Почему человек спит плохо ночью: ≋ Причины плохого сна ночью и как с ними бороться? • Что может помочь избавиться от бессонницы?

Сомнолог рассказал, что делать при проблемах со сном: почему человек плохо засыпает и просыпается ночью, помогает ли мелатонин для хорошего засыпания, почему происходит скачок энергии во время засыпания | 59.ru

Все новости

В суде заслушали опись вещей стрелка, напавшего на ПГНИУ в сентябре прошлого года, — их нашли на территории

Пермяка будут судить за то, что читал переписку знакомой в соцсетях и сохранял себе фото

«В октябре и ноябре ситуация с коронавирусом ухудшится»: 5 симптомов, которые чаще всего встречаются у заболевших

История бывшего советского авиаконструктора, которая живет в землянке с 10 козами

Инспекция труда в Прикамье открыла горячую линию для мобилизованных

Власти Прикамья рассказали, врачей каких специальностей коснется мобилизация

Одни в палатках, другие — в общежитии: пермячки рассказали о том, как живут их мобилизованные мужья в Елани

Известный акционерный банк будет выдавать кредиты под 4,5% годовых

Кому больше не ждать повесток? Часть регионов отчиталась о завершении частичной мобилизации

В Перми хотят ввести новую зону платных парковок с 1 ноября

«Был настоящий брат и товарищ»: на Украине погиб 23-летний механик-водитель из Добрянки

Источник 59. RU в правительстве Прикамья: план по мобилизации в крае выполнен на 100%

Курица, суп и макароны: Минтербез Прикамья показал, чем кормят мобилизованных в Елани. Фото

В Перми жители могут приносить необходимые вещи для мобилизованных. Что им пригодится? Список

В соцсетях пишут о гибели мобилизованных в учебном центре Свердловской области. Что говорят официально?

Как получить отсрочку? 10 вопросов о кредитных каникулах для мобилизованных

В Кремле объяснили, при каких условиях Россия может использовать ядерное оружие

Мобилизованные в Прикамье могут бесплатно и вне очереди оформить доверенности и завещания

Глава Минтербеза Прикамья проверит условия содержания мобилизованных под Тюменью. Губернатор просит верить официальной информации

«Мы четко понимаем, что люди в тепле»: Дмитрий Махонин прокомментировал конфликт на военных учениях в Елани

«Сказали: малышку не отдадут, потому что ее мать — инвалид, недееспособная». История женщины, у которой забрали новорожденного ребенка

В Перми нашли 16-летнюю девушку, которая полторы недели назад пропала после выхода из колледжа

Вернули «исконные русские, российские земли»: в «Разговоры о важном» в пермских школах внезапно добавили материал о референдумах

Солнечный фоторепортаж с берегов Данилихи: в новом сквере высадили рябины и дубы

«Я видел реакцию этих людей — они верят в Россию»: губернатор Прикамья высказался о присоединении к РФ новых регионов

В Перми загорелся расселенный дом: видео

«Там были бурьян и свалка»: пермский застройщик расчистил площадку для нового сквера

В Индустриальном районе Перми пройдут отключения холодной воды

«Красный конверт» и завещание: какие документы стоит оформить, если вас мобилизовали, — отвечаем в одной картинке

«Звоню в квартиру, а мне: “Он в тюрьме”». Монолог простого работника УК, которому пришлось разносить повестки

Непогода обрушила цены на обувь в Перми до 50%

Снова будет под +20 градусов, но только один день. Прогноз погоды в Прикамье на неделю

Кому положены и как получить: 5 деликатных вопросов о выплате гробовых

Мобилизуют даже монахов, а кредиты погибших аннулируют: главные новости СВО за 2 октября

В Пермском крае нашлась женщина, пропавшая в августе

Опрос SuperJob: большинство пермяков поддержали кредитную амнистию для мобилизованных

«У нас нет семейного праздника, у нас есть семейная трагедия». Почему семья Михаила Ефремова не стала отмечать юбилей его легендарного отца

Прокуратура Пермского края начала консультировать по законности мобилизации

Пермский кладоискатель нашел в реке старинную икону с Георгием Победоносцем

Все новости

Спать после еды можно (и даже полезно), но только после легкой и днем

org/Person”>Фото: архив 59.RU

Поделиться

«Засыпать сложно, ночью постоянно просыпаюсь, а если сплю хорошо, то наутро всё равно чувствую себя разбитым». Если вам знакомы эти проблемы, то этот текст для вас. Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Советы, лайфхаки и ответы на вопросы дает сомнолог, главный врач клиники MedControl Евгений Жижилев.

— Самая главная причина плохого сна — это та или иная форма стресса. Сон же облигатный (обязательный для определенного состояния. — Прим. авт.) и запрограммирован, и если человек в целом здоров, то проблем с засыпанием у него нет. То есть если внешние условия благоприятствуют: заканчивается световой день, вырабатывается мелатонин, приспосабливаются другие нейротрансмиттеры, формируется доминанта сна — мы отходим ко сну.

Евгений считает, что если человек будет жить в режиме, то проблем со сном будет меньше

org/Person”>Фото: Наталья Пальникова

Поделиться

Врач считает, что сейчас все живут в состоянии перманентного стресса — просто кто-то адаптировался и не замечает этого. Минимизировать стресс можно, если научиться переключаться. Условно: на работе заниматься работой, а дома — домом, не смешивая дела разного характера. Также сомнолог советует никогда не переживать в моменте из-за проблем, которые вы не можете решить прямо сейчас, или же если это никак не повлияет на дальнейший результат. Нахождение в хроническом состоянии терзаний, с мыслями «сделать или нет» повлияет на качество вашего засыпания и сна.

Изменить ситуацию можно, даже не прибегая к лекарствам, считает врач. Стоит попробовать готовиться ко сну с утра — встать с будильником, недосыпать, даже если это воскресенье. Полноценно позавтракать продуктами, которые помогают выработке гормона счастья за счет содержания триптофана: это сыр, бобовые, рыба, яйцо и прочее.

— Сегодня людей сильно заботят нарушения сна, но это вершинка, а не корень проблемы. Корень проблемы — стресс, основная причина хронического или острого нарушения сна. И вместо того, чтобы у нас к вечеру вырабатывался мелатонин, наши нейромедиаторы говорили мозгу переключаться на сон, у нас вырабатывается серотонин, который должен быть днем. Кто-то говорит, что ночью работается лучше, они могут что-то создавать, да и Менделееву в голову пришла таблица химических элементов, но это было именно во сне. Нужно положить рядом с кроватью блокнот и карандаш, если во сне придет мысль, то записать — даже свет включать необязательно. Применение мелкой моторики успокаивает, это будет как подведение итогов, заключение дня. Когнитивно-поведенческая терапия — основной способ решить проблему нарушения сна.

— Это дисфункция надпочечников (избыток выработки кортизола — гормона, защищающего от стресса, вызывающий постоянное переутомление, снижение радости от жизни, или недостаток кортизола, приводящий к нарушению обмена веществ, ожирению. — Прим. авт.), часто встречающаяся физиологическая ситуация. В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены (природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. — Прим. авт.), которые не позволили бы кортизолу активизироваться к ночи и нарушить процесс засыпания.

— Это значит, что последние циклы были с малым количеством REM-сна — активного сна со сновидениями, который нужен для восстановления нервной системы, обрезания лишних связей памяти. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны. От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии.

Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности. С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут (учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать).

В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы.

По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света.

— В идеале — жить в режиме, — отмечает Евгений Жижилев. — За час-два до сна лучше не сидеть в телефоне или компьютере. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией (упражнения на расслабление мышц. — Прим. авт.), можно заняться подведением итогов дня, составлением плана на следующий день. Или даже попить чай (но не поесть, особенно углеводную еду!). Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно.

Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой.

В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче (и хочется). По словам сомнолога, это полезно делать всем.

— Дневной сон еще называется power-сон, он длится от 20 до 60 минут. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть. И он, как правило, хорошо уснет, потому что сам прием пищи помогает некоему релаксу, плюс человек уже поработал, подустал, это физиологично. Выработается кортизол, и человек сам начнет просыпаться, будет в состоянии хорошей работоспособности.

Если вышеперечисленные проблемы относятся к вам, то вы можете сдать в лаборатории кровь на биохимию, а также изучить стероидный профиль слюны — гормоны надпочечников, стресса. С результатами этих анализов обратитесь к врачу. Евгений утверждает, что это отразит реальную ситуацию.

А в том, почему нам снятся определенные и повторяющиеся картинки, мы разбирались с психологом. Говорили и о более сложном — ощущениях, которые возникают у нас во время тех или иных совмещенных с тревогой сновидениях, в некоторых случаях это может быть звоночком к проблемам психики.

По теме

• 13 апреля 2022, 15:00

  Когда всё пора менять: психологи назвали признаки, что вы оказались в жизненном тупике

• 22 марта 2022, 12:09

  Как избавиться от тревоги и что будет, если долго ее терпеть? Ответы на важные вопросы психотерапевту

• 06 июля 2022, 17:00

  9 простых вещей, которые нужно сделать утром, чтобы не умереть от усталости к вечеру

• 07 июня 2022, 18:00

  Почему утром нет аппетита, а вечером хочется есть и не можешь остановиться — объясняет эксперт

• 05 июня 2022, 13:00

  5 утренних привычек, которые помогают сбросить лишний вес

Наталья Пальникова

корреспондент раздела «Медицина»

БессонницаПроблемы со сномСомнологСтрессСон на работе

• ЛАЙК1
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарииДобавить комментарий

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Нарушения сна – Неврология — Центр развития речи в Москва

Помогаем справиться с расстройствами сна у детей. Проводим комплексную консультацию с участием нескольких специалистов: невролога, остеопата и психолога, чтобы определить причину расстройств, понять особенности мышления ребенка и составить индивидуальную программу коррекции. Используем игротерапию, аппаратную диагностику, остеопатическую и кинезиологическую коррекцию. Стараемся избегать использования лекарственных препаратов. Работаем с детьми любого возраста.

Показания для обращения

• Прерывистый неглубокий сон, бессонница. Ребенку сложно уснуть, после укладывания может лежать без сна по нескольку часов. Маленький ребенок часто плачет, более взрослый — играет с игрушками, с которыми спит. Ночью часто просыпается, может проснуться от любого звука, движения.
• Чрезмерная сонливость. Ребенок постоянно хочет спать, вялый, неохотно играет в игры. Сонливость может быть как круглосуточной (ребенок спит хорошо ночью, но вялый днем), так и только дневной и сопровождать бессонницу.
• Нарушения ритма. Ребенок долго не может войти в ритм после смены обстановки: возвращения с путешествия, от бабушки из деревни, при смене постоянного места жительства, особенно если сменился часовой пояс. Не получается войти в правильный режим дня и ночи, из-за чего в будние постоянно вялый, а на выходных долго отсыпается.
• Лунатизм. Ребенок гуляет и разговаривает во сне, на утро не помнит о своих действиях.
• Ночные кошмары. Ребенок часто просыпается с криком или плачем, иногда плачет во сне. Сны может запоминать и рассказывать, а может забывать к утру.
• Ночной энурез и энкопрез. Недержание мочи и кала во сне.
• Подергивания конечностями. Резкие, нервные движения руками и ногами во сне, судороги.

Причины нарушений

Причины нарушений сна делятся на два вида: физиологические и психологические. Физиологические связаны с особенностями развития ребенка и функционированием внутренних органов. На сон влияют нарушения пищеварения и обмена веществ, ортопедические заболевания, болезни нервно-мышечного аппарата. Качества сна ребенка зависит даже от дневной нагрузки и степени усталости: если ребенок не потратил все силы днем, он не так остро нуждается в их восполнении ночью, из-за чего может плохо спать.

Нарушения сна, вызванные психологическими проблемами, понять сложнее: не всегда причина нарушений лежит на поверхности. Чаще всего связаны с сильным стрессом: сменой коллектива или места жительства, трудностями с учебой, семейными проблемы. Также могут возникать из-за таких проблем, как задержки развития, панические атаки, депрессивные расстройства и других видов психических отклонений.

И психологические, и физиологические причины нарушений сна поддаются коррекции, но не всегда у родителей получается самостоятельно помочь ребенку. Задача родителей — признать необходимость сторонней помощи и вовремя обратиться к специалистам. Помните, что проблемы со сном сказываются на самочувствии, иммунитете, гормональной системе ребенка, могут стать причиной неуспеваемости, проблем в коллективе и хронических болезней. Не стоит ждать, пока ребенок сможет выровняется сам, потратив на это много времени, физических и моральных сил. Лучше помочь ему и обратиться за помощью специалистов сразу же, как заметили отклонения.

Особенности нашей методики коррекции

В основе нашего подхода лежат индивидуальная программа, совместная работа и щадящие методики коррекции.

Индивидуальная программа составляется после комплексной консультации. На консультации специалисты общаются с родителями и тестируют ребенка, выявляют причины нарушений и предлагают пути коррекции. Программа включает занятия в центре и домашние задания. Длительность, периодичность и время сеансов подбираем вместе с родителями, чтобы им было удобно посещать центр.

Совместная работа означает участие родителей на каждом занятии в центре. Врачи не только корректируют ребенка, но и объясняют родителям свои действия, причины ответный действий ребенка. Помогают лучше понять и принять ребенка, обучают методам работы. Благодаря этому коррекция ребенка не закончится на сеансах в центре, а продолжится дома. Домашние задания — обязательная часть программы, ведь мы хотим улучшить качество жизни ребенка, а живет он не в центре, а дома с родителями.

Также присутствие родителей успокаивает ребенка и помогает ему собраться, заниматься с полной отдачей.

Щадящие методики коррекции включают игротерапию, кинезиологическую и остеопатическую коррекцию. Занятия помогают справиться с трудностями и стрессом, снять эмоциональное напряжение, нормализовать физические и психические функции организма. Работаем в комфортных для ребенка условиях: игровом зале с мягким покрытием и естественным освещением. Чтобы не вызывать у ребенка плохих ассоциаций с больницами, врачи не носят белых халатов, а центр не похож на обычную клинику.

Чтобы оценить степень усталости ребенка после занятия, используем аппарат «Варикард». Если ребенок слишком устал, следующее занятие проведем в более спокойном режиме. Если ребенок полон сил, увеличим нагрузку, чтобы на следующем занятии добиться лучших результатов.

Также назначаем сеансы микрополяризации — метод аппаратной терапии, при котором на головной и спинной мозг воздействуют слабыми токами. Микрополяризация снимает напряжение, улучшает психо-эмоциональное состояние и повышает способности к обучению.

Запись на прием

Чтобы проконсультироваться по поводу нарушений сна у ребенка со специалистами центра «Акме», закажите на сайте обратный звонок. Свяжемся с вами в ближайшее время, ответим на все вопросы и согласуем время приема.

Ребенок беспокойно спит ночью советы психологов

Беспокойный сон ребенка – частый повод для волнений родителей. Кроха всю ночь вертится, ненадолго засыпает, но сон его некрепкий, тревожный, нарушить его может любой шорох. Что происходит с малышом? Опытные родители со стажем, как правило, хорошо ориентируются в потребностях своего чада, но даже у них порой возникают вопросы, связанные с беспокойным сном малыша.

Причины

Причин может быть несколько. Как физических, так и психологических.

• Ребенок беспокойно спит ночью, если он начинает заболевать. Болезнь еще не проявила себя на физическом уровне, и внешне малыш вполне здоров. Но он уже чувствует недомогание, и заранее начинает беспокоиться. Если крохе уже 5 месяцев и более, то причиной для тревожного сна могут стать режущиеся зубки. В любом случае, есть смысл показать карапуза педиатру, чтобы не пропустить начала заболевания.
• Плохой сон может быть вызван повышенным внутричерепным давлением. Обнаружить эту проблему и назначить лечение может только врач. Беспокойный сон у маленького ребенка может быть и следствием серьезных заболеваний – энцефалопатии, рахита или опухоли головного мозга. Не дают нормально спать отиты, дисбактериоз, а также различные инфекционные заболевания. Поэтому поиск причины тревожного сна стоит начинать с посещения доктора, чтобы исключить болезнь.

• У новорожденных до 3-5 месяцев частая причина беспокойного сна малыша — кишечные колики. Микрофлора кишечника карапуза еще недостаточно сформирована, к тому же его организм еще только адаптируется к самостоятельной жизни. Эти процессы сопровождаются усиленной выработкой газов. У малыша «пучит» животик, особенно сильно – в вечернее время и ночью. Едва задремав, кроха просыпается, пронзительно кричит, багровеет, поджимает ножки к животику. Облегчить ему неприятные ощущения можно с помощью различных капель и сиропов на основе симетикона, укропной воды, газоотводной трубочки.
• Малыш может плохо спать, если он замерз или ему жарко. Немало молодых родителей, наслушавшись «добрых» советов, стремятся не избаловать младенца, поэтому лишний раз стараются не брать его на ручки, а к совместному сну в одной постели с ребенком многие мамы и папы вообще относятся отрицательно. А зря. Поскольку кроха может беспокоиться из-за того, что чувствует себя «оторванным» от мамы. А ему необходим физический контакт с ней. Кроме того, ночью температура тела несколько понижается, и малыш нуждается в том, чтобы его согрели мамины руки. Другая крайность – малышу жарко или душно. Мамы боятся простудить ребенка, поэтому плотно закрывают окно в комнате, кутают кроху.

Помещение, где спит младенец, обязательно следует проветривать. Температура в нем в идеале должна быть около 19-20 градусов при влажности воздуха 50-70%. Это наиболее комфортные условия для маленького человека.

• Еще одна причина для беспокойного сна – голод. Возможно, малыш не наелся в предыдущее кормление, и в этой ситуации не нужно отказываться от ночных кормлений. Нуждаться в ночном приеме пищи ребенок может до 6 месяцев. После этого возраста, как утверждают детские врачи, у ребенка нет физиологической необходимости кушать среди ночи.

Крохи, которые находятся на грудном вскармливании, могут испытывать голод, если молоко мамы недостаточно питательное. Пересмотрите свой пищевой рацион. А также обратитесь к педиатру с просьбой провести контрольное кормление со взвешиванием ребенка до приема пищи и после, чтобы определить, сколько съедает карапуз. Если ему не хватает вашего молока, доктор может разрешить «прикорм».

• «Искусственники» часто при кормлении заглатывают много воздуха, это создает ложное ощущение сытости. Голод снова возвращается, когда карапуз расслабляется и пытается заснуть. Поэтому малышам, питающимся адаптированными смесями, обязательно нужно давать отрыгнуть воздух после еды. Небольшие срыгивания при этом – вариант нормы. Соска на бутылочке должна нравиться бутузу, быть удобной. Одни крохи предпочитают латексные, другие –силиконовые соски. Подберите своему малышу тот вариант, который он воспримет сам наилучшим образом.

Причина беспокойного сна может крыться и в нарушении режима дня. К примеру, малыш хорошо выспался днем, или вообще перепутал день и ночь. Следует привести режим крохи в соответствии с его возрастными потребностями.

Известный детский доктор Комаровский рекомендует придерживаться следующих норм:

• Малыш в возрасте от 1 до 3 месяцев нуждается в 17-20 часах сна в сутки.
• Потребности в сне для детей в возрасте 6 месяцев- 14 часов в сутки.
• В 1 год ребенок должен спать не менее 13 часов в сутки.
• В 2 года суточная потребность во сне – 12,5 часов.
• В 4 года малыш должен спать не менее 11 часов в сутки.
• В 6 лет потребность во сне- 9 часов.
• В 12 лет подростку необходимо 8,5 часов сна в сутки.

Советы от популярного педиатра по улучшению качества сна малышей в следующем видео.

К нарушениям ночного сна у детей приводит и недостаток витаминов. А также малыши очень метеочувствительны – они реагируют на перепады атмосферного давления, на осадки, причем нередко «предчувствуют» их.

Психологи утверждают, что беспокойный сон малыша может быть обусловлен возрастными особенностями. Дело в том, что структура сна у детей в 2 месяца и в 2 года – разная. С рождения и до 1 года поверхностный сон у крохи преобладает над глубокой фазой, именно поэтому малыши часто просыпаются.

Только одни снова легко засыпают самостоятельно, а другим требуется помощь родителей.

Бывает, что спокойный кроха начинает просыпаться и беспокойно ворочаться к 7-9 месяцам жизни. В этом возрасте у малыша появляются первые психологические проблемы, мешающие спать нормально, – это страх оказаться вдали от мамы. Если родители спят в одной комнате с малышом, то ощущения беззащитности ребенок не будет испытывать и подобные ночные тревожные пробуждения постепенно сойдут на нет.

В 2-3 годам сон может стать тревожным и беспокойным из-за развития воображения малыша. Он уже умеет фантазировать, именно на этот возраст приходится появление ночных кошмаров, страха темноты. Справиться с этим помогут уютный ночник у кроватки малыша, любимая мягкая игрушка, которую он может брать с собой в постель.

Еще один «критический» возраст – 6-7 лет. В это время сон ребенка может нарушаться из-за переживаний, связанных с началом обучения в школе.

В любом возрасте дети очень чувствительны к психологическому климату, который царит в вашем доме. Если там часто ссорятся, нервничают, переживают, это обязательно скажется на качестве сна ребенка, причем не с лучшей стороны.

Беспокойный сон может быть и «отголоском» врожденных особенностей характера малыша, его темперамента. Известно, что дети-холерики спят хуже, чем дети-флегматики, а детям–сангвиникам тяжелее просыпаться по утрам. К каждому ребенку требуется индивидуальный поход с учетом всех его личных особенностей и общих факторов, влияющих на качество сна.

Последствия дефицита сна для детей

Если проблему беспокойного ночного сна ребенка игнорировать, довольно скоро малыш начнет страдать от недосыпания. Дефицит сна отразится на всех функциях его организма. В первую очередь возникают нарушения в нервной системе. Затем даст «сбои» гормональный фон. Дело в том, что гормон роста СТГ (соматотропин) лучше вырабатывается у детей именно во время сна. Если ребенок недосыпает, у него возникает нехватка гормона роста, и, как следствие, он медленнее растет и развивается не только физически, но и интеллектуально.

Другой «ночной» гормон — кортизол помогает организму справляться со стрессом. Если ребенок мало спит, уровень кортизола у него занижен, а значит, психика крохи становится уязвимой.

Хронический недосып снижает умственные и интеллектуальные способности ребенка, таким малышам тяжело дается обучение, у них выраженные проблемы с памятью.

Как наладить сон ребенка?

Если беспокойный ночной сон вашего ребенка — не исключение, а, скорее, уже правило, нужно обратиться к педиатру. Он посоветует способ улучшить сон малыша, учитывая возрастные особенности.

Если причина в заболевании, лечение пойдет на пользу, и малыш начнет спать нормально.

Если ребенок здоров, то «выровнять» его сон можно своими силами.

• Хорошо помогает купание перед отходом ко сну, легкий успокаивающий массаж. В воду, в которой купается малыш, можно добавить несколько капель валерианы или пустырника.
• Вечером лучше избегать повышенной активности, все шумные игры и развивающие занятия с ребенком старайтесь устраивать в дневное время. Взбудораженный карапуз по определению не может спать крепко.
• Не забывайте, что малышу важны прогулки. Дети, с которыми мало гуляют, чаще других страдают нарушениями сна. Если погода и сезон позволяют, устраивайте небольшие вечерние прогулки.
• Постельное белье в кроватке малыша должно быть только их натуральных тканей, матрас — ровным и в меру мягким (оптимальный вариант – ортопедический матрас), а подгузник – проверенным, качественным и надежным. Дети до 2 лет в подушке не нуждаются.

Наладить ночной сон помогают особые ритуалы. Придумать их может каждая мама с учетом потребностей своего ребенка. В моей семье это обязательное прочтение одной сказки после купания перед сном. Сделайте свой ритуал обязательным. Что бы ни случилось, его следует неукоснительно выполнять. Это позволит малышу довольно быстро понять, чего он него хотят родители, и он будет ждать наступления событий в определенном порядке. Это снижает уровень стресса, делает отход ко сну более мягким и плавным.

• С модными сегодня ароматическими лампами лучше не экспериментировать, ведь малыши очень чувствительны к запахам, и у грудничка может разболеться голова.
• Медики часто рекомендуют беспокойным малышам глицин. Эта аминокислота, защищает от нервного перенапряжения, насыщает кровь кислородом. Обладает накопительным действием, то есть принимать ее нужно систематически. Глицин не причиняет вреда, а потому его назначают и грудничкам, и детям более старшего возраста.
• Ни в коем случае не «давите» на ребенка. Фраз типа «Быстро спать, я сказала!» в вашем лексиконе быть не должно. Иначе малыш скоро начнет воспринимать ночной отдых как повинность.
• Обычно нарушения сна у детей вызваны не какой-то одной причиной, а комплексом факторов. Установите их, устраните и помогите вашему крохе справиться с бессонницей. Главное в этом нелегком деле – терпение и родительская любовь. Именно они главные «доктора».

Важен для ребенка и режим сна самих родителей. Специалисты давно заметили, что в семьях, где мама и папа мало спят, не высыпаются, работают по ночам, дети также страдают нарушениями сна. Нормализовать сон ребенка не так сложно, как кажется. Достаточно прислушаться к самому малышу. Поверьте, он готов с вами сотрудничать, потому что сам нуждается в полноценном отдыхе. И пусть сон вашего карапуза будет крепким и спокойным!

Из следующго видео вы узнаете 10 правилах здорового детского сна от доктора Комаровского.

Непрерывный сон на протяжении всей ночи – это миф. Родителям важно знать, почему ребенок часто просыпается ночью. И у взрослых и у детей сон состоит из циклов, где каждый – это последовательность из поверхностного сна, глубокого сна и быстрого сна (rapid eyes movement), когда мы видим сновидения. Во время быстрого сна или сразу после него люди очень легко просыпаются, но не помнят этого, потому что в норме немедленно засыпают снова.

У маленьких детей эти циклы сна короче, и в фазе активного сна они проводят гораздо больше времени, соответственно, и на грани полного пробуждения они бывают чаще. Кроме того, у малышей маленький желудок, им физиологически необходимо чаще есть, и особенно это справедливо для новорожденных.

Итак, если ребенок часто просыпается ночью – это, в общем, норма. Но если ребенок просыпается ночью полностью чаще, чем ему необходимо питание, и будит при этом родителей, такие пробуждения могут быть симптомом некоторых медицинских и так называемых поведенческих проблем, которые желательно решить, чтобы обеспечить вам и малышу полноценных отдых ночью.

Вот наиболее частые причины, почему ребенок плохо спит ночью и часто просыпается:

1. Вредные привычки

Если ваш ребенок привык засыпать в вашем присутствии и с вашей помощью, то ночью, просыпаясь в одиночестве он, вероятно, не может успокоить себя, чтобы заснуть снова. Чаще всего во вредную привычку перерастают следующие предметы или действия, при помощи которых родители помогают ребенку заснуть:

— Кормление грудью, или из бутылочки

— Укачивание на руках, фитнесс-боле, или в детских качелях

— Движение в автомобильном кресле, коляске или слинге

— Соска, если сон малыша становится «зависим» от нее

Ребенок будет просыпаться ночью чаще, ночью снова и снова, и звать вас на помощь пока не научится успокаиваться и засыпать сам, или пока вы не поможете ему научиться. Укладывайте ребенка в кроватку еще не спящим и постепенно сокращайте свое участие, давая ему возможность развить в себе навык самоуспокоения.

2. Недосып и переутомление

Переутомленные дети спят беспокойно и чаще просыпаются по ночам, чем те, которые отдыхают достаточно. Это происходит из-за увеличения в их крови гормона кортизола, который организм начинает выделять для поддержания бодрости, если заснуть вовремя не получилось. Со временем недосып может накапливаться. Чтобы избежать переутомления, необходимо следить, чтобы ребенок спал достаточное количество часов в сутки, и чтобы периоды его бодрствования не были слишком длинными для его возраста.

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

3. Циркадные ритмы

Уже с 3-4 месяцев организм малыша начинает вырабатывать определенные гормоны, которые помогают организму засыпать вечером и просыпаться утром. Эти гормоны выделяются примерно в одно и то же время каждый день и «подсказывают» телу наиболее благоприятный режим снов и бодрствований. Для большинства детей до 5 лет лучшее время для отхода ко сну находится в интервале с 19.00 до 20.30. Возможны индивидуальные отклонения, но не более, чем на час. Если укладывать ребенка спать в соответствие с его биологическими часами, он будет менее склонен к беспричинным ночным пробуждениям.

4. Голод

Мы уже упоминали про естественный ночной голод малышей, животик которых слишком мал для того, чтобы вместить достаточно пищи для обеспечения ребенку 12 часового непрерывного сна. Но ребенок перерастает биологическую потребность в ночных кормления к 9-10 месяцам, максимум к году, и при этом может продолжать хотеть есть по ночам. От груди и бутылочки он со временем переходит к бутербродам с чаем, рискуя повредить зубы. Он действительно может быть голоден по одной из причин:

— Он не достаточно ест днем, а особенно в ужин

В этом случае ребенок как правильно будет просыпаться ночью один раз, как бы не дотянув до утра. Такому малышу нужно предлагать более питательный ужин, а также можно устроить дополнительный перекус перед тем, как он ляжет спать: цельнозерновой хлеб с сыром, стакан кефира с печеньем. Важно помнить, что все это должно быть предложено ДО чистки зубов.

— Ребенок просто привык получать калории ночью в определенное время

В этом случае ребенок будет просыпаться ночью не «почему», а «зачем» — чтобы привычно поесть в 2 часа ночи. От такой привычки можно уходить «одним днем», а можно постепенно – уменьшая время кормления грудью, или уменьшая количество смеси в бутылочке. В какой-то момент можно начать предлагать проснувшемуся малышу воду. Если не будет еды, то и просыпаться будет незачем.

— Еда – как и любая другая вредная привычка – это способ успокоиться и заснуть снова.

Это легко понять: если ребенку больше года, он достаточно ел в течение дня, но ребенок просыпается ночью, чтобы поесть; ест немного и засыпает на груди или с бутылочкой; если вы меняете ему подгузник 2-3 раза за ночь, значит вы имеете дело не с голодом, а с вредной привычкой.

5. Естественные этапы развития (зубы, освоение новых навыков)

У некоторых детей зубы прорезаются с ощущением вроде щекотки, у других же это происходит довольно болезненно, и может нарушать сон.

Кроме этого, дети беспокойно спят и часто просыпаются ночью, когда осваивают новый для них важный навык – ползанье, вставание на ножки.

В том и в другом случае проблема ночных пробуждений не будет продолжаться долго. Можно попробовать помочь ребенку – облегчив боль от зубов специальными гелями или обезболивающими свечами, или дать малышу дополнительное время для тренировки новых навыков днем, если он практикует перевороты и тычки ногами во сне.

6. Гигиена сна (свет, шум, температура воздуха)

Возможно, изначально вы наладили идеальные условия сна для малыша, но время идет – солнце стало вставать раньше, отключили отопление, под окном началась стройка, а пижама стала мала. Если ребенок стал хуже спать,просыпается ночью и плачет, устройте быструю проверку по всем пунктам.

Ребенок лучше всего будет спать в темнота и тишине. Чтобы скорректировать внешний свет и шум вы можете использовать плотные шторы и устройство воспроизводящее белый шум. Регулярно проветривайте помещение и поддерживайте температуру 20-22 градуса. Одежда для сна должна быть удобной, не слишком теплой и мерзнуть малыш тоже не должен. Дополнительно оцените место сна ребенка с точки зрения безопасности – лишние подушки, игрушки, одеяла и шнурки лучше убрать из кроватки.

7. Медицинские проблемы

К сожалению, не все причины ночных пробуждений можно исправить самостоятельно, без помощи врача.
Ребенок может часто просыпаться ночью и плакать по следующим медицинским причинам:

— рефлюкс, который характеризуется болями в животе и тошнотой,

— апное и другие расстройства дыхания, при которых ребенок потеет и издает храп

— аллергии (в том числе астма) – кашель, заложенность носа, зуд

— инфекции и вирусы

Если вы обнаружили какие-то признаки вышеперечисленных заболеваний, обязательно обратитесь ко врачу.

Если же у вашего малыша поведенческие проблемы со сном — присоединяйтесь к нашим Видеоурокам и вебинарам. Они помогут вам разобраться и выстроить пошаговый план действий

Часто к нам обращаются мамы со таким описанием трудностей с детским сном:

«Сын плохо спит с рождения, часто пробуждается ночью и отказывается засыпать дальше. А если я заставляю усиленно его укладывать, то доходит до истерики и качанию всю ночь» (2,2 года)

«Мой ребенок спит ночью около 10 часов, но при этом просыпается ночью почти каждый час! Хочу, чтобы спала всю ночь без пробуждений» (5 месяцев)

«Засыпаем обычно около 20-00, но потом дочь пробуждается ночью около 2-3 раз каждые 40-50 минут, мы ее укачиваем или поглаживаем и она засыпает дальше, уже лучше спит после 23 часов вчера, но дальше может начать ползать в 4-5 утра» (6 месяцев)

«Часто просыпается ночью, быстро успокаивается грудью и засыпает, но протестует при укачивании на руках и отталкивается, не придерживаюсь режима ночных кормлений дочери» (7,5 месяцев)

«С 4-5 утра сын начинает просыпаться, тяжело продлить сон, успокоить 1 раз удается на руках, но потом дальше берем к себе в кровать и он требует только грудь, при чем висит на ней почти до утреннего пробуждения» (11,5 месяца)

«Тяжело засыпаем на ночной сон, иногда с плачем, и частыми просыпаниями – почти каждый час, засыпает только после груди» (9 месяцев)

«Долго укладываю дочь на ночной сон, а потом пробуждения ночью, при которых ее надо погладить, или она не уснет сама» (1,5 года).

Конечно, в каждом случае находятся свои причины и факторы, которые мы выявляем, анализируем и находим решение по налаживанию сна вместе с родителями. Чаще всего в запросах родителей мы получаем жалобы на частые пробуждения ребенка ночью.

Частые пробуждения ночью имеют разные причины:

Причин множество и решать проблему плохого детского сна важно решать последовательно. Особенно важен последовательный подход при пробуждениях через цикл или каждый цикл:

• для совсем маленьких детей – каждые 30-40 минут,
• для детей ближе к году – каждый 1 час

Нормальны ли такие частые пробуждения по ночам? Могут ли такие частые пробуждения говорить о серьёзных нарушениях сна? Что могут сделать родители, чтобы сон ребенка стал непрерывным и более качественным? Давайте разберемся!

Почему дети просыпаются каждые 30 минут?

Пробуждения после каждого цикла сна беспокоят детей чаще всего в самом начале ночного сна или/и под утро. Почему так происходит?

Потому как в первой фазе ночного сна, когда малыш еще не успел уйти в глубокий сон, он очень чувствителен к внешним условиям. И под утро дети спят более поверхностным сном. А если родители сами ложатся спать позже малыша или встают раньше утром, то, конечно, волей-неволей могут немного нарушить его покой – пошуметь или включить свет, что может разбудить ребенка.

Можно ли отучить ребенка просыпаться ночью?

И надо ли отучать или он сам перерастет это? Если нужно, то – как отучить от этого?

Мы уже писали, что цикличность сна свойственна как детям, так и взрослым. Вот только взрослый, проснувшись среди ночи, перевернувшись на другой бок или даже сходив за водой, укладывается обратно в кровать и засыпает. Почему так происходит? При чем мы можем даже не вспомнить на утро о нашем пробуждении. Взрослые уже умеют связывать циклы, засыпая самостоятельно. Дети это сделать не могут в силу возраста, незрелости нервной системы (особенно до 6 месяцев) и отсутствие навыка успокаиваться самостоятельно. А потому важно помогать ребенку успокаиваться и продлевать сон, после 6 месяцев можно постепенно снижать свою активную помощь и поддержку в момент засыпания, и учить малыша самостоятельному засыпанию.

Важно понимать, что детские пробуждения в ночное время – это нормально. Главное, чтобы не каждое такое просыпание сопровождалось плачем, что является признаком недосыпа.

Обратите внимание, что в некоторых ситуациях малышу не нужна ваша помощь для продления сна. В таких случаях он пробуждается, открывает глазки, может немного покряхтеть, изменить позу сна и дальше заснуть. С возрастом ребенка необходимо учить разнообразию способов успокоения, чтобы ребенок не засыпал одним-единственным способом, например под укачивание или во время кормления. Важно также обучать самостоятельному засыпанию, чтобы в детстве сформировать навык самоуспокоения и развивать собственные способы саморегуляции детского организма.

Как научить Засыпать Самостоятельно?

Как отучить ребенка от ночных пробуждений?

Следите за соблюдением комфортного времени бодрствования ребенка, это поможет исключить переутомления. Как только вы заметите признаки усталости — время уложить малыша спать.

Проанализируйте условия сна: достаточно ли темно, обеспечен ли приток свежего воздуха, не становится ли очень душно и жарко в комнате под утро и т.п. Подобные условия влияют и на качество отдыха взрослого, а значит и на ваше самочувствие после сна. Если вы отмечаете, что есть посторонние внешние шумы, которые подбуживают малыша, попробуйте их замаскировать, используя «белый шум» или приятные звуки природы.

Проверьте все признаки регресса сна или возрастного кризиса, который нужно помочь малышу пережить и переждать. В такие периоды дети могут просыпаться чаще, больше хотеть прикладываться к груди или требовать бутылочку, чаще нуждаться в маминых объятиях и прикосновениях.

Это нормально, что детки делают шаг назад, нуждаясь больше в поддержке взрослого, для того, чтобы, убедившись в этой поддержке и безопасности, сделать вперед пару шагов в развитии.

Старайтесь исключить эмоциональное или физическое перевозбуждение перед ночным сном. Планируйте физическую активность и новые впечатления для малыша в первой половине дня, а за 2 часа до ночного сна переходите к более спокойному времяпрепровождению и расслабляющим играм и занятиям. Также исключите просмотр телевизора за 2 часа до сна – для детей это еще лишняя возбуждающая стимуляция, которая мешает нервной системе расслабиться перед сном, к тому же детская психика может расценить некоторые моменты как пугающие, что приведет к переживаниям перед сном.

Можно ввести режим ночных кормлений, если малыш уже старше 5 месяцев, и ваш педиатр не отмечает недовеса. Это поможет уйти от привычки продлевать сон только грудью.

Очень важно разнообразить свои способы успокоения малыша и учить его продлевать сон, а также постепенно сокращать свою помощь, успокаивая малыша по необходимости.

Перед тем, как перейти к обучению засыпать самостоятельно, необходимо пройти подготовительные шаги: наладить условия сна, сделать приятными и насыщенными ритуалы для засыпания, наладить режим, уйти от негативных ассоциаций или привычек на сон, приучить ко сну в своей кроватке.

И еще один обязательный пункт при частых пробуждениях – это психологический настрой мамы во время укладывания на сон. Помните, что маленький человечек чувствует эмоции мамы: Ваше волнение передается малышу. Поэтому старайтесь контролировать свои переживания. Малышу еще требуется Ваша помощь для засыпания и успокоения, но, возможно, по необходимости, а не постоянная. Также непоседа хуже спит ночью, когда ему не хватило общения и тактильного контакта с мамой в течение дня – он будет искать это внимание среди ночи.

В заключение.

Советов и рекомендаций может быть очень много, но всегда всё индивидуально. Поэтому пробуйте разные способы, меняйте условия, наблюдайте за малышом, анализируйте его поведение и сон, а также прислушивайтесь к себе. Не вся информация может быть полезна для вашего ребенка, потому пробуйте, что подходит именно вам. И тогда какой-то важный пункт станет именно тем решающим фактором для налаживания сна вашего малыша.

Цените время, проведенное с малышом в таком раннем возрасте! И если вам мешают трудности с детским сном наслаждаться этим периодом, то меняйте условия, создавайте комфорт, налаживайте режим и учите засыпать самостоятельно! А мы будем рады вам в этом помочь, если нужно.

Вы довольны тем, как спит ночью ваше чадо? Удалось ли вам найти причины беспокойных пробуждений ночами своего непоседы? Или вы уже наладили сон своего малыша? Тогда поделитесь с нами, что вам помогло отучить малыша от пробуждений по ночам?

Нарушения сна являются ранним симптомом для многих соматических и психических заболеваний у детей и взрослых. Исследования показывают, что каждый второй ребенок испытывает проблемы со сном, и около 4% детей имеют формальный диагноз расстройства сна.

Если ребенок плохо спит

Когда ребенок плохо спит – это становится проблемой не только для него самого, но и для родителей и, чаще всего, для всей семьи. Расстройства сна широко распространены в детском и подростковом возрасте и связаны с нейрокогнитивными и психосоциальными нарушениями. Проблемы со сном у младенцев, детей и подростков проявляются в самых разных аспектах, часто приводя к значительным нарушениям в повседневной деятельности – от эмоциональных и поведенческих нарушений, до снижения познавательных функций, которые могут сказаться на общем развитии.

В то время как трудности с укладыванием спать и частые ночные пробуждения, как правило, преобладают в младенчестве и раннем детстве, трудности со сном из-за недостаточного соблюдения гигиены сна или нарушений циркадного ритма, как правило, более выражены в подростковом возрасте. Если ребенок или подросток плохо спит, это может еще больше осложнить любое сопутствующее заболевание, такое как ожирение и астма, а также психологические проблемы, такие как депрессия, тревожность и злоупотребление психоактивными веществами.

Хроническое нарушение сна у детей и подростков может привести к проблемам с когнитивными функциями, такими как внимание, обучение и память. Было показано, что поведенческие вмешательства при проблемах со сном у детей (например, обучение родителей, положительный распорядок отхода ко сну), особенно у маленьких детей, приводят к клинически значимым улучшениям. Это особенно важно, учитывая нежелательность использования медикаментозной терапии в неосложненных случаях нарушений сна у детей.

Какие заболевания могут вызывать нарушения сна у детей?

Плохое качество и / или количество сна у детей может быть связано с множеством проблем, включая учебные, поведенческие, связанные с развитием организма и психики, социальные трудности, отклонения в массе тела и другие проблемы со здоровьем. Большое количество заболеваний также может способствовать нарушению сна у детей, в том числе:

• Расстройства эмоций и поведения
• Храп
• Синдром сопротивления верхних дыхательных путей
• Обструктивное апноэ сна
• Центральное апноэ сна
• Синдром беспокойных ног
• Собственно бессонница
• Поведение во сне / парасомнии в ночное время

Специфические нарушения сна у детей и подростков

Расстройства сна, связные с дыханием

Связанные с дыханием нарушения сна включают в себя привычный храп, обструктивное апноэ во сне, синдром сопротивления верхних дыхательных путей и синдром обструктивной гиповентиляции. У детей и подростков беспокойство по поводу симптомов (например, храпа), указывающих на лежащий в основе расстройство дыхания, таких как обструктивное апноэ во сне, требует изучения таких связанных симптомов, как паузы в дыхании, хронические утренние головные боли, сухость во рту, ночной энурез, утренняя жажда, чувство вялости и усталости после пробуждения, хронические ушные инфекции в анамнезе, недавнюю прибавку в весе, наличие переразгибания шеи во время сна и хроническое дыхание ртом.

Основной причиной расстройств сна у детей, связанных с дыханием является аденотонзиллярная гипертрофия. Если признаки увеличения миндалин отсутствуют, другими характерными причинами могут являться макроглоссия (увеличение языка), ретрогнатия (смещение челюсти назад), высокое арочное небо и отклонение носовой перегородки. Также свою роль могут играть полипы носа или задняя обструкция носоглотки. Также важно отметить, что у детей с такими расстройствами, как синдром Дауна или синдром Прадера-Вилли, наблюдаются черепно-лицевые аномалии, включая гипоплазию средней части лица или микрогнатию, которые предрасполагают к нарушениям дыхания, приводящим к расстройствам сна. Другими факторами риска является ожирение, наличие хронических проблем с носовыми пазухами, аллергии.

Нарушения сна, связанные с двигательными расстройствами.

Связанные со сном двигательные расстройства в детстве включают миоклонус сна в младенчестве, нарушение ритмических движений, расстройство периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног. Миоклонус сна в младенчестве обычно связан с кластерами миоклонических толчков, которые затрагивают все тело, туловище или конечности. Обычно они считаются доброкачественными явлениями и постепенно исчезают после достижения возраста шести месяцев, не требуя дальнейшего лечения.

При расстройстве ритмических движений ребенок демонстрирует повторяющееся и стереотипное двигательное поведение с участием больших групп мышц и преимущественно во сне. Это расстройство может также приводить к нарушениям движения в дневное время и телесными травмами. Диагноз может быть окончательно поставлен после проведения видеополисомнографии. Лечение включает в обеспечение безопасных условий сна для ребенка и заверение родителей в том, расстройство пройдет самостоятельно к пятилетнему возрасту.

Периодические движения конечностей во сне — это короткие подергивания (движения) нижних или верхних конечностей во время сна, которые могут длиться до пяти секунд периодично с интервалом в 20-40 секунд.

Синдром беспокойных ног проявляется в виде побуждений к движению ногами, которое начинается или усиливается в положении сидя или лежа, но полностью проходит при движении. Позыв к движению усиливается вечером или ночью, чем днем, или возникает только вечером или ночью. Как правило, у детей младше 2 лет проявляются сенестопатии, такие как «ползание пауков» или «щекотание в ногах».

Собственно детская бессонница

Бессонница у детей определяется как повторяющиеся трудности с началом, продолжительностью, поддержанием или качеством сна, которые возникают, несмотря на соответствующее возрасту время и возможность спать, что приводит к функциональным нарушениям в дневное время для ребенка и / или семьи. Поведенческая бессонница в детстве чаще всего проявляется в отказе от сна, или в сопротивлении ребенка перед сном, задержке начала сна и / или продолжительном ночном бодрствовании, требующем вмешательства родителей. При нарушении начала сна дети испытывают трудности с засыпанием самостоятельно и связывают засыпание с определенными обстоятельствами, такими как определенное место (диван или кровать родителей), присутствие человека (мамы ил бабушки) или определенные действия (кормление из бутылочки, качание, просмотр телевизора). Таким образом, эти обстоятельства необходимы, чтобы ребенок уснул или продолжил спать после пробуждения среди ночи.

В другом варианте бессонницы ребенок откладывает время отхода ко сну с помощью нескольких запросов или отказов, в то время как родитель испытывает трудности с установкой ограничений ребенку, что позволяет отложить время отхода ко сну. Иногда оба типа бессонницы могут встречаться одновременно.

Нарушения сна у детей, связанные с психическими расстройствами

Проблемы со сном могут быть вызваны детскими психическими расстройствами. Например, повышенное возбуждение при синдроме дефицита внимания и гиперподвижности (СДВГ) связано с задержкой начала сна и сокращением продолжительности сна у детей и подростков. Кроме того, бессоннице у детей с СДВГ способствует дефицит сенсорной интеграции, нарушение циркадных ритмов, обратный эффект психостимуляторов и коморбидные тревожные расстройства.

Субъективные жалобы на сон часто встречаются у детей с большим депрессивным расстройством, а также с тревожными расстройствами. Существует двунаправленная связь между нарушениями сна у детей и аффективными состояниями. Другими словами, нестабильное эмоциональное состояние ребенка может привести к стойким проблемам со сном, а хроническое недосыпание может привести к нарушению поведения и настроения.

Нарушения сна у детей с посттравматическим стрессовым расстройством могут включать в себя различные парасомнии, включая ночные кошмары, энурез во сне и тяжелую бессонницу. У детей встречается два типа посттравматического стрессового расстройства с явным нарушением сна: травма, когда дети переживают конкретное острое травматическое событие, приводящее к гипервозбуждению и связанной с ней бессоннице, и травма, при которой дети переживают хронические травматические стрессоры. Кошмары, как специфическое нарушение сна, исключительно часто встречаются у детей и подростков, страдающих от травмирующих событий, таких как сексуальное насилие или физическое насилие, и обычно не поддаются лечению. Тематическое содержание кошмаров при посттравматическом стрессовом расстройстве связано с ранее пережитыми травмами.

Парасомнии

Парасомния определяется как нежелательные физические события или переживания, которые происходят во время засыпания, во сне или во время пробуждений от сна. Они классифицируются как парасомнии стадии быстрого движения глаз (REM) или парасомнии без фазы быстрого сна. Парасомнии без фазы быстрого сна (также называемые расстройствами возбуждения) связаны с простым или сложным поведением как следствие возбуждения в первой половине ночи. Они связаны со спутанностью сознания и амнезией кошмаров или событий в ночи. Возбуждение, ночные кошмары и хождение во сне (сомнамбулизм) считаются частью парасомнии, не связанной с фазой быстрого сна. Спутанное возбуждение, как правило, происходит сразу после засыпания или ранним утром и связано с кратковременным замешательством в мыслительном процессе после пробуждения. Похоже, что в раннем детстве наблюдается повышенная распространенность этих нарушений, которая обычно проходит к 5 годам.

Ночные кошмары связаны с безутешным плачем (утешение обычно только задерживает восстановление после происшествия) и повышенной активностью вегетативной системы. Похоже, что в детстве ночные ужасы протекают благополучно. Однако более тяжелые формы заболевания могут потребовать поведенческих вмешательств, таких как запланированные пробуждения и лечение бензодиазепинами (например, клоназепамом).

Ходьба во сне обычно связана с хроническим недосыпанием. Поэтому важно поддерживать адекватную гигиену сна для предотвращения таких эпизодов. Также важно отметить, что определенные состояния (например, синдром Туретта и мигрень), тоже связаны с повышенной распространенностью сомнамбулизма.

Нарушения сна у детей (инсомнии) встречаются достаточно часто, не считаются отдельным заболеванием, в 95% обусловлены соматической или психической патологией. Родители жалуются, что малыши плохо засыпают, беспокойно спят ночью. У подростков порой бывают инверсии сна, когда дневной отдых занимает больше времени, чем ночной. Это обусловлено физиологическими причинами. Кроме того, сон могут нарушать снохождения, энурез, скрип зубами (бруксизм) и другие явления. В норме продолжительность и качество сна отличаются у детей разного возраста, что отражено в таблице 1.

Таблица 1. Особенности у детей разного возраста

Особенности сна

Время отдыха равномерно распределено в течение дня.

Постепенно формируется непрерывный ночной сон, эпизоды дневного урежаются и сокращаются.

Время дневного отдыха снижается, постепенно исчезая.

Снижается длительность ночного отдыха.

Потребность в отдыхе возрастает в связи с пубертатом.

15 лет и старше

Цикл бодрствований приближен к таковому у взрослых.

Качество сна у детей тоже отличается. Так, до 6 месяцев преобладает фаза быстрого сна: REM-фаза. В это время люди спят очень чутко, отмечаются быстрые движения глаз под закрытыми веками – мозг обрабатывает полученную информацию.

После полугода фазы сна детей напоминают взрослые: REM-фаза наблюдается примерно через 1,5 часа после засыпания. Далее до полуночи длится фаза глубокого сна (NREM), а после полуночи NREM и REM чередуются. Пробуждение происходит в REM-фазу.

Причины

Нарушения детского сна вызывают разные причины. Основные из них собраны в таблице 2.

Таблица 2. Причины нарушений

Особенности

Не дают спать: желание поесть, сходить в туалет.

При нарушении ритуала засыпания. Так, если малыш всегда засыпает с игрушкой, то без игрушки заснуть ему будет сложно.

Страх ухудшения состояния ночью мешает уснуть. Например, ребенок, страдающий бронхиальной астмой, может бояться приступа удушья, возникающего обычно под утро.

Ноотропы и некоторые другие лекарства активируют работу головного мозга, что может мешать засыпанию.

Причины нарушения сна у детей в 80% случаев

• Эмоциональное возбуждение.
• Активности вечером: подвижные игры, просмотр телепередач, интернет-сёрфинг.
• Переутомление. Много уроков в школе, дополнительные занятия, спортивные секции.
• Страх темноты или одиночества.
• Дискомфорт, обусловленный болью, голодом, болезнью.
• Употребление кофеинсодержащих продуктов и газированных сладких напитков в вечернее время.

Нарушения сна при невротических расстройствах у детей

Нейрогенные расстройства в большинстве своём сопровождаются нарушением засыпания и ночного отдыха, что негативно отражается на общем состоянии пациентов.

Таблица 3. Особенности инсомний при нейрогенных расстройствах

Особенности инсомнии

Риск апноэ и бронхообструкции. Дети храпят, засыпают с трудом, часто сидя.

Все виды нарушений, включая энурез и бруксизм. Особенно активно проявляются в возрасте 2–6 лет.

Затруднения дыхания обусловлены небольшими размерами носоглотки вкупе с увеличенными миндалинами. Ситуация ухудшается при наличии ожирения.

Снижение общего времени сна, нарушение его качества. Характерны ночные пробуждения для питья или посещения туалета.

Нарушена чувствительность дыхательного центра к повышению концентрации углекислого газа. Апноэ во время NREM-фазы может привести к летальному исходу.

У детей, страдающих нейрогенными заболеваниями, инсомнии ухудшают качество жизни, поэтому необходимо обращать на это внимание, создавать условия для хорошего ночного отдыха, своевременно обращаться к детскому врачу-неврологу.

Симптомы нарушений сна у детей

Нарушение засыпания. Ребёнок оттягивает момент, когда надо идти в кровать. В постели вертится, может плакать, долго не отпускает родителей, боится оставаться в одиночестве. Постоянно встаёт, чтобы попить, поесть или сходить в туалет.

Проблемы со сном у ребенка. Ночью просыпается, ворочается, плачет. Не может заснуть.

В результате длительность ночного отдыха существенно сокращается. Днём ребёнок сонлив, апатичен, постоянно зевает. Его эмоциональное состояние нестабильно, быстро переходит от агрессии к плаксивости. Глаза красные, взгляд «стеклянный». Не желает ничего делать, ссылаясь на усталость. С трудом просыпается утром, не хочет ходить в детский сад или школу. Плохо ест. Общение с людьми его тяготит, даже с родителями и друзьями.

К врачу нужно обратиться, если наблюдается как минимум 2 бессонные ночи в течение недели. Или если ребёнок спит меньше нормы в течение недели и более.

Диагностика

В первую очередь нужно обратиться к врачу-педиатру. Он осмотрит ребёнка, определит его состояние, исключит соматические заболевания. Для этого может назначить консультации врачей разных специальностей, лабораторное и инструментальное исследования.

Врач расспросит об условиях проживания, привычках, режиме дня и нагрузке на ребёнка. Если нужно, направит к детскому врачу-неврологу или психотерапевту для уточнения диагноза и лечения.

Нарушение сна у детей. Лечение

В первую очередь родителям нужно восстановить режим дня, создать ритуал отхода ко сну. Время отбоя для дошкольников – в 20–21 час, для школьников – 21–22 часа.

Вечером комнату нужно проветрить, оптимально поддерживать температуру в ней около 21 о С. Если воздух сухой – использовать увлажнитель.

Постель должна быть удобной. Матрас и подушку лучше выбрать анатомические, простынь стелить без складок. Не допускать еды в постели, чтобы не было крошек. Одеяло используйте по сезону. Родители отмечают, что дети лучше спят под тяжёлыми одеялами.

Улучшает засыпание вечерняя прогулка. Мозг насыщается кислородом, нервная система успокаивается.

За 2 часа до отбоя исключить пользование гаджетами, просмотр телепередач, активные игры. Можно играть в спокойные игры, рисовать, читать.

Последний перекус – за 1,5–2 часа до отхода в кровать, иначе активная работа кишечника помешает заснуть.

Перед отбоем можно организовать тёплую расслабляющую ванну, успокоительный травяной чай.

Если этих мер недостаточно, врач может назначить дополнительно: физиотерапию, психотерапию, лечебную физкультуру, массаж. При отсутствии эффекта используется медикаментозная терапия.

Осложнения

Расстройства сна у детей негативно сказываются на работе организма. Дело в том, что именно во сне вырабатываются некоторые гормоны, в частности соматотропин, влияющие на рост и развитие человека. Если не привести ситуацию к норме, нарушаются физическое и умственное развитие, иногда развиваются психические отклонения.

Таблица 4. Виды инсомний

Особенности

Нарушения длительности и качества сна, сложности с засыпанием.

Лунатизм, энурез, скрип зубами.

Трудности с пробуждением, сонливость днём.

Для получения консультации у детского и подросткового психотерапевта обратитесь в клинику «Семейный доктор» по телефону единого контакт-центра в Москве +7 (495) 775 75 66 , воспользуйтесь сервисом онлайн-записи к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.

Популярные вопросы

Что делать с бессонницей у детей до года?

Родителям нужно с рождения приучать ребёнка спать при обычном бытовом шуме. Малышу не требуется отдельная комната для засыпания, он может спать где угодно, когда утомится. Если же сразу создавать особые условия, например, абсолютную тишину, то в последующем младенец будет просыпаться от любого шума, что очень осложняет жизнь родителей.

Если у грудничка бессонница, нужно исключить её объективные причины: выяснить, что беспокоит. Возможно, он испытывает дискомфорт от новой одежды, запаха стирального порошка, беспокоят колики, прорезаются зубы. Устранив причину беспокойства, можно вернуть ребёнку спокойный сон. Если сделать это не получается – обратитесь к врачу-педиатру или детскому неврологу.

Как нормализовать сон у подростка?

В связи с неравномерным развитием структур головного мозга в пубертатном периоде нарушения сна отмечаются почти у всех подростков. Дело осложняется приверженностью к гаджетам, бесконечным листанием социальных сетей. Поэтому начинать нужно с выстраивания режима дня и ограничения сёрфинга в интернете перед сном. Если договориться не получается, запишитесь на консультацию к психотерапевту.

Влияние и последствия дневного сна на организм

• Главная
• Блог
• Вредно ли спать днем

Содержание:

• Вредно ли спать днем взрослому человеку: что говорит наука

• Сон и генетика

• Гигиена сна

• Резюмируем, вредно ли спать днем

Многие взрослые были бы рады подремать среди дня, но из-за рабочего графика далеко не у каждого человека есть такая возможность. К тому же считается, что в обед положено спать в основном детям, а сонливость у взрослого либо возникает от ночного недосыпания, либо указывает на какие-то болезни. Давайте разберемся, вредно ли спать днем взрослому согласно научным данным.

Вредно ли спать днем взрослому человеку: что говорит наука

Дневной сон окружен массой мифов. Исследователи тоже вносят сумятицу, предоставляя противоречивые данные. Так, в начале 2000-х годов проводилось исследование в интересах астронавтов США. Было установлено, что наиболее выгодный для самочувствия сон состоит из двух этапов — дневного двухчасового и ночного четырехчасового. Французские антропологи не согласились с такими данными. По их исследованиям, пилоты, отдыхающие более 45 минут, хуже реагируют на чрезвычайные ситуации, поскольку за это время организм успевает войти в фазу глубокого сна.

Новейшие исследования дают более подробную информацию и помогают понять, вреден ли дневной сон взрослым:

• В NASA выяснили, что мини-сон улучшает производительность на треть, а бдительность увеличивается в 1,5 раза. Рекомендовано спать не более получаса, даже 10-20 минут дают человеку необходимый заряд бодрости.
• Медики из университета Гуанчжоу утверждают, что ежедневный часовой дневной сон увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 33%, если человек спал не менее 6 часов ночью. При этом такой отдых 1-2 раза в неделю, наоборот, помогал снизить риск ССЗ, в том числе инфаркта.
• Согласно научному эксперименту, проведенному греческими учеными, послеобеденный сон дважды в неделю снижает риск ишемической болезни на 12%, а трижды — на 35%.

Дневной сон среди сотрудников практикуется у таких гигантов как «Найк», «Гугл» и «Британские авиалинии». В некоторых японских компаниях также разрешен послеобеденный отдых.

Сон и генетика

Продолжительность сна обусловлена прежде всего наследственностью. Именно поэтому кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то необходимо не менее 10 часов отдыха. При депривации сна:

• ухудшаются когнитивные функции,
• страдает сердечно-сосудистая система,
• снижается иммунитет,
• увеличивается риск диабета,
• повышается артериальное давление.

Склонность спать днем обусловлена генетически, но что указывает легкость засыпания. Если вы никогда не спали днем, но внезапно стали ощущать сонливость после обеда, возможно, у вас апноэ, стресс или начинающаяся бессонница. В данном случае должен вызывать беспокойство не вопрос, вреден ли дневной сон, а что вызывает нарушения привычного режима.

Гигиена сна

Хороший сон важен для здоровья. Наладить режим помогут простые правила:

• Не ешьте тяжелой пищи перед сном.
• Позаботьтесь о физической активности — аэробные нагрузки вызывают снотворный эффект.
• Избегайте недосыпания, не старайтесь компенсировать дневным сном ночное бодрствование.
• Спите в темноте и тишине.
• Откажитесь от кофеина вечером.

Алкоголь в малых дозах (30 мл) способствует расслаблению. Более 300 мл (в перерасчете на этанол) оказывают возбуждающее действие — сон становится поверхностным и беспокойным.

Резюмируем, вредно ли спать днем

Подводя итоги, можно сказать, что, по последним данным, полезны не только микро-сон в дневное время длительностью от 5 до 15 минут, но и дремота. Даже лежание с закрытыми глазами позволяет увеличить продуктивность. Но условие при этом – чувство усталости или недосып. А вот отсыпаться в выходные за всю неделю — плохая идея. Лучше наладить режим сна и не сбиваться с ритма: вставать в то же время, что и в будни, но с перерывом на краткий дневной сон длительностью до получаса.

Правильная организация распорядка влияет на здоровье, а усталость в первую очередь сказывается на работе сердца и сосудов. Если вы замечаете тревожные признаки сердечного заболевания, ощущаете сонливость днем и плохо засыпаете ночью, обратитесь за консультацией к кардиологу. Пройти диагностику и получить качественное лечение вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс – Круглосуточно

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом.  «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения. 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование».  «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

• Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
• Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.   Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
• Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
• Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

• на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
• вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
• на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
• шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

Как заснуть в стрессе

Татьяна Павлова

психолог, автор телеграм-канала «Пост_тревога»

Профиль автора

Сергей Панков

не переживает, что не выспался

Профиль автора

Сейчас многим сложно справиться с тревогой. И она влияет на большое количество аспектов жизни, включая сон.

Если вам сейчас сложно уснуть, вы долго ворочаетесь в постели, а просыпаетесь разбитыми, вы в этом далеко не одиноки. Но это еще не значит, что у вас серьезное нарушение и нужны экстренные меры. Как наладить сон во время стресса и почему не стоит слишком волноваться из-за одной бессонной ночи, рассказала практикующий психолог, работающая в том числе с нарушениями сна, и автор телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяна Павлова.

В медиа встречается термин «финансовая бессонница». Так называют трудности со сном, вызванные стрессом из-за денег. Есть ли у финансовой бессонницы специфика?

Стресс возбуждает организм, а чтобы заснуть, нужно расслабиться. Но какой именно это стресс, социальный или финансовый, для качества сна значения не имеет. «Финансовая бессонница», которую в популярных статьях иногда выделяют в особый вид нарушения сна, по сути не отличается от бессонницы, вызванной другими переживаниями. Например, болезнью близких или расставанием с партнером.

Особенность финансовой бессонницы может быть лишь одна: если тревога из-за денег — это конкретная ограниченная во времени проблема, то после ее решения нарушение сна должно пройти. Но, по моему опыту, волнение из-за финансовых проблем — это обычно часть общего беспокойства, которое мешает заснуть. И в этом случае, даже если конкретная проблема решилась, бессонница может остаться.

/stop-money-stress/

5 советов, как меньше тревожиться о деньгах

Правда ли, что всего пара бессонных ночей приводит к необратимым изменениям в организме?

На этот вопрос более полно и компетентно может ответить врач-сомнолог. Но мне, как психологу, тоже часто приходится сталкиваться с такими идеями у клиентов. По поводу сна и его недостатка есть много мифов, которые кочуют из статьи в статью и нередко попадают в серьезные работы. Даже в книге «Зачем мы спим» известного специалиста по сну Мэттью Уолкера сказано, что пара часов недосыпа — большой риск для организма. На самом деле, такие утверждения по большей части не подкреплены научными исследованиями.

Наибольшее количество мифов касается продолжительности сна. Например, часто пишут: если вы спите меньше семи-восьми часов в сутки, это может сократить вам жизнь, а если — меньше шести часов, то у вас в два раза повышается риск заболеть раком. Но ни у того, ни у другого нет однозначных научных подтверждений. Это касается и страшилок о том, что люди за последние 80 лет якобы стали спать в среднем на два часа меньше, а ВОЗ — якобы объявила пандемию бессонницы.

6 вещей для здорового сна

К тому же надо учитывать, что продолжительность сна в эпидемиологических исследованиях определяется чисто субъективно. Человек просто заполняет анкету и сам оценивает, сколько примерно он спит. Но мы не запоминаем момент, когда заснули, поэтому оцениваем свой сон неточно, особенно люди с хронической инсомнией.

Еще считается, что недостаток сна вызывает депрессию. В реальности — совсем не обязательно. И даже наоборот: по данным некоторых исследований, отсутствие сна в течение одного или нескольких дней уменьшает выраженность депрессивных симптомов. Поэтому один из экспериментальных методов терапии депрессии — кратковременное лишение сна.

Но если сон долгое время искусственно ограничивается, это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Например, человек сам решил, что ему можно спать не больше шести часов и не тратить время на сон. Или у него ночной график работы, который нарушает циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека.

А если острые нарушения сна вызваны психологическими причинами, то не стоит их слишком сильно пугаться — механизмы регулирования сна от этого не сломаются. Когда прекращается стрессовая ситуация или когда психика к ней адаптируется, сон обычно тоже возвращается в норму.

/fighting-insomnia/

«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей

Сами по себе мифы о недостатке сна могут стать причиной беспокойства, которое вызывает бессонницу?

Да, часто спать нам мешают именно мысли о том, каким должен быть нормальный сон. Например, вы думаете: все спят по восемь часов в день и утром всегда чувствуют себя отдохнувшими и свежими, а я нет. Или: если я не буду стараться заснуть, я буду спать очень плохо. Кто-то старается во что бы то ни стало не просыпаться ночью. Кто-то боится, что у него будет нервный срыв, если он не поспит пару ночей.

Все эти опасения основаны на ошибочных представлениях о том, как и сколько мы должны спать. Здоровый полноценный сон действительно важен для хорошего самочувствия, но при этом одна бессонная ночь и даже несколько бессонных ночей не приведут к катастрофическим последствиям. Если мы начинаем катастрофизировать последствия плохого сна и пытаемся взять его под контроль, он, как правило, нарушается еще больше. По моим наблюдениям, у людей, страдающих хронической бессонницей, обычно есть как минимум одно такое дисфункциональное убеждение по поводу сна.

А как избавиться от этих стереотипов, чтобы улучшить качество сна?

В последнее время появляется много информации от компетентных специалистов о механизмах сна и способах улучшить его качество. Стереотипы — часто следствие отсутствия информации, поэтому изучение, что такое циклы сна, какие есть механизмы его регулирования, циркадные ритмы, давление сна и прочее может быть полезно. Искать такую информацию лучше всего у врачей-сомнологов. Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова, его же курс «Здоровый сон для профессионалов», книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу», бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы.

Еще можно изучать свой сон по личному опыту. Вспомните, бывало ли такое, что вы точно спали меньше восьми часов и при этом сохраняли высокую продуктивность. Или подумайте, что еще может влиять на ваше самочувствие кроме качества сна. Можете расспросить других: действительно ли они спят не меньше восьми часов в сутки, как чувствуют себя с утра, часто ли просыпаются посреди ночи. Еще для самоизучения полезно проводить небольшие эксперименты. Например, что будет, если сегодня ночью я попытаюсь проконтролировать процесс засыпания, а завтра — пущу все на самотек: когда я засну быстрее?

/sleep-apps/

5 приложений, которые помогают засыпать быстрее

А нужно ли контролировать поток мыслей перед сном и насколько это возможно?

Активный поток мыслей перед сном мешает заснуть. Особенно если это беспокойство и размышления о проблемах. Есть два способа взять его под контроль.

Первый способ — давать себе возможность обдумать эти мысли в другое время. Для этого специально выделите днем, скажем, полчаса для тревоги. Назначьте время и место для того, чтобы спокойно обдумать все, что вас тревожит. Желательно не в разгар дневных дел и за несколько часов до сна.

Например, в шесть часов вечера в вашем любимом кресле. Можно натренироваться не вовлекаться в этот поток мыслей, если он начался. Для этого нужно научиться откладывать беспокойство. Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на проблемах, коротко запишите свои мысли, например, в заметки на смартфоне — буквально пару слов. Например: «А вдруг я потеряю работу?». Наметьте для себя вернуться к этой мысли позже и отложите беспокойство на этот срок. Если вы освоите этот навык, то сможете применять его и перед сном. Мысли все равно могут приходить — это нормально, но мы можем развивать их дальше или не вовлекаться в них.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

Второй способ — научиться безоценочно наблюдать за этим потоком. Важно не пытаться прогнать мысли, избавиться от них. С мыслями это не работает. Как только мы маркируем какую-то мысль как нежелательную, у нас как бы включается такой радар в голове, который начинает отслеживать все признаки наличия этой мысли в голове. И конечно, он их находит. Поэтому попытки остановить мысли или избавиться от них приводят к обратным результатам.

Если все равно не можете заснуть в течение 20—30 минут, не стоит пытаться дальше, потому что это может вызвать еще большее напряжение. Лучше встать и заняться чем-нибудь умиротворяющим, например разобрать вещи или почитать книгу. Желательно бумажную, чтобы не раздражать глаза светом от экрана.

А если в стрессовой ситуации все же засыпаешь, но снятся кошмары?

Во сне мозг перерабатывает информацию и эмоции, накопленные за день. Какая информация — такие и сны. Кошмары в кризисные периоды означают, что мозг перерабатывает полученную негативную информацию, — и это как раз нормально.

Есть ли универсальный план по нормализации сна в такие моменты, когда каждый день приносит дикий стресс?

Есть набор шагов, которые можно разделить на две части: что не нужно делать и что стоит попробовать.

Начнем с первой. Не нужно пытаться «досыпать» днем или ложиться спать пораньше вечером. Так можно уменьшить давление сна, из-за чего заснуть вечером в привычное время будет сложнее. Но если вас сильно клонит в сон днем, можно подремать не больше получаса.

Не употребляйте напитки с кофеином после четырех часов вечера: кофе, чай, кола могут вызвать трудности с засыпанием, спровоцировать ночные пробуждения и поверхностный сон. Не стоит рассчитывать на бокал вина — да, алкоголь может облегчить засыпание, но взамен увеличит вероятность ночных пробуждений и сделает сон менее глубоким. Не нужно снижать физическую нагрузку днем из-за плохого сна накануне, например: «Не пойду гулять, потому что плохо спала ночью». Недостаток нагрузки днем тоже ослабляет естественную сонливость вечером.

/buy-for-sleep/

«Фитнес-браслет будит нежнее, чем орущий телефон»: во что вложиться, чтобы лучше спать

Что стоит сделать: ограничьте время в постели — не ложитесь до того, как почувствуете сонливость, не оставайтесь в постели после пробуждения. Это помогает сделать сон более глубоким и непрерывным. А чем дольше вы просто лежите, тем выше риск поверхностного и фрагментарного сна. Вставайте примерно в одно и то же время семь дней в неделю. Это помогает настроить биологические часы.

Стабильное время подъема обычно означает и стабильное время засыпания. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные — не больше двух часов, иначе вы рискуете попасть в «социальный джетлаг». Добавьте физической активности. Если вы дадите себе нагрузку не позже чем за три часа до сна, это поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Физическая активность — это не обязательно тренировка в спортзале с тренером. Можно просто пройтись по улице, прогулка с собакой тоже считается.

Есть и базовые правила гигиены сна, которые помогают легко засыпать и чувствовать себя бодрым после пробуждения. Убедитесь, что в спальне не слишком холодно и не слишком жарко. Оптимальной температурой считается 18—21 °С. И конечно, откажитесь от гаджетов в кровати. Телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна. Иначе нарушается выработка гормона сна — мелатонина.

«Шум полиэтилена неплохо глушит мысли»: еще 8 способов бороться с бессонницей

Что делать, если ничего из этого не помогает?

При хронических нарушениях сна — если страдаете бессонницей больше двух-трех месяцев — помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но лучше сначала пройти обследование у специалиста, например психиатра, чтобы исключить другие психические или соматические проблемы. Ведь стресс — не единственная причина нарушения сна. И далеко не самая серьезная.

Как бороться с бессонницей

Как спать в условиях стресса

1. Чтобы не утонуть в потоке тревожных мыслей перед сном, выделите днем время для обдумывания проблем, которые вас беспокоят.
2. Если не можете уснуть больше 20—30 минут из-за тревожных мыслей, лучше встать и заняться чем-нибудь успокаивающим, чтобы отвлечься: разобрать вещи для стирки, вымыть посуду или почитать бумажную книгу.
3. Если проснулись посреди ночи, попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации: по пять-десять секунд ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с ног. За сильным напряжением обязательно следует расслабление — не только физическое, но и эмоциональное.
4. Откажитесь от гаджетов в кровати: телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна, чтобы не нарушать выработку гормона сна — мелатонина.
5. Добавьте физической активности не позже чем за три часа до сна. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким.
6. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, чтобы настроить биологические часы. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные будет не больше двух часов.
7. Не преувеличивайте негативные последствия плохого сна. Кратковременные нарушения сна не вредны для мозга. Когда стресс прекратится или психика к нему адаптируется, сон, скорее всего, сам вернется в норму.

Проблемы со сном: причины, диагностика и лечение

Обзор

Проблемы со сном — это когда у вас проблемы со сном ночью. Вам может быть трудно заснуть, или вы можете просыпаться несколько раз в течение ночи.

Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Недостаток сна также может привести к частым головным болям или проблемам с концентрацией внимания.

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают трудности со сном. Некоторые люди могут чувствовать себя отдохнувшими уже после шести или семи часов сна. Однако большинству взрослых необходимо около восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.

Признаки нарушения сна могут включать неспособность сосредоточиться в течение дня, частые головные боли, раздражительность, дневную усталость, слишком раннее пробуждение, пробуждение в течение ночи или засыпание в течение нескольких часов.

Вы также можете ощущать упадок сил в течение дня или заметные темные круги под глазами.

У взрослых

Бессонница может быть вызвана многими причинами, включая особенности сна, образ жизни и состояние здоровья. Некоторые причины незначительны и могут исчезнуть при самостоятельном уходе за собой, в то время как другие могут потребовать обращения к врачу.

Причины бессонницы могут включать старение, чрезмерную стимуляцию перед сном (например, просмотр телевизора, видеоигры или физические упражнения), употребление слишком большого количества кофеина, шумовые помехи, неудобную спальню или чувство возбуждения.

Чрезмерный дневной сон, недостаток солнечного света, частое мочеиспускание, физическая боль, нарушение биоритмов и прием некоторых рецептурных препаратов также могут привести к проблемам со сном.

У многих людей стресс, беспокойство, депрессия или рабочий график также могут повлиять на их сон. У других проблемы со сном возникают из-за нарушений сна, таких как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

У младенцев

У младенцев также может наблюдаться бессонница. Для новорожденных нормально просыпаться несколько раз в течение ночи. Тем не менее, большинство младенцев начинают спать всю ночь после того, как им исполняется 6 месяцев.

Если у младенца старшего возраста проявляются признаки бессонницы, это может быть признаком того, что у него режутся зубки, он болен, голоден или его беспокоят газы или проблемы с пищеварением.

Обструктивное апноэ сна — это состояние, при котором происходит закупорка верхних дыхательных путей. Это приводит к паузам в дыхании в течение ночи, что может привести к резкому пробуждению, часто со звуком удушья. При этом расстройстве обычно возникает храп.

Синдром беспокойных ног также может вызывать проблемы со сном. Это состояние вызывает неприятные ощущения в ногах, такие как покалывание или боль. Эти ощущения вызывают у вас желание часто двигать ногами, в том числе во время отдыха, что может прервать ваш сон.

Расстройство задержки фазы сна — еще одно состояние, которое может повлиять на сон. Это состояние вызывает задержку 24-часового цикла сна и бодрствования. Вы можете не чувствовать сонливости или заснуть до середины ночи. Этот цикл сна затрудняет пробуждение ранним утром и приводит к дневной усталости.

Вам следует обратиться к врачу, если проблемы со сном продолжаются и влияют на качество вашей жизни. Они попытаются найти основную причину вашей бессонницы, проведя медицинский осмотр и задав вопросы о вашем режиме сна. Вы можете связаться с врачом в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

Во время приема обязательно сообщите своему врачу обо всех лекарствах, отпускаемых по рецепту, безрецептурных препаратах и ​​растительных добавках, которые вы принимаете. Некоторые лекарства и добавки вызывают чрезмерную стимуляцию и могут нарушить ваш сон, если их принять слишком близко ко сну.

Вам также следует сообщить, испытываете ли вы другие проблемы, такие как депрессия, тревога или хроническая боль. Эти факторы также могут повлиять на вашу способность спать.

Чтобы определить причину бессонницы, врач может порекомендовать вам вести дневник сна.

Вы должны записывать всю свою дневную деятельность и режим сна, например, время, когда вы ложитесь спать, время, когда вы просыпаетесь, количество еды и напитков, которые вы потребляете, ваше настроение, любые лекарства, которые вы принимали, уровень вашей активности, и качество вашего сна.

Ведение записей о сне поможет вашему врачу выявить привычки, которые могут вызывать проблемы со сном.

Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, синдром беспокойных ног или другое нарушение сна, он может назначить исследование сна. Для этого теста вы проведете ночь в больнице или центре сна.

Специалист по сну будет наблюдать за вами всю ночь. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений, дыхание, уровень кислорода и мозговые волны будут отслеживаться на предмет любых признаков нарушения сна.

Изменение образа жизни

Лечение бессонницы зависит от ее причины. В некоторых случаях домашние средства или простые изменения образа жизни могут улучшить качество сна. Вы можете отказаться от кофеина и алкоголя, по крайней мере, за несколько или более часов до сна.

Ограничьте любой дневной сон до 30 минут или вообще не спите, если это возможно. Держите вашу спальню темной и прохладной.

Избегайте стимулирующих действий перед сном и отводите на сон от семи до восьми часов каждую ночь. Также может помочь прослушивание успокаивающей музыки и принятие горячей ванны перед сном. Соблюдайте регулярный график сна.

Снотворные

Вы также можете приобрести некоторые снотворные средства без рецепта. Тем не менее, снотворные могут вызвать дневную сонливость, если вы не выспались семь или восемь часов. Кроме того, не используйте эти продукты ежедневно, так как это может привести к зависимости.

Всегда внимательно читайте инструкцию и принимайте лекарство в соответствии с указаниями.

Лечение основного заболевания

Если причиной ваших проблем является заболевание или нарушение сна, вам потребуется лечение основного заболевания.

Например, если на ваш сон влияет тревожное расстройство или депрессия, врач может прописать успокоительные или антидепрессанты, которые помогут вам справиться с беспокойством, стрессом и чувством безнадежности.

Хронические проблемы со сном, если их не лечить, могут сильно повлиять на качество вашей жизни. Время вашей реакции при вождении может уменьшиться, что увеличивает риск аварии.

Плохое качество сна также может снизить вашу работоспособность на работе или в школе. Это также может ослабить вашу иммунную систему, что приведет к большему количеству простуд и болезней.

Поговорите со своим врачом, если у вас частые проблемы со сном. Ваш врач может помочь порекомендовать различные методы лечения.

Что вызывает беспокойный сон? | Sleep Foundation

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о беспокойном сне.

Большинству людей может быть знаком беспокойный сон. Будь то ворочание или просто никогда не погружающийся в глубокий сон, вы можете заметить, что вы не чувствуете себя отдохнувшим после ночи беспокойного сна.

Беспокойный сон — это не медицинский термин, но тот факт, что он так близок, делает его достойным более пристального внимания. В следующих разделах более подробно рассматривается, что представляет собой беспокойный сон, что вызывает его и как с этим бороться.

Что такое беспокойный сон?

Беспокойный сон не имеет конкретного определения. По данным Американской академии медицины сна (AASM), это не идентифицированное расстройство сна, а это означает, что его значение субъективно. Несмотря на это, есть общее представление о том, как выглядит беспокойный сон.

Как выглядит беспокойный сон?

Беспокойный сон в глазах смотрящего; то, как это воспринимается, зависит от того, пытаетесь ли вы уснуть или наблюдаете за кем-то другим.

Беспокойный сон

Если вы пытаетесь заснуть, беспокойный сон может быть связан со следующими проблемами:

Ощущение полусонного состояния или недостаточно глубокого сна

Постоянное шевеление, потому что ваш разум скачет

Фрустрация из-за невозможности крепко спать

Неспособность быстро заснуть после неожиданного пробуждения

Кроме того, основной признак или симптом беспокойного сна часто обнаруживается на следующий день, когда вы можете чувствовать себя усталым, вялым или умственно отсталым. Если беспокойный сон случается регулярно, эти проблемы могут становиться все более проблематичными и даже опасными, если вы чувствуете сонливость во время вождения или работы с тяжелой техникой.

Наблюдение за беспокойным сном

Некоторые вещи, которые вы можете рассматривать как беспокойный сон, если вы видите их у другого человека, включают:

• Частое ворочание или пробуждение без желания
• Громкий храп, сопровождающийся вздохами или удушьем
• Заметные движения конечностей, вставание с постели или даже лунатизм
• Говорить или кричать во сне
• Скрежетание зубами (сонный бруксизм)

При некоторых из этих признаков беспокойства, таких как разговор или движение во сне, человек, скорее всего, совершенно не осознает своего поведения и не вспомнит его, когда проснется. В результате они могут не воспринимать свой сон как беспокойный.

Чем беспокойный сон отличается от бессонницы?

В отличие от беспокойного сна, бессонница является формально определенным расстройством сна, диагностируемым медицинским работником в соответствии с определенными критериями. Несмотря на то, что некоторые люди используют слово «бессонница» в разговорной речи для обозначения общих проблем со сном, этот термин имеет точное значение в медицине сна.

На практике у большинства людей с бессонницей, вероятно, наблюдается беспокойный сон; однако не все люди, у которых беспокойный сон, особенно если это случается лишь изредка, страдают бессонницей.

Каковы причины беспокойного сна?

Возможные причины беспокойного сна многочисленны и разнообразны. Вещи, которые влияют на ваше психическое и физическое состояние, могут нарушить ваш сон, равно как и нарушения сна или плохие привычки сна.

Стресс и беспокойство, в том числе формальные тревожные расстройства, могут вызывать скачки ума у ​​человека и мешать ему расслабиться и погрузиться в полноценный сон. Горе, печаль и депрессия также могут влиять на психическое состояние человека таким образом, что это вредно для сна.

Кофеин, никотин и другие стимуляторы могут заставить мозг и тело чувствовать себя напряженными и неподготовленными ко сну. Алкоголь и седативные средства, хотя и вызывают сонливость, нарушают нормальные циклы сна и могут сделать ночной сон беспокойным даже после быстрого засыпания.

Различные виды проблем со здоровьем могут помешать планам спокойного сна. Боль, частые позывы к мочеиспусканию, заболевания легких и проблемы с сердцем — все это примеры состояний, которые могут прерывать сон. Боль, особенно боль, и неспособность удобно устроиться в постели часто могут быть связаны с беспокойным сном.

Спальня или обстановка, не способствующая хорошему сну, также могут способствовать беспокойному сну. Выбор лучшего матраса для вашего типа телосложения и предпочтений во сне играет большую роль в достижении здорового сна. Неудобный матрас, много шума или света, избыток тепла или холода могут мешать заснуть или уснуть.

Неправильный сон, который является частью гигиены сна, является частой причиной недостаточного или плохого сна. Непоследовательный график сна, использование электронных устройств в постели и слишком поздний прием пищи являются примерами привычек и распорядков, которые могут привести к беспокойному сну.

Беспокойный или нарушенный сон также может возникать из-за сбоя циркадного ритма, который часто возникает при работе в ночную смену или при нарушении биоритмов после перелетов через несколько часовых поясов.

В некоторых ситуациях беспокойный сон связан с основным расстройством сна, таким как бессонница, синдром беспокойных ног (СБН) или связанные со сном нарушения дыхания, такие как синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС). При СБН человек чувствует сильное желание двигать конечностями, а при СОАС дыхание неоднократно прерывается, вызывая кратковременные пробуждения, которые не позволяют глубоко спать.

Беспокойный сон, который вы наблюдаете у другого человека, может быть вызван этими проблемами, но также может быть связан с другими состояниями, такими как парасомния. Парасомнии — это ненормальное поведение и движения во время сна, включая разговоры во сне, лунатизм и разыгрывание сновидений.

 

Чем отличается беспокойный сон в зависимости от возрастной группы?

Беспокойный сон может проявляться по-разному в зависимости от возраста. Характер сна и потребности во сне у младенцев, детей младшего возраста, подростков, взрослых и пожилых людей различаются, поэтому неудивительно, что причины беспокойного сна у этих групп могут различаться.

Беспокойный сон у младенцев

Хотя новорожденные проводят во сне до 18 часов в сутки, они редко спят более двух-трех часов подряд. Некоторые родители могут воспринять это как беспокойство, но это нормально и ожидаемо.

Когда младенцам исполняется несколько месяцев, они, как правило, спят дольше, часто переходя в режим дневного и ночного сна примерно в шесть месяцев. Но согласно одному исследованию среди 12-месячных детей, почти 28% не спят шесть часов подряд, а 43% не спят восемь часов подряд. В результате родители должны знать, что неспособность спать всю ночь, которая может показаться беспокойным сном, не редкость среди младенцев и не влияет на их умственное или физическое развитие.

Некоторые младенцы начинают спать беспокойнее примерно в девять месяцев. Это может произойти из-за беспокойства о разлуке перед сном, лучшего распознавания и контроля окружающей среды, чрезмерной стимуляции и / или слишком раннего сна перед сном.

Чтобы обеспечить крепкий сон новорожденных и младенцев, родители должны привить им здоровый сон. Укрепление хороших привычек может решить проблему беспокойного сна у младенцев и проложить путь к лучшему сну по мере взросления. Родители также должны тщательно соблюдать меры предосторожности, чтобы предотвратить синдром внезапной детской смерти (СВДС).

Беспокойный сон младенцев, хотя и редко, может быть вызван основной проблемой со здоровьем. Апноэ во сне, нарушение дыхания, может поражать младенцев, но в основном встречается у недоношенных детей или детей с низким весом при рождении, или у детей с сопутствующими заболеваниями. Родители, которые замечают аномальное дыхание или имеют другие опасения по поводу сна своего ребенка, должны поговорить со своим врачом.

Беспокойный сон у малышей

У малышей беспокойный сон может отражать неспособность успокоиться, успокоиться и заснуть. Это может произойти в начале ночи и/или если они просыпаются ночью.

Беспокойный сон у малышей часто начинается в возрасте около 18 месяцев и может быть результатом страха разлуки, избыточной стимуляции, плохого сна, большей способности ходить и говорить или повышенной частоты ночных кошмаров.

Этот беспокойный сон обычно устраняется, когда родители применяют последовательные методы, которые поощряют стабильный режим сна, фиксированный график и самоуспокоение, чтобы снова заснуть.

Беспокойный сон у детей

Как и в других возрастных группах, беспокойный сон у детей раннего возраста часто связан с гигиеной сна, но могут быть связаны и другие факторы.

Дети чаще страдают парасомниями, то есть ненормальным поведением во время сна. Они могут включать разговоры во сне, а также спутанные пробуждения или ужасы во сне, во время которых ребенок кажется частично бодрствующим и расстроенным, но не общительным и не реагирующим. Парасомнии также включают лунатизм, от которого страдают до 29% детей в возрасте от 2 до 13 лет, и частые ночные кошмары.

Несмотря на то, что они могут беспокоить родителей, в большинстве случаев парасомния не опасна, и, как правило, лучше мягко утешить ребенка, не будя его. Дети очень редко вспоминают эти эпизоды, и они обычно возникают спорадически и со временем прекращаются сами по себе. Если парасомнии начинают прерывать сон, возникают часто или подвергают ребенка риску причинения вреда (например, во время эпизодов лунатизма), то может потребоваться лечение.

При появлении у детей дневных нарушений, таких как повышенная сонливость, раздражительность, нарушения мышления и внимания, следует обсудить этот вопрос с врачом. Эти симптомы могут быть связаны с обструктивным апноэ сна у детей, особенно если беспокойный сон сопровождается громким или постоянным храпом. Нарушения в дневное время из-за беспокойного сна также могут быть связаны с синдромом беспокойных ног, а также с такими состояниями, как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС).

Беспокойный сон у подростков

Фактором, способствующим беспокойному сну у подростков, является естественное биологическое изменение времени сна. В подростковом возрасте организм движется к более позднему режиму сна «сова», поэтому подростки могут казаться беспокойными, когда пытаются лечь спать пораньше.

Проблемы со сном из-за этой изменяющейся биологии могут усугубляться стрессом и тревогой, связанными со школой или общественной жизнью, а также плохими привычками сна, такими как использование мобильных телефонов и других электронных устройств в постели.

Как и дети младшего возраста, подростки могут страдать от таких состояний, как ОАС, СБН и СДВГ, которые могут вызывать беспокойный или некачественный сон.

Беспокойный и недостаточный сон у подростков вызывает беспокойство по многим причинам. Это может повлиять на критическое умственное и физическое развитие, а также на принятие решений и на вероятность поведения, связанного с высоким риском. По этой причине стойкий беспокойный сон и дневные симптомы плохого сна у подростков следует обсудить с врачом.

Беспокойный сон у взрослых

Значительное количество взрослых борется с беспокойным сном, и в этой возрастной группе более высокий процент случаев может быть связан с бессонницей, обструктивным апноэ во сне и другими нарушениями сна.

Взрослые чаще имеют сопутствующие проблемы со здоровьем, которые вызывают боль или другие нарушения сна. Стресс, беспокойство и депрессия могут сказаться на сне у взрослых. Работа, семья и социальные обязанности могут сократить время, отведенное на сон, и эти проблемы могут усугубляться неадекватной гигиеной сна.

Как и в других возрастных группах, взрослые должны поговорить со своим лечащим врачом, если у них часто беспокойный сон, если у них есть громкий храп или нарушения дыхания, или если они страдают от дневных эффектов, включая сонливость, усталость или трудности с ясным мышлением.

Беспокойный сон у пожилых людей

Многие факторы, вызывающие беспокойный сон у взрослых, относятся и к пожилым людям, которые также сталкиваются с дополнительными проблемами. Пожилые люди проводят больше времени в более легких стадиях сна, что облегчает их нарушение и делает их сон менее восстанавливающим.

Циркадный ритм пожилых людей часто смещается вперед, что может привести к раннему пробуждению по утрам. Это может происходить естественным путем и из-за больших трудностей с получением достаточного количества дневного света, особенно для людей в учреждениях управляемого ухода.

Многие пожилые люди имеют многочисленные проблемы с физическим и психическим здоровьем и принимают большое количество рецептурных лекарств, которые могут способствовать беспокойному сну.

Совокупность этих проблем делает проблемы со сном широко распространенными среди пожилых людей, но меры по устранению основных заболеваний и улучшению гигиены сна могут улучшить сон. Меры предосторожности для предотвращения падений являются еще одним компонентом ухода за пожилыми людьми с беспокойным сном, которые могут быть вялыми или дезориентированными, когда встают с постели ночью или утром.

Как лучше всего справиться с беспокойным сном?

Борьба с беспокойным сном зависит от его основной причины. Практика стратегий легкого засыпания может помочь предотвратить ворочание, но другие шаги, в том числе обращение к врачу, могут быть необходимы, чтобы остановить беспокойный сон и не допустить, чтобы он стал растущей проблемой.

Когда обращаться к врачу

Если беспокойный сон частый, постоянный или ухудшается, это может быть признаком более серьезной проблемы, и ее следует обсудить с врачом. Точно так же о признаках чрезмерной дневной сонливости или других дневных нарушений всегда следует сообщать своему врачу, который может помочь определить наиболее вероятную причину и наиболее подходящие шаги для лечения.

Улучшение гигиены сна

В каждой возрастной группе гигиена сна может играть решающую роль в качестве сна. Советы по здоровому сну, такие как постоянство в вашем графике сна, распорядке дня, диете и физических упражнениях, являются хорошей отправной точкой. Поиск лучшего матраса для ваших личных потребностей и создание комфортной спальни с минимальным количеством отвлекающих факторов может снизить вероятность беспокойного сна.

Ведите дневник сна

Один из способов узнать больше о вашем сне — вести дневник с заметками о том, как хорошо и как долго вы спите каждую ночь. В журнале вы можете делать заметки о беспокойном сне и любых проблемах, которые, по вашему мнению, могут быть его причиной. Отслеживание сна таким образом не только дает представление о характере сна, но и проливает свет на потенциальные тенденции в отношении того, что вызывает беспокойный сон.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сон и мужчины — Нарушения сна

Для многих мужчин сон — это еще одна вещь в конце списка всего, что нужно сделать за день. Это похоже на потраченное впустую время, которое мешает им выполнить какую-либо работу. Эти неправильные представления о сне мешают мужчинам использовать силу хорошо отдохнувшего ума и тела.

На самом деле сон — самое ценное занятие в течение дня. Чем больше вы инвестируете в свой сон, тем большую отдачу вы увидите во всем остальном, что вы делаете. Сон – это не потраченное впустую время, потраченное на ничегонеделание. Это время, когда ваш организм активно перезаряжается и готовится к следующему дню. Хороший сон позволяет вам чувствовать, думать и работать лучше. Это позволяет вам максимально использовать свое время и энергию в течение дня. Лучший способ сделать все, что вы хотите сделать, это убедиться, что вы получаете сон, в котором нуждается ваше тело.

I. Что мешает мужчинам высыпаться?

Отсутствие осознания

Многие мужчины просто не осознают, что им нужно больше спать. Они рассматривают сонливость как положительный признак того, что они должны много работать. Они привыкают к усталости и думают, что так и должно быть. Они считают, что им просто нужно с этим бороться.

У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность варьируется от одного человека к другому. В среднем большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрыми и хорошо отдохнувшими. Многие мужчины не спят так много на регулярной основе. В результате они не способны функционировать на максимальном уровне энергии и концентрации.

Следующие признаки указывают на то, что вы не высыпаетесь:

• Вы чувствуете усталость и недостаток энергии в течение дня.
• Вам трудно сосредоточиться во время совещаний.
• У вас нет мотивации, и вы не можете «идти вперед».
• Вы раздражительны, ворчливы или легко выходите из себя.
• Вы должны использовать будильник, чтобы проснуться утром вовремя.
• Вы начинаете засыпать, когда ведете машину.

Для большинства людей, которым нужно быть на работе рано утром, не подходит отход ко сну позже. Не так уж много работодателей разрешат вам вздремнуть днем. Решение — ложиться спать раньше. Планируйте ложиться спать достаточно рано, чтобы у вас было семь-восемь часов до того, как вы встанете утром. Установите это как цель и сделайте ее приоритетом. Проделав это некоторое время, вы поймете, нужно ли вам больше восьми часов сна или, может быть, даже меньше семи, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, когда проснетесь.

Требования к работе

Работа человека может отнимать у него так много времени, что не остается места для сна. Чтобы продвинуться вперед, вам может показаться, что вам нужно работать сверхурочно по ночам, работать по выходным или быть первым утром. Долгая поездка в пробках может отнять у вас еще больше свободного времени. Даже когда вы находитесь вдали от работы, ваша работа может отнимать ваше время. У вас могут быть документы, которые вы должны закончить дома. Ваш мобильный телефон не перестанет звонить. Ваша электронная почта должна постоянно проверяться. Прежде чем вы даже осознаете это, время пролетело незаметно, и вы уже давно не ложитесь спать.

Стресс и давление на работе также могут повлиять на ваш сон. Каждая ночь может быть наполнена заботами и беспокойством о том, что произойдет завтра. Ваше тело хочет отдохнуть, но ваш разум не перестанет вращаться. В результате вы ворочаетесь в постели до поздней ночи. Может быть, вы быстро засыпаете, но просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть. Вскоре будильник говорит, что пора вставать и начинать день.

Вам нужно сделать все возможное, чтобы оставить работу на работе. Насколько это возможно, не приносите работу домой с собой. Вам нужно время, чтобы расслабиться и телом, и разумом. Установите границы и защитите свое личное свободное время. Это будет очень сложно, если вы работаете из дома. Вам нужно будет найти способы выйти из дома, чтобы расслабиться и отдохнуть. Вы также должны найти способ избавиться от беспокойства в течение дня. Поговорите о них с одним из ваших приятелей. Отпустите их в спортзале. Просто убедитесь, что ваша кровать является местом отдыха, не беспокойтесь.

Полные расписания

У многих мужчин есть расписания, которые заполнены не только работой. Они ходят в спортзал на регулярные тренировки. Они занимаются спортом или ходят посмотреть на местные команды в действии. Они работают над автомобилем или над проектами по дому. Они связаны с гражданской группой, братским орденом или местной церковью. Одинокие мужчины ходят на свидания или гуляют по городу с друзьями. Женатые мужчины забирают детей с тренировки или помогают им с домашним заданием. Список людей, мест и вещей, которые могут утомить человека, бесконечен.

Ключ в том, чтобы установить приоритеты и сбалансировать свое время. Честно взгляните на свой график, чтобы увидеть, не слишком ли много вы делаете. Некоторые вещи более срочные, чем другие. Не все должно быть сделано сегодня, и не все должно быть сделано вами. Некоторые важные вещи все еще можно переставить, чтобы вы лучше использовали свое время. Другие вещи, возможно, придется сократить, чтобы вы не делали их так часто или так долго. Другие вещи, которые не являются приоритетными, возможно, необходимо устранить прямо сейчас. Вы всегда можете вернуться к ним, если освободите больше времени в своем расписании в будущем. Когда вы решаете, какие виды деятельности важны, убедитесь, что сон является одним из них. Поместите его в начало списка, а не в конец.

Изменения в жизни

Жизнь полна перемен, которые могут сильно повлиять на то, как вы спите. Некоторые изменения вы ожидаете, но другие застают вас врасплох. Негативные изменения, как правило, больше всего нарушают ваш сон. Но положительные изменения могут коснуться и вас. Наряду с волнением хорошие перемены приносят новые обязанности и стресс, из-за которых вы не можете спать по ночам.

Примеры таких изменений включают следующее:

• Заключение брака
• Рождение ребенка
• Начало новой работы
• Переезд

Примеры негативных изменений, которые могут сильно повлиять на ваш сон, включают следующее:

• Потеря любимого человека
• Потеря работы
• Развод
• Попадание в автокатастрофу
• Серьезное заболевание
• Подача иска против вас
• Неудачная инвестиция

Эти изменения могут вызвать у вас чувство депрессии. У многих мужчин она начинается так медленно, что они никогда не осознают, что у них депрессия. Со временем это может прогрессировать до такой степени, что отчаяние становится просто нормальной частью их жизни.

Депрессия может сильно нарушить качество вашего сна. Вы можете лежать в постели и ворочаться до поздней ночи. Вы также можете спать в течение длительного времени без мотивации встать с постели. По мере прогрессирования плохого сна мужчины перестают заботиться о своем теле другими способами. Они перестают регулярно есть и заниматься спортом. Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками. В целом, они могут потерять свой обычный интерес и удовольствие от обычной повседневной жизни.

Мужчины чаще держат в себе это чувство депрессии. Они не часто имеют дело с ними открыто. В некоторых случаях эти чувства однажды взрываются бурным взрывом. Депрессивные мужчины часто обращают это насилие на себя. Статистика показывает, что мужчины в четыре раза чаще, чем женщины, совершают самоубийство.

Многие мужчины отказываются обращаться за помощью к консультанту. Они боятся, что люди подумают, что с ними что-то не так. Им нужно понять, что эти чувства совершенно нормальны. Но хотя они и нормальны, они также могут быть опасны для здоровья. Если вы боретесь с депрессией, то по крайней мере начните с разговора с супругом/супругой, другом, врачом или священником. Любой из них может помочь вам решить, нужно ли вам обратиться к консультанту. Не сражайтесь в этой битве в одиночку.

Вредные привычки

У мужчин может развиться ряд привычек, которые вызывают плохой сон. Употребление алкоголя, никотина и кофеина может повлиять на ваш сон. Вы должны избегать этих веществ днем ​​и ночью. Употребление их слишком близко к сну может помешать вам хорошо спать.

Вы также можете есть обильно или заниматься спортом непосредственно перед сном. Обе эти привычки также могут нарушать ваш сон. Этого может быть трудно избежать, если у вас много дел по вечерам. При необходимости вы можете съесть больше на обед и меньше на ужин. Чтобы соответствовать вашей тренировке, возможно, вы можете попробовать тренироваться перед работой или во время обеденного перерыва.

Мужчины также могут иметь нерегулярный график сна. Они ложатся спать и просыпаются в разное время каждый день. Это может нарушить ваши внутренние биологические часы и помешать вам крепко спать. Вы должны стараться просыпаться в одно и то же время каждый день. Сюда входят выходные и праздничные дни. Это поможет настроить ваши внутренние часы на нужное время. Старайтесь не ложиться спать позже на выходных, чтобы наверстать упущенное. Вместо этого ложитесь спать раньше, когда вы устали. Вы также должны сократить время сна до одного часа. Обязательно принимайте их в первой половине дня, чтобы не проснуться перед сном.

Заболевания

Многие заболевания могут помешать вам хорошо спать. Некоторые из них носят временный характер. Вывих лодыжки, грипп или небольшая операция ненадолго нарушат ваш сон. Другие проблемы могут остаться с вами на всю оставшуюся жизнь. Эти болезни и медицинские состояния становятся более распространенными по мере того, как вы становитесь старше.

Ниже приведены примеры заболеваний, которые могут сильно нарушать ваш сон:

• Эпилепсия
• Астма и другие респираторные заболевания
• Болезнь сердца
• Артрит

Лекарства, используемые для лечения этих и других проблем, также могут помешать вам получить качественный сон. Некоторые наркотики могут вызывать у вас нервозность и не давать вам спать по ночам. Другие заставят вас быть очень сонным в течение дня. Обсудите эти лекарства со своим врачом. Изменение дозы или времени приема препарата может иметь для вас большое значение.

II. Какие расстройства сна влияют на мужчин?

Многие мужчины не могут нормально выспаться, даже если каждую ночь проводят достаточно времени в постели. Им может потребоваться много времени, чтобы заснуть. Их сон может быть нарушен и нарушен. Они могут спать всю ночь, но все равно чувствовать усталость на следующий день.

Все это признаки нарушений сна, характерных для мужчин. Большинство мужчин, страдающих расстройством сна, не подозревают об этом. Даже когда они осознают, много раз они не будут искать помощи. Обнаружение и лечение расстройства сна может привести к значительному улучшению вашего сна. Это позволит вам лучше спать ночью и чувствовать себя лучше в течение дня.

К наиболее частым нарушениям сна, поражающим мужчин, относятся следующие:

Обструктивное апноэ сна (СОАС)

Обструктивное апноэ сна (СОАС) возникает, когда ткань в задней части глотки спадается во время сна. Это препятствует попаданию воздуха в легкие. Это очень распространено, потому что мышцы внутри горла расслабляются, когда вы спите. Затем под действием силы тяжести язык откидывается назад и блокирует дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь.

Эти остановки дыхания ненадолго пробуждают вас и нарушают сон. Это может привести к тому, что вы очень устанете на следующий день. Мужчины в два раза чаще, чем женщины, страдают СОАС. Избыточный вес и большой размер шеи также значительно увеличивают риск страдать от него. У этих мужчин в горле больше жировой ткани, которая может блокировать дыхательные пути.

Основными признаками СОАС являются дневная сонливость и громкий храп. Храп возникает из-за частичной закупорки дыхательных путей во время сна. Он имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Существует диапазон храпа от простого до тяжелого. Простой первичный храп является «нормальным» и в основном безвреден. Но громкий, сильный храп с вздохами и фырканьем вызывает беспокойство. Многие мужчины даже не подозревают, что храпят. Часто проблема громкого храпа обнаруживается у супруга или партнера по постели.

Некоторые мужчины считают храп признаком чести. Это признак истинной мужественности. Но они не понимают, что вместе с этим могут возникнуть опасности. Апноэ во сне может мешать вам думать или концентрироваться в течение дня. Если его не лечить, он также может подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых или легочных заболеваний, высокого кровяного давления или диабета.

Поговорите со своим врачом, если вы громко храпите и часто устаете в течение дня. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы выяснить, есть ли у вас апноэ во сне. Потеря веса и сон на боку могут помочь в некоторых легких случаях СОАС. Тяжелое апноэ во сне требует лечения.

Положительное давление в дыхательных путях (ПДП) является наиболее распространенным методом лечения ОАС у взрослых. PAP обеспечивает мягкий и постоянный поток воздуха через маску, которую надевают на нос. Это держит дыхательные пути открытыми и предотвращает паузы в дыхании во время сна. Хирургическое вмешательство или использование приспособления для полости рта (похожего на спортивную капу) может быть лучшим вариантом для некоторых людей.

Нарколепсия

Нарколепсия — это термин, используемый для описания людей, страдающих сильной сонливостью. Это может привести к тому, что вы внезапно заснете. Эти «приступы сна» могут случиться во время еды, ходьбы или вождения. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 12 до 20 лет и может длиться всю жизнь. Без лечения лучше не становится.

Поговорите со своим врачом, если вы так устали, что можете заснуть в любой момент. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы выяснить, есть ли у вас нарколепсия. Лекарства можно использовать для лечения нарколепсии и помочь вам иметь более нормальный режим сна и бодрствования.

Расстройство поздней фазы сна (DSP)

Напряженный график работы и общения может привести к тому, что у некоторых мужчин войдет в привычку ложиться спать очень поздно. Расстройство фазы отсроченного сна (DSP) — это когда вы можете заснуть только на пару часов или более позже, чем обычно. Это также приводит к тому, что вам трудно просыпаться рано утром.

Ваши внутренние биологические часы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствование каждый день в определенное время. Организм каждого человека имеет эту естественную систему синхронизации. Постоянная привычка не ложиться спать и поздно ложиться спать может сбить синхронизацию ваших биологических часов. Это может помешать вам заснуть в приличное время.

Для коррекции DSP старайтесь избегать яркого света ближе к вечеру и вечером. Держите свет в доме тусклым и затемняйте спальню, когда ложитесь спать. Тогда получите много яркого солнечного света утром и ранним днем. Это поможет настроить ваши биологические часы на нужное время. Главное, чтобы ваши глаза видели свет. Они посылают сигналы в ваш мозг, которые будут использоваться для настройки ваших биологических часов. Ваша кожа не должна подвергаться воздействию солнечных лучей.

Синдром смены часовых поясов и нарушение работы по сменам

Условия вашей работы также могут вызывать нарушение смены часовых поясов или сменную работу. Мужчины, которые часто путешествуют на самолете на большие расстояния, страдают от смены часовых поясов. Длительная поездка быстро приводит вас в состояние, когда вам нужно спать и просыпаться в то время, которое отличается от того, что ожидают ваши внутренние биологические часы. Ваши биологические часы не успевают сразу приспособиться к новому месту из-за скорости движения. Это очень мешает вам хорошо спать.

Мужчины, работающие посменно, в ранние утренние или ночные смены, часто страдают от сменной работы. Ваш график требует, чтобы вы работали, когда ваше тело хочет спать. Затем вы должны попытаться уснуть, когда ваше тело ожидает бодрствования. Это вызывает у вас проблемы со сном и сильную усталость.

Доказано, что добавки с мелатонином помогают некоторым людям, страдающим синдромом смены часовых поясов. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом ночью. Кажется, это играет роль в том, чтобы заставить вас спать.

Светотерапия также может помочь людям с синдромом смены часовых поясов или сменной работой. Светотерапия используется для воздействия на глаза интенсивным количеством света. Это происходит в течение определенного и регулярного периода времени. Этот свет предназначен для воздействия на ваши биологические часы так же, как солнечный свет. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли мелатонин или светотерапия помочь вам лучше спать.

Недостаточная гигиена сна

Эту бессонницу также можно назвать «плохими привычками сна». Это включает в себя то, что вы обычно делаете каждый день. Эти привычки мешают вашему сну быть освежающим. Они также могут помешать вам чувствовать себя бодрым в течение дня. Все эти действия вы должны уметь контролировать. К ним относятся такие вещи, как употребление алкоголя или кофеина на ночь, продолжительный дневной сон или соблюдение нерегулярного графика сна. Специалист по сну может использовать поведенческую терапию или обучение гигиене сна, чтобы помочь вам избавиться от этих вредных привычек.

III. Как мужчинам лучше спать?

Большинство мужчин будут спать намного лучше, если просто выработают привычку соблюдать правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. раздел «Ресурсы» на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать путь к лучшему сну.

Некоторые мужчины считают, что алкоголь улучшает их сон. Алкоголь вызывает сонливость и может помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь ночью. Многие люди просыпаются слишком рано после употребления алкоголя вечером. Это может быть «рикошетом» от употребления алкоголя. Он остается в вашем организме в течение длительного времени после того, как вы выпьете. Чтобы улучшить свой сон, вы не должны употреблять алкоголь в течение шести часов перед сном. Вы также должны ограничить, сколько и как часто вы пьете. Интенсивное употребление алкоголя может нанести вред вашему общему здоровью.

Мужчины иногда считают снотворное решением проблем со сном. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их более чем на несколько недель подряд.

Вы также можете найти множество средств для сна на полках местной аптеки. В большинстве из них используется антигистамин, тот же ингредиент, что и во многих лекарствах от простуды. Хотя они могут оказать положительное влияние на ваш сон, они также могут сделать вас очень вялыми в течение дня. Их следует использовать с осторожностью.

Вы не должны постоянно зависеть от наркотиков, которые помогут вам уснуть. Поговорите со своим врачом о других вариантах, которые помогут улучшить ваш сон.

Если у вас проблемы со сном в течение более месяца, поговорите об этом со своим врачом. Не думайте, что со временем это само пройдет. Он может порекомендовать вам посетить специалиста по сну, чтобы найти причину ваших проблем со сном. Перед походом к нему заполните ежедневный дневник сна в течение двух недель. Дневник сна поможет врачу увидеть особенности вашего сна. Эта информация дает врачу подсказки о том, что мешает вашему сну и как вам помочь.

Ваш сон слишком важен, чтобы игнорировать признаки неприятностей. Вы слишком многого добьетесь, обратившись за помощью к врачу. Не откладывай. Ваш сон повлияет на качество всех остальных сфер вашей жизни

вернуться к началу

COVID-19 нарушает наш сон коронасомнией – советы по борьбе

Коронавирус23 сентября 2020 г.

(САКРАМЕНТО)

COVID-19 дал нам множество причин, чтобы не спать. Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна. Не боритесь со сном среди ночи. Встань и займись чем-нибудь тихим — без экрана.

Это называется “коронасомния”. Это очень реально и очень распространено.

«Эта проблема существует везде, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук. Она лечила расстройства сна и обучена справляться с бессонницей без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, из того, что мы знаем из анекдотов, увеличение огромно».

Большая часть информации о коронасомнии, которой располагают эксперты по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. А в отчете Национального института здравоохранения подчеркивается исследование, проведенное в начале пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивит. Кто не страдал бессонными ночами во время пандемии? Или много бессонных ночей? И кто не испытывал стресса от беспорядочных жизней и ограничений по здоровью, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до появления COVID-19 и высококонтагиозного варианта Delta медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье. Теперь, в условиях стресса, вызванного COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей, эксперты по сну говорят, что коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

 «COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор здравоохранения Калифорнийского университета в Дэвисе на отделении внутренней медицины, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. . «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они могут заболеть. Там гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и это может вызвать бессонницу».

«Мы должны бодрствовать днем ​​и спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы. Их циркадные ритмы сбиваются. Они регулируют каждую клетку вашего тела… Как только главные часы сбиваются, все остальное ломается».

— Кимберли Хардин

Нарушенный распорядок подпитывает коронасомнию

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID было недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок изменился. Несмотря на то, что рестораны, школы и кинотеатры вновь открылись, многие мероприятия по-прежнему проводятся виртуально, а правила использования масок и вакцин варьируются в зависимости от местоположения.

«Мы, люди, нуждаемся в стимуляции. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности», — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой монотонной, недостаток стимуляции и деятельности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, которые все еще работают дома, отошли от своих обычных повседневных дел, что также влияет на сон.

— Мы должны бодрствовать днем ​​и спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы, — сказал Хардин. «Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается».

Коронасомния — это череда порочных кругов

— Бессонница увековечивает себя, — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше вы об этом беспокоитесь и тем больше вы не спите».

По сути, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов. Наряду с циклом бессонница-причина-стресс-вызывает-больше-бессонницы они включают в себя:

• Многие действия, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усугубляют наши проблемы со сном. и нарушенный режим.
• Мы все устали от COVID-19. Когда вы устали от бессонницы, каждое новое раздражение, большое или маленькое, вызывает разочарование и тревогу — и еще больше нарушает сон.
• Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, который не дает вам заснуть.
• Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии до высокого кровяного давления и повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, и знание этого вызывает больше беспокойства и бессонницу.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом, — сказал Дрейк. «Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это структурированная, основанная на фактических данных программа под руководством сомнолога, которая поможет вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и действия, которые мешают вашему сну, новыми действиями и мыслями, которые помогут вам хорошо спать.

«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов. Наш мозг на самом деле не приспособлен для того, чтобы справляться со всеми постоянными новостями и заголовками. Они постоянно бьют нас в тревожные звоночки. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация».

— Анджела Дрейк

Но есть ряд вещей, которые люди могут делать самостоятельно. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным усталостью от COVID. Вот еще несколько советов по сну:

• Создайте и соблюдайте режим отхода ко сну: — В конце дня помедленнее, — сказал Дрейк. «Начинайте выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не позволит вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).

• Избегайте экранов в спальне: Синий свет мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что это тяжело для людей, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это хорошо, но еще лучше почитать книгу». — сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет с экрана падал вам в лицо».

• Не используйте свою спальню и особенно свою кровать в качестве офиса : «Вы хотите приучить свой мозг к тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк. «Вы же не хотите, чтобы он сказал: «Здесь ты работаешь». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».

• Займитесь спортом в течение дня: Это снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела. Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать вашему телу время остыть и замедлиться.

• Не вздремнуть: Кратковременный сон не повредит, если еще не слишком поздно, но более длительный сон нарушит цикл сна. «Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше поустать день, а потом хорошенько выспаться».

• Получите немного солнечного света: Помогает сохранить наши циркадные ритмы, поэтому мы вырабатываем мелатонин ночью, а не днем.

• Не ужинайте поздно: «Если вы собираетесь ложиться спать в 11 вечера, постарайтесь не есть после 7 вечера или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы переварить это. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет остановить всю метаболическую работу, включая пищеварение».

• Если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам перезагрузиться, но приглушите свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией. «Если вы не можете спать больше получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделай что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».

• Сократите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для того, чтобы справляться со всеми постоянными новостями и заголовками. Они постоянно бьют нас в тревожные звоночки. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация».

• Осторожнее с алкоголем и кофеином: Они оба нарушают ваш сон. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не всегда помогает спать или хорошо спать. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Нам нужен правильный сон».

• Будьте осторожны со снотворными: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать у вас прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а отпускаемые по рецепту лекарства могут вызвать эмоциональную зависимость.

• Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации, — сказал Дрейк. «Это может улучшить сон и подчеркивает важность связи нашего разума и тела. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге».

И Хардин, и Дрейк говорят, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку она делает их несчастными. Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных снотворных или выпивают лишний бокал вина.

«Если ваша бессонница хроническая, если вы не спите в течение нескольких недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Есть эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь».

Как сон влияет на здоровье сердца?

Хороший сон важен не только для вашего уровня энергии, но и для здоровья вашего сердца. Узнайте, как сон связан со здоровьем сердца.

Сон — это не роскошь. Это имеет решающее значение для хорошего здоровья. Сон помогает вашему телу восстанавливаться. Достаточное количество сна также помогает вам нормально функционировать в течение дня.

Выспитесь. Большинству взрослых необходимо не менее 7 часов сна каждую ночь. ¹

Сколько часов сна мне нужно?

Большинству взрослых необходимо спать не менее 7 часов каждую ночь. ¹  Однако более 1 из 3 взрослых американцев говорят, что не спят рекомендуемое количество часов. ²  Хотя это может быть нормально в течение дня или двух, недосып со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем и усугубить некоторые проблемы со здоровьем.

Какие состояния здоровья связаны с недостатком сна?

Взрослые, которые спят менее 7 часов каждую ночь, чаще сообщают о проблемах со здоровьем, включая сердечный приступ, астму и депрессию. ³  Некоторые из этих проблем со здоровьем повышают риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. Эти проблемы со здоровьем включают:

• Высокое кровяное давление. Во время нормального сна ваше кровяное давление падает. Проблемы со сном означают, что ваше кровяное давление остается повышенным в течение более длительного периода времени. ⁴  Высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Около 75 миллионов американцев — каждый третий взрослый — имеют высокое кровяное давление. ⁵
• Сахарный диабет 2 типа.  Диабет – это заболевание, при котором в крови накапливается сахар, что может привести к повреждению кровеносных сосудов. Некоторые исследования показывают, что достаточное количество сна может помочь людям улучшить контроль уровня сахара в крови. ⁶
• Ожирение. Недостаток сна может привести к нездоровому увеличению веса. Особенно это касается детей и подростков, которым нужно больше сна, чем взрослым. Недостаток сна может повлиять на часть мозга, которая контролирует чувство голода. ⁶

Какие условия сна могут повредить моему сердцу?

Со временем проблемы со сном могут повредить вашему сердцу.

Апноэ во сне  возникает, когда ваши дыхательные пути неоднократно блокируются во время сна, что приводит к остановке дыхания на короткие промежутки времени. Апноэ во сне может быть вызвано некоторыми проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечная недостаточность.

Апноэ во сне влияет на то, сколько кислорода получает ваш организм во время сна, и увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт. Это чаще встречается среди чернокожих, латиноамериканцев и коренных американцев, чем среди белых. ⁷

Бессонница  относится к проблемам с засыпанием, продолжительностью сна или и тем, и другим. Каждый второй взрослый в какой-то момент испытывает кратковременную бессонницу, а у 1 из 10 может быть длительная бессонница. ⁸  Бессонница связана с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Со временем плохой сон также может привести к нездоровым привычкам, которые могут нанести вред вашему сердцу, в том числе к более высокому уровню стресса, снижению мотивации к физической активности и выбору нездоровой пищи.

Для лучшего сна получайте достаточное количество естественного света, особенно в начале дня. Попробуйте пойти на утреннюю или обеденную прогулку.

Что мне сделать, чтобы лучше спать?

• Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
• Получайте достаточное количество естественного света, особенно в начале дня. Попробуйте пойти на утреннюю или обеденную прогулку.
• Получайте достаточную физическую активность в течение дня. Старайтесь не заниматься спортом в течение нескольких часов перед сном.
• Избегайте искусственного света, особенно в течение нескольких часов перед сном. Используйте фильтр синего света на своем компьютере или смартфоне.
• Не ешьте и не пейте в течение нескольких часов перед сном; избегайте алкоголя и продуктов с высоким содержанием жира или сахара, в частности.
• Поддерживайте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Совместно с лечащим врачом определите препятствия на пути к хорошему сну, включая другие заболевания.

Дополнительная информация

CDC

• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Сон и расстройства сна

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)

• Краткий обзор: Healthy Sleep значок pdf[PDF – 1,8 МБ]внешний значок
• Наука о сне и расстройства снавнешний значок

1. ЦКЗ. Сколько сна мне нужно? По состоянию на 8 сентября 2020 г.
2. Лю Ю., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Каннингем Т.Дж., Лу Х., Крофт Дж.Б. Распространенность продолжительности здорового сна среди взрослых — США, 2014 г. MMWR . 2016;65(6):137–41.
3. ЦКЗ. Данные и статистика: короткая продолжительность сна среди взрослых в США. По состоянию на 8 сентября 2020 г.
4. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Значок сна и гипертонии. Сундук . 2010;138(2):434–443.
5. ЦКЗ. Высокое кровяное давление. По состоянию на 8 сентября 2020 г.
6. ЦКЗ. Сон и хронические болезни. По состоянию на 8 сентября 2020 г.
7. Национальный институт сердца, легких и крови. Внешний значок апноэ во сне. По состоянию на 8 сентября 2020 г.
8. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Клинические рекомендации по фармакологическому лечению хронической бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американской академии медицины сна, внешний значок. J Clin Sleep Med . 2017;13(2):307–49.

В ночи перед полнолунием люди ложатся спать позже и меньше спят, как показывают исследования

Интерактивный  | Пресс-релизы  | Исследования  | Наука  | Видео

27 января 2021

На протяжении веков люди обвиняли Луну в нашем настроении, несчастных случаях и даже стихийных бедствиях. Но новое исследование показывает, что небесный спутник нашей планеты влияет совершенно на другое — на наш сон.

В статье, опубликованной 27 января в журнале Science Advances, ученые из Вашингтонского университета, Национального университета Кильмеса в Аргентине и Йельского университета сообщают, что циклы сна у людей колеблются в течение 29,5-дневного лунного цикла: до полнолуния люди ложатся спать позже вечером и спят в течение более коротких промежутков времени. Исследовательская группа во главе с профессором биологии Университета Вашингтона Орасио де ла Иглесиа наблюдала эти различия как во времени начала сна, так и в продолжительности сна в городских и сельских условиях — от коренных общин на севере Аргентины до студентов колледжа в Сиэтле, городе. более 750 тыс. Они наблюдали колебания независимо от доступа человека к электричеству, хотя колебания менее выражены у людей, живущих в городских условиях.

Повсеместное распространение паттерна может указывать на то, что наши естественные циркадные ритмы каким-то образом синхронизированы с фазами лунного цикла или связаны с ними.

«Мы видим четкую лунную модуляцию сна с уменьшением продолжительности сна и более поздним началом сна в дни, предшествующие полнолунию», — сказал де ла Иглесиа. «И хотя эффект более устойчив в сообществах, не имеющих доступа к электричеству, эффект присутствует в сообществах с электричеством, включая студентов Вашингтонского университета».

Используя наручные мониторы, команда отследила режим сна среди 98 человек, живущих в трех общинах коренных народов Тоба-Кум в аргентинской провинции Формоза. Общины различались по своему доступу к электричеству в течение исследуемого периода: одна сельская община не имела доступа к электричеству, вторая сельская община имела лишь ограниченный доступ к электричеству, например, единственный источник искусственного света в жилищах, а третья община находилась в городской среде и имел полный доступ к электричеству. Почти для трех четвертей участников Тоба-Кум исследователи собрали данные о сне в течение одного-двух полных лунных циклов.

Прошлые исследования группы де ла Иглесиа и других исследовательских групп показали, что доступ к электричеству влияет на сон, что исследователи также наблюдали в своем исследовании: Тоба-Кум в городском сообществе ложился спать позже и спал меньше, чем сельские участники с ограниченным или нет доступа к электричеству.

Но участники исследования во всех трех сообществах также показали одни и те же колебания сна, когда Луна прошла свой 29,5-дневный цикл. В зависимости от сообщества общее количество сна варьировалось в течение лунного цикла в среднем от 46 до 58 минут, а время сна колебалось примерно на 30 минут. Во всех трех сообществах, в среднем, люди имели самое позднее время сна и самую короткую продолжительность сна в ночи от трех до пяти дней, предшествующих полнолунию.

 

Когда они обнаружили эту закономерность среди участников Тоба-Кум, команда проанализировала данные мониторов сна 464 студентов колледжа в районе Сиэтла, которые были собраны для отдельного исследования. Они обнаружили те же колебания.

Команда подтвердила, что вечера перед полнолунием — когда участники спали меньше всего и ложились спать позже всех — имеют больше естественного света после заката: растущая луна становится все ярче по мере приближения к полнолунию, и обычно восходит ближе к вечеру или ранним вечером, располагаясь высоко в небе вечером после захода солнца. Вторая половина фазы полнолуния и убывающая луна также излучают значительный свет, но в середине ночи, поскольку луна восходит поздно вечером в эти моменты лунного цикла.

«Мы предполагаем, что паттерны, которые мы наблюдали, являются врожденной адаптацией, которая позволила нашим предкам использовать в своих интересах этот естественный источник вечернего света, который появлялся в определенное время в течение лунного цикла», — сказал ведущий автор Леандро Казираги, постдокторский исследователь UW. на кафедре биологии.

Вопрос о том, влияет ли луна на наш сон, является спорным вопросом среди ученых. Некоторые исследования намекают на лунные эффекты, но другие опровергают их. Де ла Иглесиа и Казираги считают, что это исследование показало четкую закономерность отчасти потому, что команда использовала наручные мониторы для сбора данных о сне, а не дневники сна, о которых сообщают пользователи, или другие методы. Что еще более важно, они отслеживали людей в течение лунных циклов, что помогло отфильтровать часть «шума» в данных, вызванного индивидуальными различиями в режимах сна и существенными различиями в режимах сна между людьми с доступом к электричеству и без него.

Эти лунные эффекты могут также объяснить, почему доступ к электричеству вызывает такие выраженные изменения в нашем режиме сна, добавил де ла Иглесиа.

«В целом искусственный свет нарушает наши врожденные циркадные часы определенным образом: он заставляет нас ложиться спать позже вечером; это заставляет нас спать меньше. Но обычно мы не используем искусственный свет для «продвижения» утра, по крайней мере, неохотно. Это те же закономерности, которые мы наблюдали здесь с фазами луны», — сказал де ла Иглесиа.

«В определенное время месяца луна является важным источником света по вечерам, и это было ясно видно нашим предкам тысячи лет назад», — сказал Казираги.

Команда также обнаружила второе, «полулунное» колебание режима сна в сообществах Тоба-Кум, которое, по-видимому, модулирует основной лунный ритм с 15-дневным циклом вокруг фаз новолуния и полнолуния. Этот полулунный эффект был меньше и заметен только в двух сельских общинах Тоба-Кум. Будущие исследования должны будут подтвердить этот полулунный эффект, что может свидетельствовать о том, что эти лунные ритмы обусловлены эффектами, отличными от света, такими как максимальное гравитационное «притяжение» Луны к Земле в новолуние и полнолуние, согласно Казираги.

Несмотря на это, лунный эффект, обнаруженный командой, повлияет на продвижение исследований сна, говорят исследователи.

«Вообще, было много подозрений в отношении того, что фазы луны могут влиять на такое поведение, как сон, — даже несмотря на то, что в городских условиях с высоким уровнем светового загрязнения вы можете не знать, что такое фаза луны. если только вы не выйдете на улицу или не выглянете в окно», — сказал Казираги. «Будущие исследования должны быть сосредоточены на том, как это действует через наши врожденные циркадные часы? Или другие сигналы, влияющие на время сна? Об этом эффекте нужно многое понять».

Соавторы: Игнасио Спиусас из Национального университета Кильмеса; бывшие исследователи UW Гидеон Данстер и Кейтлин МакГлотлен; и Эдуардо Фернандес-Дуке и Клаудия Валеджиа из Йельского университета. Исследование финансировалось Национальным научным фондом и Фондом Лики.

Для получения дополнительной информации обращайтесь к де ла Иглесиа по адресу horaciod@uw.