Сон схема слова: Фонетический разбор слова и звуко-буквеннный анализ

Как быстро заснуть – за 10 секунд, 1 и 2 минуты

 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них. 

 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

 Инструкция

 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

 

Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

 Метод дыхания 4-7-8

 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

 Инструкция

 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

отличный подарок

новинка

отличный подарок

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

 Инструкция

 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

 Запретите себе засыпать

 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

 Представьте спокойное место

 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

 Инструкция

 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

 Акупрессура

 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

 «Духовные врата»

 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

 

«Внутренние пограничные ворота»

1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»

1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.

Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

Как расшифровать сон и узнать о себе новое?

37 592

Познать себяАнтистресс

В большинстве традиционных культур сновидение рассматривается как откровение, ниспосланное предками, богами или самой Вселенной. Его нужно расшифровать, чтобы разрешить сложные коллизии, в нашей ли собственной жизни или в жизни целого сообщества.

В современной западной культуре мы, конечно, смотрим на сны не как на пророчество, а как на «королевскую дорогу в бессознательное», говоря словами Фрейда. Сны таят в себе наши желания и страхи, но они могут и открывать нам неизвестные стороны нашей личности, новые жизненные пути, ресурсы, к которым мы можем получить доступ. Юнгианский аналитик Станислав Раевский предлагает несколько шагов, чтобы вступить в диалог со своим бессознательным.

Для начала сон нужно увидеть, точнее, запомнить. Ведь сны видят все, только у кого-то при пробуждении они начисто стираются из памяти. От чего это зависит? От того, насколько развита у нас способность к самонаблюдению. Чем полнее мы осознаем происходящее наяву, тем осознанней будем и во сне. Быть осознанным значит уметь не вовлекаться в события, а смотреть на происходящее со стороны, замечать, что с нами происходит: что мы сейчас чувствуем? что думаем?

Эту способность можно тренировать, например, с помощью медитации осознанности (другое название — практика внимательности). Чтобы запоминать сны, полезно во время засыпания быть в состоянии медитации, отмечая для себя, как мы медленно погружаемся в сон, как меняется наше состояние. Или просто дать себе установку: «Я хочу увидеть и запомнить сны». Когда мы настраиваем себя таким образом, то уже не пропускаем сон, не отворачиваемся от «экрана», на котором нам показывают «кино».

Нулевой шаг. Вспомнить, что происходило накануне

Задача — понять, насколько сон перерабатывает дневную реальность. Почему утро вечера мудренее? Нерешенные вопросы, аффекты, сложные коллизии минувшего дня — все это во сне крутится, перемешивается, поворачивается к нам разными сторонами.

В то же время во сне у нас открывается доступ к «общей системе»: образно говоря, не только к монитору нашего ноутбука, а ко всей Всемирной паутине. Слабенький, но все же доступ есть. И оттуда к нам тоже могут прийти важные сведения.

Все это вместе связывается, синтезируется — и наутро мы вдруг просыпаемся с ясным решением сложной проблемы. Так во сне совершаются открытия, будь то таблица Менделеева или прорывы в личных отношениях.

Шаг 1. Записать сон

Увиденный сон надо записать и отложить эту запись. Спустя какое-то время мы еще раз записываем или рассказываем его. Почему это важно? Второй рассказ обязательно будет чем-то отличаться от первого: один детали потеряются, другие появятся. Наше сознание уже проделало работу, подогнав первоначальную историю под привычную нам схему описания мира.

Ведь мы все время сочиняем истории про свою жизнь, вернее, они сочиняются сами собой. Но ключевой нарратив у каждого свой, каждый из нас видит свое «кино», отличающееся от того, что видят другие. То, что соответствует нашему ключевому нарративу, мы запоминаем, остальное отбрасываем и забываем. Сравнивая два описания одного и того же сна, мы можем увидеть, как именно наше сознание трансформирует реальность.

Шаг 2. Собрать линейные ассоциации

Этот способ предложил Зигмунд Фрейд. Он полагал, что послание бессознательного во сне представлено нам в зашифрованном виде: то, что нам явлено, на самом деле означает нечто совсем иное, и наша задача — понять, что именно. У этого знака есть две стороны, и, значит, нужно проделать путь от означающего к означаемому: тогда, возможно, мы получим какие-то инсайты.

Допустим, вам приснился таможенник. С чем он у вас ассоциируется? С консьержем в подъезде. А с чем ассоциируется консьерж? Со старшим братом, с которым у вас сложные отношения. Именно брат на самом деле герой этого сна. Так мы пошагово выстраиваем цепочку ассоциаций и, преодолевая цензуру сознания, продвигаемся от внешнего символа вглубь, к первоначальному образу, к той фигуре, которая для нас важна.

Шаг 3. Собрать циркулярные ассоциации

Хотя метод линейных ассоциаций, несомненно, работает, многие его критикуют. В частности, Карл Густав Юнг скептически замечал, что с таким же успехом можно интерпретировать газету. Ведь и так ясно, к чему в любом случае приведет фрейдовская аналитика: к первичным фигурам матери и отца, ну, возможно, еще братьев и сестер, и их отношениям. А раз все известно заранее, то к чему заниматься толкованием снов?

Если Фрейд акцентировал такой механизм работы сновидения, как смещение, то Юнгу более важным представлялось сгущение, когда вокруг одного символа возникает облако смыслов, и тогда мы видим символ более ярко. Поэтому вместо линейных ассоциаций Юнг предложил циркулярные. Графически их можно представить в виде солнца: в центре находится означающее (символ), от которого отходят «лучи» — все ассоциации, которые нам приходят в голову.

Так, относительно таможенника у нас могут родиться такие ассоциации, как «власть», «страх», «правила», «граница», «паспорт». К этому Юнг предложил добавить амплификацию, то есть дополнить личные ассоциации общеупотребительными (например, таможенник = «закон», «порядок», «наказание»). Тогда наша индивидуальная символика образа дополняется культурной, возможность понимания расширяется.

Шаг 4. Понять, что нам сообщает сон

Классические теории предлагают разные варианты. Так, Фрейд рассматривает сон как исполнение желаний. И действительно, в некоторых случаях это так, особенно в детских снах: ребенку не дали мороженое, и он получает его во сне. Первоначально в психоанализе и деструктивные сны трактовались так же: мы видим чью-то смерть — значит, у нас есть бессознательное желание избавиться от этого человека, но мы не осознаем это желание из-за цензуры нашего суперэго.

В отличие от Фрейда, для Юнга сон — это компенсация сознательной установки. Например, все наши мысли направлены на карьеру, но при этом нам то и дело снятся дети. И тогда это сигнал бессознательного, что в нашей жизни есть явный перекос и нужно каким-то образом восстановить равновесие.

А вот юнгианский аналитик Ханс Дикманн не согласен ни с Фрейдом, ни с Юнгом. Он считает, что во сне с нами происходит то же, что наяву. Если вы настолько стеснительны, что не можете ничего купить в супермаркете, то и во сне вы приходите в супермаркет и ничего не покупаете. В процессе психотерапии, утверждает Дикманн, изменения начинаются сначала в снах клиента, а потом и в его реальной жизни.

Действительно, наше «Я» ведет себя во сне точно так же, как наяву. И психологу бывает удобнее прорабатывать именно сновидения пациента, для которого это менее болезненно: он же не отвечает за свои сны. Но на его жизнь такая работа влияет.

Шаг 5. Прислушаться к подсказкам

Мы проанализировали свой сон с разных сторон. Что теперь делать с этим знанием? Как его использовать?

Вариант первый

Мы говорим себе, что сон подтверждает то, что мы уже знаем: «Конечно, я так и думал!», «Ну да, меня всегда все обижают», «Я ничего не умею». Тогда все, что мы извлекли из своей интерпретации, это повышение самооценки: мы подтвердили свою проницательность. Но мы так и остались в клетке своего ума, в нашей жизни ничего не изменилось.

Вариант второй

Мы используем сны как возможность расширять свое восприятие, а значит, меняться. Скажем, в реальной жизни у нас плохие отношения с родителями, а во сне мы с ними нежно обнимаемся. Мы можем пожать плечами и на этом остановиться, а можем продолжать про это думать: почему в жизни так, а во сне иначе? И это скорректирует нашу позицию по отношению к родителям. Или, допустим, во сне мы видим свои нереализованные желания: поездку на экзотический остров, любовные отношения.

Мы можем задать себе вопрос: а почему я не воплощаю свои желания в жизни? Какие внутренние препятствия мне мешают? Таким образом, с помощью сна мы можем сделать свою картину мира более объемной, повысить свою когнитивную сложность. Лучше всего, если во сне мы сохраняем некоторую осознанность, например понимаем, что спим, или умеем прервать неприятный сон. У кого-то это врожденный дар, но способность к осознанным сновидениям можно и развивать.

Кстати, Юнг не очень любил работать со снами, потому что считал, что во сне мы слишком бессознательны: плывем по течению и не управляем происходящим. Он предлагал пациентам добавить в сон осознанности через активное воображение.

Приснился вчера таможенник — так давайте сейчас поговорим с ним. Для этого нужно закрыть глаза, войти в состояние полусна, представить перед собой этого таможенника, задать ему вопросы и получить неожиданные ответы. Мы сами выбираем сон, с которым будем работать, и лучше можем понять его послание.

ЧТО ДУМАЛ ПРО СНЫ ФРЕЙД?

«Он считал сновидения выражением вытесненного желания, которое нам является в замаскированном виде, — объясняет психоаналитик и писатель Жан-Клод Лиоде. — Сны отражают это желание таким образом, что форма (внешнее содержание) маскирует суть (скрытое содержание)». Фрейд выделил 4 приема, с помощью которых бессознательное создает наши сны. Вот эти приемы с примерами.

1. Сгущение

Разные идеи и образы собраны в одну сцену. «В доме, где я выросла, я спорю со своим шефом, у которого то же имя, что и у моего старшего брата, который долгое время помыкал мной и другим братом».

2. Смещение

Приоритеты и ценности перемешаны так, чтобы скрыть бессознательное желание и его импульсы и сместить вызванные им эмоции на второстепенные детали. «Во время праздника я встречаю бывшую жену моего мужа, которая меня презирает. Я только и делаю, что аккуратно складываю бумажные салфетки».

3. Превращение мыслей в образы

Именно калейдоскоп образов и слов позволяет выстроить последовательности (как мы обычно делаем, когда разговариваем), чтобы сновидение напоминало связный кинофильм, который, однако, скрывает суть. Метафора в целом играет важную роль в выражении образов сексуального порядка. «В кино сосед подбрасывает нож в мою сумку».

4. Вторичная обработка

Последний, «лакировочный» штрих, который придает сновидению рациональный и приемлемый вид. «В конце концов болтливый кролик сообщает мне, что бывшая жена моего мужа решила жить на Марсе».

Об эксперте

Станислав Раевский — юнгианский аналитик, сопредседатель Московской ассоциации аналитической психологии (MAAP), член Международной ассоциации аналитической психологии (IAAP).

Текст:Галина ЧерменскаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Как ему понравиться: три важных правила на свидании

Мультиоргазм: 4 упражнения для мужчин — испытайте новые ощущения

«Он не отпустит вас легко»: 4 стадии расставания с нарциссом

«Даже если я голая, это не повод меня насиловать»: колонка-признание

Шесть книг о войне. День памяти жертв Холокоста

«Свекровь объявила мне войну. Как сохранить брак?»

Ради чего продолжать жить в кризисный период: для тех, кто потерял смысл жизни

Призраки прошлого: как я жил в Аушвице — воспоминания ребенка узников концлагеря

Как найти режим сна, который подходит именно вам, и следовать ему

Ваше тело и мозг процветают благодаря режиму, и частью того, что устанавливает этот режим, является постоянный график сна. «Ваш мозг вырабатывает гормоны, которые заставляют вас спать и просыпаться в определенное время», — говорит Саманта Андерс, доктор философии, частный психолог из Миннеаполиса, занимающийся лечением бессонницы и нарушений сна.

Чем больше вы придерживаетесь этого графика, тем сильнее становятся сигналы сна и бодрствования (это означает, что вы тратите меньше времени на то, чтобы ворочаться перед сном, когда ложитесь спать, и чувствуете себя более бодрым, когда пора просыпаться).

Какой для вас идеальный график? Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов ночью — обратите внимание, что потребности во сне немного меняются для людей разного возраста. Но организации здравоохранения рекомендуют диапазоны сна (а не конкретное количество), потому что все мы тоже немного разные.

«Каждый человек имеет свой естественный ритм сна, который частично передается по наследству», — говорит доктор Андерс. Конечно, в игру вступают поведенческие привычки и факторы образа жизни. Например, вам может понадобиться вставать в определенное время, чтобы пойти на работу или отвезти детей в школу, что поможет приучить ваше тело следовать определенному расписанию. Вы можете использовать электронные устройства поздно ночью, и излучаемый ими синий свет может перевести ваши часы на более позднее время сна.

Как определить, достаточно ли вы спите

Если вы высыпаетесь столько, сколько вам нужно, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня. Хотя во второй половине дня ощущать небольшой упадок сил вполне естественно, вам не следует бороться за то, чтобы не заснуть в 15:00, — говорит Андерс. — Ты должен чувствовать с ним и уметь ясно мыслить.

Еще один признак того, что вы находитесь на правильном пути с графиком сна, который вам подходит, — это если вы чувствуете сильную сонливость перед сном.

Но стоит отметить, что существует множество факторов, влияющих на ваши биологические часы и заставляющих вас чувствовать себя более или менее бодрствующими, независимо от того, высыпаетесь вы или нет, — говорит Андерс. «Свет и стимуляция — две большие вещи», — объясняет она.

Какие продукты вы едите или пьете, когда вы физически активны (или нет), стресс и когда вы подвергаете глаза большому количеству синего света (от солнца или экранов), могут повлиять на то, как сонным или бодрствующим вы тоже себя чувствуете. Например, даже если ваше тело готово ко сну вечером, искусственный свет, а также просмотр телефона или телевизора посылают в мозг сигналы бодрствовать, говорит Андерс. Если вы беспокоитесь о том, что уложитесь в срок на работе, сигналы стресса могут преобладать над сигналами вашего тела о том, что вы на самом деле переутомились.

СВЯЗАННЫЕ: Исследование показывает рост зависимости от мобильных телефонов у молодых людей и связь с ухудшением сна вы взяли недельный отпуск и вам не нужно было ставить будильник. Сколько сна вам тогда нужно было? Как изменились ваши естественные режимы сна, когда у вас был продолжительный отпуск и вам не нужно было спать в определенное время для работы или учебы? Обращая внимание на то, где ваше тело естественным образом падает, когда на него не влияют эти внешние факторы, вы сможете выявить модель, которая лучше всего работает для вашего тела, а также то, сколько сна действительно нужно вашему телу.

И если вы будете придерживаться этой схемы (подробнее о том, как это сделать ниже), тем лучше вы будете себя чувствовать и функционировать.

Чем более последовательны вы в своем сне, тем лучше вы будете себя чувствовать — и тем легче будет сон, — говорит Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, дважды сертифицированный врач в области психиатрии и медицины сна, имеющий частную практику в Менло-Парке, Калифорния. «Все думают, что сон — это обязательство на одну ночь, но раздражает во сне то, что одна ночь редко компенсирует прошлые недосыпания», — говорит он.

Постоянный сон полезен и для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Показательный пример: исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Diabetes Care , показало, что нерегулярное время сна и бодрствования было связано с метаболическими проблемами, такими как высокое кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови; на каждый час изменения графика сна риск развития метаболического синдрома возрастал на 27 процентов.

Мой график сна мне не подходит, но у меня нет времени его изменить!

Если вы изо всех сил пытаетесь поставить сон в приоритет над другими обязанностями (или ночной Netflix) и ищете дополнительную мотивацию, сосредоточьтесь на том, что сон делает для вас, — говорит Андерс. Когда вы получаете достаточно, вы чувствуете себя счастливее? Вы лучше питаетесь и лучше справляетесь со своей работой? «Это должна быть ваша личная мотивация. Определите, как сон влияет на то, что вас волнует в жизни, и вам будет проще сделать его приоритетом», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ С: Как начать заниматься самообслуживанием, которому вы будете следовать

Конечно, иногда дело не в отсутствии мотивации ко сну — дело в других обязательствах, которые мешают, например, плаче. дети, вторая работа, вечерняя школа и многое другое. Полезно знать, что чем более последовательно вы соблюдаете график сна, когда можете, и чем меньше ночей вы сокращаете свой сон, тем лучше ваше тело будет чувствовать себя в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Для Дженнифер Эштон, доктора медицины, главного медицинского корреспондента ABC News, постоянный график сна и бодрствования не был проблемой; это была продолжительность сна, которого ей не хватало в предыдущие несколько лет.

Доктор Эштон подозревала, что ей будет лучше, если она проведет больше семи часов, которые она в настоящее время записывала с ранним временем пробуждения для Доброе утро, Америка . «Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть эти дополнительные тридцать минут или час назад в мою энергию, аппетит, тренировки или остроту ума», — написала она в своей книге 9.0035 Решение по уходу за собой: год, чтобы стать счастливее, здоровее и стройнее — месяц за месяцем .

СВЯЗАННЫЕ: Что такое забота о себе и почему это так важно для вашего здоровья?

Одной из вещей, которая помогла Эштон определить, сколько сна ей нужно, было Sleep Cycle, приложение, которое использует звук и движение, чтобы отслеживать, сколько вы спите ночью. С помощью предоставленных данных она смогла установить, сколько часов она спала ночью и как она себя чувствовала на следующий день. Эштон заметила, что когда она спала не менее восьми часов, она была «заметно более энергичной», чем при обычных семи часах.

После месяца попыток сделать ежедневный восьмичасовой сон своим приоритетом, Эштон пожинает большие плоды, по ее словам: «Я стала более продуктивной, продуктивной, результативной и — новое прилагательное для этого месяца — заметно счастливее. Чем больше я спала, тем лучше я чувствовала себя и жизнь в целом», — написала она.

7 советов по оптимизации режима сна

Вы знаете, что перед сном нельзя разговаривать по телефону и не есть перед сном. Но что вы можете сделать, чтобы точно определить продолжительность и время сна, которые лучше всего подходят для вашего тела? На какие сигналы вашего тела следует обращать внимание? Вот что говорят Андерс и доктор Димитриу.

1. Дайте себе 8 часов

Независимо от того, когда вы устанавливаете время пробуждения и отхода ко сну, выделите восьмичасовое окно для сна, говорит Димитриу. Вы можете в конечном итоге получить меньше (и вы, вероятно, потратите некоторое время на засыпание), но убедитесь, что возможность поспать есть.

2. Установите время сна по времени пробуждения

Посмотрите, во сколько вам нужно вставать. Это время должно дать вам достаточно времени утром, чтобы вы могли подготовиться к своему дню, не чувствуя спешки, и должно позволить вам вовремя добраться на работу или в школу. Отсчитайте назад восемь часов, и бум, это идеальное время для сна, — говорит Димитриу.

3. Найдите то, что подходит вашему телу и вашему расписанию

Обратите внимание, что нет правила, согласно которому вы должны ложиться спать в 22:00? «У каждого свой естественный ритм, и отчасти это передается по наследству», — говорит Андерс. Некоторые люди — ночные совы и предпочитают более поздний отход ко сну, а есть жаворонки, которые чувствуют себя более энергичными, просыпаясь до или с восходом солнца, и поэтому склонны ложиться спать раньше.

Тем не менее, ваши профессиональные, образовательные или семейные обязанности могут не совпадать с вашими биологическими часами. Если вы склонны ложиться спать поздно (скажем, в 1 или 2 часа ночи) и это мешает вам выспаться, потому что вам нужно проснуться в 7 утра, чтобы приступить к работе, вам нужно сместить свой циркадный ритм назад, чтобы Вы можете лечь спать раньше, — говорит Андерс.

Ограничьте количество синего света (излучаемого электронными устройствами), которое вы получаете в течение двух-трех часов перед сном. Если это невозможно, по крайней мере, наденьте очки, блокирующие синеву, говорит она. Электронные устройства, как правило, не дают вам спать по другим причинам (работа или контент, который вы потребляете, могут вызывать тревогу), поэтому все же предпочтительнее работать над стратегией уменьшения экрана.

4. Бить время

Даже когда Эштон была занята общественными или рабочими мероприятиями, она следила за тем, чтобы эти вещи соответствовали ее графику сна, а не наоборот. Это помогло ей придерживаться своего обязательства больше спать, не чувствуя, что она что-то упускает.

«Я знал, что если я хочу продолжать спать в течение восьми часов, я должен сосредоточиться на том, чтобы продолжать ложиться спать раньше, а не пытаться заснуть позже на следующий день. С GMA я не могу заморачиваться со временем пробуждения: обычно это 5 утра или самое позднее 5:20 утра, хотя может быть и 4:20 утра», — говорит Эштон. В результате она знала, что для восьмичасового сна ей нужно находиться в постели между 9 и 9:30 вечера.

В результате, когда Эштон гуляла с друзьями, она уходила в разумное время и готовилась ко сну, как только возвращалась домой. Если она заканчивала работу или другие проекты, она бросала себе вызов, чтобы оставаться сосредоточенной и работать эффективно, чтобы закончить перед сном.

5. Соблюдайте распорядок дня по выходным

Суббота и воскресенье — не те дни, когда можно спать два или три часа — это может нарушить ваш режим сна. Приходите в воскресенье вечером, вы не устанете перед своим обычно назначенным временем сна.

Полчаса сна в выходные вполне разумно, говорит Димитриу.

6. Чистите зубы рано вечером

Считайте это небольшой хитростью, которая поможет вам избежать ночных перекусов. «Поздние ночные перекусы не дадут вам уснуть, — говорит Димитриу. Мало того, что определенные продукты могут вызвать изжогу или содержать кофеин, который не дает вам уснуть (например, шоколад), но прием пищи перед сном может стать обременительным для вашей пищеварительной системы, что также снижает качество сна.

7. Откажитесь от кофеина к полудню

Возможно, вы уже слышали об этом неофициальном правиле, но знаете почему? По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), кофеин имеет «период полураспада» от четырех до шести часов. Именно столько времени требуется вашему телу, чтобы усвоить половину кофеина. Так, для некоторых людей, если они выпивают 20 унций кофе в полдень, к 6 часам вечера, это как если бы 10 унций все еще находились в их организме, говорит Димитриу. В то время как многие люди могут пить кофе ночью и не испытывать никаких проблем, для большинства из нас кофе во второй половине дня прерывает наш сон и отбрасывает этот крайне важный режим сна.

Самое последнее во сне

Корень валерианы для сна

Валериана использовалась в качестве снотворного на протяжении тысячелетий, но исследования ее эффективности показывают неоднозначные результаты.

Куинн Филлипс 29 сентября 2022 г.

У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний , предполагает новое исследование.

Лиза Рапапорт 27 сентября 2022 г.

Может ли секс помочь вам уснуть?

Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

от Moira Lawler 24 августа 2022 г.

Нестраиваемые неравенства в Who Go Tear Sleep для чернокожи Ритмы и их влияние на сон

Эмма Пенрод 16 августа 2022 г.

Что происходит с вами, когда вы не спите несколько дней

Вы когда-нибудь задумывались, как долго вы можете обходиться без сна? Узнайте, что происходит с вами физически и морально, когда вы недосыпаете.

Микель Теобальд 9 августа 2022 г.

Что это такое и полезно ли это для вас?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Сон является жизненно важным компонентом здоровья человека, и количество сна, в котором нуждается человек, меняется с возрастом. И, как и другие функции организма, сон имеет закономерности.

Некоторые режимы сна означают, что человек будет спать один раз в день, в то время как другие означают, что он спит с интервалами. Однако модель, которая наиболее распространена в популяции, может быть или не быть самым здоровым вариантом для людей.

Это несоответствие означает, что некоторые люди сообщают, что они не высыпаются, независимо от количества часов, которые они проводят за ночь.

В этой статье обсуждаются известные типы режимов сна и то, как они влияют на здоровье человека и гигиену сна.

Краткие факты о двухфазном и полифазном сне:

• Внутренний циркадный ритм человека отвечает за его цикл сна-бодрствования.
• Монофазный сон — это когда человек спит один раз в день, обычно около 8 часов в сутки.
• Двухфазный режим сна — это когда кто-то спит два раза в день, что иногда называют сиестой.
• Полифазный сон — это когда человек спит в течение определенного периода времени в течение дня.

Поделиться на Pinterest Характер сна человека зависит от его внутреннего циркадного ритма.

У людей есть внутренний циркадный ритм, рутина биологических и поведенческих процессов, которые примерно происходят каждый день в течение 24-часового цикла. Несмотря на это, каково правильное время сна человека в сутки?

Действительно ли мы знаем, какой режим сна лучше всего влияет на общее состояние здоровья и гигиену сна человека?

В этой статье мы узнаем больше о трех наиболее распространенных режимах сна. Эти модели сна описаны ниже.

Монофазный сон

Монофазный сон — это то, что современное общество назвало бы «нормальным» режимом сна. Однако есть мнение, что так было не всегда.

Этот режим сна стал «нормой» во времена промышленной революции, когда рабочее время было больше, чем обычно.

Некоторые утверждают, что с появлением электричества и повышенным воздействием яркого света уровень мелатонина снижается, как если бы человек подвергался воздействию солнечного света. Это может нарушить цикл сна и бодрствования человека и негативно повлиять на продолжительность сна.

Двухфазный сон

Те, кто практикует двухфазный сон, обычно долго спят ночью, по 5-6 часов, и имеют более короткий период сна или сиесту в течение дня.

Более короткий период отдыха обычно длится 30 минут и дает заряд энергии для завершения дня.

Однако сиеста может длиться дольше, примерно 90 минут. Продленная сиеста продолжительностью 90 минут позволяет человеку проспать один полный цикл сна.

Некоторые говорят, что двухфазный сон является более здоровым режимом сна, чем монофазный, и в некоторых странах двухфазный режим сна принят в качестве нормального.

Другой формой двухфазного сна является сегментированный сон, который некоторые могут назвать наиболее естественным из всех режимов сна.

Сегментированный сон включает два периода сна, каждый из которых происходит ночью. Человек с сегментированным сном будет спать по 6-8 часов, но в две смены в течение ночи.

Дремота может быть полезной и более естественной.

Предлагаемые преимущества дневного сна включают улучшение памяти и способности к обучению, повышение бдительности и улучшение настроения.

Если дневной сон улучшает здоровье, то является ли бессонница реальным расстройством или естественной формой цикла сна-бодрствования?

Одна из теорий, выдвинутых историком Роджером Экирхом, состоит в том, что до индустриализации в мире для людей было нормальным то, что называется первым и вторым сном. Это означало, что человек будет спать в два отрезка времени в течение ночи с периодом бодрствования примерно от одного до двух часов между ними.

Полифазный сон

Люди, спящие в полифазном режиме, могут отдыхать от 4 до 6 раз в течение дня. Эти комбинации сна разбиты на категории, включая:

• Everyman : Длительное время сна около 3 часов с примерно тремя 20-минутными дневными снами в течение дня.
• Уберман : Только 3 часа сна в день в виде шести 30-минутных дневных снов в течение дня.
• Dymaxion : Всего 2 часа сна в день, то есть 30-минутный сон каждые 6 часов.

Потребность во сне у всех людей неодинакова. Некоторым требуется 8 часов сна для оптимального функционирования. Кто-то другой, однако, может вести продуктивную и здоровую жизнь при 5-часовом сне в сутки с коротким дневным сном.

Поделиться на PinterestИспользование электронных устройств непосредственно перед сном может нарушить естественный режим сна.