Руки и ноги: Почему немеют руки и ноги? – Всё о детях – беременность, воспитание, уроки для детей

Содержание

Почему немеют руки и ноги и что с этим делать

11 июня 2020 Ликбез Здоровье

Может, во всём виновата неудобная поза. А может, опасное заболевание.

Потеря чувствительности в кистях, стопах и голенях иногда сопровождающаяся покалыванием, — явление популярное. С ним сталкивался каждый, кто засыпал на руке, слишком долго работал с компьютерной мышкой или сидел, скрестив ноги.

Чаще всего причины, по которым немеют руки и ноги, безопасны, а неприятное ощущение за пару минут проходит само собой. Но возможны и неприятные сюрпризы.

Почему иногда немеют руки и ноги

Кисти и стопы представляют собой конечные станции маршрутов двух важных систем — кровообращения и нервной. Используя аналогию с общественным транспортом: если на любой из станций произойдёт какая-то поломка, автобус до конечной не доедет. То есть кровь, несущая тканям кислород и питательные вещества, не дойдёт в нужных количествах к пальцам. Либо же нервные импульсы будут обработаны некорректно, и вы почувствуете онемение и покалывание.

Поэтому, если у вас немеют руки и ноги, в первую очередь проверьте, всё ли в порядке:

С кровообращением. Не пережали ли чего?
С передачей нервных импульсов. Не слишком ли долго ваше запястье находилось в одном положении (например, на компьютерной мыши)? Это могло вызвать защемление нервных волокон.

Скорее всего, уже на этапе первичной диагностики вы вычислите проблему. В этом случае избавиться от онемения просто: покрутите кистью, стопой или голенью в разные стороны, помассируйте конечность, чтобы улучшить кровообращение или устранить защемление нерва.

Но бывает так, что рука или нога вроде бы не пережата, а онемение тем не менее ощущается регулярно. Это настораживающий симптом: тут речь уже может идти о скрытых системных нарушениях.

Почему регулярно немеют руки и ноги

1. Периферическая невропатия

Это нарушение, при котором поражаются периферические, то есть удалённые от спинного и головного мозга нервы, расположенные в руках и/или ногах. Такой сбой часто происходит с возрастом. По оценкам американских экспертов, периферической невропатией страдают до 20 миллионов жителей США, большинство из которых пожилые люди.

2. Начинающийся диабет второго типа

Часто онемение и покалывание в конечностях — один из первых симптомов развивающегося диабета (так называемая диабетическая невропатия). В большинстве случаев это касается ног, а не кистей рук. Но возможны варианты.

3. Недостаток витаминов

Витамины Е, В1, В6, В12, а также P необходимы для здоровой работы нервной системы. Например, дефицит B12 может стать одной из причин развития периферической невропатии. Впрочем, избыток витамина B6 также может вызвать покалывание в руках и ногах.

4. Любовь к спиртному

Злоупотребляющие алкоголем нередко страдают от дефицита витаминов, вызванного несбалансированным питанием. Кроме того, пьянство само по себе может вызвать поражение периферических нервов — так называемую алкогольную невропатию.

5.

Определённые инфекции

Онемение и покалывание в руках и ногах могут быть симптомами таких заболеваний, как болезнь Лайма, ветряная оспа, простого, опоясывающего или вирусного (Эпштейна — Барр) герпеса, а также ВИЧ или СПИДа.

6. Отравление токсинами

Как правило, речь идёт об отравлении солями тяжёлых металлов — свинца, мышьяка, ртути, таллия, а также некоторыми промышленными химическими веществами.

Впрочем, иногда организм может среагировать онемением в руках и ногах на ряд лекарственных препаратов. Потерей чувствительности в конечностях проявляют себя лекарства для химиотерапии (к примеру, используемые при раке лёгких), а также некоторые противовирусные средства и антибиотики.

7. Аутоиммунные заболевания

Например, волчанка и ревматоидный артрит.

8. Наследственные нарушения

У некоторых людей наблюдаются генетически обусловленные повреждения нервной ткани (например, болезнь Шарко — Мари — Тута), одним из симптомов которых является регулярное онемение и покалывание в кистях, стопах и голенях.

9. Последствия травм или излишних физических нагрузок

Иногда при травмах происходит защемление, сдавливание или иное повреждение нервных окончаний, которое диагностируется не сразу. Речь может идти, например, о сдавливании нерва, вызванном грыжей межпозвоночного диска или вывихом кости.

10. Курение

Никотин ограничивает кровоснабжение сосудов, питающих периферические нервы.

Что делать, если немеют руки и ноги

Вы уже поняли: если онемение и покалывание становится регулярным — это повод наведаться к врачу. Терапевт проведёт осмотр, задаст вам вопросы об образе жизни, социальных привычках (например, его наверняка заинтересуют ваши пятничные встречи с друзьями за бутылочкой-другой), месте и условиях работы, здоровье близких родственников.

По результатам медик, скорее всего, назначит исследования, которые могут включать:

Анализы крови. Они помогут выявить возможный диабет, дефицит витаминов, признаки аномальной активности иммунной системы, дисфункцию печени, почек или другие сбои в обмене веществ.
Электромиограмму (ЭМГ). Это тест на электрическую активность мышц.
Исследования спинномозговой жидкости. Они помогут определить антитела, связанные с периферической невропатией.

В зависимости от того, что покажут исследования, врач назначит вам лечение.

Хорошая новость: во многих случаях лекарства не потребуются. Чтобы избавиться от онемения, достаточно будет скорректировать образ жизни: уменьшить количество потребляемого сахара, пропить витаминные добавки, начать правильно питаться, отказаться от вредных привычек, добавить немного физнагрузок и сбросить лишний вес (если он есть).

индивидуальная особенность или тревожный сигнал?

Главная / Популярные статьи / Холодные руки и ноги: индивидуальная особенность или тревожный сигнал?

Холодные руки и ноги: индивидуальная особенность или тревожный сигнал?

16 Апрель 2020 | Популярные статьи | Терапия

Несомненно, в вашем окружении есть люди, чьи кисти и стопы всегда холодные, даже в тёплом помещении или при жаркой погоде. Что это – особенность организма или симптом болезни?

Причины постоянной холодности рук и ног многочисленны:

У женщин эта особенность встречается чаще, чем у мужчин. Очевидно, что причина – в слабости терморегуляции, обусловленной физиологией женского организма – постоянном изменении гормонального фона.
Высокие, худые, астенического сложения люди также могут страдать недостаточностью терморегуляции.
Люди в возрасте постоянно зябнут, что связано с замедлением всех процессов организма, в том числе – терморегуляции.
К внешней температуре чувствительны также дети, особенно – до года. Терморегуляция у них ещё не устойчива, поэтому они с лёгкостью переохлаждаются и перегреваются.

Причиной холодных рук и ног может стать строгая диета. Организм получает энергию из пищи, и в случае недостатка калорий в еде их не хватает для обеспечения нормальной температуры тела.
Причиной похолодевших конечностей может быть и нарушение кровоснабжения, обусловленное сосудистым спазмом, связанным со стрессом, курением, ношением чрезмерно давящей одежды и аксессуаров.
При железодефицитной анемии, характеризующейся недостатком гемоглобина и кислородным голоданием тканей тела, снижается тепловыделение. В результате этого ноги мёрзнут, руки холодные, больной жалуется на быструю утомляемость, общую слабость, головокружение, сонливость, шум в ушах.
Очень часто причиной холодных кистей и стоп является вегето-сосудистая дистония. Это комплекс симптомов, который возникает в результате нескоординированности воздействия симпатической и парасимпатической частей вегетативной нервной системы. Вегето-сосудистая дистония характеризуется также рядом других неприятных явлений, в частности, головокружением, резкими перепадами артериального давления, учащённым сердцебиением, болями в области сердца (при отсутствии сердечной патологии).

Дефицит гормонов щитовидной железы (тироксина) – гипотиреоз, замедляет все процессы в организме, в том числе теплообменные.
При низком уровне гормонов щитовидной железы наблюдаются также другие симптомы, в том числе лёгкая утомляемость, ухудшение памяти, увеличение веса, сухость кожи, ломкость ногтей, запоры и др.
Холодные руки и ноги, а также выраженное потоотделение, слабость, низкая температура тела могут свидетельствовать о наличии артериальной гипотензии – низкого кровяного давления.

Облитерирующий эндартериит (болезнь курильщика) – нарушение проходимости сосудов нижних конечностей – начинается с холодных стоп, однако может закончится гангреной. Из других проявлений – онемение стоп, боль и судороги ног, трофические язвы, некроз.
Одним из проявлений сахарного диабета является нарушение кровоснабжения, вначале – в капиллярах, а затем и в крупных сосудах.
Неудивительно, что у страдающих этим заболеванием руки и, особенно, ноги холодные. Ноги поражаются чаще, вплоть до возникновения «диабетической стопы», что является серьёзным осложнением и грозит развитием гангрены и ампутацией.
Холодные руки являются симптомом малораспространённой болезни – синдрома Рейно. Она проявляется онемением, спазмами и потерей чувствительности пальцев рук.
Сердечная недостаточность и связанный с ним дефицит кровоснабжения также являются причиной холодных рук и ног.
Остеохондроз позвоночника – дистрофические изменения позвонков и их деформация – может стать причиной нарушения кровоснабжения и привести к холодным рукам и ногам.

Холодные руки и ноги могут быть следствием как слабой терморегуляции или физиологических причин (гормональные колебания у женщин, замедление процессов обмена веществ у пожилых, конституциональные особенности), так и серьёзных патологий. Если помимо вечно холодных конечностей нет других грозных симптомов, артериальное давление в пределах нормы и не соблюдается строгая диета, то возможно надо проверить уровень гемоглобина и глюкозы в крови, а также уровень гормонов щитовидной железы.

Подпишитесь на нашу рассылку

Как структурировать в тот же день — Fitbod

Соединение ног и рук в один и тот же день, хотя и не самый распространенный тренировочный сплит, может отлично подойти для сплита для роста мышц.

Совместная тренировка ног и рук в один день дает лифтерам возможность увеличить частоту тренировок для облегчения дальнейшего роста, помогает улучшить восстановление (в сочетании с более высокой частотой тренировок) и может улучшить качество рабочих подходов для обоих группы мышц (по сравнению с работой рук с другими мышцами верхней части тела).

Но как совместить тренировки ног и рук в один день? Вы должны начать с 2-3 упражнений для ног, а затем 2-3 упражнений для рук, сначала с наиболее сложными упражнениями, а затем с изолирующими движениями. В идеале вы должны выполнить 8-12 подходов упражнений для ног и 4-8 подходов для бицепсов и трицепсов. Максимальное общее количество рабочих подходов должно составлять 20 для обеих ног и рук.

В этой статье я дам вам образец программы, в которой будут изложены точные детали, чтобы показать вам, как объединить упражнения для ног и рук в один день, не препятствуя росту мышц и развитию силы ни в одной из них.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

3 преимущества тренировки ног и рук в один день

Три преимущества тренировки ног и рук в один день:

Увеличение частоты тренировок
Минимизирует чрезмерный однодневный объем
Тренируйтесь для роста без усталости

Хотя это очень полезный способ максимизировать эффективность тренировок и рост, это не единственный способ.

Независимо от того, какой сплит вы выберете, важно помнить, что лучший сплит — тот, который выполняется последовательно.

ПОВЫШЕНИЕ ЧАСТОТЫ ТРЕНИРОВОК

Для достижения оптимальных результатов обычно рекомендуется тренировать группу мышц по крайней мере два раза в неделю, иногда три раза в зависимости от восстановления, общего количества рабочих подходов в день и недельного объема.

Для большинства людей достаточно тренировки ног два раза в неделю. Руки часто можно тренировать два-три раза в неделю. Если вы тот, кто тренирует ноги раз в неделю, вы обнаружите, что полезно распределить недельный объем на две или три тренировки, а не на одну (поскольку втиснуть весь этот объем в одну адскую тренировку, в то время как «тяжелая» на самом деле может свести к минимуму ваша способность правильно восстанавливаться и поддерживать высокую мышечную стимуляцию во всех повторениях и подходах).

Когда вы тренируете, например, все 18 подходов четырехглавой мышцы (верхний предел недельных объемов) в один день, вы на 100 % не сможете завтра ходить, и зачастую последние 4-6 подходов этой тренировки будут вообще утомляемость при низком уровне мышечной стимуляции просто из-за чрезмерной работы, выполняемой в течение одного дня.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

МИНИМИЗИРУЕТ ИЗБЫТОЧНЫЙ ОДНОДНЕВНЫЙ ОБЪЕМ

Объединение всего еженедельного тренировочного объема для группы мышц в одно единственное занятие часто может приводить к замедлению восстановления, чрезмерной болезненности и низкому уровню отношения стимула к утомлению во время тренировки (обычно происходит после 8-12 тяжелых рабочих сетов на данную группу мышц).

Короче говоря, цель программы роста мышц состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц в течение сеанса посредством прямой тренировки мышц, а также минимизировать системную усталость, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Слишком сильный стимул часто приводит к чрезмерной нагрузке на мышцу и замедлению восстановления, что приводит к снижению мышечного роста и потенциальной травме.

С другой стороны, слишком слабый стимул коррелирует с небольшой усталостью (хорошо), однако нет стимула и стресса, от которых организму нужно восстановиться, поэтому также происходит небольшой рост. Таким образом, понимание оптимальных диапазонов для работы, чтобы максимизировать мышечный стимул и не препятствовать восстановлению и росту, является ключевым.

Например, предположим, что вы тренируете 18 подходов квадрицепсов (верхняя граница общего объема еженедельного прироста) в один день (5 подходов гакк-приседаний, 4 подхода приседаний с высокой штангой, 4 подхода сплит-приседаний и 5 подходов). разгибания ног).

Помимо того, что это долгая и изнурительная тренировка, вы, скорее всего, обнаружите, что во второй половине тренировки вы чувствуете упадок сил, упадок сил, моральную и физическую усталость (и если вы не устали в этот момент, вы явно недостаточно усердно тренировался с гакк-приседаниями и приседаниями со штангой на спине).

Вместо этого вы можете разделить эту тренировку на два отдельных дня, выполняя гакк-приседания, сплит-приседания и разгибания ног в один день (и сочетать это с некоторыми упражнениями для рук), а позже в течение недели тренировать приседания со спиной и сплит-приседания. (в паре с дополнительными руками и, возможно, некоторыми подколенными сухожилиями).

Распределяя объем на неделю, а не на один день, вы часто можете выполнять более качественную работу и больше (поскольку ваше восстановление улучшится). И то, и другое приводит к увеличению мышечного роста и снижению риска травм.

Статья по теме: Диапазоны повторений для тренировки рук: все, что вы должны знать

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РОСТА БЕЗ УСТАЛОСТИ

День ног обычно предназначен исключительно для тренировки ног. Это не проблема, так как большинство дней ног требуют максимальной концентрации, мотивации и энергии. Тренировка ног утомительна и сама по себе утомляет даже самых выносливых атлетов.

Однако в большинстве типичных шпагатов руки часто тренируются с другими группами мышц верхней части тела, что фактически может поставить под угрозу вашу способность максимизировать рост рук, а также свести к минимуму чрезмерную усталость, которая также может сдерживать другие группы мышц.

Возьмем, к примеру, классический шпагат, спину и бицепс.

Бицепсы используются практически во всех тяговых движениях верхней части тела, таких как тяги, подтягивания и тяги вниз.

Хотя это может быть полезно для тренировки рук, не тратя много времени на их непосредственную тренировку, это может быть не самый эффективный способ максимизировать рост рук (если вы не начнете с тренировки бицепсов, но тогда спина будет будут мешать позже в ходе сеанса).

При тренировке рук в день ног не возникает конфликтных ситуаций, когда конкурирующие группы мышц истощаются перед их специальными и изолированными подходами. Это может означать увеличение роста бицепсов и трицепсов на 90 095, улучшение силы верхней части тела и развитие ног нижней части тела — и все это за счет простого изменения тренировочных сплитов и пар.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать руки? (5 вещей, которые нужно знать)

Почему нужно тренировать ноги и руки в один и тот же день?

При рассмотрении вопроса о том, какие группы мышц тренировать вместе в один и тот же день, необходимо учитывать влияние одной тренировки на другую, если ее тренировать сразу после нее.

Хорошим примером этого является тренировка груди и трицепсов в один и тот же день. Если вы закончите упражнение на грудь (скажем, тяжелый жим лежа, несколько жимов гантелей и разведение рук в суперсетах с отжиманиями), к тому времени, когда вы доберетесь до трицепса (отжимания на брусьях и черепокрушители), ваши трицепсы уже будут измотаны жимом.

В этом примере вы по-прежнему обнаружите, что можете добиться некоторых результатов и роста мышц, просто выполняя работу, однако по мере вашего продвижения или стремления максимизировать рост мышц (и, скажем, конкретно размер трицепса), вам будут мешать, потому что вы не смогут повысить интенсивность в начале рабочего набора для трицепсов, потому что они всегда будут предварительно утомлены.

Соединение ног и рук вместе — отличный вариант для большинства людей, поскольку бицепсы и трицепсы не используются (или даже используются как второстепенные группы мышц) во время тренировки нижней части тела (исключение может быть при шарнирных движениях, когда вам нужно держаться за тяжелая штанга). Благодаря этому вы часто можете повысить интенсивность после тренировки ног с помощью упражнений для рук и выполнять качественные рабочие подходы.

Во-вторых, тренировка рук требует гораздо меньше энергии и мотивации, чем тяжелый день для ног. Хотя вы можете уйти из тренажерного зала после дня ног, я предлагаю вам попробовать разделить день ног на две тренировки в неделю (просто разделите свой обычный распорядок на две тренировки), а затем добавьте упражнение на бицепс и трицепс в конце. оба дня (тренировка каждой мышцы руки два раза в неделю).

Затем вы можете использовать оставшиеся 2-3 дня для тренировки верхней части тела (грудь и спина в один день, плечи и руки в другой день, а спина и грудь в другой день). Этот распорядок позволит вам тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а руки получат немного больше любви, если вы решите добавить оправдание для каждой группы мышц в день плеч).

Статья по теме: Сколько упражнений обеспечивает эффективную тренировку рук?

Сколько подходов ног нужно делать в День ног и рук?

Общий еженедельный объем тренировок может варьироваться от человека к человеку в зависимости от восстановления, диеты, сна и уровня опыта.

Большинству людей следует стремиться выполнять 14-18 рабочих подходов в неделю для прямой тренировки четырехглавой мышцы и 12-16 общих рабочих подходов в неделю для прямой тренировки подколенных сухожилий. Все, что выше этих диапазонов, может на самом деле принести вам пользу, а может и не привести к большему мышечному росту (может фактически немного уменьшить), а все, что ниже этого, может быть недостаточным стимулом для роста.

Статья по теме: Тренировка внешней части бицепса: 5 примеров упражнений

Сколько подходов рук нужно делать в день ног и рук?

Стремясь увеличить размер бицепсов и трицепсов, вы должны тренировать их два или три раза в неделю (иногда даже четыре). Общий тренировочный объем может варьироваться от человека к человеку в зависимости от количества других упражнений на пресс (трицепс) и тяги (бицепс), которые есть в вашей программе для груди, плеч и спины.

Тем не менее, большинству людей рекомендуется тренировать бицепсы и трицепсы напрямую, выполняя в общей сложности 12-16 рабочих подходов в неделю. Этого можно добиться, тренируя по одному упражнению на группу мышц (бицепс и трицепс) в общей сложности 3-5 подходов три раза в неделю (тренируйте руки в дни для обеих ног и еще раз в течение недели).

Статья по теме: 15 упражнений на пик бицепса (плюс пример программы)

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Образец программы тренировки ног и рук

Ниже приведен образец двухдневной программы тренировки ног и рук, которую вы можете выполнять для повышения гипертрофии ног и рук.

День 1 включает большую часть еженедельного объема прямых четырехглавых мышц, треть объема рук и немного мышц задней поверхности бедра.

День 2 включает в себя оставшуюся часть недельного объема мышц задней поверхности бедра, еще одну треть недельного объема мышц рук и последние наборы недельного объема прямой работы над четырехглавой мышцей.

Затем вы можете добавить еще 3-4 рабочих подхода для бицепсов и трицепсов в другой день в течение недели, чтобы достичь ориентиров общего еженедельного объема для роста рук.

Всего еженедельных объемов

Кваровные пенсионы = 16 Общая рабочая наборы

Подколенные сухожилия = 14 общих рабочих наборов

Biceps = 8 общий набор рабочих. (24 КОМПЛЕКТА)

Эксцентрические приседания со спиной: 5 подходов по 6-8 повторений, 2-3 секунды эксцентрические
Гакк-приседания с паузой: 4 подхода по 8-12 повторений
Доброе утро: 4 подхода по 6-8 повторений
Болгарский сплит-присед: 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)
Сгибание рук на тренажере Preacher: 4 подхода по 8–10 повторений
Отжимания с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2 – (21 КОМПЛЕКТ)

Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 6-8 повторений
Жим ногами или гакк-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
Сгибание подколенного сухожилия: 5 подходов по 10–15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя: 4 подхода по 12–15 повторений
Skullcrushers: 4 подхода по 12-15 повторений

Статья по теме: Домашние тренировки для верхней части тела (3 тренировки)

Заключительные мысли

Объединение тренировки ног и рук в один день — отличный вариант для лифтеров, стремящихся максимально увеличить мышечный рост рук и ног. без необходимости конкурировать в тренировке с другими группами мышц.

Выполняя сплит-тренировку ног и рук в один и тот же день, вы можете максимизировать рост трицепсов и бицепсов, свести к минимуму накопление чрезмерных тренировочных объемов при тренировке рук в дни верхней части тела и увеличить частоту тренировок рук.

Статьи по теме:

12 упражнений и тренировок Killer Arm для разных уровней и оборудования
12 лучших упражнений и тренировок на грифе (которые действительно работают)

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.

Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.
Тренировка «Руки и ноги» – Старый школьный тренажерный зал
Была ли когда-нибудь создана более увлекательная тренировка, чем «День рук»? Есть что-то очень приятное в том, чтобы делать огромное количество сгибаний и разгибаний, а также ходить с огромным насосом рук.
Я искренне верю, что майки были созданы как прямой ответ на инстинктивную любовь людей к тренировкам рук. Все любят делать оружие, так в чем проблема?
Проблема в том, что фитнес-сообщество, особенно интеллектуалы, хочет заставить вас чувствовать себя виноватым за то, что вы занимаетесь руками. Они скажут, что это слишком просто. Не функциональный. Пустая трата времени. Сгибания рук не воздействуют на ваш кор и не сократят ни на десятую долю секунды ваш рывок на 40 ярдов. Бла-бла-бла…
Хотя в таком подходе есть некоторые достоинства, я все же утверждаю, что есть способ получить лучшее из обоих миров. Как любитель дня рук, я все еще смотрю на кого-то косоглазым, если он сгибается в стойке для приседаний. Если кто-то сосредотачивается на своих руках больше, чем на кондиционировании, то это проблема. Если вы когда-либо пропускали день ног, чтобы просто «сделать несколько подходов на сгибания рук, братан», вам нужна новая стратегия. Решение? Моя печально известная тренировка «Руки и ноги», которую я использовал в течение многих лет с клиентами всех возрастов и способностей.
«Руки и ноги» — это отличный комплекс упражнений для всего тела, который включает в себя сочетание поднятия тяжестей с большими объемными движениями веса тела для верхней части тела, а также упражнения с собственным весом для нижней части тела между раундами для подготовки, убийственной накачки ног, а также для того, чтобы ваши руки чтобы немного восстановиться между раундами. Подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания служат двум целям: в сочетании с тяжелыми изолирующими движениями для бицепсов и трицепсов они действительно помогают утомить или выжечь мышцы. плечи включаются в действие, создавая цепь, в которой задействованы почти все мышцы тела. Это само по себе дало бы вам невероятную накачку и усилило бы вашу физическую форму, но учтите, что ваш единственный отдых между раундами — это 50 повторений упражнений для ног, и теперь у вас есть полная тренировка, которая включает в себя кардио и оставит вас потным месивом с тренировкой. бушующий метаболизм.
Имейте в виду, только потому, что эта тренировка включает в себя несколько подходов упражнений для ног, не означает, что вы можете заменить ее на день ног. Работа нижней части тела в этом упражнении — скорее инструмент подготовки, поэтому я все же рекомендую еще два дня для ног в течение недели. На обычной тренировочной неделе это будет «дополнительная» тренировка, идеально подходящая для выходных (перед тем, как отправиться на пляж в этой новой майке, для которой требуется насос для рук) или вторая тренировка в середине недели после тяжелой тренировки ног.
Подготовка:
Ключом к этой программе является способность быстро переходить от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом, а также выбирать достаточно тяжелые веса как для сгибаний рук, так и для сдавливания черепа с гантелями. Я рекомендую настроить все заранее, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться по цепи с минимальным временем простоя. Также хорошей идеей будет сделать несколько разогревающих сетов сгибаний рук со штангой, сгибаний черепа и сгибаний рук с гантелями, чтобы вы могли выбрать правильный вес. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы было сложно выполнить предписанное количество (например, 5 подъемов штанги на бицепс), чтобы эта тренировка выполнила мое обещание огромной накачки и полного истощения тела. В упражнениях, которые перечислены для «Максимальное количество повторений», обязательно выполняйте их до отказа.
Выполнение:
После разминки начните с 5 строгих, но тяжелых сгибаний рук со штангой (в более поздних раундах может потребоваться немного «обмануть» штангу, используя бедра). Немедленно подойдите к перекладине и повторите как можно больше подтягиваний снизу, убедившись, что ваш подбородок находится над перекладиной в каждом повторении. Затем лягте на скамью или на пол и выполните 5 сжиманий черепа с гантелями. Обязательно держите гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и старайтесь держать локти направленными в потолок, когда вы сгибаете сустав и переносите вес на передние дельты. После набора черепов отправляйтесь к отжиманиям и сделайте как можно больше качественных повторений. Затем возьмите набор гантелей среднего веса и выполните по 10 строгих сгибаний каждой рукой, попеременно вперед и назад. Немедленно опуститесь на землю и повторяйте узкие отжимания в стиле «алмаз», пока не рухнете на пол. Поднимитесь из только что образовавшейся лужи пота и выполните 50 прыжков на ящик (я рекомендую ящик на 24 или 18 футов), при необходимости разбивая их на мини-сеты. В каждом последующем раунде вы будете заменять «отдых» между кругами верхней части тела другим упражнением для ног, выполняя либо 50 повторений, либо 25 на каждую сторону для вариаций одной ноги. Выполните 5 полных раундов этого убийцы всего тела и будьте осторожны, надеясь, что кожа на ваших плечах не порвется от сумасшедшей помпы.
***Выполните 5 раундов схемы «Руки» с одним упражнением для ног между каждым раундом. Обязательно выполняйте упражнения для ног в правильном порядке.
– Армс
Скручивание со штангой – 5
подбородок подбородок – Макс.
50 из следующих:
Прыжки на ящик, Выпады, Приседания-пистолет (по 25 на каждую ногу), Сплит-приседания, Приседания
Настройки:
Эта тренировка чрезвычайно сложна, но ее можно немного сократить для новичка или человека с ограниченными возможностями. Некоторые варианты:
– Замените наклонные тяги снизу на подтягивания. Поместите штангу в стойку для приседаний на высоте 3-4 фута от земли и положите под нее. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и держите тело прямо, подтягивая грудь к перекладине.
– Замените отжимания на брусьях обычными параллельными отжиманиями.
– заменить обычные отжимания (или с помощью) на алмазные отжимания.
-Для простоты вы можете делать либо 50 приседаний, либо 50 выпадов между каждым раундом, а не чередовать список упражнений для нижней части тела.
Вишенка на торте:
Как и любая тяжелая тренировка, в первый раз это будет шоком для организма, но если вы будете делать это регулярно, ощущения могут быть другими. Накачка все равно будет огромной, но ваши руки могут не чувствовать себя такими уничтоженными в 6-й или 7-й раз. Решение? После завершения 5-го и последнего раунда возьмите ненагруженный олимпийский гриф и набор легких гантелей. Выполните как можно больше строгих сгибаний рук с грифом 45b, затем сравните количество повторений с отведениями назад на трицепс (пример: если вы делаете 23 сгибания рук, сделайте 23 отжимания назад).