Разное

Сколько можно съедать: Сколько можно есть в день яиц без вреда для организма

Содержание

Польза и вред орехов для организма, суточная норма и состав | Уличная еда

Учеными уж давно было замечено, что пища растительного происхождения оказывает благотворное влияние на здоровье человека и снижает риск многих заболеваний. Особенно полезными считаются орехи. Они являются одними из древнейших продуктов питания на Земле.

Действительно, это растительный продукт, в составе которого содержится большое количество разнообразных микроэлементов, витаминов и минералов. Орехи богаты качественными жирами и белками и с ними не сравнится никакой другой продукт. Благодаря полезным свойствам, орехи частые гости на нашем столе. В природе существует большое количество их видов орехов.

Виды орехов

Орехов существует огромное множество, но самыми популярными в России считаются:

  • арахис,
  • бразильский орех,
  • грецкий орех,
  • лесные орехи,
  • каштан,
  • кедровые орехи,
  •  кешью,
  • миндаль,
  • мускатный орех,
  • фисташки,
  • фундук.

Химический состав орехов

Этот полезный растительный продукт содержит много полезных веществ, которыепомогают поддерживать здоровье и отличное самочувствие.

Калорийность орехов — 500 – 600 ккал на 100 г.

В состав всех видов входят:

  • Витамины: А, Е и группы В.
  • Минералы: железо, калий, кальций, магний, медь, селен, фосфор.
  • Орехи богаты, около 63 – 71% растительными жирами, которые отличаются от животных жиров тем, что не содержат холестерин.

Отсутствие холестерина не оказывает отрицательного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Благодаря регулярному употреблению орешком, человеческий организм получает омега‑3, омега‑6, омега‑9.

Интересно и то, что орехи являются богатым источником растительного белка (20%), включая аминокислоту аргинин. Этот элемент превращается в организме в оксид азота, что придает эластичность кровеносным сосудам. Помимо этого данный растительный продукт включает в себя стерин, углеводы и клетчатку.

  • Арахис — белки (26), жиры (45), углеводы (10), Ккал на 100 г (551).
  • Бразильский орех — белки (14), жиры (66), углеводы (5), Ккал на 100 г (656).
  • Грецкий орех — белки (15), жиры (65), углеводы (7), Ккал на 100 г (654).
  • Каштан — белки (3), жиры (3), углеводы (31), Ккал на 100 г (166).
  • Кешью – белки (26), жиры (54), углеводы (13), Ккал на 100 г(643).
  • Миндаль – белки (19), жиры (54), углеводы (13), Ккал на 100 г (609).
  • Мускатный орех — белки (6), жиры (36), углеводы (29), Ккал на 100 г (525).
  • Фисташки – белки (20), жиры (50), углеводы (7), Ккал на 100 г (556).
  • Фундук – белки (15), жиры (61), углеводы (9), Ккал на 100 г (651).

Сколько орехов можно съедать в день

Благодаря высокой калорийности, в среднем от 500 – 600 ккал на 100 г, орехи насыщают человека на продолжительное время. Это довольно сложный продукт для переваривания, поэтому рекомендуется перед употреблением их замочить в воде на 8 – 10 ч для лучшего усвоения.

Оптимальная суточная норма орехов — 30 – 35 г (примерно 1 горсть), это примено:

  • 15 – 20 шт. арахиса,
  • 10 шт. бразильских орехов,
  • 20 шт. грецких орехов,
  • 4 каштана,
  • 2 ст.л. кедровых орешков,
  • 10 шт. кешью, 20 шт.
  • миндаля, 4 шт. мускатного ореха,
  • 60 шт. фисташек,
  • 20 шт. фундука.

Если есть возможность, за один прием съедать несколько видов орехов.

Полезные свойства и польза орехов для организма

  1. Орехи способствуют укреплению иммунитета.
  2. Выводят токсины и шлаки из организма.
  3. Обладают желчегонным эффектом.
  4. Усиливают перистальтику кишечника.
  5. Снижают уровень холестерина в крови.
  6. Оказывают профилактическое влияние на сердечно-сосудистую систему.
  7. Повышают эластичность сосудов.
  8. Благоприятно влияют на предстательную железу.
  9. Усиливают мужскую силу и потенцию.
  10. Являются природными афродизиаками.
  11. Стимулируют работу мозга и улучшают память.
  12. Устраняют нервное напряжение.
  13. Нормализуют сон при бессоннице.
  14. Лечат кожные заболевания.
  15. Улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
  16. Обладают антиоксидантным эффектом и продлевают молодость.

Каждый сорт ореха содержит свои уникальные питательные вещества:

  • Кедровые орехи:
     витамин Е и аминокислота аргинина.
  • Грецкие орехи: альфа-линолевая кислота, растительные омега-3 и антиоксиданты.
  • Миндаль: белок, кальций и витамин Е.
  • Пекан: клетчатка и антиоксиданты.
  • Бразильские орехи содержат: клетчатку и селен: всего два бразильских ореха в день обеспечивают суточную норму селена.
  • Кешью: железо, низкий гликемический индекс.
  • Макадамия: высокое содержание мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца
  • Каштаны: низкий гликемический индекс, клетчатка и витамин C.
  • Фисташки: белок, калий, растительные стеролы и антиоксидантный ресвератрол
  • Каштаны: богаты углеводами с низким гликемическим индексом и низким содержанием жира. 

Орехи полезны для сердца

Исследования показывают, что употребление около 30 г орехов в день может снизить риск развития сердечных заболеваний на 30-50% и снизить риск смерти от сердечных заболеваний примерно на 20%.

Это возможно благодаря высокому содержанию здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и низкому содержанию насыщенных жиров.

Также мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают регулировать уровень холестерина в крови.

Низкий уровень натрия и калия, которые помогают поддерживать здоровое давление.

Как показало исследование, употребление горсти орехов на протяжении 5 дней снижают вероятность возникновения диабета на 27% и болезней сердечно-сосудистой системы на 30 – 50%. А две горсти приводит к снижению уровня холестерина в крови на 5%.

Грецкие орехи

Является одним из самых популярных орехов в России. Они содержат большое количество минеральных веществ и витаминов. Большое значение в составе

грецкого ореха имеет магний. При его недостатке повышается риск развития атеросклероза и астмы. Кроме всего, этот микроэлемент крайне важен для сердца.

Польза грецких орех

Они включают в себя следующие элементы :

  • Витамины: А, Е, К и группа витаминов В
  • Микроэлементы: магний, фосфор, калий, кальций, йод, кобальт, железо, цинк, марганец
  • Аминокислоты: глутамины, фенилаланин, серин, цистеин, аспарагин, гистидин, валин
  • Белки до 21%
  • Жиры до 76%
  • Углеводы до 7%

Вещества, содержащиеся в грецких орехах, связывают и удаляют тяжелые металлы, нормализуют эндокринную систему, помогают излечить заболевания легких, помогают в восстановлении после определенных операций, ожогов, родов и тяжелых, длительных заболеваний.

Регулярное употребление грецких орехов положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Исследования показывают, что этот продукт помогает кровеносным сосудам поддерживать эластичность, замедляя образование атеросклеротических бляшек, снижает артериальное давление и повышает тонус сердечной мышцы.

Благодаря тому, что в состав грецких орехов гармонично сочетаются калий и магний, а также витамины группы В, этот продукт помогает восстановить нервную систему, повышает стрессоустойчивость и помогает справиться с депрессией.

Грецкие орехи помогают укрепить кости, зубы и ногти.

Для детей — грецкие орехи помогают расти быстрее и гармонично развиваться.

Для пожилых — орехи защищают скелет от хрупкости.

Этот продукт благотворно влияет на деятельность мозга — он укрепляет память и повышает эффективность серого вещества.

Даже 3-4 орехи помогают снять усталость и восстановить полную концентрацию.

Является отличным профилактическим средством и защищает от анемии, простатита, атеросклероза, заболеваний щитовидной железы.

2-3 ореха в день значительно повышают сопротивляемость организма и помогают ему противостоять простудным заболеваниям и многим другим инфекциям.

Грецкие орехи рекомендуются тем, кто живет в местах с высокой радиацией.

Вещества, содержащиеся в орехе, помогают снизить вредное воздействие радиации.

Помогают поддерживать репродуктивную функцию, рекомендуется тем, у кого проблемы с потенцией, тем, кто хочет зачать ребенка.

Грецкие орехи в некоторых случаях могут служить заменителем мяса.

Их можно включить в рацион вегетарианцев, веганов, а также тех, кто постится.

Побочное действие грецких орех

Грецкие орехи очень полезны для здоровья и питательны, но употребление слишком большого количества грецких орехов также может иметь побочные эффекты:

  • сыпь и отеки
  • жидкий стул
  • отек горла и языка
  • приступы астмы
  • тошнота
  • снижение веса

Грецкий орех в народной медицине

Кроме обычного употребления в пищу, народной медициной рекомендуется использовать чуть ли не все части этого растения. Например, листья грецкого ореха помогают в борьбе с базедовой болезнью и с туберкулезом. Для лучшего эффекта отвар из листьев грецкого ореха нужно пить трижды в день. Для лечения ревматизма рекомендуется использовать отвар для лечебных ванн. Отвар из перегородок грецкого ореха эффективен и при заболеваниях горла (например, ангине) – необходимо делать полоскания. Чайная ложка раскрошенных перегородок ореха заливается стаканом кипятка и настаивается в течение нескольких часов.

При заболеваниях кишечника не рекомендуется употреблять в пищу грецкие орехи. Однако, при повышенной кислотности желудочного сока не рекомендуется употреблять более 2 – 3 орехов. При гипертонии рекомендуется курсами употреблять грецкие орехи довольно продолжительное время – около 2 месяцев по 5 – 6 орехов. При этом орехи можно заправить медом. Связано это с повышенным содержанием магния в орехах, который очень полезен для сердца.

Миндальный орех

Миндаль в растолченном виде помогает при мочекаменной болезни. Если у вас бессонница, анемия или мучает бронхиальная астма – смешайте растолченный миндаль с медом и употребляйте ежедневно.

Фисташки и арахис

Эти орехи помогут справиться с головной болью и избавят вас от плохого настроения. Если вы находитесь в постоянном стрессе и ведете напряженный график – фисташки и арахис настоящее спасение!

Лесные орехи

Применяются в лечении заболеваний предстательной железы, импотенции и недержания мочи. Для этого необходимо употреблять настой из коры и листьев орехового дерева. Сами орехи, как и грецкие, очень полезны для сердца и кишечника. Единственное ограничение – в день можно съесть не более 10 орешков.

Фундук

При его употреблении улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как он понижает уровень холестерина в крови, очищает ее, повышает уровень гемоглобина, нормализует работу сердца, укрепляет миокард. Также продукт полезен для нервной системы и для хорошей работы головного мозга.

Предотвращает старение. Содержит витамин Е, витамин А и С. Эти витамины предотвращают появление тонких линий и морщин на коже, тем самым задерживая раннее появление признаков старения. 

Увлажняет кожу. Витамин Е вместе с жирами ореха способствует увлажнению кожи (предотвращает сухость). Кожа становится мягкой и гладкой и сияющей.

Натуральный солнцезащитный крем. Масло фундука действует как естественный солнцезащитный крем, защищая от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Для сердца. Фундук является хорошим источникам ненасыщенных жиров и не содержит холестерин. Хороший источник магния, который играет важную роль в регулировании уровня кальция, т.к. повышенный уровень кальция вреден для здоровья сердца.

Предотвращает рак. Лесной орех содержит альфа-токоферола, который снижает риск, образования рака мочевого пузыря, более чем на 50%.

Здоровье мышц. Магний помогает в сокращении мышц, предотвращая перенапряжение мышц, уменьшает мышечное напряжение, борется и предотвращает мышечную усталость, судороги и боль.

Здоровье нервной системы. Содержат витамин B6, необходимый для правильного функционирования аминокислот. Эти кислоты, в свою очередь, играют регулирующую роль в поддержании здоровья нервной системы. Дефицит витамина B6 препятствует синтезу миелина, который необходим для оптимального функционирования нервной системы.

Источник железа. Красные кровяные тельца используют железо для поглощения кислорода, защищая тебя от различных заболеваний. Горсть лесных орехов дает около 30% рекомендуемой суточной нормы железа.

Источник витамина К. Витамин К является витамином для свертывания крови. Он играет важную роль в предотвращении чрезмерной кровопотери, вызывая синтез тромбоцитов, защищая вас от опасных для жизни ситуаций. Этот витамин также необходим для правильного усвоения кальция, что снижает риск переломов, связанных с дефицитом кальция.

Рекомендуется диабетикам. Они насыщены пищевыми волокнами, которые помогают сохранить чувство сытости длительное время. Эти орехи с низким содержанием гликемического индекса предотвращают повышение уровня сахара в крови.

Бразильский орех

Бразильские орехи являются одним из самых полезных орехов.

Являются самым богатым источником биодоступного селена.

Бразильские орехи очень калорийны, содержат большое количество витаминов, антиоксидантов и минералов.

100 г бразильских орехов содержат около 656 калорий.

Являются отличным источником витамина Е.

Бразильские орехи содержат исключительно высокий уровень селена.

100 г орехов содержат около 1917 мкг.

Всего 1-2 орехов в день обеспечивает достаточное количество этого микроэлемента.

Селен в рационе может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, цирроз печени и рак.

Этот орех не содержит глютен.

Отличный источник витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B-6 и фолаты.

Также содержат такие минералы, как медь, магний, марганец , калий, кальций, железо, фосфор и цинк.

О

Орехи кешью

В кешью много жиров (около 50%), они богаты витамином Е и минералами, особенно магнием и цинком.

Предотвращает анемию. Регулярное но умеренное потребление кешью снижает риск развития анемии из-за высокого содержания железа.

Здоровье сердечно-сосудистой системы. В кешью содержатся полезные жиры, эти жиры помогают в правильном усвоении жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K, снижает уровень холестерина в крови.

Поддерживает здоровье полости рта и костей. В кешью присутствует фосфор. Фосфор играет роль в поддержании здоровья наших костей, способствует синтезу белка, правильному усвоению жиров и углеводов и поддерживает общее здоровье клеток. Фосфор также эффективен для поддержания здоровья почек, улучшает работу мозга и поддерживает гормональный баланс.

Богаты магнием. Магний помогает регулировать высокий уровень артериального давления, укрепляет нервную систему и мышцы, повышает иммунитет, укрепляет кости.

Предотвращает рак. Регулярное и умеренное потребление орехов кешью очень полезно для снижения риска развития различных видов рака из-за присутствующих в них соединений, таких как антиоксиданты, флавоноиды и т. д.

Поддерживает здоровье клеток. Кешью являются отличным источником меди, которая помогает в метаболизме железа, помогает в формировании эритроцитов, поддерживает наши кости и иммунную систему более сильными и здоровыми, а также играет роль в правильном функционировании нашей нервной системы и скелетной системы нашего тела.

Орех пекан

Пекан относится к семейству грецких орехов.

Являются одними из самых полезных орехов.

В пекане содержится более 19 витаминов и минералов, в том числе витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, несколько витаминов группы В и цинк.

Укрепляет иммунитет. Пеканы обеспечивают фитонутриенты, растительные соединения, которые имеют мощные антиоксидантные свойства. Они также являются хорошим источником цинка, необходимого для развития и функционирования иммунных клеток.

Богаты флавоноидами. Пекан является лидером среди орехов по содержанию флавоноидов. Это антиоксидант, который предотвращает развитие болезней сердца, диабет, некоторые виды рака и предотвращает снижение когнитивных функций.

Для сердца. 70% ядра пекана состоит из масла, масло очень полезно для снижения риска сердечных заболеваний. Ежедневное употребление горстки пекана может помочь снизить уровень холестерина.

Здоровье мозга. Пекан еще называют пищей для мозга, благодаря минералам, которые способствуют функционированию мозга. Большое количество меди в пекане делает его хорошим продуктом для тех, кто страдает от дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, поскольку медь предотвращает повреждение мозга свободными радикалами.

Предотвращает появление камней в желчном пузыре. Комбинация питательных веществ, присутствующих в орехе пекан, идеально подходит для предотвращения камней в желчном пузыре.

Лечит остеопороз. Лечит остеопороз благодаря сочетанию марганца и меди.

Кедровые орехи

Кедровые орехи подавляют образование сгустков в артериях и обеспечивают плавный кровоток по всему организму.

Кедровые орехи содержат олеиновую кислоту, она является мононенасыщенным жиром, который снижает уровень плохого холестерина и снижает риск сердечных заболеваний.

Cнижают высокое кровяное давление.

Кедровые орехи содержат антиоксиданты, которые нейтрализуют эти свободные радикалы и предотвращают общее повреждение.

Кедровые орехи помогают поддерживать гормональное здоровье, так как они богаты цинком. Цинк способствует стимулирует активность около 100 ферментов в организме.

Богаты магнием. Магний помогает уменьшить беспокойство, стресс и депрессию.

Богаты железом, помогают организму транспортировать и хранить кислород. Кроме того, они хороши для здоровья мозга.

Ненасыщенные жиры помогают повысить чувствительность к инсулину.

Снижают общий гликемический индекс.

Пиноленовая кислота в кедровых орехах стимулирует кишечник к выработке определенного гормона, который сигнализирует мозгу о выключении «голодного режима», что помогает дольше чувствовать сытость.

Кедровые орехи, богатые питательными веществами, содержат полезные жиры, пищевые волокна, растительные стеролы, аргинин, антиоксиданты, витамины и минералы, защищающие сердце.

Высокое содержание антиоксидантов замедляет старение, заставляя вас выглядеть и чувствовать себя моложе.

Богаты витамином А и лютеином, их регулярное употребление поможет развить острое зрение.

Противопоказания и вред орехов

Орехи противопоказаны:

  • при индивидуальной непереносимости,
  • при  наличии аллергии,
  • детям до 5 лет,
  • при избыточном весе.

Как и любым другим продуктом, орехами не стоит злоупотреблять и нужно соблюдать меру. При употреблении в больших количествах, они могут спровоцировать пищевую аллергию. Далеко не все знают, что аллергия на арахис может привести к смерти.

С осторожностью нужно относиться к продукту и людям, страдающим избыточным весом, ведь орехи имеют высокую калорийность. Также беременным и кормящим женщинам из-за возникновения алергических реакций.

При их покупке продукта стоит обратить внимание на его состояние и срок годности. Например, в состав незрелого миндаля входят цианиды, которые могут быть ядовиты. Кроме того, на прилавках магазинов можно встретить зараженные плесневыми грибками продукт, которые вырабатывают канцерогены. Подойдите ответственно к их покупке.

Как выбирать и как хранить орехи в домашних условиях

Рынок продуктов питания в наши дни страдает от разнообразия некачественных, а порой и откровенно фальшивых, подделанных товаров. Орехи не исключение. Поэтому прежде чем купить кешью, миндаль, арахис, кедровые орешки, фисташки или грецкие орехи, прочтите рекомендации профессионалов, подсказывающих, как выбрать орехи правильно, наслаждаясь вкусом и полезностью продукта впоследствии.

К сожалению, на прилавках магазинов и рынков продается большое количество некачественных орехов, поэтому следующие рекомендации помогут вам выбрать качественный и полезный продукт.

Нужно ли обжаривать орехи?

Орехи обжаривают для того, чтобы усилить вкус.

Сырые и жареные орехи отличаются содержанием питательных веществ.

Обжарка снижает содержание воды, концентрируя питательные вещества, а также снижает концентрацию витаминов группы В, поскольку они не являются термостойкими.

Многие сорта жареного ореха соленые и поэтому содержат больше натрия, чем сырые орехи.

Выбираем орехи правильно

  1. В первую очередь присмотритесь, в какой таре находится продукт. Зачастую орехи реализуют в полиэтиленовых кулечках. При этом уровень печати на них должно быть хорошим, в противном случае это может указывать на не очень добросовестного производителя. Наряду с качеством печати о серьезности производителя могут говорить и швы на пакетике: они не должны иметь дырочек либо зазубринок.
  2. Не менее важен срок годности, указанный поставщиком на пакетике с орехами. Имейте в виду, что максимальное время сбережения орехов в пластиковой таре — полгода. По истечении этого времени жиры в составе орехов теряют свою пользу, да и сам продукт станет непригодным для употребления в пищу. В связи с этим не рекомендовано покупать орехи, период реализации которых составляет более шести месяцев.
  3. Приобретая грецкие орехи на продовольственных прилавках, присмотритесь к плодам в скорлупе, которая должна быть относительно гладкой, не потрескавшейся. Желательно, чтобы сам орех был тяжелым (встряхните плоды, спелые ядра во время встряхивания создают слегка звенящие звуки). Многие интересуются, как выбрать орехи уже очищенные. Главное правило при этом: не покупайте перемолотый продукт. Период реализации перемолотых грецких орехов ничтожно мал, в таком виде плоды портятся крайне быстро.
  4. Не менее важный факт во время приобретения орехов — их родина, страна, из которой они были завезены. Считается, что самые питательные и приятные на вкус кедровые орехи растут в Сибири, на Дальнем Востоке, в Италии и Пакистане. Наиболее ценны грецкие орехи, привезенные из Франции. Лучшие, по мнению многих потребителей, фисташки попадают в наши регионы из Ирана. Что касается арахиса, то основной и наиболее дешевый его поставщик — Китай. При этом арахис, растущий в Аргентине и Америке, выгодно отличается от китайского, благодаря своему более насыщенным, богатым вкусовым качествам.
  5. Полюбившиеся многим потребителям кешью попадает к нам из далекой Бразилии. В связи с отдаленностью родины этого ореха, его транспортировка затягивается на долгие месяцы. В результате, очень часто страдает качество продукта: кешью теряет свой вкус. Поэтому специалисты, говоря о том, как выбрать орехи кешью правильно, рекомендуют покупать ядра чистые, с отсутствием на них пятен желтого цвета. Нередко от орехов кешью можно «унюхать» характерный горьковатый аромат, который говорит о том, что они давно хранятся и не пригодны к употреблению.

Как хранить орехи

Орехи рекомендуется хранить в стеклянной или деревянной посуде с плотной крышкой. Отличные условия для хранения — сухость, темнота, прохлада.

В холодильнике продукт хранится примерно 4 месяца, в морозильной камере — около 6 месяцев. Тепло и влажность является хорошей средой для размножения грибков. Если на орехах появилась плесень, обязательно их выбрасывайте, так как они потеряли свои полезные свойства, и стали токсичными. Чтобы этого не произошло советуем соблюдать вышеперечисленные правила, и покупать орехи в небольших количествах.

Орехи при беременности

Во время беременности рекомендуется употреблять не более 20-25 г в сутки.

Орехи являются источником белка и фолиевой кислоты.

Эти питательные вещества помогают предотвратить появление нейтральных дефектов трубок у детей.

При большом употреблении орехов во время беременности, у ребенка может развиться аллергия или астма. Если женщина страдает аллергией, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Калорийность орехов

  • Желуди сырые, 100 г – 366 ккал
  • Миндаль сырой, 100 г – 546 ккал
  • Кешью сырые, 100 г – 522 ккал
  • Кокосовые сырые, 80 г – 282 ккал
  • Фундук сырой, 100 г – 592 ккал
  • Макадамия, 100 г – 679 ккал
  • Пекан, 100 г – 652 ккал
  • Бразильский орех, 100 г – 687 ккал
  • Каштаны, 100 г – 170 ккал
  • Грецкие орехи, 100 г – 669 ккал

Применение орехов

Лечение орехами

  • При ангине. 1 ч.л. измельченных перегородок грецкого ореха залейте 1 стаканом кипятка. Спустя 2 ч прополощите горло получившимся средством. Процедуру повторять 3 – 4 раза в день.
  • От язвы желудка. Принимайте за 30 мин до приема пищи по 1 ст.л. измельченных кедровых орешков 3 раза в день.
  • При повышенном давлении. Ежедневно съедайте 5 – 7 шт. грецкого ореха на протяжении 1,5 мес. Затем сделайте перерыв 30 дней.
  • Для избавления от мигрени. Чтобы избавиться от головных болей необходимо съедать каждый день по 50 г миндаля.
  • Для снижения повышенного холестерина. Каждый день ешьте по 30 г миндаля.
  • От тошноты. Съешьте 2 – 3 шт. фисташек. Хорошенько их пережуйте.
  • При бесплодии. Съедайте по 1 бразильскому ореху в день.
  • Для повышения потенции. Грецкие орехи + мед в пропорции 1:1. Смесь стоит принимать ежедневно по 2 ч.л. 3 раза в день.
  • При невралгии, импотенции. 0,5−1 ст.л. листьев лесного ореха залейте кипятком. Принимайте 1 раз в день перед едой за полчаса.
  • От фурункулеза. Измельченные кедровые орехи + немного воды. Кашицу нанесите на проблемную зону в виде компресса.

Орехи в кулинарии

Орехи используют в различных отраслях промышленности, но лидером, бесспорно, является пищевая. Пользу орехи приносят только в том случае, если их употреблять в сыром виде и предварительно замочив в воде (на 5 – 8 ч) для лучшего усвоения.

Они служат прекрасным дополнением при приготовлении различных блюд, начинок, соусов, приправ. Наверное, самое лучшее вкусовое сочетание, не говоря уже о пользе для организма, дают орехи с медом, лимоном и курагой.

С помощью орехов можно не только повысить калорийность, но и улучшить вкус готового блюда. Орехи – это самый лучший продукт, с помощью которого можно быстро утолить голод. Но лучше употреблять их отдельно или в сочетании с фруктами.

Орехи — являются кладовой витаминов, при этом они могут сохранять полезные свойства в течение длительного периода времени независимо от времени года.

По калорийности и пищевой ценности орехи не уступают мясным и молочным продуктам (от которых лучше отказаться в пользу растительного продукта), тем более они намного полезнее и легче усваиваются организмом человека. Вот почему они являются незаменимым продуктом в рационе вегетарианцев, веганов, сыроедов и людей, соблюдающих посты.

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, не наносят вред здоровью, помогают организму справиться с некоторыми болезнями, укрепляют иммунитет. Если регулярно включать в свое меню орехи, можно замедлить процесс старения, продлить молодость и сохранить здоровье. Полезны орехи, как взрослым и детям, так и людям пожилого возраста.

Сколько яиц можно есть в день, чтобы похудеть?

Когда мы хотим похудеть, то часто задаемся таким вопросом: какие продукты можно есть, и в каком количестве? Что касается яиц, то во время похудения они в нашем ежедневном рационе – совершенно незаменимый продукт.

Но многие люди почему-то придерживаются такого мнения, что можно съедать не более 1-2 яиц в неделю. При этом половина этих людей не знает, почему именно столько, а другая половина уверена, что из-за большого содержания холестерина в яйцах. Давайте попробуем разобраться, где же все-таки правда и сколько яиц можно употреблять без вреда для здоровья на самом деле.

Одно куриное яйцо содержит довольно хороший набор полезных веществ, которые просто необходимы организму, особенно в период потери лишнего веса.

  • Холестерин – примерно 213 мг. Действительно, учитывая, что дневная норма холестерина для человека 300 мг, 1 яйцо практически полностью ее покрывает. Но вместе с этим нужно учитывать, что в яйце содержатся ценные для клеток организма  фосфолипиды. Именно они своим положительным действием компенсируют  негативное влияние холестерина на организм человека.
  • Жиры – 5 г (причем белок не содержит жира вообще). Из них только 1,5 г насыщенных жиров, и 3,5 г ненасыщенных, которые полезны и необходимы организму человека для правильной его жизнедеятельности.
  • Белки – около 6 г. Они полезны для процесса похудения, потому что содержат все необходимые аминокислоты. 2-3 яйца в основном приеме пищи смогут обеспечить вас необходимым белком.
  • 13 витаминов (среди которых витамин А, В1, В6, В12, D, Е, фолиевая кислота, биотин, никотиновая кислота) и большое количество минералов (особенно железо и кальций).

Не стоит опасаться калорийности яйца, она равна всего 75 ккал. Из всего этого можно сделать вывод, что яйцо – уникальный и полезный продукт для похудения, который можно употреблять в количестве 1-2 штук в день. К тому же готовить яйца очень легко и быстро. Поэтому яйца отлично подходят для приготовления быстрого и полноценного завтрака.

Но все же людям, у которых повышен холестерин и больным сахарным диабетом, нужно быть осторожными с употреблением яиц, т.к. у них нарушен обмен веществ и механизмы защиты от холестерина работают недостаточно эффективно.

Если у вас нет таких проблем со здоровьем, то вы смело можете включать в свой рацион блюда из яиц каждый день и наблюдать за тем, как в лучшую сторону меняется ваша фигура.


Сколько яиц можно съедать? — Школа здорового питания Максима Погорелого

Еще совсем недавно яйца считались очень здоровой пищей. Но последние исследования показали, что яйцо – это мина замедленного действия, которую зловредные куры отложили под величественное здание человеческого здоровья.

Ученые не то, чтобы совсем объявили яйца – ай-я-яцами и запретили к ним приближаться под страхом смерти, но сильно уменьшили количество яиц, которое отныне и во веки веков считается безопасным для жизни человека.

Об опасности для жизни я говорю не просто так! Исследование (График 1) показало, что риск смерти ото всех причин увеличивается, если съедать более 35 г яиц в день. А у съедающего 60 г. яиц в неделю риск бесславно помереть увеличивается на целых 10% (а это равно, на минуточку, 7-8 годам жизни).

График 1.

Что такое 35 и 60 г. яиц в день? Очень просто: среднее яйцо весит 55 г. Соответственно, количество яиц, которое можно съесть… без риска для жизни составляет 4,5 штуки в неделю. А отнимающие 7-8 лет жизни 60 г. яиц в день – это всего 7,5 яиц в неделю. Здравствуй грусть!

Прежде, чем продолжать бить яйца, я пролью чуток яичного бальзама на ваши сердца: 1 яйцо в день практически не повышает риска заболеть или умереть от сердечнососудистых заболеваний.

Так что если у вас в семье нет истории заболеваний диабетом, раком (простаты, груди или другими видами рака), то одно яйцо в день можно считать относительно безопасным количеством.

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

Но если у вас в семье были (и есть) диабетики или раковые больные (то есть у вас имеется повышенный наследственный риск этих заболеваний), то яйца вам противопоказаны. Надеюсь, что угрожающе ползущая в верх кривая риска заболеть диабетом на графике 2 удержит вас от яйцеедства. Ведь смерте-безопасные 4,5 яйца в неделю повышают риск диабета на 10%. А одно жалкое яйцо в день – на целых 20%.

График 2.

Яйца, не смотря на рискованную параллель, не всегда красят мужчину. Пять яиц в неделю повышают риск заболеть раком простаты в полтора раза (на 47%, ужасаемся Диаграмме 1). А одно яйцо в день – повышает риск доброкачественной опухоли простаты (гиперплазии) на 23%.

График 3.

Девочки, но и вам, увы, не стоит устраиваться с попкорном, злорадно наблюдая яйцеедствующих мужиков. Если вы будете глазеть не на их (зачеркнуто) не на них, а на График 3 из исследования [6], то вы с грудью (зачеркнуто) с грустью убедитесь, что всего одно яйцо в день повышает риск заболеть раком груди на 8%.

График 4.

Кстати, про «сидеть»: риск рака прямой кишки повышается при употреблении что 4, что 7 яиц в неделю на 20% (График 4). На этом фоне повышение на 12% риска рака почек при употреблении 2 яиц в день [8] можно было бы просто не заметить… будь это риск не для наших, а чьи-то чужих почек…

Диаграмма 1.

ВЫВОДЫ: Этот поражающий воображение перечень поражений яйцефилов можно я мог бы и продолжить – на радость курам. Но я опасливо умолкаю, чтобы производители яиц не лишили меня оных. Думается, однако, что мне удалось докатить до вас крутую главную мысль.

Яйца – не столь безусловно безопасный продукт, как нам внушают. Бездумное их поедание может привести к безумным проблемам.

Если у вас есть риск диабета или у членов вашей семьи были диабет или раковые заболевания, то о яйцах вам было бы лучше позабыть навсегда. Ничего такого суперполезного, чего бы мы не могли получить из других продуктов, яйца не содержат.

Для остальных 3-4 яйца в неделю будут предельно безопасной нормой. Увы и ах: «я ведь их тоже люблю, Василий…»

Для полноты впечатлений и огорчений сообщу, что все сказанное выше относится и к перепелиным яйцам тоже. Их полезность – это горький плод еще одной коммерческой фантазии. Подробнее о перепелиных яйцах, сальмонелезе и тонкостях яйцеприготовления и яйцеупотребления читайте в моей статье «13 фактов про вред и пользу яиц».

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Источники вдохновения (вдохно-веники):

  1. Lukas Schwingshackl: Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies;
  2. Angela Bechthold: Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies;
  3. Lukas Schwingshackl: Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies;
  4. T. Colin Campbell: China–Cornell–Oxford Project 1990;
  5. Francesca Bravi: Food groups and risk of benign prostatic hyperplasia;
  6. T. Colin Campbell: China–Cornell–Oxford Project 1990;
  7. Lukas Schwingshackl: Food groups and risk of colorectal cancer;
  8. Francesca Bravi: Food groups and renal cell carcinoma: A case–control study from Italy;

Клуб МАКСимального здоровья

Есть вопросы о питании лично к Максу?

Хочешь заказать исследование по какой-нибудь теме питания?

Интересует личная консультация у Макса?

Стань членом клуба МАКСимального здоровья.

Небольшая донация в Patreon – и прямой доступ к МАКСО-мозгу у тебя в смартфоне!

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

калорий, количество еды и ограничение калорий

Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела, факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы можете принимать.

Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

Когда дело доходит до веса, не всегда так просто, как количество калорий в сравнении с потраченными калориями, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес.Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, вероятно, похудеете.

В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.

Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, поправитесь.
  • Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий.
  • Важно есть разнообразные натуральные продукты. продукты, чтобы оставаться здоровым
Поделиться на PinterestКоличество пищи, которую человек должен есть каждый день, зависит от множества факторов.

Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей. Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?

Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.

Калории – это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.

В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.

Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин.Низкий активный уровень означает ежедневную умеренную активность в течение 30-60 минут, например, ходьбу со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.

Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):

90 041 2,900
Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
2-3 лет 1,100 1,350 1,500
4-5 лет 1,250 1,450 1,650
6-7 лет 1,400 1,600 1,800
8- 9 лет 1,500 1,750 2,000
10-11 лет 1,700 2,000 2,300
12-13 лет 1,900 2,250 2,600 900
14 -16 лет 2300 2,700 3,100
17-18 лет 2,450 3,300
19-30 лет 2,500 2,700 3,000
31-50 лет 2,350 2,600 2,900
51-70 лет 2,150 2350 2650
71+ лет 2000 2200 2,500

Суточная потребность в калориях для женщин :

Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
2-3 года 1,100 1,250 1,400
4-5 лет 1,200 1,350 1,500
6-7 лет 1,300 1,500 1,700
8-9 лет 90 044 1,400 1,600 1,850
10-11 лет 1,500 1,800 2,050
12-13 лет 1,700 2,000 2,250
14-16 лет 1,750 2,100 2,350
17-18 лет 1,750 2,100 2,400
19-30 лет 1,900 2,100 2,350
31- 50 лет 1,800 2,000 2,250
51-70 лет 1,650 1,850 2,100
71+ лет 1,550 1,750 2,000

Люди стремясь к здоровой массе тела, нужно будет проверять калорийность пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько они призывая против их потребления.

В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны есть в день, например фруктов, овощей, зерна, молока и мяса, или альтернатив молочным продуктам или мясу.

Согласно Министерству здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порции см. В следующем разделе.

Возраст 2–3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и его альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 4–8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и заменители) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.

Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и его заменители) 3-4, Мясо (и его заменители) 2.

Возраст 19-50 лет (мужчина) : Фрукты и овощи 8-10, Зерновые 8, Молоко (и альтернативы) 2, мясо или альтернативы 3.

Возраст 19-50 лет (женщины) : фрукты и овощи 7-8 лет, зерновые 6-7, молоко (и альтернативы) 2, мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 51+ (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 51+ (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и его альтернативы) 3.

Это справочное количество, которое помогает нам определить, сколько из четырех групп продуктов питания мы должны потреблять каждый день.Посмотрите на примеры ниже:

Поделиться на Pinterest Половина консервной банки обычного размера с овощами, такими как нут, составляет одну порцию.
  • Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
  • Зерна : Половина бублика, 1 ломтик хлеба, половину лепешки, половину питты, половину чашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одну унцию холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
  • Молоко и альтернативы : 1 стакан молока, 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, полторы унции сыра
  • Мясо и альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

Употребление фруктов и овощей: Эксперты говорят, что вы должны употреблять по крайней мере один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день. Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

Ешьте фрукты и овощи без сахара, соли или жира или с минимальным содержанием сахара. Овощи рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать, помешивая. Ограничьте или избегайте жареных продуктов. Целые фрукты и овощи – лучший выбор, чем их соки, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Кроме того, они более сытны, что может сдерживать переедание.

Потребление зерновых: Органы здравоохранения заявляют, что мы должны стремиться к потреблению цельного зерна как минимум на половину нашего потребления зерна.Выбирайте разнообразные продукты, включая дикий рис, киноа, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсяные хлопья и хлеб лучше, чем макароны из очищенных злаков.

Хорошее зерно не должно иметь высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются бобы, бобовые, киноа и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

Потребление молока (и альтернатив): Потребляйте 2 стакана в день для хорошего потребления витамина D и кальция.Если вы не пьете молоко, пейте витаминизированные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Нежирное молоко может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам, связанным со здоровьем сердца.

Мясо и его заменители: Убедитесь, что вы регулярно употребляете альтернативные продукты, например тофу, чечевицу и бобы. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь воздействия ртути на определенные виды рыб. Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку.

Вместо жарки попробуйте запекать, запекать или готовить. Если вы едите обработанное или расфасованное мясо, выбирайте нежирное и малосоленое. Ограничьте общее потребление обработанного мяса, так как при регулярном потреблении у вас может быть повышенный риск рака.

Когда вы едите углеводы, выбирайте нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновые, которые богаты клетчаткой и медленно выделяют энергию, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

Ограничьте потребление насыщенных жиров и максимально избегайте трансжиров.Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

Убедитесь, что у вас много клетчатки. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Если вы не любите молоко, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция.

Если ваша главная забота – узнать, сколько еды вам следует съесть, вы все равно должны знать их калорийность. С высококалорийной пищей количество должно быть меньше, а с низкокалорийной можно есть больше.

Некоторые люди утверждают, что строгое ограничение суточного потребления калорий может продлить общую продолжительность жизни.

Исследования на животных показали, что некоторые виды живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «плохого качества», и нет уверенности в том, что ограничение калорий будет иметь такой же эффект на людей.

Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровая, хорошо сбалансированная диета.

Исследователи полагают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.

Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им прожить дольше.

Между тем, результаты исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять в день» порций фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше. .

В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «не просто является результатом уменьшения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».

Достаточно для вас: о порциях еды

На этой странице:

Для достижения или поддержания здорового веса, количество еды так же важно, как и то, что вы едите. Вы знаете, сколько еды вам хватит? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? В приведенной ниже информации описаны порции и порции, а также даны советы, которые помогут вам съесть столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь здорового веса или сохранить его, количество еды не менее важно, чем то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция – это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции – это количество пищи, указанное в фактах о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. Рисунок 1 ниже).

Разные продукты имеют разные размеры порций, которые могут измеряться в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или числах, например, три крекера.Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть, в зависимости от вашего возраста, веса, того, мужчина вы или женщина, и насколько вы активны. В зависимости от того, сколько вы решите съесть, размер вашей порции может совпадать, а может и не соответствовать размеру порции.

Рис. 1. Обновленная этикетка с данными о пищевой ценности

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

В результате обновлений на этикетке с информацией о питании в мае 2016 года некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже).Например, порция мороженого теперь составляет 2/3 стакана вместо 1/2 стакана. Размер порции йогурта составляет 6 унций, а не 8 унций. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило некоторые размеры порций продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько люди фактически едят и пьют.

Рис. 2. Изменения размера порции FDA

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Размер порции и количество порций в упаковке

Вернитесь к обновленной этикетке продуктов питания на рис. 1 выше.Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, вы должны проверить «количество порций в контейнере», указанное в верхней части этикетки над «Размер порции». Размер порции – 2/3 стакана, но в контейнере восемь порций. Если вы съели две порции или 1 1/3 чашки, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ, указанных на этикетке продукта, чтобы знать, сколько вы действительно получаете. Например, если вы съедите две порции этого продукта, вы получите 460 калорий:

230 калорий на порцию x две съеденные порции = 460 калорий

Сколько мне есть?

Сколько калорий вам нужно каждый день для похудения или поддержания веса, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, мужского или женского пола, вашей активности и других факторов.Например, 150-фунтовой женщине, которая сжигает много калорий за счет интенсивных физических нагрузок, таких как быстрый бег, несколько раз в неделю, потребуется больше калорий, чем женщине примерно того же роста, которая ходит на короткую прогулку только раз в неделю.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Используйте инструмент Планировщик веса тела, чтобы составить собственный план калорий и физической активности, который поможет вам достичь и поддерживать свой целевой вес.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.

Чем мне может помочь этикетка с информацией о пищевой ценности?

Этикетка FDA печатается на большинстве упакованных пищевых продуктов. Этикетка на продукте – это быстрый способ узнать количество калорий и питательных веществ в определенном количестве пищи. Например, чтение этикеток продуктов показывает, сколько калорий и сколько жира, белка, натрия и других ингредиентов содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции.На обновленной этикетке продуктов питания указано количество калорий в одной порции более крупным шрифтом, чем раньше, чтобы его было легче увидеть.

Другие полезные факты на этикетке продуктов питания

На этикетке продукта есть другая полезная информация о том, что входит в одну порцию продукта. Например, одна порция на этикетке продукта на Рисунке 1 выше содержит 1 грамм насыщенного жира и 0 грамм транс жира , типа жира, который вреден для вашего сердца.

Обновленная этикетка пищевых продуктов также включает информацию о «добавленных сахарах.Добавленные сахара включают столовый сахар или сахарозу, включая сахар свеклы и тростника; кукурузный сироп; мед; солодовый сироп; и другие подсластители, такие как фруктоза или глюкоза, которые добавлялись в пищу и напитки. Фрукты и молоко содержат натуральные сахара и не указываются на этикетке как добавленные сахара. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы призывают к ежедневному потреблению менее 10 процентов калорий за счет добавленных сахаров.

Поскольку американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия, обновленная этикетка продуктов питания включает информацию о количестве обоих этих питательных веществ.Поскольку недостаток витамина А и витамина С среди населения в целом встречается редко, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке продуктов питания. Однако производители продуктов питания могут включить их, если захотят. Большинство производителей пищевых продуктов должны будут начать использовать новую этикетку продуктов к 26 июля 2018 г. На рисунке 3 ниже сравнивается обновленная этикетка продуктов питания с исходной этикеткой.

Рис. 3. Сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности.

Текущая этикетка (слева) Обновленная этикетка (справа)
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Как я могу отслеживать, сколько я ем?

Помимо проверки калорий на порцию на этикетках продуктов, отслеживание того, что вы едите, а также когда, где, почему и сколько вы едите, может помочь вам контролировать свои порции пищи. Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации. Вы также можете загрузить приложения, доступные для мобильных устройств, чтобы отслеживать, сколько вы едите и какую физическую активность получаете каждый день.

Образец трекера еды на Рисунке 4 ниже показывает, как может выглядеть дневная страница трекера еды. В этом примере человек выбирал достаточно здоровые порции на завтрак и обед и ел, чтобы утолить голод. Кроме того, во второй половине дня человек съел пять печений от скуки, а не от голода.

К 20:00 человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус, состоящий из кусочка фруктов и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта, мог бы предотвратить последующее переедание менее здоровой пищи.Количество калорий за день составило 2916, что больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.

Если, как и человек в примере с трекером еды, вы едите, даже когда не голодны, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь другим. Например, позвоните или посетите друга. Или, если вы на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если позволяет работа и график. Если вы не можете отвлечься от еды, попробуйте что-нибудь полезное, например фрукт или палочку нежирного сыра.

Рис. 4. Образец трекера еды

Четверг

Время Еда Сумма Место Голод / причина Расчетное количество калорий
8.00 Кофе, Черный 6 эт. унция. Дом Слегка голодный 2
Банан 1 средний 105
Нежирный йогурт 1 стакан 250
1 стр.м. Сэндвич с сыром на гриле Работа голодный 281
Яблоко 1 средний 72
Картофельные чипсы Пакет на одну порцию, 1 унция 152
Вода 16 эт. унция.
3 стр.м. Шоколадное печенье 5 средних Работа Не голоден / Скучно 345
20:00 Мини куриные голени с острым перечным соусом 4 Ресторан / Гулять с друзьями Очень голоден 312
Салат тако 3 стакана обжаренной мучной лепешки с фасолью и сыром 586
Шоколадный чизкейк 1 штука, 1/12 9-дюймового торта 479
Безалкогольный напиток 12 эт.унция. 136
Латте Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций 196
Всего калорий = 2 916

С помощью трекера вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Трекер может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно до конца жизни измерять и считать все, что вы едите или пьете.Вы можете делать это достаточно долго, чтобы узнать типичную порцию и размер порций. Попробуйте эти идеи, чтобы управлять порциями дома:

  • Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не прямо из коробки или пакета.
  • Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
  • Ешьте медленно, чтобы ваш мозг смог понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
  • Используйте посуду, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
  • Ешьте меньше жирных и калорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
  • Заморозьте продукты, которые вы не хотите подавать или есть сразу, если вы приготовили слишком много. Таким образом, у вас не возникнет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки еды на одну порцию или на одну для всей семьи, у вас будут готовые блюда на следующий день.
  • Ешьте в обычное время. Если вы оставите несколько часов между приемами пищи или вообще пропустите приемы пищи, это может привести к перееданию в течение дня.
  • Покупайте более низкокалорийные закуски, такие как фрукты или одноразовые расфасованные продукты. Если вы покупаете пакеты или коробки с закусками побольше, сразу же разделите их на пакеты по одной порции, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.
Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.

Как управлять порциями во время еды вне дома?

Хотя может быть легче управлять своими порциями, когда вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди часто едят вне дома. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома:

  • Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
  • Избегайте “шведского стола”.
  • Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целого блюда.Варианты включают приготовленные на пару или на гриле, а не жареные, морепродукты или курицу, салат с добавлением заправки или жареные овощи.
  • Попросите убрать со стола корзину для хлеба или чипсы.
  • Если у вас есть выбор, выбирайте напиток, салат или замороженный йогурт небольшого, а не большого размера.
  • Перестаньте есть и пить, когда вы сыты. Положите вилку и стакан и сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться обстановкой и своей компанией до конца трапезы.
Заказать закуску, например салат, вместо целого блюда.

Всегда ли получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большая картошка фри или безалкогольные напитки стоит всего на несколько центов больше, чем обычная или маленькая? Хотя получение большой еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем нужно для вашего тела, чтобы оставаться здоровым. Перед тем, как купить следующую комбинацию недорогих блюд, убедитесь, что вы делаете лучший выбор для вашего кошелька и вашего здоровья.

Как мне управлять порциями и хорошо питаться, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно требует больших денег.Например:

  • Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если они есть в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукция на некоторых фермерских рынках стоит дороже, чем в продуктовом магазине. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
  • Подберите размеры порций к размеру порции. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше, чем размеры порций, указанные на этикетках продуктов.Употребление не больше порции также может помочь вам лучше управлять жиром, сахаром, солью и калориями.

Помните …

Слишком много калорий может повлиять на ваш вес и здоровье. Наряду с выбором разнообразных здоровых продуктов и сокращением общего количества калорий, потребляемых вами во время еды и питья, обратите внимание на размер порций. Употребление здоровой пищи и напитков и правильное количество порций может помочь вам съесть столько, сколько вам нужно.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национальных институтов здравоохранения (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Можете ли вы съесть слишком много авокадо? – Основы здоровья от клиники Кливленда

Вчера это было пюре из авокадо, намазанное на тосты без глютена, жидкое яйцо и несколько капель острого соуса Шрирача. Сегодняшний обед? Кубики авокадо на салате из шпината. Так будет ли гуакамоле с сегодняшними тако излишним?

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Конечно, технически нельзя “передозировать” авокадо, не бывает ли слишком много?

Диетолог по функциональной медицине Ариана Кукуцца, доктор медицинских наук, говорит, что нет однозначного ответа, потому что нет двух одинаковых тел.

«Очевидно, что есть веская причина для включения авокадо в свой рацион, потому что он предлагает так много преимуществ», – говорит Кукуцца. «Но, как и все хорошее, люди склонны переборщить.

«Это сейчас в моде. И не без причины.Он может быть сладким или соленым. Вы можете добавить его в смузи для текстуры или приготовить немного гуака. Но это один из тех случаев, когда нет универсальных рекомендаций ».

Но некоторые основные рекомендации

Решаете, сколько авокадо бросить в корзину для продуктов? По словам Кукуцца, сначала нужно посмотреть, каковы ваши цели в отношении веса, здоровья кишечника, общего здорового питания, а также типа телосложения, уровня активности и генов.

«Обычно я рекомендую от ½ до одного авокадо в день», – говорит она.

Она отмечает, что, поскольку авокадо – довольно важный источник здоровых мононенасыщенных жиров, они делают вас более удовлетворенными, и с ними труднее переусердствовать, потому что они, как правило, насыщают вас. (Из 20-25 граммов жира в авокадо 15 граммов составляют мононенасыщенные жиры.)

Стоит отметить, что авокадо не является низкокалорийным: в целом один авокадо содержит от 200 до 300 калорий, в зависимости от размера. Но специалисты по функциональной медицине обычно не сосредотачиваются только на калориях, объясняет Кукуцца.«Мы действительно в первую очередь уделяем больше внимания увеличению количества цельных продуктов в рационе», – говорит она. «Мы обнаруживаем, что, когда пациенты едят больше настоящей еды и меньше обработанной, все становится на свои места».

Не делайте его единственным полезным для здоровья жиром

Любишь авокадо? Только убедитесь, что вы не съели столько, что вы откажетесь от других полезных жиров в своем рационе.

«Если вы получаете весь свой полезный жир из авокадо, вы не получаете всех преимуществ от таких вещей, как оливки, оливковое масло, орехи и семена», – говорит Кукуцца.«Чтобы поддерживать здоровую диету в целом, разнообразие является ключом к получению всего, что нужно вашему организму».

В конце концов, теперь мы знаем, что жир не делает вас толстым как таковой. По ее словам, настоящая виновница многих проблем, таких как метаболический синдром, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет, – это переработанные углеводы, а не жир, который мы потребляем.

Поющие хвалы авокадо

Помимо полезных жиров, есть много других менее известных причин, по которым авокадо стоит добавить в свою тарелку.

«Авокадо действительно богаты клетчаткой, которая важна для чувства сытости между приемами пищи, а также для поддержания работы пищеварительного тракта и снижения уровня холестерина», – говорит Кукуцца.

Он также очень богат калием, одним из тех хороших электролитов, которые необходимы для нашего сердца, мышц и многих процессов в организме.

Кроме того, авокадо на самом деле помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины: A, D, E и K. «Итак, употребление авокадо с салатом или множеством разных овощей на самом деле помогает вам усвоить витамины из этих продуктов», – говорит она.

Этот витамин E важен для иммунной функции. И в целом авокадо известны своей способностью поддерживать работу мозга и здоровую память благодаря своим полезным жирам.

Те, кому стоит есть авокадо экономнее

Если вы действительно следите за своим весом, говорит Кукуцца, вероятно, будет разумным придерживаться от половины до одного целого авокадо в день, при условии, что вы также потребляете другие источники полезных жиров.

Авокадо также является пищей с более высоким содержанием FODMAP, что означает, что они содержат углеводы, которые могут плохо перевариваться или усваиваться.Таким образом, те, кто соблюдает диету с низким содержанием FODMAP или те, у кого чрезмерный бактериальный рост в кишечнике, также захотят придерживаться восьмой порции авокадо, хотя волшебного количества не существует для всех.

В нижней строке? «Авокадо может быть частью вашего повседневного рациона, если вы включаете в него продукты разных цветов, текстур и видов», – заключает Кукуцца.

Количество орехов, которые вы должны есть каждый день (и почему вам не нужно их активировать)

То, что большинство из нас называет «орехами», на самом деле вовсе не орехи.

Ни для кого не секрет, что арахис был не чем иным, как самозванцем, бобом, сжимающим наши глотки и вызывающим зуд с неизвестно когда.

Но миндаль, кешью, кокосы, орехи пекан, фисташки, макадамия и грецкие орехи тоже не орехи – это косточковые семена. Кто знал?!

Что бы они ни были, исследования ясно показывают, что они действительно полезны для нас, а эксперты в области здравоохранения говорят, что мы, вероятно, могли бы есть больше орехов для нашего здоровья. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели горсть орехов в день, могли жить дольше, чем те, кто их не ел.

От сырого или жареного до того, нужно ли вам знать или заботиться об активированном миндале, вот все, что вам нужно знать о поедании орехов.

Основы:

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневную порцию 30 г орехов. Это приравнивается к одной из следующих горсток отдельных орехов:

  • Миндаль: 20-30
  • Бразильские орехи: 10
  • Кешью: 15
  • Фундук: 20
  • Макадамия: 15
  • Арахис: 40
  • Пекан: 15
  • Кедровые орехи: Две столовые ложки
  • Фисташки: 30
  • Грецкие орехи: 10 (целые или 20 половинок грецкого ореха)

Источники : Канал «Лучшее здоровье», Nutrition Australia.

Урок 1. Идите сырыми и храните в прохладном темном месте

Покупаете орехи? Лучшее разнообразие

Орехи и питательные вещества:

  • Миндаль: Высокое содержание белка, витамина Е и особенно высокое содержание кальция
  • Бразильские орехи: Высокое содержание клетчатки и самый богатый известный источник селена
  • Кешью : Высокое содержание меди, цинка и железа
  • Фундук: Высокое содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина E
  • Макадамия: Высокое содержание мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца
  • Арахис: Высокое содержание белка
  • Пеканы: Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов
  • Кедровый орех: Высокое содержание цинка, железа и аминокислоты, аргинина
  • Фисташки: Высокое содержание белка, калия, растительных стеролов и антиоксиданта ресвератрола
  • Грецкие орехи: Высокое содержание альфа-линолевой кислоты: растительные омега-3 и антиоксиданты

Источники: Dr Stanton, Dr Brown and Nutrition Australia 9000 3

Когда дело доходит до орехов покупать и есть, это выбор пользователя, но если вы думаете о пользе для здоровья и питательной ценности, вы захотите смешать их, говорит доцент кафедры питания человека Университета Отаго Рэйчел Браун.

Орехи содержат полезные витамины и минералы в различных количествах, а употребление в пищу их разнообразия гарантирует, что мы пожинаем пользу каждого из них.

«Мы обычно предлагаем вам смешивать их, если вы хотите получить максимальную пользу, потому что тогда вы получите все полезные жиры и микроэлементы», – говорит доктор Браун.

Предпочтительнее выбирать сырые и несоленые сорта, говорит диетолог Розмари Стэнтон.

Сырые орехи хранятся меньше, чем жареные, говорит диетолог Белинда Невилл, но если вы заядлый любитель хрустящих орехов, возможно, стоит купить сырые орехи и обжарить их дома.

«Некоторые исследования показывают, что если вы обжариваете орехи при действительно высоких температурах, вы теряете питательные вещества, но если вы жарите при более низких температурах дома, потери незначительны», – говорит доктор Браун.

Исследования, проведенные доктором Брауном, показали, что не было никакой разницы в свойствах жареных орехов по снижению уровня холестерина по сравнению с сырыми при обжарке в течение 10 минут при 140 градусах Цельсия.

Миндаль можно хранить в контейнере в прохладном темном месте. Остальные хранятся в холодильнике. (

Unsplash: Remi Yuan

)

Хранение

Обычно орехи хранятся при комнатной температуре в течение нескольких месяцев при хранении в герметичном контейнере в прохладном темном месте.

Однако не все орехи созданы одинаково. По словам доктора Брауна, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как грецкие, кедровые и бразильские орехи, лучше всего употреблять быстро или хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы они дольше оставались свежими.

Полиненасыщенные жиры подвержены окислению – короче говоря, они становятся прогорклыми, что может придавать орехам неприятный вкус и странный запах.

Урок 2: Они обладают удивительной пользой для здоровья

Исследования показали, что те из нас, кто регулярно ест орехи, со временем набирают меньше веса, чем те, кто этого не делает.

Различия между оливковым маслом первого отжима, светлым и чистым оливковым маслом

Одна из причин, по которой жиры, как правило, противоречивы, заключается в том, что одни жиры для нас лучше, чем другие. Итак, какие виды жиров лучше? А какое оливковое масло нам покупать?

Подробнее

Да, большинство орехов полны жиров, но это «хорошие жиры» (мононенасыщенные и полиненасыщенные), за исключением кокосов, которые очень богаты насыщенными жирами (плохими жирами), – говорит доктор Стэнтон.

Орехи также богаты клетчаткой и белком, что означает, что они дольше сохраняют нас сытыми, снижая вероятность переедания или нездоровой пищи.

Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, потребление орехов и семян может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Урок 3: Используйте их для чего угодно!

Ореховые масла – один из многих способов получить ежедневное потребление орехов и получить пользу для здоровья. (

Pixabay

)

Орехи – это пищевой эквивалент джинсовой ткани в плане универсальности.

Австралийская ассоциация диетологов рекомендует включать в свой рацион больше орехов, употребляя их в порошкообразной форме, известной как ореховая паста.

Сделайте себе одолжение – купите банку миндального масла и несколько фиников, положите немного миндального масла внутрь фиников, затем отправьте мне электронное письмо, чтобы поблагодарить меня позже.

Ореховые «муки» или измельченные орехи можно использовать в качестве альтернативы муке, что делает их отличным вариантом без глютена.

Песочное печенье с миндалем и розовой водой

Маслянистое, рассыпчатое и сладкое печенье – идеальное лакомство во время чая (или в любое время).

Подробнее

В последние годы орехи получили плохую репутацию из-за количества воды, необходимого для их выращивания, особенно миндаля и кешью.

Доктор Браун говорит, что, хотя да, некоторым орехам для роста требуется много воды, это количество бледнеет по сравнению с потребностями в воде домашнего скота.

Недавняя комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых продовольственных систем рекомендует увеличить потребление орехов как по соображениям здоровья, так и по экологическим причинам.

Доктор Стэнтон говорит, что это связано с тем, что орехи содержат большое количество полезных питательных веществ по сравнению с ресурсами, необходимыми для их выращивания.

Урок 4: Нет необходимости активировать миндаль

Древесные орехи включают пекан (на фото), миндаль, бразильские орехи, кешью и многое другое. (

Pixabay: Gretta Blankenship

)

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое, черт возьми, активированный миндаль – будьте уверены, мы вас охватим.

Проще говоря, активированные орехи, которые были замочены в воде на некоторое время, а затем употреблены в размягченном состоянии или после обезвоживания при низкой температуре.

Подобно поливу семян, он стимулирует процесс прорастания, который расщепляет фитиновую кислоту, содержащуюся в орехах.

«Это« модный »выбор без реальных доказательств преимуществ, – говорит д-р Стэнтон.

Что также хорошо, потому что они также дороже, чем обычные орехи, которые и без того крутые!

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Сторонники активированных орехов обеспокоены тем, что фитиновая кислота (также содержащаяся в цельнозерновых и бобовых) в деактивированных или обычных орехах может мешать усвоение организмом некоторых минералов, таких как железо, цинк и кальций.

Здоровые закуски в период спада в 15:00

Вот как определить, действительно ли вы голодны, и какие здоровые закуски выбрать.

Подробнее

Доктор Стэнтон говорит, что хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми минералами в продуктах, которые ее содержат, она также является важным антиоксидантом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.