Если нет сна ночью что делать: причины и советы по устранению бессонницы
Причины и лечение бессонницы | Аллегро
Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.
Каким должен быть здоровый сон?
Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.
К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов.
Причины нарушения сна
Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:
- стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
- хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
- сбои в сердечном ритме,
- гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
- изжога и проблемы с органами ЖКТ,
- ночные судороги,
- воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
- нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
- сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.
Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.
Кто находится в группе риска?
Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:
- люди в возрасте старше 60 лет,
- работники умственного труда и творческих профессий,
- работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
- люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
- лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.
Как уснуть при бессоннице?
Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний.
На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:
- Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
- Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
- Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
- Хорошо проветривайте помещение перед сном;
- Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
- Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
- Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
- Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
- Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
- Почитайте журнал или любимую книгу.
Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.
Когда обратиться к врачу?
Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.
Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.
Бессонница: лечение
Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.
Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.
Профилактика
Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:
- Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
- Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
- Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
- Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
- Не переедать во второй половине дня.
Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!
УЗНАТЬ ЦЕНЫ
Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.
Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких.
Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?
Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.
Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
Как подготовиться ко сну?
- Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
- Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
- Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
- Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
- Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
- Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.
Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся
Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:
1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь.
Несколько раз повторите упражнение.
2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.
3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.
Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.
Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?
1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие.
Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.
2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!
3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины.
4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг.
Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.
5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.
6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?
7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой.
Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.
8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.
Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном.
Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.
Как прожить день без сна
Бессонные ночи случаются даже с лучшими из нас. Может быть, вы ворочались всю ночь, работали над срочным дедлайном или слишком весело праздновали прошлую ночь, и это съедало ваш сон. В любом случае, реальность такова, что вам все равно придется встречать следующий день практически без сна и при этом функционировать на приемлемом уровне.
«Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не работает с оптимальной скоростью», — говорит Ли Уинтерс, нейробиолог и эксперт по здоровому образу жизни. «Исследования визуализации мозга показывают, что лишение сна приводит к уменьшению притока крови к областям мозга, таким как префронтальная кора, [которая] отвечает за мыслительные процессы более высокого уровня, такие как рабочая память. Это также может сделать вас более раздражительным и склонным к перепадам настроения». ”
Прожить день будет непросто.
Тем не менее, все еще можно прорваться и сделать это максимально продуктивно, пока вы, наконец, не сможете врезаться в сладкую мягкость своего матраса.
Сядьте у окна или выйдите на улицу
«Природа — это одно из наших самых малоиспользуемых средств самоуспокоения как в физиологическом, так и в психологическом плане», — отмечает Уинтерс. «Общение с природой и пребывание на свежем воздухе могут заставить вас чувствовать себя более бодрым. Кроме того, получение некоторого количества естественного солнечного света помогает поддерживать циркадные ритмы, что поможет восстановить ваш график сна». Она добавила, что, хотя свет синей длины волны, например, излучаемый нашими телефонами и компьютерами, может имитировать естественный свет, на самом деле пребывание на природе может снизить частоту сердечных сокращений и уровень стресса, а также взбодрить вас умственно.
Сопротивляйтесь сахару, углеводам и обработанным продуктам
Ваше усталое тело будет жаждать легкоусвояемого и быстрого кайфа, но с этим кайфом приходит резкий крах, предупредила зарегистрированный диетолог Майя Феллер.
«Избегайте ультра-обработанных продуктов и напитков», — советует она. «Они могут звучать хорошо в данный момент, но, скорее всего, дадут прилив неустойчивой энергии, которая может сделать вас более уставшим и голодным. Это цикл, в котором ваше и без того уставшее тело не нуждается».
Сбалансированное питание и закуски
Вы должны есть сбалансированную пищу каждый день, но это становится вдвойне важным в дни, когда вы полностью истощены. «Создавайте блюда, которые содержат все макроэлементы из цельных и минимально обработанных источников», — говорит Феллер. «Отличным обедом будет порция рыбы — или любого белка на ваш выбор — с кучей зелени, увенчанной орехами и семенами». Оптимальным полдником, добавляет она, может быть ломтик традиционного темного хлеба из тыквы с авокадо и хумусом. «Обед содержит нежирный белок вместе с фитонутриентами из зелени; закуска содержит цельное зерно, богатое клетчаткой, растительными жирами, витаминами и минералами», — объясняет она.
Не пропускайте приемы пищи
На заметку: не забывайте есть вообще.
Это может выбить из колеи ваш и без того сонный разум, поэтому при необходимости создайте оповещение на своем телефоне. «Пропуск приема пищи приводит к падению уровня глюкозы и повышению настроения», — отмечает Феллер. Избавьте своего коллегу по офису и семью от лишней дозы капризности и выкроите время, чтобы перекусить.
Энергичный сон, если вам необходимо
«Энергичный сон может оказаться полезным, когда есть случайные перерывы в обычном графике сна», — говорит доктор Стивен Олмос, сертифицированный специалист по нарушениям сна. «Самое большое давление на сон приходится на 4 часа утра и 4 часа дня, поэтому, если вы чувствуете послеобеденный упадок сил, короткий сон может восстановить усталость тела, которая ощущается при прерванном сне прошлой ночью». Энергичный сон — это просто 20 минут непрерывного, комфортного сна — ни больше, ни меньше.
Оставайтесь активными
Может показаться нелогичным ходить в спортзал, когда у вас уже мало энергии, но все трое экспертов говорят, что поддержание активности может держать вас в тонусе.
«Начать день с прокачки крови — лучшая формула для получения энергии на весь день. Упражнения увеличивают скорость основного метаболизма и будут поддерживаться в течение нескольких часов после того, как вы прекратите тренироваться», — отмечает доктор Олмос. Уинтерс добавляет: «Это может быть прогулка или танцы — просто убедитесь, что ваше тело двигается. Это бонус, если вы занимаетесь фитнесом на улице».
Кофеин — это нормально, но не переборщите с ним
«Поменьше употребляйте кофеин», — предупреждает Феллер. «Да, это даст вам толчок, но для тех, кто чувствителен к побочным эффектам, слишком много может привести к уменьшению желания есть, дрожи и проблемам со сном». Кофе или чай должны быть вашим выбором с умеренным кофеином, говорит она, добавляя, что вы должны держаться подальше от энергетических напитков с сахаром, потому что «добавки скорее вредны, чем полезны».
Нажимайте паузу при больших проектах или решениях
Цитата “Не откладывай то, что можешь сделать сегодня, на завтра” не применима, когда ты недосыпаешь.
«Если вы не спали всю ночь или у вас огромный дефицит сна, подумайте дважды, прежде чем принимать важные решения или заниматься высокоуровневыми мыслительными процессами, такими как анализ, оценка и планирование», — говорит Уинтерс. «Недостаток сна не только замедляет вашу когнитивную скорость, но также снижает навыки конструктивного мышления и логического мышления». Так что уточните свой список дел, отложите второстепенные задачи на завтра и позвольте себе более легкий день.
ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ЗЗЗ? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИ И ОТДЫХАЙТЕ ЛУЧШЕ
- 7 способов лечь спать на час раньше сегодня вечером
- Почему недосып обходится нам в миллиарды долларов
- 8 ошибок сна, которые вы можете исправить сегодня вечером
- Вот как вести дневник сна на самом деле улучшить свой сон
- «Я отказался от экранов в постели, но это не единственная причина, по которой я лучше сплю»
Хотите больше подобных советов? NBC News BETTER одержим поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.
Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.0003
7 шагов, которые нужно предпринять, если вы не выспались прошлой ночью
Иногда, как бы вы ни старались, крепкий сон просто невозможен. И хотя регулярный график сна (пробуждение в одно и то же время, отход ко сну в одно и то же время и регистрация семи-восьми часов сна каждую ночь) чрезвычайно важен для вашего общего состояния здоровья, несколько дней, лишенных сна, не очень важны. конец мира. Они просто чувствуют, что они есть.
Считайте это вашим руководством по выживанию в те дни, когда вы чувствуете себя зомби.
1. Повторяйте за нами: не садитесь за руль
Пора помириться с общественным транспортом. «Часто люди думают: «Я просто выпью лишнюю чашку кофе, и я смогу водить машину», — говорит Шалини Парути, доктор медицинских наук, член Американской академии медицины сна и директор Центр педиатрического сна и исследований Университета Сент-Луиса.
Оказывается, это не так. Исследования, проведенные на симуляторах бездорожья, показывают, что у сонных водителей такое же (отстающее) время реакции, как и у пьяных водителей. Так что дайте приятелю ключи или прыгайте на автобусе.
«Самое главное — как можно быстрее вернуться к своей повседневной жизни», — говорит Парути. В конце концов, если вы бодрствуете, когда ваш мозг и тело хотят спать, ваши гормоны будут вырабатываться немного по-другому, говорит она. Чтобы напомнить своему телу, что все в порядке, важно придерживаться регулярного времени приема пищи, времени тренировок и даже продуктов, которые вы обычно едите. Так что не рискуйте отказываться от своего обычного меню только потому, что вы плохо выспались, говорит она. Просто будьте осторожны с углеводами: «Они обычно повышают уровень серотонина, который успокаивает вас и заставляет вас чувствовать себя более сонным», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну.
3. Подружитесь с кофеином
Сила кофеина хорошо известна, а поскольку он является стимулятором, его главная цель — разбудить вас. Если вам нужно немного больше, чтобы закончить этот проект, обычно это нормально, — говорит Парути. Чтобы поддерживать постоянный поток энергии, вы также можете попробовать небольшие дозы (от 50 до 100 миллиграммов) в 9:30, 12 и 14:30, предлагает Бреус. Просто следите за такими признаками, как учащенное сердцебиение или головная боль, которые сигнализируют о том, что вы переусердствовали, говорит Парути.
4. Попробуйте Nap-a-Latte
Бреус использует эту технику, которую он разработал со многими своими руководителями из списка Fortune 100: «Если вы спите всего пять-шесть часов и вам действительно нужно больше, купите себе чашку 6–7 унций капните кофе и положите в него два-три кубика льда, чтобы охладить его», — говорит он. Затем быстро выпейте весь стакан и вздремните 25 минут. «Вы получите достаточное количество сна на стадии 1–2, чтобы помочь снизить сонливость, а кофеин начнет действовать примерно в то же время, когда вы проснетесь», — говорит он.
«Это даст вам заряд энергии, в котором вы нуждаетесь, и действует примерно четыре часа». Не забудьте попробовать трюк до 14:00. чтобы не испортить свой следующий ночной сон.
5. Или просто регулярный короткий сон
«Короткий сон (без кофеина) также является хорошей идеей в дни, когда вы недосыпаете», — говорит Бреус. Выделите середину утра на 15-20 минут, но не слишком долго, иначе вы почувствуете себя хуже (если только вы не сможете набрать полный цикл сна, который составляет 90 минут, говорит он).
6. Пропускайте серьезные разговоры
Вы когда-нибудь замечали, что когда вы хотите спать, вас все раздражают? Исследования показывают, что когда нам не хватает сна, мы с большей вероятностью становимся чрезмерно эмоциональными и не справляемся со своими чувствами так же хорошо, как могли бы, когда хорошо отдохнули. Так что отложите громкие разговоры, предлагает Бреус.
7. Ложитесь спать пораньше
Если у вас есть пять часов сна, сделайте все возможное, чтобы успеть до семи или восьми часов следующей ночью или около того, предлагает Парути.