После родов через сколько можно бегать после: Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться

Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться

В этой статье мы поговорим о том, можно ли бегать после родов, и чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок.

Занимаясь спортом, люди в большинстве своём придерживаются определённого плана, позволяющего им гармонично включать физические нагрузки в свою жизнь. И этот план основан не столько на жизненных возможностях, сколько на физических ресурсах, которыми человек располагает в настоящий момент.

Среди любителей и профессиональных спортсменов женщины в силу физиологических особенностей наиболее подвержены физическим изменениям, оказывающим прямое влияние на занятия спортом, в частности бегом. И одним из главных факторов, меняющих на корню устоявшуюся систему тренировок, является беременность и роды.

Для каждой женщины рождение ребенка – это не только долгожданное и радостное событие, но и сильнейший физический стресс, влекущий за собой как внутреннюю, так и внешнюю перестройку всего организма.

Те, кто занимался бегом до беременности или желает поскорее обрести хорошую физическую форму, часто задаются вопросом, как скоро и в каком объёме можно снова начать бегать.

Можно ли бегать после рождения ребенка

Ответить однозначно на этот вопрос нельзя, потому что каждый организм индивидуален, все роды протекают по-разному (естественным образом, путём оперативного вмешательства, с послеродовым оперативным вмешательством) и вызывают различные внутренние изменения. Гинекологи в целом не запрещают занятия бегом после родов, но в один голос рекомендуют не торопиться с физическими нагрузками, дав возможность организму восстановиться после родовой деятельности.

Когда можно начать бегать после родов

В гинекологической практике есть общие врачебные рекомендации относительно оптимальных сроков послеродового восстановления.

При естественных родах

В случае естественного родоразрешения гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель. Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан. Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.

При послеродовом оперативном вмешательстве

Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно ввести лёгкий бег.

При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. Выходить на пробежки до полного заживления ран нельзя, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.

При кесаревом сечении

При оперативных родах можно вновь заниматься спортом после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Более ранняя физическая нагрузка может стать причиной разрыва швов на матке или спровоцировать маточные кровотечения.

Какие изменения в организме женщины происходят в послеродовый период

Гинекологи предостерегают новоиспеченных мам от ранней физической активности, так как в первые недели после рождения младенца в организме женщины происходит ряд важных изменений:

• матка сокращается, постепенно принимая нормальные размеры;
• идет активное заживление раны внутри детородного органа, образовавшейся после отделения плаценты;
• тазовые органы, смещённые увеличенной во время беременности маткой, возвращаются в прежнее положение;
• идет активная перестройка всех систем организма: нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной и иммунной.

Чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок

Задумываясь о возобновлении пробежек, необходимо в первую очередь посетить врача-гинеколога. Только специалист после проведения необходимых обследований может принять взвешенное решение о допустимости физических нагрузок. Несмотря на то, что каждая женщина чувствует свой организм, в нём могут происходить незаметные процессы, препятствующие занятиям бегом.

В этом вопросе главный принцип – доверяй, но проверяй. Лучше один раз провериться, чем потом сталкиваться с негативными последствиями необдуманного решения. Кроме того, женщина, родившая ребенка, в первую очередь – мама, которая теперь отвечает не только за свою жизнь, но и за жизнь малыша. В связи с этим необходимо исключить возможные неоправданные риски или снизить вероятность их наступления.

Какие обследования необходимо сделать перед началом пробежек: мнение специалиста

Рассказывает М.В. Тимофеева, практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, основатель женской консультации ООО «Фемина33».

«В первый год после родов женщинам необходимо посещать гинеколога по мере необходимости, но не реже, чем раз в 6 месяцев.

Обязательные обследования

Женщинам, особенно желающим заниматься бегом, необходимо через 6-8 недель после родов посетить гинеколога для осмотра, сделать УЗИ органов малого таза и микроскопию (анализ мазка). Ультразвуковое исследование позволяет оценить состояние органов малого таза и матки, что особенно важно при кесаревом сечении, на предмет обнаружения возможных внутренних нарушений (при кесаревом сечении, в частности, состояния швов), которые способны привести к послеродовым осложнениям.

Микроскопия проводится для анализа состояния микрофлоры и клеток эпителия влагалища, внутренней слизистой оболочки тела матки, эндометрия, цервикального канала. Данное исследование даёт возможность определить гормональный уровень репродуктивной системы, количество и состав влагалищных выделений, бактериальное содержание микрофлоры, предупредить воспалительные процессы, выявить патологии развития, наличие новообразований и инфекций.

Дополнительные обследования

Так как бег является дополнительной физической нагрузкой, несущей, помимо пользы, риск наступления неблагоприятных последствий, особенно после родов, желательно также сдать общий анализ крови и мочи, а также сделать дуплексное сканирование вен нижних конечностей (УЗИ). Анализ крови и мочи позволяет оценить общее состояние организма, выявить воспалительный процесс и иные отклонения от нормы.

УЗИ вен дает возможность оценить состояние венозной системы и исключить нарушение проходимости сосудов в связи с тромбами. Дело в том, что у беременных повышается уровень свёртываемости крови в 9 раз, что сохраняется и в послеродовом периоде в течение 6-8 недель. А бег дает дополнительную нагрузку на венозную систему, повышая риск возникновения тромбозов».

Питание при беге после родов

Для скорейшего восстановления женщинам после родов необходимо сбалансированное питание, включающее в себя поливитамины для беременных и кормящих мам, а также препараты кальция и витамина D для укрепления мышц и костного скелета. После проведения обследования врач может назначить дополнительные биодобавки и витамины.

Тренировочные принципы при беге после родов

Возобновляя пробежки, первое время необходимо придерживаться следующих тренировочных принципов:

• Самый важный принцип бега в первое время после родов – помощь организму в скорейшем восстановлении.
  И огромную роль в этом процессе играет получение женщиной физического и эмоционального удовлетворения. В первое время недопустимы изматывающие тренировки, подвергающие организм дополнительному стрессу.

• Начинать занятия спортом нужно постепенно. Тише едешь, дальше будешь. Нельзя сразу пытаться вернуться к прежнему уровню тренировок. Не только роды меняют организм женщины, но и весь период беременности, когда физическая активность становится иной, а у некоторых женщин по медицинским показаниям она сводится к минимуму либо вообще исключается.

Задача бега после родов – восстановить организм и заново адаптировать его к минимальным физическим нагрузкам, постепенно увеличивая установленный минимум. Оптимально начинать с лёгких 10-20-минутных пробежек, планомерно увеличивая время бега и лишь затем его интенсивность.

• В случае возникновения физического дискомфорта тренировка должна быть прекращена, а при наступлении каких-либо осложнений следует полностью отказаться от бега до посещения гинеколога.

• Послеродовое питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины, способствующие быстрому восстановлению организма. В зависимости от результатов послеродовых обследований врачи к обычному рациону назначают витаминные комплексы и биодобавки.

• Занимаясь бегом, мамы должны помнить, что от их физического и эмоционального самочувствия напрямую зависит эмоциональное состояние малыша. Отныне тренировочный процесс придётся подстраивать под жизненный ритм ребёнка, учитывая нестабильность его режима сна и бодрствования, особенно в первые месяцы жизни.

источник: withkendra.com

Возможные негативные последствия беговой активности после родов

Несмотря на спортивное прошлое, большинство мам после родов во время первых пробежек сталкиваются с неприятными ощущениями, а именно:

• головокружения и одышка;
• боли в области поясницы;
• боли в тазовых костях;
• боли в суставах;
• произвольное мочеиспускание;
• нестабильный эмоциональный и гормональный фон.

Поэтому женщинам, начинающим бегать после рождения ребёнка, нужно быть готовым к тому, что первое время бег будет даваться сложнее, чем до беременности. Но это лишь временный эффект, который пройдет по мере восстановления и возвращения организма в прежнее физическое состояние.

Польза от бега после родов

Разумные пробежки способны принести женскому организму неоценимую пользу. Регулярные и умеренные занятия бегом ускорят кровообращение, обеспечат полноценное снабжение кислородом тканей и органов, укрепят сердце и сосуды, снизят синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилив выработку «гормонов счастья» (эндорфинов), повысят иммунитет, помогут быстрее избавиться от лишних килограмм, вернув телу былую привлекательность.

Личный опыт

Я вернулась к пробежкам через 2,5 недели после оперативных родов (второго кесарева сечения), пробежав на первой тренировке всего 4 км. Однако уже через две недели я пробежала свои первые 10 км с момента родов, а также смогла вернуться к каждодневным пробежкам. Мой километраж первое время был меньше дородового – 70 км вместо прежних 100-120 км, но уже к окончанию первого года жизни сына я вышла на прежний уровень тренировок.

Благодаря регулярным пробежкам лишние килограммы ушли в течение первого месяца, а получаемое физическое удовольствие помогло мне избежать послеродовой депрессии, а также вести активную социальную жизнь вместе со своими детьми.

Заключение

Рождение ребёнка – не повод отказываться от бега. Необходимо отнестись разумно к своему новому положению и постараться гармонично сочетать физические нагрузки с непростыми, но счастливыми материнскими буднями. Что для этого нужно:

• Не торопиться, дав организму полностью восстановиться.
• Перед началом пробежек обратиться к врачу и сделать необходимые обследования.
• Сбалансировано питаться и принимать витамины.
• Начинать с лёгких 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая их продолжительность, а затем и интенсивность.
• Следить за своим самочувствием, не перегружая организм усиленными тренировками.
• В случае возникновения дискомфорта прекратить бег и обратиться к врачу.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Поделитесь с друзьями:

Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Рождение ребенка — долгожданный момент в жизни женщины. С бурей эмоций и любви начинается новый этап, и привычные дела отходят на второй план. Среди них и занятия спортом, на которые часто просто не хватает времени.

Но многие из нас всё-таки задумываются о физических нагрузках и задаются вопросом, когда можно возобновить занятия (в нашем случае беговые тренировки) после родов, и совместимы ли они с кормлением грудью.

Когда можно вернуться к бегу после родов?

Прежде чем выйти на первую пробежку, необходимо посетить гинеколога. Каждая женщина индивидуальна, и состояние организма после родов бывает разным. Кто-то готов бежать, только выписавшись из роддома, а кто-то не сможет и через полгода.

Если обследование у врача показало, что все в порядке, то уже через 6–8 недель можно приступать к тренировкам.

Такой срок врачи ставят в связи с тем, что у женщины должны закончиться послеродовые выделения. Также это минимальный период, который нужен организму чтобы восстановиться и не быть в уставшем и истощенном состоянии.

Женщины, которые рожали через кесарево, должны воздержаться от физической активности не меньше чем на три месяца. Возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Начинать необходимо легко и постепенно, не стоит сразу ставить серьезные цели. Просто наслаждайтесь каждой пробежкой, даже если это самый медленный темп, с которым вы когда-либо бегали.

Делайте также растяжку и подключайте постепенно упражнения на укрепление мышц пресса и спины, которые после родов находятся в ослабленном состоянии. Если есть возможность, полезно будет пройти курс массажа.

Какие неприятные ощущения могут возникать при беге после родов?

Одышка и горечь во рту

Кажется, будто вы пробежали не километр в самом медленном темпе, а выполнили хорошую темповую работу на ускорение. Что делать? Начинайте очень медленно и не стесняйтесь переходить на шаг, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Боли в области поясницы

Дискомфорт связан с тем, что во время беременности на спину постоянно было давление плода, а мышцы постепенно расслаблялись под действием релаксина.

Произвольное мочеиспускание

Мышцы дна таза выполняют функцию своеобразных ремней, которые удерживают мочевой пузырь, а также его шейку в «подвешенном» состоянии. Кроме того, они образуют внешний сфинктер.

После родов эти мышцы часто ослабевают, что приводит к опущению органов малого таза, а в результате и к недержанию мочи.

Чтобы вернуть мышцы тазового дна в прежнее состояние, рекомендуют так называемые упражнения Кегеля. Это набор движений, в результате которых происходит поочередное сокращение и расслабление мышц тазового дна. После регулярного выполнения таких упражнений уменьшаются выделения мочи при ее недержании.

Боли в тазовых костях

Во время беременности таз женщины меняется для того, чтобы роды прошли легче. Тазовые кости расходятся. Самое сильное изменение затрагивает лобковый симфиз. К нему усиливается приток крови, связки и мягкие ткани набухают, и таким образом образуется расхождение в несколько миллиметров.

Чрезмерное развитие лобкового симфиза приводит к изменениям в костно-суставной системе организма. Это приобретает вид патологии, и таз после родов приносит дискомфорт и боль.

В такой ситуации обязательна консультация врача и лечение. Для профилактики расхождения рекомендуют обогащенное микроэлементами питание, легкую физическую активность, курс физиотерапевтических процедур. Но интенсивные нагрузки первое время все равно будут под запретом.

Боли в суставах

Боль в суставах после родов возникает из-за большой нагрузки на них во время беременности, или в связи с нехваткой кальция в организме. Также это может быть просто процесс восстановления организма, который происходит у каждой женщины индивидуально. Кроме того, женщина с младенцем проводит много времени на ногах, что также приводит к усталости и болезненным ощущениям в суставах.

Стандартные рекомендации: принимать витамины, уделять время растяжке и отдыхать как можно больше. При болях и усталости тренировку лучше отложить.

Нестабильное эмоциональное состояние и гормональный фон

При беременности гормональный фон сильно меняется, и для его восстановления требуется определенное время. Чтобы процесс происходил быстрее и легче, рекомендуют хорошо питаться, получать витамин D в достаточном количестве, заниматься легкими физическими нагрузками, наладить свой эмоциональный фон.

Налаживание гормонального фона непосредственно влияет на состояние малыша и на лактацию у женщины. Если бег приносит вам удовольствие, и к нему нет противопоказаний, то это хороший способ помочь организму в этот период.

Можно ли бегать кормящей маме, и влияют ли тренировки на лактацию?

Есть много мифов о том, как занятия бегом влияют на количество молока, его состав и вкус. Мы узнали, что думают по этому поводу ученые и специалисты по грудному вскармливанию (ссылки на исследования — в конце статьи).

Исследования показали, что умеренные тренировки никак не влияют на количество и состав молока.

Привычное зрелище в Централ Парке (Нью-Йорк): молодые мамы активно используют беговые коляски, чтобы быть с малышом даже во время тренировки. Фото: flickr.com/photos/yourdon

Что происходит с составом грудного молока?

По результатам одного исследования, после интенсивной тренировки в молоке краткосрочно уменьшается содержание IgA (иммуноглобулины) и есть определенное влияние молочной кислоты, однако различия в иммунологических факторах отсутствуют.

В 1997 году в исследовании было установлено, что при интенсивной тренировке уровень микроорганизмов в грудном молоке уменьшался в течение короткого времени (10–30 минут), но уже в пределах часа эти уровни возвращались к норме.

Исследование также показало, что уровень IgA увеличивается после кормления, независимо от того, были ли у мамы физические нагрузки.

В 2003 году Лавладди и другие, исследуя иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) в грудном молоке мам с физическими нагрузками и с пассивным образом жизни, не обнаружили между ними никаких различий.

Меняется ли вкус молока?

Относительно вкуса молока и влияния на него молочной кислоты было проведено исследование, которое не показало заметного увеличения содержания молочной кислоты после физических упражнений умеренной интенсивности.

Содержание молочной кислоты в грудном молоке немного увеличивалось на 90 минут после интенсивной тренировки, когда упражнения выполнялись на максимуме усилий. Однако это никак не влияло на качество или разницу во вкусе грудного молока. Большинство исследований не показали разницы в употреблении грудного молока ребенком, даже после интенсивной тренировки.

Если ребенок все же отказывается от молока и ведет себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания соленого пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому если нет возможности принять душ сразу после тренировки, важно как минимум протереть грудь и сцедить несколько капель молока.

Можно сделать вывод, что физические нагрузки никак не влияют на количество и вкус молока. Главные факторы его количества и качества — частота приложения ребенка к груди, качественная питательная еда и контроль водного баланса.

Что еще учитывать кормящей маме?

Если вы начали тренировки, не забывайте употреблять больше жидкости. Тренируйтесь только в удовольствие и с умеренной нагрузкой.

Для поддержки груди во время бега кормящей маме нужно выбрать правильное спортивное белье, чтобы грудь была надежно зафиксирована. Есть спортивные модели, приспособленные для кормления, если вы проводите тренировки вместе с ребенком (например, используете беговую коляску).

Основным препятствием для физических нагрузок может быть состояние здоровья после родов, разрывы, плохое заживление после кесарева, слабые суставы из-за потери микроэлементов во время беременности, усталость и плохой сон. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом и подходите к каждой тренировке с ответственностью и пониманием, что здоровье, ваше и малыша, всегда на первом месте.

Личный опыт мам

Света Дидух

Я возобновила тренировки через 1.5 месяцев после родов. Бегала до 37-й недели беременности, но, несмотря на это, первая тренировка была довольно тяжёлой. Я пробежала сразу 6 км, но в очень медленном темпе.

Стараюсь бегать три раза в неделю. Спасибо, что есть, кому присматривать за крохой. После месяца обычных пробежек подключила план тренировок, который написан для новичков из клуба KMRC. Прогресс однозначно присутствует, но еще необходимо втягиваться в форму.

Тренировки на мое грудное вскармливание повлияла только положительно. Не знаю, совпадение или все же это из-за тренировок, но у меня улучшилась лактация, хотя до этого были некоторые проблемы.

Стараюсь не забывать пить больше, однако это тоже не показатель, как оказалось на опыте. Молоко прибывает всегда вне зависимости от того, была тренировка или нет и порой даже больше, чем я ожидала.

Доченька лишь однажды отказывалась кушать, но быстрый душ все исправил. Возможно, в тот день была интенсивнее нагрузка и жарче день, что привело к большему потоотделению. Хотя были и дни, когда сразу после тренировки она ела, и я не успевала сразу пойти в душ. Однажды пришлось кормить и после соревнований: все, что я сделала, это протерла грудь влажной салфеткой. Бег — это мое место отдыха, которым я очень дорожу.

Юлия Пожарук

Тренировки начались сразу, как ребенку исполнился месяц. Самочувствие, учитывая постоянный недосып, было суперовым, но энергия почти равна нулю.

На лактацию физическая активность не повлияла, молока стало даже больше.

Пока это одна тренировка в неделю (ребенку еще нет двух месяцев) но хочется хотя бы 2–3. Прогресс изменчивый: когда сил больше, когда меньше, как всегда, речь идет о не очень полноценном сне у мамы.

Ребёнок никогда не отказывался от молока, а наоборот, после непродолжительной разлуки еще больше и с удовольствием кушал.

Виктория Оксенюк

Начала бегать, когда сыночку исполнилось четыре месяца, с одного до пяти километров. Чуть было тяжеловато, но с каждой тренировкой становилось легче.

Молока после бега меньше не стало, сынок чувствует себя хорошо и от молока не отказывался. Тренируюсь 2–3 раза в неделю, становится легче бегать, и темп растет.

Юлия Черницкая

После обычных родов тренировки возобновила через месяц. Когда были роды путем кесарева, к бегу вернулась не раньше трех месяцев и после обязательной консультации с врачом.

Начинать тренировки лучше всего под руководством тренера, который специализируется именно на восстановлении после родов.

Первая пробежка была в очень медленном темпе и всего лишь 2 километра. После кесарева тревожил низ живота.

Тренируюсь 3 раза в неделю, чтобы был прогресс.

На молоко физическая активность негативно не повлияла. Даже наоборот, при тренировках усиливается кровообращение, и молока образуется больше. Когда кормила двойню, молока не хватало и пришлось кормить смесью (но это не из-за того, что возобновила тренировки). Детки после тренировки никогда не отказывались кушать.

Обязательно надо выбрать хорошее спортивное белье для поддержки груди, чтобы не было излишних колебаний.

Ссылки на исследования

A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition

Breast milk composition after exercise of different intensities

Elite Distance Runners and Breastfeeding

Effect of exercise on milk immunoglobulin A

Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk

Что еще почитать:

• Можно ли беременным бегать и заниматься спортом, и как делать это безопасно
• Истории читателей: «Я счастлива быть беременной бегуньей»
• Как это вообще: бегать в первые месяцы после родов
• В чем заключается специфика тренировок для женщин
• Несколько рекомендаций о занятиях бегом во время критических дней

Упражнения после родов: когда безопасно начинать бегать и заниматься тяжелой атлетикой после беременности | Ваша беременность имеет значение

×

Что мы можем вам помочь найти?

Уточните поиск: Найти доктора Условия поиска и процедуры Найти местоположение

Встреча Назначение нового пациента
или позвоните по номеру 214-645-8300

МедБлог

Ваша беременность имеет значение

11 мая 2021 г.

Ваша беременность имеет значение

Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины Акушерство и гинекология

Большинству пациенток следует подождать не менее 12 недель после родов, чтобы возобновить бег или поднятие тяжестей.

Кардиотренировки и силовые тренировки — два отличных способа для женщин очистить свой разум и построить сильное и здоровое тело. Это нормально — хотеть вернуться к своей обычной тренировке — или начать новую — после того, как ваш акушер-гинеколог разрешит вам пройти шестинедельный послеродовой осмотр.

Но ваше тело еще как минимум шесть недель будет восстанавливаться после обычных вагинальных родов. Большинству молодых мам следует подождать не менее 12 недель, прежде чем вернуться к более интенсивным тренировкам, таким как бег или поднятие тяжестей.

Руководство по послеродовым упражнениям 2019 г., одобренное Ассоциацией дипломированных физиотерапевтов в области спорта и лечебной физкультуры, показывает, что ожидание может снизить риск серьезных заболеваний, таких как грыжи, разрывы мышц, падения, недержание мочи и пролапс тазовых органов, когда мочевой пузырь и матка опускаются во влагалище.

12-недельная веха предназначена для пациенток, у которых была нормальная беременность и роды через естественные родовые пути. Ваш врач может предложить подождать дольше, если у вас были:

• Кесарево сечение (кесарево сечение)
• Ожирение до беременности
• Послеродовая депрессия
• Диастаз прямых мышц живота (неправильное заживление мышц живота)
• Чрезмерная рубцовая ткань в область таза
• Разрыв промежности

Но необходимость ждать не означает, что вы не можете выполнять какие-либо упражнения. На самом деле, бездействие еще больше отсрочит ваше возвращение к более интенсивным тренировкам.

Тейлор Прайс

Большинство мам могут начать ходить до 30 минут в медленном или умеренном темпе через несколько дней после родов. Лучший способ узнать, в каком темпе вам нужно двигаться, — это прислушаться к своему телу. Во время ходьбы вы должны быть в состоянии легко поддержать разговор или спеть песню из своего плейлиста.

Йога — еще один отличный выбор для улучшения гибкости, баланса и общей силы. В послеродовой период также важно восстановить сильное тазовое дно — мышцы и ткани, удерживающие мочевой пузырь и матку.

В предыдущей статье мой коллега по физиотерапии Тейлор Прайс, P.T., D.P.T., C.A.P.P., объяснила 10 упражнений для укрепления тазового дна, которые большинство пациенток могут безопасно выполнять через две-шесть недель после родов. Теперь она обсудит, как безопасно вернуться к бегу или поднятию тяжестей после рождения ребенка.

Бег после беременности

Почему нужно ждать 12 недель, чтобы начать бегать?

Даже если у вас была легкая беременность и роды, ваши мышцы и связки были растянуты сверх их нормального состояния, вызывая нестабильность и ослабление. Этим тканям требуется много времени для укрепления и заживления – как минимум около 16 недель, хотя многим женщинам для полного заживления требуется до шести месяцев.

Как узнать, что я готов бежать?

Через 12 недель вы сможете оценить свои силы с помощью нескольких физических тестов. Если вы готовы к бегу, вы должны быть в состоянии:

• Без труда выполнить силовой круг мышц тазового дна.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Устойчиво балансируйте на одной ноге (с каждой стороны) в течение 10 секунд.
• Прыжки на одной ноге (с каждой стороны) 10 раз без боли и потери равновесия.
• Выполнение движений «бегущий человек» на одной ноге (противоположное разгибание руки и ноги) по 10 раз с каждой стороны.
• Сделайте по 20 упражнений на одну ногу на каждую сторону:
  • Подъемы на носки.
  • Движение из положения сидя в положение стоя.
  • Мост лежа на спине.

Насколько безопасно бегать поначалу?

Мы рекомендуем пациентам начинать не более чем с трех 20-минутных сеансов в неделю. Они должны быть разбиты на интервалы по 20 секунд бега трусцой, за которыми следуют две минуты ходьбы. Вы будете бегать около трех минут и идти около 17, закладывая прочную основу для непрерывного движения.

На следующей неделе добавьте 10 секунд к интервалам бега, а затем еще 10 секунд на следующей неделе. Через пять недель вы будете бегать целую минуту. В течение следующих нескольких недель вы можете постепенно сокращать перерывы на прогулку и увеличивать время бега до тех пор, пока не достигнете стабильных 20 минут.

Лучше начинать без прогулочной коляски, которая требует немного больше усилий. Если вы решите взять с собой ребенка, вы захотите прогрессировать еще медленнее. Обратите внимание на механику своего тела — не сутультесь во время бега и не забывайте дышать, восстанавливая мускулатуру и выносливость.

Читайте также: 3 упражнения, которых следует избегать во время беременности, и 7 более безопасных

Поднятие тяжестей после беременности

Почему мне нужно ждать 12 недель после родов, чтобы поднимать тяжести?

Всего за две недели организм теряет выносливость и мышцы. Даже если вы тренировались до дня родов, вы, вероятно, остановились в послеродовой период — это хорошо.

За это время ваши мышцы, вероятно, немного потеряли силу. Полное заживление мышц, тканей влагалища и связок также может занять до 12 недель. Если вы попытаетесь вернуться туда, где остановились, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.

Но вы можете вернуть свои мышцы – безопасно – если будете работать над достижением дополнительных целей и прислушиваться к своему телу.

Как узнать, что я готов начать подъем?

Вы сможете выполнять упражнения для мышц тазового дна практически без труда. Вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 приседаний и 10 становых тяг (с трубой из ПВХ или метлой) без веса и в правильной форме.

Приступая к увеличению веса, вы должны начать с гантелей (10-20 фунтов), а затем перейти к весу штанги. Затем переход к штанге. Если в какой-то момент вы не можете поддерживать правильную форму, вернитесь к предыдущему весу и попробуйте увеличить количество повторений.

Самое главное, вы должны уметь делать все эти вещи, не задерживая дыхания, что увеличивает риск получения травмы, например, растяжения мышцы или падения. Это также увеличивает давление на тазовое дно, что может привести к развитию пролапса тазовых органов. Дыхание является ключом к здоровому кровотоку и насыщению кислородом.

Какое количество подъема безопасно для начала?

Большинству пациентов мы рекомендуем тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение первых четырех недель после возвращения к тренировкам. Начните с приседаний без веса. Как только это будет легко, начните использовать 10-фунтовую гирю или гантели.

После того, как вы сделаете 40 повторений, вы можете подумать об увеличении веса на 5-10 фунтов. Оттуда вы можете продолжать увеличивать, пока не достигнете желаемого веса. Как только вы начнете работать с более сложными весами, вы можете захотеть увеличить только 2,5 фунта. в одно время.

Сорок повторений – это общая рекомендация. Если вы:

• Больше тренируетесь для power , например, несколько раз поднимаете большие мешки с землей из машины в сад, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
• Тренировка для улучшения выносливости для повседневных задач, таких как подъем белья, ваших детей или продуктов, вы можете увеличить количество повторений и поддерживать меньший вес.

Признаки того, что вы переусердствовали

Если что-то кажется вам неправильным, скорее всего, это не так. Делая слишком много и слишком быстро, вы можете увеличить риск травм, таких как грыжи, разрывы мышц, падения или пролапс тазовых органов.

Прекратите тренировки и обратитесь к врачу, если вы испытываете:

• Острая, внезапная боль в любом месте
• Подтекание мочи
• Боль или давление в области таза

Также следите за своим психическим здоровьем. Позвоните своему акушеру-гинекологу, если вы чувствуете чрезмерный стресс или раздражение из-за пропуска тренировки или чувствуете, что делаете недостаточно. Возможно, вы испытываете послеродовую тревогу.

Связанные материалы: Недержание мочи не является «нормальным», но поддается лечению

Когда следует обращаться к физиотерапевту тазового дна

Если вы кормите грудью, ваши суставы могут стать более «разболтанными» из-за гормональных изменений. Слабость может увеличить риск получения травмы, например, чрезмерно вытянутых коленей или подвернутых лодыжек. Прежде чем начать бегать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело готово поддерживать ваши тренировки.

Если ваш акушер-гинеколог дал добро на ваше здоровье и вы чувствуете, что готовы к усилению, вы можете начать после этого 12-недельного рубежа. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем тазового дна или вы просто хотите начать с самого здорового начала, подумайте о том, чтобы сначала обратиться к физиотерапевту тазового дна. Мы можем помочь вам укрепить слабые места и составить план безопасного достижения ваших целей.

При возобновлении интенсивных упражнений помните о двух вещах:

• Ваше тело только что родило ребенка. Это требует много работы, и почти никто не приходит в норму в одночасье.
• Не сравнивайте себя с элитными спортсменами или знаменитостями. Скорее всего, они проходили экстремальные фитнес-тренировки и находились под медицинским наблюдением во время беременности и после родов, что для большинства людей является нереалистичным сценарием.

Если вы готовы вернуться к тренировкам, обратитесь к своему акушеру-гинекологу или физиотерапевту тазового дна, чтобы помочь вам восстановить прочную и безопасную основу.

Позвоните по телефону 214-645-8300, чтобы записаться на прием, или вы можете использовать нашу онлайн-форму .

Больше: Ваша беременность имеет значение

Ваша беременность имеет значение

• Бекки Эннис, доктор медицины

4 апреля 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

14 марта 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорзагер-Бёрер, доктор медицины

14 февраля 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Мелисса Москар, доктор медицины

7 февраля 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

31 января 2023 г.

Душевное здоровье; Ваша беременность имеет значение

• Мейтра Доти, доктор медицины
• Кайлер Элвелл Сильвер, доктор медицины

24 января 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

10 января 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

20 декабря 2022 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

13 декабря 2022 г.

Еще статьи

Как начать бегать после родов

У многих молодых бегунов есть две общие черты: 1. Они устали. 2. НО они не слишком устали, чтобы бежать как можно скорее. Но для бега после родов требуется немного больше, чем найти волю и способ. (Обычно это самая сложная часть привычки бегать, верно?). Нет, это требует убедиться, что ваше тело ГОТОВО, когда ваша голова готова. Прыгнуть слишком быстро, и мы можем серьезно пострадать — не идеальный вариант, когда мы пытаемся заботиться о крошечном человечке.

Мой первый ребенок и я вскоре после ее рождения. Не рекомендуется, чтобы молодые мамы ждали по крайней мере 12 недель, прежде чем возобновить бег после родов.

Помню, я хотел бежать через пару дней после того, как вернулся из больницы. Как и многие молодые мамы, я хотела снова почувствовать себя прежней. Я хотел это время для себя. Я хотел быть на открытом воздухе и чувствовать себя свободным! И, конечно же, как и многие молодые мамы, я хотела похудеть, как ребенок, и снова ВЫГЛЯДЕТЬ, как раньше.

И я хотел бы сказать вам, что я был ответственен за то, что я был у специалиста по тазовому дну, усердно укреплял свое дно и глубокие мышцы кора и ходил в течение нескольких недель, прежде чем снова начать бегать.

Нет, я этого не делал. Почему нет? Потому что мне никто не сказал. Примерно через месяц после родов я получила разрешение от врача и снова начала бегать.

К счастью, медицинские работники сейчас заполняют пробел в послеродовом здоровье. Физиотерапевты во всем мире требуют, чтобы их услышали громко и ясно, что женщины возвращаются к бегу после родов СЛИШКОМ СКОРО, и это создает множество проблем, связанных со здоровьем тазового дна и беговыми травмами. Им нужно больше информации о нашем полу и коре, а также улучшенный стандартизированный план реабилитации, чтобы мы могли безопасно вернуться к бегу после родов.

Связанный: План бега после родов

Прикрепите эти советы по бегу после родов на потом!

Когда я смогу начать бегать после рождения ребенка?

Обычно женщины возвращаются к занятиям спортом через 6–8 недель после родов. Примерно через 6 недель после родов у большинства женщин прекращается кровотечение, и их матка возвращается к своему нормальному размеру (особенно если вы кормите грудью).

Связанный: 8 умных советов по бегу во время грудного вскармливания

Тем не менее, сроки сильно различаются для женщин, и это может сбивать с толку: 

Некоторые мамы могут слышать, что вы можете бежать после родов, если у вас больше нет кровотечения. Некоторые мамы могут слышать, что вы можете бегать после родов через 3 недели после родов. Многие мамы получают полное разрешение на возобновление физических упражнений на 6-недельном осмотре, если все в порядке.

Но многие профессионалы советуют удвоить это число. Исследование, проведенное в 2019 году знаменитым британским физиотерапевтом Томом Гумом (у которого есть невероятная информация для бегунов) и его коллегами Грейнн Доннелли и Эммой Брокуэлл, настоятельно рекомендует женщинам подождать 12 недель до возобновления работы . (Ходьба и другие виды деятельности с низким уровнем воздействия приветствуются!).

Почему новая временная шкала? Что ж, правда в том, что многие из нас мысленно готовы бежать раньше, чем наши тела. Некоторые могут быть готовы до этой 12-недельной отметки, но важно пройти проверку на готовность. Исследователи объясняют, что происходит биологически, что должно измениться, прежде чем мы достигнем тротуара или тропы:

«Расщелина леватора расширяется во время беременности и значительно увеличивается во время вагинальных родов. Предполагается, что время восстановления тканей составляет от 4 до 6 месяцев, что намного превышает традиционную концепцию полного восстановления после 6-недельного послеродового осмотра», – говорится в исследовании. «Если мы рассмотрим кесарево сечение, мы понимаем, что брюшная фасция восстановила чуть более 50% первоначальной прочности на растяжение через 6 недель после абдоминальной операции и 73%-93% от первоначальной прочности на растяжение к 6-7 месяцам».

Исследователи отмечают, что физиотерапевты по тазовому здоровью во всем мире увлечены повышением осведомленности о продленном периоде восстановления, который действительно необходим. Действительно, за 6 недель мягкие ткани заживают только на 75%.

«Часто для целей судебного разбирательства 6-недельный рубеж – это тот, который служит галочкой, подтверждающей готовность и пригодность вернуться к занятиям физическими упражнениями, спортивной деятельности или элитным тренировкам. Однако процесс исцеления выходит далеко за рамки этого, и важно, чтобы повествование по этому вопросу менялось и адаптировалось, чтобы лучше служить нашим спортивным женщинам».

Как начать бегать после родов?

Вот пошаговое руководство, как начать бегать после родов.

Шаг 1. Оцените состояние своего тазового дна

Прежде всего, вам нужно выяснить, готово ли ваше тело начать бегать после родов.

Доктор Кэрри Пальяно, физиотерапевт и специалист по тазовому дну, только что выпустила бесплатный 10-шаговый экран для дома, основанный на новых рекомендациях Великобритании, который помогает оценить, готовы ли вы вернуться к бегу. Тест с физической нагрузкой может помочь вам определить проблемные места, над которыми нужно поработать, чтобы вы использовали свое время наиболее продуктивно.

Признаки того, что вам следует обратиться к врачу при возобновлении бега после беременности

Некоторые предупреждающие признаки того, что у вас может быть дисфункция тазового дна, включают: % новых мам)

есть давление в области таза

имеют боль в пояснице или поясничную тазовую боль,

или боль во время полового акта.

Даже если у вас нет этих проблем, важно оценить здоровье вашего тазового дна на наличие скрытых или скрытых проблем.

«То, сколько вы бегали во время беременности или как вы рожали, не обязательно влияет на состояние вашего тазового дна после родов», — говорит доктор Пальяно, который помог сотням мам пройти послеродовую реабилитацию. «На самом деле я больше беспокоюсь о тех, у кого нет ранних симптомов. Они давят слишком рано и в конечном итоге иногда быстро падают назад… Это тяжелее физически, потому что они не нашли время, чтобы построить фундамент, и морально, потому что они чувствуют, что из-под них выдернули ковер».

Специалист по тазовому дну может осмотреть вас на наличие диастаза прямых мышц живота, расхождения прямых мышц живота или мышц «шести кубиков», которые сходятся на средней линии живота. Диастаз прямых мышц живота очень распространен после родов, потому что матка растягивает мышцы живота по мере роста ребенка.

Специалист, такой как д-р Пальяно, доступен для получения дальнейших рекомендаций виртуально, или вы можете обратиться к местному специалисту по тазовому дну.

Связанный: Практическое руководство по устранению протечек

Шаг 2: Укрепите мышцы кора и тазового дна

Специалист по тазовому дну даст вам упражнения для решения проблем и укрепления мышц кора и дна после родов.

«Мышцы, связки и сухожилия немного растягиваются во время беременности», — объясняет Селеста Гудсон, основатель ReCORE Fitness, которая помогла практически каждой элитной бегунье вернуться к бегу после родов. «Существует множество факторов, которые способствуют этому, в том числе уровень гормонов, генетика, сколько места есть у ребенка, насколько велик ребенок, вынашивание близнецов и т. д. Это приводит к тому, что мышцы теряют нервную связь и силу».

Выполнение такой программы, как ReCORE, или подключение к программе ReCORE YouTube поможет вам укрепить это ядро. (Я рекомендую эту программу своим беременным и послеродовым спортсменам.) В частности, посмотрите видео, в которых обучают основам внутреннего кора (например, упражнениям на пресс) и тому, как задействовать кор и тазовое дно.

Движется как

• Птичьи собаки
• доски
• боковые планки
• велосипеды
• разделенная столешница
• и мосты — это примеры упражнений для проработки этого ядра.

Специалист по тазовому дну или такая программа, как ReCORE, также научит вас правильной механике дыхания, контролю кора (не позволять животу выпячиваться во время упражнения) и упражнениям с сопротивлением при вращении. Это отличные сильные стороны для улучшения вашего бега и предотвращения травм. Кроме того, специалист или терапевт сможет расслабить уставшие мышцы, подготовив их к силовой работе, вместо того, чтобы заставлять их переутомляться, а не становиться сильнее.

Шаг 3. Оцените свое мировоззрение

У многих беременных женщин наблюдается наклон таза вперед, когда таз наклонен вперед и вниз.

Многие бегуны-матери имеют послеродовой наклон таза вперед. Простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, могут исправить осанку и уберечь вас от травм.

Доктор Лорен Левко, доктор физиотерапии и основатель PhysioLab PT, говорит, что это распространено, потому что во время и после беременности основные стабилизаторы, в первую очередь поперечная мышца живота, ослабевают⁠, а таз становится более вялым из-за гормональных изменений, что позволяет передний кончик таза и С-образная форма позвоночника.⁠

Это может привести к повышенному риску растяжения подколенного сухожилия, тендинопатии сгибателей бедра⁠, тендинопатии ягодичных мышц и может усугубить диастаз прямых мышц живота, если он присутствует.⁠ Вы можете определить, есть ли у вас наклон таза вперед, если у вас выпячивается нижняя часть живота и напряженная спина и подколенные сухожилия.⁠ Ваш специалист по тазовому дну также может оценить это и дать вам упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Лорен предлагает:

• растяжка сгибателей бедра⁠,
• выполнение глубоких стабилизирующих движений корпуса,
• выполнение упражнений диафрагмального дыхания⁠,
• укрепление внешних и внутренних вращателей бедер⁠ и
• выполнение упражнений с эксцентрической нагрузкой на подколенные сухожилия⁠.

Опять же, все эти упражнения важны для бегунов в любом случае.

Шаг 4. Работайте над дыханием

Когда ваше тело правильно выровнено с ребрами над ягодицами, пришло время поработать над диафрагмальным дыханием. (Вы чувствуете, как ваше дыхание исходит от ребер, а не от живота). Этот тип дыхания помогает при беге, укрепляя и исцеляя ваш внутренний кор и тазовое дно.

«Дыхание — это секрет эффективности использования энергии», — объясняет Мелани Коннелл, владелица Remedy Physical Therapy & Wellness. «Вы можете научиться простым дыхательным техникам, таким как диафрагмальное дыхание, чтобы регулировать свое дыхание во время бега, а также подавлять свое тело во время восстановления».

Диафрагмальное дыхание укрепляет диафрагму, тем самым снижая потребность в кислороде, замедляя дыхание и затрачивая меньше усилий и энергии на дыхание. Мелани добавляет, что с дыханием, «когда вы хорошо дышите во время бега, вы можете быть уверены, что ваше тазовое дно будет работать вместе с дыханием. Это происходит автоматически, но некоторые люди совершают ошибки, когда пытаются кегель и напрягаются во время бега».

Вот как делать диафрагмальное дыхание:

• Лягте на спину на плоскую поверхность или в кровать, согните колени и поддержите голову. Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся против вашей руки. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.
• Напрягите мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной, насколько это возможно.
• Выполняйте это упражнение по 5–10 минут примерно 3–4 раза в день.

Связано: Как дышать во время бега

Пройдитесь перед бегом. Затем начните программу ходьбы/бега.

Шаг 5. Пройдитесь перед бегом

Практически все тренеры по бегу, специалисты по тазовому дну и физиотерапевты согласны с тем, что перед бегом лучше ПРОШЬТЕСЬ.

«Ходить — это здорово, — говорит доктор Пальяно. «Существует огромная разница между прогулкой с коляской и прогулкой с переноской. И то, и другое прекрасно, но ходьба с переноской, очевидно, будет медленнее и потребует большего давления и веса. Следите за красными флажками, такими как давление, боль и подтекание мочи, стула или газов».

 

Начните с плоских ровных поверхностей. Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к неровным поверхностям и холмам. Повторы ходьбы по холмам отлично подходят для укрепления этого ядра.

 

«Идти в гору легче на тазовом дне, чем вниз. Это дает возможность мышцам тазового дна, ног и кора укрепиться и подготовиться к удару», — объясняет Селеста. «Затем сделайте интервальную ходьбу/бег, затем бег. Это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев постепенного прогрессирования в зависимости от проблем, с которыми сталкиваются женщины».

 

Связано: Вернуться к плану бега после родов

Шаг 6: Возобновить бег и установить собственный темп

Тренер по бегу Бобби Холкомб советует постепенно увеличивать километраж, темп, местность и количество дней бега постепенно.

Как правило, вы должны стремиться вводить новую переменную или увеличивать расстояние каждые 2-3 недели, чтобы мягкие ткани становились сильнее от нового раздражителя. Вы можете увеличивать дистанцию ​​на 10-30% каждые 3 недели, как если бы вы восстанавливались после беговой травмы. И так же, как при физиотерапии после травмы, когда вы возвращаетесь к бегу после рождения ребенка, невероятно мудро продолжать упражнения для мышц тазового дна и кора.

Вот 5 шагов, чтобы вернуться к бегу после рождения ребенка:

1. Прежде чем бегать, пройдитесь. Ходьба — лучший XT для подготовки тела к бегу. Если ваш врач дал вам разрешение, вы можете сразу же начать ходить. Когда вы сможете ходить около получаса без боли/дискомфорта, вы готовы попробовать бег/ходьбу. (Вероятно, это будет между 6 и 12 неделями после родов).
2. Начните с коротких интервалов бега/ходьбы по плоской ровной поверхности. Постепенно удлиняйте время бега и сокращайте время ходьбы, чтобы постоянно бегать в течение получаса. В этот момент вы можете перейти к бегу.
3. Чередование дней бега и кросс-тренировок. Пока не запускайте дни подряд.
4. А пока поработайте над корпусом и тазовым дном! Рассмотрите возможность выполнения 6-недельного послеродового плана Recore.
5. Уменьшайте пробег на 30 процентов каждую третью неделю, чтобы справиться со стрессом и стать сильнее!

По теме: Как профессионалы возвращаются к бегу

На протяжении всего этого процесса вы должны:

Прислушиваться к своему телу

Вы можете безопасно и комфортно начать бегать после рождения ребенка, если будете следовать этим советам.

Если что-то кажется вам действительно неудобным, не форсируйте это. Отдохните пару дней и попробуйте снова расслабиться. Если что-то действительно болит, поговорите со своим врачом.

Ешьте и пейте с умом

Запаситесь железом. Какую самую большую ошибку совершают молодые мамы? Они сокращают калории, одновременно увеличивая километраж — это рецепт травм, говорит диетолог Бетси Джонсон.

Чтобы быть здоровыми и энергичными, молодые мамы должны сосредоточиться на употреблении правильных продуктов, например продуктов, содержащих железо. На самом деле, у каждой пятой женщины дефицит железа. Сосредоточьтесь на еде продуктов, богатых железом, таких как мясо, рыба, листовая зелень и шоколад.

Выпейте это молоко. Обязательно получайте достаточное количество кальция, особенно те из вас, кто кормит грудью, что требует дополнительного приема кальция. Национальная академия наук рекомендует женщинам, кормящим грудью, потреблять 1000 миллиграммов кальция каждый день.

Спросите своего врача, стоит ли принимать добавки с кальцием. Подумайте о том, чтобы продолжать принимать витамины для беременных, если вы все еще кормите грудью.

Встряхни протеин. Кормящие мамы также должны убедиться, что они получают достаточно белка. Вырастив ребенка в 9 месяцев и затем накормив его богатым белком грудным молоком, необходимо восполнить собственное.

Старайтесь потреблять от пяти до семи порций качественного белка каждый день.

Не допускайте обезвоживания .  Вам нужно избегать обезвоживания, но не наедайтесь водой. Пейте то, что вы обычно пьете, если не кормите грудью (что должно составлять от 1/2 до 3/4 унции воды на фунт вашего веса — то есть 65 унций для женщины весом 130 фунтов), а затем еще больше, чтобы утолить жажду.

Связано с этим: Лучшие продукты для послеродового питания

Приобретите правильную беговую экипировку Такая шина, как Fit Splint от ReCORE, может помочь в оптимальном восстановлении после родов.

Поддержите своего среднего . Постнатальная шина FITSplint компании ReCORE поддерживает мышцы живота, не ограничивая движений и дыхания. Он защищает вас от травм и позволяет безопасно работать над укреплением растянутых мышц.

Убедитесь, что обувь вам подходит. Убедитесь, что кроссовки подходят для ваших послеродовых стоп, которые могут увеличиться после беременности. Если ваша обувь все еще подходит, убедитесь, что она не проехала слишком много километров и обеспечивает достаточную поддержку. Если подошвы изношены по бокам и на ступенях, пришло время приобрести новые.

Подберите правильный бюстгальтер. Скорее всего, ваш предродовой спортивный бюстгальтер не подойдет для послеродовой груди. Вам нужно больше поддержки и пространства. Популярными беговыми бюстгальтерами с «материнскими бегунками» являются бюстгальтер для кормящих матерей Motherhood Maternity со спинкой-борцовкой и бюстгальтер Lululemon’s Enlite за их поддержку и комфорт.

По теме: 4 лучших спортивных бюстгальтера для кормления для бегунов

Если вы кормите грудью, не забудьте покормить или сцедить грудь, прежде чем выйти за дверь, чтобы чувствовать себя более комфортно и проводить больше времени вдали от ребенка. Кроме того, не оставайтесь в спортивном бюстгальтере. Это может привести к закупорке или даже к худшему, предупреждает со-тренер The Mother Runners Лаура Норрис: «Сжатие спортивных бюстгальтеров может блокировать молочные протоки, что может привести к маститу», — объясняет она. «Надевайте спортивные бюстгальтеры только для пробежек. Быстро переодевайтесь и снимайте их, чтобы избежать закупорки».

Спи ​​как можно больше!

Убедитесь, что вы спите как можно больше. Ваше тело и разум работают сверхурочно. Эксперты по сну рекомендуют дополнительную минуту сна на каждую еженедельную дистанцию. Итак, если вы пробегаете 20 миль в неделю, вам нужно дополнительно 20 минут в сутки, чтобы восстановиться после бегового стресса.