Просыпаюсь каждый час ночью взрослый: Почему человек резко просыпается ночью и не засыпает
Почему человек резко просыпается ночью и не засыпает
Просыпаюсь посреди ночи и не могу уснуть – распространенная жалоба на приеме у психолога. Раньше с подобными запросами обращались люди преклонного возраста. Сегодня, в век стрессов, напряженного рабочего ритма, нестабильной ситуации в мире, количество людей, нуждающихся в помощи, значительно выросло. Среди них есть родители с маленьким ребенком на руках, предприниматели, офисные сотрудники, вахтовики.
Причины, способствующие плохому сну, разделяются на первичные, вторичные. Первые не связаны с психическими, неврологическими, органическими проблемами. Вторичные возникают на фоне разных заболеваний, приема медикаментов, неблагоприятных внешних факторов.
К частым причинам нарушения сна относят внутренние факторы. Иногда они выступают вариантом нормы, появляются в связи с конкретным состоянием, сигнализируют о болезни.
Тревожные сны, кошмары
Популярная причина, когда спящий просыпается в 2 часа ночи – тревожные сновидения.
Они необязательно будут страшными, но негативно окрашенными. Становятся причиной нарастающей тревожности, угнетенного состояния утром.
К тревожным снам приводят:
- стрессы;
- неправильное питание;
- прием медикаментов;
- злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков;
- заболевания ЦНС.
Дети чаще взрослых просыпаются ночью из-за плохих снов. Если они носят эпизодический характер, серьезные проблемы возникают редко.
Гормональные изменения
Вопрос о том, почему просыпаюсь посреди ночи без причины, возникает на фоне гормональной перестройки. Эмоциональная перегрузка, чрезмерное количество информации, необходимость срочного принятия решения часто приводит к нарушению работы надпочечников. Они ответственны за синтез кортизола. Гормон позволяет своевременно мобилизоваться, правильно отреагировать на стрессовую ситуацию.
При ежедневных стрессах синтез кортизола нарушается. Частое пробуждение ночью свидетельствует о нарушении циркадного ритма.
Он связан с обменом веществ, физиологией, производством нужных гормонов.
У женщин резко нарушается качество сна в периоды предменопаузы, менопаузы. Начинает вырабатываться меньше эстрогена, прогестерона. Дополнительно появляется потливость, нарушающая ночной сон, вызывающая усталость, недостаток энергии.
Обструктивное апноэ
Когда человек просыпается посреди ночи с признаком удушья, врачи предположат апноэ. По статистике, 60 % людей в возрасте от 65 лет страдают от болезни, мужчины в два раза чаще. При проблеме происходят кратковременные остановки дыхания во сне.
Факторы, усугубляющие течение заболевания:
- возраст старше 40 лет;
- избыточный вес;
- употребление алкоголя;
- сахарный диабет;
- прием препаратов с успокаивающим эффектом.
Кроме физиологических причин, к апноэ приводят психологические. Учеными установлена взаимосвязь с депрессией, тревогой. У многих отмечалась быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти, внимания, способности к концентрации.
При апноэ просыпаются в 5 часов утра, в ранние часы.
Последствия
Независимо от причин плохого сна, при длительных нарушениях прогрессирует окислительный процесс внутри клеток головного мозга. Это приводит к их ускоренному отмиранию. Психологи отмечают: снижается скорость мышления, увеличивается риск появления болезней опорно-двигательного аппарата, сердца.
Предупредить развитие состояния легко: ограничьте пребывание в постели днем, откажитесь от употребления веществ, влияющих на работу головного мозга, питайтесь здоровой пищей, создайте комфортные условия для сна.
Дислексия – причины, признаки и особенности лечения патологии у младших школьников
Дислексия у младших школьников проявляется трудностями при чтении текстов и письме, но при этом способность к обучению у ребенка сохраняется. …
Читать далее…
Синдром дефицита внимания и гиперактивность (СДВГ): причины и способы решения⠀
Автор: Германчук Ольга Константиновна, клинический психолог Как-то в перерывах между моими приёмами в Центре, я встретила свою бывшую пациентку – .
..
Читать далее…
Как работает психолог
Что делает психолог, где и как он работает? Главные места работы психологов – это детские садики, школы, психологические центры и …
Читать далее…
Коррекция поведения ребенка
В процессе развития ребенка родители сталкиваются с разными проблемами. Самые распространенные из них – гиперактивность, резкие перепады в настроении, сложности …
Читать далее…
Просыпаюсь посреди ночи и не могу уснуть: причины
Просыпаюсь посреди ночи и не могу уснуть – распространенная жалоба на приеме у психолога. Раньше с подобными запросами обращались люди …
Читать далее…
Семейные конфликты: причины и поиск выхода
Частые семейные конфликты – следствие того, что люди с разным взглядом на жизнь, разным воспитанием и темпераментом, не могут договориться. Если два …
Читать далее…
ПОДРОСТКОВЫЙ КРИЗИС
Его возрастные границы очень индивидуальны, варьируются от 11 до 16 лет.
СУТЬ Подросток осознает, что он уже не ребёнок, но …
Читать далее…
ДЦП – причины возникновения, симптомы, особенности заболевания и реабилитации
Если опираться на статистику, то церебральный паралич поражает 2,5-6 россиян из тысячи в возрасте до года, причем реабилитация детей с ДЦП далека …
Читать далее…
«Я часто просыпаюсь ночью»: норма или нет?
Мария Аниканова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ
Просыпаться ночью – нормально или нет? На эту тему ведутся ожесточенные споры. Специалисты по восточной медицине говорят, что сон должен быть непрерывным. А если вы проснулись, обязательно посмотрите на часы – мол, каждый час нас могут пробуждать разные эмоции, с ними-то и надо работать. Урологи, нефрологи и кардиологи сразу начнут выяснять, зачем вы просыпались. Если просто немного поглядеть в потолок, то ладно. А если вас разбудили сигналы от мочевого пузыря, то нормой считается лишь одна, а лучше ни одной прогулки до туалета.
Андрологи скажут, что даже один-единственный поход в туалет ночью уже свидетельствует о скрытом дефиците тестостерона у мужчин – мол, ждите, снижение либидо, абдоминальное ожирение и плаксивость не за горами.
Попробуем разобраться, отчего случаются ночные пробуждения и в каком случае стоит запланировать визит к врачу.
Тревога и навязчивые мысли
Проснуться в 4–5 часов утра. Вспомнить что-то не особенно важное. Понять, что это важнее, чем казалось раньше. Погрузиться в тревожное планирование: а что, если будет вот так? А если получится вот эдак? Ощутить, что сон как рукой сняло, но учащенное сердцебиение, внутренняя дрожь и ощущение крайнего дискомфорта присутствуют в полном объеме. А днем, конечно, сильная сонливость и снижение работоспособности.
Регулярные ночные пробуждения, которые сопровождаются тягостными мыслями, тревогой или сильной печалью, – повод для визита к психиатру. Они могут быть проявлением тревожных или депрессивных расстройств. Хорошие новости: правильно подобранные таблетки нормализуют не только сон, но и эмоции, а также помогают справиться с тревогой.
Когда не спят окружающие
Человек прекрасно спит всю ночь. Но отчего-то его близкие рассказывают возмутительные вещи: он кричит во сне, садится на кровати и, будто изваяние, сидит там с пустым взглядом или закрытыми глазами, пока его не уложат с усилием обратно. Бывает и хуже: ночные судороги, когда начинают трястись руки и ноги, а потом тело напрягается и выгибается. И разбудить во время приступа человека невозможно. Все эти проблемы объединяет одно: они устрашающе выглядят и оттого сильно тревожат родственников такого «чудака», а сам он проблемы не видит, потому что все произошедшее ночью попросту забывает.
Все подобные ночные происшествия можно разделить на две группы: эпилептические припадки и парасомнии. И то и другое – повод для консультации невролога. Парасомнии, или, буквально, симптомы, которые происходят «вокруг сна», чаще обнаруживаются у детей. Это ночные кошмары, когда ребенок просыпается с криком в холодном поту, но часто засыпает после такого приступа как ни в чем не бывало, и сомнамбулизм (то, что по-обывательски называется лунатизмом), когда малыш, не пробуждаясь, развивает странную двигательную активность – бесцельно ходит по квартире, замирает в непонятной позе, пытается перебирать вещи.
Чуть реже такое бывает и у взрослых. Для женщин одной из частых парасомний является ночное нарушение пищевого поведения, когда после стресса или на фоне соблюдения строгой диеты тело как бы само ведет женщину к холодильнику, где совершается «ночной дожор», часто состоящий из причудливого сочетания продуктов; утром она ничего не помнит, но испытывает отвращение к еде и ощущает прочие признаки недавнего переедания.
Иногда парасомнии легко перепутать с эпилепсией – в последнем случае необходим подбор специальных препаратов. А потому любые вскрикивания по ночам, ощущение «сонного паралича», когда человек чувствует некоторое время, что все осознает, но не может пошевелить хотя бы пальцем, и испытывает сильный страх и другие необычные ночные симптомы, – это повод для обращения к неврологу, и иногда для дообследования: электроэнцефалографии, МРТ головного мозга, полисомнографии.
Вы просыпаетесь на несколько секунд
Ночные кратковременные пробуждения – это норма. Глубина сна в течение ночи меняется, меняется и двигательная активность.
Кратковременные ночные пробуждения есть у всех здоровых людей, просто большинство их забывает.
Тревожные люди, а также пациенты с хроническими болезнями, чаще запоминают свои ночные пробуждения. В этом нет никакой проблемы, если сон возвращается почти сразу же.
Вы как будто вообще не спите
Типичная жалоба на приеме у невролога: «Я совсем не сплю». В ответ на уточняющие вопросы пациент продолжает настаивать, что не спит совершенно, всю ночь, много ночей подряд. Для этого явления даже есть свое название – «агнозия сна». Пациент уверен, что сон покинул его полностью. Конечно, такое явление невозможно: полное отсутствие сна вывело бы из строя мозг человека буквально за несколько дней, а далее последовал бы смертельный исход. Обычно пациенту кажется, что он совсем не спит, когда его сон поверхностный, с частыми пробуждениями. Причины этого явления могут быть разными: от повышенного артериального давления без должной коррекции лекарствами до синдрома апноэ во сне, когда у человека случаются регулярные кратковременные ночные остановки дыхания и из-за кислородного голодания мозг серьезно страдает.
Начать в этом случае лучше с посещения терапевта. Доверительный разговор и осмотр помогут врачу определиться с обследованиями и необходимостью дополнительных консультаций невролога, кардиолога, эндокринолога, отоларинголога.
Когда пробуждает мочевой пузырь
Учащенное мочеиспускание еще одна причина частых ночных пробуждений. В норме работа почек и мочевого пузыря регулируется организмом в зависимости от времени суток. Ночью приоритетом является полноценный сон, а потому мочи образуется меньше, и чувствительность мочевого пузыря к объему поступившей в него жидкости тоже уменьшается. Здоровый человек спит всю ночь или единожды просыпается, чтобы дойти до туалета.
Ухудшение работы почек и сердца может поменять ситуацию к худшему. Организм не справляется с регулированием объема поступающей жидкости, возникают затруднения с выведением лишней воды. Она задерживается в организме и проявляется в виде отеков. Иногда мочевой пузырь вдруг начинает слишком рано реагировать сигналами к опорожнению – причинами могут стать инфекция, изменения гормонального фона и другие проблемы.
Если вы встаете ночью в туалет более одного раза, это происходит регулярно и никак не связано с тем, что вы любите выпить на ночь литр-другой чая или непринужденно съесть на ужин половину арбуза, имеет смысл посоветоваться с кардиологом, урологом и нефрологом.
Другие причины ночных пробуждений
Иногда за плохим ночным сном скрываются вполне очевидные причины, не связанные с болезнями. Их провоцирует чрезмерное стремление к здоровому образу жизни. Например, те, кто считает калории и придерживается сильного их дефицита, могут регулярно просыпаться ночами от голода. Рацион в 1 500 килокалорий, например, только на первый взгляд кажется возможностью питаться полноценно: после нормального завтрака, обеда и полдника калорий на ужин просто не остается. Или приходится довольствоваться скромными приемами пищи в течение дня, и каждый раз без чувства насыщения. В результате человек ложится спать голодным, что не может не отразиться на качестве сна. Повышение калорийности рациона – логичное решение этой проблемы.
Любители вечерних тренировок тоже могут столкнуться с проблемой слишком чуткого сна. Активация симпатической нервной системы заставляет перейти организм в режим «бей или беги» – какой уж тут сон. Помочь может перенос занятий спортом на утренние или дневные часы.
Почему я всегда просыпаюсь после 5 часов сна? | Доктор Стивен Ю. Парк, MD
Джулия была в отчаянии. Последние 10 лет она страдает бессонницей, поскольку у нее наступила менопауза. Она продолжает просыпаться через 5 часов, несмотря на то, что перепробовала все доступные безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства. У нее нет проблем с засыпанием, но она не может спать более 5 часов, обычно просыпаясь в 3 часа ночи после того, как заснула в 10 вечера. Часто ей приходится идти в ванную, когда она просыпается, но это не слишком много мочи. Она даже посетила специалиста по поведенческому сну, который предложил когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-и), которая помогла лишь временно.
История Джулии типична для так называемой бессонницы поддержания сна, когда вы не можете продолжать спать или просыпаться после того, как смогли заснуть.
Это отличается от бессонницы с началом сна, когда вы не можете заснуть в течение 20–30 минут после того, как легли в постель. Общепринятое объяснение бессонницы состоит в том, что это сложное взаимодействие между плохим режимом сна, поведением и мыслями в дополнение к исходному гипервозбуждению вашего мозга. По сути, вы не можете отключить свой мозг, когда хотите заснуть.
Одним из потенциальных последствий бессонницы поддержания сна является то, что при непрерывных пробуждениях в AM и невозможности снова заснуть ваши часы сна становятся опережающими или сдвигаются назад. Это потенциально может привести к синдрому продвинутой фазы сна, состоянию, которое обычно наблюдается у пожилых людей. В этом состоянии вам захочется ложиться спать намного раньше, например, в 20:00, а не в 22:00.
Меня всегда интересовало, почему люди склонны просыпаться около 3 часов ночи, будь то бессонница, ночное мочеиспускание или астма. Наиболее очевидная связь между этими тремя связями заключается в том, что вы проводите более длительные периоды быстрого сна (фаза сна), начиная примерно с 3 часов ночи.
Прежде чем я перейду к своим аргументам, необходимо рассмотреть несколько основных концепций сна.
Положение сна
Если вы видите фотографии или рисунки спящих людей, вы часто увидите, что сон изображается как кто-то спящий на спине. Однако большинство современных западных людей предпочитают спать на боку или животе. Одна из многих причин заключается в том, что сон на спине (на спине) позволяет мягким тканям языка и мягкого неба и больше отклоняться назад из-за силы тяжести в положении лежа на спине.
Менопауза
Когда у женщин наступает менопауза, мышцы горла несколько расслабляются из-за снижения уровня прогестерона.
Это исследование показало , что активность подбородочно-язычной мышцы (языка) ниже у женщин в постменопаузе по сравнению с женщинами в пременопаузе. Вот почему женщины, получающие заместительную гормональную терапию, как правило, спят немного лучше.
Ваш циркадный ритм
Еще одна важная концепция сна, которую важно понять, — это два процесса, которые участвуют в регуляции сна. Во-первых, это хорошо известный циркадный ритм. Для многих из нас здесь, на Земле, мы находимся в 24-часовом цикле. Циркадный ритм, регулируемый светом, меняется вверх и вниз между двумя 12-часовыми интервалами. Это называется процессом С. Это то, что делает вас бодрым днем и сонным ночью.
Ваш диск для сна
Существует еще одно одновременное явление, связанное со сном, называемое S-процессом. Это ваше стремление ко сну, которое минимально утром, когда вы впервые просыпаетесь, но затем постепенно увеличивается, достигая пика перед тем, как вы заснете.
Как только вы заснете, он снова упадет до исходного низкого уровня, после чего вы проснетесь.
Процесс S также соответствует вашему уровню аденозина, который накапливается в вашем мозгу. Аденозин подавляет бодрствование. В течение дня уровень аденозина медленно увеличивается. Поглощение кофеина из кофе — это один из способов блокировать действие аденозина.
Важность фазы сна
Теперь есть еще одна важная часть головоломки. Это ваш цикл сна. Обычно вы переключаетесь между 4 определенными стадиями сна: бодрствование, N1, N2, N3, REM. N1 и N2 — более легкие стадии сна, а N3 — глубокий сон. Во время сна с N1 по N3 ваши мышцы постепенно становятся более расслабленными, но в фазе быстрого сна (быстрое движение глаз и стадия сна) ваши мышцы полностью расслаблены.
Вы достигнете глубокого сна (N3) в начале ночи, но по мере прохождения 4–5 циклов сна (продолжительностью от 90 до 120 минут) N3 становится все короче и короче, а REM становится все длиннее и длиннее.
Есть много разных объяснений того, что заставляет нас рано просыпаться по утрам, но, вероятно, это сочетание этих трех процессов, а также солнечный свет, который приходит утром. Когда вы вот-вот проснетесь, ваши циркадные силы (силы бодрствования) начинают увеличиваться по сравнению с самой низкой точкой, ваше влечение ко сну (S) находится на самой низкой точке, и вы, скорее всего, находитесь в фазе быстрого сна, когда мышцы наиболее активны. расслаблены, что может привести к затрудненному дыханию. Это может быть естественным, нормальным механизмом пробуждения. Обратите внимание, что во многих случаях вы просыпаетесь утром во сне. Добавление солнечного света — еще один сигнал для вас, чтобы проснуться.
Кроме того, самая нижняя точка циркадного цикла называется сингулярностью. Обычно это происходит примерно за 2 часа до вашего естественного времени пробуждения. Это также время, когда температура вашего тела самая низкая.
На рисунке ниже я сопоставил гипнограмму (стадии сна) под фигурой К&С во время 8-часового сна.
Все вышеизложенное предполагает, что у вас нормальная анатомия верхних дыхательных путей и вы можете без проблем просыпаться после 7-8 часов сна. Однако, если у вас есть сужение верхних дыхательных путей из-за больших миндалин или маленьких челюстей со скученностью зубов, вы, скорее всего, частично или полностью перестанете дышать, будь то на 3 или 25 секунд. Полностью затрудненное дыхание в течение более 10 секунд называется апноэ, если оно обнаружено во время исследования сна. Дыхательная пауза менее 10 секунд не будет считаться формальным респираторным событием (апноэ, гипопноэ или RERA), но, скорее всего, будет считаться возбуждением.
Мы также знаем, что затрудненное дыхание чаще возникает во время быстрого сна, особенно когда вы лежите на спине. Если у вас более узкие верхние дыхательные пути, то выше вероятность более частых остановок дыхания около 3-4 часов ночи, когда вы находитесь в более длительных периодах быстрого сна. Если вы добавите различные другие факторы, упомянутые выше (суточные факторы, влечение ко сну, положение во сне, стадия сна, свет и т. д.), то вы, скорее всего, проснетесь примерно в это время.
Повышенное возбуждение мозга
Одним из признаков бессонницы является неспособность отключить мозг перед сном или после ночного пробуждения. Думаю, вы согласитесь со мной, что пробуждение из-за удушья и остановок дыхания может быть основной причиной физиологического, эмоционального и психологического стресса.
Ночное мочеиспускание
Некоторым из вас, возможно, придется пойти в туалет, чтобы помочиться.
Это распространенное состояние (ноктурия) у людей с обструктивным апноэ во сне или синдромом резистентности верхних дыхательных путей из-за гормона (предсердный натрийуретический пептид), который вырабатывается вашим сердцем в ответ на стимуляцию от затрудненного дыхания, что приводит к увеличению производства мочи. Некоторые из вас могут снова заснуть, но некоторые из вас не могут снова заснуть. Сможете ли вы снова заснуть, зависит от того, насколько резко вы проснулись. Если у вас только что был 30-секундный приступ удушья, это приведет к серьезной реакции на стресс с повышением частоты сердечных сокращений и артериального давления. Вряд ли вы сможете снова уснуть.
Сборка деталей
В медицине, и особенно в медицине сна, нам нравится классифицировать заболевания по отдельным категориям. Предполагается, что обструктивное апноэ во сне полностью отличается от бессонницы. Однако, когда дело доходит до этих двух состояний, существуют убедительные доказательства того, что симптомы могут во многом совпадать.
Одним из примеров этого перекрывающегося явления является исследование, проведенное доктором Барри Краковым. Он и его коллега рассмотрели 218 пациентов с бессонницей, устойчивой к рецептурным препаратам, и у 75% было обнаружено обструктивное апноэ во сне на основании формальных исследований сна.
В конце концов Джулия нашла меня, и неудивительно, что у нее обнаружили обструктивное апноэ во сне средней степени тяжести (AHI 20). Она начала использовать СИПАП и, наконец, снова смогла спать по 7 часов, как раньше, когда была подростком. Оглядываясь назад на свою историю, она перенесла плечо около 8 лет назад. Это заставляло ее спать на спине, хотя обычно она предпочитала спать на боку. Позже она начала набирать вес и стала сильно храпеть.
Это альтернативное объяснение бессонницы, связанной с поддержанием сна, может показаться несколько натянутым традиционным ученым, занимающимся вопросами сна, но если посмотреть на это с точки зрения дыхания во сне, оно имеет большой смысл.
Кто из вас продолжает просыпаться намного раньше, чем вам хотелось бы? Что пробовали до сих пор? Пожалуйста, введите ваши ответы в текстовое поле ниже.
Просыпаться усталым: причины и решения
Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней «Спи, но лучше». Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по улучшению сна.
Си-Эн-Эн —
Вы спите по семь-восемь часов почти каждую ночь только для того, чтобы чувствовать себя не отдохнувшим утром или даже большую часть дня.
Как вы могли так правильно следовать золотому правилу сна, но чувствовать себя так неправильно?
Согласно исследованию 2015 года, это несоответствие часто связано с повышенной инерцией сна, циркадным процессом, который модулирует память, настроение, время реакции и бдительность после пробуждения. Некоторые люди испытывают снижение работоспособности и вялость в этот период после первого выключения будильника. Эффекты инерции сна обычно исчезают через 15–60 минут, но могут длиться до нескольких часов.
Количество сна, которое кажется достаточным, может быть недостаточно качественным.
физкес/Adobe Stock Инерция сна ухудшает более сложные когнитивные навыки, такие как оценочное мышление, принятие решений, творчество и использование правил, и тем хуже, чем больше недосыпает человек.
Но даже если ваша работа не заключается в спасении жизней или вождении грузовика по ночам, инерция сна в течение нескольких часов может повлиять на качество вашей жизни.
Путь к решению этой проблемы начинается с оценки вашего сна с использованием «двух вопросов», говорит специалист по легочным заболеваниям и сну доктор Радж Дасгупта, клинический адъюнкт-профессор медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии. «Если вы высыпаетесь в достаточном количестве, следующий вопрос: «Хорошо ли я сплю?»
Дасгупта предложил обратиться к специалисту по сну, который может проверить основное или основное расстройство сна.
Но есть и другие, более легко поддающиеся изменению факторы, которые могут мешать процессам восстановления и восстановления, такие как консолидация памяти, регуляция гормонов и эмоциональная регуляция или обработка, которые должны происходить во время сна.
«Существует множество состояний, которые вызывают усталость, но они не обязательно заставляют людей чувствовать, что они готовы заснуть», — сказала Дженнифер Мартин, профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета. , Лос-Анджелес, и президент Американской академии медицины сна.
Они могут включать хронические болевые состояния, нарушения обмена веществ или щитовидной железы, анемию и хроническую обструктивную болезнь легких.
Кроссфитеры растягиваются на полу.
Питер Мюллер/Источник изображения/Getty Images8 мифов о диете, физических упражнениях и сне
Если вы чувствуете необъяснимую усталость, «важным первым шагом может быть просто обычный медицинский осмотр у вашего семейного врача», — сказал Мартин.
Кроме того, Национальный фонд сна заявил, что здоровым взрослым людям необходимо от семи до девяти часов ночного сна, поэтому вам может потребоваться более восьми часов сна, чтобы чувствовать себя энергичным. Вы можете попробовать ложиться спать на час раньше или просыпаться на час позже, чем обычно, и посмотреть, будет ли это иметь значение, говорит Кристофер Барнс, профессор менеджмента в Вашингтонском университете, изучающий взаимосвязь между сном и работой.
По словам Мартина, если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело может привыкнуть к тому, что вам нужно расходовать только небольшое количество энергии, поэтому вы можете чувствовать себя более уставшим, чем должны, когда пытаетесь выполнять основные повседневные действия.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной или интенсивной физической активности, а беременные женщины должны выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных и силовых упражнений в неделю.
По словам Дасгупты, тревога или депрессия могут быть энергетически тяжелыми.
Эти условия также могут негативно повлиять на время, необходимое для засыпания, а также на то, просыпаетесь ли вы (и сколько раз) в течение ночи, добавил он.
По словам Дасгупты, иногда лекарства, используемые для лечения депрессии или тревоги, могут иметь побочные эффекты, такие как бессонница или блокирование более глубоких стадий сна.
«Иногда наши графики различаются в будние и выходные дни», — сказал Барнс. Расписания также могут колебаться для людей, работающих посменно.
Крупный план часов на кровати
Surapong Thammabuht/EyeEm/Getty ImagesЧто произойдет, если вы проснетесь до будильника? Советы от 3 экспертов по сну
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_665A461F-D5B2-EA22-6AC6-87C432AAE19C@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”>
«Очень распространенной практикой было бы сказать: «Хорошо, сегодня вечер пятницы». Мне не нужно работать завтра утром, так что я могу встать немного позже», — сказал Барнс. Может быть, вы ложитесь спать даже позже в субботу вечером, так как вам не нужно работать и в воскресенье, а затем ложитесь спать раньше в воскресенье перед рабочей неделей.Но к этому моменту вы уже скорректировали свой график сна на пару часов за короткий промежуток времени. «Это очень похоже на смену часовых поясов», — сказал Барнс. «Эта быстрая перезагрузка не очень хорошо работает».
По данным клиники Кливленда, более 50% вашего тела состоит из воды, которая необходима для множества функций, включая переваривание пищи, создание гормонов и нейротрансмиттеров и доставку кислорода по всему телу.
Обезвоживание связано со снижением бдительности, повышенной сонливостью и усталостью.
Институт медицины рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра (91 унцию) жидкости в день, а мужчинам — 3,7 литра (125 унций) в день. Эта рекомендация распространяется на все жидкости и богатые водой продукты, такие как фрукты, овощи и супы. Поскольку среднее соотношение потребляемой воды и пищи составляет около 80:20, это составляет ежедневное количество 9 чашек для женщин и 12 ½ чашек для мужчин.
Хорошая гигиена сна включает в себя темную, тихую и холодную спальню по ночам и использование ее только для сна и секса.
Вид сверху на азиатского мужчину, который хорошо спит ночью с улыбкой
RyanKing999/iStockphoto/Getty ImagesИсследование показало, что воздействие любого света во время сна связано с ожирением и серьезными проблемами со здоровьем
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F715A7F1-7AD5-B5B1-9D98-87B5F524C30E@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”>
Избегайте употребления напитков с кофеином менее чем за шесть часов до сна; и ограничьте потребление алкоголя и тяжелой или острой пищи по крайней мере за два часа до сна. Алкоголь может предотвратить более глубокие фазы сна, а такие продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, которые мешают восстановительному сну.«Человек (или домашнее животное), с которым вы делите постель, оказывает большое влияние на ваш сон», — сказал Мартин.
Возможно, у вашего партнера по постели проблемы со сном, он храпит или ворочается.
Или, может быть, у них другое расписание, которое мешает вашему сну. Она добавила, что домашние животные также могут нарушить ваш график сна, поскольку у них не такой режим сна, как у людей.
«Самое важное — если ваш партнер по постели храпит — это показать его специалисту по сну и проверить его на наличие апноэ во сне», — сказал Мартин. Она добавила, что апноэ во сне — состояние, при котором дыхание останавливается и возобновляется, пока кто-то спит, — часто встречается у людей, которые храпят.
В этой связи нарушения сна являются еще одним фактором, который может резко снизить качество сна, сказал Барнс.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_4EA6BC10-B9B5-4446-2BB5-87AFA88F7D1B@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”>
Он добавил, что человек с апноэ во сне может просыпаться 50, 100 и даже больше раз за ночь.Бруклинен
Горячий спящий? Вот 22 продукта, которые помогут вам охладиться (любезно предоставлено CNN Underscored)
«Как только вы просыпаетесь, вы больше не находитесь в глубоком сне, и обычно вы не можете сразу погрузиться в самый глубокий сон», — сказал Барнс. «Выведение людей из этого глубокого сна путем их пробуждения, как правило, приводит к меньшему времени, проведенному в самой глубокой стадии сна».
По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, другие расстройства сна, которые могут влиять на ежедневный уровень энергии, включают нарколепсию и синдром беспокойных ног.