Запор орехи: Боремся с запором при помощи сухофруктов и орехов

10 лучших продуктов для здоровья кишечника

Запоры бывают у всех. В какой-то момент каждый испытал это неприятное расстройство кишечника. Как избавиться от запора? Для этого нужно есть продукты, богатые клетчаткой.

Запоры бывают из-за обезвоживания или неправильной диеты, вызывая замедленное движение в пищеварительном тракте. Запоры могут возникать и в результате болезней. Но не стоит отчаиваться: эти продукты помогут облегчить ваше состояние и поддерживать налаженную работу организма.

Яблоки

Фото: Vici, from Wikimedia Commons (CC BY-SA 3.0)

Это правда, что одно яблоко в день полезно для здоровья. Яблоки способны увеличить частоту стула и предотвратить запор. В них содержится диетическое волокно, которое называется пектином. Попадая в кишечник, пектин быстро ферментируется бактериями, которые отправляют воду в толстую кишку. Это, в свою очередь, ускоряет процесс пищеварения и смягчает стул. Регулярное употребление яблок может избавить вас от запоров.

Овсянка

Фото: Flyfishinghut / pixabay (Pixabay License)

 

Овес богат растворимой клетчаткой, которая помогает смягчить стул и облегчает передвижение пищи в кишечнике. Овес содержит нерастворимые волокна, которые могут увеличить объем вашего стула. Если вы когда-либо сталкивались с этой проблемой, помните, что овсянка на завтрак — лучший способ улучшить функционирование кишечника.

Цитрусовые

Фото: rawpixel.com / pxhere (CC0 1.0)

 

Цитрусовые — это не только освежающие фрукты. Они служат богатым источником волокон. В Апельсинах, мандаринах и лимонах содержится пектин, который ускоряет пищеварение и устраняет запор. В цитрусовых также содержатся соединения, которые работают как естественное слабительное. Так что, в случае чрезвычайной ситуации, можно и нужно с удовольствием есть цитрусовые!

Ягоды

Фото: PublicDomainPictures / pixabay (Pixabay License)

 

Половины чашки ягод клубники, малины или ежевики в день достаточно, чтобы ускорить пищеварение. Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые необходимы для бесперебойной работы кишечника. Волокна увеличивают мягкость стула и его частоту, а также уменьшает время прохождения через кишечник.

Зелень

Фото: Vegan Photo / flickr (CC BY 2.0)

 

Для поддержания здоровья кишечника нужно употреблять зеленые овощи. К примеру, шпинат и брокколи являются не только отличными источниками витаминов, они еще и богаты клетчаткой, которая добавляют массу стулу и позволяет ему быстрее проходить через кишечник. Эти овощи можно есть сырыми и приготовленными, и их волокна облегчат любые признаки запора.

Сладкий картофель

Фото: Marco Verch / flickr (CC BY 2.0)

Сладкий картофель богат клетчаткой, и способен облегчить запор на любой стадии. Одна порция картофеля эквивалентна примерно 15% рекомендуемой ежедневной нормы клетчатки. Добавление сладкого картофеля в рацион поможет вам избавиться от запоров.

Орехи

Фото: theilr / flickr (CC BY-SA 2. 0)

 

Орехи можно грызть просто так, можно ими перекусить в течение дня. Они очень полезны для здоровья. Даже лишь горстка орехов — арахиса, грецких орехов, фисташек или миндаля — принесет вам много преимуществ. Орехи являются отличными источниками здоровых жиров и белка, а еще они богаты клетчаткой, которая поможет улучшить пищеварение. Добавляйте их в свои блюда или жуйте вместо резинки, и вы лишитесь запоров.

Льняное семя

Фото: Pezibear / pixabay (Pixabay License)

 

Семена льна веками использовались как средство от запоров благодаря их слабительным свойствам. Это одно и лучших средств для устранения расстройств пищеварения. Семена богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, которые не только увеличивают частоту стула, но и добавляют его массу.

Сухофрукты

Фото: Breakingpic / pexels (CC0)

 

Сухие фрукты содержат сорбит и фруктан, которые оказывают естественное слабительное действие на кишечный тракт. Многие привыкли обращаться к черносливу при возникновении проблем с кишечником, поскольку он богат клетчаткой.

Чечевица

Фото: Mytinytank, from Wikimedia Commons (CC BY-SA 3.0)

 

Чечевица, вероятно, является одним из самых дешевых продуктов для облегчения запоров. Она богата клетчаткой, а также содержит растворимые и нерастворимые волокна. Добавление чечевицы в рацион может способствовать здоровой работе кишечника, добавляя массу к стулу и смягчая его прохождение.

Эти продукты помогут вам избавиться от запоров. Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки и не забывайте пить воду, так как обезвоживание может вызвать запор. Статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и всегда предварительно консультируйтесь с врачом.

Фото на главной: silviarita / pixabay (Pixabay License)

По материалам: 10mosttoday

можно ли есть орехи, и как они действуют при запорах

С проблемой запора хоть раз в жизни сталкивался каждый из нас. Помимо медикаментозных средств можно использовать и народные методы для улучшения работы кишечника. В первую очередь, при появлении признаков запора нужно скорректировать свое питание. Добавление орехов и сухофруктов в рацион помогает справиться с запором.

В данной статье мы подробно рассмотрим, можно ли есть орехи при запорах, и какое действие они оказывают на наш кишечник.

Содержание

• Что такое запор
• Использование орехов при запорах
  • Грецкие
  • Свойства арахиса
  • Кедровые орешки
  • Фундук
  • Миндаль
• Отзывы
• Заключение

Что такое запор

При запорах происходит застой каловых масс в прямой кишке. Данный процесс доставляет много дискомфорта в повседневной жизни человека: боли внизу живота, затруднения процесса выхода кала, травмирование ануса из-за плотных каловых масс, возможно даже развитие геморроя.

В норме человек должен опорожнять кишечник минимум 1 раз за два дня, если этого не происходит, можно говорить о появлении запора. Часто пациент ощущает сильное вздутие живота и чувство переполненности.

Бывает так, что мы попросту не успеваем или не можем вовремя сходить в туалет «по-большому», терпим, тем самым провоцируем появления запора.

Основными причинами, которое вызывают данное нарушение в кишечнике, являются:

• неправильное питание, которое включает в себя употребление пищи, которая способствует задержке каловых масс;
• сидячий образ жизни и слабые физические нагрузки;
• долгое терпение перед походом в туалет;
• прием лекарственных средств, которые провоцируют запор.

Что же делать, если Вы столкнулись с такой проблемой? В первую очередь необходимо скорректировать свой рацион питания.

Использование орехов при запорах

Орехи являются очень полезными и распространенными продуктами, купить их может каждый из нас. В их состав входит много микроэлементов и полезных веществ, которые помогают в борьбе со многими заболеваниями.

Однако при этом употребление орехов оказывает излишнюю тяжесть на желудок человека. Каким образом этот продукт используется при запорах? Рассмотрим это подробнее.

Грецкие

Многие задаются вопросом, можно ли при запорах грецкие орехи добавлять в пищу? Ответ будет положительным. Благодаря своим полезным свойствам, этот продукт очень эффективен при лечении запоров.

В его состав входит большое количество белков, поэтому не нужно употреблять их в огромном количестве, чтобы не спровоцировать аллергию.

Если съедать в день около 30 грамм грецких орехов, то можно заметить у себя перезагрузку работы кишечника и наладить его перистальтику. Для того, чтобы достигнуть лучшего эффекта плод ореха необходимо очень медленно и тщательно жевать.

В грецких орехах высокое содержание аскорбиновой кислоты, именно они считаются королями среди всех орехов.  Его можно употреблять как в сыром виде, так и добавлять при приготовлении различных блюд.

Свойства арахиса

Это самые популярные орешки, имеют низкую калорийность, очень популярны среди женской половины населения. Славятся своими диетическими свойствами. Очень часто используют арахис при запорах. Однако, несмотря на все свои плюсы при чрезмерном употреблении в пищу может вызвать сильную аллергию.

В состав этих орехов входят растительные жиры и полиненасыщенные кислоты, калий, магний, витамины и другие полезные вещества. Именно благодаря грубой клетчатке, которая является одним из основных компонентов арахиса, проявляется его эффективность при лечении запоров. Допускается съедать не больше 100 гр. орехов за день.

Кедровые орешки

Это самый легкий из всех видов орехов, они практически не содержат клетчатки и не вызывают аллергии при чрезмерном употреблении. Белок, который содержится в кедровых орешках, очень быстро переваривается и усваивается в организме человека. Имеет приятный аромат и немного пряный вкус.

Кедровые орехи при запорах помогают восстановить правильную работу кишечника. Можно употреблять сырыми или добавлять в готовые блюда из мяса и овощей. Можно съесть не больше 20 плодов за день.

Фундук

Именно этот вид орехов обладает такими важными для человеческого организма, как линолевая и линоленовая кислоты, витамины, клетчатка омега 3 кислоты.

Лесной орех рекомендуют включать в свой рацион при частых запорах, допускается съедать не более 10 штук за день.

Благодаря своему богатому составу этот вид орехов восстанавливает нарушенную работу кишечника, улучшает пищеварение, а их регулярное употребление в пищу выступает прекрасным профилактическим средством при склонности к запорам.

Миндаль

Главными компонентами этих орехов являются манган, селен и йод, которые способны повлиять на рост волосяных и ногтевых покровов человека. Очень полезны при нарушениях работы пищеварительной системы.

Однако нужно помнить, что эти орехи занимают одно из первых мест по содержанию в себе эфирных масел, поэтому употреблять их нужно с повышенной осторожностью. Это не касается сладких плодов миндаля, их можно употреблять в неограниченном количестве, не опасаться развития аллергии.

Именно клетчатка, на которую так богат миндаль, обволакивает стенки кишечника и налаживает его работу, являясь прекрасным профилактическим средством при частых запорах.

Важно отметить, что ежедневное употребление миндаля никак не сказывается на процессах газообразования в организме, он очень хорошо усваивается и не дает чувства тяжести после еды.

Можно использовать для еды чистые плоды или готовое масло. Последнее очень эффективно при запорах. Его рекомендуется принимать не более 1 столовой ложки в день.

Отзывы

Надежда, 45 лет:

«Меня уже очень давно мучают запоры. Все из-за моего неправильного питания, постоянных перекусов.  Подруга посоветовала включить в свой рацион вместо бутербродов орехи и сухофрукты.

Хочу сказать, что уже после первых дней употребления этих продуктов я почувствовала улучшения: легко сходила в туалет, тяжесть и боль в животе ушли. Теперь каждый день съедаю небольшое количество арахиса, фундука или грецких орехов.  Всем советую попробовать решить проблему с запорами именно употреблением в пищу орешков».

Антонина, 30 лет:

«У моего сына случаются постоянные запоры. Пробовали вводить в рацион кисломолочные продукты, чернослив. Но самыми эффективными оказались измельченные кедровые орешки. Пробовали кушать грецкие орехи, в результате потом лечились от аллергии.

Врач посоветовала именно кедровые, так как они гипоаллергенны. Даю сыну по 50 грамм в день, работа кишечника нормализовалась».

Заключение

Столкнувшись с проблемой запоров первым делом необходимо проверить свой рацион питания и образ жизни. Исключить из еды всю жареную, острую и тяжелую пищу. Добавить продукты, богатые на клетчатку. Среди них широкое применение нашли различные виды орехов.

Важно помнить, что не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как можно спровоцировать развитие аллергических реакций (это не касается кедровых орешков). Помимо диеты очень важно каждый день делать умеренные физические упражнения и вести здоровый образ жизни. Только так о проблеме запоров можно забыть навсегда!

11 Foods, которые вызывают запор, даже если они хороши для вас

Life

к Annakeara Stinson

14 июля 2019

Shutterstock

Когда вы получаете, иногда вы только что только вы только что только вы только что только вы только что только вы только только вы только что только вы только только вы только что только вы только что только вы только что только вы только что только вы только что только вы только что только что вы только что только что вы только что только что вы только только что вы только что только вы. не могу пойти. Если у вас когда-либо были запоры, вы знаете, какой дискомфорт может вызвать невозможность какать. И хотя вы, возможно, ломаете голову над причиной, так как вы ели так питательно, знайте, что есть здоровые продукты, которые вызывают запоры, и они могут быть скрытой причиной вашего кишечного резерва.

По сути, запор — это просто замедление прохождения фаст-фуда через пищеварительный тракт, и этому может быть множество причин. То, что вы едите, определенно является одним из них.

Как говорит Bustle зарегистрированный диетолог-диетолог Эрин Лисемби, RDN, Judge Nutrition & Wellness, чтобы избавиться от запоров, убедитесь, что вы едите много клетчатки, но не слишком много.

«Выберите следующие продукты в качестве источников клетчатки: фрукты, овощи, вареный овес и цельные зерна. Если вы хотите добавить в свой рацион больше клетчатки, добавление молотых семян льна — отличный вариант», — говорит Джадж.

Другие способы облегчить запоры, по словам Джаджа, — избегать обезвоживания и двигаться. Если вы обезвожены, стул может стать твердым, что мешает ему легко проходить через желудочно-кишечный тракт.

Упражнения также помогают обеспечить приток крови к желудочно-кишечному тракту, чтобы увеличить движение стула, говорит Джадж. Таким образом, некоторые легкие упражнения, такие как прогулка, легкая пробежка или йога, могут помочь облегчить запор, не вызывая большего дискомфорта. Ниже приведены некоторые продукты, от которых вы, возможно, захотите держаться подальше, если ваша цель — очистить 9 клеток.0006 из вашего кишечника.

1

Цветная капуста

Антон Майоров/ Shutterstock

Да, отступите от больших белых крестоцветных овощей, когда в кишечнике ничего не движется. Это означает, что больше никакой пиццы с корочкой из цветной капусты. По крайней мере на данный момент.

«Хотя этот универсальный овощ попал в центр внимания мира здравоохранения, он может вызвать проблемы с запорами пищеварительной системы», — говорит Джадж. «Цветная капуста — это крестоцветный овощ, который состоит из сложных сахаров, которые очень трудно переваривать. Когда у вас уже есть запор, плохое пищеварение только усугубит ситуацию».

Другие крестоцветные овощи включают брокколи, спаржу, китайскую капусту, брюссельскую капусту и белокочанную капусту, говорит Джадж.

2

Лук и чеснок

Это немного противоречит здравому смыслу, говорит Джадж, поскольку эти два вкусовых продукта могут быть невероятно полезными для здоровья кишечника, поскольку они содержат фитонутриенты и пребиотики.

«Но они также содержат FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), которые являются небольшими компонентами углеводов, которые трудно перевариваются», — говорит Джадж.

Таким образом, эти две восхитительные добавки обычно беспокоят людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также тех, у кого есть запоры. «Большие порции могут усугубить ситуацию», — говорит Джадж.

3

Капуста

Крупный план женщины с капустой на вилке Shutterstock

Говоря о питании, большинство людей говорят о капусте только хорошее, верно? Может быть, даже тоже много хорошего — типа, мы это уже поняли. Но если у вас запор, вы можете держаться подальше от капусты, пока все снова не наладится.

«Капуста богата удивительными питательными веществами, в том числе клетчаткой, — говорит Джадж. «Хотя клетчатка необходима для регулярного стула, она может вызвать дискомфорт, если у вас уже есть запор».

Капуста тоже крестоцветная, говорит Джадж, что делает ее еще более трудной для разложения. Приготовление капусты может облегчить ее переваривание, поэтому вы можете вытащить пароварку.

«Или вы можете смешать зелень для большего разнообразия», — говорит Джадж.

4

Орехи и семена

Откажитесь от трейловой смеси — она не помогает при запорах.

«Орехи и семечки — хорошие источники полезных жиров, и их легко включить в свой рацион», — говорит Джадж. «Но их большое количество может добавить в рацион избыток клетчатки, что может усугубить запор».

Это будет сложно для тех, у кого есть СРК или хронические проблемы с пищеварением, говорит Джадж. Так что продолжайте и комбинируйте источники здорового жира, включив в свой распорядок небольшие порции авокадо, оливок или оливкового масла, а также рыбу.

5

Зерновые с глютеном

Молодая женщина на городской улице сидит на бетонной лестнице с сэндвичем и смотрит в интернет на смартфоне, радостно улыбаясь много глютеновых зерен, которые могут многое предложить. При этом вы можете быть среди тех, кто действительно с трудом переваривает глютен.

«У некоторых людей может быть запор, когда они едят продукты, содержащие глютен, такие как пшеница, ячмень, рожь, спельта, камут и тритикале», — говорит Bustle диетолог Эшли Вуд, RN, BSN из Demystifying Your Health, LLC. «Но обработанные зерна, такие как белый хлеб, белый рис или белые макароны, не содержат клетчатки, которая есть в цельных зернах, поэтому они с большей вероятностью могут привести к запорам».

В конечном счете, с такими вещами, как зерновые и продукты с высоким содержанием клетчатки, вы должны наблюдать, как они влияют на ваше собственное пищеварение.

6

Красное мясо

Красное мясо также содержит мало клетчатки, но много белка, говорит Вуд. Таким образом, стейк или гамбургер могут не получить наивысшую оценку за еду, если у вас запор.

«Когда вы едите красное мясо, вы, скорее всего, почувствуете себя сытым, поэтому вы можете не есть продукты с более высоким содержанием клетчатки», — говорит Вуд. Кроме того, красное мясо содержит большое количество жира, поэтому организму требуется больше времени для его переваривания.

Попробуйте съесть немного салата вместе с мясом, но если вы действительно застряли, откажитесь от этого железного выбора.

7

Темный шоколад

Красивая африканская женщина держит и ест огромную плитку темного шоколада не обязательно приносит вам пользу, когда дело доходит до запоров», — Кэролин Уильямс, доктор медицинских наук, автор Еда, которая лечит: более 100 повседневных противовоспалительных рецептов за 30 минут или меньше , сообщает Bustle.

Это не источник клетчатки, поэтому оно не заставит вещи двигаться, а для некоторых людей молоко в нем может даже усугубить проблемы с желудочно-кишечным трактом, говорит Уильямс.

«Если вам нужно немного шоколада, выберите тот, в состав которого входят орехи или сухофрукты, чтобы повысить уровень клетчатки», — говорит Уильямс. Звучит не так уж плохо, не так ли?

8

Сыр

Это не может быть шоком, но такие продукты, как сыр и молоко, иногда просто остаются на месте, если говорить о кишечнике.

«Молочные продукты, такие как сыр, являются отличными источниками кальция, но не обязательно способствуют работе желудочно-кишечного тракта», — говорит Уильямс. «А если у вас непереносимость молока, последствия могут быть еще хуже в плане запоров».

Обратной стороной этого дела является то, что молочные продукты с живыми бактериальными культурами, такими как йогурт или кефир, могут на самом деле оказывать благотворное влияние, когда дело доходит до облегчения запоров и поддержания регулярности, говорит Уильямс. Так что просто помните, какие молочные продукты вы кладете в свою продуктовую корзину.

9

Бананы

женщина с пакетом бананов с едой Shutterstock

«Когда вы смотрите на содержание клетчатки с точки зрения энергии […] бананы оказываются в конце списка», — Уильямс говорит. «Это означает, что есть много других фруктов и продуктов, которые могут принести гораздо больше пользы с точки зрения регулярности, чем банан». Незрелые бананы особенно трудно перевариваются.

Фактически, их низкое содержание клетчатки является одной из причин, по которой их рекомендуют при расстройстве желудка, говорит Уильямс. Но они не очень хороши при запорах. Может быть, вместо этого выберите немного черники или яблока!

10

Хурма

Не самая распространенная вещь на вашей тарелке, но ее следует остерегаться, если вы заблокированы. Хотя они богаты клетчаткой и витамином С, некоторые другие элементы состава хурмы могут вызывать проблемы с пищеварением.

Шеф-повар и диетолог Ариан Резник, CNC, Ariane Cooks, рассказывает Bustle, что хурма — это полезный фрукт, который содержит дубильные вещества, замедляющие подвижность.

«Танины замедляют движение, уменьшая секрецию важных пищеварительных соков», — говорит Резник.

11

Чай и кофе

Женщина пьет кофе в кафе. Портрет счастливой брюнетки с кружкой в ​​руках. Shutterstock

«Чашка кофе или чай с кофеином содержат антиоксиданты и полезны для здоровья, но они также вызывают обезвоживание», — рассказывает Bustle Хиллари Сесере, дипломированный диетолог, зарегистрированный диетолог. «Обезвоживание может привести к запорам, потому что толстая кишка будет поглощать воду, что может привести к более твердому стулу, который может быть трудно пройти».

Вместо второй (или, скажем честно, третьей) чашки чая, вы можете пить воду до тех пор, пока ваш стул снова не станет регулярным.

Так что, если вы чувствуете себя очень забитым, обратите внимание на то, что вы едите, будет очень полезно. И помните, друзья мои, что касается запоров, то и это пройдет.

20 Продукты, помогающие при запорах

Содержание статьи

• 20 Продукты, помогающие при запорах
• Заключение

Каждый хоть раз сталкивался с запорами.

У вас могут быть запоры только во время путешествий из-за стресса и другого графика, или вы можете страдать от хронических запоров.

Некоторые заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника, также могут вызывать запор.

Запор — неприятное явление, которое может возникнуть у людей всех возрастов, от младенцев до пожилых людей.

Если запор не устранен, он может вызвать боль в животе и другие проблемы, такие как дивертикулит из-за хронического напряжения при попытках опорожнить кишечник.

Хорошей новостью является то, что существует множество продуктов, которые можно есть для профилактики и лечения запоров и улучшения качества жизни.

20 продуктов, помогающих при запорах

1. Овес

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, тогда как нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.

Овес является одним из лучших источников растворимой клетчатки, в то время как сырые фрукты и овощи, как правило, содержат больше нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка также увеличивает объем стула и помогает избавиться от запоров.

Выбирайте овсяные хлопья без добавления сахара, так как они самые полезные. Попробуйте дополнить овсянку другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты, орехи и семена, чтобы еще больше увеличить содержание клетчатки, предотвратить запоры и способствовать регулярному опорожнению кишечника.

2. Чернослив

Одно из самых популярных и известных средств от запоров за последние несколько десятилетий. Чернослив уже давно помогает бороться с запорами.

Чернослив содержит тип сахарного спирта, называемый сорбитом, который плохо усваивается организмом и действует как естественное слабительное. Чтобы помочь перевариванию сорбита, ваше тело втягивает больше воды в толстую кишку, что может иметь слабительный эффект.

Пока вы не едите слишком много чернослива, слабительный эффект может быть полезен, если вы боретесь с запорами или хотите предотвратить запоры. Сок чернослива также можно использовать для облегчения запоров.

Согласно исследованию, чернослив превосходил активный ингредиент в некоторых добавках с клетчаткой для улучшения частоты и консистенции стула.

3. Бобовые 

Бобовые, такие как фасоль, сушеный горох и чечевица, богаты клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой суточной нормы в 25-30 граммов клетчатки.

Любой вид бобовых является отличным источником клетчатки, включая чечевицу, горох, фасоль нут, черную фасоль, фасоль и многие другие разновидности.

Клетчатка не только полезна для здоровья кишечника, но и диета, богатая клетчаткой, может также помочь защитить ваше сердце, поскольку диета, богатая клетчаткой, связана со снижением риска сердечных заболеваний.

4. Малина

Один из самых богатых клетчаткой фруктов, малина содержит впечатляющие восемь граммов клетчатки на чашку. Одной из причин, по которой малина так богата клетчаткой, являются ее семена. Другие ягоды с семенами также богаты клетчаткой, например ежевика и клубника.

Добавляйте малину в утреннюю кашу, добавляйте ее в йогурт или наслаждайтесь малиной отдельно в качестве полезного перекуса, помогающего избавиться от запоров.

5. Миндаль

Орехи богаты клетчаткой, помогающей при запорах, а также являются хорошим источником белка и полезных жиров.

Миндаль – удобная закуска во время путешествий или отдыха на свежем воздухе. Одна унция (около горсти) миндаля содержит три грамма клетчатки, а также мононенасыщенные жиры, полезные для сердца.

Согласно исследованию пациентов с запорами, включение 40 граммов (около 1,5 унций) сырого миндаля в их рацион в течение четырех недель значительно уменьшало симптомы запора, а также улучшало качество жизни.

6. Авокадо

Хотя авокадо не обязательно выглядит высоким содержанием клетчатки, один целый авокадо содержит 13 граммов пищевых волокон.

Авокадо помогает избавиться от запоров и улучшает регулярность дефекации, а также способствует здоровью сердца благодаря содержанию полезного для здоровья жира.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров (но не насыщенных) могут помочь при запорах, обеспечивая смазку пищеварительного тракта. Следовательно, авокадо — это здоровая пища, которая отвечает всем требованиям как по содержанию клетчатки, так и по полезному жиру.

7. Цитрусовые

Железосодержащие добавки, используемые для лечения и профилактики анемии, могут вызывать запоры, поэтому важно есть продукты, богатые железом, чтобы избежать потребности в добавках железа.

Цитрусовые также являются прекрасным источником витамина С, который помогает организму усваивать железо и предотвращает анемию.

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, являются хорошим источником железа, при этом один небольшой апельсин обеспечивает около 10% дневной нормы.

8. Груши

Одна груша среднего размера содержит шесть граммов клетчатки, что составляет почти четверть рекомендуемой суточной нормы.

Клетчатка действует как пребиотик, который помогает питать полезные бактерии в кишечнике. Поддержание здоровой микрофлоры кишечника может обеспечить эффективную работу пищеварительной системы.

Если у вас дисбаланс этих полезных бактерий, вы можете испытывать такие симптомы, как тошнота, расстройство желудка, вздутие живота, запор и диарея.

9. Шпинат и другая листовая зелень

Листовая зелень является отличным источником нескольких витаминов и минералов, а также хорошим источником клетчатки. В 100 граммах (около 3,5 унций) шпината содержится чуть более двух граммов клетчатки.

Может показаться, что это немного, но шпинат значительно уменьшается в размерах при приготовлении, поэтому добавление шпината в запеканки, яичницу-болтунью и другие блюда может значительно увеличить потребление клетчатки.

Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая может помочь ускорить пищеварение и улучшить пищеварение, облегчая запоры.

10. Семена чиа

Семена чиа являются универсальным источником клетчатки, их можно добавлять в горячие хлопья, смузи, йогурт или посыпать салаты. Одна столовая ложка семян чиа содержит четыре грамма клетчатки, а также полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

Семена чиа также являются хорошим источником растительных антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и обладающих противовоспалительными свойствами, особенно полезно, если вы страдаете воспалительными заболеваниями кишечника, которые влияют на здоровье пищеварительной системы.

11.

Артишоки

Один средний артишок содержит семь граммов клетчатки, что составляет более четверти рекомендуемой суточной нормы. Сердцевины артишоков отлично подходят для пиццы и салатов, или вы можете съесть их листья, смоченные в топленом масле, в качестве пикантной закуски.

Артишоки также богаты магнием, который способствует расслаблению мышц. Когда мышцы кишечника расслаблены, это может улучшить перистальтику желудка и облегчить запоры.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель может действовать как естественное слабительное из-за содержания в нем воды и клетчатки, способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Они являются хорошим источником клетчатки и других полезных питательных веществ, таких как витамин С, бета-каротин и витамин В6. Один средний сладкий картофель содержит четыре грамма пищевых волокон, что составляет около 15% рекомендуемой суточной нормы.

13. Брюссельская капуста

Многие овощи богаты нерастворимой клетчаткой, которая сокращает время переваривания, поэтому пища проходит быстрее. Нерастворимая клетчатка может помочь при запорах, но она также может вызвать диарею, если вы съедите ее в больших количествах за один раз, особенно если вы к ней не привыкли.

Растворимая клетчатка увеличивает время пищеварения, поскольку она связывается с водой, образуя гель в пищеварительном тракте. Это помогает увеличить объем стула, что может помочь облегчить запор.

Растворимая клетчатка также может быть полезна пациентам с диареей, поскольку помогает замедлить процесс пищеварения. Брюссельская капуста содержит около двух граммов растворимой клетчатки на полстакана.

14. Цельнозерновой хлеб

Зерна пшеницы состоят из трех частей: твердый внешний слой представляет собой отруби, содержащие клетчатку и некоторые минералы. Ядром является зародыш, который включает в себя полезные жиры, витамины и минералы. Эндосперм представляет собой средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.

Когда пшеница очищается, она очищается от пшеничных отрубей и зародышей пшеницы, оставляя зерно с низким содержанием клетчатки и низким содержанием питательных веществ. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, содержащий отруби и зародыши пшеницы, содержит больше клетчатки, чем рафинированное зерно, лишенное этих частей.

При выборе цельнозернового хлеба ищите виды, которые содержат не менее трех граммов клетчатки на ломтик.

15. Попкорн

Если вы ищете здоровую закуску, вам подойдет попкорн. Воздушный попкорн богат клетчаткой и может удовлетворить вашу тягу к хрустящим, пикантным закускам.

Использование кулинарного спрея на масле канолы и добавление начинки, такой как тертый сыр пармезан и пищевые дрожжи, делают попкорн более здоровой закуской, чем приготовленный в микроволновой печи попкорн, полный насыщенных жиров и искусственных красителей.

Три чашки воздушно-воздушного попкорна содержат около четырех граммов клетчатки.

16. Яблоки

Яблоки являются источником сорбита, того же типа сахара, что и чернослив, который действует как натуральное слабительное. Яблоки также являются отличным источником клетчатки и имеют высокое содержание воды, что делает яблоки отличной пищей, способствующей дефекации и избавляющей от запоров.

Яблоки с оставленной кожурой содержат больше всего клетчатки. Сушеные яблоки и другие сухофрукты также содержат клетчатку. Яблочное пюре и яблочный сок не содержат пищевых волокон, которые помогают избавиться от запоров.

17. Шелуха подорожника

Шелуха подорожника является популярным ингредиентом пищевых добавок с клетчаткой. Псиллиум производится из шелухи семян растения Plantago ovata и является отличным источником клетчатки.

Шелуха подорожника чаще всего используется в качестве слабительного для лечения и профилактики запоров. Это объемообразующее слабительное, что означает, что оно увеличивает объем вашего стула, поглощая жидкость в кишечнике. Когда стул становится больше, стенки кишечника сокращаются, чтобы облегчить опорожнение кишечника.

Другие типы слабительных могут быть вредными при длительном применении, например стимулирующие слабительные. Шелуха подорожника — это безопасный тип слабительного, который не связан с рисками других видов слабительных.

18. Сливы

Если вы не любите чернослив (сушеные сливы), возможно, вам больше понравятся свежие сливы. Как и чернослив, сливы богаты сорбитом и могут помочь при запорах. Одна чашка нарезанных слив содержит 2,3 грамма клетчатки и является отличным источником витамина С.

Хотя фрукты с высоким содержанием сорбита могут помочь облегчить запор, они могут быть не лучшим выбором, если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника с запорами.

Некоторые пациенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК) плохо переносят сорбитол, поэтому при наличии СРК следует соблюдать осторожность. Ведение журнала пищевых продуктов/симптомов — самый эффективный способ узнать, какие пищевые триггеры вызывают проблемы с пищеварением.

19. Коричневый рис

Точно так же, как в цельнозерновом хлебе больше клетчатки, чем в белом хлебе, в коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом рисе. Одна чашка вареного коричневого риса содержит 3,5 грамма пищевых волокон.

Коричневый рис также является источником магния, минерала, который способствует привлечению воды в кишечник и предотвращает запоры.

Большая часть клетчатки находится во внешней части зерен риса, поэтому коричневый рис гораздо лучше помогает при запорах, чем белый рис. На самом деле, белый рис и другие продукты с низким содержанием клетчатки рекомендуются для замедления перистальтики желудка и облегчения диареи, что показывает разницу в содержании клетчатки в пище.

20. Брокколи

Одна чашка нарезанной брокколи содержит пять граммов клетчатки, что делает ее отличным выбором для обеспечения регулярной дефекации и избавления от запоров. Согласно исследованию, у людей, которые ежедневно ели брокколи в течение четырех недель, было меньше симптомов запора.

Согласно исследованию на маленьких детях, брокколи богата витамином С. Может существовать корреляция между снижением потребления витамина С и запорами.

Многие продукты растительного происхождения богаты витамином С, а также являются хорошим источником клетчатки, поэтому, если вы не едите столько растительных продуктов, вы можете быть более склонны к запорам.