Упражнения развивающие: Развивающие игры, занятия, задания и упражнения для детей онлайн ❤️ IQsha.ru

Развивающие упражнения для детей 3+

Развивающие упражнения для детей 3+

Каталог/ Детская литература/ Развивающая литература для дошкольников/Развивающие упражнения для детей 3+

Аннотация к книге «Развивающие упражнения для детей 3+»

В книге “Развивающие упражнения для детей с 3 лет” собраны все темы, необходимые для развития ребёнка в этом возрасте. Интересные задания, составленные опытным педагогом, увлекут вашего малыша, помогут в развитии речи, мышления и внимания.
Ребёнок познакомится с окружающим миром, научится сравнивать и классифицировать разные предметы и живых существ, находить части целого, воспринимать силуэты и контуры, ориентироваться в пространстве, координировать свои движения, правильно строить сложные предложения. Все задания в книге дополняют друг друга и направлены на гармоничное развитие малыша.
Для дошкольного возраста.

Отзывов пока что нет

Возможно, вам понравится

• 231

  196. 35 Р

• 199

  169.15 Р

• 1176

  999.6 Р

• 240

  204 Р

• 402

  341. 7 Р

• 644

  547.4 Р

• 160

  136 Р

• 334

  283.9 Р

• 55

  46. 75 Р

• 178

  151.3 Р

© 2000–2021, ООО «Гемера-Плюс»
Моя книга | Сеть книжных магазинов в Саратове

РАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тайные возможности человека

РАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Перед занятиями СК следует выполнить ряд упражнений, развивающих волевой контроль сознания над организмом:

1. В положении сидя, стоя и лежа, поочередно, с прямым позвоночником следует вытянуть вперед перед грудью обе руки ладонями вниз и так, чтобы указательные пальцы обеих кистей слегка касались в районе ногтей. Зафиксировать 5-10 секунд взгляд на точке касания кончиков указательных пальцев, мысленно произнести цифру 7 (это условный сигнал), закрыть глаза и, стараясь представить все свое тело воздушным и невесомым, добиться усилием своей воли (желательно без внутренней речи), чтобы руки стали легкими, невесомыми и начали медленно, в автоматическом режиме, расходиться в стороны. После того, как руки сами начнут расходиться в стороны, вы спокойно и нейтрально наблюдаете за этим автоматическим процессом и про себя, как исследователь своего организма, думаете: „Надо же, руки действительно расходятся сами, автоматически. Удивительное дело – это СК!“ После того, как руки разведутся достаточно широко (шире плеч), следует усилием воли остановить дальнейшее автоматическое невесомое разведение своих рук и заставить их сходиться. Когда руки начнут сближаться, то вы почувствуете своего рода магнитную тягу, которая возникнет между сближающимися кистями. И так следует повторить упражнение 5 раз.

Вначале вы еще будете ощущать небольшой вес рук, но с каждой тренировкой движение будет становиться все более „чистым СК“, то есть автоматическим и невесомым. Возникший режим управляемой концентрации внимания и автоматического произвольного срабатывания физиологии и есть СК.

Упражнение следует выполнять ежедневно, по 20–30 раз в течение дня, 2–3 дня, по 10–15 минут, пока не прочувствуете СК.

Заметьте, никакого транса быть не должно, после окончания упражнения следует мысленно произносить цифру 3 (условный сигнал) и, резко открыв глаза, сбрасывать руки, приводя себя в нормальное состояние. СК – это режим повышенной управляемости своим организмом, подчеркиваю – это не гипноз! Никаких тормозных ощущений быть не должно! Голова все время ясная, свежая, как никогда. В дальнейшем, освоив СК, вы сможете давать себе любые команды, и они начнут автоматически срабатывать.

Именно в этом цель предварительных тренировок – ознакомить вас с режимом СК, то есть с состоянием повышенной автоматической управляемости.

2. Стоя, стопы вместе, носки стоп тоже вместе. Туловище ровное, руки спокойно свисают вниз ладонями к бедрам.

Приподнимитесь на носках слегка вверх и вытяните туловище со слегка разведенными руками-крыльями, как будто вы птица и сейчас взлетите.

Опуститесь вниз с носков на полные стопы и руки вновь сведите в свободное свисание вдоль туловища. А теперь снова пытайтесь взлететь, мысленно приказывая себе: „Я легкий и невесомый! Тела нет, ничего нет, я взлетаю, как воздушный шарик!“

Снова опуститесь и снова „взлетите“, разводя руки-крылья… А теперь, когда будете опускаться с носков вниз, то оставьте тело натянутым вверх, как бы не осаживаясь всем весом вниз, а так, что хоть вы и опустились на полные стопы, а тело не опустилось – осталось вверху натянутым, при этом руки-крылья свободно свисают. А теперь сосредоточьте внимание и взгляд на любой точке пространства перед собой, но обязательно чуть выше (15–20°) уровня глаз. Не мигайте, замрите на 5–7 секунд, мысленно дайте команду – 7 – и, закрыв глаза, войдите в СК, что выразится в том, что вас качнет вперед (бывает назад), и вы начнете слегка покачиваться вперед-назад в странной такой невесомости… Теперь жестко мысленно прикажите себе: „Тела нет, ничего нет… Обе руки отрываются в стороны от туловища и всплывают… всплывают“ Вы ощутите вновь автоматическое невесомое всплытие рук в стороны – это вновь СК.

Мысленно скажите себе: „Я в СК, как мне хорошо… приятно… я улыбаюсь… я счастлив!“ Одновременно с самоприказом оденьте» на лицо счастливую улыбку, намеренно, специально. По мере тренировок это будет происходить все более управляемо и автоматически, вы действительно полюбите СК и будете в нем счастливы, более того, вам будет нравится пребывать в СК. Итак, добившись всплытия рук в стороны, дайте волевой, без слов, приказ двигаться рукам друг к другу, затем в стороны, затем – друг к другу. И так потренируйтесь 2–3 дня по 20–30 раз в день, по 10–15 минут каждая тренировка. Для тех, кому это упражнение покажется сложным, следует перед его выполнением потренироваться на следующем вспомогательном упражнении:

– встать правым боком к стене так, чтобы наружная часть кисти касалась стены;

– начать тыльной стороной кисти сильно давить на стену в течение 1 минуты;

– отойти от стены на один шаг и усилием воли до биться всплытия правой руки в сторону. На этот раз она станет невесомой и поднимется почти автоматически;

– зафиксируйте в своей памяти это ощущение легкой, автоматически поднимающейся руки.

Добившись после одной или нескольких попыток автоматизма во вспомогательном упражнении и эффекта, когда мысль отсутствует, а ваша воля прямо превращается в движение руки, убедитесь, что можно мыслить мышцами, без слов. Когда я был спортсменом, мне удалось за неделю тренировок в три раза повысить скорость реакции.

Работа без «Я», в режиме подсознания или, как говорили в древности, «пребывание в непосредственном потоке реальности», позволяет очень быстро увеличить спортивный результат в тех видах спорта, где нужна быстрая реакция.

СК в этих случаях делает чудеса. Например, боксер может вообще не заботиться о своей защите, так как попасть в него совершенно невозможно. Более того, через месяц специальных тренировок можно чувствовать движение противника еще в момент, когда оно только начинается. Я знаю, что многие тренеры мира очень хотели бы постичь мою систему СК-тренировок (трансовых тренировок), так как они затрачивают многие годы на воспитание качеств, которые СК позволяет достичь удивительно быстро и качественно, таковы объективные возможности мозг и организма человека. Итак, потренировавшись у стены, следует вновь вернуться к основному упражнению со всплытием обеих рук и достижением самостоятельного СК.

3. Третьим полезным тренировочным упражнением для прочувствования СК (безвербального чисто волевого физиологического автоматизма) является упражнение с напарником. Вы просите напарника стать на расстоянии 30–40 см сзади, за спину, чтобы подстраховать и поймать вас, когда вы начнете падать. А теперь станьте ровно, стопы параллельно и вместе, руки свободно вдоль туловища, голова прямо. Зафиксируйте взгляд, неподвижно, в любой точке выше уровня глаз. Мысленно прикажите «7» и закройте глаза, одновременно желайте по приобретенному уже навыку автоматической волевой физиологии, чтобы вас сильно потянуло назад, и падайте! Падайте! В это время ваш партнер (врач, тренер и т. д.) страхует и ловит вас сзади. Следите за чистотой СК, мыслей или слов быть не должно категорически!

Нами замечено, что даже после разового выполнения любого из этих упражнений у человека удерживается состояние СК (т.  е. состояние повышенных возможностей по управлению своим организмом) автоматически еще 5-15 минут после упражнения. Поэтому любое из этих упражнений (или иного упражнения такого рода, так как все упражнения нет необходимости здесь приводить) может служить «ключом» к быстрому входу в СК, а так как СК затем удерживается 5-15 минут, то можно в это время делать себе (своему организму) любые самоприказы – то есть положительные мысленные (или шепотом) словесные установки любого содержания. Все эти самовнушения будут автоматически срабатывать. Тем не менее, саморегуляцией лучше пока не заниматься, так как я вам дам в следующей главе самую эффективную, «классическую» технику входа в СК и пребывания в нем сколь угодно, а саморегуляции я посвящу отдельную главу. А пока, несмотря на высокую эффективность «ключевых» упражнений, не торопитесь с их применением для иных, кроме тренировочных, целей. Напоминаю, главная цель подготовительных упражнений – добиться качественного прочувствования режима СК, режима повышенной, чудесной самоуправляемости.

РАЗВИВАЮЩИЕ ЗАДАЧИ

РАЗВИВАЮЩИЕ ЗАДАЧИ Обычная жизнь представляет собой серию развивающих задач. Начиная свою жизнь как младенец, вы постепенно учитесь ползать, затем ходить, говорить, контролировать свой кишечник и мочевой пузырь и т.д. Особенно важно для вас научиться понимать все

Глава 3 РАЗВИВАЮЩИЕ МЕТОДИКИ И ПРИЕМЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕРЕСА К УРОКУ

Глава 3 РАЗВИВАЮЩИЕ МЕТОДИКИ И ПРИЕМЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕРЕСА К УРОКУ В целях активизации познавательного интереса учащихся можно использовать следующие приемы: обогащение содержания урока за счет привлечения материала из серии таких книг, как «Занимательная физика» (Я.И.

Упражнения.

Упражнения. 5.1 Описать своему визави, посредством метафоры или рассказа, какое ни будь ощущение или состояние, которое вы хотите вызвать. Одновременно отслеживать невербальные проявления собеседника (обеднение мимики, остановившийся взгляд и т.д.) и по ним дать оценку, на

Упражнения.

Упражнения. 9.1. «Калибровка собственной реакции»Задача: получение представления о калибруемом состоянии на основе собственного опыта.Вспомните ситуацию, в которой вы были полностью с кем-то согласны и отвечали «Да» искренне. Отследите, что вы при этом испытываете,

УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ Теперь мы предложим вам три упражнения, которые позволят вам: А. Развить способность к узнаванию предикатов.Б. Определить репрезентативную систему или системы, связанные с каждым из предикатов.В. Обратите внимание на предикаты, применяемые несколькими

Упражнения

Упражнения Как дать поглаживание Человек, который хочет научиться давать поглаживания (водящий), обходит всех участников и каждому дает поглаживания, столько, сколько ему захочется. Или, например, водящий выбирает одного человека и отдает ему одному все поглаживания.

УПРАЖНЕНИЯ ПАМПАС. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ ПАМПАС. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Это упражнение выполнялось вокруг вершины холма. Холм был конический, с эллиптической формы тропой, ведущей вокруг наклонного основания (основание каждого холма имело около пятидесяти футов, а высота — около семидесяти). В

Упражнения

Упражнения Изложенное выше наводит на мысль о том, что исследования в области психологии развития затрагивают ряд насущных практических вопросов личностного, социального, политического значения. Поразмышляйте об этом в течение недели, когда будете читать газеты или

Упражнения

Упражнения Найдите в популярных изданиях (газетах, журналах) по крайней мере, три заметки, знакомящие читателей с результатами каких-либо исследований в области психологии развития. Составьте список возможных причин искажения валидности. Если предоставленной

Упражнения

Упражнения Одна из тем этой главы — трудность разграничения эффектов возраста и эффектов когорты, или поколения. Возьмите в качестве примера когорту, к которой вы принадлежите. Есть ли что-нибудь в вашем жизненном опыте, что отличало бы его от опыта представителей других

Глава 3. Игры, развивающие лидерские способности человека

Глава 3. Игры, развивающие лидерские способности человека Игра первая: «Услышь меня!» Участники игры садятся в круг и выбирают ведущего, который встает и выходит из комнаты. Тем временем игроки договариваются между собой, кто будет «посылать сигнал».Что такое этот самый

Упражнения

Упражнения Эти упражнения предназначены для оценки проблем других людей, а также ваших собственных проблем, которая стала результатом выполнения упражнений 4А и 4Б в конце 3–й главы. 1. Упражнение по применению богословской оценки и богословского спора к вашим

Упражнения

Упражнения 1. Проверка собственных попыток изменить поведение. Опишите какую–нибудь личную проблему, над которой вы работаете. Отметьте, какие планы подходят для решения ваших проблем, а какие нет. Затем ответьте на следующие вопросы: Каковы главные отличия между двумя

Как составить план упражнений

Адаптировано с разрешения «Начало упражнений», специального отчета о состоянии здоровья, опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

Какие упражнения вам следует делать?

Не существует одного вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности. На самом деле, чтобы получить максимальную пользу от вашей рутины, вам нужно чередовать занятия в течение недели. В противном случае это похоже на диету, состоящую только из фруктов — она полезна, но в ней не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США призывает всех взрослых включать в свой еженедельный распорядок следующие виды упражнений:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждый из пять дней)
  или 75 минут интенсивной аэробной активности (или равноценное сочетание того и другого).
• две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы дать возможность мышцам
  восстановиться.
• упражнений на равновесие для пожилых людей с риском падения.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбивать на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутные прогулки могут помочь вам достичь цели в 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка также должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как ходьба на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть, снизьте активность и интенсивность на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, чтобы предотвратить скованность.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения, которые часто называют кардио или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой: подумайте, например, о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Профессиональная онлайн-терапия и инструменты, основанные на проверенных стратегиях когнитивно-поведенческой терапии. Получите мгновенную помощь вместе с вашим собственным персонализированным набором инструментов для терапии.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Сколько вы должны сделать?

Руководство по физической активности для американцев рекомендует накапливать в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут интенсивной аэробной активности. (Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равняются примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности дает дополнительное здоровье. преимущества, особенно снижение веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать эспандеры для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить наилучшие результаты от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулок. Тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или торговые центры часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает ваши ноги. Комфорт – это главное при покупке обуви для ходьбы. Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем вам нужно, если вы стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните с более медленного темпа для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, равномерным шагом. Притормози, если у тебя перехватило дыхание, чтобы продолжить разговор.
• Встаньте прямо.
• Держите голову так, чтобы ваш подбородок был на одном уровне, и смотрите на 10-20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Держите плечи опущенными.
• Направьте пальцы ног прямо вперед.
• Пусть ваши руки свободно болтаются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь пальцами ног.
• Делайте комфортные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищающие от потери костной массы и наращивающие мышцы. Это также улучшает соотношение мышечной массы и жира в вашем теле. Он также заслуживает важного места в вашей программе тренировок.

Технически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями проводятся каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильным противодействием, чем обычно, например, при отталкивании от стены или поднятии гантели. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — поднятия продуктов, подъема по лестнице, вставания со стула, спешки к автобусу — с легкостью.

Сколько вы должны сделать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями. Один подход за сеанс эффективен, хотя два или три подхода могут быть лучше, согласно некоторым исследованиям. Повторяйте каждое упражнение от восьми до двенадцати раз (повторений). Вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления и ремонта между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может привести к травмам. Многие эксперты предлагают начинать с нулевого веса или с очень легким весом при изучении силовых тренировок. Сосредоточьтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, одновременно изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не снижать прирост силы за счет импульса. Например, сосчитайте до четырех, поднимая гантель, задержитесь на два, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но еще больше повышается, если вы задерживаете дыхание при выполнении силовых упражнений. Чтобы избежать резкого увеличения, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, посчитайте свой темп вслух. Вы не можете задержать дыхание, когда говорите.

Держите сложные мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы на последних двух повторениях (повторениях), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму. Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите более легкий вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов своим мышцам, добавив вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более сильную эспандерную ленту. Кроме того, вы можете добавить к своей тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или тренироваться дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны быть в состоянии сделать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам отдохнуть

Интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы крепнут, когда слезы слипаются. Всегда делайте перерыв между занятиями не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться. Итак, если в понедельник вы выполняете напряженную силовую тренировку всего тела, подождите, по крайней мере, до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы выполняете силовую сессию частичного тела, вы можете выполнять упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. д., а также делать аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

С возрастом наше чувство равновесия обычно ухудшается. Это может быть дополнительно скомпрометировано такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падениям, что может привести к травмам головы и временным или постоянным инвалидизирующим повреждениям костей и нервной системы. В частности, переломы шейки бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и ухудшить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может помочь сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. Упражнения для улучшения баланса включают тай-чи, йогу и пилатес. Силовые упражнения, которые задействуют основные мышцы живота и спины, также помогают сохранять равновесие.

Сколько вы должны сделать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, рекомендации рекомендуют 30 минут тренировок равновесия и упражнений для укрепления мышц три раза в неделю, а также не менее 30 минут ходьбы дважды или чаще в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко устраняют укорочение и сжатие мышц, которые обычно возникают при неиспользовании и с возрастом. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми к травмам и вызвать боли в спине и проблемы с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутая мышца легче достигает полной амплитуды движения. Это улучшает спортивные результаты — представьте себе более легкий, менее ограниченный удар в гольфе или подачу в теннисе — и функциональные способности, такие как дотягивание, наклоны или наклоны во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться по утрам или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако обратите внимание, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц. Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать тренировки с разминки, например, с легкой прогулки или специальной спортивной процедуры, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов с земли перед матчем. Это увеличивает движение крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы разогреты и гибки, например, после пяти-десяти минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, выполняйте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

Руководство по физической активности для американцев не содержит конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в вашу повседневную жизнь. Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Приступая к растяжке, следуйте этим советам по безопасности:

• Проконсультируйтесь с врачом. Если у вас заболевание суставов или артрит, или если у вас была замена сустава,
  проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений на растяжку.
• Сначала разогрейтесь. Разогретые мышцы более гибкие. Сначала разомнитесь в течение 5-10 минут или сохраните растяжку для заминки после тренировки.
• Растяжка всех групп мышц. Так же, как и в силовых тренировках, в растяжку должны быть включены все группы мышц.
• Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте во время растяжки. Это вызывает рефлекс сокращения, который на самом деле напрягает мышцу, которую вы пытаетесь ослабить.
• Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, где вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение
  . Вы никогда не должны чувствовать боль.
• Дыши. Дышите легко через нос во время растяжки.
• Задержите и повторите. Наилучшие результаты достигаются, если удерживать растяжку от 10 до 30 секунд и повторять каждую растяжку от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения «Начала заниматься физическими упражнениями», специального отчета о состоянии здоровья, опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

Последнее обновление или проверка от 23 февраля 2023 г.

Упражнения для развития интуиции

Некоторые из этих упражнений, вероятно, будут более радостным для вас, чем другие. Экспериментирование является частью развития вашего интуиция. Используйте те упражнения, которые вам нравятся, и не стесняйтесь их менять. другие в соответствии с вашими потребностями.

Если вы хотите улучшить свое обучение, вести журнал интуиции. Журнал поможет вам вести учет что произошло, оцените свою интуицию и узнайте, какие упражнения хорошо работать для вас.

Упражнение 1. Работа с прямой (буквальной) интуицией.

• Найдите удобное место для сидения.
• Следите за своим дыханием, считая «1» на вдохе и «2» на выдохе.
• Когда вы расслаблены и спокойны, определите событие или ситуацию, о которых вы хотели бы узнать больше.
• Сосредоточьтесь на событии или ситуации в течение нескольких минут.
• Попросите непосредственного интуитивного опыта об этом в ближайшем будущем.
• Отпусти.

Упражнение 2. Работа с косвенной (символической) интуицией.

• Возьмите лист бумаги и ручку или карандаш.
• Спросить себе: «Что нужно моей жизни прямо сейчас?» три раза подряд, делая паузу между каждым вопросом. Представьте, что вы идете к более осмысленный ответ каждый раз, когда вы спрашиваете.
• Когда вы закончите с 3-м вопросом, возьмите ручку и нарисуйте один символ на бумаге.
• Интерпретация этого символа. Что он предлагает вам добавить, вычесть или получить удовольствие от своей жизни?

Упражнение 3. Научитесь искать и обращать внимание на тонкие сигналы интуиции.

• Инвест в твоем шестом чувстве. Представьте, что ваши глаза, уши, руки, кожа, эмоции и интеллект могли простираться в невидимый мир и захватывать ощущения, информацию, вдохновение, знания и мудрость как кабель или сотовый телефон улавливает невидимые волны звуков и изображений.
• Позвольте себе «прогуляться» по своему дню, ощущая другие измерения.

Упражнение 4. Выберите смысл для работы. (Интуиция использует чувства, чтобы описать или получать информацию и/или знания. Выберите один и тренируйтесь с другие по вашему усмотрению.)

Ваше интуитивное тело

• Назначьте свидание с собой в своем календаре и выделите 2-3 часа.
• Когда придет время, садитесь в машину (или если вы без машины, то можете ходить) и начать вести машину, не зная, куда вы едете.
• Сопротивляйтесь первым нескольким «идеям» о том, куда вы идете. Дождитесь идеи, которая сделает ваше тело очень расслабленным. Ваш тело — ваш лучший барометр того, что правильно, если ваш выбор проистекает из интуиции, вы почувствуете внутреннюю тишину, тишину и «знание». это верно.
• Когда показания барометра исправны, отправляйтесь к человеку, месту или событию, которое предлагается.

Ваш интуитивный взгляд

• Сидите спокойно где угодно и когда угодно.
• Расслабьте брови и лоб.
• Позвольте мышцам вашего лица «расплавиться».
• Ритмично вдохните и выдохните.
• С ваши внутренние глаза создают образ, излучающий здоровье и счастье каждой части вашего тела и всем окружающим.

Ваш интуитивный слух

• Представьте, что у вас есть внутренний ди-джей, и пригласите его сыграть песню, которая важна для вас.
• Прислушайтесь к тому, что вы слышите — это может быть всего несколько слов — и спросите, почему ваша интуиция выбрала именно эту песню именно в этот момент.

Упражнение 5. Работа со снами и измененными состояниями.

• Перед тем, как лечь спать вечером или лечь отдохнуть днем, положите рядом с собой ручку и бумагу.
• После ложишься, мысленно спрашиваешь у своей интуиции сон или дневной сон изображение, которое принесет пользу вашей жизни и жизни окружающих вас людей.
• Повторяйте свою просьбу как можно чаще, прежде чем заснуть.
• Когда вы проснетесь, даже если вы не помните ничего конкретного, напишите или нарисуйте все, что придет вам в голову.
• Просмотрите и оцените полученное. Действуйте в соответствии с советом, где это уместно.
• Повторить при необходимости.

Упражнение 6. Задайте вопрос.

• Спросить себя: Если бы я знал, что получу помощь от своей интуиции, что это Меня больше всего беспокоит или больше всего интересует рост навыки настоящих отношений, успешная карьера, личная эволюция, финансовая стабильность и т. д.
• Сформулируйте вопрос и задавайте его внутри компании как можно чаще.

Упражнение 7. Сфокусируйте свою любовь.

• Найдите удобное место.
• Определите, что вы действительно любите делать, или место, которое вам нравится.
• Использование ваше воображение, позвольте тому, что вы определили, «упасть» в ваше сердце области и гнездиться там на время учений.
• Вдохните на счет «1» и выдохните на счет «2», однако представьте, что дышит ваше сердце.