Тренировки спартанские: Тренируйся как спартанец. Полный гид по тренировкам спецназа Древнего Мира

Тренируйся как спартанец. Полный гид по тренировкам спецназа Древнего Мира

Геродот писал: в 480 году до нашей эры 300 спартанцев (правда, с ними было еще около семи тысяч воинов со всей Греции) дали отпор 250-тысячному войску персидского царя Ксеркса. Спартанцы в течение всей жизни ковали сталь из своих тел: они изнуряли себя бегом, голодом, поднятием, тяжестей и борьбой. Это сделало их, пожалуй, самыми подготовленными воинами древнего мира. Как тренировались спартанцы, и как адаптировать их тренинг под современность – в материале Sovsport.ru.

Бег спартанцев

Как было: с соревнований в беге на одну стадию (192 метра) когда-то начались Олимпийские игры, в которых жители Спарты не раз становились победителями. Потом ввели двойной бег (384 метра) – атлеты бежали стадию до столба, затем поворачивали и возвращались к исходной точке. Был еще долгий бег на семь стадий (1344 метра) и, наконец, самое важное состязание – бег гоплитов, вооруженных воинов (в шлеме и со щитом). Дистанция – 2 стадии.

Считается, что щит спартанца весил около 7 килограммов и достигал в диаметре 60-80 сантиметров. Основу щита делали деревянной, а снаружи обшивали железом или бронзой. Вес шлема спартанца – 1-2 кг, в зависимости от модификации. Воины Спарты использовали «коринфские» и «аттические» шлемы. Первые полностью закрывали лицо нащечниками, оставляя лишь прорезь для глаз. Вторые были более легкими и открытыми.

Бег считался основой основ подготовки спартанца. Пеших воинов-гоплитов считали в Спарте элитой войска, а конницу и моряков не уважали. Способность бегать в полном вооружении позволяла группироваться, атаковать и отступать в бою.

Как адаптировать: бойцы ММА и кроссфитеры вместо отягощений гоплита используют бег со специальными санями. Сани нагружают дисками от штанги и при беге толкают перед собой.

Если в наличии нет саней – привяжите диски от штанги длинной веревкой к поясу. Бегите, волоча диски за собой. Бег с отягощениями формирует выносливость, рельеф, силу. Введите его в свои тренировки 1-2 раза в неделю и увидите, как отреагирует тело. Оно станет более поджарым, «сухим», а обычный бег после этого покажется легкой забавой.

Бокс спартанцев

Как было: Плутарх пишет: учителя в Спарте поощряли драки между молодыми учениками. Считалось, что кулачный бой – отличная подготовка к будущим войнам. Правила схваток часто определяли заранее: до крови, до падения на землю. Кулачные схватки привлекали много зрителей.

В 7 веке до н.э. бои на кулаках и панкратион (симбиоз бокса и борьбы) ввели в состав Олимпийских игр. Атлеты бились обнаженными. Боксеры наматывали кожаные ремни на руки, а в панкратионе обходились без них. Легенды рассказывают: некий Аррахеон-грек дважды победил в панкратионе на Олимпийских играх, а в третьем финале умер, задушенный соперником. Однако победу все же вновь отдали ему. Аррахеон, уже мертвый, так зажал в захвате ногу соперника, что тот не выдержал и запросил остановки боя.

Чемпионом по боям без правил считают и философа Платона: он был олицетворением древнегреческого принципа «развивай тело и ум». В Спарте практиковали, помимо мужского, и женский панкратион. Судью, следившего за поединком, вооружали палкой, чтобы разнять спартанок.

Как адаптировать: панкратион – прообраз современного ММА (смешанныъх боевых искусств). Введите в свой тренировочный план как минимум две тренировки по ММА в неделю. Они приблизят вас к идеалу воина древней Спарты.

ВИДЕО

Многоборье спартанцев

Как было: метание копья, которое чередовали бегом, метанием диска и прыжками в длину было общегреческой дисциплиной. На Олимпийских играх сюда добавили еще борьбу и получили пентатлон – пятиборье.

Копье было одним из главных орудий спартанца. Спартанские фаланги, ощетиниваясь копьями, стоя щитом к щиту, успешно противостояли даже конным воинам. Копье достигало в длину примерно 2,5 метров. Обучать метанию копья подростков-спартанцев начинали с раннего детства. На первых порах обучения копья заменяли обычными палками.

Как адаптировать: кроссфит можно назвать современным аналогом греческого многоборья. Кроссфит построен вокруг круговых тренировок: они включают самые разные упражнения – в том числе, бег и силовые – которые нужно выполнять одно за другим. В ряде упражнений кроссфитеры используют медбол – мяч, наполненный песком или опилками. Броски медбола можно сравнить со спартанским метанием диска. Попробуйте выполнить такой комплекс: бег на 100 метров чередуй с 10 бросками медбола в стену на высоту 3 метра. Вес медбола – 6-8 кг. Всего сделай шесть раундов.

Пауэрлифтинг спартанцев

Как было: поднятие тяжестей довершало подготовку спартанского воина, который сочетал в себе функциональность и силу. В качестве гантелей и штанги использовали камни различной величины, мешки с песком и глиной, и даже – различных животных. История Олимпийских игр говорит о силаче Милоне Кротонском, который поднял на плечи молодого быка и с ним четыре круга по стадиону. На память от другого силача осталась каменная плита весом 143 кг. Выбитая на ней надпись гласит: «Меня поднял одной рукой над головой Бибон, атлет».

Как адаптировать: «сэндбэг» – мешок с песком, вес которого можно варьировать (в среднем от 20 до 70 кг). Тренировки с сэндбегами сегодня вошли в программу подготовки стронгменов, их используют в тяжелой атлетике, ММА, бодибилдинге, кроссфите. Сэндбэг может стать альтернативой поднадоевшей штанге: он позволяет выполнять все классические упражнения лифтера – приседания, тяги и жимы.

Диета спартанцев

Как было: мальчиков в Спарте держали в полуголодном режиме. Считалось, что голод сделает мышцы тела сухими и функциональными. Любимым блюдом воинов была т.н. «черная похлебка»: бульон из свиных ног, свиной крови и чечевицы. Плутарх пишет: «Старики отказывались от мяса, отдавая его молодым, а сами наливали свое кушанье, похлебку. Говорят, один понтийский царь купил себе спартанского повара исключительно для приготовления «чёрной похлёбки», но, когда попробовал её, с отвращением выплюнул и страшно рассердился».

Как адаптировать: палеодиета (или «диета пещерного человека») – модное сегодня направление в фитнесе. Ее суть в том, что первые люди еще не умели варить крупы, печь хлеб, делать сахар (к слову, в античности это делать уже научились) – они питались исключительно мясом, фруктами и овощами. Все это, по мнению адептов палеодиеты, намного лучше питает организм человека, чем современные полуфабрикаты, тесто и искусственные добавки.

источник: «Советский спорт»

Тренировка 300 спартанцев – повторяем тренировки лучших воинов античности

Не зря было сложено много легенд о великой нации, состоящей исключительно из воинов, причем воины эти были в то время, как спецназ сегодня. В легендах говорится, что 300 спартанцев смогли противостоять тысячам солдат персидской армии, но мало кто знает, как они тренировались и можно ли заниматься так же, как они в настоящее время? Ответ на этот вопрос найдется ниже, однако стоит иметь в виду то, что доктрина спартанцев была милитаристской, и готовились эти люди к войне и смертельной схватке с противником, в несколько раз превосходящим их по численности. Мы же с вами будем тренироваться только для развития атлетических данных.

Содержание

1. Основы тренинга спартанцев
2. Тренировки спартанцев
3. Тренировка современного спартанца
4. Силовая тренировка
5. Функциональная тренировка
6. Беговая тренировка
7. Бойцовская тренировка

Основы тренинга спартанцев

Есть такое выражение «спартанские условия». Обычно, это выражение говорит о сложных условиях, в которых отсутствует какой-либо комфорт. Не то что тренировки, но и вся жизнь спартанцев была направлена на воспитание воинов таким образом, чтобы они могли существовать и сражаться даже в самой ужасной обстановке. Например, если родители современного мира пытаются создать максимальный уют своему новорожденному ребенку, то родители новорожденного спартанца специально ухудшали условия своему ребенку.

Дети древней Спарты спали либо на досках, либо на земле, укрываясь только лишь плащом. Кормили их очень плохо и даже в школе, в которую дети шли с восьми лет, рацион был весьма скудным. Тренировка спартанцев подразумевала развитие как силы, так и выносливости. Также целью тренинга было оттачивание не только физических способностей, но и психологических, а также доведение до мастерства боевых навыков. Стоит упомянуть и величайшее значение дисциплины.

Тренировки спартанцев

Спартанцы тренировались каждый день. Их тренировочный процесс был разнообразен и направлен как на развитие силы и выносливости, так же скорости и координации движений. Они выполняли упражнения с отягощением, кардионагрузку, использовали функциональный тренинг и оттачивали боевые искусства. В военных походах воины Спарты тренировались два раза в день, однако, эти тренировки были направлены на поддержание физической формы и тонуса мышц.

Силовые тренировки воинов проходили с использованием отягощения. В их арсенале были примитивные атлетические снаряды, наподобие гирь и гантелей, сделанные из камня, дерева и бронзы.

Тренировочный комплекс спартанца выглядел следующим образом:

• День первый – силовая тренировка.
• День второй – функциональный тренинг.
• Третий день – кардионагрузка или беговая тренировка с отягощением.
• Четвертый день – занятие боевыми искусствами, растяжка и суставная гимнастика.
• Три дня отдыха.

Можно сказать, что спартанцы выполняли четырехдневный тренинг, однако их целью было создание воина, а не набор мышечной массы.

Тренировка современного спартанца

Силовая тренировка

Используется гиря. Упражнения выполняются по 20 повторений 4 подхода, не считая разминочного.

• Махи гирей (свинги).
• Приседания (гоблет).
• Вертикальный жим гири одной рукой.
• Швунги с гирями обеими руками.
• Становая тяга + тяга к подбородку с гирей.

• Махи гирей

Функциональная тренировка

Упражнения выполняются одно за другим по кругу. Тренировка состоит из 1-5 кругов.

• Взрывной бег с сопротивлением 1-3 минуты.
• Отжимания на кольцах 10-30 повторений.
• Приседания + вертикальный жим штанги 10-30 повторений.
• Подтягивания 10-30 повторений.
• Выпады со штангой или сендбегом 1-3 минуты.
• Отжимания с тягой гантелей 10-30 повторений.
• Подъем ног с удержанием штанги 10-30 повторений.

Беговая тренировка

Тренировка длится 30-60 минут. Инвентарь для отягощения подбирается индивидуально. Но так как «бег гоплита» в те времена представлял собой бег в полной амуниции: доспехи, щит и оружие, вес которого составлял 30 килограмм, современному спартанцу следует использовать жилет-утяжелитель или рюкзак, а также гантели вместо оружия.

Бойцовская тренировка

Эта тренировка может проводиться в виде отработки ударов по мешку или бой с тенью, а также как спарринг. Подобные тренировки обязательно начинаются с разминки и длятся не более 50 минут. Выполняются с высокой интенсивностью.

А также читайте:
Спецназ мира: чьи нормативы круче?
Сколько отжимается спецназ?
Как тренировались ниндзя в древней Японии?

Тренировки “300 спартанцев” – делаем фигуру античного воина

Одна из самых громких и популярных современных тренировочных программ. Ее успех сравним с успехом одноименного (и не просто так) фильма, собравшего какие-то бешеные деньги за пару дней проката. Давайте рассмотрим систему «300 спартанцев».

Программа получила популярность после ее публикации в журнале «Men’s Health». В статье рассказывающей о том, как готовился Джерард Батлер к съемкам фильмов «300 спартанцев».  

Если коротко, то дело было так. Чтобы выглядеть как античный воин, Батлер нанял себе в качестве инструктора Марка Твайта. Твайт, судя по всему, мужик с юмором и придумал для Батлера программу, в которой общая сумма повторений всех упражнений за тренировку составляет 300. Отсюда и название программы.

Кстати, есть и другие тренировки, которые используют такой же принцип и позаимствовали это же название: «300 спартанцев» Стива Максвела и 10 вариантов «300» от Арнела.

Готовился Батлер к съемкам 4 месяца. А после съемок загремел в больницу и не тренировался потом 8 месяцев. Как выглядел актер в фильме вы помните:

 

Справедливости ради надо заметить, что в 4 месяца подготовки актеров к съемке входил не только этот тренировочный комплекс, но и масса других нагрузок: кардио, фехтование, всякие актерские дела и репетиции. Так что необязательно связывать перетренированность Батлера именно с данной программой. Равно как и приписывать ей все заслуги по созданию такого рельефного античного тела.

Тем не менее программа, получив распространение, стала целым направлением в тренировках. По ней проводятся соревнования. Некоторые даже используют сам комплекс и его модификации как тесты на уровень физической подготовки. Думаю, в дальнейшем мы рассмотрим разные варианты тренировок «300 спартанцев». В рамках же данной статьи рассмотрим только оригинальную и домашнюю версию программы.

Сначала может показаться, что тренировки «300 спартанцев» — это не полноценная тренировочная программа, а отдельный комплекс упражнений (воркаут). Возможно, что это так и есть. Но при этом в воркауте четко прослеживается направление, в котором нужно прогрессировать (что является одним из признаков тренировочной системы) — это время. Нужно сделать все упражнения за как можно более короткий срок. И улучшать этот показатель от тренировки к тренировке.

Говорят, что «реальным воином» ты станешь тогда, когда научишься выполнять комплекс менее, чем за 20 минут. В связи с этим есть два мнения на общую продолжительность «300 спаранцев»:

1. Выполнять комплекс 4 месяца как Батлер, стремясь улучшать свои результаты
2. Закончить комплекс как только сможешь его выполнить менее, чем за 20 минут

Тут уж решайте сами.

Что касается веса гантелей для домашней версии. Каких-то четких рекомендаций нет. Штанга Батлера была 60 кг, а гиря 16.  Можно плясать вокруг этого.  Но сложно будет без подготовки сделать 50 повторений становой тяги с таким весом. Так что я бы рекомендовал вес гантелей около 10-14 кг каждая.

Напоминаю, что здесь и далее я даю название упражнений на английском языке. Для начала это может показаться неудобным. Но я настоятельно рекомендую привыкать к этому подходу. Для вашего удобства есть раздел «Упражнения».  Так же вы можете перейти к любому упражнению по ссылке с этой страницы.

Ну, а теперь непосредственно тренировочная программа «300 спартанцев»:

Тренировки «300 спартанцев»

Автор:
Марк Твайт
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Штанга, гиря, турник (оригинальная версия) или гантели, турник (домашняя версия)

Продолжительность:
1-4 месяца (нет четких рекомендаций)
Режим:
3 тренировки в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб)

Инструкция:
Засеките время. Выполняйте упражнения в указанном порядке и с указанным количеством повторений. Отдыхайте, когда это необходимо (внутри отдельного упражнения или между ними). Основная задача — выполнить все 300 повторений во всех упражнениях как можно быстрее. По выполнении запишите общее время тренировки. На следующей тренировке постарайтесь этот результат улучшить.

Оригинальная версия

• Pull-Ups — 25 повторений
• Barbell Deadlift (60 кг) — 50 повторений
• Push-Ups — 50 повторений
• Box Jumps (60 см) — 50 повторений
• Floor Wipers — 50 повторений
• Clean-and-Press with Kettlebell (Single Arm, 16 кг) — 50 повторений (по 25 каждой рукой)
• Pull-Ups — 25 повторений

Версия для дома

• Pull-Ups — 25 повторений
• Dumbbell Deadlift — 50 повторений
• Push-Ups — 50 повторений
• Bodyweight Squat Jumps — 50 повторений
• V-Ups — 50 повторений
• Dumbbell Push Press — 50 повторений
• Pull-Ups — 25 повторений

>>>Скачать шпаргалку «300 спартанцев» в формате PDF<<<

 Дмитрий Гудков

Что такое спартанский тренинг, как он работает и для чего нужен? Стильные мужчины

Уже по названию вы сможете интуитивно понять, что спартанская подготовка. Речь идет об очень интенсивных занятиях с целью улучшения физических способностей при одновременном улучшении нашего внешнего вида. Человек, который проходит этот тип обучения, стремится к идеальному балансу между Entrenamiento Funcional и эстетический тренинг.

В этой статье мы подробно объясним, что такое спартанская тренировка, на чем она основана и что вам нужно делать, чтобы практиковать ее.

Индекс

• 1 Características principales
• 2 Полосы препятствий
• 3 Спартанская диета для тренировок
• 4 рутинный

Características principales

Поскольку эта тренировка не является чем-то обычным, что есть у нас где-либо, необходимо учитывать, что вероятность травмы может быть несколько выше. Самое обычное – тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу или сбросить жир. Этот тип тренировки представляет собой движения, в которых мы задействуем наибольшее количество групп мышц.

Среди преимуществ спартанских тренировок мы имеем:

• Потеря жира
• Больший контроль над нашим телом
• Применение упражнений в реальной жизни
• Больше разнообразия движений
• Служит для набора мышечной массы
• Повышает физическую выносливость и силу

Это обучение является чем-то более общим, что может помочь получить определенные преимущества. Идеальным местом для его выполнения будет бокс, в котором делается кроссфит. Доступность материала важна при проведении этого вида обучения, так как нам потребуется много материала. Наиболее часто используемые материалы: штанги и диски, санки, колеса грузовиков, прыжковая коробка, утяжелители, скакалки, гири, и так далее

На вопрос, можем ли мы сделать это и дома, ответ положительный. Как мы уже отмечали в других статьях, например, Кроссфит дома, работа дома ставит нас перед множеством ограничений.

В идеале использовать инструменты, которые у нас есть в коробке, или комбинировать упражнения как внутри, так и за пределами дома.

Полосы препятствий

Одна из главных особенностей тренировок Spartan – это знаменитая полоса препятствий. В этом виде гонок вы не только сможете выкладываться на полную, но вы также можете соревноваться с друзьями или другими людьми.  Когда дело доходит до тренировок, важно постоянно совершенствоваться, если мы хотим добиться результатов и повысить производительность.

Это также хороший вариант узнать, какие у вас сейчас лимиты, которые появятся через определенное время после тренировки. Вы можете гордиться собой, если каждый раз преодолеете эту полосу препятствий в кратчайшие сроки. Это хороший вариант упражнений, так как

сочетает в себе движения, основанные на силе и выносливости для преодоления препятствий. Вам понадобится хорошая сила воли, чтобы отважиться добиться всего и выжить в этой попытке.

Что касается процедур, которые выполняются в этом типе тренировок, они представляют собой смесь других дисциплин. Можно сказать, что он ищет баланс между кроссфитом, стронгменом и легкой атлетикой. Благодаря введению этих спортивных дисциплин вы сможете получить максимально возможные стимулы для тренировки по различным энергетическим направлениям. Таким образом, вы сможете обеспечить организм идеальной способностью реагировать на каждое действие.

Поэтому в спартанских тренировках мы находим упражнения, ориентированные на разные части, такие как сила, мощность, плиометрика, художественная гимнастика и метаболическая подготовка. Важный аспект, о котором следует помнить, если вы хотите прогрессировать в этом виде тренировок.

Это улучшение вашей сердечно-легочной способности. Бесполезно пытаться преодолеть полосу препятствий, если впоследствии у вас не хватит сердечно-легочной способности выдержать весь круг.

Спартанская диета для тренировок

Если мы хотим узнать, каковы пределы нашего тела, мы можем заниматься этим типом тренировок. Вскоре после этого мы вызовем соответствующие адаптации на уровне нервной системы. Однако для того, чтобы хорошо реагировать на этот тип упражнений, рекомендуется соблюдать диету в соответствии с поставленной целью.

Наиболее часто используемая диета в этом виде тренировок – это палеодиета. Это диета, основанная только на настоящих продуктах, таких как мясо и рыба, яйца, орехи, сезонные овощи и фрукты, семена и т. Д. Без обработки и минимально возможного. Его также можно сочетать с некоторыми протоколами питания, такими как прерывистое голодание, и другими протоколами тренировок, такими как тренировка натощак.

Чтобы пройти спартанский тренинг, вы должны соответствовать некоторым требованиям:

• Обладают хорошей сердечно-сосудистой системой.
• Хорошее сопротивление в мышцах и высокая скорость.
• Знание основных олимпийских движений.
• Тренировав силовую программу, которая познакомила вас с упражнениями, выполняемыми в схемах. Среди этих базовых упражнений мы находим приседания и становая тяга.
• Debes возможность выполнять движения с собственным весом такие как подтягивания или средства.

Обычно схема предназначена для людей с более продвинутой подготовкой и достаточным опытом для хорошего выполнения упражнений.

рутинный

Приведем пример того, какой была бы тренировочная программа для спартанцев.

1) Беги

В этот день мы должны замкнуть цепь сопротивления со следующими интервалами без отдыха между интервалами:

• 1000mts
• 200 мтс быстро
• 800mts
• 200 мтс быстро
• 600mts
• 200 мтс быстро
• 400mts
• 200 мтс быстро
• 200mts
• 200 мтс быстро

Часть, в которой говорится, что быстро, мы пойдем в спринте.

2) 12 минут EMOM

Мы выполняем 5 силовых чисток с 15 сериями бёрпи, где мы будем прыгать через перекладину в стороны.

3) Сделаем 100 повторений низа груди в кольцах.

Каждый раз, когда мы делаем 15 повторений, мы делаем 10 отжиманий в ладоши и возобновляем тренировку.

Как видите, это обучение очень сложное, и его могут выполнить только продвинутые. Кроме того, неправильная техника выполнения упражнений может увеличить вероятность получения травмы. Мы хотим упорно тренироваться, не травмироваться и не потерять все достигнутые результаты.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о спартанских тренировках и применить их в своей повседневной жизни. Вы можете стать настоящим воином.

Никогда не забуду, как я участвовал в съемках «300 спартанцев»

Тренер по общей физической подготовке команды «Локомотив-Новосибирск» Венислав Наумов рассказал, в чем заключаются особенности учебно-тренировочного сбора в Болгарии, как началась его тренерская карьера, и каким образом ему удалось сняться во второй части блокбастера «300 спартанцев».

– Расскажи, как прошли сборы команды в Новосибирске?

– Мы занимались больше физической нагрузкой – атлетика, тренажерный зал, только начали упражнения с мячами. Делаем акцент на состоянии каждого игрока. Только шаг за шагом мы сможем приступать к волейбольным тренировкам. Если что-то на данный момент не получается на игровой площадке – не страшно, так надо.

– В целом тяжело возвращать прежнюю форму после длительного отпуска?

– Все выкладываются по полной, даже если говорят, что тяжело – мы все понимаем, но продолжаем двигаться только вперед. Все нагрузки в рамках нормы. Это наша работа как тренеров: мы двигаем игроков к новым целям, к новым победам на каждом упражнении. Трудно всем, но это тренировочный процесс. Главное, чтобы в сезоне все складывалось легко.

– Игроки в тренажерном зале проводят достаточно времени – кого-нибудь можешь выделить особенно?

– Среди волейболистов не принято гоняться за большими весами, здесь больше ценится универсальный атлетизм. Такая специфика нашего вида спорта. Если говорить о силовых показателях, то могу выделить Сережу Савина и Лешу Родичева: в них есть этот импульс, природная сила. Вот Леша на днях всем показал рекорд – 200 килограмм поднял в становой тяге. Все остальные тоже отлично себя проявляют. Но надо работать больше всегда, мы не останавливаемся на достигнутом.

– А как проходят занятия атлетикой? Часто на тренировках на стадионе ты проводишь интересные подвижные игры.

– Парни всегда ждут, когда можно поиграть, потому что все знают, что после этого тренировка закончится (смеется). Мы успели задействовать и крестики-нолики, и гандбол, даже определенный вариант регби как-то пробовали. В таких играх есть и развлекательный, и соревновательный элемент. Для спортсменов важен этот эмоциональный разряд. А вариантов у меня много, если было бы время, можно сделать, чтобы каждый день была новая игра. Это всегда интересно. Это моя работа, стараюсь всегда обучаться – искать все новое и современное, найти самый лучший метод тренировки.

– Прошлым летом было много занятий атлетикой на стадионе, потому что команда не смогла выехать в Болгарию. Есть различия в подготовке, если сравнивать с прошлым предсезонным сбором, когда все только-только вышли с самоизоляции?

– Сейчас игроки готовы намного больше, чем в тот же период в прошлом году. Заметная разница, после «ковидных» летних каникул, когда все закрылось, было по-другому. В этом отпуске у ребят была возможность поддерживать свою форму, они заряжены на 100%. Рады и что сможем выехать заграницу, отлично, что такой вариант подготовки снова у нас есть.

– В чем будут заключаться особенности подготовки команды в Болгарии?

– В Варне программа насыщенная. Будем больше времени уделять тактике и игровым комбинациям. На песке не планируем заниматься – если бы мы начинали с него в Новосибирске, то возможно включили бы в общий план. Также будем проводить тренировки в бассейне, это всегда заряжает ребят.

– У тебя будет возможность увидеться с семьей в Варне?

– Да, думаю, что получится. Хочу как можно больше времени провести с сыном, он каждый день учится чему-то новому, не могу это пропустить.

– Давай поговорим о твоей карьере, как ты стал тренером по общей физической подготовке?

– Моя жизнь всегда была связана со спортом, я сначала занимался единоборствами: самбо и дзюдо, был в совсем другом направлении. Потом был баскетбол. В Болгарии играл в чемпионате страны на любительском уровне. Там познакомился с женой. Пока учился в университете, даже успел в кино сняться.

– Ничего себе, расскажи, как так получилось.

– Вторую часть фильма «300 спартанцев» снимали в Болгарии. Рядом с Софией есть большая киностудия Nu Boyana Film Studios. В июле 2012 года проходил кастинг в моем университете, где я учился. Организаторы смотрели профессиональных спортсменов – они выбрали 30 человек, мы и были эти 300 спартанцев. Есть простая массовка, а мы назывались «специальная массовка» – участвовали в ключевых сценах. Было очень интересно: снимали в течение трех месяцев, каждый день. Киноиндустрия – это отдельный мир. Все фото были под запретом, по контракту нельзя было вообще иметь при себе телефон. С известными актерами не успел сфотографироваться, но это даже неважно. Никогда не смогу забыть этот опыт. Если я смотрю этот фильм, то всегда могу себя узнать по шлему или доспехам (смеется).

– А как же ты оказался в волейболе?

– Почти случайно, но все сложилось удачно. Мой научный руководитель в университете, один из лучших тренеров по физической подготовке в Болгарии, однажды мне позвонил и спросил: «Хочешь стать тренером мужской сборной?». Конечно, я согласился. Там уже и встретил Пламена, вместе работали четыре года. Ему нравилось, как я работаю, моя идеология и стратегия по подготовке. Потом он мне и предложил переехать в Новосибирск. Так я оказался с ним в «Локомотиве».

– По Болгарии скучаешь?

– Скучаю, но к России привык. Вот в этом сезоне будет тяжелее: моя жена возвращается в баскетбол, в большой спорт. Она будет играть свой первый сезон после рождения ребенка, очень будут переживать и болеть за нее.

– Что для тебя твоя работа?

– У меня есть особенный шанс в жизни, не у всех людей так складывается. Но моя работа – это мое хобби. Настоящее счастье работать в такой команде, как «Локо». Если есть сплоченный коллектив, где все знают, что надо делать в своей области, то всегда есть результат. Наша команда – отличный пример.

Пресс-служба волейбольного клуба «Локомотив-Новосибирск».

«Это Спарта!»: 9 мифов о спартанцах, которые опровергают историки

13 апреля 2021Жизнь

Спойлер: никто не сбрасывал слабых младенцев в пропасть.

Поделиться

0

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Спарта — один из крупнейших городов‑государств Древней Греции. Она существовала в XI–II веках до н. э. и располагалась в южной части полуострова Пелопоннес. С тех пор прошло много времени, и сегодня массовые представления о Спарте и её жителях больше похожи на парк развлечений, чем на историческую реконструкцию. Вот некоторые из популярных мифов.

1. Спартанцы сами себя так называли

Мы знаем о спартанцах со школьной скамьи, но мало кто догадывается, что жители Спарты раньше назывались иначе. Чтобы разобраться в вопросе, придётся немного рассказать о политическом строе Эллады^{Самоназвание Греции. Термин «Эллада» используется для общего обозначения территории древнегреческих государств. Житель Эллады — эллин..}

Древняя Греция не была^{История Древней Греции. Под ред. В. И. Кузищина. М. 2005. единым государством: она состояла из множества полисовФорма государственного устройства: некая территория, община, объединённая вокруг одного центра. Упрощённо говоря, город‑государство. Наиболее известные полисы — Афины и Спарта. со своей территорией, властью и законами. Город, который сегодня зовётся Спартой, древние греки знали как Лакедемон. Своё наименование он получил от области Лакония в южной части полуострова Пелопоннес. Жителей Лакедемона называли лакедемонянами. Именно поэтому на щитах воинов из Спарты была изображена греческая буква лямбда (Λ).}

Спартанцами же местные жители стали с лёгкой руки римлян. Название произошло от слова «спартиаты». Оно обозначало^{Kennel N. M. Spartans: A New History. Wiley‑Blackwell. 2010. полноправных граждан (см. миф 4) лакедемонского полиса и было распространено на всех его жителей римлянами по ошибке.}

Сейчас читают 🔥

• 10 заблуждений о боевых искусствах, которые нам навязало массовое кино

2.

300 спартанцев спасли Грецию

Сражение в Фермопильском ущелье (480 год до н. э.), пожалуй, самая известная битва эпохи античности. О подвиге царя Леонида, который с горсткой храбрецов сдерживал огромную армию персидского царя Ксеркса и спас Грецию от разорения, рассказывает фильм «300 спартанцев» Зака Снайдера. Но древнегреческие историки Геродот и Эфор Кимский, из сочинений которых мы знаем о тех событиях, описывали эту битву несколько иначе.

Иллюстрация: картина Жака Луи Давида «Леонид при Фермопилах» / Louvre / Wikimedia Commons

Во‑первых, при Фермопилах сражалось 5–7 тысяч греков, и далеко не все из них были спартанцами. На стороне Леонида и его 300 тяжеловооружённых гоплитов^{Воины‑копейщики со щитами, идущие в бой в плотном строю. Гоплиты были основой армий древнегреческих полисов. бились 1 000 тегейцев и мантинейцев, 1 120 воинов из Аркадии, 680 пелопоннессцев и 700 беотийцев.}

Когда после предательства Эфиальта стало понятно, что персы скоро окружат войско, Леонид отправил большую часть греков домой. При этом со спартанцами остались^{Геродот. История. М. 2011. 700 беотийцев — жителей Фив и Феспии. Современные греки даже решили восстановить историческую справедливость и возвели возле памятника спартанцам монумент в честь фиванцев и феспийцев.}

Монумент греческим воинам, павшим в Фермопилах. Фото: EntaXoyas / Wikimedia Commons

Во‑вторых, битва была проиграна. Ксеркс лишь ненадолго задержался в Фермопильском ущелье и позднее смог захватить большую часть территории Древней Греции. Более того, непримиримость спартанцев принесла^{Konijnendijk R. The Spartans at war. Myth vs reality. Ancient World Magazine. много бед беотийцам, афинянам и всей Центральной Элладе. Так, например, персы дотла сожглиCole M. The Myth of Sparta — Were Ancient Greece’s Greatest Warriors Overrated? Military History Now Афины. Разбить их на суше эллины смогли только через год в битве при Платеях (479 год до н. э.). Мир же был заключёнРунг Э.В. Подходы к обозначению и периодизации исторических событий в греческой историографии классического периода. Вестник РГГУ и вовсе 30 лет спустя.}

3. Спартанцы сбрасывали детей в пропасть

Всё тот же Зак Снайдер рассказывает нам о том, что немощных младенцев спартанцы сбрасывали в пропасть. Жестокую систему отбора будущих граждан упоминал^{Плутарх. Сравнительные жизнеописания. М. 2011. ещё Плутарх (46–127 годы н. э.) в «Сравнительных жизнеописаниях»:}

Родители не имели власти воспитывать детей своих. Отец приносил младенца вскоре по рождении на место, именуемое «лесха», где сидели всех колен старейшины, которые его тут осматривали. Если находили его крепким и здоровым, то приказывали кормить и уделяли ему одну из десяти тысяч частей земли. Если же он был слаб и безобразен, то отсылали его в так называемые Апофеты, место, исполненное пропастей, близ Тайгета. Они думали, что родившийся слабым и нездоровым не может быть полезным ни себе, ни обществу.

Плутарх

древнегреческий писатель и философ

Но это всего лишь миф. В 2010 году сотрудник Университета Афин Теодорус Пициос опубликовал результаты^{Theodoros Pitsios Ancient Sparta — Research Program of Keadas Cavern археологического и антропологического изучения останков, найденных в ущелье Апофеты под горой Тайгет. Выяснилось, что возраст захороненных там людей колеблется от 18 до 50 лет. Это никак не соответствует мифу, изложенному Плутархом, зато хорошо вписывается в систему древнегреческого правосудия. Сбрасывание в пропасть было ритуальным наказанием за предательство и преступления и использовалось не только в Спарте. Сведения об этом можно найтиGreek law. Encyclopedia Britannica. и в других источниках, например в гомеровских эпосах.}

4. Все жители Спарты были равными

Спарта — это община воинов, где все были равны, так как в бою нет богатых и бедных. Так можно подумать, если не знать некоторых фактов.

На самом деле спартанское общество было основано^{Печатнова Л. Г. История Спарты (период архаики и классики). СПб. 2001. на принципах свободы и равенства, но далеко не для всех его членов, а только для упомянутых выше спартиатов. Это были полноправные граждане — владельцы земель, аристократы, обязанные нести военную службу, если потребуется. Сами себя они называли гомеями («равными»). На положении рабов у спартиатов были илоты — земледельцы, покорённые предками спартиатов в древности.}

Также общественный строй Спарты знал^{Печатнова Л. Г. История Спарты (период архаики и классики). СПб. 2001. много переходных состояний между гомеями и илотами:}

• периэки — лично свободные граждане, в основном населявшие побережье и предгорные районы;
• мофаки — дети неспартиатов, получившие полное спартанское образование и возможность стать гражданами;
• неодамоды — илоты, получившие свободу и право на военную службу, но не имевшие полных гражданских прав;
• гипомейоны — опустившиеся, обедневшие или физически неполноценные гомеи, лишённые за это части прав.

Но даже статус спартиата ещё нужно было получить. До 18–20 лет юноши воспитывались в специальных интернатах — агелах. После этого спартанец ещё 10–12 лет находился^{Марру А. И. История воспитания в античности (Греция). М. 1998. под наблюдением наставников и только после 30 лет мог покинуть казарму и начать частную жизнь.}

Иллюстрация: картина Эдгара Дега «Юные спартанцы» / National Gallery, London / Wikimedia Commons

Зато принадлежащие к родам спартиатов женщины, в отличие от жительниц Афин и других древнегреческих полисов, пользовались уважением и имели статус, сопоставимый с мужским. Они воспитывались дома, занимались спортивными упражнениями, учились держать оружие и управлять рабами. Когда мужчины уходили на войну, они должны были уметь сами себя обеспечить и защитить. Девушкам запрещалось вступать в брак раньше 20 лет, чтобы они могли родить здоровых детей. Права на расторжение союза были^{Pomeroy S. B. Spartan Women. Oxford Univercity Press. 2002. одинаковы для обоих полов.}

5. У спартанцев была непобедимая армия

Конечно, армия Спарты была серьёзной силой и в конце V века до н. э. доминировала в греческом мире, но назвать её непобедимой можно только с большой натяжкой.

Пробитый шлем спартанца. Такой тип доспеха, кстати, носит название коринфского. Фото: British Museum / Wikimedia Commons

До начала греко‑персидских войн (499–449 годы до н. э.) армия Спарты на фоне других полисов выделялась разве что числом. Об этом пишет^{Konijnendijk R. The Spartans at war. Myth vs reality. Ancient World Magazine. профессор Лейденского университета Роэл Конийнендейк, основываясь на многолетних исследованиях группы историков. Лакедемон мог выставить крупнейшее войско в Элладе — около 8 тысяч человек. Для сравнения: 300 спартанцев, погибших при Фермопилах, — это всего лишь 4% от количества воинов, которые могли сражатьсяCole M. The Myth of Sparta — Were Ancient Greece’s Greatest Warriors Overrated? Military History Now за Лакедемон. 700 беотийцев же составляли всё мужское население Фив и Феспии, способное держать оружие.}

При этом ни один источник не свидетельствует об особой свирепости, уникальности военных учреждений спартанцев или их ратных подвигах. Тот же Геродот пишет^{Геродот. История. М. 2011., что в Битве чемпионов (около 550 года до н. э.) при равных условиях воины из Аргоса показали себя лучше, чем спартанцы. Также источникиКсенофонт. Лакедемонская полития / Зайков А. В. Общество древней Спарты: основные категории социальной структуры. Екатеринбург. 2013. сообщают, что лакедемонская конница была бесполезна.}

Иллюстрация: персидский воин убивает греческого гоплита. Отпечаток с древней цилиндрической ахеменидской печати / Marco Prins / Wikimedia Commons

Поворотным моментом в формировании имиджа спартанской армии, считает^{Konijnendijk R. The Spartans at war. Myth vs reality. Ancient World Magazine. Конийнендейк, стала битва при Фермопилах и особенно её описание Геродотом. Самый ранний источник данных об этом сражении сделал из него миф, который спартанцы с радостью поддерживали. Это нередко помогало им сломить дух противников, даже не вступая в бой.}

Спартанцев запомнили как героев, а о том, что они сдались афинянам в битве на Сфактерии (425 год до н. э.), уступили Малую Азию персам в Коринфской войне (395–387 годы до н. э.) и проиграли Фивам (битва при Левктрах в 371 году до н. э.), никто обычно не говорит. Свою роль в этом сыграли и римляне, искавшие пример воинственного государства, на которое можно равняться, и поддерживавшие репутацию спартанцев‑воинов. Рим, кстати, и сам подчинил Спарту в 146 году до н. э.

6. Тренировки с детства и отточенное искусство владения оружием — причина спартанских побед

Авторы, составляющие топы самых крутых воинов, расскажут вам, что спартанцы с самого детства учились обращаться с оружием, поэтому им не было равных. Но историки опровергают^{Konijnendijk R. The Spartans at war. Myth vs reality. Ancient World Magazine. это заблуждение.}

Спартанцы не жили только ради войны, и их общественное устройство ничем не отличалось от типичной древнегреческой олигархии^{Политический режим, при котором власть сосредоточена в руках узкого круга богатых граждан. Описана в произведениях классиков древнегреческой литературы Платона и Аристотеля как одна из политических систем Эллады.. Система образования и воспитания, при которой мальчиков‑граждан с малого возраста государство забирает из семьи, существовала и в других полисах. Поэтому говорить об особом индивидуальном военном мастерстве спартанцев нельзя.}

Иллюстрация: сражающаяся фаланга на древнегреческой амфоре. 560 год до н. э. / Bibi Saint‑Pol / Wikimedia Commons

Правильнее сказать, что главным преимуществом воинов из Лаконии была дисциплина, привитое с детства послушание и разделение армии. Фаланга^{Распространённый в Древней Греции строй копейщиков, внешне напоминавший ощетинившегося ежа. не была уникальным изобретением спартанцев, но они единственные среди эллинов догадались разделить её на отряды по 15 человек и заставить их двигаться в ногу единым строем. Простое правило «следуй за человеком перед собой» спартанцы прививали даже подчинённым союзникам, буквально за несколько дней делая из толпы войско.}

Чёткая система командования, раздачи и выполнения приказов — вот настоящая причина успеха воинов с лямбдой на щите. Кстати, только в Спарте войско имело одинаковую униформу.

Реконструкция облика гоплитов V века до н. э. Спартанский воин стоит справа от бойца с быком на щите. Фото: Megistias / Wikimedia Commons

7. Спартанцы не интересовались ничем, кроме войны

На самом деле молодых спартиатов, несмотря на казарменные условия жизни, не воспитывали только как воинов и убийц. В агелах они не только занимались физическими упражнениями, но и учились^{Konijnendijk R. The Spartans at war. Myth vs reality. Ancient World Magazine. писать и читать, танцевать, декламировать стихи. Военная служба была обязанностью граждан Спарты, а не профессией. Большую часть времени они являлись землевладельцами, поэтому должны были уметь управлять илотами, знать законы и стать полноценными гражданами.}

Мифический сюжет кисти спартанского художника. Фото: Louvre / Wikimedia Commons

О том, что в Спарте не только война была в почёте, говорит история поэта Алкмана. Он родился в Малой Азии и прибыл в Спарту рабом, но за поэтический талант был освобождён^{Heraclidis Lembi. Excerpta Politarium. Roman and Byzantine Monographs. New York. 1971. и даже удостоен памятника на своей второй родине.}

Другим творческим героем Спарты был Терпандр^{Терпандр. Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона. СПб. 1890–1907. — легендарный основатель классической древнегреческой музыки и лирической поэзии. Правда, он тоже не был уроженцем этого полиса, а прибыл туда для подавления народных волнений.}

8. Афины и Спарта были союзниками

После просмотра фильма «300 спартанцев: Расцвет империи» можно подумать, что Спарта и Афины были если не дружественными государствами, то хотя бы союзниками. Однако это далеко от правды.

Два крупнейших полиса Эллады неизбежно шли к столкновению^{Миронов В. Б. Древняя Греция. М. 2006. за гегемонию в греческом мире. Афины были сильны на море, Спарта — на суше; афиняне придерживались принципов античнойНесмотря на то, что слово «демократия» древнегреческого происхождения, сравнивать современную и афинскую демократию нельзя. демократии, а у спартанцев были цари и олигархия. Когда Ксеркс подошёл к Афинам после сражения при Фермопилах, спартанцы медлили с отправкой войска. То же самое произошлоГеродот. История. М. 2011. перед знаменитой битвой при Марафоне (490 год до н. э.). Впрочем, афиняне и сами не пришли на помощь Леониду в Фермопилах.}

Иллюстрация: спартанцы против персов. Эпизод битвы при Платеях / John Steeple Davis / Wikimedia Commons

Неудивительно, что после того, как персы были отбиты, Афины и Спарта схлестнулись в череде войн, привлекая на свою сторону другие полисы. Они значительно ослабили друг друга и в итоге спустя два с половиной столетия были покорены римлянами.

9. Спартой руководил один царь

Даже смотря не такой мифологизированный фильм, как «300 спартанцев» 1962 года, можно подумать, что Спартой управлял один харизматичный лидер. В действительности всё было иначе. У лакедемонян было^{Миронов В. Б. Древняя Греция. М. 2006. сразу два царя из династий Агиадов и Еврипонтидов. Например, соправителем Леонида (из Агиадов) был Леотихид II (из Еврипонтидов). Власть их передавалась по наследству.}

Скульптура гоплита, возможно, изображающая Леонида. Фото: Archæological Museum of Sparta / Wikimedia Commons

Кроме царей в Спарте существовала^{Миронов В. Б. Древняя Греция. М. 2006. герусия — совет 28 знатных старейшин. Она имела равное с царями количество голосов при решении вопросов. Геронты, члены герусии, оставались на своём посту до конца жизни.}

Цари и геронты правили Спартой и составляли основу её олигархического строя. Обычные же спартиаты на общих собраниях могли только принимать или отклонять их решения.

Читайте также 🏛🏺🗡

• 8 мифов о ниндзя, в которые вы верите совершенно зря
• Попугай на плече и чёрная метка: 16 популярных мифов о пиратах
• 10 заблуждений о самураях, в которые мы верим благодаря фильмам и играм
• 12 заблуждений о Средневековье, в которые все верят совершенно зря
• 9 заблуждений о викингах, в которые мы верим благодаря сериалам и играм

Что такое спартанская тренировка? (с картинками)

`;

Мэтью Ф.

Дата последнего изменения: 31 августа 2022 г.

Спартанская тренировка — это тип минималистской тренировки, который был назван и популярен благодаря спартанцам в популярном фильме «9».0011 300 . Этот метод силовых тренировок включает в себя интенсивный режим тренировки пресса, тренировку по наращиванию мышечной массы и различные укрепляющие упражнения. Спартанская тренировка предназначена для того, чтобы привести тело в форму, которую можно увидеть у актера Джерарда Батлера и других в фильме.

Как и спартанцы древнего мира, актеры, сыгравшие спартанскую армию Леонида в 300 , использовали минималистские тренировки для наращивания силы и лепки своего тела. Подобно тому, как настоящие спартанцы в истории не получали пользы от современных силовых тренажеров и программ, интенсивная система тренировок актеров включала естественные движения, вес тела и тяжелые предметы. Конечным результатом в фильме стало множество мускулистых главных героев с шестью кубиками пресса и выпирающими мышцами груди и рук.

Среди самых популярных упражнений в спартанских тренировках есть различные методы тренировки с шестью пакетами. Эти упражнения включают в себя продвинутые приседания и скручивания, которые составляют основу тренировки. Скручивания выполняются с одной ногой, поднятой прямо в воздух, чтобы повысить сложность и стабильность корпуса. Другие упражнения для брюшного пресса включают тип отжиманий, когда тренирующийся тянет грудь назад к ногам и скользит туловищем к рукам, когда он снова поднимается.

Другие режимы в спартанской тренировке включают тренировки всего тела, такие как переворачивание больших шин, стандартные отжимания и подтягивания, прыжки на ящик и тяги. Спартанская тренировка была разработана, чтобы привести актеров в форму примерно за 10–12 недель, и в конце периода предусматривала квалификационный тест в качестве своего рода обряда перехода или выпуска. Последний день упражнений отражал все мышцы, работавшие в течение трех месяцев, включая грудь, руки, плечи, спину и ноги, а также брюшной пресс.

Последний день Спартанской тренировки включает в себя 300 повторений упражнения на все тело, выполняемых без остановки. Это упражнение включает в себя 25 подтягиваний, 50 становых тяг с весом 135 фунтов (61,2 кг), 50 отжиманий, 50 прыжков на ящик с 24 дюймами (60,9 кг).см), 50 дворников по 135 фунтов (61,2 кг), 50 чистых и жимовых подъемов по 36 фунтов (16,3 кг) и в итоге 25 дополнительных подтягиваний, чтобы завершить последнюю спартанскую тренировку.

Тренировка 300 | Мужское здоровье

Иногда фильм вылетает без видимой причины.

А иногда причина очевидна. Возьмем, например, 300, . Это эпическое повествование о древней битве между спартанцами и персами содержало сногсшибательные визуальные эффекты и головокружительное насилие, от которых люди не могут насытиться.

Связанный: RIPTENSITY — быстрые тренировки с собственным весом от Men’s Health , которые настолько интенсивны, что сжигают жир!

Многие женщины тоже оценили парад растерзанных тел. Фильм собрал рекордные 70 миллионов долларов за первые выходные и более 450 миллионов долларов по всему миру с момента его выхода в прокат в марте 2007 года. С тех пор, как Джерард Батлер появился на обложке журнала Men’ s Health, посетителей сайта нажимали на все 300.

Одним из самых популярных видео на нашем сайте с тех пор является «300 Workout». », как показано здесь Men’ s Health участник Крейг Баллантайн, CSCS, магистр наук, тренер по силовой и физической подготовке из Торонто.

«На бумаге это выглядит просто, но я обещаю вам, что это отличная тренировка для наращивания мышечной массы», — написал один мужчина на MensHealth.com.

В другом сообщении отмечался повышенный интерес: «Я чувствую, что рождается новый стандарт «Брэд Питт в Бойцовском клубе ».

Тренировка Батлера для 300 одновременно наращивает мышечную массу, повышает мышечную выносливость и быстро избавляет от жира. Чтобы накачать мускулы в кино, он и другие актеры использовали этот изнурительный, неортодоксальный ритуал из 300 повторений.

Связанный: Самый простой способ нарастить мышечную массу

Компания Ballantyne подготовила серию видеороликов с тренировками, чтобы вы могли следить за ними и — при условии, что вы в хорошей физической форме — попробуйте сами.

«Один актер из 300 , Эндрю Плевин, выполнил тренировку за 18 минут 11 секунд», — говорит Баллантайн. «Он не практиковал эту тренировку… и я тоже. Мое время? 19:07. Мне надрал зад голливудский актер!»

«Это жестокая тренировка, начиная с сильного, замедляясь и заканчивая ползком», — объясняет Баллантайн. «Я не планирую делать это в ближайшее время или, действительно, когда-либо снова».

Если вы хотите бросить вызов своей повседневной жизни по-спартански, считайте это своей новой перчаткой для фитнеса. Все упражнения выполняются без запланированного отдыха между подходами.

«Оригинальная» тренировка 300

• Подтягивания — 25 повторений
• Становая тяга со штангой с весом 135 фунтов. – 50 повторений
• Отжимания – 50 повторений
• Прыжки на 24-дюймовую коробку – 50 повторений
• “Стиральные машины” – 50 повторений
• Подъем и жим одной рукой с гирей весом 36 фунтов – 50 повторений
• Подтягивания0084

The Intermediate 300 Workout

• Pullups – 25 reps
• Dumbbell Deadlift – 50 reps
• Pushups – 50 reps
• Bodyweight Squat Jumps – 50 reps
• V-Ups – 50 reps
• Dumbbell Push Press – 50 повторений
• Подтягивания – 25 повторений

Очевидно, это все еще сложная тренировка. Не стоит этого делать, если вы уже не в отличной форме. К счастью, все это можно легко адаптировать.

Соответствующие упражнения могут быть включены в: Сократите общее количество повторений до 150 или 4-6 упражнений по 15-25 повторений каждое.

Например, вы можете попробовать эту тренировку, подходящую для парня со средней физической подготовкой:

Тренировка для начинающих 300

• Тяга с собственным весом — 15 повторений
• Приседания с собственным весом — 25 повторений
• Отжимания — 15 повторений
• Прыжки 4 9008 – 50 повторений
• Альпинисты – 20 повторений
• Отжимания узким хватом – 10 повторений
• Тяга с собственным весом – 15 повторений

«Оригинальная» тренировка 300

Выполняйте следующие упражнения подряд. Выполните все повторения, прежде чем переходить к следующему движению.

---

1. ПОДТЯГИВАНИЯ (25 ПОВТОРЕНИЙ)

Возьмите перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч, и повисните на вытянутой руке.

Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Связанный: 4 способа стать мастером подтягиваний

---

2. Становая тяга с весом 135 фунтов. (50 повторений)

Загрузите штангу и перекатывайте ее по голеням. Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.

Не позволяя пояснице округлиться, потяните туловище назад и вверх, выдвиньте бедра вперед и встаньте со штангой. Сожмите ягодицы во время выполнения движения. Опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.

3. Отжимания (50 повторений)

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и находились на одной линии с ними.

Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Сделайте паузу в нижней точке, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

Связанный: Тренировка отжиманий из ада

---

4. 24-ДЮЙМОВЫЕ ПРЫЖКИ (50 ПОВТОРЕНИЙ)

Встаньте перед прочным безопасным ящиком, который достаточно высок, чтобы вам пришлось прыгать с большим усилием, чтобы попасть в цель. чтобы приземлиться на него.

Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Опустите колени. Запрыгните на ящик с мягкой посадкой. Спуститесь и переставьте ноги.

---

5. СТИРКИ ДЛЯ ПОЛОВ (50 ПОВТОРЕНИЙ)

Удерживая 135-фунтовый гриф над грудью, поднимите ноги вместе к левому диску, опустите к середине и вверх к правому диску, прежде чем опустить их. середина. Это одно повторение.

---

6.

ОДНОРЫЧАГ ОЧИСТКИ И ПРЕССОВАНИЯ С 36-ФУНТАМИ. ГИРЯ (50 ПОВТОРЕНИЙ)

Встаньте на ширине плеч с гирей между ногами. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гирю хватом сверху.

Связанный: Непревзойденная тренировка с гирями

Ударьте бедрами и ногами по полу, чтобы поднять гирю к груди (Примечание: ваша рука должна быть прижата к телу, а гиря должна лежать снаружи вашей предплечье.) Оттолкнитесь над головой, прежде чем опустить ее на землю контролируемым движением.

Это один представитель. Убедитесь, что он касается земли перед каждым повторением. Выполните 25 повторений на каждую руку.

---

7. ПОДТЯГИВАНИЯ (25 ПОВТОРЕНИЙ)

Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч и повисните на вытянутой руке.

Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Промежуточная тренировка

Выполните нижеприведенные упражнения подряд. Выполните все повторения, прежде чем переходить к следующему движению.

---

1. ПОДТЯГИВАНИЯ (25 ПОВТОРЕНИЙ)

Возьмите перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч, и повисните на вытянутой руке.

Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

---

2. СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ (50 ПОВТОРЕНИЙ)

Положите гантели на пол и встаньте лицом к ним. Согните бедра и колени и возьмите гантели хватом сверху.

Не позволяя пояснице округлиться, встаньте с гантелями. Опустите гантели на пол.

---

3. Отжимания (50 повторений)

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире и на одной линии с вашими плечами.

Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Сделайте паузу в нижней точке, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

---

4. Прыжковые приседания с весом тела (50 повторений)

Положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они оказались на одной линии с телом.

Опустите колени, готовясь к прыжку. Взрывной прыжок так высоко, как вы можете. Приземлившись, немедленно присядьте и снова прыгните.

Связанный: Идеальная тренировка с собственным весом

---

5. V-UP (50 повторений)

Лягте лицом вверх на пол, выпрямив ноги и руки. Держите руки прямо над головой.

Одним движением одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите тело обратно в исходное положение.

Связанный: 25 лучших упражнений на пресс

---

6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ (50 ПОВТОРЕНИЙ)

Встаньте, держа пару гантелей прямо за плечами, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Опустите колени, затем резким движением оттолкнитесь ногами, выжимая гантели прямо над плечами. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

---

7. ПОДТЯГИВАНИЯ (25 ПОВТОРЕНИЙ)

Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч и повисните на вытянутых руках.

Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка для начинающих

Выполните следующие упражнения подряд. Выполните все повторения, прежде чем переходить к следующему движению.

Связанный: 21-DAY METASHRED From Men’s Health — Домашняя программа похудения, которая избавляет от жира и наращивает твердые мышцы , возьмите перекладину, закрепленную примерно на уровне талии. Повисните, полностью выпрямив руки, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и опустите тело обратно в исходное положение.

---

2. ПРИседания с весом тела (25 повторений)

Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени.

Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Похожие: 6 секретов трансформации ног

---

3. ОТЖИМЫ (15 ПОВТОРЕНИЙ)

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и находились на одной линии с ними.

Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Сделайте паузу в нижней точке, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

---

4. ПОДЖИМЫ (50 повторений) 0354 Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните настолько, чтобы широко расставить ноги.

Не останавливаясь, быстро поверните движение в обратном направлении и повторите.

---

5. Альпинисты (20 повторений)

. Предположим поставку подсветки с вашим оружием. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек.

Не допуская изменения положения поясницы, оторвите ногу от пола и медленно поднимите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой, чередуя движения вперед и назад в каждом повторении.

Связанный: 52 Вариации в горе альпиниста, которые сжигают серьезные количество жира

---

6. Close-Close Tipup (10 Reps) 4499494949494949494949494949494944494444444444444444444444444444444444444449н0034

Положите руки прямо под плечи. Опустите тело, прижав локти к бокам.

---

7. Тяга с весом тела (15 повторений)

Рукой сверху на ширине плеч возьмитесь за гриф, закрепленный примерно на уровне талии. Повисните, полностью выпрямив руки, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и опустите тело обратно в исходное положение.

Редакция журнала Men’s Health

Редакция журнала Men’s Health — ваш личный проводник к лучшим мировым экспертам по всем вопросам, важным для мужчин: здоровью, фитнесу, стилю, сексу и многому другому.

Спартанские тренировки — Тренировки, как у легендарных воинов

О свирепости, боевой доблести и атлетизме спартанского воина ходят легенды. Настолько, что «спартанец» стал синонимом таких слов, как «жестокий» и «сложный».

В этом посте мы рассмотрим спартанскую тренировку. Под этим я подразумеваю не просто «жесткие» тренировки — я имею в виду тренировки, которые действительно вдохновлены тем, что мы знаем об этих легендарных воинах.

SuperFunctional Training — это электронная книга и обучающая программа, предназначенные для того, чтобы помочь вам тренироваться для достижения реальных функциональных результатов. Сила, ловкость, мощность мозга, выносливость, подвижность и многое другое. Прямо как Спортан! Нажмите, чтобы прочитать больше!

Мы узнаем, почему спартанцы тренировались босиком. Какой тип тренировки с отягощениями они использовали (если применялись). И какие черты они ценили больше всего.

Внизу этой страницы вы найдете полную «спартанскую программу тренировок», которую вы можете попробовать сами.

Миф против реальности

Но действительно ли настоящие спартанцы оправдывают ожидания? Это правда, что в то время считалось, что один спартанский воин стоит «несколько человек из любого другого государства».

И это «правда», что 300 спартанских воинов сумели противостоять тысячам персов и унизить эти армии своими превосходными боевыми навыками.

(Я использую кавычки, потому что детали становятся немного размытыми. Леонид вел 300 спартанцев вместе с 7000 греков, но после того, как большинство этих армий отступили, осталось только 300 спартанцев с некоторыми феспийцами и фиванцами.)

Тем не менее, существуют также некоторые распространенные заблуждения и мифы, окружающие спартанскую подготовку, и, вероятно, не совсем что ты вообразил.

Итак, вопрос: как они тренировались и чему нас учит спартанская подготовка?

Что мы знаем о спартанском обучении

К сожалению, мы относительно мало знаем о специфике спартанского обучения. Однако есть несколько вещей, которые мы считаем правдой.

Принято считать, что новорожденных детей, которых считали слишком слабыми для боя, отбрасывали при рождении, чтобы они либо умерли в пустыне, либо продемонстрировали свою способность к выживанию. Мы также знаем, что обучение началось примерно в возрасте семи лет. В этот момент спартанские мужчины будут введены в своего рода учебный лагерь, называемый Агоге.

С тех пор они должны были жить и тренироваться среди своих сверстников. Поощрялась культура конкуренции и поддразнивания. В 12 лет мальчики заканчивали учебу и считались юношами. Таким образом, спартанская тренировочная рутина усилилась.

Тренировка в Агоге

Спартанские юноши должны были тренироваться босиком. Это не только укрепит их, но и разовьет превосходный атлетизм и ловкость. Я уже много раз обсуждал на этом сайте преимущества минимальной обуви; освобождение ног позволяет вам лучше задействовать проприоцепцию, закрепиться на земле и даже увеличить гибкость за счет массажа фасций.

См. также:  Как бежать с идеальной формой, как у племени тараумара – объяснение осанки, дыхания и удара ногой

Спартанцы носили только один тонкий плащ (называемый финикийцем) независимо от погоды. Опять же, это было предназначено для того, чтобы закалить их психологически, но также помогло бы им адаптироваться к экстремальным температурам.

Спартанцы могли сражаться и в лютый мороз, и в изнуряющую жару. Опять же, преимущества воздействия холода обсуждались на этом сайте ранее. Говорят, что они делали грядки, вручную вытаскивая трости из реверсивных стеблей — без сомнения, отличная тренировка хвата.

Спартанцам каждый день давали лишь небольшое количество еды. Цель заключалась в том, чтобы они оставались стройными и голодными, а также достаточно мотивированными.

Кроме того, если они хотели больше еды, их поощряли воровать. Наказание было жестоким, если вас поймали, но это научило вас хитрости и навыкам поиска пищи. Это было частью спартанской подготовки!

Преступление было не в ограблении; это было недостаточно хорошо!

Пища, которую они получали, также была неаппетитной и включала в себя что-то вроде «черного бульона», приготовленного из свиной крови (хотя в нем также содержалось немного настоящей свинины для белка).

Тогда мы можем с уверенностью предположить, что спартанские воины были особенно поджарыми и поджарыми. Возможно пресс в 300  исторически точны!

Образ жизни и эпигенетика

В возрасте 20 лет эти молодые студенты стали полноправными членами сисситии и Спартанской армии. Однако они продолжали жить в казармах, и им не разрешалось вступать в брак и становиться полноправными членами Спарты до достижения ими 30-летнего возраста.

Мы также знаем, что спартанских женщин поощряли заниматься спортом, чтобы способствовать рождению сильных детей. На самом деле для этого есть некоторая научная основа, если мы рассмотрим эпигенетику.

См. также:  Как ваша диета, физические упражнения и психология влияют на ваши гены

Точно так же мужчин поощряли выбирать женщин, обладающих сильным генетическим запасом.

Цитата из Жизни Агесилая Плутарха гласит:

Согласно Феофрасту, Архидам был оштрафован эфорами за женитьбу на невысокой женщине: «Ибо она родит нам, — говорили они, — не царей, а царьков. ”

Это, вероятно, способствовало тому, что спартанцы были особенно массивными. И эта иллюзия большего размера также поощрялась отращиванием длинных волос.

Кем на самом деле были спартанцы?

Все это рисует картину элитной воинской культуры мужчин, обучение которых началось еще до их зачатия. В центре внимания этой спартанской подготовки было создание сильных бойцов, способных процветать в любых условиях. Возможно, это было важнее любой конкретной физической подготовки.

Знакомо? Это очень похоже на то, как сегодня обучают морских котиков!

См. также: Психическая стойкость: Думай как морской котик / спартанский воин!

Конкурентная и подлая атмосфера обеспечила высокий уровень тестостерона. Суровые условия сделали их физически и морально пуленепробиваемыми. Было сказано, что для этих воинов идти в бой было относительно более комфортно , чем их спартанская подготовка!

Подходы и повторения – мелочи спартанских тренировок

Таковы этика и дух спартанских тренировок. Как насчет фактического практического применения?

У нас есть сообщения о физических тренировках, которым подвергались спартанцы, из таких источников, как греческий биограф и писатель Плутарх, но они обычно считаются недостоверными.

Плутарх, например, родился в середине 1^-го -го века нашей эры, немного поздно (Спарта перестала быть такой, какой мы ее знаем, примерно к середине 4-го ^-го -го века до нашей эры).

Стратегия против силы

Успехи после битвы при Фермопилах можно объяснить репутацией спартанской армии, а также тактическими решениями. Это была единственная греческая армия, которая, как известно, была разделена на части размером со взвод со своими офицерами и шла в ногу с флейтами.

Спартанские генералы понимали такие маневры, как разворот и контрмарш, и команды могли передаваться по служебной лестнице. И они были одеты в одинаковые красные и бронзовые мундиры, из-за чего на поле боя они казались единой массой.

Эти, казалось бы, «базовые» характеристики отличают армии больше, чем физическая мощь. Современная «спартанская тренировочная программа», которая фокусируется на тренировках с отягощениями, тренировках HIIT и тренировках с оружием, не будет тогда особенно точной!

Спартанские тренировки и спортивная подготовка

Начиная с 12-летнего возраста юноши обучались навыкам выживания, таким как поиск пищи и походы. Мы также можем предположить, что спартанская программа обучения включала в себя обучение обращению с оружием и художественную гимнастику. Тем не менее, нет никаких конкретных доказательств, чтобы предположить это.

Древние греки проводили четкое различие между атлетической подготовкой и подготовкой воина.

По словам историков из сабреддита AskHistorians, древние греки проводили четкое различие между атлетической подготовкой и подготовкой воина.

Спортсмену требуется умеренное количество стресса, чтобы вызвать адаптацию, но затем он должен отдохнуть и восстановиться. Без этого периода восстановления они не получат оптимальных преимуществ производительности. Древние греки знали об этом.

Древние греки знали о важности белка для наращивания мышечной массы. Таким образом, диета и режим спортсмена должны быть очень строгими и последовательными. Воин, с другой стороны, должен быть в состоянии выжить на небольшом количестве пищи и терпеть крайнее недосыпание.

Из книги Плутарха Жизнь Филопимена :

Ему сказали (и это была правда), что телосложение и образ жизни спортсмена и солдата совершенно разные, не то же самое, поскольку для сохранения или улучшения своего состояния требуется много сна, непрерывное обильное питание и фиксированные периоды активности и отдыха, которые малейшее воздействие или малейшее отклонение от распорядка могут изменить к худшему. ; тогда как солдат должен быть сведущ во всякой неправильности и всяком неравенстве и, главное, должен приучать себя легко переносить недостаток пищи и столь же легко недостаток сна.

Услышав это, Филопимен  не только сам чурался атлетики и высмеивал ее, но и в более поздние времена, как полководец, изгнал из армии все ее виды,  со всеми возможными знаками упрека и бесчестия, на том основании, что они делали бесполезными для неизбежной борьбы воинов, которые в противном случае были бы наиболее полезными.

Ловкость, гимнастические способности и тяжелый физический труд

Тренировки, которым на самом деле подвергались греческие воины, были больше сосредоточены на гимнастических способностях и ловкости. Вот цитата Непота, описывающая Эпаминонда, фиванского полководца. Спасибо пользователю Reddit Iphikrates за то, что он раскопал этот материал:

После того, как он вырос и начал заниматься гимнастикой, он занимался не столько увеличением силы, сколько ловкости своего тела; ибо он думал, что сила соответствует целям борцов, а ловкость способствует превосходству на войне. Поэтому он очень много упражнялся в беге и борьбе, пока мог схватиться и бороться стоя со своим противником.

Цитата из книги Аристотеля «Политика » между тем поясняет, что спартанское обучение включало в себя «трудоемкие упражнения» в надежде, что они «сделают их мальчиков животными по своей природе» и будут способствовать «мужественному мужеству».

Возможно, это помогло развить чрезвычайно функциональную «силу на ферме», которая возникает при использовании тела в высокодинамичной манере в течение длительного времени.

Спортивная подготовка спартанцев

Некоторые виды спорта могли быть включены в подготовку воина, но особенно те, которые развивают ловкость и «универсальное» тело.

Многие воины и спортсмены, включая Брюса Ли, установили связь между танцем и улучшенной проприоцепцией.

Борьба является вероятным кандидатом (согласно некоторым источникам, но не другим) и танцам. Это не должно быть сюрпризом, поскольку многие другие воины и спортсмены, включая Брюса Ли, установили связь между танцем и улучшенной проприоцепцией.

Также более чем вероятно, что спартанские тренировки включали в себя упражнения и испытания, напрямую связанные с навыками, которые они использовали в бою, например, лазанье и марш-броски на большие расстояния для развития огромной выносливости.

Выводы

Итак, мы очень мало знаем о спартанском обучении, но мы знаем только достаточно , чтобы сделать некоторые основные выводы.

Спартанец не тренировался, чтобы нарастить большие мышцы. На самом деле грубая сила считалась относительно неважной. В одном отчете (Xenophon’s Agesilaos ) предполагается, что гоплиты — гражданские подразделения — на самом деле обладали превосходным телосложением.

Их тренировки никоим образом не напоминали тренировки современных спортсменов или кроссфитеров. Вместо этого, что действительно отличало Спартанцев, так это их военная подготовка. Их психологическая и физическая устойчивость. И их ловкость и проприоцепция.

Они были ловкими, свирепыми и непреклонными.

Тренировка на холоде, босиком; вырывая руками сорняки из земли… это превратит вас в действительно грозного противника.

Добавьте к этому немного гимнастической подготовки, бессмертную верность своим войскам и бескомпромиссное отношение, и неудивительно, что Спартанцев боялись столько лет!

Чему мы можем научиться у спартанцев?

Определенно есть чему поучиться на такого рода тренировках. Наш современный образ жизни сделал большинство из нас невероятно «мягкими» по сравнению с ним. Акцент спартанца на выносливости и ловкости, возможно, объясняет, почему только молодые спартанцы могли ловить пельтастов Ификрата на пищу, даже будучи обремененными своим снаряжением (Ксенофонт, 9).0011 Хелленика ).

См. также:  Как наш современный образ жизни влияет на физическую форму

Тем не менее, в спартанских тренировках также были явные недостатки. Было высказано предположение, что победы фиванцев над спартанцами в 4 90 532–90 533 веках до нашей эры могли быть результатом того, что первые проводили больше времени в спортзале, борясь и упражняясь.

Итак, как сказал бы Брюс Ли, мы должны поглощать то, что полезно, и не обращать внимания на остальное!

Короткая спартанская тренировка/Спартанская программа тренировок

Для развлечения и в качестве примера тренировки, которая проверит вашу психологическую устойчивость, я написал короткую «Спартанскую тренировку», которую вы можете попробовать или включить в свой распорядок дня.

Эта тренировка предназначена для всего тела. Упражнения были выбраны по их функциональной ценности. Порядок был выбран для увеличения кровотока за счет чередования движений верхней и нижней частей тела.

Движения с собственным весом были выбраны для развития взрывной ловкости, а также для тренировки хвата и выносливости.

Эта тренировка предназначена для выполнения на открытом воздухе, топлесс или в минимальной одежде, даже (особенно!) в плохую погоду. Однако будьте благоразумны — не пытайтесь делать это, если вы нездоровы!

Также следует выполнять босиком.

Если у вас нет опыта тренировок босиком, то я рекомендую для начала использовать минимальную обувь (или сандалии для аутентичности) и дорабатывать ее – неправильная техника бега босиком может принести больше вреда, чем пользы, поскольку вы, скорее всего, подготовлены к бегу с ударом пятки после многих лет ношения обуви. Точно так же не тренируйтесь топлесс под дождем, если у вас ослаблена иммунная система. Имейте в виду, однако, что если вы здоровы, воздействие холода не вызывает болезнь. Фактически, регулярное воздействие этого раздражителя, вероятно, укрепит ваш иммунитет.

Выполнение этого упражнения

Единственное оборудование, которое вам понадобится для этого, — это турник, поэтому я рекомендую найти дорожку или игровую площадку, где вы сможете выполнять упражнение. Ветка дерева справится с этой задачей точно так же или даже лучше благодаря своей грубой текстуре и непостоянным ширине/углу. Боксерская груша или набор боевых веревок являются дополнительными аксессуарами.

Этот круг следует повторить три раза с двухминутным отдыхом между кругами. Вы можете сделать больше, если готовы к этому. Все упражнения выполняются в стиле AMRAP – максимально возможное количество повторений.

Иногда там есть что-то вроде балансировки рук, чтобы помочь развить эту гимнастическую силу и ловкость, а также обеспечить небольшой перерыв в кардиотренировках с отягощениями.

Как и моя программа Batman, эта программа Spartan Training , а не программа для начинающих – подготовка к ней. Если вы хотите сделать это своей основной программой, начните с выполнения схемы два раза в неделю с одной пробежкой в ​​неделю.

Это выглядит примерно так:

Программа обучения Спартана

Опционально: 4-6-мильный пробег

2-минутный отдых

1-минутные высокие коленные колен

20 секунд отдыха

1 минута прыжков с группировкой

20 секунд отдыха

1 минута подъема мышц до отказа, затем подтягивания до отказа

4 1 в висе с собственным весом

1 минута отжиманий в стойке на руках до отказа (с последующими отжиманиями со щукой или всеми отжиманиями со щукой, если вы не можете сделать ни одного HP)

20 секунд отдыха

1 минута приседаний-пистолетов (30 секунд на каждую сторону) ИЛИ Приседания с прыжками

20 секунд отдыха

1 минута приседаний на велосипеде

1 минута боевых канатов, если они у вас есть, бой с тенью, если нет (быстро)

20 секунд отдыха

3 Поза

20-секундный отдых

1 Берпи

2-минутный отдых

Повтор X 3

Конечно, эта спартанская тренировочная программа, вероятно, совсем не похожа на то, что делали спартанцы. Но это также не противоречит всему, что мы знаем. Более того, она разовьет такую ​​же выносливость, ловкость и умственную устойчивость, как и спартанская программа тренировок. Удачи!

Силовая тренировка для спартанской гонки

Самая большая проблема в силовой тренировке для спартанской гонки — это разумное использование времени. Их много

элементов и один, который нельзя упускать из виду, это силовая тренировка для спартанского забега.

Как профессиональный тренер по выносливости и силе, я потратил несколько лет на то, чтобы помочь спортсменам правильно использовать силовые тренировки для Spartan Race.

В этой статье вы найдете лучшие принципы и упражнения, которые помогут поднять вашу производительность на новый уровень.

Узнайте больше о индивидуальном обучении OCR здесь

Используйте силовые тренировки для спартанского забега, чтобы всегда быть наготове.

Периодизация и последовательность являются краеугольным камнем большинства планов силовых тренировок. Любой достойный тренер сможет создать программу постепенной перегрузки и адаптации к вашей системе.

Обычно прогресс выглядит как увеличение количества подходов, повторений и веса или уменьшение времени восстановления. Изменение этих вариантов потребует от вашего тела определенных требований, чтобы вы могли достичь нового уровня или

Когда использовать периодизацию в силовых тренировках для Spartan Race.

При подготовке к спартанскому забегу или любому забегу с полосой препятствий вам не нужно полагаться на строгую периодизацию для улучшения своих результатов.

Единственный случай, когда вам понадобится прогресс, – это уменьшить ограничители вашей силы, чтобы помешать вам пройти препятствие или получить основу силы.

Подумайте о линейной прогрессии, если вы не можете пройти заданное препятствие, будучи совсем свежим. Если вы не можете перелезть через стену или не можете оторвать колесо от земли.

Помимо приведенного выше примера, большая часть требований к силе для гонок с препятствиями и спартанских гонок потребуется при утомлении. Ваша абсолютная сила может не помочь на турниках после того, как вы взобрались на гору.

Кроме того, относительная сила, необходимая для преодоления большинства препятствий в спартанских гонках, довольно мала. У вас уже может быть достаточно сил, чтобы преодолеть все препятствия, когда вы чувствуете себя свежим.

Скорее всего, вы не будете в курсе всех препятствий.

Но как только вы достигнете этого уровня, вам нужно попрактиковаться в применении.

Важное примечание

* *Тренировка для OCR не является тренировкой для CrossFit**

Многие принципы и структуры тренировок будут похожи на любой данный CrossFit WOD. Но требования к соревнованиям по OCR сильно отличаются от требований к занятиям кроссфитом.

Методология CrossFit постоянно меняется, чтобы быть готовым к неизвестному.

Это отличная методика для поддержания общей физической формы. Некоторые спортзалы могут даже подготовить вас к чему-то вроде открытого кроссфита.

Но как спортсмен OCR, вы потратите много времени и ценной энергии, если сделаете кроссфит своим основным методом тренировок.

Ниже приведены мои основные принципы силовых тренировок для спартанского забега.

 

Используйте силовые тренировки для тренировки дыхания.

Некоторые силовые упражнения могут быть специфичными для гонок с препятствиями – такие упражнения, как мертвые висы и подтягивания, перекладины и перевороты шин.

Другие упражнения не имеют такого интуитивного смысла. Тяжёлые рывки, толчки и толчки — это весело, но не сдвинет иглу гонки.

Затем другие движения колеблются между тем, что имеет интуитивный смысл и что может показаться пустой тратой времени. Но эти движения могут иметь решающее значение для вашего прогресса на трассе.

Целью этих упражнений является помощь в установлении ритма дыхания при тяжелой работе и под нагрузкой. Во время события OCR вы окажетесь под нагрузкой или у вас возникнут проблемы с дыханием при переносе или преодолении сложного препятствия.

Отрыв от чего-то вроде Twister не должен быть таким утомительным. Если бы вы преодолевали препятствие заново, вы, вероятно, сделали бы небольшой вдох и все было бы в порядке. Но после восхождения на гору все меняется.

Сосредоточение внимания на своем дыхании может изменить уровень нагрузки и вызвать одышку. Этот дискомфорт может привести к учащенному дыханию или смене умственной и физической усталости.

Движения, нагружающие костную систему и сжимающие диафрагму, помогают поддерживать лучший паттерн дыхания при входе в препятствие и выходе из него.

Эти движения следует выполнять при утомлении, чтобы помочь вам попрактиковаться в дыхании во время переходов.

Ускорители помогут отработать дыхательные модели для Spartan Race

Эти движения чаще всего могут быть объединены с помощью метаболического кондиционирования (метконов) с такими вещами, как AMRAP или тренировки на время.

Примеры тренировок 

Пример 1)

12 минут AMRAP (максимальное количество раундов)

• 12 двигателей 
• 10 берпи
• 8 Подтяжка

Ex 2)

5 раундов на время

• 250 M ряд
• 15 фронтальных приседаний с мешком с песком
• 10 Берпи над мешком с песком

Сосредоточьтесь на медленном дыхании во время этих движений. Слишком часто мы обнаруживаем, что двигаем своим дыханием движениями. Если мы идем быстро, мы быстро дышим. Старайтесь бороться с ощущением и дышите медленно и легко, чтобы убедиться, что вы даете воздуху достаточно времени, чтобы впитаться в ваш организм.

Узнайте больше о силовых тренировках для спортсменов OCR за 19 долларов в месяц.

Прочность при переноске сэкономит время.

Помимо бега, вы проводите больше всего времени в спартанских гонках. Кэрри может улучшить ваше положение в гонке или сломать его, поэтому вам нужно хорошо двигаться через эти тренировки.

Лучший способ стать лучше — носить тяжелые вещи. Кажется достаточно простым. Однако проблема с тяжелыми тренировками в том, что после них трудно восстановиться.

Не всегда разумно выполнять сверхдлинную переноску во время тренировки.

Да, это поможет вашей умственной способности смириться с болью, но мы хотим научиться быстро переносить вещи.

Вы можете использовать тренажерный зал, чтобы стать сильнее в керри. Добавьте определенные движения, которые будут нацелены на ваше ядро, нижнюю часть спины и руки. Многие из них несут определенные движения сильного человека, которые помогут вашей способности поднимать и перемещать предметы в пространстве.

Тренировка сильных мужчин и необычных предметов: 

• Переноска мешков с песком спереди
• Приседания с мешком с песком спереди
• Фермерская прогулка
• Передняя стойка
• Чемодан для ходьбы со смешанной рукояткой 
• Хомут Carry
• Переноска над головой
• Керри Зерхер

 

Переносы при усталости

Чтобы научиться выполнять переносы, вам необходимо попрактиковаться в использовании вышеуказанных движений при усталости. Имейте специальные тренировки, которые помогут вам пройти через переходы. См. следующие тренировки в качестве примеров.

Проведение определенных тренировок в тренажерном зале:

Пример. 1)

5 раундов

15 берпи над гантелями

60 секунд Ходьба фермеров

• отдых 60 секунд

Пример. 2)

4 раунда

• 1-минутная прогулка фермеров
• Берпи за 1 минуту 
• 1-минутная передняя стойка для переноски
• 1-минутные приседания с прыжками 

 

Если вы ищете спортивную тренировку для переноски, посмотрите это видео

 

Еще один способ улучшить свою переносную силу — улучшить относительную силу, используя сложные движения с нагрузкой.

Как стать сильнее с помощью составных движений.

Для силовых тренировок в переноске есть несколько движений, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы увеличить свою относительную силу. По большей части вес не такой уж тяжелый, и почти каждый может поднять его и двигаться с ним, но чем легче мы можем заставить его чувствовать себя, тем быстрее вы сможете двигаться. Суть в том, чтобы получить сильные материи.

Комбинированные движения дадут вам максимальную отдачу, когда речь идет о выработке энергии и относительной силе.

Составные движения:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады
• Жим над головой

 

Работая над максимальной мощностью и силовыми показателями, вы хотите поднимать как можно больший вес с хорошей техникой и поддерживать количество повторений менее 5. 

4 x 2 @ 88% от максимума 

3 x 3 @ 85% макс.

5 x 2 @ 90% от максимума

Чтобы максимизировать наши силовые усилия, выполняйте эти тренировки на ранних этапах силовых занятий в тренажерном зале, чтобы вы меньше утомлялись.

Узнайте больше о силовых тренировках для спортсменов OCR за 19 долларов в месяц.

Тренировки для имитации ношения во время гонок.

В конечном счете, цель состоит в том, чтобы улучшить своих керри, чтобы лучше участвовать в гонках. Поэтому время от времени вам нужно практиковаться в переноске вещей в состоянии усталости.

Ниже приведен базовый пример тренировки, которую вы можете выполнять, не таская с собой мешок с песком или ведро во время пробежки.

5 раундов

• 15 берпи над БД
• 60 секунд Фермеры идут
• отдых 60 секунд

Эти тренировки помогут вам научиться двигаться через переходы. Возьмите этот странный предмет и начните двигаться вместе с ним.

Сила для бега

Силовые тренировки важны для производства энергии и предотвращения травм. У спортсменов, занимающихся выносливостью, возникают особые потребности прикрывать свои базы, чтобы получить максимальную отдачу от бега.

Как бегуну, вам нужно поднимать тяжести, чтобы повысить мышечную активность и силу. Сохраняя высокие веса и низкое количество повторений, вы станете сильнее, не увеличивая объем (примечание: чтобы увеличить размер, вам нужно есть, и вам нужно есть много. Не так-то просто накачаться).

Тренировка для OCR покроет большую часть силы, необходимой бегуну. Но добавление некоторых особенностей для бегунов будет иметь большое значение.

Стабильность и темп

Работая в более медленном темпе, вы будете сильны в любой позиции. Медленное замедление и медленное обратное движение также создадут более высокое усилие без использования тяжелого веса. Темповые приседания, RDL и сплит-приседания — отличные движения, которые сделают ваш бег более стабильным. Темповая тренировка будет выглядеть следующим образом.

Сплит-приседания – 4/0/4/0

Последовательность чисел соответствует направлению движения. Опускание/низ/подъем/верх. Таким образом, приведенное выше (4/0/4/0) будет означать 4-секундную паузу внизу, 0-секундную паузу внизу, 4-секундную паузу, чтобы вернуться в исходное положение, 0-секундную паузу вверху.

Вы также можете делать паузы в верхней и нижней частях тела, чтобы увеличить нагрузку на дыхание и повысить устойчивость. Шаблоны 2/2/2/2 работают очень хорошо.

Время от времени проверяйте свои базы на позиционный контроль и силу.

Плиометрика и развитие силы.

Чтобы создать мощный шаг, вы должны тренироваться с силой, что означает поднятие тяжестей в правильной форме и взрывные движения.

Вы должны выполнять плиометрические и пауэрлифтинговые упражнения с небольшим объемом и высокой интенсивностью. Цель состоит в том, чтобы генерировать как можно больше силы и мощи. Не доводить мышцы до усталости, что является проблемой для бегунов.

Интуитивно думать, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вы не устанете, чтобы стать устойчивым к утомлению. Но моя тренировка с плиометрикой и мощностью уменьшит количество энергии, необходимой вам для каждого шага.

Подойдите к проблеме для обеих частей уравнения, добавив низкую интенсивность в силовой тренировке с высокой дозой объема в тренировке на выносливость.

Силовые движения

• Приседания с прыжками
• Качели с чайником
• Толкающий пресс
• Подруливающие устройства
• Прыжки в длину
• Прыжки в длину на одной ноге
• Электродрели 
• А-скипы  ​​
• B-скипы
• Граница холма
• Power Skips
• Спринт в гору

Развивайте силу хвата, которая работает.

Сила хвата является серьезным ограничением для многих спортсменов OCR. Если у вас нет необходимой силы, чтобы пройти турник или твистер, вам нужно работать на хват.

Распространенная ошибка, которую я вижу, это спортсмены, которые делают висы как можно дольше. На практике ваш мертвый вис очень мало влияет на сцепление во время гонки.

Тренируйте хват для абсолютной силы, а не для выносливости.

Абсолютная сила — это максимальное усилие, которое может проявить спортсмен.

Создание более высокого уровня силы даст вам резервы силы, поскольку вы преодолеваете препятствия с меньшими усилиями. Чтобы развить абсолютную силу хвата, вам нужно работать с высокой интенсивностью и малым объемом — в отличие от мертвых висов.

Интенсивность можно увеличить двумя способами. Добавление веса или уменьшение размера полки (подумайте о доске для подвешивания) 

Получите некоторые идеи здесь

Тренировка силы абсолютным хватом 

Протокол MaxHangs

Выберите вес или ногу, которая будет очень сложной в течение 13-15 секунд.

• Подвешивание с весом на 10 секунд 
• Отдых 3 минуты
• Повторить 3-5 раз

Повторяйте вышеописанное два раза в неделю с двухдневным отдыхом между сеансами. Усовершенствуйте этот протокол на 

Вот исследование одного из ведущих исследователей скалолазания  

После того, как вы поработаете над абсолютной силой в течение нескольких недель, вы можете заменить свои тренировки силовой выносливостью с помощью повторителей 7/3.

Power Endurance 

Повторитель 7/3 

Выберите уступ от среднего до легкого или умеренно жесткий и выполните следующие действия.

6 раундов

• 7-секундный вис
• 3-секундный отдых
• Каждый набор должен занимать 1 минуту.
• Отдохните 2–3 минуты и повторите 2–4 подхода.

Нет необходимости в «выносливости» хвата, потому что силовая выносливость поможет вам последовательно преодолевать несколько препятствий, связанных с хватом.

Наше представление о силе хвата нужно изменить, чтобы добиться лучших результатов.

Как только вы приблизитесь к событию, это поможет вам попытаться преодолеть некоторые препятствия, чтобы помочь с практикой движения.

Вы часто добьетесь успеха в этих препятствиях, отрабатывая движения и проводя время на трассе во время и после гонок. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы создать соответствующую стратегию, когда вы входите в препятствие, связанное с захватом.

Вот подкаст с профессиональным скалолазом и тренером Чарли Шрибером.

Сколько сил вам действительно нужно?

Сила, необходимая для OCR, относительно невелика. И если вы достигли этого порога, вам не нужно тратить массу времени на силовые тренировки, чтобы стать сильнее. Большинство спортсменов могут обойтись двумя тренировками в неделю.

Я рекомендую третью сессию, если вы готовитесь к короткой дистанции, такой как Hyrox, гонка на стадионе или любая гонка в стиле TMX, которая может появиться. Третий день также полезен в межсезонье.

Не переусердствуйте с силовыми тренировками. В конечном счете, было бы лучше, если бы вы были сильными, но времени на тренировки в день не так много. Ваша тренировка выносливости по-прежнему является главным приоритетом, поэтому не заменяйте ее тренировками в тренажерном зале.

Создание силовой тренировки для Spartan Race

Итак, как все это работает?

Давайте возьмем всю информацию сверху и соберем ее в одном месте.

(Если вы хотите, чтобы вам сразу же заплатили, вы можете присоединиться к тренировкам по силовым тренировкам или приобрести разовый план тренировок здесь. ) Силовые тренировки для Spartan Race

(Или получите две недели бесплатных тренировок, которые будут доставлены на ваш почтовый ящик здесь)

Но вы дочитали до этого места, так что давайте поговорим о том, как это выглядит в конкретный день.

Силовые тренировки для бега и OCR никогда не повредят. Единственный случай, когда силовая работа будет работать против вас, — это выбрать силовые тренировки вместо тренировок на выносливость.

Мы тренируемся на выносливость, поэтому нам нужно работать на выносливость. Вся силовая работа в мире не поможет вашей выносливости. силовая тренировка для Spartan Race

Поэтому я предлагаю вам заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, чтобы не мешать тренировкам на выносливость.

Я бы посоветовал выполнять силовые тренировки за день до тяжелой пробежки или через два дня после нее. Если вы выполняете более двух тяжелых интервальных беговых шагов в неделю, то вам, вероятно, следует делать меньше из них и больше восстанавливаться — но это совсем другой пост. силовые тренировки для Spartan Race

Если вы новичок в силовых тренировках, вам будет больно. Это реальность, с которой вы должны жить, но со временем станет легче. Не позволяйте краткосрочной болезненности сдерживать ваши долгосрочные достижения.

Для целей этой статьи предположим, что у вас есть три дня в неделю на тренировки. Назовем эти дни понедельник, среда и пятница. силовые тренировки для Spartan Race

Разделите дни, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.

Понедельник: Grip Focus

Среда: Carry Focus

Пятница: Grip and Power

Тренировочный стимул будет меняться в зависимости от прогресса. В этом примере мы будем говорить об абсолютной силе хвата. силовая тренировка для Spartan Race

 

Пример тренировки 

Разминка (10 минут) 

• Растяжка диафрагмы 
• 10 повторений Thoracic Med Mobility
• 30 повторений лежа Med Bal Twist
• 10 повторений «Дюймовые червяки»
• 10 повторений на растяжку подколенного сухожилия в ходьбе
• 10 повторений приседаний с прыжками
• 10 повторений подтягивания через шею 
• 10 повторений силовой тренировки с бинтами для Spartan Race

 

Суперсет силы хвата и стабильности корпуса (10–12 мин)

Четыре комплекта

• MaxHangs
• Силовая тренировка Paloff Press x 8 для Spartan Race

Отдых 2-3 минуты

 

Мощность и сила (12 минут)

EMOTM на 12 минут

• 5 выпадов назад (тяжелые)
• Силовая тренировка фронтальных приседаний с 3 паузами для Spartan Race

 

Grip Metcon (15 мин)

15 мин AMRAP (максимальное количество раундов/повторений)

Лестница для подъема

3,6,9,12 и т. д.

• Подтягивания
• Махи гири
• Пальцы ног к перекладине
• Goblet Thrusters  силовая тренировка для Spartan Race

 

Core EMOTM 9 минут

40 секунд работы: 20 секунд отдыха

• Мин. 1: полые камни
• Мин. 2: Флаттер пинает
• Мин. 3: альпинисты

Эта тренировка займет у вас от 60 до 70 минут с подготовкой и отдыхом. силовая тренировка для Spartan Race

 

Я обнаружил, что этот формат — лучший способ получить необходимую работу в логической нелинейной последовательности. Metcon доступен, когда дело доходит до прогресса, и помнит, что вы хотите работать над дыханием и переходами, используя это как часть своей силы. Стать сильным — это здорово, но использование этого будет иметь большее значение в долгосрочной перспективе.

Узнайте больше о наших индивидуальных тренировках OCR один на один здесь

Узнайте больше о силовых тренировках для спортсменов OCR за 19 долларов в месяц.

Как развить спартанскую силу и физическую форму в домашних условиях

Подготовка к спартанской гонке — это не шутки, если вы серьезно относитесь к этому. Но проходить полосу препятствий каждый день или даже каждые выходные часто нецелесообразно. Вам необходимо ежедневно тренироваться, наращивая силу и кондиционирование, выполняя как можно больше разнообразных движений — бросить вызов себе — вот в чем суть игры, и , как и в самой Спартанской гонке, то, как вы тренируетесь, — это движение, творческий процесс . Жизнь не всегда будет на вашей стороне, когда речь идет об удобстве и надлежащем доступе именно к тому типу оборудования и местности, которые вы ищете. Итак, что же делать?

Как вы тренируетесь дома, поддерживая свою силу и сердечно-сосудистую систему, , чтобы, когда придет время, вы могли разбить свою спартанскую гонку ? У нас есть много советов именно для этого, и в статье мы расскажем, как получить максимальную отдачу от собственного веса тела — и если у вас есть Velites Fire 2. 0 под рукой, у нас есть способы работать внесите эту красоту и в свои тренировки.

Содержание

• 1 Введение в тренировку с собственным весом
  • 1.1 Силовая тренировка верхней части тела дома
  • 1.2 Силовая тренировка нижней части тела дома
  • 1.3 Силовая тренировка всего тела дома
• 2 из
Домашний вес Спартанская тренировка
• 2,1 Понедельник
• 2,2 Вторник
• 2,3 Среда
• 2,4 Четверг
• 2,5 Пятница
• 2,6 Суббота
• 9 084 Воскресенье 9 0840097



Введение в тренировку с собственным весом

Один из самых эффективных в мире видов тренировок, а также один из старейших. Тренировки с собственным весом, также иногда называемые художественной гимнастикой, были неотъемлемой частью всех, от спартанцев Древней Греции до солдат специальных операций США. Подумайте об отжиманиях, планках, отжиманиях, приседаниях и выпадах — упражнениях, в которых вес вашего тела используется в качестве инструмента сопротивления , и которые можно бесконечно масштабировать, чтобы усложнить задачу по мере вашего прогресса.

CrossFit, тренировки с подвеской TRX и курсы начальной подготовки частично основаны на упражнениях с собственным весом, и именно на этом типе тренировок вы захотите сосредоточиться на , когда тренируетесь дома перед следующей спартанской гонкой .

Тренировки с собственным весом использовались на протяжении сотен лет, но стали широко известны как определенная тенденция только недавно, когда спортзалы и специалисты по физической подготовке переделали их в соответствии с современными вкусами. Freeletics — отличный тому пример.

Одной из главных причин, по которой людям нравятся тренировки с собственным весом, конечно же, является то, что они бесплатны. Для начала вам не нужно какое-либо специальное или дорогое оборудование, и где бы вы ни находились, вы всего в нескольких секундах от убийственной тренировки . Тем не менее, давайте взглянем на некоторые из лучших домашних тренировок, чтобы подготовить вас к спартанским гонкам.

Примечание. Мы опишем несколько наших любимых упражнений, а затем объединим их в недельную программу, с которой вы сможете начать.

Силовые тренировки для верхней части тела в домашних условиях


Насколько вам комфортно находиться вверх ногами? Отжимания — ваш друг, когда дело доходит до тренировок с собственным весом, но у нас есть и несколько других трюков в рукаве, некоторые из которых включают в себя стояние на голове некоторое время . Среди наших любимых:

• Обычные отжимания
• Удержания в планке на прямых руках
• Отжимания в стойке на руках
• Удержания в стойке на руках

Силовые тренировки нижней части тела в домашних условиях

Спартанская гонка динамична , это означает, что вам нужно комфортно двигаться во всех направлениях с хорошей устойчивостью. Одним из наших фаворитов является выпад с собственным весом, а также:

• Воздушные приседания
• Выпады с прыжком
• Вышеупомянутый выпад с собственным весом
• Скакалка (также с утяжелителями Velites)

Силовая тренировка всего тела3 дома 904

Мы предполагаем, что у вас нет доступа к турнику дома, и вместо этого остановимся на упражнения, которые можно выполнять, используя только пол, стены и скакалку . Мы любим:

• Берпи
• Бег
• Ползание медведя
• Йога

Йога? Вот так. По всесторонней подготовке и телесному осознанию немногие практики превосходят йогу . Если вы сможете выделить 20–30 минут в день на растяжку и выполнение как можно более широкого диапазона движений, вы увидите разницу в других областях своих тренировок.

Одна неделя спартанских тренировок с собственным весом дома

Следуйте этой программе в течение недели, и если она сработает для вас, вернитесь и попробуйте наш 30-дневный спартанский план .




Понедельник

Бег на 1 милю

200 отжиманий

100 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

1 Совет: .

Вторник

ЧАСТЬ А

Накопить 10 минут общего удержания стойки на руках

(Каждый раз, когда вы опускаетесь, выполняйте 20 двойных прыжков)

ЧАСТЬ B

150 берпи на время.




Среда

Как можно больше раундов/повторений, как можно более 20 минут:

5 Отжимания

10 Приседания

15 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Сразу после финиша:

Макс. )

Четверг

Максимальное количество повторений за 20 минут

1 отжимание в стойке на руках

5 воздушных приседаний

10 двойных махов

(добавьте 2 отжимания в стойке на руках, 5 двойных прыжков и 5 воздушных приседаний каждый раунд)

Пятница

50 повторений, однако вы хотите между:

Чередующиеся выпады ногами

Отжимания

Воздушные приседания

Суббота

60 минут йоги низкой интенсивности

минут здесь.

Воскресенье

30 минут медвежьего кроля и фристайла

30 минут легкого бега трусцой

Это довольно интенсивная неделя, но если вы сможете продолжать в том же духе и повторить на следующей неделе свои собственные вариации движений, упомянутых здесь ( или загрузите нашу бесплатную инфографику), , вы будете на пути к увеличению силы и выносливости для вашего следующего спартанца .

Попробуйте, дайте нам знать, как это работает, и если вам нужна скакалка, посетите интернет-магазин Velites.

Изображение: Reebok

Тренировка на 300 спартанцев: подтянутое спартанское тело

Когда вышел фильм «300 спартанцев», я был так впечатлен и очарован телосложением актеров, изображающих спартанских воинов… особенно короля Леонидаса (Джерард Батлер).

Я не помню другого фильма, в котором было бы столько актеров с такими невероятными телосложениями.

«Описывая тренировку, правильнее будет сказать, что она требует силы, силовой выносливости и аэробной подготовленности, поскольку, как правило, это неспособность человека непрерывно производить мощность, необходимую для выполнения движения снова и снова».

С выходом фильма Марк Твайт из Gym Jones выпустил фитнес-тест, который он использовал для актеров, под названием «тренировка «300». Так что, конечно, я должен был попробовать это, и о, это было жестоко. На бумаге это выглядело легко, но на самом деле пройти тренировку было таким унизительным опытом.

Из-за тренировочных планов Марка Твайта многие актеры из 40-килограммового лишнего веса превратились в поджарых, подлых боевых машин… за считанные месяцы.

По словам самого Твайта о созданной им рутине…

«Описывая тренировку, правильнее будет сказать, что она требует силы, силовой выносливости и аэробной подготовленности, поскольку обычно это неспособность человека непрерывно производить мощность, необходимую для выполнения движения снова и снова».

Первоначальная тренировка выполняется по круговой схеме, состоящей из 300 повторений. Вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха между ними.

Цель состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как можно быстрее, чтобы побить это время на последующих тренировках.

Мои собственные варианты тренировки 300

Тренировки имеют свою уникальную настройку. Некоторые следуют оригинальным 300, а другие отличаются.

Ваша цель — выполнить 300 повторений за максимально короткое время.

Вы готовы к вызову?

Эти тренировки не для слабонервных или начинающих любителей фитнеса. Вы должны быть готовы к войне!

Эти тренировки можно интегрировать в общий режим тренировок, время от времени использовать в качестве комплексов испытаний, или, если вы тренер или коуч, вы можете подвергнуть своих клиентов и спортсменов испытанию.

Независимо от того, как вы используете эти 300 тренировок, вы сожжете жир, нарастите мышечную массу, повысите силовую выносливость и получите настрой, который поможет вам достичь наилучшей формы в жизни.

Независимо от того, используете ли вы собственный вес, гири, гантели, штанги, набивные мячи, подвесные тренажеры или нетрадиционное оборудование, у вас есть задача на 300 тренировок!

Отличительной особенностью этих «300» тренировок является то, что их можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой или в качестве завершающей тренировки после обычной тренировки.

Готовься к битве и действуй!

300 Тренировка #1: Зомби-апокалипсис 300 Тренировка

loading…

Список упражнений

1. Становая тяга и сгибания рук со штангой – 50 повторений
2. Планка колена к груди – 40 повторений (20 повторений на каждую сторону)
3. Болгарские сплит-приседания – 30 повторений (по 15 на каждую сторону)
4. Подтягивания – 30 повторений
5. Пружинные подъемы пресса – 50 повторений
6. Жим штанги от груди – 50 повторений
7. Бурпи – 50 повторений

300 тренировок #2: Медбол 300 Тренировка

loading…

Выполняйте каждое упражнение одно за другим с заданным числом повторений. Не переходите к следующему упражнению, пока не выполните все повторения движения.

Список упражнений

1. Обратные выпады с медболом – 50 (25 на сторону)
2. Плио-отжимания из стороны в сторону с медболом – 25 повторений
3. Русские повороты с медболом – 25 повторений
4. Приседания с прыжками с медболом – 50 повторений
5. Подъемы с медболом – 50 повторений
6. RDL с медболом – 50 повторений – (25 на ногу)
7. Берпи с медболом – 50 повторений

300 Тренировка #3: Тренировка с собственным весом 300

loading…

Выполняйте каждое упражнение с заданным числом повторений как можно быстрее.

Список упражнений

1. Пресс – вдох и выдох – 25 повторений
2. Приседания с прыжком – 50 повторений
3. Отжимания согнувшись – 25 повторений
4. Подъемы ногой – 50 повторений
5. Берпи – 50 повторений
6 Отжимания с хлопками – 50 повторений
7. Альпинисты – 50 повторений

300 Тренировка №4: Тренировка с гантелями 300

loading…

Выполняйте каждое упражнение практически без отдыха между ними. Не забудьте засечь время, которое вам потребуется, чтобы сделать это, чтобы вы могли побить свое время позже!

Список упражнений

1. Приседания с гантелями на раме – 40
2. Попеременный жим гантелей с пола – 50 (25 на каждую сторону)
3. Тяга гантелей с гантелями – 30 (15 на каждую сторону)
4. Выпады с гантелями – 40 ( 20 на каждую сторону)
5. Жим одной рукой (правой) – 25
6. Жим одной рукой (левой) – 25
7. Тяга в наклоне в шахматном порядке – 30 повторений (15 на каждую ногу)
8. Приседания с кубковым прыжком – 40 повторений
9. Махи гантелями – 50 повторений

300 Тренировка № 5: 300 Тренировка пресса

loading…

Выполняйте каждое упражнение по 50 повторений одно за другим так быстро, как только можете. Обязательно засекайте время, чтобы в следующий раз попытаться превзойти себя. (Альтернативное упражнение в скобках)

Список упражнений

1. Приседания заключенного (приседания BW) – 50
2. Отжимания узким хватом (Push Ups) – 50
3. V-Ups (Flatter Kicks) – 50
4. Вращательные бёрпи (бёрпи — без прыжка) — 50
5. Выпады с прыжком (выпад вперёд) — 50
6. Построение планки (подъем тела в планке) — 50

3000081

loading…

Выполняйте каждое упражнение одно за другим как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Используйте жилет-утяжелитель, который вызывает трудности.

Перечень упражнений

1. Рывки гири – 50 повторений (25 на сторону)
2. Выпады ногами – 40 (20 на сторону)
3. Хлопки набивным мячом – 40
4. Махи гири одной рукой – 25 (на сторону) )
5. Отжимания в тяге Renegade Row 40–20 (на каждую сторону)
6. Трастеры KB — 40
7. Бурпи — 40

300 Тренировка № 7: Берпи 300 Тренировка

loading…

Выполните 50 повторений каждого упражнения на время. Альтернативные упражнения указаны в скобках.

Упражнения

1. Берпи-трастеры (без прыжка) – 50 повторений
2. Берпи-выпады с прыжком – 50 повторений
3. Берпи-человек – 50 повторений
4. Плио-берпи из стороны в сторону – 50 повторений
5. Тяга Берпи вверх – 50 повторений
6. Берпи альпиниста (4 альпиниста и прыжок) – 50 повторений

300 Тренировка №8: Тренировка со штангой 300

loading…

300 Workout Barbell Edition. Отличная сложная тренировка, которая поможет нарастить мышечную массу, силовую выносливость и психологическую устойчивость.

Выполняйте каждое упражнение с заданным количеством повторений одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без него. Убедитесь в том, сколько времени вам потребуется, чтобы сделать это!

Список упражнений

1. Жим от груди на полу – 40 повторений
2. Приседания с прыжком – 30 повторений
3. Подъемы на грудь – 30 повторений
4. Стеклоочистители на полу – 50 повторений (25 на каждую сторону)
5. Тяга в наклоне – 30 повторений
6. Толкающий жим – 40 повторений
7. Мощные разгибания штанги со сгибанием рук – 40 повторений
8. Становая тяга – 40 повторений

300 Тренировка №9: Brutal Beatdown MMA 300 Workout

loading…

Выполните каждое упражнение одно в то время для предписанных повторений. Отдыхайте, когда это необходимо для поддержания хорошей формы.

Список упражнений

1. Растяжки – 100 повторений (взрывные движения всего тела, кардио и функциональные)
2. Альпинисты с вращением – 300 повторений (сила корпуса, мощность вращения, стабильность плеч)
3. Выпады с прыжком – 100 повторений (плиометрическое движение нижней части тела, взрывная сила, лактатный порог)

300 Тренировка №10: Combat 300 Workout Challenge

loading… минимальный отдых. Цель состоит в том, чтобы пройти тренировку как можно быстрее.

Усовершенствованная версия (ВИДЕО)

1. Одиночные махи гирей – 20 на каждую руку
2. Подтягивания/подтягивания – 20 повторений
3. Прыжки ниндзя – группировка – 20 повторений
4. Торнадо-отжимания – 20 на каждую сторону
5. Попеременные силовые V-образные движения на одной ноге – 20 повторений (левая и правая = 1 повторение)
6. Обратные выпады с гантелями в плио-прыжки – 10 на каждую сторону
Жим – 10 на каждую сторону
8.