Раскраска овощи и фрукты распечатать: Раскраски овощи и фрукты – распечатать бесплатно
Средиземноморская диета: Полный список продуктов и 14-дневный план питания
Существует несколько диет, столь же повсеместно рекомендованных экспертами, как средиземноморская диета. Это потому, что на самом деле это вовсе не диета – это образ жизни, – говорит Елена Паравантес-Харгитт, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, специализирующаяся на средиземноморской диете и являющаяся основателем Olive Tomato. Паравантес-Харгитт живет в Греции. «Он основан на том, как люди жили и питались в определенных частях Средиземноморья, поэтому он вполне устойчив и реалистичен», — говорит она.
Воспроизведение следующего видео через 10 секунд
Обжаренный лосось с розовым соусом и соусом из трав
Используйте розовое приготовление простого соуса для обжаренного дикого лосося, а затем выпейте стакан или два! Лосось готовится быстро, оставляя много времени для розового цвета в течение всего дня.
содержит Fin Fish, Dairy
4,5 Выход из 63 обзоров
.
0004 Приваренное время 35 минВсего времени
56 минИнгредиенты
1½ стакана риса, для подачи
1 Тримированная аспарага для порции
1 ст. дикий лосось (посередине)
Кошерная соль и свежемолотый перец по вкусу
1 лимон, разрезанный пополам
2 ст. укроп, нарезанный
1 ст. л. свежей петрушки, нарезанной
1 ст. л. каперсов, промытых
⅔ стакана Bonterra rosé
Указания
1
Приготовить рис: Приготовить рис до желаемой степени готовности в соответствии с инструкциями на упаковке. Держите в тепле до готовности к подаче.
2
Поджарьте спаржу: Разогрейте духовку до 400 F.
3
Разложите спаржу на противне и сбрызните оливковым маслом. Добавить соль и перец по вкусу. Запекайте до легкой карамелизации и нежной хрустящей корочки, примерно 18-20 минут.
Держите в тепле до готовности к подаче.
4
Подготовьте лосося: тем временем приправьте лосося с обеих сторон солью и перцем и оставьте при комнатной температуре примерно на 10 минут.
5
В чугунную сковороду с покрытием или сковороду с толстым дном добавьте оливковое масло и нагрейте на среднем огне до появления мерцания. Добавьте лосося (кожей вверх) и половинки лимона и готовьте около 4 минут или пока лосось не станет золотисто-коричневым и не сможет легко перемещаться по сковороде. Снимите лимон со сковороды и отложите на тарелку. Переверните лосося и готовьте кожей вниз еще 3 минуты, затем положите на тарелку с лимоном и свободно накройте фольгой.
6
Слейте оливковое масло из сковороды и добавьте 1 столовую ложку сливочного масла. После того, как лук растает, добавьте лук-шалот и готовьте около 2 минут или пока он не начнет размягчаться. Деглазируйте сковороду розовым маслом, соскребая коричневые кусочки со дна сковороды.
Доведите вино до кипения, затем уменьшите огонь и варите, пока жидкость не уменьшится наполовину. Приправить солью и перцем, затем снять с огня.
7
Добавьте каперсы, травы и оставшуюся 1 столовую ложку масла и залейте соусом, медленно перемешивая масло на сковороде.
8
Подавайте лосося поверх приготовленного риса с жареной спаржей и ложкой соуса «Розэ Пан».
Nutrition Facts
Amount per serving
calories
527total fat
31gsaturated fat
10gprotein
40gcarbohydrates
9gfiber
0.9gсахар
5,2 гдобавленный сахар
0 гнатрий
486 мгТЕГИ:
Рыба плавниковая, молочная, средиземноморская, без глютена, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка, противовоспалительная, ужинЧто такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета состоит в основном из растительной пищи.
Паравантес-Харгитт говорит: «По сути, это крестьянская диета. Люди ели все, что росло в их садах, а также немного молочных продуктов и оливкового масла».
Чтобы получить наглядное представление о средиземноморской диете на сегодняшний день, Паравантес-Харгитт рекомендует посетить организацию Oldways, а также Гарвардский университет Т.Х. Chan School of Public Health и Всемирной организации здравоохранения, которые 25 лет назад создали пирамиду средиземноморской диеты.
Поверх упражнений стоят основные продукты: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы, травы, специи, орехи и оливковое масло. Группы рекомендуют есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и умеренное количество молочных продуктов, яиц и птицы. Красное мясо и сладости употребляют лишь изредка.
Каковы преимущества и риски средиземноморской диеты?
Если вы сомневаетесь, стоит ли есть больше средиземноморской кухни, рассмотрите все исследования, подтверждающие это.
Исследование и метаанализ показали, что каждое увеличение балла средиземноморской диеты означает, насколько хорошо человек следует стилю питания по шкале от 1 до 9.— был связан с 5-процентным снижением риска смерти от любой причины.
Когда дело доходит до вашего тикера, эти цифры также трудно игнорировать. В исследовании, в котором приняли участие почти 26 000 женщин, у тех, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сердечных заболеваний была на 28 процентов ниже.
Диета может быть особенно защитной, поскольку она может уменьшить воспаление. Кроме того, антиоксидантное соединение под названием гидрокситирозол, содержащееся в продуктах, являющихся отличительными чертами диеты (фрукты, орехи, оливковое масло первого отжима), как было показано, восстанавливает вредные для сердца повреждения свободными радикалами, говорят авторы.
Хотя продолжительность жизни и забота о сердце важны для вас, нельзя отрицать, что вас может заинтересовать средиземноморская диета из-за ее потенциала для снижения веса.
Хотя это и не является основной целью такого подхода к питанию, он может помочь стабилизировать ваш вес, не заставляя вас чувствовать себя обделенным. В исследовании, проведенном учеными из Гарвардского университета и Университета Эмори, наблюдалась группа взрослых с избыточным весом или ожирением, придерживавшихся средиземноморской диеты, и контрольная группа, придерживавшаяся стандартной американской диеты с добавлением рыбьего жира, грецких орехов и виноградного сока — продуктов, которые обеспечивают основные питательные вещества в Средиземноморье. диета — на восемь недель.
Стандартная американская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленного сахара и соли. По сравнению с контрольной группой, приверженцы средиземноморской диеты потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови и снизили общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»). Бонус: с самого начала это не должно было быть исследованием потери веса (это был просто приятный бонус), поэтому обе группы потребляли одинаковое количество калорий.
Что касается рисков, диетологи часто рекомендуют средиземноморскую диету тем, кто лечит хронические заболевания, такие как диабет 2 типа. Хотя эта диета считается полезной для сердца, Американская кардиологическая ассоциация указывает, что она содержит больше жира, чем обычно рекомендуется (хотя в ней по-прежнему мало вредных для здоровья насыщенных жиров).
Главный вывод: это один из самых здоровых способов питания, но, как и во всем остальном, если вы меняете свой рацион или используете диету в своем плане лечения заболевания, всегда сначала поговорите со своим врачом.
5 советов по составлению плана средиземноморской диеты
Хорошая новость заключается в том, что, поскольку это стиль питания, а не набор жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии со своими предпочтениями и антипатиями. Нельзя следовать этому до буквы Т или свалиться с фургона и почувствовать себя неудачником.
«Даже в средиземноморской диете есть то, что мы называем «днями особого случая», когда вы можете есть больше или есть продукты, которые, возможно, не очень полезны для здоровья, но на самом деле являются частью образа жизни», — говорит Паравантес-Харгитт. «Еда должна доставлять удовольствие, а средиземноморская диета способствует здоровому отношению к еде. «Обман» является частью средиземноморской диеты. Вы просто продолжаете на следующий день, как будто ничего не произошло».
Тем не менее, вот пять важных советов для начала:
- Ешьте больше бобовых. По словам Паравантес-Харгитт, они не только являются основным продуктом питания, которого вы, вероятно, не едите в достаточном количестве, но и экономичны, а также обладают множеством питательных свойств, таких как высокое содержание клетчатки и белка, низкое содержание жира, источник витаминов группы В, железа и антиоксидантов. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).
- Не злоупотребляйте алкоголем.
Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Вино, потребляемое в рамках средиземноморской диеты, употребляется в умеренных количествах и всегда употребляется с едой», — говорит Паравантес-Харгитт. «Обычно за едой выпивают небольшое количество вина, от 3 до 4 унций». - Сделайте мясной гарнир. Традиционно люди ели мясо только по особым случаям, таким как воскресный ужин, да и то в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Старайтесь включать в свой день больше вегетарианских блюд, таких как бобы, тофу или сейтан. «Хорошее место для начала – стать вегетарианцем один день в неделю, – говорит она. Когда вы едите мясо, сосредоточьтесь на таких вариантах, как курица без кожи, и оставляйте красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.
- Ешьте меньше сладкого. Так же, как и мясо, сделайте десерт блюдом для особого случая. Это не означает, что сахара больше нет — добавьте немного в свой кофе, если хотите, например, «но ежедневно сахар съедается не так уж много», — говорит Паравантес-Харгитт.
- Готовить на оливковом масле. Сделайте оливковое масло первого отжима маслом, на котором вы готовите. Хотя переусердствование с этим маслом может привести к увеличению веса (в конце концов, это жир, поэтому калории могут быстро накапливаться), оно богато полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно, держа бутылочку под рукой в кухня. Вы также можете использовать его в холодных приложениях, чтобы сделать заправку для салата или сбрызнуть приготовленные овощи или гарниры.
Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Вино, потребляемое в рамках средиземноморской диеты, употребляется в умеренных количествах и всегда употребляется с едой», — говорит Паравантес-Харгитт. «Обычно за едой выпивают небольшое количество вина, от 3 до 4 унций».
A Complete Mediterranean Diet Food List
Here’s what to eat and skip when you’re making your meals more Mediterranean:
ProteinLiberally
- Beans
- Lentils
- Chickpeas
- Tofu
- Темпе
- Сейтан
Время от времени
- Курица
- Рыба
- Морепродукты 5 Яйца0180 Rarely or Never
- Red meat (beef and pork)
- Cured meats (bacon, sausage, and salami)
- Processed meat products (chicken nuggets)
- Оливковое масло в экстра-виргин
- Авокадо и масло авокадо
- Оливки
- Масло канолы
Liberally
Иногда
РАРЕЛИ ИЛИ НИГО
RARELE OR никогда
0014 Liberally Иногда Редко или никогда Обильно Время от времени Редко или никогда не Иногда Rarely or Never Обильно Изредка Rarely or Never Обильно Изредка Rarely or Never Liberally Иногда Rarely or Never Liberally Occasionally Редко или никогда Liberally Occasionally Rarely or Never Хотите начать питаться как грек? Вот несколько идей о том, с чего начать при планировании меню. Обратите внимание, что мы не указываем размеры порций. Это одна из диет, в которой не предполагается подсчет калорий. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от потребностей следующего человека. Кроме того, с помощью Paravantes-Hargitt мы покажем вам, как перейти к более средиземноморскому стилю питания — вместо того, чтобы полностью его менять — в соответствии с вашим образом жизни. Завтрак Кофе или чай с миской с овсяной катиной, увенчанной ягодами закуски Глопочка с миндалем или вальными отровнями
Орехи и семечки
GRAINS 90020 90020. в качестве первого ингредиента)
Молочные продукты 
Подсластители
Condiments and Sauces
Drinks
Herbs and Spices 
Ваш 14-дневный план питания по средиземноморской диете
закуска нарезанная морковь, сладкий перец и огурцы, окунутые в хумусу
Ужин Вегги и белая туман грецкие орехи
Закуска Жареный нут
Обед Остатки овощей и тушеной фасоли со вчерашнего ужина
Закуска Персик (или яблоко, в зависимости от сезона)
Ужин Жареный цыпленок, подается с лавашом, цацики (соус на основе йогурта) и гарниром
День 3Завтрак Смузи из молока по вашему выбору, фруктов и орехового масла
Закуска ¼ авокадо, пюре с лимонным соком и солью, поверх цельнозерновых крекеров
Обед Суп из трех бобов с ложкой соуса песто и подается с цельнозерновой булочкой
Закуска Пакет оливок и свежих овощей
Ужин Лосось с фарро и жареными цуккини и баклажанами
ДЕНЬ 4Завтрак кофе или чайный и туаст Фисташки
Обед Салат на основе чечевицы с фетой, жареным красным перцем, вялеными помидорами и оливками
Закуска Греческий йогурт со свежими фруктами
Ужин Креветки на гриле, подается с обжаренной капустой и полентой
День 5Завтрак Кофе или чай и тарелка фарро, оставшегося после ужина в 3-й день, с несколькими ломтиками яйца-пашот и яйцом-пашот авокадо
Закуска Курага и грецкие орехи
Обед Салат из киноа, фасоли и овощей, подается с ломтиком цельнозернового хлеба
Закуска Крекеры из цельнозерновой фасоли 0003
Ужин Маринованные, грилевые шашлыки для курицы, подаваемые с булгурской пшеницей и салатом из огурца и красного лука
День 6Завтрак Кофе или чай и копченый лососел, капельсы, и томаты
.
– сезонные фрукты (например, персик или два абрикоса летом или груша зимой)
Обед Средиземноморский салат из фасоли и цельнозерновые крекеры
Закуска Кусочек сыра и оливки
Ужин МОРККАНСКИЙ РАСКАЗАТЕЛЬНЫЙ МЕСТА С кусками
ДЕНЬ 7Завтрак Кофе или чай и грек -йогурт с семенами подсолнечника и растяной
18 SNACK SNACK SEEDSE и RASPBERERIES
1018 9018 9018 SNACK SNACK 9018 9018 9018 SNACK SNACK SNECHIOD и RASPBERERIES
18018 9018 9018 9018 7018 7018 7018. -зерновой хлеб с нарезанными помидорами, сыром и оливками
Закуска Фасоль люпини со вкусом
Ужин Красная чечевица и овощное рагу
День 8Завтрак Кофе или чай и два яйца с обжаренной зеленью (шпинат или капуста), плюс апельсин
Закуска Жареный нут
Lunch Lunch Leftover Lamp STED LABLED LANKPEAS HATHPEAS
Lunch Lunch LANKEPED LABHPEA Закуска Ореховая смесь с кусочком темного шоколада
Ужин Запеченная белая рыба, жареный картофель и цуккини
День 9Завтрак, замороженный банчер, молочный смузи на выбор и какао-порошок
Закуска Мини-перцы, фаршированные хумусом
Обед Салат из тунца, приготовленный с оливковым маслом, сушеными травами, оливками и вялеными томатами, подается на подушке из шпината с овощной смесью и цельнозерновыми крекерами
Закуска Кусок сыра с фруктом
Ужин Сытный тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом
День 10Завтрак Кофе или чай и тарелка овсяных хлопьев с дроблеными овсяными хлопьями плюс капля меда по желанию
Snack Greek yogurt and a piece of fruit
Lunch Leftover Tuscan white bean soup from dinner on day 9
Snack Hummus with sliced raw veggies like red peppers, celery, and cucumber
Dinner Куриные бедра с лимоном и чесноком, подаются со спаржей и израильским кускусом
День 11Завтрак Кофе или чай и ломтик вегетарианской фриттаты с авокадо
Закуска Яблоко с ореховым маслом
Обед Приготовленные дольмас (ищите эти фаршированные виноградные листья в подготовленной пищевой секции у некоторых продуктов) с хумусом и лаваром
Snack Греческий йогуртский пропуск с нарезанными овощами
9018 nooght yogurt с нарезанными овощами 9000 8018080180801808018080180801808018080180808080808080808080808080808080808080808080808080808181818181818181818181818181.
Рагу из морепродуктов (креветки и белая рыба в томатной основе)
Завтрак Кофе или чай и небольшая тарелка рикотты с фруктами (ягодами, персиками или свежими абрикосами) и каплей меда
Закуска Горсть слабосоленых орехов (фундук, фисташки, миндаль или смесь)
Обед Салат из греческой пасты (цельнозерновая паста с красным луком, помидорами, оливками Каламата и фетой), подается на подушке ромэн
Закуска Фруктовый салат
Ужин Рагу из морепродуктов, оставшееся после ужина 11-го дня
13-й день1 Завтрак с масляным орехом и чаем с черникой и черникой 0003
закуски Контейнер с греческим йогуртом
Обед Сэндвич с сальсом с лосося с чашкой супа на основе бобов
закуски Smashed Avocado на цельнозерновых Crackers
.
с фетой и подается с полентой
Завтрак Кофе или чай и тосты из цельнозернового хлеба с рикоттой и нарезанными фруктами
Закуска 9Обед и пармезан