Почему постоянно просыпаюсь ночью: Почему просыпаться ночью вредно

Почему просыпаться ночью вредно

Рейтинг статьи:

Размер шрифта:

Дата публикации:

12Ноя2019

Дата правки:

24Янв2023

Просмотров:

464

Время прочтения:

2 минуты

Многие люди в современном мире страдают бессонницей, часто просыпаются по ночам ввиду переутомления, стрессов и слишком быстрому темпу современной жизни. Специалисты восточной медицины говорят о том, что сон должен быть непрерывным, и если вы проснулись, то необходимо посмотреть на часы, поскольку в определенные часы пробуждаются различные эмоции, и пробуждение в то или иное время может служить указателем на то, с какими эмоциями нужно работать.

Проблемами ночных пробуждений могут быть заболевания в области урологии, нефрологии, кардиологии и других. Считается нормой проснуться в следствие сигнала мочевого пузыря, но нормой считается просыпание лишь один раз за всю ночь, если же походы в туалет возникают гораздо чаще, то это повод обратиться к урологу в медицинский центр “НАТАЛИ-МЕД”.

Специалисты нашей клиники помогут разобраться о возможных причинах ночных пробуждений. К слову, тревожность и навязчивые мысли вполне могут являться ими. Если эта проблема застигает вас слишком часто, то современные препараты и медицинская помощь позволит нормализовать сон и избавиться от навязчивых мыслей и депрессивных расстройств.

1.    Неврологические расстройства. Человек во сне не подозревает о том, что у него могут случаться припадки, тремор, напряжение тела, разговоры во сне, даже эпилепсия или выгибание тела. Такое могут обнаружить только родственники, и эти проблемы могут нести серьезную опасность здоровью; при подозрении на судороги необходимо в короткие сроки обследоваться у хорошего невролога в Строгино.
2.    Ночные пробуждения на несколько секунд. На самом деле это не является нарушением, а, скорее, норма, поскольку глубина сна в течение ночи изменяется, так же как и двигательная активность; ночью кратковременные пробуждения человек даже не замечает, продолжая спать дальше.

3.    Многие пациенты в кабинете невролога в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД” жалуются на полное отсутствие сна. Пациент уверен, что он практически не спит, но на самом деле это может быть связано с поверхностным сном и частыми пробуждениями. Причины могут быть различными: от повышенного давления до синдрома апноэ, и в таком случае лечение у специалиста обязательно.

4.    Опорожнение мочевого пузыря. Если вы слишком часто встаете по ночам, то это может свидетельствовать об ухудшении работы почек, мочеполовой системы, – в таком случае также поможет консультация хорошего уролога в Строгино.

Безусловно, существуют и другие причины ночных пробуждений: чувство голода, жар, внешние факторы, шум и другие, которые могут быть не связаны с заболеваниями, но если беспокойства возникают слишком часто, то это повод посетить специалиста.

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год – 6 ноября 2022

Образ жизни

Какие заболевания влияют на частые пробуждения

6 ноября 2022, 09:08

обсудитьВажно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважноИллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Есть люди, у которых сон нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне?

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

Поделиться

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачуЮрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубовЮрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважноИллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталыТак запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)Фото: Александр Ощепков / NGS.RUПри нарушениях сна обращайтесь к врачуЮрий Орлов / Городские порталыК ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубовЮрий Орлов / Городские порталы

По теме

• Ноябризм. Как бороться с осенней хандрой 10 разными способами

  04 ноября 2022, 14:30

• Академик РАН: Чтобы долго сохранять молодость, нужны еда, сон и не только

  09 сентября 2022, 23:58

• Здорово спать. Петербуржец изобрел подушку с уникальной формой и эффектом памяти

  05 октября 2022, 10:21

• Умереть не встать. Как проснуться и встать с кровати, если совсем не хочется

  21 января 2023, 12:06

• Врачи рассказали, от каких продуктов хочется есть еще сильнее

  15 октября 2022, 14:32

Мария Тищенко

Обозреватель

ВрачиСомнологСонМелатонин

УДИВЛЕНИЕ0

ПЕЧАЛЬ4

Комментарии 0

Пока нет ни одного комментария.

Добавьте комментарий первым!

добавить комментарий

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

• ВКонтакте
• Телеграм
• Яндекс. Дзен

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

• Группа вконтакте

Новости компаний

Комментарии

Новости компаний

08.02.2023 18:00

Единица и не меньше: что произойдет со зрением, если врач неправильно подберет очки или линзы

По данным Росстата, почти половина жителей России (а точнее, 40,8% мужчин и 56,7% женщин) используют очки или контактные линзы. Близоруких людей становится все больше, да и другие проблемы со зрением требуют коррекции. О том, что нового и современного предлагает сегодня оптика, какой тип коррекции подойдет с учетом состояния здоровья и образа жизни и как правильно подобрать очки и контактные линзы, рассказали участники круглого стола.

07.02.2023 18:00

В руки профессионалов: какие вопросы со здоровьем может решить остеопат

После того как остеопатия стала в России официальным направлением медицины и лицензируемым видом деятельности, интерес пациентов и доверие к ней стали расти. Но до сих пор еще иногда людям непонятно, почему врачи-остеопаты работают с одной частью тела, когда пришел с жалобами на другую. А лечение «руками» ассоциируется с проблемами мышц, костей и суставов, а не внутренних органов.

07.12.2022 18:00

Тренд на увеличение: пластика груди и мифы о ней

Коррекция груди — наверное, самая популярная в мире пластическая операция. В первую очередь, конечно, женщины идут на увеличение, но есть спрос и на подтяжку, и на уменьшение. Несмотря на это, вокруг маммопластики по-прежнему много мифов и слухов, которые готова развеять современная медицина.

ТОП 5

1

Генассамблея ООН приняла резолюцию по ситуации на Украине. Небензя называл ее «антироссийской»

148 901

3222

За протест огнём и кровью. Кто и почему стрелял в ОМОН в центре Петербурга

134 084

2493

В Крыму повредили железную дорогу. Движение поездов и электричек остановлено

62 803

554

«Упал со стула и — всё». В Подмосковье нашли мертвым бывшего партнера зятя Ельцина

55 691

525

Офицер-подводник, расстрелявший омоновца: «Я ему сказал, чтобы он убегал»

53 408

305

Новости компаний

Почему я продолжаю просыпаться в 3 часа ночи без причины?

Посмотрите, звучит ли это знакомо: вы просыпаетесь посреди ночи и смотрите на свой телефон, чтобы проверить время… но вы уже знаете, что еще слишком рано просыпаться.

По словам эксперта по сну Майкла Бреуса, доктора философии, один из самых частых вопросов, которые ему задают, — почему я продолжаю просыпаться посреди ночи — в 3 или 4 часа ночи — и что я могу с этим поделать. ?

Если вы продолжаете просыпаться в 3 часа ночи, добро пожаловать в клуб! Вы в хорошей компании. Ночные пробуждения довольно распространены, и обычно NBD — до тех пор, пока вы можете легко снова заснуть. На самом деле, по мнению экспертов, большинство людей просыпаются несколько раз в течение ночи, будь то от шума, слишком жаркой или слишком холодной комнаты, смены позы для сна или посещения туалета, не помня об этом утром.

Возможно, вы все еще задаетесь вопросом: почему я все время просыпаюсь в 3 или в 4 утра? Хотя ваши пробуждения могут быть на удивление точными — вплоть до минуты ночь за ночью — само время на самом деле не имеет значения, по словам психолога и эксперта по сну Алексы Кейн, Psy.D. Однако есть несколько причин, по которым это может происходить.

4 причины, по которым вы продолжаете просыпаться ночью

Послушайте, мы поняли: постоянные подъемы в 3 часа ночи, когда вы должны спать, вызывают стресс. Но хотя может показаться, что вы просыпаетесь в 3 часа ночи без причины, скорее всего, это причина. Предполагая, что у вас нет сопутствующих заболеваний, вот четыре возможные причины, по которым вы можете обнаружить, что ваши глаза открыты в 3 или 4 часа ночи, а также советы экспертов по сну о том, как спать всю ночь.

Причина № 1: у вас низкий уровень сахара в крови

Когда кто-то спрашивает меня, почему я продолжаю просыпаться в 4 утра или в 2:30 утра, «первый вопрос, который я им задаю, это: «Когда в последний раз ты ел?», — говорит Бреус. «Часто они заканчивают свой последний прием пищи в 7 часов вечера; сейчас 3 часа ночи — это 8 часов спустя — так что угадайте? У них закончилось топливо. Когда ваш мозг чувствует, что ваш резервуар почти пуст, он повышает уровень кортизола, чтобы помочь запустить метаболический процесс, вызвать чувство голода и разбудить вас, чтобы поесть. «Это может быть частью того, что происходит», — говорит Бреус.

Как не заснуть: «Не ложись спать голодным», — говорит Бреус. Чтобы было ясно, вы не должны ложиться спать с полным животом — тело не предназначено для переваривания пищи лежа — но вы также не хотите голодать. «Примерно за 30 минут до сна подумайте о перекусе на 250 калорий… и вот ключ: он должен состоять из 70% сложных углеводов и 30% белка. Идеальной закуской будет яблоко с небольшим количеством орехового масла. – сладкие хлопья, такие как овсянка с миндальным молоком».

«Еще один вариант — чайная ложка сырого меда», — говорит Бреус. «Я обнаружил, что сырой мед трудно усваивается организмом и помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Многие из моих пациентов могут пережить ночь, просто принимая чайную ложку меда».

Если вы не хотите есть, выпейте чашку чая из листьев гуавы. «Это немного лекарственный вкус, но литература показала, что он может помочь стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Бреус. «Некоторые из моих пациентов принимают это за 30 минут до сна, и, похоже, это помогает».

Примечание: Если у вас диабет, вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови в течение ночи правильно контролируется. Частое пробуждение может сигнализировать о том, что ваши гормоны или уровень глюкозы в крови колеблются.

Причина № 2: Вы переходите от глубокого сна к более легкому.

Ночной сон включает в себя несколько циклов сна, которые происходят в течение 7-9 часов отдыха, которые обычно необходимы взрослым. Когда вы спите, ваше тело циклически проходит через следующие фазы сна: 

• переход от бодрствования ко сну
• легкий сон
• глубокий сон
• сон с быстрыми движениями глаз (REM)

Продолжительность каждой стадии меняется в течение ночи. У вас более продолжительный глубокий сон в начале вечера и более длительный быстрый сон — более легкий сон, когда снятся сны — по мере приближения утра. Порог вашего возбуждения (имеется в виду, насколько легко что-то может вас разбудить) зависит от того, на какой стадии сна вы находитесь. полчаса вы спите) и в более легком сне, вас легче разбудить. Итак, если вы ложитесь спать, скажем, в 23:00, по словам Джеймса С. Финдли, доктора философии, клинического директора Программы поведенческой медицины сна в Центре сна Пенна в Филадельфии, к 3 часам утра вы в основном из глубокого сна и переходя в более длительные периоды более легкого сна. А поскольку ваш мозг более активен во время легкого сна (фаза БДГ), вероятность того, что вы проснетесь, выше.

Как не заснуть: Во время более легкого сна вы чаще просыпаетесь от факторов окружающей среды, таких как шум проезжающего мимо грузовика или слишком жарко или душно в вашей спальне. В идеале в вашей спальне должно быть темно, комфортно прохладно и тихо. Попробуйте использовать затычки для ушей или маску для глаз, чтобы блокировать нежелательный шум и свет, или приоткройте окно, чтобы впустить немного более прохладного воздуха.

Интересно, говорит Бреус, что между 2 и 3 часами ночи температура вашего тела, которая определяется вашим циркадным ритмом, перестает падать и начинает снова подниматься, что также приводит к более легкой фазе сна. «Если вокруг слишком тепло, если не приятно и холодно, вы почти наверняка проснетесь», — говорит Бреус.

Андрей Попов/Getty Images/iStockphoto

Причина № 3: Вы беспокоитесь или испытываете стресс.

Стресс может быть поводом для беспокойства, если ваши пробуждения в 3 часа ночи произошли недавно. Если в вашей жизни есть что-то, что вызывает тревогу или беспокойство (например, о, я не знаю, глобальная пандемия?), или неопределенность, связанная с вашей работой, отношениями, здоровьем или финансами, это вполне может быть причиной.

Кортизол, наиболее известный как «гормон стресса», также играет ключевую роль в управлении «архитектурой» нашего сна. Исследования нашего циркадного ритма — ваших 24-часовых биологических часов — показали, что уровень кортизола естественным образом начинает повышаться между 2 и 3 часами ночи. откроется в этот час. Когда симптомы симпатического нерва вашего тела включаются, увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления также может затруднить засыпание.

Как сохранить сон: Ключом к тому, чтобы снова заснуть, если вы продолжаете просыпаться ночью, является поощрение перехода от состояния беспокойства или разочарования к расслаблению. Чем спокойнее вы будете, тем быстрее вы снова заснете. Методы релаксации, такие как глубокое дыхание и правильная гигиена сна, могут помочь вам успокоить свой разум и снова заснуть.

Причина № 4: у вас возрастные проблемы со сном.

Старение влияет на наши циклы сна. Когда мы становимся старше, мы проводим меньше времени в глубоком сне, поэтому мы более склонны просыпаться от таких вещей, как шум и свет. Кроме того, время сна и бодрствования также может меняться: как правило, по мере того, как мы становимся старше, мы ложимся спать и просыпаемся раньше, чем в молодые годы. У нас также может развиться заболевание, которое влияет на наш сон, или мы можем принимать лекарства, которые изменяют наш режим сна.

Как сохранить сон: Обсудите с врачом любые существенные изменения сна, особенно бессонницу или странные пробуждения во сне, чтобы исключить медицинские проблемы, такие как апноэ во сне, связанные с менопаузой приливы, диабет или дисфункцию щитовидной железы, которые могут вызвать ночное время. пробуждения.

Когда просыпаться ночью становится проблемой

Пробуждение ночью обычно безвредно — если вы можете снова легко задремать. И, конечно же, по какой-то причине у всех нас бывают периоды, когда наш сон беспокойный или беспокойный.

Тем не менее, постоянные нарушения сна, в том числе трудности с засыпанием, трудности с поддержанием сна и плохое качество сна, возникающие по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев и более и мешающие вашей повседневной деятельности, могут быть определены как хроническая бессонница. , с медицинской точки зрения диагностируемое расстройство сна.

Если это похоже на вас, важно поговорить со своим врачом, который может провести некоторые лабораторные анализы или предложить исследование сна, чтобы выяснить, что происходит. Хотя не существует универсального подхода к улучшению сна, подготовьте себя к хорошему, качественному сну с помощью набора здоровых привычек, называемых гигиеной сна, и даже употребляйте в течение дня продукты, которые успокаивают нервную систему. , подготовит почву для более спокойной ночи и поможет вам спать крепче.

☾

Если эта статья показалась вам полезной, поделитесь ею в Twitter, Facebook, Pinterest или Instagram или отправьте по электронной почте друзьям или членам семьи, которым может быть полезен ночной сон. Делиться заботой!

Джанет Унглесс — редактор и писатель с глубокими знаниями во всех областях хорошего самочувствия и здоровья. Она пишет о сне, медитации, фитнесе, йоге, психологической устойчивости, здоровом питании и приключенческих путешествиях.

7 причин, почему вы продолжаете просыпаться в 3 часа ночи

Нет ничего более одинокого и разочаровывающего, чем просыпаться посреди ночи. Слишком рано начинать свой день, слишком поздно, чтобы повторять свой распорядок перед сном, слишком ограниченное время, чтобы делать что-либо, кроме как смотреть в потолок и размышлять о жизни. Если это звучит знакомо, вы можете найти утешение в том, что вы не одиноки. Пробуждение в 3 часа ночи (или 2:45, 3:30 или любое другое время, которое для вас является «серединой ночи») — обычное явление, и должно быть довольно легко убедиться, что это не происходит слишком часто.

«Почему я постоянно просыпаюсь в 3 часа ночи?» ты гуглишь с затуманенными глазами. Вот, отвечаем.

Совет Несси:

3 часа ночи — отличная песня. Не лучшее время для бодрствования. Если вы встали посреди ночи, отложите телефон или ноутбук и сделайте несколько глубоких вдохов. Считайте до четырех на вдохе, задержите дыхание на семь секунд и считайте до восьми на выдохе. Эта техника может успокоить тревогу и помочь вам снова заснуть. Если вы все еще бодрствуете после 20 минут в темноте, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, прежде чем вернуться в постель. Чтобы глубже изучить преднамеренное дыхание для снятия стресса, рассмотрите эти приложения для работы с дыханием. В любом случае, перестаньте смотреть на свой экран — эта статья все еще будет здесь утром.

1. Вы меняете циклы сна

Если вы обращали внимание на уроки биологии, то могли знать, что люди проходят разные стадии сна. Надежный источник Фонд сна «Стадии сна» Посмотреть источник каждую ночь. Стадии вашего цикла сна делятся на НБДГ и БДГ с их процентом от общего времени сна (TST):

• N1 (засыпание, НБДГ): 5-10% от общего времени сна
• N2 (легкий сон, медленный сон): 40-50% от общего времени сна
• N3 (глубокий сон, не-БДГ): 20% от общего времени сна
• Быстрый сон: 20-25% от общего времени сна

У здоровых взрослых цикл сна повторяется каждую ночь. Во время сна вы пройдете через разные фазы легкого, глубокого и быстрого сна. Процент каждой стадии зависит от ряда факторов, включая ваш возраст, прошлые модели сна, ваше окружение и то, употребляли ли вы алкоголь.

Ближе к утру мы склонны больше спать в фазе быстрого сна.

Что происходит: Когда вы переходите на более легкий цикл сна, вы, скорее всего, проснетесь от шума, изменения температуры или освещения.

Что вы можете сделать: Создайте условия для сна, которые останутся неизменными на протяжении всей ночи. С точки зрения температуры, что-то между 60 и 67 градусами по Фаренгейту. Надежный источник Кливлендская клиника «Какая лучшая температура для сна?» Посмотреть источник лучший. Найдите свое любимое место и установите идеальную температуру, прежде чем заснуть, включив кондиционер, обогрев, включив вентилятор или приоткрыв окно. Также очень важно «надевать дышащую одежду ночью, чтобы предотвратить перегревание тела», — говорит эксперт по сну Майкл Беннетт. Что угодно, от старой хлопчатобумажной футболки до причудливой бамбуковой пижамы, должно держать вас в прохладе.

Если внешний свет является проблемой, купите плотные шторы. Если свет исходит изнутри дома, позаботьтесь о любых случайных вспышках, которые могут появиться, когда вы пытаетесь заснуть. Не забудьте выключить телефон, перевести его в режим полета или положить экраном вниз перед сном, чтобы уведомления или звонки не разбудили вас. Спрячьте любые другие кабели или устройства, которые также светятся, или вообще запретите их использование в вашей спальне. Если вы не решаетесь затемнить свою комнату, потому что беспокоитесь, что не сможете проснуться, когда вам действительно нужно, без утреннего света, подумайте о будильнике для восхода солнца — мы протестировали и оценили ведущие бренды. для вас здесь. Кроме того, маска для сна может помочь блокировать нежелательный свет.

Если вы живете рядом с шумной улицей или у вас шумные соседи, держите окна закрытыми и подумайте об установке белого шума. Постоянное приятное гудение может помочь вам заснуть, даже если ваши соседи включают бас до поздней ночи.

2. Вы голодны

Getty Images

Время важно. Это верно для всех вещей, но ваш график сна особенно приспособлен к этому. Между последним приемом пищи и сном должно пройти слишком много времени, и вас может разбудить чувство голода. Ешьте слишком поздно, и изжога или расстройство желудка могут нарушить ваш сон Надежный источник Национальный институт диабета, проблем с пищеварением и почками «Лечение ГЭР и ГЭРБ» Посмотреть источник (или не дать вам заснуть в первую очередь).

Что происходит: Если с момента вашего последнего приема пищи прошло более восьми часов, уровень сахара в крови может упасть и разбудить ваше тело. Однако тяжелая еда перед сном не является решением проблемы. Наоборот: слишком много еды в конце дня может вызвать кислотный рефлюкс. Надежный источник Американский журнал гастроэнтерологии «Связь между временем от ужина до сна и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью» Посмотреть источник , непостоянный режим снаicon-trusted-source Надежный источник Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения «Влияет ли близость приема пищи ко времени сна на сон молодых людей? Поперечный опрос студентов университетов» Посмотреть источник , и расстройство пищеваренияicon-trusted-source Надежный источник Куреус «Влияние рациона питания на режим сна студентов-медиков» Посмотреть источник .

Что вы можете сделать: Избегайте высокоинтенсивных тренировок перед сном. Это может помешать вам заснуть и заснуть. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, начинайте их как минимум за два часа до сна — это действительно может помочь вам лучше спать. Надежный источник Европейский журнал прикладной физиологии «Влияние времени умеренных упражнений вечером на сон и последующее потребление пищи у стройных, молодых, здоровых взрослых: рандомизированное перекрестное исследование» Посмотреть источник !

Если вы всегда просыпаетесь посреди ночи от приступов голода, постарайтесь поужинать как минимум за два-три часа до того, как идти спать. Надежный источник Кливлендская клиника «Есть перед сном вредно для вас?» Посмотреть источник . И, если вы все еще проголодались после этого, съешьте небольшую закуску примерно за час до еды. Просто убедитесь, что она не слишком тяжелая и не содержит много сахара, кофеина или специй. Банан с ореховым маслом или несладким йогуртом должен помочь.

3. Ваша диета мешает вашему сну Getty Images

Слишком ранний или слишком поздний ужин может разбудить вас посреди ночи. Но есть и другие варианты питания, которые могут способствовать ухудшению качества сна.

Что происходит: Вы знаете, что нельзя есть что-то тяжелое прямо перед сном. Но употребление кофе или напитков с кофеином в конце дня также может негативно повлиять на качество сна. То же самое можно сказать о алкоголе и никотине. Надежный источник Обзоры медицины сна «Влияние никотина на сон во время потребления, отмены и заместительной терапии» Посмотреть источник .

Что вы можете сделать: Прекратите пить кофеин примерно за шесть часов до того, как отправитесь в больницу. Надежный источник Фонд сна «Кофе и сон» Посмотреть источник . Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы усвоить его, прежде чем вы захотите немного отдохнуть.

Если вы любите вечером выпить бокал вина или кофе, но страдаете качество сна, подумайте о том, чтобы отучить себя от груди. Недавнее исследование показывает, что употребление алкоголя менее чем за четыре часа до сна Надежный источник Спать «Вечерний прием алкоголя, кофеина и никотина: связь от ночи к ночи с продолжительностью и непрерывностью сна среди афроамериканцев в исследовании сна Джексона Харта» Посмотреть источник может нарушить ваш сон.

Если вам действительно нужен напиток перед сном, попробуйте воду или успокаивающий чай с мятой или ромашкой. Только обязательно сходите в ванную перед тем, как лечь в постель — так мочевой пузырь вас не разбудит.

4. Вы в стрессе или беспокойстве

Думаете о завтрашнем 8-часовом звонке с вашим начальником? Вам снятся кошмары о том, что вы забыли забрать детей из школы? А вы не забыли погасить кредитную карту? Что бы вас ни беспокоило, это чувство может усилиться посреди ночи.

Что происходит: Если вы испытываете стресс или тревогу по поводу работы, своей семьи или чего-то, что произошло в новостях, это может повлиять на качество вашего сна.

Что вы можете сделать: Только не нервничайте, хорошо? Если бы только это было решением…

Но на самом деле принятие осознанных решений по снижению уровня стресса перед сном может помочь вам спать всю ночь. Вот что можно сделать, чтобы успокоить нервы:

• Выключите телефон, телевизор и/или ноутбук как минимум за час до сна. Синий свет от ваших экранов может подавить секрециюicon-trusted-source Надежный источник Гарвардское здоровье «У синего света есть темная сторона» Посмотреть источник мелатонина и негативно влияют на качество сна (и, в первую очередь, на способность заснуть).
• Избегайте новостей и социальных сетей в ночное время. Выставление себя на обозрение резких заголовков или идеальной жизни других людей на «грамме» может затруднить засыпание и сон.
• Вместо этого попробуйте заняться осознанной деятельностью, чтобы успокоить нервы. Попробуйте мягкую йогу, успокаивающую аудиокнигу или медитацию перед сном.

Чтобы получить дополнительные советы о том, как справляться с тревогой, ознакомьтесь с нашими 33 основными навыками преодоления тревоги в 2023 году. Хотя они могут помочь вам в течение дня, вам все равно нужен хороший ночной сон, чтобы быть лучше.

Что происходит: Некоторые антидепрессанты. Надежный источник Клиника Майо «Антидепрессанты: советы, как справиться с побочными эффектами» Посмотреть источник или СДВГ medicon-trusted-source Надежный источник нейропатии «Лечение СДВГ, сон и проблемы со сном: сложные ассоциации» Посмотреть источник может повлиять на засыпание и поддержание сна.

Что вы можете сделать: Если вы считаете, что ваши лекарства не дают вам уснуть, не прекращайте принимать их на холодную индейку. Вместо этого поговорите со своим врачом о своих опасениях и узнайте, может ли он назначить вам другое лекарство или изменить дозировку. Это также может быть вопросом времени — ваш врач может посоветовать вам принимать лекарства рано утром, чтобы помочь вам лучше засыпать и лучше спать.

6. У вас может быть нарушение сна

Существует множество нарушений сна, о которых вы, возможно, даже не слышали. Если просыпаться посреди ночи для вас норма, и ни один из приведенных выше советов не помог вам улучшить качество сна, возможно, вы страдаете от расстройства сна.

Что происходит: Самое распространенное расстройство сна, бессонницаicon-trusted-source Надежный источник Кливлендская клиника “Бессонница” Посмотреть источник , затрагивает до 70 миллионов американцев. Другие нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне и нарколепсия, также могут быть причиной чрезмерной дневной сонливости, усталости и плохого сна ночью.

Что вы можете сделать: Опишите врачу свои симптомы и проблемы со сном. Они могут прописать лекарства или направить вас к специалисту по сну. Чтобы потенциально ускорить диагностику и убить время, пока вы ждете своего приема, ведите журнал сна и журнал. Отслеживайте такие вещи, как:

• Время сна
• Как часто вы просыпаетесь
• Что вы чувствуете, когда просыпаетесь
• Общее количество часов сна
• Ваше самочувствие в течение дня

Эти сведения помогут вашему врачу лучше понять, с чем вы имеете дело.

7. Вы стареете Getty Images

Проблемы с засыпанием или сном (к сожалению) нормальны с возрастом. Исследования показывают, что около половины всех людей старше 55 лет Надежный источник BMC Гериатрия «Нарушения сна среди активно обучающихся пожилых людей в Белостоке, Польша: поперечное исследование» Посмотреть источник борьба с проблемами сна.

Что происходит: С возрастом качество вашего сна ухудшается, потому что у вас менее глубокий сон и быстрый сонicon-trusted-source Надежный источник Публичный доступ HHS «Проблемы со сном у пожилых людей» Посмотреть источник . Обе стадии необходимы для исцеления и функционирования, как умственного, так и физического.

Что вы можете сделать: Да, проблемы со сном с возрастом становятся все более распространенными. Но это не означает, что вы должны принять плохое качество сна как новую норму. Физическая активность Надежный источник Психогериатрия «Распространенность и корреляты проблем со сном среди пожилых сингапурцев» Посмотреть источник (даже несколько коротких прогулок в день) и когнитивно-поведенческая терапия. Надежный источник Обзоры медицины сна «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: метаанализ долгосрочных эффектов в контролируемых исследованиях» Посмотреть источник с гигиеной сна может помочь вам вернуться в нужное русло и лучше спать.

Sourcing

• Дыхательная техника для быстрого засыпания: как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге (февраль 2019 г.)
• Четыре стадии сна: Стадии сна (март 2022 г.)
• Лучшая температура для сна — 65 градусов по Фаренгейту: лучшая температура для сна (март 2022 г.)
• Информационный бюллетень о гипогликемии: гипогликемия: ночная
• Слишком поздний прием пищи может нарушить ваш сон: лечение ГЭР и ГЭРБ (июль 2020 г.)
• Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс: связь между временем от ужина до сна и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (декабрь 2005 г.)
• Ужин перед сном может нарушить ваш режим сна: влияет ли близость времени приема пищи ко сну на сон молодых людей? Поперечный опрос студентов университетов (апрель 2020 г. )
• Употребление тяжелой пищи перед сном может вызвать расстройство желудка: влияние рациона питания на режим сна студентов-медиков, февраль 2019 г.
• Упражнения менее чем за час до сна могут нарушить ваш сон: Влияют ли ночные упражнения на сон? (апрель 2019 г.)
• У вашего тела недостаточно времени, чтобы остыть, если вы тренируетесь слишком поздно: в какое время суток лучше всего заниматься спортом, чтобы уснуть? (апрель 2022 г.)
• Упражнения по крайней мере за два часа до сна могут помочь вам лучше спать: влияние времени умеренных упражнений вечером на сон и последующее потребление пищи стройными, молодыми, здоровыми взрослыми: рандомизированное перекрестное исследование (июль 2020 г.)
• Синий свет может подавлять секрецию мелатонина: Синий свет имеет темную сторону (7 июля)
• Антидепрессанты могут не давать вам спать по ночам: лекарства от депрессии и побочные эффекты (март 2019 г.)
• Лекарства от СДВГ могут не давать вам спать по ночам: взрослые СДВГ и проблемы со сном (июль 2021 г. )
• 70 миллионов американцев страдают бессонницей: бессонница (октябрь 2020 г.)
• Информационный бюллетень о нарушениях сна: Общие расстройства сна (декабрь 2020 г.)
• 50% людей старше 55 лет борются со сном: Нарушения сна среди активно обучающихся пожилых людей в Белостоке, Польша: поперечное исследование (август 2019 г.))
• Чем старше вы становитесь, тем меньше времени вы проводите в фазе быстрого сна: Проблемы со сном у пожилых людей (декабрь 2014 г.)
• Физическая активность может помочь пожилым людям лучше спать ночью: распространенность и корреляция проблем со сном среди пожилых сингапурцев (январь 2017 г.)
• Когнитивно-поведенческая терапия может помочь при нарушениях сна: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: метаанализ долгосрочных эффектов в контролируемых исследованиях (декабрь 2019 г.)
• Светотерапия может помочь восстановить циркадный ритм: терапия нарушений циркадного ритма сна (декабрь 2015 г.)
• Лучше всего ужинать не позднее, чем за два часа до сна, чтобы он не повлиял на ваш сон: вредно ли есть перед сном? (март 2022 г. )
• Употребление алкоголя или кофеина и курение за четыре часа до сна может повлиять на качество вашего сна: Вечерний прием алкоголя, кофеина и никотина: связь от ночи к ночи с продолжительностью и непрерывностью сна среди афроамериканцев в исследовании Jackson Heart Sleep Study (ноябрь 2019 г.) )

Наши исследования и обзоры предназначены только для информационных целей и никогда не заменяют лечение, диагностику или консультацию. Рекомендации или информация, найденные на этом сайте, не подразумевают отношения между врачом и пациентом. Всегда консультируйтесь с поставщиком медицинских услуг, если у вас есть вопросы о том, как продукт, услуга или вмешательство могут повлиять на ваше индивидуальное физическое или психическое здоровье. Наши оценки продуктов, услуг и вмешательств не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Информация и исследования о здоровье часто меняются. Поэтому некоторые сведения или советы на этом сайте могут не соответствовать текущим рекомендациям.