Почему человек не спит ночью: Нарушение сна – причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

• Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
• Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

• Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом Избавление от чувства тревоги.
• Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
• Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
• Прием некоторых лекарств.
• Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

• вы с трудом засыпаете;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
• вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии.

У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

• Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
• Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
• Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.
• За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
• Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
  • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
  • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
  • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

 

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54^th Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами.

Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64^th Street (на 64^th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)
212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц. Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники. Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Понедельник, Декабрь 12, 2022

Бессонница – какие могут быть причины?

О том, что хороший сон важен для здоровья, каждый знает с детства. Родители всем говорили, что нужно вовремя ложиться спать, что во сне мы растём. И это, безусловно, важное, но не единственное преимущество ночного отдыха. Во сне в том числе вырабатываются необходимые организму вещества и гормоны.

---

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия

Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

• Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
• Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
• Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.

• Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.

• Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

• Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
• Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
• Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
• Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
• Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

• Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.

• Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.

• Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.

• Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.
• Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

• Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
• Часто меняете часовые пояса.
• Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
• Курите, особенно перед сном.
• Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
• Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

• Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
• Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
• Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
• Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

4 главные причины, почему вы не спите всю ночь

Мир выглядит солнечным после отличного ночного отдыха. Но совсем другое дело, когда сон часто прерывается. Недостаток Z мешает думать и легче становится раздражительным и тревожным. В долгосрочной перспективе недостаточный сон увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Поэтому важно выяснить, что мешает вашему сну.

1. Это может быть ваш возраст

«Мы чаще наблюдаем прерывистый сон у пожилых людей, хотя вы не должны автоматически обвинять частые пробуждения в своем возрасте», — говорит доктор Сюзанна Бертиш, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. .

Иногда пожилые люди просыпаются рано утром, когда чувствуют, что им пора спать. Но это часто отражает ваш график сна и бодрствования, а не нарушенный сон.

“Ваш циркадный ритм, или цикл сон-бодрствование, может резко меняться, когда вы становитесь старше, из-за чего вы засыпаете раньше. Таким образом, если 8 часов вечера – это начало вашей “биологической” ночи, то ваше естественное время пробуждения может измениться. быть около 4 утра», — говорит доктор Бертиш.

2. Это может быть ваш образ жизни

Одной из частых причин нарушения сна является образ жизни, включая любую из следующих привычек:

• Употребление алкоголя в течение четырех часов перед сном. Колпак на ночь может помочь вам заснуть, но он также может прервать сон позже ночью, а также может стать причиной частых походов в туалет.
• Прием пищи за несколько часов до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу, что затрудняет засыпание и сон.
• Слишком много дремлет. Долгий сон днем ​​или позже мешает спать ночью.
• Чрезмерное потребление кофеина. Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать. Уменьшите потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, после полудня.

Доктор Бертиш говорит, что изменение этих привычек может помочь уменьшить нарушения сна, иногда быстро.

3. Это могут быть ваши лекарства

Некоторые лекарства могут вызывать ночные пробуждения. Примеры включают

• некоторые антидепрессанты
• бета-блокаторов для лечения высокого кровяного давления
• средства от простуды, содержащие спирт
• кортикостероиды для лечения воспаления или астмы

Доктор Бертиш рекомендует узнать у своего врача, не может ли быть причиной этого ваше лекарство и можно ли принимать его в другое время дня или другое лекарство, которое не будет мешать вашему сну.

4. Это может быть основное заболевание.

Многие хронические проблемы со здоровьем могут привести к бессоннице. Вот некоторые из наиболее распространенных в пожилом возрасте:

• Тревога или депрессия. Беспокойство или подавленное настроение могут мешать засыпанию и длительному сну.
• Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гиперплазия предстательной железы или ДГПЖ). Стремление опорожнить мочевой пузырь будит мужчин с ДГПЖ в течение ночи.
• Хроническая боль. Трудно спать, когда тебе больно. «И это улица с двусторонним движением. Лишение сна усиливает боль на следующий день», — говорит доктор Бертиш.
• Невропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут вызывать частые пробуждения.
• Ночное апноэ. Громкий храп и короткие пробуждения ночью могут быть признаками апноэ сна, которое вызывает короткие остановки дыхания ночью и приводит к сонливости днем.

Как справиться

Нет необходимости жить с бременем нарушенного сна. Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что он мешает вашему сну, или поговорите со своим врачом о том, как лучше лечить или, возможно, исследовать основные заболевания.

Соблюдайте правила гигиены сна:

• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Избегайте электронных устройств (которые излучают свет и стимулируют работу мозга) как минимум за два часа до сна.
• Спите в тихом, темном, прохладном месте.
• Делайте регулярные физические упражнения (но не в течение часа перед сном).

Если вы уже практикуете здоровый сон, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-i). CBT-i — это проверенный способ лечения бессонницы с помощью методов релаксации, разговорной терапии и корректировки количества времени, которое вы проводите в постели. Он работает с естественными регуляторами сна вашего тела, чтобы перезагрузить мозг для достижения более здорового сна.

Хорошие новости: вы можете улучшить качество сна и восстановить ощущение солнечного утра. «Когда вы лучше спите, — говорит доктор Бертиш, — вы с большей вероятностью заметите улучшение своей повседневной деятельности, концентрации, уровня энергии и качества жизни».

Изображение: © Wavebreakmedia/Getty Images

8 причин, почему вы не спите

Остановите этих распространенных похитителей сна, пока они не поставили под угрозу ваше здоровье.

Возможно, вы помните время, когда вы могли заснуть в одно мгновение и оставаться в состоянии блаженного сна далеко за обеденное время следующего дня. Теперь ваш сон, скорее всего, станет более легким и прерывистым, а просыпаясь утром, вы не всегда будете чувствовать себя отдохнувшим.

Недостаток качественного сна может быть естественным следствием изменения режима сна и бодрствования с возрастом. Также очень возможно, что проблема является физической и поправимой. Многие условия могут нарушить ваш отдых, и их можно лечить. Важно решать эти вопросы. Недостаток сна делает больше, чем вызывает сонливость. Хроническая бессонница была связана с различными проблемами со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и депрессию.

Почему я не могу уснуть?

Пройдитесь по этому списку, чтобы узнать, возможно ли у вас одно из этих состояний кражи сна. Также проверьте свою аптечку. Некоторые лекарства, в том числе кортикостероиды (преднизолон), средства от простуды и гриппа, а также некоторые антидепрессанты, также могут нарушать сон.

1. Апноэ во сне

Обычный образ апноэ во сне – это храпящий мужчина с избыточным весом, но у женщин любого роста также могут возникать эти повторяющиеся паузы в дыхании во время сна. Мужчина или женщина с узкой челюстью или изменением мышечного тонуса могут заболеть апноэ. Любая из этих анатомических проблем может блокировать доступ кислорода к легким (и, следовательно, к остальной части тела) во время сна. Храп может не быть вашим основным симптомом, если у вас есть апноэ во сне, но вы заметите, что особенно сонливы в течение дня.

• Решение: Обратитесь к специалисту для исследования сна. Вы можете облегчить апноэ, изменив свой образ жизни, например, спать на боку или похудеть. Ваш врач может также порекомендовать оральный прибор или аппарат CPAP, который нагнетает воздух в ваши дыхательные пути, чтобы держать их открытыми в ночное время.

2. Диета

То, что вы едите, может повлиять на ваш сон. Острая пища может способствовать болезненной изжоге. Обильные приемы пищи делают вас некомфортно сытым и со временем могут способствовать ожирению — хорошо известному фактору риска апноэ во сне. Слишком много кофеина может заставить вас проснуться, даже если вы допиваете кофе утром. Чтобы вывести половину кофеина из организма, может потребоваться до шести часов. Если у вас достаточно кофеина, он все еще находится в вашем теле в 4 часа утра. И хотя стакан или два вина за ужином помогут вам расслабиться или даже заснуть, они не помогут вам уснуть. Вы можете заснуть, но когда вы заснете, вы не сможете спать глубоко.

• Решение: Ужинайте как минимум за пару часов до сна и ешьте легко. Избегайте острой, жирной пищи, а также алкоголя и кофеина. Кроме того, не пейте слишком много жидкости перед сном. Необходимость постоянно вставать, чтобы пойти в ванную, также может нарушить ваш сон.

3. Отсутствие физических упражнений

Сон и физические упражнения дополняют друг друга. Регулярные занятия спортом помогут вам лучше спать, и наоборот, вы с большей вероятностью будете тренироваться, если хорошо отдохнете ночью.

• Решение: Занимайтесь спортом каждый день, если можете, лучше всего утром. Выполнение энергичных аэробных упражнений перед сном может привести к эффекту, противоположному ожидаемому, и сделать вас слишком энергичными, чтобы уснуть. Тем не менее, легкая растяжка йоги перед сном, вероятно, не повредит. Возможно, это даже поможет вам расслабиться.

4. Боль

Артритные боли или любые другие боли не способствуют спокойному сну. И наоборот, недостаток сна может усилить боль. Исследователи полагают, что недостаток сна может активировать воспалительные пути, которые усиливают боль при артрите. Плохой сон также может сделать вас более чувствительным к ощущению боли.

• Решение: В дополнение к обезболивающим средствам, рекомендованным врачом, попробуйте использовать грелку или принять теплую ванну перед сном, чтобы успокоить боль в суставах или мышцах. Лежа на подушке для тела, вы можете занять более удобное положение во время сна.

5. Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) может развиться у представителей обоих полов, но чаще встречается у женщин, чем у мужчин. СБН вызывает жуткое ощущение ползания мурашек и неконтролируемые движения в ногах ночью. СБН не просто доставляет неприятные ощущения — исследователи из Гарварда связали это состояние с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии у женщин.

• Решение: Сначала попробуйте простые действия. Делайте зарядку каждый день, принимайте горячую ванну перед сном, массируйте ноги и сократите потребление продуктов, вызывающих нервозность, таких как кофеин и табак. Если эти меры не работают, ваш врач может порекомендовать одно из нескольких лекарств, уменьшающих симптомы СБН, включая ропинирол (Реквип), прамипексол (Мирапекс), ротиготин (Нейпро) или габапентин энакарбил (Горизант).

6. Депрессия

Депрессия является распространенным нарушением сна и чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Люди в депрессии могут спать больше, чем обычно, но их сон не может быть спокойным. Некоторые антидепрессанты, предназначенные для противодействия депрессии, особенно СИОЗС, также могут нарушать сон.

• Решение: Обратитесь за помощью к своему лечащему врачу, психологу, психиатру или терапевту, который может включать в себя лекарства, разговорную терапию или и то, и другое. Если вам кажется, что ваш антидепрессант не дает вам уснуть, попросите своего врача переключить вас на другой препарат.

7. Стресс

Невозможно спать, когда на тебя давит тяжесть дня. Обрести чувство спокойствия перед сном непросто, особенно когда вы не можете отключиться от повседневных забот.

• Решение: Установите время выключения. Перед сном займитесь чем-нибудь тихим, расслабляющим, не используя экран. Поговорите с другом или членом семьи, шейте или читайте настоящую книгу, а не на планшете с подсветкой. Просто позвольте себе провести время в тишине. И не спите со смартфоном на прикроватной тумбочке.

8. Плохой сон

Иногда бессонница возникает из-за укоренившихся привычек, например, слишком поздно ложиться спать или заниматься стимулирующими действиями перед сном.

• Решение: Соблюдайте несколько основных правил гигиены сна.