По ночам просыпаюсь: «Просыпаюсь по ночам каждые два часа»: сомнолог Бузунов рассказал, как наладить сон
«Просыпаюсь по ночам каждые два часа»: сомнолог Бузунов рассказал, как наладить сон
Образ жизни
- Фото
- iStockphoto
В норме сон длится циклами — в каждом из них по несколько стадий (NREM-сон и REM-сон), которые заканчиваются так называемым подбуживанием. То есть человек просыпается на несколько секунд, а потом снова засыпает — начинается новый цикл. Частые пробуждения среди ночи, которые мешают человеку нормально высыпаться, зачастую связаны с формированием условного рефлекса.
– Любой здоровый человек каждые 1,5-2 часа после полного цикла сна просыпается буквально на несколько секунд — так, что это доходит до его сознания. Он открывает глаза, ворочается, меняет позу, закрывает глаза, засыпает и забывает об этом. А так как за ночь бывает по 3-5 циклов, любой человек просыпается по 3-5 раз за ночь. Но для него это незначимые пробуждения — он о них не помнит.
А если сформировался условный рефлекс боязни не заснуть, происходит следующее: человек просыпается через каждые 2 часа сна и сразу возникает мысль «Ужас, я проснулся, ужасная постель, кошмарная бессонница». А далее — скачок давления, выброс гормонов стресса и уже не заснуть. В итоге человек начинает помнить каждое пробуждение — оно становится для него самоценной проблемой, — описал ситуацию на своем ютуб-канале сомнолог Роман Бузунов.
Справиться с частыми пробуждениями среди ночи реально. По словам врача, начинать надо, как это не покажется странным, с ограничения сна и накопления «истинно выраженной сонливости». И главное правило здесь — не лежать в кровати без сна больше 15 минут. Как поясняет сомнолог, чем дольше человек просто лежит, тем больше времени он будет проводить в постели без сна.
– То есть, развивается такой порочный круг: чем дольше лежит, тем становится хуже. Сокращаем время пребывания в постели, и человек начинает быстро засыпать. (…) Создав дефицит сна, можно сделать так, что сон станет гораздо глубже.
И даже если эти пробуждения будут, они станут короче, а через какое-то время человек перестанет их помнить. Он будет думать, что всю ночь спал — и этот рефлекс уйдет, — советует Роман Бузунов.
По словам специалиста, чтобы сократить продолжительность таких пробуждений, потребуется около двух недель ограничений сна. Еще примерно 1-2 недели уйдут на то, чтобы совсем забыть про них.
Намного дольше и сложнее, по словам врача, избавиться от ранних пробуждений. Это когда человек нормально заснул, хорошо поспал, а потом проснулся в 3 часа ночи и до утра не может уснуть. Такая проблема может говорить о тревожно-депрессивном состоянии, при котором нужна помощь психотерапевта и комплексный подход.
По словам врача-терапевта, сомнолога Софии Черкасовой, у ночных и ранних утренних пробуждений могут быть десятки причин. Среди основных доктор называла такие:
Телесные (соматические) причины. К примеру, урологические проблемы или остановки дыхания во сне.
Погрешности образа жизни. Сюда входит избыток кофеина, алкоголь или низкий уровень физической активности.
Условные рефлексы. Это ситуация, когда изначально у бессонницы была какая-то причина, а потом она исчезла, но проблемы со сном остались — мозг привык к неправильной модели сна и воспроизводит ее на автомате.
Анастасия Романова
Теги
- Неврология
Сегодня читают
Половинки одного целого: 3 признака, что ваши отношения будут длиться долго
До неузнаваемости: как пластическая хирургия может изменить жизнь человека
Выжили самые гибкие: как частные клиники прошли проверку на прочность в 2022 году
Клуб трех часов ночи: 8 болезней, которые заставляют нас просыпаться ни свет ни заря
Люди с этой группой крови чаще всего страдают от инсульта, выяснили ученые Университета Мэриленда
Почему я постоянно просыпаюсь ночью — точное толкование | Медицина и здоровье
Сон является обязательным условием физического и психического здоровья человека.
Однако некоторые не могут заснуть до двух-трех часов ночи, в то время как другие видят десятые сны и… внезапно просыпаются посреди ночи. По разным оценкам, более половины жителей планеты страдают от прерывания сна, что может свидетельствовать о наличии определенных эмоциональных проблем. Согласно традиционной китайской медицине, конкретный ответ на этот вопрос зависит от времени ночного пробуждения. В зависимости от того, когда вас выхватывают из лап Морфея, особенно если пробуждения происходят в одно и то же время, вы сможете правильно расшифровать послания органов тела и своего подсознательного.
21:00 — 22:00: у вас явный стресс, если вам трудно погрузиться в царство сна в этот период
Стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни: мы можем одновременно думать о нескольких вещах, и все дела нам хочется непременно выполнить. Когда вы укладываетесь для ночного отдыха, эти же мысли, словно жвачка, будут крутиться в вашей голове. Обычно это размышления о работе, детях, здоровье, диете, красоте и так далее.
Как преодолеть? Слегка помедитируйте, это поможет вам расслабиться и войти в умиротворенное состояние. Или послушайте успокаивающую музыка за полчаса до сна, это замедлит ход ваших беспокойных мыслей. Кроме того, постарайтесь перейти на глубокое медленное дыхание, оно позволит нормализовать сердечный ритм.
23:00 — 01:00: вы испытываете муки эмоционального разочарования
Китайская медицина соотносит это время с желчным пузырем, который отвечает за контроль эмоций, а также нашу любовь к жизни, действиям и самоутверждению. Когда желчный пузырь в порядке, мы чувствуем себя счастливыми и удовлетворенными. Но как только вы перестаете испытывать радость от жизни, начинаете колебаться при принятии решений или излучать неуверенность, это сразу отразится на состоянии желчного пузыря, который и поднимет вас в полночь.
01:00 — 03:00: вами управляют гнев и злоба
Ваш возлюбленный снова оставил грязную посуду? Кто-то «подрезал» вас по дороге на работу? Легко ли вам выйти из себя и давать волю гневу, который жители Поднебесной связывают с печенью? — Невысказанные и не прочувствованные эмоции скапливаются в ней и, если сдерживать негативные эмоции, то они будут напоминать о себе каждую ночь.
Позволяйте себе иногда «выпускать пар», и вы заметите, как улучшаются отношения с окружающими, а ваш мозг очищается от негативных мыслей.
03:00 — 05:00: высшие силы пытаются что-то до вас донести
Это время активности легких. В традиционной китайской медицине легкие отвечают за циркуляцию энергии в организме, а также стоят на защите иммунитета. Кроме того, они сигнализируют о депрессии и горе.
Если вы переживаете сложный жизненный период и не можете самостоятельно избавиться от гнета проблем, то, возможно, высшие силы смогут вам подсказать выход из трудной ситуации.
Если вы просыпаетесь в это время, попробуйте расслабиться, успокойте дыхание и при желании помолитесь — так вы сможете преодолеть груз печали.
05:00 — 07:00: у вас эмоциональные зажимы и блоки
Пробуждения под утро говорят о том, что ваш кишечник активизируется.
Мир не совершенен, и каждый рискует получить душевную травму. Тревога и переживания могут заставить вас уйти в себя и рассчитывать только на собственные силы.
Если вам сложно открыться другим или вы не способны отпускать ситуацию, то вы можете таким образом разбалансировать толстый кишечник, основное предназначение которого — пропускать и выпускать отработанное, то, что уже не нужно нашему организму.
Физическая функция этого органа тесно связана и с духовным аспектом. Эмоциональная цель кишечника, согласно китайским учениям, — отпустить то, что нам больше не пригодиться, расстаться с отработанным материалом.
Соотнеся время преждевременного ночного пробуждения с органами и связанными с ними эмоциями, проработав полученные «звоночки», вы сможете наконец-то хорошо выспаться, уверены китайские мудрецы.
Как ранее писал 5-tv.ru, ученые рассказали о смертельно опасном побочном эффекте сна со светом.
Что произойдет, если вы проснетесь до будильника?
Подпишитесь на серию информационных бюллетеней Sleep, But Better .
Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по улучшению сна .
Си-Эн-Эн —
Многие люди боятся звона будильника, сигнализирующего о начале напряженного рабочего дня. Другие хотят, чтобы они еще не проснулись и что звук действительно разбудил их.
Adobe Stock
Засыпайте быстрее с умственными приемами, которые успокаивают ваш бешеный ум
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_E7533161-8BCC-AFB3-17C5-4F1E0BF5ED57@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”>
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более трети американцев спят ночью меньше рекомендованных семи часов. По данным Национального института здравоохранения, исследования по всему миру показывают, что от 10% до 30% населения борются с бессонницей, определяемой как постоянные трудности с засыпанием и неспособность снова заснуть после отхода ко сну. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Стэнфордским исследовательским центром эпидемиологии сна и другими университетами, у людей, страдающих бессонницей, может быть сочетание «ночных пробуждений» и того, что классифицируется как «ранние утренние пробуждения». Исследование показало, что некоторые люди могут испытывать ранние пробуждения без других симптомов бессонницы, таких как «трудности засыпания», «ночные пробуждения» и «невосстанавливающий сон», то есть сон, который не является существенным даже в рекомендуемые часы.
«Это миф о том, что бессонница — это только засыпание», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, преподаватель отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы. «Часто жалуются на чрезмерную сонливость, просыпаясь и чувствуя себя очень несвежим».
Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она с неприятными ощущениями использовала подушку от ушей
Adobe StockАпноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание
В то время как лечение бессонницы включает когнитивно-поведенческую терапию и лекарства, другие ежедневные советы могут повлиять на ранние утренние пробуждения.
«Сон — это артефакт нашей бодрствующей жизни», — сказал Роббинс. «Если вы испытываете трудности, травму или что-то тревожное происходит… эти события вырисовываются для нашего сна».
Постоянное пробуждение перед этим ежедневным звуком сопровождается огромным разочарованием из-за того, что не удается снова заснуть. Стресс может казаться изолирующим и всепоглощающим, имея больший приоритет, чем первоначальная проблема со сном.
«Вы начинаете размышлять об этом, а затем начинаете делать вещи, которые усугубляют бессонницу», — сказал доктор Раджкумар Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.
«Не начинай говорить себе… «Я заставлю себя оставаться в постели, пока не засну».
Если вы внезапно проснулись — кажется, в ранние утренние часы — не смотрите на часы. Узнав, что сейчас 3 часа ночи, когда вы поставили будильник на 7 утра, вы можете усилить стресс из-за часов сна, которые вы надеялись достичь.
«Тревога и разочарование накапливаются. … Наблюдение за часами становится привычкой, и эта привычная реакция разочарования и беспокойства также вызывает стрессовую реакцию в организме», — сказала специалист по сну Венди Троксел, старший научный сотрудник Rand Corp.
Проверка часов при раннем пробуждении может вызвать стресс и затруднить повторный сон, считают эксперты.
Сурапонг Таммабухт/EyeEm/Getty ImagesКогда стресс берет верх, уровень кортизола повышается, и организм становится начеку. Этот процесс контрпродуктивен для поддержания сонливости; мозг становится гипервовлеченным.
«Ты посмотри на часы. Три часа ночи, как часы, и сразу от напряжения можно стиснуть зубы. Вы думаете обо всех требованиях… как ужасно это будет, когда вы лишены сна», — сказал Троксель. «Вся эта умственная обработка и возбуждение противоречат состоянию сна. Это делает вас более бдительными и возбужденными… вместо того, чтобы посылать в мозг сигнал о том, что дрейфовать можно».
Если ваш будильник стоит на телефоне, проверка часов может стать еще более важным триггером. Подумайте о том, чтобы получить будильник, который не подключен к вашему телефону.
«Наш телефон — наш самый сильный сигнал для нашей бодрствующей жизни», — сказал Троксель. «Вы получаете свет от своего телефона, который может напрямую стимулировать ваш циркадный сигнал для бдительности. Контент того, что мы потребляем на наших телефонах, может быть очень активным, будь то пролистывание социальных сетей или чтение новостей. Все это может стимулировать эмоциональные состояния, которые скорее активизируют, чем расслабляют».
Так парадоксально, специалисты говорят вставать с постели. Да хоть в 3 часа ночи.
«Откажись от идеи снова заснуть, — сказал Троксель. «Когда вы делаете это, когда вы отпускаете давление, что сон не так утомительный, сон с большей вероятностью вернется».
Adobe Stock
Подростки сталкиваются с эпидемией лишения сна. Вот почему
С помощью техники контроля стимулов вы можете отвлечь свой мозг рутинной задачей, чтобы помочь вернуть сонливость быстрее, чем лежать в постели.«Как только зазвучит этот тихий голос, измените обстановку. Вставай с постели, — сказал Роббинс. «Попробуйте перезагрузить свой мозг и выключите свет».
Мысленное назначение кровати для сна помогает людям ассоциировать положительные мысли о сне со своим пространством. Выход из комнаты, когда начинается волнение, может отделить разочарование от постели.
Все, от чтения книги до вязания или прослушивания тихой музыки (но не по телефону), может положительно отвлечь мозг. Когда снова наступит сонливость, вернитесь в постель.
Дасгупта рекомендует следить не только за тем, когда вы ложились спать и просыпались той или иной ночью, но и за методами успокоения, факторами окружающей среды и даже за питанием и упражнениями, которые, казалось, помогали вам уснуть в тот день.
Adobe Stock
У врачей в Англии теперь есть альтернатива рецепту для пациентов с бессонницей
«Идеальный сон подобен головоломке, и вам нужны все правильные части», — сказал Дасгупта. «Людям, страдающим бессонницей, не хватает одного из элементов гигиены сна. Когда вы даете свои рекомендации, такие как расслабление мышц, может быть, это не то, чего им не хватало. Возможно, звук не был ключевой частью. Может быть, тебе нужно больше этого утяжеленного одеяла.
Это также зависит от нашего заданного циркадного ритма или 24-часового солнечного цикла, по которому движется тело, который предупреждает нас, когда ночью наступает сонливость. По словам Дасгупты, при изменении каких-либо факторов окружающей среды, таких как путешествия, график работы или освещение, циркадные ритмы организма могут быть нарушены, что сигнализирует о неудобном раннем пробуждении до будильника. В этом случае может помочь изменение освещения в данной комнате или использование альтернативного освещения.
Может работать прогрессивная мышечная релаксация — начните с пальцев ног, напрягите указанные мышцы на три секунды и расслабьте. Дышите через этот процесс. По словам Дасгупты, дыхательное упражнение 4-7-8 в сочетании с расслаблением мышц может быть успешным. Вы вдыхаете 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете 8 секунд.
Расслабляющее дыхание
Следуйте инструкциям доктора Эллен Вора по технике дыхания 4-7-8.
Источник: предоставлено доктором Эллен Вора
Другие могут обнаружить, что йога, медитация или чтение могут помочь, когда они просыпаются до будильника.
Здесь также важно встать с постели.
Одни и те же методы не работают для всех, но применение различных стратегий, которые могут повлиять на сон, имеет решающее значение, в конечном итоге выстраивая хорошо соблюдаемый распорядок дня.
«Отнеситесь к этому спокойно», — сказал Роббинс. «Вот почему мы сознательно используем это слово «ритуал» перед сном, потому что в идеале это стратегии, которые вы встраиваете в свою рутину. Это твой инструмент».
Если проблема сохраняется более трех раз в неделю в течение трех месяцев, Роббинс рекомендует обратиться к специалисту по сну. Это может потребовать большего, чем простое изменение привычки.
4 частых причины, по которым мы просыпаемся посреди ночи
Автор Joe Auer | Обновлено: 7 сентября 2022 г.
Мы бесплатно получаем товары для ознакомления и участия в партнерских программах. См. нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.
Просыпаться среди ночи довольно часто — и очень раздражает. Национальный фонд сна (NSF) объясняет, что прерывистый сон может повлиять на память человека и когнитивные способности, не говоря уже о том, что все мы будем сварливыми на следующий день .
Эта ситуация может вызывать разочарование, но вряд ли она изменится, если спящие не смогут определить причину (причины) ночных пробуждений и принять меры для ее устранения.
Так почему же люди просыпаются среди ночи? Вот несколько возможных причин.
[Примечание редактора: Контент, представленный на этом сайте, предназначен только для общих информационных целей. Любая предоставленная информация не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Мы рекомендуем читателям проконсультироваться с соответствующим экспертом в области здравоохранения, если у них есть проблемы. ]
Rachata Teyparsit/Shutterstoc k
Тело перегревается
b изменение температуры тела пока мы спим. Во время быстрого сна наши тела фактически отключают терморегулирующие клетки в нашем мозгу, поэтому температура в спальне (будь то теплая или жаркая) фактически может определять температуру нашего тела.
Людям, которые регулярно просыпаются с чувством перегрева, следует попробовать спать под более легкими одеялами, приоткрыв окно и/или используя вентилятор.
СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие матрасы для любителей крепкого сна
Перенос стресса о работе
Недавний опрос 2800 сотрудников показал, что целых 44% из них теряют сон «несколько часто» или «очень часто» из-за беспокойства по поводу работы .
Люди, которые регулярно просыпаются из-за стресса на рабочем месте, могут признать, что пришло время рассказать кому-нибудь о своем стрессе и найти продуктивные способы исправить ситуацию.
pickingpok/Shutterstock
Нам хочется пить
Пробуждение от жажды обычно означает, что мы обезвожены. И когда мы обезвожены, наш организм с большей вероятностью проснется от жажды. (Что было раньше: курица или яйцо?!)
Спящие должны попробовать выпить немного воды перед сном , и держать полный стакан на тумбочке на случай, если они проснутся, чувствуя себя пересохшими. (Таким образом, им не придется еще больше нарушать свой сон, идя на кухню посреди ночи.) Если это происходит очень часто, это может стоить обращение к врачу .
Кошмар будит нас
Плохие сны случаются часто — около от 80 до 90 процентов людей видят их в какой-то момент — но от этого они не становятся более приятными. Это нормально просыпаться после ночного кошмара, и это может повлиять на сон.
«Вы можете… чувствовать тревогу и страх, когда просыпаетесь от кошмара и не можете снова заснуть», — поясняется на веб-сайте Sleep Education Американской академии медицины сна.
Людям, которые регулярно просыпаются из-за ночных кошмаров и после них изо всех сил пытаются заснуть, следует начать вести дневник сна , чтобы узнать, смогут ли они определить какие-либо закономерности, которые могут способствовать возникновению их ночных кошмаров. Также может быть полезно изучить методы релаксации (например, медитацию) или проконсультироваться с лицензированным терапевтом.
Рекомендуемое изображение: Realstock/Shutterstock
[Примечание редактора: Контент, представленный на этом сайте, предназначен только для общих информационных целей. Любая предоставленная информация не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Мы рекомендуем вам проконсультироваться с соответствующим специалистом в области здравоохранения, если у вас есть проблемы.]
Подпишитесь на матрас Clarity!
Получите специальные купоны, скидки и подарки!
Джо Ауэр — редактор Mattress Clarity. В основном он занимается обзорами матрасов и следит за содержанием всего сайта.