Какие продукты укрепляют стул: Топ 10 продуктов, которые крепят стул

Продукты для здорового стула и продукты, вызывающие запор

Одна из причин запоров — нерациональное питание. Этот слайдер рассказывает о десяти вкусных и полезных продуктах, которые помогут сохранить стул в норме.

Чернослив

Этот продукт очень богат клетчаткой — в каждой ягоде ее содержится примерно 1 грамм. Пищевые волокна помогают каловым массам быстрее продвигаться по кишечнику и облегчают их эвакуацию. Кроме того, чернослив — источник фруктана и сорбитола, которые обладают послабляющим эффектом.

Киви

Этот фрукт хорош тем, что он содержит большое количество клетчатки и минимум фруктозы — сахара, который может вызывать вздутие живота. Кроме того, киви обеспечит вас двойной дневной дозой витамина C.

Попкорн

Воздушная кукуруза — один из самых простых и приятных способов обогатить рацион клетчаткой. На один стакан попкорна приходится 3 грамма клетчатки и всего 93 ккал.

Вода

Жидкость нужна для того, чтобы кал мог легче проходить по кишечнику.

Ведь одна из функций толстой кишки — всасывание воды. Если ее становится мало — каловые массы уплотняются и продвигаются с трудом. Чтобы сохранить нормальный стул, пейте 1,5-2 литра, или 10 стаканов, воды ежедневно.

Льняное семя

В одной столовой ложке льняного семени содержится 2 грамма клетчатки. Не очень много, но этот продукт можно добавлять в самые разные блюда, например, в напитки, каши, салаты. Важно использовать молотое льняное семя — целое не принесет полезного эффекта.

Апельсины

Крупный апельсин содержит 4 грамма клетчатки и всего 86 ккал. Также цитрусовые являются источником нарингенина — флавоноида, который работает, согласно результатам исследований китайских ученых, как слабительное.

Овсянка

Овсяная крупа — один из лучших источников обоих видов клетчатки. Половина чашки сухой овсянки содержит примерно по 2 грамма растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Нерастворимые помогают калу проще проходить по кишечнику, а растворимые образуют желатин, который играет роль смазки.

Рис

Во время исследований, проведенных в Японии, было установлено, что люди, которые питались рисом, имели на 41% более низкие риски запора. Правда, не совсем понятно, с чем это было связано: с полезными свойствами самого риса, или с тем, что эти люди в целом придерживались более здоровой диеты. Известно, что коричневый рис содержит в 4 раза больше клетчатки, чем белый.

Сок алоэ вера

Этот продукт сегодня можно найти на полках некоторых магазинов, особенно специализирующихся на здоровом питании. Сок алоэ вера помогает очистить кишечник за счет послабляющего эффекта.

Фасоль

Бобы фасоли содержат неперевариваемый крахмал, который облегчает прохождение кала по кишке, действует как легкое слабительное и помогает нормализовать микрофлору кишечника. Однако, не стоит сразу есть слишком много фасоли: ведь бобы, как известно, вызывают вздутие живота.

Какие продукты вызывают запор?

На предыдущих слайдах мы перечислили полезные продукты, которые помогают нормализовать работу кишечника и стул. А на последнем оставили место для «вредных». Мясо, яйца, молочные продукты, кондитерские изделия — эти продукты составляют основную часть рациона многих современных людей. Если вы к ним относитесь, то вам стоит задуматься о том, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой — это поможет уменьшить проблемы со стулом или избавиться от них вовсе.

Этот продукт очень богат клетчаткой — в каждой ягоде ее содержится примерно 1 грамм. Пищевые волокна помогают каловым массам быстрее продвигаться по кишечнику и облегчают их эвакуацию. Кроме того, чернослив — источник фруктана и сорбитола, которые обладают послабляющим эффектом.

Этот фрукт хорош тем, что он содержит большое количество клетчатки и минимум фруктозы — сахара, который может вызывать вздутие живота. Кроме того, киви обеспечит вас двойной дневной дозой витамина C.

Воздушная кукуруза — один из самых простых и приятных способов обогатить рацион клетчаткой. На один стакан попкорна приходится 3 грамма клетчатки и всего 93 ккал.

Жидкость нужна для того, чтобы кал мог легче проходить по кишечнику. Ведь одна из функций толстой кишки — всасывание воды. Если ее становится мало — каловые массы уплотняются и продвигаются с трудом. Чтобы сохранить нормальный стул, пейте 1,5-2 литра, или 10 стаканов, воды ежедневно.

В одной столовой ложке льняного семени содержится 2 грамма клетчатки. Не очень много, но этот продукт можно добавлять в самые разные блюда, например, в напитки, каши, салаты. Важно использовать молотое льняное семя — целое не принесет полезного эффекта.

Крупный апельсин содержит 4 грамма клетчатки и всего 86 ккал. Также цитрусовые являются источником нарингенина — флавоноида, который работает, согласно результатам исследований китайских ученых, как слабительное.

Овсяная крупа — один из лучших источников обоих видов клетчатки. Половина чашки сухой овсянки содержит примерно по 2 грамма растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Нерастворимые помогают калу проще проходить по кишечнику, а растворимые образуют желатин, который играет роль смазки.

Во время исследований, проведенных в Японии, было установлено, что люди, которые питались рисом, имели на 41% более низкие риски запора. Правда, не совсем понятно, с чем это было связано: с полезными свойствами самого риса, или с тем, что эти люди в целом придерживались более здоровой диеты. Известно, что коричневый рис содержит в 4 раза больше клетчатки, чем белый.

Этот продукт сегодня можно найти на полках некоторых магазинов, особенно специализирующихся на здоровом питании. Сок алоэ вера помогает очистить кишечник за счет послабляющего эффекта.

Бобы фасоли содержат неперевариваемый крахмал, который облегчает прохождение кала по кишке, действует как легкое слабительное и помогает нормализовать микрофлору кишечника. Однако, не стоит сразу есть слишком много фасоли: ведь бобы, как известно, вызывают вздутие живота.

На предыдущих слайдах мы перечислили полезные продукты, которые помогают нормализовать работу кишечника и стул. А на последнем оставили место для «вредных». Мясо, яйца, молочные продукты, кондитерские изделия — эти продукты составляют основную часть рациона многих современных людей. Если вы к ним относитесь, то вам стоит задуматься о том, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой — это поможет уменьшить проблемы со стулом или избавиться от них вовсе.

Самодиагностика запора

Нерегулярный стул или затрудненная дефекация могут развиваться по различным причинам и приводить к устойчивым нарушениям работы кишечника. Поэтому поиск безопасного решения проблемы запоров у взрослых и детей не теряет своей актуальности.

Самодиагностика запора

Нерегулярный стул или затрудненная дефекация могут развиваться по различным причинам и приводить к устойчивым нарушениям работы кишечника. Поэтому поиск безопасного решения проблемы запоров у взрослых и детей не теряет своей актуальности.

Какие продукты полезны для кишечника, желудка и всего ЖКТ? Что полезно для микрофлоры кишечника?

Вы когда-нибудь задумывались, что пока человек работает над своими повседневными задачами, внутри него происходит множество сложнейших биологических процессов. Работа мозга, транспортировка питательных веществ по организму. Но конкретно сегодня, мы решили обратиться к главному по производству питательных веществ — процессу пищеварения, организуемому нашими желудком и кишечником. Казалось бы, что здесь такого важного для нас? Зачем нам вообще узнавать об этом? Однако эти вопросы не актуальны, только пока организм здоров и находится в рабочем режиме.

После серьёзного отравления или курса антибиотиков неизбежно возникает потребность помогать своему организму восстановить процесс пищеварения. Сейчас существует множество препаратов способствующих этому, но у нас есть более простое, а самое главное вкусное решение — продукты полезные для кишечника.

В рамках данной статьи мы рассмотрим какие продукты полезны для желудка и кишечника, какой кисломолочный продукт самый полезный для кишечника и что помогает нам быстрее всего восстановить микрофлору после болезни.  

Что вызывает проблемы с кишечником?

К распространенным причинам проблем с кишечником относятся:

Стрессовые ситуации

Стресс и тревога не только влияют на психическое здоровье, они также сказываются на здоровье пищеварительной системы, особенно на микробиоте кишечника. Недавние исследования показали, что существует установленная связь между желудочно-кишечным трактом и мозгом. Эти двое всегда находятся в двустороннем общении и отправляют друг другу сообщения о своей работе. Вот почему в кишечнике больше нейронов, чем во всем спинном мозге.

Также было обнаружено, что стресс вызывает широкий спектр проблем с пищеварением, включая потерю аппетита, воспаление, вздутие живота, спазмы и изменения микробиоты.

Недостаток воды

Вода важна для здоровья, поскольку помогает очищать весь желудочно-кишечный тракт. В частности, вода смягчает стул и предотвращает запоры. Что еще более важно, вода, расщепляя пищу, помогает желудочно-кишечному тракту быстрее и эффективнее усваивать питательные вещества. Если не пить достаточно воды, можно навлечь на себя всевозможные проблемы с пищеварением.

Выпивайте несладкий кофе, чай или минеральную воду, чтобы увеличить потребление жидкости в день. Просто избегайте сладких напитков, таких как ненатуральный сок и газировка! 

Малоподвижный образ жизни

Движение — это жизнь.Отсутствие физических нагрузок отрицательно отзывается на здоровье жкт. Кроме того, малоподвижность считается основной причиной образования геморроидальных узлов. Больше двигайтесь, устраивайте хотя бы 30 минутные прогулки и улучшение самочувствия не заставит себя долго ждать.

Генетические факторы 

‍Еще один неизбежный фактор — ваши гены! Многие иммунные и аутоиммунные желудочно-кишечные расстройства имеют наследственную основу. К счастью, в большинстве случаев они просто предрасполагают вас к болезни, а это означает, что изменения в образе жизни помогут предотвратить заболевания кишечника. Примерами предрасположенных генетических состояний являются язвенный колит, болезнь Крона и целиакия.

Общие симптомы:

• Дискомфорт в животе (вздутие живота, боль, спазмы) 
• Непреднамеренная потеря веса
• Рвота и тошнота
• Изжога
• Диарея, запор 
• Усталость
• Потеря аппетита
• Затруднение глотания

Продукты полезные для кишечника

Пробиотики

Продукты, содержащие пробиотики, помогают улучшить состояние микробиоты и повлиять на иммунную функцию. Чтобы получить максимальную пользу от пробиотиков, ешьте эти продукты прохладной или комнатной температуры, поскольку тепло может уничтожить живые культуры бактерий. 

Кефир.

Кефир содержит не только молочнокислые бактерии, но и активные дрожжи, а также протеиновый комплекс кефирного зерна. Его можно не только пить как самостоятельный продукт, но и использовать для приготовления овсяных хлопьев или смузи. 

Йогурт.

Йогурт изобилует пробиотиками — если выбираете разновидность, содержащую живые и активные культуры. Бактерии в йогурте содержат меньше лактозы, чем другие молочные продукты, поэтому, даже если у вас непереносимость лактозы в других продуктах, вы сможете без проблем их есть.

Ферментированные продукты.

Пробиотики — основной компонент ферментированных продуктов, они помогают поддерживать в кишечнике нормальную микрофлору и бороться с вредными бактериями. Ферментированные овощи и фрукты являются отличным источником пробиотиков и могут быть легко добавлены в салаты, бутерброды или обертывания или употреблены сами по себе.

Квашеная капуста и кимчи.

Квашеная капуста — капуста, содержащая натуральные соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами и способствуют похудению. В непастеризованном виде квашеная капуста богата бактериями, которые стимулируют здоровую флору кишечного тракта и укрепляют вашу иммунную систему.

Кимчи — это азиатское овощное блюдо из капусты, редиса и зеленого лука. Уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, не только исцеляют кишечник, но и помогают оставаться стройными.

Чайный гриб.

Чайный гриб — слегка шипучий напиток на основе черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей. Но свои пробиотические преимущества он будет давать только в том случае, если он не пастеризован, а это значит, что вам следует покупать охлажденный чайный гриб с низким содержанием сахара .

Сыры.

Состав мягких сыров идеален для доставки пробиотиков в желудочно-кишечный тракт. PH сыра влияет на способность пробиотиков выживать и расти в кишечнике. Некоторые сыры, такие как чеддер, пармезан и гауда подходят даже лучше чем йогурт в этом деле.

Пробиотики

Пребиотики — это растительные волокна, которые помогают здоровым бактериям расти в кишечнике, что улучшает работу пищеварительной системы. 

Чеснок.

Чеснок — это трава, которая придает аромат и питательные вещества продуктам. Это хороший источник инулина и ФОС, который поддерживает полезные кишечные бактерии и веками использовался для улучшения общего состояния здоровья. Хотя чеснок больше всего полезен для здоровья в сыром виде, использование его в кулинарии также помогает организму.

Лук.

Лук богат пребиотиками, антиоксидантами и флавоноидами — соединениями, которые помогают предотвратить рак и другие хронические заболевания. Лук содержит инулин и ФОС, которые укрепляют здоровье кишечника и укрепляют иммунную систему. Добавляйте лук в супы, тушеные блюда и основные блюда, или употребляйте его в неприготовленном виде в салатах.

Бананы.

Бананы содержат различные витамины, минералы и клетчатку, в том числе небольшое количество инулина. Этот продукт поможет увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и уменьшить вздутие живота. 

Спаржа.

Спаржа — не крахмалистый овощ, который можно добавлять в еженедельные блюда, зажарить или обжарить с другими овощами. Большинство овощей, богатых пребиотиками, содержат инулин, растворимое пищевое волокно, которое стимулирует выработку здоровых кишечных бактерий — бифидобактерий.
Исследования показывают, что бифидобактерии помогают пищеварению, модулируют иммунную систему и помогают восстановить микробную целостность микробиоты кишечника после лечения антибиотиками.

Какао.

Чистый шоколад или какао содержит антиоксиданты, которые действуют в организме как свободные радикалы и помогают бороться с последствиями окислительного стресса. Какао также содержит пребиотические волокна и, как и пребиотические продукты, помогает питать бактерии в нашем кишечнике.

Клетчатка

Клетчатка играет важную роль в питании человека в виде пищевых волокон, которые имеют решающее значение для здорового пищеварения.

Авокадо.

Авокадо — продукт, богатый клетчаткой и необходимыми питательными веществами, такими как калий, который способствует здоровому пищеварению. Это также пища с низким содержанием фруктозы, поэтому она с меньшей вероятностью вызывает газообразование.

С осторожностью относитесь к размеру порций, когда речь идет о таких продуктах, как орехи и авокадо. Хотя они богаты питательными веществами, они также богаты жирами, поэтому употреблять их стоит в умеренных количествах.

Листовая зелень.

Листовая зелень, такая как шпинат или капуста — отличный источник клетчатки, а также таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин C, витамин K и витамин A. Исследования показывают, что листовая зелень также содержит определенный тип сахара, который способствует росту здорового кишечника. бактерии.

Употребление большого количества клетчатки и листовой зелени позволяет развить идеальный микробиом кишечника.

Цельнозерновые продукты.

Что выбрать? Белый или коричневый рис? Цельнозерновой или белый хлеб? Врачи говорят, что если вы хотите, чтобы кишечник функционировал лучше, выбирайте цельнозерновые, поскольку для оптимальной функции толстой кишки требуется не менее 25 граммов клетчатки в день.

По сравнению с рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и макароны, цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и дополнительных питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3. Когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти молекулы способствуют правильному функционированию клеток, выстилающих толстую кишку, где живут 70 процентов наших иммунных клеток.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет для похудения, отказ от злаков может оказаться не лучшим решением для кишечника.

Жидкость.

Жидкости сотрудничестве с клетчаткой обеспечивают пропускание твердых частиц через вашу систему. Вода — отличный выбор для ускорения пищеварения, но подойдет практически любая жидкость.

Будьте осторожны с напитками с кофеином и газированными напитками, они могут вызывать изжогу, а кофеин действует как мочегонное средство, вызывая потерю жидкости. 

 

Некоторым людям приведенный выше список продуктов может показаться не очень желанным или аппетитным. Но хорошая новость заключается в том, что многие из этих продуктов можно добавлять в качестве элементов к другим, более привычным блюдам.  

Продукты вредные для кишечника

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители проходят через организм в непереваренном виде, и из-за этого негативно влияют на микрофлору кишечника. 

В Международном журнале молекулярных наук в апреле 2021 года было опубликовано исследование в котором говорится, что употребление искусственных подсластителей, аспартама, сахарина и сукралозы, приводит к образованию вредных кишечных бактерий и кишечной палочки.

Алкогольные напитки

Алкоголь токсичен для слизистой оболочки желудка и изменяет метаболизм в печени. Слишком много алкоголя вызывает расстройство желудка, а также другие проблемы со здоровьем. Умеренность — ключ к успеху.

Жареные и жирные блюда

Такая еда слишком быстро перемещается в непереваренном виде, что приводит к диарее, или остается в пищеварительном тракте слишком долго, вызывая чувство сытости и вздутия живота. Когда вы страдаете расстройством желудка, включите в меню продукты с низким содержанием жира и ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы уменьшить давление на желудок.  

Таким образом, мы вновь приходим к выводу, что залог здорового организма — правильное питание и баланс рациона. Но правильное — далеко не антоним вкусному, и мы постоянно в этом убеждаемся. Стоит лишь правильно подобрать продукты, сбалансировать свой рацион и ваш кишечник будет работать лучше швейцарских часов. 

Читать дальше

Еда

Какие продукты полезны для поджелудочной железы?

10 января 2022

Наши фермеры

Интервью с основателем семейной сыроварни “Уездный Дар” Ведёхиным Александром.

13 января 2022

Еда

Чем полезен Минтай?

12 января 2022

лучших продуктов для здорового стула | Здоровое питание

Автор Fred Decker Обновлено 2 декабря 2018 г.

Чувствовать себя сытым и раздутым — это установившаяся традиция, когда вы только что встали с праздничного обеда, но это гораздо менее приятно, чем обычное явление. Если вы страдаете от нерегулярного стула и запоров, избавление от этого дискомфорта может сделать вашу жизнь намного приятнее. Для большинства здоровых людей переход на диету с высоким содержанием клетчатки может помочь сделать опорожнение кишечника более комфортным и регулярным.

Роль пищевых волокон

Вообще говоря, существует два вида пищевых волокон. Одной из них является неперевариваемая форма, обнаруженная в клеточных стенках многих растений, которая называется нерастворимой клетчаткой. Он проходит в неизменном виде через вашу пищеварительную систему и, следовательно, не дополняет ваше питание, но играет важную роль. Он обеспечивает объем, чтобы помочь вашему телу формировать здоровый стул.

Второй тип клетчатки называется растворимой, потому что она растворяется в воде и образует гель, который помогает смягчить стул. Диета, богатая обоими типами клетчатки, способствует здоровой перистальтике кишечника, но большинство американцев не получают ее в достаточном количестве.

Продукты, богатые клетчаткой

Хорошая новость заключается в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки доступны в изобилии и недороги. Орехи и злаки, фрукты и овощи содержат клетчатку. Некоторые содержат больше, чем другие, и обычно вы найдете больше всего клетчатки в менее обработанных цельных продуктах. Исключением из этого правила являются промышленные продукты с высоким содержанием клетчатки, например, некоторые сухие завтраки.

• Зерновые: Большая часть клетчатки в зерне содержится в отрубях и зародышах, которые присутствуют в цельном зерне, но не в продуктах переработки, таких как белая мука. Вы можете увеличить потребление клетчатки из злаков, переключившись с белого риса на коричневый рис или ячмень или включив овсянку в свой обычный завтрак или выпечку. Также может помочь переход с белого хлеба и крекеров на их цельнозерновые эквиваленты. Если вы не уверены, какие продукты содержат цельное зерно, сравните упаковки и найдите штамп Совета по цельному зерну или фразу «100% цельнозерновые продукты».
  
• Овощи: Большинство цельных овощей относительно богаты клетчаткой, от брюссельской капусты и брокколи до цветной капусты и моркови. Приготовленная зелень, такая как шпинат, листовая капуста, мангольд, капуста и скромная капуста, всегда являются надежными источниками клетчатки. Когда это уместно, ешьте овощи с кожурой. Чашка печеного картофеля с кожурой, например, содержит на 50 процентов больше клетчатки, чем такое же количество картофеля без кожуры.
  
• Фасоль и бобовые: Если гороховый суп — одно из ваших любимых согревающих средств в холодную погоду, вам повезло: всего одна чашка приготовленного желтого гороха содержит 16 граммов клетчатки. Горох, фасоль и другие бобовые, такие как чечевица и нут, всегда являются одними из лучших источников клетчатки. Если вы не любите фасоль и горох сами по себе в качестве гарнира, вместо этого добавляйте их в салаты и запеканки или перекусывайте хумусом и другими соусами из фасоли.
  
• Свежие фрукты: Фрукты — еще один хороший источник полезной клетчатки, и их приятно есть сырыми или добавлять в десерты. Хурма, яблоки, груши, апельсины и авокадо богаты клетчаткой, и их легко включить в свой рацион в качестве закусок или ингредиентов смузи или салатов. Сухофрукты особенно богаты клетчаткой, потому что они очень концентрированные, но они также содержат больше калорий и сахара.
  

Не переусердствуйте

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, а большинству людей следует это делать, важно постепенно готовиться. Если ваш кишечник не привык к большому потреблению клетчатки, в нем не будет большого количества ферментов и микроорганизмов, необходимых для переработки продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это может привести к судорогам, вздутию живота, болям от газа и метеоризму, которые неприятны, но их легко избежать.

Вместо того, чтобы резко переходить к потреблению большого количества клетчатки, делайте одно или два изменения каждую неделю, пока не добавите все свои новые продукты и привычки в еде. Это дает микробной популяции вашего кишечника время наверстать упущенное и должно обеспечить более плавный переход к здоровым, регулярным движениям кишечника.

Не допускайте обезвоживания

Вам также необходимо увеличить потребление жидкости. Поскольку клетчатка поглощает влагу в кишечнике, если вы не компенсируете это дополнительными напитками в течение дня, конечным результатом может стать сухой и болезненный стул. Вода — ваш лучший вариант, но даже кофе и чай, которые держат ваши глаза открытыми в течение дня, могут помочь.

Ваш выбор продуктов также может помочь вам избавиться от обезвоживания. Огурцы, кабачки, помидоры, сладкий перец, дыни и другие свежие фрукты и овощи содержат много воды. Включение их в свой рацион помогает удовлетворить ваши потребности в жидкости, а также потребность в клетчатке, и оба они способствуют здоровой дефекации.

Ссылки

• Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: запоры
• Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг.: Изменения, необходимые для согласования со здоровым питанием
• PreBiotin.com: Содержание клетчатки в продуктах питания Что такое цельное зерно? Рафинированное зерно?
• Совет по цельнозерновым продуктам: Штамп. Часто задаваемые вопросы для потребителей
• Клиника Майо: Пищевые волокна — основа здорового питания

Ресурсы

• Журнал Американской ассоциации диетологов: Позиция Американской ассоциации диетологов: Влияние пищевых волокон на здоровье

Автор биографии

Фред Декер — опытный шеф-повар, бывший ресторатор и плодовитый писатель-фрилансер. Самопровозглашенный «фанат пищевой науки», он читает научные статьи для развлечения. Он получил образование в Мемориальном университете Ньюфаундленда и Технологическом институте Северной Альберты. Его статьи о еде и питании публиковались на популярных сайтах, включая Livestrong, Healthfully, Walgreens.com, LeafTV, GoBankingRates, Vitamix.com и многих других.

8 продуктов, которые помогут избавиться от дефекации

Когда дело доходит до регулярного стула, все зависит от вашей диеты. Некоторые продукты могут поддержать вас, в то время как другие могут ускорить работу вашего кишечника . Итак, если вы страдаете от приступа запора (что никогда не доставляет удовольствия), вам нужно добавить в свой план питания некоторые продукты, вызывающие какашки, чтобы все снова закрутилось.

Зачем тебе какать? «Камание очень важно, потому что состояние нашего пищеварения многое говорит о нашем здоровье в целом. Наш стул или его отсутствие может дать нам много подсказок о том, что происходит внутри», — объясняет Мэгги Михальчик, RDN.

Одним из примеров, с которым мы все можем столкнуться, является диарея после того, как вы съели что-то плохое, или плохое самочувствие. Тем не менее, если это регулярное явление, это также может быть признаком того, что в нашем пищеварительном тракте происходит что-то более серьезное. Михальчик добавляет, что нормальным считается стул от одного до трех раз в день, а менее трех дефекаций в неделю считается запором.

Никто не хочет, чтобы у него был запор. «Мое первое предложение было бы убедиться, что вы пьете достаточно воды и смотрите на источники клетчатки в своем рационе», — говорит она. Это аспект волокна является ключом . «Пищевое волокно, также известное как грубый корм, включает части растительной пищи, которые ваше тело не может переварить или усвоить», — говорит она. Клетчатка не переваривается вашим телом; вместо этого он проходит относительно неповрежденным через ваш желудок, тонкую кишку и толстую кишку, а затем выходит из вашего тела. Это увеличивает вес и размер вашего стула, часто размягчая его в процессе, что облегчает его отхождение.

Рецепт быстрого хлеба с семенами и низким содержанием углеводов

«Употребление в пищу самых разнообразных продуктов, содержащих клетчатку, полезно для пищеварительной системы и гарантирует, что все будет двигаться вперед», — говорит Михальчик. Не знаете чем залить? Вот некоторые из лучших продуктов, которые помогут вам какать, чтобы вы могли снова чувствовать себя менее вздутым и чувствовать себя более комфортно.

Черная фасоль

Тако из черной фасоли

Вы знаете поговорку об этом музыкальном фрукте — это правда! «Клетчатка является ключевым питательным веществом для поддержания здоровья пищеварительного тракта и снижения риска запоров», — говорит Кери Ганс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук. Порция 1/2 чашки черной фасоли содержит 6 граммов клетчатки, которая, безусловно, поможет пищеварительному тракту двигаться вперед, высвобождая скопившиеся газы и уменьшая вздутие живота.

Овсянка

3758062.jpg

Утренняя чашка овса может стать лучшим другом вашего кишечника. В одной порции (40 граммов) овсянки содержится 4 грамма клетчатки. «Нерастворимая клетчатка не расщепляется в нашем пищеварительном тракте и не поглощает воду, а скорее увеличивает объем нашего стула, стимулируя его регулярность», — объясняет Ганс. Кроме того, «овес содержит клетчатку под названием бета-глюкан, мощную растворимую клетчатку со многими преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина ЛПНП, снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин», — говорит Михальчик.

Попробуйте начать свой день с овсяных хлопьев на ночь или держите под рукой пакеты быстрого приготовления (вы можете купить обычную овсяную кашу быстрого приготовления или поискать ароматизированные овсяные хлопья с меньшим содержанием сахара) в офисе, чтобы сытно перекусить в полдень.

Йогурт

сладкий свекольно-малиновый йогурт в миске

Надоела овсянка на завтрак? Замените его на йогурт, который также полезен для здоровья кишечника и помогает вам регулярно есть. В йогурте нет клетчатки, но пробиотики очень полезны для пищеварения, и вы можете добавить клетчатку в виде фруктов (попробуйте малину — в ней около 10 граммов клетчатки на чашку) или семян. «Йогурт — хороший источник пробиотиков, живых бактерий и дрожжей, которые полезны для вас и связаны со здоровьем пищеварительной системы», — говорит Ганс. «Для многих людей ежедневное употребление пробиотиков помогает облегчить запоры и способствует опорожнению кишечника», — объясняет она.

Инжир

4548010.jpg

Инжир — невероятно богатый источник клетчатки. На 1/4 чашки сушеного инжира приходится почти 4 грамма клетчатки. «Сушеный инжир, который легко есть или перекусывать, является хорошим источником клетчатки, которая может добавить к вашему общему ежедневному потреблению клетчатки», — говорит Михальчик. На самом деле, исследование показало, что среди 40 человек с хроническими запорами ежедневное употребление инжирной пасты уменьшило дискомфорт в кишечнике и улучшило время транзита через толстую кишку. Инжир также содержит фермент, известный как фикаин, который способствует опорожнению кишечника. Ешьте вкусные фрукты в чистом виде, используйте их в качестве летней начинки для пиццы или намажьте их на тосты с сыром, таким как буррата или рикотта. Ням!

Сладкий картофель

Жареный сладкий картофель с кленовым сиропом

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, соленого и хрустящего на закуску, смело ешьте полезный картофель фри. Сладкий картофель богат клетчаткой, которая поддерживает пищеварение. «Их легко включать в пищу», — говорит Михальчик. С 8 граммами клетчатки на чашку пюре из сладкого картофеля вы можете использовать немного сладкого картофеля в качестве крахмала, когда ищете что-то питательное и слегка похожее на десерт.

Чернослив

3756685. jpg

Чернослив (также известный как чернослив), пожалуй, самое известное пищевое средство от запоров (спасибо, бабушка) и не зря. Чернослив содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, помогающую легче испражняться и увеличивающую объем стула. Вы можете есть чернослив как есть или пить сок из чернослива. Пять черносливов или 1 чашка черносливового сока содержат 3 грамма клетчатки. «Сделайте смесь из сушеного чернослива, чтобы воспользоваться преимуществами дополнительной клетчатки», — говорит Михальчик.

Яблоки

Яблочный пирог в яблоке

Одно яблоко в день не всегда может отпугнуть доктора, но оно определенно улучшит ваше пищеварение. Яблоки — еще один отличный источник клетчатки, в данном случае — растворимой пищевой клетчатки, известной как пектин. В одном среднем яблоке 4 грамма клетчатки. «Нет ничего проще, чем включить в свой рацион хороший источник клетчатки», — говорит Михалчизк. Не сдирайте эту кожуру — там много клетчатки.

Семена чиа

Пудинг с ягодами чиа

Семена чиа не только богаты клетчаткой, но и богаты белком, который обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. В них почти 10 граммов клетчатки на унцию, что довольно круто. «Отличный источник клетчатки, семена чиа — маленькие, но мощные семена с точки зрения питания! Они также являются хорошим источником белка и калия», — говорит Михальчик. Они являются легкой добавкой к смузи, йогурту или овсянке с высоким содержанием клетчатки.

Bottom Line

Диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами и семенами, является частью общей схемы здорового питания. Эти продукты также идеально подходят для опорожнения кишечника и помогают вам чувствовать себя более комфортно. Если вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь — наш 3-дневный план питания, который поможет вам какать, подскажет вам несколько идей для еды. Когда вы станете более регулярными, вы также можете ознакомиться с нашими рецептами здорового питания с высоким содержанием клетчатки для вдохновения.