Почему просыпаюсь ночью: Часто просыпаюсь ночью – Центр неврологии и медицины сна

как ночное бодрствование способствует творчеству

Исследования показывают, что раньше люди просыпались посреди ночи, чтобы думать, читать, заниматься творчеством и любовью. Ночное бодрствование было естественным периодом дня — ровно до тех пор, пока промышленная революция и изобретение электричества не нарушили естественные ритмы. Публикуем перевод статьи Карен Эмсли, шотландской писательницы и публициста, в которой она рассуждает о том, чего лишились люди, приняв за норму долгий ночной сон.

…Сейчас 4:18 утра, и я не сплю. Такое раннее пробуждение часто рассматривается как нарушение естественного биологического ритма организма — признак депрессии или беспокойства. И это правда: когда я просыпаюсь в 4 часа утра, мой разум блуждает. Хотя я вполне счастливый человек, когда я лежу в темноте с открытыми глазами, мои мысли устремляются в сторону беспокойства. Я обнаружила, что в этом случае лучше встать, чем лежать в постели, балансируя на грани ночного безумия.

Если я пишу в эти короткие ночные часы, мои затемненные мысли становятся ясными и красочными. Они складываются в слова и предложения, цепляются одно за другое — как слоны, идущие цепочкой, хобот к хвосту. В это время ночи мой мозг работает иначе, но я могу только писать, я не могу редактировать. Я могу только добавлять и не могу убирать. Чтобы появилась искусность, мне нужен мой «дневной мозг». Поэтому я буду работать несколько часов, а потом снова лягу спать.

У всех людей, животных, насекомых и птиц есть часы, биологические устройства, контролируемые генами, белками и молекулярными каскадами. Наши внутренние часы связаны с непрерывным, но изменяющимся циклом света и тьмы, вызванным вращением и наклоном нашей планеты. Они управляют первичными физиологическими, нервными и поведенческими системами в соответствии с примерно 24-часовым циклом, также известным как наш циркадный ритм, влияя на наше настроение, желания, аппетиты, режимы сна и чувство течения времени.

Римляне, греки и инки просыпались без будильников на iPhone и цифровых радиочасов. Природа была их хранителем времени: восход солнца, рассвет, обязанности по возделыванию земли или нужды скота. Солнечные и песочные часы фиксировали ход времени вплоть до XIV века, когда в церквях и монастырях были установлены первые механические часы. К 1800-м годам их стали носить на шейных цепочках, запястьях или лацканах — можно было легко договориться о встрече и установить время приема пищи или сна.

Общества, построенные вокруг индустриализации и времени, принесли с собой безотлагательность и концепции «вовремя» или «зря потраченного времени»

Время на часах становилось все более несовместимым с естественным временем, однако свет и тьма по-прежнему определяли наш рабочий день и социальные структуры. Затем, в конце XIX века, все изменилось.

Заявка Томаса Эдисона на патент лампочки накаливания, 1879 г. Источник: Национальный архив

Включился свет.

Современное электрическое освещение произвело революцию ночи и, в свою очередь, сна. До Эдисона, говорит историк Технологического института Вирджинии Роджер Экирх, автор книги «At Day’s Close: Night in Times Past» (2005 г. ), сон был поделен на два сегмента, разделенных периодом ночного бодрствования, который длился от одного до нескольких часов, — этот паттерн был назван сегментированным сном.

И паттерны сна прошлого способны удивить нас сегодня. Хотя мы можем думать, что наш циркадный ритм должен будить нас лишь с восходом солнца, многие животные и насекомые спят не одним непрерывным блоком, а частями по несколько часов за раз или двумя отдельными сегментами. Экирх считает, что люди, дай им возможность спать естественным образом, также не будут спать единым блоком.

Его аргументы основаны на 16-летнем исследовании, в течение которого он изучил сотни исторических документов от древних времен до наших дней, включая дневники, протоколы судебных заседаний, медицинские книги и литературу. Он обнаружил бесчисленные упоминания о «первом» и «втором» сне в английском языке. Подобное есть и в других языках, например premier sommeil во французском, primo sonno в итальянском и primo somno на латыни. Регулярность намеков на сегментированный сон привела Экирха к выводу, что когда-то эта закономерность была обычным явлением — повседневным циклом сна и бодрствования.

До появления электрического освещения ночь ассоциировалась с преступностью и страхом — люди оставались дома и рано ложились спать. Время их первого сна варьировалось в зависимости от сезона и социального класса, но обычно начиналось через пару часов после сумерек и длилось три или четыре часа, пока люди не просыпались естественным образом среди ночи. До появления электрического освещения более обеспеченные домохозяйства часто использовали другие формы искусственного освещения (например, газовые лампы) и, в свою очередь, позже ложились спать. Интересно, что в личных документах таких семей Экирх нашел меньше упоминаний о сегментированном сне.

Тем не менее теми, кто потворствовал естественным ритмам, ночное бодрствование использовалось для таких занятий, как чтение, молитва и письмо, анализ снов, разговоры со спящим партнером или занятия любовью. Как отмечает Экирх, после тяжелого трудового дня люди часто слишком уставали, чтобы заниматься любовью перед сном (что могли бы понять многие занятые люди современности), но когда они просыпались ночью, наши предки чувствовали себя достаточно отдохнувшими и были готовы к действию. После различных ночных занятий люди снова чувствовали себя сонными и переходили во второй цикл сна (также на три или четыре часа), прежде чем проснуться в новый день. Представьте, что, например, темной зимой вы ложитесь спать в 9 вечера, просыпаетесь в полночь, читаете и болтаете примерно до 2 часов ночи, а затем снова ложитесь спать до 6 утра.

Экирх обнаружил, что упоминания об этих двух периодах сна практически исчезли к началу XX века. Электричество значительно увеличило освещенность, и дневная деятельность растянулась на ночь — освещенные улицы были безопаснее, и стало модно проводить время вне дома. Время отхода ко сну стало более поздним, и ночные бодрствования, несовместимые с продолжительным днем, были вытеснены.

Экирх, впрочем, считает, что мы утратили не только ночное бодрствование, но и его особые качества

Он сказал мне, что ночное бодрствование отличается от дневного бодрствования — по крайней мере, согласно тем документам, которые он нашел. Третий президент США Томас Джефферсон, например, читал перед сном книги по философии морали, чтобы «размышлять» над ними в период между двумя снами. Английский поэт XVII века Фрэнсис Куорлз оценивал тьму наряду с тишиной как средство для внутреннего размышления… Мой собственный опыт подтверждает разницу между ночным и дневным бодрствованием: мой ночной мозг определенно кажется более «мечтательным». Во время сна наш разум создает образы из воспоминаний, надежд и страхов, и глубокой ночью сонный мозг может формировать новые идеи из обломков снов и применять их в наших творческих поисках. […]

Идеи Экирха о сегментированном сне основаны на старых документах и ​​архивах, но подтверждаются современными исследованиями. Психиатр Томас Вер из Национального института психического здоровья США обнаружил, что сегментированный сон возвращается, когда исчезает искусственный свет. Во время месячного эксперимента в 1990-х испытуемые Вера имели доступ к свету в течение 10 часов в день, в отличие от искусственно продленного периода в 16 часов, который сейчас является нормой. В рамках естественного 10-часового цикла, как сообщил Вер, «эпизоды сна расширяются и обычно делятся на два симметричных приступа продолжительностью несколько часов с интервалом от одного до трех часов между ними».

Работы Экирха и Вера продолжают использоваться в исследованиях сна. Идеи Экирха были предметом обсуждения специальной сессии на Sleep 2013, ежегодном собрании Американских ассоциаций профессиональных обществ сна. Один из самых значительных выводов заключался в том, что наиболее распространенный вид бессонницы, «бессонница посреди ночи», — это не расстройство, а скорее возвращение к естественной форме сна. Такой сдвиг в восприятии значительно уменьшил мое собственное беспокойство по поводу ночного бодрствования.

Сейчас 7:04 утра. Я писала почти три часа и теперь снова ложусь, чтобы поспать во второй раз. Позже в этот же день я снова буду работать. Я могу быть приверженцем сегментированного сна только благодаря тому образу жизни, который я для себя создала (отсутствие детей и самозанятость).

Но мне также пришлось приспособить свои привычки сна к периодам работы с девяти до пяти, и эти два момента вряд ли совместимы: немногие звуки ужаснее гудения будильника, когда вы провели несколько часов за ночным бодрствованием и совсем недавно заснули снова. Столкновение между «естественным» режимом сна и нашими жесткими социальными структурами (время на часах, индустриализация, школьные и рабочие часы) — вот то, из-за чего сегментированный сон кажется расстройством, а не благом. Творческие люди часто находят способ жить без графика «с девяти до пяти» — либо потому, что они достаточно успешны в своих книгах, произведениях искусства или музыке, что им не нужна дневная работа, либо потому, что они ищут работу, допускающую гибкий график, например фриланс.

В книге «Daily Rituals: How Artists Work» (2013 г.) Мейсон Керри описывает распорядок дня известных писателей и художников, многие из которых рано встают, и некоторых адептов сегментированного сна. Керри обнаружил, что многие попадают в режим сегментированного сна случайно. Например, архитектор Фрэнк Ллойд Райт просыпался около 4 часов утра и не мог заснуть снова, поэтому он работал в это время в течение трех или четырех часов, а затем ложился вздремнуть. Лауреат Нобелевской премии романист Кнут Гамсун часто просыпался после пары часов сна, поэтому он всегда держал карандаш и бумагу у своей кровати, поскольку, по его словам, хотел иметь возможность: «немедленно начать писать в темноте, если я чувствую, что какая-то идея проходит сквозь меня». Психолог Б.Ф. Скиннер держал у кровати блокнот, бумагу и карандаш для работы в периоды ночного бодрствования, а писательница Мэрилин Робинсон регулярно просыпалась, чтобы читать или писать во время того, что она называла своей «доброжелательной бессонницей».

Некоторые из нас — люди утра, другие — ночи, жаворонки и совы. И Керри говорит, что творческие люди, работающие по ночам, «опираются на оптимальное для своей работы состояние ума», руководствуясь личными естественными ритмами, а не выбором.

Писатель Николсон Бейкер был единственным человеком из встреченных Керри, который решил практиковать сегментированный сон сознательно. Керри сказал мне, что Бейкер хорошо осведомлен о своих собственных писательских привычках и распорядке дня и любит экспериментировать с новыми ритуалами письма в работе над каждой новой книгой, поэтому кажется уместным, что он выкроил дополнительные продуктивные часы, создав два утра в один день. Действительно, когда Бейкер писал то, что впоследствии стало книгой «A Box of Matches» (2003 г.) — романом о писателе, который встает около 4 утра, зажигает огонь и пишет, пока его семья спит, — он сам практиковал этот же ритуал, а затем снова ложился спать для второго сна. […]

Для периодов между сном характерна тишина, отсутствие отвлекающих факторов и, возможно, более сильная связь с нашими мыслями

Ночь также вызывает гормональные изменения в нашем мозгу, которые подходят для творчества. Вер отметил, что во время ночного бодрствования гипофиз выделяет повышенное количество пролактина — это гормон, связанный с ощущением покоя и сновидческими галлюцинациями, которые мы иногда испытываем, когда засыпаем или просыпаемся. Он вырабатывается, когда мы испытываем сексуальное удовлетворение, когда матери кормят молоком своих детей, и именно из-за него куры долго сидят на яйцах. Пролактин меняет наше душевное состояние.

Известно, что уровень пролактина повышается во время сна, но Вер обнаружил, что (наряду с мелатонином и кортизолом) он продолжает вырабатываться в периоды «тихого бодрствования» между сном, вызванные естественными циклами света и темноты, не привязанными ко сну. Блаженно отключенный пролактином, наш «ночной мозг» позволяет идеям возникать и переплетаться, словно во сне.

Вер предполагает, что современный распорядок дня не только изменил наш режим сна, но и лишил нас этой древней связи между нашими снами и жизнью наяву и «может дать физиологическое объяснение тому наблюдению, согласно которому современные люди, похоже, потеряли связь с источником мифов и фантазий». Экирх соглашается: «Превратив ночь в день, современные технологии заблокировали старейший путь к человеческой психике…»

Современные технологии могли запутать каналы, которые связывают нас с нашими мечтами, и поощрять распорядки дня, которые не синхронизируются с нашими естественными паттернами. Но они также могут вернуть нас обратно. Промышленная революция залила нас светом, но цифровая революция может оказаться гораздо более благосклонной к сегментированному сну.

Технологии подпитывают изобретение новых способов организации нашего времени. Работа на дому, фриланс и гибкий график становятся все более распространенными, равно как и такие концепции, как цифровой кочевник или удаленный работник. Такие люди могут принять менее жесткий распорядок дня, который позволит ночным бодрствованиям входить в более гармоничный баланс с сегментированным сном и рабочими обязательствами. Если мы сможем найти время, чтобы проснуться среди ночи и поразмышлять, используя наш промытый пролактином мозг, мы сможем снова подключиться к каналу творчества и фантазий, которым наслаждались наши предки.

13 причин ночных визитов в туалет – экспертный материал, Lahta Clinic

Если вы замечаете, что стали просыпаться по ночам из-за позывов к мочеиспусканию, у вас закономерно возникает вопрос: а почему, собственно, так происходит? Что изменилось или, может быть, нарушилось в функционировании выделительной системы?

Устойчивая тенденция к ночным пробуждениям, связанным с императивной потребностью сходить в туалет, носит название никтурия (это написание и произношение является традиционным для отечественной медицины; на Западе обычно употребляется термин «ноктурия» – Прим. Лахта Клиники). И конечно, никтурия не бывает беспричинной, поэтому игнорировать эту тенденцию, мягко говоря, не рекомендуется.

Плохая новость заключается в том, что существует множество потенциальных причин и факторов, способных привести к никтурии, – в диапазоне от укоренившихся привычек до подспудно развивающихся серьезных заболеваний, требующих обследования и лечения. Хорошая новость: мы сейчас попробуем разобраться, – с помощью экспертов,  – в основных и наиболее распространенных причинах, вынуждающих прервать ночной сон ради срочного визита в туалет.

Что приводит к никтурии?

Согласно Американской урологической ассоциации (AUA), в основе никтурии могут лежать весьма разные (в плане этиопатогенеза) состояния, процессы и заболевания. Однако прежде всего следует отметить, что сама по себе никтурия – не болезнь. Это всегда лишь симптом, признак какой-то более общей патологии. Кроме того, важно подчеркнуть отличие никтурии от другого урологического симптома с похожим звучанием – полиурии. Полиурия означает, что в организме образуется аномально большое количество урины, тогда как никтурия подразумевает нормальные объемы мочеиспускания, но при этом урина либо не выводится полностью, либо возникают ложные позывы при пустом мочевом пузыре.

Ниже рассматриваются некоторые патологические состояния и другие причины, чаще всего обусловливающие никтурию.

 

Увеличение простаты

У многих мужчин предстательная железа с возрастом начинает увеличиваться в размерах. При этом частично пережимаются или блокируются пути оттока мочи, что затрудняет полное опорожнение мочевого пузыря. По данным Клиники Мэйо, симптомы т.н. доброкачественной гиперплазии предстательной железы (аденомы простаты) замечает у себя примерно каждый третий мужчина, достигший 60-летнего возраста. При этом никтурия – один из наиболее распространенных и известных симптомов увеличенной простаты, который встречается практически во всех случаях. Именно невозможность полного опорожнения пузыря заставляет человека ощущать позывы к мочеиспусканию чаще и острее, – в том числе во время ночного сна.

 

Дисфункция мочевого пузыря

Проблемы с функционированием мочевого пузыря могут возникать как у мужчин, так и у женщин, хотя причины обычно разные. В контексте никтурии это может оказаться феноменом «учащенного мочеиспускания из-за сниженного критического объема пузыря», – говорит доктор медицины Марк Эллеркманн, директор Урогинекологического центра в Mercy Medical Center (Балтимор). Такое состояние может развиться, в частности, из-за возрастного растяжения стенок мочевого пузыря, которые уже не могут удерживать обычное количество урины, из-за упомянутой выше гиперплазии простаты, а также из-за особого синдрома, известного как гиперактивный мочевой пузырь.

 

Диабет

Как никтурия, так и полиурия часто присутствуют в клинической картине сахарного диабета, и важно понимать различия между двумя этими состояниями.

Полиурия – классический симптом диабета. При неконтролируемом течении этого тяжелого заболевания (т.е. в организме пациентов, остающихся без наблюдения и адекватного терапевтического сопровождения) вырабатывается аномально большое количество урины, прежде всего, из-за высокой концентрации глюкозы в крови. Но в случаях никтурии объем вырабатываемой мочи не увеличен; просто очень некстати, – то есть ночью во время сна, – возникают позывы к мочеиспусканию.

У пациентов с диабетом никтурия, как правило, обусловлена сочетанием двух факторов, а именно отеком и диабетической нейропатией. В 2020 году в специальном периодическом издании Journal of Wound, Ostomy, and Continence Nursing была опубликована статья, где достоверное учащение ночных мочеиспусканий у пожилых женщин с диабетом (по сравнению с более молодыми категориями) рассматривается как следствие указанных двух причин, действующих одновременно.

См. на сайте Лахта Клиники материалы:

Сахарный диабет

Диабетическая нейропатия

 

Эдема (отечность)

По словам доктора М.Эллеркманна, причиной никтурии также может быть отечность, которая часто наблюдается у пациентов с сердечнососудистыми заболеваниями и/или хронической сердечной недостаточностью. Задержка жидкости в тканях может приводить к отекам в любой части организма, но в данном случае наиболее часто отекают голени и лодыжки, – что и становится причиной учащенного мочеиспускания.

«Когда такие пациенты принимают положение лежа, организм пытается вернуть избыток жидкости обратно в систему кровообращения, тогда как функцией почек является выведение этого избытка, – объясняет М.Эллеркманн, уточняя, что цикл транспорта лишней жидкости через почки может приводить к учащению мочеиспускания, в том числе ночью.

 

Интерстициальный цистит

Согласно разъяснениям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), интерстициальный цистит представляет собой хроническое неинфекционное воспаление мочевого пузыря, – состояние весьма дискомфортное, в связи с чем его часто называют «синдромом болезненного пузыря». Нередко интерстициальный цистит выявляется в ходе обследования, первичным основанием для которого служат именно жалобы пациента на никтурию.

 

Беременность

В связи с быстрым увеличением матки и, как следствие, растущим давлением на окружающие органы беременные женщины часто жалуются на то, что в туалет хочется практически постоянно. Таким образом, основная (но не единственная возможная) причина никтурии в период вынашивания беременности – механическое сдавление мочевого пузыря, не позволяющее ему удерживать обычные объемы урины.

 

Нейробиологические расстройства

Физические повреждения спинного мозга и других структур центральной нервной системы также могут становиться причиной никтурии, говорит доктор медицины С.Адам Рамин, медицинский директор Центра онкоурологии в Лос-Анжелесе. Таких состояний известно множество: спинальные травмы, болезнь Паркинсона, инсульты и т.д. В частности, исследованиями 2012-19 гг подтверждено, что недержание мочи и дисфункции нижних мочевых путей являются одним из типичных симптомов в первые 3-6 месяцев после перенесенного инсульта.

 

Инфекции

Широко распространенные инфекции органов мочевыводящей системы зачастую становятся причиной внезапных сильных позывов к мочеиспусканию, сообщают специалисты Клиники Мэйо. При наличии подобной инфекции такие позывы, вероятней всего, будут возникать и в дневное время, но даже если это для кого-то остается сугубо ночной проблемой, на нее следует обратить внимание, – особенно если никтурия сочетается с прочими симптомами урогенитальной инфекции, такими как ощущение жжения при мочеиспускании, лихорадка, тазовые боли, болезненность в нижней части живота.

 

Возрастной и этнический факторы

Существуют некоторые факторы риска никтурии, которые являются стопроцентно неконтролируемыми. В частности, возраст: по словам доктора М.Эллеркманна, аномально большой объем мочеиспускания в ночное время может быть обусловлен снижением уровня антидиуретического гормона аргинин-вазопрессина (АВП). «В норме плазма крови ночью содержит повышенный уровень АВП, что, соответственно, сдерживает выработку мочи, – говорит эксперт. – Однако у пожилых пациентов уровень ночной секреции АВП может быть недостаточным, что и приводит к возрастной никтурии».

Согласно статистическим данным Национальной ассоциации борьбы с инконтиненцией (недержанием мочи – Прим. Лахта Клиники), большинство страдающих никтурией людей пребывает в возрасте старше 60 лет.

Этническая принадлежность. Никтурия чаще встречается у чернокожих людей и лиц латиноамериканского происхождения, особенно мужского пола. Однако доктор С.А.Рамин сомневается в том, что причина здесь кроется в какой-либо генетической или наследственной предрасположенности; скорее, во многих подобных случаях сказываются социоэкономические и даже культуральные факторы. «Чернокожие и латиноамериканские мужчины, как правило, имеют меньше возможностей получить высококвалифицированную медицинскую помощь, да и менее склонны обращаться к врачу с подобными жалобами, – поясняет специалист. – Таким образом, первичные проблемы прогрессируют, и симптоматика становится более отчетливой».

 

Медикаменты

Существует ряд лекарственных средств, способных вызывать никтурию. Наиболее очевидным «виновником» здесь выступают диуретики (мочегонные), однако AUA сообщает, что некоторые кардиологические препараты и стабилизаторы настроения также могут увеличивать объемы ночного наполнения мочевого пузыря. Весьма вероятно, что отменить прием таких препаратов в вашем индивидуальном случае невозможно или крайне нежелательно по медицинским показаниям, однако во многих случаях можно по согласованию с врачом скорректировать время приема таким образом, чтобы последняя доза не приходилась на поздний вечер.

 

Нарушения сна

Если вы по нескольку раз за ночь просыпаетесь из-за того, что вам срочно нужно в туалет, то вполне логично предположить наличие проблем в урогенитальной (мочеполовой) системе. Однако в действительности причиной могут оказаться нарушения сна как такового.

«Обструктивное апноэ сна может вызывать ночную полиурию посредством высвобождения предсердного натрийуретического пептида (ПНП), гормона, способного стимулировать почки к выработке увеличенных объемов мочи, – рассказывает Марк Эллеркманн. – Иногда пациенты просыпаются из-за диссомнии или синдрома беспокойных ног, и, уже проснувшись, испытывают потребность в опорожнении мочевого пузыря. Но на самом деле их будит расстройство сна, а не мочевой пузырь».

 

Психологические причины

По словам доктора С.А.Рамина, в некоторых случаях причиной никтурии выступает тревожность, выраженная в степени аномального состояния психики.

«У одних пациентов с высокой тревожностью наблюдаются боли или дискомфорт в груди, у других повышена перистальтика кишечника или развивается диарея, но многие тревожные люди жалуются на учащенные и срочные позывы к мочеиспусканию, – говорит он. – Это может происходить как днем, так и ночью, то есть у человека с повышенной тревожностью определенно может развиться никтурия, даже если нет никаких проблем с мочевым пузырем или предстательной железой».

Аналогичным образом могут проявляться такие заболевания психики, как депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство: пациенты могут ощущать, что им «обязательно нужно» сходить в туалет всякий раз, когда они просыпаются ночью, в особенности если сон поверхностный или нарушена фазность сна. В подобных случаях человек идет в туалет не из-за позывов к мочеиспусканию, а просто потому, что привык это делать всякий раз, как проснется.

 

Особенности образа жизни

Мы предполагаем, что у вас нет обыкновения регулярно выпивать по два литра воды перед тем, как лечь в постель… а если есть, то от этой привычки лучше отказаться. Причина никтурии может оказаться элементарной: естественное переполнение мочевого пузыря из-за избыточных объемов выпиваемой на ночь жидкости. Согласно рекомендациям AUA, за два-три часа до ночного сна желательно себя в этом ограничивать, причем имеет значение не только то, сколько вы пьете, но и что именно пьете: некоторые напитки, такие как алкоголь или кофе, сами по себе являются мочегонными, то есть именно этот фактор может увеличивать ночной диурез.

 

По материалам сайта Health

По какой причине просыпаюсь ночью? По какой причине люди просыпаются среди ночи

“Я просыпаюсь ночью очень часто!” – именно так говорят некоторые люди. Сон для человека является крайне важным ритуалом. Это неотъемлемая часть жизни, которая нужна не только для отдыха, но и для нормализации работы головного мозга, для восполнения недостающей энергии организма. Все чаще и чаще у граждан наблюдаются разнообразные нарушения сна. Либо бессонница, либо постоянные пробуждения. Нормально ли это? Когда регулярный ночной подъем считается нормой? Есть ли причины для опасений? Как бороться с данной ситуацией? На самом деле разобраться во всех этих вопросах не так просто, как кажется. Ведь человеческий организм индивидуален. Точно сказать, почему человек говорит: “Я просыпаюсь ночью”, – трудно. Вариантов развития событий много. Поэтому зачастую приходится подбирать методику лечения путем “примерки” на себя того или иного основания ночного пробуждения.

Немного истории

Для того чтобы не начинать паниковать раньше времени, следует изучить исторические факты. Дело все в том, что раньше было принято ложиться спать с наступлением темноты и просыпаться с первыми лучами солнца. Такой распорядок имел место тогда, когда электричество было загадкой. Многие крестьяне не могли позволить себе свечи и прочие освещающие приспособления. Поэтому в темное время суток спали, а как только наступал рассвет, просыпались.

Следует отметить, что раньше 8-часовой сон не считался нормой. Люди спали гораздо меньше. Поэтому жаловаться: “Просыпаюсь ночью, не знаю, нормально ли это”, – не всегда стоит. Прерывистый сон может объясняться тем, что именно таким он был приблизительно до 19-го века.

Как спали раньше

Как именно люди спали раньше? Довольно часто практиковался именно прерывистый сон. Дело в том, что в давние времена люди спали приблизительно до полуночи. Дальше они просыпались. Из-за того, что было темно, заниматься привычными делами не получалось. Поэтому после полуночи обычно люди молились или размышляли над своими поступками. Также допускалось общение шепотом.

Спустя некоторое время люди снова засыпали. Уже до утра. А дальше, как правило, занимались обычными, привычными всем, делами. Поэтому просыпаться среди ночи – это было нормальным явлением. Особенно с учетом того, что зимой темнеет рано. И до полуночи можно было выспаться без особых проблем.

Вполне вероятно, что если человек просыпается среди ночи, то его организм работает точно так же, как раньше. Обычно спустя некоторое время снова удается заснуть. Сон продолжается вплоть до утра.

Эксперименты

Чтобы доказать, что ночные пробуждения иногда являются нормой, некоторые ученые проводили разные эксперименты над людьми. Например, психиатр Томас Вер решил изучать, так ли опасен на самом деле прерывистый сон. Он предложит отобрать нескольких добровольцев. Далее люди помещались в кромешную тьму с 18:00 и до 8 утра включительно. Поведение добровольцев тщательно изучалось.

Сначала все участники на протяжении полной ночи спали хорошо. Пробуждение было только утром. Со временем у добровольцев стали наблюдаться нарушения сна. А точнее, люди просто просыпались в определенное время. Например, сначала удавалось поспать 2-3 часа, затем следовал подъем, после нескольких часов бодрствования снова наступало время отдыха, которое продолжалось до утра.

Таким образом Томас Вер смог доказать, что жалобы “просыпаюсь ночью” не всегда опасны. У мозга просто нет потребности во сне. Как только организм восполняет дефицит сна, он не позволяет человеку долго спать. Не нужно паниковать. Рекомендуется как-то отвлечься и заняться своими делами. Либо просто немного поразмышлять – вскоре снова удастся уснуть. Придется привыкнуть к тому, что мозгу не требуется отдых на протяжении всей ночи.

Обстановка

Но бывает так, что на сон влияют разнообразные факторы. Далеко не всегда ночные пробуждения являются нормой. Ведь большинству населения планеты сейчас можно поставить диагноз “хронический недосып”. Это состояние, при котором хочется спать. А значит, организму нужно как можно больше времени отдыхать.

В некоторых случаях пробуждение резкое, в холодном поту. В данной ситуации рекомендуется присмотреться к обстановке, в которой человек засыпает. Вполне вероятно, что организм чувствует себя некомфортно. Например, в помещении душно, жарко или холодно. Наличие слишком толстого или тонкого одеяла, которое не подходит по сезону, – это еще один фактор, который способен нарушить сон.

Подобное поведение организма можно назвать нормальным. Но для человека данное явление нормой не является. Ведь если гражданин жалуется: “Плохо сплю, ночью просыпаюсь в поту”, – рекомендуется нормализовать обстановку. Комнату лучше перед сном проветривать, одеяло подбирать по сезону. Вообще, сделать все так, чтобы можно было засыпать с комфортом. Как только обстановка нормализуется, прерывистый сон уйдет.

Болезни

В некоторых случаях изучаемое явление становится явным указателем на болезни. На самом деле это довольно редкая ситуация. Как правило, пробуждение в ночное время не является опасным. Болезни редко так проявляют себя.

“Каждую ночь просыпаюсь в холодном поту”, – так могут говорить люди, которые страдают от заболевания под названием гипергидроз. Это повышенное потоотделение. Данному феномену пока что не найдено объяснение. При гипергидрозе организм вырабатывает пот в большом количестве без всяких на то причин.

Также изучаемое явление – это следствие онкологических заболеваний. Небольшое уточнение – оно должно сопровождаться лихорадкой. Например, люди, больные туберкулезом или СПИДом, иногда просыпаются по ночам в холодном поту. При болезнях костных тканей наблюдается аналогичная реакция.

Гормоны

Следующая причина обычно наблюдается у женщин, но и мужчины от нее не застрахованы. Дело все в том, что если человек говорит: “Часто просыпаюсь ночью в поту”, – стоит обратить внимание на его гормональный фон. Рекомендуется сдать анализы, чтобы убедиться в том, что гормоны в норме.

Если это не так, удивляться не стоит. Лучше обратиться к врачу, который поможет нормализовать гормональный фон организма. Тогда прерывистый сон, сопровождаемый выделением холодного пота, прекратится.

Вредные привычки

Нарушением сна часто страдают люди с вредными привычками. Особенно это касается курильщиков. У них, как говорят врачи, наблюдается так называемое никотиновое голодание во время ночного сна. Ведь здоровый отдых – это 8 часов. Столько организм без табака не может “протянуть”, поэтому он будит человека, чтобы восполнить недостаток того или иного компонента.

Как бороться с подобным явлением? Вариантов не очень много. Либо курить, либо бросать вредные привычки. Иногда можно обратиться к врачу за помощью, но он вряд ли поможет. Кстати, у курильщиков пробуждение тоже довольно часто сопровождается потоотделением.

Эмоции

Почему просыпаешься ночью? Нередким в современном мире явлением является пробуждение от переизбытка эмоций. Либо вообще наблюдаются нарушения сна. Неважно, какие именно – положительные или отрицательные – эмоции имеют место. Главное, что мозг не способен отдохнуть и обработать сильный поток информации.

Если человек жалуется: “Когда сплю, ночью просыпаюсь часто”, стоит обратить внимание на его жизнь. Любые эмоции, насыщенный день или просто большое количество информации, воспринятое днем, – все это способствует нарушению сна. Рекомендуется расслабляться перед укладыванием в постель, а также проветривать помещение. Вечерние прогулки иногда тоже помогают.

В некоторых случаях можно обратиться к психологу или неврологу. Если проблема с нарушением сна проявляется часто, медики способны выписать или успокоительное, или снотворное. Не самый лучший, но и не плохой вариант борьбы с недугом. Когда эмоциональное напряжение пропадет, сон нормализуется.

Страх и волнения

“Просыпаюсь ночью, плачу, истерю”, – такие слова можно услышать от некоторых людей. Иногда причиной беспокойного сна являются страхи и волнения. Даже на подсознательном уровне человек может вообще не думать о них.

Единственным логичным решением является визит к врачу. Психотерапевт поможет обнаружить страхи, а также побороть их. Только так получится вернуть организм в нормальное состояние.

Пол и возраст

Следует запомнить – чем старше человек, тем больше у него возникает проблем со сном. Это устройство организма. Ни для кого не секрет, что днем старики способны дремать, а вот ночью они бодрствуют. Этот факт нужно учесть. Панику поднимать не стоит. Сделать все равно ничего не получится – разве что принимать снотворное.

Женщины подвержены нарушениям сна чаще мужчин. Причем в любом возрасте. Это может быть следствием климакса или его приближения. Также во время беременности девушка может просыпаться по многочисленным причинам: боли, некомфортное положение, внутренние волнения – все это оказывает влияние на сон. В период лактации многие по ночам просыпаются вовсе не из-за плача малыша, а из-за жажды. При кормлении грудью это нормально – организм просто пытается восполнить недостаток жидкости, хоть и в ночное время суток.

Если проснулись ночью

Многие задумываются: “Что делать, если просыпаюсь ночью?” Существует несколько полезных советов, которые помогут справиться с проблемой. Среди самых распространенных рекомендаций выделяют следующие пункты:

1. Не проводить много времени в постели. Если человек просыпается ночью, лучше лечь спать позже. Проводить в кровати больше времени – это самое глупое занятие, которое только может быть.
2. Днем не дремать. Даже при большой усталости. Тогда в ночное время суток организму будет требоваться больше времени на сон.
3. Отказаться от вредных привычек или ограничить их. Уже было сказано, что у курильщиков может наблюдаться дефицит никотина. То же самое касается остальных вредных привычек.
4. Контролировать эмоции и стресс. Нарушенное эмоциональное состояние приводит к проблемам со сном.
5. Также рекомендуется не смотреть на часы и не считать, сколько времени осталось на сон.

Советы, как реже просыпаться ночью

Просыпаться посреди ночи — распространенная проблема со сном. Около трети людей просыпаются ночью как минимум три раза в неделю. Поняв причины, по которым это происходит, вы сможете выработать привычки, которые помогут вам спать крепче.

Почему я постоянно просыпаюсь ночью?

Повторяющиеся ночные пробуждения могут указывать на проблемы со здоровьем или могут быть связаны с факторами образа жизни.

Бессонница

Привычка спать всю ночь или рано просыпаться и изо всех сил пытаться снова заснуть может указывать на бессонницу. Бессонница может возникать сама по себе или сопровождаться другим расстройством сна или состоянием здоровья.

Психические расстройства

Фрагментированный сон и ночные пробуждения могут сопровождать психические расстройства, такие как тревога, депрессия или биполярное расстройство. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто испытывают ночные кошмары и ночные пробуждения, вызывающие серьезные нарушения сна. Даже кратковременный или незначительный стресс может вызвать повышенный уровень возбуждения, который мешает крепкому сну.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это расстройство сна, которое вызывает периоды поверхностного или прерывистого дыхания во время сна. Затрудненное дыхание часто сопровождается микровозбуждениями, и человек с апноэ во сне может проснуться с ощущением, будто он плохо спал.

Синдром беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей

Синдром беспокойных ног вызывает дискомфорт в ногах, сопровождающийся постоянным желанием двигать ими. Симптомы ухудшаются ночью, что может привести к проблемам с засыпанием и ночным пробуждению. Подобное расстройство, называемое синдромом периодических движений конечностей, вызывает непроизвольные подергивания и подергивания в ногах, которые могут разбудить спящего посреди ночи.

Ноктурия

Ноктурия — это научное название частого ночного мочеиспускания, которое может возникать из-за множества причин, таких как употребление слишком большого количества жидкости на ночь, прием определенных лекарств, недостаточная физическая нагрузка или определенные состояния здоровья. Ночные походы в туалет также могут разбудить партнера по сну.

Плохая гигиена сна

Определенные привычки не способствуют сну, например употребление кофе или алкоголя, курение или просмотр телевизора непосредственно перед сном. Другие факторы, такие как длительный сон или длительное пребывание в постели во время бодрствования, также могут мешать крепкому сну.

Нечетное расписание сна

Постоянное время отхода ко сну имеет решающее значение для сна. Работники ночной смены и люди с нерегулярным графиком сна имеют более высокий риск развития проблем со сном, поскольку они должны спать в то время, которое не соответствует их биологическим часам.

Возраст

Естественные изменения цикла сна-бодрствования по мере старения человека могут привести к более частым ночным пробуждениям. Пожилые люди проводят меньше времени в глубоком сне и больше времени в более легких фазах сна, от которых легче проснуться. Вечерний сон, ночное мочеиспускание и сопутствующие состояния здоровья или хроническая боль также могут мешать ночному сну.

Физические состояния

Многие физические состояния могут нарушать сон. Люди с хронической болью могут испытывать фрагментарный сон с множественными ночными пробуждениями. Симптомы кислотного рефлюкса часто усиливаются во время сна и могут привести к пробуждению. Люди с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера, часто испытывают изменения в цикле сон-бодрствование, которые могут проявляться в виде фрагментарного сна. Лекарства, принимаемые для лечения этих расстройств, также могут способствовать проблемам со сном.

Советы, как не спать всю ночь

Очень важно спать от семи до девяти часов каждую ночь. Следуйте этим советам, чтобы улучшить качество сна и свести к минимуму риск нарушений сна:

Улучшите гигиену сна

Ищите области, в которых можно улучшить свои привычки перед сном и среду сна. Сократите использование электронных устройств в постели и поддерживайте прохладу, темноту и тишину в спальне, чтобы обеспечить себе хороший ночной отдых.

Упражнение ранее

Хотя регулярные упражнения полезны для сна, некоторые люди могут обнаружить, что интенсивные упражнения перед сном мешают сну.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина

Употребление кофеина или алкоголя вечером может вызвать проблемы со сном. Хотя вначале алкоголь может помочь вам заснуть, он часто приводит к нарушению сна во второй половине ночи.

Не пейте перед сном

Употребление большого количества жидкости непосредственно перед сном может привести к ночным пробуждениям для посещения туалета. Если вы часто просыпаетесь от позывов к мочеиспусканию, подумайте о том, чтобы отказаться от жидкости вечером.

Скорректируйте расписание дневного сна

Хотя дневной сон может быть эффективным средством для людей, которым не хватает сна, поздний дневной сон и слишком продолжительный сон могут мешать сну.

Избегайте обильных приемов пищи перед сном

Если вы испытываете кислотный рефлюкс, обильный ужин и перекусы вечером могут усилить симптомы во время сна и вызвать ночные пробуждения.

Разработайте регулярный распорядок отхода ко сну

Соблюдение постоянного графика сна и включение успокаивающих действий в распорядок отхода ко сну может помочь улучшить качество сна.

Ограничение времени бодрствования в постели

Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость. Лежать в постели, если вы не можете заснуть, может быть контрпродуктивно. Если вы просыпаетесь посреди ночи, подумайте о том, чтобы встать с постели и заняться чем-нибудь еще в течение 20 минут, прежде чем снова лечь спать.

Управление воздействием света

Чтобы помочь регулировать цикл сна и бодрствования, старайтесь проводить время на солнце в течение дня и избегайте слишком яркого света вечером.

Когда нужно беспокоиться о частых пробуждениях

Периодическое пробуждение среди ночи обычно не является причиной для беспокойства. Однако частые перерывы во сне и плохое самочувствие каждое утро могут указывать на расстройство сна или другое состояние здоровья. Поговорите с врачом, если у вас проблемы со сном. Они могут работать с вами, чтобы решить любые проблемы со здоровьем и определить план лечения.

Ссылки

+19 Источники

1. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20075004/
2. По состоянию на 17 января 2022 г. https://aasm.org
3. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32265811/
4. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27534369/
5. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/
6. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31541965/
7. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23319874/
8. По состоянию на 17 января 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/апноэ сна
9. По состоянию на 17 января 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Restless-Legs-Syndrome-Fact-Sheet
10. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32809562/
11. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30085529/
12. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29517053/
13. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
14. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28884227/
15. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22592763/
16. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763097/
17. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
18. По состоянию на 17 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/

Нормально ли просыпаться ночью?

Просыпаться ночью — обычное дело. Это нормальная часть сна?

Просыпаться во сне – обычное дело. На самом деле большинство людей просыпаются два или три раза в течение ночи. Все мы помним время, когда в подростковом возрасте или в детстве сон был непрерывным периодом неосознанности или забвения, который длился от восьми до девяти часов или даже дольше. Однако это не нормальный взрослый сон. Действительно, когда мы выходим из подросткового возраста, сон становится легче, а пробуждения во время сна становятся более частыми. У женщин в возрасте 50 лет среднее количество пробуждений за ночь составляет 3,7.

Люди не спят 8 часов непрерывно

Исторически, если вы читали о том, как человеческий сон описывался на протяжении тысячелетий, он описывался как более глубокий сон от трех до четырех часов после захода солнца, за которым следует период бодрствования. На самом деле этот период бодрствования мог длиться пару часов, а затем следовал сон до конца ночи, пока не взошло солнце. Это описание сна привело к описанию первого сна и второго сна, а также к таким высказываниям, как «…час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи». Этим высказываниям более 500 лет, и они отражают исторический опыт человеческого сна.

После индустриализации в начале 18 века все чаще ожидалось, что сон длится более короткий период без периодов бодрствования в течение ночи. Это должно было обеспечить более длительные периоды времени работы на новых фабриках и заводах, которые строились. В середине 19 века, с ростом индустриализации и газового и электрического освещения, активность бодрствования перешла в ночное время, а сон стал происходить за один период продолжительностью до 8 часов.

Почему мы просыпаемся ночью?

Мы просыпаемся по многим причинам. Часто это просто часть нормального сна, так как мы спим за циклов . Каждый цикл длится от 60 до 120 минут, и в конце каждого цикла нормально подниматься ближе к поверхности, прежде чем отправиться в следующий цикл сна. Если что-то нарушает сон, когда мы находимся в конце цикла сна, мы можем проснуться и чувствовать себя вполне бодрствующими. Это может объяснить, почему людям кажется, что они просыпаются в одно и то же время каждую ночь или регулярно каждый час или 9 часов.0 минут например. Люди часто расстраиваются из-за того, что просыпаются в одно и то же время каждую ночь. Но на самом деле это обнадеживает и отличный признак того, что внутренние часы организма и механизмы сна работают необычайно хорошо, чтобы быть настолько хорошо синхронизированными, что они могут просыпаться или всплывать на поверхность в одно и то же время каждую ночь.

Иногда пробуждение происходит по другим причинам, таким как боль, одышка, дискомфорт или потребность в туалете. Все эти вещи становятся более распространенными, когда мы становимся старше, и наши тела менее способны полностью отключаться во время сна в течение длительных периодов времени, вместо этого короткие периоды сна перемежаются вставанием для «обслуживания», например, похода в ванную или переворачивания.

Но все мы спали по 8 часов без перерыва

Иногда люди также считают, что сон должен состоять из восьми часов непрерывного отсутствия осознания окружающей среды. Тем не менее, около 30% нормального сна состоит из сна, при котором мы немного осознаем, что происходит вокруг нас. У людей с хроническими физическими или психическими заболеваниями доля сна, когда они осознают, что происходит вокруг нас, может быть еще выше, до 70%. Когда у людей такой тип сна, часто бывает трудно вспомнить или оценить, спали ли мы на самом деле или нет, и это может привести к тому, что люди недооценивают, сколько сна они на самом деле спят.

Важно, чтобы медицинские работники, лечащие людей с нарушениями сна, осознавали это, поскольку мы не хотим привыкать добавлять седативные препараты, которые имеют потенциальные побочные эффекты и побочные эффекты, в погоне за этим состоянием непрерывного бессознательного состояния во время сна, которое на самом деле это не естественное состояние, хотя это то, чего многие люди желают в своем идеальном сне, поскольку именно так они вспоминали сон, когда были моложе и в более здоровом состоянии.

Что делать, если я просыпаюсь ночью?

Если вы просыпаетесь ночью, не беспокойтесь, на самом деле это нормальная часть сна. Однако это становится проблемой, если люди после пробуждения расстроены и с трудом возвращаются ко сну. Один из способов избежать этой трудности — меньше расстраиваться или раздражаться, когда вы просыпаетесь. Однако, если это само по себе не работает,   меры контроля стимулов могут быть полезными.

Основная инструкция по контролю стимулов заключается в том, что если вы бодрствовали в постели в течение 15 или более минут и чувствуете, что сон еще далеко, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь другим, пока не почувствуете сонливость, прежде чем вернуться в постель. Важно, чтобы другая деятельность, которой вы занимаетесь, не была чрезмерно стимулирующей или увлекательной. Я часто нахожу, что людям полезно иметь заранее план того, чем они могут заняться, если проснутся ночью, чтобы у них была книга для чтения или головоломка для работы в специально отведенном месте, например, на стуле с соответствующими вещами.

низкоуровневое освещение. Таким образом, если они просыпаются ночью, они могут чем-то заняться, а не проверять рабочую электронную почту или заниматься более стимулирующей деятельностью, которая мешает снова заснуть.

Если вы обнаружите, что просыпаетесь чаще, чем, по вашему мнению, должны, и у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием, стоит поговорить со своим лечащим врачом .

Примечание. Модифицированная версия этой статьи была опубликована в The Huffington Post. Прочтите это здесь.

Ознакомьтесь с нашими ресурсами или пройдите наш Викторина о здоровом сне , чтобы бесплатно оценить элементы, которые могут мешать вам хорошо спать ночью.

Доктор Дэвид Каннингтон

Д-р Дэвид Каннингтон — специалист по сомнологу, предоставляющий качественную медицинскую помощь клиентам со сложными нарушениями сна и способствующий здоровому сну посредством образования, исследований и информационно-пропагандистской деятельности.

Дэвид является содиректором Мельбурнского центра расстройств сна, многопрофильной клиники сна, занимающейся диагностикой и лечением нарушений сна.

Рекомендуемые сообщения

• Лекарство от бессонницы

• Внимательность. Практические советы для сна.

• Как настроить окончание летнего времени?

15 причин, по которым вы просыпаетесь посреди ночи, и способы улучшить сон

Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, вы не одиноки. По данным CDC, 35% взрослых недосыпают. Неудивительно, что стресс от коронавируса не помогает. Один из самых популярных вопросов, который участники Parsley задают за последние несколько месяцев, звучит так: «Почему я просыпаюсь посреди ночи?»

Когда прерывистый сон становится хронической проблемой, вы не просто чувствуете усталость в течение дня, вы подвергаетесь повышенному риску серьезных заболеваний. По словам Майкла Зелински, доктора медицинских наук, врача Parsley Health, исследования показывают, что работа в ночную смену связана с более высоким уровнем смертности, что указывает на то, что хороший ночной сон является важным фактором общего состояния здоровья.

Он говорит, что туман в голове — частая жалоба пациентов, лишенных сна. Другие проблемы, связанные с недостаточным или некачественным сном, включают повышенную боль и раздражительность, а также повышенное кровяное давление и более высокий уровень кортизола, что может привести к воспалению. По словам доктора Зелински, воспаление может предрасполагать к таким состояниям, как болезни сердца и слабоумие. Другие проблемы со здоровьем, связанные с воспалением, включают дырявый кишечник, аллергии, мигрени и прыщи.

Хороший сон не только освежает вас, но и настраивает на оптимальное здоровье. Идеальный ночной сон, по словам доктора Зелински, — это тот, когда вы крепко спите около семи-восьми часов. Но, подчеркивает он, «магическое число» часов меняется. Например, один пациент, которого недавно наблюдал доктор Зелински, обычно спит по шесть часов и просыпается с чувством прилива энергии. Для этого человека больше сна не было бы полезно. И наоборот, некоторым людям требуется более восьми часов сна в сутки. По словам доктора Зелински, определить оптимальное количество сна так же просто, как спросить себя, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь.

Необходимое количество сна важно, но не менее важно и его качество. По словам доктора Зелински, пробуждение посреди ночи, даже один раз, ограничивает время, которое вы проводите в фазах глубокого и быстрого сна (REM), которые, по его словам, «никогда не позволяют вашему телу полностью расслабиться». Следовательно, «есть некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, потому что ваши мышцы начинают сжиматься и напрягаться, когда вы просыпаетесь». Кроме того, и, возможно, что более важно, добавляет он, ночные пробуждения «влияют на уровень кортизола, который, по сути, является вашим гормоном стресса. И именно поэтому вам нужно хорошо выспаться».

Чтобы вылечить ночные пробуждения, важно сначала устранить корень проблемы. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы не можете спать, и способы их устранения.

15 причин, по которым вы просыпаетесь посреди ночи

Тревога

Тревога — одна из самых распространенных причин, по которой люди не могут заснуть глубоким, спокойным сном. И хотя сейчас есть о чем беспокоиться, есть способы справиться. Доктор Зелински часто рекомендует держать рядом с кроватью блокнот и ручку, чтобы вы могли записывать свои мысли, когда ваш мозг кипит посреди ночи. Вы также можете попробовать вести дневник прямо перед сном, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Он подчеркивает важность избегать использования телефона, когда вы не можете заснуть. Мало того, что синий свет, который он излучает, мешает циркадному ритму вашего тела (который регулирует цикл сна и бодрствования), умственная стимуляция, которую вы испытываете, когда делаете такие вещи, как проверка электронной почты и ваши ленты в социальных сетях, затрудняет расслабление.

Синий свет

Как отмечалось выше, все ваши экраны (включая телефон, планшет, телевизор и компьютер) излучают синий свет, который «стимулирует вашу шишковидную железу, чтобы вы проснулись», — говорит доктор Зелински. Он рекомендует избегать электроники по крайней мере за два часа до сна. Если вам нужно находиться перед экраном перед сном, он рекомендует носить недорогие очки, блокирующие синий свет.

Кофеин

У некоторых людей есть ген CYP1A2, который делает их более чувствительными к кофеину, чем другие. Если вы попадаете в эту категорию, доктор Зелински рекомендует избегать употребления кофеина после полудня. Кофеин не только может взбодрить вас и привести к беспокойному сну, как мочегонное средство, он также может увеличить вероятность того, что вам придется проснуться, чтобы помочиться.

Апноэ во сне

Апноэ во сне возникает, когда кратковременная пауза в дыхании или храп из-за закупорки дыхательных путей пробуждает вас ото сна. По словам доктора Зелински, теперь есть домашний тест сна, который доступен без проведения лабораторного исследования сна для постановки диагноза. Кроме того, вместо лечения апноэ во сне с помощью аппарата CPAP, который громкий и часто неудобный, доктор Зелински говорит, что специализированные стоматологи могут создать ротовой аппарат, который так же эффективен для поддержания проходимости дыхательных путей.

Расстройство пищеварения

Проблемы с пищеварением, в частности кислотный рефлюкс, являются распространенными причинами ночных пробуждений. Быстрые решения включают в себя отказ от перекусов после ужина и/или последний прием пищи по крайней мере за три часа до сна. Доктор Зелински также подчеркивает важность устранения основных факторов, способствующих проблемам с пищеварением, указывая на SIBO (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике) как на распространенную причину расстройства желудка.

Гормональный дисбаланс

902:00 Ночные пробуждения могут быть вызваны гормональным дисбалансом, например, при гипертиреозе и перименопаузе. В частности, для женщин в перименопаузе доктор Зелински рекомендует поддерживать прохладную среду для сна. (Это также может быть полезно для людей с ночной потливостью.)

Ночное мочеиспускание

Если вы часто просыпаетесь, чтобы помочиться, и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, доктор Зелински рекомендует ограничить потребление жидкости по крайней мере за два-три часа до сна.

Алкоголь

По словам доктора Зелински, алкоголь облегчает засыпание, но усложняет сон. «Люди быстро засыпают, но затем, через пару часов, они действительно просыпаются, потому что действие алкоголя закончилось, и потом им очень трудно снова заснуть». Он объясняет: «Когда вы усваиваете [алкоголь] через печень, это вызывает повышенное возбуждение». Если это касается вас, рассмотрите возможность замены вашего любимого алкогольного напитка ароматизированной сельтерской после первой или второй порции.

Путешествия

В то время как большинство из нас сейчас остаются на месте, новая среда сна и другой график (или часовой пояс) могут нанести ущерб вашему сну. Чтобы смягчить последствия путешествия, сделайте все возможное, чтобы соблюдать правила гигиены сна; держитесь подальше от своих электронных устройств перед сном, как можно точнее придерживайтесь своего обычного графика сна и убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо, насколько это возможно.

Электромагнитная частота (ЭМП)

По словам доктора Зелински, «есть группа людей, которые очень чувствительны к электромагнитным частотам телефонов и других электронных устройств». Таким пациентам он рекомендует спать с телефоном в другой комнате, использовать агент блокировки для телефона или даже отключать роутер на ночь.

Повышенная температура тела

Для оптимального сна ваше тело должно быть значительно прохладнее, чем во время бодрствования. Доктор Зелински предлагает попробовать охлаждающий наматрасник и/или отрегулировать термостат так, чтобы он опускался ночью. Он также отмечает, что принятие горячей ванны перед сном во время расслабления может повысить температуру тела, из-за чего вам будет трудно сохранять прохладу во время сна.

Боль

Боль, по словам доктора Зелински, является часто упускаемой из виду причиной пробуждения среди ночи, особенно для пожилых людей, у которых могут быть хронические боли в плече, шее и/или артрит. Если боль вызывает беспокойный сон, куркумин или куркума с биоперином (производное черного перца) часто помогают, потому что они являются противовоспалительными средствами, объясняет доктор Зелински. Рыбий жир — еще одна добавка, которая может помочь при боли. Доктор Зелински говорит, что его команда также часто рекомендует йогу и растяжку.

Низкий уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия — еще один фактор ночных пробуждений, которым обычно пренебрегают, говорит доктор Зелински. Если вы не получаете достаточно калорий и уровень сахара падает посреди ночи, вы можете проснуться голодным. Если вы обнаружите, что открываете холодильник или кладовую в 2 часа ночи, он предлагает перекусить бататом с миндальным маслом перед сном, чтобы обеспечить стабилизацию уровня сахара в крови в течение ночи.

Синдром беспокойных ног

902:00 Доктор Зелински описывает синдром беспокойных ног как «неописуемое желание» двигать ступнями и ногами, которое может способствовать ночным пробуждению. По его словам, за этим состоянием часто стоит дефицит железа, и для постановки диагноза требуется анализ крови.

Судороги в ногах

Если мышечные спазмы в ногах прерывают ваш сон, доктор Зелински говорит, что это может быть признаком дисбаланса электролитов, кальция или магния. Часто прием определенных видов магния перед сном очень эффективен, но лабораторные исследования могут помочь выявить дисбаланс, который может устранить ваш врач.

Естественное решение проблем с беспокойным сном

Если вы боретесь с тем, что просыпаетесь посреди ночи, первым делом нужно понять, что его вызывает. Врачи и тренеры по здоровому образу жизни Parsley Health часто работают с участниками, чтобы понять, почему они плохо спят, и помочь найти решение. По словам доктора Зелински, вам нужно будет ответить на ряд подробных вопросов о вашем сне и здоровье, чтобы врачи и тренеры по здоровью могли понять ваши привычки сна и проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Они также спросят о любых добавках или лекарствах, которые вы принимаете, и могут порекомендовать специализированное тестирование.

Ваше лечение будет строго индивидуальным, в зависимости как от причин ваших ночных пробуждений, так и от вашей личности. Например, доктор Зелински говорит, что хотя медитация и может помочь при тревоге, она подходит не всем. Тем, кто по натуре «более целеустремленный, тип А», доктор Зелински часто рекомендует вместо этого программу биологической обратной связи, такую ​​как приложение HeartMath.