Упражнения для памяти и внимательности: способы, методики и упражнения для развития памяти

способы, методики и упражнения для развития памяти

Чаще всего человек задумывается о состоянии своей памяти только после того, как сталкивается с какими-то сбоями. Причем принято считать, что нарушения мнемонической (запоминательной) функции мозга — проблема пожилых. И действительно, от 39 до 82% людей старше 50 лет жалуются на незначительное ухудшение когнитивных функций головного мозга, в том числе памяти[1]. А умеренные когнитивные расстройства среди представителей данной возрастной группы встречаются в 40–80% случаев[2]. Между тем забывчивости подвержены люди всех возрастов. Чтобы память не подводила, ее можно тренировать. О том, какие есть способы и упражнения для развития памяти, расскажем в статье.

Важно понимать, что память не ухудшается сама по себе и беспричинно. Все когнитивные функции, к которым относится не только запоминание, но и внимание, восприятие, мышление, воображение, рефлексия и многие другие, тесно связаны. Более того, они зависят друг от друга, и расстройство одной функции влечет за собой ухудшение остальных. Неспроста при появлении такого рода проблем используют именно собирательное понятие — «когнитивные нарушения».

В познавательных процессах участвует около 90% площади коры головного мозга[3]. И, если в работе главного органа возникают какие-либо неполадки, это неизбежно сказывается и на памяти. Иногда связь между проблемами в работе мозга и угнетением способности запоминать прямая. Такое происходит, например, при черепно-мозговых травмах, нейродегенеративных (деменции, болезни Альцгеймера) и онкологических заболеваниях, сосудистых поражениях вроде ишемии, а также при дисметаболических энцефалопатиях, нейроинфекциях, психических расстройствах и прочих нарушениях.

Негативно повлиять на память могут вредные привычки. Так, при постоянном употреблении больших доз алкоголя нарушается функционирование рецепторов головного мозга и повреждаются нервные клетки. Из-за этого его работа ухудшается, и человек начинает замечать за собой рассеянность и провалы в памяти. На способности запоминать нередко сказывается и применение некоторых лекарственных средств: бета-блокаторов, противосудорожных, снотворных и мощных седативных препаратов, транквилизаторов.

Различные неблагоприятные факторы — нехватка сна, нарушения режима дня, сильный стресс, чрезмерные умственные нагрузки, хроническая усталость — также приводят к проблемам с памятью. Например, во время сна мозг основательно «переваривает» всю полученную в процессе бодрствования информацию, после чего она из кратковременной памяти переходит в долговременную[4]. Если же человек по каким-то причинам не может спать, то у него не получится запомнить все как следует.

Также среди распространенных причин расстройств памяти — дефицит важных элементов в организме (витаминов, аминокислот), нарушение обмена веществ, патологии внутренних органов и сердечно-сосудистые заболевания.

Большая часть перечисленных патологий, состояний и факторов, которые могут стать причинами проблем с памятью, не имеют привязки к возрасту. Вредные привычки есть, увы, у многих молодых людей, а от бессонницы и стресса часто страдают мужчины и женщины средних лет.

Заботиться о памяти, несомненно, стоит и в 20, и в 30, и в 40 лет. Однако после 50 вопрос о сохранении и восстановлении когнитивных функций, как правило, встает более остро. Так почему же с расстройством памяти чаще сталкиваются именно пожилые, то и дело получая «скидку на возраст»? Между ухудшением работы мозга и преклонными годами существует прямая зависимость. Ведь организм стареет, и риск того, что он «обзаведется» различными хроническими заболеваниями, растет. Подобное, безусловно, происходит далеко не всегда. В то время как остановить естественные физиологические процессы не по силам никому. Согласно нейропсихологическим исследованиям, физиологические возрастные изменения когнитивных функций, имеющие между тем непрогрессирующий характер, происходят в возрасте от 40 до 65 лет[5].

Впрочем, помочь мозгу реально: есть специальные способы улучшить когнитивные функции, в частности память. Что примечательно, даже в тех случаях, когда никаких проблем с запоминанием вовсе нет, упражнения для развития памяти и внимания могут быть актуальны: они позволяют человеку, независимо от его возраста, сохранять в норме когнитивные способности или даже совершенствовать их.

Упражнения «для памяти»

К настоящему моменту известно множество различных техник тренировки памяти. Какие-то из них более популярны, и их легко найти в интернете, а о некоторых методах знают только врачи. Поговорим о простых и в то же время действенных способах развития памяти и внимания у взрослых, которые можно использовать каждый день.

Методика таблиц Шульте

Таблицы Шульте — это своеобразный вариант игры-головоломки для тренировки памяти и внимания. Человеку предлагается состоящая из пяти строк и пяти столбцов таблица, в каждой ячейке которой в хаотичном порядке расположены цифры от 1 до 25. Суть головоломки заключается в том, что испытуемому нужно без пауз и ошибок отыскивать, показывать и называть числа в порядке их возрастания. Сложности прибавляет необходимость прохождения теста на время — потребуется включить секундомер. Есть даже определенные стандарты: считается, что взрослый должен выполнять одно такое задание за 30–50 секунд.

Чтобы держать мозг в тонусе, достаточно отводить на занятия с таблицами Шульте 15–30 минут четыре раза в неделю. Через пару недель количество тренировок можно сократить, однако до этого момента важно проводить их регулярно — тогда такой интеллектуальный фитнес может возыметь эффект.

«Римская комната»

Одно из самых интересных упражнений для развития памяти у взрослых именуется методом Цицерона, или «римской комнатой». Это упражнение позволяет удерживать в памяти список дел, идей, вопросов.

Для начала нужно представить помещение. Подойти может и какой-нибудь маршрут. Элементы воображаемого пространства, составляющие его обстановку (предметы интерьера, детали маршрута), необходимо привязать к понятиям, которые требуется запомнить. Рекомендуется также установить последовательность передвижения в пространстве от одного опорного образа к следующему. Придуманный алгоритм перемещения следует повторить несколько раз и закрепить в голове. Главное — четко ориентироваться в помещении и знать все его детали.

Такое мысленное перемещение по комнате от одного предмета, с которым ассоциирован определенный пункт в списке дел, к другому помогает довольно быстро запоминать информацию любой степени сложности. С помощью метода «римской комнаты» реально даже изучать иностранные языки. К тому же на готовый каркас воображаемого помещения или маршрута можно нанизать новые сведения, которые необходимо зафиксировать в памяти, просто привязав к незадействованному ранее элементу очередной факт, событие или слово. Достаточно понять суть «римской комнаты» в ходе нескольких пробных сеансов, — и можно активно внедрять способ в жизнь. Таким образом, процесс запоминания может не только упроститься, но и стать гораздо занимательней.

Заучивание стихотворений и песен

Это, пожалуй, один из наиболее надежных и проверенных методов тренировки памяти, который люди издавна практикуют для улучшения когнитивных способностей. Считается, что в работе с информацией, представленной в рифмованном виде, мозгу проще выстраивать нейронные связи. Благодаря рифме и ритмике строчки легко связываются по смыслу, а значит, и воспринимаются. Кроме того, эмоциональная окраска стихов позволяет быстро фиксировать информацию в голове, а образность — создавать ассоциации и таким образом закреплять текст более надежно.

Существует несколько методик и правил запоминания стихов, и все они по-своему эффективны. Рекомендуется, например, выбирать не такие стихотворения, которые откладываются в памяти после беглого прочтения, а те, что запоминаются с трудом. Речь может идти о произведениях авторов, чья манера письма кажется сложной, негармоничной. Приобщаясь к заучиванию, начинать следует с малых произведений, постепенно переходя на стихотворения бóльших объемов. Приступив к процессу, необходимо сосредоточиться, поначалу зачитывать текст медленно и акцентировать внимание на важных и запоминающихся словах. И самое главное в этом деле — запастись упорством и терпением.

Игры

С играми вроде тех, где нужно найти различия между двумя на первый взгляд идентичными рисунками или отыскать предметы на картинке с огромным количеством мелких деталей, знакомы многие. Когда-то их размещали на страницах журналов, теперь же сайтов с такими несложными интеллектуальными развлечениями полно в интернете. Более того, создано великое множество подобного рода мобильных приложений. Они красочные, приятные глазу, удобные — позаниматься можно и в метро, и в очереди.

Такие игры действительно могут положительно влиять на работу головного мозга: они способствуют улучшению памяти, повышению концентрации внимания и скорости реакции. Это тот самый случай, когда фраза «совместить приятное с полезным» приходится как нельзя кстати.

Устный счет

Возможно, кому-то это покажется удивительным, но устный счет — один из самых эффективных приемов для тренировки памяти. Счет в уме значительно повышает уровень активности мозга, а значит, стимулирует мыслительную деятельность, помогает улучшить концентрацию внимания и повысить способность к быстрому реагированию. Что немаловажно, устным счетом можно заниматься постоянно: дома, в магазине, по дороге на работу, в офисе. Ведь всегда найдется что-то, что нужно посчитать. Самое сложное в этом деле — избежать соблазна достать смартфон и открыть приложение с калькулятором.

Конечно же, для использования каждой из существующих методик улучшения памяти потребуется немало волевых затрат, упорства и терпения. А результат таких тренировок не всегда заметен сразу — чаще всего он появляется через довольно продолжительное время. Чтобы добиться более быстрого и выраженного эффекта, можно прибегнуть к приему специальных средств. На современном фармакологическом рынке представлены лекарственные препараты, предназначенные для улучшения работы мозга, — все они прошли проверку на эффективность и безопасность.

** Материал не является публичной офертой. Информация о цене приведена для ознакомления и актуальна на январь 2021 года.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

9 простых упражнений на внимание, память и логику

Учителя и родители прекрасно знают, как важно развивать умение ребёнка логически мыслить, запоминать и учиться.

Оно пригодятся не только в школе, но и в повседневной жизни. При этом решать задачки без перерыва не только вредно, но и попросту невозможно. Зато дети могут прокачивать многие способности во время игры.

1. Кубик Рубика

Культовую игрушку-головоломку изобрёл венгерский преподаватель архитектуры Эрнё Рубик в 1974 году. Кубик довольно скоро стал не только популярным развлечением, но и неотъемлемым атрибутом образа вундеркинда. Оригинальная модель формата 3×3 x 3 только выглядит простой: на деле из неё можно собрать 43 252 003 274 489 856 000 комбинаций, из которых лишь одна — правильная. Работает не только логика, но и мелкая моторика, а главное — память, поскольку для решения важно запоминать свои предыдущие шаги.

Сегодня кубик Рубика вполне серьёзно изучают математики, алгоритмам его сборки посвящают научные работы, проводятся многочисленные соревнования, а производители игрушек разрабатывают всё более сложные вариации. Рекорд — 33×33×33, единичный экземпляр, созданный голландским энтузиастом.

2. Классические настольные игры: шахматы, шашки

Шахматы — одна из старейших настольных игр, популярная во всём мире. В неё можно не просто играть по классическим правилам, но и придумывать свои вариации, разбирать этюды. Чтобы победить, важно мыслить стратегически, продумывать каждый следующий шаг. Но даже учитывать только текущую ситуацию на доске считается стратегией. Порой шахматисты тренируют и эмоциональный интеллект, проверяя друг друга на смелость: «Ферзь под ударом. Будешь есть?»

Кроме того, шахматы тренируют память. Комбинации ходов нередко повторяются, а шахматисты держат в голове возможные ходы фигур в конкретных позициях. И, конечно, снова анализируют возможные исходы событий. А ещё противники могут мухлевать, так что шахматы развивают и внимательность. Сказать, на что эта игра благотворно влияет в большей степени, сложно. Это хороший способ прокачать всё и сразу.

3. Головоломки со спичками

«Всего один процент людей старше 18 может решить эту задачу!» — часто в соцсетях именно так рекламируют классические загадки со спичками. Решить их может быть действительно непросто, но не настолько. К примеру, есть фигура как будто для игры в крестики-нолики, и нужно переложить три спички так, чтобы получилось три квадрата.

Необходимо переложить 3 спички так, чтобы получилось ровно 3 квадрата.

И да, спички, к счастью, совсем не нужны (когда вы вообще в последний раз ими пользовались?). Можно использовать зубочистки, карандаши, ручки, ветки — в общем, любые подручные палочки. К решению таких головоломок стоит подходить творчески: элементы ведь можно не только перекладывать, но и полностью убирать их либо просто менять угол обзора.

4. «Данетки»

Главная игра летних лагерей и каникулярных поездок с классом. Ведущий рассказывает загадочную историю, а остальные игроки должны догадаться, что же произошло на самом деле.

К разгадке приходят, задавая закрытые вопросы, на которые можно ответить только «да» или «нет». Вот пара классических «данеток» на затравку:

Загадка 1: Голый человек был найден мёртвым посреди поля. В его руке была сгоревшая спичка. Что произошло и как он сюда попал?
Ответ: Человек летел вместе со своим другом на воздушном шаре. Воздушный шар начал падать, и, чтобы сделать его легче, они выкинули все вещи, в том числе всю свою одежду. Этого было недостаточно, и они решили, что один из них должен прыгнуть для спасения другого. Они договорились тянуть спичку: кому выпадет сгоревшая спичка, тому придётся прыгать. Этому человеку попалась сгоревшая спичка, и он прыгнул, как они и договаривались.
Загадка 2: Экзамен в военном училище. Один из студентов берёт билет и начинает готовиться к ответу, но через несколько минут подходит к преподавателю, ни слова не говоря, даёт тому зачётку и покидает экзамен с отличной оценкой.

Ответ: Экзамен по азбуке Морзе. Преподаватель стучал ручкой по столу и дал сообщение, что любой может подойти сейчас и получить оценку.

5. Четыре детали

Каждый день на улице и дети, и взрослые встречают огромное количество людей, которые выглядят совершенно по-разному. Можете ли вы вспомните человека, который сидел напротив в общественном транспорте утром? Но если вы постараетесь акцентировать внимание на четырёх главных деталях его внешности, то в итоге вспомните его облик и вечером, и утром следующего дня. Иногда это упражнение называют «пассивной тренировкой памяти», поскольку для него не нужно использовать специальных методов.

6. Мнемотехники

Чаще всего люди заучивают текст, повторяя отдельные фразы из него: кот до бесконечности ходит по цепи, а мцыри около тысячи раз борется с барсом. Да, это просто. Да, все так делают. Но это далеко не самый эффективный способ. Чтобы запоминать было проще, довольно абстрактные слова лучше заменить конкретными образами, которые ассоциируются с текстом.

Поначалу может быть не так просто (да и вообще довольно странно), но вскоре мозг начинает самостоятельно подыскивать наглядные иллюстрации к словам. Благодаря мнемотехникам человек становится внимательнее, прослеживая логику между ассоциациями, развивается абстрактное мышление и воображение.

7. Интеллект-карты

Представьте, что мозг — это огромная и таинственная страна, в разных частях которой живут совершенно разные мысли и воспоминания. Его карту можно уменьшать и увеличивать, наполнять информацией, наоборот, очищать от лишнего и в итоге визуализировать. Так и получаются интеллект-карты (mind maps).

Это наглядные схемы, которые описывают ключевые смысловые связи внутри сложного материала вроде цитологии или электромеханики. Рисовать карту можно как угодно, но проще всего представить её в виде древовидной схемы: от центрального (самого общего) понятия идут лучи к периферическим (всё более и более конкретным). Такая запись упорядочивает знания и показывает, как разные факты и явления связаны друг с другом.

Создавать интеллект-карты может быть не только полезно, но и весело. Из-за того, что они стали очень популярны, появилось множество мобильных и компьютерных инструментов: Mindjet Maps, SimpleMind и другие. Попробуйте сами и покажите детям.

8. Слова вокруг

Тренируем внимательность. Все знают игру в слова, но некоторые из её вариаций незаслуженно обделены вниманием. Например, вариант, похожий на наглядную иллюстрацию выражения «что вижу, то пою»: игроки называют слова на последние буквы предыдущих. Главное условие: предмет, который обозначает слово, нужно видеть здесь и сейчас. После того как в комнате или на улице закончатся частые и простые слова, придётся внимательнее присмотреться к миру, чтобы подметить неочевидное.

9. Таблицы Шульте

Квадратные сетки с числами внутри — не обязательно судоку. Помимо цифр, в ячейки таблиц Шульте помещают вообще что угодно, от ярких цветов до символов или эмодзи. Задача всегда сводится к поиску определённого объекта где-то в таблице. Он может быть где угодно. Искать нужно быстро и точно.

Головоломка названа в честь немецкого психиатра и психотерапевта Вальтера Шульте. По его задумке, такая игра будет развивать внимание, периферическое зрение и реакции. А ещё их используют, чтобы быстрее освоить скорочтение.

---

Данный материал является частью большого проекта, посвященного развитию у детей личностного потенциала и ключевых компетенций XXI века. О чем проект? Мы рассказываем о ребенке и его развитии как о личности, а не объекте образовательного процесса. Мы объясняем, как меняется мир, и показываем, какие навыки помогут ребенку гармонично жить в меняющейся реальности. Другие материалы проекта раскрывают темы развития социально-эмоционального интеллекта, финансовой и цифровой грамотности, когнитивного развития, инклюзии в школе и др. Проект подготовлен совместно с сайтом об образовании и воспитании детей Мел.

автор материала

Кирилл Матюпатенко

#когнитивное развитие #память #внимание

Назад

22 способа улучшить память, познание и творческие способности

Мозг — самый сложный орган тела. Он регулирует множество функций организма, интерпретирует поступающую сенсорную информацию и обрабатывает наши эмоции. Это также место памяти, интеллекта и творчества.

Несмотря на то, что мозг получает много упражнений каждый день, определенные виды деятельности могут помочь улучшить его работу и связь. Это, в свою очередь, может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

Мозг всегда активен, даже во сне. Однако определенные виды деятельности могут по-новому задействовать мозг, что может привести к улучшению памяти, когнитивных функций или творчества.

В этой статье описаны 22 упражнения для мозга, которые могут помочь улучшить память, познание и творческие способности.

Медитация обычно включает в себя сосредоточение внимания в спокойной, контролируемой манере. Медитация может иметь множество преимуществ как для мозга, так и для тела.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, исследования показывают, что медитация может принести пользу мозгу, замедляя его старение и повышая способность мозга обрабатывать информацию.

Визуализация включает в себя формирование мысленного образа для представления информации. Мысленный образ может быть в форме картинок или анимированных сцен.

В обзоре за 2018 год отмечается, что визуализация помогает людям систематизировать информацию и принимать правильные решения.

Люди могут практиковать визуализацию в повседневной жизни. Например, прежде чем отправиться за покупками, люди могут визуализировать, как они доберутся до продуктового магазина и обратно, и представить, что они купят, когда доберутся туда. Ключ в том, чтобы представить сцены живо и как можно подробнее.

Игра в карты или настольные игры может стать интересным способом пообщаться или провести время. Эти действия также могут быть полезны для мозга. Исследование 2017 года обнаружило связь между играми и снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей.

Карточные игры на память проверяют кратковременную память человека и его способность запоминать закономерности. Это простой и увлекательный способ задействовать мозг и активировать области, связанные с распознаванием образов и вспоминанием.

Кроссворды — популярное занятие, которое может стимулировать мозг. Более раннее исследование 2011 года отмечает, что кроссворды могут отсрочить начало ухудшения памяти у людей с доклинической деменцией.

Сбор головоломки может быть хорошим способом скоротать время, а также может принести пользу мозгу. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что головоломки активируют многие когнитивные функции, в том числе:

• восприятие
• умственное вращение
• рабочую память
• рассуждение

Исследование пришло к выводу, что сбор пазлов регулярно и на протяжении всей жизни может защитить от последствий старения мозга .

Головоломки с числами, такие как судоку, могут быть интересным способом бросить вызов мозгу. Они также могут улучшить когнитивные функции у некоторых людей.

Исследование взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто чаще решал головоломки с числами, когнитивные функции были лучше.

Мета-анализ 2016 года отмечает, что шахматы и другие когнитивные виды досуга могут привести к улучшению:

• памяти
• исполнительных функций, то есть способности отслеживать и адаптировать поведение для достижения поставленных целей
• скорости обработки информации

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что существует связь между регулярным участием в шашках или других когнитивно-стимулирующих играх и увеличением объема мозга и улучшенными маркерами когнитивного здоровья у людей с риском развития болезни Альцгеймера.

Обзор 2015 года отмечает, что некоторые типы видеоигр, такие как экшн, головоломки и стратегии, могут привести к улучшению следующих показателей:

• внимание
• решение проблем
• когнитивная гибкость

Наслаждение компанией друзей может быть умственным занятием в свободное время и может помочь сохранить когнитивную функцию. Исследование 2019 года показало, что люди с более частыми социальными контактами реже испытывают снижение когнитивных функций и деменцию.

Некоторые виды социальной деятельности, которые могут помочь стимулировать работу мозга, включают:

• обсуждение
• игры
• участие в социальных видах спорта

Изучение новых навыков по-разному задействует мозг и может помочь улучшить его работу.

Исследование пожилых людей, проведенное в 2014 году, показало, что изучение новых и требующих когнитивных способностей навыков, таких как вышивание или фотография, улучшает функцию памяти.

Расширение словарного запаса — отличный способ расширить знания при тренировке мозга.

Простой способ увеличить словарный запас — прочитать книгу или посмотреть телепрограмму и записать незнакомые слова. Затем человек может использовать словарь, чтобы найти значение слова и придумать способы использования слова в предложении.

«Билингвизм» относится к способности говорить на двух языках.

В обзоре за 2019 год отмечается, что двуязычие увеличивает и укрепляет связи между различными областями мозга. Исследователи предполагают, что эта расширенная связь может играть роль в задержке начала болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Исследование 2018 года, опубликованное в Brain Sciences , показало, что прослушивание музыки, которая нравится человеку, задействует и соединяет различные части мозга.

Исследователи предполагают, что это может привести к улучшению когнитивных функций и общего самочувствия.

Обучение игре на музыкальном инструменте тренирует участки мозга, отвечающие за координацию.

Согласно исследованию 2014 года, игра на музыкальном инструменте может способствовать когнитивному развитию молодого мозга и защитить от когнитивных нарушений в стареющем мозге.

Новое хобби может стимулировать умственную деятельность и по-новому тренировать мозг.

Хобби, требующие координации или ловкости, активизируют двигательные навыки человека. К таким увлечениям могут относиться:

• вязание
• вышивка
• рисование
• рисование
• танцы
• обучение игре на музыкальных инструментах

Регулярные физические упражнения полезны как для мозга, так и для тела. Авторы обзора 2019 года отмечают, что упражнения улучшают следующие аспекты здоровья мозга:

• память
• когнитивные функции
• координация движений

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения благотворно влияют на следующие аспекты когнитивного здоровья:

• память
• 0 планирование
• планирование

Танец — это форма упражнений, которая также может задействовать участки мозга, отвечающие за ритм и равновесие.

Некоторые виды спорта требуют как физических, так и умственных усилий. Некоторым требуется ряд когнитивных навыков, таких как:

• устойчивое внимание
• планирование
• многозадачность
• способность быстро адаптироваться к изменяющимся ситуациям

В обзоре 2019 года отмечается, что элитные спортсмены, занимающиеся видами спорта с высокими требованиями, как правило, имеют улучшенное внимание и более высокую скорость обработки информации.

Тай-чи — это форма физических упражнений, включающая плавные движения тела, ритмичное дыхание и медитацию.

Исследование, проведенное в 2019 году, сравнило работу мозга и связь среди практикующих тай-чи и тех, кто его не практиковал.

Исследователи обнаружили, что у практикующих тай-чи улучшились связи между различными областями мозга. Они предположили, что это может улучшить познание и снизить скорость потери памяти.

Хотя сон и не обязательно является активным упражнением, он имеет решающее значение как для мозга, так и для тела.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь, хотя многие люди спят меньше, чем им нужно.

В обзоре 2015 года отмечается, что сон:

• повышает память
• снижает умственную усталость
• регулирует обмен веществ мозг.

  Упражнения для мозга могут быть такими же простыми, как активное вовлечение мозга в повседневные задачи. Другие представляют собой целевые тренировки для мозга, специально предназначенные для улучшения памяти, познания или творчества.

  Упражнения для мозга могут помочь улучшить работу мозга и повысить связь между различными областями. Это может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

  Люди могут различаться в зависимости от упражнений для мозга, которые они считают наиболее приятными. Может быть хорошей идеей сначала попробовать ряд упражнений для тренировки мозга и придерживаться тех, которые приносят наибольшее удовольствие или вознаграждение.

  6 Образ жизни для улучшения памяти и качества жизни

  Чарльз А. Фрэнсис

  Вы чувствуете, что ваша память ухудшается с возрастом? Что ж, вы не одиноки. Я постоянно вижу комментарии старых друзей на Facebook о том, что им все труднее запоминать. Но в то время как память моих друзей ухудшилась, моя на самом деле улучшилась.

  Основная причина, по которой у нас возникают проблемы с памятью по мере взросления, не в возрасте. У тех, кто с трудом запоминал имена людей в более зрелом возрасте, вероятно, были такие же трудности в молодости.

  Более вероятная причина, по которой у нас возникают проблемы с памятью по мере взросления, заключается в том, что наш разум просто теряет форму, примерно так же, как мы теряем форму физически. Чтобы наш разум и память функционировали наилучшим образом, нам нужно тренировать их, давать им правильное питание и отдых.

  В этой статье я расскажу о том, как работает наша память, и предложу несколько практик здорового образа жизни для улучшения памяти и поддержания ума в форме. Они не только сделают вас более эффективными на работе и в личной жизни, но и сохранят качество вашей жизни по мере взросления.

  Как работает ваша память

  Когда мы думаем о памяти, мы обычно думаем о нашей способности запоминать вещи. Но на самом деле это лишь одна из функций памяти. Выделяют три основные функции памяти: приобретение, закрепление и припоминание. ^[1]

  Приобретение

  Как следует из самого термина, приобретение — это первоначальное введение новой информации в наш мозг. Прежде чем мы что-то вспомним, это должно быть в нашем мозгу. Мы не можем вспомнить то, чего нет, хотя можем создавать ложные воспоминания.

  На этапе сбора информации имеет значение то, как мы получаем информацию. Если он просто пассивен, то отпечаток в нашем мозгу будет слабым, поэтому впоследствии его будет гораздо труднее вспомнить.

  С другой стороны, если мы обращаем пристальное внимание на информацию или каким-то образом взаимодействуем с ней, то отпечаток в нашем мозгу будет намного сильнее, что облегчит ее позднее припоминание. Это основная причина, по которой многие из нас с трудом запоминают имена людей. Дело не в том, что у нас плохая память, а в том, что мы отвлекаемся, когда люди называют нам свое имя.

  Консолидация

  Консолидация — это процесс, посредством которого память становится стабильной. Когда мы получаем новую информацию, мозг начинает работать над тем, чтобы сделать ее более постоянной. То есть он берет информацию, находящуюся в кратковременной памяти, и переносит ее в долговременную память.

  Большая часть консолидации памяти происходит во время сна. Во время сна наш мозг создает нейронные связи, связанные с новой информацией. Фактически, данные свидетельствуют о том, что сновидения играют важную роль в консолидации памяти. ^[2]

  Припоминание

  Припоминание относится к процессу извлечения информации, хранящейся в нашем мозгу. Когда информация сильно отпечатывается в нашем мозгу, она обычно приходит в голову почти мгновенно.

  Однако, если отпечаток слабый, то нам нужно проделать еще немного работы. Обычно мы начинаем с того, что задаем себе вопрос, например: «Как называется эта песня?», когда слышим песню по радио. Затем наш мозг начинает искать эту информацию. Он часто находит его через несколько минут, когда мы уже не пытаемся его вспомнить.

  Как улучшить память

  Есть много способов улучшить память. Здесь только несколько. Это образ жизни, который вы можете использовать для долговременного здоровья не только вашей памяти, но и других когнитивных функций.

  Физические упражнения

  Физические упражнения помогают улучшить память несколькими способами. Одним из способов является увеличение притока крови к мозгу. Увеличивая приток крови, вы увеличиваете содержание кислорода в мозге и питательных веществ, необходимых для его правильного функционирования. ^[3]

  Упражнения косвенно улучшают работу мозга, уменьшая резистентность к инсулину и воспаление. Он также способствует выработке химических веществ, влияющих на рост новых кровеносных сосудов в головном мозге и общее состояние новых клеток мозга.

  Упражнения также улучшают память, уменьшая стресс и тревогу. Гормон стресса кортизол играет важную роль в памяти, и не во всем плохую. С одной стороны, он способствует формированию воспоминаний, а с другой — может мешать воспоминанию. Вот почему наш разум иногда становится пустым во время экзамена или во время выступления. ^[4]

  Диета и питание

  Есть много способов, которыми диета и питание могут улучшить память. Когда дело доходит до жира, существует много противоречивых данных о том, хорошо это или плохо.

  Во-первых, мозг на 60 процентов состоит из жира. Поэтому, чтобы он работал должным образом, вам нужно немного жира в вашем рационе. Вопрос в том, какой вид.

  Некоторые говорят, что насыщенные жиры вредны для мозга, потому что они содержат нездоровый холестерин ЛПНП, который может привести к накоплению бляшек в артериях, ведущих к мозгу. Однако недавние исследования показывают, что у людей, которые ели больше насыщенных жиров, риск развития деменции был на 36% ниже. ^[5]

  Как правило, вам нужна диета, состоящая из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, улучшают здоровье сосудов и, следовательно, увеличивают приток крови к мозгу. ^[6] Красное мясо может быть полезным в умеренных количествах.

  Сон

  Вы, наверное, хорошо знаете, что, когда вы не выспались, вы не можете хорошо думать на следующий день. Также страдает память.

  Одна из причин, по которой недостаток сна влияет на вашу память, заключается в том, что снижается способность концентрировать внимание. А когда вы не можете сосредоточиться, вы снижаете свою способность получать информацию, которую, возможно, захотите вспомнить позже.

  Еще одна причина важности сна заключается в том, что во время сна происходит консолидация памяти. Это время, когда развиваются и укрепляются нейронные связи, связанные с воспоминаниями.

  Итак, сколько нам нужно сна? Ну, все люди разные, и поэтому требуется разное количество сна. Для здоровых взрослых обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки.

  Чтение

  Чтение — отличное упражнение для ума. Он включает в себя различные части мозга, такие как зрение, язык и ассоциативное обучение. Из-за ассоциативного характера памяти она также стимулирует различные части вашей памяти, которые в противном случае не могли бы стимулироваться. То есть то, что вы читаете, может вызвать воспоминания, о которых вы давно не думали.

  Чтение помогает сохранить разум по мере взросления. Он может снизить уровень бета-амилоида, белка в головном мозге, участвующего в возникновении болезни Альцгеймера. Чтение также улучшит вашу умственную гибкость, точно так же, как физические упражнения могут увеличить ловкость.

  Итак, какой тип чтения более эффективен для улучшения памяти? Исследователи рекомендуют читать художественную литературу, потому что она стимулирует воображение, которое с большей вероятностью вызовет старые воспоминания. ^[7]

  Обучение

  Исследования показали, что изучение нового навыка может замедлить снижение умственных способностей. В одном исследовании принимали участие взрослые в возрасте от 60 до 90 лет, чтобы определить влияние на них новых навыков, таких как стегание или цифровая фотография. Эти типы навыков требуют большего использования рабочей и долговременной памяти. Исследователи обнаружили значительное улучшение общей памяти по сравнению с контрольной группой, которая разгадывала кроссворды.

  Другое исследование показало, что знание двух или более языков может замедлить возрастное снижение умственных способностей, даже если вы выучили второй язык в зрелом возрасте.

  Один из способов обучения, который рекомендуют исследователи, — посещение занятий. Однако важно участвовать в различных аспектах курса, таких как чтение материалов курса, участие в дискуссиях и участие в групповых проектах, потому что каждое из этих действий требует от вас использования разных функций мозга. Эти занятия имеют дополнительное преимущество, повышая уверенность в себе и сохраняя остроту ваших социальных навыков, которые важны, когда вы становитесь старше. ^[8]

  Медитация осознанности

  Одним из способов улучшения памяти является медитация осознанности путем успокоения ума. Вам трудно мыслить здраво, если в голове большая пробка. Таким образом, успокаивая свой разум, вы можете сосредоточить свое внимание и лучше усваивать новую информацию. Спокойный ум также облегчит вам получение информации.

  Еще один способ, с помощью которого медитация осознанности помогает улучшить память, заключается в снижении стресса. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола в вашем организме повышается. Помните, что более высокий уровень кортизола может препятствовать воспроизведению воспоминаний.

  Чтобы улучшить память с помощью медитации осознанности, важно изучить техники. На базовом уровне вы просто сидите спокойно и следите за своим дыханием как можно лучше. Когда ваш ум блуждает, просто продолжайте возвращать его к дыханию.

  Если вы новичок в медитации, начните с медитации по 5-10 минут за раз. Затем постепенно увеличивайте продолжительность сеансов до 20 минут и более. Я рекомендую медитировать либо каждый день, либо через день. Последовательность имеет важное значение. Имейте в виду, что чем больше вы медитируете, тем больше пользы вы получите, и не только в умственных способностях.

  По сути, то, что вы делаете с помощью медитации осознанности, тренируете себя быть более наблюдательным в том, что происходит в настоящий момент, и это поможет улучшить память.

  Медитация осознанности — это еще не все, но это хорошее начало. Есть и другие техники, которые помогут вашему телу расслабиться и не дать разуму так сильно блуждать. Чтобы узнать больше, я предлагаю вам найти хорошую книгу, в которой ясно объясняются техники.

  Заключительные мысли

  Недавно я услышал доклад о C-Span географа, историка и писателя Джареда Даймонда, доктора философии. Он хорошо известен своими книгами по антропологии, в первую очередь Пулитцеровской премией, получившей

  Ружья, микробы и сталь . Его книги обычно посвящены подъему и падению цивилизаций и культур.

  Во время его выступления мне приходилось внимательно слушать. Он говорил быстро, давал объемы информации и приводил веские аргументы, подробно изложенные в его последней книге « Переворот: поворотные моменты для наций в кризисе ». Меня впечатлила его дискуссия. Но больше всего меня поразило то, что доктору Даймонду был 81 год, и его ум был острее, чем у большинства людей в любом возрасте.

  Из его речи было видно, что он много читал, всегда узнавал что-то новое, был физически активен, и по его внешнему виду было видно, что он питался довольно здоровой пищей. Я понятия не имею, медитирует ли он.

  Доктор Даймонд ведет образ жизни, состоящий из практик, которые сохраняют остроту ума и улучшают память. Он явно эффективен в своей работе и имеет хорошее качество жизни. И в возрасте 81 года он является отличным примером того качества жизни, которое мы можем поддерживать благодаря здоровому образу жизни.