Ночью просыпаюсь и не могу уснуть причины: Почему человек резко просыпается ночью и не засыпает – Всё о детях – беременность, воспитание, уроки для детей

Содержание

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

5 июняЗдоровьеЖизнь

Возможно, вы просто высыпаетесь. Но в иных случаях это может говорить о проблемах со здоровьем.

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать^{Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.}

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список^{The effects of going more than 24 hours without sleep его негативных эффектов:}

повышение аппетита и развитие ожирения;
нарушение механизмов иммунной защиты;
увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний^{How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More и сахарного диабета;}
повышение артериального давления;
повышенный риск развития ментальных заболеваний^{Sleep Health: An Opportunity for Public Health to Address Health Equity;}
снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие^{7 Ways to Get Back to Sleep советы:}

Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит^{Peters B. Why Do I Always Wake up Early? от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.}

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания^{Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.}

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем^{Peters B. Why Do I Always Wake up Early?. Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно^{Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.}}

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком^{Harding E. C., Franks N. P., Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.}

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые^{Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early из них.}

Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
Сделайте^{Too early to get up, too late to get back to sleep так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.}
Проветривайте комнату перед сном.
Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной^{Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy‑how to assess your patient and why it should be a standard part of care. Journal of Thoracic Disease. из форм бессонницы. Оно стоит^{Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early. Psychology Today. в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.}}

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может^{Pacheco D. REM Sleep Behavior Disorder. National Sleep Foundation. быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:}

громким хроническим храпом;
головными болями по утрам;
высоким артериальным давлением;
чувством сильной усталости в дневное время;
трудностями с утренним подъёмом.

Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов^{Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy‑how to assess your patient and why it should be a standard part of care, как улучшить ситуацию.}

Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
Правильно питайтесь.
Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь^{Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early. Psychology Today. не пить много жидкости на ночь.}
Установите^{Insomnia: How do I stay asleep? перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.}
Регулярно занимайтесь^{Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.}

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут^{Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:}

проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
артрит, невропатические и другие хронические боли;
аллергия или астма;
проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
неврологические заболевания.

Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий^{Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.}

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут^{Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? Healthline. вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.}

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это^{Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy‑how to assess your patient and why it should be a standard part of care курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно^{Peters B. Why Do I Always Wake up Early? по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.}}

Победить тревожность помогают^{Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.}

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются^{Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early. Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно^{Chaput J. P., Dutil C., Sampasa‑Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается^{Fiorentino L., Martin J. L. Awake at 4 AM: treatment of insomnia with early morning awakenings among older adults. А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.}}}

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут^{Menopause and Sleep появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.}

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает^{Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.}

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает^{Menopause and Sleep. National Sleep Foundation. заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.}

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят^{Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? значительные изменения. Например, повышается^{Pregnancy, Postpartum, Menopause and Sleep. National Sleep Foundation. температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.}}

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются^{Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.}

Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Почему рано просыпаюсь и не могу уснуть: причины бессонницы по утрам – 16 апреля 2022

Образ жизни

И рассказал, почему в таких случаях нужно обратиться к врачу

16 апреля 2022, 11:10

3 комментарияНедолго отдохнув, наш мозг начинает решать проблемы, которые тревожат нас днем, и уснуть больше не получаетсяФото: Артем Ленц / NGS24.

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ранние пробуждения по ночам с невозможностью повторного засыпания более чем в половине случаев — первый симптом депрессивного состояния. Депрессии как таковой может еще и не быть, а первый звоночек уже появился.

Роман Бузунов — врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д. м. н.

— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра. А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния. Когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И, если стрессы продолжаются, присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3–4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своем телеграм-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

О ранних пробуждениях как о характерном симптоме эндогенной депрессии говорила и Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева. Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге — из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина.

По словам врача, именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума — такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит. Поэтому у людей с эндогенной депрессией сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — уровень серотонина начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче.

Кроме нарушений сна, врач называла и другие симптомы классической депрессии:

Сниженное настроение. По словам врача, если у плохого настроения нет конкретной причины и оно снижено в течение двух недель, большую часть дней в неделю и большую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу.
Затрудненное мышление.
Снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться.
Изменение аппетита. Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться.
Изменение массы тела. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

Кроме начинающейся депрессии, существуют и другие причины ранних пробуждений. По словам врача-невролога Елены Шендеровой, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — физическое либо психоэмоциональное переутомление. Проблемы со сном и частые пробуждения возможны также при органическом поражении головного мозга, при различных соматических заболеваниях — вполне объяснимо, что будет страдать сон, если болят колени или крутит живот.

Недолго отдохнув, наш мозг начинает решать проблемы, которые тревожат нас днем, и уснуть больше не получаетсяФото: Артем Ленц / NGS24.RU

ДепрессияСомнологСонЗдоровье

УДИВЛЕНИЕ1

ПЕЧАЛЬ3

Комментарии 3

читать все комментариидобавить комментарий

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

ВКонтакте
Телеграм
Яндекс.Дзен

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

Группа вконтакте

Новости компаний

Комментарии

Новости компаний

08. 09.2022 12:20

Setl Group возводит ЖК «Дворцовый фасад» в Петродворцовом районе

Холдинг Setl Group приступил к строительству малоэтажного жилого комплекса комфорт-класса поблизости от дворцовых ансамблей Стрельны и Петергофа. На территории комплекса — два парка, закрытые дворы-патио, детские сады и школа с бассейном. Планируемый срок сдачи первой очереди проекта — II квартал 2025 года. Малоэтажный жилой комплекс «Дворцовый фасад» строится в Петродворцовом районе в окружении дворцовых комплексов и парков. Проект расположен в квартале между пр. Буденного, Красносельским шоссе и проектируемым продолжением пр. Ветеранов…

31.08.2022 14:20

Банк «Санкт-Петербург» поможет сделать из ребенка яркую звезду собственного мультфильма

К бонусной программе ЯРКО Банка «Санкт-Петербург» присоединился новый партнер – «В мультике». Это единственная в мире компания по созданию персонализированных мультфильмов с любым ребенком в главной роли. Стать героями мультика мечтают все дети, для исполнения мечты понадобятся всего 1 фото и пара минут. Достаточно просто сфотографировать ребенка и через несколько минут можно получить готовый мультфильм онлайн на сайте: v-multike.ru. Это отличный подарок ребенку: мультфильмы со своим участием вызывают у детей искреннюю радость и восторг. До…

25.08.2022 12:50

«Зоозавр» предложил форматы удобной доставки для СПб и ЛО

Интернет-магазин «Зоозавр», проект ПАО «Детский мир», который специализируется на товарах для домашних животных, предложил несколько вариантов доставки для клиентов из Санкт-Петербурга и Ленинградской области. Как отметили представители магазина, разные форматы получения заказов, сделанных на сайте, включая корм для кошек, игрушки и ветеринарную продукцию, подойдут как тем, кто предпочитает забирать покупки самостоятельно, так и тем, кто привык получать заказы «до двери». Кроме того, логистика предусматривает комфортное получение заказов не. ..

ТОП 5

Новая карта Российской Федерации

178 392

362

Военкомат Петербурга: Мобилизации подлежат только категории А и Б, повестки разосланы 8 тысячам горожан

143 807

833

Сотни украинских беженцев сутками стоят в гигантских очередях, пытаясь покинуть Россию. Видео с границы

113 480

1894

Не только в центре Петербурга. Голая дамочка прошлась по Комендантскому

110 172

355

В Петербурге суд зарегистрировал первое исковое заявление мобилизованного к военкомату

89 800

Новости компаний

не могу уснуть, просыпаюсь ночью, снотворное, антидепрессанты

Есть ли у вас проблемы со сном? Наука сомнология

— Моя любимая рубрика «Есть такая профессия» с сомнологом будем говорить сегодня. Будем отвечать на вопрос: «Есть ли у вас проблемы со сном?» Вот я уже вижу на онлайн связи с нами Юрий Погорецкий.

— Юрий Несторович, добрый вечер!

— Добрый!

— Какая важная у Вас все-таки профессия скажу я вам.

— Я благодарен, что вы поднимаете весьма актуальную и перспективную тематику сомнологии. Я ученик одесской школы медиков. Профессор Минаков один из первых, кто поднял тему сомнологии, необходимости в изучении сомнологии и циркадных ритмов человека, соблюдении циркадных ритмов, еще в свое время в 1987 году.

Я как Жванецкий хочу произнести такой позитивный, прогрессивный момент. У Жванецкого есть такая реплика: вот вы приходите домой, подходите к окну, а там напротив молодая девушка пришла с работы раздевается. И что вы при этом делаете? Я перехожу в соседнюю комнату, у меня там больше окно. Что вы при этом чувствуете? Уверенность в завтрашнем дне.

Поэтому, занимаясь сомнологией, я уверен в завтрашнем дне, потому что все дисциплины в медицине нужно учебники переписывать. Когда врач в первую очередь начнет спрашивать не: «Как у вас с давлением? Болит ли у вас голова?», а когда он начнет задавать вопрос: «Как вы спите?» — вот это будет правильный путь медицины.

Нобелевская премия 2017 года поставила все точки над «и», сомнологи давно ждали этого решения, работа выполнялась более 40-ка лет. Важность, подчеркнуто, что нельзя нарушать свои циркадные ритмы, нужно научиться в 22:00 ложиться спать и в 6:00 подъем.

Журналисты, врачи, полицейские в группе риска из-за недосыпа. В начале нас добивает недосыпание, а потом добивает пересыпание. Там появляется нарушение тонуса мышц глотки, начинается нарушение дыхания во сне – это храп и апноэ, которое по ковиду сегодня очень важно из-за гипоксемии. И мелатонин, который вырабатывается в 23:00, его в 6-ть раз больше в 23:00, если мы легли спать в 22:00. Поэтому как толmко заканчиваем эфир, пожалуйста, сразу же быстренько готовимся к 22:00 лечь спать. Подготовка ко сну идет за 3 часа.

Проблемы со сном, не могу уснуть, просыпаюсь ночью

— Так Юрий Несторович, нет, у меня другая проблема. Я послушно лягу, как и большинство наших зрителей в 22:00, но как Штирлиц, он через полчаса, а я, скажем, к 3:00 утра непременно проснусь. Вы можете сказать о том, кстати, вот этот мелатонин упомянутый вами, мне просто страшно от того в каких количествах его принимают наши зрители. Давайте-ка мы по существу дела. Потому что вы говорите о том, как беспокойно и в котором часу человек просыпается, когда мы можем говорить о проблемах сна, поэтому давайте на этом и сконцентрируемся. Если человек не может заснуть, это о чем говорит? Или он засыпает как я к 22:00, я наоборот пытаюсь оттянуть этот процесс, чтобы не просыпаться к 3:00 утра, ложиться позже как и большинство наверняка зрителей. Но о чем это говорит, вот это засыпание в 1:00 или 2:00 ночи? Это работа гормонов, это нервная система, это последствия перенесенного коронавируса, с чем столкнулись миллионы людей. Давайте предметно по этим часовым нормам.

— Давайте так. Разделим. Если есть бессонница, то 85% причин бессонницы в Украине, в Европе и Америке немного другая статистика, там 50%, в Украине мы столкнулись с тем, что 80-85% причин бессонницы, то есть невозможность заснуть, это нарушение дыхания во сне. Например, храпит ли ваш муж, храпит ли кто-то из детишек? Может быть кто-то больной из родителей в соседней комнате и вам нужно постоянно вставать и помогать и так далее. 85% — это нарушения дыхания во сне. Если мы лечим одного человека с храпом в доме, появляется сон у всех в доме. Потому что при храпящем члене семьи вся семья спит поверхностным сном, только в 1-й и 2-й фазе сна, а нам нужно попадать в 4-ю фазу сна.

Если взять чистую бессонницу, то это 15% случаев, там еще 80 причин возможных того, почему человек лег и не может заснуть.

Стресс, хронический стресс на работе, днем. Сон нужно заслужить. Нужно день так прожить, чтобы сон был дарован.
Уровень ферритина. В первую очередь рекомендую женщинам проверить уровень железа в крови, который вполне достаточно восстановить, потому что физиологически у женщин так оно бывает. И мужчин мы сейчас обследуем на ферритин. Если у вас недостаток железа – этого достаточно, чтобы вы не могли полноценно заснуть. Восстановите свое железо.

— Это у меня. Да, Юрий Несторович, я то думала до недавнего времени, что я железный человек, а оказалось наоборот. Скажите, а каким образом, давайте дадим совет. Если есть недостаток железа, что мы делаем? Идем к врачу?

Дальше гормоны щитовидной железы идут. Их колебания могут вызывать нарушения сна.
Отсутствие культуры сна, ковидсомния, когда начался локдаун.

Отсутствие культуры сна

— А отсутствие культуры сна, это когда просыпаешься в 3:00 часа ночи и сидишь со смартфоном в инстаграме?

— Да, еще идешь к холодильнику, попить кофе, покушать что-нибудь, пошли в туалет, да. Нет, гаджеты из комнаты убирайте. Чем жестче дисциплина сна, тем легче будет пережить день. Спокойствие появится, мудрость, здоровье, таланты, вы утром все успеете, выбросите гаджеты, синий свет экрана монитора, телевизора, монитора компьютера убивает до 60% гормона мелатонин. Искусственный мелатонин не работает, если бы он работал, мы бы с вами уже не общались. Наш внутренний мелатонин несет ответственность за тонус мышц глотки, поэтому откуда у нас появился храп, откуда у нас появилось апноэ, остановки дыхания во сне – не было мелатонина, мы его не ловили, мы не знали об этом.

Нобелевская премия получена всего лишь в 2017 году. В 2018 году получена нобелевская премия за высокий иммунитет, это связано также с мелатонином и профилактика онкологии. Самая рискованная профессия среди женщин, это стюардессы, онкология молочной железы у них в 10-ть раз больше, потому что перелеты, сбой циркадных ритмов, джетлаг – это все вызывает активизацию онкологии.

Нобелевская премия 2019 года за гипоксемию, а при коронавирусе все знают, что такое пульсоксиметр. Это достаточно ночью измерить друг у друга у спящего партнера и понять какой кислород ночью. Во время визита у семейного врача днем в кабинете кислород в крови может быть 96-98%, человек волнуется, глубоко дышит, а ночью у спящего может быть кислород низкий. И вот здесь появляются критические цифры по кислороду.

Низкий кислород приводит к активизации онкологии и снижению иммунитета. Вот и вывод, чем сложнее в жизни ситуация, ситуация с коронавирусом, постАТОшный синдром, постмайданный синдром, жестче ложимся спать и все в жизни успеем. Журналистам тоже самое. Тяжелые рабочие дни, в входные не пересыпайте, нельзя в субботу, воскресенье пересыпать, потому что сбой с пятницы на понедельник, позже легли в пятницу вечером, позже встали в субботу, затем опять и разница между пятницей и понедельником может быть в 3-4 часа недосыпания. Поэтому понедельник самый опасный день по сонливости. Человеческий фактор – это сонливость и недосып.

Вот у вас видно все-таки остатки красоты, сексуальности, активность есть, уставшая, загнанная, потому что профессия журналиста накладывает свой отпечаток. Я очень хотел бы, чтобы вы своим примером показали своим зрителям, что вот я внедрила технологию культуры сна в семье, после 19:00 я в спортзал не хожу, пробежки не делаю, не перенапрягаюсь. Не злоупотребляю кофе, чаем, после 13:00, я внедрила ванну вдвоем, вспомнила, что такое супружеские ванны вдвоем перед сном, по максимуму позитива, поцелуев, объятий и легкий тантрический секс. Вот это точно дает вам возможность засыпать и не просыпаться в 3:00 часа ночи. Займитесь любовью, объятиями, сегодня по времени уже не успеете 30-40 объятий сделать, но 10-15 объятий, поцелуев можете успеть.

Препараты при нарушениях сна: снотворное, антидепрессанты

— Юрий Несторович, а ведь вся проблема, которая связана со сном, она в голове, но сейчас модно вот эти БАДы, препараты и люди просто ведрами принимают. По долгу службы бываю в разных домах, в разных квартирах я вижу огромное количество этих препаратов, это же страшные вещи, что люди делают с собой?

— Снотворные, антидепрессанты, назначаются только минимум после скринингового обследования нарушений сна на дому. Маленький аппарат дома надевается на ночь, чтобы понять какая причина.

Чаще всего прием снотворных и антидепрессантов мы снимаем, потому что люди принимают их десятилетиями, сменили 20-ть психотерапевтов. Таблетки не работают, всем еще раз и навсегда, идеальной таблетки для сна не существует. Не балуйтесь, не занимайтесь самолечением, добавьте просто триптофановую диету, продукты, богатые триптофаном из которого синтезируется мелатонин. Продукты, богатые триптофаном – это индейка, кролик, дичь, красная икра, голландские сыры, брынза, моцарелла, спелая вишня, орехи кедровые, орехи миндальные, грецкие орехи, тыквенные семечки, тыквенное масло, из чего из триптофана, его внутри у нас нет. Банан для тех, у кого нет сахарного диабета, покушайте. Это стимулирует выработку вашего гормона мелатонин: спокойствие, мудрость, счастье, сексуальность, таланты. Вот дайте мелатонину поработать. Есть аксиома – не нужно ничего менять.

Молодежь сейчас занимается хакерством, биохакеры. Спят по 2 часа, не спят ночью, спят днем и все это приводит к социальным проблемам: засыпание за рулем, сонливость. Чернобыль свой мы проспали, доказательный момент, человеческий фактор. Челленджер, который взлетел и взорвался, бригада, вызванная на ремонт ракеты, если помните, вылет был перенесен на сутки, а вызвали бригаду, которая не успела восстановиться, не успела выспаться, опять человеческий фактор. Мы можем воевать красиво, профессионально, можем работать хорошо, высокопрофессионально, давайте догоним Америку, потому что у них программа здоровья 2010-2020 годы была для того, чтобы научить людей спать. Нобелевская премия это подтвердила, поэтому я очень благодарен приглашению по такой актуальной теме. Я уверен в завтрашнем дне потому что медицина начинает перестраиваться и с вашей помощью в том числе.

— Юрий Несторович спасибо огромное за дельные советы. Вот проверим, кстати, как эти рекомендации выполняют наши зрители, благодаря обратной связи, потому что, я полагаю, что про сон можно говорить бесконечно.

— Вечно. Желаю высыпаться и процветания.

— Сомнолог Юрий Погорецкий с нами был на связи.

Причины и симптомы нарушения режима сна

Большинство людей периодически испытывают те или иные проблемы со сном. Но когда эти проблемы становятся привычной частью повседневной жизни – это уже серьезный повод задуматься и обратиться к специалисту.

Сон является одним из показателей состояния здоровья. Люди, которые не страдают какими-либо заболеваниями, обычно спят хорошо, в то время как у тех, кто испытывает повторяющиеся или не прекращающиеся проблемы со сном, скорее всего, имеются психологические или физические нарушения, которые могут быть как незначительными, так и серьезными.

Стоит даже один день плохо поспать – и это сказывается на настроении, работоспособности, стрессоустойчивости. А когда проблема повторяется или ее игнорируют, это может привести к серьезному ухудшению работы всего организма, снижению производительности труда и стрессам.

Бессонница, например, может если не вызывать, то усугублять астенические и депрессивные состояния, тревожные психические расстройства.

Долговременные нарушения сна ведут к стойкому повышению выработки гормона кортизола, который вводит организм в состояние постоянного стресса и напряжения. В результате нарушается метаболизм, происходит гормональный дисбаланс.

22.02.2019

Понять, являются ли нарушения сна реакцией организма на сложные жизненные ситуации или другие внешние факторы или же они служат маркером более серьезных заболеваний, позволит следующий опрос:

● Испытываете ли вы сильное чувство сонливости в течение дня?
● Появилась ли у вас излишняя раздражительность?
● Сложно ли вам не поддаваться сну, если вы смотрите телевизор, читаете, работаете за компьютером или просто сидите в одном положении?
● Вам трудно водить автомобиль из-за того, что чувствуете усталость и ваша реакция снижена?
● Сложно ли вам концентрироваться?
● Слышите ли вы от окружающих, что вы выглядите устало?
● Наблюдаете ли вы замедление реакции?
● Сложно ли вам управлять эмоциями?
● Вы часами не можете заснуть?
● Приходится ли вам употреблять кофеин и другие энергетики, чтобы заставлять себя работать дальше?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один вопрос, скорее всего, у вас имеются нарушения сна, требующие коррекции.

Нарушения сна встречаются в любом возрасте

Когда нарушения сна становятся проблемой?

● Трудности с засыпанием вечером, невозможность заснуть после ночного пробуждения.
● Частое пробуждение в течение ночи, поверхностный, прерывистый сон.
● Сонливость и низкая работоспособность в течение дня.
● Необходимость принять какие-то меры, чтобы заставить себя заснуть (выпить снотворное, добиться идеальной тишины, принять ванну и т. д.).

Если человек просыпается обычно в ранние утренние часы, примерно с 3 до 5 утра, ощущает беспричинную тревогу и не может уснуть, такое состояние может сопровождать начинающуюся депрессию или невроз, поэтому необходимо обязательно обратиться к неврологу за консультацией.

Когда бессонница не является признаком болезни, в большинстве случаев от нее можно избавиться с помощью коррекции образа жизни, без медикаментозного лечения.

Бессонница

Ночные кошмары мешают полноценному отдыху

Симптомы бессонницы:

Апноэ

Тяжелые сновидения могут быть результатом ранее пережитых травмирующих событий, симптомом надвигающегося заболевания, маркером депрессивного состояния. Также ночные кошмары могут возникать на фоне приема некоторых лекарств, включая антидепрессанты, просмотра фильмов ужасов и чрезмерного увлечения компьютерными играми.

Одним из наиболее распространенных нарушений сна является бессонница. Она может быть вызвана недостатком физической активности, сменой часовых поясов, лекарственными препаратами, большим количеством кофеиносодержащих напитков в рационе, просмотром телевизора или нахождением перед экраном компьютера или смартфона перед сном. А может быть симптомом каких-либо заболеваний – как психических, так и физических.

Для этого нарушения характерна временная остановка дыхания, вызванная перекрыванием верхних дыхательных путей, которая приводит к частому пробуждению. В итоге человек чувствует раздражительность, истощение, снижение производительности труда, нередко к этому состоянию присоединяется депрессия.

Причинами возникновения апноэ могут являться врожденная слабость мышц неба и глотки, курение, злоупотребление алкоголем, лишний вес, недостаточно высокая подушка.

Симптомы апноэ:

● Хронический храп.
● Чувство удушья во время сна.
● Частые паузы в дыхании во время сна.
● Проснувшийся среди ночи человек ощущает одышку, сухость в горле, головную боль или боль в груди, заложенность носа.
● Сонливость в течение дня, чувство разбитости Фот того, сколько часов вы проспали.

Апноэ является потенциально опасным для жизни нарушением сна, которое тем не менее успешно поддается лечению.

Синдром беспокойных ног

Проявляется как невозможность заснуть из-за непреодолимого желания двигать конечностями: чаще ногами, хотя иногда и руками. Как бы человек ни лег, он ощущает неудобство и ему хочется сменить позу.

Причины данного синдрома могут быть как наследственными, так и вызванными неврологическими или соматическими заболеваниями, в том числе сахарным диабетом, заболеваниями щитовидной железы, уремией, анемией, дефицитом некоторых витаминов и микроэлементов.

Симптомы синдрома беспокойных ног:

● Неприятные ощущения в мышцах, которые вызывают желание переместить ноги, лечь поудобнее: покалывание, боль, чувство тяжести. Ощущения затихают во время движения или массажа.
● Когда сон все-таки наступает, он прерывается или сопровождается подергиваниями конечностей.

Нарколепсия

Данное расстройство сна возникает из-за дисфункции головного мозга, в результате чего нарушается механизм контроля сна и бодрствования, снижается синтез орексина – гормона, который отвечает за бодрствование. Причины появления нарколепсии недостаточно изучены, по одной из версий она имеет наследственный характер в сочетании с внешними провоцирующими факторами, например перенесенными вирусными или инфекционными заболеваниями. Состояние является потенциально опасным для жизни и требует обязательной коррекции.

Симптомы нарколепсии:

● Внезапная потеря контроля над мышцами или чувство слабости, особенно в моменты эмоционального напряжения.
● Временный паралич после пробуждения.
● Неконтролируемое и быстрое засыпание в дневное время, человек может заснуть даже за рулем или во время разговора. После сна появляется ощущение бодрости.
● Галлюцинации в моменты перехода между сном и бодрствованием.

Ночные кошмары

Симптомы ночных кошмаров:

● Вскрики, стоны во время сна.
● Резкое пробуждение и чувство испуга.
● Учащенное дыхание и сердцебиение.
● Усиление потоотделения.
● Повышение давления.

Сомнамбулизм

Заболевание, более известное как лунатизм. Проявляется как физическая активность при нахождении в состоянии сна, спящий человек может заниматься обычными домашними делами: включать телевизор, чистить зубы, убираться. Его глаза при этом открыты, он может ориентироваться в пространстве, отвечать на простые вопросы, но его действия бессознательны и после пробуждения он не помнит, что делал.

К причинам явления относится недостаток сна, эпилепсия, лихорадочное состояние, прием некоторых лекарственных средств, алкоголизм, наркомания, высокий уровень стресса и тревожности.

Симптомы сомнамбулизма:

● Передвижение и выполнение простых операций в состоянии сна.
● Сон в положении сидя.
● Разговоры во сне.
● Человек просыпается не там, где лег спать.

Бруксизм

Бруксизм проявляется как скрежет или постукивание зубами во сне, может повторяться несколько раз за ночь.

К причинам относятся неврозы, высокий уровень стресса, психический дисбаланс.

Симптомы бруксизма:

● Боли в мышцах лица, висках, челюстях.
● Звон в ушах.
● Утренние мигрени, головные боли.
● Стирание твердой ткани зубов, развитие кариеса и воспалений десен.

Как помочь себе справиться с расстройствами сна

Нарушения сна могут быть вызваны различными причинами, поэтому для их устранения важен индивидуальный подход

Первый шаг к преодолению проблем со сном – обращение к специалистам. Важно пройти обследование и убедиться в том, что нарушения сна не являются результатом заболеваний, требующих незамедлительного лечения.

Независимо от этого, необходимо налаживание режима и улучшение гигиены сна. Просто занявшись спортом, чаще бывая на свежем воздухе, ограничив использование гаджетов и телевизора за два часа до сна, вы уже почувствуете улучшения.

В задаче избавления от нарушений сна очень важен индивидуальный подход. Только в этом случае терапия принесет максимально эффективный результат в кратчайшие сроки.

В последние годы появились новые эффективные методики лечения нарушений сна, в том числе транслингвальная нейростимуляция (ТЛНС) – неинвазивное воздействие на головной мозг через стимуляцию рецепторов языка. Транслингвальная нейростимуляция воздействует на стволовые структуры, в первую очередь на ретикулярную формацию, способствуя нормализации циклов сна/бодрствования немедикаментозными методами, восстанавливая собственный физиологичный сон.

В зависимости от причин, вызывающих нарушения сна, потребуется от 5 до 20 сеансов ТЛНС, однако улучшение качества и продолжительности сна наступает, как правило, в течение первых 2–5 сеансов. Дальнейшее лечение способствует более полному восстановлению и стабилизации достигнутых результатов.

Обратившись в клинику «В НОВЫЙ ДЕНЬ», вы получите персонализированную программу лечения, разработанную не одним врачом, а командой экспертов-специалистов различного профиля, и направленную на достижение конкретных целей с учетом ваших особенностей, образа жизни и состояния здоровья.

причины, что делать, как избавиться и быстро уснуть

https://ria.ru/20220705/bessonnitsa-1800405759.html

От чего бывает бессонница: причины, последствия и как нормально засыпать

Бессонница: причины, что делать, как избавиться и быстро уснуть

От чего бывает бессонница: причины, последствия и как нормально засыпать

Отсутствие сна может стать для человека причиной серьезных проблем со здоровьем. В чем заключаются причины бессонницы, что делать, если человеку долго не… РИА Новости, 05.07.2022

2022-07-05T15:59

2022-07-05T16:07

в мире

бессонница

сон

здоровье – общество

отдых

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:320:3072:2048_1920x0_80_0_0_ddf8ce9b769fe4972d6ae9f8b0ede6ef.jpg

МОСКВА, 5 июл — РИА Новости. Отсутствие сна может стать для человека причиной серьезных проблем со здоровьем. В чем заключаются причины бессонницы, что делать, если человеку долго не удается уснуть, а ночной отдых не восстанавливает силы, какое лечение может помочь избавиться от этой неприятности – читайте в материале РИА Новости.БессонницаБессонница также известна под названием “инсомния”, однако под любым из терминов скрывается расстройство сна, которое проявляется в различных формах. Например, человек может жаловаться на проблемы при засыпании или, наоборот, испытывать сложности при пробуждении.Если человек страдает от бессонницы, значит, ночной отдых уже не способен полноценно выполнять свои основные функции – восстанавливать силы и перерабатывать всю поступившую за день информацию. Коварство бессонницы нередко заключается в том, что даже если человеку и удается поспать за ночь несколько часов, наутро он все равно чувствует себя вялым и разбитым. А значит, и качество его жизни заметно снижается.Сколько именно часов сна необходимо человеку в сутки для того, чтобы отдохнуть и восстановиться – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ. В среднем данный показатель варьируется от 7 до 10 часов, однако есть люди, которым на отдых нужно чуть меньше или чуть больше времени. Однозначно можно утверждать одно: без сна организм человека не способен полноценно функционировать, а потому и проблемы в этой сфере необходимо своевременно решать.ПричиныБессонница – достаточно распространенный недуг в наше время. Проблемы со сном провоцируются разными причинами. Прежде всего инсомния может быть проявлением другого, нередко – весьма серьезного заболевания. Например, депрессии, артрита (возникающие при этом боли не дают человеку заснуть или заставляют просыпаться в течение ночи), проблем мочеполовой системы (человек может часто вставать в туалет по ночам, что также не способствует глубокому сну) или апноэ, при котором ночью отмечается нарушение дыхания.Еще одна достаточно распространенная причина бессонницы – это так называемый синдром беспокойных ног. Его главное проявление – неприятные ощущения в нижних конечностях, которые вынуждают человека постоянно менять положение ног в поисках наиболее комфортной позы. У женщин причиной появления бессонницы могут быть гормональные изменения в организме. Нередко такое происходит во время или в преддверие менструации или менопаузы, а также в период беременности.Проблемы с засыпанием или частые пробуждения могут быть вызваны сильным либо продолжительным стрессом, нарушением режима дня (к примеру, если человеку регулярно приходится работать по ночам), переутомлением, а также не совсем подходящими для полноценного сна условиями (посторонние шумы, проникающий в комнату свет, некомфортная температура и так далее). Свою роль могут сыграть продукты и напитки, которые содержат кофеин.Многие ошибочно полагают, что от проблем со сном можно избавиться при помощи спиртных напитков. На самом деле алкоголь зачастую оказывает на организм прямо противоположный эффект.Бессонница встречается практически в любом возрасте, однако в первую очередь в группе риска находятся пожилые граждане. У детей проблемы со сном нередко связаны с нервным перенапряжением, слишком сильными переживаниями, с которыми пришлось столкнуться в течение дня, а также могут сопровождаться ночными кошмарами. Особенности бессонницыЧем старше человек, тем выше для него риск столкнуться с бессонницей. Как правило, представители старшего поколения спят меньше, чем люди молодые и среднего возраста, у них уходит больше времени на то, чтобы заснуть. При этом пожилые могут устраивать себе тихий час днем, чтобы восстановить силы.Изменения в режиме сна и бодрствования в преклонном возрасте не стоит оставлять без внимания, ведь помимо общего негативного влияния на организм бессонница также может оказаться проявлением другого серьезного недуга, который требует обязательного лечения.Проблемы со сном могут появиться и у беременных. Это связано как с физическим дискомфортом (например, на поздних сроках женщине уже сложнее найти комфортную позу для сна, да и ребенок может быть весьма активным по вечерам), так и с происходящими в ее организме изменениями (например, гормональными), стрессом или сильными переживаниями.Бессонница также может отмечаться и у детей. Причиной проблем со сном в столь юном возрасте чаще всего становятся нервное перенапряжение или сильные негативные эмоции, полученные в течение дня. Ведь нервная система ребенка пока что нестабильна и не всегда может справиться с нагрузкой. Бессонница нередко появляется у ребенка в те периоды, когда ему приходится привыкать к новым условиям (например, период адаптации к школе или детскому саду), в том случае, если обстановка в доме оставляет желать лучшего (родители часто ссорятся и так далее), а также по другим причинам.Нарушения сна у детей могут сопровождаться ночными кошмарами и эпизодами сомнамбулизма (или хождения во сне). Все это также связано с незрелостью нервной системы ребенка, но тем не менее требует консультации со специалистом для исключения серьезной патологии.ВидыВ зависимости от причин, которые привели к возникновению проблем со сном, можно выделить следующие виды бессонницы:Несколько видов бессонницы выделяется и в зависимости от того, как долго человеку приходится жить с ее проявлениями. В их числе:Типы расстройствМожно выделить весьма условное разделение бессонницы в зависимости от того, как и когда именно проявляют себя проблемы со сном:ОсложненияНормальный сон играет очень важное значение как для физического, так и для психологического здоровья. Если человек длительное время страдает от бессонницы, у него неизбежно появляются проблемы со здоровьем. Например, заметно страдает и ослабляется иммунитет: отсутствие нормального ночного отдыха нередко приводит к тому, что у организма недостает сил для того, чтобы противостоять тем или иным недугам, да и процесс выздоровления может проходить дольше и сложнее.Помимо этого на фоне бессонницы вполне могут обостриться и имеющиеся у человека хронические заболевания. Негативно сказывается отсутствие нормального ночного отдыха и на здоровье сердечно-сосудистой системы: могут появиться проблемы с давлением, увеличивается риск серьезных патологий.“В последние десятилетия научные лаборатории по всему миру сделали массу открытий о сне. На основе этого можно утверждать, что длительное нарушение сна — это серьезный удар по здоровью и адекватности мышления человека, – рассказывает Алексей Агапов, практикующий психолог и руководитель бесплатного центра психологических решений “Компас”. – Подтвердилась важность сна для формирования памяти, ее перехода из кратковременной в долговременную. Недосып снижает удовольствие от секса. Регулярный недостаток сна может спровоцировать ожирение. Существуют данные, что для здоровья человека лучше рассчитывать сон интервалами по полтора часа, где 1,5 часа – короткий сон, который помогает немного снять усталость, 3 часа – недостаточный сон (помогает восстановить часть сил), 4,5 часа – минимальный сон (может восстанавливать силы на сутки), 6 часов – минимальный здоровый сон (позволяет почти полностью восстановить силы), 7,5 часа – полноценный сон здорового человека, 9 часов – полноценный сон, который помогает восстановиться после недосыпа или перегрузок, а 11,5 часа – избыточный сон (помогает после сильного перенапряжения)”.И, конечно, недостаток сна весьма негативно отражается на нервной системе. Страдающий от бессонницы человек без необходимого лечения может отмечать у себя усиливающуюся раздражительность, перепады настроения, проблемы с памятью (последние, в свою очередь, плохо сказываются на работе или учебе), а со временем могут появиться и другие сложности. Один из самых негативных вариантов развития событий в том случае, если человек с бессонницей не получает помощи – это появление депрессии или формирование других психических расстройств.СимптомыБессонница – это не только проблемы непосредственно со сном. Данное состояние также сопровождается изменением настроения и сонливостью днем, что мешает заниматься привычными делами.Так как ночной отдых не приносит восстановления сил, человек быстро устает даже в том случае, если не занимается тяжелым физическим трудом, хуже запоминает информацию, становится менее внимательным, ему сложнее контролировать собственные эмоции.Помимо проблем с засыпанием признаками бессонницы считаются:Что делать, если мучает бессонницаУчитывая то, насколько серьезное влияние различные нарушения сна могут оказать на самочувствие и здоровье человека, при появлении подобных проблем необходимо обращаться за помощью к врачу.Существуют специалисты, которые специализируются именно на проблемах со сном. Такие врачи называются сомнологами и могут помочь разобраться в причинах бессонницы, а также помочь в борьбе с ней. Однако столь узких специалистов можно найти далеко не во всех российских поликлиниках и больницах. Поэтому, столкнувшись с проявлениями бессонницы, человек может в первую очередь обратиться за помощью к своему терапевту (а в случае с детьми – к педиатру).В зависимости от того, какие именно причины вызвали проблемы со сном, может потребоваться консультация других специалистов. Например, невролога или психолога.Для постановки верного диагноза может понадобиться ряд исследований. Например, полисомнография, которая помогает изучить состояние человека во сне и выявить существующие нарушения. Если есть подозрение, что проблемы со сном вызваны каким-то заболеванием, врач может назначить соответствующие анализы. Пациенту также могут предложить какое-то время вести дневник сна, чтобы зафиксировать, во сколько он засыпает и во сколько просыпается, как часто его сон прерывается ночью и так далее.Лечение бессонницы – это не только прием снотворных препаратов, которые помогают быстрее заснуть и крепче спать по ночам. Важно помнить, что подобные лекарства нельзя использовать без предварительной консультации с врачом, который и должен принимать решение о целесообразности использования медикаментозной терапии и, при необходимости, поможет подобрать верную дозировку. Еще один момент, о котором нужно помнить – многие снотворные препараты способны вызывать привыкание, а также их нельзя сочетать с алкоголем.При бессоннице также могут назначать антидепрессанты и препараты, в состав которых входит мелатонин.Порой в лечение бессонницы не обойтись без помощи психолога.Эффективными при лечении бессонницы могут оказаться и народные методы. Например, препараты на основе трав (таких как пустырник, валериана и другие), а также различные чаи и отвары, которые также обладают легким успокаивающим действием (к таковым относятся мята, мелисса, ромашка и так далее). Считается, что при проблемах со сном хорошо помогает мед.Если в конце напряженного дня сложно отвлечься от беспокойных мыслей и уснуть, можно попробовать успокаивающую ванну с добавлением нескольких капель масла лаванды. Помните: перед применением любых народных средств, даже несмотря на их кажущуюся безобидность, все же стоит проконсультироваться с врачом.Большое внимание при лечении бессонницы уделяется так называемой гигиене сна. Прежде всего важно приучить себя засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы установить режим. Если нормальному сну ночью препятствует дневной отдых, то нужно постараться отказаться от дневного сна. Перед тем, как отправляться в постель, важно убедиться, что в комнате созданы все необходимые для этого условия: нет посторонних источников шума или света, которые могут нарушать сон, температура комфортная, кровать удобная и так далее.Как быстро уснуть при бессонницеСуществует немало способов, которые могут помочь побороть бессонницу. Какие именно из них помогут человеку – во многом будет зависеть от того, какие причины вызвали проблемы со сном. Так, если заснуть мешают негативные мысли или накопившийся стресс, можно попробовать успокаивающие ритуалы (дыхательные упражнения, расслабляющая ванна и так далее), чтение (но выбирать не остросюжетную литературу, а что легкое, спокойное), небольшая прогулка на свежем воздухе. Перед сном вообще лучше избегать слишком активных или эмоциональных занятий, в том числе – интенсивных спортивных тренировок.Если никак не получается заснуть, не стоит часами лежать в постели без сна. По возможности стоит встать и заняться чем-то не очень интересным, монотонным, что поможет вновь почувствовать сонливость.Порой нормальному сну мешают внешние факторы, в том числе те, к которым человек уже привык и даже не считает их раздражителями. Например, свет фонаря, который проникает в окно. Если никак не удается заснуть, можно попробовать максимально затемнить комнату, а если это сделать не получается – использовать специальные повязки на глаза.ПрофилактикаУчитывая тот факт, насколько распространены сегодня проблемы со сном, основные меры профилактики бессонницы – тема актуальная для многих граждан. Среди них можно выделить:

https://radiosputnik.ria.ru/20220701/son-1799319909.html

https://ria.ru/20200723/1574757799.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220526/ekzamen-1790834842. html

https://ria.ru/20220629/takhikardiya-1799083304.html

https://ria.ru/20211225/vygoranie-1765453037.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220212/son-1772279080.html

https://ria.ru/20220628/spat-1798732880.html

https://ria.ru/20210425/zevota-1729728086.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200831/kofe-1576544452.html

https://ria.ru/20210322/narkolepsiya-1602341117.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220617/zdorove-1795781335.html

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Артем Смирнов

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_d8b98ec743a5810e656af05226ced59b.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Артем Смирнов

в мире, бессонница, сон, здоровье – общество, отдых

В мире, бессонница, Сон, Здоровье – Общество, Отдых

МОСКВА, 5 июл — РИА Новости. Отсутствие сна может стать для человека причиной серьезных проблем со здоровьем. В чем заключаются причины бессонницы, что делать, если человеку долго не удается уснуть, а ночной отдых не восстанавливает силы, какое лечение может помочь избавиться от этой неприятности – читайте в материале РИА Новости.

Бессонница

Бессонница также известна под названием “инсомния”, однако под любым из терминов скрывается расстройство сна, которое проявляется в различных формах. Например, человек может жаловаться на проблемы при засыпании или, наоборот, испытывать сложности при пробуждении.

1 июля, 04:00Сказано в эфире

“Даже если закрыты глаза”. Почему россиянам не хватает сна летом

Если человек страдает от бессонницы, значит, ночной отдых уже не способен полноценно выполнять свои основные функции – восстанавливать силы и перерабатывать всю поступившую за день информацию. Коварство бессонницы нередко заключается в том, что даже если человеку и удается поспать за ночь несколько часов, наутро он все равно чувствует себя вялым и разбитым. А значит, и качество его жизни заметно снижается.

Сколько именно часов сна необходимо человеку в сутки для того, чтобы отдохнуть и восстановиться – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ. В среднем данный показатель варьируется от 7 до 10 часов, однако есть люди, которым на отдых нужно чуть меньше или чуть больше времени. Однозначно можно утверждать одно: без сна организм человека не способен полноценно функционировать, а потому и проблемы в этой сфере необходимо своевременно решать.

Бессонница

Причины

Бессонница – достаточно распространенный недуг в наше время. Проблемы со сном провоцируются разными причинами. Прежде всего инсомния может быть проявлением другого, нередко – весьма серьезного заболевания. Например, депрессии, артрита (возникающие при этом боли не дают человеку заснуть или заставляют просыпаться в течение ночи), проблем мочеполовой системы (человек может часто вставать в туалет по ночам, что также не способствует глубокому сну) или апноэ, при котором ночью отмечается нарушение дыхания.

Еще одна достаточно распространенная причина бессонницы – это так называемый синдром беспокойных ног. Его главное проявление – неприятные ощущения в нижних конечностях, которые вынуждают человека постоянно менять положение ног в поисках наиболее комфортной позы.

23 июля 2020, 04:00

Ортопед назвал способ улучшить сон

У женщин причиной появления бессонницы могут быть гормональные изменения в организме. Нередко такое происходит во время или в преддверие менструации или менопаузы, а также в период беременности.

Проблемы с засыпанием или частые пробуждения могут быть вызваны сильным либо продолжительным стрессом, нарушением режима дня (к примеру, если человеку регулярно приходится работать по ночам), переутомлением, а также не совсем подходящими для полноценного сна условиями (посторонние шумы, проникающий в комнату свет, некомфортная температура и так далее). Свою роль могут сыграть продукты и напитки, которые содержат кофеин.

Многие ошибочно полагают, что от проблем со сном можно избавиться при помощи спиртных напитков. На самом деле алкоголь зачастую оказывает на организм прямо противоположный эффект.

Бессонница встречается практически в любом возрасте, однако в первую очередь в группе риска находятся пожилые граждане. У детей проблемы со сном нередко связаны с нервным перенапряжением, слишком сильными переживаниями, с которыми пришлось столкнуться в течение дня, а также могут сопровождаться ночными кошмарами.

Ребенок в кровати

Особенности бессонницы

Чем старше человек, тем выше для него риск столкнуться с бессонницей. Как правило, представители старшего поколения спят меньше, чем люди молодые и среднего возраста, у них уходит больше времени на то, чтобы заснуть. При этом пожилые могут устраивать себе тихий час днем, чтобы восстановить силы.

Изменения в режиме сна и бодрствования в преклонном возрасте не стоит оставлять без внимания, ведь помимо общего негативного влияния на организм бессонница также может оказаться проявлением другого серьезного недуга, который требует обязательного лечения.

Проблемы со сном могут появиться и у беременных. Это связано как с физическим дискомфортом (например, на поздних сроках женщине уже сложнее найти комфортную позу для сна, да и ребенок может быть весьма активным по вечерам), так и с происходящими в ее организме изменениями (например, гормональными), стрессом или сильными переживаниями.

26 мая, 13:31В России

Здоровое питание, сон, режим: врачи объяснили, как готовиться к экзаменам

Бессонница также может отмечаться и у детей. Причиной проблем со сном в столь юном возрасте чаще всего становятся нервное перенапряжение или сильные негативные эмоции, полученные в течение дня. Ведь нервная система ребенка пока что нестабильна и не всегда может справиться с нагрузкой. Бессонница нередко появляется у ребенка в те периоды, когда ему приходится привыкать к новым условиям (например, период адаптации к школе или детскому саду), в том случае, если обстановка в доме оставляет желать лучшего (родители часто ссорятся и так далее), а также по другим причинам.

Нарушения сна у детей могут сопровождаться ночными кошмарами и эпизодами сомнамбулизма (или хождения во сне). Все это также связано с незрелостью нервной системы ребенка, но тем не менее требует консультации со специалистом для исключения серьезной патологии.

29 июня, 18:49

Учащенный пульс и одышка: чем опасна тахикардия и как ее лечить

В зависимости от причин, которые привели к возникновению проблем со сном, можно выделить следующие виды бессонницы:

—
первичная бессонница. О ней можно вести речь в том случае, если неполадки со сном возникают как самостоятельная проблема, никак не связанная с другими патологиями;
—
вторичная бессонница. В данном случае проблемы со сном являются следствием других заболеваний.

Девушка, страдающая бессонницей

Несколько видов бессонницы выделяется и в зависимости от того, как долго человеку приходится жить с ее проявлениями. В их числе:

—
транзиторная бессонница. Самая непродолжительная разновидность бессонницы, которую также называют преходящей. При ней человек испытывает проблемы со сном весьма непродолжительный период, например, несколько дней. Вызвана она может быть, к примеру, сменой часовых поясов, шумными соседями, стрессом на работе в период сдачи важной документации и так далее. Зачастую такая бессонница не требует лечения и проходит практически сразу после того, как исчезает вызвавший ее фактор;
—
острая бессонница. Такая бессонница может длиться месяц, а развивается на фоне сильных переживаний (например, из-за проблем в семье или на работе) и других причин. Острая бессонница уже может нанести существенный вред организму человека;
—
хроническая бессонница. Если проблемы со сном у человека продолжаются больше месяца, можно говорить о том, что бессонница перешла в хроническую форму.

25 декабря 2021, 13:48

Эмоциональное выгорание: как отличить от переутомления и победить стресс

Типы расстройств

Можно выделить весьма условное разделение бессонницы в зависимости от того, как и когда именно проявляют себя проблемы со сном:

—
пресомническая бессонница. Характеризуется серьезными проблемами в процессе засыпания, когда человек (пусть даже и очень уставший) ложится в постель и никак не может заснуть. На то, чтобы все-таки погрузиться в сон, может уходить от 15 минут и дольше, при этом данный процесс со временем может “обрастать” различными ритуалами, а в некоторых случаях – и вызывать у человека тревогу или страх;
—
интрасомническая бессонница. Данный тип расстройства характеризуется частыми пробуждениями в процессе сна, после которых человеку достаточно сложно вновь заснуть, на это уходит много времени. Сам ночной отдых при этом весьма поверхностный, его достаточно легко нарушить;
—
постсомническая бессонница. В этом случае сложности наступают при пробуждении. Человек просыпается с большим трудом или слишком рано, зачастую не успев как следует отдохнуть и выспаться. Как следствие – в течение дня чувствуют себя уставшим и разбитыми, у него нет сил на выполнение работы или обычных дел.

12 февраля, 04:00Сказано в эфире

Врач назвала позу для сна, которая приводит к опасным болезням

Осложнения

Нормальный сон играет очень важное значение как для физического, так и для психологического здоровья. Если человек длительное время страдает от бессонницы, у него неизбежно появляются проблемы со здоровьем. Например, заметно страдает и ослабляется иммунитет: отсутствие нормального ночного отдыха нередко приводит к тому, что у организма недостает сил для того, чтобы противостоять тем или иным недугам, да и процесс выздоровления может проходить дольше и сложнее.

Помимо этого на фоне бессонницы вполне могут обостриться и имеющиеся у человека хронические заболевания. Негативно сказывается отсутствие нормального ночного отдыха и на здоровье сердечно-сосудистой системы: могут появиться проблемы с давлением, увеличивается риск серьезных патологий.

Мужчина отдыхает на кровати

“В последние десятилетия научные лаборатории по всему миру сделали массу открытий о сне. На основе этого можно утверждать, что длительное нарушение сна — это серьезный удар по здоровью и адекватности мышления человека, – рассказывает Алексей Агапов, практикующий психолог и руководитель бесплатного центра психологических решений “Компас”. – Подтвердилась важность сна для формирования памяти, ее перехода из кратковременной в долговременную. Недосып снижает удовольствие от секса. Регулярный недостаток сна может спровоцировать ожирение. Существуют данные, что для здоровья человека лучше рассчитывать сон интервалами по полтора часа, где 1,5 часа – короткий сон, который помогает немного снять усталость, 3 часа – недостаточный сон (помогает восстановить часть сил), 4,5 часа – минимальный сон (может восстанавливать силы на сутки), 6 часов – минимальный здоровый сон (позволяет почти полностью восстановить силы), 7,5 часа – полноценный сон здорового человека, 9 часов – полноценный сон, который помогает восстановиться после недосыпа или перегрузок, а 11,5 часа – избыточный сон (помогает после сильного перенапряжения)”.

И, конечно, недостаток сна весьма негативно отражается на нервной системе. Страдающий от бессонницы человек без необходимого лечения может отмечать у себя усиливающуюся раздражительность, перепады настроения, проблемы с памятью (последние, в свою очередь, плохо сказываются на работе или учебе), а со временем могут появиться и другие сложности.

Один из самых негативных вариантов развития событий в том случае, если человек с бессонницей не получает помощи – это появление депрессии или формирование других психических расстройств.

28 июня, 15:20

Как правильно уложить ребенка спать: лучшие способы для уставших родителей

Симптомы

Бессонница – это не только проблемы непосредственно со сном. Данное состояние также сопровождается изменением настроения и сонливостью днем, что мешает заниматься привычными делами.

Так как ночной отдых не приносит восстановления сил, человек быстро устает даже в том случае, если не занимается тяжелым физическим трудом, хуже запоминает информацию, становится менее внимательным, ему сложнее контролировать собственные эмоции.

Помимо проблем с засыпанием признаками бессонницы считаются:

—
длительность сна, которой не хватает для хорошего самочувствия;
—
сонливость днем;
—
поверхностный сон;
—
сильная утомляемость;
—
частое просыпание от малейших раздражителей;
—
повышенная эмоциональность;
—
ухудшение памяти.

Бессонница

Что делать, если мучает бессонница

Учитывая то, насколько серьезное влияние различные нарушения сна могут оказать на самочувствие и здоровье человека, при появлении подобных проблем необходимо обращаться за помощью к врачу.

Существуют специалисты, которые специализируются именно на проблемах со сном. Такие врачи называются сомнологами и могут помочь разобраться в причинах бессонницы, а также помочь в борьбе с ней. Однако столь узких специалистов можно найти далеко не во всех российских поликлиниках и больницах. Поэтому, столкнувшись с проявлениями бессонницы, человек может в первую очередь обратиться за помощью к своему терапевту (а в случае с детьми – к педиатру).

25 апреля 2021, 02:10

Невролог рассказала, когда зевота может быть опасна

В зависимости от того, какие именно причины вызвали проблемы со сном, может потребоваться консультация других специалистов. Например, невролога или психолога.

Для постановки верного диагноза может понадобиться ряд исследований. Например, полисомнография, которая помогает изучить состояние человека во сне и выявить существующие нарушения. Если есть подозрение, что проблемы со сном вызваны каким-то заболеванием, врач может назначить соответствующие анализы. Пациенту также могут предложить какое-то время вести дневник сна, чтобы зафиксировать, во сколько он засыпает и во сколько просыпается, как часто его сон прерывается ночью и так далее.

Лечение бессонницы – это не только прием снотворных препаратов, которые помогают быстрее заснуть и крепче спать по ночам. Важно помнить, что подобные лекарства нельзя использовать без предварительной консультации с врачом, который и должен принимать решение о целесообразности использования медикаментозной терапии и, при необходимости, поможет подобрать верную дозировку. Еще один момент, о котором нужно помнить – многие снотворные препараты способны вызывать привыкание, а также их нельзя сочетать с алкоголем.

Девушка принимает таблетки

При бессоннице также могут назначать антидепрессанты и препараты, в состав которых входит мелатонин.

Порой в лечение бессонницы не обойтись без помощи психолога.

“На своих консультациях я уделяю особое внимание ритмам жизни человека, в частности – ритмам его отдыха, и, конкретно, сна. В некоторых случаях, если человек берет в руки управление своими ритмами сна, то удается помочь ему в рамках психологического кабинета, – рассказывает Алексей Агапов. -Такая работа часто связана со снижением влияния психологических стрессоров. Часто причины стресса вызваны недавними событиями, но еще чаще они вызваны более ранними происшествиями. Поэтому обычно для полного решения проблемы бессонницы требуется помощь психолога, даже после медикаментозной терапии”.

Эффективными при лечении бессонницы могут оказаться и народные методы. Например, препараты на основе трав (таких как пустырник, валериана и другие), а также различные чаи и отвары, которые также обладают легким успокаивающим действием (к таковым относятся мята, мелисса, ромашка и так далее). Считается, что при проблемах со сном хорошо помогает мед.

31 августа 2020, 18:16

Выпить кофе и вздремнуть. Назван неожиданный способ пережить ночную смену

Если в конце напряженного дня сложно отвлечься от беспокойных мыслей и уснуть, можно попробовать успокаивающую ванну с добавлением нескольких капель масла лаванды. Помните: перед применением любых народных средств, даже несмотря на их кажущуюся безобидность, все же стоит проконсультироваться с врачом.

Большое внимание при лечении бессонницы уделяется так называемой гигиене сна. Прежде всего важно приучить себя засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы установить режим. Если нормальному сну ночью препятствует дневной отдых, то нужно постараться отказаться от дневного сна. Перед тем, как отправляться в постель, важно убедиться, что в комнате созданы все необходимые для этого условия: нет посторонних источников шума или света, которые могут нарушать сон, температура комфортная, кровать удобная и так далее.

Работа за компьютером дома

Как быстро уснуть при бессоннице

Существует немало способов, которые могут помочь побороть бессонницу. Какие именно из них помогут человеку – во многом будет зависеть от того, какие причины вызвали проблемы со сном. Так, если заснуть мешают негативные мысли или накопившийся стресс, можно попробовать успокаивающие ритуалы (дыхательные упражнения, расслабляющая ванна и так далее), чтение (но выбирать не остросюжетную литературу, а что легкое, спокойное), небольшая прогулка на свежем воздухе. Перед сном вообще лучше избегать слишком активных или эмоциональных занятий, в том числе – интенсивных спортивных тренировок.

22 марта 2021, 16:04

Врачи назвали три основных симптома развития нарколепсии

Если никак не получается заснуть, не стоит часами лежать в постели без сна. По возможности стоит встать и заняться чем-то не очень интересным, монотонным, что поможет вновь почувствовать сонливость.

Порой нормальному сну мешают внешние факторы, в том числе те, к которым человек уже привык и даже не считает их раздражителями. Например, свет фонаря, который проникает в окно. Если никак не удается заснуть, можно попробовать максимально затемнить комнату, а если это сделать не получается – использовать специальные повязки на глаза.

Профилактика

Учитывая тот факт, насколько распространены сегодня проблемы со сном, основные меры профилактики бессонницы – тема актуальная для многих граждан. Среди них можно выделить:

—
нормализация режима дня. Как минимум – приучить себя ложиться спать приблизительно в одно и то же время;
—
“правильная” еда и напитки. Последний прием пищи должен быть легким, так как слишком калорийный, плотный ужин может стать помехой для здорового отдыха. Также перед сном стоит избегать “бодрящих” продуктов и напитков с кофеином, прежде всего – кофе и крепких чаев;
—
отказ от гаджетов. Уже доказано, что синий свет, излучаемый экранами смартфонов, телевизоров и прочей техники способен нарушать циркадные ритмы человека и, соответственно, спровоцировать бессонницу. Поэтому от привычки брать с собой в постель смартфон и пролистывать ленту новостей перед сном лучше отказаться;
—
спальня – для сна. В идеале та комната, в которой человек ежедневно засыпает и просыпается, должна предназначаться исключительно для ночного отдыха. Однако далеко не у всех россиян жилищные условия позволяют соблюдать такое разделение, поэтому нужно постараться по крайней мере в постели не заниматься посторонними делами (не читать, не работать и так далее).

17 июня, 04:00Сказано в эфире

Как ночной прием пищи влияет на здоровье

невропатолога – Медицинский центр DOK.RU

Сон, как известно, – лучшее лекарство. А если вы который вечер подряд не можете заснуть и потом еще ворочаетесь всю ночь, не пора ли обратиться к врачу? По мнению врачей, расстройствами сна в той или иной степени хоть раз в жизни страдает каждый. Поэтому мы и обратились к известному в Твери врачу-неврологу Ольге ЯКУШКИНОЙ с просьбой научить нас искусству правильного сна.

— Ольга Евгеньевна, можно ли начать с личного вопроса: вы сами во сколько ложитесь спать?

— Уже много лет я выдерживаю собственный режим сна. Ложусь в одно и то же время, примерно в одиннадцать часов вечера, встаю в шесть или семь утра. Если мне требуется встать пораньше или чувствую себя уставшей за день, могу лечь спать раньше на час.

— А вот я, например, ложусь спать в разное время. Стараюсь соблюдать режим, но не всегда получается. Или могу встать раньше обычного, но потом буду ходить весь день как вареный. Это уже можно считать расстройством сна или еще нет?

— Все зависит от вашего самочувствия. Расстройства сна (точнее, правильнее говорить нарушения цикла сон-бодрствование) называются инсомниями и описываются разными характеристиками. К примеру, если человек долго не может заснуть или, наоборот, засыпает быстро, но в течение ночи несколько раз просыпается, особенно если он чувствует наутро, что не выспался, ощущает состояние вялости, разбитости. Нетрудно определить, когда именно расстройства сна становятся проблемой – когда из-за неправильного режима сна снижается ваша работоспособность, внимание, концентрация, когда вы в бодрствующем состоянии ведете себя как полусонный.

— Расстройства сна возникают сами по себе или являются симптомами других заболеваний?

— Бывает и так и так. Иногда нарушения сна спровоцированы заболеваниями внутренних органов, наш организм подает нам сигнал о каком-то неблагополучии.

Но чаще всего нарушения сна, инсомнии, вызваны неврологическими расстройствами. Ведь сон – чрезвычайно тонкий и важный процесс, человек проводит во сне треть своей жизни! И нормальный здоровый сон является одной из главных базовых потребностей организма. Можно сказать, что даже более важная, чем еда и питье: отсутствие сна человек не способен переносить так же долго, как голод или жажду. Задача сна – способствовать восстановлению нервной системы, поэтому и расстройства сна относятся к неврологическим нарушениям, структуры, которые регулируют наш сон, находятся в головном мозге. Врачи знают, что нарушения сна являются одним из первых симптомов депрессивных состояний, стресса. Есть также сердечно-сосудистые расстройства, которые сопровождаются нарушениями сна, – словом, причины могут быть самые разные.

— От чего зависит качество сна?

— Прежде всего, от ежедневного режима, хотя, безусловно, факторов, которые влияют на качество вашего сна, очень много.

Ночная работа, работа по сменам, когда нет возможности выстроить нормальный график постоянного отхода ко сну, – вот вам одна из причин. К нам часто приходят люди, которые работают в ночные смены, у них сбиваются естественные циклы сон-бодрствование, возникают так называемые десинхронозы. Или еще одна категория людей с частыми нарушениями сна – командировочные, кто по служебной необходимости часто ездит, пересекает часовые пояса. Это тоже крайне нежелательное состояние организма, нас природа не приучила к тому, чтобы так стремительно менять суточные ритмы. Еще одна причина нарушений сна — когда у человека снижена выработка гормона мелатонина, который отвечает за регулирование собственных суточных ритмов. У людей в возрасте выработка мелатонина снижается в силу естественных причин, поэтому пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном. Кстати, в таких случаях рекомендуется перед сном употреблять продукты, богатые триптофаном, из него в нашем организме синтезируется мелатонин – бананы, мягкий сыр, тыквенные семечки, миндальные орехи.

Важно психическое состояние человека – как он провел день, насколько серьезные стрессы ему пришлось переживать в течение дня. Часто бывает так, что человек приходит на прием и жалуется – мол, я уже несколько суток не могу заснуть, глаз не сомкнул. На самом деле, конечно, он спит, спит урывками, фрагментарно, но у него создается впечатление, что он вообще лишился сна.

Также важно знать, что человек может избежать нарушений сна, если правильно организует подготовку к этому процессу. Потому что сон требует уважения, требует определенной подготовки. Само собой, надо избегать приема возбуждающих веществ перед сном – кофе, сигареты, алкоголь. Не следует плотно ужинать, потому что это также влияет на качество сна. Смотреть перед сном какие-то серьезные передачи, которые могут заставить вас переживать, также не рекомендуется. Даже чтение перед сном врачи советуют регламентировать – не читать новую книгу, а взять в постель свою любимую книжку, которую вы уже сто раз перечитывали.

— Но многие как раз привыкли засыпать под телевизор…

— Это неправильно с медицинской точки зрения. Сон должен завершать процесс расслабления, покоя, а телевизор, в любом случае, будет только мешать. Лучше заменить вечерний телепросмотр прогулкой на свежем воздухе, тщательно проветрить перед сном помещение. Люди отличаются по тому, насколько чутко они спят и реагируют во сне на посторонние раздражители. Кого-то, как говорится, из пушки не разбудишь, а кто-то вскакивает от любого постороннего шума. Поэтому надо особенное внимание уделить звукоизоляции помещения, в котором вы спите.

И, конечно же, не поленюсь сказать об этом еще раз – режим, режим и еще раз режим. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, мозг сам «запрограммируется» именно на это время, вы сами начнете зевать, это значит, организм подает вам сигнал, что пора идти спать. На самом деле, каждый сам про себя знает, что мешает или помогает ему заснуть. Кто-то действительно привык засыпать при включенном свете, когда другие члены семьи продолжают ходить, разговаривать, заниматься своими делами.

Это, конечно, тоже неправильно, отбой в семье должен наступать для всех одновременно. Но в наших условиях так получается далеко не всегда.

— Компьютеры, интернет?

— Конечно, они тоже не способствуют нормальному сну, хотя бы потому, что человек сидит за компьютером, активно потребляет новую информацию, его нервная система находится в состоянии возбуждения, и заснуть после этого бывает непросто.

— Полезен ли дневной сон?

— Безусловно, полезен, хотя тут тоже есть свои правила. Во-первых, днем не следует спать больше часа, и делать это лучше в первой половине дня. С физиологической точки зрения дневной сон полезен, но далеко не все могут себе его позволить, особенно те, кто работает днем. И еще одно важное условие – кровать надо использовать только для сна! Если вы привыкли в свободное время проводить в кровати время, читаете там, смотрите телевизор, вам будет потом трудно засыпать, потому что мозг не определяет кровать как «место для сна», а воспринимает ее как «место для досуга».

— Что вы как врач можете сказать о снотворных?

— Все седативные препараты следует принимать только по назначению врача! Сегодня в каждой аптеке вам предложат целый набор снотворных, которые можно купить без рецепта. Пожалуйста, не делайте этого. Существует много седативных препаратов на основе лекарственных растений в разных сочетаниях, таких как корень валерианы, мята, мелисса, пустырник, зверобой, боярышник и другие. Но даже препараты на травах опасны при бесконтрольных и длительных приемах. К тому же вполне можно обойтись без них. Я хочу повторить, что каждый человек может прислушаться к своему организму, и он сам ему подскажет, какие условия необходимы для нормального засыпания. Кому-то достаточно выпить на ночь стакан молока, кому-то действительно требуются более серьезные средства. Но подбирать их самостоятельно нельзя ни в коем случае.

— Какой совет вы могли бы дать читателям, которые испытывают проблемы со сном?

— Прежде всего, не паникуйте! Нарушения цикла сон-бодрствование случаются практически у всех, и нередко их можно устранить, если соблюдать все условия, которые я перечислила, – режим дня, подготовка ко сну, звукоизоляция, проветривание помещения и т. д. Если же вы не можете справиться самостоятельно с расстройствами сна, обращайтесь к врачу-неврологу, который обязательно сможет вам помочь.

Администрация “DOK.RU family” благодарит за подготовку материала:

Владислава Толстова

Уважаемые пациенты Вы можете оставить комментарий по данной статье, нам очень интересно и важно ваше мнение, а так же написать свой вопрос. Наши специалисты обязательно ответят на него в ближайшее время.

С уважением, МЦ DOK.RU family

Как снова заснуть после пробуждения ночью: 10 советов, профилактика

Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

трудности с засыпанием
частые пробуждения
спонтанные ранние утренние пробуждения

может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда не избежать пробуждения среди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Старайтесь не смотреть на часы

Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одна из техник, которая помогает расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.

Вот один из способов сканирования тела:

Закройте глаза и медленно дышите.
Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном

Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
Слушайте музыку, которая успокаивает.
На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.

Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:

техники медитации и дыхания
сосредоточение внимания на чем-то скучном
вставание и перемещение в другую комнату
сканирование тела
медитация
9001 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?
Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:
- Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
- Регулярные физические упражнения в течение дня.
- Держите экраны подальше от спальни.
- Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
- Избегайте кофеина после полудня.
- Избегайте никотина и алкоголя.
- Накройте или выключите свет в своей комнате.
- Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
- Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.
Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.
Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.
Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.
Как снова заснуть после ночного пробуждения: 10 советов, профилактика
Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.
Другие формы бессонницы могут вызывать:
- трудности с засыпанием
- частые пробуждения
- спонтанные ранние утренние пробуждения
может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.
Иногда не избежать пробуждения среди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.
Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.
Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.
1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков
Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.
Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.
2. Встаньте с кровати и подвигайтесь
Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.
Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.
3. Старайтесь не смотреть на часы
Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.
4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны
Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.
Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.
Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.
5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения
Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.
Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.
6. Расслабьте мышцы
Одна из техник, которая помогает расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.
Вот один из способов сканирования тела:
1. Закройте глаза и медленно дышите.
2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
3. Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
4. Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.
7. Не выключайте свет
Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.
8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном
Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.
Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.
9. Слушайте расслабляющую музыку
Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.
10. Попробуйте приложения для сна
Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.
Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:
- Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
- Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
- Слушайте музыку, которая успокаивает.
- На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
- Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.
Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.
Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:
- техники медитации и дыхания
- сосредоточение внимания на чем-то скучном
- вставание и перемещение в другую комнату
- сканирование тела
- медитация
  9001 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?
  Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:
  - Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
  - Регулярные физические упражнения в течение дня.
  - Держите экраны подальше от спальни.
  - Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
  - Избегайте кофеина после полудня.
  - Избегайте никотина и алкоголя.
  - Накройте или выключите свет в своей комнате.
  - Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
  - Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.
  Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
  Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.
  Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.
  Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.
  Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
  Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.
  Как снова заснуть после ночного пробуждения: 10 советов, профилактика
  Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.
  Другие формы бессонницы могут вызывать:
  - трудности с засыпанием
  - частые пробуждения
  - спонтанные ранние утренние пробуждения
  может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.
  Иногда не избежать пробуждения среди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.
  Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.
  Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.
  1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков
  Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.
  Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.
  2. Встаньте с кровати и подвигайтесь
  Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.
  Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.
  3. Старайтесь не смотреть на часы
  Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.
  Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.
  4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны
  Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.
  Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.
  Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.
  5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения
  Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.
  Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.
  6. Расслабьте мышцы
  Одна из техник, которая помогает расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.
  Вот один из способов сканирования тела:
  1. Закройте глаза и медленно дышите.
  2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
  3. Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
  4. Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.
  7. Не выключайте свет
  Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.
  8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном
  Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.
  Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.
  9. Слушайте расслабляющую музыку
  Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.
  Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.
  10. Попробуйте приложения для сна
  Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.
  Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:
  - Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
  - Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
  - Слушайте музыку, которая успокаивает.
  - На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
  - Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.
  Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.
  Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:
  - техники медитации и дыхания
  - сосредоточение внимания на чем-то скучном
  - вставание и перемещение в другую комнату
  - сканирование тела
  - медитация
    9001 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?
    Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:
    - Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
    - Регулярные физические упражнения в течение дня.
    - Держите экраны подальше от спальни.
    - Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
    - Избегайте кофеина после полудня.
    - Избегайте никотина и алкоголя.
    - Накройте или выключите свет в своей комнате.
    - Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
    - Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.
    Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
    Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.
    Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.
    Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.
    Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
    Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.
    Как снова заснуть после ночного пробуждения: 10 советов, профилактика
    Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.
    Другие формы бессонницы могут вызывать:
    - трудности с засыпанием
    - частые пробуждения
    - спонтанные ранние утренние пробуждения
    может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.
    Иногда не избежать пробуждения среди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.
    Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.
    Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.
    1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков
    Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.
    Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.
    2. Встаньте с кровати и подвигайтесь
    Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.
    Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.
    3. Старайтесь не смотреть на часы
    Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.
    Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.
    4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны
    Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.
    Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.
    Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.
    5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения
    Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.
    Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.
    6. Расслабьте мышцы
    Одна из техник, которая помогает расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.
    Вот один из способов сканирования тела:
    1. Закройте глаза и медленно дышите.
    2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
    3. Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
    4. Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.
    7. Не выключайте свет
    Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.
    8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном
    Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.
    Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.
    9. Слушайте расслабляющую музыку
    Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.
    Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.
    10. Попробуйте приложения для сна
    Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.
    Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:
    - Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
    - Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
    - Слушайте музыку, которая успокаивает.
    - На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
    - Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.
    Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.
    Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:
    - техники медитации и дыхания
    - сосредоточение внимания на чем-то скучном
    - вставание и перемещение в другую комнату
    - сканирование тела
    - медитация
      9001 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?
      Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:
      - Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
      - Регулярные физические упражнения в течение дня.
      - Держите экраны подальше от спальни.
      - Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
      - Избегайте кофеина после полудня.
      - Избегайте никотина и алкоголя.
      - Накройте или выключите свет в своей комнате.
      - Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
      - Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.
      Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
      Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.
      Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.
      Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.
      Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
      Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.
      Советы по засыпанию после ночного пробуждения
    - 1.
      Руководство Merck Версия для потребителей. (н.д.). Таблицы: Изменения в поведении для улучшения сна. Получено 23 декабря 2021 г. с сайта https://www.merckmanuals.com/home/multimedia/table/v55322935
    - 2.
      Гальперин, Д. (2014). Окружающий шум и нарушения сна: угроза здоровью? (Наука сна, Сан-Паулу, Бразилия), 7(4), 209–212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483931/
    - 3.
      Чо, Ч. Х., Ю, Х. К., Канг, С. Г., Ким, Л., Ли, Э. И., и Ли, Х. Дж. (2018). Влияние тусклого света ночью на сон у женщин и сравнение с мужчинами. Психиатрическое расследование, 15 (5), 520–530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551048/
    - 4.
      Чо, Ч. Х., Ли, Х. Дж., Юн, Х. К., Канг, С. Г., Бок, К. Н., Юнг, К. Ю., Ким, Л., и Ли, Э. И. (2016). Воздействие тусклого искусственного света ночью увеличивает продолжительность быстрого сна и пробуждения у людей. Международная хронобиология, 33 (1), 117–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26654880/
    - 5.
      Хардинг, Э. К., Фрэнкс, Н. П., и Висден, В. (2019). Температурная зависимость сна. Границы в неврологии, 13, 336. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
    - 6.
      Алтун, И., Чинар, Н., и Деде, К. (2012). Факторы, способствующие плохому сну, по мнению студентов университета: перекрестное исследование. Журнал исследований в области медицинских наук: Официальный журнал Исфаханского университета медицинских наук, 17 (6), 557–561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23626634/
    - 7.
      Парк, С.Ю., О, М.К., Ли, Б.С., Ким, Х.Г., Ли, У.Дж., Ли, Дж.Х., Лим, Дж.Т., и Ким, Дж.Ю. (2015). Влияние алкоголя на качество сна. Корейский журнал семейной медицины, 36 (6), 294–299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
    - 8.
      Спадола, К.Э., Го, Н., Джонсон, Д.А., Софер, Т., Бертиш, С.М., Джексон, К.Л., Рюшман, М., Миттлман, М.А., Уилсон, Дж.Г., и Редлайн, С. (2019). Вечерний прием алкоголя, кофеина и никотина: связь от ночи к ночи с продолжительностью и непрерывностью сна среди афроамериканцев в исследовании сна сердца Джексона. Сна, 42(11), зсз136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31386152/
    - 9.
      Кавинесс, К.М., Андерсон, Б.Дж., и Штейн, доктор медицины (2019). Влияние никотина и других стимуляторов на сон у молодых людей. Журнал наркологии, 13 (3), 209–214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30461442/
    - 10.
      Дрейк, К., Рёрс, Т., Шамбрум, Дж., и Рот, Т. (2013). Кофеин влияет на сон, если принимать его за 0, 3 или 6 часов перед сном. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальная публикация Американской академии медицины сна, 9(11), 1195–1200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
    - 11.
      Форал, П., Кнезевич, Дж., Деван, Н., и Малескер, М. (2011). Медикаментозные нарушения сна. Фармацевт-консультант: Журнал Американского общества фармацевтов-консультантов, 26 (6), 414–425. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21628140/
    - 12.
      Валь, С., Энгельхардт, М., Шаупп, П., Лаппе, К., и Иванов, И.В. (2019). Внутренние часы – Синий свет задает ритм человека. Журнал биофотоники, 12(12), статья e201
    - 13.
      Долезал, Б. А., Нойфельд, Э. В., Боланд, Д. М., Мартин, Дж. Л., и Купер, С. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор. Успехи профилактической медицины, 2017 г., статья 1364387. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/
    - 14.
      Пенгпид, С., и Пельтцер, К. (2019). Сидячий образ жизни и 12 индикаторов проблем со сном среди людей среднего и пожилого возраста в Южной Африке. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16(8), 1422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31010026/
    - 15.
      Национальный институт сердца, легких и крови. (н.д.). Бессонница. Получено 22 декабря 2021 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/бессонница
    - 16.
      Приход, JM (2009). Проблемы со сном при распространенных заболеваниях. Грудь, 135 (2), 563–572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19201722/
    - 17.
      Бьорёй, И., Йоргенсен, В.А., Паллесен, С., и Бьорватн, Б. (2020). Распространенность подтипов бессонницы в зависимости от демографических характеристик, тревоги, депрессии, употребления алкоголя и снотворных средств. Границы в психологии, 11, 527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32265811/
    - 18.
      Ли, Дж., Витиелло, М.В., и Гунератне, Н.С. (2018). Сон при нормальном старении. Клиники медицины сна, 13(1), 1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
    - 19.
      Фиорентино, Л., и Мартин, Дж. Л. (2010). Пробуждение в 4 утра: лечение бессонницы с ранними утренними пробуждениями у пожилых людей. Журнал клинической психологии, 66 (11), 1161–1174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20845423/
    - 20.
      Седов, И. Д., Кэмерон, Э. Э., Мэдиган, С., и Томфор-Мадсен, Л. М. (2018). Качество сна во время беременности: метаанализ. Обзоры медицины сна, 38, 168–176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28866020/
    - 21.
      Кравиц, Х.М., Казлаускайте, Р., и Йоффе, Х. (2018). Сон, здоровье и обмен веществ у женщин среднего возраста и в период менопаузы: пища для размышлений. Клиники акушерства и гинекологии Северной Америки, 45 (4), 679–694. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401550/
    - 22.
      Джерат, Р., Беверидж, К., и Барнс, В. А. (2019). Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы. Границы в психиатрии, 9, 780. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761030/
    - 23.
      Руш, Х.Л., Росарио, М., Левисон, Л.М., Оливера, А., Ливингстон, В.С., Ву, Т., и Гилл, Дж.М. (2019). Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1445 (1), 5–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
    - 24.
      Картер, К.С., и Картер 3-й, Р. (2016). Медитация на основе дыхания: механизм восстановления физиологических и когнитивных резервов для оптимальной работы человека. Всемирный журнал клинических случаев, 4(4), 99–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27099859/
    - 25.
      Азам, М. А., Латман, В. В., и Кац, Дж. (2019). Влияние 12-минутного задания на осознанное дыхание с помощью смартфона на вариабельность сердечного ритма у студентов с клинически значимой хронической болью, депрессией и тревогой: протокол рандомизированного контролируемого исследования. Протоколы исследований JMIR, 8(12), статья e14119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31789601/
    - 26.
      Норелли, С.К., Лонг, А., и Креппс, Дж.М. (2021). Техники релаксации. В StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls. Получено 23 декабря 2021 г. с сайта https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30020610/
    - 27.
      Корди, М. Дж., Акерманн, С., и Раш, Б. (2019). Влияние расслабляющей музыки на здоровый сон. Научные отчеты, 9(1), 9079. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31235748/
    - 28.
      Эббен, М. Р., Ян, П., и Кригер, А. К. (2021). Влияние белого шума на сон и его продолжительность у людей, живущих в условиях сильного шума в Нью-Йорке. Медицина сна, 83, 256–259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34049045/
    - 29.
      Сакураи, Н., Оно, К., Касаи, С., Нагасака, К., Ониши, Х., и Кодама, Н. (2021). Индукция релаксации автономной сенсорной реакцией меридиана. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 15, статья 761621. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34916914/
    - 30.
      Краков, Б., Краков, Дж., Улибарри, В.А., и Краков, Дж. (2012). Поведение ночного контроля времени («наблюдение за часами») у пациентов, обращающихся в медицинский центр сна с бессонницей и симптомами посттравматического стресса. Журнал нервных и психических заболеваний, 200 (9), 821–825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932731/
    - 31.
      Марквальд, Р. Р., Ифтихар, И., и Янгстедт, С. Д. (2018). Поведенческие стратегии, включая физические упражнения, для борьбы с бессонницей. Журнал ACSM Health & Fitness, 22 (2), 23–29.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

К чему может привести раннее пробуждение

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

1. Особенности организма

Что делать

2. Неблагоприятные условия для сна

Что делать

3. Нарушения сна

Что делать

4. Некоторые заболевания

Что делать

5. Психологические проблемы

Что делать

6. Возрастные изменения

Что делать

7. Беременность

Что делать

Почему рано просыпаюсь и не могу уснуть: причины бессонницы по утрам – 16 апреля 2022

Образ жизни

Комментарии 3

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Новости компаний

не могу уснуть, просыпаюсь ночью, снотворное, антидепрессанты

Есть ли у вас проблемы со сном? Наука сомнология

Проблемы со сном, не могу уснуть, просыпаюсь ночью

Отсутствие культуры сна

Препараты при нарушениях сна: снотворное, антидепрессанты

Причины и симптомы нарушения режима сна

причины, что делать, как избавиться и быстро уснуть

Бессонница

Причины

Особенности бессонницы

Типы расстройств

Осложнения

Симптомы

Что делать, если мучает бессонница

Как быстро уснуть при бессоннице

Профилактика

невропатолога – Медицинский центр DOK.RU

Как снова заснуть после пробуждения ночью: 10 советов, профилактика

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

3. Старайтесь не смотреть на часы

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

6. Расслабьте мышцы

7. Не выключайте свет

8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном

9. Слушайте расслабляющую музыку

10. Попробуйте приложения для сна

Как снова заснуть после ночного пробуждения: 10 советов, профилактика

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

3. Старайтесь не смотреть на часы

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

6. Расслабьте мышцы

7. Не выключайте свет

8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном

9. Слушайте расслабляющую музыку

10. Попробуйте приложения для сна

Как снова заснуть после ночного пробуждения: 10 советов, профилактика

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

3. Старайтесь не смотреть на часы

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

6. Расслабьте мышцы

7. Не выключайте свет

8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном

9. Слушайте расслабляющую музыку

10. Попробуйте приложения для сна

Как снова заснуть после ночного пробуждения: 10 советов, профилактика

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

3. Старайтесь не смотреть на часы

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

6. Расслабьте мышцы