Почему ночью постоянно просыпаюсь: Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы – Всё о детях – беременность, воспитание, уроки для детей

Содержание

Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

14 декабря 2015Здоровье

Вы засыпаете без проблем, но в середине ночи просыпаетесь и ворочаетесь с боку на бок в попытке снова уснуть. От чего зависят ночные пробуждения и как с ними бороться?

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства

belchonock/depositphotos.

com

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Психические причины

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Когда начинать волноваться

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Что делать, если вы проснулись ночью

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

susan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть снова

Комсомольская правда

ЗдоровьеКрасота и здоровьеО РАЗНОМ

Лилия СОКОЛЬНИКОВА

18 февраля 2022 7:00

Стресс, гормоны, возрастные изменения «будят» каждого третьего из нас в 3 – 4 часа утра. Что делать, чтобы все же высыпаться?

Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть сноваФото: GLOBAL LOOK PRESS

Бессонница – это же когда долго не можете заснуть вечером? Не только. Медики и психологи, занимающиеся проблемами сна – а такие проблемы мучают едва ли не каждого жителя мегаполиса – относят к бессоннице и другие расстройства. Одно из них наверняка вам знакомо. Просыпаетесь среди ночи, в 3 – 4 часа. За окном темнота, дома тишина. И будильник стоит на восемь, и завтра куча дел, и вроде бы надо ещё поспать, чтобы опять не встать разбитым… А больше не спится.

По данным учёных, 35% жителей Земли – то есть каждый третий! – страдают от таких ночных пробуждений как минимум три раза в неделю.

Почему мы просыпаемся в самое, казалось бы, неподходящее время? Почему не можем заснуть снова? И что с этим делать?

КРИТИЧЕСКОЕ ВРЕМЯ

– Для нашей нервной системы и гормонов 3 – 4 часа – поворотный момент, – объясняет Грег Мюррей, профессор, директор Центра ментального здоровья Технологического университета Суинбурна (Малайзия), психолог, специализирующийся на проблемах сна и циркадных ритмах.

Циркадные ритмы – это наши внутренние часы, регулирующие множество процессов в организме. В первую очередь – работу гормональной системы.

– Температура тела начинает повышаться (перед засыпанием она слегка понижается. – Ред.). Секреция мелатонина – очень важного для наших суточных ритмов гормона – достигает пика. Уровень кортизола, гормона стресса, растет. Организм готовится к бодрствованию. Природа давным-давно настроила наши биологические часы.

Получается, именно в 3 – 4 часа сон – самый хрупкий. А где тонко – там и рвётся. В это время проще всего проснуться от громкого храпа мужа или сигнализации за окном. Ничего страшного. Чертыхнулись, перевернулись на другой бок, и снова сны смотреть. Это – здоровый сценарий.

Но бывает, что никаких внешних причин для внезапного пробуждения нет. А вместо нового сна – лезущие в голову мысли.

Почему заснуть в три-четыре часа ночи часто сложнее, чем вечером? У человека уже нет сонного «голода».. Он поспал несколько часов (при условии, что лёг не в два, а хотя бы в полночь) – организм хоть и недостаточно, но отдохнул.

СТРЕСС

– На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, но даже не замечаем и тем более не помним этого – потому что сразу же засыпаем снова, – продолжает профессор Мюррей. – Но добавьте сюда стресс – и пробуждение среди ночи может стать проблемой. Пандемия оказалась стрессовым фактором, повлиявшим на сон очень многих людей. Так что если вы открываете глаза в 3 часа и больше не можете заснуть, – вы точно не одиноки.

– Сон нарушается всегда, когда в нашей жизни происходят заметные перемены – даже если они счастливые, – высказывает своё мнение Стефани Ромишевски, психолог, директор клиники сна Sleepyhead. – И уж тем более в случае неурядиц и стрессов. Это вполне нормальное явление. Наш мозг просто адаптируется к новому. Но если проблемы со сном продолжаются больше трёх месяцев – это повод обратиться к специалисту. За три месяца то, что было нарушением, становится привычкой, уже никак не связанной с изначальным триггером. И от неё будет очень сложно избавится, если не сделать этого вовремя.

– Что происходит в теле, когда вы стрессуете, нервничаете, тревожитесь? Сердце бьется быстрее. Температура повышается. Как и уровень кортизола. Все это нарушает нормальный цикл сна и бодрствования, – разъясняет доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. – Если вы проснулись среди ночи, и тут же сна ни в одном глазу, готовы куда-то бежать и решать вопросы, – это верный признак того, что причина в стрессе.

АЛКОГОЛЬ

Алкоголь – двуликий Янус. Сначала он действует расслабляюще, помогает заснуть (или просто вырубиться, зависит от дозы). Но потом в процессе метаболизма начинает работать прямо противоположным образом – стимулирует и будит.

– Если вы выпили вечером, велик риск открыть глаза среди ночи или под утро, – считает доктор Майкл Бреус.

АПНОЭ

Апноэ – это остановка дыхания во сне на 20 – 39 секунд, а иногда и на 2 – 3 минуты. Внезапные пробуждения в ночи могут быть одним из симптомов апноэ, вместе с храпом, головными болями по утрам и хронической усталостью.

Чаще всего апноэ случается во время фазы быстрого сна (REM-фазы), когда мышцы полностью расслаблены. В течение ночи периоды «быстрого» сна удлиняются: первый всего 5 минут, а ближе к утру – до 40 минут, Так что и у апноэ больше шансов вас разбудить во второй половине ночи.

ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

– Учёным хорошо известно, что с возрастом биология сна меняется. – констатирует доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. – Изменения очень индивидуальны. Но большинству людей нужно меньше времени на сон, Они раньше ложатся и раньше встают, чем в молодости. Сокращается фаза глубокого сна. Тело слабее реагирует на «зов» циркадных ритмов – когда пора спать, а когда просыпаться. Все это может быть причиной ночных пробуждений.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Дышите, читайте, вставайте вовремя

Советы профессора Грега Мюррея и Ребекки Роббинс, исследовательницы проблем сна:

Не старайтесь заснуть изо всех сил и не ругайте себя за то, что проснулись – это точно не поможет, только создаст напряжение.

Первое, что можно попробовать: встаньте и сходите в туалет, даже если не особо хочется. И тут же обратно под одеяло. Есть шанс, что это сработает – организм поверит, что вы вставали по нужде, и теперь можно спокойно заснуть.

Займитесь простой медитацией: наблюдайте за своим дыханием (в йоге это называется анапана). Ничего с ним не делайте, не замедляйте – просто наблюдайте. Это позволяет переключиться от не дающих покоя мыслей на ощущения в теле.

Не лежите долго без сна в постели. «Если мы так делаем, то приучаем мозг воспринимать кровать как место стресса и тревожных мыслей», – считает доктор Роббинс.

Если не можете заснуть уже 15 – 20 минут, сделайте несколько мягких асан из йоги или дыхательных упражнений.

Возьмите книжку и почитайте 15 – 20 минут при неярком свете.

Если ночные бдения случаются часто, вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым на следующий день, и такой день – не один за неделю, очень важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Не спать дольше с утра и не позволять себе прикорнуть днем, чтобы компенсировать ночной недосып – это поможет приучить организм к тому, что у него есть одно время для сна: ночь.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО “ИД “Комсомольская правда”. ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Ребенок ночью часто просыпается – Ребенок просыпается ночью и не спит

Непрерывный сон на протяжении всей ночи – это миф. Родителям важно знать, почему ребенок часто просыпается ночью. И у взрослых и у детей сон состоит из циклов, где каждый – это последовательность из поверхностного сна, глубокого сна и быстрого сна (rapid eyes movement), когда мы видим сновидения. Во время быстрого сна или сразу после него люди очень легко просыпаются, но не помнят этого, потому что в норме немедленно засыпают снова.

У маленьких детей эти циклы сна короче, и в фазе активного сна они проводят гораздо больше времени, соответственно, и на грани полного пробуждения они бывают чаще. Кроме того, у малышей маленький желудок, им физиологически необходимо чаще есть, и особенно это справедливо для новорожденных.

Итак, если ребенок часто просыпается ночью – это, в общем, норма. Но если ребенок просыпается ночью полностью чаще, чем ему необходимо питание, и будит при этом родителей, такие пробуждения могут быть симптомом некоторых медицинских и так называемых поведенческих проблем, которые желательно решить, чтобы обеспечить вам и малышу полноценных отдых ночью.

Вот наиболее частые причины, почему ребенок плохо спит ночью и часто просыпается:

1. Вредные привычки

Если ваш ребенок привык засыпать в вашем присутствии и с вашей помощью, то ночью, просыпаясь в одиночестве он, вероятно, не может успокоить себя, чтобы заснуть снова. Чаще всего во вредную привычку перерастают следующие предметы или действия, при помощи которых родители помогают ребенку заснуть:

— Кормление грудью, или из бутылочки

— Укачивание на руках, фитнесс-боле, или в детских качелях

— Движение в автомобильном кресле, коляске или слинге

— Соска, если сон малыша становится «зависим» от нее

Ребенок будет просыпаться ночью чаще, ночью снова и снова, и звать вас на помощь пока не научится успокаиваться и засыпать сам, или пока вы не поможете ему научиться. Укладывайте ребенка в кроватку еще не спящим и постепенно сокращайте свое участие, давая ему возможность развить в себе навык самоуспокоения.

2.

Недосып и переутомление

Переутомленные дети спят беспокойно и чаще просыпаются по ночам, чем те, которые отдыхают достаточно. Это происходит из-за увеличения в их крови гормона кортизола, который организм начинает выделять для поддержания бодрости, если заснуть вовремя не получилось. Со временем

недосып может накапливаться. Чтобы избежать переутомления, необходимо следить, чтобы ребенок спал достаточное количество часов в сутки, и чтобы периоды его бодрствования не были слишком длинными для его возраста.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

3. Циркадные ритмы

Уже с 3-4 месяцев организм малыша начинает вырабатывать определенные гормоны, которые помогают организму засыпать вечером и просыпаться утром. Эти гормоны выделяются примерно в одно и то же время каждый день и «подсказывают» телу наиболее благоприятный режим снов и бодрствований. Для большинства детей до 5 лет лучшее время для отхода ко сну находится в интервале с 19.00 до 20.30. Возможны индивидуальные отклонения, но не более, чем на час. Если укладывать ребенка спать в соответствие с его биологическими часами, он будет менее склонен к беспричинным ночным пробуждениям.

4. Голод

Мы уже упоминали про естественный ночной голод малышей, животик которых слишком мал для того, чтобы вместить достаточно пищи для обеспечения ребенку 12 часового непрерывного сна. Но ребенок перерастает биологическую потребность в ночных кормления к 9-10 месяцам, максимум к году, и при этом может продолжать хотеть есть по ночам. От груди и бутылочки он со временем переходит к бутербродам с чаем, рискуя повредить зубы. Он действительно может быть голоден по одной из причин:

– Он не достаточно ест днем, а особенно в ужин

В этом случае ребенок как правильно будет просыпаться ночью один раз, как бы не дотянув до утра. Такому малышу нужно предлагать более питательный ужин, а также можно устроить дополнительный перекус перед тем, как он ляжет спать: цельнозерновой хлеб с сыром, стакан кефира с печеньем. Важно помнить, что все это должно быть предложено ДО чистки зубов.

– Ребенок просто привык получать калории ночью в определенное время

В этом случае ребенок будет просыпаться ночью не «почему», а «зачем» — чтобы привычно поесть в 2 часа ночи. От такой привычки можно уходить «одним днем», а можно постепенно – уменьшая время кормления грудью, или уменьшая количество смеси в бутылочке. В какой-то момент можно начать предлагать проснувшемуся малышу воду. Если не будет еды, то и просыпаться будет незачем.

– Еда – как и любая другая вредная привычка – это способ успокоиться и заснуть снова.

Это легко понять: если ребенку больше года, он достаточно ел в течение дня, но ребенок просыпается ночью, чтобы поесть; ест немного и засыпает на груди или с бутылочкой; если вы меняете ему подгузник 2-3 раза за ночь, значит вы имеете дело не с голодом, а с вредной привычкой.

5. Естественные этапы развития (зубы, освоение новых навыков)

У некоторых детей зубы прорезаются с ощущением вроде щекотки, у других же это происходит довольно болезненно, и может нарушать сон.

Кроме этого, дети беспокойно спят и часто просыпаются ночью, когда осваивают новый для них важный навык – ползанье, вставание на ножки.

В том и в другом случае проблема ночных пробуждений не будет продолжаться долго. Можно попробовать помочь ребенку – облегчив боль от зубов специальными гелями или обезболивающими свечами, или дать малышу дополнительное время для тренировки новых навыков днем, если он практикует перевороты и тычки ногами во сне.

6. Гигиена сна (свет, шум, температура воздуха)

Возможно, изначально вы наладили идеальные условия сна для малыша, но время идет – солнце стало вставать раньше, отключили отопление, под окном началась стройка, а пижама стала мала. Если ребенок стал хуже спать,просыпается ночью и плачет, устройте быструю проверку по всем пунктам.

Ребенок лучше всего будет спать в темнота и тишине. Чтобы скорректировать внешний свет и шум вы можете использовать плотные шторы и устройство воспроизводящее белый шум. Регулярно проветривайте помещение и поддерживайте температуру 20-22 градуса. Одежда для сна должна быть удобной, не слишком теплой и мерзнуть малыш тоже не должен. Дополнительно оцените место сна ребенка с точки зрения безопасности – лишние подушки, игрушки, одеяла и шнурки лучше убрать из кроватки.

7. Медицинские проблемы

К сожалению, не все причины ночных пробуждений можно исправить самостоятельно, без помощи врача.
Ребенок может часто просыпаться ночью и плакать по следующим медицинским причинам:

— рефлюкс, который характеризуется болями в животе и тошнотой,

— апное и другие расстройства дыхания, при которых ребенок потеет и издает храп

— аллергии (в том числе астма) – кашель, заложенность носа, зуд

— инфекции и вирусы

— другие заболевания

Если вы обнаружили какие-то признаки вышеперечисленных заболеваний, обязательно обратитесь ко врачу.

Если же у вашего малыша поведенческие проблемы со сном — присоединяйтесь к нашим Видеоурокам и вебинарам. Они помогут вам разобраться и выстроить пошаговый план действий

ЧастыеПробуждения Режим Недосып АссоциацииНаСон

ЕдаИСон МедицинскиеПроблемыИСон УСловияСна РегрессСна ОкноСна

причины и последствия — Блог MyGenetics

Вам приходилось просыпаться ночью от чувства голода?

Давно прошли те времена, когда единственным будильником в доме был петух, еда хранилась в погребе, а из всех средств освещения в лучшем случае была масляная лампа. Влияние этих изменений на суточные биоритмы человека пока толком и не изучено. Может, именно в этом кроется разгадка, почему ночью хочется есть?

Почему человек ест ночью?

Самой простой причиной ночного голода может послужить банальное отсутствие режима питания. Привычка перекусывать “на бегу” и чем придется, в разное время суток приводит к тому, что организм добирает калории ночью. В таком случае достаточно нормировать принятие еды и подождать какое-то время, пока организм привыкнет к новому распорядку. На крайний случай, выбирать в качестве ночного перекуса овощи и нежирную пищу, чем колбасу и мучные изделия.

Ещё одной причиной вечернего жора может оказаться излишне строгая диета. В течение дня, находясь в рабочем ритме, человек относительно легко сдерживает свои гастрономические позывы. Но с наступлением вечера власть меняется, и вот уже ноги сами идут к холодильнику. Если причина ночного аппетита в этом, то не стоит мучить себя, полезнее будет немного упростить диету.

Нередко синдром ночной еды возникает из-за хронической усталости. Если трудовая деятельность человека сопряжена с постоянным стрессом, то период принятия пищи становится своего рода отдыхом от повседневных проблем. Человек ест не потому, что испытывает чувство голода, а для того, чтобы расслабиться и отдохнуть. Тогда борьба с чувством голода ночью эффективной не будет. А вот снять излишнее напряжение и по возможности уменьшить уровень стресса не повредит.

В самых неприятных случаях ночной голод — это признак гормональных нарушений. Недостаток серотонина, мелатонина и лептина вызывают нарушения сна и режима питания. Для нормализации гормонального фона и лечения последствий его нарушения необходимо обратиться к врачу.

Почему нельзя есть на ночь?

Естественные биоритмы человека так устроены, что ночное время суток не предназначено для употребления и переваривания пищи. Ночью, пока человек спит, организм восстанавливает свои функции, наводит в себе порядок, борется с болезнями (если такие имеются), расслабляется (снимает с органов, мышц и тканей излишнее напряжение). Если вместо этого заставить организм переваривать пищу, это как минимум скажется на том, насколько хорошо вы сможете отдохнуть, пока спите.

Тогда почему ночью просыпаешься от голода? Если ночью хочется есть и мучает бессонница, не помешает провериться у врача.

Что делать, если на ночь хочется есть?

Голод не тетка, а мать родная. Наши далекие предки считали, что голодать бывает полезно и большинство современных диетологов пришло к таким же выводам.

Голод — это своего рода полезный стресс. Голодая, организм расщепляет лишние запасы жира, очищается от вредных веществ и токсинов.

Голод ночью и вечером активизирует выработку гормона роста, что способствует росту мышечной ткани и увеличивает двигательную активность. Исследования показали, что у спортсменов, которые спали днем после тренировки, восстановление мышц шло заметно быстрее. Фактически, гормон роста ускоряет регенерацию всех тканей. Получается, что голодание омолаживает организм человека!

Так, что же делать, если хочется кушать ночью? Если у вас нет заболеваний, которые требуют обязательного приема пищи, то отказ от еды на ночь точно не навредит.

Как перестать есть на ночь?

Как избавиться от голода? Брать себя в «ежовые рукавицы» и бороться с сильным голодом ночью исключительно силой воли вовсе не обязательно. Перед сном вполне можно немного перекусить низкокалорийными продуктами, которые хорошо утоляют чувство голода. Это может быть нежирная рыба (лучше всего вареная), творог, куриная грудка, огурцы, листья салата и прочие диетические продукты.

Почему нельзя кушать на ночь?

Так в чём же основная опасность ночных трапез и ради чего не стоит себе в этом потакать?

Регулярные ночные перекусы повышают риск заболевания сахарным диабетом: наутро после ночной трапезы у человека наблюдается повышенное содержание сахара и инсулина. До 70% людей, у которых часто наблюдается повышенный уровень сахара, в дальнейшем заболевают сахарным диабетом второй группы.

Еще одно, не менее опасное, последствие ночного питания — это возникновение гипертонии и повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Наиболее вреден ночной образ жизни для женщин, особенно если по ночам женщина работает. Причина такой зависимости в том, что бодрствование ночью плохо сказывается на выработке гормона мелатонина, регулирующего циркадные циклы организма. Всего 3 часа работы после полуночи увеличивают риск развития рака молочной железы на 12%, а 10-часовая смена увеличивает этот риск на целых 80%! Хорошая новость тут в том, что после отказа от ночных смен организм быстро перестраивается, и риски падают до нормы.

Почему ты постоянно просыпаешься ночью без причины и часто в одно и то же время: причины и советы

Доктор рассказывает о причинах частых ночных пробуждениях и дает советы о том, как наладить сон.

Источник здесь и далее: pexels.com

Начать следует с того, что по ночам просыпаются практически все и каждую ночь. Только днем не все об этом помнят. На консультациях мне часто приходится разбирать такие вопросы:

«Почему я просыпаюсь в час ночи?»;
«Почему просыпаешься ночью в одно и тоже время?»;
«Почему просыпаешься в 3 ночи?»;
«Почему ночью просыпаешься каждый час?».

Разберемся в этих вопросах подробно и узнаем, почему человек просыпается ночью, когда это нормально, а когда — нет.

Просыпаться ночью — нормально

Один цикл сна, состоящий из фаз медленного и быстрого сна, длится в среднем около 90 минут. За время ночного сна таких циклов проходит несколько.

После каждого цикла сна следует период поверхностного сна, во время которого многие люди просыпаются, но не фиксируются на этом и быстро засыпают вновь. Утром об этих пробуждениях люди не помнят или помнят плохо. Считается, что хорошо спящий человек проводит менее 30 минут без сна в течение ночи.

Такие ночные пробуждения закрепились у человека эволюционно, они давали преимущество в плане выживания. Этот древний механизм позволяет спящему организму с периодичностью раз в полтора часа мониторить уровень безопасности окружающей среды.

Несомненно, современный человек спит в гораздо более безопасных условиях, чем его предки, но, что поделать, физиология человеческого организма нашего современника почти ничем не отличается от физиологии человека, жившего в доисторические времена.

11 причин прерывистого сна

Причиной ночных пробуждений часто является несоблюдение гигиены сна. Наш сон неоднороден по глубине в течение ночи, и в периоды поверхностного сна становится уязвимым к внешним раздражителям.

Такими раздражителями могут быть шум, свет, прикосновения, холодный воздух или наоборот духота, желание сходить в туалет и иной дискомфорт, которые и не дают уснуть. Поэтому сомнологи не рекомендуют людям с проблемным сном спать в одной спальне с домашними животными, которые могут провоцировать ночные пробуждения своей двигательной активностью или издаваемыми звуками.

1. Некомфортное место для сна

Наверняка, ты слышала о том, что сон на твердой поверхности полезен для здоровья. Некоторые даже кладут доску на кровать или вовсе спят на полу для пущей жесткости. Но делать этого не стоит.

Из-за неудобства во время сна болят и затекают конечности, шея, спина, что связано с излишним сдавлением и ишемией мягких тканей. Беспокойный сон почти гарантирован.

Спать на жестком матрасе необходимо только по рекомендации врача по медицинским показаниям. Остальным следует выбирать пружинящий, мягкий и удобный матрас.

2. Много света в спальне

Позаботься о темноте. Для этой цели понадобятся плотные светонепроницаемые шторы. В крайнем случае можно воспользоваться маской для сна.

3. Шум за окном

Для полноценного сна необходима тишина. В этом поможет шумоизоляция спальни и современные стеклопакеты, которые не пропускают шум оживленной улицы. Храпящему соседу порекомендуйте обратиться к врачу, чтобы избавиться от храпа и обрести тишину в спальне.

4. Кофеин

Еще одной причиной пробуждений посреди ночи может стать любовь к кофе. Сила негативного влияния кофеина на качество сна зачастую недооценивается.

Не пропустите

Не пропустите
Сколько кофеина в день все-таки можно употреблять (меряем в чашках кофе, банках газировки и не только)

Иногда достаточно перестать пить кофе после обеда, чтобы вернуть былое спокойствие ночному сну. Но кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, шоколаде, может быть компонентом принимаемых лекарственных препаратов. Поэтому стоит обратить внимание на содержимое аптечки и исключить из рациона другие кофеинсодержащие продукты во второй половине дня.

5. Голод

А вот от еды после 18:00 отказываться совсем не стоит. Внутренний дискомфорт по причине голода во время сна тоже провоцирует беспокойный сон с ночными пробуждениями. Вечерний приём пищи не оказывает негативного влияния на фигуру, поэтому можно смело ужинать вечером, чтобы спокойно спать.

6. Отсутствие физических нагрузок

Как явно показал период самоизоляции, снижение уровня дневной активности приводит к бессоннице. Функция сна — восстановление ресурсов организма. Если ресурсы не тратятся, нет усталости, то организму требуется меньше времени для восстановления, поэтому сон становится менее крепким и не таким продолжительным.

Не пропустите

Не пропустите
Вместо спортзала: как сделать из прогулки полноценную тренировку (без упражнений)

Сомнологи рекомендуют обратить внимание на ежедневный уровень физической нагрузки. Необходимо, как минимум, проходить 10 000 шагов ежедневно и, при отсутствии медицинских противопоказаний, не менее трех раз в неделю выполнять интенсивную аэробную нагрузку в течение 30 минут. Физическая активность заметно способствует улучшению сна.

7. Низкая потребность в сне

Иногда наши ожидания о необходимой длительности сна могут быть ошибочными. У каждого человека своя, заложенная от природы, необходимая продолжительность сна. В то время как большинству взрослых в среднем требуется от семи до девяти часов сна в сутки, некоторые совершенно здоровые люди регулярно спят менее семи часов в сутки.

Короткая продолжительность сна отличается от бессонницы отсутствием дневной сонливости. И если тебе природой положено спать 6 часов, а ты стараешься спать или находиться в постели сверх необходимого, то сон становится более поверхностным и фрагментированным.

Не пропустите

Также потребность во сне может меняться в зависимости от возраста, уровня дневной активности и состояния здоровья. Поэтому, если ты просыпаешься в одно и то же время раньше будильника, а днем не чувствуешь сонливости, то, возможно, ты просто высыпаешь положенную норму сна.

8. Нарушения в работе циркадных ритмов

Еще одной возможной причиной, почему люди могут часто просыпаться по ночам, — нарушения в работе циркадных ритмов.

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, связанные со сменой дня и ночи. Они регулируют многие процессы в организме человека, включая сон и бодрствование, температуру тела, аппетит. Правильно работающая циркадная система обеспечивает тягу ко сну, особенно во второй половине ночи, поддерживая сон до нормального времени пробуждения. Поэтому важно соблюдать режим сна — ложиться спать и вставать и в будни, и в выходные дни примерно в одно и то же время.

Сбой в работе циркадных ритмов может быть вызван сменной работой, перелетами в другой часовой пояс или при самовольном отказе от соблюдения режима сна.

9.

Стрессы

Жизнь современных мужчин и женщин наполнена тревогой и стрессами, при которых возникает гиперактивация нервной системы, а сон становится чутким и поверхностным.

Такое нарушение сна при стрессе имеет защитный характер. Если бы наши древние предки засыпали в состоянии стресса при нападении хищников, у них не было бы никаких шансов выжить и оставить потомство. За столетия изменились стрессоры, но не человеческий организм и биологические механизмы его защиты.

Не пропустите

Не пропустите
Мария Кожевникова заявила, что успокаивает нервы глажкой

Кстати, положительно эмоционально окрашенные события, такие как свадьба, повышение по службе, крупный выигрыш, тоже могут быть стрессором, нарушающим наш сон. Чтобы справиться со стрессом и тревогой, а также приобрести навыки стрессоустойчивости стоит обратиться к психотерапевту.

10. Депрессия

Еще одно распространенное психическое расстройство, при котором часто характерны расстройства сна. Чаще всего, при депрессии наблюдаются ранние пробуждения.

Если ранние пробуждения сопровождаются подавленным настроением, снижением способности радоваться, чувством вины и собственной никчемности, раздражительностью и упадком сил, не откладывай свой визит к психиатру-психотерапевту.

11. Болезни

Помимо психических расстройств, ночные пробуждения могут быть связаны с разными заболеваниями. Если ты соблюдаешь режим сна и бодрствования, гигиену сна и здоровый образ жизни, а проблемы со сном продолжают беспокоить, необходимо обратиться к врачу.

Не пропустите

Расстройствами сна занимаются врачи-сомнологи. Окончательно разобраться с причиной недовольства своим сном можно только после индивидуальной консультации. В зависимости от причины, вызвавшей расстройство сна, сомнолог назначает лечение. Чаще всего в терапии проблем с поддержанием сна используют психотерапию.

Эксперт

Елена Колесниченко

Врач-психотерапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук

Инстаграм @moy_doctor

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Ребёнок стал часто просыпаться ночью: почему и что делать?

Бессонные ночи – наверняка, не найдётся ни одного родителя, кого полностью миновали бессонные ночи. Болезни, перевозбуждение, режущиеся зубки – у грудничков есть много причин для того, чтобы просыпаться ночью.

Однако чаще всего отсутствие сна связано с возрастными особенностями нервной системы. Именно они ответственные за то, что ребёнок просыпается среди ночи и сильно плачет.

Что означает «возрастные особенности»?

Все знают, что маленьким детям нужно многому научиться, но мало кто задумывается о том, что способность засыпать самостоятельно – это тоже умение. Детский сон отличается от взрослого. Большую часть времени малыши находятся в так называемой «фазе быстрого сна». Именно в это время они видят сновидения, а головной мозг занят переработкой всей той информации, что скопилась за день.

Период из фазы быстрого сна и глубокого сна составляет один цикл, который в среднем длится 40-45 минут. Во взрослом состоянии мы совершенно не замечаем окончание одного цикла сна и начало другого. Однако груднички ещё не способны преодолеть этот переход самостоятельно, поэтому примерно каждые 40 минут малыш просыпается. Он чувствует, что сильно хочет спать, и иногда ему удаётся задремать обратно. Некоторые дети, в силу своего темперамента, почти не замечают этого краткого периода бодрствования. Те же младенцы, в чьей нервной системе преобладают реакции возбуждения, не могут заснуть сами. Они будут ворочаться, хныкать и беспокоиться.

Когда мы говорим, что ребёнок стал часто просыпаться ночью, это означает, что малыш просто не умеет перейти от одного цикла сна к другому. Если родители смогут помочь ему научиться делать это самостоятельно, то ночной сон наладится очень быстро.

Первое и самое главное, что нужно помнить родителям – ребёнок просыпается несознательно. Он вовсе не хочет просыпаться и с радостью бы продолжил видеть свои детские сны. Иногда об этом очень трудно помнить, особенно если приходится вставать не менее 5-6 раз за ночь.

Для того чтобы успокоить ребёнка, лучше всего постараться «поймать» самое начало перехода, когда малыш ещё только начал просыпаться, но не проснулся окончательно. Ребёнок будет беспокойно ворочаться, хныкать, подрагивать, его глаза могут быть полуоткрыты. Подойдите и погладьте его в этот момент, пошепчите ему в ушко и спойте короткую колыбельную песню.

Если предыдущий день был насыщен событиями, то вполне возможно, что одним хныканьем дело не ограничится. Часто родители жалуются на то, что ребёнок ночью проснулся и зашёлся в истерике! Между тем, если малыша не беспокоят ни боли, ни голод, ни физический дискомфорт, то подобное поведение – это просто реакция на избыток впечатлений и неспособность с ними справиться. Физический контакт с родителем, лёгкий массаж, знакомые запахи, тихий голос, интонации и мелодика колыбельной обязательно помогут грудничку снова заснуть.

Если же ребёнок голоден, постарайтесь покормить его в полусне, не давая проснуться. Многие педиатры рекомендуют именно такой способ ночного кормления, как наиболее полезный.

Основные ошибки и как их избежать

Многократное вставание по ночам чрезвычайной утомительно. Оно изматывает гораздо сильнее, чем любые другие дневные заботы. Именно поэтому многие родители склонны сделать «что угодно», лишь бы малыш замолчал и снова уснул. Однако не всегда самые простые способы являются самыми лучшими, ведь основной целью ночного просыпания должно стать именно навык ребёнка самостоятельно засыпать между циклами сна.

Ошибка №1. Брать ребёнка на руки ночью, если для этого нет серьёзной причины

Поглаживания, лёгкого массажа и даже просто тепла ладони будут достаточно, чтобы помочь малышу успокоиться. Они дадут ребёнку понять, что он не один, что его мама и папа рядом и любят его и что вокруг безопасно. Конечно, взяв малыша на руки можно успокоить его гораздо быстрее, однако это помешает ему научиться самостоятельному сну и закрепит связь между засыпанием и пребыванием на ручках. Подобное приведёт к проблемам в старшем возрасте, когда родителям придётся часами сидеть у детской кровати или лежать на ней, ожидая, пока ребёнок уснёт.

Ошибка №2. Непоследовательность

Вырабатывать навык самостоятельного засыпания среди ночи следует постоянно, при каждом укладывании. Если ребёнок часто просыпается среди ночи и сильно плачет, от перенапряжения родители часто забывают обо всём на свете и чувствуют только усталость и раздражение. Между тем, только регулярные действия и одинаковая реакция на каждое просыпание позволит малышу научиться такому важному делу, как спать почти всю ночь.

Для начала убедитесь, что ребёнок здоров, чист и не голоден. Покормите его, если нужно, после чего положите в кроватку и, поглаживая, спойте одну или две коротких колыбельных. Они станут для детского организма сигналом, что пора засыпать. Излишне упоминать, что в комнате должны поддерживаться все благоприятные условия для сна: свежий прохладный воздух, средняя влажность, удобная постель.

Ошибка №3. Попытки насильно добиться крепкого сна

Для детей грудничкового возраста абсолютно нормально просыпаться 1-2 раза за ночь для того, чтобы поесть или справить свои физиологические потребности. Между тем, среди молодых родителей до сих пор существует миф о том, что дети на искусственном вскармливании спят крепче, поэтому малышей нужно плотно кормить на ночь. Это совершенно неправильно! Слишком обильный ужин станет излишней нагрузкой на ещё недостаточно сформированную пищеварительную систему и станет причиной колик, газов или тяжести в животе.

Способность засыпать самостоятельно между циклами сна или её отсутствие зависят исключительно от личных особенностей нервной системы: скорости реакций возбуждения и торможения, способности воспринимать внешнюю информацию и скорости её обработки. Эти особенности впоследствии станут фундаментом для темперамента ребёнка, и изменить их нельзя.

Наберитесь терпения! 1-2 недели спокойной последовательной заботы – и вы навсегда забудете о том, что ребёнок беспричинно и чаще стал просыпать ночью.

Читайте также:

Как улучшить сон ребёнка? 7 советов

Для многих семей с новорождённым детьми сон может стать настоящей проблемой. Существуют 7 простых, но эффективных советов, как улучшить сон ребёнка и сохранить здоровье всей семьи.

5 лучших колыбельных песен для новорожденных

Колыбельные тексты для новорожденных выучить несложно. И часто, мама, увлекаемая повторяющимся по кругу мотивом, придумывает свои слова. Как правило, они рождаются легко. И главное, они принадлежат только ей и ее малышу. А значит, несут особую энергетику, создают прочную эмоциональную связь мама-ребенок.

Почему вы просыпаетесь в одно и то же время каждую ночь

Охайон, М. М. (2008). Ночные пробуждения и сопутствующие расстройства среди населения США в целом. Журнал психиатрических исследований, 43 (1), 48–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/

Национальный институт общих медицинских наук. (2021, 21 января). Циркадные ритмы. Получено 21 августа 2021 г. с сайта https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 21 августа 2021 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2

Национальный институт сердца, легких и крови. (н.д.). Бессонница. Получено 21 августа 2021 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/бессонница

А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2021, 5 августа). Бессонница. МедлайнПлюс. Получено 21 августа 2021 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm

Уильямс, Дж., Рот, А., Ваттхауэр, К., и МакКрей, К.С. (2013). Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Грудь, 143 (2), 554–565. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23381322/

Американская психологическая ассоциация. (2018, 1 ноября). Влияние стресса на организм. Получено 21 августа 2021 г. с сайта https://www. apa.org/topics/stress/body

Алможали, А.И., Алмалки, С.А., Алотман, А.С., Масуади, Э.М., и Алакил, М.К. (2017). Распространенность и связь стресса с качеством сна среди студентов-медиков. Журнал эпидемиологии и глобального здравоохранения, 7(3), 169–174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756825/

Блэкстон, Дж. М., Бергеман, К. С., Уайтхед, Б. Р., Браун, М. Э., и Пейн, Дж. Д. (2017). Взаимосвязь между качеством ночного сна, ежедневным стрессом и ежедневным аффектом. Журналы геронтологии. Серия B, Психологические науки и социальные науки, 72 (3), 363–372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26307483/

10.

Ли, Дж., Витиелло, М.В., и Гунератне, Н.С. (2018). Сон при нормальном старении. Клиники медицины сна, 13(1), 1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/

11.

Фиорентино, Л., и Мартин, Дж. Л. (2010). Пробуждение в 4 часа утра: лечение бессонницы с ранними утренними пробуждениями у пожилых людей. Журнал клинической психологии, 66 (11), 1161–1174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20845423/

12.

Седов, И. Д., Кэмерон, Э. Э., Мэдиган, С., и Томфор-Мадсен, Л. М. (2018). Качество сна во время беременности: метаанализ. Обзоры медицины сна, 38, 168–176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28866020/

13.

Деламатер, Л., и Санторо, Н. (2018). Ведение перименопаузы. Клиническое акушерство и гинекология, 61(3), 419–432. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29952797/

14.

Гава, Г., Орсили, И., Алвизи, С., Манчини, И., Сераккиоли, Р., и Мериджиола, М. К. (2019). Познание, настроение и сон при менопаузальном переходе: роль гормональной терапии менопаузы. Medicina (Каунас, Литва), 55(10), 668. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581598/

15.

Шеер, Ф. А., Моррис, С. Дж., Гарсия, Дж. И., Смейлс, К., Келли, Э. Э., Маркс, Дж., Малхотра, А., и Ши, С. А. (2012). Повторный прием мелатонина улучшает сон у пациентов с артериальной гипертензией, получающих бета-блокаторы: рандомизированное контролируемое исследование. Сон, 35(10), 1395–1402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23024438/

16.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. (2017, 2 октября). Диуретики. LiverTox: клиническая и исследовательская информация о лекарственном повреждении печени. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31644115/

17.

Руководство Merck, версия для потребителей. (2017, 2 июня). Что нужно знать об антидепрессантах. Получено 21 августа 2021 г. с сайта https://www.merckmanuals.com/home/news/external/2017/06/02/21/42/что-вам-необходимо-знать-об-антидепрессантах

18.

Дункан, М.Дж., Клайн, К.Е., Ребар, А.Л., Ванделанотт, К., и Шорт, К.Е. (2016). Большая вариабельность времени сна и бодрствования связана с менее здоровым образом жизни: перекрестное исследование. Zeitschrift Fur Gesundheitswissenschaften = Journal Of Public Health, 24(1), 31–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27110481/

19.

Пурани, Х. , Фридрихсен, С., и Аллен, А. М. (2019). Качество сна у курильщиков сигарет: связь с результатами, связанными с курением, и физическими упражнениями. Аддиктивное поведение, 90, 71–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368021/

20.

Петерс, Е. Н., Фусито, Л. М., Новосад, К., Толль, Б. А., и О’Мэлли, С. С. (2011). Влияние ночного курения, нарушений сна и их сочетания на последствия курения. Психология аддиктивного поведения: журнал Общества психологов аддиктивного поведения, 25 (2), 312–319. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21443301/

21.

Зволенский М.Дж., Розенфилд Д., Гэри Л., Кауфман Б.Ю., Лэнгдон К.Дж., Пауэрс М.Б., Отто М.В., Дэвис М.Л., Маркус Б.Х., Черч Т.С., Фриерсон Г.М., Хопкинс Л.Б. , Паулюс, Д. Дж., Бэрд, С. О., и Смитс, Дж. (2018). Помогают ли физические упражнения бросить курить за счет снижения чувствительности к тревоге и дисфории? Психология здоровья: Официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации, 37 (7), 647–657. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29708388/

22.

Финан, П. Х., Гудин, Б. Р., и Смит, М. Т. (2013). Ассоциация сна и боли: обновление и путь вперед. Журнал боли, 14 (12), 1539–1552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/242

8 причин, по которым вы просыпаетесь ночью и как их исправить

Нина Бахадур

11 августа 2018 г.

OcusFocus/Getty Images

В одну минуту вы мирно дремлете, а в следующую вы просыпаетесь глубокой ночью. Звучит знакомо? Если вы не достаточно благословлены, чтобы вырубиться, как самые решительные бревна, возможно, вы уже сталкивались с этой формой бессонницы раньше. Пробуждение среди ночи не является чем-то необычным — исследование 8937 человек в Медицине сна показало, что около трети взрослых американцев просыпаются ночью по крайней мере три раза в неделю, и более 40 процентов этой группы могут иметь проблемы со здоровьем. снова заснуть (иногда это называют бессонницей поддержания сна).

Итак, что заставляет вас просыпаться среди ночи и как этого избежать? Вот восемь распространенных причин, а также то, что вы можете сделать, чтобы хорошо выспаться ночью.

1. В вашей комнате слишком жарко, холодно, шумно или ярко.

Ваш порог возбуждения — то есть, насколько легко что-то может вас разбудить — варьируется в зависимости от того, на какой стадии сна вы находитесь, Рита Ауад, доктор медицинских наук, врач медицины сна в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо, SELF.

Когда вы спите, ваше тело циклически проходит через разные стадии сна: 1, 2, 3, 4 и быстрое движение глаз (БДГ). (Некоторые школы объединяют стадии 3 и 4.) Первая стадия сна — самая легкая, объясняет доктор Ауад. Именно тогда вы, скорее всего, проснетесь, потому что дверь хлопает, фары проезжающей машины светят в ваше окно или из-за какого-то другого фактора окружающей среды, например, в вашей комнате слишком жарко или холодно.

В идеале в вашей комнате должно быть темно, комфортно прохладно и тихо, когда вы спите. Возможно, это не все находится под вашим контролем, но делайте все возможное, например, используйте затычки для ушей и маску для глаз, чтобы блокировать случайный шум и свет, или купите вентилятор, если в вашей комнате душно.

2. Вы беспокоитесь.

«Беспокойство может совершенно разбудить вас ночью», — говорит SELF Несочи Океке-Игбокве, доктор медицинских наук, врач из Нью-Йорка. Это потому, что вы можете испытывать вызванные тревогой проблемы, которые достаточно серьезны, чтобы разбудить вас, например, учащенное сердцебиение или ночные кошмары. сильной паники, которая пробуждает их ото сна», — говорит доктор Океке-Игбокве.

Если тревога регулярно будит вас, д-р Океке-Игбокве рекомендует рассказать об этом своему врачу, который должен помочь вам справиться с любой скрытой тревогой или паническим расстройством. Для этого может потребоваться когнитивно-поведенческая терапия, успокаивающие препараты или их комбинация. «Медитация и упражнения на глубокое дыхание также иногда могут облегчить симптомы у некоторых людей», — говорит доктор Океке-Игбокве.

3. Ваш полный мочевой пузырь не может ждать до утра.

Ноктурия — состояние, которое обычно рассматривается как вставание в туалет хотя бы один раз в течение ночи, хотя некоторые эксперты говорят, что это недостаточно часто, чтобы квалифицироваться, — кажется довольно распространенным явлением. Исследование, опубликованное в International Neurology Journal , показало, что из 856 опрошенных около 23 процентов женщин и 29 процентов мужчин страдали от никтурии.

Самые популярные

Причины ноктурии включают употребление слишком большого количества жидкости перед сном, инфекции мочевыводящих путей и гиперактивный мочевой пузырь, по данным клиники Кливленда. Фактором также может быть нелеченый диабет 1 или 2 типа; По данным клиники Майо, избыток сахара в крови заставляет организм извлекать жидкость из тканей, вызывая жажду и, возможно, побуждая вас больше пить и мочиться.

Если сокращение вечернего потребления жидкости не уменьшает количество ночных походов в туалет, обратитесь к врачу за другими возможными объяснениями.

4. Вы выпили пару алкогольных напитков.

Конечно, алкоголь может облегчить засыпание — даже когда вы, скажем, на диване у друга, а не в своей постели, — но он также имеет тенденцию вызывать прерывистый сон. Это потому, что алкоголь может по-разному играть со стадиями вашего сна. Например, кажется, что во второй половине ночи употребление алкоголя связано с большей, чем обычно, фазой сна 1. Помните, что первая стадия сна — это период, когда вы, скорее всего, проснетесь из-за факторов окружающей среды. Поэтому, если вы ищете качественный отдых для сна всю ночь, стоит обратить внимание на то, сколько алкоголя вы употребляете.

Каждый усваивает алкоголь по-разному, в зависимости от таких факторов, как генетика, диета и размер тела. Тем не менее, Алексея Гаффни Адамс, доктор медицинских наук, сертифицированный терапевт Stony Brook Medicine, рекомендует людям прекращать пить как минимум за три часа до сна, чтобы дать организму время переработать алкоголь. Поскольку пьянство часто происходит ночью, мы понимаем, что это может быть оптимистичной временной подушкой. В зависимости от ваших личных факторов и того, сколько вы выпили, вам может не понадобиться так много. Но наличие некоторого буфера — и питье большого количества воды, чтобы вы, скорее всего, пили в умеренных количествах — может предотвратить влияние алкоголя на ваш сон.

Кроме того, доктор Гэффни Адамс отмечает, что употребление алкоголя слишком рано перед сном вызывает у вас потребность в мочеиспускании, что увеличивает вероятность того, что вы проснетесь ночью, чтобы сходить в туалет. Двойной удар, этот.

5. У вас апноэ во сне.

Если вы резко просыпаетесь и чувствуете, что вам нужно отдышаться, причиной может быть апноэ во сне. Это расстройство замедляет и/или останавливает ваше дыхание, пока вы спите.

Если у вас синдром обструктивного апноэ во сне, мышцы горла слишком сильно расслабляются, что приводит к сужению дыхательных путей и снижению уровня кислорода, поясняет клиника Майо. Если у вас центральное апноэ во сне, ваш мозг не посылает правильные сигналы мышцам, контролирующим ваше дыхание, что снова вызывает это потенциально опасное падение кислорода. Комплексное апноэ сна имеет характеристики обоих состояний.

Чтобы диагностировать апноэ во сне, ваш врач может назначить вам исследование ночного сна, которое отслеживает ваше дыхание, согласно данным клиники Майо. Наиболее распространенным методом лечения апноэ во сне является установка постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), которая представляет собой маску, которую вы носите во время сна, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми, но ваш врач может помочь вам изучить альтернативы, если это необходимо.

6. У вас повышенная активность щитовидной железы.

«Эта железа контролирует функцию нескольких других органов», — говорит доктор Гаффни Адамс. По данным клиники Майо, когда он гиперактивен (также называемый гипертиреозом), он вырабатывает слишком много гормона тироксина, который может оказывать волновое воздействие на многие различные системы вашего тела. Общие симптомы сверхактивной щитовидной железы включают проблемы со сном, учащенное сердцебиение, потливость (в том числе ночью), беспокойство, тремор и многое другое.

Самый популярный

Ваш лечащий врач или эндокринолог (врач, специализирующийся на гормонах) может проверить вашу кровь, чтобы оценить уровень гормонов. Если у вас гиперактивность щитовидной железы, ваш врач может рассказать вам о возможных способах ее лечения, включая лекарства, замедляющие выработку гормонов щитовидной железы, и бета-блокаторы, чтобы уменьшить такие симптомы, как учащенное сердцебиение.

7. Вы ели непосредственно перед сном или недавно не ели перед сном.

«Слишком плотный прием пищи перед сном может затруднить засыпание или сон», — говорит доктор Ауад. Одной из возможных причин этого является кислотный рефлюкс, когда желудочная кислота попадает в горло и вызывает болезненную ночную изжогу. И если вы едите пищу прямо перед сном, которая вызывает у вас газы, возникающая в результате боль в животе также может вытащить вас из страны грез.

С другой стороны, слишком долгое отсутствие еды перед сном также может вызвать этот тип бессонницы, говорит доктор Ауад. Есть простой факт, что ваш урчащий, судорожный желудок может разбудить вас. Голод также может влиять на уровень сахара в крови во время сна, особенно если у вас диабет. Слишком долгое отсутствие еды может спровоцировать гипогликемию, когда уровень сахара в крови падает слишком низко. По данным клиники Кливленда, это может привести к беспокойному сну, а также к таким проблемам, как слабость или дрожь, головокружение и спутанность сознания. Хотя гипогликемия может случиться с кем угодно, она гораздо более вероятна у людей с диабетом. Если у вас есть заболевание, поработайте со своим врачом над планом поддержания стабильного уровня сахара в крови, в том числе во время сна.

8. У вас синдром беспокойных ног.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), при синдроме беспокойных ног, или RLS, ваши нижние конечности могут чувствовать пульсацию, зуд, боль, тянущую боль или ползание мурашек. Если у вас СБН, вы также почувствуете неконтролируемое желание двигать ногами. Эти симптомы чаще всего проявляются в вечернее и ночное время и становятся более интенсивными в периоды бездействия, например, как вы уже догадались, во сне.

Эксперты не совсем уверены, что вызывает СБН, но, по данным NINDS, похоже, что здесь присутствует наследственный фактор. Исследователи также изучают, как проблемы с дофамином, нейротрансмиттером, который нужен вашим мышцам для правильной работы, могут вызывать СБН. Иногда существуют и другие основные проблемы, вызывающие СБН, такие как дефицит железа.

После постановки вам диагноза СБН с помощью вопросов и результатов лабораторных исследований ваш врач может назначить лекарства для повышения уровня дофамина или другие препараты, такие как миорелаксанты. Они также могут посоветовать вам домашние средства для расслабления мышц, такие как теплые ванны.

Подводя итог, можно сказать, что существует множество возможных причин, по которым вы просыпаетесь ночью.

Если вы думаете, что все, что вам нужно сделать, чтобы исправить это, — это изменить привычку, например, засыпать с включенным телевизором или выпивать литр воды перед сном, начните с этого. Если вы сделали все, что могли придумать, и все еще не видите изменений, стоит рассказать о своих ночных пробуждениях специалисту, который поможет вам оставаться на месте после того, как вы заснете.

Связанный:

6 Проблемы со сном, которые следует обсудить с врачом
Когда следует обратиться к врачу по поводу ночных кошмаров?
11 Возможные причины ночного пота, от которого вы промокнете

Нина — писатель и редактор из Нью-Йорка. Она занимается здоровьем, благополучием и культурой, специализируясь на неравенстве в здоровье, репродуктивных правах, сексуальных домогательствах и сне. Она пишет для Women’s Health, SHAPE, SELF, Refinery29, Glamour, Cosmopolitan, Teen Vogue, New York Times и других. Она имеет степень бакалавра искусств. в культурной антропологии… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темы Диабет 2 типа Диабет 1 типадиабетсон Панксиипанические приступыгипертиреозизжога

Пробуждение посреди ночи: причины и способы устранения

Почти каждый в какой-то момент своей жизни просыпается посреди ночи. Для многих причина доброкачественная и недолговечная, например, потребность в мочеиспускании из-за употребления слишком большого количества жидкости перед сном.

Однако регулярные пробуждения посреди ночи могут стать проблемой, так как это прерывает сон.

Сон — необходимая функция, помогающая восстановить организм. Недостаток сна может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и ухудшить когнитивные функции.

Ниже приведены некоторые распространенные причины пробуждения среди ночи и возможные способы их устранения.

Апноэ во сне является частой причиной пробуждения среди ночи. Это вызывает поверхностное дыхание, из-за чего человек может просыпаться несколько раз за ночь. Во многих случаях человек даже не осознает, что его сон прерван.

Человек с апноэ во сне может заметить такие симптомы, как:

головные боли у утра
Задыхание для воздуха по ночам
дневная усталость
Хратят
Сложность. апноэ во сне является причиной или вероятной причиной частых пробуждений посреди ночи, медицинский работник, вероятно, направит человека в центр сна. Они также могут порекомендовать план лечения апноэ во сне.
Варианты лечения могут включать хирургическое вмешательство, использование устройств для создания давления в дыхательных путях или применение оральных приспособлений, помогающих открыть дыхательные пути.
Тревога и депрессия могут вызвать бессонницу. Обратное тоже верно; бессонница может вызвать любое из этих условий.
Как тревога, так и депрессия мешают человеку успокоить свой разум или отключить свои мыслительные процессы. Это может затруднить засыпание и сон.
Лечение и средства правовой защиты
Человек должен поговорить со своим лечащим врачом, если он чувствует тревогу или депрессию. Есть несколько терапевтических вариантов, которые они могут попробовать, в том числе:
- разговор с терапевтом
- прием лекарств для лечения тревоги или депрессии
- практика релаксации
Домашние средства от тревоги и депрессии часто включают техники релаксации. К ним относятся:
- прослушивание успокаивающей музыки
- регулярные физические упражнения
- сокращение количества выполняемых задач
- медитация
- создание успокаивающей обстановки в спальне
Бессонница — это состояние, при котором человеку трудно или невозможно заснуть или оставаться в состоянии сна. Это вызывает дневную усталость и, следовательно, делает прохождение дня очень трудным.
Бессонница связана с депрессией и тревогой и может быть как причиной, так и симптомом этих состояний.
Лечение и средства правовой защиты
Существует множество потенциальных средств, которые человек может попробовать уменьшить тяжесть своей бессонницы. Некоторые методы включают в себя:
- не есть тяжелую или острую пищу перед сном
- медитировать
- регулярно заниматься физическими упражнениями в течение дня
- не дремать
- придерживаться регулярного режима сна а употребление алкоголя перед сном может вызвать потребность в мочеиспускании ночью.
  Позывы к мочеиспусканию могут разбудить человека ночью. Хотя некоторые люди могут предотвратить это чувство, уменьшив потребление жидкости на ночь, у других эта проблема возникает из-за основного заболевания.
  Некоторые факторы, которые могут вызвать ночное мочеиспускание, включают:
  - Беременность
  - увеличенная простата
  - Диабет
  - пролапс мочевого пузырь мочиться ночью. Некоторые потенциальные решения этих проблем включают:
    - ограничение потребления жидкости перед сном
    - прием лекарств в начале дня или замена их другими, если это возможно
    - отказ от острой пищи
    Если за потребностью в мочеиспускании в ночное время стоит беременность, этот симптом должен исчезнуть к концу беременности.
    Человек, испытывающий ночные страхи, может не проснуться. Вместо этого они могут кричать, метаться, плакать или казаться напуганными. Иногда человек не помнит, что происходит, чтобы вызвать ужас.
    Хотя дети чаще всего испытывают ночные страхи, они также влияют на взрослых.
    Лечение и средства правовой защиты
    Дети обычно перерастают ночные страхи по мере взросления. Тем не менее, лица, осуществляющие уход, должны обратиться к педиатру, если:
    - ребенок устал в течение дня
    - ребенок находится в опасности, когда происходят ужасы
    - частота эпизодов увеличивается
    - ужасы либо будят ребенка, либо других в доме
    - эпизоды сохраняются во взрослом возрасте
    Человек лучше всего спит, когда температура его тела прохладная.
    Иногда температура тела человека может повышаться слишком сильно. Для многих людей это происходит потому, что в их спальне слишком тепло. У других это может быть связано с ночной потливостью.
    Лечение и средства правовой защиты
    Людям, которые спят в тепле, следует принять меры для охлаждения комнаты. Например, они могут включить кондиционер или вентилятор или снять одеяло с кровати.
    Ночная потливость может возникать из-за приема лекарств, аутоиммунных заболеваний, инфекции или беспокойства. Если возникает ночная потливость, человек должен поговорить со своим врачом о способах лечения основного заболевания.
    Исследования показывают связь между использованием интерактивных устройств и некоторыми проблемами со сном.
    Например, результаты опроса 2013 года показывают, что чем больше люди используют технологии перед сном, тем выше их шанс не заснуть.
    Пассивные устройства, такие как телевизор, не оказали влияния, но влияние оказали игровые приставки, сотовые телефоны и ноутбуки.
    Примерно 1 из 10 респондентов сказал, что телефон будит их по крайней мере несколько ночей в неделю.
    Лечение и средства правовой защиты
    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют держать электронные устройства, включая телевизоры, вне спальни во время сна.
    Употребление слишком большого количества пищи или острой пищи перед сном может вызвать проблемы со сном.
    Расстройство желудка вызывает неприятное вздутие живота и газы, из-за которых трудно заснуть и кто-то может проснуться среди ночи.
    Лечение и средства правовой защиты
    Чтобы предотвратить расстройство желудка ночью, человек должен есть более тяжелую пищу в начале дня. Для людей, которые голодны перед сном, лучше всего подойдет легкий перекус.
    Поделиться на Pinterest Врач может обследовать ребенка, который часто испытывает ночные страхи.
    Человек должен обратиться к своему лечащему врачу, если он:
    - часто просыпается посреди ночи
    - спит достаточное количество часов, но все еще чувствует усталость на следующий день
    - замечает, что партнер проявляет признаки апноэ во сне
    - есть ребенок с тяжелыми или усиливающимися ночными страхами
    В частности, человек должен исследовать любую необъяснимую усталость. Возможно, усталость связана с невыявленным заболеванием.
    Есть несколько шагов, которые человек может предпринять, чтобы улучшить гигиену сна. Под гигиеной сна понимается создание условий для сна и изменение некоторых личных привычек таким образом, чтобы облегчить сон.
    Некоторые шаги, которые необходимо предпринять для улучшения гигиены сна, включают:
    - уменьшение или удаление света с помощью затемняющих штор
    - удаление ненужной электроники из спальни
    - поддержание комфортной температуры в спальне
    - поддержание постоянного режима сна, в том числе в выходные
    - не употреблять тяжелую пищу, стимуляторы и алкоголь незадолго до сна
    - заниматься спортом в течение дня, но не слишком близко ко сну
    Периодические пробуждения среди ночи не обязательно являются проблемой. Однако, если человек часто просыпается ночью, ему следует попытаться решить эту проблему.
    Есть шаги, которые человек может предпринять, чтобы перестать просыпаться посреди ночи, например, внести соответствующие изменения в образ жизни, добиться замены лекарств и лечить любые сопутствующие заболевания.
    Достаточное количество качественного сна является жизненно важной частью здорового образа жизни.
    Пробуждение посреди ночи: причины и лечение
    Сон просто потрясающий. Радость дремать на хрустящих простынях, мечтать о блинчиках или щенках… пока что-то не прерывает ваш мирный сон. Если вы продолжаете просыпаться посреди ночи, это может нарушить ваш БДГ и заставить вас чувствовать себя сварливым и разбитым по утрам.
    Но не волнуйтесь. Мы здесь, чтобы открыть вам глаза на то, как получить лучший сон.
    11 советов, как перестать просыпаться посреди ночи
    Прежде чем вы снова заснете, ознакомьтесь с этими советами, чтобы получить элитный сон.
    1. Установите постоянный график сна.
    2. Убедитесь, что в помещении для сна прохладно и темно.
    3. Не заставляйте себя спать, если вы не устали.
    4. Если не можете заснуть, встаньте и почитайте книгу 10–15 минут.
    5. Перед сном сделайте что-нибудь нежное и расслабляющее, например, помедитируйте.
    6. Ограничение времени перед экраном перед сном.
    7. Занимайтесь спортом днем, а не перед сном.
    8. Ограничьте употребление кофеина по утрам.
    9. Не ешьте перед сном.
    10. Ограничьте употребление алкоголя поздно вечером.
    11. Если вы курите, постарайтесь бросить.
    Если вы просыпаетесь среди ночи, проверьте свое окружение. На качество сна могут влиять факторы образа жизни.
    Технологическая перегрузка
    Скорее всего, вы часто используете свой смартфон . Каждый день одно и тоже. На самом деле, вы, вероятно, читаете эту статью на телефоне прямо сейчас. Это отлично подходит для того, чтобы быть в курсе последних тенденций TikTok, но просмотр экранов перед сном может вызвать проблемы с вашим циркадным ритмом.
    Ваш циркадный ритм подобен внутренним часам вашего тела, которые помогают регулировать сон. Частота синего света на экране вашего телефона мешает вашему сну и даже может разбудить вас посреди ночи. Это также может сделать вас менее внимательным по утрам.
    Как это исправить : Не пользуйтесь телефоном как минимум за час до сна или попробуйте фильтр синего света, если это просто неизбежно.
    Перегрев
    Внутренняя температура тела падает, когда вы спите. На ранних стадиях цикла сна вы особенно чувствительны к температуре окружающей среды. Это означает, что вы часто будете просыпаться до того, как перейдете к более глубоким и полезным стадиям каждого цикла.
    Как это исправить : Если можете, установите температуру в спальне так, чтобы было приятно и прохладно. Просто установив вентилятор на прикроватной тумбочке, вы сможете творить чудеса для ночной жары. Он также производит тихий, постоянный белый шум, который может заглушить отвлекающие факторы.
    Нарушение пищеварения
    Употребление обильных и жирных блюд перед сном может вызвать раздражение кишечника и заставить вас проснуться среди ночи. Пока вы пытаетесь уснуть, ваше тело занято перевариванием всей этой жратвы и не стесняется того, как это происходит.
    Простого газа может быть достаточно, чтобы разбудить тех, кто меньше спит, в то время как расстройство желудка и кислотный рефлюкс могут еще больше нарушить ваш сон.
    Как это исправить : Избегайте обильных приемов пищи за час или два до сна. Если вы просто не можете устоять перед пиццей с мясом в полночь, подложите под себя несколько подушек, чтобы спать в более высоком положении. Это поможет еде скользить вниз, а не вверх.
    Употребление алкоголя
    Вы можете подумать, что выпивка может помочь вам заснуть, но поможет ли она вам остаться? Нет, согласно исследованиям, которые связывают соус со всевозможными проблемами, связанными со сном. Это может нарушить ваш циркадный ритм, сократить циклы сна и вызвать проблемы с дыханием, такие как храп или плохое потребление кислорода.
    Употребляя алкоголь перед сном, вы обмениваете хороший ночной отдых на ухудшение качества сна в целом.
    Как это исправить : В долгосрочной перспективе рекомендуется ограничить количество выпитого за несколько часов до сна.
    Если вы исключили факторы окружающей среды и все еще задаетесь вопросом, почему вы продолжаете просыпаться ночью, ответ может быть медицинским.
    Проблемы с щитовидной железой
    Исследования связывают проблемы с щитовидной железой на шее с целым рядом различных нарушений сна. Гипертиреоз, когда ваша щитовидная железа сверхактивна, по-видимому, является главным виновником. Тем не менее, гипотиреоз (недостаточная активность железы) может иметь столь же серьезные последствия.
    Исследователи пока не понимают точного механизма того, как щитовидная железа может мешать сну.
    Как это исправить : Если вы испытываете длительные проблемы с пробуждением среди ночи, может помочь обращение к врачу для проверки функции щитовидной железы.
    Апноэ во сне
    Апноэ во сне — это когда у человека возникают проблемы с дыханием в ночное время или периодическая полная остановка дыхания. Поскольку это может быть серьезно, важно искать признаки. Если вы спите с супругом или партнером, они могут сообщать о нерегулярном дыхании или сильном храпе. Если вы спите в одиночестве, вы можете просыпаться ночью, хватая ртом воздух.
    В течение дня люди с апноэ во сне могут испытывать сонливость и утренние головные боли, что также является признаком того, что вам следует обратиться к врачу.
    Заболевание связано с проблемами с сердцем и часто не диагностируется у пожилых людей.
    Как это исправить : Медицинский работник часто направляет вас на ночь в клинику сна, если они подозревают, что у вас может быть апноэ во сне. Лечение может включать ношение специальной маски во время сна для регулирования потока кислорода.
    Синдром беспокойных ног
    Исследование синдрома беспокойных ног (СБН), также известного как болезнь Уиллиса-Экбома, указывает на сочетание генетических факторов и факторов образа жизни. Он сопровождается беспокойным, пульсирующим ощущением в нижних конечностях и может серьезно нарушить ваш сон.
    Как это исправить : Если вы просыпаетесь ночью из-за СБН, вам могут дать лекарства, чтобы расслабить мышцы или отрегулировать уровень дофамина в организме. В зависимости от степени тяжести несколько изменений в образе жизни, например, принятие теплой ванны перед сном, могут облегчить симптомы.
    Ночные страхи
    Ночные страхи или ночные страхи чаще встречаются у детей в возрасте до 7 лет. В большинстве случаев дети просто вырастают из них. Тем не менее, они все еще довольно страшны, пока они продолжаются, и, очевидно, могут нанести ущерб режиму сна всей семьи.
    Если ночные страхи сохраняются во взрослом возрасте, исследования показывают, что взрослые помнят содержание этих страхов лучше, чем дети. Не идеально.
    Как это исправить : Медицинский работник сможет помочь вам выявить и решить основные проблемы, которые вызывают ваши ночные страхи.
    Бессонница
    До одной трети населения США в какой-то момент своей жизни может столкнуться с бессонницей. Если вы постоянно просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, возможно, у вас бессонница.
    Как это исправить : К счастью, мы живем во времена, когда это заболевание можно диагностировать и лечить более эффективно. Новые методы лечения постоянно проходят клинические испытания.
    Тревога, депрессия или биполярное расстройство
    Как и в случае с бессонницей, многие люди сталкиваются с проблемами психического здоровья. Тревога, депрессия, стресс и биполярное расстройство являются одними из наиболее распространенных проблем с психическим здоровьем, которые нарушают сон.
    Как это исправить : Медицинский работник поможет вам определить любые изменения, которые могут решить основные проблемы и помочь вам спокойно спать ночью.
    Частые позывы к мочеиспусканию
    В большинстве случаев проснуться, чтобы помочиться посреди ночи, не составляет большого труда. Но если это происходит достаточно регулярно, чтобы повлиять на ваш график сна, это может быть связано с медицинскими причинами, например: 9. 0004
    - беременность
    - диабет
    - увеличенная простата
    - гиперактивный или выпавший мочевой пузырь
    - осложнения при приеме лекарств
    Следуйте этим 11 советам, чтобы обеспечить себе крепкий сон и перестать просыпаться посреди ночи.
    1. Установите постоянный график сна
    Не зря он называется вашим циркадным ритмом . Ваше тело будет благодарить вас за то, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и настраиваете будильник на одно и то же время каждое утро.
    2. Убедитесь, что ваше место для сна готово. Убедитесь, что это прохладно и темно, с мягким белым шумом, чтобы блокировать любые отвлекающие факторы.
    3. Спите, когда устали
    Не заставляйте себя спать, если в этом нет необходимости. Это рискует испортить ваш режим сна и в любом случае редко приводит к хорошему отдыху. Пусть ваше тело задает темп и мягко направляет его.
    4. Научитесь делать сброс сна
    Если вы не можете заснуть, встаньте с постели на 15 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте, медитируйте, делайте все, что не связано с экраном. Затем попробуйте снова заснуть после сброса настроек.
    5. Придумайте себе ритуал перед сном
    Перед сном возьмите за привычку делать что-нибудь успокаивающее. Мы уже упоминали о чтении и медитации, вы также можете послушать спокойную музыку.
    6. Ограничьте время, проводимое за экраном
    Как уже упоминалось, игры на телефоне перед сном могут нарушить естественные привычки вашего тела. Старайтесь избегать разговоров по телефону за 2 часа до сна.
    7. Упражнения в течение дня
    Упражнения хорошо утомляют и способствуют здоровому сну, но не делайте их прямо перед сном. Прилив эндорфинов может не дать вам уснуть.
    8. Ограничьте употребление кофеина по утрам
    Употребление кофе или энергетических напитков слишком поздно днем может вызвать нервозность и помешать вам погрузиться в мир грез. Если они вам нравятся, попробуйте придерживаться утренних угощений.
    9.
    Не ешьте прямо перед сном
    Дайте своему телу время переварить пищу перед сном. В идеале, между ужином и сном должно пройти 3 часа.
    10. Откажитесь от выпивки
    Алкоголь не является долгосрочным решением проблем со сном. Старайтесь не пить перед сном и поищите другие решения, которые помогут вам заснуть.
    11. Бросьте сигареты
    Не секрет: курение вредно для вас. Не слишком спорное утверждение, но если у вас проблемы со сном, это может помочь сократить потребление или полностью отказаться от него.
    В некоторых случаях вам следует обратиться к врачу.
    - Вы просыпаетесь ночью в течение нескольких недель.
    - Вы спите достаточно часов, но чувствуете усталость в течение дня.
    - Партнер или супруг наблюдает симптомы апноэ во сне.
    - Ребенок испытывает серьезные ночные страхи в течение длительного периода времени.
    Существует целый ряд причин, связанных с образом жизни, окружающей средой или медицинскими причинами, по которым вы можете просыпаться посреди ночи. Именно по этой причине хорошо проявлять инициативу и узнавать, что происходит как можно скорее. Чем раньше вы узнаете, тем скорее вы сможете снова заснуть.
    Проснуться посреди ночи? Свет может играть роль
    Для многих людей заснуть после долгого напряженного дня не проблема; спать всю ночь представляет собой проблему. Особенно, когда впереди еще один насыщенный день, можно начать беспокоиться: Что, если я снова не смогу заснуть? Откуда у меня будет энергия, чтобы пережить завтрашний день, если я не высплюсь? Или даже а вдруг со мной что-то не так?
    Хотя это и не редкость, пробуждение среди ночи все же может вызывать разочарование, а последствия регулярного нарушения сна могут сказаться на нас умственно, эмоционально и физически. Хорошие новости? Сон всю ночь может быть более простым решением, чем вы думаете.
    Ключ в построении дневного графика и режима ночного сна, который работает с — а не против — внутренних часов вашего тела или циркадного ритма, насколько это возможно, который начинается с инвентаризации ваших повседневных дел и привычек сна, и увидеть, где можно было бы улучшить. Здесь мы познакомим вас с базовыми рекомендациями по гигиене сна, причинами, по которым вы можете просыпаться посреди сна (подсказка: это может быть связано со светом!), и некоторыми мгновенными решениями для тех случаев, когда Вам просто нужно пережить ночь.
    ‍
    Нормально ли просыпаться среди ночи?
    Как узнать, достаточно ли я сплю?
    Что заставляет меня просыпаться ночью?
    Что, если я все еще просыпаюсь?
    Что я могу сделать в данный момент?
    ‍
    Нормально ли просыпаться среди ночи?
    Короче говоря, да! Несмотря на то, что мы не осознаем их или не помним о них, большинство из нас испытывают микропробуждения — иногда 10–20 в час — во время сна ночью. И, по мнению некоторых экспертов по сну и историков, во многих частях мира на протяжении большей части письменной истории полное пробуждение посреди ночи на час или более было просто частью обычного ритма человеческой жизни. Двухфазный, или сегментированный, сон (т. е. сон двумя примерно четырехчасовыми сегментами, разделенными периодом бодрствования) был довольно распространен даже в доиндустриальные времена, до появления искусственного света. Так что, если вы испытываете это, знайте, что вы не одиноки.
    Но хотя знать, что склонность просыпаться ночью можно считать нормальным явлением, может быть несколько утешительно, это не избавляет от вполне реальных проблем, связанных с недосыпанием. И не говоря уже о темпе, сроках и требованиях нашей современной жизни, которые могут быть особенно сложными для тех из нас, кто испытывает последствия недосыпания.
    В краткосрочной перспективе недосыпание может вызвать когнитивные нарушения, плохое настроение и повышенную подверженность несчастным случаям и травмам. В долгосрочной перспективе последствия становятся еще более серьезными, увеличивая риск высокого кровяного давления, диабета, увеличения веса/ожирения, депрессии и даже сердечного приступа и инсульта.
    ‍
    Как узнать, достаточно ли я сплю?
    То, что вы просыпаетесь среди ночи, не обязательно означает, что вы лишены сна, хотя шансы хорошие. С помощью приложения RISE вы можете определить точную потребность во сне, которая у всех разная, но обычно составляет от 7,5 до 9 часов в сутки. Оттуда RISE также может помочь вам отслеживать свой дефицит сна, который представляет собой текущий подсчет часов сна, которые вы пропустили, по сравнению с количеством сна, в котором нуждается ваше тело, за последние две недели. Цель состоит в том, чтобы высыпаться, чтобы удерживать дефицит сна на уровне пяти часов или меньше, что не только помогает улучшить результаты для здоровья, но также помогает вам чувствовать себя и работать на максимуме (или близком к нему) в течение дня.
    Приложение RISE отслеживает ваш дефицит сна и показывает ваш прогресс в его сокращении.
    ‍
    Что заставляет меня просыпаться ночью?
    Существует множество внешних факторов, из-за которых вы просыпаетесь среди ночи. Первый шаг к выяснению того, какими они могут быть, — это ознакомиться с основами гигиены сна или с поведением, которое помогает нам получать достаточное количество естественного ночного сна. Это может стать неожиданностью, но приучение себя к лучшему сну касается не только нашего распорядка перед сном — оно начинается, как только мы просыпаемся утром.
    Проверьте свою гигиену сна
    Хотя это привычки, которые мы должны все внедрять каждый день, чтобы оптимизировать наш сон и общий уровень энергии, они становятся особенно важными, когда у нас проблемы со сном:
    - Поддерживайте постоянное время пробуждения: поддержание постоянного времени является ключом к здоровому сну! Когда наш график сна и бодрствования повсюду, это может нарушить выработку нашим мозгом гормонов сна и бодрствования (мелатонина и кортизола соответственно), что чрезвычайно затрудняет засыпание и сон. Приложение RISE может точно определить ваше лучшее время пробуждения на основе ваших привычек и биологии. Мы также изучаем лучшее время для пробуждения и отхода ко сну.
    - Выйдите на солнце: Выйдите на свет (предпочтительно солнечный) как можно скорее после пробуждения. Солнечный свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться, и в этот момент наш циркадный ритм начинает примерно 12-часовой обратный отсчет до времени сна. (Наука рекомендует проводить на солнце 10–15 минут в ясную погоду и 30 минут в пасмурную погоду!)
    - Двигайтесь: помимо пользы для сердечно-сосудистой системы регулярные физические упражнения также облегчают засыпание и помогают спать ночью. . Однако совет мудрым: избегайте интенсивных упражнений слишком перед сном, так как это может усилить возбуждение и нарушить сон.
    - Избегайте употребления продуктов, нарушающих сон: в течение дня вам следует все больше осознавать потребление алкоголя, кофеина и обильных приемов пищи, которые могут вызвать дискомфорт в пищеварении. Время отсечки для каждого из них разное и варьируется от человека к человеку изо дня в день, но приложение RISE может сказать вам точное время, когда вы должны начать ограничивать каждый из них.
    - Находите время, чтобы расслабиться: поскольку умственная стимуляция может затруднить засыпание и сон, введение ночного периода отдыха может помочь вам отключиться от стресса и дневной суеты. Послушайте успокаивающую музыку, прочитайте главу романа или попрактикуйтесь в любимой технике релаксации.
    - Примите темноту: максимальное удаление света, особенно синего света, за 90 минут до сна помогает увеличить выработку в организме вызывающего сон гормона мелатонина. Если вам необходимо использовать электронные устройства вечером, стоит инвестировать в пару очков, блокирующих синий свет.
    - Превратите свою спальню в убежище для сна: идеальная среда для сна — прохладная (65–68 градусов), темная и тихая. Плотные шторы, маска для глаз, генератор белого шума и беруши могут помочь, если идеальные условия для сна не готовы.
    - Ложитесь спать во время мелатонинового окна: соблюдайте постоянное время отхода ко сну, которое выпадает после начала выработки мелатонина при тусклом свете (DLMO). Это маркер циркадной фазы, который сигнализирует о начале вашего мелатонинового окна, то есть в ночное время, когда ваше тело вырабатывает самые высокие уровни вызывающего сон гормона мелатонина. Если вы не ложитесь спать за этим окном, вам будет труднее заснуть и уснуть.
    У вас здоровые отношения со Светом?
    Несмотря на то, что все вышеперечисленные факторы способствуют нашему здоровому сну, есть один фактор, который требует более глубокого изучения: если вам трудно уснуть ночью, вероятно, пришло время для небольшого «легкого» обсуждения.
    Когда вы просыпаетесь утром, вы держите шторы закрытыми в течение нескольких часов? Бывают ли дни, когда вы не выходите на улицу или не чувствуете солнечного света на лице до полудня? Вы держите верхний свет включенным весь вечер и просто выключаете все перед сном? Если что-то из этого звучит знакомо, то, что вы считаете проблемой сна, на самом деле может быть легкой проблемой.
    В идеале вы должны выходить на свет вскоре после пробуждения, максимально подвергаться солнечному свету в течение дня, а затем избегать света (насколько это возможно) за 90 минут до сна. Стратегический выбор времени воздействия света может улучшить ваш сон и уровень энергии на следующий день. Почему? Потому что свет — это самое важное внешнее влияние на ваш циркадный ритм.
    Выход на улицу или, по крайней мере, открытие штор, чтобы впустить дневной свет, когда вы просыпаетесь утром, помогает откалибровать внутренние часы вашего тела, сигнализируя об окончании фазы сна и начале ваших часов бодрствования (но вы действительно должен выйти на улицу!). Это также создает основу для спокойного сна в конце дня. Когда вы подвергаете кожу и глаза воздействию солнечных лучей вскоре после пробуждения, это может помочь увеличить выработку серотонина в организме. Примерно через 12 часов серотонин превращается в вызывающий сон гормон мелатонин.
    Темнота сигнализирует мозгу о необходимости увеличить выработку мелатонина, а свет нарушит этот процесс. Вот почему избегание света за час или два до сна может облегчить засыпание и сон. Поскольку не всегда возможно полностью избежать света, попробуйте использовать меньше источников света и/или тусклее, а также носить очки, блокирующие синий свет, поскольку синий свет, излучаемый экранами наших электронных устройств, особенно проблематичен.
    Как упоминалось выше, крайне важно, чтобы комната, в которой вы спите, была как можно ближе к кромешной темноте. Если ваша комната не темная от природы, заведите привычку использовать маску для глаз и плотные шторы. Кроме того, рекомендуется убрать из спальни все электронные устройства — даже кажущееся незначительным количество света (например, от цифрового будильника или зарядного устройства) может значительно мешать сну.
    RISE поможет! Приложение RISE может избавить вас от догадок, подсказав, когда следует подвергать себя воздействию яркого света, а когда начинать его избегать.
    Вы даже можете установить напоминания об управлении ярким светом с помощью приложения RISE.
    Что, если свет — не единственное, что не дает мне уснуть?
    Тем не менее, вполне возможно, что свет — это не , а только вещь, которая мешает вам спать. Другие распространенные нарушения сна включают социальную смену часовых поясов (то есть, когда наши циркадные ритмы не идут в ногу с часами, обусловленными нашими социальными, рабочими и/или семейными обязанностями) и слишком поздний дневной сон, поскольку они могут мешать постоянному, здоровый режим сна.
    Мы также хотим следить за потреблением кофеина — знаете ли вы, что он остается в нашем организме до 10–12 часов? — и алкоголь, который часто ошибочно принимают за снотворное, потому что он заставляет нас быстро заснуть, но затем приводит к поверхностному, фрагментарному сну.
    Приложение RISE может помочь вам определить, когда следует прекратить потребление кофеина и алкоголя, исходя из вашей уникальной биологии и режима сна. Перейдите на вкладку «Привычки», чтобы настроить ежедневные напоминания об этих временных ограничениях.
    RISE подскажет, когда выпить пива или коктейля в последний раз, чтобы не прерывать сон.
    ‍
    Что делать, если я все еще просыпаюсь?
    Когда большинство людей говорят, что у них проблемы со сном, на самом деле они обычно имеют проблемы с воздействием света (и плохой гигиеной сна в целом). Тем не менее, в случае ночного бодрствования, которое сохраняется даже после того, как вы устранили эти другие факторы, подумайте о том, чтобы обратиться за медицинской консультацией, чтобы исключить или устранить основные проблемы со здоровьем или заболевания. Ваши конкретные симптомы и история болезни могут содержать подсказки. Будь то изжога, кислотный рефлюкс, хроническая боль, частое ночное мочеиспускание (никтурия) или ночная потливость, связанная с менопаузой или другими состояниями, ваш врач может предложить варианты лечения, которые помогут облегчить эти симптомы, нарушающие сон.
    Нарушения сна также связаны с высоким кровяным давлением, болезнью Альцгеймера, анемией и дефицитом железа, психическими расстройствами и приемом некоторых антидепрессантов. Кроме того, некоторые люди могут испытывать бессонницу как побочный эффект некоторых антибиотиков, стероидов или безрецептурных лекарств от простуды.
    Для обследования на нарушения сна ваш врач может направить вас к специалисту по сну или порекомендовать клинику медицины сна, которая может предложить наилучшее обследование и лечение. Возможно, вы страдаете бессонницей поддержания сна (научный термин, обозначающий регулярные пробуждения слишком рано или посреди ночи) или одним из следующих нарушений сна:
    - Апноэ во сне является распространенным, но потенциально серьезным расстройством, которое вызывает множественные ночные пробуждения, что может привести к чрезмерной дневной сонливости или гиперсомнии. При обструктивном апноэ во сне верхние дыхательные пути неоднократно блокируются во время сна, уменьшая или полностью прекращая поток воздуха, что может привести к снижению уровня кислорода в крови. Определенные изменения образа жизни (например, физические упражнения, снижение веса, отказ от курения и т. д.) могут помочь, как и ношение аппарата постоянного положительного давления воздуха (CPAP) во время сна.
    - Синдром беспокойных ног (СБН) — еще одно состояние, которое может мешать засыпанию и продолжительному сну. Классифицируемый как расстройство сна и двигательное расстройство, СБН характеризуется неконтролируемым желанием двигать ногами, которое усиливается, когда вы сидите или лежите.
    - Нарколепсия, неврологическое расстройство, которое влияет на способность мозга контролировать циклы сна и бодрствования и вызывает чрезмерную дневную сонливость, также может вызывать частые пробуждения пациентов ночью.
    ‍
    Что я могу сделать в данный момент?
    Хотя устранение неполадок в привычках гигиены сна и точная настройка ежедневного (и ночного!) освещения имеют решающее значение для улучшения и поддержания здоровья сна в долгосрочной перспективе, мы понимаем, что иногда быстрое решение может быть вызвано или . за. Итак, что вы можете сделать, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи, когда вас ждет полный рабочий день и семейные обязанности, и вы отчаянно пытаетесь выкроить еще несколько часов сна? Вот несколько советов, которые помогут вам снова уснуть:
    - Не поддавайтесь стрессу : Возможно, легче сказать, чем сделать, но если мы позволим себе переживать из-за пропущенного сна и предстоящего тяжелого дня, это только еще больше оттолкнет нас от сна, поскольку стресс может вызвать всплеск кортизола (он же бодрствование). повышение уровня гормона), потенциально переводя нас в состояние полного бодрствования.
    - Не смотрите на часы : Нет никакой пользы в том, чтобы знать, который час, когда вы просыпаетесь, или как долго вы не спали. На самом деле, это может усугубить ситуацию, вызвав стресс, вызывающий всплеск кортизола (см. выше). Не только это, но и свет от цифровых устройств может нарушить выработку мелатонина, заставляя нас чувствовать себя еще более бодрыми.
    - Попробуйте «перезагрузить сон» : после 20 минут бодрствования встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, сидя, например, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или помедитируйте. Возвращайтесь в постель только тогда, когда снова почувствуете сонливость. Сосредоточение внимания на релаксации борется с выбросом кортизола, а выход из постели помогает сохранить связь мозга со сном и кроватью.
    - Держите его в темноте : Если вам нужно встать с кровати, чтобы восстановить сон, сходить в туалет или сделать что-то еще, у вас может возникнуть соблазн включить свет. Не делай этого! Вместо этого наденьте очки, блокирующие синий свет, и используйте фонарик на телефоне или даже подумайте о покупке устройства с красным светом. (Исследования показывают, что использование красного света ночью может повысить бдительность, не саботируя выработку мелатонина и не нарушая наш циркадный ритм — более того, красный свет может даже помогите отрегулировать цикл сон-бодрствование!)
    Поймите правильный цикл
    Приведение в соответствие с вашим циркадным ритмом и снижение дефицита сна — два наиболее важных рычага не только в отношении вашего здоровья сна , но и в оптимизации вашей энергии каждый день. Приобретение хороших привычек в этих областях поможет вам лучше себя чувствовать и работать в течение дня, а также облегчит сон ночью.
    Если это звучит сложно, это не обязательно. Простой в использовании инструмент может упростить работу. Приложение RISE рассчитает вашу потребность во сне, отследит ваш дефицит сна и поможет вам узнать свой циркадный ритм и следовать ему.
    ‍
    Краткий обзор часто задаваемых вопросов
    Почему я без причины проснулся посреди ночи?
    Скорее всего, является причиной, и это то, что вы делаете (или не делаете!) в часы бодрствования, что мешает естественному циклу сна и бодрствования вашего тела. Хорошая новость: это означает, что это, вероятно, простое решение. Начните с оценки вашей гигиены сна и ваших ежедневных привычек в отношении воздействия света.
    Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу снова заснуть?
    Большинство из нас каждую ночь испытывают множество микропробуждений, о которых даже не подозревают — это нормально! Это становится проблемой только тогда, когда мы обнаруживаем, что не можем снова заснуть. Если это вы, возможно, вы на самом деле бессознательно делаете вещи, которые затрудняют сон — например, позволяете себе беспокоиться о пропущенном сне (стресс повышает уровень кортизола, также известного как «гормон пробуждения»), или смотрите в свой телефон или включение света.
    Как перестать просыпаться посреди ночи?
    Во-первых, подведите итоги своей гигиены сна и по возможности улучшите ее. И имейте в виду, что хороший сон — это то, к чему мы должны готовиться весь день, а не только тогда, когда наша голова касается подушки. Особо следует отметить одну вещь: поскольку воздействие света регулирует наш цикл сна и бодрствования, убедитесь, что вы подвергаете себя воздействию солнечного света, как только просыпаетесь, а затем минимизируйте воздействие света в часы, предшествующие сну (включая экраны и устройства!) чтобы избежать нарушения режима сна.
    ‍
    Выспитесь как следует:
    - Почему я не могу уснуть? 31 причина, чтобы остерегаться
    - Плохая гигиена сна: не позволяйте этому разрушить качество вашей жизни
    - Время успокоения: ключ к естественному, здоровому сну
    - Как снизить уровень кортизола: это больше, чем снижение стресса
    - Почему я потею во сне? Основные причины и исправления
    - При какой температуре переменного тока лучше всего спать?
    - Что вызывает ходьбу во сне? 5 триггеров, на которые стоит обратить внимание
    - Сонный паралич: что это такое и как его остановить
    - Как спать во время беременности: советы для каждого триместра
    - Как спать при болях в пояснице: позы и методы лечения
    - Алкоголь заставляет вас спать? Нет, вот 13 причин, почему
    - Не волнуйтесь, вы можете научиться успокаивать тревогу ночью
    - Влияют ли упражнения перед сном на ваш сон?
    - Нужно ли пить воду перед сном?
    - Сон после еды: часто задаваемые вопросы и что нельзя делать
    ‍
    ‍
    Почему я постоянно просыпаюсь в 3 часа ночи? Причины и лечение
    Просыпаться посреди ночи — обычное дело. Большинство людей на самом деле просыпаются несколько раз ночью, даже не замечая этого, потому что они быстро снова засыпают.
    Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или другое время и не можете снова заснуть, это может быть вызвано несколькими причинами. К ним относятся более легкие циклы сна, стресс или основные состояния здоровья.
    Пробуждения в 3 часа ночи могут происходить нечасто и не быть чем-то серьезным, но такие регулярные ночи могут быть признаком бессонницы. Изменение привычек сна, уменьшение стресса и обращение к врачу по поводу факторов, которые могут вызвать нарушение сна, могут помочь вам избежать этих нежелательных пробуждений.
    Читайте дальше, чтобы узнать больше о причинах пробуждения посреди ночи и способах их решения.
    Ночной сон состоит из нескольких циклов сна. Во время этих циклов нередко просыпаться несколько раз за ночь, хотя в большинстве случаев после этого вы снова засыпаете.
    Эти циклы происходят в течение 7-9 часов сна, которые обычно необходимы взрослым.
    Стадии цикла сна
    Стадии цикла сна включают:
    - переход от бодрствования ко сну
    - легкий сон
    - глубокий сон
    - быстрый сон
    Продолжительность каждой стадии меняется в течение ночи. У вас более длинные циклы глубокого сна в начале ночи и более длинные циклы быстрого сна по мере приближения утра. Быстрый сон — это более легкий сон, когда снятся сны.
    Есть много причин, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи. Вы можете редко просыпаться во время стресса. Или ваши пробуждения в 3 часа ночи могут быть признаком бессонницы.
    Может быть трудно определить причину этих надоедливых нарушений сна, но вот несколько причин, по которым вы можете просыпаться в 3 часа ночи
    Стресс
    Стресс может быть первым, на что стоит обратить внимание, если пробуждение в 3 часа ночи — это что-то новое. Когда вы испытываете стресс, ваше тело активирует симптом симпатической нервной системы, и вы можете резко проснуться посреди ночи.
    У вас может быть учащенное сердцебиение и артериальное давление. Эти телесные изменения могут затруднить засыпание.
    Ваш уровень стресса может повыситься, если что-то в вашей жизни вызывает тревогу или беспокойство. Стресс может быть связан с изменениями или неуверенностью в вашей работе, отношениях, здоровье или финансах.
    Вам следует обсудить уровень стресса с врачом, если он затянется. Терапия или корректировка образа жизни также могут уменьшить стресс.
    Бессонница
    Бессонница — это поддающееся диагностике состояние сна, при котором вам трудно снова заснуть после ночного пробуждения на регулярной основе. Значительная часть населения страдает бессонницей.
    Одно исследование показало, что от 10 до 20 процентов населения страдают бессонницей, а у пожилых людей этот показатель увеличивается до 40 процентов.
    Старение
    Старение играет огромную роль в ваших циклах сна. Когда вы становитесь старше, ваши циклы сна меняются, вы можете принимать лекарства, которые изменяют режим сна, и у вас может развиться другое состояние, влияющее на сон.
    С возрастом качество вашего сна ухудшается, так как вы проводите меньше времени в глубоком сне. Поэтому вы более склонны к пробуждению от внешних факторов, таких как шум и свет. Время сна и бодрствования также может меняться с возрастом. Вы можете ложиться спать и просыпаться раньше, чем в более молодом возрасте.
    Обсудите со своим врачом возрастные изменения сна, если вы испытываете бессонницу или у вас странный график сна. Одно исследование показало, что когнитивно-поведенческая терапия и светотерапия могут улучшить качество сна.
    Лекарства
    Вы можете принимать лекарства, которые мешают вашему ночному сну. Они могут включать:
    - антидепрессанты
    - бета-блокаторы
    - кортикостероиды
    - безрецептурные средства от простуды
    Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что лекарство заставляет вас просыпаться посреди ночи. Возможно, вы сможете попробовать другое лекарство для своего состояния или изменить образ жизни, чтобы улучшить качество сна.
    Другие состояния здоровья
    У вас может развиться заболевание, которое влияет на ваш сон и вызывает пробуждение в 3 часа ночи. Некоторые из этих состояний включают:
    - Апноэ во сне. Это состояние вызывает остановку дыхания во сне.
    - Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). ГЭРБ вызывает изжогу или расстройство желудка.
    - Артрит. Этот тип воспаления делает движение суставов очень болезненным.
    - Синдром беспокойных ног (СБН). RLS заставляет ваши ноги чувствовать себя нервными.
    - Депрессия. Депрессия — это расстройство настроения, при котором чувства печали, потери или гнева мешают вашей повседневной жизни.
    - Невропатия. При этом заболевании вы испытываете покалывание в руках и ногах.
    - Увеличение предстательной железы. Увеличенная простата может вызвать у мужчины частые позывы к мочеиспусканию.
    Лечение основного заболевания может улучшить сон и справиться с бессонницей. Если вы подозреваете, что у вас есть одно из этих состояний, ваш врач может помочь диагностировать и вылечить его.
    Образ жизни
    Очень важно подготовить себя к качественному сну. Несоблюдение правил гигиены сна может стать причиной ночных пробуждений. Плохая гигиена сна может быть вызвана:
    - просмотр экрана компьютера или мобильного телефона перед сном
    - употребление алкоголя или кофеина перед сном
    - прием пищи перед сном
    - курение
    - сон в неблагоприятном для сна месте
    - слишком поздний дневной сон
    - недостаточная физическая активность
    Изменение этих привычек может значительно улучшить ваш сон. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что вам нужна профессиональная помощь, чтобы изменить некоторые из этих изменений образа жизни.
    Не существует универсального подхода к улучшению сна. В большинстве случаев снотворные препараты не станут волшебной таблеткой, которая поможет избежать ночных пробуждений.
    Вместо этого использование нескольких из этих стратегий для обеспечения качественного ночного сна может помочь вам избежать ужасного пробуждения в 3 часа ночи:
    - Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
    - Спите в удобном, темном, тихом месте.
    - Перед сном убедитесь, что вы достаточно выспались, и не лежите в постели 20 минут и более, если не можете заснуть.
    - Примите ночной распорядок, который поможет вам расслабиться, например, почитайте или помедитируйте перед сном.
    - Выключайте экраны задолго до того, как выключите свет.
    - Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня, но не перед сном.
    - Избегайте употребления напитков с кофеином в конце дня.
    - Ужинайте за несколько часов до сна.
    - Пересмотрите употребление алкоголя поздно вечером.
    - Бросить курить.
    Просмотрите наш магазин товаров для сна и откройте для себя лучшие продукты для более глубокого сна
    Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и часто испытываете трудности с засыпанием, важно поговорить с врачом. Ваш врач может предложить вам провести исследование сна, чтобы узнать больше о ваших циклах сна.
    Лечение бессонницы может включать изменение образа жизни, корректировку времени сна и бодрствования или терапию.
    Вы также можете обратиться к врачу, если эти пробуждения вызывают у вас проблемы в течение дня. Проблемы, связанные с недостатком постоянного сна, могут включать:
    - проблемы с запоминанием вещей
    - сильная сонливость в дневное время
    - неспособность функционировать в обычном режиме
    Пробуждение в 3 часа ночи может быть неприятным, но не всегда является признаком более серьезной проблемы. Временный стресс может побудить вас время от времени просыпаться посреди ночи.
    Более частые пробуждения в 3 часа ночи, которые не дают вам спать в течение значительного времени, могут быть признаком бессонницы или другого заболевания.

Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

Причины ночных пробуждений

Пол и возраст

Болезни и лекарства

Психические причины

Когда начинать волноваться

Что делать, если вы проснулись ночью

Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть снова

Ребенок ночью часто просыпается – Ребенок просыпается ночью и не спит

1. Вредные привычки

2.

3. Циркадные ритмы

4. Голод

5. Естественные этапы развития (зубы, освоение новых навыков)

6. Гигиена сна (свет, шум, температура воздуха)

7. Медицинские проблемы

причины и последствия — Блог MyGenetics

Почему нельзя есть на ночь?

Что делать, если на ночь хочется есть?

Как перестать есть на ночь?

Почему нельзя кушать на ночь?

Почему ты постоянно просыпаешься ночью без причины и часто в одно и то же время: причины и советы

Просыпаться ночью — нормально

11 причин прерывистого сна

1. Некомфортное место для сна

2. Много света в спальне

3. Шум за окном

4. Кофеин

5. Голод

6. Отсутствие физических нагрузок

7. Низкая потребность в сне

8. Нарушения в работе циркадных ритмов

9.

10. Депрессия

11. Болезни

Ребёнок стал часто просыпаться ночью: почему и что делать?

Почему вы просыпаетесь в одно и то же время каждую ночь

8 причин, по которым вы просыпаетесь ночью и как их исправить

1. В вашей комнате слишком жарко, холодно, шумно или ярко.

2. Вы беспокоитесь.

3. Ваш полный мочевой пузырь не может ждать до утра.

4. Вы выпили пару алкогольных напитков.

5. У вас апноэ во сне.

6. У вас повышенная активность щитовидной железы.

7. Вы ели непосредственно перед сном или недавно не ели перед сном.

8. У вас синдром беспокойных ног.

Подводя итог, можно сказать, что существует множество возможных причин, по которым вы просыпаетесь ночью.

Пробуждение посреди ночи: причины и способы устранения

Лечение и средства правовой защиты

Лечение и средства правовой защиты

Лечение и средства правовой защиты

Лечение и средства правовой защиты

Лечение и средства правовой защиты

Лечение и средства правовой защиты

Пробуждение посреди ночи: причины и лечение

Технологическая перегрузка

Перегрев

Нарушение пищеварения

Употребление алкоголя

Проблемы с щитовидной железой

Апноэ во сне

Синдром беспокойных ног

Ночные страхи

Бессонница

Тревога, депрессия или биполярное расстройство

Частые позывы к мочеиспусканию

1. Установите постоянный график сна

2. Убедитесь, что ваше место для сна готово. Убедитесь, что это прохладно и темно, с мягким белым шумом, чтобы блокировать любые отвлекающие факторы.

3. Спите, когда устали

4. Научитесь делать сброс сна

5. Придумайте себе ритуал перед сном

6. Ограничьте время, проводимое за экраном

7. Упражнения в течение дня

8. Ограничьте употребление кофеина по утрам

9.

10. Откажитесь от выпивки

11. Бросьте сигареты

Проснуться посреди ночи? Свет может играть роль

Нормально ли просыпаться среди ночи?

Как узнать, достаточно ли я сплю?