Почему люди просыпаются ночью без причины: Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы
Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы
14 декабря 2015 Здоровье
Вы засыпаете без проблем, но в середине ночи просыпаетесь и ворочаетесь с боку на бок в попытке снова уснуть. От чего зависят ночные пробуждения и как с ними бороться?
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.
Причины ночных пробуждений
Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.
К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.
Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.
Пол и возраст
Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.
У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.
Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.
Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.
Болезни и лекарства
belchonock/depositphotos.comПроконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.
Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.
Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.
Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.
Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.
Психические причины
Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.
Когда начинать волноваться
Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.
Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.
Что делать, если вы проснулись ночью
Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.
1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.
На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.
2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.
3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.
4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.
5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть.
Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.
6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.
susan/flickr.com7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.
8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.
А как вы боретесь с ночными пробуждениями?
Часто просыпаетесь ночью? Вот причины и способы, как это исправить
Автор статьи Ирина Завалко
Встаете по три–пять раз за ночь и не можете быстро уснуть? Мы решили узнать, в чем причина проблемы и как вернуть крепкий сон у Ирины Завалко
Все люди просыпаются несколько раз за ночь
Большинство людей считают хорошим сном ситуацию, когда могут быстро уснуть и не просыпаться до самого утра. Но на самом деле так не бывает.
Сон разбит на циклы длиной примерно по полтора часа. За это время мы проходим все стадии медленного сна и период быстрого сна, а в конце цикла пробуждаемся.
Получается, что за ночь взрослый человек просыпает от четырех до шести раз. Просто тот, кто спит хорошо, просыпается лишь на несколько десятков секунд и снова засыпает, не запоминая эти пробуждения, — объясняет Ирина Завалко.
Такой механизм, вероятно, был заложен в человека, чтобы мы могли отследить ситуацию в течение ночи. Вдруг случился пожар или приближается хищник?
Также короткие пробуждения помогают отследить состояния тела: может быть, надо опорожнить мочевой пузырь или повернуться, чтобы не отлежать ногу.
Главная причина длительных пробуждений — тревога
Вернуть человека в осознанное состояние могут внешние и внутренние факторы: шум, яркий свет, жажда, потребность сходить в туалет. После того как человек устранит дискомфорт, он обычно быстро засыпает.
Проблемы начинаются, если возникает тревога. Ее могут спровоцировать насущные заботы, например, незаконченный рабочий отчет. Также тревога может появиться и из-за самого факта пробуждения: а вдруг не удастся снова погрузиться в сон?
Ночные пробуждения могут войти в привычку
Сомнолог приводит пример, в каком случае формируется привычка вставать по ночам.
У моего знакомого два года назад родился ребенок. Его жена просыпалась ночью покормить малыша, а он, как ответственный отец, приносил ей теплый напиток, чтобы было больше молока.
Время шло, и малыш с мамой перестали просыпаться ночью. А отец так и встает посреди ночи, по привычке идет на кухню, выпивает немного воды и снова засыпает, — рассказывает Ирина Завалко.
С точки зрения сомнологии такой случай не является опасным, отмечает врач. Ведь человек засыпает быстро и качество его сна не страдает.
Чтобы изменить привычку, во время очередного пробуждения нужно напомнить себе, что больше нет смысла вставать, и продолжать лежать в кровати. Тогда ночные пробуждение прекратятся сами через две–три недели.
Если такой способ не помогает, воспользуйтесь следующими советами.
Как перестать часто просыпаться ночью
1.
Устраните причину дискомфорта-
Изолируйте комнату от лишнего шума и света. Если уже проснулись, не включайте яркое освещение и не пользуйтесь устройствами с ярким экраном: смартфоном, ноутбуком или телевизором. Они сбивают циркадные ритмы.
-
Позаботьтесь о комфортной температуре. Если дома холодно, оденьтесь теплее. Холод и замерзшие ноги могут не давать уснуть, даже если вы очень хотите.
-
Не давать уснуть могут и неудобные подушки или матрас. Если причина в этом, купите анатомический матрас и подушку: они поддерживают тело в правильном положении во время сна.
2. Попробуйте письменную практику против тревоги
Если не можете устранить причину тревоги, излейте беспокойство на бумагу за пару часов до сна.
Тревога может уйти, даже если просто составить список проблем и распланировать, как и когда вы начнете их решать.
Тогда при пробуждении вам нужно будет просто напомнить себе, что беспокоиться не о чем: вы уже все решили и сможете «подумать об этом завтра».
3. Освойте технику релаксации
Именно расслабление помогает лучше всего погрузиться в сон, поэтому найдите прием, который хорошо работает именно для вас.
Это может быть простая техника медитации или диафрагмальное дыхание, при котором нужно дышать животом.
Еще одна эффективная практика — прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону. Она заключается с том, что человек постепенно прорабатывает все мышцы тела: сначала напрягает их на 5–7 секунд, а затем расслабляет. Двигаться можно сверху вниз и повторять цикл несколько раз.
4. НЕ меняйте продолжительность сна
Чтобы организм не привык часто сменять периоды сна и бодрствования, не увеличивайте общее время, которое отводите на сон.
Если раньше вы ложились в полночь и просыпались в восемь часов утра, а с появлением ночных пробуждений стали ложиться в 22 часа, а вставать в 10, организм может решить, что вы просто выбрали режим с дополнительным бодрствованием посреди ночи, — поясняет Ирина Завалко.
Если привычка уже выработалась, организм можно переучить обратно. Хотя из-за этого на некоторое время вы станете меньше спать.
5. Обратитесь к сомнологу
Далеко не всегда удается решить проблему единичными мерами. В таком случае избавиться от частых ночных пробуждений, как и от других симптомов бессонницы, поможет когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Эффективность этого метода доказана научными исследованиями. В долгосрочной перспективе он работает лучше снотворных и при этом не вызывает привыкания и побочных явлений.
Пройти курс комплексной терапии бессонницы можно с помощью сервиса Somly. Программа рассчитана на шесть недель и включает 5 индивидуальных онлайн-консультаций с сомнологом. За это время врач определит причину ночных пробуждений, составит план лечения и поможет вам выработать правильные привычки для здорового сна.
Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:
Предыдущая статья За время праздников стали совой? Вот как за день вернуться к привычному режиму
Следующая статья Демонстрация сновидений — необычная парасомния или симптом опасного заболевания?
8 причин, по которым вы просыпаетесь ночью, и как их исправить 02 Разговор о грубом пробуждении .
Автор: Нина Бахадур
В одну минуту вы мирно дремлете, а в следующую вы просыпаетесь глубокой ночью. Звучит знакомо? Если вы не достаточно благословлены, чтобы вырубиться, как самые решительные бревна, возможно, вы уже сталкивались с этой формой бессонницы раньше. Просыпаться среди ночи не редкость — исследование 8,937 человек в Медицина сна оценивает, что около трети взрослых американцев просыпаются ночью по крайней мере три раза в неделю, и более 40 процентов этой группы могут иметь проблемы с повторным засыпанием (иногда это называют бессонницей поддержания сна). ).
Итак, что заставляет вас просыпаться среди ночи и как этого избежать? Вот восемь распространенных причин, а также то, что вы можете сделать, чтобы хорошо выспаться ночью.
1. В вашей комнате слишком жарко, холодно, шумно или ярко.
Ваш порог возбуждения — то есть, насколько легко что-то может вас разбудить — варьируется в зависимости от того, на какой стадии сна вы находитесь, Рита Ауад, доктор медицинских наук, врач медицины сна в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо, SELF.
Когда вы спите, ваше тело циклически проходит через разные стадии сна: 1, 2, 3, 4 и быстрое движение глаз (БДГ). (Некоторые школы объединяют стадии 3 и 4.) Первая стадия сна — самая легкая, объясняет доктор Ауад. Именно тогда вы, скорее всего, проснетесь, потому что хлопает дверь, фары проезжающей машины светят в ваше окно или из-за какого-то другого фактора окружающей среды, например, в вашей комнате слишком жарко или холодно.
В идеале в вашей комнате должно быть темно, комфортно прохладно и тихо, когда вы спите. Возможно, это не все находится под вашим контролем, но делайте все возможное, например, используйте затычки для ушей и маску для глаз, чтобы блокировать случайный шум и свет, или купите вентилятор, если в вашей комнате душно.
2. Вы беспокоитесь.
«Беспокойство может совершенно разбудить вас ночью», — говорит SELF Несочи Океке-Игбокве, доктор медицинских наук, врач из Нью-Йорка. Это потому, что вы можете испытывать проблемы, вызванные тревогой, которые достаточно серьезны, чтобы разбудить вас, например, учащенное сердцебиение или ночные кошмары.0003
«Кроме того, есть люди, которые могут испытывать так называемые ночные приступы паники, что означает, что у них могут быть преходящие эпизоды сильной паники, которые пробуждают их ото сна», — говорит доктор Океке-Игбокве.
Если ваша тревога регулярно просыпается Если вы проснулись, д-р Океке-Игбокве рекомендует сообщить об этом своему врачу, который должен помочь вам справиться с любым лежащим в основе тревожным или паническим расстройством. “Медитация и упражнения на глубокое дыхание также иногда могут облегчить симптомы у некоторых людей”, – говорит доктор Океке-Игбокве.0003
3. Ваш полный мочевой пузырь не может ждать до утра.
Никтурия — состояние, которое обычно рассматривается как вставание в туалет по крайней мере один раз в течение ночи, хотя некоторые эксперты говорят, что это недостаточно часто, чтобы его можно было квалифицировать, — кажется довольно распространенным явлением. Исследование, опубликованное в International Neurology Journal , показало, что из 856 опрошенных около 23 процентов женщин и 29 процентов мужчин страдали от никтурии.
Причины ноктурии включают употребление слишком большого количества жидкости перед сном, инфекции мочевыводящих путей и гиперактивный мочевой пузырь, по данным клиники Кливленда. Фактором также может быть нелеченый диабет 1 или 2 типа; По данным клиники Майо, избыток сахара в крови заставляет организм извлекать жидкость из тканей, вызывая жажду и, возможно, побуждая вас больше пить и мочиться.
Если сокращение вечернего потребления жидкости не уменьшает количество ночных походов в туалет, обратитесь к врачу за другими возможными объяснениями.
4. Вы выпили пару алкогольных напитков.
Конечно, алкоголь может облегчить засыпание — даже когда вы, скажем, на диване у друга, а не в своей постели, — но он также имеет тенденцию вызывать прерывистый сон. Это потому, что алкоголь может по-разному играть со стадиями вашего сна. Например, кажется, что во второй половине ночи употребление алкоголя связано с большей, чем обычно, фазой сна 1. Помните, что первая стадия сна — это период, когда вы, скорее всего, проснетесь из-за факторов окружающей среды. Поэтому, если вы ищете качественный отдых для сна всю ночь, стоит обратить внимание на то, сколько алкоголя вы употребляете.
Каждый усваивает алкоголь по-разному, в зависимости от таких факторов, как генетика, диета и размер тела. Тем не менее, Алексея Гаффни Адамс, доктор медицинских наук, сертифицированный терапевт Stony Brook Medicine, рекомендует людям прекращать пить как минимум за три часа до сна, чтобы дать организму время переработать алкоголь. Поскольку пьянство часто происходит ночью, мы понимаем, что это может быть оптимистичной временной подушкой.
В зависимости от ваших личных факторов и того, сколько вы выпили, вам может не понадобиться так много. Но наличие некоторого буфера — и питье большого количества воды, чтобы вы, скорее всего, пили в умеренных количествах — может предотвратить влияние алкоголя на ваш сон.
Кроме того, доктор Гаффни Адамс отмечает, что употребление алкоголя слишком рано перед сном вызовет у вас потребность в мочеиспускании, что увеличивает вероятность того, что вы проснетесь ночью, чтобы сходить в туалет. Двойной удар, этот.
5. У вас апноэ во сне.
Если вы резко просыпаетесь и чувствуете, что вам нужно отдышаться, причиной может быть апноэ во сне. Это расстройство замедляет и/или останавливает ваше дыхание, пока вы спите.
Если у вас обструктивное апноэ во сне, мышцы горла слишком сильно расслабляются, что сужает дыхательные пути, вызывая снижение уровня кислорода, поясняет клиника Майо. Если у вас центральное апноэ во сне, ваш мозг не посылает правильные сигналы мышцам, контролирующим ваше дыхание, что снова вызывает это потенциально опасное падение кислорода.
Комплексное апноэ сна имеет характеристики обоих состояний.
Чтобы диагностировать апноэ во сне, ваш врач может назначить вам исследование ночного сна, которое отслеживает ваше дыхание, согласно данным клиники Майо. Наиболее распространенным методом лечения апноэ во сне является аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), который представляет собой маску, которую вы носите во время сна, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми, но ваш врач может помочь вам изучить альтернативы, если это необходимо.
6. У вас повышенная активность щитовидной железы.
«Эта железа контролирует функцию нескольких других органов», — говорит доктор Гаффни Адамс. По данным клиники Майо, когда он гиперактивен (также называемый гипертиреозом), он вырабатывает слишком много гормона тироксина, который может оказывать волновое воздействие на многие различные системы вашего тела. Общие симптомы сверхактивной щитовидной железы включают проблемы со сном, учащенное сердцебиение, потливость (в том числе ночью), беспокойство, тремор и многое другое.
Самые популярные
Ваш лечащий врач или эндокринолог (врач, специализирующийся на гормонах) может проверить вашу кровь, чтобы оценить уровень гормонов. Если у вас гиперактивная щитовидная железа, ваш врач может рассказать вам о возможных способах ее лечения, включая лекарства, замедляющие выработку гормонов щитовидной железы, и бета-блокаторы, чтобы уменьшить такие симптомы, как учащенное сердцебиение.
7. Вы ели непосредственно перед сном или недавно не ели перед сном.
«Слишком плотный прием пищи перед сном может затруднить засыпание или сон», — говорит доктор Ауад. Одной из возможных причин этого является кислотный рефлюкс, когда желудочная кислота попадает в горло и вызывает болезненную ночную изжогу. И если вы едите пищу прямо перед сном, которая вызывает у вас газы, возникающая в результате боль в животе также может вытащить вас из страны грез.
С другой стороны, слишком долгое отсутствие еды перед сном также может вызвать этот тип бессонницы, говорит доктор Ауад.
Есть простой факт, что ваш урчащий, судорожный желудок может разбудить вас. Голод также может влиять на уровень сахара в крови во время сна, особенно если у вас диабет. Слишком долгое отсутствие еды может спровоцировать гипогликемию, когда уровень сахара в крови падает слишком низко. По данным клиники Кливленда, это может привести к беспокойному сну, а также к таким проблемам, как слабость или дрожь, головокружение и спутанность сознания. Хотя гипогликемия может случиться с кем угодно, она гораздо более вероятна у людей с диабетом. Если у вас есть заболевание, поработайте со своим врачом над планом поддержания стабильного уровня сахара в крови, в том числе во время сна.
8. У вас синдром беспокойных ног.
Синдром беспокойных ног, или СБН, может вызывать в нижних конечностях ощущение пульсации, зуда, боли, напряжения или ползания мурашек, среди прочих ощущений, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS). Если у вас СБН, вы также почувствуете неконтролируемое желание двигать ногами.
Эти симптомы чаще всего проявляются в вечернее и ночное время и становятся более интенсивными в периоды бездействия, например, как вы уже догадались, во сне.
Эксперты не совсем уверены, что вызывает СБН, но, по данным NINDS, похоже, что здесь присутствует наследственный фактор. Исследователи также изучают, как проблемы с дофамином, нейротрансмиттером, который нужен вашим мышцам для правильной работы, могут вызывать СБН. Иногда существуют и другие основные проблемы, вызывающие СБН, такие как дефицит железа.
После постановки вам диагноза СБН с помощью вопросов и результатов лабораторных исследований ваш врач может назначить лекарства для повышения уровня дофамина или другие препараты, такие как миорелаксанты. Они также могут посоветовать вам домашние средства для расслабления мышц, такие как теплые ванны.
Подводя итог, можно сказать, что существует множество возможных причин, по которым вы просыпаетесь ночью. Одни довольно легко изменить самостоятельно, другие не так уж и сложно.
Если вы думаете, что все, что вам нужно сделать, чтобы исправить это, — это изменить привычку, например, засыпать с включенным телевизором или выпивать литр воды перед сном, начните с этого. Если вы сделали все, что могли придумать, и все еще не видите изменений, стоит рассказать о своих ночных пробуждениях специалисту, который поможет вам оставаться на месте после того, как вы заснете.
Связанный:
- 6 Проблемы со сном, которые следует обсудить с врачом
- Когда следует обратиться к врачу по поводу ночных кошмаров?
- 9 возможных причин ночного пота, от которого вы промокнете
Нина — писатель и редактор из Нью-Йорка. Она занимается здоровьем, благополучием и культурой, специализируясь на неравенстве в здоровье, репродуктивных правах, сексуальных домогательствах и сне. Она пишет для Women’s Health, SHAPE, SELF, Refinery29, Glamour, Cosmopolitan, Teen Vogue, New York Times и других. Она имеет степень бакалавра искусств.
в культурной антропологии… Читать далее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
TopicsДиабет 2 типаДиабет 1 типаСонПаникаПанические приступыГипертиреозИзжога
Больше информации о себеПочему вы просыпаетесь ночью (и как остановиться)
Если вы просыпаетесь каждую ночь в 3 часа ночи, чтобы сходить в туалет и выпить стакан воды, прежде чем заснуть спит — это, вероятно, не для вас. На самом деле, просыпаться ночью — это нормально, даже для тех, кто крепко спит.
Но если вы просыпаетесь каждую ночь за несколько часов до утреннего будильника и ловите себя на том, что смотрите в потолок, прокручивая думы в Интернете или попадая в тройные цифры, когда считаете овец, могут быть более важные причины, по которым вы не можете’ t вернуться ко сну.
6 причин, по которым вы просыпаетесь
Все люди разные, но состояние здоровья, старение, окружающая среда, диета и лекарства являются распространенными причинами, которые могут помешать человеку заснуть после пробуждения.
У вас есть проблемы со здоровьем или болезнь (или вы беременны)
От обычной простуды до легочных заболеваний многие состояния здоровья могут прерывать сон. Что угодно, от сильной изжоги до зудящей сыпи, может вывести вас из глубокого сна.
Однако в некоторых случаях пробуждение ночью может быть симптомом серьезного нарушения сна: апноэ во сне. «Из-за этого люди могут просыпаться с храпом и одышкой», — говорит доктор Марта Биллингс, специалист по сну из Центра медицины сна в Медицинском центре Харборвью.
Когда у вас апноэ во сне, во время сна бывают моменты, когда ваше дыхание останавливается на короткое время, так как ваши дыхательные пути сужаются и могут закрыться. Эти задыхающиеся моменты случаются, когда вы просыпаетесь, чтобы дышать. Если вы испытываете симптомы апноэ во сне, важно обратиться к врачу для лечения, поскольку апноэ во сне может быть связано с другими состояниями, такими как нерегулярное сердцебиение, инсульт или высокое кровяное давление.
Кроме того, если вы беременны, ожидайте много перерывов во сне. Беременность может вызвать нарушение сна из-за влияния растущего плода, говорит Биллингс.
Вы встревожены или подавлены
Если вы боретесь с психическим заболеванием, это также может значительно повлиять на ваш сон.
«Большинство расстройств настроения, таких как беспокойство и депрессия, влияют на сон и могут вызывать бессонницу, задерживать время, необходимое для засыпания, и вызывать более легкий сон», — говорит Биллингс.
Вы стареете
С возрастом вы можете обнаружить, что засыпать и спать становится все труднее, чем раньше.
Вы могли бы обвинить в бессоннице жизненный стресс или предстоящие счета (что было бы правдой), но наши тела постоянно меняются, что может привести к неожиданным изменениям в качестве нашего сна.
«С возрастом наш сон становится более фрагментарным и менее глубоким, — говорит Биллингс.
«Перименопауза может нарушить сон из-за приливов и других гормональных изменений».
Вокруг шумно
Неудивительно, что то, что происходит вокруг вас, также может влиять на ваш сон. Если у вас есть дети, которые любят просыпаться, чтобы перекусить в полночь, шумный сосед, который любит пылесосить в 2 часа ночи, или домашнее животное, которое храпит, может быть трудно снова уснуть.
Окружающая среда — это не только то, что вы видите и слышите: то, как вы себя чувствуете в комнате и что происходит вокруг вас, также может играть роль в вашем уровне комфорта.
«Плохое качество воздуха, чрезмерная жара и шум также могут повлиять на сон», — говорит Биллингс. «Люди, спящие ближе к воде и под кронами деревьев, спят лучше.
Прохлада, тишина и темнота в спальне помогают спать. Иногда белый или коричневый шум может помочь, если вокруг шумно. Тяжелые шторы могут блокировать лишний свет».
Вы едите или пьете перед сном
Это правда — то, что вы едите или пьете перед сном, может сильно повлиять на ваш ночной сон.
«Стимуляторы, принимаемые незадолго до сна, такие как кофеин в виде кофе, шоколада, черного или зеленого чая, могут задерживать сон», — говорит Биллингс. «У людей, склонных к рефлюксу, также может быть больше изжоги, если они едят тяжелую пищу перед сном».
Мы знаем, что это заманчиво, но постарайтесь воздержаться от шотов эспрессо как минимум за шесть часов до сна. Чаи без кофеина, такие как ромашковый, имбирный или мятный, — отличный вариант, если вы все еще хотите насладиться теплым напитком в конце дня, и некоторые говорят, что он также может помочь со сном.
И да, время от времени выпивать вино дома вечером или после ужина — это нормально, но имейте в виду, что алкоголь — главный виновник нарушений сна.
«Алкоголь может серьезно нарушить сон», — говорит Биллингс. «Это может значительно усугубить апноэ во сне. Хотя он может сократить время, необходимое для засыпания, поскольку он метаболизируется, он может привести к ранним пробуждениям и более фрагментированному сну».
Вы принимаете лекарства
«Многие лекарства влияют на сон, — говорит Биллингс. «Некоторые обладают седативным действием и могут помочь вам быстрее заснуть, например Бенадрил. Некоторые из них могут задерживать сон и являются более стимулирующими, как Sudafed».
Помните о побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете, и выбирайте лучшее время дня для их приема.
Советы, которые помогут вам не спать
Если вам трудно спать из-за определенных лекарств, беременности или состояния здоровья, вы должны тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы определить лучшие шаги, чтобы немного отдохнуть.
Вот несколько советов, которые могут помочь, независимо от того, где вы находитесь:
- Избегайте тяжелой пищи, алкоголя и стимуляторов (кофе или курение) перед сном
- Занимайтесь спортом ежедневно, но не перед сном
- Расслабляйтесь перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну
Если вы проснулись и не можете снова заснуть через 15-20 минут:
- Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, послушайте спокойную музыку или помедитируйте
- Избегайте яркого света и экранов
- Вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость
«Время от времени плохо спать по ночам — это нормально, — говорит Биллингс.