Почему я сплю плохо: ≋ Причины плохого сна ночью и как с ними бороться? • Что может помочь избавиться от бессонницы?
Плохо сплю – Центр неврологии и медицины сна
Причинами такого положения могут быть стрессы, неврозы, различные заболевания и состояния, для которых бессонница является привычным спутником. В отдельную категорию можно выделить беременных и кормящих женщин, гормональная перестройка организма и физиологические изменения приводят к тому, что расстройства сна встречаются у каждой второй представительницы этой категории.
Наиболее эффективный способ борьбы с бессонницей это снотворные препараты. Но они подходят не всем и могут не решить ситуацию, если проблема находится глубже, ну а для женщин в период вынашивания малыша и лактации просто противопоказаны. Большая часть снотворных лекарств агрессивно воздействуют на нервную систему, и вызывает привыкание.
Первое, что следует делать, если бессонница мешает жить – обратиться к специалистам. Получив консультацию невропатолога и психолога можно много узнать о своем состоянии и понять его. Психолог даже может помочь интерпретировать сновидения, и использовать их для анализа подсознания.
Конечно, существуют методики для того, чтоб нормализовать свой сон самостоятельно. Но они могут сработать только в том случае, если бессонница не является симптомом другого более серьезного заболевания.
- Ложась спать, подумайте о дне, который прошел, это помогает завершить прожитый день, успокоится по поводу пережитых событий.
- Попробуйте помедитировать. Для этого сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, как воздух, попадая через ноздри, проходит сквозь гортань, поступает в бронхи, а оттуда отправляется в легкие. Альвеолы насыщаются кислородом, и воздух уходит из организма. Если вам удастся достаточно сосредоточиться на дыхательном процессе, то тревожные мысли просто уйдут.
- Записывайте важные сны в дневник, их анализ поможет вам лучше разобраться в себе.
- За два часа до сна проветривайте комнату и обеспечьте удобную постель: ортопедический матрас, подушки.
- Примите теплую ванну с травами или душ, выпейте чаю с мелиссой или молока с медом.
Можно порекомендовать и мышечную релаксацию. Закройте глаза и попробуйте расслабить мышцы тела. Потом по очереди напрягайте разные группы мышц на 5-6 секунд и расслабляйте. Для начала поработайте с пальцами ног, потом с голенью и бедром. То же самое следует проделать другой ногой. Далее, обратите внимание на мышцы живота, спины. Сжимая руку в кулак и расслабляя ее, можно снять напряжение до плеча, а поднимая и опуская брови расслабить лоб. Нижняя часть лица расслабится, если пошевелить подбородком, подвигать губами. В результате тело будет полностью расслаблено, а навязчивые мысли уйдут далеко-далеко.
Большое внимание здоровому сну уделяет Фен-Шуй. Там считается, что если человек не может уснуть, значит, в его жизни нарушено равновесие пяти элементов или спать не дает проблема. С проблемой все более-менее понятно, решается вопрос – возвращается сон. Но сон может нарушаться, если кровать стоит в плохом месте, в так называемой геопатогенной зоне. Что же может мешать здоровому сну, по мнению фен-шуй?
- То, что находясь в постели не видно двери.
- То, что кровать расположена напротив двери и спящий лежит к ней ногами.
- То, что изголовье кровати находится под окном.
- То, что кровать примыкает к стене, смежной с туалетом.
- То, что зеркало отражает кровать и спящих на ней людей.
- То, что постель расположена между дверью и окном.
- То, что над постелью висит люстра, а над головой, в изголовье находится полка или картина.
Можно попробовать использовать знания древних мудрецов и для организации собственного спального места.
Народная медицина также предлагает свои решения для тех, кто жалуется: «плохо сплю». Вот несколько рецептов по борьбе с бессонницей.
- Теплое козье молоко с медом.
- Три-пять столовых ложек тыквенного отвара.
- Укропная вода (1 столовая ложка на полтора стакана кипятка).
- Чай с мятой и валерианой, оба компонента берется в равных долях.
- Отвар плодов боярышника можно принимать тем, у кого больное сердце и частые головные боли.
Успокаивающим снотворным действием обладает синюха голубая и подснежник желтый, каждое из этих растений необходимо заваривать кипятком. Обязательно следует учесть дозировку и не превышать ее. Например, для достижения нужного эффекта, достаточно заварить всего один цветок желтого подснежника на стакан кипятка. Можно использовать таблетки зверобоя или настойку.
Рецептов, как уснуть, в интернете множество, но не стоит пробовать их все, экспериментируя на себе. Если «плохо сплю» стало для Вас нормой – обратитесь к специалистам, и они разберутся с этой проблемой быстро, а главное, без вреда для здоровья. В свою очередь, самолечение может привести к ухудшению ситуации и еще большим проблемам. Будьте здоровы!
Вас мучает бессонница? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна – мы поможем!
Возврат к списку
Почему на новом месте плохо спится
На новом месте мы спим только одним полушарием – потому и не высыпаемся.
Когда кто-то говорит, что ему трудно заснуть на новом месте, он не выдумывает – действительно, исследователи, занимающиеся сном, давно знают, что порой человек, оказавшийся в незнакомой постели, долго засыпает и потом всю ночь плохо спит.
На новом месте нам плохо спится из-за того, что левое полушарие не погружается в полноценный сон, пытаясь следить за тем, что происходит вокруг. (Фото Liesel Böckl / Corbis.)
Участник эксперимента с электродами на голове для наблюдения за спящим мозгом. (Фото Michael Cohea / Brown University.)
‹
›
Открыть в полном размере
Но только сейчас удалось выяснить, что при этом происходит в спящем мозге – Масако Тамаки (Masako Tamaki) и её коллеги из Брауновского университета обнаружили, что на новом месте мы не высыпаемся потому, что спим в буквальном смысле только одним полушарием.
Для эксперимента в лабораторию пригласили несколько десятков добровольцев, которые должны были провести здесь две ночи.
Активность мозга регистрировали с помощью целого комплекса методов: магнитоэнцефалографии, с помощью которой можно наблюдать магнитные поля, возникающие из-за электрической активности тех или иных мозговых зон; структурной магнитно-резонансной томографии, которая позволяет видеть структуру мозга и оценивать объём нервной ткани; полисомнографии, когда течение сна оценивается одновременно по ЭЭГ, по сердечному ритму, по движению глаз, по мышечной активности плюс ещё по ряду параметров. Нейробиологов в первую очередь интересовала медленноволновая активность мозга, указывающая на глубину сна.
В статье в Current Biology авторы пишут, что если во вторую ночь в лаборатории правое и левое полушария работали одинаково, погружаясь в глубокий сон, то в первую ночь левое работало иначе – в нём активно функционировала так называемая дефолтная нейронная сеть.
Характерная особенность дефолтного контура в том, что его нейроны остаются активны тогда, когда человек ничем не занят, не выполняет никакой конкретной задачи, когда он просто бездельничает.
В другом варианте эксперимента его участникам пришлось спать под аккомпанемент бибиканья, повторяющегося всю ночь через случайные промежутки времени. Судя по реакции мозга, спящие слышали звук, но, опять-таки, в первую ночь на него сильнее всего на него реагировало левое полушарие.
Наконец, на третьем этапе, если сквозь сон слышался звуковой сигнал, нужно было нажимать пальцем на специальную кнопку. Сам звук шёл либо слева, либо справа, и, как оказалось, быстрее и чаще человек просыпался тогда, когда до него что-то доносилось справа – то есть когда бибиканье шло в левое полушарие.
В общем, исследователям не оставалось ничего другого, кроме как сделать вывод, что на новом месте у нас в по-настоящему глубокий сон погружается только одно – правое – полушарие, левое же балансирует на грани сна и бодрствования.
На самом деле похожий феномен можно наблюдать у многих животных: например, морские котики, дельфины, белуги, а также некоторые птицы спят одним полушарием.
Что до людей, то у нас, очевидно, такой «недосон» остался с прошлых времён, когда жить было весьма и весьма небезопасно – если приходилось спать на новом месте, и было неизвестно, какие опасности таятся вокруг, нужно было оставаться настороже даже во сне.
Лечение, причины, симптомы и прочее
Обзор
Бессонница — это распространенное расстройство сна, при котором у вас могут быть проблемы с засыпанием, продолжительным сном или и тем, и другим. Треть американцев сообщают, что они не спят каждую ночь рекомендуемое количество часов, то есть не менее семи часов.
Периодические проблемы со сном, также известные как острая бессонница, являются обычным явлением. Острая бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает во время стресса или перемен в жизни.
Проблемы со сном или сон более трех ночей в неделю в течение трех и более месяцев считается хронической бессонницей. Это также известно как хроническое расстройство бессонницы.
Существует два основных типа хронической бессонницы: первичная и вторичная.
Первичная бессонница не связана с другими заболеваниями или лекарствами и плохо изучена учеными. Для изучения этого состояния используются специализированные МРТ. Первичная бессонница может быть связана с изменениями уровня определенных химических веществ в мозге, но исследования продолжаются.
Вторичная бессонница вызвана другими состояниями или ситуациями. Это означает, что это симптом, сопровождающий некоторые медицинские проблемы, такие как эмоциональный стресс, травма и постоянные проблемы со здоровьем; определенные модели образа жизни; или прием определенных лекарств и лекарств.
Хроническая бессонница может проявляться как ночью, так и днем, и может мешать вам выполнять повседневные задачи.
Симптомы могут включать:
- проблемы с засыпанием
- ночные пробуждения
- проблемы с засыпанием или проблемы с возвращением ко сну
- слишком раннее пробуждение
- дневная сонливость или вялость
- отсутствие чувства отдыха после ночного сна
- раздражительность изменения
- настроение, депрессия,
- трудности с концентрацией внимания
- проблемы с памятью
- увеличение количества ошибок и несчастных случаев
Есть много вещей, которые могут вызывать хроническую бессонницу, но это часто связано с основным заболеванием. Некоторые лекарства и стимуляторы могут вызывать хроническую бессонницу, а также образ жизни.
Заболевания
Хроническая бессонница может быть вызвана рядом хронических заболеваний, включая:
- респираторные заболевания, в том числе:
- астму
- хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
- апноэ во сне
- 2
- 2
- застойная сердечная недостаточность
- диабет
- кислотный рефлюкс
- гипертиреоз
- фибромиалгия
- боль
- синдром беспокойных ног
- Menopause
- Недвижимость мочи
- Стресс, как физический, так и эмоциональный
- Тревога
- Депрессия
- Биполярное расстройство
- Альцгеймер. Мучитель Сим. 9002. Очистка. хроническая бессонница. К ним относятся:
- алкоголь
- антидепрессанты
- бета-блокаторы
- кофеин
- chemotherapy drugs
- cold and allergy medications containing pseudoephedrine
- diuretics
- illicit drugs, such as cocaine and other stimulants
- nicotine
- stimulant laxatives
Lifestyle patterns
Certain lifestyle patterns may lead to chronic insomnia. К ним относятся:
- сменная работа
- частые поездки в разные часовые пояса, приводящие к смене часовых поясов
- отсутствие физической активности
- частый дневной сон
- отсутствие режима бодрствования и сна
- плохие условия для сна
Для лечения хронической бессонницы имеется ряд домашних и профессиональных методов лечения. Лечение будет зависеть от причины бессонницы и может включать медикаментозное лечение или терапию для устранения основного заболевания.
Наряду с лечением существующих заболеваний врач может порекомендовать один или несколько вариантов лечения хронической бессонницы.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Исследования показали, что КПТ столь же или даже более эффективна, чем снотворные, при лечении хронической бессонницы. Это включает в себя обучение вас сну и лучшим привычкам сна, а также обучение вас изменению убеждений и поведения, которые мешают вашей способности спать.
Некоторые стратегии когнитивно-поведенческой терапии, специально ориентированные на бессонницу, известные как КПТ-I, включают следующее:
Когнитивные техники
Ведение дневника для записи беспокойства или беспокойства перед сном может помочь удержать человека от активных попыток решить их, одновременно пытаясь уснуть.
Контроль стимулов
Это влечет за собой изменение поведения, которое настраивает ваш разум на борьбу со сном. Частью этой стратегии является установление режима сна и бодрствования.
Другие примеры: использование кровати только для сна и секса и выход из спальни, если вы не можете заснуть в течение определенного количества минут.
Ограничение сна
Эта терапия включает ограничение времени, которое вы проводите в постели, в том числе избегание дневного сна. Цель состоит в том, чтобы лишить вас достаточного количества сна, чтобы вы устали перед сном. Ваше время в постели постепенно увеличивается по мере улучшения сна.
Методы релаксации
Дыхательные упражнения, йога, управляемая медитация и другие методы используются для снижения мышечного напряжения и контроля дыхания и частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли расслабиться.
Парадоксальное намерение
Эта стратегия включает в себя сосредоточение внимания на бодрствовании в постели вместо ожидания заснуть. Это помогает уменьшить беспокойство и беспокойство по поводу возможности заснуть. Он наиболее эффективен при лечении выученной бессонницы.
Лекарства
Существует ряд рецептурных и безрецептурных (OTC) снотворных, которые могут помочь вам заснуть или продолжать спать.
Несмотря на эффективность, врачи обычно не рекомендуют принимать снотворное в течение длительного времени из-за побочных эффектов, которые могут включать дневную сонливость, забывчивость, лунатизм, проблемы с равновесием и падения. Определенные классы снотворных также вызывают привыкание.
Some of the prescription medications that are approved for treating insomnia include:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant ( Belsomra)
- темазепам (Restoril)
Безрецептурные снотворные препараты могут включать:
- дифенгидрамин (Benadryl)
- доксиламина сукцинат (Unisom SleepTabs)
- мелатонин0022
- корень валерианы
- ромашковый чай
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать безрецептурные снотворные средства, включая натуральные средства, такие как мелатонин и корень валерианы.
Как и отпускаемые по рецепту лекарства, безрецептурные и натуральные снотворные могут вызывать нежелательные побочные эффекты и мешать действию других лекарств.Если ваша хроническая бессонница вызвана основным заболеванием, таким как кислотный рефлюкс или боль, лечение этого состояния может излечить вашу бессонницу.
Хронические состояния здоровья, вызывающие бессонницу, можно контролировать путем изменения лечения, что, в свою очередь, позволяет контролировать или предотвращать бессонницу. Поговорите со своим врачом о смене лекарств или планов лечения, если лекарство, которое вы принимаете, вызывает бессонницу.
Дома можно лечить или предотвращать хроническую бессонницу несколькими способами. Одним из важных вариантов лечения является гигиена сна. Это требует изменений в моделях поведения, чтобы помочь улучшить вашу способность засыпать и спать спокойно.
Воспользуйтесь следующими советами:
- Избегайте употребления кофеина, особенно в конце дня.
- Избегайте употребления алкоголя и курения сигарет перед сном.
- Занимайтесь регулярной физической активностью.
- Не вздремнуть.
- Не ешьте много вечером.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Избегайте использования компьютеров, смартфонов, телевизора или других технических устройств за час до сна.
- Держите спальню в темноте или используйте маску для сна.
- Поддерживайте в спальне комфортную температуру.
- Убедитесь, что поверхность для сна удобна. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.
Хроническую бессонницу можно эффективно лечить с помощью комбинации поведенческой терапии и внесения некоторых изменений в образ жизни, чтобы улучшить сон. Если у вас проблемы со сном, и это влияет на качество вашей жизни, поговорите со своим врачом.
Беспокоитесь о хорошем сне? Советы в помощь
By Whitney Akers on 7 ноября 2019 г.
Поделиться на PinterestИспользование трекера сна может фактически прервать ваш отдых. Гетти Изображений- Эксперт по сну говорит, что точность трекеров сна ограничена
- Ортосомния — это состояние, при котором вы зацикливаетесь на данных о сне, что часто ухудшает качество сна
- Летнее время — отличная возможность улучшить сон — и для этого есть положительные способы использовать трекер сна
В течение последних 12 лет Кимберли Боуи, самопровозглашенная «пожизненная бессонница», испытывала трудности с засыпанием и сном.
Итак, как и 10 процентов американцев, 35-летний житель Ванкувера, Британская Колумбия, начал регулярно носить носимое устройство для отслеживания сна. Боуи подумал, что если больше узнать о ее сне, это поможет определить факторы, способствующие ее бессоннице, и даст ей возможность улучшить сон.
Но стремление к лучшему отдыху путем отслеживания данных о сне стало навязчивой идеей и быстро усугубило бессонницу Боуи.
«Я просыпался посреди ночи и сосредотачивался на данных о своем сне — даже на данных той ночи в режиме реального времени», — поделился Боуи с Healthline. Эта практика только усилила беспокойство по поводу сна, которое питало ее бессонницу.
В эпоху здорового образа жизни и количественной оценки себя эта нездоровая сосредоточенность на контроле часов сна становится все более распространенной. Исследователи фактически придумали термин для этого в исследовании 2017 года в Журнале клинической медицины сна: ортосомния.
И неудивительно: исследователи предупреждают, что ортосомния нарушает ваш сон.
«Использование носимых трекеров сна растет, и большинство потребителей не знают, что заявления об этих устройствах часто перевешивают научные аргументы в поддержку их как устройств для измерения и улучшения сна», — пишут авторы исследования.
Ортосомния может показаться еще одной проблемой сна, которая мешает крепкому сну, особенно с учетом того, что в прошлое воскресенье закончился переход на летнее время.
Но это не обязательно. Изучение лучших способов использования носимых устройств для сна — и потенциальных опасностей — может на самом деле привести к лучшему ночному отдыху во время «отступного» перехода.
Доктор Кэти Гольдштейн, невролог сна в Центре расстройств сна Мичиганской медицины, наблюдает увеличение числа пациентов, отслеживающих данные о своем сне с помощью потребительских фитнес-трекеров, таких как Fitbits, или смарт-часов.
Гольдштейн видел плюсы и минусы трекеров сна. Например, некоторые пациенты, которые считают, что спят крепко, могут увидеть, что их носимые данные показывают нарушения сна, и это может побудить их проконсультироваться со специалистом по поводу тестирования на апноэ во сне.
Однако когда дело доходит до людей, страдающих бессонницей, Гольдштейн замечает, что трекеры сна усиливают их тревогу во сне.
«Люди с бессонницей, как правило, слишком сосредоточены на своем сне в целом и могут недооценивать количество сна, которое они на самом деле получают», — объяснил Гольдштейн Healthline.
Из-за плохого сна люди с бессонницей, как правило, проводят больше времени в постели, пытаясь заснуть. Затем они связывают свою кровать с бодрствованием, что приводит к беспокойству и чрезмерному беспокойству о том, что они не могут выспаться, что, в свою очередь, мешает спать.
«Добавьте к этому трекер сна, и у вас может быть больше проблем со сном, потому что вы уделяете дополнительное внимание периоду сна», — сказал Гольдштейн.
В конечном счете, люди, зацикленные на своих данных о сне или обнуляющие данные, чтобы улучшить качество сна — рассматривая это как цель в фитнесе — могут саботировать свой сон, слишком много обдумывая его.
«Некоторые из хорошо проверенных поведенческих методов лечения парадоксальны», — отметил Гольдштейн.
Возможно, вам было бы лучше не использовать технологии, которые помогут вам уснуть. Гольдштейн говорит пациентам: «У вас есть биологический инструментарий для сна, но вы ничего не можете сделать, чтобы заставить себя уснуть».
У Боуи проблемы со сном с детства.
«Как только мой разум заработает, я ни за что не засну», — сказала она.
Затем она приобрела Fitbit для отслеживания своих пробежек и вскоре обнаружила функцию отслеживания сна.
Вскоре Боуи не только размышляла над данными о своем сне посреди ночи, но и проверяла статистику своего сна дважды в день и, по ее словам, «все время» думала о своих показателях сна.
«Я начал одержимо проверять свои показатели сна, и со временем они не только не улучшились, но и ухудшились», — поделился Боуи. Чувство поражения посреди ночи — еще до того, как она начала долгие рабочие дни — стало более распространенным явлением.
«Отслеживание моего сна должно было сделать меня здоровее, а от этого мне становилось только хуже», — сказала она.
Решение Боуи от ее ортосомнии? Отдает свой Fitbit.
«Я не знаю, улучшился ли мой сон с тех пор», — замечает Боуи. — Но, по крайней мере, я больше не вижу, что это не так.
Специалисты по сну также обеспокоены точностью носимых устройств с функциями отслеживания сна.
Многие из этих приложений не только измеряют количество часов, проведенных в постели, но также предоставляют потребителям отчеты о стадиях сна, таких как сон с быстрыми движениями глаз (REM) или медленный сон.
«Эти стадии сна характеризуются очень, очень специфическими паттернами мозговых волн и паттернами движения глаз», — объясняет Гольдштейн. «Наш золотой стандарт для измерения истинного сна — это привести кого-нибудь в лабораторию сна и отследить его мозговые волны».
Приложения пытаются оценить стадии сна, отслеживая только частоту сердечных сокращений и движения.
«Это будет очень, очень сложно», — сказал Гольдштейн.
«Проблема в том, что большинство производителей этих устройств не проверяют правильность выходных данных своих устройств по сравнению с исследованием сна ПСГ — этими мозговыми волнами».
В исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале клинической медицины сна, авторы также указали, что другие исследования показали, что эти устройства не очень точны, когда речь идет об обнаруженных циклах сна.
«Многочисленные проверочные исследования, которые продемонстрировали, что носимые потребителем устройства для отслеживания сна не могут точно различать стадии сна и имеют низкую точность в обнаружении пробуждения после начала сна», — пишут авторы. «Кроме того, отсутствие прозрачности в алгоритмах устройства делает невозможным определение их точности даже в самых благоприятных условиях».
Хотя вы не должны полагаться на фитнес-трекер, чтобы узнать, хорошо ли вы отдохнули, Гольдштейн считает, что есть несколько положительных способов использования приложений для стабильного спокойного сна.
- Получите много света сразу после пробуждения. Зафиксируйте статус ранней пташки, сразу же открыв жалюзи. Также может помочь солнечная лампа.
- Используйте приложения для сна, чтобы убедиться, что вы уделяете себе достаточно времени. Хотя приложения могут быть не очень точными с точки зрения циклов сна и бодрствования, они могут быть полезны для отслеживания количества часов, которые вы проводите в постели.
Мучитель Сим. 9002. Очистка. хроническая бессонница. К ним относятся:
Как и отпускаемые по рецепту лекарства, безрецептурные и натуральные снотворные могут вызывать нежелательные побочные эффекты и мешать действию других лекарств.
