Почему я не сплю: Почему я не сплю: причины хронической бессонницы и советы от сомнолога – Всё о детях – беременность, воспитание, уроки для детей

Содержание

Почему я не сплю: причины хронической бессонницы и советы от сомнолога

Екатерина Ушахина

Невозможность заснуть, постоянное ощущение разбитости и усталости, ночи, проведенные в мучениях… Это похоже на пытку. Люди, хоть раз столкнувшиеся с бессонницей, знают, как это тяжело, порой невыносимо. Как нарушения сна влияют на качество жизни и как сложно с ними справиться.

В этой статье мы поговорим о бессоннице и ее причинах.

Роман Бузунов — президент Российского общества сомнологов, заведующий центром медицины сна, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинский наук — на своем вебинаре «Как победить бессонницу» (Курс заботы о себе 2.0) рассказывает все о бессоннице и способах борьбы с ней.

Делимся отрывком из этого вебинара.

Что можно считать бессонницей

Острая бессонница длится не более 3 месяцев. От нее страдают примерно от 31% до 37% людей в год.

Приблизительно в четверти случаев (9%) такая бессонница переходит в хроническую. И она гораздо сложнее поддается лечению.

Если бессонница не проходит в течение трех месяцев, то нужно искать причину.

У такой бессонницы могут быть разные причины: психиатрические, соматические, неврологические, употребление каких-то веществ.

Примерно 60% всех случаев хронической бессонницы вызваны вот этими причинами:

Расскажем о каждом подробнее.

Депрессия и сон

Большой депрессивный эпизод случается хотя бы раз в жизни у 17% людей. Во время депрессии мозг пытается отгородиться от канала входящей информации, притупляются эмоции как негативные, так и позитивные. Развивается эмоциональная тупость: человек не воспринимает чужие эмоции и сам не может ничего испытывать. Ночью мозг пытается компенсировать это состояние, он пытается переработать ту информацию, которую получил днем. От этого человек просыпается посреди ночи, у него появляется бессонница.

Признаки бессонницы, вызванные депрессией

— Внезапное развитие бессонницы

— Ранние пробуждения (в 3-5 часов утра) с невозможностью повторного засыпания

— Феномен нарушения восприятия сна (иногда ощущение практически полной бессонницы в течение недель и месяцев)

— Нарушения сна иногда являются первым симптомом, появляющимся до развития полной клинической картины депрессии

Если у вас есть эти признаки, нужна помощь психотерапевта, невролога и сомнолога.

Бессонница, как и депрессия, может проявляться по-разному. Из презентации Романа Бузунова

Синдром обструктивного апноэ сна

Это еще одна причина бессонницы, которая на самом деле очень опасна.

При апноэ появляется храп, спадают верхние дыхательные пути на уровне глотки и прекращается вентиляция легких, возникает остановка дыхания и фактически острый эпизод удушья, связанный с перекрытием дыхательных путей.

Это могут быть очень длительные остановки дыхания больше минуты, при этом уровень кислорода падает до 49 процентов (после 60 % человек теряет сознание). Это тяжелейшая гипоксия, страдают клетки мозга.

Это не просто храп, а опасная ситуация. Например, у меня был пациент, который из 7,5 часов сна суммарно не дышал 6 часов.

Источник

Как можно распознать апноэ. Признаки

— храп и указания на остановку дыхания во сне

— беспокойный, не освежающий сон

— ночная потливость (чаще всего потеют голова и шея)

— ночная и утренняя гипертония

— учащенное ночное мочеиспускание (4-5 раз за ночь)

— разбитость с утра и тяжелейшая дневная сонливость

При апноэ за ночь может происходить, например, 600 остановок дыхания. 600 раз кто-то постучался в мозг и сказал «подыши».

Сколько бы человек с апноэ не спал, выспаться он не может.

В результате он засыпает за столом, за работой, во время разговора, за рулем автомобиля. В Европе это расстройство сна считается серьезным официальным диагнозом: если человек с ним не лечится, то у него отбирают водительскую лицензию.

Джетлаг или синдром смены часовых поясов

Расстройство, возникающее после быстрой смены двух и более часовых поясов, сопровождающееся трудностями с поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (чаще всего связанными с желудочно-кишечным трактом).

Существует другая разновидность этого феномена — социальный джетлаг. Это несовпадение между временем сна в рабочие и выходные дни (2 часа и более).

Особенно страдают от этого совы, ведь у них разница времени сна между рабочими и выходными днями больше. В рабочие дни накапливается значительный дефицит сна, который они пытаются компенсировать в выходные дни.

Москвичи в будни встают в 6.30, в выходные в 9.00, а в новогодние праздники в 11.00. Это огромная разница в 5,5 часов. Такие скачки в графике сна постепенно могут вылиться в бессонницу. Разница должна быть не больше, чем два часа между рабочими и выходными днями.

Чек-лист с простыми способами завершить стресс-реакцию→

Синдром беспокойных ног

У некоторых людей, когда они собираются спать и ложатся в кровать, возникает шевеление сухожилий, рук и ног, сопровождаемое коликами и таким беспокойством, что больной не может спать, как будто бы он находится под пыткой.

Синдром беспокойных ног — неврологическое сенсомоторное расстройство, которое характеризуется четырьмя обязательными критериями:

— Непреодолимая потребность двигать ногами или другими частями тела с целью облегчения неприятных ощущений.

— Потребность в движении: неприятные ощущения нарастают во время покоя.

— Неприятные ощущения частично или полностью устраняются при движении.

— Потребность в движении или неприятные ощущения ухудшаются ночью или возникают только ночью.

Человек с таким синдромом фактически не может спать. А когда он все-таки засыпает (в тяжелых случаях только утром), то начинаются непроизвольные стереотипные движения нижних конечностей с периодичностью 5-120 секунд (сгибание ноги в бедре, колене, тыльное сгибание стопы или большого пальца). Это подергивания, вздрагивания. Таких движений может быть более 200 в час.

Данные полисомнограммы. На ней видно, что мозг пациента просыпается при каждом движении беспокойных ног

При каждом движении мозг просыпается, он спит 15-тисекундными интервалами. Это по сути бодрствование с закрытыми глазами и тяжелейшая бессонница.

Синдром беспокойных ног лечится. Достаточно быстро и эффективно.

Кофеин и сон

Мы употребялем слишком много кофеина. Если человек выпивает более 5 порций чая-кофе в день, то это расшатывает нервную систему и влияет на сон. Если у вас бессонница, обратите внимание на свою диету: сколько кофеина вы употребляете в сутки?

Содержание кофеина в разных продуктах

Обследование пациента с бессонницей

Если у вас хроническая бессонница (более 3 месяцев), не нужно бежать в аптеку за лекарством. Сначала стоит найти причину. Вот список исследований для пациентов с бессонницей от Романа Бузунова.

Консультация сомнолога
Консультация психиатра
Заполнение 2-недельного дневника сна
Заполнение анкет и шкал: Шкала сонливости Эпворта, Шкала депрессии Бека, Индекс тяжести инсомнии (ISI), оценка убеждений в отношении сна и др.)
Полисомнография
МРТ головного мозга
ЭЭГ, видео-ЭЭГ
Биохимический анализ крови (глюкоза, общий белок, белковые фракции, билирубин общий, билирубин прямой, АСТ, AЛТ, ГГТ, холестерин общий, фосфатаза щелочная, креатинин, мочевина)
Гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4
Ферритин сыворотки, сывороточное железо
Витамины: B9, B12, D (25-OH витамин D)
Микроэлементы: Калий, Натрий, Хлор, Магний, Кальций, Йод, Цинк

19 апреля у нас стартует Курс заботы о себе 2.0. Расскажем, как позаботиться о себе. Записывайтесь!

Обложка статьи: pexels.com

сколько может не спать человек и что будет, если не спать 2 дня

Если человеку удастся прожить 100 лет, 33 из них он проспит. Многим жалко тратить время на бессмысленное занятие, не приносящее ярких эмоций, знаний, достижений. Можно ли сократить время сна или научиться совсем обходиться без него? Можно, но не больше суток без вреда для здоровья. Планируя подготовку к экзаменам, выполнение срочной работы, дальнюю поездку за рулем автомобиля, оставляйте время для полноценного отдыха. Негативные последствия для организма при бессоннице заметны уже через сутки, и ярко проявляются через двое.

Что будет, если долго не спать?

Уже через несколько дней начинаются психические расстройства, нарушается координация движений, работа внутренних органов. Сон нужен не только человеку, но и млекопитающим, птицам, рептилиям, рыбам, насекомым. Обходиться без него могут только простейшие организмы с упрощенным строением нервной системы.

В странах, где нарушаются права человека, в тюрьмах, чтобы сломить волю заключенных, не дают им спать больше двух суток. Их способность к сопротивлению, сокрытию важной информации снижается. Через несколько суток начинаются психические расстройства, галлюцинации. Узники, вынужденно бодрствующие больше недели, могут умереть. Почему отсутствие сна приводит к таким негативным последствиям? Он также нужен, как вода и еда?

Зачем нужен сон?

Ученые считают, что регулярные перерывы бодрствования нужны для «перезагрузки нервной системы», иначе наш центральный процессор «зависает». Уже на следующий день после бессонной ночи он хуже запоминает и обрабатывает информацию.

Сон – это физиологическое состояние, противоположное бодрствованию, когда человек не контролирует свои мысли, органы чувств. Ученые продолжают изучать его механизм, влияние на нервную систему. Установлено, чтобы сохранить здоровье, человек должен спать 7-9 часов в сутки. Норма у разных людей может отличаться: одному достаточно 5-6 часов, чтобы восстановить силы, хорошо себя чувствовать, другому нужно проводить в постели не меньше 9-10 часов, иначе ощущается слабость, рассеянность, головная боль. Но не выявлено негативных последствия для здоровья и тех, кто мало времени проводит в кровати, и тех, кто отдыхает долго. Не нужно подстраиваться под средние показатели, организм сам подскажет, сколько вам нужно спать.

Последствия долгой бессонницы

После тяжелого трудового или насыщенного выходного дня мы чувствуем желание лечь, закрыть глаза и погрузиться в мир сновидений. Это сопровождается ощущением усталости, слабости, зевотой. Утром, после пробуждения, его сменяет бодрость, если вы спали достаточно, или головная боль, плохое настроение, пониженная работоспособность – если мало. Даже несколько часов недосыпания сильно влияют на самочувствие. А как повлияет отсутствие сна в течение нескольких дней?

Первые сутки

В первый день после бессонной ночи может появиться головная боль, неспособность долго концентрировать внимание, заниматься работой, требующей точных движений, трудности при запоминании информации. Чашка крепкого кофе или чая поможет на несколько часов снять эти симптомы, улучшить самочувствие. При недосыпании повышается аппетит, хочется жирного или сладкого. Организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. У пешеходов и водителей повышается риск стать участником ДТП.

Если режим нарушен однократно, это пройдет без последствий. Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая.

Вторые сутки

Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны. Эффект от приема стимуляторов бодрости (кофе, чай, алкоголь, сигареты) долго не сохраняется. Через 20-30 минут возвращается сонливость, вялость. Ухудшается настроение, работоспособность. Как и в первые сутки, постоянно хочется есть, но аппетит может и пропасть. Нарушается обмен глюкозы, на что первым реагирует пищеварительная система. После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость. Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций. Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное.

После трех дней бессонницы

Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения. Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности. Речь становится невнятной, отрывистой. Ощущается озноб, тремор конечностей, нервный тик, тошнота. Аппетит отсутствует. В последующие дни эти симптомы становятся ярче выраженными. Появляется раздражительность, провалы в памяти, беспричинная агрессия. Через неделю, а иногда на 3-6 день, начинаются галлюцинации, страхи, переходящие в паранойю. Продолжать отказываться от сна опасно для жизни. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей.

Последствия недосыпания

Опасно не только полное отсутствие сна, но и его недостаток. Если вы недостаточно спите в течение длительного времени:

ухудшается память, концентрация внимания, логическое мышление;
снижается иммунитет – риск заразиться вирусной или грибковой инфекцией увеличивается в несколько раз из-за нарушения синтеза белков цитокинов, которые вырабатываются иммунной системой только во время сна;
сложно контролировать аппетит и вес, что при сниженном из-за недосыпания самоконтроле приводит к частым перееданиям;
уменьшается работоспособность – из-за проблем с концентрацией внимания, координацией движений, человек работает медленней, допускает больше ошибок;
нарушение коммуникативных навыков, ухудшение отношений с членами семьи, друзьями, коллегами из-за раздражительности, ослабленного самоконтроля;
преждевременное старение – кожа приобретает серый оттенок, обвисает, под глазами появляются мешки, белки глаз покрываются красными прожилками.

Выводы

Каждый решает сам, сколько спать, работать, отдыхать. Но изучение изменений в организме, возникающих уже после суток без сна или длительном его недостатке, показывают, что отказываясь от него сутки и более, вы не сделаете работу быстрей, а свою жизнь приятней. Не идите против законов природы и потребностей организма. Откажитесь от просмотра телевизора, общения в соцсетях, чтения, чтобы выспаться, и ваш следующий день будет продуктивней. Чтобы легко засыпать, соблюдайте режим дня, избегайте стрессов, жирной и соленой еды, физических и интеллектуальных перегрузок.

Почему это происходит и что с этим делать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть связано с нарушением вашего циркадного ритма, дневным сном, беспокойством или многими другими факторами.

В некоторые дни — независимо от того, сколько кофе вы пьете — трудно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнить дома или на работе.

Однако слишком часто, когда вы, наконец, забираетесь в постель, вы обнаруживаете, что полностью проснулись.

Это расстраивает. Что же такое происходит?

Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте обо всех вещах, из-за которых вы можете быть уставшими весь день, но бодрствовать ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.

Циркадный ритм подобен внутреннему хронометристу всего, что делает наш организм в течение 24 часов, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. ”

Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, обмена веществ, гормонов (включая мелатонин) и сна.

Главные часы организма называются супрахиазматическим ядром (СХЯ). Расположенный в головном мозге СХЯ контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже в течение дня, когда становится темнее, наш организм вырабатывает больше мелатонина, его уровень достигает пика между 2 и 4 часами ночи, а затем снова падает.

Наше тело лучше всего готово ко сну примерно через 2 часа после того, как уровень мелатонина начинает расти.

У каждого свой циркадный ритм, объясняет Уинтер, который в какой-то степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.

«Меня не волнует чей-то график, пока он кажется им подходящим и здоровым», — говорит Винтер.

Однако, если вы устали, но не можете заснуть, ваш циркадный ритм может быть нарушен.

Это может быть признаком синдрома задержки фазы сна (DSPS). Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 00:00), из-за чего вам трудно проснуться утром, чтобы пойти в школу или на работу.

DSPS чаще поражает молодых людей с распространенностью от 7 до 16%. Около 1% взрослых имеют DSPS.

Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «усталый» как синонимы, но есть небольшая разница, говорит Уинтер.

В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, вероятно, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон и, возможно, даже не пройти дистанцию до своей машины.

Но ты не сонная — ты бы не задремала, лежа на траве за финишной чертой. Скорее, сонливость — это когда вы едва можете не заснуть, — говорит Уинтер.

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком синдрома задержки фазы сна. Если не это, то это может быть что-то другое или комбинация вещей.

Ниже приведены некоторые причины постоянной усталости, особенно в течение дня.

1. Дремать

Дремать по своей природе не плохо. На самом деле сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия дневного сна может помешать вам уснуть, когда вы должны получить более глубокий дневной сон.

Исследования показывают, что продолжительный дневной сон и дневной сон могут привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть ночью, плохо заснуть и чаще просыпаться ночью.

Уинтер рекомендует спать по 20–30 минут и спать в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм мог его предвидеть.

2. Беспокойство

Гоночный ум не способствует мирному засыпанию.

Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые являются общими факторами риска бессонницы.

Тревога также приводит к повышенному возбуждению и настороженности, что может еще больше задерживать сон.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90% людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество сна.

Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.

Взаимосвязь между проблемами сна и депрессией сложна. Кажется, это нарушает циркадные ритмы.

Воспаление, изменения в химических веществах мозга, генетические факторы и многое другое могут влиять на взаимосвязь сна и депрессии.

4. Кофеин

Может быть, пришло время пересмотреть свой послеобеденный латте или энергетический напиток.

Период полураспада кофеина в среднем составляет 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — около 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.

Прием 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна может значительно снизить качество сна. Винтер рекомендует отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна.

5. Экранное время

Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет вечернюю выработку мелатонина и уменьшает сонливость.

Винтер рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете подумать о ношении очков, блокирующих синий свет, ночью.

6. COVID

Проблемы со сном — распространенный симптом COVID. Это может быть связано с такими факторами, как стресс или аутоиммунный ответ на вирус.

Исследование 236 379 человек с COVID, проведенное в 2021 году, показало, что около 5% из них страдали бессонницей. До 10% пациентов с тяжелыми инфекциями, требовавшими госпитализации, имели проблемы со сном.

Согласно анализу данных 2022 года, проблемы со сном могут быть более распространены у людей с длительным течением COVID. Исследователи обнаружили, что более 40% из 1321 человека с длительными симптомами COVID испытывали трудности со сном от умеренной до тяжелой степени.

Согласно исследованию 2022 года, сама пандемия COVID связана с растущим количеством проблем со сном. Среди возможных причин — социальная изоляция, экономические трудности и проблемы с воспитанием детей.

7. Другие расстройства сна

Синдром задержки фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость ночью.

То же самое можно сказать об апноэ во сне и синдроме беспокойных ног. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют себя некомфортно, что вызывает у вас желание ими пошевелить.

Оба состояния могут нарушать ночной сон, что приводит к дневной сонливости.

Покупайте все одобренные Healthline продукты от храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.

8. Диета

Связь между диетой и сном немного неясна.

В исследовании 2019 года исследователи изучили чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5% суточного потребления калорий из белка на равное количество насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.

С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.

Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным пробуждением во время сна.

В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием углеводов может быть связана с более быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Однако в долгосрочной перспективе употребление ужинов с высоким содержанием белка может коррелировать с меньшей дневной сонливостью.

Согласно этому обзору, то, что вы едите перед сном, может повлиять на качество вашего сна. Например, миндаль, киви и жирная рыба содержат мелатонин — гормон, который сигнализирует вашему телу о сне.

Тем не менее, авторы обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует или ухудшает какой-либо режим питания ночной сон и дневную энергию.

Естественно, усталость в течение дня снижает продуктивность и, возможно, делает вас раздражительным.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе повышает риск:

диабета
болезней сердца
ожирения
депрессия

Регулярный, последовательный график сна и бодрствования — главное предложение Винтера для тех, кто устал, но не может заснуть.

Вы также можете изменить время сна, говорит он.

Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что пришло время обеда — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Воздержитесь от того, чтобы лезть между простынями, пока не устанете, и делайте только то, что не будет стимулировать ваш ум до этого времени.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

Поддерживайте в спальне темноту и прохладу, 15–19°C (60–67°F).
Подумайте о том, чтобы оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
Если шум мешает вашему сну, попробуйте беруши или генератор белого шума.

Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.

Если тревога заставляет ваш мозг гудеть ночью, выделите 20-30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале не менее чем за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог, психолог из Центра расстройств сна Кливлендской клиники. .

Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите решения для решения этих проблем.

Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы уже разобрались с делами и вам нужно отпустить их. Или скажите себе, что завтра будете волноваться в назначенное время, а сейчас пора спать.

Если вы попробуете некоторые из этих средств и все еще будете задаваться вопросом: «Почему я устал, но не могу заснуть?» поговорить с врачом.

«Никто не приходит в мой офис и не говорит: «Я пинаю себя по ногам 400 раз за ночь», — говорит Уинтер. «Они говорят: „Я не могу уснуть“».

Сообщив врачу о своих проблемах со сном, он сможет задать вопросы и, при необходимости, провести некоторые тесты сна для диагностики основной проблемы. Затем вы можете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и помочь вам лучше спать.

Уинтер не рекомендует принимать снотворные препараты, за исключением случаев, когда у кого-то есть такие заболевания, как синдром беспокойных ног, он работает посменно или пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.

«Когда мы используем успокоительное, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седацию со сном. Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так», — говорит он. «Но он не оказывает положительного влияния на сон, он просто вызывает седативный эффект».

Если вам все еще любопытно, поскольку снотворные препараты могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите с врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.

Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.

Однако усталость в течение всего дня и бессонница по ночам также могут быть вызваны плохой привычкой вздремнуть, беспокойством, депрессией, потреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.

Если вы продолжаете говорить: «Я так устала, но не могу уснуть!» и повседневные средства от сна не помогают, поговорите с врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам спокойно спать, чтобы у вас была энергия в дневное время.

Бриттани Ришер — писатель, редактор и цифровой стратег, специализирующийся на материалах, посвященных здоровью и образу жизни. Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.