Сплю плохо просыпаюсь каждый час: ≋ Причины плохого сна ночью и как с ними бороться? • Что может помочь избавиться от бессонницы?
Not Found (#404)
Категории товаров
Кондиционирование
Кондиционеры сплит-системыМультисплит-системыМоноблочные кондиционерыПромышленные кондиционерыМатериалы для кондиционеров
Вентиляция
Бытовые вентиляторыПроветривателиБытовые рекуператорыБытовые вентиляционные установкиПромышленные вентиляторыАвтоматика систем вентиляцииКомплектующие вентиляцииКухонные вытяжкиВоздуховодыВоздухораспределительные устройстваКухонные вентиляторыПриточные вентиляционные установкиПромышленные вентиляционные установки
Отопление
ОбогревателиКаминыКотлыРадиаторы для отопленияТеплый полАксессуары для систем отопленияВоздушные завесыПолотенцесушители
Водоснабжение
Нагрев водыТрубопроводная арматураМатериалы для бойлеровАксессуары для бойлеров и газовых колонок
Водоподготовка
Фильтры для водыСистемы комплексной очистки водыМагистральные фильтрыФильтры от накипи для бытовой техникиУльтрафиолетовые фильтрыПурифайерыУлучшение водыАвтоматы для продажи водыСменные фильтры и засыпкиЗапчасти и комплектующие для водоподготовкиБассейныАвтономная канализацияПромышленные системы очистки водыСтанции дозированияСтанции химической промывки мембранРоботы пылесосы для бассейновСредства ухода за бассейномАнтисептики
Микроклимат
Увлажнители воздухаОчистители воздухаОсушители воздухаМетеорологические приборыБактерицидные облучателиАксессуары для микроклимата
Электротехника
Стабилизаторы напряженияЗащитные релеСушилки для рукОсвещениеГенераторыБатарейкиАккумуляторы и зарядные станцииУдлинителиСистемы резервного питанияСолнечные панелиКомплектующие для солнечных батарейПреобразователи напряженияКонтроллеры зарядаПуско-зарядные устройстваНастольные плитыВарочные поверхностиПылесосыАвтоматические выключатели
Альтернативная энергетикаСолнечные коллекторыТепловые насосыКомплектующие для тепловых насосовКомплектующие для солнечных коллекторов
Умный дом
Системы безопасности умного домаОхранные системыАксессуары для сигнализации и систем антизатопленияУмные датчикиВидеонаблюдениеУмные розетки
Инструменты
ЭлектроинструментРучной инструментДача, сад и огородИзмерительный инструментИнструмент для отделочных работСредства индивидуальной защитыСтроительный крепежРасходные материалы и принадлежности
Сантехника
Сантехника для кухниСантехника для ванныСантехника для душаСантехника для туалетаДля умывальникаСмесителиЭлектрические насосыИнженерная сантехникаМебель для ванной комнатыАксессуары для ванной и туалетаМотопомпыРасширительные бакиСтиральные машиныАксессуары для стиральных и сушильных машинокКанализация
МонтажСервисПроектирование
Not Found (#404)
Категории товаров
Кондиционирование
Кондиционеры сплит-системыМультисплит-системыМоноблочные кондиционерыПромышленные кондиционерыМатериалы для кондиционеров
Вентиляция
Бытовые вентиляторыПроветривателиБытовые рекуператорыБытовые вентиляционные установкиПромышленные вентиляторыАвтоматика систем вентиляцииКомплектующие вентиляцииКухонные вытяжкиВоздуховодыВоздухораспределительные устройстваКухонные вентиляторыПриточные вентиляционные установкиПромышленные вентиляционные установки
Отопление
ОбогревателиКаминыКотлыРадиаторы для отопленияТеплый полАксессуары для систем отопленияВоздушные завесыПолотенцесушители
Водоснабжение
Нагрев водыТрубопроводная арматураМатериалы для бойлеровАксессуары для бойлеров и газовых колонок
ВодоподготовкаФильтры для водыСистемы комплексной очистки водыМагистральные фильтрыФильтры от накипи для бытовой техникиУльтрафиолетовые фильтрыПурифайерыУлучшение водыАвтоматы для продажи водыСменные фильтры и засыпкиЗапчасти и комплектующие для водоподготовкиБассейныАвтономная канализацияПромышленные системы очистки водыСтанции дозированияСтанции химической промывки мембранРоботы пылесосы для бассейновСредства ухода за бассейномАнтисептики
Микроклимат
Увлажнители воздухаОчистители воздухаОсушители воздухаМетеорологические приборыБактерицидные облучателиАксессуары для микроклимата
Электротехника
Стабилизаторы напряженияЗащитные релеСушилки для рукОсвещениеГенераторыБатарейкиАккумуляторы и зарядные станцииУдлинителиСистемы резервного питанияСолнечные панелиКомплектующие для солнечных батарейПреобразователи напряженияКонтроллеры зарядаПуско-зарядные устройстваНастольные плитыВарочные поверхностиПылесосыАвтоматические выключатели
Альтернативная энергетика
Солнечные коллекторыТепловые насосыКомплектующие для тепловых насосовКомплектующие для солнечных коллекторов
Умный дом
Системы безопасности умного домаОхранные системыАксессуары для сигнализации и систем антизатопленияУмные датчикиВидеонаблюдениеУмные розетки
Инструменты
ЭлектроинструментРучной инструментДача, сад и огородИзмерительный инструментИнструмент для отделочных работСредства индивидуальной защитыСтроительный крепежРасходные материалы и принадлежности
Сантехника
Сантехника для кухниСантехника для ванныСантехника для душаСантехника для туалетаДля умывальникаСмесителиЭлектрические насосыИнженерная сантехникаМебель для ванной комнатыАксессуары для ванной и туалетаМотопомпыРасширительные бакиСтиральные машиныАксессуары для стиральных и сушильных машинокКанализация
Услуги
МонтажСервисПроектирование
Пробуждение посреди ночи (каждые 2 часа)
Отказ от ответственности.
Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения… Подробнее здесь .
Из-за проблем со сном многие из нас чувствуют себя беспомощными и теряют надежду на быстрое решение. К сожалению, пробуждение среди ночи и невозможность снова заснуть — не редкость, но это не означает, что такое явление обязательно является здоровым или ожидаемым.
Ниже мы обсудим различные причины, по которым вы можете проснуться посреди ночи и наметим несколько небольших шагов, которые помогут вам проснуться бодрым.
Навигация
Причины, по которым мы просыпаемся ночью
Способы снова заснуть
Как не заснуть?
Часто задаваемые вопросы
НавигацияПричины, почему мы просыпаемся ночью
Способы снова заснуть
Как не заснуть?
Часто задаваемые вопросы
Причины, почему мы просыпаемся ночью
Ночные страхи
Недавние исследования показали, что ночные страхи могут быть связаны с вашей генетикой.
Эти эпизоды, также называемые «сонными ужасами», характеризуются крайним испугом, паникой и временной неспособностью полностью восстановить сознание. Кроме того, считается, что стресс, усталость и эмоциональное расстройство вызывают ночные приступы.
Ночные страхи чаще встречаются у детей, но они появляются и у взрослых. Обеспечение достаточного сна для вас и ваших детей и управление стрессом должны помочь. [1]
Апноэ во сне
Многие американцы борются с апноэ во сне, которое характеризуется прекращением дыхания через регулярные промежутки времени в течение ночи. К счастью, наши тела невероятно чувствительны и обычно пробуждаются, чтобы возобновить дыхание; однако это по-прежнему вызывает прерывистый сон. [2]
Во многих случаях пробуждение бывает настолько коротким, что мы его не помним, но если вы спите с партнером, он может заметить, что вы периодически перестаете дышать в течение ночи. Существуют устройства, называемые аппаратами CPAP, которые помогают регулировать ваше дыхание.
Вы также можете сменить положение для сна и лечь на бок или получить клиновидную подушку, которая поможет вам поддерживать себя, если вы спите на спине.
Подробнее: Признаки апноэ во сне
Проблемы с психическим здоровьем: тревога, депрессия и бессонница
Люди, страдающие тревогой, могут регулярно испытывать приступы паники или испытывать трудности с расслаблением. Соблюдение успокаивающего ночного ежедневного ритуала может помочь перенастроить тело и разум, научив их реагировать на сигналы, указывающие на то, что пора расслабиться и лечь спать.
Депрессия часто предшествует проблемам со сном, поэтому, если вы боретесь со сном, основной причиной может быть ваше психическое здоровье. [3] Большое депрессивное расстройство затрагивает более 16 миллионов взрослых американцев в любой данный год.
Напряженная работа, дети, семья и даже дорожное движение могут вызвать высокий уровень стресса. Тревога, накопившаяся за день, неделю или месяц, может сделать расслабление невозможным, когда мы, наконец, заползаем в постель.
Продолжительное беспокойство может вызвать бессонницу и сильно повлиять на наш сон.
Узнайте больше: Как беспокойство влияет на ваш сон?
Если вы часто представляете себе, как собираетесь уволиться в следующий раз, когда ваш босс переложит на ваш стол дополнительную работу в пятницу днем, — мы понимаем. Однако вместо этого может быть полезно направить эту энергию на что-то более успокаивающее, например, на йогу или медитацию. Вы могли бы даже уйти с приятной ванной с пеной или романом.
Посмотрите наше руководство: Как справиться со стрессом и улучшить сон
Факторы окружающей среды
Комната, в которой слишком жарко или слишком холодно, может стать причиной кражи вашего отдыха. Идеальная температура в вашей спальне должна быть между 60 и 67 градусами, что может показаться холодным, но слишком жаркое может ухудшить нашу способность спать. [4]
Когда наше тело готовится ко сну, наша внутренняя температура падает.
Чтобы не спать, люди должны поддерживать температуру примерно на градус ниже стандартной 9.8,6 градусов. Когда термостат в вашей спальне установлен слишком высоко или слишком низко, это заставляет наше тело работать усерднее, чтобы поддерживать это равновесие, что в результате может разбудить нас.
Дополнительная информация: Преимущества сна в холодной комнате
Способы снова заснуть
Глубокое дыхание
Существует множество техник глубокого дыхания, помогающих справиться со стрессом, тревогой и заснуть. Исследования показали, что методы глубокого дыхания в сочетании с гигиеной сна могут быть очень эффективными для засыпания и повторного засыпания при пробуждении посреди ночи. [5]
Медитация
Медитация — идеальный способ очистить разум и помочь заснуть. Вы можете получить доступ к бесплатным и недорогим управляемым медитациям через YouTube или приложение, например Headspace. Многие платформы предлагают фантастические сеансы с гидом, которые способствуют расслаблению, концентрации внимания, глубокому дыханию и сонливости — идеально перед сном.
Узнайте больше: Как медитировать перед сном
Прогрессивная мышечная релаксация
Эту технику часто выполняют в конце занятия йогой, и она может творить чудеса со сном, так как известна своим расслабляющим эффектом. Вы можете практиковать это, напрягая (мягко, не до боли или судорог), а затем расслабляя каждую мышцу тела, начиная со стоп и медленно двигаясь вверх по всему телу. [6]
Как не заснуть?
Установите режим отхода ко сну
Чтобы максимально увеличить время сна, создание режима может быть чрезвычайно полезным. Поддержание регулярного графика может помочь сигнализировать вашему телу, что пора ложиться спать, и оно должно работать, чтобы расслабить вас настолько, чтобы вы могли легко заснуть.
Вы можете включить простые вещи, такие как 10-минутное чтение, теплый душ или ванну или чашку травяного чая. Даже акт чистки зубов может быть мощным сигналом, который может научить ваш разум прекращать внутреннюю болтовню и готовиться ко сну.
Вы даже можете закончить ночь небольшой растяжкой перед сном.
Хотите узнать больше? Посетите наш путеводитель по расслабляющим ритуалам перед сном.
Сделайте вашу спальню благоприятной для сна
Ранее мы упоминали, что ваша спальня должна напоминать пещеру. Стремитесь к кромешной тьме, более низкой температуре и полной тишине. Маленькие осколки света могут казаться безвредными, но даже немного света может нарушить наши циркадные ритмы. Шторы блэкаут отлично подходят для создания темной гавани.
Если вы спите с включенным телевизором, убедитесь, что он выключен. Заряжайте телефон в другой комнате и избегайте ночного освещения.
Избегайте кофеина
Кофеин остается в организме еще долго после того, как вы выпили последнюю чашку. Точное количество часов варьируется, но исследования показывают, что у здоровых людей кофеин выводится из организма за девять с половиной часов. [7]
Некоторым людям может потребоваться даже больше времени в зависимости от их организма.
Если ваша цель — уснуть к 10 часам вечера, убедитесь, что вы не пьете кофе в 16 часов, чтобы преодолеть послеобеденный спад.
Дополнительная информация: Кофеин и сон
Часто задаваемые вопросы
Что такое средняя бессонница?
В отличие от бессонницы, которая представляет собой неспособность заснуть, средняя бессонница означает, что вам трудно уснуть посреди ночи. Пробуждение между 1:00 и 4:00 и невозможность заснуть — наиболее распространенный симптом средней бессонницы. Тем не менее, время варьируется в зависимости от человека. [8]
Можно ли принимать мелатонин в 3 часа ночи?
Мелатонин отлично подходит для того, чтобы вызвать сон, и это естественный гормон в нашем организме, который может помочь вам заснуть, когда вы страдаете от смены часовых поясов или чувствуете особенное беспокойство перед сном.
Вы можете принимать мелатонин поздно вечером или рано утром, однако дозировка может вызвать у вас сонливость, когда вы проснетесь утром.
Мы рекомендуем сначала поговорить с врачом и начать с небольшой дозы 1 или 3 мг. Мелатонин также можно купить без рецепта в дозах 5 и 10 мг, но лучше начинать с малого.
Источники и ссылки:
- [1] «Ужасы сна» , Stanford Health Care (SHC) – Stanford Medical Center, 12 сентября 2017 г.
- [2] «Апноэ во сне» , Национальный институт сердца, легких и крови, Министерство здравоохранения и социальных служб США
- [3] Дэвид Натт и др., «Расстройства сна как основные симптомы депрессии» , Dialogues in Clinical Neuroscience, Les Laboratoires Servier, 2008
- [4] «Какова идеальная температура для сна в моей спальне?» , Природа и наука о сне , Кливлендская клиника, 9 октября 2020 г.
- [5] Равиндер Джерат и др., «Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы» , Frontiers in Psychiatry, Frontiers Media S.
A., 29 января 2019 г. - [6] «Управление стрессом: прогрессивная мышечная релаксация» , Michigan Medicine
- [7] «Фармакология кофеина» , Институт медицины (США), Комитет по исследованиям военного питания, 1 января 1970 г.
- [8] «Частые пробуждения» , Клиника Мэйо, Фонд медицинского образования и исследований Мэйо, 23 августа 2019 г.
A., 29 января 2019 г.Рэйчел Гилпин
Автор контента
Рэйчел — автор контента для Sleep Advisor, которая любит совмещать свое увлечение писательством и хорошее самочувствие. У нее была страсть к писательству с тех пор, как она была ребенком, когда писала ужасные стихи. С тех пор она немного отточила свое мастерство и считает себя удачливой уткой, получающей деньги за то, что она любит.
Работая удаленно, она иногда берет работу в дорогу и воплощает в жизнь свою несбыточную мечту писателя-путешественника.
В свободное время она пытается регулярно медитировать, ездит на велосипеде в магазин Trader Joe’s и с удовольствием пробует все виды еды, которые ей удается достать.
Эмма Эшфорд
Сомнолог
Эмма Эшфорд — сомнолог, основатель организации Sleep Seekers. Она является одним из ведущих британских экспертов по сну и терапевтов по бессоннице. Эмма — опытный психотерапевт, гипнотерапевт и тренер по расстройствам сна; она работала с сотнями пациентов, применяя свой уникальный подход, чтобы помочь клиентам преодолеть бессонницу.
Работа Эммы была представлена в журналах The Guardian и Natural Health Magazine, а также в программе BBC Look North, где она давала советы по сну во время пандемии Covid19.
Кэтрин Холл
Психолог сна
Кэтрин имеет более чем 13-летний клинический опыт работы в государственном и частном секторе и занимается улучшением сна.
Кэтрин имеет диплом последипломного образования в области когнитивно-поведенческой психотерапии и степень бакалавра психологии. Она проводит свою рабочую неделю в Somnus Therapy с одной целью: помочь людям лучше спать, используя естественные и целостные подходы.
Почему я просыпаюсь каждый час?
Сейчас читаю: Почему я просыпаюсь каждый час? – 10 причин, почему вы так часто просыпаетесь ночью
ПредыдущийСледующийКогда в последний раз у вас была непрерывная, мирная ночь сна? Не можете вспомнить? Вы можете быть одним из 30% зарегистрированных взрослых, которые страдают от плохого сна, в частности, многократных пробуждений в течение ночи. Может быть невероятно неприятно, что однажды заснув, вы знаете, что вам придется делать это снова и снова в течение ночи. Вы просыпаетесь усталым и едва можете держать глаза открытыми в течение дня. Но почему это происходит с вами? И можно ли как-то предотвратить это? Мы составили список из 10 возможных причин, почему вы так часто просыпаетесь ночью, а также несколько советов, которые помогут вам снова заснуть.
10 Возможные причины
1. Неудобный матрас – Первая причина того, что вы плохо спите ночью, связана с качеством вашего матраса.
Давайте будем честными, иногда потратить немного больше денег на качественный матрас — это хорошая инвестиция. Мы используем его каждый божий день, почти половину дня, так что на нем лучше всего спать. Если у вас дешевый или старый матрас, он может показаться вам неудобным, пружины будут вонзаться в вашу кожу, и вы просто никогда не сможете нормально выспаться на нем. Попробуйте другие матрасы, например, из пены с эффектом памяти, для более удобной кровати и, надеюсь, непрерывного сна.
2. Температура – Допустим, у вас лучший матрас на рынке, но вы все равно просыпаетесь каждый час или около того. Вы когда-нибудь думали, что это может быть из-за температуры в вашей комнате? Если нашим телам слишком жарко или слишком холодно, они могут стать возбужденными, и нам будет все труднее заснуть. Когда мы погружаемся в более глубокий сон, температура нашего тела повышается, поэтому мы просыпаемся, когда нам слишком жарко.
3. Плохая диета – Другая причина того, что вы не спите всю ночь, может быть связана с пищей, которую вы едите.
Те, кто плохо питается, чаще страдают от проблем со сном, чем те, кто придерживается более здоровой и сбалансированной диеты. Такие продукты, как шоколад и конфеты, а также газированные напитки и напитки, содержащие кофеин, могут мешать вам хорошо спать. Важно не глотать такие продукты и напитки слишком близко перед сном, так как они, скорее всего, не дадут вам уснуть.
4. Экранное время – Все мы знаем, как заманчиво быстро проверить все свои социальные сети перед сном, но знаете ли вы, что это может способствовать ужасному сну ночью? Каждый раз, когда вы смотрите на экран телефона или ноутбука, вы подвергаетесь воздействию синего света, который замедляет выработку мелатонина, помогающего вам спать.
5. Беспокойство – Если у вас есть что-то, что играет в вашей голове или о чем вы беспокоитесь, это может оказать прямое влияние на ваш режим сна. Постоянное беспокойство очень распространено среди взрослых, и из-за стресса вы можете продолжать просыпаться ночью.
Даже простые ежедневные задачи могут стать огромным беспокойством ночью, поэтому важно постараться расслабиться и отвлечься от всего, что вас беспокоит, прежде чем ложиться спать.
6. Кошмары – Неважно, сколько вам лет, любой может пережить кошмар. И давайте будем честными, чем старше мы становимся, тем страшнее они становятся. Кошмары будут вас резко будить, а после вас может так трясти, что трудно снова уснуть. Плохие сны могут быть вызваны многими причинами, но обычно они являются отражением того, что происходит в вашей реальной жизни. Они могут быть вызваны травмой или даже чем-то таким простым, как употребление кофеина или алкоголя.
7. Панические атаки – Это совпадает как с тревогой, так и с кошмарами. Если вы просыпаетесь ото сна и страдаете от приступа паники, вам может потребоваться очень много времени, чтобы снова уснуть. Приступы паники чаще всего возникают, когда вы чувствуете, что вам трудно дышать, ваша грудь стеснена и вас неудержимо трясет.
Успокоиться после приступа паники может быть сложно, особенно попытаться успокоиться настолько, чтобы снова заснуть.
8. Нарушение циркадного ритма – Если у вас недавно произошли изменения в распорядке дня, например, вы работаете в вечернюю смену или летели в самолете, то ваши естественные биологические часы, возможно, приспособились так, что больше не устают в ночное время. Чтобы исправить это, попробуйте просыпаться раньше, лишать себя сна, а затем ложиться спать в разумное время этой ночью. У вашего тела должен быть режим, чтобы он мог распознать, когда пора спать.
9. Апноэ во сне – Если вы подозреваете, что страдаете от апноэ во сне, рекомендуется обратиться к врачу, так как иногда оно может стать опасным для жизни. Апноэ во сне — это когда тело перестает дышать во время сна, в результате чего вы внезапно просыпаетесь, хватая ртом воздух.
10. Синдром беспокойных ног – Это расстройство, которое может быть очень разрушительным, когда вы спите, хотя причина его возникновения неизвестна.