Почему не спится ночью что делать: Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача – РИА Новости Спорт, 11.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории. Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. “Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз “бессонница”, анализируют еще и дневную работоспособность”, — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. “Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния”, — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. “Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон”, — объясняет Татьяна Сурненкова. Можно ли быстро заснуть?Заснуть “по щелчку невозможно”, поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. “Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать”, — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не “сидеть” в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать “день-ночь” или “ночь-день”.”Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды”.После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

ЗОЖ, Сон, Здоровье

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. “Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз “бессонница”, анализируют еще и дневную работоспособность”, — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖ

Бессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. “Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния”, — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля 2021, 17:35ЗОЖ

Семь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. “Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон”, — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть “по щелчку невозможно”, поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. “Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать”, — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не “сидеть” в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля 2021, 19:05ЗОЖ

Назван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля 2021, 15:20ЗОЖ

Капуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать “день-ночь” или “ночь-день”.

“Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды”.

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля 2021, 09:00ЗОЖ

Как пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

видеоинструкция, советы и проверенные способы

Всем известно, как важен для каждого человека здоровый и полноценный сон. Причем не только его продолжительность, но и качество. Но что делать, если на часах 3 часа ночи, а сна «ни в одном глазу»? Скорее читай простые и эффективные лайфхаки, которые помогут тебе уснуть буквально за минуту. Ну, в крайнем случае, за две!

Татьяна Шаманина

Теги:

Валерия

Здоровый сон

сон

Бессонница

полноценный сон

Shutterstock

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Спешим на помощь!

Содержание статьи

Мы предлагаем полный список советов, что делать, если совсем не спится, и показываем проверенную видеоинструкцию, отвечающую на вопрос, как уснуть быстро. И, конечно, разбираемся с главными причинами бессонницы.

Бессонница — основные причины и способы ее победить

Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин, от беременности – до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна. Есть разные способы быстро уснуть, и если беспокоит бессонница, стоит ими воспользоваться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нерегулярный график сна и приемы его восстановления

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы. Этот совет обычно помогает тем, кто не знает, как быстро уснуть без лекарств  – он эффективный и действенный.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

1 из 7

Нездоровая диета

Прежде чем задаваться вопросом что делать с бессонницей, проанализируйте свой рацион. Он тоже отвечает за качество сна, за то, как быстро уснуть ночью.

• Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
• Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость.
  Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
• Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Стресс

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли. Как быстро уснуть и выспаться? Избегайте стрессовых состояний в течение дня, завершайте рабочие дела, оставляя время на отдых вечером.

Депрессия или беспокойство

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонницу, а бессонница ухудшает депрессивное состояние.

Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг. Как быстро уснуть в таком состоянии, если не спится? Конечно, потребуется эффективная помощь, чтобы справиться с бессонницей

Беременность

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:

• Гормональные изменения
• Физический дискомфорт
• Частая необходимость пользоваться туалетом

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.  Но будущим мамам приходится применять способы и методы,  как очень быстро уснуть, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться ночью.

Некоторые заболевания

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.  Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

Какие еще проблемы со здоровьем не позволяют быстро уснуть и вызывают бессонницу:

• Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
• Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
• Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
• Хронические боли

Необходимо обратиться к врачу, чтобы он помог улучшить состояние, наладить сон — тогда задача быстро уснуть просто не будет возникать.

Некоторые лекарственные препараты

Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Для того, чтобы быстро уснуть, принимают лекарство. А оно может оказать обратный эффект. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:

• Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
• Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
• Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам.

Лечение бессонницы — два работающих метода

Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. Они часто задаются вопросом: что сделать, чтобы быстро уснуть. К сожалению, не все знают, как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:

1. Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть
2. Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без причины
3. Вы просыпаться рано утром и не сможете снова заснуть
4. Вы чувствуете себя уставшим после сна
5. Вы не можете уснуть днем, даже если ощущаете усталость
6. Вы раздражительны и не сконцентрированы в течение дня.

Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами. 

Гигиена сна

Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Таким образом узнаете, как быстро уснуть при бессоннице без лекарств. Следуйте пунктам: 

• Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромасвечу и наденьте паровую маску для глаз.
• Не тренируйтесь за 4 часа до сна.
• Не смотрите телевизор за час до сна.
• Откажитесь от кофеина за несколько часов до сна.
• Не принимайте лекарства, которые содержат кофеин, перед сном.
• Не ешьте перед сном и не перекусывайте посреди ночи.
• Откажитесь от алкоголя на ночь.
• Не курите перед сном.
  

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна. 

Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:

• Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы отрегулировать свой циркадный ритм. Это один из приемов, как быстро уснуть, в домашних условиях это сделать несложно.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну.
• Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений.
• Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Как быстро уснуть, и каков самый быстрый способ? Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.

Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает, а вопросов как быстро уснуть за одну минуту, после курса когнитивно-поведенческой терапии не возникает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:

1. Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите.  

2. Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи. 

3. Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.

4. На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.

Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.

ВИДЕОИНСТРУКЦИЯ: Уснуть быстро, используя дыхательную гимнастику доктора Эндрю Вайля

youtube

Нажми и смотри

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы! 

Выполни дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью – попробуйте этот самый быстрый способ:

• Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
• Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
• Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
• Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
• Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
• Повторяем этот цикл еще три раза.

Купи плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замени легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

Откажись от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.

Занимайся спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайся спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола. Если это войдет в привычку, то вопрос «как быстро уснуть за 1 минуту» отстанется в прошлом.

Визуализируй приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью, займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Лайфхаки для быстрого засыпания

• Существуют молитвы, которые читают на ночь, чтобы избежать бессонницы. Мы серьезно! Есть  молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой.
• Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок.

Евгения Берёза

клинический психолог

«Спокойный полноценный сон — один из важных признаков психического здоровья человека. Если вы часами ворочаетесь в своей постели, не понимаете, как быстро уснуть, а утром чувствуете себя разбитыми – это повод обратиться к психологу или к сомнологу, специалисту, занимающемуся проблемами сна. 

Важно проанализировать в каждом конкретном случае, что именно является причиной бессонницы. Не выявив причину, невозможно устранить симптом и разобраться, как быстро уснуть. Если вам мешают уснуть хронические боли, а вы будете лежать в кровати и пытаться представить себе «что-то приятное» или прочитаете совет про «спорт по утрам» — вряд ли это поможет именно вам. Поэтому необходимо полное и комплексное обследование.

Если Ваша бессонница пока не приобрела катастрофические масштабы и является просто следствием нерегулярного графика сна, то вам поможет самодисциплина. Возможно придется поработать с прокрастинацией, или даже с перфекционизмом, когда вас даже перед сном не отпускают рабочие мысли. Необходимо научиться переключению своего фокуса внимания, для этого существует много психологических техник, но лучше обратиться к специалисту, чтобы он подробно рассказал как работают техники, чтобы быстро уснуть.

Бывают люди, которые просто не могут уснуть на голодный желудок, отсюда те самые пресловутые походы к холодильнику в 12 ночи и шуршание конфетами на весь дом. И действительно, многие съедят шоколадку и уснут сразу. Но по сути это скорее ритуал, чем действительно помощь углеводов. Этот ритуал можно с успехом заменить на любой другой. Чтобы быстро уснуть и спать всю ночь попробуйте выпивать стакан воды и массажировать себе уши. Чем не привычка для сна? Вы увидите, что со временем она может вытеснить из вашей жизни ваш ночной поход к холодильнику. 

Если вы находитесь в состоянии депрессии, тут не обойтись без помощи специалиста, иначе вы вероятнее всего не сможете разорвать этот опасный замкнутый круг «бессонница-депрессия-бессонница», чтобы наконец быстро уснуть. Чем меньше вы спите, тем сильнее ваши депрессивные состояния, и тем меньше вероятность восстановления вашего сна. Решать необходимо начинать с устранения причины беспокойства, с редактирующих техник, регулярной терапии и уже потом приходить к постепенному пошаговому решению проблемы сна.

В наше время очень сложно соблюдать гигиену сна, когда единственное время «для себя» это как раз тот самый час перед сном, когда мы все залезаем в соцсети или читаем мировые новости за день. Но если приучить себя откладывать гаджеты хотя бы за 30 минут до сна, установить себе строгий график отбоя и подъема, и научиться двум-трем расслабляющим дыхательным техникам и медитациям — то бессонница может отступить довольно быстро – вы будете быстро засыпать, хорошо спать и высыпаться.

Все советы и рекомендации о том, что делать, чтобы быстро уснуть — от занятий спортом по утрам, до смены режима питания и отказа от кофе — прекрасны. Но нужно понимать, что многолетние привычки сломать не так просто. Поэтому я настоятельно рекомендую не затягивать бессонницу до хронических состояний, а как можно раньше обратиться к специалисту, который поможет вам сформировать новые паттерны поведения, благодаря которым вы научитесь легко засыпать и просыпаться отдохнувшим.

Важно помнить, что не высыпающийся человек устает быстрее, всегда раздражен, легче набирает вес, чаще болеет и через какое-то время находится на грани нервного срыва от недосыпа. Поэтому не стоит относиться ко сну несерьезно и отшучиваться фразами «отоспимся на том свете», сон, как еда и вода — вещь первостепенной важности для нашего организма. Займитесь им прямо сейчас, не откладывая поход к терапевту в долгий ящик, тогда вам не придется придумывать, что делать, чтобы быстро уснуть – сон нормализуется, а вместе с ним улучшится и здоровье».

Препараты, которые помогают уснуть быстро

Как быстро уснуть за 5 минут – некоторые начинают считать овечек или слоников, и это помогает. Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни. Однако в некоторых случаях подбор препаратов просто необходим: лекарства нужны, чтобы быстро уснуть и взрослому, и подростку. 

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

• Мелатонин. Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать. В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту. Их выписывают врачи в том случае, когда стоит вопрос — как быстро уснуть если не спится.
• Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки. Помогает не всем, но может оказаться именно тем средством, которое нужно, чтобы ребенок или взрослый быстро уснул.

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Хотя они и дают ответ на вопрос как можно быстро уснуть, у препаратов есть не только положительный, но и отрицательный эффект. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

• сонливость или головокружение в течение дня;
• путаница;
• проблемы с памятью;
• проблемы с балансом.

Музыка для сна от бессонницы — как выбрать

Если у вас бессонница, можно ли обойтись без таблеток? Конечно. Один из успешных методов лечения — музыка. Существуют специальные программы, в них используется музыка, чтобы быстро уснуть.

Приятные мелодии и звуки влияют на нервную систему и подготавливают организм ко сну. Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, меньше просыпаются посреди ночи. Музыка замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы.  Музыка, чтобы быстро уснуть и спокойно спать, должна быть приятной и негромкой.

Ритмичная или мелодичная? 

При выборе музыки нужно учитывать свои личные предпочтения. Оказывается, есть колыбельные не только для малышей, хотя и они верный и проверенный способ, если стоит вопрос —  как быстро уснуть ребенку.  Избранные мелодии помогают справиться с бессонницей и взрослым. Любимые и знакомые треки, вероятно, помогут расслабиться. Но не забывайте — мелодичные произведения тоже идеально подходят.  

Музыка чтобы быстро уснуть, может быть разной. Лучше всего такой, которая совпадает с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Обычно это классические, джазовые или народные мелодии — подходящая музыка поможет быстро уснуть как подростку, так и взрослому.  Тихая и спокойная музыка может приглушенно звучать весь вечер, чтобы помочь уснуть быстро взрослому человеку. 

Чем опасна бессонница

В среднем здоровый взрослый человек должен спать по 7-9 часов в сутки и те, кто задается вопросами, как быстро уснуть при бессоннице и выспаться, часто испытывают серьезный недосып. Плохой сон — причина многих заболеваний. После бессонницы человек может испытывать ряд неприятных ощущений и сталкиваться с нездоровыми последствиями. Вот основные:

• Усталость, раздражительность и чрезмерная сонливость в дневное время.
• Увеличение веса и сложности в похудении.
• Ослабление иммунитета.
• Повышение давления и увеличение риска диабета и сердечных заболеваний.
• Обострение психических заболеваний, в том числе депрессии и тревоги.
• Снижение концентрации и работоспособности.

15 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть

Если вам трудно заснуть или не уснуть, вы можете сделать многое, чтобы помочь.

Ниже приведены 15 вещей, которые нужно делать, когда вы не можете заснуть (обратно):

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Когда вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, ворочаясь и поворачиваясь, уровень вашей тревожности повышается, а дыхание становится поверхностным.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем разочаровании, постарайтесь обратить внимание на свое дыхание и убедитесь, что оно глубокое и полноценное.

Одно исследование показало, что медленное глубокое дыхание не только помогает быстрее заснуть2, но и облегчает повторный сон, если вы просыпаетесь посреди ночи.

Это потому, что медленные, глубокие вдохи включают парасимпатическую нервную систему, расслабляют мышцы и замедляют частоту сердечных сокращений — все положительные изменения, которые могут помочь вам уснуть.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2. Слушайте тихую музыку

Музыка оказывает существенное влияние на ваше настроение (можете ли вы слушать любимую песню без улыбки?), и точно так же она может помочь вам заснуть.

В одном исследовании исследователи разделили 93 участника с жалобами на сон на три группы. Одной группе было приказано слушать классическую музыку, другой – аудиокнигу, а последняя не подвергалась вмешательству.

Через три недели не было никаких изменений в группах аудиокниг или «без вмешательства», но в группе, которая слушала классическую музыку, качество сна улучшилось3.

Согласно другому исследованию, чем больше вы слушаете музыку, тем больше улучшается качество вашего сна4.

Если вы не можете заснуть, попробуйте надеть наушники и немного послушать музыку. Ищите что-то мягкое и успокаивающее и избегайте всего, что связано с быстрым темпом или агрессивным языком.

3. Принимайте добавки с магнием

Магний помогает успокоиться, регулируя нейротрансмиттеры, способствующие расслаблению. *

Низкий уровень магния также связан с уменьшением выработки мелатонина5, одного из важнейших гормонов сна. *

Исследователи одного исследования давали участникам, которые не могли спать, 500 мг активного магния каждый день в течение восьми недель.

После периода тестирования у участников улучшилось качество сна5 и увеличилась продолжительность сна.* Они также смогли дольше спать по утрам.* Если у вас постоянные проблемы со сном, эта добавка поможет успокоиться и в данный момент.*

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, предназначенный для снижения физического напряжения и избавления от навязчивых мыслей, которые мешают вам заснуть.

Простая техника заключается в том, чтобы напрягать мышцы всего тела одну за другой, а затем снова их расслаблять.

Хотя научных исследований по этому поводу не проводилось, более раннее исследование показало, что самопровозглашенные страдающие бессонницей люди смогли сократить время, необходимое для засыпания7, ежедневно занимаясь 20-минутной последовательной мышечной релаксацией.

Исследователи из другого исследования, которое наблюдало за пациентами с ожогами, у которых были проблемы с засыпанием, обнаружили, что прогрессивная мышечная релаксация может уменьшить беспокойство8 и улучшить качество сна.

В следующий раз, когда вы будете лежать в постели без сна, начните с верхней части тела и напрягите каждую группу мышц, а затем дайте им расслабиться.

Продолжайте опускаться вниз всем телом, пока не дойдете до мышц стопы. Хотя поначалу это может показаться неловким, со временем вы сможете быстрее заснуть9.

5. Представьте свое «счастливое место»

Если проблемы со сном вызваны повторяющимися мыслями, представление своего «счастливого места», например пляжа, реки или водопада, может помочь разорвать порочный круг, переключив ваше вместо этого сосредоточьте внимание на своих заботах на чем-то расслабляющем.

Этот метод, который называется «отвлечение воображения10», может уменьшить тревогу перед сном и улучшить общее качество сна.

Чтобы попробовать, закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя наиболее расслабленным и счастливым.

Ваш разум может прыгать туда-сюда между этими образами и тревожными мыслями, но когда вы заметите, что это происходит, продолжайте фокусировать свой разум на своем счастливом месте.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6. Встаньте с постели

Может показаться нелогичным вставать, когда вы пытаетесь заснуть, но эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы безуспешно пытались заснуть в течение 20 минут. удача.

Если вы чувствуете беспокойство, встаньте и немного пройдитесь. Выйдите из спальни и идите читать книгу или слушать музыку.

Будьте осторожны, не включайте резкое освещение и держитесь подальше от цифровых экранов, таких как телевизор или телефон. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может мешать заснуть.

Когда вы почувствуете усталость и ваши веки отяжелеют, вернитесь в свою комнату и попробуйте еще раз.

7. Ведите «Журнал тревог»

Вместо того, чтобы читать книгу, вы также можете потратить эти 20 минут на запись в так называемый «журнал беспокойства».

В некоторых случаях недостаток сна является результатом навязчивых или тревожных мыслей, которые вы не можете выбросить из головы.

Возможно, вы беспокоитесь о том, что сегодня пошло не так, или сосредоточены на том, что кажется бесконечным списком дел на следующий день.

Журнал беспокойства позволяет вам выкинуть эти мысли из головы и записать их на бумаге, что может уменьшить тревогу и помочь вам быстрее заснуть11.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

8. Нанесите эфирное масло лаванды на запястья, уши и шею адреналин и активировать парасимпатическую нервную систему, часть вашей нервной системы, которая помогает вам расслабиться.

Лаванда также помогает регулировать ГАМК, нейротрансмиттер, который блокирует импульсы между нервными сигналами в мозгу.

Низкий уровень ГАМК связан с беспокойством и трудностями засыпания, а высокий уровень способствует расслаблению13.

Если вы лежите в постели и вам трудно заснуть, нанесите немного эфирного масла лаванды (в сочетании с маслом-носителем) на запястья, за ушами и на шею и сделайте несколько глубоких вдохов.

Если вы особенно беспокойны, капните несколько капель на подушку.

9. Приготовьте диффузор

Если вы не хотите наносить лавандовое масло непосредственно на кожу, вы можете воспользоваться преимуществами эфирных масел, распылив их.

Диффузоры рассеивают активные ингредиенты эфирных масел в воздухе, так что они заполняют комнату и попадают в ваше тело через носовые ходы, где они активируют обонятельный нерв14 для отправки сигналов в ваш мозг.

В дополнение к лаванде вы можете добавить другие эфирные масла, которые, как было доказано, помогают уменьшить беспокойство и улучшить сон, например:

• Валериана
• Римская ромашка
• Бергамот
• Мускатный шалфей
• Кедр

Однако имейте в виду, что некоторые эфирные масла небезопасны для домашних животных, особенно кошек.

Если вы решили использовать диффузор, придерживайтесь более безопасных эфирных масел и убедитесь, что у ваших животных есть доступ в другую комнату со свежим воздухом.

10. Смените пижаму

Температура кожи, изменения температуры и потливость во время сна могут значительно снизить качество сна15 и затруднить засыпание.

Если вам становится жарко ночью, замените пижаму из фланели или полиэстера на что-нибудь более дышащее, например, из хлопка.

Позаботьтесь и о своих постельных принадлежностях. У вас есть простыни и одеяло, которые удерживают тепло и заставляют вас чувствовать себя жарко и потно?

Если да, то поменяйте их на что-то более легкое и дышащее, что позволит вашему телу более эффективно регулировать температуру в ночное время.

11. Отрегулируйте температуру в вашей комнате

Точно так же важно следить за тем, чтобы температура в вашей спальне была правильной.

Если на улице слишком жарко или слишком холодно, это может отрицательно сказаться на медленноволновом16 (или МСП) и/или БДГ-сне и заставить вас ворочаться.

Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для оптимального сна.

В идеале лучше всего установить термостат за час или около того до того, как вы будете готовы ко сну, чтобы ваша спальня успела приспособиться.

Но если вы просыпаетесь среди ночи в жару или не можете заснуть и считаете, что виновата температура в вашей спальне, включите вентилятор или внесите другие коррективы (например, снимите одеяло с кровати или смените белье). пижаме), чтобы достичь нужной температуры.

12. Наденьте носки

Еще одна простая уловка, которая поможет вам заснуть, — надеть носки.

В ходе одного небольшого исследования17 исследователи обнаружили, что мужчины, которые ложились спать в греющих ноги носках, засыпали на 7,5 минут быстрее, спали в среднем на 32 минуты дольше и просыпались в 7,5 раз реже, чем мужчины, которые не носили носки перед сном.

Согревая конечности, вы фактически стимулируете кровоток, что способствует регуляции температуры18. Если вы ворочаетесь, наденьте на босые ноги любую удобную, но не тесную пару носков.

13. Убедитесь, что в комнате полностью темно

Исследователи называют воздействие света в ночное время «самым сильным нарушением циркадной физиологии и поведения».

Другими словами, любой тип света, даже тусклый свет19 или маленькая красная точка, исходящая от вашего телевизора, может помешать вам погрузиться в глубокий, восстанавливающий сон.

Воздействие света в ночное время даже связывают с депрессией у пожилых людей.

Убедитесь, что в вашей комнате совершенно темно, закройте окна жалюзи и плотными шторами.

Отключите всю электронику с негаснущей подсветкой и переверните телефон экраном вниз, чтобы он не загорался от уведомлений посреди ночи.

Если вы не можете полностью затемнить комнату, подумайте о маске для сна.

14. Попытайтесь заставить себя бодрствовать

Реверсивная психология — это реальная вещь и мощный метод убеждения. Психологи сна используют технику, основанную на обратной психологии, называемую «парадоксальным намерением», чтобы помочь людям с бессонницей.

Идея парадоксального намерения состоит в том, чтобы целенаправленно заниматься тем, чего вы пытаетесь избежать.

В этом случае вместо того, чтобы лежать ночью в постели и лихорадочно пытаться заставить себя уснуть, сделайте наоборот. Постарайтесь не заснуть. Скорее всего, у вас не получится.

Исследования показывают, что это может помочь уменьшить беспокойство по поводу качества сна20 и сократить время, необходимое для засыпания.

Этот метод особенно полезен, если вы сильно озабочены21 сном и негативными последствиями недосыпания.

15. Не смотри на часы

Я уверен, что мы все были там. Вы лежите в постели ночью и не можете заснуть, поэтому постоянно смотрите на часы и отсчитываете оставшиеся часы сна, которые у вас будут, если вы заснете прямо сейчас.

Но проверка часов и зацикленность на времени могут усугубить ситуацию, особенно если вы смотрите на время на своем телефоне, который излучает ярко-синий свет, нарушающий ваш циркадный ритм22.

Вместо того, чтобы постоянно нервничать, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы снова заснуть.

Другие способы соблюдать правила гигиены сна

Хотя эти советы могут помочь вам заснуть, когда вы уже лежите в постели, или проснуться посреди ночи, вы также можете делайте в течение дня, чтобы улучшить качество сна ночью:

• Не ешьте, особенно острую пищу, непосредственно перед сном.
• Занимайтесь спортом в течение дня, но не перед сном.
• Старайтесь ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время каждое утро.
• Используйте свою кровать только для сна или секса. Не смотрите телевизор, не читайте и не работайте в постели.
• Примите горячий душ прямо перед сном.
• Убедитесь, что ваши простыни свежие.
• Избегайте употребления кофе или других напитков с кофеином после 11 часов утра и алкоголя по крайней мере за четыре часа до сна.
• Не дремать днем.
• Выключите все устройства, включая телефон, по крайней мере за час до сна.

Итог.

Недостаток сна может сказаться на качестве вашей жизни, но есть и хорошие новости.

Есть много вещей, которые вы можете сделать в данный момент, и вы можете внести множество изменений в образ жизни, чтобы помочь вам быстрее заснуть и спать дольше.

14 советов, которые лучше всего делать, если вы не можете заснуть

Ворочаться посреди ночи и просыпаться измученным и больным на следующий день — это неприятно. Ведь если вы устали, то почему не можете заснуть? Что ж, вы не одиноки — каждый третий взрослый борется с проблемы со сном. Проверенный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Агентство по охране здоровья США, которое защищает от опасностей для здоровья и безопасности.

Если вы проснулись рано утром, лучше встать и заняться чем-то небольшим, а не ворочаться. Пребывание в постели может вызвать у вас разочарование и стресс, что только усугубит вашу бессонницу. В нашей статье мы расскажем о том, что лучше всего делать, когда вы не можете уснуть, включая чтение книги, составление списка дел или питье теплого молока.

Уборка

Если вы не можете уснуть, иногда вставайте и протирайте пыль или убирайте беспорядок в другой комнате, чтобы уменьшить стресс. Одно исследование показало, что женщины с захламленными домами повышенный уровень кортизола, Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. гормон стресса. Уборка — это приятное отвлечение и может даже проветрить вашу голову.

Завершить проект

Приступить к работе и закончить проект вместо того, чтобы откладывать его на другой день, дает вам ощущение спокойствия, зная, что вы можете вычеркнуть пункт из своего списка дел.

Почитай книгу

Когда твой разум занят всеми делами, выйди из спальни и почитай книгу. Чтение обеспечивает побег и позволяет вашему разуму блуждать по другим вещам. При использовании планшета или электронной книги убедитесь, что в настройках дисплея включен ночной режим. В противном случае синий свет от экрана вызывает бдительность и может не дать вам уснуть.

Пишите в дневнике

Записывая свои чувства в дневник, вы снижаете уровень стресса и беспокойства, так что вы можете расслабиться и заснуть. Участники с тревогой в одно исследование Национального института здравоохранения Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. просили делать записи в своих дневниках перед сном каждую ночь в течение месяца. В результате участники показали «снижение уровня психического расстройства» и улучшение качества жизни.

Организуйте что-нибудь

Раскладывание книг, обуви, одежды или фильмов — хорошее занятие, когда вы не можете заснуть. По данным НИЗ, Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. загроможденная комната увеличивает стресс, потому что создает «ненужные визуальные стимулы для вашего ума». Чистая комната создает спокойную атмосферу.

Составьте список дел

Когда вы ворочаетесь и думаете о том, что вам нужно сделать, полезно встать и записать свои задачи. Записывайте то, что вам нужно сделать, вместо того, чтобы запоминать каждую задачу, вы не забудете и успокоитесь.

Распыленные эфирные масла

Вдыхание вызывающих сон эфирных масел, таких как лаванда, позволяет расслабиться. Эфирное масло лаванды помогает регулировать ГАМК, нейротрансмиттер, который замедляет нервные импульсы и расслабляет мышцы.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, используемый для снижения физического напряжения и разгона мыслей. Лягте на спину и напрягите каждую группу мышц, задержавшись на 10 секунд, затем расслабьтесь. Начните со стоп и постепенно двигайтесь вверх, но пропускайте области, где напряжение вызывает боль.

Пейте теплое молоко или травяной чай

Молоко является отличным источником кальция и магния. Эти питательные вещества увеличивают выработку мелатонина, гормона сна, и расслабляют нервы и мышцы, стимулируя сон. Мелатонин регулирует циркадный ритм или цикл сна-бодрствования посредством воздействия на организм света — его выработка наименьшая в течение дня и наибольшая ночью.

Чашка теплого травяного чая – отличный способ расслабиться после долгого дня. Травяные чаи не содержат кофеина, а некоторые смеси предназначены для улучшения сна. Успокаивающие травы, такие как ромашка, валериана и лаванда, популярны перед сном.

Легкая растяжка

Легкая растяжка снимает мышечное напряжение и переключает внимание на тело, а не на задачи, которые необходимо выполнить. Избегайте более интенсивных физических нагрузок поздно вечером, таких как поднятие тяжестей или бег, так как эти действия вызывают бдительность.

Попробуйте книжку-раскраску

В следующий раз, когда вы не сможете заснуть, возьмите книжку-раскраску и набор мелков. Раскрашивание снижает уровень стресса и улучшает сон, активируя оба полушария мозга: левое полушарие контролирует двигательную функцию, когда вы раскрашиваете изображения рукой, а правое полушарие фокусируется на смешивании и сопоставлении цветов. Мысли замедляются, и вам может быть легче снова заснуть.

Избегайте прокрутки телефона

Заманчиво, но если вы не можете заснуть, не смотрите на свой телефон. Синий свет, излучаемый экранами телефонов и других электронных устройств, нарушает выработку мелатонина. Глаза более чувствительны к синему свету, чем к другим цветам — синий свет предупреждает мозг и снижает выработку мелатонина.

Перечислите вещи, за которые вы благодарны

Постоянные проблемы со сном могут быть признаком депрессии. Депрессия нарушает сон, потому что заставляет вас слишком много думать и приводит к большему уровню стресса. Однако выходя из спальни и перечисляя вещи, за которые вы благодарны, вы можете избавиться от негативных мыслей. Одно исследование показало благодарность может облегчить депрессию Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. и беспокойство.

Избегайте смотреть на часы

Постоянно проверяя время, вам будет труднее заснуть. Когда вы смотрите на часы, все, что вы делаете, это зацикливаетесь на том, сколько сна вы теряете. Вместо этого наденьте маску для глаз или поверните часы экраном от себя.

Часто задаваемые вопросы

Как улучшить сон ночью?

Чтобы улучшить сон, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в образ жизни, например, отказаться от употребления кофеина за семь часов до сна, купить плотные шторы или снизить температуру в комнате до 60–67 градусов по Фаренгейту.

Кофеин, содержащийся в кофе и энергетических напитках, остается в кровотоке до 5 часов и стимулирует мозг, что впоследствии может вызвать проблемы со сном.

Яркий свет влияет на цикл сна, поскольку замедляет выработку мелатонина. Организм постоянно вырабатывает мелатонин, но ночью уровень мелатонина самый низкий. Если в спальне темно, вы быстро заснете.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Чтобы заснуть, требуется от 10 до 20 минут. В это время организм вырабатывает больше мелатонина, гормона сна, который замедляет кровоток и расслабляет мышцы. Стресс мешает заснуть, и вы можете просыпаться ночью. Если вы заснете до того, как пройдет 10 минут, возможно, вы не выспались прошлой ночью.

Бодрствовать 24 часа плохо?

24 часа без сна — плохая идея, так как лишение сна влияет на вашу когнитивную функцию, от запоминания деталей встречи до водить машину. Проверенный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Агентство по охране здоровья США, которое защищает от опасностей для здоровья и безопасности. Пока вы спите, тело восстанавливает себя и сохраняет информацию в долговременной памяти. Когда вы не высыпаетесь, организм не успевает восстановиться, и вы теряете концентрацию.

Как вызвать сон естественным путем?

Существует несколько способов естественного засыпания, например установка одинакового времени отхода ко сну и пробуждения. Поддержание постоянного графика сна (даже по выходным) устанавливает подсознательный ритм, поэтому, когда приходит время ложиться спать, вы уже чувствуете сонливость.