Разное

Рыба хлеб яйцо и сыр мясо птица и кефир: Открытое занятие « Правильное питание – залог здоровья». | Презентация к уроку по ЗОЖ (1 класс) по теме:

Содержание

Открытое занятие « Правильное питание – залог здоровья». | Презентация к уроку по ЗОЖ (1 класс) по теме:

Открытое занятие Ивановой Н.С.

Тема: « Правильное питание – залог здоровья»

Цель: Систематизация и обобщение знаний о безопасном и здоровом питании.

Задачи:

1. Закрепить у детей знания о законах здорового питания; убедить их в необходимости и важности соблюдения режима питания; учить детей выбирать самые полезные продукты для здорового, рационального питания.

2. Развивать  у ребят познавательный интерес, умение сравнивать, обобщать, делать выводы. 

3. Воспитывать негативное отношение к вредным для организма продуктам питания.

Оборудование:

Мультимедийный проектор, ПК, мультфильм «Нездоровый рекорд»(м/ф. «Смешарики»), схема «Здоровье», таблички с названием вредных и полезных продуктов, раздаточный материал(продукты питания), памятка «Золотые правила питания»,ребусы, головоломки.

Ход занятия:

– Добрый день, дорогие ребята, уважаемые гости. Я рада видеть вас на нашем празднике здоровья. Каждому из нас дана только одна удивительная возможность прожить свою жизнь на планете Земля. А как прожить свою жизнь, каждый человек решает по-своему.

Ребята как вы думаете, что нам необходимо, чтобы жить счастливо: бегать, прыгать играть заниматься любимым делом?  (Нам нужно здоровье.)

В русской народной пословице говорится « Здоровье за деньги не купишь». Как вы понимаете эти слова? (1 слайд)

Работа со схемой « Здоровье».

Посмотрите ребята, какое хрупкое у нас здоровье.как зернышко у орешка А что нужно сделать, чтобы сохранить и укрепить наше здоровье? (Правильно питаться;  заниматься спортом; соблюдать личную гигиену; закаливание; отказ от вредных привычек; соблюдать режим дня, хорошее настроение.). (Приложение 1)

Правильно ребята, если мы будем его беречь и укреплять, то оно будет крепким и тогда наша жизнь будет яркой и радужной как наша схема.

Послушайте стихотворение, и скажите, о чем же важном мы сегодня будем говорить? (2 слайд).

Человеку нужно есть,
Чтобы встать и чтобы сесть,
Чтобы прыгать, кувыркаться,
Песни петь, дружить, смеяться,
Чтоб расти и развиваться,
И при этом не болеть,
Нужно правильно питаться,
С самых юных лет уметь.

 Тема нашего занятия  «Правильное питание – залог здоровья!» 

(3 слайд)

Сегодня я хочу поговорить с вами о здоровом питании и  предлагаю вам отправиться в гости к смешарикам, которые много знают о еде, о правильном питании, но и они иногда допускают ошибки, давайте сегодня постараемся им помочь  и показать свои знания. (4 слайд)

Итак, отправляемся в гости, посмотрим, кто, чем занимается.

В гостях у Совуньи.(5 слайд)

Посмотрите сколько вкусной и полезной пищи у Совуньи в кладовой, она решила навести порядок, составить продукты по мере необходимости для нашего организма. Давайте поможем ей и поставим продукты которые больше всего нужны организму на нижнюю полку, а те, которые человек должен употреблять в меньших количествах –на верхнюю. (6 слайд)

Пирамиду питания, составили диетологи, сюда они занесли все необходимые продукты, которые нужны организму для правильного роста и развития. Попробуем ей помочь?

Загадки.

“Отгадать легко и быстро: 
 мягкий, пышный и душистый, 
 Он и черный, он и белый, 
 а бывает подгорелый”. (Хлеб)

Бантики, рожки, ракушки.

Мы порой как будто ушки,

Любят взрослые и дети

И колечки, и спагетти.

А добавь в нас тертый сыр –

Будет настоящий пир. (Макароны)

Она здоровье укрепляет

Гемоглобин наш повышает

Любит варку любит печку

А зовется она…( гречкой.)

1.В ее основании – хлеб, зерновые и макаронные изделия

Хлеб, макаронные изделия, крупы содержат до 70% углеводов, ценность которых заключается в том, что расщепляясь, они дают организму энергию, необходимую для правильного развития организма. Углеводы способствуют поддержанию нормального веса и телосложения.

Чтобы узнать какие продукты у нас находятся на 2 ярусе нужно прочитать слова по стрелочкам:  овощи, фрукты, ягоды. (Приложение 2)

2. Вторая ступень пирамиды – это фрукты и овощи, ягода.

Овощи, фрукты  и ягоды – основные поставщики клетчатки, играющей важную роль в работе нашего желудка,  также в них содержится большое количество витаминов. Употребление овощей и фруктов повышает иммунные свойства организма и позволяет противостоять болезням. Многие овощи и фрукты имеют лечебное действие и с успехом применяются в лечебных диетах. Овощи и фрукты полезней употреблять в свежем виде.

3.Какие продукты находятся на следующей ступени пирамиды – Вы узнаете, составив слово по первым буквам нарисованных предметов. (молоко, мясо, рыба, птица.) (Приложение 3 )

Мясо, рыба – это животный белок. Животные белки — это основа нормальной работы организма. Растительные и животные белки особенно необходимы детям — их организм растет, создаются новые клетки, а значит, им необходим строительный материал.Животные белки необходимы организму не только для строительства клеток, но и для выработки ряда гормонов и многих других важных процессов.  

Молоко является сбалансированным продуктом, обеспечивая организм ребенка практически всем необходимым. В молоке и молочных продуктах содержится большое количество кальция, который является полезным для укрепления костей

4. Что находится на вершине пирамиды здорового питания вы узнаете, разгадав ребусы:

Конфета

Соль

Сахар

Масло

 (Приложение 4)

Как мало им отводится места! Так же мало, их должно быть и в нашем рационе. Действительно, излишнее потребление соли приводит порой к целому ряду болезней. Нарушение обмена веществ, болезни почек.

Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес – жир и масла дают огромную энергию необходимую организму, но  жирные продукты нужно употреблять в малых количествах иначе это может привести к ожирению.  Итак, ребята, посмотрите на пирамиду какое разнообразие продуктов. Какой вывод можем сделать?

Вывод: Питание должно быть разнообразным (работа со схемой «Правильное питание»)

Вы потрудились на славу и Совунья,  предлагает посмотреть одну очень интересную историю, которая приключилась со смешариками.

 («Нездоровый рекорд») (7 слайд).

  1. Ребята, скажите, какого правила не придерживались герои? (они ели много сладкого)
  2. И что же с ними произошло? (они заболели)
  3. А что нужно делать, чтоб не заболеть такими страшными болезнями?

(нужно меньше есть, не переедать).

 Вывод : Питание должно быть умеренным.

В гостях у Копатыча. (8слайд).

Почему  ягоды, фрукты, овощи называют полезными продуктами? (основные источники витаминов).

Витамины – это вещества, необходимые организму человека. Слово «витамин» придумал американский ученый – биохимик Казимир Функ. Он открыл, что вещество («амин»), содержащееся в оболочке рисового зерна, жизненно необходимо людям. Соединив латинское слово «вита» («жизнь») с «амин», получилось слово «витамин».

Они содержатся в продуктах питания. Без витаминов человек болеет. Вы часто наблюдали за собой, что весной у вас появляется сонливость, плохое настроение, трескаются губы, кожа становится сухой – все это последствия нехватки витаминов

(работа в группах «где живут витамины?»).

Витамин А (10 слайд)

Если вы хотите хорошо расти, хорошо видеть и иметь крепкие зубы,

вам нужен я – витамин А

Я веселый витамин,
Не могу я быть один,
У меня полно друзей,
С нами дети здоровей.
Расскажу вам, не тая,
Как полезен я, друзья.
Я в морковке, в чесноке,
В рыбе я и в молоке,
Съешь меня –
И подрастешь,
Я для зрения хорош!

Витамин В  (11 слайд)

Если вы хотите быть сильными, иметь хороший аппетит и не хотите огорчаться и плакать по пустякам, вам нужен я – витамин В.

Рыба, хлеб, яйцо и сыр,
Мясо, птица и кефир,
Дрожжи, курага, орехи –
Вот для Вас секрет успеха!
И в горохе тоже я.
Много пользы от меня!
Очень важно спозаранку,
Съесть за завтраком овсянку.
Чёрный хлеб полезен нам –
И не только по утрам!

Витамин С (12 слайд)

Если хотите реже простужаться, быть бодрыми, быстрее выздоравливать, вам нужен я- Витамин С!  
Земляничку ты сорвёшь –
В ягодке меня найдёшь.
Я в смородине, в капусте,
В яблоке живу и в луке,
Я  в фасоли и в картошке,
В помидоре и в горошке!
От простуды и ангины,
Помогают апельсины.
Ну а лучше съесть лимон,
Хоть и очень кислый он.

Витамин D (13 слайд)
Я – полезный витамин.
Вам, друзья, необходим!
Кто морскую рыбу ест,
Тот силён, как Геркулес!
Если рыбий жир полюбишь,
Силачом тогда ты будешь!
Есть в икре я и в яйце,
В масле, в сыре, в молоке.

Физминутка.Игра «Вершки и корешки». (14 слайд)

Если мы едим подземные части продуктов, то надо присесть, если наземные – встать во весь рост и вытянуть руки вверх.

(Картофель, перец, фасоль, морковь, помидор, свекла, огурец, репа, тыква, редиска, укроп, капуста)

В гостях у Нюши. (15 слайд)

Отдохнули, а теперь давайте заглянем к Нюше, и посмотрим, о чем она сейчас думает?

Игра «Полезно-вредно»  работа у доски.

Выберите продукты, которые полезны для вас и разделите на две группы: Рыба, пепси, кефир, фанта, чипсы, геркулес, жирное мясо, подсолнечное масло, торты, «Сникерс», морковь, капуста, шоколадные конфеты, яблоки, груши, хлеб.

Разговор о вредных продуктах:

  1. Ребята, а вы любите кушать эти продукты?
  2. А как вы думаете, полезны ли они?
  3.  А почему их называют вредными продуктами

Да, дети, эти продукты вредны для вашего здоровья, потому что в них добавлены искусственные вещества: подсластители, ароматизаторы, различные красители и нет никаких витаминов, микроэлементов, которые так необходимы вашему растущему организму.

Вывод: Питание должно быть полезным

Рефлексия. Игра в круге: передавая мяч стоящему рядом товарищу, дай ему совет, как правильно питаться.

Итог занятия: тест  «Что ты знаешь о правильном питании?» (слайд 16-24 слайд)

Подводя итог, воспитатель читает стихотворение:

Главное в жизни –  это здоровье.

С детства попробуйте это понять.

Главная ценность- это здоровье!

Его не купить, но легко потерять.

Наши болезни расскажут потом,

Как мы живём и что мы жуём.

Спортом тело своё укрепляйте!

Пищу полезную употребляйте!

Сегодня мы поговорили только об одной части ЗОЖ – правильном питании. И я хочу сказать, что быть здоровым может каждый из вас. Нужно только очень захотеть. Заботиться о своём здоровье нужно всегда. Ведь когда человек здоров, он весел и бодр, его глаза светятся, а лицо излучает улыбка.

Спмсок литературы:

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании



Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов – высокое содержание белка, железа и витамина В

12. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно – не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа – также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В12. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками.

В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент “йод”. Рыбы богаче мяса витаминами РР и В6.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В12. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» – 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов – близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок – это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В2 вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В2 в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются “природными концентратами” этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В

2 и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ – белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В2, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др. ). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В

2, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды – при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными.

Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание – это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения – сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

  1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
  2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
  3. Больше употреблять фруктов и овощей.
  4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
  5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
  6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне:

«Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

Рыба, птица, мясо и яйца

Среди продуктов группы «рыба-птица-мясо-яйца» следует отдать предпочтение рыбе, птице и нежирному мясу. В употреблении таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и ветчина нужно соблюдать умеренность и обращать внимание на указанные на упаковке количества мяса, жира и соли. Рыбу стоит есть не менее трех раз в неделю. Мясо птицы должно составлять 2/3 общего количества порций мяса, красное мясо – 1/3 этого количества.

Соотношение аминокислот в мясе и птице благоприятно для организма, в них достаточно незаменимых аминокислот, много витаминов группы В, калия, фосфора и хорошо усваиваемого железа. В составе содержащихся в мясе жиров довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых следует ограничивать. Нужно выбирать мясо без видимого глазу жира.

Лучшими способами готовки мяса и птицы будут тушение и варка. Готовые мясные продукты и продукты из птицы стоит употреблять в меньших количествах и реже, поскольку они зачастую содержат много соли и/или жира. Жир в таких продуктах содержится в скрытой форме и называется скрытым жиром, поскольку не виден на глаз, при этом содержание жира в сосисках и колбасах в среднем 20 %. Соль в готовых мясных продуктах может содержаться в количестве 2–3 грамма на 100 граммов продукта. Поэтому при выборе этих продуктов следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли.

Учитывая суточные порции, мясо и птицу можно заменять рыбой и рыбными продуктами, другими белковыми продуктами – например, яйцами, – и/или сочетать с ними.

Белки рыбы имеют хороший аминокислотный состав. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в особенности – жирных кислот Омега-3, а также витамин D. Не стоит опасаться жирной рыбы. В рыбе также много других нужных организму витаминов (например E, B1, B6, B12, ниацин) и минералов (например калий, кальций, фосфор, селен, йод). В икре и креветках довольно много холестерина. Важно обращать внимание на содержание соли в обработанных морепродуктах: например, рыбные консервы, соленая и копченая рыба, как правило, содержит много соли.

В рыбе могут накапливаться соединения, которые при употреблении в больших количествах могут быть опасны для здоровья. Для снижения риска диоксинов и диоксиноподобных ПХБ рекомендуется употреблять больше рыбы малой и средней жирности.

Печень – отличный источник железа, витаминов A и B12, но в ней также могут обнаружиться отложившиеся вредные соединения, например, тяжелые металлы. Поэтому есть печень часто и в больших количествах не рекомендуется.

Яйца содержат хорошо усваиваемые белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты, липиды, витамины и минералы. Организм лучше усваивает яйцо всмятку, чем вкрутую.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питанияЕжедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценностиКакие питательные вещества содержат и их лучшие источники
2000 ккал (для женщин2600 ккал (для мужчин)
Рыба250 г жирной и 250 г нежирной рыбы в неделю
  • белки (яйцо, рыба, нежирное мясо (птицы))
  • α-линоленовая кислота (незаменимые омега-3 жирные кислоты) (рыба)
  • витамин А (печень, яйцо)
  • витамин D (рыба, печень, яйцо)
  • витамин B1 (свинина, субпродукты, мясо птицы, лосось)
  • витамин B2 (печень, яйцо, свинина, салака)
  • ниацин (печень, рыба, мясо птицы, свинина и говядина, яйцо)
  • витамин B6 (печень, мясо птицы, лосось, свинина и говядина, яичный желток)
  • витамин B12, т. е. кобаламин (печень и другие субпродукты, рыба (например, салака, сельдь, лосось), мясо (особенно мясо дичи, птицы, баранина и говядина), яйцо)
  • калий (мясо птицы, рыба, субпродукты)
  • кальций (рыба)
  • магний (свинина и мясо птицы)
  • железо (печень, продукты на основе крови и другие субпродукты, мясо, мясо птицы, яйцо)
  • цинк (мясо дичи, печень, мясо, морепродукты (например, ракообразные, крабы, угорь, салака, рыбные консервы), яйцо)
  • медь (печень, морепродукты (например, крабы, ракообразные, лосось)
  • йод (водоросли, рыба, ракообразные)
  • селен (почки, печень трески и свинины, морепродукты (например, консервированный тунец, улитки, устрицы, угорь, лосось), мясо птицы, мясо, яйцо)
Mясо птицы, красное (т. е. говядина, свинина и т. д.) мясо300-400 г мяса птицы в неделю и 100 г красного мяса в неделю
Яйцо3–4 штуки в неделю

Количество и вид потребляемых мясных продуктов оказывают существенное влияние не только на здоровье, но и на окружающую среду. Поэтому при употреблении мяса ограничьтесь рекомендуемыми количествами.

Мясо – это один из продуктов с наибольшим негативным воздействием на окружающую среду, так как для его производства требуется много воды, земли (прежде всего для выращивания кормов), а в процессе образуется большое количество парниковых газов. Поэтому уменьшение количества мяса на тарелке может значительно снизить экологический след от еды. Сокращение потребления мяса может до половины снизить негативное воздействие пищи на окружающую среду. Особенно негативно на окружающую среду влияют мясные продукты из дальнего зарубежья, так как добавляются парниковые газы от их транспортировки.

Помимо воздействия животноводства на окружающую среду, все чаще говорят о благополучии животных в крупной промышленности. Если вас беспокоит благополучие животных, вы также можете отслеживать, откуда берется мясо, которое вы едите. Как правило, чем дальше оно произведено, тем меньше мы можем контролировать условия, в которых выращиваются животные. Более устойчивый выбор при потреблении мяса поможет сделать Lihafoor Эстонского фонда природы. Узнайте больше об устойчивых продуктах питания.

Рыба — очень питательный продукт, но важно следить за тем, где она поймана и насколько устойчив этот вид. К сожалению, большая часть рыбных видов выловлена ​​до предела. Помимо количества выловленной рыбы, источником опасности для окружающей среды также являются выбросы от хранения охлажденного улова на борту судов и методы ловли, приводящие к большому количеству прилова. Узнайте больше об устойчивом выборе на странице Kalafoor Эстонского фонда природы.

Необходимость правильного питания для подростков

Главная — Для населения

  • Карта медицинских организаций
  • Вакцинация
  • Диспансеризация
  • Флюорография
  • Адреса и время работы поликлиник
  • Травмпункты
  • Онкология
  • Где сдать тест на ВИЧ
  • Кабинет здорового ребенка
  • Услуги
  • Профилактика ССЗ
  • Профилактика заболеваний
  • Всемирный день безопасности пациентов
  • Газета “Медицинские вести”
  • Задайте вопрос специалисту
  • Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

  • ВИЧ-инфекция
  • Все о вакцинации
  • Все о правильном питании
  • Гепатиты
  • Грипп
  • Деменция
  • Здоровье школьника
  • ЗПП
  • Клещевой энцефалит
  • Коклюш
  • Корь
  • Легионеллез
  • Менингококковая инфекция
  • Онкология
  • Острая кишечная инфекция
  • Педикулез
  • Первая помощь
  • Пневмококковая инфекция
  • Пневмония
  • Профилактика бешенства
  • Профилактика зависимостей
  • Ротавирусная инфекция
  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Травматизм
  • Туберкулез
  • Туляремия
  • Физическая активность
  • Обструктивная болезнь легких
  • Экзотические инфекции
  • Экология
  • Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании

  • Тарелка здоровья
  • Для молодых и будущих мамочек
  • Еда как профилактика
  • Интересные статьи
  • Кулинарные хитрости
  • Родителям о питании детей
  • Узнай свой индекс массы тела
  • Худеем вместе
  • Квест «Food for life»

— Родителям о питании детей — Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 – 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок – питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 – 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме – условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

– соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите – к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа – P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы – зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Гипохолестериновая диета · Нашим пациентам · Сосудистый центр им. Т.Топпера

Сосудистый центр имени Т. Топпера

На базе Северо-Западного окружного
научно-клинического центра им Л.Г. Соколова
Федерального медико-биологического агентства

Консультация и запись на прием
+7 (812) 962-92-91 Все контакты

Болезнь лечится!

Основные правила гипохолестериновой диеты

  1. Сведите употребление жиров к минимуму. Откажитесь полностью от животного жира, сливочного масла, кокосового и пальмового масла. Разрешается в небольших количествах кукурузное, подсолнечное и хлопковое масло.
  2. Рыбу можно употреблять любую, в том числе и жирную, не менее двух раз в неделю. Однако нельзя рыбу жарить, особенно на масле, которое не рекомендуется.
  3. Мясо должно быть нежирным — кролик, курица, телятина. Нельзя есть жирное мясо, паштеты, колбасы, мясо уток и гусей, кожу домашней птицы.
  4. Разрешаются молоко (нежирное), кефир, йогурт, нежирные сорта сыра. Ограничьте употребление жирных молочных продуктов: сливок, сметаны, сгущенного молока, мороженого.
  5. Можно есть хлеб из муки грубого помола, каши. Запрещены сдоба, бисквиты, пирожки.
  6. Из напитков отдайте предпочтение сокам, минеральной воде, изредка слабому кофе и чаю. Алкоголь запрещен.
  7. В качестве первых блюд лучше подойдут овощные супы, а от супов быстрого приготовления и супов на бульоне из жирного мяса нужно отказаться.
  8. Блюда можно приправлять любыми нежирными приправами.
  9. Разрешены и никак не ограничены натуральные овощи и фрукты. Нужно ограничить фисташки, арахис и варенье, а также исключить жареную картошку и чипсы.
  10. Сладости нужно свести к минимуму. Разрешается немного желе или мороженое из фруктов.

Таблица разрешёных и запрещёных продуктов

ПродуктРазрешаетсяЗапрещается
Мясо, яйца
  • нежирное мясо (без видимого жира, и кожи):
    • курица,
    • телятина,
    • индейка,
    • дичь,
    • кролик.
  • Яйца — одно (два) штуки в течение недели, а также яичный белок.
  • мясо с видимым присутствием жира,
  • сосиски,
  • колбасы,
  • мясо утки,
  • паштеты,
  • мясо гуся,
  • кожа домашней птицы,
  • яичный желток,
  • субпродукты.
Жиры
  • по возможности свести до минимума употребление всех жиров,
  • ограничить до 2, 5 столовых ложек употребление соевого, кукурузного, подсолнечного, хлопкового, оливкового масла,
  • сократить употребление мягких маргаринов, содержащих высокую концентрацию полиненасыщенных жирных кислот.
  • свиное сало,
  • животный жир,
  • сливочное масло,
  • кокосовое и пальмовое масло,
  • маргарины (твердые)
Молочные продукты
  • молоко, имеющее 0,5 % жирности или совсем обезжиренное,
  • йогурт,
  • кефир,
  • творог,
  • сыры с 20% жирностью.
  • жирный творог и сыр (свыше 30%),
  • сгущенное и цельное молоко,
  • сметана,
  • сливки,
  • сырки плавленые,
  • мороженое.
Рыба
  • большинство видов рыбы, в особенности морская. Употреблять не реже 2-3 раз в течение недели.
  • жирную рыбу:
    • камбалу,
    • треску,
    • тунца,
    • сардины,
    • сельдь,
    • форель,
    • лосося,
    • а также устрицы и морской гребешок.
  • рыбную икру,
  • жаренную на жире или запрещенном масле рыбу,
  • кальмары, креветки.
Злаки и выпечка
  • хлеб из цельнозерновой муки,
  • нешлифованный рис,
  • овсяная каша,
  • макаронные изделия (группы А),
  • щербет,
  • нежирные пудинги,
  • овсяное печенье.
  • пирожные,
  • сдобные бублики,
  • кондитерские изделия (изготовленные на запрещенных жирах),
  • бисквиты.
Овощи и фрукты
  • употребляйте все виды свежих и замороженных овощей
  • бобовые,
  • кукурузу,
  • печеный и вареный картофель,
  • фрукты в свежем или сушеном виде и консервированные,
  • фрукты (с низким содержанием сахара).
  • приготовленный с использованием животного жира картофель, а также фри и чипсы,
  • минимум засахаренных и в сиропе фруктов,
  • не рекомендуется употребление арахиса, фундука, фисташек.
Супы
  • супы, приготовленные из овощей.
  • супы-пюре,
  • приготовленные с использованием жирных мясных бульонов,
  • минимум пакетных супов, приготовленных с использованием нежирных бульонов.
Сладости
  • мороженое только фруктовое,
  • сладости без наличия в них сахара,
  • желе.
  • полностью употребление масляных кремов,
  • ириски,
  • шоколад,
  • частично — мед,
  • мармелад,
  • сиропы,
  • сахар,
  • пастилу,
  • глюкозу,
  • сорбитол,
  • фруктозу.
Напитки
  • кофе (некрепкий),
  • чай,
  • минеральную воду,
  • безалкогольные напитки,
  • соки фруктовые (без сахара).
  • какао,
  • кофе + сливки,
  • минимум спиртных напитков.
Приправы
  • Специи,
  • травы,
  • перец,
  • горчица,
  • нежирные приправы,
  • уксус.
  • майонез любого сорта, кроме низкокалорийного и соевого соуса.

Лучшая диета при почечной недостаточности

Для контроля болезни и профилактики осложнений необходимо соблюдать диету при почечной недостаточности. В этой статье представлены рекомендации от специалистов из Национального института сахарного диабета и заболеваний почек (США). Первые 3 шага необходимо соблюдать людям, которые страдают от любой болезни почек. Остальные рекомендации касаются питания при диализе – когда функция почек значительно снижается.

Шаг №1: Выбирайте и готовьте еду с низким содержанием соли

Это необходимо делать для контроля кровяного давления. В рационе должно присутствовать менее 2,3 г соли (эквивалентно чайной ложке).

  1. Вместо употребления приготовленной в магазине еды, фаст-фуда и консервированных продуктов, готовьте себе сами. Только в этом случае вы сможете проконтролировать количество соли.
  2. Вместо соли добавляйте в еду специи, травы и приправы без соли.
  3. Если вы покупаете консервированные овощи, бобовые, мясо и рыбу, обязательно их прополощите в чистой воде перед употреблением.
  4. Читайте этикетки и проверяйте количество добавленных ингредиентов. Если на упаковке указано, что в продукте содержится 20 и более процентов от суточной потребности в натрии, не покупайте его.
  5. Ищите продукты, на этикетках которых указано: «Низкое содержание соли», «Низкое содержание натрия» или «Без соли».

Шаг №2: употребляйте небольшое количество белка

Питание при почечной недостаточности не должно основываться на большом количестве белка. Когда мы употребляем белковую пищу, в процессе её метаболизма образуется мочевина. Почки выводят ее из организма, поэтому когда человек употребляет много белка, он создает для своих больных почек дополнительную нагрузку.

На диете при почечной недостаточности необходимо употреблять лишь небольшие порции белка. Этот нутриент содержится в продуктах животного и растительного происхождения.

Белок животного происхождения включает:

  • Мясо: птица, свинина, говядина, кролик,
  • Рыба,
  • Яйца,
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, кефир, творог, твердый сыр.

Больше всего белка растительного происхождения содержится в таких продуктах:

  • Бобовые (включая продукты из сои),
  • Орехи и семечки,
  • Зерновые.

Для разработки индивидуального рациона при болезнях почек нужно обратиться к врачу-диетологу. Существует много нюансов, которые необходимо учитывать при разных нарушениях. Например, при камнях в почках нужно следить не только за количеством употребляемого белка, но и за его конкретными источниками. Подробнее об этом вы прочитаете в отдельном материале.

Шаг №3: Питайтесь так, чтобы сердце сказало вам «Спасибо»

Для того чтобы жировые бляшки не накапливались в кровеносных сосудах, сердце и почках, нужно использовать правильные способы приготовления пищи.

  • Вместо глубокой обжарки запекайте, жарьте на гриле и тушите,
  • Не добавляйте много масла, а лучше используйте масло-спрей,
  • Перед приготовлением мяса старайтесь обрезать видимые куски жира; снимайте кожу с птицы,
  • Избегайте транс-жиров и ограничивайте употребление насыщенных жиров.

Что можно кушать при почечной недостаточностидля здоровья сердца:

  • Постное мясо,
  • Птицу без кожи,
  • Тушенную, запеченную, приготовленную на гриле рыбу,
  • Фрукты и овощи,
  • Бобовые,
  • Молочные продукты с низким процентом жира (или обезжиренные).

Не забывайте, что любые продукты животного происхождения (без жира и кожи) содержат большое количество белка. Будьте аккуратны и не увлекайтесь мясными блюдами, рыбой и молочными продуктами.

Ограничьте употребление алкоголя

Знайте меру и употребляйте не более 1 порции алкоголя в день, если вы женщина и не более 2-х порций, если вы мужчина. Лучше вообще не пить. Алкоголь, особенно в больших количествах, повреждает печень, сердце, головной мозг и вызывает развитие серьезных болезней.

Диета при диализе – когда почки уже не справляются со своими функциями

Когда функция почек снижается до 10%, больному уже не обойтись без искусственной очистки крови с помощью процедуры диализа. Но она все равно не заменяет здоровые почки. Некоторые продукты метаболизма и жидкость все еще могут накапливаться в избыточных количествах, особенно между процедурами.

Лица с конечной стадией почечной недостаточности просто обязаны следить за количеством употребляемой жидкости и некоторых нутриентов. Это поможет избежать избыточного накопления метаболитов в крови, что может привести к серьезным проблемам и даже смерти.

Насколько строгой должна быть диета на диализе зависит от тяжести состояния, плана лечения и наличия сопутствующих проблем со здоровьем. Большинству людей с конечной стадией недостаточности необходимо ограничить употребление 3-х нутриентов:

  1. Калия,
  2. Фосфора,
  3. Жидкости.

Калий

Этот минерал содержится почти во всех продуктах. Наш организм нуждается в калии для нормальной работы мышц, включая сердечную. Однако слишком много калия в крови (гиперкалиемия) несет опасность.

Когда человек проходит процедуру диализа, уровень калия может быть либо слишком высоким, либо слишком низким. Любое из этих состояний вызывает мышечные судороги, слабость и аритмию. Более того, слишком высокий уровень калия в крови способен вызвать сердечный приступ.

Диета при диализе не должна включать большого количества еды с высоким содержанием калия. Ограничивайте употребление следующих продуктов:

  • Авокадо, бананы, дыни, апельсины, чернослив и изюм,
  • Артишоки, тыква, шпинат, картофель, помидоры,
  • Цельнозерновые продукты, гранола, макароны из твердых сортов пшеницы,
  • Бобовые, коричневый и дикий рис, орехи,
  • Обогащенные калием молочные продукты.

Если вы интересовались, что нельзя есть при почечной недостаточности, вышеупомянутые продукты необходимо ограничивать. Вместо них употребляйте продукты с низким содержанием калия:

  • Яблоки, клюква, виноград, ананасы, персики, клубника,
  • Цветная капуста, морковь, стручковая зеленая фасоль, лук, перец, редис, салат-латук, кабачок (в небольшом количестве),
  • Лаваш, белый хлеб, белый рис,
  • Говядина, курица,
  • Яблочный, виноградный или клюквенный сок.

Фосфор

Этот минерал так же содержится в большом количестве продуктов. Вместе с витамином D фосфор поддерживает здоровье костей. Здоровые почки помогают поддерживать правильный баланс фосфора в организме. Однако когда человек находится на диализе, этот минерал может накапливаться в избытке. Это состояние называется гиперфосфатемией. При избытке фосфора человек рискует столкнуться с заболеванием, при котором кости ослабевают и легко ломаются. Именно по этой причине питание при диализе не должно включать много этого минерала.

В больших количествах фосфор находится в таких продуктах:

  • Цельнозерновой хлеб,
  • Крупы с отрубями и овсянка,
  • Орехи, семечки подсолнечника, бобовые (включая чечевицу),
  • Мясо, птица, рыба,
  • Молочные продукты,
  • Cola, Pepsi и другие газировки темного цвета.

Перечисленные выше продукты пациенты на диализе должны частично заменить на:

  • Заквасочный хлеб,
  • Кукурузную крупу, белый рис,
  • Фрукты и овощи с низким содержанием калия,
  • Светлые лимонады.

Жидкость

Когда больной находится на диализе, в период между процедурами его организм может задерживать жидкость. Избыток воды провоцирует повышение кровяного давления, отечность, проблемы с дыханием и сердечную недостаточность. Также при излишнем накоплении жидкости усложняется сама процедура диализа.

Больному требуется ограничить употребление:

  • Воды, чая, компотов,
  • Супов,
  • Мороженого, желе,
  • Водянистых фруктов (арбуз, апельсин, грейпфрут, дыня, персик, ананас) и овощей (помидоры и огурцы).

Существует несколько трюков, которые рекомендуется применять, если человека мучает жажда, но ему нельзя употреблять много жидкости. Для того чтобы притупить чувство жажды специалисты из Американского фонда почек советуют:

  • Жевать жевательную резинку,
  • Полоскать рот прохладной водой, не проглатывая её,
  • Высасывать кусочек льда (который учитывается в общее количество суточной жидкости) или мятную конфету.

Теперь вы знаете, что можно кушать при почечной недостаточности, и какие продукты следует ограничивать. Эта статья носит исключительно информационный характер и ни в коем случае не заменяет консультации клинического диетолога. У каждого человека существуют индивидуальные потребности и противопоказания, и это нужно учитывать. Будьте здоровы!

Источники:

  1. Eating Right for Chronic Kidney Disease, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases,
  2. Kidney failure/ESRD diet, The American Kidney Fund,
  3. Kidney-friendly diet for CKD, The American Kidney Fund.

диетолог

камни в почках

диета

болезни почек

Ag’s Cool — Питание — Пищевая пирамида



Пирамида питания руководство по здоровому питанию. Пирамида достаточно гибкая для каждый. Нам не нужны определенные продукты для роста и здоровья, но мы нуждаются в определенных питательных веществах, которые поступают из множества различных продуктов.

Есть много разных продуктов дает нам энергию и много других питательных веществ, таких как белок, углеводы, жира и различных витаминов и минералов. Так что постарайтесь съесть хотя бы наименьшее количество порций из каждой группы продуктов питания каждый день.

Молоко, сыр и йогурт группа обеспечивают белок, кальций и витамин D, которые являются всеми необходим для крепких костей, зубов и мышц. Молоко, йогурт, сыр и все пудинги умещаются в эту секцию пирамиды.

Мясо, птица, рыба, яйца, сухие бобы и горох, орехи и семечки поставляют белок, железо, витамин B витамины и некоторые минералы для сильных мышц и здоровой крови.

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и другие зерновые продукты являются хорошим источником сложных углеводов, которые дают нам энергию, необходимую для активной жизни. Они также обеспечивают витамины группы В, железо, другие минералы и клетчатка. Крекеры, маффины, блинчики, Крупы, овсянка и каши также входят в эту группу.

Овощи предоставить Витамин А (бета-каротин) и витамин С, сложные углеводы и клетчатка. Они также содержат витамины группы В, кальций, калий и другие минералы. Овощи нужны, чтобы помочь нам в борьбе со многими болезнями включая рак.

Фрукты поставляет Витамин А (бета-каротин) и витамин С, калий и некоторые другие минералы для сохранить нашу кожу, глаза и десны здоровыми. Фрукты также являются хорошим источником углеводы и клетчатка. Наслаждайтесь фруктами в качестве питательного, сладкого перекуса.

А как насчет закусок , которые мы все иногда любим есть? Небольшое количество конфет, безалкогольных напитков, и другие сладости можно есть время от времени, если вы наедаетесь продуктами из основные группы продуктов питания в первую очередь. Но помните, эти продукты не должны ел каждый день. Попробуйте перекусывать продуктами, которые происходят из разных пищевые группы пищевой пирамиды.


Сколько порций каждого из групп продуктов мы должны есть каждый день?

  • Хлеб, крупы, рис и группа пасты: от 6 до 9 порций каждый день
  • Овощи: от 3 до 5 порций каждый день
  • Фрукты: от 2 до 3 порций каждый день
  • Молоко, йогурт и сыр: От 2 до 3 порций каждый день
  • Мясо, птица, рыба, сушеные фасоль, яйца и орехи: от 2 до 3 (5-6 унций мяса) порций каждый день

Что считается порцией?

Хлебная группа :
  • 1 ломтик хлеба,
  • 1/2 стакана риса или лапши
  • Булочка для гамбургера 1/2,
  • 1/2 рогалика,
  • 1/2 стакана крупы или овсянки,
  • 1 унция холодных хлопьев,
  • 3-4 маленьких крекера,
  • 1 блин
Овощи:
  • 1 чашка листовых овощей (салат, шпинат или капуста)
  • 1/2 стакана сырых, нелистовых овощи
  • 1/2 стакана вареных овощей
  • 1/2 чашки фасоли или гороха,
  • 1 маленькая запеченная картофелина,
  • 3/4 стакана овощного сока
Фрукты:
  • 1 средний фрукт (яблоко, оранжевый, персиковый),
  • 1/2 стакана ягод или нарезки фрукты,
  • 1/4 стакана сухофруктов,
  • 3/4 стакана сока
Молоко:
  • 1 стакан молока
  • 1 стакан йогурта
  • 2 унции плавленого сыра (американский)
  • 1 1/2 унции натурального сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, монтерей джек)
  • 1 стакан замороженного йогурта
  • 1 1/2 стакана мороженого
  • 2 стакана творога

Мясо:
считать за одну унцию мяса:
  • 1/2 стакана сухих бобов или гороха,
  • 1 яйцо,
  • 2 столовые ложки арахисового масла,
  • Гайки 1/3 чашки,
  • 1/4 стакана заменителя яиц
считать за 2 унции мяса:
  • 1/2 стакана тунца,
  • 1 маленькая куриная ножка или бедро,
  • 2 ломтика размером с бутерброд мясо
считается за 3 унции мяса:
  • 1 средняя свиная отбивная
  • Котлета для гамбургеров весом 1/4 фунта
  • 1 куриная грудка
  • 1 рыбное филе без панировки
  • вареное мясо размером колода карт

Жиры, масла и сладости:
поменьше употребляйте маргарин, подливки, заправки для салатов, шоколадные батончики с безалкогольными напитками и конфеты. Эти продукты содержат много калорий и очень мало питательных веществ.

 

пирамида питания

Подготовлено Beth Reames, PhD, LDN, RD Дайан Линдер, EdD, LDN, RD и Донна Монтгомери, MS Страница 1 из 4


В пирамида: хлеб/хлопья/рис/макароны; овощи; фрукты; молоко/йогурт/сыр; мясо/птица/рыба/яйца/фасоль/орехи; и жиры/масла/сладости. Пять групп нужно ежедневно.


Содержание пирамиды The Food Guide. Введение. Чему вы научитесь. Группа 1. Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия. Группы 2 и 3. Овощи и фрукты. Группа 4. Мясо. Группа 5. Молоко, йогурт и сыр. Группа 6. Жиры, масла. и сладости Справочник по образцам продуктов Пирамидальный план меню Питание на ходу Резюме Вопросы для повторения Вернуться к урокам учебного плана по питанию  Карта сайта

Нажмите здесь, чтобы просмотреть версию урока для печати (Word)

Пирамида кулинарного справочника

Введение

The Food Guide Pyramid — это инструмент, разработанный для продвижения концепций разнообразия, умеренность и сбалансированность в питании. Разнообразие означает употребление в пищу продуктов из всех пищевых групп, умеренность означает ограничение количества продуктов с высоким содержанием сахара или жира, а баланс означает употребление рекомендуемого количества порций в соответствии с вашей индивидуальной калорийностью потребности. Пирамида пищевых продуктов основана на рекомендациях по питанию для американцев и также предназначен для обеспечения рекомендуемых диетических пособий по калориям, клетчатке и питательные вещества.

В пирамиде есть шесть групп продуктов: хлеб, крупы, рис, макаронные изделия; овощи; фрукты; молоко, йогурт, сыр; мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и орехи; а также жиры, масла и сладости. Ежедневно требуется пять основных групп. Нам просто нужен немного последней группы, чтобы завершить нашу еду. Продукты шестой группы должны употреблять в пищу экономно. Ни одна группа продуктов питания не является более важной, чем другая. Там нет «хороших» или «плохих» продуктов. Однако важно сбалансируйте продукты с высоким содержанием жира или сахара продуктами с низким содержанием жира или сахара в течение периода один или два дня. Продукты, содержащие три или менее грамма жира на 100 калорий, считается маложирным.

Чему вы научитесь и чем это будет вам полезно

После завершения этого урока вы сможете:

Назовите пять основных групп продуктов питания, изображенных на пирамиде пищевых продуктов.

Опишите символы, обозначающие жир и сахар, и назовите продукты, которые являются их источником. питательные вещества (включая группы продуктов в остальной части пирамиды).

Перечислите рекомендуемый диапазон порций для каждой группы продуктов.

Узнайте о размерах порций.

Поймите, что потребление жиров должно быть ограничено 30% калорий.

Дайте рекомендации по выбору продуктов и методам приготовления, чтобы снизить содержание сахара и потребление жира.

Поймите, что упражнения являются важной частью здорового образа жизни.

Посетите веб-сайт Healthy Choice, чтобы узнать немного о правильном питании факты.

Первая группа: Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия

Хлеб, крупы, рис и макароны являются основой хорошо сбалансированной диеты. Продукты в этой группе обеспечивают основные питательные вещества для различных целей: 

  • витамины группы В – помогают использовать энергию из пищи, поддерживают здоровье кожи, помогают пищеварению и аппетит
  • Железо — строит эритроциты
  • Белок – для роста и восстановления тканей организма
  • Углеводы – для энергии
  • Клетчатка – предотвращает запор 

Некоторые продукты этой группы включают печенье, хлеб, готовые к употреблению каши, вареные каши (овсянка, крупа и манная каша), кукурузная мука, макароны, кексы, лапша, блины, рис, спагетти, лепешки, вафли, крекеры Грэм, соленые крекеры и попкорн.

The Food Guide Pyramid рекомендует от шести до одиннадцати порции из группы хлеба, риса, хлопьев и макарон ежедневно. Размеры порций для этого группа:

Хлеб – один ломтик

Бисквит, рулет или кекс – один маленький

Тортилья – одна

Вафли или блины – Один

Крекеры – пять маленьких или два больших

Булочка для гамбургера или хот-дога – половинка

Готовые к употреблению хлопья – одна унция

Вареные хлопья, крупы, рис, макароны, спагетти и лапша – Полстакана

Некоторые из лучших покупок в группе хлеба, хлопьев, риса и макаронных изделий:

Дешевле

Дороже

Обогащенный белый рис, коричневый рис

Обогащенные макароны, лапша и спагетти

Обогащенный белый или цельнозерновой хлеб

Соленые крекеры

Кукурузный хлеб или кексы, приготовленные с нуля

Смесь для кукурузного хлеба, кексов или печенья

Обогащенная мука

Рис быстрого приготовления, рис с приправами, дикий рис

Макаронные изделия специальной формы (завитки, ракушки)

Особые сорта хлеба

Специальные крекеры

Смеси

Готовые маффины, печенье

Мука для выпечки

Другие советы по экономии средств для хлеба, хлопьев, риса и макаронных изделий:

Купить готовый к употреблению крупы в больших коробках или мешках вместо отдельных порционных коробок.

Покупайте вчерашний хлеб и делайте покупки в хлебных магазинах.

Используйте черствый хлеб для тостов, запеканок, французских тостов, бутербродов на гриле, хлебного пудинга и начинка.

Сравнивайте цены на хлеб по весу, а не по размеру упаковки. Большая буханка хлеба может содержат много воздуха.

Покупайте магазинные марки или непатентованные хлебобулочные изделия. Они обычно дешевле, чем имя бренды.

Приготовьте свои собственные смеси для выпечки кукурузного хлеба, печенья и кексов. Это обычно дешевле готовых смесей.

Используйте продукты из группы хлеба, хлопьев, риса и макарон в запеканках, чтобы растянуть пищу. доллар.

Обязательно читайте этикетки на этих продуктах, чтобы знать, что вы покупка. Некоторые термины, которые вы можете найти на этикетках, включают:

Цельнозерновые: изготавливаются из цельных зерен зерна. Это хороший источник клетчатки. Рекомендуется съедать не менее трех порций цельнозерновые продукты каждый день, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис и цельнозерновые макароны.

Обогащенный:   Витамины и железо теряются при измельчении зерна до белого цвета. мука или шрот. Обогащенная мука или мука содержат витамины и железо, добавленные во время обработка. Однако волокно, потерянное при помоле, обратно не добавляется.

Обогащенный: Многие сухие завтраки содержат дополнительные витамины и минералы. добавлен. Это так называемые обогащенные продукты. Обычно они дороже чем те, которые не были укреплены.

Советы по хранению группы хлеба, хлопьев, риса и макарон:

  • Хлеб хранится в помещении температура остается свежей дольше всего. Хлеб, хранящийся в холодильнике, черствеет быстрее но быстро не плесневеет. Вы можете заморозить хлеб на срок до шести месяцев. Хранить рис, муку, макаронные и кукурузные хлопья и др. в плотно закрытой таре в сухом месте.
  • Промывание риса и ополаскивание приготовленных спагетти и лапши удаляет важные витамины.

Тест на флеш-карту:

1. Какая пища наименее калорийна?
Полстакана творога
Две унции постной говядины
Один ломтик хлеба
Ответ:   Хлеб  – Один ломтик содержит всего 80 калорий. Две унции говядины и полстакана творога иметь 120 калорий.

 

2. Какая пища наименее калорийна?
Целая булочка для гамбургера
Котлета для гамбургеров на три унции 
Картофельные чипсы в пакетиках
Ответ: Булочка для гамбургера – здесь 160 калорий. Котлета для гамбургера содержит 185 калорий, а чипсы — 175 калорий.

 

3. Какая пища наименее калорийна?
Одна запеченная куриная ножка
Полстакана риса
Одна банка холодного напитка на 12 унций 
Ответ:   Рис. Полстакана риса содержит всего 80 калорий. Куриная ножка содержит 140 калорий, а банка на 12 унций холодная. напиток содержит 150 калорий.

От хлеба полнеют?

Многие считают, что от хлебных изделий полнеют. Однако это неправда. Не от хлеба полнеют; это то, что мы кладем на хлеб. если ты добавьте в хлеб кусочек сливочного масла и столовую ложку виноградного желе, будет 160 калорий вместо 80 калорий. Если вы добавите в рис две столовые ложки соуса, калории подскочили с 80 до 200. Продукты из группы хлеб, хлопья, рис и макаронные изделия не сделает вас толстым. Эта важная группа дает нам витамины, минералы и энергия. Половина продуктов в нашем ежедневном рационе должна быть из этой группы. К сделать выбор в пользу низкокалорийных продуктов из группы хлеба, хлопьев, риса и макарон, следуя этим советам:

Выбирайте с низким содержанием жира и сахара товары. Сравните:

        Один ломтик хлеба = 80 калорий

        Одно маленькое печенье = 100 калорий

        Один пончик = 175 калорий

  • Уменьшите количество жира в рецептах печенья или кукурузного хлеба 
  • Используйте тонко нарезанный хлеб
  • Закуска из попкорна без масла 

Выбор злаков

Знаете ли вы, что некоторые хлопья могут содержать до трех с половиной чайных ложек сахара в каждой обслуживание? Мы рассмотрим, как выбрать лучшие каши для вас и ваших семья. Крупы питательны, вкусны, удобны и недороги. они легкие подготовиться и зарядиться энергией. Зерновые помогают нарастить мышцы и другие части тела ткани. Они также способствуют росту и хорошему здоровью. Руководство по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США Пирамида рекомендует съедать от шести до одиннадцати порций хлеба, риса, хлопьев и макарон каждая. день. Лучше всего подходят цельнозерновые хлопья. У них больше волокно. Примерами цельнозерновых злаков являются ячмень, кукуруза, овес, рис и рожь. Нерастворимая клетчатка способствует пищеварению и выведению. Растворимая клетчатка помогает уменьшить уровень холестерина. Зерновые, приготовленные из отрубей пшеницы, овса, риса, кукурузы или других крупы богаты пищевыми волокнами.

Хлопья, которые дешевле, обычно более питательны. Зерновые, которые вы готовите, обычно дешевле, чем готовые к употреблению или быстрорастворимые хлопья. Отдельные пакеты хлопья стоят дороже, чем большие упаковки.

Некоторые злаки содержат добавленный сахар. Эти хлопья обычно более калорийны и стоят дороже обычных хлопьев. Добавляйте свой собственный сахар в обычные хлопья, чтобы сэкономить деньги и калорий.

Используйте этикетку ингредиента. Читайте этикетки, чтобы выбрать лучшую кашу. Как Общее правило, чем короче список ингредиентов, тем питательнее каша. Ищите цельное зерно в качестве первого ингредиента. Выбирайте цельнозерновые хлопья, обогащается или восстанавливается. Найдите термины – овес, кукуруза, рис, ячмень, рожь и пшеница.

Веб-сайты для посещения:

www.usarice.com    Это хороший сайт с рецептами риса, советами по приготовлению и информацией о питании.

www.smallgrains.org    Нажмите на «Продукты из пшеницы», а затем на «6 классов пшеницы». Также нажмите «Факты о пшенице» и «О питании пшеницей» и прочитайте включены темы.

www.kelloggs.com   Нажмите на «Курс 1» и пройти курс.

www.breadworld.com Это хороший сайт для рецептов и информации о питании.

   
[ УРОКИ || КАРТА САЙТА || МЕСТНЫЙ АГЕНТЫ || РЕСУРСЫ || ЛЮДИ]


Выдано в поддержку Cooperative Extension работа, Акты Конгресса от 8 мая и 30 июня 1914 г., в сотрудничестве с США Департамент сельского хозяйства. Кооперативная служба распространения знаний штата Луизиана предоставляет равные возможности в программах и трудоустройстве. Информация и графика на этом сайте авторские права защищены Кооперативной службой расширения штата Луизиана сельскохозяйственного центра LSU. Для получения дополнительной информации о программе EFNEP обращайтесь по телефону [email protected]

План питания, список продуктов и советы

Богатая ароматными ингредиентами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и полезные для сердца жиры, средиземноморская диета в равной степени вкусна и питательна.

Это также связано с рядом преимуществ и может помочь поддерживать работу мозга, укреплять здоровье сердца, регулировать уровень сахара в крови и многое другое.

Хотя конкретных правил соблюдения средиземноморской диеты не существует, существует множество общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы включить принципы диеты в свой распорядок дня.

В этой статье подробно рассматривается, что такое средиземноморская диета, как ей следовать и как она может повлиять на ваше здоровье.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди привыкли есть в странах, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию.

Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровы и имели низкий риск многих хронических заболеваний (1).

Хотя для диеты не существует строгих правил или предписаний, она обычно поощряет употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян и полезных для сердца жиров. Обработанные продукты, добавленный сахар и очищенные зерна должны быть ограничены (2).

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способствует снижению веса и помогает предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть (3).

По этой причине средиземноморская диета часто рекомендуется тем, кто хочет улучшить свое здоровье и защитить себя от хронических заболеваний.

Средиземноморская диета имеет длинный список преимуществ для здоровья.

Способствует здоровью сердца

Средиземноморская диета тщательно изучалась на предмет ее способности укреплять сердце.

Фактически, исследования показывают, что средиземноморская диета может быть даже связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта (4).

Одно исследование сравнило влияние средиземноморской диеты и диеты с низким содержанием жиров и показало, что средиземноморская диета более эффективна в замедлении прогрессирования образования бляшек в артериях, что является основным фактором риска сердечных заболеваний (5).

Другие исследования показывают, что средиземноморская диета может также помочь снизить уровни диастолического и систолического артериального давления для поддержания здоровья сердца (6).

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты и полезные для сердца жиры.

Таким образом, соблюдение этого режима питания может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа (7).

Интересно, что многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить уровень гемоглобина A1C, маркера, используемого для измерения долгосрочного контроля уровня сахара в крови (8).

Также было показано, что средиземноморская диета снижает резистентность к инсулину, состояние, которое снижает способность организма использовать инсулин для эффективного регулирования уровня сахара в крови (9, 10).

Защищает функцию мозга

Несколько исследований показывают, что средиземноморская диета может быть полезна для здоровья мозга и даже может защитить от снижения когнитивных функций с возрастом.

Например, одно исследование с участием 512 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с улучшением памяти и снижением ряда факторов риска болезни Альцгеймера (11).

Другое исследование показало, что средиземноморская диета может быть связана с более низким риском слабоумия, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера (12).

Более того, один большой обзор также показал, что соблюдение средиземноморской диеты связано с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей (13).

  • Ешьте: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, травы, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима
  • Умеренно: птица, яйца, сыр и йогурт
  • Ешьте редко: красное мясо, подслащенные сахаром напитки, добавленные сахара, переработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки

Вопрос о том, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что между странами существуют различия.

Рацион, изученный в ходе большинства исследований, характеризуется высоким содержанием здоровой растительной пищи и относительно низким содержанием продуктов животного происхождения и мяса. Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.

Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и минимизацию уровня стресса.

Вы можете включить смесь свежих, замороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей, но проверьте этикетки на упаковке на наличие добавленного сахара и натрия.

В идеале, вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых средиземноморских продуктах:

  • Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики
  • Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника , семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут
  • Цельнозерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
  • Птица: курица, утка, индейка
  • Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
  • Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
  • Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, оливки, авокадо масло авокадо

При соблюдении средиземноморской диеты вам следует ограничить использование этих обработанных пищевых продуктов и ингредиентов:

  • Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но его особенно много в газированных напитках, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке
  • Рафинированное зерно: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры
  • Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных пищевых продуктах
  • Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло, масло виноградных косточек
  • Обработанное мясо: переработанные колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина
  • Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн, приготовленный в микроволновой печи, батончики мюсли

Напитки

Вода – это то, что вам нужно напиток на средиземноморской диете.

Эта диета также включает умеренное количество красного вина — около одного стакана в день.

Однако это совершенно необязательно, и некоторым людям следует избегать употребления вина, включая беременных, тех, кто испытывает трудности с употреблением алкоголя в умеренных количествах или принимает определенные лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем.

Кофе и чай также являются полезными напитками средиземноморской диеты. Не забывайте добавлять много добавленного сахара или сливок.

Вам следует ограничить употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или сладкий чай, в которых очень много добавленного сахара. Фруктовый сок можно употреблять в умеренных количествах, но лучше выбирать цельные фрукты, чтобы получить пользу от клетчатки.

Ниже представлено примерное меню на 1 неделю питания по средиземноморской диете.

Не стесняйтесь регулировать порции и выбор блюд в соответствии со своими потребностями и предпочтениями, а также добавлять закуски по желанию.

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с клубникой и семенами чиа
  • Обед: сэндвич из цельного зерна с хумусом и овощами
  • Ужин: салат с зеленью и тунцом фруктовый салат

вторник

  • завтрак: овсянка с черникой
  • обед: лапша капрезе из цукини с моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом
  • Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, фарро, курицей-гриль и сыром фета

Среда

  • Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком
  • 0 Обед сэндвич из цельного зерна с сыром и свежими овощами
  • Ужин: Средиземноморская лазанья

Четверг

  • Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами
  • Обед: Салат из квиноа с цыплом
  • Ужин: От жасного лосося с коричневым рисом и овощами

Пятница

  • Завтрак : Яичники и жареные растительные ракушки 111111111111111111111111111111110210 Яичники Завтрак . лодочки с соусом песто, колбасками из индейки, помидорами, сладким перцем и сыром
  • Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем

Суббота

  • Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и кусочками яблока
  • Обед: сэндвич из цельного зерна с овощами
  • Ужин: Средиземноморская пицца, приготовленная из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с овощами и оливками
  • Обед: фалафель с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом
  • Ужин: курица-гриль с овощами, картофелем фри и свежими фруктами

Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макронутриенты (белки, жиры и углеводы).

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь со списком из 21 полезного рецепта средиземноморской кухни.

Если вы почувствуете голод между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых закусок, которыми вы можете насладиться на средиземноморской диете.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

  • Горстка гайков
  • кусок фруктов
  • детских моркови с хумусом
  • смешанных ягод
  • ГОРОВ
  • Греческий йогурт
  • Яичный яичник
  • Slise
  • Slise
  • Slise
  • Slise Slise Slise Slise Slice Buthord Slise Slice Buthord . перец с гуакамоле
  • творог со свежими фруктами
  • чиа-пудинг

Многие ресторанные блюда подходят для средиземноморской диеты. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, морепродукты и полезные жиры. Также важно наслаждаться едой и наслаждаться ею в хорошей компании, поэтому выбирайте что-то, что звучит хорошо.

Вот несколько советов, которые помогут адаптировать блюда, когда вы едите вне дома:

  1. В качестве основного блюда выберите рыбу или морепродукты.
  2. Спросите у официанта, можно ли приготовить вашу еду на оливковом масле первого отжима.
  3. Выбирайте цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо масла.
  4. Добавьте к заказу овощи.

Эти советы по здоровому питанию в ресторанах также могут оказаться полезными.

Всегда полезно делать покупки по периметру магазина, где обычно можно найти цельные продукты.

Отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.

Вот некоторые основные продукты средиземноморской диеты, которые можно добавить в список покупок:

  • Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, кабачки, грибы
  • Замороженные овощи: , горох, брокколи, морковь смешанные овощи
  • Клубни: картофель, батат, ямс
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника
  • Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, лебеда, коричневый рис, овес
  • Бобовые: чечевица, нут , черная фасоль, фасоль
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия
  • Семена: семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена конопли
  • , соль, перец11 куркума, корица, кайенский перец, орегано
  • Seafood: salmon, sardines, mackerel, trout, shrimp, mussels
  • Dairy products: Greek yogurt, yogurt, milk
  • Poultry: chicken, duck, turkey
  • Eggs: chicken, quail и утиных яиц
  • Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо, масло авокадо

Хотя средиземноморской диеты не существует, эта диета, как правило, богата здоровой растительной пищей и содержит относительно меньше продуктов животного происхождения, с упором на рыбу и морепродукты.

Это связано с многочисленными преимуществами для здоровья и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца, улучшить работу мозга и многое другое.

Лучше всего то, что вы можете адаптировать принципы средиземноморской диеты так, как вам удобно. Если вы не любите лосося и сардины, но любите макароны из цельной пшеницы и оливковое масло, начните готовить вкусные блюда в средиземноморском стиле из продуктов, которые вы любите.

Только одно

Попробуйте сегодня: Включение большего количества фруктов и овощей в ваши блюда и закуски в течение дня — отличный способ начать соблюдать средиземноморскую диету. Попробуйте добавить к своим основным блюдам гарнир или овощное блюдо, приготовленное на пару, и насладитесь свежим фруктом на десерт!

Преимущества, недостатки и план питания

Лакто-ово-вегетарианская диета — это преимущественно растительная диета, которая исключает мясо, рыбу и птицу, но включает молочные продукты и яйца.

В названии «лакто» относится к молочным продуктам, а «ово» — к яйцам.

Многие люди переходят на лакто-ово-вегетарианскую диету, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.

В этой статье объясняются преимущества и недостатки лакто-ово-вегетарианской диеты и приводятся списки продуктов, которые следует есть и избегать, а также примерный план питания.

Исследования показывают, что хорошо спланированная и сбалансированная лакто-ово-вегетарианская диета может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Может помочь предотвратить диабет 2 типа

Лакто-ово-вегетарианцы имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Тем не менее, хотя употребление мяса связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, защитные эффекты вегетарианской диеты могут быть не связаны с отсутствием мяса (1, 2, 3, 4).

Вегетарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа за счет увеличения потребления здоровых продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и орехи, и снижения потребления насыщенных и трансжиров (1, 5, 6, 7).

Более того, было показано, что они улучшают контроль уровня сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину, гормону, который регулирует уровень сахара в крови (8, 9)., 10).

Кроме того, растительная диета богата клетчаткой, которая замедляет пищеварение и улучшает контроль уровня сахара в крови. Также было показано, что вегетарианские диеты снижают уровень гемоглобина A1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (6, 7).

Может способствовать здоровому снижению веса

Лакто-ово-вегетарианская диета может помочь вам поддерживать здоровый вес или способствовать снижению веса.

Вегетарианские диеты обычно содержат много клетчатки и мало калорий, что может поддерживать чувство сытости и предотвращать переедание.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты помогают предотвратить и обратить вспять ожирение и болезни, связанные с ожирением (11, 12).

Исследование, в котором приняли участие почти 38 000 человек, показало, что у вегетарианцев индекс массы тела (ИМТ) ниже, чем у всеядных. Более высокий ИМТ был связан с высоким содержанием белка и низким потреблением клетчатки, что указывает на то, что диеты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки могут способствовать снижению веса (13).

Улучшает здоровье сердца

Употребление в пищу мяса, некоторых видов жиров и рафинированных углеводов уже давно связано с атеросклерозом, который представляет собой накопление бляшек в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям (14, 15).

Было доказано, что вегетарианская диета снижает риск и даже излечивает ишемическую болезнь сердца. Это особенно верно, когда продукты животного происхождения ограничены, как в случае, когда вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты (16).

Было показано, что растительные диеты улучшают приток крови к сердцу, улучшают здоровье кровеносных сосудов и снижают кровяное давление — все это может снизить риск сердечных заболеваний (17, 18, 19, 20).

Может снизить риск развития рака

Вегетарианская диета снижает риск развития различных видов рака. Обзор 96 исследований показали, что у вегетарианцев риск смерти от рака на 8% ниже, чем у всеядных (21, 22).

Исследования показывают, что риск развития рака можно значительно снизить, употребляя в пищу продукты, богатые растительной пищей, такой как фрукты и овощи. Кроме того, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием красного и обработанного мяса могут увеличить риск развития некоторых видов рака (23, 24, 25).

Может снизить риск образования камней в желчном пузыре

Лакто-ово-вегетарианцы имеют более низкий риск образования камней в желчном пузыре, состояния, при котором в желчном пузыре образуются твердые камнеобразные кусочки холестерина или билирубина, которые блокируют желчные протоки и вызывают боль.

Шестилетнее исследование с участием 4839 человек показало, что у невегетарианцев риск развития желчнокаменной болезни в 3,8 раза выше, чем у вегетарианцев. Это может быть связано с более низким потреблением холестерина у тех, кто придерживается вегетарианской диеты (26).

Резюме

Соблюдение лакто-ово-вегетарианской диеты может способствовать здоровому снижению веса, улучшению здоровья сердца и снижению риска развития некоторых видов рака, диабета 2 типа и образования камней в желчном пузыре.

Хотя вегетарианская диета приносит много пользы для здоровья, ее правильное планирование необходимо для предотвращения неблагоприятных последствий для здоровья.

Ниже приведены некоторые факторы, которые следует учитывать при переходе на лакто-ово-вегетарианскую диету.

Потенциальная потребность в добавках

Вегетарианская диета может быть адекватной с точки зрения питательных веществ, но особое внимание следует уделять потреблению железа, белка, цинка и омега-3 жирных кислот. Пищевые добавки могут быть рекомендованы, если отсутствуют пищевые источники этих питательных веществ (27, 28).

Белок необходим для хорошего здоровья. Вегетарианские источники включают яйца, молочные продукты, бобы, горох, чечевицу, тофу, зерновые, орехи и семена. Продукты, богатые аминокислотой лизином — строительным блоком белка, которого часто не хватает в растительной диете, — включают бобовые, орехи, семена и яйца (29).).

Железо переносит кислород в организме. Вегетарианцам может потребоваться в 1,8 раза больше железа, чем всеядным. Вегетарианские источники железа включают тофу, бобы, чечевицу, обогащенные злаки, миндаль и зелень. Продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые и перец, могут повысить его усвоение (30, 31).

Цинк поддерживает рост, заживление ран и здоровую иммунную систему. Некоторые продукты растительного происхождения, богатые цинком, включают бобы, горох, чечевицу, тофу, арахисовое масло, кешью, злаки и обогащенные злаки.

Омега-3 жирные кислоты включают ЭПК, ДГК и АЛК (предшественник ЭПК и ДГК). Они поддерживают здоровье сердца, глаз, кожи, нервов и мозга. Прием добавки с маслом водорослей и употребление таких продуктов, как грецкие орехи и лен, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в омега-3 (32).

Важность качества рациона

С ростом популярности растительных диет вы можете выбирать из многих вегетарианских продуктов.

Однако многие продукты, продаваемые для лакто-ово-вегетарианцев, расфасованы и подвергнуты глубокой обработке, что означает, что они могут содержать большое количество добавленного сахара, соли, вредных жиров и масел, а также калорий.

Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и этикеткой с пищевой ценностью, чтобы решить, подходят ли вам эти продукты.

Резюме

Лакто-ово-вегетарианская диета должна быть правильно спланирована для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, особенно в белке, цинке, железе и жирах омега-3. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и этикеткой с пищевой ценностью, чтобы узнать, соответствуют ли упакованные вегетарианские продукты вашим целям в отношении здоровья.

Те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты, избегают продуктов животного происхождения, за исключением яиц и молочных продуктов.

Вы должны смотреть на этикетку с ингредиентами любых упакованных пищевых продуктов, чтобы определить, содержат ли они ингредиенты животного происхождения, в том числе:

  • Мясо: говядина, телятина, баранина, свинина и переработанные мясные продукты, такие как колбаса, бекон и хот-доги
  • Рыба: рыба, моллюски, такие как крабы и омары, другие морепродукты, такие как креветки
  • 2 Птица1:
  • 2 Птица1: курица, утка, гусь, перепел, индейка
Сводка

Лакто-ово-вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу.

Основывайте свой рацион на цельных, необработанных растительных продуктах, а также на яйцах и молочных продуктах, включая:

  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, клубника, персики, дыни
  • Овощи: брокколи, капуста, болгарский перец, шпинат, грибы, баклажаны
  • , гречка
  • Яйца: яйца цельные, включая белки и желтки
  • Молочные продукты: молоко, простокваша, сыр, масло
  • Фасоль и бобовые: фасоль, горох, 90 1арахис, 0 Орехи, семена и ореховое масло: кешью, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена льна, арахисовое масло
  • Полезные жиры : авокадо, оливковое масло, оливки, орехи, семечки
  • Вегетарианский белок: , сейтан, темпе и вегетарианский протеиновый порошок
Резюме

Ешьте как можно больше цельных, минимально обработанных растительных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Кроме того, включите яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и масло, как вам нравится.

Вот пятидневный план питания, который поможет вам перейти на лакто-ово-вегетарианскую диету. Настройте его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями.

Понедельник

  • Завтрак: яичница-болтунья с овощами и тостами с маслом
  • Обед: смешанный зеленый салат с тофу, сбрызнутый оливковым маслом и уксусом, подается с горстью орехов и изюма
  • 0 Ужин чизбургер с листьями салата, помидорами и луком на булочке, подается с жареной спаржей

Вторник

  • Завтрак: коктейль из фруктов и йогурта с яйцом вкрутую
  • Обед: салат из макарон с фасолью, сыром и овощами, подается с виноградом
  • 1: 1201050 Dinner 90 и овощное жаркое с ягодами

Среда

  • Завтрак: овсянка с яблоками и творогом
  • Обед: темпе и овощной рулет, подается с морковью и хумусом
  • Ужин: на гриле сыр и томатный суп, поданный с жареными овощами

Четверг

  • Завтрак: Спинах КВИЧ и Фрукты
  • . Чечевичный хлеб с жареным картофелем

Пятница

  • Завтрак: тост с авокадо, хумусом и бананом
  • Обед: сэндвич с салатом из нута и овощным супом
  • Ужин: начос с «делами», включая фасоль, сыр, молотую сою, сметану, сальсу, авокадо и маслины, подается с гарниром из фруктов

Идеи простых закусок

, лакто-ово-вегетарианские закуски, если вы проголодались между приемами пищи:

  • яйца вкрутую
  • смесь орехов, семян и сухофруктов
  • ломтики банана с миндальным маслом
  • палочки из сырых овощей с хумусом
  • йогурт с ягодами и семенами
  • Жареный цыпля употребление вегетарианской пищи. В приведенном выше примерном меню показано, как могут выглядеть пять дней лакто-ово-вегетарианской диеты, а также несколько идей для перекусов между приемами пищи.

    Лакто-ово-вегетарианская диета подходит, если вы хотите сократить потребление продуктов животного происхождения, но не полностью исключать их из своего рациона.

    Эта диета была связана с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

    Соблюдение лакто-ово-вегетарианской диеты может помочь вам есть больше цельных, необработанных растительных продуктов, которым приписываются многие преимущества для здоровья, связанные с таким способом питания.

    Обязательно обращайте внимание на потребление питательных веществ и читайте этикетки на упакованных вегетарианских продуктах, чтобы убедиться, что ваш рацион соответствует вашим целям в отношении здоровья и потребностям в питании.

    Здоровое питание в пожилом возрасте: Знайте свои группы продуктов питания

    На этой странице:

    Грамотный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов питания и другие важные питательные вещества, рекомендуемые для пожилых людей в Руководстве по питанию для американцев (PDF, 30,6M). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.

    Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

    Ежедневное потребление, указанное в чашках или унциях, на самом деле может не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите. Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки приготовленного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность. Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.

    Основные группы продуктов питания

    Овощи

    Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).

    Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту. Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук. Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.

    Эквивалент 1/2 чашки овощей равен:


    • 1 чашка сырого шпината

    • 6 маленьких морковок

    • 1/2 чашки приготовленной фасоли

    • 1/2 стакана соцветий брокколи

    • 1/2 большого (3 дюйма в диаметре, 3-3/4 дюйма в длину) красного перца

    • 1/2 чашки приготовленной зеленой фасоли

    Смотрите больше продуктов в группе овощей.

    Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником и снизить уровень холестерина.

    Фрукты

    Фрукты придают цвет, вкус и важные питательные вещества вашему рациону. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.

    Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30.6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья. Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и обеспечивают дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100%-ный фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должна быть целыми фруктами. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

    Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:


    • 1 небольшой фрукт, например, 2-дюймовый персик или крупная слива

    • 1/4 стакана сухофруктов

    • дыня 1/8 средняя

    • 1/2 стакана 100% апельсинового сока

    • 1/2 среднего грейпфрута

    • 1/2 стакана винограда

    Больше продуктов смотрите в группе фруктов.

    Вам интересно, сколько овощей и фруктов нужно съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.

    Зерновые

    Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, является зерновым продуктом. Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.

    Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти зерновые с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.

    По крайней мере, половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.

    Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

    1 унция эквивалента зерна равна:


    • 1 ломтик хлеба

    • 1 маленькая (диаметром 2-1/2 дюйма) булочка

    • 1 чашка сухих завтраков (хлопья, круглые или воздушные)

    • 1/2 чашки приготовленных хлопьев, риса или макарон

    • 3 чашки попкорна

    • 1 маленькая (диаметром 6 дюймов) кукурузная или мучная лепешка

    Больше продуктов смотрите в группе зерновых.

    Белковые продукты

    Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Растительные источники белка, такие как орехи и семена, имеют другую питательную ценность, чем альтернативы мясу на растительной основе, которые могут подвергаться интенсивной обработке и содержат много натрия.

    В Руководстве по питанию (PDF, 30.6M) рекомендуется съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только для получения белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хороши для вашего сердца. Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

    Эквивалент 1 унции равен:


    • 1/2 унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или 7 половинок грецкого ореха)

    • 1 столовая ложка арахисового масла

    • 1/2 стакана горохового, чечевичного или другого фасолевого супа

    • 1/4 стакана тофу

    • 1 яйцо

    • 2 столовые ложки хумуса

    Больше продуктов в белковой группе.

    Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.

    Молочные продукты

    Употребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и витамин D. Для здоровья сердца выберите из множества обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечить такую ​​же питательную ценность, как и молочные продукты.

    1 стакан молочных продуктов равен:


    • 1 стакан йогурта

    • 1-1/2 унции твердого сыра, такого как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан

    • 1/3 стакана тертого сыра

    • 1 стакан молока или соевого напитка, обогащенного кальцием

    • 2 стакана творога

    • 1 чашка молочного пудинга

    Для людей, которые выбирают альтернативу молочным продуктам, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют такое же питательное содержание, как и молочные продукты.

    Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.

    Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.

    Прочие пищевые продукты

    Некоторые пищевые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здорового питания, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка. Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.

    Масла и твердые жиры

    Масла содержат много калорий, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.

    Измерение ежедневного количества масла может быть непростой задачей. Одно дело знать, что вы добавляете во время приготовления пищи или выпечки, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.

    Чайные ложки масла:


    • 1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла

    • 4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла

    • 1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

    Посмотреть другие эквиваленты масла.

    В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или сало, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.

    Вам также следует свести потребление трансжиров к минимуму. Транс-жиры вредны, и хотя их постепенно исключают из многих продуктов, их все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как попкорн для микроволновой печи, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

    Добавленный сахар

    Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, в том числе подслащенных хлопьев, закусок с высокой степенью переработки, таких как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты с низким содержанием жира. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

    Напитки

    Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и их следует избегать. Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.

    Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.

    Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, фруктовые напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.

    Алкоголь. Алкоголь не содержит питательных веществ и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.

    Калории из сахаров, насыщенных и трансжиров и напитков могут быстро накапливаться. Поскольку эти продукты не обладают питательной ценностью, их следует употреблять только изредка и в ограниченных количествах.

    Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

    Для получения дополнительной информации о здоровом питании

    Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США
    703-305-7600
    www.fns.usda.gov/cnpp

    Информационный центр продуктов питания и питания Министерства сельского хозяйства США   
    Национальная сельскохозяйственная библиотека
    301-504-5755
    [email protected] usda.gov
    www.nal.usda.gov/fnic

    Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK)
    800-860- 8747
    866-569-1162 (телетайп)
    [email protected]
    www.niddk.nih.gov

    Национальный институт сердца, легких и крови
    301-592-8573
    [email protected]@nhlbih.gov .gov
    www.nhlbi.nih.gov

    Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

    Содержание проверено: 25 февраля 2022 г.

    Выбор полезных белков | Американская кардиологическая ассоциация

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать здоровые источники белков, в основном из растительных источников; регулярно есть рыбу и морепродукты; замена обезжиренных и нежирных молочных продуктов на полножирные; и для людей, которые едят мясо или птицу, выбирая постные и необработанные.

    Являются ли рыба, орехи и бобы хорошими источниками белка?

    Рыба и моллюски являются хорошими источниками белка. Жирные кислоты омега-3 в некоторых видах рыбы действительно полезны для здоровья. Примеры этих рыб включают анчоусы, сельдь, скумбрию, черную треску, лосося, сардины, синего тунца, сига, полосатого окуня и кобиа. В составе здоровой для сердца диеты омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

    Растительные продукты, содержащие большое количество белка, включают бобы, горох, чечевицу и орехи. Есть много видов фасоли — пинто, почки, нут, соевые бобы и другие — и все они полезны для вас. Добавьте в список чечевицу, колотый горох и черноглазый горох! Растительные источники белка не содержат насыщенных жиров и содержат пищевые волокна и другие питательные вещества. Орехи, арахис и соевые бобы также содержат полезные ненасыщенные жиры.

    Советы для любителей мяса

    В целом красное мясо (например, говядина, свинина и баранина) содержит больше насыщенных жиров, чем курица без кожи, рыба и растительные белки. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний. Если вы едите птицу, свинину, говядину или другое мясо, выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи и необработанные формы. Также выбирайте здоровые порции.

    Одна порция вареного мяса составляет три унции. Чтобы помочь вам оценить размеры, порция в 3 унции:

    • кусок мяса размером с колоду карт
    • маленькая куриная голень или бедро
    • 3/4 чашки рыбных хлопьев
    • 2 тонких ломтика нежирного ростбифа (каждый ломтик 3″ x 3″ x 1/4″)

    Примечание: Употребление большого количества мяса не является здоровым способом похудеть, особенно если у вас есть или есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как правильно питаться белками

    • Завтрак
      • Добавляйте фасоль в тако на завтрак, яичницу-болтунью или овощной омлет.
      • Замените бекон и колбасу на индейку с низким содержанием натрия и без нитратов или вегетарианский бекон.
      • Добавьте орехи или йогурт в приготовленную кашу.
      • Наслаждайтесь обезжиренным или нежирным молоком или йогуртом.
    • Обед
      • Нарежьте оставшуюся курицу или индейку для бутербродов.
      • Съешьте тарелку супа из фасоли или чечевицы с добавлением овощей.
      • Съешьте бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе (замените часть майонеза спелым авокадо).
      • Приготовьте куриный салат из остатков запеченной или жареной курицы.
    • Ужин
      • Куриные грудки на гриле, запекании или в микроволновой печи. Перед приготовлением снимите кожицу.
      • Посыпьте филе рыбы лимоном и приправами без соли и запеките.
      • Целую рыбу завернуть в фольгу с ломтиками лимона и лука; затем запекайте или жарьте.
      • Украсьте салат фасолью, орехами, рыбой или курицей без кожи.
      • Добавьте фасоль в суп или запеканку.
      • Приготовьте гамбургеры из черной фасоли или гамбургеры из нута с нуля.

    Многие люди отказываются от мяса по разным причинам, включая здоровье. Вы можете получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, не употребляя в пищу мясо. Одна чашка вареной фасоли, гороха, чечевицы или тофу может заменить порцию мяса, птицы или рыбы весом 2 унции. Две унции арахисового масла считаются за 1 унцию мяса.

    Советы покупателям
    • Сушеные бобы, горох и чечевица стоят очень недорого. Сушеная чечевица готовится быстро, а сушеная фасоль и горох требуют больше времени на приготовление. Ищите консервированные сорта без добавления соли или с низким содержанием натрия или промывайте бобы перед приготовлением или едой, чтобы удалить избыток натрия.
    • Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось. Рыбные консервы с низким содержанием натрия также являются полезным выбором.
    • Тофу находится в холодильном отделе продуктового магазина.
    • В молочном отделе ищите несладкое обезжиренное (обезжиренное) или обезжиренное (1%) молоко, йогурт или сыр или несладкий обогащенный соевый напиток.
    • Выбирайте куски мяса с наименьшим количеством видимого жира. Покупайте говядину «отборного» или «отборного» сорта, а не «первоклассного». Постные куски мяса содержат на упаковке слова «круглый», «корейка» или «филейная часть».
    • Фарш выбирайте нежирный или очень постный (не более 15% жирности).
    • Выбирайте птицу, не обработанную жирами или бульонами.
    • Сведите к минимуму мясные продукты, такие как нарезки, бекон, ветчина, салями, сосиски, хот-доги и вяленое мясо.
    • Ищите отметку Heart-Check на этикетках пищевых продуктов, чтобы найти продукты, которые соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации в отношении общего здорового питания.

    Советы по приготовлению

    • Включайте овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, горох, чечевицу и фрукты, а также небольшие порции рыбы, нежирные или обезжиренные молочные продукты или нежирное необработанное мясо, если это необходимо.
    • Хорошо приправьте любой тип протеина бессолевыми специями и травами, чесноком и луком.
    • При приготовлении мяса срезать видимый жир или кожу птицы перед приготовлением и слить растопленный жир после приготовления.
    • При запекании целой курицы или индейки снимите кожу перед разделкой мяса и подачей на стол. Используйте более здоровые методы приготовления пищи: запекайте, жарьте, тушите и жарьте.
    • Охладите мясной сок после приготовления, чтобы можно было легко снять затвердевший жир. Затем вы можете добавлять соки в рагу, супы и соусы.

     

    *Некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути или других загрязнителей окружающей среды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.