Накаченный подросток 14 лет: Накаченный школьник – 29 фото

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

 

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому

для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

 

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Поскольку очень многие подростки мечтают накачать пресс, я написал отдельную статью о том, как накачать пресс подростку в домашних условиях.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

 

День 3, ноги и плечи

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

 

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Самый сильный мальчик, самые сильные мальчики

Несомненно, каждый отец желает, чтобы из его сына вырос действительно сильный мужчина. И некоторые начинают заботиться об этом почти с колыбели. Какими же тренировками отцы добиваются таких результатов?

Сильные дети

Только ли от природы зависит сила человека? Конечно же, никто не рождается с мышцами бодибилдера. Но упорство, воля к победе, стойкость духа, присущая сильным людям – все эти качества заложены в нас с рождения. И в сочетании с грамотными тренировками даёт свои ошеломительные результаты.

Девочка Варя Акулова удивляет своей силой

Считается, что мальчики сильнее девочек. А между тем, некоторые девочки легко опровергают такое мнение! Например, жительница Украины Варвара Акулова, которую дважды заносили в Книгу рекордов Гиннеса как самую сильную девочку в мире. Отец Вари начал тренировать её уже с двухнедельного возраста, и к четырём годам она поднимала вес в 92 килограмма.

Марьяна Наумова удивительно сильный ребенок

А другая девочка, Марьяна Наумова, в 13 лет уже появилась на обложке специализированного издания по пауэрлифтингу «Powerlifting USA». У неё на счету 16 мировых рекордов, и она является абсолютной рекордсменкой среди подростков-девушек. Спортивным воспитанием Марьяны также занимается её отец.

Самые сильные мальчики

Но молодые девушки в силовом спорте – явление всё-таки нечастое. А вот мальчиков почти каждый отец старается воспитать как настоящего мужчину. И если ребёнок проявляет склонность к занятиям спортом, результат не заставляет себя ждать.

Брюс Хлебников мальчик с сильными руками и волосами

В 2001 году в Книгу рекордов Гиннеса попал русский мальчик Брюс Хлебников. Судьба этого необычного парнишки весьма интересна. Всю беременность его мать смотрела фильмы с участием Брюса Ли, в честь которого он и получил своё имя. И мальчик с детства старался подражать своему кумиру. В семь лет он уже стал призёром чемпионата Москвы по ушу, а также установил множество рекордов, большинство из которых придумал для себя сам.

Также в семь лет прославился и уроженец Китая, Ян Джинлонг. В этом юном возрасте Ян уже мог сдвинуть с места автомобиль, а также нести на спине взрослого человека. Его родители рассказывают, что мальчик с самого детства имел богатырский аппетит, а свою силу он тренировал, перенося мешки с зерном.

Китайский мальчик Ян Джинлонг своей силой может двигать автомобил

Самый сильный пятилетний мальчик в мире

А этот малыш попал в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году как самый сильный мальчик в мире. В пятилетнем возрасте за поразительные успехи его уже ждала мировая известность. Вместе со своим отцом, бывшим спортсменом, Джулиано Строэ начал тренировки с двухлетнего возраста. Славу ему принесло выступление на итальянском телешоу, которое посмотрело несколько тысяч человек.

Упражнения, которые он выполняет, действительно поразительны. Например, он может 20 раз отжаться на деревянных колышках в положении параллельно полу, не касаясь его ногами. Мышцы Джулиано весьма прилично развиты для его возраста, и он выглядит почти как взрослый спортсмен.

Джулиано Строэ самый сильный в мире пятилетний мальчик

Младший брат Джулиано, Клаудио, также любит заниматься спортом и практически не отстаёт от него. Некоторые люди осуждали отца мальчиков за то, что он чрезмерно нагружает сыновей во время тренировок. Но он отрицает эти домыслы, объясняя, что малыши занимаются ровно столько, сколько они сами хотят, а всё остальное время они посвящают обычным детским забавам – играм, рисованию и мультфильмам.

Самый сильный мальчик в мире с братом

Как мы видим, воспитать настоящего силача вполне возможно. Упорные тренировки и настойчивость родителей довольно быстро могут сделать чемпиона из маленького ребёнка. Главное – не переборщить и оставлять малышу время на игры и общение с другими детьми, которое так важно для него в этом возрасте.

Самый сильный и великий воин всех времен тоже был мальчиком

Именно из таких мальчиков и вырастают самые великие воины. Испокон веков мужчины проверяли свою силу в боях. И некоторые из них вошли в историю, благодаря своим подвигам, и их имена мы помним до сих пор. О них слагали легенды и песни, рассказы об этих героях передавались через поколения и дошли до нас.

Илья Муромец в детстве болел, но стал силачом

Одним из таких людей был Спартак, великий гладиатор. Он отточил своё искусство схватки на арене, где его ждала победа или смерть. И клич «Спартак – чемпион!» известен людям ещё с тех давних времён. Спартак геройски погиб на возглавляемом им восстании, забрав с собой немало своих врагов.

Знаменитый рыцарь Ричард Львиное Сердце является персонажем многочисленных сказаний. И его прозвище было дано ему по праву – он проявлял недюжинную силу и храбрость в боях с сарацинами. Он предпочитал биться с помощью двуручного меча, хотя однажды, сломав его, убил около десятка врагов голыми руками.

Легендарным викингом Рагнаром Лодброком в своё время пугали непослушных детей во многих странах. И неудивительно, ведь его гигантский рост и огромная сила были действительно устрашающими. С помощью топора он буквально раскидывал своих противников по сторонам. За всё время не нашлось ни одного воина, который смог победить Лодброка в схватке один на один.

Ну а в отличие от сурового викинга, русский богатырь Илья Муромец является вполне положительным персонажем. Хоть мы и считаем его героем сказок и былин, он на самом деле существовал в реальности и состоял на службе у князя Киевского. Но сила его и в самом деле была сказочной, к тому же он виртуозно владел булавой, своим любимым оружием.

Кстати, по данным uznayvse.ru еще в детстве показывал свои способности самый сильный человек России Эльбрус Нигматуллин. Он мог сдвинуть с места даже теплоход!

Силовые тренировки (для подростков) — Nemours KidsHealth

Силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками ) — это способ наращивания мышечной массы и силы с использованием свободных весов, гирь, силовых тренажеров, эспандеров или собственного веса человека. Подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить спортивные результаты, лечить или предотвращать травмы или улучшать внешний вид.

Люди, которые тренируются с отягощениями, могут использовать:

• свободные веса,  включая штанги, гантели и гири. Свободные веса портативны и недороги, но может потребоваться некоторая практика, чтобы научиться хорошей технике.
• силовые тренажеры, , которые облегчают соблюдение правильной техники, но вам, возможно, придется пойти в тренажерный зал или тренажерный зал, чтобы использовать их.

Люди также могут использовать эспандеры и даже собственный вес тела (например, при отжиманиях, приседаниях, планках и приседаниях) для силовых тренировок.

Если у вас еще не начался период полового созревания, силовые тренировки помогут вам стать сильнее, но ваши мышцы не станут больше. После полового созревания мужской гормон

Тестостерон помогает нарастить мышечную массу в ответ на силовые тренировки. Поскольку у парней больше тестостерона, чем у девушек, у них больше мышц.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Помимо укрепления мышц, силовые тренировки могут:

• улучшить общую физическую форму
• увеличить сухую массу тела (больше мышц, меньше жира)
• сжигать больше калорий
• укрепляет кости
• улучшить психическое здоровье

С чего начать?

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что поднимать тяжести для вас безопасно. Когда вы получите одобрение от своего врача, получите некоторые рекомендации и советы экспертов.

Тренеры и инструкторы, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках. Многие школы предлагают силовые или круговые тренировки в своих классах тренажерного зала. Или загляните в местный тренажерный зал, чтобы узнать, можете ли вы записаться на силовые тренировки или позаниматься с личным тренером. Ищите кого-то, кто является сертифицированным экспертом по силовым тренировкам с опытом работы с подростками.

Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. После того, как вы освоите технику, вы можете постепенно увеличивать вес до тех пор, пока не сможете комфортно выполнять упражнение 8–12 повторений.

При поднятии тяжестей — свободных весов или на тренажере — убедитесь, что поблизости находится кто-то, кто может контролировать. Наличие корректировщика особенно важно при тяжелой атлетике. Даже тот, кто в отличной форме, иногда просто не может сделать это последнее повторение. Ничего страшного, если вы делаете сгибания рук на бицепс; все, что вам нужно сделать, это бросить вес на пол. Но если вы выполняете жим лежа — упражнение для груди, когда вы лежите на скамье и отталкиваете от груди нагруженную штангу — легко получить травму, если сбросите вес. Корректировщик может удержать вас от падения штанги на грудь.

Безопасны ли силовые тренировки?

Программы силовых тренировок, как правило, безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущим костям. Подростки с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, должны пройти обследование у своих врачей, прежде чем начинать программу силовых тренировок.

Если во время силовой тренировки вы чувствуете, что что-то не так, чувствуете боль или слышите или чувствуете хлопок во время тренировки, остановитесь. Попросите врача проверить это, прежде чем вернуться к тренировкам. Возможно, вам придется изменить свою тренировку или даже прекратить поднимать тяжести на некоторое время, чтобы травма зажила.

Многие люди склонны смешивать все виды тяжелой атлетики в одну кучу. Но между силовыми тренировками, пауэрлифтингом и бодибилдингом есть большая разница. Пауэрлифтинг концентрируется на том, какой вес человек может поднять за один раз. Целью соревновательного бодибилдинга является наращивание мышечной массы и четкости.

Пауэрлифтинг, максимальные подъемы и бодибилдинг не рекомендуются молодым людям, которые еще растут, поскольку они могут привести к серьезным травмам.

Некоторые люди, стремящиеся к большим мышцам, могут обратиться к анаболическим стероидам или другим препаратам, повышающим работоспособность. Эти вещества опасны и могут вызывать такие проблемы, как перепады настроения, прыщи, облысение и высокое кровяное давление. Они также увеличивают риск развития рака, сердечных заболеваний и бесплодия.

Что такое здоровый распорядок дня?

Вот несколько основных правил силовых тренировок:

1. Разогревайтесь динамическими упражнениями в течение 5–10 минут перед каждой тренировкой.
2. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом в течение нескольких недель (таких как приседания, отжимания и приседания) и работайте над формой и техникой без использования отягощений.
3. Когда вы освоите правильную технику, начните с относительно легкого свободного веса или лент с низким сопротивлением. Постепенно увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
4. Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений. Сертифицированный тренер, коуч или преподаватель может помочь составить программу, которая подходит именно вам.
5. Изучите правильную технику и всегда тренируйтесь под присмотром.
6. Заминка после каждой тренировки с легкой активностью и статической растяжкой.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Делайте хотя бы день отдыха между сеансами. Работайте с основными группами мышц рук, ног и кора (мышцы живота, спины и ягодиц).

Силовые тренировки — это лишь часть сбалансированной программы упражнений. Эксперты рекомендуют не менее 1 часа в день физической активности от умеренной до высокой, включая силовые упражнения и:

• аэробная (кардио) активность, укрепляющая сердце и легкие. Ходьба, бег и плавание — хорошие аэробные нагрузки.
• растяжка, улучшающая вашу гибкость

Кроме того, пейте много жидкости и соблюдайте здоровую диету для повышения производительности и восстановления.

Проверил: Mary L. Gavin, MD

Дата пересмотра: март 2022 г.

Лучший распорядок дня для 14-летнего мальчика | Live Healthy

Автор: Sunny Griffis Обновлено 6 апреля 2018 г.

Подростки могут добиться стройного и мускулистого телосложения, соблюдая диету и занимаясь спортом. Чтобы построить рельефное тело, не существует единственной программы, которая лучше всего подходит для каждого 14-летнего подростка. Скорее, создание режима образа жизни, который включает небольшие, частые, хорошо сбалансированные приемы пищи, не менее трех дней в неделю сердечно-сосудистых упражнений и не менее трех дней в неделю силовых тренировок, даст наилучшие результаты.

Сбалансированная программа обеспечивает сбалансированное телосложение

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 60 или более минут умеренной или активной активности каждый день для молодежи. Чтобы добиться мускулистого вида, еженедельные тренировки должны включать в себя как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют делать это, выполняя интенсивные аэробные упражнения три дня в неделю, а также три дня в неделю занимаясь силовыми упражнениями. CDC также рекомендует включать мероприятия по укреплению костей в еженедельный режим для молодежи не менее трех раз в неделю.

Контроль калорий для избавления от жира

Низкий уровень жира в организме и развитая мускулатура необходимы для достижения стройного мускулистого вида. Регулярный режим упражнений поможет развить мышцы и увеличить расход калорий, а здоровая диета с контролем калорий поможет снизить процентное содержание жира в организме. Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США рекомендует поддерживать калорийность на уровне от 2400 до 2800 или меньше для умеренно активных 14-летних мальчиков. Выбор продуктов должен состоять из нежирных белков, фруктов, овощей, натуральных злаков и нежирных молочных продуктов. Людям с избыточным весом или ожирением может потребоваться снижение потребления калорий.

Делайте кардиотренировки, чтобы прокачать мышцы

Подростки должны выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие, безопасны и удобны. Чтобы соответствовать рекомендациям по сердечно-сосудистым заболеваниям и лучше показать основные мышцы, рассмотрите такие виды деятельности, как групповые виды спорта, тренировки на кардиотренажерах, плавание, бег или езда на велосипеде. Выполняйте кардиотренировки с интенсивностью, поддерживающей частоту сердечных сокращений на уровне 75–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений, что способствует эффекту сжигания жира.

Многие кардиоупражнения не только сжигают калории, но и дают дополнительные преимущества, помогая работать определенным группам мышц. Например, бег и езда на велосипеде помогут тонизировать мышцы ног, а плавание — плечи. Кроме того, включите в еженедельный режим занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки со скакалкой, чтобы соответствовать рекомендациям CDC по укреплению костей и увеличить потерю жира.

Сплит-программы «Измельчение мышц»

Реализуйте базовую программу силовых тренировок, включающую сплит-тренировки мышц, в которых разные группы мышц работают в разные дни. Новички могут начать с трехдневного сплита и дойти до пятидневного. Пример сплит-программы для начинающих может состоять из работы ног, пресса и плеч в понедельник; спина, бицепс и предплечья в среду; грудь, трицепс и трапеции в пятницу. Разделите группы мышц на пять отдельных тренировок, чтобы создать сложную программу: ноги и пресс в понедельник, спина во вторник, грудь в среду, руки в четверг и плечи в пятницу.

Выполните от двух до трех подходов по три-пять упражнений на группу мышц, сохраняя диапазон повторений от восьми до 12. Прежде чем приступить к программе, обратитесь за инструкциями к сертифицированному специалисту по фитнесу. Тренер может обеспечить квалифицированное наблюдение, необходимое для снижения риска травм, а также объяснить ключевые принципы тренировки, такие как перегрузка, восстановление и периодизация.