенно переходить на бег трусцой и лишь к концу тренировки можно смело прибавить скорость. Оптимальное время для новичка: не менее 20 минут и не более 40 минут в первые несколько забегов.
• Чтобы не бросить бегать после первой недели тренировок, ставьте себе реальные цели. Понятно, что похудеть после родов вам удастся постепенно, а не сразу, и взвешиваться после каждой пробежки просто не имеет смысла. К тому же будьте готовы к тому, что первым уйдет лишний жир с тех мест, где он меньше всего вам мешает: сначала вы заметите, как похудели лицо и грудь, а уже затем, при условии продолжения тренировок, подтянутся бедра и ягодицы.
• Не переутомляйтесь, но и не ленитесь. Оправдания из серии: «Сегодня надо побегать на полчасика побольше. чтобы завтра не бегать» не серьезны. Перегрузка организма очень вредна, лучше скажите себе, что завтра у вас выходной, и пробегитесь сегодня с особенным удовольствием.
• Не забывайте «о топливе». Еда должна быть правильной, обеспечивающей организм всем необходимым для нормальной жизни. Диетологи для поддержки своих пациентов нередко используют такой психологический прием. Представьте, что вы автомобиль, и подумайте, каким именно автомобилем вам хотелось бы быть? Разумеется, быстрым и ярким спорткаром, а не дребезжащей развалюхой. Заправив роскошный и резвый автомобиль дешевым и плохим бензином, вы, скорее всего, не сможете его сдвинуть с места. То же самое и с организмом: для эффективной тренировки важно правильно питаться. Забудьте о белковых диетах: для тех, кто решился сделать бег после родов частью своей жизни, необходимы углеводы. Они и есть то самое высококачественное топливо. Каши, цельнозерновой хлеб и овощи великолепно зарядят ваш организм! Причем вопреки распространенному мнению есть нужно обязательно до пробежки. За полчаса-час до того, как вы натянете кроссовки, обязательно съешьте небольшую порцию каши, чтобы организм сконцентрировался не на переваривании пищи, а на маршруте пробежки.
• После тренировки есть не стоит по крайней мере 1,5 часа. Зато пить можно сколько душе угодно!

Оценка самочувствия

Для оценки собственного самочувствия используйте нехитрый тест. Попробуйте разговаривать сами с собой (или по телефону) во время бега. Если разговор дается вам легко, значит, нагрузка умеренная. Если вы с трудом и с паузами произносите слова, вы в режиме средней скорости. А вот когда произнести даже одну фразу не представляется возможным, вы развили пиковую скорость, и ваше сердце сейчас начинает работать на выносливость! Пиковые нагрузки невероятно полезны для тренировки сердечно-сосудистой системы, но время подобного максимального напряжения сил должно увеличиваться постепенно.

Одежда для бега

Сегодня многие спортивные магазины предлагают одежду для бега.

Особое внимание к одежде и обуви: именно они гарантируют, что от пробежки вы получите то, что хотели.

Майки и брюки для профессиональных марафонцев вам, скорее всего, не нужны, а вот к одежде для любителя присмотреться стоит. Футболки, брюки и кофты должны обеспечивать терморегуляцию и отлично впитывать пот. Исключение составляют лишь специальные шорты для похудения. Они разработаны с учетом того, что во время бега организм выводит больше воды через поры и вы визуально теряете в объемах. Вещь крайне полезная! Повышенное внимание — к обуви. Беговые кроссовки очень легкие, они изготовлены из нейлона, который обеспечивает вентиляцию, их подошва ударопрочная и обеспечивает правильное положение ноги во время бега. При выборе кроссовок объясните продавцу, что именно вы хотите от обуви: будете ли вы бегать по лесным тропинкам или по тротуару, не отменит ли тренировку внезапный моросящий дождик или вы собираетесь бегать исключительно в сухую погоду. Не забывайте и об эстетике: современные яркие, стильные и легкие кроссовки хочется надевать чаще. А разве это не повод к дополнительной пробежке?

Альтернатива бегу

Для тех, кто по тем или иным причинам не может бегать, остается ходьба — самый естественный способ держать себя в форме. При ходьбе не травмируются суставы и связки, не нужно долго восстанавливать дыхание и можно просто насладиться прогулкой, не зацикливаясь на времени и скорости. Вышагивать нужно не менее одного часа, периодически меняя темп с быстрой ходьбы широкими шагами на мелкий шажок средней скорости (спортивная ходьба). Для прогулок с коляской — это идеальный вариант: и малыш гуляет на свежем воздухе, и мама проводит время с пользой. При ходьбе корпус должен быть в строго зафиксированной позе: лопатки сведены, шея не подается вперед, ягодицы и пресс втянуты. Это непростая задача, но именно она обеспечивает правильное положение позвоночника. Представьте, что посередине вашего корпуса есть прямая ось, которая не дает ему отклониться ни вправо, ни влево. Между тем, руки расслаблены. Не забывайте усложнять маршрут: активнее забирайтесь на пригорки, лестницы, преодолевайте препятствия — это добавит разнообразия и увеличит нагрузку. Чем бы вы ни решили заниматься, бегом или ходьбой, самое важное вы уже сделали — подготовили себя к переменам. А это обязательно вознаградится!

mamochki-detishki.ru

Бег после родов: когда можно начать? | Здоровье

Какую нагрузку выбрать молодой маме и как снова вернуться к занятиям спортом.

Занятия бегом – удобный инструмент для снижения веса, укрепления мышц, улучшения осанки после родов. Спорт поможет справиться с депрессией, снимет стресс, поднимет настроение. Мамы могут начинать бегать практически сразу после появления малыша на свет. Но это правило работает лишь в том случае, если беременность протекала нормально, при родах не было осложнений. Здоровая мама может приступить к работе над своей формой, самостоятельно оценив готовность своего организма к нагрузке.

Существует мнение, что заниматься бегом женщинам можно через три месяца после рождения ребенка. Однако стоит ориентироваться на собственные ощущения. Возможно, что удастся выйти на пробежку уже через месяц или чуть позже. Эта рекомендация работает, если молодая мама до беременности регулярно тренировалась, ее организм привык к нагрузкам. Если же женщина вела малоподвижный образ жизни, не следует приступать к занятиям в течение 6 месяцев после выписки из роддома. Тем, кто перенес кесарево сечение, нельзя заниматься спортом до полного заживления рубца.

Многие женщины волнуются, не нарушат ли беговые тренировки лактацию, не станет ли молоко при интенсивных нагрузках горьким. Действительно, профессиональный спорт редко совместим с грудным вскармливанием. Если же мама использует нагрузку для повышения тонуса мышц, снижения лишнего веса, а сами тренировки умеренные по своей продолжительности, можно попробовать совместить пробежки с лактацией. Но в идеале нужно начинать бегать после завершения кормления грудью или в конце этого периода. Получить полные рекомендации по совмещению бега с грудным вскармливанием можно у консультантов по лактации, лечащего врача.

Считается, что молочная кислота может изменить вкус молока. Во избежание такого эффекта нужно соблюдать простые рекомендации. Желательно бегать сразу после кормления малыша и хотя бы за полтора часа до следующего прикладывания к груди. И обязательно нужно подобрать качественный спортивный бюстгальтер, чтобы уберечь кожу на молочных железах от растяжек. Белье должно обеспечивать хорошую поддержку. Для достаточной выработки молока необходимо пить много жидкости до, во время тренировки и после. Лучше всего – простую воду.

Есть немало преимуществ занятия бегом после беременности. Прежде всего, такая нагрузка доступна каждому. Мама может выкроить время на тренировку в то время, когда малыш спит. Можно даже устроить легкую пробежку вместе с коляской. Для занятий не понадобится специальная экипировка, кроме хороших кроссовок. Не потребуется и инструктор, особая подготовка. Можно и нужно начинать бегать с нуля.

Если вы уже завершили лактацию или вовсе не кормили грудью, начать стоит с простой ходьбы в быстром темпе, а уже затем приступать к бегу. Лучше всего выбрать бег трусцой, он менее травматичен для суставов. Можно бегать как утром, так и вечером. Для похудения достаточно тренироваться всего полчаса. Важно хорошо питаться, чтобы не терять силы. При любых недомоганиях необходимо прекратить занятие – перейти с бега на шаг, сначала нормализовать дыхание, а потом остановиться. Не следует сразу же пытаться вернуться к показателям по скорости, темпу, километражу до беременности. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, действуя как новичок.

Важно, чтобы бег после родов приносил молодой маме удовольствие, а не являлся причиной усталости. В первое время женскому организму требуется больше отдыха, покоя для восстановления. Нужно прислушиваться к своему телу, отслеживать любые изменения в самочувствии. Поэтому в случаях, когда нагрузка отбирает последнюю энергию, вызывает ощущение разбитости, стоит отложить тренировки на то время, пока вы не подготовитесь к занятиям бегом физически и психологически.

-LY-
Фото: imgbb.ru, lifestylemedicalcenters.com, largehdwallpapers.com, bewellhub.com, livestrongcdn.com, velitessport.com, notyouraveragerunner.com, beginogi.ru

www.russianrunner.ru

Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

---

Рождение ребенка — долгожданный момент в жизни женщины. С бурей эмоций и любви начинается новый этап, и привычные дела отходят на второй план. Среди них и занятия спортом, на которые часто просто не хватает времени.

Но многие из нас всё-таки задумываются о физических нагрузках и задаются вопросом, когда можно возобновить занятия (в нашем случае беговые тренировки) после родов, и совместимы ли они с кормлением грудью.

Когда можно вернуться к бегу после родов?

Прежде чем выйти на первую пробежку, необходимо посетить гинеколога. Каждая женщина индивидуальна, и состояние организма после родов бывает разным. Кто-то готов бежать, только выписавшись из роддома, а кто-то не сможет и через полгода.

Если обследование у врача показало, что все в порядке, то уже через 6–8 недель можно приступать к тренировкам.

Такой срок врачи ставят в связи с тем, что у женщины должны закончиться послеродовые выделения. Также это минимальный период, который нужен организму чтобы восстановиться и не быть в уставшем и истощенном состоянии.

Женщины, которые рожали через кесарево, должны воздержаться от физической активности не меньше чем на три месяца. Возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Начинать необходимо легко и постепенно, не стоит сразу ставить серьезные цели. Просто наслаждайтесь каждой пробежкой, даже если это самый медленный темп, с которым вы когда-либо бегали.

Делайте также растяжку и подключайте постепенно упражнения на укрепление мышц пресса и спины, которые после родов находятся в ослабленном состоянии. Если есть возможность, полезно будет пройти курс массажа.

Какие неприятные ощущения могут возникать при беге после родов?

Одышка и горечь во рту

Кажется, будто вы пробежали не километр в самом медленном темпе, а выполнили хорошую темповую работу на ускорение. Что делать? Начинайте очень медленно и не стесняйтесь переходить на шаг, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Боли в области поясницы

Дискомфорт связан с тем, что во время беременности на спину постоянно было давление плода, а мышцы постепенно расслаблялись под действием релаксина.

Произвольное мочеиспускание

Мышцы дна таза выполняют функцию своеобразных ремней, которые удерживают мочевой пузырь, а также его шейку в «подвешенном» состоянии. Кроме того, они образуют внешний сфинктер.

После родов эти мышцы часто ослабевают, что приводит к опущению органов малого таза, а в результате и к недержанию мочи.

Чтобы вернуть мышцы тазового дна в прежнее состояние, рекомендуют так называемые упражнения Кегеля. Это набор движений, в результате которых происходит поочередное сокращение и расслабление мышц тазового дна. После регулярного выполнения таких упражнений уменьшаются выделения мочи при ее недержании.

Боли в тазовых костях

Во время беременности таз женщины меняется для того, чтобы роды прошли легче. Тазовые кости расходятся. Самое сильное изменение затрагивает лобковый симфиз. К нему усиливается приток крови, связки и мягкие ткани набухают, и таким образом образуется расхождение в несколько миллиметров.

Чрезмерное развитие лобкового симфиза приводит к изменениям в костно-суставной системе организма. Это приобретает вид патологии, и таз после родов приносит дискомфорт и боль.

В такой ситуации обязательна консультация врача и лечение. Для профилактики расхождения рекомендуют обогащенное микроэлементами питание, легкую физическую активность, курс физиотерапевтических процедур. Но интенсивные нагрузки первое время все равно будут под запретом.

Боли в суставах

Боль в суставах после родов возникает из-за большой нагрузки на них во время беременности, или в связи с нехваткой кальция в организме. Также это может быть просто процесс восстановления организма, который происходит у каждой женщины индивидуально. Кроме того, женщина с младенцем проводит много времени на ногах, что также приводит к усталости и болезненным ощущениям в суставах.

Стандартные рекомендации: принимать витамины, уделять время растяжке и отдыхать как можно больше. При болях и усталости тренировку лучше отложить.

Нестабильное эмоциональное состояние и гормональный фон

При беременности гормональный фон сильно меняется, и для его восстановления требуется определенное время. Чтобы процесс происходил быстрее и легче, рекомендуют хорошо питаться, получать витамин D в достаточном количестве, заниматься легкими физическими нагрузками, наладить свой эмоциональный фон.

Налаживание гормонального фона непосредственно влияет на состояние малыша и на лактацию у женщины. Если бег приносит вам удовольствие, и к нему нет противопоказаний, то это хороший способ помочь организму в этот период.

Можно ли бегать кормящей маме, и влияют ли тренировки на лактацию?

Есть много мифов о том, как занятия бегом влияют на количество молока, его состав и вкус. Мы узнали, что думают по этому поводу ученые и специалисты по грудному вскармливанию (ссылки на исследования — в конце статьи).

Исследования показали, что умеренные тренировки никак не влияют на количество и состав молока.

Привычное зрелище в Централ Парке (Нью-Йорк): молодые мамы активно используют беговые коляски, чтобы быть с малышом даже во время тренировки. Фото: flickr.com/photos/yourdon

Что происходит с составом грудного молока?

По результатам одного исследования, после интенсивной тренировки в молоке краткосрочно уменьшается содержание IgA (иммуноглобулины) и есть определенное влияние молочной кислоты, однако различия в иммунологических факторах отсутствуют.

В 1997 году в исследовании было установлено, что при интенсивной тренировке уровень микроорганизмов в грудном молоке уменьшался в течение короткого времени (10–30 минут), но уже в пределах часа эти уровни возвращались к норме.

Исследование также показало, что уровень IgA увеличивается после кормления, независимо от того, были ли у мамы физические нагрузки.

В 2003 году Лавладди и другие, исследуя иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) в грудном молоке мам с физическими нагрузками и с пассивным образом жизни, не обнаружили между ними никаких различий.

Меняется ли вкус молока?

Относительно вкуса молока и влияния на него молочной кислоты было проведено исследование, которое не показало заметного увеличения содержания молочной кислоты после физических упражнений умеренной интенсивности.

Содержание молочной кислоты в грудном молоке немного увеличивалось на 90 минут после интенсивной тренировки, когда упражнения выполнялись на максимуме усилий. Однако это никак не влияло на качество или разницу во вкусе грудного молока. Большинство исследований не показали разницы в употреблении грудного молока ребенком, даже после интенсивной тренировки.

Если ребенок все же отказывается от молока и ведет себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания соленого пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому если нет возможности принять душ сразу после тренировки, важно как минимум протереть грудь и сцедить несколько капель молока.

Можно сделать вывод, что физические нагрузки никак не влияют на количество и вкус молока. Главные факторы его количества и качества — частота приложения ребенка к груди, качественная питательная еда и контроль водного баланса.

Что еще учитывать кормящей маме?

Если вы начали тренировки, не забывайте употреблять больше жидкости. Тренируйтесь только в удовольствие и с умеренной нагрузкой.

Для поддержки груди во время бега кормящей маме нужно выбрать правильное спортивное белье, чтобы грудь была надежно зафиксирована. Есть спортивные модели, приспособленные для кормления, если вы проводите тренировки вместе с ребенком (например, используете беговую коляску).

Основным препятствием для физических нагрузок может быть состояние здоровья после родов, разрывы, плохое заживление после кесарева, слабые суставы из-за потери микроэлементов во время беременности, усталость и плохой сон. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом и подходите к каждой тренировке с ответственностью и пониманием, что здоровье, ваше и малыша, всегда на первом месте.

Личный опыт мам

Света Дидух

Я возобновила тренировки через 1.5 месяцев после родов. Бегала до 37-й недели беременности, но, несмотря на это, первая тренировка была довольно тяжёлой. Я пробежала сразу 6 км, но в очень медленном темпе.

Стараюсь бегать три раза в неделю. Спасибо, что есть, кому присматривать за крохой. После месяца обычных пробежек подключила план тренировок, который написан для новичков из клуба KMRC. Прогресс однозначно присутствует, но еще необходимо втягиваться в форму.

Тренировки на мое грудное вскармливание повлияла только положительно. Не знаю, совпадение или все же это из-за тренировок, но у меня улучшилась лактация, хотя до этого были некоторые проблемы.

Стараюсь не забывать пить больше, однако это тоже не показатель, как оказалось на опыте. Молоко прибывает всегда вне зависимости от того, была тренировка или нет и порой даже больше, чем я ожидала.

Доченька лишь однажды отказывалась кушать, но быстрый душ все исправил. Возможно, в тот день была интенсивнее нагрузка и жарче день, что привело к большему потоотделению. Хотя были и дни, когда сразу после тренировки она ела, и я не успевала сразу пойти в душ. Однажды пришлось кормить и после соревнований: все, что я сделала, это протерла грудь влажной салфеткой. Бег — это мое место отдыха, которым я очень дорожу.

Юлия Пожарук

Тренировки начались сразу, как ребенку исполнился месяц. Самочувствие, учитывая постоянный недосып, было суперовым, но энергия почти равна нулю.

На лактацию физическая активность не повлияла, молока стало даже больше.

Пока это одна тренировка в неделю (ребенку еще нет двух месяцев) но хочется хотя бы 2–3. Прогресс изменчивый: когда сил больше, когда меньше, как всегда, речь идет о не очень полноценном сне у мамы.

Ребёнок никогда не отказывался от молока, а наоборот, после непродолжительной разлуки еще больше и с удовольствием кушал.

Виктория Оксенюк

Начала бегать, когда сыночку исполнилось четыре месяца, с одного до пяти километров. Чуть было тяжеловато, но с каждой тренировкой становилось легче.

Молока после бега меньше не стало, сынок чувствует себя хорошо и от молока не отказывался. Тренируюсь 2–3 раза в неделю, становится легче бегать, и темп растет.

Юлия Черницкая

После обычных родов тренировки возобновила через месяц. Когда были роды путем кесарева, к бегу вернулась не раньше трех месяцев и после обязательной консультации с врачом.

Начинать тренировки лучше всего под руководством тренера, который специализируется именно на восстановлении после родов.

Первая пробежка была в очень медленном темпе и всего лишь 2 километра. После кесарева тревожил низ живота.

Тренируюсь 3 раза в неделю, чтобы был прогресс.

На молоко физическая активность негативно не повлияла. Даже наоборот, при тренировках усиливается кровообращение, и молока образуется больше. Когда кормила двойню, молока не хватало и пришлось кормить смесью (но это не из-за того, что возобновила тренировки). Детки после тренировки никогда не отказывались кушать.

Обязательно надо выбрать хорошее спортивное белье для поддержки груди, чтобы не было излишних колебаний.

Ссылки на исследования

A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition

Breast milk composition after exercise of different intensities

Elite Distance Runners and Breastfeeding

Effect of exercise on milk immunoglobulin A

Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk

Что еще почитать:

Можно ли беременным бегать и заниматься спортом, и как делать это безопасно

В чем заключается специфика тренировок для женщин

Несколько рекомендаций о занятиях бегом во время критических дней

nogibogi.com

Бег после родов – руководство для начинающих

Никого не нужно убеждать, что бег — это прекрасный способ подправить состояние здоровья. Укрепляет сердце и иммунную систему, снижает давление крови и уровень холестерина (если они слишком высокие), а также защищает кости перед остеопорозом. Поправляет форму и фигуру. Часовой бег позволяет сжигать около 800 ккал! Во время бега выделяются также гормоны счастья. Очень существенно, что регулярный бег (3 раза в неделю) через длительное время поправляет общий уровень нашего счастья и отдаляет риск депрессии (также послеродовой). Кроме того — это самая демократическая и дешевая форма активности. Хорошая обувь, тренировочные костюмы … и каждый может бегать. Мы подскажем, как бегать, чтобы в конце не травмировать себя.

Врачи чаще всего рекомендуют подождать с регулярными упражнениями до конца послеродового периода (длится 6 недель), но одновременно поощряют, чтобы как можно скорее ты начала немного двигаться. Все зависит от конкретного случая (ты рожала естественно или через кесарево сечение, как заживают раны и т.д. ) поэтому лучше будет, если твой гинеколог скажет, когда ты можешь начать. Важна также твоя субъективная оценка — как ты себя чувствуешь. Слушай свое тело!

Даже если ты бегала во время беременности, не думай, что у тебя будет столько же сил, как перед родами. Твой организм делает огромное усилие, ведь наверняка тебе недостает сна, а кормление и уход за ребенком не оставляют времени на отдых. Значит, тебя ждет настоящий вызов. Ты должна напомнить (или показать) не только себе, но также своим мышцам и психике, каким большим удовольствием может быть бег. Первые несколько недель (иногда даже месяцев) может быть трудно — все равно психически, как и физически. Но главное – регулярность, после месяца наверняка будет уже намного легче, бег станет любимым занятием, а эффекты дадут тебе энергию для продолжения активности.

Нахождение времени для себя (в том числе на бег) — это нелегкая задача для молодой мамы. Но это также условие сохранения хорошей психической формы, следовательно, действительно стоит постараться. Попроси о помощи партнера, родственников или подругу. А может, ты заразишь любовью к новому занятию соседку, которая также имеет детей, — и вы будете бегать, и присматривать за вашими детьми посменно? Если действительно нет никого, кто мог бы заняться твоим малышом, поищи тренажоры, которые ты сможешь установить даже у себя дома. Дорожка имеет эти преимущества, так что ты можешь бегать даже в сильный мороз или жару. Кроме того, бег на дорожке помогает быстрее потерять килограммы.

Когда ты начнешь уже бегать по 10км, ты будешь нуждаться в 500 дополнительных калорий в дни тренировок. Не чудесно ли это? Если ты кормишь грудью – ты должна этот дефицит восполнить. Но явно не шоколадом или картофелем фри. Лучше будет есть дополнительную порцию свежих фруктов или овощей, здоровые такие закуски как орехи, семечки тыквы или подсолнечника, коктейль на базе молока например соевого или рисового с фруктами и льняными семечками. Если речь идет о напитках, то очевидно первое место должна занимать негазированная вода, черный чай (замечательный в холодном виде с лимоном и медом) и легкие фиточаи, например, мята и ромашка. Это очень важно, когда ты кормишь. Меньше жидкостей — меньше молока. Очевидно, если ты не кормишь, также ты должна помнить об увеличении количества жидкости в дни, когда ты бегаешь.

Необыкновенно важной является подборка соответствующего бюстгальтера. Особенно если ты кормишь. Без этого могут появиться такие проблемы как застой молока или воспаление груди, уменьшение количества молока. Ты обязательно должна либо покормить ребенка, либо сцедить молоко перед тренировкой. Так же приобрети хорошие ботинки с амортизацией и предназначенные только для бега. Старые полукеды, в которых ты каталась на велосипеде, не подходят, если ты не хочешь травмироваться во время бега. Обязательно купи майку и шорты из натуральной ткани, в которых тело сможет дышать.

Придерживайся наших простых советов и будь уверена, что твои тело и душа придут в норму и ты никогда не узнаешь, что такое послеродовая депрессия.

Поделиться статьей

Читайте также:

mamainfo.com.ua

можно ли заниматься фитнесом и бегать

Многие молодые мамы озадачены вопросом восстановления фигуры после рождения ребенка. Фитнес и тренировки в тренажерном зале — верный путь к стройности. Однако не всегда получается приобрести абонемент в спортивный клуб. Но при наличии желания и цели способ заниматься можно найти всегда. Например, отличное решение — начать бегать.

Беременность на поздних сроках не позволяет активно заниматься физическими упражнениями, потому ваши мышцы значительно потеряли тонус. Бег — эффективный и бесплатный способ не только быстро похудеть, но и сделать более выносливым сердце, укрепить нижние конечности, ягодицы и пресс, что наиболее важно для женщин после родов. Для того, чтобы беговые занятия принесли максимум пользы и удовольствия и не причинили никакого вреда, нужно придерживаться нескольких правил, о которых поговорим ниже.

Можно ли заниматься бегом после беременности

Для начала необходимо убедиться в том, что бег не навредит ни вам, ни вашему ребенку. А такое возможно, если вы кормите малыша грудью: бег, как и любой другой фитнес, может сделать молоко горьким на вкус или вовсе нарушить лактацию. Существует и ряд иных причин проконсультироваться с врачом-гинекологом, прежде чем начать штурмовать стадионы.

Физические нагрузки разрешены женщинам спустя 8 недель после здоровой беременности и естественных родов без осложнений. В случае кесарева сечения и других отличных от нормы акушерских ситуаций начало беговых занятий откладывается на более позднее время, до полугода и дольше, по согласованию с врачом.

Также тренировки по фитнесу и бегу противопоказаны при таких состояниях, как:

• патологии сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертоническая, ишемическая болезни, нарушения ритма сердца, врожденные и приобретенные пороки клапанов;
• легочная недостаточность;
• варикозная болезнь нижних конечностей, тромбофлебиты и т. п.;
• артриты, артрозы и прочие заболевания суставов;
• заболевания позвоночника;
• ожирение III — IV стадий;
• любые острые заболевания и обострения хронических до полного выздоровления.

Какое время лучше подходит для занятий фитнесом

Нельзя однозначно сказать, когда бегать эффективнее: утром, днем или вечером. Большинство тренеров по фитнесу рекомендуют заниматься не ранее, чем через час после пробуждения и не позднее, чем за два часа до отхода ко сну.

У молодых мам вопрос времени стоит наиболее остро, долго выбирать им не приходится, главное — чтобы было кому доверить ребенка на период занятия. Но даже если малыша оставить не с кем, можно совмещать его дневной сон и свою беговую тренировку. Так, 30 кругов радиусом в 10 метров вокруг коляски со спящим крохой практически равны двум километрам пути. Для начала это весьма подходящая дистанция. А развитие детей, ежедневно пребывающих в течение двух и более часов на свежем воздухе, будет гармоничным и правильным.

Важна временная связь кардионагрузок с приемами пищи: на голодный желудок, а также сразу после еды бегать нельзя. А вот потребление жидкости во время и по окончании занятий значительно возрастает. Обязательно надо взять с собой на беговую дорожку небольшую бутылку минеральной воды без газа — с её помощью вы сохраните нормальный баланс ионов в плазме крови и предупредите обезвоживание. Пить следует небольшими глотками, через каждые 15 минут, в сумме выпивая около 100 мл воды за раз. О пакетированных соках и сладких газированных напитках на время тренировки (да и вообще) лучше забыть.

Как правильно дозировать нагрузку

Распространенная ошибка молодых мам-поклонниц ЗОЖ, соскучившихся по спорту за месяцы беременности, — стремление максимально быстро пробежать дистанцию или преодолеть очень большое расстояние сразу. С подобными желаниями нужно бороться, в противном случае, боли в мышцах ног на следующее утро гарантированы. Чтобы такого не случилось, следует придерживаться нехитрого плана занятия:

• Разминка. Обыкновенная суставная гимнастика позволит разработать суставы и сухожилия перед тренировкой. Подготовленные мышцы и связки менее подвержены травмам. Достаточно будет 5-10 минут несложных аэробных упражнений. К примеру, это могут быть выпады вперед, махи ногами, вращения рук в плечевых суставах. Затем переходите к растяжке.
• Ходьба умеренным, а затем быстрым шагом в течение 5-10 минут. В это время мысленно настраивайтесь на бег, дышите глубоко и равномерно.
• Бег трусцой. Именно неспешный легкий бег — основная часть тренировки для начинающих бегунов. В первые два месяца не проводите на дорожке более 30 минут. Цель на данном этапе — дать организму привыкнуть к регулярным беговым занятиям, а не устанавливать ненужные рекорды ценой здоровья. Старайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, не допускайте его задержек. Вдох осуществляется через нос, выдох — через рот.
• В конце дистанции можно сделать короткое ускорение — пробежать крайние 100-150 метров пути максимально быстро, насколько позволяют оставшиеся силы. Этот способ эффективно повышает выносливость миокарда и активирует процессы жиросжигания. На финише не следует тормозить резко, лучше замедлить скорость и плавно перейти на шаг.
• В качестве завершения тренировки пройдите еще некоторое количество метров до полного восстановления ритма дыхания и сердцебиения.

Оценка эффективности фитнес-тренировок

Бег, как и любой другой фитнес, должен увеличивать частоту сердечных сокращений. Только в этом случае возможно жиросжигание, а значит, и похудение. Существует формула, по которой можно рассчитать пульс, необходимый для этого процесса:

• (220 — возраст) х 0,7.

К примеру, 30-летней женщине для того чтобы похудеть нужно регулярно бегать в течение 30 минут с пульсом 130-133 удара/сек. Но жировые отложения из проблемных зон при этом начнут расходоваться лишь спустя 20 минут тренировки. До этого момента единственным источником энергии будут съеденные перед занятием углеводы. Конечно, самостоятельно посчитать пульс на сонной или лучевой артерии, не останавливаясь и не сбавляя темп, маловероятно. На помощь приходят девайсы для фитнеса и спорта — наручные пульсометры или датчики, встроенные в беговую дорожку тренажерного зала. Также ориентирами правильного темпа являются дыхание и возможность разговаривать на бегу. Нагрузка, необходимая для жиросжигания, не позволит вам произносить фразы целиком, только отдельные короткие слова.

Стоит понимать, что набранные за беременность килограммы будут уменьшаться постепенно, и только при условии сочетания физических нагрузок и правильного питания. Нужно запастись терпением, поскольку похудение обычно начинается с лица и груди, а с живота и бедер жир исчезает в последнюю очередь.

Где, как, в чем бегать фанатке ЗОЖ?

Хорошие отношения в семье и гармоничное развитие детей невозможно, если мама недовольна собой и находится в депрессии. Бег — прекрасный способ справиться с данной проблемой. Для того чтобы получать от него удовольствие создайте для занятий особый антураж: подберите бодрый плейлист из любимых песен, выберите подходящее место для тренировки.

К примеру, на современных стадионах в покрытии дорожек используется синтетический материал Polytan, по качествам немного напоминающий резину. Благодаря его свойствам, создается великолепная амортизация при каждом движении бегуна, и нагрузка на позвоночник и суставы значительно уменьшается по сравнению с асфальтом или грунтом.

Одежда и обувь для занятий играют не менее важную роль. Покупая кроссовки, стоит предупредить продавца о том, что вам требуются именно беговые. Их подошва снабжена специальными воздушными отсеками, создающими дополнительную амортизацию и защиту позвоночника, а сами они легкие и не позволяют ноге потеть. Одежда для бега должна хорошо впитывать пот и не стеснять движений. Уделите внимание и нижнему белью: специальный спортивный бюстгальтер позволит сделать занятия спортом после родов комфортными.

Развитие детей в спортивной семье

Речь не о профессиональных спортсменах, а просто о приверженцах здорового и активного образа жизни. Пока ребенок совсем маленький, у матери (как и у отца) есть время, чтобы самим подружиться со спортом, ведь привить полезные привычки и передать какой-либо опыт мы можем, только если сами имеем его. Наблюдая за тем, как мама занимается спортом, подросший малыш тоже будет стремиться к физическим упражнениям. В развитии детей взрослые играют ключевую роль, ведь ребенок всегда копирует поведение своих родителей. Поэтому, как говорится, воспитывайте не детей, а себя — они все равно будут на вас похожи. И успешных тренировок вам и вашей семье!

medaboutme.ru