Продукты которые слабят стул взрослого: Слабительные продукты при запорах, рецепты блюд

• геморрой – от постоянного напряжения сфинктеров возникают геморроидальные узлы, которые постоянно травмируются, кровоточат и могут инфицироваться;
• ослабление анальных мышц – это может стать первым шагом к недержанию;
• выпадение прямой кишки;
• интоксикация – затвердевшие каловые массы начинают источать токсины, которые вызывают недомогание, рвоту, боль, гипертермию;
• онкология – травмированные слизистой плотными массами и постоянное вынужденное ее растяжение становится причиной образования опухолевидных процессов.

Самостоятельное применение послабляющих препаратов опасно для человека, а для длительного приема препарат может подобрать только врач. Помочь себе можно исправив диету. Иногда этот шаг полностью исключает необходимость в дополнительном лечении.

ТОП-10 продуктов, которые смогут послабить стул у взрослого

Природа подарила нам немало возможностей исправить незавидное положение, главное пользоваться продуктами правильно.

1. Чернослив

Благотворное влияние сушеная слива оказывает на кишечник благодаря большому объему нерастворимой клетчатки, которая увеличивает водность кала и растворимой, что гарантирует полновесность масс и их быстрейшее выведение. А вот сорбит – природный сахарный спирт расслабляет мышцы кишечника и ускоряет акт дефекации.

Достаточно потреблять 100 гр. продукта в сутки, чтобы вскоре забыть о проблеме со стулом. Кушать чернослив допускается в самостоятельном виде, добавлять в блюда, напитки.

2. Яблоко

Все та же клетчатка помогает справиться с запором быстро и качественно, а пектин, образующий жирные кислоты, смягчает массы и продвигает их активно к выходу. Суточная доза – 1 яблоко среднего размера, которое можно скушать так или добавить в салаты. Допускается потребление соков, но только свежевыжатых. Лучше всего брать сорта, которые особо отличаются повышенным уровнем клетчатки.

3. Груша

Груши можно кушать в сыром виде, а можно запекать. Для высокой эффективности послабляющего действия, все же стоит воздержаться от большого количества мучной части в блюдах с грушами.

4. Инжир

Примечательно, что инжир всесторонне влияет на кишечник. Так редкий компонент актинидаин, способен активизировать работу ЖКТ в целом и устранять слабость кишечника на корню.

Инжир вкусен в любых ипостасях, даже в мясных блюдах и выпечке, также хорош в тандеме с сыром.

5. Семена льна

В день достаточно 10 гр. семени, которое можно добавить к салатам, в молочный коктейль или к утренним мюслям. При этом необязательно разжевывать семечки – их можно перемолоть.

Этот вариант стабилизации стула не подойдет только женщинам в положении и в периоде лактации, т.к. семена сильно влияют на гладкую мускулатуру матки, что может вызвать кровотечения и ухудшение качества молока.

6. Квашеная капуста

Кстати, похожим эффектом обладают и другие продукты, подвергающиеся сквашиванию: моченые яблоки, квас, настойка чайного гриба, кефир, айран.

7. Бурак

8. Бобовые

Использовать фасоль, горошек, чечевицу людям, страдающим от запоров, можно и нужно, ведь эта относительно недорогая группа продуктов очень богата клетчаткой.

У бобовых есть один неприятный момент – они склонны вызывать метеоризм, но этой проблемы можно избежать, если предварительно замачивать бобовые на несколько часов в теплой воде. Добавлять их можно в жидкие блюда, к мясу, в салаты.

9. Сладкий картофель

Если обычная картошка может вызывать запоры, то батат наоборот – готов способствовать борьбе с недугом. Он имеет низкий гликемический индекс, что гарантирует длительное насыщение и безопасность для диабетиков. Кроме того, такая картошка имеет достаточно клетчатки, которая стабилизирует перистальтику, прибавляя каловым массам объема и водности.

Готовить батат можно так же, как и обычный картофель – жарить, варить, тушить, добавлять к мясу, рыбе, овощам.

10. Тыква

О ее слабительных свойствах знает далеко не каждый, но они имеются и довольно сильные. В отличие от бурака или капусты, она менее сладкая и не такая калорийная, а по содержанию электролитов – налаживающих водный обмен в кишечнике, тыква выбивается в лидеры. Также можно использовать ближайшего тыквенного «родственника» – кабачка, который тоже хорошо справляются с задачей отладки стула. Кушать тыкву можно сырой или тушеной с добавлением злаков.

Подводя итог, хочется сказать, что очень важно не только правильно кушать, но и следить за объемом потребляемой жидкости. Дефицит последней нивелирует действие от правильного рациона и вызывает проблемы не только со стороны стула, но и в других органах и системах. Норма чистой воды (без учета кофе, чая и пр. напитков) – 1,5-2 литра в день. Придерживаясь диеты и нужного объема потребляемой жидкости, избавиться от проблемы с запорами будет намного проще.

Советуем прочитать

Зеленый чай: польза и вред

Веснушки: способы избавления при помощи народных средств

Как правильно принимать душ – советы экспертов

Какую диету нужно соблюдать при запоре

22 августа 2022

22.08

6 минут

6 мин.

2970

26

1

Обновлено: 22 августа 2022

Обновлено 22. 08

До половины взрослого населения и каждый третий ребенок в развитых странах страдают от задержки стула. К пожилому возрасту эта проблема только усиливается. Проблемы с отделением содержимого толстого кишечника могут быть вызваны как заболеваниями, так и неправильным питанием. Разбираемся, почему возникает запор и могут ли продукты при запоре у взрослых наладить стул.

Содержание статьи

1. Что такое запор
2. Почему возникают запоры
3. Как диета влияет на стул
4. Основные принципы питания при запорах у взрослых
5. Частые вопросы
6. Заключение эксперта

Что такое запор

Пища, которая поступает в наш организм, проходит ряд последовательных химических превращений. Эти превращения называются пищеварение. В нем участвуют различные ферменты, которые вырабатываются различными железами, входящими в желудочно-кишечный тракт. В ходе пищеварительных процессов сложные вещества из пищи трансформируются в простые. Именно они попадают в кровь.

Однако наш организм может полностью расщепить не все сложные молекулы, которые находятся в пище. Как результат в толстом кишечнике образуется пластичная масса из непереваренных остатков пищи. Такая масса называется каловой. Она постепенно накапливается в толстом кишечнике, а затем свободно выходит из него. Такой процесс называется дефекация.

Если же каловые массы по какой-то причине меняют консистенцию, происходит ее значительное накопление в толстой кишке, из-за чего у человека не получается нормально опорожнить кишечник, говорят о запоре. Помимо трудностей с отделением кала, он также сопровождается болью, необходимостью тужиться, чтобы сходить в туалет, и ощущением тяжести.

Почему возникают запоры

Запор считается функциональным нарушением в работе желудочно-кишечного тракта. В Международной классификации болезней он имеет код K59.0. Это нарушение одинаково часто встречается и у женщин, и у мужчин. Запор у взрослого чаще всего возникает по этим причинам:

Если запор возник спонтанно и однократно, говорят об остром характере заболевания. Если же трудности с дефекацией сохраняются на протяжении 3–6 месяцев, говорят о хроническом характере нарушения стула. В этом случае нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы найти и устранить причину, по которой возник запор.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если входите в группу риска по возникновению запоров. Наши врачи в чате или по телефону подскажут, питаться при запорах, и что можно сделать, чтобы предотвратить проблемы с дефекацией.

Как диета влияет на стул

Однако самая частая причина, которая вызывает запоры, — это неправильное питание. Если в рационе содержится большое количество продуктов, которые крепят, и есть недостаток тех, которые слабят, человек рано или поздно столкнется с запорами. Какие ошибки чаще всего делают?

1. Недостаток жидкости в рационе. Всасывание воды происходит именно в толстом кишечнике. Если человек пьет недостаточное количество воды, то каловые массы могут пересушиваться, из-за чего и возникает запор.
2. Частая еда всухомятку. На смачивание пищевого кома нужна жидкость. Если человек часто ест всухомятку и не запивает еду, это приводит к тому, что образуются слишком сухие каловые массы, которые тяжело отделяются и травмируют слизистую.
3. Избыток углеводистой пищи. Большое количество углеводов перегружает желудочно-кишечный тракт, приводит к изменению микрофлоры и повышенному газообразованию, а также влияет на перистальтику кишечника.
4. Недостаток клетчатки. Клетчатка выполняет две функции. С одной стороны, она является пищей для полезных бактерий, которые обеспечивают постоянный микробный состав. С другой, она стимулирует перистальтику и помогает нормальному пищеварению.
5. Преобладание в рационе фаст-фуда и полуфабрикатов. Фаст-фуд и полуфабрикаты относятся к пище глубокой обработки. В такой еде часто содержится большое количество углеводов и совсем немного клетчатки.

Таким образом, если в ежедневном рационе содержится небольшое количество продуктов, которые слабят кишечник, это приводит к нарушению перистальтики и микрофлоры желудочно-кишечного тракта, что рано или поздно приведет к запорам. Чтобы исправить ситуацию, нужно включить в рацион продукты от запоров.

Читайте также Как восстановить микрофлору кишечника?

Основные принципы питания при запорах у взрослых

Не стоит при первых признаках запора бежать в аптеку за слабительным. От таких средств быстро развивается своего рода зависимость. И при отказе от приема таких лекарств снова возникают запоры. При возникновении проблем со стулом рекомендуется диета при хроническом запоре. Она включает не только слабительные продукты, но и особый режим питания.

Как составить рацион? Какие продукты можно, а какие нельзя есть при запоре?

1. Есть нужно часто, небольшими порциями, чтобы не допускать переедания.
2. Нужно пить как минимум 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела, при этом в это количество входят сочные фрукты, супы и другие напитки, в том числе чай и кофе.
3. Включить в рацион слабительные продукты: свежие фрукты, овощи и зелень, кисели, кисломолочные и молочные продукты, слизистые продукты, каши.
4. Исключить из рациона сложные для переваривания продукты — жареное, жирное, орехи, слизистые каши (рис, манная каша), кондитерские изделия, мучное и вяжущие фрукты (черника, айва, хурма, дыня).
5. Не забывать про физическую активность — ходить пешком, устраивать разминки, если работа сидячая, ездить на велосипеде и плавать.
6. Не терпеть долго, когда хочется в туалет. Долгое сдерживание может приводить к спазму сфинктера и последующим проблемам со стулом.

Если, несмотря на изменение рациона и коррекцию образа жизни, запоры сохраняются, необходимо обязательно обратиться к врачу, чтобы исключить патологические причины нарушения стула.

Важно! При некоторых видах запоров обилие клетчатки может привести к раздражению кишечника и усилению болей в нем. В этом случае овощи и фрукты нужно употреблять в пюреризированном виде. Но их все равно должно быть много в рационе.

Частые вопросы

Как понять, что у меня запор?

+

Запором называют такое нарушение дефекации, при котором стул отсутствует в течение нескольких дней, а сам акт дефекации вызывает трудности — нужно тужиться, при отхождении кала возникает боль и кровотечение. Сам кал твердый и сухой, собирается в шарики. При этом запор может сопровождаться болями в животе, повышенным газообразованием и вздутием живота.

Почему развивается запор?

+

Самая частая причина запоров — это неправильное питание. Также к нарушениям стула могут приводить врожденные аномалии ЖКТ, травмы, патологии нервной системы, приобретенные болезни кишечника и желудка, сильные стрессы, гормональные перестройки, беременность.

Что нельзя съесть при запоре?

+

При запорах необходимо исключить из рациона крепящие и трудноперевариваемые продукты. К ним относится сыр, жирное мясо и рыба, орехи, слизистые каши, бобовые, свежая капуста, мучное (макароны, пельмени и вареники, выпечка и белый хлеб), вяжущие фрукты.

Какие продукты для хорошего стула можно есть?

+

Наладить регулярный стул помогают продукты, слабительные и помогающие при запоре. В этот список входят свежие овощи и фрукты, кисели, молоко и молочные продукты, зеленый чай, некоторые сухофрукты, например, чернослив и курага, киви, виноград и многое другое.

Какие продукты обладают слабительным эффектом?

+

Обладающей слабительным эффектом считается еда, которая улучшает перистальтику кишечника и поддерживает здоровье кишечного микробиома. Например, от запоров помогают продукты, богатые клетчаткой, кисломолочные продукты (кефир, ряженка, творог). Лучшим таким продуктом считаются сливы в любом виде.

Заключение эксперта

Под запором понимают функциональное нарушение дефекации, при котором кал сложно отходит и меняет консистенцию на твердую и сухую. В его возникновении играют роль некоторые заболевания. Но главным образом запоры возникают при неправильном питании. Чтобы наладить стул, нужно найти причину, по которой возник запор, и включить в диету слабящие продукты.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Есакова Екатерина Юрьевна врач – терапевт • гастроэнтеролог

Стаж 4 года

Консультаций 3228

Статей 87

Многолетний опыт в диагностике, лечении и профилактике заболеваний желудочно-кишечного тракта. Рекомендации, уточнение симптоматики, рекомендации по лабораторной диагностике, расшифровка анализов и рузультатов УЗИ.

Источники

1. … Махов В. М., Береснева Л. А. Системные факторы при хроническом запоре. Лечащий врач. — 2005. — № 2.
2. … Васильев, Ю. Функциональный запор: возможности рациональной терапии / Ю.В. Васильев // Медицинский совет – 2012 г. – №. 9.
3. … Ивашкин В.Т., Маев И.В., Шептулин А.А. и др. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению взрослых пациентов с хроническим запором 2020.

Поделиться:

Категория: Гастроэнтерология

Предыдущая статья

Гастродуоденит

Следующая статья

Кишечная непроходимость: особенности . ..

Другие статьи по теме

Агишев Дамир Адгемович

28.06

Транзиторная ишемическая атака

Неврология

Меньшикова Мария Викторовна

19.01

Анемия при беременности

Беременность и роды

Монахова Альбина Петровна

15.04

Как не бояться потерять работу

Психология

Питание, диета и питание при запорах

• Английский
• Испанский

Что мне есть и пить, если у меня запор?

Ешьте достаточно клетчатки. Пейте много жидкости, чтобы улучшить работу клетчатки.

Клетчатка

В зависимости от возраста и пола взрослый человек должен получать от 22 до 34 граммов клетчатки в день. ⁴ Пожилые люди иногда не получают достаточного количества клетчатки, потому что могут потерять интерес к еде.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, например с диетологом, чтобы спланировать питание с нужным для вас количеством клетчатки. Обязательно добавляйте клетчатку в свой рацион понемногу, чтобы ваше тело привыкло к изменениям.

Хорошими источниками клетчатки являются

• цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и хлопья с отрубями
• бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, фасоль, соя и нут
• фрукты, такие как ягоды, яблоки с кожурой, апельсины и груши
• овощи, такие как морковь, брокколи, зеленый горошек и листовая капуста
• орехи, такие как миндаль, арахис и пекан

Большое количество воды

Вам следует пить воду и другие жидкости, такие как подслащенные фруктовые и овощные соки и прозрачные супы, чтобы улучшить работу клетчатки. Это изменение должно сделать ваш стул более мягким и легким.

Употребление достаточного количества воды и других жидкостей также является хорошим способом избежать обезвоживания. Поддержание водного баланса полезно для общего состояния здоровья и помогает избежать запоров. Спросите у медицинского работника, сколько жидкости вы должны выпивать каждый день в зависимости от вашего размера, состояния здоровья, уровня активности и места проживания.

Что мне следует избегать есть или пить, если у меня запор?

Чтобы помочь предотвратить или облегчить запор, избегайте продуктов с низким содержанием клетчатки или вообще без нее, таких как

• чипсы
• фаст-фуд
• мясо
• готовые пищевые продукты, такие как некоторые замороженные блюда и закуски
• переработанные пищевые продукты, такие как хот-доги или некоторые обеды, приготовленные в микроволновой печи

Номер по каталогу

Последнее изменение: май 2018 г.

Поделиться этой страницей

Фейсбук Твиттер Эл. адрес WhatsApp LinkedIn Реддит Пинтерест

Предыдущий: Уход

Следующий: Клинические испытания

Этот контент предоставляется как услуга Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. (NIDDK), часть Национального института здоровья. NIDDK переводит и распространяет результаты исследований для расширения знаний и понимания здоровья и болезней среди пациентов, медицинских работников и общественности. Контент, созданный NIDDK, тщательно проверяется учеными NIDDK и другими экспертами.

15 здоровых продуктов, которые помогут вам избавиться от стула думаю, полезны для наших читателей.

Запор — распространенная проблема, от которой, по оценкам, страдает 20% населения (1).

Задержка прохождения пищи по толстой кишке или уменьшение движения пищи через пищеварительную систему является одной из наиболее распространенных причин. Диета с низким содержанием клетчатки, старение и отсутствие физической активности также могут способствовать запорам.

В то время как средства от запоров обычно включают слабительные средства, размягчители стула и добавки с клетчаткой, включение в рацион нескольких продуктов, повышающих регулярность стула, может быть безопасной и эффективной альтернативой.

Вот 15 полезных продуктов, которые помогут вам какать.

1. Яблоки

Яблоки являются хорошим источником клетчатки: одно маленькое яблоко (5,3 унции или 149 г) содержит 3,6 г клетчатки (2).

Клетчатка проходит через кишечник в непереваренном виде, помогая формированию стула и способствуя регулярной дефекации (3).

Яблоки также содержат особый тип растворимой клетчатки, называемой пектином, который известен своим слабительным действием.

В одном исследовании 80 участников с запорами принимали пектиновые добавки.

Через 4 недели пектин ускорил транзит в толстой кишке, уменьшил симптомы запора и даже улучшил пищеварение за счет увеличения количества полезных бактерий в кишечнике (4).

Яблоки можно использовать в качестве полезной начинки для таких продуктов, как йогурт, блины и овсянка, или употреблять их отдельно в качестве удобной и питательной закуски в путешествии.

2. Чернослив

Чернослив часто используется как натуральное слабительное — и не зря.

Четыре плода чернослива (32 грамма) содержат 2 грамма клетчатки и около 7% суточной нормы витамина А и калия (5).

Чернослив также содержит сорбит, тип сахарного спирта, который плохо усваивается организмом. Это помогает облегчить запор, втягивая воду в кишечник, стимулируя дефекацию (6).

В одном обзоре рассматривались четыре исследования, в которых измерялась эффективность чернослива при запорах. Было обнаружено, что чернослив может помочь смягчить стул, улучшить консистенцию и увеличить частоту стула (7).

Другое исследование показало, что чернослив улучшал частоту и консистенцию стула по сравнению с участниками, получавшими добавки с клетчаткой подорожника (8).

Чернослив добавляет сладости при использовании для украшения салатов и плова. Небольшой стакан сока из чернослива без добавления сахара также может быть быстрым и удобным способом получить те же преимущества от запоров, что и цельный чернослив.

Покупайте цельный чернослив и черносливовый сок в Интернете.

3. Киви

Киви особенно богат клетчаткой, что делает его отличным продуктом для поддержания регулярности.

Один средний киви (2,6 унции или 69 грамм) содержит 2 грамма клетчатки (9).

Было показано, что киви стимулирует движение в пищеварительном тракте, помогая вызвать дефекацию (10).

В одном более раннем исследовании 33 участникам с запорами и 20 участникам без запоров давали киви два раза в день в течение 4-недельного периода.

Киви помог ускорить время кишечного транзита, уменьшить использование слабительных и облегчить симптомы запора (11).

Попробуйте добавить киви в свой следующий смузи или тарелку для завтрака, чтобы получить вкусное лакомство с высоким содержанием клетчатки.

4. Семена льна

В дополнение к широкому спектру преимуществ для здоровья семена льна, безусловно, выделяются высоким содержанием клетчатки и способностью способствовать регулярности.

Каждая порция семян льна весом 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 3 грамма клетчатки, включая смесь растворимой и нерастворимой клетчатки (12).

Одно исследование показало, что ежедневное употребление 10 граммов семян льна в течение 12 недель улучшает состояние при запорах, а также улучшает пищеварение и снижает вес (13).

Другое исследование показало, что семена льна могут иметь двойную эффективность как при запорах, так и при диарее (14).

Семена льна могут добавить дополнительную клетчатку и текстуру при добавлении в овес, йогурт, супы и коктейли. Льняное масло также можно использовать в заправках для салатов, соусах и соусах.

Покупайте семена льна онлайн.

5. Груши

Груши могут облегчить запор несколькими способами.

Во-первых, в них много клетчатки. Одна груша среднего размера (6,3 унции или 178 граммов) содержит 6 граммов клетчатки, что соответствует примерно 16% и 25% суточной потребности в клетчатке мужчин и женщин соответственно (15, 16).

Груши также богаты сорбитом, сахарным спиртом, который действует как осмотический агент, втягивая воду в кишечник и стимулируя дефекацию (17).

Кроме того, груши содержат фруктозу, тип сахара, который может усваиваться только в ограниченных количествах.

Это связано с тем, как ваш организм усваивает фруктозу. Мало того, что она усваивается медленнее, но и большое количество фруктозы может метаболизироваться только вашей печенью (18).

Кроме того, у некоторых людей может быть мальабсорбция фруктозы, состояние, которое влияет на способность организма усваивать фруктозу.

Подобно сорбиту, неабсорбированная фруктоза действует как естественное слабительное, доставляя воду в кишечник (18).

Груши невероятно универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Их можно добавлять в салаты, смузи и бутерброды или употреблять в сыром виде в качестве сладкой закуски.

6. Фасоль

Большинство сортов фасоли содержат большое количество клетчатки, что помогает поддерживать регулярность рациона.

Например, черные бобы содержат 7,5 граммов клетчатки на полчашки (86 граммов), а полчашки (91 грамм вареной морской фасоли содержит 9,5 грамма клетчатки (19, 20).

Фасоль также содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которая по-разному помогает облегчить запоры.

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гелеобразную консистенцию, размягчая стул и облегчая его отхождение (21).

С другой стороны, нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений и увеличивает объем стула (22).

Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что включение в рацион смеси растворимых и нерастворимых волокон может уменьшить запоры, а также вздутие живота и газообразование (23).

Если вы ищете простой способ увеличить потребление клетчатки, фасоль — хороший способ сделать это. Добавляйте их в супы, соусы или гарниры, чтобы получить вкусную порцию клетчатки.

Покупайте бобы онлайн.

7. Ревень

Содержание клетчатки в ревене и его природные слабительные свойства способствуют регулярному приему пищи.

Каждый стебель ревеня (1,8 унции или 51 грамм) содержит 1 грамм клетчатки, которая в основном представляет собой нерастворимую клетчатку, способствующую увеличению объема (24).

Ревень также содержит соединение, называемое сеннозидом А, которое оказывает слабительное действие на организм. На самом деле, сеннозиды содержатся даже в растительных слабительных, таких как сенна (25).

Сеннозид А действует путем снижения уровня аквапорина 3 (AQP3), белка, который контролирует перенос воды в кишечнике.

Снижение уровня AQP3 приводит к повышенному поглощению воды, что размягчает стул и способствует дефекации (26).

Ревень можно использовать в различных хлебобулочных изделиях, добавлять в йогурт или даже добавлять в овсянку для придания дополнительного вкуса.

8. Артишоки

Исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим эффектом, который может быть полезен для здоровья кишечника и поддержания регулярности.

Пребиотики — это особый тип клетчатки, которая питает полезные бактерии, находящиеся в толстой кишке, помогая оптимизировать пищеварение (27).

Употребление пребиотиков также может помочь при запорах.

В обзоре 2017 г. были рассмотрены пять исследований, включающих 199 участников, и сделан вывод о том, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают его консистенцию (28).

Артишоки, в частности, являются хорошим источником пребиотиков, которые могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

В одном исследовании 32 участника принимали добавки с клетчаткой, извлеченной из артишоков. Через 3 недели они обнаружили, что концентрация полезных бактерий увеличилась, а количество вредных кишечных бактерий уменьшилось (29).

В другом исследовании изучалось влияние экстракта листьев артишока на 208 участников с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Артишоки не только снижали заболеваемость СРК, но и помогали нормализовать работу кишечника (30).

Артишоки доступны как в свежем виде, так и в банках, и их можно использовать во многих рецептах, таких как сливочные соусы, салаты и ароматные пироги.

9. Кефир

Кефир — это кисломолочный напиток, содержащий пробиотики, форму здоровых кишечных бактерий, которые могут помочь при запорах.

Было показано, что пробиотики увеличивают частоту стула, улучшают консистенцию стула и помогают сократить время кишечного транзита для ускорения дефекации (31).

Несколько исследований показали, что кефир, в частности, может способствовать регулярности.

В одном исследовании 20 участников с запорами получали кефир в течение 4 недель. Было обнаружено, что кефир снижает использование слабительных, ускоряет кишечный транзит, увеличивает частоту стула и улучшает консистенцию (32).

Обзор исследований, проведенный в 2014 году, также показал, что пробиотики могут улучшить время прохождения по кишечнику, а также частоту и консистенцию стула (33).

Кефир является идеальной основой для коктейлей или заправок для салатов. В качестве альтернативы попробуйте приготовить парфе, богатое пробиотиками, из кефира и посыпать фруктами, семенами льна или овсом, чтобы получить дополнительное количество клетчатки.

10. Инжир

Инжир — отличный способ увеличить количество клетчатки в рационе, чтобы стимулировать регулярную дефекацию.

В частности, сушеный инжир может обеспечить концентрированную дозу клетчатки.

Полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,5 граммов клетчатки, что может удовлетворить около 16% и 25% суточной потребности в клетчатке мужчин и женщин соответственно (16, 34).

В исследовании на животных, проведенном в 2011 году, изучалось влияние инжирной пасты на запоры в течение 3-недельного периода. Было обнаружено, что инжирная паста увеличивает массу стула и сокращает время прохождения через кишечник, поддерживая ее использование в качестве естественного средства от запоров (35).

Другое исследование на людях показало, что прием инжирной пасты у 40 участников, страдающих запорами, помог ускорить транзит через толстую кишку, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в животе (36).

Хотя инжир можно есть отдельно, его также можно добавить во фруктовый салат или приготовить вкусный джем, который отлично сочетается с брускеттой, пиццей и бутербродами.

Интернет-магазин сушеного инжира.

11. Сладкий картофель

В дополнение к множеству витаминов и минералов, сладкий картофель также содержит большое количество клетчатки, которая помогает увеличить регулярность приема пищи.

Один средний сладкий картофель (4,5 унции или 150 граммов) содержит 4 грамма клетчатки (37).

Клетчатка, обнаруженная в сладком картофеле, в основном нерастворима и включает несколько конкретных типов, таких как целлюлоза, лигнин и пектин (38).

Благодаря содержанию клетчатки некоторые исследования показали, что сладкий картофель может способствовать перистальтике кишечника.

Исследование, проведенное в 2016 году, измерило влияние употребления сладкого картофеля на запоры у 57 пациентов с лейкемией, проходивших химиотерапию.

Всего через 4 дня большинство показателей запоров улучшились, а у участников, употреблявших сладкий картофель, было значительно меньше напряжения и дискомфорта, чем в контрольной группе (39).

Сладкий картофель можно превратить в пюре, запечь, обжарить или поджарить и использовать вместо белого картофеля в любом из ваших любимых рецептов. Попробуйте его вместо хлеба для тостов с авокадо.

12. Чечевица

Эти съедобные бобовые богаты клетчаткой, что делает их отличным дополнением к вашему рациону для облегчения запоров.

Фактически, половина чашки (99 граммов) вареной чечевицы содержит впечатляющие 8 граммов (40).

Кроме того, употребление в пищу чечевицы может увеличить выработку масляной кислоты, типа короткоцепочечной жирной кислоты, содержащейся в толстой кишке. Это увеличивает движение пищеварительного тракта, чтобы способствовать дефекации (41).

Исследование, проведенное в 2019 году, пришло к выводу, что полезная секреция кишечных гормонов и целостность кишечного барьера были улучшены за счет увеличения содержания бутирата за счет добавок клетчатки (42).

Чечевица придает насыщенный вкус супам и салатам, а также содержит большое количество клетчатки и полезных для здоровья веществ.

Покупайте чечевицу онлайн.

13. Семена чиа

Всего в 1 унции (28 граммов) семян чиа содержится целых 11 граммов клетчатки (43).

Фактически, семена чиа состоят примерно на 40% из клетчатки по весу, что делает их одним из самых богатых клетчаткой доступных продуктов (43).

В частности, семена чиа являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая поглощает воду и образует гель, который смягчает и увлажняет стул для облегчения прохождения (21).

Одно исследование показало, что семена чиа могут поглощать воду, в 15 раз превышающую их вес, что еще больше облегчает их выведение (44).

Попробуйте добавлять семена чиа в коктейли, пудинги и йогурты, чтобы получить несколько дополнительных граммов растворимой клетчатки.

Покупайте семена чиа в Интернете.

Авокадо модно не только на тостах и ​​гуакамоле. Они богаты питательными веществами и могут помочь при запорах.

Одна чашка (146 г) нарезанного авокадо содержит 10 г клетчатки (45).

Этот источник растворимой и нерастворимой клетчатки может помочь при запорах.

Кроме того, исследование 2019 года показало, что замена углеводов жирами и клетчаткой из авокадо увеличивает чувство сытости, что может способствовать снижению веса (46).

Другие исследования показывают, что авокадо также может способствовать здоровому старению (47).

Авокадо — это универсальная добавка к смузи и выпечке, а также вкусный тост или заменитель майонеза в бутербродах.

15. Овсяные отруби

Овсяные отруби — это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяных зерен.

Хотя овсяные отруби не так широко потребляются, как овсяные хлопья или овсяные хлопья, овсяные отруби содержат значительно больше клетчатки.

Всего одна треть чашки (40 граммов) овсяных отрубей содержит около 7 граммов клетчатки (48).

В одном более раннем исследовании 15 пожилых участников давали овсяные отруби в течение 12-недельного периода и сравнивали результаты с контрольной группой.

Овсяные отруби не только хорошо переносились, но и помогали участникам поддерживать вес тела и снижали использование слабительных на 59%, что делает его безопасным и эффективным натуральным средством от запоров (49).

Хотя овсянка и овсяные отруби производятся из одной и той же овсяной крупы, они различаются по текстуре и вкусу.