Упражнения на память и на внимание и память: 5 эффективных упражнений для улучшения памяти
5 эффективных упражнений для улучшения памяти
07 февраля 2023 11:50
Наверняка у каждого был момент, когда, отправившись в магазин за молоком, вы купили все, кроме него. Или же вы вдруг забывали, зачем вошли в комнату? А может не могли вспомнить, как звали главного героя из вашего любимого сериала? Повышенная забывчивость значительно усложняет жизнь. Однако не спешите паниковать – наша память поддается тренировкам. Простые техники для улучшения памяти – в материале “Смотрим”.
Забывание – это естественный процесс мозга, который разгружает нервную систему от ненужной информации, защищая ее от перенапряжения. В этом случае мозг работает, словно фильтр, убирая из памяти все лишнее и невостребованное, а человек при этом не испытывает никакого дискомфорта.
А вот повышенная забывчивость – это явление, которое может возникать из-за стрессов, недосыпания, вредных привычек или информационных перегрузок.
К счастью, память всегда можно улучшить. Важно лишь подобрать правильные упражнения и регулярно тренироваться. Собрали для вас самые эффективные приемы для улучшения памяти и работоспособности мозга.
“У Лукоморья дуб зеленый…”
Учите стихи. Да, заучивание стихотворений, действительно, помогает улучшить память. Этот метод проверен годами и целыми поколениями. Возьмите любой сборник стихотворений с книжной полки и начинайте тренироваться. В этом деле важно не просто бездумно зубрить, а пытаться воссоздавать образы из строк в своем сознании.
Возьмите себе за правило: учить по одному произведению в неделю. Для того, чтобы облегчить себе задачу, стихотворение можно поделить на части и заучивать по четверостишию. Постепенно объем материала можно увеличивать.
И хотя по началу может не получаться, со временем вы увидите, что на запоминание уходит все меньше времени.
“Каждый охотник желает знать”
Помните, как в детстве, мы запоминали правильную последовательность цветов радуги? Простое предложение – каждый охотник желает знать, где сидит фазан – помогало нам не перепутать, какой цвет в спектре идет первым, а какой последним.
Такой способ запоминания называется методом мнемоники. Его суть заключается в том, что нам легче запоминать новое, если связать его с уже имеющимися знаниями. В этом случае мы создаем так называемые ассоциативные параллели. С помощью этого способа несложно выучить пароли, даты, номера телефонов и кредитных карт.
Чтобы запомнить номер телефона, можно представить все составляющие цифры в виде образов. И чем ярче, абсурднее будут эти образы, тем лучше. К примеру, цифра 2 – гусь, 3 – сердце без кончика и так далее. Большую роль в запоминании играют повторения, именно они формируют в мозге нейронные связи.
Вспомнить все
Вспомнить прожитый день в мельчайших деталях – это еще один действенный метод в борьбе с повышенной забывчивостью. Так, перед сном попробуйте восстановить в голове отрывки диалогов, образы людей, их мимику и жесты, телефонный разговор и блюда, которые вы съели в течение дня и т.д. Воссоздайте в своем сознании последовательность всех ваших действий буквально с момента пробуждения.
По началу может показаться, что это очень просто, однако на деле – это далеко не так. Просто попробуйте.
В дальнейшем можете усложнить себе задачу и попытаться воссоздать день в обратном порядке.
Кинокритик
Как часто после просмотра нового фильма вы напрочь забывали его сюжет уже через несколько дней? Да, это явление тоже связано с повышенной забывчивостью.
Чтобы смотреть кино и при этом тренировать память проделывайте упражнение, описанное в прошлом пункте. После очередного киносеанса прокрутите сюжет в голове еще раз. Постарайтесь вспомнить основные моменты, диалоги героев, их костюмы, локации, в которых происходили события.
Еще лучше, если расскажите о фильме в деталях своим друзьям или членам семьи. Также можно написать рецензию. Этим вы не только улучшите свою память, но и разовьете словарный запас.
Вся жизнь – игра
Различные интеллектуальные игры способны спасти вас от повышенной забывчивости и улучшить концентрацию внимания.
Это могут быть шахматы, нарды, пазлы, судоку, различные ребусы и головоломки.
Кроме того, в интернете можно найти огромное количество приложений, которые направлены на развитие памяти и внимания. К примеру, игры, где необходимо найти отличия.
Если вы замечаете за собой повышенную забывчивость, начните тренировки с любого из описанных выше упражнений. Найдите для себя то, что подходит именно вам. Но помните, в этом деле главное – постоянство.
мозг тренировка память стихи информация общество новости
Как сохранить память и мышление до конца жизни. Шесть упражнений ко Всемирному дню мозга
22 июля – Всемирный день мозга. Его учредили в Брюсселе в 2014 году, чтобы напомнить об опасности заболеваний мозга и популяризировать знания о нервной системе человека. Корреспондент ДЖ побеседовала с руководителем центра сохранения и укрепления ментального здоровья «Вместе» Екатериной Паташан. В центре проходят бесплатные майнд-тренинги для людей старшего возраста.
Какие упражнения помогут сохранить мозг как можно дольше, читайте в ДЖ.
Начинать тренировать мозг стоит до того, как начнутся проблемы, считает Екатерина. После 45 лет функции организма снижаются, если ничего не делать. Заметите вы изменения в 50 или 65, зависит не только от генетики, но и от образа жизни.
У человека с возрастом ухудшается сенсорика: падает слух, зрение, тактильная чувствительность. Когнитивные функции напрямую связаны с нашими чувствами. Поэтому после 55 лет тренировать мозг обязательно, считает Екатерина.
«Нарушения памяти – уже последний крик. Первым нарушается внимание. Не все взрослые люди, у которых все хорошо с памятью и мышлением, обладают сильным вниманием – одной из самых сложных когнитивных функций. Сегодня дефицит внимания есть у многих молодых людей.
При этом не стоит сдаваться или паниковать, если у кого-то из ваших близких появились нарушения внимания или памяти. Мозг пластичен. Регулярные 15-25 минут упражнений три раза в неделю способны за два месяца улучшить результат в два раза» – отмечает руководитель фонда.
Упражнение первое. Восстановить концентрацию внимания
Даже у внимательных людей бывают периоды, когда из-за усталости, гормональных сбоев, недосыпов сложно сосредоточиться. Если стресс повторяется часто, концентрация внимания падает. Чтобы этой проблемы не возникало, Екатерина рекомендует три раза в неделю заниматься по таблице Шульте.
Таблица Шульте – квадрат пять на пять с цифрами от 1 до 25, которые расположены в случайном порядке. Они помогают тренировать концентрацию внимания. Есть много модификаций этих таблиц, чтобы не привыкнуть, где находятся цифры. Новые задачи позволяют мозгу работать.
Упражнение делаем так: водим глазами по цифрам от 1 до 25. Важно: нельзя помогать себе пальцем или карандашом. Сначала от 1 до 25. Засекаем время и тренируемся. Если успели за 23 секунды – у вас хороший результат, пора усложнить задачу: считать с 25 до 1.
Если делаете медленнее, ничего страшного, продолжайте тренироваться.
«Когда пришли к хорошему результату в счете назад, попробуйте считать через один: 1,3,5,7 или 2,4,6, 8 и так далее. Когда освоите и это, рекомендую работать с двумя табличками одновременно: на левой начинаете от 1 до 25, на правой таблице – наоборот. И вот так вот движетесь в разных направлениях. Обычно на счете «13, 11» человек может потерять ход мыслей. Усложнит задачу также таблица с разным цветом и размером цифр», – рассказывает руководитель фонда.
Упражнение второе. Сосредоточиться
Екатерина рассказала: перестать отвлекаться на телефон во время работы и перестать забывать, что хотели взять из другой комнаты, возможно всего за минуту в день. Понадобится только секундомер, карандаш и лист бумаги.
Засекаете минуту, кладете перед собой лист бумаги, берете карандаш и ведете линию, проговаривая про себя: «Я сейчас ни о чем не думаю, я думаю только о том, что я веду эту линию».
Как только мы понимаем, что подумали о чем-то другом, делаем на линии перпендикулярную черту и идем дальше. Получится своеобразная кардиограмма.
«В первый раз у вас, скорее всего, будет 20 пометок за минуту, где вы «улетели» в мыслях. Со временем придете к результату, когда не отвлечетесь ни разу. Особенно важно в этом упражнении быть честным с самим собой.
Это простое упражнение тренирует самоконтроль, помогает успокоиться и развить уверенность в себе и дарит чувство удовлетворения», – рассказывает Екатерина.
Упражнение третье. Научиться мультизадачности
В последние десятилетия люди перегружены информацией, отмечает Екатерина. Мозгу постоянно нужно фильтровать информацию, но он не всегда с этим справляется. Кроме того, пояти во всех вакансиях есть требование «многозадачность». Избавиться от «мешанины» в голове поможет тест Струпа, или словесно-цветовая интерференция.
Перед вами десять рядов слов, которые обозначают цвета. Синий, красный, зеленый, желтый, серый, черный.
Слова написаны разным цветом, который не всегда совпадает с тем, что обозначает слово. «Красный» может быть написан красным цветом, а может – зеленым. Ваша задача — сначала называть цвета, которыми написаны слова. Потом – наоборот. На выполнение дается минута.
«Навык чтения у нас автоматический, поэтому сложно сфокусировать внимание на цвете и не читать. Это фокусировка внимания полезна, чтобы легко фильтровать информацию. Тренировка по этим словесно-цветовым интерференциям помогает быть спокойными, без нервов фильтровать ненужную информацию, не отвлекаться на раздражающие факторы», – рассказывает Екатерина.
Упражнение четвертое. Натренировать избирательность внимания
Регулярны стресс пагубно влияет на мозг и мышление. Снизить переживания поможет расставление приоритетов. В этом поможет такое свойство мозга, как избирательность внимания. Чтобы научиться вовремя реагировать на важные вызовы и игнорировать пустые поводы для переживаний, Екатерина рекомендует тест Мюнценберга.
«Перед вами десять строк. В хаотичном наборе букв вам нужно найти слова. Это упражнение тренирует избирательность внимания. Его применяют как для работы с детьми, так и со взрослыми, если есть проблемы с внимательностью.
Для старшего поколения тест особенно важен: по опыту центра сохранения и укрепления ментального здоровья «Вместе» не всегда пожилой человек может отфильтровывать логическую цепочку от хаотической массы», – рассказывает Екатерина.
Упражнение пятое. Развить долгосрочную память в игре
Когнитивные способности эффективно развиваются во время командной работы. Екатерина рассказала о двух игровых упражнениях для работы в паре, которые помогут развить память.
В первом упражнении разложите перед партнером по игре предметы: ложка, ручка, брелочек, маленькая игрушечка, брошка – все, что будет под рукой. Кто-то положил для вас. Дайте посмотреть на эти предметы минуту и попросите отвернуться. В это время поменяйте предметы местами.
Задача партнера – вернуть, как было.
«Начинайте от 6 предметов, а дальше постарайтесь дойти до 16. Мы на тренингах начинали с пяти, и за три месяца пришли к 11. Нашим подопечным нравится смотреть за прогрессом и радоваться динамике. Пять-шесть предметов – базовый уровень. Если вы положили 4 предмета, но партнер не смог правильно вернуть их на места – это повод обратиться к неврологу. Возможно, потребуется дополнительная медикаментозная терапия» – рассказывает Екатерина.
Во втором упражнении в течение минуты нужно составлять из длинного как можно больше самостоятельных слов поменьше. Екатерина отмечает, что стоит стремится, чтобы они не были односложными. Это упражнение работает с комбинаторикой и развивает долгосрочную память.
Упражнение шестое. Провести «встряску для мозга»
По мнению Екатерины, эффективнее всего развивают мозг двигательные упражнения – нейрогимнастика. Перекрестные ассиметричные движение тела активизируют оба полушария мозга, улучшают координацию, чувство баланса, пространственное мышление, внимание и память.
Всего в центре «Вместе» проводят около 35 таких упражнений, Екатерина поделилась двумя.
«Первое упражнение: правой рукой коснитесь кончика носа, а левой рукой перекрестно возьмитесь за мочку уха. А потом быстро поменяйте: левая рука – на кончик носа, а правая – на мочку уха. Так делайте много раз. Вы обратите внимание, что это очень сложное упражнение.
Второе упражнение называется «Бабочка»: вы стоите, поднимаете правую руку, отставляете в сторону. Потом так же – правую ногу. Затем повторяете движение для левой стороны. И так несколько раз. Дальше делаем асимметричные движения: правая рука и левая нога. Если делаем сначала «бабочку» симметричную, затем асимметричную, а потом опять симметричную – это будет прекрасная «встряска» для мозга», – рассказывает Екатерина.
Для долгосрочного эффекта руководитель фонда рекомендует заниматься три раза в неделю по 25 минут: несколько минут на каждое упражнение.
Как убедить старших родственников и знакомых заниматься фитнесом для мозгаЕсли вы хотите, чтобы ваши родители, бабушки-дедушки и просто знакомые как можно дольше сохранили память, внимание и мышление, не заставляйте их корпеть над таблицами, уверяет Екатерина.
Мотивировать других поможет личный пример и элемент игры: «я делаю, ты повторяешь». «Как и ребенка, пожилого человека главное раскачать, чтобы он почувствовал интерес. Важно убрать установку, что тренировать мозг – муторная работа. К нам в центр часто приходят люди со скепсисом. Они вовлекаются, и потом делятся впечатлениями, что они просто не ожидали такого результата.
По-другому с пожилыми не получится. Начните приучать к ментальной когнитивной тренировке через упражнения, которые вы даже можете с ними делать на дистанте. Если хотите помочь бабушке, скажите ей: «Бабуль, вот запиши слово «гладиолус». Сколько ты слов придумаешь из него за минуту? Я тоже буду придумывать, посмотрим, у кого больше получится».
Благодаря таким тренировкам люди старшего поколения становятся уверенными в себе. Для них счастье – не быть обузой, быть самодостаточными. Уверенность в своих силах окрыляет. От ментального здоровья качество жизни повышается: мы меньше грустим, раздражаемся, меньше срываемся на близких.
Часто пожилые люди ворчат именно из-за того, что становятся неуверенными в себе и ранимыми, начинают бояться будущего» – отмечает Екатерина.
Центр сохранения и укрепления ментального здоровья «Вместе» с марта 2020 года помог около 160 благополучателям сохранить и развить интеллектуальные навыки. Центр майнд-тренингов работает по авторской программе под руководством психологов и майнд-фитнес тренеров. Подопечным старшего возраста центр помогает бесплатно.
Как ваши результаты? Будете применять упражнения для себя и близких? Присылайте комментарии в наши сообщества.
ВКонтакте — vk.com/dobro.press
Телеграм — t.me/dobrojournal
Читайте нас, комментируйте и делитесь новостями!
Обложка: Марина Орлова
Фото: Центр сохранения и укрепления ментального здоровья «Вместе»
Упражнения могут улучшить вашу память и навыки мышления
Упражнения средней интенсивности могут помочь улучшить ваше мышление и память всего за шесть месяцев.
Вы, наверное, уже знаете, что физические упражнения необходимы для сохранения мышечной силы, укрепления сердца, поддержания здоровой массы тела и предотвращения хронических заболеваний, таких как диабет. Но упражнения также могут помочь улучшить ваши мыслительные способности. «За этим стоит много научных данных», — говорит доктор Скотт МакГиннис, преподаватель неврологии в Гарвардской медицинской школе.
Упражнения прямо и косвенно улучшают память и мышление. Он действует непосредственно на организм, стимулируя физиологические изменения, такие как снижение инсулинорезистентности и воспаления, а также стимулируя выработку факторов роста — химических веществ, влияющих на рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже на их изобилие, выживаемость и общее состояние здоровья. новых клеток мозга.
Он также действует непосредственно на мозг. Многие исследования показали, что части мозга, которые контролируют мышление и память, у людей, которые занимаются спортом, больше по объему, чем у тех, кто этого не делает.
«Еще более захватывающим является открытие, что участие в программе регулярных упражнений умеренной интенсивности в течение шести месяцев или года связано с увеличением объема отдельных областей мозга», — говорит доктор МакГиннис.
Упражнения также косвенно улучшают память и мышление, улучшая настроение и сон, а также уменьшая стресс и тревогу. Проблемы в этих областях часто вызывают или способствуют когнитивным нарушениям.
Является ли одно упражнение лучше другого с точки зрения здоровья мозга? Мы не знаем ответа на этот вопрос, потому что почти все исследования до сих пор рассматривали ходьбу. «Но вполне вероятно, что другие формы аэробных упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще, могут дать аналогичные преимущества», — объясняет доктор МакГиннис.
Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества , показало, что тай-чи продемонстрировал потенциал для улучшения когнитивных функций у пожилых людей, особенно в области исполнительной функции, которая управляет когнитивными процессами, такими как планирование, рабочая память, внимание.
, решение проблем и словесное рассуждение. Это может быть связано с тем, что тай-чи, боевое искусство, которое включает в себя медленные, сосредоточенные движения, требует изучения и запоминания новых навыков и моделей движений.
Доктор МакГиннис рекомендует ввести физические упражнения в привычку, почти как прием лекарств, отпускаемых по рецепту. И поскольку несколько исследований показали, что требуется около шести месяцев, чтобы начать пожинать когнитивные преимущества упражнений, он напоминает вам, что нужно быть терпеливым, пока вы ищете первые результаты, а затем продолжать тренироваться всю жизнь.
Поставьте перед собой цель заниматься спортом умеренной интенсивности — например, быстрой ходьбой — в течение 150 минут в неделю. Начните с нескольких минут в день и увеличивайте количество на 5–10 минут каждую неделю, пока не достигнете своей цели.
Изображение: monkeybusinessimages/Getty Images
4 упражнения для мозга для улучшения памяти
Со временем мы теряем не только мышцы.
Наш мозг также атрофируется или чахнет. Это может отрицательно сказаться на когнитивном резерве вашего мозга, или его способность переносить неврологические повреждения, связанные со старением и другими факторами, без повышенных признаков потери или замедления памяти, также может снижаться с годами. Это может затруднить выполнение умственных задач. Хорошей новостью является то, что исследователи обнаружили, что, следуя здоровому образу жизни и выполняя упражнения для мозга на регулярной основе, вы можете увеличить свой когнитивный резерв в своем мозгу.
Заметка об играх для мозга на смартфоне
Многие люди покупаются на игры для мозга для смартфонов, потому что они рекламируют преимущества для развития мозга. Но действительно ли результаты использования этих программ соответствуют их заявлениям? Правда в том, что большинство этих приложений для мозга учат ваш мозг хорошо справляться с задачами в приложениях и только в этих приложениях. Психическая пригодность не применима ни к каким другим сферам нашей жизни.
Зачем нужны конкретные упражнения для мозга
Важно, чтобы вы выполняли упражнения для тренировки мозга, которые улучшают вашу способность сосредотачиваться и/или ассоциировать, чтобы вы могли лучше концентрироваться, например, упражнения для мозга, которые позволяют вам тренировать свой мозг как на абстрактном, так и на абстрактном уровне. а также направить занятия фитнесом на достижение целей, которые помогут улучшить вашу жизнь. Эти конкретные цели должны помочь вам достичь конкретных целей и избежать снижения когнитивных функций.
4 Упражнения для мозга для улучшения памяти
Если вы хотите улучшить свою память, выполняя фантастическую умственную тренировку, попробуйте любое из этих упражнений для мозга, предложенных Методом магнитной памяти:
Упражнения для мозга с числами, которые улучшают концентрацию Когда дело доходит до улучшения ваших когнитивных способностей, умение считать имеет важное значение, помогая развивать логическое мышление.
Попробуйте такое мозговое упражнение: «Добавь 3 минус 7». Что вы делаете, так это выбираете любое трехзначное число, а затем добавляете 3 к этой цифре три раза. Затем вычтите 7 из этого нового числа 7 раз.
Повторите этот процесс не менее 5 раз, каждый раз выбирая новое трехзначное число. Вы также можете использовать другое количество переменных, например, начиная с 4-значного числа.
Упражнение по наблюдению в четырех деталяхНайдите четыре детали о людях, с которыми вы сталкиваетесь на публике. Например, на человеке синяя шляпа, каштановые волосы, красная рубашка и коричневые туфли.
Цель этого упражнения — сначала рассмотреть детали, а затем вспомнить их.
Ученые часто называют этот тип упражнений «пассивной тренировкой памяти».
Эти упражнения считаются пассивными, поскольку в них не используются специальные приемы запоминания, например мнемоника. Вместо этого вы просто просите свой мозг делать именно то, для чего он был создан, то есть запоминать.