Плохо засыпаю и часто просыпаюсь что делать: Сомнолог рассказал, что делать при проблемах со сном: почему человек плохо засыпает и просыпается ночью, помогает ли мелатонин для хорошего засыпания, почему происходит скачок энергии во время засыпания | 59.ru

Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления

Разобраться 13.04.2021

Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.

«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»

Причины:

неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.

Что делать

— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.

— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.

— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.

— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений.

Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.

— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.

— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.

«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»

Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.

Что делать

— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.

— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.

— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.

— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.

— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.

---

---

«Жалко тратить время на сон: 6 часов достаточно, в старости отосплюсь»

Причина: желание всё успеть.

Что делать

— Старайтесь всё-таки отводить для сна до 8 часов в сутки, чтобы ваш организм мог в полной мере восстановиться. Да, есть люди с особенностями гормональной системы, которым достаточно спать 4–5 часов. Но большинству из нас всё же требуется провести в постели около 8 часов. Полноценный и качественный сон придаст вам больше сил, а эффективность вашей работы заметно вырастет.

— Не стоит впадать и в другую крайность, а именно — слишком долго спать. Исследование, проведенное European Heart Journal в 2018 году, показало: у людей, которые спят 9–10 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти повышается на 17%. А те, кто проводит в постели более 10 часов, увеличивают свой риск на 41%.

«Постоянно сбивается режим сна и работы, а иногда я вообще могу не спать сутками»

Причины: внешние факторы и невнимание к своему сну.

Что делать

— Постарайтесь убедить себя в том, что сон — не бесполезная прихоть организма, а жизненная необходимость. Ученые из Уппсальского университета (Швеция) в 2020 году доказали, что даже одна бессонная ночь способствует увеличению количества тау-белка, связанного с болезнью Альцгеймера.

— Установите график и приучите организм вырабатывать мелатонин в одно и то же время.

— Не пейте кофе хотя бы во второй половине дня, а лучше вообще от него откажитесь. Увы, этот ароматный напиток может лишить вас здорового и спокойного сна.

Некоторым людям полезных привычек и практик может оказаться недостаточно. Если улучшить качество сна никак не получается, стоит обратиться к психологу или, в некоторых случаях, к эндокринологу — врач поможет вам найти причины незатухающих мыслей и эмоций, которыми уже невозможно управлять.

8 способов погрузиться в сон без лекарств

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Анна Мозговая

взяла способы на заметку

Профиль автора

Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.

Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.

Сходите к врачу

В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Способ № 1

Считать четные или нечетные числа

Иван Иваныч Иванов

отгоняет мысли числами

Профиль автора

С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.

Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.

Способ № 2

Исключить видео и игры перед сном

Алексей Петров

читает спокойные книги

Профиль автора

У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.

Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.

Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.

Способ № 3

Соблюдать гигиену сна

Андрей Корбут

создает все условия для сна

Профиль автора

Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.

Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:

1. Вставать по будильнику в одно и то же время и не досыпать днем.
2. Спать с открытой форточкой.
3. Убрать подальше часы и не смотреть ночью на время.

Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.

/health-life-2/

8 способов бороться с бессонницей

Способ № 4

Придумать ритуал засыпания

Олег Фадеев

отказался от кофе

Профиль автора

Чертова бессонница преследует с детства.

Однажды, когда мне было около 22—24 лет, она продолжалась почти месяц. Бессонница может приключиться совершенно без причины или если завтра утром предстоят важные дела. Эти долбаные дела — почти гарантированный прозрачный сон до будильника, а если и заснешь нормально, то уже на рассвете.

Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове. Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.

Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима.

А вот от алкоголя труднее отказаться, к сожалению.

Способ № 5

Использовать беруши и маску для сна

Антон Борисенков

улучшил сон на 80%

Профиль автора

Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей. Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.

Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:

6 вещей для здорового сна

1. Беруши и маска — один из способов, который точно улучшает качество сна. Пользуюсь уже много лет.
2. Физическая нагрузка. Перед сном я никогда не нагружался, но если в течение дня есть физические нагрузки высокой интенсивности, мой сон улучшается совершенно точно.
3. Антигистамины. Меня вырубают вообще все, какие я когда-либо пробовал. Даже те препараты, про которые пишут, что они дневные и их можно водителям. После одной таблетки не только ночью сплю как убитый, но и весь следующий день ни на чем не могу сконцентрироваться. Но эффект начинает снижаться, если принимать их дольше одной-двух недель.

Способ № 6

Пить меньше жидкости на ночь

Alex K 

не пьет на ночь

Профиль автора

Небольшой лайфхак. Думаю, можно отнести его к гигиене сна. Нужно меньше пить жидкости на ночь и не забывать ходить в туалет перед сном. Часто бывает, что из-за этого люди просыпаются среди ночи, а потом тяжело засыпают. Или лежишь себе, не можешь заснуть, мочевой пузырь постепенно наполняется, а вставать не хочется. В итоге все равно проснешься ночью и придется идти. И вот сон нарушен.

Способ № 7

Медитировать

АнТи

восстанавливает биоритмы

Профиль автора

Моя проблема — не столько бессонница, сколько сбитые биоритмы. Причины — отсутствие физической нагрузки и избыток умственной деятельности, стресс, много кофе и никотина, ребенок, а иногда его отсутствие: как ни странно, без него иногда сложно заснуть.

Но если я сосредотачиваюсь на нормализации сна, у меня всегда получается вернуться к нормальному режиму. Для этого использую медитативные техники, контролируемое расслабление, бинауральные ритмы. Если виноват кофе, дополняю техники продуктами, понижающими давление, например съедаю лимон перед сном. Еще пью травяные сиропы или зеленый чай со свежей мятой.

Способ № 8

Слушать скучные лекции

Анна Боброва

засыпает за 30 минут

Профиль автора

Мне помогает прослушивание умеренно нудных лекций, к примеру по квантовой механике. С одной стороны, интересно и какое-то время пытаешься вникнуть в суть, поэтому другие мысли отходят на второй план. А с другой стороны, монотонный голос очень быстро убаюкивает. Засыпаешь через 30 минут.

У вас тоже была или есть болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Рассказать

причины и лечение, последствия. К какому врачу обратиться при отсутствии сна

Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.

Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. Встречаемость у взрослого населения составляет до 30%, причем женщины и лица пожилого возраста подвержены этому недугу в большей степени. К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки. Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий.

Расстройство сна имеет следующие разновидности:

1. Инсомнии — бессонница
2. Гиперсомнии — чрезмерная продолжительность сна
3. Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями (кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное)
4. Нарушения циркадных ритмов
5. Расстройства дыхания во сне
6. Расстройства движений во сне

Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница (инсомния). Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы:

• Трудности с засыпанием
• Частые ночные пробуждения
• Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна
• Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня

Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов. Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы.

Причины нарушения сна

Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.

Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:

1. Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
2. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
3. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
4. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
5. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы.
6. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
7. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
8. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.

Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора.

Что делать при нарушении сна

Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
• Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена
• Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна
• Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут
• Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть
• Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном
• Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство
• Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна
• Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна

Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.

К какому врачу обратиться при нарушении сна

Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.

Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.

Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:

• Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом
• Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга
• Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний
• Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом

Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.

Лечение нарушения сна

При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.

Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.

Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.

Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.

При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.

К чему приводит нарушение сна

Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя:

• Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета
• Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную
• Усугубление и развитие психических заболеваний
• Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит
• Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим
• Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге. Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения

Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.

Плохо сплю, часто просыпаюсь ночью, по долгу не могу уснуть

12 ноября 2012, 10:31

#1

12 ноября 2012, 10:41

#3

12 ноября 2012, 11:09

#4

Olga

может помочь хоть это не снотворное цетиризин (по 5 мг. – полтаблетки), его можно долго принимать. а если нет, точно поможет мелатонин (это искусственный гормон сна, по 1,5 мг. на ночь или меньше).

12 ноября 2012, 11:13

#5

12 ноября 2012, 11:19

#6

Лера

Такое не просто так бывает. Бессоница всегда имеет причину.Что-то не так в апшей жизни, что-то Вас тревожит и не дает уснуть. А уж что-Вам виднее!

12 ноября 2012, 12:02

#7

Будете спать как ангел

12 ноября 2012, 12:28

#8

Гость

Научитесь медитировать. Пейте на ночь чай с мятой

Будете спать как ангел

12 ноября 2012, 12:35

#9

Olga

может помочь хоть это не снотворное цетиризин (по 5 мг. – полтаблетки), его можно долго принимать. а если нет, точно поможет мелатонин (это искусственный гормон сна, по 1,5 мг. на ночь или меньше).

12 ноября 2012, 13:30

#10

12 ноября 2012, 13:40

#11

12 ноября 2012, 15:57

#12

12 ноября 2012, 18:13

#13

13 ноября 2012, 00:15

#15

Мне посоветовали снотворное ” Melaxen” – хочу сказать спасибо за этот совет, 2 вечера подряд принимала, на 3 день сама уснула и спала хорошо, и сегодня не буду пить (хоть и выдула 2 чашки чая на ночь- моя ошибка).

13 ноября 2012, 21:59

#16

Стефания

Автор у меня тоже так было кстати с полутора ребенкиных лет и так года 2. это стопроцентно нервное. Вас что то не устраивает, тревожит. У меня прошло само собой как дочь подросла. А в эти 2 года спасалась 2мя бокалами вина на ночь. Больше ничего не помогало! Лучше выпить на ночь чем не спать всю ночь а на след день ходить разбитой. от 2х бокалов похмелья никакого нет а сон как у младенца.

13 ноября 2012, 22:08

#17

Гость

мне помогает режим, так сказать. иду спать, как только захочется. Это происходит в пол-10 вечара или 10. Если ктото не даст уснуть,- все, капе))ц. Не усну до 3х. Для профилактики пью перед сном корвалол, капель 30 на рюмку. А вообще всю жизнь на снотворных, когда такие периоды наступают, пью, не заморачиваюсь, зато высыпаюсь. Еще очень действует полнолуние – не могу спать, или сон поверхностный

14 ноября 2012, 10:39

#18

14 ноября 2012, 23:14

#19

Кто-тт писал про бакал вина))) помогает))) мне хватает 150 мл красного сухого за ужином)) Засыпаю быстро

20 ноября 2012, 16:49

#20

27 декабря 2012, 09:26

#21

Гость

мне помогает режим, так сказать. иду спать, как только захочется. Это происходит в пол-10 вечара или 10. Если ктото не даст уснуть,- все, капе))ц. Не усну до 3х. Для профилактики пью перед сном корвалол, капель 30 на рюмку. А вообще всю жизнь на снотворных, когда такие периоды наступают, пью, не заморачиваюсь, зато высыпаюсь. Еще очень действует полнолуние – не могу спать, или сон поверхностный

15 января 2013, 08:56

#22

13 мая 2013, 05:29

#23

20 мая 2013, 11:56

#24

мармышенция

я нашла способ! не знаю может это вредно, но мне помогает 60 капель волокардина прям перед самым сном) и стараться ни о чем не думать, опустошить голову!!! я сплю уже 2ю ночь! буду постепенно сбавлять дозу по 5 капель! надеюсь бессонница сбежит от меня 🙂

Эксперты Woman.ru

• Доценко Всеволод

  Психолог

  124 ответа

• Алла Бурая

  Психолог

  8 ответов

• Леонова Ксения

  Психотерапевт

  17 ответов

• Богат Вячеслав

  Дипломированный практикующий. ..

  184 ответа

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  240 ответов

• Климкова Татьяна

  Психолог

  56 ответов

• Лисаченко Наталия

  Консультант по питанию

  100 ответов

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  176 ответов

• Марина Крицкая

  Психолог

  4 ответа

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  590 ответов

19 июня 2013, 23:54

#25

24 октября 2013, 17:33

#26

Рита

А мне прошлой осенью для улучшения состояния при ВСД врач прописывал инъекции Мексидола. Сон стал спокойным и крепким, наладился режим, хотя до этого просыпалась в одно и то же время с колотящимся сердцем и тревожным состоянием. Противопоказаний там практически нет, но надо проконсультироваться с лечащим врачом насчет курса лечения.

Лера

Такое не просто так бывает. Бессоница всегда имеет причину.Что-то не так в апшей жизни, что-то Вас тревожит и не дает уснуть. А уж что-Вам виднее!

27 октября 2013, 18:11

#27

08 апреля 2014, 15:56

#28

Непридуманные истории

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  275 ответов

• Такая зарплата – не хочу работать

  182 ответа

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  495 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия.

  .. Как справится, если ты осталась совсем одна?

  134 ответа

• Мужчина хочет со мной семью, но денег у него не хватает!

  423 ответа

08 июля 2014, 01:51

#28

25 ноября 2014, 03:12

#29

07 апреля 2015, 14:46

#30

19 мая 2015, 06:49

#31

мармышенция

у меня проблема еще в том, что я встаю ночью в туалет)) если я перед сном еще и чайку бахну, прийдется спать на толчке 🙂

22 июня 2015, 10:30

#32

26 июля 2015, 10:18

#33

03 ноября 2015, 17:33

#34

https://vk. com/sovushkaland

15 декабря 2015, 20:58

#35

24 августа 2016, 22:58

#36

Безвоздушная тревога

У меня так уже года два, началось от нервов. Насойки-травки вообще не помогают. Помогает только очень устать физически, попробуйте делать упражнения часа за три до сна, или в спортзал. Ну и после секса засыпаю моментально.

21 октября 2016, 17:53

#37

Новые темы

• Дисгидроз

  3 ответа

• Молочница после ПА

  2 ответа

• Можно ли сдавать мазок на уреаплазму при молочнице?

  1 ответ

• Девочки, Вас ударяли Ваши детки случайно в грудь?

  1 ответ

• Ожог от горчичника

  2 ответа

02 ноября 2016, 16:59

#38

09 ноября 2016, 03:59

#39

29 марта 2017, 04:53

#40

11 мая 2017, 19:25

#41

12 мая 2017, 14:54

#42

02 июля 2017, 14:43

#43

04 июля 2017, 11:55

#44

04 июля 2017, 12:03

#45

30 октября 2017, 13:43

#46

гость

хороший совет про режим, в одно и тоже время ложиться спать. еще может быть реакция на перемены погоды или расстройство сна из- за частых просыпаний ребенка ночью. не переживайте так, автор. все будет хорошо!!!

20 февраля 2018, 20:47

#47

Анжела

ни че не помогает каждый день в одно и то же время ложиться и вставать,хоть убей,как по щелчку встаю ночью,и не могу заснуть,и под утро сплю с ощущением что не сплю

Внимание

03 марта 2018, 16:13

#48

13 июля 2018, 12:12

#49

из-за чего возникают нарушения сна и что делать

Кажется, не осталось человека, который не слышал, что правильная организация сна может сотворить чудеса с его продуктивностью и самочувствием. Но бывает и так, что 8, 10 и даже 11 часов сна не избавляют от усталости и разбитости по утрам. Мы решили расспросить врача, о причинах плохого сна и способах справиться с этой проблемой.

Редакция сайта

Теги:

Часы

Женское здоровье

Советы врача

Здоровый сон

Getty Images

Вместе с экспертом разбираемся в причинах плохого сна у взрослых и возможных способах справиться с этой проблемой.

Юлия Юданова

руководитель отдела медицинской экспертизы компании BestDoctor

Ночной отдых освежает и восстанавливает энергию, если этому не препятствуют расстройства сна. Некоторые из них, например, бессонницу, трудно игнорировать. Но есть и более коварные заболевания, которые могут послужить причиной плохого сна, — о многих из них человек может долго и не догадываться, особенно если он живет один.

Если вы спите не менее 7 часов, но при этом все равно по утрам абсолютно разбиты, а в течение дня клюете носом, возможно, вам стоит проверить наличие у себя одного из следующих заболеваний. Чем быстрее ты разберешься, почему плохо спишь, тем лучше начнешь себя чувствовать.

Бруксизм

Что его выдает: боль в области челюстей, звон в ушах, головные боли по утрам, нарушение эстетики лица.

Что происходит, пока вы спите: стук и скрежет зубов во время сна.

Ночной бруксизм — это причина плохого сна у женщин и мужчин, характеризующаяся чрезмерной активностью жевательных мышц — это приводит к сжиманию зубов во сне. Если человек живет один, он может не знать о проблеме до тех пор, пока не начнет испытывать мигрени и сложности с разжиманием челюстей по утрам.

Причины плохого сна могут быть самыми разными — от генетической предрасположенности до стресса и депрессии. По разным оценкам, с проблемой сталкиваются от 5 до 20% взрослого населения, в зоне риска — мужчины от 25 до 50 лет. Помимо усталости жевательных мышц, которая трансформируется в болевые ощущения, люди с таким диагнозом отмечают повышение чувствительности зубов.

Куда бежать: с этой причиной нарушения сна лучше обратиться к ортодонту — он поможет подтвердить или опровергнуть диагноз.

Синдром обструктивного апноэ сна  

Что его выдает: этонарушение сна характеризуется ночной потливостью, разбитостью по утрам, учащенным мочеиспусканием, тяжелой сонливостью и раздражительностью днем.

Что происходит, пока вы спите: при этой причине нарушения сна наблюдается резкое прекращение ночного храпа и задержка дыхания.

Храп, хоть и доставляет неудобства окружающим, сам по себе не представляет опасности. Однако около 10% храпящих людей страдают синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), который может привести к крайне неприятным последствиям. Эта причина плохого сна проявляется кратковременными остановками дыхания, при тяжелых формах их может быть до 400-500 за ночь. Это приводит к острому хроническому недостатку кислорода во сне, из-за чего повышается риск развития различных заболеваний. В первую очередь страдает головной мозг.

Каждая остановка дыхания сопровождается частичным или полным пробуждением мозга, из-за чего качество сна резко ухудшается. По утрам людей, знакомых с этой причиной нарушения сна, СОАС беспокоит головная боль и разбитость. Более того, по статистике вероятность автомобильных аварий у людей с СОАС выше, потому что они склонны терять концентрацию и даже засыпать за рулем.

Куда бежать: сэтой причиной плохого сна у взрослых для начала нужно обратиться к терапевту. Он задаст уточняющие вопросы, даст общие рекомендации и направит к профильному врачу.

Сомнамбулизм

Что его выдает: с этой причиной плохого сна утром вещи бывают не на своих местах, наблюдаются трудности с концентрацией внимания, расстройство настроения.

Что происходит, пока вы спите: при этом нарушении сна наблюдаются активные действия во сне.

Эта причина нарушения сна, которую часто называют лунатизмом, у взрослых людей встречается довольно редко (1-3% населения). Люди с таким диагнозом совершают активные действия во сне: садятся, встают или ходят по комнате. В некоторых случаях пытаются заняться уборкой, переставить вещи.  

Опасным причина нарушения сна становится, если человек стремится приготовить еду, выйти из дома, сесть за руль. Несмотря на то что все действия совершаются во время сна, глаза остаются открытыми, хотя взгляд затуманен и рассредоточен. Провоцировать хождение во сне могут стресс, высокая температура тела, нарушение режима сна, генетическая предрасположенность.

Куда бежать: чтобы подтвердить или опровергнуть эту причину плохого сна, необходимо пройти полисомнографическое исследование. Его проводит врач-сомнолог.

Синдром беспокойных ног

Что его выдает: эта причина нарушения сна провоцирует неприятные ощущения в ногах по утрам

Что происходит, пока вы спите: при этой причине нарушения сна происходят непроизвольные движения ногами 

Неприятные покалывающие ощущения в ногах доставляют дискомфорт и значительно снижают качество ночного отдыха. Современные исследования показывают, что эта причина плохого плохого сна у взрослых встречается у 2-10% населения  независимо от возраста и пола. Именно этот синдром становится причиной примерно 15% случаев хронической бессонницы.

В некоторых случаях справиться с причиной плохого сна помогает умеренная физическая нагрузка в течение дня, сбалансированная диета и теплая ванна для ног перед сном. Но все равно стоит поговорить с врачом, чтобы он помог выявить причины возникновения синдрома. Так вы сможете убедиться, что проблема не станет хронической и не возобновится в период стресса.

Куда бежать: с этой причиной нарушения сна следует обратиться к терапевту или неврологу. Специалист выяснит природу заболевания и направит на дополнительные обследования.

Другие причины нарушения сна

Есть еще несколько обстоятельств, которые влияют на качество сна и заставляют нас чувствовать себя усталыми и разбитыми сразу же после пробуждения. Вот краткий список возможных причин плохого сна у взрослых, помимо уже вышеперечисленных:

• Накопление аденозина в мозге — последние несколько часов перед пробуждением мы проводим в фазе быстрого сна. Как раз в это время наш мозг потребляет большое количество аденозинтрифосфата — источника и переносчика энергии в клетках. Он же подавляет бодрость и внимательность, из-за чего мы страдаем от причин нарушения сна и часто просыпаемся уже уставшими;

• Совместный сон — если ты делишь с кем-то кровать — это тоже может стать причиной плохого сна. В основном эта проблема близка именно женщинам — присутствие в постели кого-то еще на мужской сон либо вообще никак не влияет, либо даже делает его только лучше. Если же твоему сну с партнером еще и предшествует секс, то твой шанс проснуться после этого невыспавшейся, увы, только удваивается;

• Поздний отход ко сну — если у тебя есть привычка ложиться поздно, то и качество сна в этом случае, скорее всего, будет страдать;

• Недостаток сахара — учеными доказано, что употребление сладкого перед сном может положительно сказаться на самочувствии с утра. Поэтому причиной плохого сна ночью может стать банальный недостаток сахара;

• Употребление алкоголя перед сном — да, алкогольные напитки действительно способны расслабить и помочь уснуть быстрее. Но вот качество сна при этом пострадает. Причиной плохого сна у взрослых в этом случае становится спиртное, которое подавляет природные ритмы деятельности мозга и влияет на быструю фазу сна. Результат — сон становится прерывистым и коротким, из-за чего утром мы просыпаемся совершенно разбитыми.

Как лечить нарушение сна

Если тебя уже давно терзает вопрос, почему я плохо высыпаюсь, то проблему нельзя игнорировать — ее надо решать. С этой серьезной проблемой можно обратиться к врачам — начать лучше с записи на прием к психотерапевту и неврологу.

Когда причина причину плохого сна определить сложно, врачи могут направить пациента к специалисту по проблемам со сном — к сомнологу. После выяснения основной причины и проведения ряда анализов человеку могут назначить снотворные препараты, которые помогут нормализовать сон.

Как самостоятельно справиться с нарушением сна

Есть несколько советов, которые помогут тебе самостоятельно решить проблемы плохого сна. При следовании этим рекомендациям у тебя есть все шансы значительно улучшить качество сна, что поможет тебе вставать с утра бодрой и полной энергии и сил.

Вот несколько полезных советов:

• постарайся ложиться спать в одно и то же время — это поможет тебе настроить биологические часы;
• создай себе все условия для комфортного отдыха: застелите чистое белье, проветри спальню перед сном, включи аромалампу;
• перед сном прими теплый душ;
• откажись от плотных приемов пищи за 2 часа до сна, но при этом и голодной ложиться спать тоже не стоит;
• перед отходом ко сну выпей стакан теплого молока с медом или чашку успокаивающего чая;
• непосредственно перед сном откажись от употребления кофе, алкоголя и курения;
• перед сном старайся не заниматься делами, которые могут перевозбудить твою нервную систему;
• попроси кого-то из близких сделать тебе легкий расслабляющий массаж.

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Нарушения сна | МедлайнПлюс

На этой странице

Основы

• Резюме
• Начните здесь
• Диагностика и тесты
• Лечение и терапия

Узнать больше

• Связанные вопросы
• Особенности
• Генетика

Смотрите, играйте и учитесь

• Ссылки недоступны

Исследования

• Статистика и исследования
• Клинические испытания
• Журнальная статья

Ресурсы

• Найти эксперта

Для вас

• Дети
• Подростки
• Женщины
• Раздаточные материалы для пациентов

Что такое сон?

Сон — сложный биологический процесс. Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела все еще активны. Они выполняют ряд важных задач, которые помогают вам оставаться здоровыми и функционировать наилучшим образом. Поэтому, когда вы не высыпаетесь, это не просто заставляет вас чувствовать усталость. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневную деятельность.

Что такое нарушения сна?

Нарушения сна — это состояния, нарушающие нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна. Некоторые основные типы включают:

• Бессонница — неспособность заснуть и спать спокойно. Это самое распространенное расстройство сна.
• Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы останавливаете дыхание на 10 и более секунд во время сна
• Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах наряду с сильным желанием ими пошевелить
• Гиперсомния – неспособность бодрствовать в течение дня. Это включает нарколепсию, которая вызывает сильную дневную сонливость.
• Нарушения циркадных ритмов – нарушения цикла сон-бодрствование. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
• Парасомния – необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения ото сна, такие как ходьба, разговор или прием пищи

Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, имеют настоящее расстройство сна. Но для других настоящая проблема заключается в том, что им не хватает времени на сон. Важно высыпаться каждую ночь. Количество сна, которое вам необходимо, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, здоровья и от того, достаточно ли вы спите в последнее время. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.

Что вызывает нарушения сна?

Существуют различные причины различных нарушений сна, в том числе:

• Другие состояния, такие как болезни сердца, заболевания легких, нервные расстройства и боль
• Психические заболевания, включая депрессию и тревогу
• Лекарства
• Генетика

Иногда причина неизвестна.

Существуют также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе:

• Кофеин и алкоголь
• Ненормированный график, например работа в ночную смену
• Старение. С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубокой, спокойной стадии сна. Их также легче разбудить.

Каковы симптомы нарушений сна?

Симптомы нарушений сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть расстройство сна, включают следующее:

• Вам регулярно требуется более 30 минут каждую ночь, чтобы заснуть
• Вы регулярно просыпаетесь несколько раз за ночь, а затем с трудом засыпаете или просыпаетесь слишком рано утром
• Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто дремлете или засыпаете в неподходящее время в течение дня
• Ваш партнер по постели говорит, что во время сна вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете кашляющие звуки или ненадолго перестаете дышать
• Вы чувствуете ползание мурашек, покалывание или ползание мурашек в ногах или руках, которые облегчаются при движении или массировании их, особенно вечером и при попытке заснуть
• Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
• Во время засыпания или дремоты у вас возникают яркие, похожие на сон переживания
• У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или боитесь, или когда смеетесь
• Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь

Как диагностируются расстройства сна?

Чтобы поставить диагноз, ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и результаты медицинского осмотра. Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмма). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают:

• Изменения мозговых волн
• Движения глаз
• Частота дыхания
• Артериальное давление
• Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц

Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или способны ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Какие существуют методы лечения нарушений сна?

Лечение нарушений сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать:

• Здоровый сон и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
• Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для снижения беспокойства по поводу недостаточного сна
• Аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
• Терапия ярким светом (утром)
• Лекарства, в том числе снотворные. Обычно поставщики рекомендуют вам использовать снотворное в течение короткого периода времени.
• Натуральные продукты, такие как мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но, как правило, предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.

• О сне (Юнис Кеннеди Шрайвер, Национальный институт детского здоровья и развития человека) Также на Испанский
• Основы мозга: понимание сна (Национальный институт неврологических расстройств и инсульта) Также на Испанский
• Что такое депривация и дефицит сна? (Национальный институт сердца, легких и крови)

• Исследования сна (Национальный институт сердца, легких и крови) Также на Испанский
• Исследование сна (Национальная медицинская библиотека) Также на Испанский

• 5 вещей, которые нужно знать о нарушениях сна и дополнительных подходах к здоровью (Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья)
• Мелатонин (Американская академия семейных врачей) Также на Испанский
• Лечение расстройств сна (Национальный институт сердца, легких и крови)
• Нарушения сна: подробно (Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья)
• Обучение сну: исследования и тесты сна, лечение и поддержка (Американская академия медицины сна)

• Бензодиазепины и опиоиды (Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками)
• Сотрудники с нарушениями сна (Управление политики занятости инвалидов)
• Сон и хронические заболевания (Центры по контролю и профилактике заболеваний)
• Сон и ПТСР (Национальный центр посттравматического стресса)

• Гиперсомния (Национальный институт неврологических расстройств и инсульта)
• Синдром смены часовых поясов (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Синдром Кляйне-Левина (Национальный институт неврологических расстройств и инсульта)
• Узнайте о расстройствах сна (Американская академия медицины сна)
• нарколепсия (Национальный институт сердца, легких и крови)
• нарколепсия (Национальный институт неврологических расстройств и инсульта) Также на Испанский
• Разговор во сне (сомнилоквия) (Американская академия медицины сна)
• Сонные ужасы (ночные ужасы) (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Лунатизм (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований)
• Просыпайтесь и высыпайтесь: улучшите качество своего сна и жизни в качестве посменного работника (Национальное управление безопасности дорожного движения)
• Что такое нарушения циркадных ритмов? (Национальный институт сердца, легких и крови)

• FastStats: здоровье сна (Национальный центр статистики здравоохранения)
• Недостаток сна в среднем возрасте может увеличить риск слабоумия (Национальные институты здоровья) Также на Испанский
• Данные и статистика сна (Центры по контролю и профилактике заболеваний)

• ClinicalTrials. gov: Нарколепсия (Национальные институты здоровья)
• ClinicalTrials.gov: Нарушения сна (Национальные институты здоровья)
• ClinicalTrials. gov: Нарушения начала и поддержания сна (Национальные институты здоровья)
• ClinicalTrials.gov: снотворное (Национальные институты здоровья)

• Статья: Оценка немедикаментозных вмешательств и результатов сна в госпитализированных медицинских и. ..
• Статья: Психологические и биохимические эффекты онлайн-вмешательства пилатеса у беременных…
• Статья: Эффекты сочетания непрерывного ухода за больными и дыхательных упражнений. ..
• Нарушения сна — см. другие статьи

• Американская академия медицины сна
• Найдите ближайший к вам центр сна (Американская академия медицины сна)
• Национальный центр исследований расстройств сна
• Национальный институт сердца, легких и крови

• Бруксизм (скрежет или сжимание зубов) (для родителей) (Фонд Немур)
• Кошмары и ночные ужасы (Американская академия семейных врачей) Также на Испанский
• Исследование сна (полисомнограмма) (Фонд Немур)
• Что делать, если вы не можете уснуть (для детей) (Фонд Немур)

• Распространенные проблемы со сном (для подростков) (Фонд Немур)
• Подростковый сон: почему ваш подросток так устал? (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский

• Сон и женщины (Американская академия медицины сна)
• Проблемы со сном (Управление по контролю за продуктами и лекарствами) Также на Испанский

Причины и лечение бессонницы – Болезни и состояния

Бессонницу часто можно улучшить, изменив свои привычки перед сном. Если это не поможет, ваш лечащий врач может порекомендовать другие методы лечения.

Если у вас бессонница в течение более четырех недель, ваш лечащий врач может порекомендовать когнитивные и поведенческие методы лечения или предложить в качестве временной меры короткий курс снотворного, отпускаемого по рецепту.

Если возможно определить основную причину ваших проблем со сном, ее лечения может быть достаточно, чтобы нормализовать ваш сон.

Ниже описаны различные методы лечения бессонницы.

Здоровый сон

Ваш врач общей практики сможет посоветовать вам, что вы можете делать дома, чтобы улучшить свой сон. Это известно как «гигиена сна» и включает:

• установление фиксированного времени отхода ко сну и пробуждения
• создание расслабляющей процедуры перед сном
• Ложитесь спать только когда чувствуете усталость
• поддержание комфортной среды для сна, не слишком жаркой, холодной, шумной или яркой
• не спать днем ​​
• отказ от кофеина, никотина и алкоголя поздно вечером
• избегать тяжелой пищи поздно вечером

Узнайте больше о советах по самопомощи при бессоннице

Когнитивные и поведенческие методы лечения

Если изменение привычек сна не помогает, ваш лечащий врач может направить вас на специально разработанный тип когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). для людей с бессонницей (КПТ-I).

Целью КПТ-I является изменение бесполезных мыслей и поведения, которые могут способствовать бессоннице. Это эффективное лечение для многих людей, которое может иметь долгосрочные результаты.

КПТ-I может включать:

• стимул-контролирующую терапию, цель которой помочь вам связать спальню со сном и установить постоянный режим сна/бодрствования
• терапия ограничения сна – ограничение времени, проведенного в постели, до фактического количества времени, проведенного во сне, что создает легкую депривацию сна; затем время сна увеличивается по мере улучшения сна
Тренировка релаксации
• — направлена ​​на снижение напряжения или минимизацию навязчивых мыслей, которые могут мешать сну
• парадоксальное намерение – вы пытаетесь бодрствовать и избегать любого намерения заснуть; используется, если у вас проблемы с засыпанием, но не поддерживаете сон
• биологическая обратная связь – датчики, подключенные к машине, размещаются на вашем теле для измерения функций вашего тела, таких как напряжение мышц и частота сердечных сокращений; машина воспроизводит изображения или звуки, чтобы помочь вам распознать, когда вы не расслаблены 

КПТ-I иногда проводится специально обученным врачом общей практики. Кроме того, вас могут направить к клиническому психологу.

Терапию можно проводить в небольшой группе с другими людьми, имеющими аналогичные проблемы со сном, или индивидуально с терапевтом. Также можно использовать книги по самопомощи и онлайн-курсы.

Снотворные таблетки

Снотворные таблетки (гипнотики) — это лекарства, которые способствуют засыпанию. В прошлом их часто использовали для лечения бессонницы, но в настоящее время они используются гораздо реже.

Как правило, они принимаются во внимание только:

• если у вас сильная бессонница
• в качестве временной меры для облегчения кратковременной бессонницы
• , если упомянутые выше привычки хорошего сна и когнитивные и поведенческие методы лечения не помогают

Врачи обычно неохотно рекомендуют снотворное в долгосрочной перспективе, потому что они просто маскируют симптомы, не леча основную причину.

Они также могут вызывать потенциально опасные побочные эффекты, такие как сонливость на следующее утро, и некоторые люди становятся зависимыми от них.

Если они рекомендованы, вы должны получить наименьшую возможную эффективную дозу в течение кратчайшего времени (обычно не более двух-четырех недель).

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Ряд снотворных таблеток можно купить без рецепта в аптеках. Обычно это антигистаминные препараты, вызывающие сонливость.

Обычно не рекомендуется регулярно принимать безрецептурные снотворные таблетки, если у вас бессонница, поскольку неясно, насколько они эффективны, они не устраняют основную причину ваших проблем со сном и могут вызывать побочные эффекты.

В частности, они могут вызвать сонливость на следующее утро, что может сделать опасными такие действия, как вождение автомобиля и управление механизмами.

Если вам необходимо регулярно принимать безрецептурные снотворные таблетки, обратитесь за советом к своему терапевту.

Бензодиазепины

Бензодиазепины — это лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут уменьшить беспокойство и способствовать спокойствию, расслаблению и сну. Ваш лечащий врач может прописать их на короткое время, если у вас сильная бессонница или она вызывает сильный стресс.

Примеры бензодиазепинов включают темазепам, лопразолам, лорметазепам, диазепам и нитразепам.

Длительное лечение бензодиазепинами обычно не рекомендуется, поскольку со временем они могут стать менее эффективными, и у некоторых людей возникает зависимость от них.

Они также могут вызывать ряд побочных эффектов, в том числе:

• сонливость и головокружение, которые могут сохраняться на следующий день
• трудно сосредоточиться или принять решение
• впадина
• чувствую эмоциональное оцепенение
• раздражительность

Вам следует воздержаться от управления автомобилем, если вы чувствуете сонливость, головокружение или неспособность сконцентрироваться или принимать решения, так как это может оказаться небезопасным.

Z-препараты

Z-препараты — это новый тип лекарств, которые действуют аналогично бензодиазепинам и обладают такой же эффективностью. К ним относятся залеплон, золпидем и зопиклон.

Как и в случае с бензодиазепинами, длительное лечение Z-препаратами обычно не рекомендуется, поскольку со временем они могут стать менее эффективными, и у некоторых людей возникает зависимость от них.

Обычно их назначают на срок не более двух-четырех недель.

Побочные эффекты Z-препаратов могут включать:

• сонливость и головокружение, которые могут сохраняться на следующий день
• плохое самочувствие
• диарея
• усиление храпа и проблемы с дыханием во время сна
• сухость во рту
• путаница

Z-препараты также могут иногда вызывать психические реакции, такие как бред, кошмары и галлюцинации. Обратитесь к своему терапевту, если вы испытываете какие-либо из этих эффектов.

Прочтите руководство Национального института здравоохранения и повышения квалификации (NICE) по залеплону, золпидему и зопиклону для краткосрочного лечения бессонницы для получения дополнительной информации.

Мелатонин (циркадин)

Для взрослых в возрасте 55 лет и старше иногда используется лекарство под названием циркадин, чтобы облегчить бессонницу на несколько недель. Он содержит природный гормон мелатонин, который помогает регулировать цикл сна.

Циркадин обычно рекомендуется сначала только в течение трех недель, но его можно продолжать в общей сложности до 13 недель, если это помогает.

Общие побочные эффекты Циркадина включают:

• головные боли
• симптомы простуды
• боль в спине
• боль в суставах

Нерекомендуемые виды лечения

Следующие виды лечения обычно не рекомендуются при бессоннице, поскольку неясно, насколько они эффективны и иногда могут вызывать побочные эффекты:

• антидепрессанты (если у вас также нет депрессии)
• хлоралгидрат
• клометиазол
• барбитураты
• растительные лекарственные средства, такие как экстракт валерианы
• дополнительные и альтернативные методы лечения, такие как акупунктура, гипнотерапия и рефлексотерапия

Общие проблемы со сном (для подростков)

Проблемы со сном могут не давать подросткам спать по ночам, даже когда они хотят спать. Подростки, которые не высыпаются, плохо учатся в школе или занимаются спортом. Они могут чувствовать себя подавленными, подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы. А подростки, которые водят машину без достаточного количества сна, чаще попадают в автомобильные аварии.

Почему подростки плохо спят?

Большинство подростков должны спать от 8 до 10 часов в сутки. Не нужно быть гением математики, чтобы понять, что если вы встанете в школу в 6 утра, вам придется лечь спать в 10 вечера. чтобы выспаться. Но многие подростки не могут заснуть так рано, потому что их мозг естественным образом работает по более позднему графику.

В подростковом возрасте внутренние часы сна перенастраиваются, чтобы засыпать позже ночью и просыпаться позже утром. Это изменение происходит потому, что мозг подростка вырабатывает гормон сна мелатонин ночью позже, чем мозг детей и взрослых. Таким образом, подросткам сложнее заснуть. Иногда эта задержка цикла сна-бодрствования настолько серьезна, что влияет на повседневную деятельность человека. В этих случаях это называется синдром задержки фазы сна или синдром «полуночника» .

Однако это не единственная причина, по которой подростки теряют сон. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, из-за чего сон становится еще труднее.

У многих людей бессонница — проблемы с засыпанием или сном. Затруднить сон могут самые разные причины, в том числе:

• ощущение дискомфорта или тошноты (например, заложенность носа, головная боль или другая боль)
• неудобная среда для сна (слишком жаркая, холодная, светлая или шумная комната)
• стресс или тревога, например беспокойство по поводу школы, отношений или домашних проблем
• проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• некоторые медицинские проблемы
• некоторые лекарства
• плохой сон

У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием. Но если бессонница случается несколько ночей в неделю в течение недели или месяцев, пора поговорить с врачом.

Какие еще проблемы со сном могут быть у подростков?

Расстройство периодических движений конечностей или синдром беспокойных ног

У некоторых подростков может быть:

• расстройство периодических движений конечностей: подергивания или подергивания ног и рук ночью
• синдром беспокойных ног: позывы двигать ногами, преимущественно ночью. Они могут чувствовать покалывание, зуд, спазмы или жжение.

Эти расстройства могут вызывать у подростков проблемы с засыпанием и беспокойство в течение ночи. В течение дня они чувствуют себя уставшими, раздражительными, у них могут быть проблемы с вниманием или поведением. У некоторых подростков могут быть оба расстройства.

Обструктивное апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне — это кратковременная остановка дыхания во сне. Тот, у кого он есть, может храпеть, шумно дышать, ворочаться и сильно потеть по ночам. Из-за того, что им не хватает спокойного сна, они обычно чувствуют себя очень сонными в течение дня и могут заснуть на уроках или вздремнуть.

Обструктивное апноэ во сне возникает, когда что-то блокирует дыхательные пути (например, большие миндалины или аденоиды). Люди с избыточным весом также чаще страдают апноэ. Если его не лечить, это может привести к обучению, вниманию, поведению и проблемам с сердцем.

Кошмары

Большинству подростков время от времени снятся кошмары. Кошмары могут разбудить кого-то ночью и затруднить засыпание. Наиболее распространенными триггерами частых ночных кошмаров являются стресс или тревога. Другие вещи, которые могут вызвать их, включают болезнь, некоторые лекарства, употребление наркотиков или алкоголя, а также недостаток сна.

Лунатизм

Большинство лунатиков — дети, но некоторые подростки и взрослые также ходят во сне. Лунатизм часто возникает, когда человек болен, у него жар, он не высыпается или находится в состоянии стресса.

Лунатизм обычно не является серьезной проблемой. Лунатики, как правило, возвращаются в постель самостоятельно и не помнят лунатизма. Старайтесь не будить лунатика, потому что это может напугать его. Вместо этого мягко направьте их обратно в постель.

Нарколепсия

Нарколепсия встречается редко, но симптомы часто появляются в детстве и подростковом возрасте. Люди с нарколепсией очень сонливы в течение дня. Они могут почувствовать сонливость или внезапно заснуть без предупреждения. Они могут терять контроль над своими мышцами или видеть яркие сны во время сна или пробуждения. Они часто плохо спят ночью и часто просыпаются. Нарколепсия может быть опасна, если у человека случается приступ во сне, когда он делает что-то вроде вождения.

Как улучшить сон?

Если вы не высыпаетесь ночью, обратите внимание на свой режим сна. Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Если вы знаете, во сколько вам нужно вставать утром, отсчитайте оттуда как минимум 8 часов. Старайтесь придерживаться графика как можно точнее, даже в выходные.

Вот несколько советов, как улучшить сон:

• В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
• Не держите телевизор или игровую приставку в спальне.
• Примерно за час до сна отложите домашнюю работу и выключите все экраны (телевизор, компьютеры и портативные устройства). Выключите или заглушите мобильные телефоны. Подумайте о зарядке телефонов за пределами комнаты.
• Попробуйте расслабиться перед сном, например, примите теплую ванну или душ, почитайте, послушайте музыку или помедитируйте перед сном.
• Избегайте употребления кофеина (содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде) ближе к вечеру и вечером.
• Делайте регулярные физические упражнения (но не перед сном).
• Если вы очень устали в течение дня, вздремните немного (менее часа) в первой половине дня. Более длительный или поздний сон затрудняет засыпание ночью.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием, вы храпите большую часть ночи или вам кажется, что вы достаточно отдыхаете ночью, но по-прежнему чувствуете усталость в течение дня.

Высыпайтесь – MyHealthfinder

Здоровый образ жизни

• Основы
• Принять меры

Основы

Обзор

Важно высыпаться. Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.

Сколько сна мне нужно?

Большинству взрослых требуется 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:

• Подросткам нужно спать от 8 до 10 часов каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в день (включая дневной сон)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
• Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Достаточное количество сна имеет много преимуществ. Это может помочь вам:

• Реже болеть
• Поддерживайте здоровый вес
• Снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца 
• Уменьшите стресс и улучшите настроение
• Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
• Лучше ладить с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Расписание сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да. Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите полезные советы по сну:

• Работайте в ночную смену
• Устранение смены часовых поясов (проблемы со сном в новом часовом поясе)

Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие факторы могут мешать вам заснуть, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченные расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы выспаться так, как вам нужно. Вы можете:

• Изменить то, что вы делаете в течение дня, например, заниматься спортом утром, а не вечером
• Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установить режим сна — например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем. Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

Общие признаки нарушений сна включают:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
• Частый громкий храп
• Паузы в дыхании или задыхании во сне
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре. Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

• Ознакомьтесь с этим руководством по здоровому сну [PDF — 451 КБ]
• Прочтите о распространенных нарушениях сна

Примите меры

Примите меры

Дневные привычки

Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам получить необходимый сон.

Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня.

• Постарайтесь провести некоторое время на свежем воздухе при дневном свете — лучше в начале дня
• Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план отказа от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон

Получите советы для: 

• Употребление алкоголя только в умеренных количествах
• Отказ от курения

Ночные привычки

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
• Сохраняйте тишину в спальне
• Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне
.

Установка режима сна.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаружите, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте. Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Обратитесь к врачу

Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
• Частый громкий храп
• Задержки дыхания или удушья во сне
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.

В течение недели ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Поговорите с врачом, прежде чем попробовать безрецептурное лекарство от сна.

Основы

Последнее обновление содержания 15 июля 2022 г.

Информация для рецензентов

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Проверил:
Маришка Браун, доктор медицинских наук
Национальный центр исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2021 г.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

На этой странице:

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться ночью. Достаточное количество сна помогает вам оставаться здоровым и бодрым. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вы постоянно чувствуете сонливость или вам трудно высыпаться ночью, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете необходимого отдыха.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов.часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, ложатся спать раньше и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться ночью. Из-за плохого самочувствия или боли вам может быть трудно уснуть. Некоторые лекарства могут не дать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались, на следующий день вы можете:

• Быть раздражительным
• Проблемы с памятью или забывчивость
• Чувствовать себя подавленным
• Больше падений или несчастных случаев

Хорошего сна

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться ночью.

Если ты старше, это не значит, что ты должен все время быть уставшим. Вы можете сделать много вещей, которые помогут вам хорошо выспаться. Вот несколько идей:

• Следуйте регулярному графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время путешествий.
• Избегайте дневного или вечернего сна, , если можете. Сон может не давать вам спать по ночам.
• Разработайте режим сна. Каждый вечер перед сном уделяйте время отдыху. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может мешать вам заснуть. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, например, фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко и не слишком холодно, и как можно тише.
• Используйте слабое освещение по вечерам и при подготовке ко сну.
• Упражнения в обычное время каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до сна.
• Старайтесь не есть большими порциями перед сном — они могут мешать вам спать.
• Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) помогает бодрствовать.
• Помните: алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшое количество мешает спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Люди с этим заболеванием имеют проблемы с засыпанием и сном. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

• Вам нужно много времени, чтобы заснуть
• много раз просыпаться ночью
• Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
• проснуться усталым
• Очень хочется спать днем ​​

Часто бессонница становится привычкой. Некоторые люди боятся не уснуть еще до того, как лягут в постель. Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых проблемы со сном, могут использовать снотворные, отпускаемые без рецепта. Другие могут использовать лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при использовании в течение короткого времени. Но помните, лекарства не являются лекарством от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться ночью.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне наблюдаются короткие остановки дыхания во сне. Эти паузы могут случаться много раз в течение ночи. Если не лечить, апноэ во сне может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

Вы можете иметь апноэ во сне и даже не подозревать об этом. Если вы чувствуете сонливость в течение дня и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может решить эту проблему. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми. Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также может помочь стоматологическое устройство или операция.

Двигательные расстройства и нарушения сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодического движения конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз часто встречаются у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или покалывание в одной или обеих ногах. Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения СБН.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергать ногами каждые 20–40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз или БДГ — еще одно состояние, которое может затруднить хороший ночной сон. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным. Но если у вас расстройство поведения во время быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди много раз просыпаются ночью; другие бродят или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера не единственный, кто теряет сон. У опекунов могут быть бессонные ночи, из-за которых они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за человеком с болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

• Убедитесь, что на полу нет предметов.
• Заприте все лекарства.
• Прикрепите поручни в ванной.
• Установите ворота поперек лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь найти безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что у вас есть пожарная сигнализация на каждом этаже вашего дома. Перед сном заприте все окна и двери, ведущие наружу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

• Держите возле кровати телефон с номерами экстренных служб.
• Держите под рукой лампу, которую легко включить.
• Поставьте стакан с водой рядом с кроватью на случай, если вы проснетесь от жажды.
• Не курите, особенно в постели.
• Уберите коврики, чтобы не споткнуться, если ночью встанете с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых хитростях, которые помогут вам заснуть. На самом деле вам не нужно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в интеллектуальные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что осталось 5 минут до того, как вам нужно вставать, и вы просто пытаетесь поспать еще немного.

Некоторые люди обнаруживают, что расслабление тела усыпляет их. Один из способов сделать это — представить, что ваши пальцы ног полностью расслаблены, затем ступни, а затем лодыжки полностью расслаблены. Работайте над остальной частью тела, секция за секцией. Вы можете задремать, не дойдя до макушки головы.

Используйте свою спальню только для сна. После выключения света дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, встаньте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2-3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы улучшить ночной сон.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации об улучшении сна

Американская ассоциация апноэ во сне
888-293-3650
[email protected]
www.sleepapnea.org

Кровь

Национальный институт сердца, легких и
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Национальный фонд сна
703-243-1697
[email protected] www.9thensf.org
.org
.thensj.org/sleep-health-topics/

Фонд синдрома беспокойных ног
512-366-9109
[email protected]
www.rls.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом проблем старения NIH (НИА). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 03 ноября 2020 г.

Как решить распространенные проблемы со сном

Как исправить распространенные проблемы со сном

Поделиться этой статьей

PinterestGoogle+TwitterРаспечататьДобавить это

Каждый год более 40 миллионов человек в Северной Америке страдают от нарушений сна. Еще 20 миллионов имеют случайные проблемы со сном.

Есть много причин для лишения сна: работа, работа по дому, дети, беспокойство, вечеринки или ночное телевидение — вот лишь некоторые из них.

Какова бы ни была причина потери сна, исследования показали, что это сказывается на нас как умственно, так и физически. Пока мы спим, наш организм выделяет гормоны, которые влияют на наше настроение, энергию, память и концентрацию. Тестирование показало, что с симулятором вождения или заданием на зрительно-моторную координацию люди, лишенные сна, могут работать так же плохо, как и люди в состоянии алкогольного опьянения. Кроме того, недавние исследования показали, что хроническое недосыпание может вызвать высокое кровяное давление и усугубить проблемы с диабетом.

Распространенные проблемы со сном и их причины

Проблема №1: Не могу заснуть – Не могу спать

Большинство людей время от времени испытывают кратковременную бессонницу. Бессонница включает проблемы с засыпанием, проблемы с повторным засыпанием и слишком раннее пробуждение. Бессонница чаще встречается у женщин, людей с депрессией в анамнезе и у людей старше 60 лет. Временная бессонница может быть вызвана:

• Услышать шум
• Стрессовое событие, такое как потеря работы или смерть в семье или даже катастрофические мировые события
• Некоторые лекарства могут не дать вам уснуть, особенно те, которые лечат простуду и аллергию, болезни сердца, высокое кровяное давление и боль
• Вредные привычки, которые нарушают наш сон, включая употребление алкоголя и прием пищи перед сном

Кратковременная бессонница длится всего несколько дней и обычно не вызывает беспокойства. Например, при смене часовых поясов или даже при сезонных изменениях времени ваши внутренние биологические часы перестроятся в течение нескольких дней. Бессонница считается хронической, если она длится большую часть ночей в течение нескольких недель и более. Это долгосрочное состояние заслуживает профессионального внимания. Если вы не уверены, есть ли у вас хроническая бессонница, эксперты советуют смотреть на нее так, как если бы у вас была головная боль. Если это продолжается день за днем, и ничто из того, что вы делаете, не помогает, вам следует обратиться к врачу, особенно если вы не можете найти причину.

• Связанный:  Руководство по сну: способы перехитрить бессонницу

Иногда бессонница вызвана основным заболеванием, требующим лечения, например:

• Заболевания щитовидной железы
• Беспокойство
• Депрессия
• Артрит
• Астма
• Синдром беспокойных ног

Проблема №2: сонливость днем ​​

Время от времени чувствовать усталость в течение дня — это нормально. Но это ненормально, когда сонливость мешает вашей рутинной деятельности. Например, вы не должны дремать, читая газету, во время деловых встреч или сидя на светофоре. Замедленное мышление, проблемы с концентрацией внимания, тяжелые веки и чувство раздражительности — другие предупреждающие признаки.

Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вам просто нужно уделять больше времени сну. Эксперты говорят, что большинству взрослых необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но это зависит от человека. Суть в том, что вы должны спать столько часов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, свежим и полностью бодрым на следующий день. Если вы хорошо выспались, вы не должны чувствовать сонливость в течение дня. Сон может быть хорошим, но американец

Академия медицины сна рекомендует вздремнуть до 15:00. и не дольше часа, чтобы не мешал заснуть ночью.

Если вы спите достаточное количество времени, но по-прежнему чувствуете сонливость, занимаясь повседневными делами, или если изменение привычек сна не помогло, вам следует поговорить со своим лечащим врачом. Подавляющая дневная сонливость может быть связана с рядом нарушений сна. Например, люди с нарколепсией испытывают чрезмерную сонливость даже после полноценного ночного сна.

Проблема №3: ​​Храп

Храп — шумное дыхание во время сна, возникающее, когда расслабленные структуры горла вибрируют и издают шум. В большинстве случаев храп безвреден, хотя он может быть неприятностью, мешающей спать другим. В некоторых случаях храп можно остановить, изменив образ жизни, например:

• Похудение
• Отказ от курения и употребления алкоголя
• Изменение положения для сна. Обычно это означает, что храпящие не должны лежать на спине и лежать на боку, чтобы дыхательные пути оставались более открытыми во время сна.

Есть безрецептурные полоски для носа, которые надеваются на нос, чтобы расширить пространство в носу и облегчить дыхание. Внимательно читайте этикетки, потому что эти полоски предназначены только для лечения храпа. Этикетки указывают на определенные симптомы, требующие обращения к врачу.

Весь фокус в том, чтобы выяснить причину храпа. Это может быть связано с аллергией или структурными аномалиями, такими как полипы в носу или увеличенные аденоиды, представляющие собой лимфоидную ткань позади носа. Если ваш храп громкий и частый, а также у вас чрезмерная дневная сонливость, у вас может быть апноэ во сне. Люди с апноэ во сне также склонны к избыточному весу, и это чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Когда человек с апноэ во сне пытается вдохнуть воздух, он создает всасывание, которое сдавливает дыхательное горло и блокирует поток воздуха. Уровень кислорода в крови падает, и мозг пробуждает человека, который затем фыркает или задыхается, а затем возобновляет храп. Этот цикл обычно повторяется много раз в течение ночи. Это приводит к частым пробуждениям, которые не позволяют людям достичь самых глубоких стадий сна, из-за чего они остаются сонными в течение дня.

Как хорошо выспаться ночью

Во-первых, полезно ли понимать стадии сна. Обычно мы проходим через пять стадий сна.

• Стадия 1: Легкий сон. Мы дрейфуем туда-сюда, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются медленно, а мышечная активность замедляется.
• Стадия 2: Движения наших глаз прекращаются, а мозговые волны становятся медленнее со случайными всплесками быстрых волн, называемых сонными веретенами.
• Стадия 3: Глубокий сон. Появляются чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, перемежающиеся более мелкими и более быстрыми волнами.
• Стадия 4: Глубокий сон. Мозг производит в основном дельта-волны. Движения глаз и мышечной активности отсутствуют.
• Стадия 5: БДГ-сон. Дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным. Глаза быстро дергаются, мышцы конечностей временно парализуются. Сны почти всегда случаются на этой стадии, но могут появляться и на других стадиях сна.

Каждый цикл занимает около двух часов. Затем цикл начинается снова со стадии 1. По мере повторения циклов периоды глубокого сна становятся короче, а периоды быстрого сна удлиняются. Взрослые проводят половину своего времени сна на стадии 2, 20 процентов времени в фазе быстрого сна и 30 процентов на других стадиях. Младенцы начинают проводить около половины времени сна в фазе быстрого сна.

Это может показаться очевидным, но мы часто упускаем из виду основной факт, что эти этапы требуют времени; поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, — дать себе достаточно времени, чтобы по-настоящему поспать. Многие люди считают время, когда они ложатся спать, пока не встают, своими «8 часами». Но если вы потратите 20 минут на чтение и еще 20 минут на просмотр телевизора, а затем вам придется рассчитать еще 10–15 минут, чтобы заснуть, вы просто сократите время своего сна на 1 час.

Дополнительные советы по сну

• Соблюдайте регулярный цикл сна и бодрствования. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина за четыре-шесть часов до сна.
• Не занимайтесь спортом в течение двух часов перед сном. Упражнения за пять-шесть часов до сна могут помочь вам уснуть крепче.
• Не ешьте большими порциями в течение двух часов перед сном.
• Не спать позже 15:00.
• Спите в темной тихой комнате с комфортной температурой.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, займитесь чем-нибудь спокойным в другом месте и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Расслабьтесь за 30 минут до сна, выполнив расслабляющий ритуал перед сном, например, теплую ванну, мягкую музыку или чтение.

Если постоянное применение этих советов не помогает, обратитесь к своему лечащему врачу и обсудите свои проблемы со сном. Важно убедиться, что ваши проблемы со сном не вызваны серьезным физическим заболеванием. Вам также следует пересмотреть лекарства, которые вы принимаете, чтобы убедиться, что они не вызывают у вас проблемы со сном. И последнее, но не менее важное: есть лекарства, которые могут помочь вам заснуть и которые безопасны, если их прописал врач и принимал в соответствии с указаниями.

Источник: Национальные институты здравоохранения

Теги Спать , Велнес и Фитнес

Последнее обновление: 18 мая 2017 г.