Долго ночью не могу уснуть: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит – 9 января 2022

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов.

Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы.

Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.

Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т. д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться

Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.

Впервые этот текст был опубликован в ноябре 2019 года.

1Ритуалы перед сном

Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.

Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.

И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

поделиться

Бессонница – Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

• Медицинский осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, врач может провести медицинский осмотр для поиска признаков медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем со щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
• Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, врач может попросить вас заполнить анкету, чтобы определить режим сна и бодрствования и уровень дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна в течение нескольких недель.
• Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого расстройства сна, например апноэ во сне или синдром беспокойных ног, вам может потребоваться провести ночь в центре сна. Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Уход в клинике Майо

Наша заботливая команда экспертов Mayo Clinic может помочь вам решить проблемы со здоровьем, связанные с бессонницей. Начните здесь

Дополнительная информация

• Лечение бессонницы в клинике Майо
• Полисомнография (исследование сна)

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не работают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы помочь улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I столь же или даже более эффективна, чем снотворные.

Когнитивная часть КПТ-I учит вас распознавать и изменять убеждения, влияющие на вашу способность спать. Это может помочь вам контролировать или устранять негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиться, когда вы так сильно беспокоитесь о том, чтобы уснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть КПТ-I помогает вам выработать хорошие привычки сна и избегать действий, которые мешают вам хорошо спать. Стратегии включают, например:

• Терапия контроля стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и пробуждения и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
• Методы релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить тревогу перед сном. Практика этих методов может помочь вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
• Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и позволяет избежать дневного сна, вызывая частичную депривацию сна, что делает вас более уставшим на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, ваше время в постели будет постепенно увеличиваться.
• Пассивное бодрствование. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидая заснуть.
• Светотерапия. Если вы заснете слишком рано, а затем проснетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы перевести свои внутренние часы вспять. Вы можете выйти на улицу в то время года, когда на улице светло по вечерам, или вы можете использовать световой короб. Поговорите со своим врачом о рекомендациях.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и условиями сна, которые помогут вам выработать привычки, способствующие крепкому сну и бодрствованию в дневное время.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое. Обычно врачи не рекомендуют полагаться на снотворное, отпускаемое по рецепту, более чем на несколько недель, но некоторые лекарства одобрены для длительного применения.

Примеры:

• Эзопиклон (Люнеста)
• Рамелтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо, Золпимист)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать головокружение в дневное время и повышать риск падения, или вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные средства

Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта, содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, так как антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как сонливость в дневное время, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут усиливаться у пожилых людей.

Дополнительная информация

• Лечение бессонницы в клинике Майо
• Лечение бессонницы: Когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного
• Снотворное, отпускаемое по рецепту: что вам подходит?
• Ambien: Опасна ли зависимость?
• Биологическая обратная связь
• Когнитивно-поведенческая терапия

Записаться на прием в клинику Майо

Из клиники Майо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19. плюс опыт управления здоровьем.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Клинические испытания

Ознакомьтесь с исследованиями Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты в качестве средств для предотвращения, выявления, лечения или управления этим заболеванием.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от возраста бессонница обычно поддается лечению. Ключ часто заключается в изменении вашего распорядка в течение дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь графика сна. Сохраняйте одинаковое время сна и пробуждения изо дня в день, в том числе по выходным.
• Будьте активны. Регулярная активность способствует хорошему сну. Запланируйте физические упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не вызывают ли они бессонницу. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Избегайте или ограничивайте дневной сон. Дневной сон может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обходиться без него, постарайтесь ограничить дневной сон не более чем 30 минутами и не вздремните после 15:00.
• Избегайте или ограничьте потребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, а эффекты могут длиться несколько часов.
• Не терпите боль. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
• Избегайте обильных приемов пищи и напитков перед сном. Легкий перекус полезен и может помочь избежать изжоги. Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы реже мочиться.

Перед сном:

• Сделайте свою спальню удобной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тишине при комфортной температуре. Спрячьте все часы в своей спальне, включая наручные часы и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, который сейчас час.
• Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить свои заботы и планы, когда ляжете в постель. Теплая ванна или массаж перед сном помогут подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, выполните дыхательные упражнения, займитесь йогой или молитвой.
• Не пытайтесь слишком сильно заснуть. Чем больше вы стараетесь, тем больше просыпаетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
• Вставай с постели, когда не спишь. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, а затем вставайте с постели. Не оставайтесь в постели, если не спите.

Дополнительная информация

• Помощь при бессоннице в клинике Майо
• Бессонница: как не заснуть?

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

• Мелатонин. Эта безрецептурная (OTC) добавка позиционируется как средство, помогающее преодолеть бессонницу. Обычно считается безопасным прием мелатонина в течение нескольких недель, но нет убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
• Валериана. Эта пищевая добавка продается как снотворное, так как обладает легким седативным эффектом, хотя его действие недостаточно изучено. Обсудите валериану со своим врачом, прежде чем попробовать ее. У некоторых людей, которые использовали высокие дозы или использовали ее в течение длительного времени, могло быть повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли валериана повреждение.
• Акупунктура. Есть некоторые доказательства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования. Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
• Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
• Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с традиционным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Предостережение относительно травяных и диетических снотворных

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители представляли доказательства эффективности или безопасности перед продажей пищевых добавок для сна, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты. Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Дополнительная информация

• Лечение бессонницы в клинике Майо
• Валериана: безопасный и эффективный травяной снотворный?

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, скорее всего, вы начнете с разговора со своим лечащим врачом. Спросите, нужно ли вам что-то сделать заранее, например, вести дневник сна. Возьмите с собой своего партнера по постели, если это возможно. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список из:

• Любые симптомы, которые вы испытываете, включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной визита.
• Личная информация, включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, отпускаемые без рецепта лекарства, витамины и травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозировки. Сообщите своему врачу обо всем, что вы принимали, чтобы помочь вам уснуть.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать врачу, включают:

• Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
• Какое лечение лучше?
• У меня есть другие проблемы со здоровьем. Как я могу лучше всего управлять ими вместе?
• Должен ли я пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
• Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от вашего врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например приведенные ниже.

О вашей бессоннице:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
• Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам требуется, чтобы снова заснуть?
• Что вы делаете, когда не можете уснуть?
• Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

• Чувствуете ли вы себя бодрым, когда просыпаетесь, или вы устали в течение дня?
• Вы засыпаете или вам трудно бодрствовать, когда вы сидите спокойно или ведете машину?
• Вы дремлете днем?
• Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

• Каков ваш распорядок сна?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
• Во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь? Это по-другому в выходные?
• Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

• Были ли у вас в последнее время какие-либо стрессовые события?
• Вы употребляете табак или алкоголь?
• Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
• Какие лекарства вы регулярно принимаете?

Персонал клиники Мэйо

Связанные

Связанные процедуры

Продукты и услуги

12 причин и 12 решений

Поделиться на PinterestMaskot/Getty Images

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хуже всего не спать всю ночь.

Вы просыпаетесь — кто знает почему — и тут же начинаете думать о том, каким отвратительным вы будете себя чувствовать на следующий день, если не сможете снова заснуть достаточно быстро.

Наличие всего одного эпизода уже достаточно плохо, но если это будет продолжаться, вам, вероятно, захочется выяснить, почему и что делать с бессонницей. Да, неспособность спать на самом деле является типом бессонницы, и в этом могут быть виноваты различные факторы, от вашего образа жизни до основного заболевания.

Обычно под бессонницей понимают, что человек просто не спит всю ночь и не может заснуть, но это всего лишь один из видов бессонницы.

Неспособность спать — это тоже разновидность бессонницы.

Это называется поддерживающей бессонницей, поддерживающей бессонницей сна и, иногда, бессонницей посреди ночи.

Большинство людей время от времени испытывают некоторую бессонницу, обычно из-за стресса. Если вы не можете спать по крайней мере 3 ночи в неделю в течение 3 месяцев или дольше, это считается хроническим заболеванием.

Одним словом: стресс.

Причиной указанного стресса может быть что угодно, от образа жизни до состояния здоровья.

Настоящая проблема поддерживающей бессонницы заключается в том, что стресс из-за невозможности заснуть может поддерживать цикл, усугубляя бессонницу и вызывая у вас довольно паршивое самочувствие.

Вот множество вещей, которые могут мешать вам спать.

Апноэ во сне, астма или другие проблемы с дыханием

Нарушения дыхания ночью являются нормой, если у вас астма, апноэ во сне или любые другие проблемы с дыханием, такие как аллергия или даже простуда.

Если что-то нарушит ваше дыхание, даже на секунду, это может разбудить вас и затруднить засыпание.

Боль

При некоторых состояниях, таких как фибромиалгия и артрит, боль может обостриться ночью и разбудить вас.

Если у вас есть травма или боль, которая усиливается при движении, переворачивание также может вызвать боль и разбудить вас.

Болезнь

Есть несколько заболеваний, связанных с проблемами сна. Хотя это и не исчерпывающий список, некоторые из них включают в себя:

• неврологические заболевания, такие как болезни Паркинсона и Альцгеймера
• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет
• другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног

психические расстройства, такие как депрессия или шизофрения рука об руку.

Проблемы с засыпанием или продолжительным сном — распространенный побочный эффект психических заболеваний, таких как тревожность, депрессия и шизофрения. С другой стороны, плохой сон также может усугубить симптомы этих состояний.

Определенные лекарства

Некоторые безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства могут вызывать побочные эффекты, которые будят вас ночью, такие как возбудимость, частое мочеиспускание и яркие сны.

Эти некоторые возможные виновники:

• Диуретики
• Препараты для холодной и аллергии
• Кортикостероиды
• Противоисхожательные средства
• Антидепрессанты
• Beta Agonist0021

  У тебя есть мысли?

  Беспокойство о таких вещах, как работа или отношения, может повлиять на полноценный ночной сон. Вы даже можете испытывать ночные приступы паники, если находитесь в состоянии сильного стресса или беспокойства.

  Приливы жара или гормональные колебания

  В то время как любой человек может испытывать гормональные колебания, которые могут нарушить сон, люди с маткой более склонны к проблемам со сном, вызванным гормонами, поскольку они могут испытывать колебания во время менструации, беременности, перименопаузы и менопаузы.

  Гормональные колебания могут вызвать симптомы, нарушающие сон, такие как тревога, приливы и ночная потливость.

  Кислотный рефлюкс

  Нет ничего лучше, чем желудочная кислота и другое содержимое, которое попадает в пищевод и рот, чтобы разбудить вас.

  Лежание на горизонтальной поверхности может усилить кислотный рефлюкс и даже привести к удушью.

  Смена часовых поясов

  Смена часовых поясов возникает при несоответствии вашего циркадного ритма времени суток.

  Пока ваши биологические часы привязаны к другому часовому поясу, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и продолжительным сном.

  Плохая среда для сна

  Да, ваша среда может быть виновата в том, что вы не можете спать всю ночь.

  Какой бы удобной и уютной ни была ваша кровать, факторы окружающей среды, такие как яркий свет за окном вашей спальни, уличный шум или непрекращающееся гудение кондиционера, могут разбудить вас всю ночь.

  Синий свет

  Любите пролистывать социальные сети в постели? Время, проведенное за экраном, и воздействие синего света могут быть причиной того, что вы не можете заснуть.

  Синий свет подавляет секрецию мелатонина, влияя на сон. Это также может повысить бдительность, а это последнее, что вам нужно, когда пришло время сна.

  Возраст

  Когда мы становимся старше, наш режим сна меняется. У пожилых людей очень распространены ночные пробуждения, более короткие периоды глубокого сна и фрагментарный сон.

  Риск хронических заболеваний также увеличивается с возрастом, усиливая стресс, из-за которого спать еще труднее.

  Вот несколько общих советов, как сделать свой сон спокойным.

  Расслабься

  Нет, правда? Расслабление может быть трудным, когда у вас много мыслей и вы испытываете стресс из-за проблем со сном.

  Вот некоторые методы релаксации, которые могут помочь:

  • медитация
  • глубокая йога
  • погружение в горячую ванну перед сном

  Поговорите со своим врачом о ваших лекарствах

  Если вы принимаете лекарства, спросите своего врача если бессонница является известным побочным эффектом.

  Вам могут порекомендовать принять лекарство в другое время или заменить его на другое, которое не будет мешать сну.

  Позвольте себе ложиться спать

  Строгое время отхода ко сну подходит как для малышей, так и для вас. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело привыкло спать в это время.

  Избегайте употребления кофеина в конце дня

  Кофеин в конце дня может помешать хорошему сну, поэтому лучше избегать его после 14:00. или так.

  Вот некоторые напитки с кофеином, которых следует избегать:

  • кофе
  • черный чай
  • энергетические напитки
  • содовая

  Избегайте употребления алкоголя

  Алкоголь может помочь вам расслабиться и вызвать сонливость, достаточную для засыпания. Но это не поможет вам заснуть.

  Согласно исследованию 2013 года, употребление алкоголя перед сном вызывает частые пробуждения и фрагментарный сон.

  Избегайте курения

  Избавиться от привычки означает прекратить тягу к курению, которая может разбудить вас ночью.

  Упражнения, только не перед сном

  Упражнения могут улучшить ваш сон и уменьшить стресс и тревогу, которые могут мешать вашему сну.

  Только не делайте это слишком близко ко сну, иначе вы рискуете взбодриться, когда должны были бы успокоиться.

  Не ешьте и не пейте перед сном

  Ограничьте прием пищи и напитков за 2–3 часа до сна.

  Отход ко сну с полным желудком может нарушить сон и вызвать ночную изжогу и рефлюкс. Если вы пьете слишком много или слишком много перед сном, вам, скорее всего, придется вставать, чтобы помочиться.

  Ограничение воздействия синего света

  Это означает, что нельзя проводить время перед экраном за 2–3 часа до сна. Также может помочь замена ночника на красную лампочку и вложение средств в затемняющие шторы в некоторых комнатах.

  Улучшите условия для сна

  Поддержание комфортной температуры в комнате или покупку берушей, хорошего матраса и постельного белья — все это может способствовать полноценному ночному сну.

  Не спите днем ​​

  Вздремнуть может быть очень приятно в ленивый полдень, но даже короткий сон может помешать вам спать всю ночь.