Упражнения на внимание для детей: 21 упражнение на развитие внимания
15 упражнений, которые помогут сконцентрироваться на работе — Work.ua
От успешных людей часто можно услышать «концентрируйтесь на главном». А как быть, когда проблема в самом процессе концентрации? Work.ua покажет выход на примерах.
Как часто мы не можем собрать свои мысли, своих скакунов, в единое целое. Когда мешают работе какие-то внешние раздражители — шум, постоянные уведомления по почте или в соцсетях, вопросы коллег, — здесь все понятно:
- нужно максимально закрыться от пожирателей времени — закрыть соцсети, почту на время работы;
- надеть наушники или перейти в менее шумное помещение, если есть возможность;
- планировать время для общения, для конкретной работы, для отдыха.
Другое дело, когда пожиратель времени сидит внутри нас, и не помогают все привычные «вспомните, зачем вы это делаете» и «отдохните и поощрите себя». Тогда настаёт время тяжелой артиллерии — упражнений на концентрацию. Самыми действенными и легко выполнимыми делится Work.
ua.
1. Упражнение «Звуки природы»
Прислушивайтесь к звукам природы. Можете это делать везде, где бы ни находились. Выделите один из звуков. Вслушивайтесь в него, держите его. Таким образом, вы одновременно будете останавливать внутренний диалог и учиться концентрации. Как ни странно, но это упражнение непростое в исполнении.
2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»
Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.
Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно.
Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.
3. Упражнение «Шагающий эскалатор»
Хорошее упражнение перед началом рабочего дня. Задача — отсчитать количество шагов от объекта к объекту. Если вы не сбились со счета за стандартный отрезок пути, значит хорошо сконцентрированы и готовы к работе.
4. Упражнение «Читай считая»
Возьмите какой-нибудь текст, и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.
5. Упражнение «Дальтоник»
Постарайтесь быстро назвать цвет, которым написаны слова. Не читайте слова, только называйте цвет.
Это задание легко выполняется детьми, взрослым же стоит потренироваться.
6. Упражнение по методике Мюнстерберга
Суть методики: считывайте сплошной буквенный текст в течение двух минут и находите зашифрованные слова, которых в этом тесте 23.
Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего, нужно еще упражняться.
7. Упражнение «Кардиограмма»
На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.
8. Концентрация на слове
Выберите какое-нибудь короткое двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания.
Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на своём слове, которое может стать вашим персональным лозунгом при концентрации.
9. Сосредоточение на предмете
В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.
10. Упражнение с часами
Следите за секундной стрелкой в течение 2-х минут не отвлекаясь. Высший пилотаж упражнения с часами — упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист придумал для себя способ тренировать концентрацию внимания перед матчем: с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм, добиваясь тщательного хода часов.
Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.
11. Упражнение «Сфинкс»
Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут. При внешней простоте, упражнение трудное.
12. Микромедитация
Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Направьте внимание на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом.
Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.
13. Упражнение «Муха»
Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.
Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.
Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как «кубик Рубик».
В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».
14. Упражнение «Счет»
Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.
Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.
15. Упражнение «Можешь быстрее?»
Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать.
Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.
Читайте нас в Telegram
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Развиваем внимание!
Методические приемы развития различных свойств внимания и памяти
в младшем школьном возрасте
РАЗВИТИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ
Обнаружение ошибок в тексте
Методический прием, предложенный психологом С.Л. Кабыльницкой, позволяет измерить индивидуальное внимание детей. Его суть состоит в выявлении недостатков внимания при обнаружении ошибок в тексте.
Эта работа не требует специальных знаний и умений. Выполняемая ими при этом деятельность аналогична той, которую они должны осуществлять при проверке собственных сочинений и диктантов. Обнаружение ошибок в тексте требует прежде всего внимания и не связано со знанием правил. Это обеспечивается характером включенных в текст ошибок: подмена букв, подмена слов в предложении, элементарные смысловые ошибки.
Примеры текстов, предлагаемых детям для обнаружения в них ошибок:
«На Крайнем Юге нашей страны не росли овощи, а теперь растут. В огороде выросло много моркови. Под Москвой не разводили, а теперь разводят. Бежал Ваня по полю, да вдруг остановился. Грачи вьют гнезда на деревьях. На новогодней елке висело много игрушек. Грачи для птенцов червей на пашне. Охотник вечером с охоты. В тетради Раи хорошие отметки. На школьной площадке играли дети. Мальчик мчался на лошади. В траве стрекочет кузнечик. Зимой цвела в саду яблоня».
«Старые лебеди склонили перед ним гордые шеи.
Зимой в саду расцвели яблони. Взрослые и дети толпились на берегу. Внизу над ними расстилалась ледяная пустыня. В ответ я киваю ему рукой. Солнце доходило до верхушек деревьев и пряталось за ними. Сорняки шипучи и плодовиты. На столе лежала карта нашего города. Самолет сюда, чтобы помочь людям. Скоро удалось мне на машине» (Гальперин П.Я., Кабыльницкая С.Л., 1974).
Работа проводится следующим образом. Каждому учащемуся дается отпечатанный на листочке текст и сообщается инструкция: «В тексте, который вы получили, есть разные ошибки, в том числе и смысловые. Найдите их и исправьте». Каждый ученик работает самостоятельно, на выполнение задания отводится определенное время.
При анализе результатов этой работы важным является не только количественный подсчет найденных, исправленных и не обнаруженных ошибок, но и то, как ученики выполняют работу: сразу включаются в задание, обнаруживая и исправляя ошибки по ходу чтения; долго не могут включиться, при первом чтении не обнаруживают ни одной ошибки; исправляют правильное на неправильное и др.
Корректурные задания
Ребенку предлагают находить и вычеркивать определенные буквы в печатном тексте. Это основной тип упражнений, в которых ребенок имеет возможность почувствовать, что значит «быть внимательным» и развивать состояние внутреннего сосредоточения.
Выполнение корректурных заданий способствует развитию концентрации внимания и самоконтроля при выполнении школьниками письменных работ.
Для их проведения потребуются любые печатные тексты, карандаши и ручки. Для детей 6-11 лет желательно использовать тексты с крупным шрифтом.
Корректурные упражнения должны проводиться ежедневно по 5 мин (минимум 5 раз в неделю) в течение 2-4 месяцев. Занятие может быть индивидуальным или групповым.
Инструкция. В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся буквы «А» (можно указать любую букву): и маленькие, и заглавные, и в названии текста, и в фамилии автора.
По мере овладения игрой правила усложняются: меняются отыскиваемые буквы, по-разному зачеркиваются и др.
; одновременно отыскиваются две буквы, одна зачеркивается, вторая подчеркивается; на одной строке буквы обводятся кружочком, на второй отмечаются галочкой и т.п. Все вносимые изменения отражаются в инструкции, даваемой в начале занятия.
По итогам работы подсчитывается число пропусков и неправильно зачеркнутых букв. Показатель нормальной концентрации внимания – 4 и меньше пропусков. Больше 4-х пропусков – слабая концентрация.
Это задание рекомендуется проводить в форме игры, придерживаясь следующих правил:
1. Игра проводится в доброжелательной атмосфере.
2. Время проведения занятия ни в коем случае не должно превышать 5 минут.
3. Объем просмотренного текста не имеет значения и может быть разным у разных детей: от 3-4 предложений до нескольких абзацев или страниц.
4. Проверка выполнения задания в групповых занятиях проводится самими детьми друг у друга.
Практика работы с этим заданием показывает, что после первых 3-4 недель занятий наблюдается сокращение ошибок в письменных заданиях в 2-3 раза.
Для закрепления навыков самоконтроля необходимо продолжать занятия в течение 2-4 месяцев.
При работе с детьми 6-8 лет очень важно соблюдать еще одно условие: каждое занятие начинать с нового договора о возможном количестве ошибок. Необходимо исходить из реально допущенного количества ошибок, с тем чтобы у ребенка не возникало чувства безнадежности, невозможности достичь нужного результата.
Чтение текста до заданного выражения
Детям предлагается читать текст до заранее указанного выражения.
Упражнения, основанные на принципе точного воспроизведения какого-либо образца
Детям предлагается какой-либо графический образец (последовательность нескольких букв, цифр, выполненный по клеточкам геометрический узор и т.д.) и дается задание точно воспроизвести его (например, до конца тетрадной строки или на нескольких строчках).
Развитию концентрации внимания служит также игра «Зеркало», в которой детям предлагается вслед за ведущим повторить его движения (как отдельные движения, так и их последовательность).
Распределение цифр в определенном порядке
В левой таблице расположены 25 цифр от 1 до 40. Нужно переписать их в порядке возрастания в пустую таблицу справа, начиная ее заполнение с верхнего левого квадрата.
«Найди слова»
На доске написаны слова, в каждом из которых нужно отыскать другое, спрятавшееся в нем, слово.
Например: смех, волк, столб, коса, полк, зубр, удочка, мель, набор, укол, дорога, олень, пирожок, китель.
Методика Мюнстерберга (и ее модификации)
В бессмысленный набор букв вставляются слова (чаще – существительные, но могут быть глаголы, прилагательные, наречия). Требуется отыскать их как можно быстрее и без ошибок.
А. Ребенку дают бланк с напечатанными на нем 5-ю строчками случайно набранных букв, следующих друг за другом без пробелов. Среди этих букв ребенок должен отыскать 10 слов (3-х, 4-х, 5-ти сложных) и подчеркнуть их.
На выполнение всего задания отводится 5 мин. Показателем успешности может служить число правильно найденных слов и скорость выполнения задания.
Пример задания:
ЯФОУФСНКОТПХЬАБЦРИГЪМЩЮСАЭЕЫМЯЧ
ЛОЬИРЪГНЖРЛРАКГДЗПМЫЛОАКМНПРСТУР
ФРШУБАТВВГДИЖСЯИУМАМАЦПЧУЪЩМОЖ
БРПТЯЭЦБУРАНСГЛКЮГБЕИОПАЛКАФСПТУЧ
ОСМЕТЛАОУЖЫЪЕЛАВТОБУСИОХПСДЯЗВЖ
Б. В этой таблице спрятаны 10 названий животных.
«Перепуганные линии»
Прослеживание взглядом какой-либо линии от ее начала до конца, особенно когда она переплетается с другими линиями, способствует развитию сосредоточенности и концентрации внимания.
«Найди отличия»
Задания такого типа требуют умения выделять признаки предметов и явлений, их детали и владеть операцией сравнения. Систематическое и целенаправленное обучение школьников сравнению способствует развитию навыка своевременной активизации внимания, его включения в регуляцию деятельности.
Для сравнения детям могут быть предложены какие-либо предметы, их изображения, картинки, различающиеся определенным числом деталей.
УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА ВНИМАНИЯ И КРАТКОВРЕМЕННОЙ ПАМЯТИ
Упражнения основаны на запоминании числа и порядка расположения ряда предметов, предъявляемых на несколько секунд. По мере овладения упражнением число предметов постепенно увеличивается.
Игра «Заметь все»
Раскладывают в ряд 7-10 предметов (можно выставлять картинки с изображениями предметов), которые затем закрываются. Приоткрыв предметы на 10 с, снова закрыть их и предложить детям перечислить все предметы (или картинки), которые они запомнили.
Приоткрыв снова эти же предметы, секунд на 8-10, спросить у детей, в какой последовательности они лежали.
Поменяв местами два любых предмета, снова показать все на 10 с. Предложить детям определить, какие предметы переложены.
Не глядя больше на предметы, сказать, какого цвета каждый из них.
Можно придумать и другие варианты этой игры (убирать предметы и просить детей называть исчезнувший; располагать предметы не в ряд, а например, один на другом с тем, чтобы дети перечислили их по порядку снизу вверх, а затем сверху вниз и т.п.).
Игра «Ищи безостановочно»
В течение 10-15 с увидеть вокруг себя как можно больше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала и т.п.). По сигналу учителя один ребенок начинает перечисление, другие его дополняют.
ТРЕНИРОВКА РАСПРЕДЕЛЕНИЯ ВНИМАНИЯ
Основной принцип упражнений: ребенку предлагают одновременное выполнение двух разнонаправленных заданий. По окончании упражнения (через 10-15 мин) определяется эффективность выполнения каждого задания.
«Каждой руке – свое дело»
Детей просят левой рукой медленно перелистывать в течение 1 мин книгу с иллюстрациями (запоминая их), а правой чертить геометрические фигуры или решать несложные примеры.
Игра может быть предложена на уроке математики.
Счет с помехой
Ребенок называет цифры от 1 до 20, одновременно записывая их на листе бумаги или доске в обратном порядке: произносит 1, пишет 20, произносит 2, пишет 19 и т.д. Подсчитывают время выполнения задания и число ошибок.
Чтение с помехой
Дети читают текст, одновременно выстукивая карандашом какой-либо ритм. При чтении дети также ищут ответы на вопросы.
Упражнение на тренировку распределения внимания
Ребенку предлагают следующее задание – вычеркнуть в тексте 1 или 2 буквы и в это же время ставят детскую пластинку с какой-либо сказкой. Потом проверяют, сколько букв ребенок пропустил при зачеркивании и просят рассказать, что он услышал и понял из сказки. Первые неудачи при выполнении этого достаточно трудного задания могут вызвать у ребенка протест и отказ, но в то же время первые успехи окрыляют. Достоинством подобного задания является возможность его игрового и соревновательного оформления.
РАЗВИТИЕ НАВЫКА ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ ВНИМАНИЯ
Для тренировки переключения внимания рекомендуется использовать корректурные задания с чередованием правил вычеркивания букв.
С приемами диагностики и развития отдельных свойств внимания у младших школьников можно подробно ознакомиться в работах: Кикоин Е.И. Младший школьник: возможности изучения и развития внимания. – М., 1993; Практикум по возрастной и педагогической психологии. – М., 1998.
Составитель: педагог-психолог Ковалева А.С.
Внимательность для детей – Внимательность
- Как медитировать
- Осознанность
- Управляемая медитация
- Справиться со стрессом
- Советы для родителей
Как медитировать с детьми
Обучая детей навыкам медитации и внимательности, мы помогаем им улучшить свое самочувствие и дать им возможность встречать стрессы мира с присутствием, состраданием к себе и открытостью.
Чтобы помочь детям всех возрастов найти способ практиковать осознанность, может быть полезно дать им простое определение, которое им понятно.
Определение медитации осознанности для детей
Медитация осознанности, в самом простом виде, заключается в концентрации внимания на том, что происходит в настоящий момент. Это может быть то, что вы чувствуете, слышите или что-то еще, что вы замечаете. Нет никакого особого места спокойствия, к которому вы должны стремиться, и речь идет не об очищении разума, а просто о честном и добром взгляде на то, что вы испытываете в данный момент.
Практика осознанности для всей семьи
Кристофер Уиллард
Один из простых способов привить своим детям внимательность — это неформальные практики, которые вы можете выполнять вместе с ними. Начните с простой медитации доброты — высказывайте добрые пожелания и сочувствие другим.
1. Для начала займите удобное положение сидя. Можно даже положить руку на сердце.
Позвольте глазам закрыться или опустите взгляд в пол.
2. Вспомните кого-то, кого вы действительно уважаете и на кого равняетесь , и кто действительно любит вас в ответ.
3. Обратите внимание, что вы чувствуете, когда вспоминаете этого человека .
4. Загадайте доброе желание и отправьте его . Что могло бы сделать их счастливыми?
5. Затем вспомните кого-то еще, кого вы любите и о ком заботитесь : Член семьи, друг, любимый коллега. Просто вспомните этого человека, послав этому человеку доброе пожелание.
Отсюда мы перейдем к более нейтральному человеку. Возможно, кто-то, кого вы не очень хорошо знаете: родитель, которого вы иногда видите в очереди, человек, который доставляет вашу почту или готовит вам кофе по утрам. Просто вспомните этого человека и представьте, что отправляете ему какое-то доброе пожелание.
6. Наконец, вспомните кого-нибудь, кто вас расстроил в последнее время , кого-то, кто немного труден.
Пошлите этому последнему человеку доброе пожелание — что-то хорошее для него в его жизни.
7. Проверьте свое сознание и тело, когда закончите эту практику . Позвольте своим глазам открыться, если они были закрыты. Обратите внимание, есть ли сдвиг
Зачем учить детей внимательности?
Когда мы учим детей внимательности, мы даем им инструменты, необходимые им для обретения уверенности в себе, преодоления стресса и понимания неудобных или сложных моментов. Чем раньше мы это сделаем в их юных жизнях, тем больше у них будет возможностей помочь им взрастить устойчивость, а также развить и усовершенствовать практику осознанности по мере взросления.
Обучение детей внимательности также может помочь сформировать три важнейших навыка, выработанных в раннем детстве: обращать внимание и запоминать информацию, переключаться между задачами и правильно вести себя с другими. Эти способности известны как исполнительные функции, и они необходимы для более сложных задач, таких как планирование, рассуждение, решение проблем и позитивные социальные отношения.
Есть преимущества внимательности для детей
Исследования показывают, что польза внимательности для детей может включать:
1. Повышенная концентрация , внимание, самоконтроль, участие в классе, сострадание.
2. Улучшенная успеваемость , способность разрешать конфликты, общее самочувствие.
3. Снижение уровня стресса , депрессия, тревога, деструктивное поведение.
Упражнения на развитие внимательности для детей
Чтобы более непосредственно познакомить детей с идеей осознанности, вы можете использовать упражнения, которые побуждают их настраиваться на свои чувства. Превратите игру в очень медленное перекусывание, наслаждаясь запахом, консистенцией и вкусом. Или погрузитесь во второй половине дня в изготовление баночек с блестками из самых разных материалов: блестки, разноцветные бусины, пищевые красители и масло, кусочки лего. Ремесло «сделай сам» удваивается как творческое упражнение и инструмент осознанности, представляющий успокоение ума.
Практика признательности для детей
Сьюзан Кайзер Гренланд
Ведущий игры:
- Спросите ребенка: «Вы когда-нибудь чувствовали разочарование в чем-то или в ком-то?»
- Спросите: «Что вы при этом почувствовали?»
Признайте их чувства и, если уместно, расскажите о них. - Скажите что-то вроде: «Держу пари, даже когда ты чувствуешь разочарование, в твоей жизни тоже случаются хорошие вещи. Давайте вместе назовем три хороших вещи».
Советы по названию трех хороших вещей:
- Напомните ребенку, что смысл этой игры не в том, чтобы притворяться, что он не расстроен, когда он расстроен. Нужно помнить, что они могут чувствовать две вещи одновременно: они могут чувствовать благодарность за хорошие вещи и одновременно чувствовать грусть, боль или разочарование из-за проблем.
- Если дети или подростки не могут самостоятельно придумать три хороших вещи, проведите мозговой штурм и помогите им найти некоторые из них.
- Когда дети понимают, что в этой игре не нужно заметать свои чувства под ковер, фраза «три хороших момента» может стать игривой и юмористической реакцией на мелкие недовольства, возникающие в семейной жизни.
- Родители могут поощрять детей напоминать им называть Три хорошие вещи , когда они застревают на пустяковом разочаровании или незначительном раздражении.
- Чтобы выработать привычку быть благодарным, играйте в Три хороших вещи за обеденным столом, перед сном и в другое время, когда семья вместе.
Управляемая осознанная медитация для детей
Как только ваш ребенок освоится с идеей медитации, вы можете предложить ему инструменты для усовершенствования его собственной практики. Вот три управляемые практики, разработанные для детей. Не стесняйтесь присоединиться к вашему ребенку в этих медитациях, если это помогает сосредоточиться.
8-минутная практика замечать положительные моменты
Практика внимательности для детей: возвращение к позитивному — от доктора Марка Бертина
- 8:00
- Прилягте где-нибудь поудобнее . Пусть ваши руки и ноги упадут на землю. Мягко закройте глаза.
- Начните замечать, как меняется ваше тело с каждым вдохом . Каждый раз, когда вы дышите, ваш живот поднимается, а живот опускается. Если проще, положите руку на живот. Или, если хотите, положите туда плюшевую игрушку.
- Каждый раз, когда вы дышите, ваш живот движется. Ваша рука или ваша игрушка поднимается, а затем падает. Посмотрите, сможете ли вы таким образом сосчитать десять вдохов. Вдох, , один , выдох, , один .
- Если вы сбились со счета, не беспокойтесь об этом. Это нормально и случается со всеми. Вернитесь к тому номеру, который вы помните последним.
- Теперь переключите внимание на свой день
- С каждым вдохом: вдыхая, замечая движение живота, и с каждым выдохом замечая что-то, что сегодня прошло хорошо.
- А теперь представьте что-нибудь о себе, чем вы гордитесь . Вдыхая, сосредоточьтесь на движении живота. Выдыхая, представьте себе что-то, что заставляет вас гордиться собой. Если ничего не приходит в голову, такое иногда случается. Если вы так себя чувствуете, представьте себе, чего бы вы хотели для себя.
- Наконец, вспомните кого-нибудь, кто делает вас счастливым . Прежде чем мы закончим, попробуйте еще одну практику. Вдыхая, обратите внимание на движение живота. А теперь, выдыхая, представьте кого-то, кто делает вас счастливым.
- Когда вы подойдете к концу этой практики , сделайте несколько глубоких вдохов и начните покачивать руками и ногами. Сделайте паузу и решите, что вы хотите делать дальше.
- Нормально иметь мысли, которые заставляют нас чувствовать себя испуганными или плохими. Мы никогда не должны игнорировать что-то важное, но полезно сосредоточиться и на остальной части нашей жизни. Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы отметить, что получилось хорошо, и посмотреть, что будет дальше.
Пусть ваши руки и ноги упадут на землю. Мягко закройте глаза.
Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы отметить, что получилось хорошо, и посмотреть, что будет дальше.Упражнения с аудио под руководством для детей
1. Медитация для дошкольников
Эта практика под руководством поможет вам научить вашего ребенка основам внимательности, рисуя на элементах природы. Следите за тем, как ваш ребенок наблюдает за своим опытом и исследует свою внутреннюю силу.
Будь как природа: внимательность для дошкольников — от Скотта Роджерса
- 4:00
2. Медитация для маленьких детей
Медитация сканирования тела — отличный способ помочь вашему ребенку обратить внимание на настоящий момент, особенно когда эмоции или мысли подавляют. Они научатся исследовать ощущения в теле, привнося спокойствие, внимание и признательность в дневные рутины или ритуалы перед сном.
Успокаивающее сканирование тела: внимательность для детей — от доктора Марка Бертина
- 11:39
3.
Медитация для подростковПодростки и подростки могут практиковать осознанность так же, как и взрослые. Тем не менее, практики, ориентированные на эту возрастную группу, часто содержат более привлекательный для них язык. Вот 8-минутная практика, подходящая для детей старшего возраста, в которой используется счет дыханий для развития внимательного осознания.
Считайте свои вдохи: внимательность для подростков — от доктора Марка Бертина
- 8:13
Подпишитесь на наш БЕСПЛАТНЫЙ набор для повышения устойчивости
Практики осознанности для семей и детей
Зарегистрируйтесь сейчас
Помощь детям в преодолении стресса
Практика осознанности может предложить вашему ребенку стратегии управления стрессом, чтобы успокоить его нервную систему. Ниже приведены несколько удобных для детей дыхательных техник, которые вы можете продемонстрировать и выполнять с ними.
5 Практики осознанного дыхания для детей
1.
Дыхание животомПри вдохе живот слегка расширяется; а при выдохе сжимается. Сделайте несколько подходов и вернитесь к нормальному дыханию.
2. Осознанное дыхание
Просто обратите внимание на дыхание и почувствуйте, как оно движется в теле. Вы можете добавить визуальные эффекты и слова, чтобы сделать практику более увлекательной. Например, на вдохе попросите ребенка повторить фразу Я озеро а на выдохе Я спокоен . Эта техника может быть адаптирована для использования любого визуального образа и использует силу воображения.
3. Дыхание плюшевого мишки
Это отличный вариант практики дыхания животом для самых маленьких. Пусть они лягут с плюшевой или мягкой игрушкой на живот и пусть смотрят, как она двигается вверх и вниз, пока они дышат, как будто они укачивают ее, чтобы заснуть.
4. Дыхание по четырем квадратам
Эта практика полезна для детей старшего возраста. Вдохните, считая до четырех. Задержите дыхание на счет четыре.
Выдохните, считая до четырех. Задержите дыхание на счет четыре. Сделайте несколько подходов и вернитесь к нормальному дыханию.
5. Базовая практика дыхания с мячом
Вы можете использовать сферу Хобермана — геодезический купол, который можно складывать и разворачивать, — чтобы научить ребенка основам осознания дыхания. Игрушку можно назвать дыхательным шаром, потому что движения купола имитируют движения дыхания: когда купол складывается внутрь, мы представляем, как сокращается выдох; когда купол расширяется, мы представляем, как легкие расширяются на вдохе.
1. Обеими руками аккуратно держите дыхательный шар перед животом .
2. Держите один квадрат на противоположных сторонах поверхности сферы .
3. Сделайте глубокий вдох . По мере того, как ваш живот расширяется, позвольте мячу расширяться вместе с ним.
4. Вдохните довольно медленно , возможно, задержитесь на мгновение в верхней точке вдоха, пока вы полностью расширяете шар.
5. На выдохе позвольте сфере сжаться до минимального размера .
6. Повторить несколько раз . Вы можете даже считать в ритме.
Внимательные советы для родителей
Элиша Гольдштейн и Стефани Гольдштейн
Важно следовать принципу кислородной маски: сначала наденьте свою собственную маску, прежде чем помогать своему ребенку. Чем больше мы узнаем, как быть внимательными сами, тем больше мы можем обратиться к стратегиям осознанного воспитания и ценить способность наших детей присутствовать в каждом моменте.
В воспитании детей необходим внутренний набор навыков — понимание того, что есть, что меняется и что важно в будущем. В повседневной жизни уделяйте время тому, чтобы замечать собственные чувства, делайте паузы перед тем, как ответить, и тренируйтесь слушать.
7 вещей, которые осознанные семьи делают по-другому
1. Примите несовершенство
Вы будете совершать ошибки, вы будете ранить чувства своих детей, и вы не сможете проявить себя так, как вам хочется или так, как хотят от вас ваши дети, но ничто из этого не делает вас плохим родителем — это только делает вас человеком.
Когда вы сможете перейти в состояние принятия этого, вы сможете перейти к большей легкости и изяществу внутри себя.
2. Слушайте с любопытством
Когда мы делаем паузы и больше слушаем друг друга в нашей жизни, мы можем использовать опыт нашей семьи с мышлением роста. Мы можем рассматривать трудности и победы как возможности для обучения и роста. Вместо того, чтобы осуждать друг друга, мы можем лучше распознавать, когда мы не понимаем, откуда исходит другой человек, наклоняться с любопытством и говорить: «Расскажи мне больше». Или мы можем попытаться встать на их место, чтобы понять их точку зрения, спросив себя: «Почему они могут так себя вести?»
3. Смело общайтесь
Быть ясными и честными друг с другом в том, что вам нужно и что вы чувствуете, в конечном счете является актом доброты, который создает доверие и связь. Это означает, что мы должны встречаться с нашими партнерами и детьми с открытым сердцем и открытым разумом. Он основан на слушании с любопытством и создает пространство, где каждый может чувствовать себя комфортно, чтобы поделиться своими чувствами и потребностями.
4. Практикуйте признательность и благодарность
Хотя слова одобрения могут быть или не быть вашим основным языком любви, мы все хотим, чтобы нас видели и ценили, и есть удивительно простой способ сделать это, который может иметь огромные преимущества — намеренно практиковать быть признательность и благодарность друг другу. Находя время, чтобы поблагодарить наших детей или нашего партнера, когда они опорожняют посудомоечную машину или готовы вовремя, мы можем изменить культуру семьи от требовательной и разочарованной к сотрудничеству и благодарности
5. Прощать себя и друг друга
Практикуя осознанность, мы приходим к пониманию того, что наши ошибки не являются признаком того, что мы неспособны быть людьми. Наоборот, это возможность узнать о неизбежных жизненных ловушках, о том, что стоит на нашем пути, и понять оптимальный путь, чтобы вернуться в пространство баланса и связи.
Простая фраза «прости, исследуй и пригласи» может быть чрезвычайно полезной.
Если мы согрешили, мы можем установить намерение «простить» себя за этот проступок, понимая, что мы не можем изменить прошлое, помня, что мы несовершенны, и понимая, что мы часто делаем ошибки по незнанию, замешательству или расстроенные чувства.
6. Практикуйте поддержку и щедрость
Наши дети всегда наблюдают за нами, учатся жить в мире и моделируют наше поведение. Поэтому важно, чтобы мы моделировали этот способ существования в мире и включали их в эти действия как можно чаще. Хотите идеи? Вы можете рассмотреть возможность участия в проектах служения в местной школе или организации. Вы можете предложить своим детям сделать картинки или открытки для своих бабушек и дедушек или кого-то, кто болен. Эти маленькие или большие действия являются важным исцеляющим средством в семейной системе, нашей культуре и мире. В конечном счете, связь является краеугольным камнем благополучия, и она начинается в семье.
7. Не забывайте играть и развлекаться
Глупо говорить, что любой из нас забудет развлекаться и получать удовольствие друг от друга, но это встречается чаще, чем вы думаете.
Воспитание детей — это, вероятно, самая важная работа, которую вы когда-либо выполняли, и задача воспитания хороших людей может быть очень тяжелой. Настолько, что мы можем впасть в привычку слишком серьезно относиться к вещам и чрезмерно сосредотачиваться на задачах (домашних делах, домашних заданиях, занятиях и т. д.), что мы теряем удовольствие от совместного времяпрепровождения.8 занятий и упражнений для развития внимательности для детей
Детский блог Лурье 8 занятий и упражнений для развития осознанности для детей
28 июня 2022 г.
Примечание. Эта информация верна на момент публикации. Пожалуйста, обратитесь к странице COVID-19
Независимо от возраста ребенка, он, вероятно, осознает, что в его жизни все изменилось прямо сейчас, и может бороться со своими чувствами по этому поводу. Осознанность — простой акт сосредоточения внимания на настоящем мягким, непредвзятым образом — может помочь как детям, так и родителям соединиться со своими мыслями и чувствами и присутствовать друг с другом.
Это может показаться сложной концепцией для детей. Но есть много занятий, которые дети могут выполнять дома, которые включают в себя моменты внимательности в веселой, образовательной и творческой форме. Независимо от того, проявляет ли ваш ребенок признаки беспокойства или хорошо приспосабливается к новым привычкам, детский арт-терапевт Лурье Джузеппина Импеллиццери подобрала несколько простых и творческих способов поощрения внимательности:
Практикуйте сознательное дыхание Простое действие по сосредоточению внимания на своем дыхании может помочь вам и вашему ребенку расслабиться, перезагрузиться и на мгновение отвлечься от переполняющих вас чувств.
Попрактикуйтесь в этом простом дыхательном упражнении: нарисуйте вбок 8 и обведите пальцем одну петлю, вдыхая, а затем выдыхая во вторую петлю.
Вам трудно оставаться в настоящем? Быстрый способ заземлить себя — использовать свои пять чувств. Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть, 4 вещи, которые вы можете почувствовать, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать. Эта практика может помочь привлечь внимание к настоящему моменту и создать ощущение заземленности.
Создание мандал Мандала представляет собой круговой рисунок с повторяющимися цветами, формами и узорами, исходящими из центра. Это универсальный творческий инструмент, который можно использовать в практике осознанности. Вы можете нарисовать круг на бумаге и создать в нем узоры и повторения или создать трехмерную мандалу из найденных предметов в вашем доме или на природе.
Вы также можете найти страницы раскраски мандалы, доступные для загрузки, чтобы быстро принять участие.
Для большинства из нас прогулки были полезным способом двигаться и высвобождать эндорфины, повышающие настроение. Добавьте немного осознанности своим семейным прогулкам, играя в «Я шпионю» или ища предметы искусства в вашем районе. Поощряйте ребенка слушать, смотреть и чувствовать запах окружающего мира. Делайте перерывы, чтобы просто замечать свои чувства и исследовать их с добротой и любопытством.
Задействуйте и исследуйте чувстваРис, зерна попкорна, кинетический песок, бусины, рисование пальцами, крем для бритья, магия моделей. Работа с этими предметами может стать практикой заземления. Вы можете добавить эфирные масла или ароматизаторы, чтобы еще больше воздействовать на чувства!
Создайте сенсорный пакет-сюрприз Соберите в доме предметы разной текстуры и положите их в бумажный пакет.
Пусть ваш ребенок протянет руку и исследует предметы на ощупь. Вы можете поддержать внимательность своего ребенка, задавая ему такие вопросы, как: Это твердое или мягкое? Есть края? Попросите ребенка описать, что он чувствует.
Йога побуждает уделять время глубокому дыханию, осознанию тела, снижению стресса, проявлению терпения и эмоциональной регуляции. Поищите на YouTube множество руководств для детей и взрослых на разных уровнях.
Загрузите приложения для осознанностиПревратите экранное время в момент осознанности. Мы рекомендуем искать приложения, которые помогают с управляемыми образами, прогрессивной мышечной релаксацией, дыханием, сканированием тела и медитацией осознанности. Попробуйте такие приложения, как Stop, Breathe, Think, Headspace, Calm и Mindful Family: приложение для медитации.
Быть внимательным может быть просто, но не всегда легко. Во время каждой активности осознанности сосредоточьтесь на выполнении одной задачи за раз.