Почему я просыпаюсь ночью и не могу уснуть: Просыпаюсь ночью и не могу уснуть, что делать? – Всё о детях – беременность, воспитание, уроки для детей

Содержание

Почему рано просыпаюсь и не могу уснуть: причины бессонницы по утрам | 74.ru

Все новости

«Планировали свадьбу на красивую дату — 2.12.2022»: мобилизованные выстраиваются в очереди, чтобы срочно пожениться

«Дважды просился. Наконец взяли». Как в Челябинске провожали новую большую группу мобилизованных

Могут ли срочников отправить в ДНР и ЛНР после их присоединения к России? Отвечают юристы

Челябинцев озадачили танки на световых табло вдоль дорог

Учитель из Челябинска попросила Путина вслед за школами снизить нагрузку на педагогов в детсадах и колледжах

Предприниматели начали чаще регистрировать бизнес в Пермском крае: причины

Путин подписал указ об отсрочке от призыва на частичную мобилизацию

В Челябинске автокран при установке киоска раздавил припаркованную рядом легковушку

Любовь с топ-менеджером и песни с Путиным: откуда взялся патриотический певец Shaman и кто помог ему попасть на кремлевскую сцену

«Вышла к машине и не вернулась»: в Магнитогорске при странных обстоятельствах пропала многодетная мать

В Челябинской области кроссовер сорвался в карьер. Водитель погиб

В Челябинске 20 октября пройдет бесплатная конференция для предпринимателей «Бизнес24»

«То, что происходит сейчас, — это безобразие!» Ветеран спецназа — об ошибках при мобилизации

«Ждут, когда кто-то сорвется и погибнет?» В Челябинске дети облюбовали недострой отца известного хоккеиста

Опечатать квартиру и забрать с работы: что не может сделать военком

«Сделки не будет, пришла повестка»: что происходит с рынком жилья в Челябинске на фоне частичной мобилизации

Настоящий. Полковник. Кем служит «добрый военком» из мемов про мобилизацию

Путин принял новые регионы в РФ и дал очередные отсрочки по мобилизации. Новости СВО за 5 октября

Беби-бронь: в каком случае родителей не призовут на службу — объясняем в одной картинке

Срочников принуждают ехать в зону боевых действий. Это законно?

Спецназ по ошибке: силовики из Челябинска в 5 утра ворвались в дом к сибирячке и заковали в наручники ее сына

Цирроз или последствия драки? Разбираемся в смерти мобилизованного из Челябинской области

Путин дал отсрочку от частичной мобилизации студентам негосударственных вузов

В Парковом начали проектировать строительство дорог на пяти улицах

О строительстве студенческого кампуса в Челябинске говорят 8 лет. Смотрим, каким он в итоге будет

Как вернуть деньги, если вас развернули в аэропорту из-за частичной мобилизации? Отвечает Ростуризм

«Болей не было»: пенсионер рассказал в коротком видео, как узнал про рак простаты и победил болезнь

В России возбудили первое уголовное дело за уклонение от частичной мобилизации

В Челябинске пенсионер за рулем «Лады» сбил женщину на пешеходном переходе. ДТП попало на видео

Челябинцу с женой сорвали свадебное путешествие, не выпустив из России в Турцию из-за частичной мобилизации

Педагог из Челябинска стала призером конкурса «Учитель года» и советником министра просвещения

«Начинает говорить, и хочется сразу слушать»: в День учителя ученики разных возрастов признаются в любви своим педагогам

Будет ли Путин сегодня обращаться к стране? Ответили в Кремле

«Многие из них не вернутся домой, и это страшно»: как родственники мобилизованных проводят дни по ту сторону забора

Законопроект об отсрочке для отцов троих детей отозвали в Госдуме. Что будет со льготами для мобилизованных

«Люди были напуганы»: история москвичей, которые два дня простояли на границе с Грузией, но после пережитого развернулись обратно

Путин принял ЛДНР, Херсонскую и Запорожскую области в состав России

Не расстраивай учителя! Тест на школьные знания, с которым взрослым не справиться

Можно ли узнать, есть ли кто-то из родных в списке на мобилизацию? Публикуем официальный ответ

Все новости

Недолго отдохнув, наш мозг начинает решать проблемы, которые тревожат нас днем, и уснуть больше не получается

Фото: Артем Ленц / NGS24.RU

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ранние пробуждения по ночам с невозможностью повторного засыпания более чем в половине случаев — первый симптом депрессивного состояния. Депрессии как таковой может еще и не быть, а первый звоночек уже появился.

Роман Бузунов — врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д. м. н.

— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра. А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния. Когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И, если стрессы продолжаются, присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3–4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своем телеграм-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

О ранних пробуждениях как о характерном симптоме эндогенной депрессии говорила и Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева. Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге — из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина.

По словам врача, именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума — такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит. Поэтому у людей с эндогенной депрессией сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — уровень серотонина начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче.

Кроме нарушений сна, врач называла и другие симптомы классической депрессии:

Сниженное настроение. По словам врача, если у плохого настроения нет конкретной причины и оно снижено в течение двух недель, большую часть дней в неделю и большую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу.
Затрудненное мышление.
Снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться.
Изменение аппетита. Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться.
Изменение массы тела. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

Кроме начинающейся депрессии, существуют и другие причины ранних пробуждений. По словам врача-невролога Елены Шендеровой, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — физическое либо психоэмоциональное переутомление. Проблемы со сном и частые пробуждения возможны также при органическом поражении головного мозга, при различных соматических заболеваниях — вполне объяснимо, что будет страдать сон, если болят колени или крутит живот.

Анастасия Романова

ДепрессияСомнологСонЗдоровье

ЛАЙК13
СМЕХ4
УДИВЛЕНИЕ3
ГНЕВ2
ПЕЧАЛЬ12

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ36

Читать все комментарииДобавить комментарий

Новости СМИ2

Что делать, если вы проснулись среди ночи: лучшие способы уснуть, советы

Большинство из нас все делает неправильно и в тщетных попытках заснуть лишь доводит себя до бессонницы. Как уснуть, если проснулся среди ночи?

Анна Степцюра

Глубокой ночью вы неожиданно открываете глаза и просыпаетесь. Организм еще хочет спать, но сделать это не так-то просто. Знакомая ситуация? Попробуйте следовать этим рекомендациям:

Содержание статьи

Что нельзя делать, когда проснулись среди ночи

Не поднимайтесь в туалет

Конечно, если естественная потребность слишком уж велика, тут ничего не поделаешь, нужно идти. Но пойти в туалет, «раз уж я все равно не сплю» — это большая ошибка и практически полная гарантия, что заснуть снова будет непросто.

Если вы проснулись среди ночи, даже просто сесть на кровати уже чревато тем, что ваш сердечный ритм увеличится, по сравнению с тем, который был во время сна (примерно 60 ударов в минуту). Когда вы поднимаетесь и идете в другую комнату, ритм становится еще чаще, объясняет специалист по сну, доктор Майкл Бреус.

Чтобы восстановить бессознательное состояние, сердцебиение снова должно опуститься до 60 в минуту — а это не происходит сразу. Поэтому вам так нелегко снова заснуть.

Не проверяйте время

Другой совет от доктора Бреуса — как бы ни было тяжело, попытайтесь расслабиться и отключить разум. Не смотрите на часы, не проверяйте телефон — действия, которые современный человек совершает инстинктивно, едва откроет глаза, даже когда проснулся глубокой ночью.

Не считайте часы до подъема

Многие люди страдают от иррационального страха не получить достаточное количество часов сна. Поэтому, проснувшись среди ночи, они начинают высчитывать оставшееся время до звонка будильника — и в результате совсем не могут заснуть.

Вот правильная модель поведения для тех, кто случайно проснулся слишком рано: закройте глаза, повернитесь на другой бок, отключите мысли — и снова провалитесь в сон до самого утра.

Что делать, чтобы избежать бессонницы и уснуть снова

Дышите размеренно и глубоко

Глубокое медленное дыхание расслабляет тело и разум, постарайтесь дышать в определенном ритме.

Для начала положите руку на живот и вдохните носом глубоко и без спешки. Убедитесь, что живот поднимается вместе с рукой.

Выдохните ртом так же медленно.
Следующий вдох через нос сделайте на 6 счетов, следом — выдох ртом на 6 счетов и продолжайте дышать в этом же ритме.

Такое дыхание восстановит вас после стресса от внепланового подъема и поможет уснуть, если вы проснулись среди ночи.

Слушайте белый шум и медитируйте

Монотонное шуршание дождя, журчание ручья, очень медленная релакс-музыка успокоят вас и замедлят после того, как вас взбудоражил резкий подъем. Лучше использовать так называемые дельта-ритмы, соответствующие волнам мозга 0-4 герц, которые он производит во время глубокого сна. Есть специальные приложения или гаджеты, воспроизводящие такие звуки. Запаситесь ими, если заметили, что стали просыпаться среди ночи. Ставьте их на повтор: даже когда вы уснете, они не помешают спать. При этом постарайтесь перейти в режим наблюдения за своими мыслями, отстранения от них, то есть медитировать. Представьте, что мысли — это река, и вы смотрите на нее со стороны.

Примените технику расслабления мышц

Мало кто может сознательно и мгновенно полностью расслабить мышцы. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, примените следующую технику расслабления. Сожмите крепко пальцы ног и резко «сбросьте» зажим, они по инерции расслабятся. Постепенно таким образом поднимайтесь вверх, сжимайте и резко отпускайте по очереди все части тела: стопы, икры, бедра, живот, руки — и не забудьте челюсти, они часто бывают сжаты в напряженных попытках уснуть. А сделать это получится только в расслабленном состоянии.

Займитесь монотонной деятельностью

Этот совет для тех, кто уже все перепробовал и все равно ворочается в постели.

Если вы не можете уснуть больше 20 минут, не нужно бесцельно лежать в кровати, это начнет вызывать раздражение и еще больший стресс от того, что вы не можете уснуть и при этом ничего не делаете. Специалисты по сну утверждают, что кровать должна быть предназначена только для сна, бодрствовать в ней не нужно, мозг должен привыкнуть к тому, что в этом месте вы только спите. Выйдите в другую комнату и начните делать что-то очень тихое, скучное, монотонное. Это не должен быть активный физический труд (например, мытье посуды) или серфинг в интернете (синие экраны сбивают циркадные ритмы и мешают заснуть). Идеально подойдёт чтение скучной книжки под неярким светом.

Приятных сновидений!

Источник:

А вы просыпаетесь среди ночи?

«Почему я просыпаюсь ночью в одно и то же время в 2 часа ночи?» — Яндекс Кью

Проснуться посреди ночи? 15 причин, по которым вы не можете уснуть

Сейчас 2 часа ночи, а вы уже проснулись. Опять таки. В чем дело?

Во-первых, поймите, что просыпаться среди ночи совершенно нормально и является частью нашей человеческой ДНК, говорит Хосе Колон, доктор медицинских наук, основатель Paradise Sleep и автор книги The Sleep Diet. «Никто не спит всю ночь, — говорит доктор Колон. На самом деле, по его словам, нормальными считаются даже четыре-шесть ночных пробуждений. «Это восходит к нашим дням пещерного человека, когда каждый просыпался, сканировал окружающую среду, убеждался, что нет тигров, а затем снова засыпал», — говорит он.

Последняя часть является ключевой: у вас должна быть возможность снова заснуть . Если вы не можете, один из следующих похитителей сна может стоять между вами и хорошим ночным сном. Вот почему вы продолжаете просыпаться посреди ночи и как снова начать спокойно спать.

Похититель сна: потребность в мочеиспускании

У ноктурии (ночного мочеиспускания) много триггеров. Но если вы обнаружите, что просыпаетесь два-четыре раза за ночь, чтобы пописать, даже если вы ограничиваете вечернее питье, ваш баланс воды и электролитов может быть нарушен, говорит Джонатан Стил, RN, исполнительный директор WaterCures.org. Если вы потребляете слишком много воды без достаточного количества соли, ваше тело может попытаться избавиться от некоторого количества h30, что может объяснить, почему вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы помочиться.

Раствор для сна: Примерно за 30 минут до сна выпейте небольшой стакан воды с щепоткой необработанной морской соли, предлагает Стил. «Необработанная соль помогает воде проникать во все наши клетки», — говорит он. Вам нужно принимать соль с h30, чтобы ваше тело сохраняло и то, и другое, добавляет он.

Похититель сна: горячая комната

По данным Национального фонда сна (NSF), ощущение жары может затруднить сон (и заснуть). «Температура в комнате, то, что вы носите или не носите в постели, простыни и одеяла — все это влияет на поддержание нужной температуры тела», — говорит Марк Ливи, доктор медицинских наук, специалист первичной медико-санитарной помощи в Mercy Medical Center. в Балтиморе.

Раствор для сна: Люди могут спать спокойно при разных температурах. Но комнатная температура между 60-65 ° F идеальна для большинства, сообщает NSF. Кроме того, попробуйте принять ванну перед сном, советует доктор Ливи. «Принятие теплой ванны немного повышает температуру в ванне, а выход из ванны вызывает небольшое понижение температуры — сигнал, который ваш мозг связывает со сном», — объясняет он.

Похититель сна: легкая депрессия

Гарри Кэмпбелл

Точно так же, как люди с большой депрессией могут иметь проблемы с засыпанием или сном, то же самое могут делать и 17% женщин, страдающих легкой формой болезни. Но поскольку симптомы депрессии, которые включают негативные мысли, чрезмерное беспокойство, недостаток энергии и боли в теле, не столь серьезны, у женщин с легкой депрессией реже диагностируют проблемы со сном.

История по теме

10 неожиданных признаков депрессии

«Существует сложная взаимосвязь между сном и легкой депрессией, и может быть трудно определить, что появилось раньше», — говорит Аарти Гупта, психолог, основатель и клинический директор TherapyNest, частной психологической практики в Пало-Альто, Калифорния. Это замкнутый круг, говорит она: симптомы депрессии приводят к плохим привычкам сна, из-за которых вы не можете уснуть или просыпаетесь среди ночи. «А без хорошего ночного отдыха трудно работать с максимальной производительностью на следующий день, что проявляется в виде чувства усталости, грусти и легкой депрессии и запускает цикл недосыпания на следующий день».

Раствор для сна: Поскольку симптомы легкой депрессии могут быть похожи на те, которые многие женщины испытывают во время менопаузы, важно обсудить свою историю психического здоровья с лечащим врачом или психологом, чтобы определить, существовали ли у вас депрессивные симптомы до менопаузы. или если гормональные изменения вызвали или усугубили их. Ваш врач разработает план лечения, который включает в себя разговорную терапию, изменение образа жизни, медикаментозное лечение или все три сразу.

Похититель сна: ваша ночная зависимость от Instagram

Если перед сном вы просматриваете Twitter и Instagram, ваши обновления могут мешать вашему сну. «Воздействие света на глаза в вечернее время останавливает выработку мелатонина, гормона сна», — объясняет Ричард Л. Ханслер, доктор философии, из Института инноваций в области освещения при Университете Джона Кэрролла в Огайо. Электронные устройства, от экранов планшетов до смартфонов, являются источниками света, которые люди склонны держать близко к лицу, что может сильно нарушать сон.

Решение для сна: Приглушите свет в комнате и постарайтесь провести последний час перед сном без экрана. Слишком сложно? Исследования показывают, что синий свет, излучаемый смартфонами, является наиболее проблематичным. Если приглушить свет телефона или планшета и держать его на расстоянии не менее одного-двух футов от лица, это снизит вероятность того, что он испортит вам сон.

Похититель сна: старение

У каждого человека есть биологические часы, которые определяют, когда он устает ночью и когда его тело просыпается утром. Но начиная примерно с 40 лет ваши часы начинают сдвигаться. Исследователи точно не знают, почему это происходит, но в результате ваше тело естественным образом просыпается все раньше, уменьшая количество сна, которое вы получаете, объясняет Ханс Ван Донген, доктор философии, директор отдела сна и производительности. Исследовательский центр Университета штата Вашингтон. К тому времени, когда вам исполнится 60, вы можете просыпаться на два часа раньше, чем в 30.

Раствор для сна: Увеличьте время сна, чтобы приспособиться к новому графику сна вашего организма. Если вы беспокоитесь, что не заснете из-за того, что ляжете спать раньше, чем обычно, Ван Донген вас успокоит. «Возможно, вы естественным образом устаете раньше, но легко игнорировать или не замечать сонливость, если вы привыкли поздно ложиться спать», — говорит он. «Большинство пожилых людей обнаруживают, что, если они начинают ложиться спать раньше, они легко засыпают».

Похититель сна: употребление алкоголя перед сном

Хотя второй коктейль может вызвать сонливость, он также может нарушить спокойный ночной сон. «Алкоголь обладает седативным эффектом, который, если вы выпьете достаточно, может довольно легко усыпить вас», — говорит доктор Ливи. «В течение первых нескольких часов вы усваиваете этот алкоголь, при этом алкоголь вызывает форму сна, которая может помешать здоровому сну с быстрым движением глаз, который является наиболее спокойным». Это отсутствие быстрого сна сделает вторую половину вашей ночи беспокойной и фрагментарной.

Раствор для сна: Лучший коктейль перед сном? Его не существует, говорит доктор Ливи. «Если вы собираетесь пить, вы можете не заснуть», — добавляет он. (Есть причина, по которой «счастливый час» наступает рано вечером.) Осторожнее с алкоголем и бросьте пить за несколько часов до сна, и вы дадите своему телу время для метаболизма алкоголя, прежде чем вы попытаетесь уснуть. .

Похититель сна: проблемы с дыханием

Гарри Кэмпбелл

Когда у вас заложен нос — будь то из-за сезонной аллергии или простуды — вы, вероятно, будете ворочаться ночью, потому что вам трудно дышать. Но другие факторы могут постоянно сужать ваши дыхательные пути, например искривление носовой перегородки, полипы в носу, большие миндалины или слишком большой язык. И эти условия могут усилить нарушения сна: когда исследователи из Института сна и здоровья человека в Альбукерке, штат Нью-Мексико, изучили 20 человек с хронической бессонницей, они обнаружили, что 90% ночных пробуждений участников были связаны с проблемами дыхания.

Средство для сна: Это не лечит основную проблему, но лежание на боку может помочь вам лучше спать — проблемы с дыханием, как правило, ухудшаются, когда вы спите на спине, говорит Стивен Ю. Парк, доктор медицинских наук, доцент. оториноларингологии в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна. Если это не поможет, запишитесь на прием к оториноларингологу. Типичный курс действий — это медицинский осмотр, чтобы увидеть, есть ли закупорка в вашем носу или горле, — говорит доктор Парк. Решением может быть что-то простое, например, носовая дыхательная полоска или устройство, помогающее вам дышать (например, аппарат CPAP), хотя в некоторых случаях рекомендуется хирургическое вмешательство.

Похититель сна: апноэ во сне

Многие люди думают, что апноэ во сне, которое вызывает у человека частую остановку дыхания в течение ночи — иногда сотни раз, на время от нескольких секунд до целой минуты — и затем кратковременное пробуждение вверх, влияет только на мужчин с избыточным весом. Но по мере старения женщин, и особенно в период менопаузы, у них так же, как и у мужчин, возникает апноэ во сне, даже если они имеют нормальный вес, говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, специалист по сну из Стэнфордского центра медицины сна. .

Но поскольку симптомы у женщин часто отличаются от симптомов у мужчин, многие случаи остаются недиагностированными. Храп, основной признак того, что у мужчин есть расстройство, реже встречается у женщин. У них с большей вероятностью разовьются симптомы, связанные с недосыпанием, такие как трудности с подбором правильного слова, неуклюжесть, усталость, депрессия или тревога, говорит Кэтрин Шарки, доктор медицинских наук, заместитель декана по делам женщин в области медицины и медицины. наук в Медицинской школе Альперта Университета Брауна.

Раствор для сна: Если вы заметили эти симптомы, сообщите об этом своему лечащему врачу — медицинское сообщество все больше осознает, что апноэ — это не только мужская проблема. Если ваши опасения отброшены, обратитесь к сертифицированному специалисту по сну (у Американского совета по медицинским специальностям есть список здесь). Чтобы определить, есть ли у вас расстройство, вы, скорее всего, пройдете тест на сон — либо в лаборатории, либо дома, — во время которого вы будете контролировать дыхание и уровень кислорода в течение ночи. Наиболее распространенным методом лечения апноэ является аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях), который помогает поддерживать поток воздуха во время сна.

Похититель сна: проблемы с щитовидной железой

Гиперактивная или гипоактивная щитовидная железа может вызывать эффект домино гормонального дисбаланса, который затрудняет засыпание или сон. «Когда щитовидная железа гиперактивна, ваше сердце учащается, ваш адреналин всплеск, и вы можете иметь бессонницу и тревогу», — говорит Эми Майерс, доктор медицинских наук, медицинский директор Austin UltraHealth и автор книги The Thyroid Connection . Когда железа недостаточно активна, состояние, которое становится более распространенным после 50 лет, у вас до 35% больше шансов на апноэ во сне.

Связанная статья

20 признаков того, что у вас повышенная или недостаточная активность щитовидной железы

Проблемы с щитовидной железой особенно сильно сказываются на женщинах — они в восемь раз чаще, чем мужчины, имеют проблемы со щитовидной железой, и до 60% не имеют не понимают, что их бессонница связана с щитовидной железой. По словам доктора Майерса, может быть сложно определить заболевание щитовидной железы как основную причину проблем со сном. Это связано с тем, что другие симптомы, сопровождающие такие расстройства — депрессия, потеря или набор веса, тревога и проблемы с желудочно-кишечным трактом — могут показаться не связанными со сном.

Раствор для сна: Ваш врач может подтвердить или исключить заболевание щитовидной железы, назначив серию анализов крови: ТТГ (тиреотропный гормон), свободный Т4, свободный Т3, реверсивный Т3 и антитела щитовидной железы. В прошлом врачи проверяли только ТТГ, но получение всех пяти показателей дает более точную оценку того, как функционирует ваша щитовидная железа, объясняет доктор Майерс. Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь вернуть уровень гормонов в норму, но изменения образа жизни, такие как улучшение диеты — например, употребление в пищу большего количества продуктов с высоким содержанием йода, селена и цинка, которые необходимы вашей щитовидной железе для правильной работы, — могут оказать существенное влияние. также воздействие.

Похититель сна: стресс
Гарри Кэмпбелл
Будь то требовательный начальник или беспокойный малыш, стресс и беспокойство могут мешать расслабиться, лишая нас хорошего ночного сна. Это связано с тем, что стресс активирует части вашего мозга, связанные с вниманием и возбуждением, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Experimental Neurobiology , что может вызвать «порочный круг» связанной со стрессом бессонницы.
Раствор для сна: «Вмешательства по снижению стресса, такие как медитация осознанности и прогрессивная релаксация, продемонстрировали некоторую эффективность при нарушениях сна, включая частые пробуждения от стресса», — говорит Лекейша А. Самнер, доктор философии, сертифицированный клинический психолог Университета. Калифорнии, Лос-Анджелес. Людям с серьезными проблемами со сном, вызванным стрессом, может помочь психотерапия, добавляет Самнер. Например, когнитивно-поведенческая терапия может улучшить качество сна, помогая вашему мозгу контролировать мысли, вызванные стрессом, которые могут разбудить вас, пока вы дремлете.
Sleep Searter: Acid Reflux
ТУМС АНТАКИДИЯ ЖЕЛЕЗНЫЕ ТАБЛИЧИИ
ТУМС АНТАКИДИЯ ЖЕЛЕЗНЫЕ ТАБЛИЧНЫЕ ТАБЛИЦЫ
СЕЙЧАС 32% СКИД
$ 14 APARING4
37 Это 32%. В течение всего вашего состояния, что за псевдонимов, на ваш условие, что за псевдонимов, на ваш условие. ваш пищевод, может повлиять на ваш сон, независимо от того, вызывает ли это изжогу. «При изжоге вас будит дискомфорт. Но даже если вы не чувствуете жжения, кислота в пищеводе вызывает мышечный рефлекс, чтобы очистить его, что может нарушить сон», — говорит Дэвид Джонсон, доктор медицины, профессор медицины и заведующий отделением гастроэнтерологии Медицинской школы Восточной Вирджинии. . Это помогает объяснить, почему люди с хроническим кислотным рефлюксом более чем в два раза чаще имеют проблемы со сном.
Раствор для сна: Изменения в образе жизни, такие как прием пищи небольшими порциями, отказ от еды поздно вечером и снижение веса, могут иметь большое значение для предотвращения кислотного рефлюкса, а периодические приступы можно купировать с помощью антацидов и других безрецептурных препаратов. Если это становится регулярным явлением, обратитесь к врачу. «Могут быть и другие факторы, вызывающие рефлюкс — например, болезнь сердца может иногда приводить к симптомам, подобным изжоге, — и врач может лучше диагностировать состояние и назначить лечение», — говорит доктор Джонсон.
Похититель сна: быть опекуном
Гарри Кэмпбелл
Уход за родственником или другом имеет свой собственный набор факторов стресса, которые могут нарушить сон. Недавние исследования показывают, что 76% лиц, осуществляющих уход, сообщают о плохом качестве сна, и женщины, ухаживающие за больными, которых в два раза больше, чем их коллеги-мужчины, с большей вероятностью будут среди них. Одна из причин: женщины, осуществляющие уход, могут тратить на уход на 50% больше времени, чем мужчины, и исследователи считают, что может существовать порог времени, за которым вероятность последствий для здоровья, включая плохой сон, возрастает. И независимо от пола, «быть опекуном тяжело для вашего психического здоровья», — говорит доктор Шарки. «Если ваш любимый человек болен или страдает слабоумием, вы можете стать грустным и беспокойным, что влияет на сон».
Раствор для сна: «Вам нужно спокойствие, чтобы спать спокойно», — говорит доктор Шарки. Поэтому принятие мер по уменьшению ночного беспокойства имеет ключевое значение. Если вы беспокоитесь о том, что близкий человек упадет по дороге в ванную, приобретите прикроватный комод или установите приглушенное освещение, чтобы осветить дорожку. Также может помочь найм ночного дежурного или приглашение друга или члена семьи работать в ночную смену несколько раз в неделю.
Прием добавок ромашки также может снять стресс. В одном исследовании у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, принимавших добавки с 220 миллиграммами экстракта ромашки в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение тревожности. Если вы не любите глотать пилюли, простого глотка ромашкового чая может быть достаточно, чтобы расслабиться. (Посмотрите на эти другие естественные средства от беспокойства, если у вас проблемы со сном.)
Похититель сна: лишний жир на животе
Когда вы носите лишний вес в животе, вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы дышать, когда вы лежите, что может вызвать проблемы со сном. Жир на животе также может вызвать более высокий уровень воспаления в вашем теле, что нарушает неврологические пути, контролирующие сон. Это создает порочный круг, так как исследования показывают, что недосыпание связано с перееданием на следующий день (до 385 дополнительных калорий!), что может привести к увеличению веса.
Раствор для сна: Предварительные исследования Университета Джонса Хопкинса показали, что чем больше жира на животе вы теряете, тем больше улучшается ваш сон. В дополнение к сокращению калорий и повышению физической активности (что поможет вам похудеть во всем теле), попробуйте включить в свой рацион больше мононенасыщенных жирных кислот из таких продуктов, как оливковое масло, орехи и авокадо. «Разумное увеличение потребления этих жиров может стать мощной защитой от увеличения веса, диабета, сердечных заболеваний и жира на животе», — говорит Дэвид Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор-основатель Исследовательского центра Yale-Griffin Prevention при Йельском университете.
Похититель сна: дефицит витамина D
Исследования показывают, что более 40% взрослых жителей США страдают от дефицита витамина D — проблемы, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и ослаблением костей, а также с плохим сном. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что 12% людей с низким уровнем D спали менее 5 часов в сутки, а 57% бодрствовали в течение 90 и более минут посреди ночи. Полученные результаты неудивительны, учитывая, что витамин D, по-видимому, оказывает прямое влияние на части вашего мозга, которые играют роль во сне, говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог и дипломат Американского совета по медицине сна.
Раствор для сна: Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается прямому воздействию солнца, но вы не всегда можете таким образом получить суточную норму в 600 международных единиц (МЕ), особенно зимой или если ваша кожа имеет темный пигмент. Если у вас дефицит, который ваш врач может определить с помощью анализа крови, вы можете повысить свой уровень, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба, яйца и обогащенное молоко или апельсиновый сок. Но поскольку большинство женщин получают только от 144 до 276 МЕ в день с пищей, может потребоваться добавка. Бреус советует своим пациентам принимать 1000 МЕ витамина D в день, а также 500 мг магния на ночь, чтобы улучшить усвоение витамина.
⚠️ Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать новую добавку, особенно если вы принимаете другие лекарства, отпускаемые по рецепту.
Похититель сна: менее чем положительное отношение
«Чем более благосклонно вы относитесь ко сну — полагая, что он делает вас счастливым и чувствует себя бодрым после полноценной ночи отдыха, — тем дольше вы будете спать каждую ночь», — говорит Ханна Пич, доктор философии, преподаватель кафедры психологии Университета Северной Каролины в Шарлотте. Когда она недавно задавала людям вопросы, чтобы оценить, насколько положительно они относятся к сну (где 1 означает «категорически не согласен», а 5 означает «полностью согласен»), она обнаружила, что на каждый балл, превышающий их средний балл, время, которое они провели во сне, увеличивалось почти на 40 минут.
Раствор для сна: Если вам трудно убедить себя, что сон необходим вашему телу, что может помочь вам получить достаточное количество сна, попробуйте вести журнал сна. Укажите, сколько вы спали и как вы себя чувствовали в течение дня: насколько вы были счастливы, как легко вам было сконцентрироваться, как сильно вас ударил дневной спад. «Сон — это не роскошь, — говорит Пич. «И видя правду в черно-белых тонах, вы можете понять, как сон влияет на ваше настроение и энергию».
Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться. Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже есть в Instagram .
Эти 7 привычек мешают вам спать
Вам знакомо чувство после плохого ночного сна. Плохой сон не только заставляет вас чувствовать себя вялым и раздражительным, но и у вас меньше энергии в течение дня. И это не говоря уже о нескольких долгосрочных рисках для здоровья, вызванных плохим сном, таких как увеличение веса, ослабление иммунитета и проблемы с памятью. Проще говоря, сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Это ключ к снижению стресса, улучшению настроения и ежедневному функционированию на высоком уровне.
Однако в определенные периоды жизни спать всю ночь может быть трудно. Мне понадобилось бы больше, чем две руки, чтобы сосчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра. И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна — одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.
Если сон так важен, почему так трудно спать всю ночь, не просыпаясь?
Пробуждение ночью — это форма бессонницы, которая может быть вызвана чем угодно: от стресса до употребления острой пищи перед сном. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно устранить с помощью простых изменений образа жизни. Вот семь причин, по которым вы можете не спать всю ночь, и что с этим делать. Надеюсь, вы скоро снова почувствуете себя хорошо отдохнувшими. (Чтобы лучше спать, ознакомьтесь также с нашим списком лучших матрасов, лучших подушек и лучших будильников года.)
Подробнее : Лучший охлаждающий матрас для тех, кто спит в горячем состоянии в 2022 году
Ночные походы в туалет
Бег в туалет – это не способ провести полночь.
Гетти Изображений
Одной из частых причин прерывистого сна являются ночные походы в туалет. Большинство людей просыпаются ночью, чтобы справить нужду, но если вы не спите слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.
Если вас будит ночью мочевой пузырь, сначала постарайтесь сократить потребление жидкости вечером. Не пейте ничего за два часа до сна, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, а это означает, что они заставляют ваше тело терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.
Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, такие как те, которые используются для лечения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета. Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете отправиться к врачу, чтобы исключить эти проблемы.

В вашей спальне слишком тепло
Одна из легко устранимых причин ночных пробуждений заключается в том, что ваша комната или внутренняя температура тела могут быть слишком теплыми. Температура вашего тела колеблется в течение дня: когда она повышается утром и рано днем, вы становитесь более бдительным, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Если посреди ночи в вашей комнате слишком жарко, ваше тело может подумать, что пора проснуться и насторожиться. Кроме того, если на улице жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никто не любит просыпаться от липких простыней.
Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе роскошь просто включить кондиционер, вы все равно можете сделать это, чтобы охладиться ночью. Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и даже помещение простыней в морозильную камеру на некоторое время перед сном могут помочь.
Храп или апноэ во сне
Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.
Сомсак Бумрунгвонг/EyeEm
Другой причиной ночных пробуждений является храп. Храп может быть безвредным (помимо шума, который будит вашего партнера), но частый интенсивный храп может быть признаком апноэ во сне — медицинского расстройства, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи. Если вы просыпаетесь с сухостью во рту или просыпаетесь от громкого храпа, или ваш партнер говорит вам, что вы перестаете дышать ночью, вы можете страдать апноэ во сне. Апноэ во сне — это не весело — оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного лишения сна.

Врач поможет подобрать для вас наилучший курс лечения, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например, снижение веса, и даже хирургическое вмешательство.
Тревога или депрессия
Беспокойство о завтрашнем дне может не давать вам спать по ночам.
Гетти Изображений
Психическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь — тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Вырваться из этой петли может быть трудно, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.

Если вы проснулись среди ночи, тревожные мысли могут лишить вас возможности снова заснуть. Кроме того, депрессия тесно связана со слишком ранним пробуждением и неспособностью уснуть.
Для людей, которые страдают как тревогой, так и нарушениями сна, когнитивно-поведенческая терапия показала свою эффективность в лечении обоих заболеваний. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Также было предложено, чтобы пищевые и травяные добавки были полезны при лечении тревожных расстройств.
Могут быть полезны и другие методы релаксации и снятия стресса, такие как медитация, физические упражнения и нахождение времени для значимых хобби.
Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте составить список дел перед тем, как заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно сделать завтра, пока утро не наступит.
На вас влияет синий свет вашего телефона
Пролистывание Instagram может показаться расслабляющим, но на самом деле это мешает вам хорошо выспаться.
Алессандро Де Карли/EyeEm
Если вы когда-либо лихорадочно проверяли электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы являетесь частью более молодой группы. Четверо из пяти подростков сообщают, что спят со своим телефоном в комнате, и бессчетное количество взрослых тоже. Многие люди даже признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.
Искусственный синий свет, излучаемый экранами, может задерживать ваш циркадный ритм и подавлять выработку мелатонина — естественного химического вещества, которое сообщает вашему телу, что пора спать.
Когда вы смотрите в свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более бдительным. Ваш естественный ритм нарушается, и вы, скорее всего, будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.
Есть простое решение этого явления синего света, хотя оно и непростое — не пользуйтесь телефоном или компьютером прямо перед сном. За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо него дешевые часы, чтобы вы могли оставить свой телефон за пределами спальни на всю ночь.
Изжога или расстройство желудка
Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.
Гетти Изображений
Вот еще один неприятный факт: согласно одному источнику, от 14% до 20% американцев испытывают изжогу по крайней мере один раз в неделю, а от 70% до 75% из них – ночью. Ночная изжога может разбудить вас от жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.
Распространенными причинами изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь. Если вы не можете определить причину расстройства желудка, попробуйте вести дневник питания, отмечая при этом свои симптомы. Вы можете исключить различные подозрительные вещества из своего рациона, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы выясните это, постарайтесь избегать этой пищи как можно больше. Вы поблагодарите себя за это утром.
Изжога может быть просто связана с диетой, но она также может быть признаком относительно распространенного заболевания, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также известная как ГЭРБ или кислотный рефлюкс. Люди с ГЭРБ обычно испытывают изжогу, удушье и кашель чаще, когда лежат ночью. Если ваши симптомы более серьезны или вы думаете, что у вас может быть кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.
Вы употребляете алкоголь или никотин перед сном
Никотин в электронных сигаретах также может не давать вам уснуть.
Гетти Изображений
Многие люди прибегают к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых после того, как вы заснете. Алкоголь повышает уровень химического вещества в вашем мозгу, аденозина, который помогает вам заснуть. Однако прилив этого химического вещества проходит так же быстро, как и появился, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной ночных походов в туалет. Другим неприятным последствием является то, что алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может вас разбудить.
Хотя курение сигарет или вейп может быть успокаивающим механизмом, оно также мешает вашему отдыху. Никотин является стимулятором, поэтому он нарушает ваш циркадный ритм и заставляет ваше тело чувствовать себя более бодрым в течение ночи. Кроме того, было высказано предположение, что курильщики испытывают синдром отмены никотина во время сна, что приводит к еще большему нарушению сна.
Некоторые считают электронные сигареты Juul здоровой альтернативой сигаретам, но высокое содержание никотина в испарителе, скорее всего, заставит вас ворочаться всю ночь.
Хотите больше советов по сну? Узнайте больше о сохранении прохлады во время сна и о том, как регулировать свой циркадный ритм, чтобы обеспечить наилучший сон.
Дополнительные записи для лучшего сна
Ночная потливость: 7 распространенных причин и способы борьбы с потливостью во время сна
Алкоголь может ухудшить сон ночью. Вот что нужно знать
6 способов, как измученные мамы могут больше спать с новорожденным дома
Толкование своих снов: что значит видеть во сне огонь, смерть, падение и многое другое
Почему вы должны пересмотреть свое отношение к тому, чтобы позволить вашим питомцам спать с вами
Секрет полноценного сна
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
советов, как справиться с бессонницей в 3 часа ночи
Новости и обновления / Советы по борьбе с бессонницей в 3 часа ночи , у вас может быть так называемая бессонница поддержания сна . Это хлопотно и неприятно, но есть советы, которые помогут вам справиться с этим раздражающим и вызывающим стресс нарушением сна.
Типы бессонницы
Во-первых, важно признать, что у вас расстройство сна, причем очень распространенное. Бессонница в той или иной форме затрагивает до 40% американцев каждый год, и она может принимать самые разные формы.
Американская академия медицины сна определила 11 конкретных типов бессонницы. У вас может быть основная медицинская причина. Это может быть связано с плохой гигиеной сна (привычками, поддерживающими или нарушающими ваш сон). Ваше нежелательное бодрствование также может ухудшиться из-за стресса, беспокойства, лекарств или диеты.
Независимо от причины, бессонница, вероятно, ухудшает качество вашего сна, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на ваше здоровье и самочувствие. Это может быть как кратковременная проблема, так и хроническая.
Для целей этой статьи вы, вероятно, испытываете либо трудности с засыпанием (начало бессонницы) , либо проблемы с засыпанием (поддерживающая бессонница) . (У некоторых людей есть и то, и другое.)
Проблемы с засыпанием, или начало бессонницы, вот как это звучит: вы просто не можете заснуть. Вы можете чувствовать бодрость и бодрствование, когда знаете, что вам нужно заснуть. Возможно, заботы и беспокойства настолько заняты, что вы не можете расслабиться. Возможно, ваше внимание привлекают шумы или яркий свет за окном. Какой бы ни была причина, вы не можете легко заснуть или вообще не можете заснуть.
Проблемы с засыпанием , поддержание бессонницы , отличается. Вы можете заснуть, когда захотите, но проснетесь посреди ночи или слишком рано утром. Проснувшись, вы чувствуете себя полностью бодрствующим. Если вы беспокоитесь, ваши мысли могут начаться в этот момент, не давая вам снова заснуть.
Что вызывает поддерживающую бессонницу (проблемы со сном)?
Бессонница поддержания сна иногда может иметь основные медицинские причины, в том числе:
Депрессия
Хроническая боль
Гормональные колебания из-за менопаузы или менструации
Диспепсия, кислотный рефлюкс или другие желудочно-кишечные проблемы
Низкий уровень сахара в крови
Звуки снаружи или в вашей спальне (подсказка: если вы держите смартфон, компьютер или планшет в комнате, вас могут разбудить звонки и уведомления)
Температура, возможно, вы перегреваетесь; попробуйте понизить температуру, включить кондиционер или вентилятор, использовать более легкие одеяла или носить меньше одежды
Ваши пробуждения среди ночи могут быть вызваны даже другим расстройством сна; например:
Апноэ во сне (центральное апноэ во сне или обструктивное апноэ во сне)
Синдром беспокойных ног
пробуждения вызваны периодами стресса и беспокойства. Если вы научитесь справляться со стрессом и уменьшить тревогу, вы можете перестать испытывать эти периоды бодрствования или, по крайней мере, вам будет легче снова заснуть.
Почему 3 часа ночи?
Люди, страдающие бессонницей во всех часовых поясах и культурах, время от времени испытывают эту ужасную форму раннего утреннего беспокойства. Существует множество теорий относительно того, почему 3 часа ночи — универсальное время, когда люди просыпаются и с трудом возвращаются ко сну.
Возможно, циклы сна как-то связаны с этим; в 3:00 вы можете входить в более легкую фазу сна, что делает более вероятными нарушения и пробуждения.
Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса избыток адреналина может переполнять наши системы, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма.
Другие считают, что повсеместное пробуждение в 3 часа ночи восходит к привычкам неандертальцев к самосохранению.
Какой бы ни была причина: просыпаться, когда хочется спать, неприятно и неприятно. Хорошая новость в том, что с этим можно бороться.
Советы по борьбе с бессонницей в 3 часа ночи
Если у вас поддерживающая бессонница, вам нужно найти способы минимизировать риск пробуждений. Вы также получите пользу от методов, которые помогут вам снова заснуть. Следующее может быть полезным.
Перед сном:
Умеренные ежедневные физические упражнения , предпочтительно рано утром или рано днем, улучшают сон у людей с бессонницей. Если это поможет вам расслабиться и снять стресс, легкая растяжка или йога перед сном также помогут вам лучше выспаться ночью.
Не спать днем. Если вы плохо спите ночью, возникает соблазн наверстать упущенное, выспавшись днем. Однако слишком продолжительный сон на регулярной основе может нарушить ваш график сна. Если вы регулярно испытываете поддерживающую бессонницу, поэкспериментируйте с отказом от дневного сна и обратите внимание, имеет ли это значение.

Избегайте стимуляторов и алкоголя. Не пейте, не ешьте и не принимайте кофеин после полудня. Также воздержитесь от курения, вейпинга и употребления алкоголя в течение нескольких часов перед сном. Такое поведение было связано с фрагментированным сном и пробуждениями среди ночи, и было доказано, что некоторые из них мешают быстрому сну. Кофеин и алкоголь также вызывают обезвоживание, что может нарушить ваш цикл сна и разбудить вас с чувством жажды.
Избегайте диуретиков. В течение нескольких часов перед сном ограничьте употребление жидкости, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Будьте особенно осторожны, чтобы не употреблять мочегонные продукты, напитки и лекарства, которые стимулируют работу почек и заставляют вас чаще ходить в туалет. Примеры мочегонных продуктов включают кофе, безалкогольные напитки с кофеином, некоторые травяные чаи, спаржу и арбуз.
Подготовьте свою комнату для сна. Сделайте вашу спальню затемненной, не пропуская весь свет, в том числе мигающие или светящиеся огни цифровых устройств. Поверните свой будильник к стене, если вы чувствуете тревогу, глядя на время. Блокируйте отвлекающие звуки с помощью генераторов белого шума, вентиляторов или берушей. Держите температуру прохладной, между 65 и 67 градусами.
После пробуждения:
Если вы беспокоитесь, попробуйте дыхательное упражнение, чтобы успокоить свой разум и заставить тело расслабиться. Многим людям нравятся равномерные дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, считая до четырех, затем выдохните, считая до четырех. Если это поможет, вы можете добавить фразу для медитации. Например, вдох, вдох; выдох, отдых. Вы можете попробовать различные дыхательные техники, в том числе альтернативное дыхание через ноздри (как это звучит: закройте одну ноздрю, затем другую) и постепенное расслабление (когда вы сосредотачиваетесь и расслабляете одну часть тела за раз).
Использовать управляемую визуализацию. Закройте глаза и используйте свое воображение, чтобы перенестись в какое-нибудь спокойное и умиротворяющее место. Возможно, вам нравится шум водопада в лесу. Может быть, вам нравится представлять свои проблемы в виде листьев, плывущих по реке от вас. У вас может быть видение, готовое к стрессовым моментам, или вы можете подключить наушники и слушать звуковую дорожку, нежную музыку или книгу на кассете. Ключ в том, чтобы перестать думать о своем беспокойстве по поводу бодрствования. Сконцентрируйтесь на расслабляющих мыслях.
Хватит пытаться; покинуть свою кровать. Люди, страдающие бессонницей, иногда ассоциируют свои кровати с разочарованием от попыток и неудач заснуть. Если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут, лучше встать и вообще встать с постели. Сядьте на стул, лягте на пол или подойдите к дивану в гостиной. Приглушите свет и займитесь расслабляющей, отвлекающей деятельностью, которая занимает ваш разум (например, вязание, просмотр плохого фильма или чтение). Когда вы снова почувствуете сонливость, вы можете вернуться в свою кровать, чтобы попытаться уснуть.
Когда обратиться к врачу или специалисту по сну по поводу бессонницы
Если бессонница носит хронический или повторяющийся характер и мешает вам чувствовать себя отдохнувшим и здоровым, сообщите об этом своему врачу.
Обращение к врачу или направление к специалисту по сну может помочь вам определить, имеет ли ваша бессонница основную физическую или психологическую причину, такую как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, депрессия или какое-либо другое состояние здоровья.
Если ваша бессонница не имеет явной физической причины, направление к психотерапевту может помочь понять и справиться с депрессией или тревогой. Терапевт также может научить вас методам когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с мыслями и беспокойствами, которые могут не давать вам спать по ночам.
Вылечить бессонницу можно с помощью правильной помощи. Первый шаг — обратиться к профессионалу, чтобы лучше понять, что его вызывает.
Дополнительная литература
Новости и обновления
17 июня 2021 г., Sound Sleep Health
Телемедицина — горячая тема. Хотя его недавний рост частично связан с сокращением числа личных посещений во время пандемии коронавируса, телемедицина на самом деле уже более десяти лет провозглашается «следующей большой вещью» в здравоохранении. Американская академия медицины сна (AASM) объявила о своем стремлении продвигать использование…
Подробнее
10 февраля 2021 г., Sound Sleep Health
У каждого в жизни бывают проблемы со сном. Послеобеденный латте, чрезмерно сытный ужин или нервозность по поводу предстоящей вехи на работе могут не дать вам заснуть до рассвета. Следующий день может оказаться не самым лучшим — вы можете быть раздражительным, измученным и рассеянным — но…
Подробнее
19 декабря 2018 г.