Упражнения 4: Упражнение 4 Подтягивание на перекладине

4 упражнения, чтобы не утратить ясность мышления в старости

4 упражнения, чтобы не утратить ясность мышления в старости

Не секрет, что Израиль в первой десятке стран по самой большой продолжительности жизни. Израильские пенсионеры не просто существуют, как говорил Макаревич о возрасте дожития, а ведут активный, продуктивный и разнообразный образ жизни.

Что заставляет сохранять ясность ума и высокий творческий потенциал и интеллектуальную активность наших пенсионеров, отвечают израильские ученые.

Возраст человека отражается не только на его внешнем виде, но и на состоянии памяти, разума, умении здраво рассуждать. Иметь ясное мышление, хорошую память, способность к самостоятельности в преклонные лета очень важно для полноценного существования личности. Но для этого нужно постоянно что-нибудь изучать, активно развиваться. Предлагаемые 4 упражнения помогут не утратить ясность разума, концентрацию внимания, хорошую память даже в старческом возрасте.

1 Упражнение

Посмотрите на картинку, где изображены слова, не соответствующие реальной действительности, различными цветами.

Проговаривайте вслух название цвета данных слов. Проделывайте упражнение до конца, а после в обратном порядке, что позволяет проводить тренировку обеих полушарий головного мозга, отвечающие за восприятие цветовой гаммы и за процесс чтения. Возможно, что выполнить задание будет нелегко, но вы постарайтесь. Ведь это позволит предотвратить болезнь Альцгеймера – очень сложное заболевание ЦНС с симптомами потери логического мышления, памяти, заторможенностью речи.

Данное несложное упражнение даст возможность:

– установки новых связей между полушариями головного мозга;

– тренировки ряда навыков: концентрации, перемены объекта внимания.

2 Упражнение

Упражнение, именуемое «таблицей Шульте» заключается в сосредоточение на цифре в ее центральной части.

Однако вам следует не только видеть №19, но и отыскать №1, а далее и остальные номера в порядке возрастания. Чтобы это сделать, необходимо фиксировать взгляд на каждой цифре. Можно сделать данную задачу сложнее. Для этого следует нарисовать другую таблицу, где цифры будут расположены произвольно. Достоинствами данного занятия является повышение скорости обработки информации и тренировка периферийного зрения.

3 Упражнение

Для следующего нетрудного упражнения нужны будут только пальцы, которые следует сложить на левой руке в знак «ОК», а на правой – в символ «мир».

Далее поменяйте руки и проделайте упражнение несколько раз. После такой тренировки попытайтесь сложить данные символы одномоментно на обеих руках. Это сделать непросто ввиду отсутствия синхронности.

Данное занятие позволит улучшить концентрацию внимания, умение быстро выполнять задания друг за другом.

4 Упражнение

Для тренировки памяти используйте упражнение, названное «синхронное письмо». Для его реализации нужны два бумажных листика и пишущие инструменты, которые необходимо взять в каждую руку.

Цель данного задания – одновременно двумя руками нарисовать буквы, геометрические фигуры и т.п. Действия старайтесь производить полностью синхронно. В противном случае результата не будет.

Данное задание помогает мозгу единовременно выполнить определенное количество задач, активизировав сразу работу двух полушарий.

Тренировать ум и память с помощью предложенных упражнений нужно регулярно, посвящая им до получаса по два-три раза в течение дня. Только так можно получить быстрый положительный эффект. Их систематическое выполнение, доведенное до автоматизма, позволит вам, дожив даже до глубокой старости, быть самодостаточным человеком с твердой памятью и трезвым умом.

4 упражнения, которые помогут привести пресс в порядок – Москва 24, 16.11.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает четыре эффективных упражнения для пресса, которые можно выполнить дома или даже в офисе.

Фото: depositphotos/aallm

Приближаются новогодние праздники, а вместе с ними – отчетный период, когда количество работы только растет. Ну и как “бонус” – дефицит времени для других активностей. И, как правило, когда возникает вопрос, от чего отказаться, чаще всего люди делают выбор не в пользу регулярного посещения фитнес-клуба. Ведь поход на тренировку с учетом дороги – это минимум два часа, а где их взять? И, к сожалению, большинство людей прекращают заниматься полностью, мечтая после бурного Нового года сразу приступить к тренировкам (как раз подготовиться к лету). А кто-то, понимая, что совсем бросать занятия не хочется, пытается заниматься дома.

Кстати, что вы хотите на Новый год? Телефон? Рубашку? Новые часы? А есть ли у вас коврик для занятия фитнесом? Если нет, то смело пишите письмо “Деду Морозу”, ведь именно наличие хорошего коврика дома поможет вам выполнять большое количество упражнений с собственным весом в тех ситуациях, когда вы физически не успеваете в фитнес-клуб. Ладно, конечно, я шучу, и ждать Нового года не стоит – коврик лучше приобрести заранее, а еще фитбол, или гимнастический мяч как один из универсальных снарядов для домашних тренировок.

Сегодня я покажу, как выполнить комплекс упражнений для мышц живота, не выходя из дома.

Последовательность лучше сохранить, как в описании. Отдых между подходами и упражнениями – не больше 1,5 минуты, так что три упражнения вы выполните за 15 минут, и смело отправляйтесь на работу!

В каждом упражнении выполняйте по три подхода.

Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины. А значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Фото предоставлено автором

Примите положение лежа на коврике, ноги согнуты в коленных суставах.

Расположите руки так, чтобы голова лежала на ваших ладонях, и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.

Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть на потолок, не опускайте подбородок на грудь.

Фото предоставлено автором

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы “уперся” и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.

Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол: ваша задача держать пресс все время под нагрузкой.

Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

Прямые скручивания на фитболе

Фото предоставлено автором

Это упражнение является более сложной версией прямых скручиваний на полу. Разница в том, что благодаря мячу в нижней точке у вас сильнее растянута прямая мышца живота, а это значит, что она лучше будет прорабатываться. Но самое главное – это неустойчивое положение на мяче, которое дополнительно вовлекает в работу косые мышцы живота.

Техника выполнения такая же, как на полу. Главное – поймать равновесие.

Обратные скручивания

Фото предоставлено автором

Упражнение также для проработки прямой мышцы живота. Примите исходное положение лежа на коврике.
Руки расположите вдоль корпуса, а ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.

Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное – делать движение медленно.

Сделайте от 15 до 50 повторений.

Планка

Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему “уникальные” свойства и рассказывают, что если стоять в планке, скажем, по четыре минуты в день, у вас будет идеальная фигура. И действительно: в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые, а также мышцы спины, плюс руки и ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для “построения” идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Фото предоставлено автором

Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого сустава. Когда вы правильно поставите руки, вам нужно встать на носки и полностью выпрямить ноги так, чтобы вместе с корпусом они стали одной прямой линией. Пятки отведите назад.

Если в планке сильно устает поясница, можете немного приподнять таз. Ваша задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Фото предоставлено автором

Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд и до бесконечности. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.

4 упражнения, чтобы не утратить ясность мышления в старости

Сохранить хорошее состояние нашего разума и ясность мышления очень важно для того, чтобы хорошо себя чувствовать и в пожилом возрасте, а также сохранить свою способность к самостоятельности. С помощью этих четырех упражнений вы не потеряете ясность мышления даже в глубокой старости.

1. Разноцветный текст

Как вы можете видеть, на этой картине изображено несколько слов, написанных разными цветами.

Начните говорить вслух цвет, которым написано каждое слово. Делайте это, пока не дойдете до конца и повторите то же упражнение в обратном порядке.

Таким образом, вы будете тренировать оба полушария головного мозга, одно из которых отвечает за чтение, а другое за восприятие цвета.

Вероятно, сначала вам может быть трудно, но это упражнение очень полезно для предотвращения таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Это простое упражнение поможет вам:

• Установить новые связи между двумя полушариями головного мозга.
• Тренировать ряд навыков, таких как концентрация и изменение объекта внимания.

2. Таблица Шульте

Для того чтобы выполнить это упражнение, известное под названием таблица Шульте, вы должны сосредоточиться на цифре в центре.

Помимо того, чтобы смотреть на номер 19, у вас есть еще одна цель: найти номер 1 и все остальные числа в порядке возрастания.

Для этого лучше всего фиксировать свой взгляд на каждой новой цифре.

Вы можете усложнить задачу, нарисовав новую таблицу с произвольным порядком чисел.

Среди преимуществ этого упражнения выделяется то, что вы повысите скорость, с которой ваш мозг обрабатывает информацию, а также натренируете периферийное зрение.

3. Знаки пальцами

Это простое упражнение делается вашими собственными пальцами. Сначала сложите пальцы правой руки в символ «мир».

Затем пальцы левой руки сложите в знак «ОК». Теперь поменяйте руки и повторите это упражнение несколько раз.

Когда вы потренируетесь с обеими руками по отдельности, попробуйте сложить эти знаки на обеих одновременно.

Преимущества этого упражнения:

• Увеличение способности к концентрации
• Улучшение внимания и способности быстро переходить от одной задачи к другой

Обе эти цели не всегда просто достигнуть, именно из-за отсутствия синхронности.

4. Синхронное письмо

Синхронное письмо отлично тренирует нашу память.

Для выполнения этого упражнения возьмите 2 листа бумаги и в каждую руку — по удобному пишущему инструменту.

Вы должны будете начать рисовать геометрические фигуры обеими руками одновременно.

Еще можно писать буквы или слова одинаковой длины, тоже одновременно.

Ваши действия должны быть абсолютно синхронными, или положительного эффекта от упражнения не будет.

Такое синхронное письмо научит ваш мозг выполнять сразу несколько задач, для того, чтобы активизировать работу обоих полушарий одновременно.

Из: Шаг к здоровью

Также читайте: 10 простых упражнений для мозга, которые сделают вас умнее

Раздел 3. Перечень упражнений и описание препятствий / КонсультантПлюс

90. Упражнение 1. Движение собаки рядом с кинологом по “Г”-образной траектории с изменением направления и темпа движения.

91. Упражнение 2. Посадка собаки с выдержкой из движения. Проверка отношения собаки к посторонним людям.

92. Упражнение 3. Укладка собаки с выдержкой из движения. Проверка выполнения команды на подзыв собаки.

93. Упражнение 4. Остановка собаки с выдержкой из движения. Проверка выполнения команды на подзыв собаки.

94. Упражнение 5. Апортировка через барьер. Барьер-книжка, высота 1,5 м, ширина в основании – 2,0 м, угол при вершине – 90 градусов. Апортировочный предмет – любой, на усмотрение кинолога.

95. Упражнение 6. Преодоление собакой тоннеля. Тоннель изготовлен из плотной синтетической или натуральной ткани, каркас – кольца из проволоки круглого сечения диаметром 0,6 – 0,8 мм. Общая длина тоннеля – 6 м; диаметр тоннеля – 0,6 м. При размещении на площадке, на расстоянии 3 м от входа тоннель должен быть изогнут под углом 45 градусов.

96. Упражнение 7. Преодоление собакой подвижного горизонтального бума. Бум изготовлен из двух металлических бочек диаметром от 0,4 до 0,6 м и лежащей на них незакрепленной доски с ограничителями, не позволяющими доске упасть при прохождении упражнения собакой. Длина доски 3,6 м, толщина 0,04 – 0,05 м, ширина 0,3 м. Расстояние между ограничителями (в паре) – 0,3 м.

97. Упражнение 8. Преодоление собакой качелей и горизонтальной лестницы. Качели представляют собой закрепленную в средней части на опоре на шарнирах доску. Длина доски качелей 3,6 м, толщина 0,04 – 0,05 м, ширина 0,3 м, высота качелей – 0,65 м. Длина горизонтальной лестницы 3,6 м, толщина лаги 0,04 м, ширина лаги 0,3 – 0,4 м высота 0,6 м, расстояние между ступенями – 0,25 м, размер (сечение) бруска ступени – 0,05 x 0,05 м.

98. Упражнение 9. Высыл собаки вперед до пилона и затем налево/направо с фиксацией ее на тумбе в любой позе (сидя, стоя, лежа). Пилон – конусообразный предмет, безопасный для собаки. Высота до 0,6 м, очерчен по грунту четко видимой линией на расстоянии 1,0 м от основания. Высота тумбы – 0,6 м, длина 1,0 – 1,2 м, ширина – 1,0 – 1,2 м или диаметр – 1,3 м.

99. Упражнение 10. Перенос собаки кинологом и помощником судьи.

100. Упражнение 11. Упражнение “выдержка”. Места для фиксации собак (раздельно для кобелей и сук) представляют собой 2 четко очерченные по периметру маркерной лентой ровные площадки (далее – квадраты), размером 1,5 x 1,5 м, расположенные на границе площадки ППЛ. Расстояние между квадратами – 3 м.

101. При подготовке квадратов для упражнения 11 судьям необходимо тщательно проверить места фиксации собак на наличие жалящих насекомых (муравьи, осы, дикие пчелы и т.п.), способных причинить вред здоровью животных. При наличии указанных насекомых необходимо удалить их из квадратов и близлежащей территории либо перенести квадраты в безопасное место.

102. При температуре воздуха свыше +20 °C и солнечной погоде тоннель и квадраты необходимо располагать в тени.

Открыть полный текст документа

Урок 35. специальные упражнения на развитие скоростно-силовых способностей – Физическая культура – 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 35. Специальные упражнения на развитие скоростно-силовых способностей

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

Урок посвящён общей разминке баскетболиста, специальным упражнениям для развития быстроты и силы.

Глоссарий

Координация движений – умение человека управлять своими движениями, выполнять их чётко, быстро и точно.

Набивной мяч – очень прочный мяч, который используют для выполнения различных упражнений для укрепления мышц.

Разминка – это подготовка организма к основной тренировке или спортивной игре.

Растяжка – это комплекс упражнений, которые развивают гибкость.

Основная литература:

• Физическая культура. 3/4 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы, улучшить кровообращение, настроиться на выполнение сложных элементов. Хорошо выполненная разминка помогает избежать некоторых травм и растяжений.

Общая разминка. Начнём разминку с кардиоупражнений для улучшения кровообращения.

1. Быстрая ходьба на месте с высоким подниманием колен;
2. Лёгкий бег;
3. Бег приставным шагом;
4. Бег прыжками с ноги на ногу;
5. Бег с высоким подниманием бедра;
6. Бег спиной вперед.

Восстанавливаем дыхание и переходим к упражнениям для суставов и мышц.

1. Наклоны головы по схеме вправо-влево-вперед-назад;
2. Повороты головы вправо и влево;
3. Вращение головой. Выполняем сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону;
4. Вращение плечами в одну и другую сторону;
5. Вращение запястьями в каждую сторону;
6. Вращение руками вперед и назад;
7. Выполняем наклоны туловища вправо – вперед – влево;
8. Прогиб назад;
9. Вращение тазом по часовой стрелке и в обратную сторону;
10. Приседания с прямой спиной.

Переходим к упражнениям на развитие гибкости.

1. Растягиваем мышцы шеи с небольшим давление ладонью на голову;
2. Наклон корпуса вперед, спина и ноги прямые, стараемся достать ладонями до пола;
3. Наклон корпуса в стороны;
4. Глубокий выпад вперед каждой ногой. Руки на полу, нога находится между ними. Колено другой ноги находится на полу;
5. Наклон вперед, ноги прямые, руки за спиной и сцеплены в замок.

Итак, мы выполнили общую разминку и переходим к специальным упражнениям на развитие скоростно-силовых способностей. Первая часть разминки – упражнения с набивным мячом.

1. Броски набивного мяча из-за головы из положения стоя. Исходное положение – одна нога впереди, другая сзади. Бросок совершается вперёд из-за головы двумя руками. При совершении броска ступни не отрываются от земли. Старайся бросить мяч как можно дальше. Выполните 10 бросков. Теперь выполните броски мяча из-за головы сначала правой рукой, затем левой. Сделайте упражнение 5 раз для каждой руки.
2. Броски набивного мяча от груди. Исходное положение – ноги врозь, мяч в руках перед грудью. Бросок совершается вперед двумя руками от груди. Старайтесь бросить мяч как можно дальше. Выполните 10 бросков. Также выполните броски каждой рукой в отдельности по 5 раз для каждой руки.
3. Перекладывание набивного мяча из одной руки в другую. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Мяч перекладывается над головой из одной руки в другую. Рука с мячом опускается параллельно полу, вторая рука остаётся поднятой. Упражнение выполняется в среднем темпе 10 раз.
4. Бросок набивного мяча снизу двумя руками. Исходное положение – стоя, ноги врозь, мяч находится в опущенных руках. Присядьте и сделайте бросок вверх и вперёд двумя руками снизу. Выполните упражнение 10 раз.

Вторая часть разминки – прыжковые упражнения.

1. Прыжки по схеме вперед-влево-вправо с возвращением в исходную точку. Упражнение выполняется сначала на двух ногах, затем на каждой ноге.
2. Прыжки со сменой ног, поочередно подпрыгивая с одной ноги на другую.
3. Прыжки со сменой ног и высоким подниманием коленей до уровня поясницы.
4. Прыжки с поворотом вправо и влево на 90 и 180 градусов.

Третья часть – упражнения с теннисным мячом.

1. Бросьте мяч о стену, после чего он должен отскочить от пола. Ловите мяч сначала правой рукой, затем левой.
2. Бросайте мяч о стену одной рукой, а ловите другой. Выполняйте это упражнение без пауз между ловлей мяча и броском.
3. Бросайте мяч над головой из одной руки в другую. Старайтесь при этом стоять на одном месте.
4. Подбросьте мяч вверх, сделайте оборот вокруг своей оси и ловите мяч сначала правой рукой, затем левой.
5. Возьмите в каждую руку по мячу, одновременно подбрасывайте и ловите мячи.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Разминка.

Решите кроссворд.

1. Её выполняют перед тренировкой.
2. Из них состоит разминка.
3. Хорошее кардиоупражнение.
4. Комплекс упражнений, которые развивают гибкость.
5. Упражнение для суставов и мышц.
6. Игра с оранжевым мячом.

Решение:

1. Приседание
2. Упражнение
3. Растяжка
4. Бег
5. Разминка
6. Баскетбол

В уроке представлены упражнения на развитие физических качеств, которые будут полезны при игре в баскетбол. Отдельные упражнения и определения, которые нужно знать, представлены в этом кроссворде.

2. Тренировка баскетболиста.

Выбери правильный вариант ответа:

Что нужно обязательно сделать перед тренировкой?

пообедать

сложное упражнение

разминку

Из урока мы узнали о важности выполнения разминки и упражнений, входящих в разминку. Какую пользу они приносят и на что направлены. Правильный ответ – разминка.

4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

Даутцен Крез

Скоро будет ровно год с того момента, когда жизненное пространство миллионов людей сократилось до собственной квартиры или дома. Из-за пандемии коронавируса мы стали еще больше времени проводить в четырех стенах, а вот физической активности, которой у городских жителей и так немного, наоборот, стало еще меньше. С приходом режима удаленки исчезли пробежки за отходящим автобусом и слалом по эскалатору в метро.

Во время локдаунов закрывались фитнес-центры, да и сейчас не все пока рискуют посещать общественные пространства. И тем не менее недооценивать нехватку движения не стоит. И дело не в том, что пора готовиться к весне: речь идет о здоровье. Физическая активность нам необходима, и наверстать ее нехватку можно и дома. В нашем материале собрали четыре самых главных упражнения, которые легко можно делать дома и которые просто необходимы нашему организму.

Тренеры и фитнес-приложения готовы предложить нам много разных спортивных упражнений, которые надо выполнять, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Тем не менее Гарвардский университет определил базовые упражнения, которые можно делать дома каждый день — независимо от вашей спортивной подготовки — и которые преследуют одну важную цель: улучшить здоровье и противодействовать последствиям процесса старения. Эти упражнения просты и займут не более 20 минут, чтобы отработать дневную норму.

Аэробика

Если вы из тех людей, кому тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на третий этаж, это упражнение следует включить в ваш личный распорядок. Помимо улучшения гибкости, координации, ритма и ориентации, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышая выносливость и обеспечивая достаточное кровоснабжение мышц.

Другие преимущества аэробных упражнений включают сжигание жира, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления, а также просто улучшение настроения. В итоге снижается риск сердечных заболеваний, диабета II типа, хронической депрессии, а также рака груди, заболеваний толстой кишки и инсульта. На это упражнение рекомендуется тратить 150 минут в неделю.

Как правильно выполняются аэробные упражнения?

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите колени. Вспомните уроки физкультуры, когда учитель просил маршировать на месте. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, расставив ноги. Чтобы выполнять это упражнение правильно, смотрите вперед и держите пресс напряженным, не сжимая кулаки, а сосредоточьтесь на своем дыхании. Не стремитесь выбиться из сил, двигайтесь размеренно и не поднимайте колени слишком высоко.

Силовая тренировка

Силовые упражнения, такие как приседания или отжимания, улучшают мышечное сопротивление, которое мы теряем с возрастом. Эти спортивные упражнения также помогают улучшить общий тонус тела, контролировать свой вес, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также стимулировать рост костей. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Растяжка

Растяжка должна быть частью ежедневных упражнений, выполняемых два-три раза в день, чтобы стимулировать гибкость наших мышц и сухожилий, которые с возрастом укорачиваются. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице, суставах и остальных частях тела.

Особенно это актуально и для тех, кто связан с сидячей работой. Эксперты рекомендуют тем, кто работает за компьютером, делать 30-минутные перерывы на базовую растяжку каждые два часа. Речь идет о повторяющихся медленных движениях.

Как начать выполнять базовые упражнения на растяжку?

Есть много вариантов растяжки для укрепления мышц. Одна из них — поза собаки мордой вниз, используемая в йоге, которая рекомендуется для расслабления всего тела. Рекомендуется удерживать это положение от 10 до 30 секунд, спокойно дыша.

Другой способ растяжки — лечь на спину, вытянув ноги на полу, а затем подтянуть и прижать одно колено к подбородку. Идея состоит в том, чтобы растянуться до легкого напряжения, а не до боли. Затем, прижимая колено к подбородку, выпрямите противоположную ногу пяткой вверх. Вы почувствуете, как растягивается икроножная мышца.

Упражнения на баланс

Упражнения на равновесие, такие как тай-чи или йога, помогают нам быть менее напряженными и лучше владеть своим телом. Кроме того, они полезны для усиления гибкости суставов и мышц ног. Одно из упражнений, рекомендованных Гарвардским университетом, состоит в том, чтобы встать прямо, поставить ноги вместе, а руки положить на бедра, а затем поднять колено как можно выше параллельно полу.

Следует удерживать такое положение в течение 10—20 секунд, затем медленно опустить ногу в исходное положение. Проделать такое упражнение с каждой ногой следует минимум 3—5 раз.

4 упражнения, которые помогут сохранить ясность мышления в любом возрасте

Хотя некоторые из этих упражнений вам могут показаться бесполезными или их поначалу будет сложно выполнить, они являются очень эффективным способом позаботиться о нашем разуме и сохранить ясность мышления.

Сохранить хорошее состояние нашего разума и ясность мышления очень важно для того, чтобы хорошо себя чувствовать и в пожилом возрасте, а также сохранить свою способность к самостоятельности.

С помощью этих четырех упражнений вы не потеряете ясность мышления даже в глубокой старости.

1. Разноцветный текст

Как вы можете видеть, на этой картине изображено несколько слов, написанных разными цветами.

Начните говорить вслух цвет, которым написано каждое слово. Делайте это, пока не дойдете до конца и повторите то же упражнение в обратном порядке.

Таким образом, вы будете тренировать оба полушария головного мозга, одно из которых отвечает за чтение, а другое за восприятия цвета.

Вероятно сначала вам может будет трудно, но это упражнение очень полезно для предотвращения таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Это простое упражнение поможет вам:

Установить новые связи между двумя полушариями головного мозга.

Тренировать ряд навыков, таких как концентрация и изменение объекта внимания.

2. Таблица Шульте

Для того, чтобы выполнить это упражнение, известное под названием таблица Шульте, вы должны сосредоточиться на цифре в центре. Помимо того, чтобы смотреть на номер 19, у вас есть еще одна цель: найти номер 1 и все остальные числа в порядке возрастания. Для этого лучше всего фиксировать свой взгляд на каждой новой цифре. Вы можете усложнить задачу, нарисовав новую таблицу с произвольным порядком чисел.

Среди преимуществ этого упражнения выделяется то, что вы повысите скорость, с которой ваш мозг обрабатывает информацию, а также натренируете периферийное зрение.

3. Знаки пальцами

Это простое упражнение делается вашими собственными пальцами. Сначала сложите пальцы правой руки в символ «мир». Затем, пальцы левой руки сложите в знак «ОК». Теперь поменяйте руки и повторите это упражнение несколько раз. Когда вы потренируетесь с обеими руками по отдельности, попробуйте сложить эти знаки на обеих одновременно.

Преимущества этого упражнения:

• Увеличение способности к концентрации
• Улучшение внимания и способности быстро переходить от одной задачи к другой

Обе эти цели не всегда просто достигнуть, именно из-за отсутствия синхронности.

4. Синхронное письмо

Синхронное письмо отлично тренирует нашу память.

Для выполнения этого упражнения возьмите 2 листа бумаги и в каждую руку — по удобному пишущему инструменту. Вы должны будете начать рисовать геометрические фигуры обеими руками одновременно. Еще можно писать буквы или слова одинаковой длины, тоже одновременно. Ваши действия должны быть абсолютно синхронными, или положительного эффекта от упражнения не будет.

Такое синхронное письмо научит ваш мозг выполнять сразу несколько задач, для того, чтобы активизировать работу обоих полушарий одновременно.

Другие советы

Тренируйте недоминантную руку, выполняя ею привычные ритуалы, такие как чистка зубов, расчесывание волос. То есть, если вы всегда чистили зубы правой рукой, теперь делайте это левой и наоборот, пока ваш мозг не научится отдавать приказы и выполнять различные действия, как будто вы всегда пользовались обеими руками.
Вы также можете принимать душ и выполнять другие повседневные действия с закрытыми глазами.

Измените свой маршрут, когда вы идете на работу, в магазин или другие места, в которых вы часто бываете, чтобы таким образом активизировать вашу память. Правильное питание также очень важно, оно играет важную роль в укреплении памяти.

Есть определенные питательные вещества, которые помогают мозгу работать хорошо.
Включите в свой рацион продукты, богатые фосфором:

• какао-порошок
• желток
• красная рыба
• миндаль
• молочные продукты

Вы также должны есть продукты, богатые калием:

• авокадо
• банан
• зародыши пшеницы
• апельсины

Наконец, не забудьте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием магния:

• семечки
• арахис
• соя
• цельные зерна

Кроме того, также очень важно давать мозгу необходимое количество глюкозы, потому что это топливо нашего мозга. Стремитесь выбирать те ее источники, которые медленно усваиваются!

Выполните энергичные упражнения в течение 4 секунд. Повторить. Ваши мышцы могут быть вам благодарны.

Точно так же более широкое и долгосрочное исследование с участием пожилых людей не в форме показало, что регулярные четырехсекундные интервальные тренировки, во время которых добровольцы повторяли крошечные, но интенсивные интервалы на велосипедах не менее 15 раз за тренировку, что значительно повысили свою аэробную форму и мышечную массу ног через восемь недель.

Но пока не ясно, улучшат ли четырехсекундные интервальные тренировки физическую форму и мышечную силу у людей, которые начали в хорошей форме.Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», доктор Койл и его коллеги убедили 11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин прийти в лабораторию и пройти через 30 повторений четырех упражнений. – во-вторых, изо всех сил на велосипедах с отдыхом не менее 15 секунд между ними. Добровольцы выполняли три занятия с этими интервалами каждую неделю в течение восьми недель, в общей сложности 48 минут упражнений в течение двух месяцев. Иным образом в это время они не занимались физическими упражнениями.

За это время они прибавили 13 процентов к важнейшим показателям аэробной пригодности и 17 процентов к своей мускульной силе, измеренной по тому, сколько ватт они вырабатывали, крутя педали на велосипеде, как выяснили исследователи.

Эти результаты предполагают, что несколько секунд напряженных усилий «определенно обеспечат достаточный стимул» для укрепления и без того крепких сердец и мускулов, сказал доктор Койл. На практике, продолжил он, это может означать многократный спринт в гору в течение четырех секунд за раз или подъем по две или три лестницы за раз четырехсекундными рывками.

Выводы исследования также являются предостерегающими, отметил он. Другое исследование, в том числе его более раннее исследование со студентами, предполагает, что длительный сидячий образ жизни может иметь пагубные последствия для метаболического здоровья, сводя на нет пользу от высокоинтенсивных тренировок. Итак, если вы делаете несколько четырехсекундных интервалов утром, а затем сидите, почти не двигаясь, оставшиеся секунды вашего дня, вы можете столкнуться с метаболическими проблемами, связанными с малоподвижным образом жизни, несмотря на предыдущие четырехсекундные всплески движения. .

«В общем, будет хорошей идеей вставать и двигаться в течение дня, – сказал он, – а затем иногда также двигаться физически интенсивным образом», даже если это длится всего четыре секунды.

Упражнения для хорошего самочувствия | Сообщество поддержки рака

Физические упражнения – важная часть сохранения здоровья до, во время и после рака. На следующий день после завершения лечения вы почувствуете себя совсем иначе, чем через несколько месяцев или лет.То, как вы тренируетесь, тоже должно отличаться. Узнайте, как настроить режим упражнений в соответствии со своей энергией и уровнем физической подготовки.

Индивидуальное упражнение – это изменение движения в упражнении в соответствии с тем, что вы можете делать и как вы себя чувствуете в данный день. Иногда это называют изменением режима тренировок.

Начните с выбора формы упражнения. Есть много разных способов оставаться активным. Найдите занятие, которое может вам понравиться, и адаптируйте его в соответствии со своими способностями. Следующие советы помогут вам понять, что вы чувствуете в любой момент, а затем настроить выбранное упражнение в соответствии с вашими ощущениями.Используйте эти 5 шагов, чтобы настроить тренировку.

Шаг I. Настройка

Если это хорошо, сделайте это! Если плохо, доработайте! Этот девиз движения работает для всех уровней и способностей. Вы можете заменить слово «хорошо» на «безопасно» или «удобно», а слово «плохо» – на слово «небезопасно» или «неудобно». Если вы чувствуете себя комфортно или безопасно, сделайте это. Если это кажется небезопасным или неудобным, настройте его. Имейте в виду:

• Если вы чувствуете себя плохо, упражнения могут уменьшить тошноту.Упражнения при плохом самочувствии должны быть мягкими, медленными и короткими.
• Если вы утомлены или очень утомлены, легкие короткие упражнения могут дать вам энергию. Вы всегда можете сделать больше в день, когда вы менее устали.
• Если вы плохо спите ночью, упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать.

Шаг 2. Продолжайте движение

Ваша цель – двигаться так, как вам нравится. Вместо того, чтобы говорить «я не могу», научитесь говорить «я могу». Выясните, как настроить движения, чтобы они чувствовали себя хорошо.Продолжайте пробовать небольшие изменения, пока не найдете действие, которое подходит вашему телу. Напомните себе, что не имеет значения, что делают другие или что вы делали раньше. Ваши мышцы, уровень усталости, тошнота и прочность костей теперь могут быть другими. Все, что вы делаете для улучшения своего физического здоровья, будет ценным.

Шаг III: Энергия – стремление к прибыли против истощения

Как вы настраиваете свои упражнения? Начните с определения того, сколько времени и усилий вы можете вкладывать в упражнения каждый день, исходя из того, что вы чувствуете в этот день.Затем работайте над тем, чтобы делать движения так, как вам нравится. Отрегулируйте движения по ходу движения, чтобы они чувствовали себя комфортно и безопасно. Старайтесь продолжать двигаться во время тренировки.

Выберите свой уровень энергии

Определите свой уровень энергии. Используйте шкалу от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие энергии, а 10 – полное отсутствие энергии. Выберите продолжительность или тип упражнений, которые вы делаете сегодня, в зависимости от вашего уровня энергии. Составьте краткий список различных тренировок для разных уровней энергии.Например, у вас может быть одна тренировка, которую вы выполняете, когда вы чувствуете себя 0–2, другую – когда вы чувствуете себя 8–10, а третьи – в те дни между ними. Цель – работать со своим телом, а не против него. Вы хотите тренироваться в соответствии со своими возможностями, а не ниже и не выше их. Упражнения должны помочь вам набирать, а не истощать энергию.

Выберите свой уровень физической подготовки

Программа здоровых упражнений должна соответствовать вашему уровню физической подготовки. Вот пример того, как вы адаптируете упражнения к своему уровню физической подготовки.

• Низкая физическая подготовка: ходите в удобном темпе в течение 10 минут по торговому центру или по соседству. Возьмите с собой друга и убедитесь, что вы можете разговаривать на ходу.
• Средняя физическая подготовка: ходите в быстром темпе, увеличивая время ходьбы на 5 или 2 минут каждый день. Используйте музыку с хорошим ритмом в личном музыкальном проигрывателе, чтобы увеличить скорость и время.
• Высокая физическая форма: добавьте веса, спортивную ходьбу, бег трусцой или бег. Работайте над увеличением расстояния, времени и скорости.

Шаг IV: Тест разговора

Во время тренировки найдите время, чтобы заметить, не слишком ли много вы работаете.Попробуйте говорить полными предложениями. Если вы можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, вы работаете на безопасном уровне. Если вы не можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, вы слишком много работаете и, возможно, даже на небезопасном уровне.

Шаг V: Глубокое дыхание – низкое и медленное

Научитесь дышать низко животом в медленном темпе. Глубокое дыхание снимает напряжение и заряжает энергией. Кислород позволяет вашим мышцам работать. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, быть в безопасности и набраться энергии!

4 категории упражнений

Упражнения часто ассоциируются только с потерей веса, но это больше, чем просто работа, чтобы похудеть.Выполнение упражнений несколько раз в неделю может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Не все упражнения дают одинаковые результаты, потому что некоторые упражнения ориентированы на разные части тела. Упражнения и физическая активность можно разделить на четыре категории: выносливость, сила, гибкость и равновесие. Каждый тип упражнений индивидуален; однако многие виды деятельности подпадают под более чем одну категорию. Обычно люди сосредотачиваются на одном типе упражнений или деятельности, но включение всех четырех типов упражнений в тренировку даст вам больше преимуществ.Обязательно смешивайте свои тренировки, чтобы не было скучно и снизить риск травм.

Ниже перечислены четыре категории упражнений и примеры упражнений.

Выносливость

Выносливость, или аэробные упражнения, ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений. Выполняя упражнения на выносливость, вы работаете над тем, чтобы сохранить здоровье сердца, легких и системы кровообращения, одновременно улучшая общую физическую форму. Со временем ваш уровень выносливости повысится, что облегчит повседневные занятия.Примеры упражнений на выносливость: танцы, плавание, игра в теннис, быстрая ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде и работа во дворе (копание, кошение и т. Д.)

Прочность

Если вы хотите накачать мышцы, тогда силовые упражнения вам подойдут! Силовые упражнения также называют «силовыми тренировками» или «тренировками с отягощениями». Даже малейшее увеличение силы может существенно повлиять на вашу способность выполнять повседневные задачи. Развитие сильных мышц и костей может снизить риск ослабления костей и сутулости.Примеры силовых упражнений – поднятие тяжестей и использование эспандера.

Гибкость

Цель упражнений на гибкость – растянуть мышцы и помочь телу оставаться гибким. Это обеспечивает большую свободу движений при выполнении других упражнений и повседневной деятельности. Упражнения на гибкость также могут улучшить ваш диапазон движений, осанку, способность глубоко дышать и кровообращение. Кроме того, он снимает мышечное напряжение, вызванное стрессом.Примерами упражнений на гибкость являются растяжка плеч и предплечий, йога и растяжка икр.

Остаток

Выполнение упражнений на равновесие помогает предотвратить падения. Эти упражнения особенно важны для пожилых людей, потому что они помогают им оставаться независимыми. Большинство хороших упражнений на равновесие, которые могут помочь поддерживать равновесие, – это те, которые заставляют вас постоянно двигаться, стоя на земле. Примерами упражнений на равновесие являются ходьба с пятки на носок, стояние на одной ноге, сидение на стуле и вставание без помощи рук.Также несколько силовых упражнений на нижнюю часть тела помогут вам улучшить равновесие.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Чтобы получить дополнительную информацию или найти врача, позвоните по телефону 996-WEST или посетите сайт www.medicalwesthospital.org.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, грабли)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Подъем по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость, чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или сдавливания, а также ощущения, как изжога.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь тренироваться на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
• Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мышцы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте тренироваться без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения – частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче тянуться, чтобы завязать шнурки, или смотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине с подъездной дорожки.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Американская ассоциация физиотерапии
800-999-2782 (бесплатно)
связи с общественностью @ apta.org
www.choosept.com

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

Сколько упражнений – это слишком много? – Американский клуб собаководства

Я никогда не забуду взгляд, которым одарил меня тренер в классе послушания для щенков, когда я гордо сказал ей, что мой щенок отправился со мной в двухмильный поход.Как она объяснила, щенков, особенно щенков крупных пород, не следует слишком много тренировать, так как чрезмерные упражнения могут вызвать проблемы с суставами и костями, а две мили – определенно слишком много для моей трехмесячной собаки.

Хотя я больше никогда не повторял эту ошибку, у меня возникло несколько вопросов. Насколько много упражнений – это слишком много для щенка и как узнать, когда их достаточно?

Предмет обсуждения

В собачьем мире много споров о щенках и физических упражнениях.Ветеринары, заводчики и тренеры, похоже, согласны с тем, что слишком много упражнений так же плохо, как и их недостаточно, но не существует определенной формулы для расчета прогресса вашего щенка.

Хотя было бы неплохо, если бы была таблица со стопроцентной точностью, на которую можно было бы посмотреть, которая разбивала бы щенков по породам и возрасту и объясняла, сколько упражнений им нужно каждый день, вместе с пробегом и трекером активности щенков, реальность такова. посложнее.

Ветеринар доктор Патти Хули отмечает, что отчасти эта путаница возникает из-за отсутствия научных исследований и различных личных мнений.Она сравнивает дебаты об упражнениях для щенков с продолжающимися дебатами о физических упражнениях, спорте и детях – существует много разных подходов к упражнениям, и у каждого есть свои взлеты и падения.

Сколько упражнений нужно вашему щенку?

У нас может не быть точных измерений, но есть несколько соображений здравого смысла, которые могут помочь вам составить план, чтобы ваш щенок оставался активным и здоровым.

Для начала определите породу вашей собаки. Щенок бульдога и щенок бордер-колли будут любить игры, но бордер-колли, вероятно, будет иметь более высокую переносимость физических нагрузок, чем бульдог, не говоря уже о более высокой переносимости тепла для игр на открытом воздухе.

Размер породы тоже имеет значение. Были проведены исследования, которые показывают потенциальную связь между чрезмерными физическими упражнениями и ортопедическими заболеваниями у собак крупных пород. Например, заставлять своего 8-недельного немецкого дога совершать двухмильную прогулку каждый день – это, вероятно, не лучшая идея, даже если он может за ним поспевать. Большинство людей не стали бы брать в поход щенка мелкой породы так долго, но с более высоким уровнем энергии более крупные породы могут обмануть нас, заставив думать, что им нужны более длительные прогулки, чем им подходит.

Хорошее начало – узнать как можно больше о своей породе.Крупные и гигантские породы быстро растут и медленно созревают, что может означать, что вам придется отложить определенные действия, такие как прыжки на ловкость, до тех пор, пока они не вырастут полностью. Игрушечные породы, с другой стороны, созревают быстрее, но щенкам требуется частое кормление небольшими порциями в течение дня, что может означать, что вам, возможно, придется соответствующим образом скорректировать их упражнения.

Все породы нуждаются в умственной стимуляции, но активные, рабочие породы, такие как бельгийская малинуа, бордер-колли и немецкие овчарки, нуждаются в большей умственной стимуляции, чем другие породы.Рабочие тренировки и интерактивные игрушки в их распорядке упражнений так же важны, как и сами упражнения.

Потребности вашего щенка в физических упражнениях будут меняться по мере роста. Когда ваш щенок очень маленький, ветеринары рекомендуют ограничивать физические упражнения короткими прогулками и несколькими игровыми сессиями в течение дня, уделяя достаточно времени для сна.

Щенкам постарше потребуется больше упражнений. Шестимесячная собака может быть способна совершать более длительные прогулки или даже короткие пробежки (если ваш ветеринар поможет вам определить, что у нее хорошее общее состояние здоровья и он готов к этому), например, но длительные походы по пересеченной местности или тяжелые занятия аджилити не помешают. все еще потенциально опасно.

Со временем вы можете постепенно подготовить своего щенка к более длительным прогулкам, делая много перерывов, чтобы он не утомился или не поранился, но как долго это будет слишком долго? А как насчет щенков, которые, кажется, никогда не устают, сколько бы они ни бегали?

Нет простых ответов

Как и в случае с людьми, все рекомендации в мире сводятся к неудобной реальности: количество упражнений, необходимых вашему щенку, зависит от вашего щенка.

«С одной стороны, мы знаем, что волкодавы бегают со своими стаями на мили.С другой стороны, мы знаем, что риски для малоподвижного щенка с режимом тренировок воина по выходным выше, чем для щенка, который постоянно выполняет саморегулирующиеся упражнения », – говорит доктор Марк Восар, MSpVM, DACVS, специалист-ортопед. «К сожалению, в таких случаях нет жестких правил».

Это заставляет владельцев пытаться найти ответы самостоятельно. Разговор со своим ветеринаром – отличное место для начала, и доктор Кухли предостерегает от тратить слишком много времени на то, «сколько упражнений – это слишком много», и вместо этого советует владельцам помнить, что, хотя нет фиксированных правил о том, что слишком много упражнения, недостаточное количество упражнений на протяжении всей жизни гораздо опаснее.

Ваш ветеринар – отличное место для начала исследования. Вы также можете поговорить со своим заводчиком, связаться с группами энтузиастов породы за советом или поговорить с другими владельцами об их опыте общения со щенками аналогичной породы. Самое главное, внимательно следите за своим щенком на предмет признаков чрезмерной усталости или хромоты, поскольку это может быть больше, чем просто симптомом чрезмерных физических нагрузок, и может быть признаком более серьезной проблемы.

Советы по безопасности при выполнении упражнений для щенков

Независимо от возраста вашей собаки, есть несколько советов по безопасности, которые помогут обезопасить вашего щенка во время физических упражнений.

• Научите щенка ходить на поводке.
• Начните с коротких прогулок, делая частые перерывы.
• Увеличивайте длину прогулки постепенно.
• Избегайте прогулок в самое жаркое и холодное время дня.
• Идите безопасно, избегая скользких или острых поверхностей.
• Позвоните своему ветеринару, если у вашего щенка есть какие-либо признаки хромоты.

Виды упражнений

Щенки любят играть, будь то возня, погоня, борьба или дергание.Это хорошая новость для владельцев, потому что это дает их щенкам множество разнообразных упражнений. Разнообразие также может помочь снизить некоторые риски, связанные с повторяющимися упражнениями, и помочь вам сблизиться с вашей новой собакой.

Для щенков важна консистенция. Длительные пробежки по выходным и короткие прогулки в течение недели могут повредить растущему телу вашего щенка, но постоянство не означает, что вы должны повторять одни и те же действия. Варьируйте, чем занимается ваш щенок. Если погода теплая, попробуйте взять щенка поплавать, чтобы он привык к воде.Гуляйте по разным поверхностям, таким как трава, лесные тропы и даже тротуар, чтобы помочь ей освоиться в новых условиях. Найдите для щенка игровые группы и уроки послушания, а также познакомьте ее с новыми игрушками и играми.

Прежде всего, убедитесь, что она получает как минимум три тренировки в день. Два из них могут быть короткими прогулками по окрестностям, чтобы поработать над ее обучением поводку, а третье – увлекательной игрой в буксир во дворе или в прятки в доме. По мере того, как вы узнаете свою собаку поближе, вы можете обнаружить, что она говорит вам, когда она слишком устала, чтобы продолжать играть, что является вашим сигналом, чтобы насладиться несколькими минутами тишины и покоя, пока ваш щенок спит.

4 самых важных типа упражнений

Укрепление, растяжка, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, подвижными и прекрасно себя чувствовать.

Физические упражнения – залог хорошего здоровья. Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», – говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт Гарвардской больницы Бригама и женщин.На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать по согласованию с врачом.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает тренировку вашему сердцу и легким и увеличивает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких, а также получить достаточно крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», – говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.

Маршируют на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Движение: Согните руки в локтях и махайте руками, поднимая колени. Марш в разных стилях: Марш на месте. марта четыре шага вперед, а затем четыре шага назад. Марш на месте, широко расставив ноги. Поочередное движение ступней в ширину и вместе (наружу, наружу, внутрь, внутрь). Советы и приемы: Смотрите прямо и держите пресс в напряжении. Дышите комфортно и не сжимайте кулаки. Сделайте это проще : маршируйте медленнее и не поднимайте колени так высоко. Сделайте сложнее: Поднимите колени выше, маршируйте быстрее и по-настоящему качайте руки.

2.Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны к повседневным задачам, таким как перенос продуктов, садоводство и поднятие более тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться. по лестнице “, – говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или силовым тренажером.

«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», – говорит Уилсон.

Приседания

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Движение: Медленно согните бедра и колени, опуская ягодицы примерно на восемь дюймов, как если бы вы сидели в кресле. Пусть руки повернуты вперед, чтобы помочь вам балансировать. Спину держите прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз. Советы и приемы: Сделайте это проще: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте.Медленно сядьте с контролем. Сделайте сложнее: Опустите ниже, но не дальше бедер, параллельно полу.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклоны, чтобы завязать обувь.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их более длинными и гибкими, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.

Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или как минимум три или четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки – повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая позицию растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.

«Тем не менее, не увеличивайте нагрузку до болезненного диапазона. Это напрягает мышцы и контрпродуктивно», – говорит Уилсон.

Одно вращение колена Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Движение: Расслабьте плечи на полу. Согните левое колено и поставьте левую ногу на правое бедро чуть выше колена. Напрягите мышцы живота, затем возьмитесь за левое колено правой рукой и осторожно потяните им через тело к правой стороне. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Советы и приемы : Растяжка до легкого напряжения, но не до боли. Старайтесь держать оба плеча на полу. Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

4.Упражнения на равновесие

Улучшение баланса позволяет чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие – наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы – имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», – говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения для лечения ваших слабых мест. «Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», – объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног.Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.

Подъем колен стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение: Поднимите левое колено к потолку на удобную высоту или до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой. Советы и приемы: Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и назад. При необходимости поднимите руки в стороны, чтобы помочь вам балансировать. Напрягите мышцы живота. Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости. Дышите комфортно. Сделайте это проще: Держитесь одной рукой за спинку стула или стойки. Сделайте сложнее: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Аэробные упражнения: какова лучшая частота тренировок?

Что лучше – 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю?

Ответ от Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины

Более длинные и менее частые занятия аэробикой не имеют явного преимущества перед более короткими и частыми занятиями.Любой вид аэробной активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Фактически, даже разделенные «дозы» активности – например, несколько пятиминутных прогулок в течение дня – дают аэробные преимущества, а накопленная активность в течение дня в сумме приносит пользу для здоровья. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

• Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Умеренная аэробная активность может включать в себя такие виды активности, как быстрая ходьба или плавание, тогда как интенсивная аэробная активность может включать такие виды деятельности, как бег.
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддержать потерю веса, получить больше преимуществ для здоровья и фитнеса или достичь определенных целей в фитнесе, работайте, чтобы еще больше увеличить свою активность.Например, вы можете стремиться к 300 минутам умеренной физической активности в неделю или примерно 60 минутам или более умеренной физической активности пять дней в неделю.