Разное

Средства и методы воспитания выносливости дошкольников: Развитие выносливости у старших дошкольников | Консультация по физкультуре (старшая группа) по теме:

Содержание

Развитие выносливости у старших дошкольников | Консультация по физкультуре (старшая группа) по теме:

Развитие выносливости у старших дошкольников

Главная задача при развитии выносливости у детей дошкольного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения программах физического воспитания.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме. При этом придерживаются следующих правил [4, с. 227];

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки.

В дошкольном возрасте энергетические ресурсы организма расходуются. на возрастное развитие, поэтому слишком большая нагрузка может повредить процессам роста. У ребенка следует постепенно воспитывать общую выносливость, т. е. выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности, повышающей функцию основных систем организма.

Е. Н. Вавилова  считает, что в беге необходима хорошая координация движений рук и ног, правильная осанка, целесообразная в зависимости от вида бега постановка ноги на опору. Многократное повторение отдельных циклов (толчка, полета и приземления)   позволяет   совершать   бег   длительное время, не испытывая перенапряжения, развивая выносливость [2, с. 35].

Дети дошкольного возраста обладают большими возможностями в проявлении общей выносливости. Уровень развития этого качества у детей зависит от возраста, пола и степени подготовленности. По данным В. Г. Фролова, целесообразным для воспитания общей выносливости является бег со средней скоростью, бег трусцой, продолжительное выполнение подскоков и прыжков [16, с. 97].

Основной формой развития выносливости у детей дошкольного возраста являются систематические занятия на свежем воздухе, основное содержание которых составляют 2-3 подвижные игры. В этих играх половина времени уделяется бегу, чередующемуся с ходьбой, общеразвивающими упражнениями, лазаньем и метанием.

Для развития выносливости полезен бег в равномерном медленном, темпе. Он используется в работе с детьми всех возрастных групп. Для детей старших групп продолжительность бега составляет 2-3 мин. Этот вид бега применяется в упражнениях и играх с ярко выраженной непрерывной двигательной активностью. Целесообразно использовать длительный медленный бег на воздухе, включая его в подвижные игры.

С детьми 5-6-летнего возраста ведется специальная работа над развитием у них двигательных качеств быстроты и выносливости, для чего увеличивается длина беговых дистанций. Дети соревнуются в беге на скорость на дистанции 20-30 м или повторяют 3-4 раза быстрый бег на 10 м.

У детей 6-7-летнего возраста расширяются возможности воспитания выносливости. Детям предлагают пробегать в среднем темпе по пересеченной местности дистанцию 200-300 м. Бег в чередовании с ходьбой на отрезках пути по 100-150 м повторяется 3-4 раза. Закрепляется умение бежать медленно в невысоком темпе в течение 2-3 мин. По возможности надо чаще использовать бег босиком по песку, мелкой воде, земляным и травянистым дорожкам с поворотами и уклонами, убедившись в отсутствии предметов, могущих привести к травмам. С целью воспитания выносливости более продолжительным становится бег в медленном темпе — до 1,5-2 м/с. Воспитатель вначале сам показывает, как бежать в медленном темпе, а затем кто-либо из детей демонстрирует свое умение равномерно и неторопливо бежать. Медленный бег целесообразнее проводить в естественных условиях на воздухе [4, с. 228].

В ДОУ должны быть созданы благоприятные условия для организации двигательной активности детей. Мебель и оборудование размещены так, чтобы была достаточная площадь для бега, игр с мячами и других движений. Дети должны быть обеспечены в достаточном количестве игрушками и пособиями, стимулирующими двигательную деятельность.

Расположение игрушек и пособий также должно быть продумано. Для детей основной вид деятельности - игра. Поэтому при составлении плана нужно более эффективно использовать подвижные игры, которые не только стимулируют двигательную деятельность ребенка, но и способствуют развитию выносливости.

Наиболее приемлемыми для детей являются игры с простым и доступным сюжетом, а также игровые упражнения, основанные на выполнении конкретных двигательных заданий. Эти задания в играх и игровых упражнениях должны подбираться с таким расчетом, чтобы они соответствовали возможностям дошкольников.

Лучшее средство развития выносливости в дошкольном возрасте – продолжительный бег в невысоком темпе.  В работе можно использовать такие игры:

Игра «Смена лидеров». Всю группу детей разделить на 3 – 4 подгруппы, равные по силам. Дети получают задание пробежать указанную дистанцию. По сигналу воспитателя впереди бегущий ребенок (лидер) замедляет темп и пропускает вперед (справа от себя) всю группу бегунов, после чего пристраивается сзади бегущих товарищей. По новому сигналу снова происходит смена лидеров. Интервалы смены лидеров воспитатель определяет сам и объявляет детям. Воспитатель заранее устанавливает и темп бега для каждой группы, который должен быть легко доступным для детей. Дети склонны переоценивать свои возможности и часто превышают скорость бега. Поэтому необходимо следить за темпом детей. Важно, чтобы каждый ребенок  обязательно побывал в роли лидера.

        В игре «Следуй за мной» на ряду с развитием выносливости вырабатывается умение изменять темп бега.

В группе из 5 человек назначается старший – ведущий бег. Дети бегут на дорожке в темпе, предложенном старшим группы. Бегуны не имеют право обгонять его, строго следуют за ним, в точности изменяя темп и ритм бега. Время бега определяется воспитателем  в зависимости от подготовленности детей. Если общий темп бега излишне завышен, воспитатель устанавливает должный темп.

Игра «Круговорот». Детям, построенным в колонну по 7 – 8 человек, предлагают бежать по дорожке в заданном темпе. Каждый последний бегун должен  выходить вперед, чтобы вести бег. Каждый раз, когда последнему ребенку  нужно   выйти вперед, он должен  выполнить ускорение.

В результате этих и других игр повышается уровень развития выносливости у детей.

Таким образом, выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Главная задача при развитии выносливости у детей дошкольного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения программах физического воспитания.

Список использованной литературы

1.  Вавилова, Е.Н. Учите прыгать, бегать, лазить, метать / Е.Н. Вавилова  - М.: Просвещение, 1993 – 174 с.

2.  Кенеман, А.В. Теория и методика физического воспитания детей дошкольного возраста / А.В. Кенеман. - М.: Просвещение, 1980.- 450 с.

3. Кудрявцев, В.Т. Развивающая педагогика оздоровления / В.Т. Кудрявцев.-  М.: Аркти, 2000. – 150 с.

4. Полтавцева, Н.В. Физическая культура в дошкольном детстве- М.: Просвещение, 2005 -  320 с.

5. Рунова, М.А. Двигательная активность ребенка в детском саду / М.А. Рунова -  М.: Академия,  2000. – 125 с.

6. Фролов, В.Г. Физическое воспитание детей школьного возраста: пособие для учителей /  В.Г. Фролов - М., 1991. – 240 с.

7.Шаханова, А. Онтогенетические особенности формирования психофизиологических механизмов роста, развития и адаптации детей в условиях вариативных образовательных сред/ А.Шаханова // Валеология. -  2002. -  №3. – С. 20-21.

Специальная выносливость и методы её развития » Спортивный Мурманск

Специальная выносливость – способность длительно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду деятельности, не снижая ее интенсивности. То есть, специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Различают скоростную, координационно-двигательную, статическую, прыжковую, игровую, и другие виды специальной выносливости. Например, в беге, плавании и других циклических видах спорта специальная выносливость (в этом случае ее называют скоростной) проявляется в поддержании необходимой скорости на всей дистанции.

Скоростная выносливость во многих случаях связана с силовой выносливостью, которая представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений.

Координационно-двигательная выносливость – проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям, к точности движений (например, спортивная и художественная гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание и др.). Здесь проявлением специальной выносливости является стабильность выполнения соревновательных упражнений.

Статическая выносливость – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы, например, в спортивной гимнастике и силовой акробатике – висы, стойки, равновесия, упоры.

Существуют и другие виды специальной выносливости человека, относящиеся к каким–то отдельным видам двигательных действий (трудовым, бытовым). {banner_st-d-2}

Средствами воспитания специальной выносливости являются:

− «целевые упражнения», т.е. те упражнения, по отношению к которым повышается специальная выносливость. Так, в спорте целевыми являются соревновательные упражнения, в базовом физическом воспитании – бег, метания, прыжки, плавание, спортивные игры;

− специально – подготовительные упражнения. Например, если целевое упражнение – бег на 100 метров, то специально – подготовительными упражнениями в этом случае будут любой длины короткие отрезки или прыжковые упражнения;

− общеподготовительные упражнения – это те упражнения, которые способствуют воспитанию общей выносливости – основы для воспитания специальной выносливости, а также, воздействующие на все группы мышц и части тела.

Методы самые разнообразные, например, бег с разной интенсивностью, многократное повторение укороченных отрезков дистанции, отдельных элементов или целостного упражнения – выпада в фехтовании или подачи в теннисе, уменьшение интервалов отдыха между повторениями и др.

Прямого переноса между разными видами специальной выносливости, как правило, не происходит, за исключением случаев определенного сходства в механизмах энергообеспечения, например, акробатика – прыжки в воду.

Задачи по воспитанию специальной выносливости в норме решаются после того, как достигнут некоторый базовый уровень общей выносливости.

Средства и методы воспитания специальной выносливости

Средства и методы воспитания специальной выносливости

Для достижения высокого уровня специальной выносливости спортсмену необходимо добиться комплексного проявления определяющих её свойств и двигательных способностей, характерных для соревновательной деятельности в избранном виде спорта.

Основными средствами воспитания специальной выносливости являются специально-подготовительные упражнения, тренировочные формы соревновательных упражнений и собственно соревновательные упражнения.

Интенсивность выполняемых упражнений планируют близкой к соревновательной. Широко применяют упражнения с интенсивностью, несколько превышающую соревновательную.

Если продолжительность упражнений невелика (до 1-2 мин.), то интервалы отдыха между повторениями могут быть неполными или сокращёнными. Они должны обеспечивать выполнение последующего упражнения на фоне утомления после предыдущего (развитие анаэробно-гликолитических возможностей или скоростно-силовой выносливости).

При более продолжительных упражнениях (3-4 минуты и более), паузы между упражнениями могут быть полными или даже удлиненными, так как в этом случае тренирующее воздействие оказывают сдвиги, происходящие во время выполнения каждого отдельного упражнения, а не в результате суммированного воздействия всего комплекса упражнений.

Если паузы между упражнениями непродолжительны (неполные или сокращённые) их не следует заполнять какой-либо деятельностью, отдых должен быть пассивным. В полных или удлиненных интервалах отдыха рекомендуется заниматься малоинтенсивной работой и проводить восстановительные процедуры. При развитии специальной выносливости необходимо в той или иной степени моделировать соревновательную деятельность в избранном виде спорта, и придерживаться следующих правил: паузы между повторениями должны быть непродолжительными, общее время серии должно быть близким к тому, которое занимает соревновательная дистанция, а скорость должна быть близка к соревновательной или несколько превышать её. Аналогичным образом может быть определён режим работы в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх и единоборствах.

Для повышения аэробных возможностей в видах спорта циклического характера, связанных с длинными дистанциями используют непрерывный и интервальные методы, где тренировочная работа может выполняться с равномерной или переменной скоростью.

Статья «Средства и методы направленные на развитие скоростной выносливости у школьников 14-15 лет»

Автор:

Багнюк Анастасия Сергеевна

Учитель физической культуры МОУ СОШ №15, г. Комсомольска-на-Амуре

Финаева Наталья Александровна

Учитель физической культуры МОУ СОШ №15, г. Комсомольска-на-Амуре

Статья «Средства и методы направленные на развитие скоростной выносливости у школьников 14-15 лет»

Средства и методы, направленные на развитие скоростной выносливости у школьников 14-15 лет. 

 

Система тренировочно-соревновательной подготовки в футболе предполагает распределение средств и методов спортивной тренировки согласно мезоциклам. Все группы средств — общеподготовительные, специально-подготовительные (развивающие, подготовительные, подводящие, имитационные) и собственно-соревновательные и их использование тренер-преподаватель планирует в зависимости от задач конкретного мезоцикла и структуры соревновательной деятельности (календарь соревнований).

Общеподготовительные упражнения  —  это такие действия, которые оказывают разностороннее воздействие на спортсмена, способствуют равномерному и гармоничному развитию комплекса физических качеств, а также параллельному формированию необходимых, в том числе в собственно соревновательной деятельности двигательных умений и навыков. 

В структуре учебно-тренировочных занятий у футболистов среднего школьного возраста в качестве упражнений общеразвивающей направленности используют кроссовую подготовку (гладкий бег и бег по пересеченной местности) в умеренном режиме интенсивности. Также применяют разнонаправленные (на все мышечные группы) гимнастические  упражнения силового характера с использованием отягощения собственного веса, внешних предметов (штанги, гантели и др.), упражнения на растяжение и т.д. В том числе в общеподготовительные средства  при тренировке футболистов вносят элементы из других видов спорта с использованием игрового метода. Например, элементы ручного мяча, баскетбола, волейбола и т. д.

Общеподготовительные упражнения в структуре годового макроцикла используют практически во всех мезоциклах. Даже в предсоревновательном и соревновательном мезоциклах применяют небольшое количество ОФП в качестве средств разминки и восстановления работоспособности после напряженной соревновательной деятельности. Больший процент средств данных упражнений используют во втягивающем и базовом мезоцикле. Также они используются в восстановительном мезоцикле. 

Следует отметить, что общеподготовительные упражнения, используемые футболистами, также могут принципиально отличаться от  их структуры собственно-соревновательной деятельности и влиять нате физические качества, которые в данном виде спорта развиваются опосредованно. Например, игра в настольный теннис, элементы бадминтона и другие средства развивают скоростные способности, которые проявляются в условиях относительно или полностью ограниченного пространства. Также в данных спортивных играх задействована работа руками, что для футболистов является неспецифическим видом движений. Эти двигательные действия также выполняют задачу эмоциональной и психологической разгрузки и активного отдыха в аспекте профилактики утомления от относительно однообразной мышечной работы. 

Соотношение средств ОФП и СФП изменяется в зависимости от квалификации футболиста на определенной ступени подготовки спортсмена. В группах начальной подготовки (далее — НП) доля общеподготовительных упражнений доходит до 90% и более. В учебно-тренировочных группах (далее — УТГ) процент использования средств ОФП и СФП практически равен и доходит до 50%. В группах углубленной спортивной специализации (далее — УСС) тренер-преподаватель намечает определенное игровое амплуа футболистов и, тем самым, доля ОФП уменьшается, а процент СФП увеличивается за счет специально-подготовительных упражнений.

Специально-подготовительные упражнения — это упражнения, в структуре которых содержится элемент собственно-соревновательного движения (игровой техники и технико-тактических действий). С их помощью осваиваются соревновательные упражнения и развиваются качества, необходимые в ходе матча. Данный вид упражнений обязательно имеют сходство с соревновательными упражнениями по структуре, по отдельным фазам, по зонам мощности, по форме или характеру проявляемых способностей. Например, у футболистов — это  игровые действия и комбинации. 

К этой группе можно отнести и имитационные упражнения (т. е. в большей степени соответствующие по координационной структуре характеру выполнения и, особенно, по кинематике избранной спортивной дисциплины). Например, имитация удара по мячу внешней стороной стопы, удары по неподвижному мячу.

Подразделяются специально-подготовительные упражнения на три группы:

  1. подводящие упражнения — с их помощью осваиваются форма или техника движений одной или нескольких фаз соревновательного упражнения. К таким упражнениям, например, относятся — имитационные упражнения.
  2. развивающие упражнения — позволяющие развивать физические и психические способности, необходимые на соревнованиях в избранном виде спорта;
  3. комбинированные упражнения — направленные на одновременное развитие физических качеств и формирование техники движений. Например, взаимодействия игроков на площадке, игровые схемы и т.д.

Избранно-соревновательные (собственно-соревновательные) упражнения — это целостные двигательные действия, которые составляют содержание непосредственной соревновательной борьбы в ходе матча и выполняются в полном соответствии с правилами состязаний по данному виду спорта. В частности, передвижения, ведения мяча, остановки мяча, передачи мяча, удары, обманные движения. Они подразделяются на две группы:

  1. собственно соревновательные упражнения, которые выполняются в реальных условиях спортивных состязаний, в полном соответствии с правила соревнований и по выполнению которых в ходе состязаний определяется спортивный результат. Сюда относятся игровые взаимодействия, комбинации из технических приемов футболистов, которые применяются в зависимости от конкретной ситуации на поле при активном противодействии соперника.
  2. тренировочные формы избранно-соревновательных средств, которые совпадают с соревновательными упражнениями по составу действий и общей направленности, но отличаются от них продолжительностью выполнения, интенсивностью, определенными вариантами действий, характером соперничества, эмоциональным уровнем. Это так называемые модельные формы соревновательных упражнений. Они являются главным средством потому, что их применение позволяет решать основные задачи спортивной тренировки, которые тренер-преподаватель ставит в ходе учебно-тренировочного занятия для закрепления и совершенствования техники двигательных действий, взаимодействия игроков в различных тактических комбинациях, совершенствование физических качеств и т.д.

Количество собственно-соревновательных упражнений в футболе велико. В связи с этим спортсмену необходимо развивать большое количество физических качеств, в частности специальных видов выносливости. В футболе в ходе соревновательной борьбы проявляются силовая выносливость, скоростная выносливость, игровая выносливость, прыжковая выносливость, координационная выносливость. Учитывая содержание соревновательных действий футболиста, скоростная выносливость — одно из ведущих физических качеств. 

Скоростная выносливость футболиста — способность в течение матча, то есть длительно времени демонстрировать (проявлять) скоростные способности, в частности частоту движений в суставах, скорость одиночного движения, скорость целостного движения, сложную реакцию быстроты (реакция «выбора»), быстроту торможения.

Скоростной называют выносливость, проявляемую в двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы (скорость или темп движений либо такое соотношение скоростей, — например, на первой и второй половине дистанции, — при котором дистанция преодолевается в полную силу).

Физиологической основой скоростной выносливости являются анаэробные возможности организма с обеими их фазами — алактатной и гликолитической. Мощность упражнений при такой работе достигает 85-98% от максимальной. Продолжительность работы может быть 8-45 сек. (максимальная интенсивность) или 45-120 сек. (субмаксимальная интенсивность). 

Для развития скоростной выносливости у футболистов могут применяться самые разнообразные по форме физические упражнения (циклические, ациклические, всевозможные гимнастические, легкоатлетические, игровые и другие) — конечно, при условии рациональной методической организации исходя из задач спортивной тренировки.

Из циклических видов движений у футболистов среднего школьного возраста можно использовать из циклических упражнений бег гладкий и по пересеченной местности, на циклических тренажерных устройствах (беговая дорожка, эллипсоидный тренажер, велотренажер, степ-тренажер, имитатор гребли и т.д.). Из ациклических упражнений можно применять прыжковые упражнения. Гимнастические упражнения для футболистов представляют собой ряд общеразвивающих средств (далее — ОРУ), упражнения на растяжение, упражнения с отягощениями (силовой характер движений). Легкоатлетические средства представляют собой упражнения с различными выбеганиями, ускорениями, работу с барьерами различной высоты, тумбами, а также метания и толкания. Игровые упражнения для футболистов среднего школьного возраста представляют собой синтез нескольких игровых видов спорта. Например, волейбол ногами, интеграция элементов баскетбола, регби, гандбола и т.д. 

Дополнительными средствами развития выносливости служат дыхательные упражнения, использование факторов внешней среды (например, оздоровительный бег в горах).  

Средствами развития скоростной выносливости в базовом мезоцикле являются упражнения, в процессе выполнения которых активно функционируют большинство или все крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника, интенсивность работы является умеренной, большой, переменной, иногда субмаксимальной; суммарная длительность работы с помощью вышеназванных упражнений составляет от нескольких до десятков минут. 

Основными средствами воспитания скоростной выносливости являются упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма в процессе матча. Также используются специфические соревновательные упражнения и специальные упражнения на выносливость, характерные для футбола. 

  1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных возможностей. Продолжительностью работы 10-15 секунд, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.
  2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительностью работы 15-30 секунд, интенсивность 90-100% от максимально доступной.
  3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительностью работы 30-60 секунд, интенсивность 85-90% от максимально доступной
  4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 минут, интенсивность 85-90% от максимально доступной. 

Для развития скоростной выносливости в процессе физической подготовки футболистов среднего школьного возраста в базовом мезоцикле применяют определенные методы. В частности,  переменной интенсивности, повторного интервального упражнения, круговой тренировки, игровой и соревновательный методы. 

Вышеперечисленные характеристики средств и методов развития скоростной выносливости у футболистов среднего школьного возраста в зависимости от специфики вида спорта и условий занятий (в зале для спортивных игр, тренажерном зале, на стадионе) находит отражение в различных методах тренировки.

Интервальный метод при развитии скоростной выносливости представляет собой  выполнение  нагрузки в сериях. Нагрузка характеризуется повышенной интенсивностью, в сравнении с тренировками на общую выносливость. Это может быть достигнуто двумя путями: либо постепенным сокращением пауз отдыха при относительно постоянной или несколько увеличивающейся скорости на отрезках, либо некоторым увеличением скорости на отрезках при увеличении пауз отдыха. В процессе воспитания скоростной выносливости применяют несколько различных вариантов интервального метода, различающихся по характеру и степени физиологического воздействия на организм:

  1. Тренировка на коротких отрезках (время, дистанция), с короткими паузами отдыха (повышение преимущественно аэробной производительности).
  2. Тренировка на длинных отрезках (аэробно-анаэробное воздействие).
  3. Серийная интервальная тренировка, состоящая из нескольких (4-6) повторений коротких отрезков в каждой серии. Паузы отдыха между сериями более длительны, чем между отрезками (аэробно-анаэробное воздействие).
  4. Повторно-интервальная тренировка с более длинными, чем в серийной тренировке, отрезками, с большей напряженностью работы в каждой серии и увеличенными паузами отдыха между сериями (анаэробное, гликолитическое воздействие).
  5. Интервальный спринт — короткие отрезки, преодолеваемые с максимальной скоростью, с относительно длительными паузами отдыха (анаэробное, алактатное воздействие). 

Интервальная тренировка широко применяется не только в видах спорта циклического характера, а и ациклических видах, таких как футбол.

Повторный, или, как его называют в последнее время, темповый, метод применяется на отрезках такой же длины, что и интервальный метод, или на более длинных отрезках. Интенсивность работы от 90% до 100%, паузы отдыха (от 1-2 до 5-10 мин. между отрезками) должны обеспечивать хорошее восстановление. 

Этот метод позволяет футболисту в течение одного тренировочного занятия выполнить большой суммарный объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Он применяется в нескольких вариантах:

а) повторная работа с равномерной непредельной (90-95%) скоростью для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости;

б) повторная работа с непредельной скоростью и ускорением на каждом отрезке. Вариант применяется главным образом при воспитании волевых качеств;

в) повторная работа с предельной скоростью. При применении коротких отрезков развивает преимущественно скорость. Более длинные отрезки включаются в тренировку сравнительно редко и лишь небольшими сериями для максимального развития скоростной выносливости и максимального воздействия на волевые качества.

Переменный метод также является одним из эффективных в содержании физической подготовки футболистов 14-15 лет. Существует несколько вариантов переменного метода:

а) с ритмичными колебаниями скорости, т. е. с чередованием отрезков одинаковой длины, но разной интенсивности.

б) с неритмичными колебаниями длины отрезков и скорости их прохождения. Примером применения этого варианта является беговой «фартлек» или работа на циклических тренажерах.

в) с неритмичными колебаниями интенсивности, зависящими от определенных тактико-технических задач например, при отработке тактики «рваного» бега в футболе при выполнении ускорений с резкими остановками, переменами направления бега. 

Контрольный (соревновательный) метод является оптимальным для определения уровня развития скоростной выносливости у футболистов. На основе данного метода тренер может определить сдвиги в функциональных системах организма спортсменов.  Контрольный метод — это прохождение соревновательной дистанции или выполнение соревновательного упражнения в полную силу, по возможности в условиях, близких к соревновательным (под стартовую команду, со спарринг-партнером т.п.). Этот метод применяется главным образом в соревновательном периоде для отработки различных тактических вариантов (с быстрым началом, «рваной» скоростью и т.п.), развития чувства темпа, воспитания волевых качеств.  

Средства и методы, направленные на развитие скоростной выносливости у футболистов среднего школьного возраста в базовом мезоцикле представлены в дифференцированных комплексах упражнений. Данный перечень средств подбирался с учетом определенных  задач, поставленных тренером в данном мезоцикле.

Базовый мезоцикл, второй в структуре годового макроцикла. В футболе главными задачами базового мезоцикла являются приведение спортсмена в оптимальное физическое состояние посредством воздействия на определенные физические качества. 

Базовый мезоцикл служит фундаментом подготовки футболистов к предстоящему сезону. Он составляет основу подготовительного периода. В нем проводится основная тренировочная работа по повышению функциональных возможностей организма, которая характеризуется большим объемом нагрузок, широким разнообразием средств.

Базовый мезоцикл — это главный тип мезоциклов подготовительного периода тренировки футболистов (периода фундаментальной подготовки в большом тренировочном цикле). Именно в нем реализуются основные задачи подготовки, осуществляется основная тренировочная работа по формированию новых и преобразованию освоенных ранее спортивных двигательных умений и навыков. Также вводятся наиболее значительные тренировочные нагрузки, приводящие к увеличению функциональных возможностей организма спортсмена. Мезоциклы такого типа используются на различных этапах тренировки в нескольких вариантах. По своему преимущественному содержанию они могут быть общеподготовительными и специально-подготовительными, а по особенностям воздействия на динамику тренированности — развивающими и стабилизирующими. 

Базовые мезоциклы развивающего характера играют первостепенную роль в достижении спортсменом нового уровня работоспособности, в переходе на новую, более высокую ступень тренированности. Они отличаются в связи с этим особенно значительными параметрами тренировочных нагрузок. В частности, у футболистов это выражается в увеличении объема дистанции, например, в беге, количество повторов и подходов в различных упражнениях гимнастического, силового характера. Также базовые мезоциклы развивающего характера в футболе характеризуют увеличение интенсивности выполнения физических упражнений. Такие циклы чередуются со стабилизирующими, для которых характерна временная приостановка роста нагрузок на достигнутом уровне, что облегчает адаптацию к предъявленным до этого необычным тренировочным требованиям, способствует завершению и закреплению вызванных положительных адаптационных перестроек. 

Во всех вариантах базовых мезоциклов основными элементами их являются собственно-тренировочные микроциклы, но в разных комбинациях. Причем в одних вариантах базовый цикл строится только из разновидностей этих микроциклов (например, из трех ординарных и одного ударного или двух ординарных и двух ударных, чередуемых друг с другом), в других же дополнительно вводится восстановительный микроцикл (например, один ординарный, два ударных и один восстановительный). Общее число базовых мезоциклов в футболе зависит, кроме всего прочего, специфики сезонного характера (от климатогеографических факторов, календаря соревнований) для фундаментальной подготовки к ответственным соревнованиям, и индивидуальных особенностей развития тренированности.  

Экспериментальные комплексы упражнений, направленные на развитие скоростной выносливости у футболистов 14-15 лет представлены рядом специально-подготовительных и общеподготовительных средств.

Методы, с помощью которых реализуются представленные комплексы упражнений разнообразные: повторный, вариативный, переменный, круговой, игровой, соревновательный. Упражнения дифференцированы в зависимости от места выполнения — поле и игровой зал. Упражнения скоростного характера предполагают большое количество повторов или продолжительное выполнение, что обеспечивает развитие выносливости. Подобранные упражнения позволяют воздействовать на различные виды скоростной выносливости: частота движений в суставах, скорость одиночного движения, быстрота целостного движения, простая реакция быстроты. 

Следует учесть, что в комплексы включены упражнения технического характера (ведения, обводки, прокаты мяча), которые футболисты среднего школьного возраста должны выполнять с околопредельной или предельной скоростью, что характеризует технику как двигательный навык.

Комплекс упражнений ОФП №1 выполняется  на поле.

  1. Челночный бег 30х6 4 серии. После каждого повтора пауза отдыха  осуществляется до недовосстановления частоты сердечных сокращений (далее-ЧСС) – в среднем 15 секунд. Между сериями пауза отдыха от 1-2 минут до практически полного восстановления ЧСС. Серии пауза отдыха можно уменьшат на 5 секунд.
  2. Бег 50 метров 7 повторений. После каждого повторения пауза отдыха 10-15 секунд до недовосстановления ЧСС.
  3. Бег 30 метров до стойки и обратно за не более 15 секунд, 7-10 отрезков, 4 серии. После каждой серии пауза отдыха 1-2 минуты практически до полного восстановления ЧСС. С каждой серией прибавлять по 1 отрезку.
  4. Бег 150 метров. Из них 50 метров — умеренно, затем интенсивный бег с ходу на 100 метров, 3 повторения, 4 серии. Между повторения пауза отдыха 15 секунд до неполного восстановления ЧСС. Между сериями  пауза отдыха 1-2 минуты.
  5. Футболисты выстраиваются на линии штрафной площади и по свистку бегут к центральной линии поля. Добежав, сразу возвращаются обратно бегом, 4 повторения. Пауза отдыха между повторения 10-15 секунд до неполного восстановления ЧСС. С каждым повторением сокращать паузу отдыха на 2-3 секунды.

Специфика данного комплекса заключается в том, что направленность работы – на развитие быстроты целостного движения, в частности бега. Также характерной особенностью представленных упражнений в их рывково-тормозном характере, что характерно для соревновательной деятельности в футболе.

Метод реализации комплекса упражнений №1 — интервальный. Тренировка происходит на коротких отрезках (время, дистанция), с короткими строго регламентированными паузами отдыха. Происходит повышение преимущественно аэробно-анаэробной (смешанной) производительности.

Комплекс упражнений ОФП №2 выполняется в зале.

  1. Бег по боковой линии в среднем темпе, ускорение по диагонали зала 15 метров, 4 повторения, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд до неполного восстановления ЧСС в ходе которой футболисты возвращаются в исходную позицию. Между сериями пауза отдыха 1-2 минуты. Паузу отдыха между сериями можно уменьшить на 10-15 секунд.
  2. Бег по периметру зала в умеренном темпе. По свистку ускорение 10-15 метров, 4 серии (повторы ускорения в одной серии выполняются в течение 3-4 минут). Пауза отдыха между сериями 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС. Время работы в серии можно увеличить на 20-30 секунд.
  3. Ускорение от боковой линии зала до боковой линии зала 10 раз, 4 серии. Пауза отдыха между сериями 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС. В каждой серии можно увеличить количество пробегаемых отрезков и уменьшить паузу отдыха на 5-10 секунд.
  4. Ускорение 5 метров, вернутся обратно бегом к центральной линии площадки в среднем темпе, ускорение 10 метров, 4 повторения, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 5-10 секунд. Между сериями 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС. В данном упражнении можно увеличить паузу отдыха между повторениями до 15 секунд, но при этом уменьшить паузу отдыха между сериями.
  5. Ускорение 10 метров, затем оббежать 6 стоек «змейкой», 6 повторений, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд. Между сериями пауза отдыха до 2 минут.

Используемый метод в комплексе упражнений №2 — повторный.  В данном комплексе осуществляется повторная работа с непредельной скоростью и ускорением на каждом отрезке. Одной из особенностей комплекса упражнений №2 является использование вариативного метода, проявляющегося в частности изменением скорости пробегания определенной дистанции. Также содержание данного комплекса предусматривает использование всей площадки для выполнения передвижений в различных направлениях.

Комплекс упражнений СФП №3 выполняется на поле.

  1. Ведение мяча внутренней стороной стопы по прямой с максимальной скоростью 10 метров по 4 отрезка, 4 серии. Пауза отдыха между отрезками 15 секунд.  Между сериями 1-2 минуты да неполного восстановления  ЧСС.
  2. Ведение мяча внешней стороной стопы с максимальной скоростью 10 метров по 4 отрезка, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд.  Между сериями 1-2 минуты да неполного восстановления  ЧСС.
  3. Ведения мяча внешней стороной стопы, обводка 5 конусов, ускорение с мячом 15 метров, 6 повторения, 4 серии. Пауза отдыха меду повторениями 5-10 секунд. Между сериями 1-2 минуты  до неполного восстановления ЧСС. В упражнение можно увеличить паузу отдыха между повторениями до 15 секунд.
  4. Футболисты выстраиваются в две колонны близко друг к другу. Игроки первой колоны выполняют передачи мяча вперед (не партнеру) внутренней стороной стопы на 30-40 метров. Игроки второй колонны выполняют ускорения (догоняют) за мячом. Пытаясь догнать его в заданном отрезке. Выполнить 4 повторения, 4 серии с отдыхом между повторениями 15 секунд и между сериями 1-2 минуты.
  5. Игроки с мячами находятся на всей площади поля в произвольном порядке. По сигналу выполняют ускорение с мячом в различных направлениях и ведение осуществляется любым способом. По следующему сигналу выполняют ускорение, поменяв направления движения. Выполнить 4 серии в одной серии выполняется 10 сигналов. Пауза отдыха между сериями 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС. Можно увеличить или уменьшить количество сигналов.

Используемый метод в комплексе №3 — повторный. В этом методе выполняется повторная работа с равномерной непредельной (90-95%) скоростью для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости. В том числе в ходе выполнения данных упражнений у футболистов развивается простая реакция быстроты на определенный сигнал. Также в этом комплексе есть элементы сложной реакции быстроты — реакции «выбора».  Комплекс упражнений №3 представлен интегрированными упражнениями, в которых осуществляется одновременное воздействие на развитие скоростной выносливости, координационной выносливости, а также закрепление и совершенствование техники ведений мяча. А так как предлагается выполнять ведения на околопредельной  скорости, то двигательное умение переходит в навык.  

Комплекс упражнений СФП №4 выполняется в зале.

  1. Ведение мяча боковыми перекатами мяча подошвой с максимальной скоростью 10 раз 4 подхода (5 правой ногой и 5 левой ногой), 4 серии. Пауза отдыха между подходами 15 секунд. Между сериями пауза отдыха 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС.
  2. Ведение мяча с прямыми перекатами  мяча подошвой с максимальной скоростью 10х4 (5 левой ногой и 5 правой ногой), 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд. Между сериями пауза отдыха 1-2 минуты до неполного восстановления ЧСС. Можно с каждым повторением уменьшать паузу отдыха между сериями на 10 секунд.
  3. Челночный бег с ведением мяча внешней стороной подъема 8 отрезков (от боковой линии до боковой линии площадки) по 4 повторения, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 10 секунд. Между сериями 1,5 минуты до неполного восстановления ЧСС. Упражнения можно выполнять как ведущей ногой, так и не ведущей ногой игроков.
  4. Стоя у боковой линии, выполняем ускорение до боковой линии, обратно ускорение с ведением мяча внешней стороной подъема  8отрезков по 4 повторения, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 15 секунд. Между сериями 2 минуты до неполного восстановления ЧСС.
  5. Стоя у боковой линии, выполняем прямой перекат мяча подошвой до боковой линии, обратно ускорение без мяча. Выполнять  8 отрезков по 4 повтора, 4 серии. Пауза отдыха между повторениями 10 секунд. Между сериями 1,5 минуты до неполного восстановления ЧСС. Упражнения можно выполнять ведущей ногой и не ведущей ногой.

Данный комплекс упражнений включает в себя движения координационного характера. Большое количество остановок на скорости передвижения развивают у футболистов скорость торможения как один из компонентов скоростных способностей.

Используемый метод в комплексе №4 — повторный. В комплексе выполняется повторная работа с равномерной непредельной (90-95%) скоростью для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости.

Комплекс упражнений №5 на развитие частоты движений в суставах с использованием спортивного инвентаря — «лестницы». Выполняется в спортивном зале и на поле.

  1. Бег боком с высоким подниманием бедер. Выполняется данное передвижение, наступая дважды в каждый отсек, обращая внимание на то, что колени должны быть впереди, пятки под подколенным сухожилием, затем ускорения на 10 метров, 2 повторения.
  2. Выполнять боком по два зашагивания внутри «клетки», два снаружи. Затем по два прыжка в каждом «отсеке» и два снаружи. Затем ускорение на 10 метров, 2 повторения.
  3. Бег приставными шагами боком. Двигаясь вперед чередуя две ступни внутри (поочередно),  одна — снаружи. Шаги правой ногой из лестницы должны быть только в правую сторону, левой только в левую. Затем ускорения на 10 метров, 2 повторения.
  4. Лыжные прыжки. Одна нога внутри «клетки», одна снаружи. Выполнять прыжки вперед с изменением положения в следующем «отсеке» из стороны в сторону, затем ускорения на 10 метров, 2 повторения.
  5. Зигзаги. Выполнять прыжки внутри-снаружи «клетки», пересекая, таким образом, «лестницу». Затем ускорения на 10 метров, 2 повторения.

Двигательные действия в «лестнице» необходимо выполнять в околопредельном или предельном темпе. Данный комплекс упражнений интегрированной направленности, так как после выполнения работы на частоту движений в суставах, футболисты пробегают 10 метров с ускорением, развивая быстроту целостного движения. 

Все упражнения  комплекса №5 рекомендуется выполнять по 4 серии. Упражнения выполняются без пауз отдыха между повторениями. Пауза отдыха между сериями от 2 до 6 минут до полного восстановления ЧСС. Между сериями можно выполнить упражнения на растяжение с акцентом на растяжение мышц ног.

Используемый метод в комплексе №5 – повторный, выполняется поточно. Серийная интервальная тренировка, состоящая из нескольких повторений коротких отрезков в каждой серии. Паузы отдыха между сериями более длительны, чем между отрезками. В этом методе происходит повышение аэробно-анаэробного воздействия.

В процессе спортивной тренировки следует учитывать, что границы между представленными группами тренировочных средств и методов, в какой-то мере условны. Всегда имеются упражнения, которые занимают как бы промежуточное положение, объединяя в себе какие-либо виды скоростных способностей во взаимосвязи с развитием выносливости.

Рекомендуем в качестве вариативности тренировочных воздействий использовать круговой метод с применением упражнений из вышеперечисленных комплексов.

Следует отметить, что в процессе тренировочной деятельности тренер-преподаватель и сам спортсмен должны осуществлять врачебно-педагогический контроль переносимости нагрузок. В частности, важно отслеживать частоту сердечных сокращений, объективные и субъективные признаки утомления.

— Часть 2 Развитие и диагностика выносливости у дошкольников

Глава I. Особенности проявления физического качества выносливости у детей дошкольного возраста

1.1. Физическое развитие детей дошкольного возраста.

Дошкольное детство – один из наиболее важных периодов физического разви¬тия ребенка и поэтому самый ответственный. В это время за¬кладываются основы всех психофизических свойств, характеристики лич¬ности, познавательных процессов и видов деятельности. Имен¬но в этом возрасте педагоги, родители, взрослые находятся с ребенком в самых близ¬ких отношениях, принимают в его развитии самое деятельное участие. А значит, наряду с педагогикой и частными методика¬ми, знание основных особенностей физического развития детей дошкольного возраста является одним из важнейших, и даже основных, звеньев в работе с детьми данного возраста.

Первые 7 лет жизни ребенка характеризуются интенсивным развитием всех органов и систем. Ребенок рождается с определен¬ными унаследованными биологическими свойствами, в том числе и типологическими особенностями основных нервных процессов (сила, уравновешенность и подвижность). Но эти особенности со¬ставляют лишь основу для дальнейшего физического и психического развития, а определяющим фактором с первых месяцев жизни является окружающая среда и воспитание ребенка. По¬этому очень важно создать такие условия и так организовать воспитание, чтобы было обеспечено бодрое, положительно эмо¬циональное состояние ребенка, полноценное физическое и психи¬ческое развитие.

У детей дошкольного возраста отмечается быстрое развитие и совершенствование двигательного анализатора. Условные рефлексы в этом возрасте вырабатываются быстро, но закрепляются не сразу, и навыки ребенка вначале непрочны.

Процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга легко иррадируют, поэтому внимание у детой неустойчиво, от¬ветные реакции носят эмоциональный характер, и дети быстро утомляются. Кроме того у детей дошкольного возраста процессы возбуждения преобладают над торможением.

Таким образом, для образования определенных физических навыков и закрепления их как условных рефлексов, т. е. образо¬вания двигательного стереотипа, требуется определенная повторность и последовательность применения раздражителей. Таковы¬ми раздражителями являются физические упражнения, проводи¬мые по определенному плану.

Создание условий для свободной двигательной деятельности детей при проведении специальных занятий способствует более правильному и своевременному развитию центральной нервной системы, а следовательно, психическому и моторному развитию ребенка.

На втором году жизни ребенок овладевает сложным двига¬тельным актом - ходьбой, а к концу этого года он уже начинает бегать. На втором и третьем году жизни под влиянием воспитания и обучения усложняются и качественно совершенствуются ла¬занье, бросание. На третьем году жизни появляются подготови¬тельные движения к прыжкам, а к концу девятого года дети уже умеют прыгать с продвижением вперед. К 3 годам ребенок вла¬деет почти всеми основными движениями и, что очень важно, на¬чинает их реализовывать в своей свободной двигательной дея¬тельности.

На протяжении четвертого - седьмого годов жизни условные связи закрепляются, и в процессе обучения совершенствуются. При повышении мышечной нагрузки развитие двигательных качеств и повышение уровня физической подготовленности происходит бо¬лее интенсивно (12, с. 48).

Физическое развитие в раннем и дошкольном возрасте характеризуется непрерывным изменением основных показателей: ро¬ста, массы тела, окружности головы, грудной клетки.

Рост ребенка за первый год жизни увеличивается примерно на 25 см - это наибольшая прибавка за весь дошкольный период. К пятому году рост по сравнению с первоначальным удваивается. Масса тела ребенка на первом году жизни утраивается (по сравнению и массой при рождении), а после года отмечается довольно равномерная прибавка на каждом году жизни по 2 - 2,5 кг, к 6 - 7 годам отмечается удваивание массы тела годовалого ребенка (12, с. 51).

Окружность грудной клетки также изменяется не¬равномерно, наиболее быстро это происходит за первый год жизни, когда она увеличивается на 12 - 15 см. И приблизительно на столько же увеличивается окружность грудной клетки за весь остальной дошкольный период. Величина окружности грудной клетки зависит от упитанности ребенка, его физического развития и физической подготовленности (развития мышц, функции дыха¬ния, сердечно-сосудистой системы).

Изменение окружности головы в раннем возрасте опре¬деляется главным образом увеличением массы головного мозга (но не следует забывать и о возможности рахитических измене¬ний в костях черепа) (12, с. 53).

Положительное влияние физических упражнений сказывается не только на уровне физического развития детей (снижение числа детей с низким уровнем физического развития и повышение - со средним и высоким), но и на улучшении телосложения (увеличе¬ние числа детей с гармоничным физическим развитием).

Костная система у детей богаче хрящевой тканью, чем у взрослых. Поэтому кости ребенка мягкие, гибкие, не обладают достаточной прочностью, легко поддаются искривлению и при¬обретают неправильную форму под влиянием неблагоприятных внешних факторов (физические упражнения, не соответствующие функциональным н возрастным возможностям детей, не соответ¬ствующая росту ребенка одежда, обувь, мебель и т. д.).

С младшего дошкольного возраста начинается образование костной ткани с пластинча¬той структурой. Процесс окостенения скелета происходит посте¬пенно, на протяжении всего периода детства. Формирование физиологических изгибов позвоночника в шейном, грудном и пояс¬ничном отделах продолжается в течение всего дошкольного пе¬риода (когда ребенок начинает держать голову, лежать на спине. сидеть, ходить). Позвоночник детей отличается подвижностью, физиологические изгибы его неустойчивы и сглаживаются, когда ребенок лежит. Мягкая масса скелета легко поддается влияниям, изменяющим ее форму: неправильное положение тела при сидении, стоянии, лежании; мягкая неправильная постель, мебель, не соответствующая росту и пропорциям тела детой. Неправильные позы быстро становятся привычными, появляются нарушения осанки, которые отрицательно сказываются на функции кровооб¬ращения, дыхания; происходит неправильный рост костей (12, с. 49).

Формирование свода стопы начинается на первом году жизни, наиболее интенсивно - с началом ходьбы и продолжается в дошкольном возрасте.

Интенсивное развитие скелета тесно связано с развитием мускулатуры, сухожилий и связочно-суставного аппарата. Отно¬сительно высокая по сравнению со взрослыми подвижность суста¬вов у детей раннего возраста зависит от большой эластичности мышц, сухожилий, связок. Чрезмерная подвижность (разболтан¬ность) суставов является одним из симптомов рахита.

Мышечная система у ребенка раннего возраста развита еще недостаточно по сравнению со взрослым человеком, и мышеч¬ная масса составляет около 25% массы его тела, тогда как у взрослого она равна в среднем 40 - 43%. По мере развития дви¬жений ребенка увеличиваются масса и сократительная способность мышечной ткани. Увеличение силы мышц во многом определяет¬ся постепенно возрастающей физической нагрузкой при занятиях физическими упражнениями.

У детей младшего дошкольного возраста мышцы-разгибатели развиты недостаточно и довольно слабы, поэтому ребенок часто принимает неправильные позы: опущенная голова, сведенные пле¬чи, сутула» спина, запавшая грудь. К 6 годам значительно увели¬чивается масса мускулатуры, и особенности нарастает мускулатура нижних конечностей, увеличивается сила и работоспособ¬ность мышц. Показатели мышечной силы отражают как особен¬ности возрастного развития, так и влияние физкультурных заня¬тий. Сила мышц кисти рук увеличивается с 3,5 - 4 кг в возрасте 3 - 4 лет до 13 - 15 кг. к 7 годам. Уже с 4 лет отмечаются раз¬личия в показателях у мальчиков и девочек. Сила мышц тулови¬ща к 7 годам увеличивается почти в 2 раза с 15 - 17 кг, в 3 - 4 года до 32 - 34 кг (Там же, с.50).

Происходящая в настоящее время акселерация (ускорение) роста и развития коснулась и детей дошкольного возраста: дети этого возраста и анатомически и функционально как бы старше своих сверстников прежних лет. Если, например, 25 лет назад мальчики с 3 до 7 лет вырастали на 22,2 см, то 10 лет назад уже на 27,1 см. Раньше происходит смена молочных зубов на посто¬янные: так, если несколько десятилетий тому назад начало прорезывания постоянных зубов приходилось на возраст 6 лет 1 мес.- 6 лет 4 мес., то в настоящее время уже в 5 лет около 40% детей имеют по 1- 4 постоянных зуба.

Некоторое повзросление отмечается и по ряду функциональ¬ных показателей. Известно, что, чем старше дети, тем меньше у них частота сердечных сокращений и дыхания. И если раньше детям 5 лет была свойственна частота пульса 98 - 100 ударов в минуту, то теперь средняя частота - 97 ударов. Средней частотой дыхания в шестилетнем возрасте признавалось 26 вдохов в мину¬ту, а сейчас – 23 (12, С.53-54).

Соответственно возросли и показатели развития двигательных качеств. Так, если скорость бега на 30 м. у детей пятилетнего воз¬раста в 50-х годах составляла 3,55 м/с., то в 1968 - 1970 гг. она составляла уже 3,7 или 4 м/с.

Но независимо от акселерации функциональные возможности детей дошкольного возраста - и умственные и физические - вы¬ше, чем было принято думать. И это нужно учитывать, чтобы обес¬печить оптимальное развитие детей, искусственно его не ускоряя и не тормозя.

За дошкольный период происходит выраженная перестройка деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем на бо¬лее экономный и эффективный уровень функционирования, в связи с чем возрастают возможности детей при выполнении мышеч¬ной деятельности.

Знание особенностей морфофункционального развития детей позволяет более эффективно использовать средства физического воспитания для совершенствования организма ребенка и повыше¬ния его умственной и физической работоспособности (17, С. 18).

Следует учитывать, что развивающийся организм обладает неодинаковым уровнем функциональной готовности к внешним воздействиям на разных этапах. В динамике возрастного развития установлены отдельные критические этапы, характеризующиеся совокупностью морфологических и функциональных особенностей, отличных от смежных возрастов.

Исследования показали, что на протяжении пе¬риода от 3 до 7 лет выделяются третий, пятый и седьмой год жизни, когда происходит не только количественный рост, но и существенная перестройка функций, при этом перестройка дея¬тельности основных энергообеспечивающих систем предшествует такой же в двигательной функции, что создает предпосылки для целенаправленного воздействия в эти критические периоды средств физического воспитания. При этом доказано, что возраст от 4 до 5 лет отличается наибольшей интенсивностью и гармо¬ничностью развития (12, С.54).

На протяжении дошкольного периода происходит изменение зависимости двигательной активности и физической подготовлен¬ности детей от их физического развития; в младшем дошкольном возрасте (3 - 4 года) ведущее значение в функциональном совер¬шенствовании организма детей имеет физическое развитие, а в старшем дошкольном возрасте (5 - 7 лет) его роль снижается (но оно остается все же значимым) и увеличивается роль физиче¬ской подготовленности, что повышает значение активного педаго¬гического воздействия в процессе физического воспитании.

1.2. Понятие и возрастные показатели выносливости у дошкольников.

Выносливость представляет собой способность человека значительное время выполнять мышечную работу без сниже¬ния ее интенсивности. Физиологическая сущность качества выносливости заключается в способности организма ребенка противостоять утомлению.

В теории и практике физического воспитания широко распространено деление выносливости на общую и специальную. Общая выносливость больше всего свойственна детям дошкольного воз¬раста. Она проявляется при выполнении продолжительной, малоинтенсивной работы, которая включает действие большей части мышечной системы ребенка. Если двига¬тельная деятельность ограничена каким-либо видом (пла¬вание, ходьба на лыжах), то говорят о специальной вынос¬ливости. Она зависит от техники владения движениями, уровня развития силы, быстроты и т.д. (6, С.89).

Рассмотрим основные возрастные показатели выносливости. Некоторые исследователи отметили особенности про¬явления выносливости и возможности использования не¬которых средств ее развития у детей дошколь¬ного возраста в беге, ходьбе на лыжах, подвижных играх. Отмечен неравномерный прирост этого качества по годам, показана связь между повышением уровня общей выносливости и улучшением физической подготовленно¬сти и снижением заболеваемости у детей пяти - семи лет при использовании продолжительных физических упраж¬нений невысокой интенсивности.

На основании полученных учеными показателей времени бега и ходьбы по отрезкам в 50 м. и педагогических на¬блюдений за детьми пяти - семи лет на дистанции 300 м. можно сделать вывод, что у детей пяти лет бег от¬личался вариативностью скорости по разным отрезкам. Первый отрезок в 50 м. они преодолевали быстрее пятого. Скорость ходьбы невысокая, особенно на шестом отрезке в 50 м. Всю дистанцию преодолевали в среднем мальчики за 149,2 с, девочки за 155,3 с (20, С.75).

Дети шести лет уже обладали более стабильной ско¬ростью бега и ходьбы. Разница в быстроте пробегания первого и шестого отрезков по 50 м. менее заметна. Вре¬мя выполнения задания У мальчиков 128,8 с., у девочек 134,6 с.

К семи годам у большинства детей отмечалась до¬вольно высокая и постоянная скорость ходьбы и бега на всех шести отрезках. На преодоление всей дистанции требовалось мальчикам 112 с., девочкам 124,6 с (20, С.75). Меж¬ду одновозрастными мальчиками и девочками различия несущественны.

Повышение стабиль¬ности времени бега и ходьбы, сохранение хорошей коор¬динации движений до конца дистанции, могут свидетельствовать о повышении выносливости детей за период с пяти до семи лет и о возможности развития это¬го качества средствами физической культуры. Увеличе¬ние выносливости окажет влияние на повышение работоспособности детей, на их лучшую и своевременную под¬готовку к школьному обучению.

1.3. Особенности развития выносливости у дошкольников.

На развитие физических качеств дошкольника оказывают влияние различные средства и методы физического воспитания. Рассмотрим кратко сам процесс развития физических качеств у дошкольников.

Мыш¬цы составляют одну треть веса тела ребенка, и поэтому их деятельность вызывает соответствующие изменения во всем организме. Врачи считают развитие скелетной мускулатуры обязательным условием правильного функ¬ционирования сердечно-сосудистой системы, механизмов терморегуляции, дыхания, вегетативных функций.

Грудной ребенок пытается еще неосознанно, как бы инстинктивно упражнять свои мышцы доступными ему движениями. Это движения руками и ногами, стремле¬ние поворачиваться с живота на спину и обратно, под¬тягиваться и подниматься, держась за опору. Такая деятельность способствует укреплению мышц, связок и суставов, развитию координации движений, создает ре¬альные возможности для быстрого овладения способа¬ми передвижения - ползанием, ходьбой, бегом. И все это в большой степени связано с воспитанием у детей бодрости, активности, самостоятельности, с ростом поз¬навательных интересов и возможности их удовлетворе¬ния. Дальнейший рост силы расширяет двигательные возможности детей, является необходимым условием для появления новых движений и совершенствования имеющихся двигательных умений (7, С.56).

Если говорить о методике развития выносливости у дошкольников, то можно отметить, что в физической культуре это обычно про¬должительные упражнения, в которых чередуются мо¬менты напряжения и расслабления мышц. Одним из показателей выносливости является время, в течение которого человек может выполнять работу заданной интенсивности.

Работа на повышение уровня общей выносливости, должна предварять развитие выносливости специальной. Уже в дет¬ском возрасте нужно закладывать основы слаженной функциональной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, постепенно совершенствуя их, при¬спосабливая к длительному выполнению упражнений умеренной интенсивности. Наиболее целесообразно ис¬пользовать движения, связанные с работой большого числа мышц, - ходьбу, бег, лазанье, катание на велоси¬педе, ходьбу на лыжах. Эти движения доступны и при¬вычны детям, привлекают их своей динамичностью, воз¬можностью применять в игровой деятельности, В них легко регулируется нагрузка путем изменения продол¬жительности или интенсивности их выполнения, введения усложнений. В зависимости от возраста и подготовлен¬ности ребенка, предлагается разная степень нагрузки (7, С.98)

Для развития выносливости большое значение в дошкольном возрасте имеют волевые качества, стрем¬ление проявить максимум способностей, быть настойчи¬вым, пересилить ощущение усталости. Предлагая детям «бег до отказа», видно, как прекращает бег один ребенок, не достигший возможной для себя длительно¬сти работы, и как старается другой, часто, на первый взгляд, имеющий меньше сил и ниже уровень выносли¬вости. Оказывается, что на более длительный бег спо¬собны девочки, не обладающие большой физической си¬лой, быстротой и, наоборот, сильные и решительные мальчики не могут (вернее, не хотят) выполнить движе¬ние с полной отдачей.

Дошкольники, как правило, стремятся пройти или пробежать как можно быстрее. Перед ними ставится цель — дойти (доползти, добежать, допрыгать) до ка¬кой-то цели (погремушки, флажка, колокольчика). Это задание стимулирует ребенка на быстрое действие. Де¬тей надо обучать упражнениям, направленным на развитие выносливости. Больше всего для осуществления этой задачи подходят циклические упражнения, удовлетворяющие следующим требованиям;

1. Участие большого числа мышечных групп.

2. Чередование моментов напряжения и расслабле¬ния мышц.

3. Использование знакомых» не трудных по технике движений.

4. Возможность регулировать темп и длительность "выполнения.

Наиболее соответствуют этим требованиям ходьба, бег, подскоки, ряд спортивных упражнений и подвижных игр.

Основной метод развития выносливости — метод не¬прерывных упражнений небольшой интенсивности или более активных упражнений с небольшими перерывами. Исследования показали, что продолжительность непре¬рывных движений должна быть около 2 мин (время, не¬обходимое для налаживания функций сердечно-сосудис¬той и дыхательной систем). Начинать развитие вынос¬ливости следует с интенсивности 50—60%. Исходить надо из следующего: например, дети 5 лет пробегают 30 м за 8 сек (скорость 3,75 м/сек). Продолжительность и дистанцию бега на выносливость для них рассчитываем так, чтобы каждые 30 м они пробегали за 12 сек. Значит, исходной будет дистанция 300 м, которую дети будут бе¬жать со скоростью 2,5 м/сек. в течение 2 мин. К концу года дети смогут пробегать 500 м. Зная длину своего зала или спортивной площадки, легко рассчитать бего¬вую дистанцию для детей разного возраста и разной подготовленности (13, С.52).

От занятия к занятию следует увеличивать пробегае¬мое расстояние или продолжительность бега, вниматель¬но наблюдая за реакцией детей на предложенную на¬грузку. Развитие выносливости предполагает некоторую степень утомления, которую можно определить, по внеш¬ним признакам:

1. Допустимую степень нагрузки характеризуют не¬значительное покраснение лица, выражение его остает¬ся спокойным; незначительная потливость; несколько учащенное, но ровное дыхание; движения бодрые; зада¬ние ребенок воспринимает хорошо и правильно выпол¬няет.

2. Средняя степень утомления выражается в значи¬тельном покраснении лица, оно напряженное; дыхание резко учащается; движения теряют координированность, четкость, появляются дополнительные лишние движе¬ния; дети жалуются на усталость.

3. Значительное утомление проявляется в значительной потливости, иногда побледнении лица; снижении силы и амплитуды движений; вялости или чрезмерной возбудимости; прекращении деятельности.

С повышением выносливости организм адаптируется и предложенным нагрузкам. Их надо повышать для дальнейшего увеличения уровня выносливости. Посте¬пенно увеличивая дистанцию в допустимых пределах, нельзя требовать, чтобы дети быстрее бежали. Скорость бега естественно возрастает у детей по мере роста вы¬носливости. Зимой хорошо использовать ходьбу на лы¬жах. В этом случае развитие выносливости сочетается с закаливающим влиянием свежего воздуха, увеличива¬ется оздоровительное влияние движений.

Наряду с бегом широкое применение для развития выносливости должны занимать подскоки, прыжки через короткую скакалку, прыжки с продвижением вперед. Де¬ти любят эти движения, они соответствуют их возмож¬ностям, легко дозируются с учетом индивидуальных осо¬бенностей каждого ребенка. В средней группе дети мо¬гут непрерывно выполнять подскоки в течение 30 - 50 сек (сериями по 20 прыжков с небольшими перерывами), в старшей группе - до 1,5 мин (по 30 прыжков), в подго¬товительной к школе группе время подскоков увеличи¬вается до 2 мин. Эта длительность возможна при усло¬вии свободного выполнения движений, хорошей техники прыжков (мягкое отталкивание, ритмичные прыжки, легкое, неглубокое приземление) (7, с.99).

Развитие выносливости происходит и в подвижных играх с многократными повторениями действий, выпол¬няемых продолжительное время, а также в некоторых спортивных упражнениях (ходьбе на лыжах, катании на велосипеде, качелях). Особенностью их является непре¬рывно изменяющаяся как по интенсивности, так и по форме движений деятельность, включающая минималь¬но необходимые перерывы для смены водящего, введе¬ния дополнительных препятствий и т. п.: «Игра, как ни¬какая другая деятельность, способна организовать вес силы ребенка, наполнить его существо самыми яркими эмоциями и таким образом в одно время и заглушать зарождающееся чувство усталости и доводить до выс¬шей степени работоспособность организма» (16, С.144).

Хорошо сочетаются продолжительный бег с ходьбой, с развивающими упражнениями, лазаньем, метанием. Активные действия чередуются с интервалами отдыха. Эффективность такой деятельности зависит от эко¬номичности движений, умения разумно расходовать си¬лы, что способствует развитии хорошей координации движений и владения их техникой (20, С.103). Упражняясь, дети привыкают прикладывать минимальное усилие, целесо¬образное для данных условий. Например, длительный бег не требует активного отталкивания, энергичных дви¬жений рук, что сохраняет силы для продолжительных действий.

Физические упражнения и игры, развивающие вынос¬ливость, должны находить место во многих формах фи¬зического воспитания. Бег в спокойном темпе используется на утренней гимнастике и в вводной части физ¬культурного занятия, в некоторых подвижных играх. В основной части занятия бег может быть более про¬должительным, включается также длительное выполне¬ние подскоков, организуются игры. с непрерывной дви¬гательной деятельностью. Закончить утреннюю гимна¬стику и физкультурное занятие, особенно в условиях их проведения на свежем воздухе, также целесообразно спокойным бегом невысокой интенсивности. Во многих подвижных играх, не связанных с ловлей, следует уве¬личивать продолжительность бега, не требуя быстрого темпа, а, наоборот, поощряя бег ритмичный, в ровном, спокойном темпе. Это возможно в играх. «Солнышко и дождик», «Найди пару», «Совушка», «Летчики» и. др.

Определенная организация детей на физкультурных занятиях может также способствовать развитию вынос¬ливости. Так, поточный способ предполагает выполнение упражнений беспрерывным потоком (одним или несколь¬кими) в зависимости от наличия пособий (например, перешагивание через палки и подлезание под ними). При групповом способе организации каждая из 2—3 под¬групп одновременно выполняет определенное движение, переходя от одного вида к другому (например, упраж¬нение в подтягивании по гимнастической скамейке, прыжки в длину, упражнения с мячами). Эти способы организации максимально используют отведенное для занятий время, сокращают моменты отдыха и .одновре¬менно требуют большой выносливости, происходит ее дальнейшее развитие. Подбор упражнений должен быть таким, чтобы обеспечивалась смена работающих мышеч¬ных групп: упражнения для мышц ног (прыжки) чере¬дуются с упражнениями для мышц туловища (ползание) или плечевого пояса (броски набивного мяча). По сиг¬налу группы меняются местами, выполнив движение определенное число раз. Не следует, однако, забывать, что движения, предлагаемые детям, должны быть ими хороню освоены.

Задачам развития выносливости служит и такое за¬нятие, содержание которого построено на использовании одного пособия, например обручей. Во вводной части дети ходят и бегают змейкой, обегая разложенные на полу обручи, делают с ними общеразвивающие упраж¬нения, затем обучаются ходьбе широким шагом из об¬руча в обруч. В подвижной игре «Птицы в гнездах», также используются обручи. Это построение занятия исклю¬чает потерн времени на раздачу и сбор пособий (7, С.100).

Для развития выносливости больше всего подходят упражнения циклического характера (ходьба, бег, прыжки, плавание и др. ). В выполнении этих упражнений при¬нимает участие большое количество мышечных групп, хорошо чередуются моменты напряжения и расслабления мышц, регулируется темп и продолжительность выполнения. Продолжительность беспрерывных действий должна быть около 2 минут — это время, на протяжении которого осуществляется налаживание функций сердечно - сосудистой и дыхательной систем.

Бег со средней скоростью (2-2,5 м/с) является главным источником м воспитания общей выносливости дошкольника. Но несообразно включать его в занятия, увеличивая каждый раз расстояние, которое должны преодолеть дети.

Хорошо сочетается продолжительный бег с ходьбой, с развивающими упражнениями, лазанием. Активные движения чередуются с отдыхом. Вместе с бегом развитию вьносливости могут содействовать прыжки через скакалку, подпрыгивание на месте и с продвижением вперед. Упражнения (ходьба на лыжах, плавание, катание на велосипеде), а также подвижные игры, в которых длительное действие повторяется много раз.

Следовательно, обоснованный выбор содержания и методов развития - важная сторона повышения эффективности физического воспитания.

 

Методы тренировки выносливости »Реконструкция тела

Ранее я писал о трех основных прогностических факторах общей выносливости: VO2 max, функциональный порог и эффективность. Хотя каждый из них важен сам по себе, именно взаимодействие всех трех (наряду с такими факторами, как темп, тактика и т. Д.) Определяет фактическую реальную производительность.

Каждый из них также разработан по-своему. Итак, в этой серии статей я хочу рассмотреть различные методы тренировки выносливости, поскольку они обычно рекомендуются или используются спортсменами для оптимизации и увеличения производительности.

Сегодня я в основном хочу представить эту тему, кратко рассмотрев основные изменения, которые происходят в ответ на тренировки на выносливость. Поскольку это даст основу для лучшего понимания того, почему «работают» разные методы тренировки на выносливость, я также немного углублюсь в молекулярную физиологию в отношении того, что называется AMPk.

Сегодня я хочу в основном сделать несколько вводных замечаний, кратко остановившись на некоторых основных адаптациях, которые происходят в ответ на тренировки на выносливость.Кроме того, поскольку это дает важную основу для понимания того, почему работают разные методы тренировки на выносливость, мне придется утомить людей с небольшой молекулярной физиологией в отношении того, что называется AMPk.

Адаптация к тренировкам на выносливость

. Существует ряд адаптаций, которые происходят при регулярных тренировках на выносливость, которые работают для повышения производительности. В произвольном порядке они включают (но, вероятно, не ограничиваются):

  1. Изменения функции сердца (особенно увеличение количества крови, перекачиваемой за удар)
  2. Увеличение кислородной способности крови (как за счет увеличения объема крови, так и за счет повышения гематокрита)
  3. Увеличение капилляризации скелетных мышц
  4. Увеличение как числа митохондрий, так и плотности
  5. Повышение уровня ферментов, участвующих в производстве энергии
  6. Повышенная буферизация / утилизация кислотных побочных продуктов

Теперь нужно иметь в виду, что вышеупомянутые адаптации имеют тенденцию не только происходить с разной скоростью (с точки зрения того, как долго нужно проводить обучение, чтобы их генерировать / максимизировать), но и имеют тенденцию влиять в большей или меньшей степени. степень в зависимости от типа обучения.Это одна из нескольких причин, по которым иногда спорная идея о том, что существует единственная оптимальная интенсивность тренировки на выносливость, не может быть верной. Ни один метод тренировки интенсивности или выносливости не может стимулировать или оптимизировать все возможные адаптации.

С практической точки зрения, спортсмены на выносливость используют различные тренировочные зоны (с различной интенсивностью и комбинациями продолжительности) для достижения различных наборов адаптаций в зависимости от специфики их вида спорта и их индивидуальных потребностей (например,г. для устранения слабых мест, ограничивающих текущую производительность). Выносливость, VO2 max, эффективность, лактатный порог, кислотная буферизация - все это может быть «целевым» с конкретными комбинациями интенсивности, продолжительности и частоты.

Концептуально это ничем не отличается от силовых атлетов, использующих различные зоны тренировок и интенсивности для достижения разных целей. Широкие методы умеренной интенсивности могут использоваться для создания гипертрофии, которая обеспечивает основу для увеличения силы за счет «нейронной» тренировки более высокой интенсивности; тяжелые медленные тренировки можно комбинировать с более легкой скоростной / силовой работой для создания еще других адаптаций.В какой-то момент в будущем я собираюсь посмотреть на конкретность и разнообразие и обсудить это более подробно.

Также стоит отметить, что, по крайней мере, с точки зрения адаптации скелетных мышц (№4 и №5), на которых я сосредоточусь в этой серии статей, существуют различия в том, какие типы тренировок предпочтительнее повлияют на те и другие. Мышечные волокна типа I (медленно сокращающиеся) или типа II (быстро сокращающиеся).

Это связано с физиологическими различиями между типами мышечных волокон.Это еще одна причина того, что никакая отдельная интенсивность не может быть оптимальной, поскольку никакая отдельная интенсивность не может вызвать максимальную адаптацию в обоих волокнах.

Я должен сделать небольшой комментарий по поводу №6, поскольку он сформулирован немного странно. Многие читатели, возможно, сталкивались с идеей молочной кислоты / лактата и с их предыдущей ролью в качестве причины усталости. Как это часто бывает, все становится намного сложнее, и лактат / молочная кислота сами по себе оказываются полезными.Это определенно не причина утомляемости во время высокоинтенсивных занятий (некоторые исследования показывают, что лактат помогает противостоять утомлению).

Однако, что несколько сбивает с толку, похоже, что кислота (в частности, H +) является причиной усталости. Это просто не связано с производством лактата или диссоциацией молочной кислоты на лактат и H +. Также выясняется, что одним из основных факторов, определяющих, насколько хорошо скелетные мышцы могут справляться с этой кислотой, является ... размер аэробного двигателя.Оказывается, митохондрии могут метаболизировать кислоту. Проще говоря, чем больше у вас аэробный двигатель, тем лучше ваши «анаэробные» показатели.

И, покончив с этим, я хочу немного поговорить об одном из основных «сенсоров» скелетных мышц, который запускает адаптацию типа выносливости. Хотя это может показаться излишним подробным, на самом деле оно дает основу для некоторых различных типов обучения, о которых я хочу поговорить.

AMPk: главный регулятор метаболизма

.Как я уже упоминал в предыдущем разделе, сегодня я собираюсь сосредоточиться в первую очередь на адаптации скелетных мышц, которые происходят при регулярных тренировках на выносливость, поэтому я хочу немного посмотреть, что движет этими адаптациями (например, что на самом деле представляет собой молекулярный стимул). Сейчас, как всегда, их целая куча.

Уровни кальция в скелетных мышцах, использование топлива (например, жирных кислот и гликогена) и выработка свободных радикалов - все это играет роль в стимулах, возникающих при тренировках на выносливость.Последнее интересно, поскольку некоторые исследования предполагают, что добавление высоких доз антиоксидантов может на самом деле нарушить некоторые из адаптаций выносливости, к которым стремятся спортсмены.

Однако одним из основных эффекторов адаптации является то, что называется AMPk (что означает аденозинмонофосфаткиназа).

По сути, AMPk - это датчик энергии клетки, он реагирует на изменения энергетического состояния мышечной клетки, и это имеет ряд эффектов. Например, когда AMPk активирован, мышца будет сжигать больше жира в качестве топлива, она будет забирать глюкозу из кровотока, она станет более чувствительной к инсулину.Стоит отметить, что активация AMPk также подавляет синтез белка, ингибируя другой молекулярный сенсор, называемый mTOR. Это объясняет целый ряд других вещей (например, почему много тренировок на выносливость после подъема - плохая идея), которые я не собираюсь вдаваться в эту статью.

В соответствии с этой статьей, активация AMPk - это большая часть того, что стимулирует митохондриальный биогенез (то есть создание новых митохондрий). Если вы помните, что слышали о мягкой картофельной крысе, которую превратили в марафонскую крысу, это было сделано путем чрезмерной экспрессии AMPk в скелетных мышцах.

Митохондрии: электростанция клетки

Это критически важно для выносливости (и, как оказалось, «анаэробной» производительности), потому что митохондрии - это место, где перерабатывается кислород. И, как я упоминал выше, митохондрии также участвуют в буферном накоплении кислоты во время более интенсивных / анаэробных действий.

Улучшение митохондриальной функции и создание более крупного аэробного двигателя в конечном итоге влияет на производительность двумя способами:

  1. Вы можете производить больше энергии, в первую очередь не производя кислоты
  2. Когда вырабатывается кислота, организм может лучше ее усваивать

Это объясняет, почему, казалось бы, «анаэробные» виды спорта в конечном итоге требуют значительного количества базовой работы на выносливость.Даже на 400 м в легкой атлетике (соревнование длится 45 секунд) аэробный вклад составляет около 50% или около того. К тому времени, как вы доберетесь до 800 м, это станет еще более значительным. На отметке мили и выше основной используемой энергетической системой является аэробная система. Спортсмены в беге на 400 м выполняют хотя бы часть аэробной работы во время тренировки, и она может составлять 50% от общего объема тренировки для бегуна на 800 м. Имейте в виду, что это может зависеть от сильных и слабых сторон спортсмена. Бегун, основанный на скорости, может выполнять немного больше работы на выносливость, в то время как бегун, основанный на выносливости, может выполнять немного больше работы на скорость.

Но за пределами 200 м (менее 20 секунд) все бегуны будут выполнять хотя бы некоторую аэробную работу.

Что активирует AMPk?

Так что, спросите вы, включает AMPk? В основном AMPk активируется, когда нарушается энергетический статус клетки. Таким образом, в нормальных условиях организм использует АТФ в качестве топлива, но может производить столько, сколько ему нужно. Когда вы начинаете тренироваться, организм не может достаточно быстро вырабатывать АТФ, и вы получаете повышение так называемого АДФ (аденозиндифосфата, это просто АТФ с удаленным из него фосфатом). Далее АДФ метаболизируется до АМФ (аденозинмонофосфат, который представляет собой АТФ, из которого удалены оба фосфата).

Этот сдвиг в соотношении ATP / AMP и включает AMPk. В основном клетка «чувствует», что ее энергетические уровни нарушены, поэтому она включает другие вещества, чтобы попытаться с этим бороться. А активация AMPk - это большая часть того, «что происходит». И когда вы активируете AMPk вместе с множеством других вещей, вы получаете адаптацию. Митохондрии разрастаются, увеличиваются аэробные ферменты и улучшается выносливость.

Если вы задумаетесь о том, что происходит, это должно иметь смысл. Выносливость - это способность противостоять утомлению, а повышение выносливости означает, что тело может лучше вырабатывать достаточно энергии для упражнений без утомления. Таким образом, стимулом для повышения выносливости логично было бы создать дисбаланс между производством энергии и потребностями в энергии. Это подвергает систему метаболическому стрессу, так что она адаптируется к будущему.

Это также объясняет, почему тренировка должна развиваться либо по интенсивности, либо по продолжительности, либо по обоим направлениям в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.На фундаментальном уровне улучшение «выносливости» означает, что организм улучшил свою способность поддерживать уровень АТФ во время упражнений. В конце концов, та же тренировочная нагрузка больше не стимулирует AMPk, и дальнейшая адаптация не будет происходить. Так что обучение должно в той или иной форме увеличиваться.

Я бы упомянул в этом контексте, что AMPk может активироваться рядом различных типов стимулов, и это имеет отношение к различным успешным методам тренировки на выносливость, которые использовались на протяжении многих лет.Некоторые исследования показывают, что AMPk активируется только при превышении определенной интенсивности тренировки на выносливость.

Однако, даже при более низкой интенсивности, достаточно продолжительные тренировки могут стимулировать AMPk и адаптацию к тренировкам. Оптимальная активация AMPk в различных мышечных волокнах также может потребовать различных комбинаций интенсивности и продолжительности. Следовательно, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо использовать несколько методов тренировки на выносливость для оптимизации результатов. Одного метода будет недостаточно.

Спортсмены на чистую выносливость против спортсменов, которым нужна выносливость

Прежде чем перейти к методам, я хочу отметить, что, как мне кажется, некоторые люди упускают из виду или сбивают с толку. И дело в том, что спортсмены на чистую выносливость - это разные животные с другими целями и потребностями, чем другие спортсмены, которым просто нужно некоторое количество выносливости как часть их общего пакета производительности. Это может относиться к командным видам спорта, но некоторые индивидуальные занятия, такие как ММА или бокс, требуют выносливости для оптимальной работы.Это просто не главная цель.

Ниже я воспроизвел то, что я называю континуумом адаптации, показывая первичные адаптации, необходимые для определенных видов спорта.

Для атлета на чистую выносливость развитие таких вещей, как VO2 max, лактатный порог и эффективность до абсолютных максимальных уровней, будет более или менее конечной целью их тренировок, и это определяет, как они тренируются. Сила сама по себе редко является определяющим фактором общей производительности, хотя это зависит от вида спорта (например,г. старт в гребле требует больших сил, чтобы преодолеть инерцию).

Напротив, спортсменам, которым требуется определенная степень или тип выносливости как часть их общих результатов, почти не потребуется развитие в этих условиях. Аэробная выносливость, безусловно, является частью общей программы, но не конечной точкой выполнения.

В тех видах спорта, которые не связаны с выносливостью, вы обычно видите гораздо более умеренные / средние значения VO2 max. Вы также видите гораздо более умеренный уровень силы по сравнению с чисто силовыми / силовыми атлетами.Эти спортсмены смешанного спорта просто должны сбалансировать смесь метаболических требований к силе, мощности, выносливости и т. Д. Для своего вида спорта.

Без среднего

Я упоминаю об этом, потому что вы часто будете видеть эти поистине глупые аргументы вроде «Посмотрите на марафонцев, они маленькие и слабые, почему [вставьте сюда не бегущего спортсмена] каждый такой устойчивый кардиотренажер?»

И ответ - нет, по крайней мере, не до такой степени.Но это не означает, что вы выливаете ребенка вместе с водой из ванны и НИКОГДА не выполняете непрерывную аэробную работу или не применяете методики, используемые для повышения выносливости в этих видах спорта.

Потому что там, где марафонцу может потребоваться 2,5 часа бега один раз в неделю и 120 миль в неделю в сумме для оптимальных результатов, спортсмен, не участвующий в марафонском беге, которому нужна выносливость, может выполнять только 30 минут непрерывного бега / аэробной работы несколько раз в неделю, чтобы развить базовую выносливость или что у вас есть.

Но люди любят играть в игру с исключением середины с такими вещами: либо спортсмен бежит 120 миль в неделю, либо НИКОГДА не выполняет аэробную работу в устойчивом состоянии. Они даже не могут представить себе третьего варианта. Исключение середины является не только логической ошибкой, но и игнорированием того, как на самом деле тренируются реальные спортсмены.

Я хочу сказать, что методы, используемые атлетами на чистую выносливость, все еще могут иметь некоторое применение к атлетам, не относящимся к чисто выносливым. Они просто не используются почти в той же степени или степени, поскольку не составляют полную структуру производительности. Но эти методы все еще могут быть полезны, если их применять на разумном уровне.

Итак, позвольте мне взглянуть на первый и, пожалуй, самый распространенный метод развития выносливости, которым является метод Miles Build Champions.

Прочтите Методика тренировки на выносливость 1: Miles Build Champions

Похожие сообщения:

Метод тренировки на выносливость 4: Интервальная тренировка, часть 2

Продолжая тему «Интервальная тренировка: Часть 1», теперь я хочу рассмотреть три различных «типа» интервалов. У каждого типа есть довольно конкретная цель, и это будет отражено в его параметрах загрузки.

Три «типа» интервальной тренировки

Как я уже говорил в «Интервальной тренировке: часть 1», ранние идеи об интервальной тренировке заключались в том, что сердце является основным местом адаптации. Кроме того, основное внимание уделялось интервалу восстановления, а не рабочему интервалу. Я сомневаюсь, что многие физиологически имели представление о том, на что нацелено помимо этого. Практически все, что HIIT позволяет спортсменам наращивать объемы в более высоких темпах, чем они могут выполнять постоянно.

В наше время интервальные тренировки, как правило, фокусируются на улучшении довольно конкретных физиологических показателей производительности.Конечно, по-прежнему важно позволять атлету наращивать объем в темпе, превышающем устойчивый.

Это особенно верно для видов спорта, ориентированных на время, таких как легкая атлетика, велоспорт, плавание, конькобежный спорт и другие. Если вы знаете, что кто-то должен уметь преодолевать, скажем, 100 м с заданной скоростью, вы должны каким-то образом подвергнуть его тренировкам с этой скоростью или выше. Интервальная тренировка часто позволяет сделать это раньше, чем они смогут делать это постоянно.

Хотя ВИИТ всегда следует рассматривать как нечто вроде континуума с хотя бы частично перекрывающимися адаптациями, я опишу три различных типа ВИИТ.

  1. Нервно-мышечная способность
  2. Анаэробная емкость
  3. VO2 макс.

Каждый более или менее попадает в определенный энергетический путь. Ниже я схематически показал, как каждый путь производит максимальное количество энергии в разные периоды времени.

Таким образом, тренировка нервно-мышечных способностей попадет в путь АТФ / ЦП. Этот путь может быстро генерировать много энергии, но в течение очень ограниченного времени, примерно 5-10 секунд.

По мере увеличения продолжительности максимальной нагрузки вы переходите к анаэробной силовой тренировке. Здесь энергия производится в основном за счет анаэробного гликолиза, расщепления глюкозы в анаэробных условиях, в результате чего образуются различные отходы. Максимально это произойдет в диапазоне 30-90 секунд.

По мере того, как продолжительность упражнения продолжается до и после 2-х минутной отметки (и примерно до 8 минут), тело снова вступает в аэробный метаболизм, хотя работает почти на максимальном уровне.Это область силовых тренировок VO2 max / аэробной мощности. Теперь позвольте мне остановиться на каждом из них более подробно.

Нервно-мышечные способности

Для всех практических целей вы можете рассматривать этот тип интервальной тренировки как спринтерскую или скоростную работу. Это немного сложнее, но цель состоит в том, чтобы улучшить нервно-мышечную способность организма работать быстро. Это требует множества адаптаций как в мышцах, так и в нервной системе.

Как вы могли догадаться, этот тип тренировок активно используется спортсменами, которым необходимо увеличить максимальную скорость. Легкоатлеты на короткие и даже средние дистанции, спринтеры в велоспорте на треке и другие должны повышать свою максимальную скорость в качестве основной части своего вида спорта.

А как насчет спортсменов на выносливость? В самом строгом смысле нервно-мышечные тренировки не улучшают выносливость в том смысле, что способность двигаться очень быстро в течение 4-10 секунд не является выносливостью в этом смысле (спринтеры относятся к скоростной выносливости, способности поддерживать максимальную скорость по их дистанции гонки, но здесь мы говорим о гонках продолжительностью 10-20 секунд или около того).

Безусловно, способность запустить финальный спринт в конце гонки на выносливость может быть ключом к победе. Большинство велогонок заканчиваются финишным спринтом, как и многие соревнования по бегу на длинные дистанции. Даже имея возможность начать атаку во время гонки, может быть полезно кратковременно увеличить скорость, чтобы сбросить соперника. Но это больше связано с динамикой гонки и реальными показателями, чем с выносливостью как таковой.

Тем не менее, нервно-мышечные тренировки могут косвенно повысить выносливость, повышая эффективность движения спортсмена на более медленных скоростях.Например, в велоспорте, когда спортсмены пытаются двигаться быстрее, вы часто видите, что их механика катания ломается. Их верхняя часть тела движется повсюду, а бедра покачиваются из стороны в сторону. Работая выше своей обычной частоты вращения педалей или скорости, они могут «научить» свое тело двигаться быстрее, сохраняя форму на более низких скоростях.

В беге часто делаются шаги. Это короткие интервалы, возможно, 50-100 метров на скорости выше гоночной. Это может быть не полный спринт, но он быстрее, чем скорость устойчивого состояния спортсмена.Снова идея состоит в том, чтобы научить тело эффективно бегать на более высокой скорости. Это не только улучшает максимальную скорость, но и повышает механическую эффективность бегуна на более низких скоростях.

Важно понимать, что скорость, по большому счету, не так уж легко тренировать. Его можно улучшить, но в спринтерских видах спорта спортсмены будут работать целый год, чтобы добиться лишь небольших улучшений. Спортсмену, работающему на выносливость, тренировку следует проводить, но уделять ей большое внимание было бы плохим использованием тренировочного времени.

Параметры нагрузки для нервно-мышечной тренировки

Тренировка нервно-мышечной силы - это высокое качество и усилия, и используемые параметры нагрузки отражают это. Поскольку интенсивность максимальна или близка к максимальной, продолжительность должна быть короткой. Как правило, 6–10 секунд - это максимальное время, в течение которого максимальная скорость может поддерживаться, поскольку это наибольшее время, в течение которого система ATP / CP может реально обеспечить энергию. Большинство подходов к нейромышечным тренировкам в спорте основано на этом факте.

В качестве примера того, как это делается, бегун может начать бег с переката, когда он бежит трусцой относительно медленно, прежде чем пробежать 50–100 м со скоростью выше, чем их типичный пороговый темп. Гуру бега Джек Дэниэлс рекомендовал делать шаги в течение 20 секунд с текущим заданным темпом бега или, возможно, с 95% интенсивностью. Обычно спортсмену требуется около половины времени, чтобы набрать заданную скорость, а затем поддерживать ее все остальное время. Следовательно, общая продолжительность превышает 10 секунд.

Пловцы обычно проплывают около 15 м на высокой скорости или даже полностью, поскольку это занимает около 10 секунд. Велосипедисты обычно идут до 20 секунд, стремясь к выходной мощности 180% от FTP. Как и при беге, для набора максимальной скорости требуется около 10 секунд, которую можно удерживать только в течение дополнительных 10 секунд. Другие виды спорта на выносливость будут работать в этом общем диапазоне.

Конечная цель состоит в том, чтобы выступить на 6-10 секунд выше порога спортсмена, приблизившись к максимальной скорости.Но только при правильной технике. Здесь лучше правильно работать на 95%, чем на 100% и потерять технику.

Для обеспечения максимального качества интервалы отдыха относительно длинные. Соотношение отдых: работа 6-10: 1 не редкость. Хотя это звучит огромно, это всего лишь 60-100 секунд восстановления за 10 секунд усилия. Таким образом, бегун, делающий большой шаг, сделает свои 20 секунд бега на более высокой скорости, отдохнет 60-90 секунд, а затем сделает это снова.

Есть исключения, как правило, когда спортсмены работают на максимальной скорости.Велосипедисты на треке могут совершить 20-секундное полное усилие перед отдыхом в течение 30 минут, в то время как бегун может отдохнуть 10 минут между максимальным усилием. Когда я занимался конькобежным спортом, мы пролетали 400 м кругов, а затем отдыхали 10 минут между повторениями.

В целом пассивный отдых предпочтительнее для нервно-мышечной работы. Спринтеры на треке в основном будут стоять и ничего не делать в перерывах между забегами на максимальную скорость. В лучшем случае они могут ходить, чтобы хоть немного крови не двигалось. Велосипедисты на треке в лучшем случае сидят на роликах, которые очень легко вращаются.Шоссейные велосипедисты могут в перерывах между усилиями вернуться к базовому темпу с интенсивным уровнем выносливости, но немного сложно полностью остановиться во время езды по дороге. Ключевым моментом является то, что восстановление должно быть пассивным или с максимально низкой интенсивностью, чтобы обеспечить максимальное качество во время тренировки.

Общее количество повторов тоже не очень большое. Бегун может сделать в общей сложности 5-10 «шагов», в то время как другие виды спорта могут сделать в два раза больше. Таким образом, велосипедист может выполнять 15-20 секундное усилие каждые 3-5 минут в течение часа езды, что в сумме составляет 15-20 подходов.Целью нервно-мышечной тренировки никогда не должно быть максимальное число, а скорее оптимальное число. Как только не удается достичь желаемого темпа или ухудшается техника, тренировка заканчивается.

Нервно-мышечные тренировки можно проводить до 3 раз в неделю, хотя и в относительно небольших объемах. И технически они могут приходить до или во время индивидуальной тренировки. Таким образом, бегун может разогреться перед тем, как сделать 5 шагов по 20 секунд в своем целевом темпе. С одной минутой отдыха это всего 7,5 минут.Это можно сделать перед 30-60-минутной интенсивной тренировкой на выносливость.

Другие спортсмены с большей вероятностью будут выполнять свою нервно-мышечную работу во время тренировки. Как уже отмечалось, велосипедисты могут просто вложить 15-20 секунд усилий на высокой скорости в более длительную тренировку. Во всяком случае, это более точно отражает динамику гонки.

Способность к повторному спринту

Хотя нервно-мышечная сила связана с максимальной скоростью или выходной мощностью, которая может быть произведена, бывают случаи, когда важна способность повторять короткие высокоскоростные усилия.В исследованиях это называется способностью к повторному спринту (RSA). RSA относится к способности повторять высокоскоростной «спринт» с относительно коротким интервалом отдыха.

Это, как правило, в первую очередь актуально для командных / смешанных видов спорта, которые могут чередоваться между кратковременными усилиями, коротким периодом восстановления с низкой интенсивностью и затем необходимостью выполнить еще одно усилие высокой интенсивности. Даже в спорте на выносливость эта способность может использоваться время от времени. Бегун или велосипедист, пытающийся сбросить участника, может выполнить короткое усилие на высокой скорости, ненадолго отдохнуть, а затем выполнить еще одно, чтобы сократить расстояние между собой и участником.

Ведутся споры о том, как лучше обучить RSA. В исходном состоянии его можно тренировать, чередуя короткие тотальные усилия с более длинными интервалами отдыха в попытке тренировать систему. Таким образом, спортсмен может сделать 5х10 дюймов / 30 дюймов на максимальной мощности. Этот тип вещей часто используется для тестирования RSA, оценивая как максимальную скорость, так и скорость снижения скорости за серию попыток.

Некоторые используют сам спорт в той или иной форме или моде. Таким образом, футболисты будут играть в мелкие игры, которые заставят спортсменов многократно усердно работать с короткими перерывами.Проведение раундов спарринга в боксе или ММА приведет к достижению той же базовой концепции.

Некоторые предполагают, что просто выполнение прямой нервно-мышечной силовой работы / спринта - лучший подход. Предположительно, более высокая максимальная скорость позволила бы легче завершить любую субмаксимальную скорость. Следовательно, это можно было бы легко повторить. Большинство, кажется, предлагает делать это вместе с улучшением аэробного двигателя с помощью более традиционных методов тренировки на выносливость или анаэробных методов HIIT, обсуждаемых ниже.

Безусловно, простое выполнение спринта / нервно-мышечной силовой работы, кажется, помогает в том смысле, что оно позволяет легче повторять меньшие, чем максимальные усилия. Так что это обычно будет частью обучения. Большинство, кажется, выступают за улучшение аэробного двигателя с помощью других методов тренировки на выносливость. Логика здесь в том, что восстановление между максимальными усилиями обеспечивается аэробной системой. Чем лучше он развит, тем быстрее спортсмен восстановится между спринтами. Следовательно, тем легче будет повторить этот спринт.

В дополнение к этому, некоторые выступают за улучшение анаэробной способности с помощью методов, описанных ниже.

Анаэробная емкость

Как я уже упоминал ранее в этой серии статей, когда вы поднимаетесь выше функционального порога, организм начинает больше полагаться на анаэробный метаболизм. Под этим я подразумеваю, что биохимические пути, которым не нужен кислород (который больше не присутствует в достаточном количестве), становятся доминирующими в организме. Эти биохимические пути производят большое количество продуктов метаболизма, которые в конечном итоге вызывают усталость.

Я хотел бы еще раз упомянуть, что лактат сам по себе не вызывает утомление. Скорее, здесь гораздо больше задействовано производство ионов H + (и других). Фактически, лактат помогает организму накапливать H +, помогая предотвратить усталость. Это происходит во время максимальной активности продолжительностью 30–120 секунд или около того.

Это делает его критически важным для таких соревнований, как бег на 400 и 800 м (продолжительностью ~ 1 и 2 минуты соответственно) в легкой атлетике. В конькобежном спорте бег на 1000 м длится чуть более 1 минуты, а бег на 1500 м - около 2 минут.1500 м печально известны тем, что вызывают у спортсменов рвоту или кашель в течение всего дня. Достаточно короткое, чтобы изжить, но достаточно длинное, чтобы причинить боль.

Даже в соревнованиях на выносливость на длинные дистанции в беге, езде на велосипеде, кроссе и др. Анаэробная нагрузка может стать актуальной. Таким образом, велосипедисту, возможно, придется приложить 90 секунд усилий, чтобы поймать другого гонщика, который оторвался, и то же самое может произойти с бегуном. После этого усилия оба должны будут вернуться к пороговой интенсивности или ниже, чтобы восстановиться, поскольку скорость просто не может продолжаться в течение длительного времени.

Таким образом, очень важно иметь возможность либо производить энергию во время этих видов деятельности, либо поддерживать эту силу против накопления усталости. А анаэробная способность - это прямой способ тренировки и улучшения этого аспекта.

Таким образом, цель тренировки анаэробной способности состоит в том, чтобы сознательно заставить организм вырабатывать большое количество этих отходов, поскольку это будет стимулировать организм улучшать его способность обрабатывать или буферизовать их. Это происходит через множество механизмов.Одним из них является увеличение естественных буферных соединений организма, таких как бикарбонат. Есть также изменения в так называемых транспортерах монокарбоксилатов.

Тренировка анаэробной способности также вызывает адаптацию в самих митохондриях, улучшая их способность метаболизировать продукты жизнедеятельности. Важно отметить, что это происходит с волокнами типа II, чего не делают методы более низкой интенсивности в устойчивом состоянии. Это делает тренировку анаэробной способности важным дополнением (с точки зрения производительности) к таким методам, как интенсивная / экстенсивная тренировка на выносливость, темп, золотую середину и пороговые тренировки.

Я хотел бы упомянуть здесь, что адаптация к аэробной тренировке действительно играет роль в анаэробной производительности. Во-первых, они позволяют поддерживать более высокую мощность или скорость до того, как анаэробный метаболизм начнет преобладать. Во-вторых, усиление функции митохондрий помогает буферизовать отходы, образующиеся во время этого типа упражнений. Отсюда важность хотя бы некоторого аэробного развития для, казалось бы, «анаэробных» видов спорта.

Параметры нагрузки для тренировки анаэробной способности

В самом общем смысле, тренировка анаэробной способности включает в себя работу с высокой интенсивностью, выше порогового уровня (но ниже, чем нервно-мышечная тренировка) в течение продолжительности, которая увеличивает образование отходов.Вообще говоря, это означает, что будут повторяться от 30 секунд до 2 минут.

В общем, интервал отдыха может длиться от 1,5 до 2: 1, то есть 1-3 минуты в зависимости от интенсивности и цели. Это позволяет создавать буквально бесконечные комбинации, варьируя рабочий интервал, интервал отдыха и интенсивность. Восстановление в этом случае должно быть активным, обычно с низкой интенсивностью, так как это поможет снизить уровень ацидоза в кровотоке.

Когда целью является увеличение абсолютной силы, которую спортсмен может развить анаэробно, интервалы обычно короче и используются почти полностью интервалы отдыха.Таким образом, можно использовать интервал отдых: работа 2: 1. Идея здесь состоит в том, чтобы произвести много энергии и отходов, а затем позволить полное восстановление, чтобы это можно было сделать снова. Таким образом, тренировка может состоять из 5-10 повторений по 1 минуте с перерывом до 3 минут. И это, вероятно, будет сделано как 2 подхода 5X1 ’/ 3 ′ с перерывом 5-10 ′ между ними. В качестве альтернативы можно сделать 4 подхода по 5X30 ″ / 2 ′ с перерывом 5 ′ между подходами.

Когда цель состоит в том, чтобы улучшить способность спортсмена противостоять утомлению во время анаэробной активности, интервал отдыха обычно бывает короче, возможно, на 0.5-1: 1, так как это позволяет накапливать больше отходов. Таким образом, интервал в 1 минуту будет иметь 30-60 секунд отдыха. Здесь спортсмен может выполнять 6X2 ’/ 1 ′ или 6X1’ / 1 ′ с немного меньшей интенсивностью, чтобы на протяжении всего подхода происходило постепенное накопление продуктов жизнедеятельности. Жесткая тренировка будет 10X30 ″ / 30 ″ с целью поддерживать мощность или скорость на каждые 30 ″ интервалов, чтобы избежать увеличения усталости.

Еще раз, в спорте, где расстояние является более простым показателем, чем время, вы, как правило, видите, как используются.В беге на беговой дорожке тренировки на анаэробную способность выполняются на дистанциях 200-800 м, что составляет примерно 30-120 секунд или около того. Для плавания используются дистанции от 50 м (~ 30 секунд) до 200 м (2 минуты).

Как правило, 15-25 минут «вовремя» более чем достаточно для тренировок на анаэробную нагрузку. Как всегда, бегуны, как правило, находятся на более низком уровне из-за того, что их спорт сильно нагружен, в то время как другие спортсмены находятся на более высоком уровне с точки зрения продолжительности. Как и в случае с нервно-мышечной силой, если выходная мощность или скорость спортсмена падают более чем на 10% от целевого значения, тренировку следует прекратить.

Из-за интенсивного стресса анаэробных тренировок они обычно ограничиваются максимум двумя занятиями в неделю. Тренировки чрезвычайно интенсивны и вызывают сильную усталость.

Проблемы с тренировкой анаэробной способности

На какое-то время фитнес-индустрия безумно увлеклась ВИИТ, особенно анаэробными тренировками. И хотя это важно для многих видов спорта и оказывает сильное воздействие, важно осознавать его ограничения.

Во-первых, тренировки чрезвычайно сложны и утомительны, требуют большого восстановления.Это дает им возможность ухудшить другие тренировки из-за усталости, что может сделать их плохим выбором.

Во-вторых, анаэробная система не поддается массовому обучению. Да, улучшения могут быть сделаны, но в целом улучшения, как правило, ограничены. Вы можете вложить ошеломляющий объем работы с относительно небольшой окупаемостью. Кроме того, адаптации обычно происходят быстро, а затем прекращаются. Исследования обычно показывают, что этот тип тренировок приносит максимальную пользу примерно в течение 3 недель, и этим все сказано.Адаптация происходит быстро, но в конечном итоге недолго.

В качестве примера, в теперь печально известном исследовании Табата, улучшения в тренировках были максимальными после примерно 3 недель тренировок с очень незначительным улучшением в течение следующих 3 недель. За эти три недели адаптация была огромной, но на этом все.

Довольно удивительно, но известный тренер по бегу Артур Лидьярд эмпирически обнаружил, что это правда несколько десятилетий назад. Он дал своим бегунам лишь примерно 3 недели анаэробных тренировок, чтобы максимально использовать эти пути.Наконец, я хотел бы еще раз упомянуть немецкую команду по трековому велоспорту, которая провела всего 10 дней высокоинтенсивных тренировок на основе огромных объемов аэробных тренировок для своей рекордной поездки.

Ко всему этому я бы добавил, что многие виды спорта не нуждаются в этом виде тренировок с самого начала. Это особенно верно в отношении командных и смешанных видов спорта, где интенсивность, как правило, максимальна в течение коротких периодов времени или низкая интенсивность, при этом ничего не посередине. В футболе, баскетболе или кроссе вы просто не видите спортсмена, бегающего на максимальной скорости в течение 45 секунд непрерывно.Скорее это рывок к мячу, восстановление, возможно, еще один спринт.

Боксеры также никогда не будут наносить удары непрерывно в течение 30-60 секунд. В ММА самое близкое событие может быть, когда бой идет до земли, но даже это больше касается местной мышечной выносливости, чем чего-либо еще. Эти спортсмены на собственном опыте выяснили, что чрезмерная анаэробная работа на самом деле вызывает у них газы раньше. Их тела стали слишком зависимы от анаэробных процессов, что в конечном итоге оказалось плохим.

В спортивном контексте только спортсмены, работающие на чистую выносливость, действительно нуждаются в этом виде тренировок.И даже здесь большинство спортсменов на выносливость очень мало тренируются на этом уровне. Для начала не нужно много времени, чтобы максимизировать систему, поэтому они, как правило, откладывают ее на короткий период интенсивных тренировок. Остальное время уходит на создание аэробного двигателя.

Для широкой публики этот тип ВИИТ может иметь определенную роль, поскольку он может генерировать аналогичные приспособления к физической форме и здоровью за гораздо более короткие периоды времени, чем непрерывные тренировки. Проблема в том, что при правильном выполнении этот тип тренировок причиняет вред, что потенциально может нарушить приверженность.Особенно это актуально на ранних этапах обучения. После того, как вы сформировали базу фитнеса, HIIT можно вводить в небольших количествах, но не следует проводить более 1-2 занятий в неделю.

Это длинный путь к тому, чтобы сказать, что анаэробные интервалы явно имеют свои преимущества, но требуются не так уж и много, и преимущества проявляются быстро, прежде чем спортсмены начнут много работать с очень небольшой отдачей.

Максимальные интервалы VO2

Последний тип интервала, который будет обсуждаться, - это интервалы VO2 max, которые часто понимают неправильно.Концептуально VO2 max представляет собой максимальное количество кислорода, которое может быть использовано организмом. И хотя раньше считалось, что максимальное значение VO2 является основным фактором производительности, теперь мы знаем, что это не так. Спортсмены на выносливость должны иметь высокий показатель VO2 max, но другие факторы, такие как пороговая мощность / скорость и эффективность, не менее важны.

На самом деле

VO2 max имеет два основных фактора. Первый - это способность сердца перекачивать кровь, которая связана как с ударным объемом, так и с частотой сердечных сокращений.Второе связано со способностью мышц извлекать и использовать этот кислород. По сути, VO2 max имеет как центральный (сердце), так и периферический (мышечный) компонент.

И хотя в начале этой серии я сказал, что сосредоточусь в первую очередь на скелетных мышцах, это ситуация, когда различие имеет решающее значение, поскольку разные компоненты VO2 max требуют разных типов тренировок.

Это различие в механизме отражено в терминологии некоторых видов спорта.В гребле, например, базовая тренировка на выносливость (экстенсивная / интенсивная) называется тренировкой поглощения (Uptake Training, UT), чтобы показать, что повышается способность мышцы поглощать и использовать кислород. Напротив, интервалы VO2 max называются транспортной тренировкой, чтобы показать, что они в первую очередь увеличивают способность сердца транспортировать кислород.

Максимальное увеличение VO2 max в конечном итоге означает максимальное увеличение как транспорта кислорода, в первую очередь определяемого функцией сердца, так и поглощения, в первую очередь определяемого мышечной функцией и другими адаптациями.В этом ключе я также упомянул, что ранние идеи интервальных тренировок заключались в том, что они в первую очередь влияют на работу сердца, и что в первую очередь основное внимание уделялось интервалу восстановления. В 80-х это изменилось, и тренеры почувствовали, что длительные тренировки в основном влияют на сердце, а интервальные - на скелетные мышцы.

Примечание: последняя идея в некоторой степени верна. В тренировке невозможно отделить центральные эффекты от второстепенных. А анаэробные интервалы явно влияют на мышечную функцию.Даже с тренировкой VO2 max не наблюдается абсолютно четких эффектов. Все дело в пропорциях.

В любом случае, многие из этих ранних идей кажутся более или менее правильными. Интервальные тренировки, по крайней мере, те, которые имеют тенденцию к увеличению VO2 max, в первую очередь влияют на работу сердца. Опять же, обязательно будут периферические / мышечные эффекты, но основной эффект находится в сердце.

Параметры нагрузки для максимального интервала VO2

Обычно интервалы VO2 max выполняются с гораздо меньшей интенсивностью, чем для анаэробных или нервно-мышечных интервалов, описанных выше.Фактически, они обычно лишь немного превышают порог с самого начала. Велосипедисты обычно используют 105–110% своего FTP, в то время как бегуны могут использовать свой лучший темп 3-5 км. Другие системы используют процент от максимальной аэробной мощности (MAP), но для этого требуется специальное тестирование. В этом сложно убедиться, но спортсмены быстро обнаруживают, что если они выходят слишком быстро, они взрываются до того, как может быть пройден полный интервал.

Цель здесь - работать со скоростью, которая заставит спортсмена достичь максимального значения VO2 и удерживать его в течение некоторого времени.По сути, предпосылка состоит в том, что «стресс» VO2 max будет стимулировать адаптацию. Работать усерднее этого нет ни необходимости, ни пользы. Во всяком случае, он просто помещает спортсмена в диапазон анаэробных интервалов, который ограничивает продолжительность тренировки.

Вообще говоря, истинное значение VO2 max можно поддерживать в течение 5-8 минут, хотя это потребует от спортсмена абсолютно максимальных усилий. По этой причине интервалы VO2 max обычно выполняются на более короткие периоды времени, чтобы можно было выполнять более высокий общий объем.

Типичная продолжительность интервалов составляет 2-5 минут, при этом в современную эпоху обычно 3 минуты. Организму требуется около 1 минуты, чтобы достичь VO2 max, поэтому при VO2 max это займет 1-4 минуты. При использовании нескольких подходов продолжительностью меньше максимальной можно выполнить довольно много тренировок на этом уровне, не доходя до полного истощения. Во время интервального ритма спортсмен будет дышать, как грузовой поезд, и частота сердечных сокращений вполне может достигнуть максимума к концу 3-х минутного интервала.

Вообще говоря, спортсмен старается поддерживать одинаковую мощность или скорость в течение всего интервала. Однако недавнее исследование показало, что использование переменной интенсивности во время интервала дает больше времени при VO2 max с меньшими усилиями.

Возможно, удивительно, что интервалы отдыха для интервалов VO2 max не очень длинные при использовании соотношения отдых: работа 1: 1 или меньше. Имейте в виду, что интенсивность определенно ниже, и идея состоит в том, чтобы максимально нагружать аэробную систему.Так что выполнение тренировки таким образом возможно.

Ранние тренировки Vo2 max включали работу с максимальной интенсивностью VO2 для отдыха 6X5 '/ 2'. Я проделал их, и это абсолютно жестокая тренировка. Более современные подходы могут быть чем-то вроде отдыха 3-8x3 '/ 2-3' при VO2 max. Это не только более терпимо в качестве тренировки, но и позволяет выполнять более качественные повторения.

Есть и другие способы достижения максимальной интенсивности VO2, обычно включающие более короткие, близкие к максимальным, усилия с короткими интервалами отдыха.Здесь происходит то, что VO2 достигается более постепенно во время повторов, но в конечном итоге достигается. Пожалуй, одним из самых известных исследований здесь является протокол Табата.

Протокол включает 8 повторений по 20 секунд практически с полной интенсивностью с 10-секундным отдыхом, в общей сложности 4 минуты работы. К концу серии будет достигнут VO2 max, и исследование показало, что протокол улучшил VO2 max и анаэробную способность, поскольку оба были напряжены.

Проблемы с максимальным интервалом VO2

Нет сомнений в том, что у неподготовленных людей интервальная тренировка улучшает Vo2 max намного быстрее, чем более продолжительные методы тренировки.Даже для высококвалифицированных спортсменов включение некоторых интервалов VO2max приводит к адаптации, которую методы устойчивого состояния просто не могут сделать.

И отсюда многие претензии к неотъемлемому превосходству этого типа тренировок, потому что они очень эффективны в короткий период, надо признать, очень интенсивной работы. Но это также происходит из-за недопонимания, которое многие имеют о том, что представляет собой VO2 max, часто полагая, что это лучший способ улучшить аэробные маркеры, выносливость или производительность.

Проблема с этим связана с различием, которое я упомянул выше. VO2 max является функцией как центральных, так и периферических факторов. И интервалы VO2 max в первую очередь нацелены на первую. Для развития периферических (мышечных и других) адаптаций требуются более длительные методы, такие как экстенсивный / интенсивный, темповый и т. Д. Методы, которые я описал ранее.

Не существует единственно идеальной интенсивности, которая могла бы все оптимизировать и которая здесь выполняется. Интервалы VO2 max помогут максимизировать максимальную нагрузку спортсмена в этом отношении, но мало что сделают для улучшения их аэробной выносливости как таковой.Для этого потребуется другое обучение. По крайней мере, нужно будет сделать некоторые аэробные тренировки.

Интересно отметить, что в очень ранней статье Хиксона было обнаружено линейное улучшение как VO2 max, так и выносливости с помощью одной из самых интенсивных тренировочных программ, которые я когда-либо видел. Тренировали новичков 6 дней в неделю. Три дня в неделю составляли интервалы VO2 max на велосипеде (6X5 '/ 2'), а в остальные три дня - 40-минутный бег, выполняемый на максимально возможной скорости (по существу, темп / оптимальное место / пороговая скорость).По сути, он сочетал в себе метод улучшения максимальной мощности с наиболее эффективным по времени методом повышения реальной выносливости. И все бросили тренировки, когда они закончились.

Но есть и другие проблемы. Как и анаэробные тренировки, VO2 max можно тренировать только так. Здесь также есть огромная генетическая составляющая. Лучшие спортсмены всегда рождаются с высоким уровнем VO2 max, но также имеют генетическую предрасположенность к его значительному улучшению. Для большинства это не так. Краткосрочные исследования могут показать впечатляющее улучшение VO2 max при таком типе тренировок, но это не значит, что оно будет продолжаться вечно.

Также, как и при анаэробной тренировке, увеличение VO2 max в результате этого типа тренировки обычно происходит быстро, но не менее быстро спадает. Примерно три недели или, возможно, 6 тренировок в целом, как правило, генерируют максимальную адаптацию, и все. Подобно анаэробной работе, спортсмен может в конечном итоге тренировать свой мозг с очень небольшой отдачей.

Замечу, что в некоторых группах населения, особенно у неподготовленных новичков, вы можете увидеть результаты тренировок VO2 max в течение более длительных периодов, например 8 недель.На этом этапе, как правило, не происходит никакой дальнейшей пользы. Так что он работает быстро, но перестает работать одинаково быстро. Отмечу, что, как и тренировка анаэробной емкости, тренировка VO2 max вредит. Таким образом, мы можем поставить под сомнение потенциальную приверженность новичка к большинству типов тренировок VO2 max.

Это поднимает, казалось бы, очевидный практический вопрос: если какие-либо интервальные тренировки, будь то у спортсменов или у широкой публики, перестают работать через 3-8 недель, что этому человеку следует делать в остальное время года. Тренеры и инструкторы, которые влюбились в методы HIIT, казалось, думали, что использовать их круглый год было бы идеально.А это совсем не так.

Сводка

Есть три основных «типа» интервалов, которые можно выполнять. Первая - это нервно-мышечная сила, короткие приступы почти максимальной активности, предназначенные для повышения максимальной скорости и неврологической эффективности. Вторые - анаэробная способность, длящаяся 30-90 секунд при почти максимальном усилии, чтобы улучшить способность организма сдерживать ацидоз. Третий - интервалы VO2 max, продолжительностью 2-5 минут с интенсивностью, которая генерирует VO2 max, улучшая эту характеристику.Ниже я привел основные параметры загрузки для каждого из них.

Далее я хочу начать рассмотрение того, как все различные компоненты тренировки на выносливость могут быть объединены в тренировочную программу для различных целей.

Читать Методы тренировки выносливости: часть приложения 1

Похожие сообщения:

Качая железо и сердца - Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

Аналогично брендингу «выносливость». упражнения »- это одно и то же, силовые тренировки часто рассматриваются как« пакет по рукам".

Проблема объединения всего под одним большим зонтом в том, что методы тренировок и адаптации длительных тренировок, HIIT, стимуляции и других типов тренировок на выносливость отличаются. Все эти методы важны и уникальным образом влияют на вашу общую физическую форму и производительность.

Силовые тренировки ничем не отличаются. Если вы измените порядок или тип упражнения, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами или нагрузку относительно максимума, тренировочный стимул может резко измениться.

Здесь я пролил свет на то, как Разнообразные силовые тренировки на самом деле есть (или могут и должны быть), почему выносливость спортсмены должны работать над своей силой и раскрыть наиболее перспективные способы использования сердца мониторинг скорости в силовых тренировках.

Различные типы прочности тренировка для спортсменов на выносливость

Как уже было сказано, сила тренировки - это не одно и то же: есть несколько разных типов силы, которые вы можно и нужно работать дальше. Поскольку каждый / сила) метод тренировки нацелен нервно-мышечных характеристик, вам следует планировать тренировки с учетом ваших индивидуальные цели.

Максимальная прочность

Тренировка с очень высокими нагрузками (например,> 90% от максимума) для 1-4 повторений в подходе с 2-5-минутным отдыхом между подходами разовьет способность активировать и координировать мышечные сокращение, чтобы мы могли поднимать тяжелые грузы, то есть развивать максимальную силу.

Использование этого типа силы тренировка ограничивает рост мышц и была классифицирована как «Нейросиловая тренировка».

Взрывная сила

Развивать способность активируйте мышцы быстро, каждое повторение должно выполняться как можно быстрее возможно.

Люди обычно используют свет для умеренные нагрузки во время взрывных силовых тренировок, особенно если занятия спортом требует более низкого уровня силы, например, бег или езда на велосипеде на длинные дистанции.

Увеличение мышечной массы

Тренировка «бодибилдинг» с использованием умеренные нагрузки (50-85% от максимума) по 8-12 повторений в подходе и 1-2мин отдых между подходами будет стимулировать увеличение силы и мышечной массы.

Мышечная выносливость

Более легкие грузы (20-50% максимум) на 15-30 повторений в подходе с отдыхом 30-90 секунд (или даже без отдыха при выполнении круговых тренировок или суперсетов) будет стимулировать «мышечную выносливость» приспособления.

Если вы используете легкие нагрузки с экстремальным диапазоном повторений (например, 50-100 в подходе), то рост мышц будет аналогичным по сравнению с примером «бодибилдинг», который был упомянут выше.

Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

Похоже, что научные исследования силовых тренировок спортсменов на выносливость и самих спортсменов на выносливость отдают предпочтение тренировкам максимальной силы и взрывным силовым тренировкам.

Но это не вся правда.

Каждый тип силовых тренировок может быть полезен и включен в программу тренировок, ориентированных на выносливость:

  1. Увеличьте максимальную силу, чтобы сделать ваши спортивные действия более экономичными, поскольку абсолютный уровень силы во время упражнений на выносливость ниже по сравнению с вашей максимальной силой.
  2. Увеличивает мышечную массу и буферную способность, которая достигается за счет тренировок с умеренной нагрузкой, чтобы иметь возможность справляться с более высокой нагрузкой лактатом.
  3. Повысьте мышечную выносливость для выполнения более высоких нагрузок, связанных с тренировками на выносливость, или сократите время восстановления между интервалами.
  4. Увеличьте взрывную силу, чтобы улучшить удар в конце гонки.

Даже тренировки по бодибилдингу не превратят вас в Арнольда.

Не бойтесь, что вы внезапно стать излишне мускулистым даже при умеренной нагрузке Тренировки по бодибилдингу, фактический рост мышц замедляется, когда проводятся тренировки на выносливость, поэтому даже тренировки по бодибилдингу вас не повернут в Арнольда.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях на выносливость, и хотите включить силовые тренировки в свою программу тренировок, попробуйте расставить приоритеты в блоках силовых тренировок, например Продолжительностью 8-10 недель, где одновременно выполняются 2-3 силовых тренировки в неделю с небольшим (20-30%) сокращением объема тренировок на выносливость.

Эти сосредоточенные на силе «Блоки» можно вставлять в течение года, где это наиболее целесообразно, например постсезонный или предсоревновательный сезон, когда тренировки на выносливость высокой интенсивности как минимум или в периоды травмы, когда вы не можете выполнять свои обычные программа тренировки на выносливость. Как было сказано выше, популярные методы тренировок среди Спортсмены на выносливость делают упор на максимальную силу и взрывную силу.

Силовая тренировка для тренажеры для отдыха

Для тех, кто занимается спортом, это относительно просто интегрировать силовые тренировки e.г. два раза в неделю в обычном режиме программа тренировок, так как ваш общий тренировочный объем довольно низкий.

Кажется, что низкая частота тренировок на выносливость и силовые тренировки позволяет постоянно улучшать оба элемента физической формы. например 2-4 раза в неделю на выносливость плюс 2 раза в неделю силовые тренировки.

Здесь я бы порекомендовал вам выполнить тренировку всего тела, которая нацелена на все основные группы мышц, но, конечно, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в рамках общей тренировки тела для вариации и / или непрерывной адаптации.

Эта практика может продолжаться круглый год для любителей физкультуры. В рамках этой практики было бы полезно следовать либо линейно периодизированной программе, либо нелинейной периодизированной программе. программа для обеспечения прогресса.

Линейная программа в основном начинается с нескольких недель тренировки мышечной выносливости, за которыми следуют несколько недель тренировки по «бодибилдингу», затем несколько недель максимальной силы и завершаются несколькими неделями взрывных силовых тренировок, а затем повторяют с некоторые незначительные отклонения в ключевых переменных тренировки от первого цикла.

Нелинейная периодизация в основном смешивая эти разные тренировки, чтобы вы делали что-то другое каждый раз, когда вы посещаете спортзал.

Мониторинг ЧСС во время силовая тренировка

Мониторинг сердечного ритма широко использовался для классификации тренировочной нагрузки в тренировках на выносливость, но научный интерес к этому вопросу для силовых тренировок всерьез возник только на рубеже веков.

Однако одно предостережение, ЧСС иначе реагирует на силовые тренировки, чем на выносливость тренировка.Например, выполнение упражнений на велосипеде и приседаний на порог лактата приведет к тому, что частота сердечных сокращений останется примерно 10-20 ударов в минуту меньше во время приседаний, чем во время езды на велосипеде.

Следовательно, если традиционный Должны быть установлены «тренировочные зоны», затем индивидуальная частота пульса / лактат оценка должна быть произведена. Это действительно сложно оценить, поскольку они нужно проверять индивидуально для множества различных упражнений и тренировок.

Например, естественно, что круговая тренировка и другие тренировки на мышечную выносливость увеличение частоты пульса по сравнению с тренировкой максимальной силы, где только несколько повторений за подход выполняются.

Мониторинг частоты пульса для поддержания определенной кардиореспираторной нагрузки и помощи в регулировании стимуляции может быть наиболее полезным во время круговых тренировок или когда несколько упражнений выполняются последовательно в течение нескольких минут (например, WOD для тех, кто интересуется Cross-Fit TM ).

Также проводятся различные упражнения. на разную частоту сердечных сокращений даже при выполнении одинакового количества повторы с одинаковым периодом отдыха; упражнения для рук, особенно с использованием двух рук по сравнению с одной рукой, приводят к большей реакции сердечного ритма, чем упражнения для ног.

Пульс как инструмент для измерения восстановление

Пожалуй, самый перспективный использование мониторинга частоты пульса для силовых тренировок во время восстановления после тренировка.

Похоже, появляются новые доказательства того, что отслеживание вариабельности сердечного ритма в течение 24-48 часов после тренировки для определения изменений функции вегетативной нервной системы может быть надежным инструментом для спортсменов и любителей тренировок.

После каждой силовой тренировки тренировки, изменена вариабельность сердечного ритма.Обычно это наблюдается в Через 30 минут после тренировки и может сохраняться до 48 часов.

Похоже, что тренировки с большим объемом силовых тренировок, которые являются более сложными с точки зрения метаболизма и вызывают большую реакцию на лактат в крови, приводят к большим изменениям вариабельности сердечного ритма. Следовательно, для таких тренировок может потребоваться более длительное восстановление, а вариабельность сердечного ритма может быть инструментом, позволяющим определить, когда выполнять следующую тренировку.

Одно недавнее исследование фактически использовало вариабельность сердечного ритма после тренировки, чтобы назначить последующую тренировку в попытке оптимизировать тренировочную адаптацию.Нам нужны дальнейшие научные исследования, чтобы увидеть, действительно ли эта практика лучше для планирования тренировок, но в настоящее время она кажется правдоподобной.

Наконец, исследования показали, что послетренировочные изменения вариабельности сердечного ритма уменьшаются после нескольких недель тренировок, то есть по мере того, как человек адаптируется к определенному типу силовой тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *