Почему я ночью не сплю: Почему мне не спится? – Столички

Почему мне не спится? – Столички

Ваш город Москва?

• Аптеки
• Каталог
• Скидки и акции
• Программа лояльности
• Вакансии
• Помощь
• Аренда
• Контакты
• COVID-19

21 июля 2021

«Кровать у меня неудобная, подушка — душная, одеяло — кусачее, никак не уснуть!» — жаловалась на бессонницу девочка Маша в известном мультфильме.

И действительно, когда долго не приходит сон, начинаешь искать причину, мешающую уснуть. 

Часто проблемы со сном возникают летом – этот период иногда называют “сезоном бессонницы”. И, казалось бы, раз солнце задерживается над горизонтом дольше, то и спать можно меньше. Но, на самом деле, при систематическом недосыпе организм начинает работать на износ. 

Какой бывает бессонница?

Бессонница, или инсомния — достаточно распространенная проблема среди людей разного возраста и пола. В зависимости от ее течения выделяют три основных вида бессонницы:

1. Транзиторная (острая). Проблемы со сном длятся не больше недели. В большинстве случаев связана с сильным эмоциональным возбуждением вследствие неудачи или радостных событий (повышение на работе, влюбленность, ссора с близким человеком, экзамены и др.). При слишком чутком сне острая бессонница может возникнуть из-за внешних раздражителей: некомфортной температуры в комнате, духоте, свете, шуме. Также причиной могут быть нарушения режима сна и бодрствования, смена часовых поясов.
2. Кратковременная. Может лишить человека нормального сна от недели до месяца. Часто является следствием более серьезных стрессовых ситуаций (потеря близкого, переезд и др.). Также причиной могут быть хронические заболевания внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, кожные болезни и др.
3. Хроническая. Длится более месяца и, как правило, сопутствует какому-либо соматическому или психическому заболеванию. Кроме того, сильное расстройство сна может быть следствием употребления наркотических веществ, злоупотребления кофеином, приемом некоторых лекарственных препаратов.

Если уже несколько суток подряд вы плохо спите, стоит обратить на это особое внимание и при ухудшении ситуации обратиться к врачу.

Чем чревата бессонница?

Из-за недостатка сна начинает страдать весь организм. К числу проблем из-за бессонницы относятся:

• снижение работоспособности, концентрации внимания, проблемы с памятью;
• раздражительность, частые смены настроения;
• повышение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и невротических расстройств;
• нарушение обмена веществ.

Как победить бессонницу?

Для лечения инсомнии применяются как лекарственные, так и нелекарственные методы:

• соблюдение гигиены сна;
• психотерапия;
• физиотерапия, массаж;
• методики релаксации, дыхательные упражнения и др.

При острой бессоннице обычно специфическое лечение не требуется, достаточно устранения триггера, мешающего заснуть. Хронические и кратковременные формы бессонницы важно контролировать вместе с лечащим врачом. Специалист определит причину бессонницы и при необходимости назначит курс лекарственных препаратов седативного или снотворного действия. Это могут быть медикаменты растительного происхождения ( “Персен”, “Ново-Пассит” и др.), лекарства на основе мелатонина (“Меларитм”, “Мелаксен” и т.д.) или более серьезные рецептурные лекарственные средства. 

У препаратов имеются противопоказания. Назначать препарат и определять дозировку должен лечащий врач.

Гигиена сна: что это?

• При любых формах бессонницы важно соблюдать гигиену сна – комплекс мер для обеспечения регулярного и здорового сна.
• Соблюдайте режим. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Такая привычка поможет организму настроиться на сон вечером и легко просыпаться по утрам. Также желательно исключить дневной сон, особенно в вечернее время. 
• Используйте кровать по прямому назначению. Старайтесь не проводить время в постели в течение дня. Эта хорошая привычка поможет быстрее настроиться на сон при проблемах с засыпанием.
• Создайте атмосферу спокойствия. Вечером используйте менее яркое освещение. Избегайте стресса и умственной нагрузки: не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфонами и другими гаджетами хотя бы за час до сна. Если вам часто мешает посторонний шум, попробуйте использовать беруши.
• Обеспечьте комфорт. Быстрее заснуть поможет комфортная температура в спальне (не выше 21 градуса) и свежий воздух — обязательно проветрите помещение. Также крайне важно затемнить комнату перед сном для установления здорового цикла сна и бодрствования.
• Не ешьте на ночь. Это правило поможет не только не набирать лишних килограммов, но и быстро засыпать. После приема пищи организм начинает активно работать, а во время сна он должен отдыхать. Также перед сном не стоит пить алкоголь, курить, употреблять продукты и напитки с кофеином, принимать мочегонные препараты.
• Будьте активны в течение дня, но завершайте тренировки не позднее, чем за 2 часа до сна. Перед сном организм должен быть спокоен и расслаблен. 

Если соблюдение гигиены сна не помогает побороть бессонницу, обратитесь к врачу.

• Сон
• Здоровье

Популярное

Вам может быть интересно

Отказ от ответственности

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения и медицинских советов. Информация на этом блоке предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

«Просто поспи» — не работает : Блог Alter

«У меня бессонница». Как окружающие чаще всего реагируют на это признание? Люди с нарушениями сна рассказали блогу Alter, почему такие реакции могут причинять боль.

• «Не выдумывай»
• «Просто ляг и закрой глаза»
• «Просто расслабься»
• «Купи беруши»
• «Если не спишь, значит не хочешь»
• «Просто ложись вовремя»
• «Больше работай — и будешь нормально спать»
• «Займись спортом, не пей кофе и алкоголь»
• «Попей чай с ромашкой»
• «Зачем ты пьешь снотворные?»
• «Я тоже не выспался»

Дарья Шарова, 27-летний психолог, знакома с бессонницей с 13 лет. Часто она ложилась в постель и просто не могла уснуть, ворочалась до шести часов, утром вставала и начинала новый день. Это происходило несколько раз в неделю в течение 10 лет. Ее отец не верил в бессонницу и кричал на дочь, если она признавалась, что не может заснуть. Поэтому девочка притворялась, что спокойно спит всю ночь. Так у нее появилась привычка скрывать от окружающих, что у нее проблемы со сном.

Дарья далеко не одинока в этом. Исследования показывают, что бессонница разной степени тяжести есть у 10-30% взрослых во всем мире. Пандемия COVID-19 и изоляция только увеличили количество людей, знакомых с этой проблемой. Несмотря на растущую распространенность бессонницы, она все еще окутана большим количеством заблуждений.

«Не выдумывай»

Дети и подростки особенно уязвимы в подобных ситуациях. Если взрослые не верят в существование бессонницы, то детям не к кому обратиться за помощью.

«Я чувствовала себя беспомощной и напуганной и не могла поговорить об этом с семьей, — рассказывает Дарья Шарова. — Родители реагировали агрессией, от бабушки и отца звучало „Да это пройдет, не выдумывай“. А я просто хотела знать, что я не в одиночестве борюсь с этим». Девушка смогла избавиться от нарушений сна только через десять лет.

Роман 33-летний программист, он живет с бессонницей с раннего детства. «Иногда я несколько часов просто лежу в кровати, иногда просыпаюсь по два-три раза за ночь, — объясняет Роман. — Когда я был ребенком, спал в одной комнате с матерью. Детей укладывали рано, но я долго не мог уснуть. Когда мать приходила и видела, что я еще не сплю, устраивала скандалы. Она была уверена, что я все выдумываю и просто назло ей не засыпаю».

«Просто ляг и закрой глаза»

Лине 24 года, она столкнулась с бессонницей в подростковом возрасте. «Меня шатает из стороны в сторону, — говорит девушка. — То я не могу уснуть и лежу в кровати по пять-шесть часов, то просыпаюсь рано утром и не могу заснуть обратно. Это усложняло жизнь, когда нужно было ходить в школу к первой смене. Мама каждый раз меня обвиняла, мол, какого черта ты опять не спишь? Если я пыталась объяснить, что просто не засыпаю, она не понимала: «Что значит, не можешь заснуть? Просто ляг и закрой глаза». Это так обижало. Я ведь не могла это контролировать».

Лина множество раз слышала подобные комментарии сначала от мамы, потом от мужа. «Раньше я могла рыдать от того, что не могу заснуть. А у мужа все отлично с засыпанием. Если я говорю, что бывает иначе, он не верит. Он думает, что я, условно, в телефоне залипаю и поэтому не сплю, — рассказывает девушка. — На самом деле бессонница — это часть моего биполярного расстройства. Я обращалась к врачу, училась подстраивать жизнь под такой сон. Я не хочу слышать такие бездумные советы. Лучшая реакция — это либо ее отсутствие, либо сочувствие. Потому что это действительно тяжело».

«Просто расслабься»

Льву 26 лет, он координатор по научно-исследовательской работе. Он живет с бессонницей 7 лет. «Обычно я долго не могу уснуть. Лежу в кровати и как курица-гриль кручусь-верчусь, встаю, снова ложусь, — говорит Лев, — Бывает, засыпаю легко, а ночью постоянно просыпаюсь».

Иногда бессонница обостряется, и Лев вовсе перестает спать. Во время последнего обострения ему пришлось уволиться, потому что он был неработоспособен. Чтобы объяснить знакомым перемены в своей жизни, Лев рассказывал про бессонницу — и слышал совет просто расслабиться и спать. «Когда у тебя такие проблемы со сном, ты постоянно паришься, потому что сон — это лотерея. В хорошие дни думаешь: сегодня я нормально усну. Ложишься, и вдруг всплывает что-то тревожное в голове, ты лежишь, пытаешься отвлечься, гладишь собаку и, дай бог, часа через полтора заснешь. А потом тебе говорят не накручивать себя и просто спать. Всего-то».

«Бессонницу часто недооценивают. Люди думают, что в этом нет ничего страшного. Ну, подумаешь, не выспался», — рассказывает 30-летняя Александра. Пять лет назад она попала в автомобильную аварию и с тех пор живет с бессонницей и паническими атаками. Женщина считает, что худшие слова, которые можно сказать человеку с нарушением сна — это совет просто уснуть. «Если бы я могла заснуть, я бы это сделала. Ты не можешь просто захотеть и перестать болеть простудой, так? Точно так же ты не можешь захотеть и перестать болеть бессонницей. Бессонница — это расстройство, у него бывают разные причины и разное лечение. „Просто засни“ здесь не работает».

Бессонница может быть самостоятельным расстройством, а может — следствием других заболеваний и расстройств, как психических, так и физических.

В зависимости от того, с чем она связана, ее корректируют разными путями: либо работают с основным заболеванием, либо с нарушением сна, либо совмещают лечение. При борьбе с хронической бессонницей сейчас рекомендуют начинать с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I) и при необходимости подключать фармакотерапию.

«Купи беруши»

Оксане 36 лет, она живет с нарушениями сна почти треть жизни. «Я не могу спать при посторонних звуках. Если изначально не идеальная тишина, просто не усну. Если я сплю, и начинают шуметь, то просыпаюсь в панике и с тахикардией».

Оксана — эковолонтер, она часто работает на фестивалях и в заповедниках. «Если во время проекта надо жить в палаточном лагере, я заранее выясняю, возможно ли остановиться подальше от всех, — рассказывает женщина. — Бывает, люди не понимают, зачем мне это нужно, говорят: „Да не волнуйтесь, купим вам беруши“. И не слушают, когда пытаешься объяснить».

Оксана давно использует индивидуальные беруши, изготовленные на основе ушных слепков. «Они хорошо убирают дальние монотонные шумы. Но это не помогает при резких звуках: если телефон зазвонит или кто-то заговорит рядом. Даже если ночью соседи приходят домой и в тишине роняют ключи на кафель, я просыпаюсь в панике».

По словам женщины, предложение просто купить беруши она слышит чаще всего. «Люди говорят это с таким видом, будто не понимают, почему я сама еще не додумалась до этого. Но теперь-то они меня просветили, и вся моя жизнь наладится».

«Если не спишь, значит не хочешь»

«Однажды мне пришлось ночевать в гостях у приятеля, и в ванной громко капал кран, — рассказывает Оксана. — Я попросила перекрыть воду на ночь, на что мне ответили „Значит, спать не хочешь, а то и с краном бы уснула“. Я живу с бессонницей 11 лет, и все это время меня больно задевают такие пренебрежительные реплики».

Оксана считает, если вы хотите поддержать близкого человека с подобным нарушением сна, достаточно спросить, что именно мешает спать, и чем вы можете помочь.

«Очень раздражает, когда говорят, что ты просто не хотел спать, — говорит Александра, которая потеряла спокойный сон после автомобильной аварии. — Такими словами вы можете обидеть близкого человека, если у него проблемы со сном. Потому что люди с бессонницей хотят спать, они просто не могут. В организме работает сложная система, которая контролирует сон и пробуждение. Если в ней что-то сломается, ты не заснешь, даже когда хочешь».

«Просто ложись вовремя»

Софие Хасполадовой 21 год, она учится на четвертом курсе. Девушка столкнулась с бессонницей, когда была первокурсницей. «Даже когда я засыпаю легко, затем мне снится кошмар с параличом или случается судорога, или я просто просыпаюсь — и после уснуть не могу».

Когда знакомые спрашивают, почему она не высыпается, София рассказывает о бессоннице. «Если я честно делюсь этим и говорю, что иногда у меня не получается спать вообще, мне отвечают, что надо ложиться вовремя. Такие комментарии просто отбивают любое желание рассказывать о проблеме».

«Люди с бессонницей, как правило, и так соблюдают режим, — говорит Александра. — Ты ложишься и встаешь примерно в одно и то же время, даже если не можешь уснуть сразу. По выходным позволяешь себе поспать максимум лишний час. Ты понимаешь, если посидишь с друзьями допоздна в субботу, то в воскресенье просто не заснешь и потом пойдешь на работу без сна. Это обрушит весь тщательно выстроенный режим, сон снова начнет скакать как попало. Словами „Просто ложись вовремя“ вы обесцениваете огромный труд».

«Больше работай — и будешь нормально спать»

Алине 25 лет, она работает учителем русского языка и литературы. Девушка живет с нарушениями сна с 12 лет. «Мне тяжело уснуть. Раньше я засыпала в лучшие свои дни часа за полтора-два, в худшие — за четыре-пять и до бессонной ночи, — рассказывает Алина. — Семья долго не могла принять, что у меня бессонница. Как-то раз моя тетя проснулась ночью и увидела, что я не сплю и устроила скандал. Она сказала, что я просто недостаточно устаю и буду прекрасно засыпать, когда у меня появится работа, муж и трое детей. В целом реакции в семье сводились к тому, что у меня слишком легкая жизнь, поэтому я могу позволить себе страдать бессонницей. Потом я начала преподавать. Мне ставили уроки в две смены, я работала с девяти до семи, а вечером проверяла тетради и составляла планы занятий. К ночи я валилась с ног от усталости, но засыпала с таким же трудом. Только тогда моя семья приняла, что бессонница — это не блажь, которой страдают бездельники».

«Займись спортом, не пей кофе и алкоголь» 

Оксана, которая засыпает только с берушами, говорит, что часть ее знакомых уверена: надо просто больше стараться, чтобы спокойно спать. «В моей жизни был период, когда от шума лифта и соседей я перестала спать совсем. В больнице мне делали уколы со словами „Вы проспите сутки“, а я просыпалась через час, — рассказывает женщина. — Тогда отец моего партнера озвучил мне целую программу тренировок для улучшения сна. Хорошо, что врачи объяснили домашним, что я не собака, и что не надо меня мучить пробежками».

Алина, учительница русского и литературы, которая плохо спит с детства, считает, что любой человек с расстройствами сна слышал подобные рекомендации. «Каждый раз, стоит тебе заикнуться про бессонницу, начинаются банальные советы про спорт, кофе, алкоголь, — говорит она. — Ты уже ходил к врачам, следовал всем возможным рекомендациям, и люди все еще думают, что ты глупый. Борешься с бессонницей столько лет, но так и не удосужился выучить эти элементарные правила».

Девушка уверена, что подобные заблуждения возникают от недостаточной информированности. «Люди должны знать, что есть случаи, которые не исправишь только гигиеной сна. Иногда бессонницу надо лечить: терапией или лекарствами, или тем и другим».

«Попей чай с ромашкой»

«Когда ты плохо спишь или не спишь, то ведешь себя неадекватно: медленно соображаешь, с трудом формулируешь предложения, — говорит Алина. — Чтобы объяснить это коллегам, ты рассказываешь, что у тебя бессонница. И люди тут же советуют „попить ромашки, валерьяночки, пустырничка“. Я два года принимала нейролептики. Травы в таких случаях уже просто не помогают. Людям надо понять, что никто, кроме врачей, не должен давать советы по поводу здоровья или предлагать какие-то средства. Вы ведь не знаете, во-первых, что человек уже принимает, во-вторых, как работают и взаимодействуют разные препараты».

Роман, программист, который живет с бессонницей с раннего детства, рассказывает, что его поили лекарствами. «Бабушка капала мне валокордин, — говорит он. — Потом я сам стал регулярно его покупать. Сначала добавлял в стакан воды 20 капель, потом 40, 60, 80, потом уже просто наливал часть бутылки. С ним действительно быстро засыпаешь, но это не здоровый сон. Ты спишь, как под наркозом, утром с трудом встаешь, а днем зеваешь и тупишь. Я понял, что так дальше нельзя, и прекратил его пить». Валокордин считается устаревшим успокоительным средством. Нет исследований, которые доказывают его эффективность при лечении бессонницы. Более того, он содержит барбитурат фенобарбитал, который вызывает привыкание, накапливается в организме и ухудшает работу внутренних органов. Поэтому препараты на основе фенобарбитала запрещены в США и ряде стран Европы. В России подобные средства остаются безрецептурными.

«Зачем ты пьешь снотворные?»

«Люди делают круглые глаза, когда узнают, что я принимаю рецептурное снотворное, — рассказывает Оксана. — От такой реакции мне становится не по себе».

«Этими реакциями тебя постоянно заставляют чувствовать себя неправильным, — говорит Александра, у которой начались нарушения сна после аварии. — Почему-то считается нормальным посоветовать какой-нибудь корвалол, но когда люди узнают, что ты пьешь снотворное, отпускаемое по рецепту, они сразу начинают сомневаться, мол, ты уверена, что тебе нужны снотворные? Я имею дело с бессонницей несколько лет и побывала за это время у разных специалистов. Я не пью ничего наугад по вычитанным в интернете рекомендациям. Не комментируйте чужое лечение, если вы не специалист. Даже если вы выражаете свои сомнения в лекарствах только потому, что искренне беспокоитесь, — пожалуйста, не надо. Вы можете из добрых намерений навредить чужому здоровью».

«Я тоже не выспался»

«Когда люди слышат о моих проблемах со сном, они притягивают к этому свой опыт, — рассказывает Александра. — Им кажется, что недоспать — это все равно что бессонница. Если вы таким образом пытаетесь показать, что сочувствуете, то знайте: для людей с нарушениями сна это звучит, как обесценивание и насмешка. Потому что один день вы недоспали, а потом снова будете спать нормально. А мы будем по-прежнему засыпать под утро и пить таблетки, чтобы хоть как-то отдохнуть. Самое важное, что вы можете сделать для знакомого человека с бессонницей — это признать, что такая проблема действительно существует. Вы можете честно сказать: „Я не знаком с этим, но я сочувствую“. Признание и принятие вместо недоверия и обесценивания — это все, что нам нужно».

Бессонница — это расстройство сна и бодрствования. Оно мешает отдыхать ночью и функционировать днем.
Симптомы бессонницы могут включать:
— трудности с засыпанием и/или поддержанием сна, хотя условия для сна нормальные;
— дневную усталость и сонливость;
— подавленность или раздражительность;
— когнитивные нарушения, например, проблемы с вниманием, концентрацией, запоминанием;
— частое или постоянное беспокойство о сне.

Если вы обнаружили у себя некоторые из этих симптомов, и они возникают несколько раз в неделю, стоит обратиться к врачу.

Оцените статью

[Всего: 0 Рейтинг: 0]

Поделиться постом

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Почему я не могу спать? 6 удивительных фактов

Почему я не могу уснуть? 6 удивительных факторов | Медицина Джона Хопкинса

Когда у нас проблемы со сном, мы часто виним стресс или кофеин. Но эксперты Университета Джона Хопкинса указывают на связь между проблемами сна и другими менее известными факторами.

Дневная размолвка

Исследования показывают, что женщины, которые позитивно взаимодействуют со своим партнером по постели в течение дня, лучше спят ночью. С другой стороны, мужчины, которые лучше спят, на следующий день будут более счастливы в отношениях со своей супругой. А наличие напарника по сну в целом может повысить чувство безопасности и, таким образом, способствовать сну, при условии, что ни один из вас не беспокойно спит и не храпит. (Это может быть признаком серьезного заболевания; сообщите об этих проблемах со сном врачу.)

Ваше постельное белье

«У каждого должна быть какая-то форма для сна, — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Рэйчел Э. Салас, доктор медицинских наук, — даже если она спит обнаженной». Переодевание в одежду для сна (или ничего) помогает вашему мозгу подать сигнал, что пора спать. Если вам часто бывает тепло ночью, выбирайте хлопок или влагоотводящие ткани, а не шерсть или флис. Если вам чаще бывает холодно, рассмотрите вариант из шелка или фланели. Также меняйте носки перед сном. В течение дня пот скапливается в носках, что может привести к холодным пальцам ног и проблемам со сном ночью.

Острый ужин

«Употребление острой пищи перед сном может вызвать кислотный рефлюкс или изжогу, что может повлиять на ваш сон», — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицинских наук. Такие продукты также могут усугубить симптомы апноэ во сне: если желудочная кислота возвращается через пищевод , он может раздражать дыхательные пути, вызывая их коллапс, что способствует храпу. Если у вас частая изжога, контроль над ней может помочь решить проблемы со сном.

Фидо или Пушистый

Да, вы любите своих питомцев, но вы можете получать от них больше удовольствия днем, если они не мешают вам спать. Домашние животные отслеживают аллергены в спальне, говорит эксперт по сну Университета Джона Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицины. У них могут быть кошмары или ночные страхи, которые заставляют их метаться и шуметь. Если вы не можете полностью отказаться от домашних животных, Гамальдо рекомендует помещать их в ящики и держать подальше от одеяла, особенно если у вас диагностировано расстройство сна или аллергия на домашних животных.

Горячий душ

Принятие горячего душа или ванны перед сном повысит внутреннюю температуру вашего тела, говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицинских наук. Ваша температура естественным образом падает в течение ночи, и повышение ее непосредственно перед сном означает, что вашему телу потребуется еще больше времени, чтобы прийти в себя. настроить, как вы спите. Если вы также тренируетесь ночью (еще одно занятие, которое повышает бдительность у многих людей) и , а затем принимаете душ, вы вдвойне затрудняете себе сон.

Курение

Специалисты по сну отмечают, что курильщики чаще просыпаются ночью, а сон у курильщиков не такой качественный, как у некурящих. Было показано, что курильщики в четыре раза чаще, чем некурящие, сообщают о том, что сон не освежает. Никотин является стимулятором, а курение, особенно ночью, мешает заснуть. Тем не менее, если вы решите бросить курить, не ожидайте, что ваши проблемы со сном улучшатся до тех пор, пока не пройдет начальный период отмены. Но в долгосрочной перспективе отказ от курения того стоит — ради сна и многих других преимуществ для здоровья.

Связанные

• COVID-19 и психическое здоровье

  Хороший сон и борьба со стрессом во время пандемии COVID-19

• Спи лучше

  В середине ночи? Как снова заснуть

• Sleep Better

  День, ведущий к лучшему сну ночью

Похожие темы

Почему я не могу спать? | Журнал UCSF

Сколько себя помнит, Джоанна Осмонд ложилась спать в полночь и просыпалась около 3:30 утра

Не беспокоилась. Не вялый. Проснулся, готов к новому дню.

Как и другие члены ее семьи, Осмонд отлично спит. В течение семидесяти лет она наполняла свои длинные дни полной деятельностью: в качестве консультанта по малому бизнесу, члена местного школьного совета, лидера образования на государственном уровне, добровольца бойскаута, волонтера церкви, марафонца, альпиниста. , и мать.

«Я не гениальна, я не гениальна, — говорит она. «Но у меня было больше часов в сутках, поэтому я мог работать усерднее, чем большинство людей».

История полна продуктивных и влиятельных людей, от Моцарта до Томаса Эдисона, которые утверждали, что спят всего четыре часа в сутки. Но любой, кто пытается проложить себе путь к величию, должен быть предупрежден: редкая способность добиваться успеха при таком малом количестве сна является генетической чертой, а не проявлением воли или мастерства. Специалисты по сну из Калифорнийского университета в Сан-Франциско работают над расшифровкой соответствующих генов и поиском ответов. Улучшая сон, они надеются не только помочь вам лучше спать, но и решить скрытый кризис общественного здравоохранения.

Это может звучать драматично, но лишение сна может буквально отнять у вас годы жизни. Это напрямую связано с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом, повышенным риском рака, сердечно-сосудистыми заболеваниями, преждевременными родами и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера. Кроме того, бессонница часто вызывает депрессию, а депрессия может привести к бессоннице — настоящему круговороту страданий.

Сон необходим для нашего выживания. Это позволяет нам быть счастливее, здоровее и умнее. Так что пришло время уделить нашему сну уважение и внимание, которых он заслуживает».

Ин-Хуэй Фу, доктор философии

Недостаток сна также является убийцей для вашей иммунной системы: в крупном, но убедительном исследовании, в ходе которого добровольцам вводили живой вирус простуды, а затем измеряли слизь и заложенность носа у инфицированных, эксперт по сну UCSF Арик Пратер, доктор философии, убедительно показали, что чем меньше люди спят, тем больше у них шансов заболеть. (Он также показал, что недостаток сна перед вакцинацией может снизить ее защитный эффект; в настоящее время он изучает эту связь среди реципиентов вакцины против COVID.)

Лишение сна вредит нам и в других отношениях. Вождение в сонном состоянии почти так же опасно, как вождение в нетрезвом виде. Без сна наш разум затуманивается, и мы хуже сотрудничаем, хуже учимся, хуже друзья, хуже партнеры. Сколько браков рухнуло, по крайней мере частично, из-за того, как ужасно мы относимся к людям, которых любим, когда мы постоянно истощены?

Специалисты по сну Луис Птачек, доктор медицины, и Ин-Хуэй Фу, доктор философии, обнаружили несколько генов, которые приводят к короткому, сверхэффективному сну. Их результаты помогают расшифровать, как регулируется сон. Фото: Steve Babuljak

Принимая во внимание ставки, ведущие исследователи сна из UCSF Ин-Хуи Фу, доктор философии, и Луис Птачек, доктор медицинских наук, считают сон конечной целью человеческого здоровья. «Если мы поймем, как регулируется наш сон — что заставляет нас или мешает нам спать спокойно, — у нас могут быть лучшие методы лечения нарушений сна, таких как бессонница», — говорит Птачек, профессор нейродегенеративных заболеваний Коулманского университета.

Фу говорит просто: «Сон необходим для нашего выживания. Это позволяет нам быть счастливее, здоровее и умнее. Так что пришло время уделить нашему сну уважение и внимание, которых он заслуживает».

Тайна сна

Нет никаких сомнений в том, что каждую ночь, пока мы находимся без сознания, мозг выполняет поразительную и важную работу. Это обработка воспоминаний, эмоций и новых знаний; перезарядка иммунной системы; смывание токсинов; и восстановление нашей умственной и физической энергии. Но никто точно не знает, как все это работает.

Многие думают, что в клинике сна врачи могут прикреплять электроды к мозгу спящих субъектов и заглядывать внутрь их бессонницы. Но правда, объясняет Пратер, адъюнкт-профессор психиатрии, заключается в том, что когда сон измеряется с помощью полисомнографии (исследование с помощью этих электродов), «они лишь дают представление о том, что происходит в мозгу. Мы пытаемся сделать вывод о том, что происходит во всем мозге, но, скорее всего, мы касаемся только поверхности».

Как сон способствует физическому восстановлению? Какую роль он играет в энергетике? В чем разница в активности мозга у тех, кто сообщает о «хорошем» сне, а не о «плохом»?

Исследователи сна и клиницисты из Института неврологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско ищут ответы. «Наша команда углубляется в вопрос о том, сколько сна нужно людям способами, которые расширяют границы и опережают большинство других мест», — говорит Эндрю Кристал, доктор медицинских наук, заместитель председателя отдела исследований в Департаменте психиатрии и поведенческих наук. , профессор психиатрии Долби и лидер межведомственной инициативы по нейробиологии сна.

Фото: Елена Жукова

Вот кое-что из того, что мы знаем:

Процесс засыпания и сохранения сна управляется двумя отдельными биологическими механизмами: давлением сна и циркадными ритмами. Они работают согласованно, значительно различаются от человека к человеку, и их исключительно легко вывести из строя.

Давление сна — это неизбежное накопление сонливости каждый день, вызванное постепенным накоплением молекулы аденозина в вашем мозгу. (Аденозин является побочным продуктом расхода энергии; он высвобождается из несущей энергию молекулы АТФ или аденозинтрифосфата, который питает все живые клетки.) Кофеин, наиболее часто используемый в мире наркотик, может нейтрализовать сонливость, временно блокируя аденозиновые рецепторы головного мозга. Но кофеин не останавливает накопление аденозина, поэтому, как только кофеин очистит вашу систему, накопленное давление сна может поразить вас, как цунами.

Ваши циркадные ритмы гораздо более тонкие. 24-часовые биологические часы отслеживают каждую вашу клеточную функцию, позволяя вашему телу надежно предвидеть и реагировать на свои физиологические потребности, включая сон. Внутреннее устройство этих элегантных часов — это белки, которые накапливаются каждую ночь и разлагаются каждый день, и вся система зависит от сигналов окружающей среды, в первую очередь от естественного света.

Так что же не дает тебе уснуть?

При всей этой сложности неудивительно, что на этот вопрос нет универсального ответа.

Вы буквально не можете дышать.

Первая возможная причина, которую следует принять во внимание, — это апноэ во сне: вы задыхаетесь из-за суженных дыхательных путей, просыпаетесь снова и снова, ровно настолько, чтобы глотнуть воздуха, иногда даже раз в минуту. Хотя апноэ во сне затрагивает 22 миллиона американцев, большинство людей не распознают его в себе и обращаются за помощью только по ультиматуму к своему несчастному партнеру по постели, чья выносливость ночного храпа, вздохов и удушья обеспечивает их собственную разновидность лишения сна. (Нет партнера по постели? Другие тревожные признаки включают чрезмерную дневную сонливость и утренние головные боли.)

Хорошие новости: после того, как диагностировано апноэ во сне, его лечение — изменение образа жизни, ротовые приспособления и устройства для создания давления в дыхательных путях — становится очень эффективным.

Вы обеспокоены или расстроены.

Почти все хотя бы иногда испытывали сводящую с ума усталость от желания, нужды, , умоляющей заснуть, но вместо этого застревающего в бодрствующем состоянии, бешеного разума. Это бессонница, которая может проявляться как неспособность заснуть или продолжать спать, или и то, и другое, и часто вызывается беспокойством или психологическим стрессом.

Что происходит? По сути, ваша нервная система застряла в режиме «сражайся или беги», а гормоны кортизол, адреналин и норадреналин поддерживают бдительность и размышления мозга. Около 25% американцев страдают от краткосрочных приступов бессонницы в любой год, но обычно они проходят сами по себе. Однако примерно у четверти этой группы проблема становится хронической, длящейся три месяца или дольше. В этот момент определенно пора обратиться к специалисту по сну. (Лучшее средство от бессонницы обычно не таблетки.)

Часы вашего тела не синхронизированы.

Существует множество способов спутать свои циркадные ритмы. Совершите перелет через полмира, и вы проснетесь до восхода солнца, а к полудню превратитесь в ошеломляющего зомби. Не ложитесь спать ночь за ночью, прокручивая дум или играя в почту, и вы обнаружите, что ваше обычное время сна трудно вернуться к своему обычному времени сна. Переключайтесь между дневными и ночными сменами, и вы можете огрызаться на близких, терять сознание во время вождения или перечитывать предложение несколько раз, не в силах сосредоточиться.

У многих пациентов с нарушением сна, которых наблюдает Кристал, наблюдается несинхронный ритм, называемый синдромом задержки фазы сна; они склонны поздно ложиться спать и поздно ложиться. В позднем укладывании нет ничего плохого по своей сути, но, поскольку мир не останавливается для тех, кто поздно ложится спать, эта закономерность обычно приводит к ужасным последствиям, связанным с недостаточным сном. «Цель в этих случаях — решить проблему циркадного ритма, — говорит Кристал, — потому что вы не можете заставить человека заснуть в то время, когда его биология не соответствует».

Фото: Елена Жукова

Мы живем в культуре постоянного присутствия.

Даже те из нас, кто не страдает апноэ во сне, бессонницей или нарушениями фаз сна, часто не получают необходимого количества сна. Как пишет невролог из Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер, доктор философии, в своем бестселлере New York Times « Почему мы спим »: «Люди спят не так, как задумано природой. Количество приступов сна, продолжительность сна и время наступления сна [были] всесторонне искажены современностью».

Луис Птачек говорит об этом резко: «Сейчас осознание последствий недосыпания находится на том же уровне, что и курение 40 лет назад. В то время табачная промышленность боролась за то, чтобы скрыть риски, связанные с сигаретами. Сегодня все наше общество борется со здоровьем сна благодаря культуре 24/7, в которой мы живем».

Ваши гены играют роль.

Суперспящие, такие как Джоанн Осмонд, унаследовали сверхъестественную способность процветать всего за несколько часов сна. Но эта генетическая особенность встречается очень и очень редко, поэтому, если вы регулярно спите менее 7,5 часов в сутки и подозреваете, что можете попасть в эту категорию, подумайте еще раз; вероятность того, что вы не только недосыпаете, но и настолько привыкли так жить, что даже не видите проблемы, гораздо выше. Однако верно то, что потребности людей во сне различаются гораздо больше, чем мы обычно осознаем. «Многие люди говорят, что все должны спать от 7,5 до 8,5 часов, иначе вы не будете здоровы. Это неправда», — говорит Птачек. «Есть люди, которым нужно меньше, а кому-то нужно больше».

Более того, генетика может объяснить появление экстремальных ночных сов (которые естественным образом могут спать, например, с 2 до 10 утра) и экстремальных утренних жаворонков (которые могут спать с 8 вечера до 4 утра). Но в отличие от излечимых нарушений циркадных ритмов, эти паттерны наследуются и сохраняются на всю жизнь. Для любого человека с такими нетипичными чертами сна такие простые обязанности, как помощь детям с домашним заданием после ужина или посещение утренних занятий или собраний, могут стать серьезными проблемами. (История продолжается ниже)

В поисках недостающих кусочков головоломки

Никто не сделал больше для понимания взаимосвязи между нашими генами и механизмами сна, чем Фу и Птачек.

В 2009 году Фу идентифицировал первый известный ген, ответственный за «семейный естественный короткий сон», как официально известно о чрезвычайной эффективности сна Джоанны Осмонд. Фу обнаружил крошечную мутацию в гене под названием DEC2 и обнаружил, что люди с мутацией спят значительно меньше, чем люди без нее. (Чтобы убедительно доказать это, ее команда генетически сконструировала мышей с той же самой мутацией; как и предсказывалось, грызуны спали меньше, не снижая своих результатов в физических или когнитивных тестах.)

После этого первоначального открытия Фу и Птачек неустанно работали вместе, чтобы найти дополнительные гены короткого сна, секвенируя целые экзомы более чем 30 семей с этим унаследованным признаком, включая семью Осмонда. Огромные усилия окупились в 2019 году, когда они обнаружили мутации еще в трех генах, которые также приводят к короткому и сверхэффективному сну. Они рассчитывают опубликовать еще несколько таких открытий в ближайшем будущем, и Птачек предполагает, что в общей сложности может быть 10, 20 или более еще не открытых генов, связанных с семейным естественным коротким сном.

Когда они находят эти дополнительные части генетической головоломки, они работают с Кристал и другой коллегой, Лизой Эшбрук, доктором медицины 11 года, чтобы расшифровать, как работают основные схемы регуляции сна, почему сон так сильно влияет на здоровье человека и что конкретные молекулы и процессы должны стать мишенями для лекарств и методов лечения сна следующего поколения. Они считают, что понимание этих генов может обеспечить всем нам более восстанавливающий сон.

«Когда я слышу, как Национальная медицинская академия говорит о здоровом старении, — говорит Фу, — они говорят о лекарствах и оборудовании для помощи пожилым людям. Что касается меня, я хочу помочь всем людям спать эффективно, чтобы достичь долгой и здоровой жизни. Это было бы гораздо большим ударом для человечества».