Плохо сплю ночью часто просыпаюсь: ≋ Причины плохого сна ночью и как с ними бороться? • Что может помочь избавиться от бессонницы? – Всё о детях – беременность, воспитание, уроки для детей

Содержание

«Что делать, если плохо спишь и постоянно просыпаешься ночью?» — Яндекс Кью

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом .
Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
Прием некоторых лекарств.
Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

вы с трудом засыпаете;
вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии. У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Установите регулярный график сна.
Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.

За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
- CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
- Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
- Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54^th Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64^th Street (на 64^th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)
212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц. Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники. Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Узнайте, как спать всю ночь естественным образом и не просыпаться

Вы можете подумать, что трудности со сном — это всего лишь часть старения. С бесконечным списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным — и, возможно, даже нормальным или ожидаемым — то, что вам будет трудно заснуть. ночь.

За исключением того, что это вообще ненормально. Это правда, что бесчисленное количество американцев борются за рекомендуемые семь-восемь часов ночного сна. Но часто проблемы с засыпанием или сном являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые складываются как снежный ком, чтобы ночь за ночью ворочаться и ворочаться.

Со временем это может привести к всевозможным проблемам. По данным Американской академии медицины сна, хронические нарушения сна могут вызывать усталость, проблемы с концентрацией внимания или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев. Регулярное недосыпание также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Итак, как вы можете пресечь проблемы со сном в зародыше, пока они не разрушили ваше здоровье и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы естественным образом спать всю ночь и просыпаться утром отдохнувшим.

Причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередки приступы кратковременной бессонницы перед лицом серьезного стресса, болезни или сильной боли. Некоторые лекарства, неудобная среда для сна или изменения в вашем обычном графике сна (например, смена часовых поясов или другой график работы) также могут затруднить засыпание.

Хорошей новостью является то, что как только эти ситуации прояснятся, вы, вероятно, сможете снова спокойно спать. Но если эти проблемы не исчезнут — например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли — ваша бессонница может начать жить своей собственной жизнью и сохраняться долгое время.

Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс. И, конечно же, нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног, являются другими распространенными причинами.

В таких случаях прежде чем вы сможете по-настоящему обрести глубокий и спокойный сон, нужно найти решение проблемы. Если вы знаете, что имеете дело с хронической проблемой со здоровьем, и подозреваете, что она влияет на ваш сон, или если бессонница сохраняется даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете разработать план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить сон.

Проблемы со снотворным

Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на ваши бессонные ночи кроется в таблетке. И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев используют снотворные, отпускаемые по рецепту, лекарства могут привести к побочным эффектам, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.

Другими словами, вы можете чувствовать себя не намного лучше, чем если бы вы не спали полночи. Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту. Со временем также часто становится зависимым от снотворных, которые подрывают вашу уверенность в способности вашего тела спать и могут усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их максимум несколько недель.

Вот почему так важно постоянно соблюдать правила гигиены сна. Это похоже на попытку похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю, и вы можете получить результаты. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочные преимущества для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в то, как вы едите, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

Стремление к постоянному циклу сна

Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: не ложились спать слишком поздно и/или у вас были проблемы с засыпанием в течение недели, только чтобы чувствовать себя измотанным, когда пришло время просыпаться на работу. Как только наступают выходные, вы настолько пьяны, что спите до полудня. Когда пора ложиться спать в разумное время в воскресенье вечером, вы не чувствуете усталости.

Мы все становимся жертвами смены сна в будние и выходные дни, но постоянное изменение расписания и попытки наверстать упущенное лишают вас шансов на полноценный ночной сон. Нужны доказательства?

Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев на цикл 33-часового бодрствования с последующим 10-часовым сном в течение 21 дня, добровольцы страдали, даже несмотря на то, что им приходилось дольше спать, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования. Хотя «догоняющий сон», по-видимому, восстанавливал работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как период исследования продолжался, время реакции добровольцев замедлялось, и у них возникали проблемы с концентрацией внимания.

«Сделать сон приоритетом и считать сон важным компонентом вашего здоровья и хорошего самочувствия — это хорошее начало [спать всю ночь]», — добавила Люси Вулф, детский консультант по сну и владелец Sleep Matters. Установите подходящее время сна, которое позволит вам выспаться, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, когда вы проснетесь, сказал Вулф. Она добавила, что для большинства людей лучшее время для полноценного ночного сна — с 10 до 23 часов.

Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство — а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с редкими длительными периодами сна — чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и функционировать наилучшим образом. Чтобы избежать участи этих лишенных сна добровольцев, важно соблюдать режим сна и прилагать усилия, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).

Подобно щенку, который узнаёт, что каждое утро в 7:30 выходит на прогулку, ваше тело адаптируется к вашему новому графику. Вы начнете чувствовать себя уставшим перед сном и, возможно, даже дойдете до того, что проснетесь вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумием, но это может случиться!

Сделайте физические упражнения приоритетом для лучшего сна

Если вы когда-либо проводили день, абсолютно ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что к вечеру вы обычно чувствуете себя еще более вялым, чем когда вы впервые плюхнулись вниз на кушетку. И все же, обычно довольно трудно заснуть ночью.

Эксперты давно знают, что активные люди спят лучше, чем их малоподвижные коллеги. В Исследование «Психическое здоровье и физическая активность» Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. Исследование психического здоровья и физической активности”> Просмотреть источник из более чем 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет, выполнение 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или вообще не тренировался.

Конечно, тому есть очевидная причина: передвижение утомляет больше, чем сидение на месте. По словам эксперта по поведенческой медицине сна доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, активность в течение дня помогает создать гомеостатический сон, необходимый для хорошего ночного сна.

«Гомеостатический сон подобен воздушному шару: утром он пуст, а в течение дня нарастает, — говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шар перед сном, тем больше у вас шансов на крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить ваш воздушный шар — чем больше, тем лучше».

Но дело не только в том, чтобы потеть, чтобы тело чувствовало себя истощенным. Согласно с бразильские находки, Проверенный источник Американская академия медицины сна Общество сосредоточено на медицине сна и расстройствах, и AASM разрешает учреждениям медицины сна в США. упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей с бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Но вам не нужно каждый день бегать марафоны или часами заниматься в спортзале, чтобы пожинать плоды. В обоих исследованиях изучались люди, которые выполняли умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. И хотя 150 минут могут звучать как много, это не так много, если разделить их на неделю: вы можете заниматься спортом по 20 минут каждый день или по 50 минут три раза в неделю.

Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что утренняя тренировка обязательна, так как упражнения после работы могут взбодрить вас и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.

Согласно одному из опросов, вопреки расхожему мнению, заниматься спортом вечером совсем не вредно. На самом деле один НаукаПрямое исследование Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. найдено, что люди проспали лучше , когда они легли спать через 90 минут после интенсивной тренировки.

Используйте силу естественного света

Принимая во внимание тот факт, что мы спим в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света сильно влияет на качество вашего сна. Но это не может быть дальше от истины.

Внутренние часы организма — те самые, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, — диктуются 24-часовым циклом дня и ночи. Когда супрахиазматическое ядро — область мозга, которая работает как главные часы тела для сна-бодрствования и всевозможных других биологических функций — ощущает изменение световых сигналов, оно приказывает вашему телу вырабатывать большее или меньшее количество гормона сна мелатонина. В течение дня мелатонин вырабатывается меньше, поэтому вы чувствуете себя энергичным и бодрым. Ночью у вас вырабатывается больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.

Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к своей машине или от нее, возможно, вы не получаете достаточно.

Скептически? Когда бразильские исследователи Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. Сравнивая рабочих, у которых в офисах были окна, с рабочими, чьи офисы были без окон, результаты были поразительны. По сравнению с рабочими без окон, рабочие с окнами имели более низкие уровни мелатонина в 8:00 утра, когда им нужно было быть готовыми к работе.

Более того, уровень мелатонина у них был на выше в 22:00, когда пора было начинать успокаиваться перед сном. И угадайте, что? Они, как правило, спали лучше и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.

Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, чрезмерное воздействие света ночью может заставить вас ворочаться.

Тяжелые шторы или плотные шторы в спальне могут заблокировать наружный свет и погрузить вас в саван благоприятной для сна темноты. Но в наши дни проблема вряд ли будет заключаться в лунном свете или уличном свете, проникающем в вашу комнату. Чаще всего ночной свет, поглощающий сон, исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже некоторых энергосберегающих лампочек.

Возможно, неудивительно, что 95% американцев говорят, что они регулярно используют какой-либо компьютер, телефон или видеоигру в течение часа после отхода ко сну, согласно недавнему опросу Национального фонда сна.

Но свет, исходящий от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому, когда ваша голова касается подушки, вы чувствуете прилив энергии, а не сонливость. По факту, Гарвардское исследование Проверенный источник Гарвардское здоровье Блог Гарвардской медицинской школы, предлагающий подробные руководства по улучшению здоровья и статьи о медицинских достижениях. предполагает, что воздействие синего света в течение дня может подавить выработку мелатонина в два раза сильнее, чем воздействие других цветов света, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.

Чтобы увеличить ваши шансы на лучший сон, эксперты рекомендуют как можно больше подвергаться воздействию естественного света в дневное время и минимизировать воздействие коротковолнового света в ночное время (например, синего света или света полного спектра). Вы можете начать с того, что поднимаете шторы или жалюзи в своей спальне, как только проснетесь, и сидите у окон или проводите время на свежем воздухе в течение дня. (Выполняйте ежедневные упражнения на свежем воздухе, и это будет двойным ударом для хорошего сна.) Если этого недостаточно, попробуйте обходиться без солнцезащитных очков, чтобы еще больше находиться на солнце.

Что касается избегания стимулирующего синего света? Гарвардские эксперты по сну предлагают Проверенный источник Гарвардское здоровье Блог Гарвардской медицинской школы, предлагающий подробные руководства по улучшению здоровья и статьи о медицинских достижениях. выключайте свои электронные устройства за два-три часа до сна, что даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем лечь спать. Если вы не можете отключиться так долго, постарайтесь хотя бы отказаться от технологий в течение последнего часа вечера.

Или наденьте очки, блокирующие синий свет. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может изменить ситуацию. В недавнее обучение, Проверенный источник Американский журнал клинической медицины сна (JCSM) Ежемесячный медицинский журнал, посвященный медицине сна. Китайские исследователи изучили качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты имплантировали искусственные хрусталики, блокирующие синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты стали дольше и крепче спать, меньше уставали в течение дня.

Это еще не все. Другое исследование Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. Исследователи из Университета Толедо сравнили взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет. В течение трех недель те, кто надевал очки, блокирующие синий свет, сообщали, что лучше спали, а чувствовали себя лучше. Другие люди? Не так много.

Используйте дневной сон с пользой для себя

Дневной сон не обязательно компенсирует недосып ночью. Но это может повысить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.

Короткий сон (20-30 минут) в начале дня может помочь предотвратить нарушение цикла сна. Когда вы приходите домой уставшим после утомительного дня, вы, скорее всего, ляжете на диван и заснете ранним вечером. Но это может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи или проснетесь слишком рано, из-за чего вы только почувствуете себя уставшим.0047 следующий день.

И если вы сделаете их правильно, вам не будет труднее ложиться спать перед сном. Главное, чтобы ваш сон был относительно коротким. Эксперты говорят, что 20-30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя освеженным и перезаряженным, не вызывая сонливости. Но было бы лучше, если бы ваша сиеста была еще короче. В исследовании опубликовано в журнале СОН Проверенный источник Оксфордский академический Исследовательский журнал, издаваемый Оксфордским университетом. Было показано, что 10-минутный сон наиболее эффективен для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных функций.

Если вы опасаетесь, что дневной сон может превратиться в сон на весь день, поставьте будильник. Это может быть не очень весело, но это лучше, чем просыпаться совершенно дезориентированным через два часа и ворочаться всю ночь, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.

Еще один важный совет? Избегайте слишком позднего сна. Большинство из нас, как правило, испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов — именно тогда вы хотите отключиться. В это время сон продолжительностью менее 30 минут не помешает вам заснуть ночью.

Все-таки все люди разные. Если вы обнаружите, что даже короткий сон в любое время после 14:00 мешает заснуть ночью, или если вы боретесь с хронической бессонницей, не делайте этого. Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы найти дневной сон, при котором вы чувствуете себя отдохнувшим и наполненным, но при этом позволяете спать перед сном.

Ешьте здоровую пищу, чтобы улучшить сон

Вы, наверное, знаете, что отказ от кофеина в часы, предшествующие сну, может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон. (Но в случае, если вы этого не сделали, кофеин выводится из вашего организма примерно через шесть часов. Так что, если вы хотите лечь спать в 10 часов вечера, откажитесь от кофе до 14 часов.)0003

Но хороший сон — это не только отказ от неправильных продуктов и напитков. Некоторые съедобные продукты действительно могут помочь вам лучше спать, например:

Бананы: Когда вам захочется чего-нибудь сладкого, прежде чем лечь спать, возьмите один из желтых фруктов, которые богаты расслабляющими мышцы минералами, такими как калий. и магний. Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
Творог с низким содержанием жира: Если вы страдаете от ночной изжоги, перекусы перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, такими как творог, могут помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
Вишня: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому миска перед сном может просто помочь вам вырубиться. Но если фрукты не по сезону, попробуйте вместо них стакан терпкого вишневого сока. Недавнее исследование Университета штата Луизиана показало, что употребление этого напитка два раза в день помогает людям, страдающим бессонницей, войти в состояние 9.Еще 0 минут времени повтора.
Лосось: Возможно, это не лучший выбор для полуночного перекуса, но употребление лосося на ужин поможет вам крепче спать. Недавний Британские исследования Проверенный источник Уайли Многонациональное издательство, специализирующееся на академических и учебных материалах. обнаружили, что более высокий уровень ДГК в крови, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, связан с лучшим сном у детей. Но если вы не любите рыбу, прием 600 мг ежедневной добавки так же хорош.
Тост: Мы все испытывали то чувство сонливости, которое приходит после пережевывания богатой углеводами пищи. И теперь эксперты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования вашего тела, предполагает недавнее исследование. японское исследование Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. сделано с мышами. Конечно, есть тоже многое может привести к беспокойному, прерывистому сну. Так что откажитесь от гигантской тарелки макарон с сыром в пользу более легкого источника углеводов, например, кусочка тоста или нескольких цельнозерновых крекеров.
Киви: Еще одним сладким лакомством, которое поможет вам уснуть, являются киви, которые богаты калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и многим другим. А учеба из Тайваня Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. обнаружили, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
Бразильский орех: Один из лучших источников селена, микроэлемента. короткие спящие, как правило, не хватает, Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. эти мега орехи также содержат минералы, такие как фосфор и магний. Бразильские орехи особенно полезны для вегетарианцев, поскольку большинство других источников селена имеют животное происхождение.
Попкорн: Попкорн, приготовленный с использованием воздуха и минимального количества масла, может быть полезным для здоровья и сытная закуска. В двух чашках всего около 60 калорий, и они содержат углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо масла, чтобы добавить лауриновой кислоты.

Щелкните по изображению, чтобы просмотреть его в полном размере.

Соблюдайте распорядок дня перед сном и устраивайтесь поудобнее

Вы уже знаете, что пробуждение в одно и то же время каждый день облегчает засыпание. А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно соблюдать спокойный режим сна.

«Для тех, кто подвержен бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, не пить кофе и выключать компьютер как минимум за 2 часа, а то и за 3 часа до сна», — сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант по сну. «Для действительно хорошего ночного сна вы можете практиковать дыхательное упражнение. Он настолько успокаивает и расслабляет, [он может] стимулировать выработку серотонина и успокаивать ум».

Процедуры перед сном служат двум важным целям. Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для сумасшедшего возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее бдительны. Во-вторых, они формируют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал о том, что пора заниматься спортом, ритуал перед сном дает вам сигнал о том, что пора спать.

К счастью, это не должно быть сложным или замысловатым. Простые действия, подобные этим, также работают:

Принятие теплой ванны с пеной
Чтение книги
Ведение журнала
Растяжка

И как только вы заберетесь в постель, убедитесь, что вам комфортно. Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить вашу спальню в рай для сна:

Сохраняйте прохладу. Идеальная температура для сна составляет около 65°, поэтому установите соответствующий термостат. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы найти температуру, которая подходит именно вам. Даже сон с включенным вентилятором может предотвратить накопление окружающего тепла.
Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так. Потратьтесь на тяжелые шторы, которые препятствуют проникновению уличного света. Если вы очень чувствительны, обклейте часы или стереосистему черной изолентой. И держи свой смартфон из вашей комнаты!
Молчи. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ заглушить звуки, которые мешают вам спать. Затычки для ушей творят чудеса, но если вы не фанат, машина с белым шумом тоже поможет.
Сохраняйте удобство. Выбирайте одеяла и подушки из натуральных волокон, которые удерживают меньше тепла и обеспечивают более комфортный сон. И если ваш матрас не режется, подумайте о покупке нового. Ведь это вложение в свое здоровье.

Если вы хотите сделать свою спальню более успешной, у нас есть ряд руководств, которые дают советы о том, как украсить ее для максимального расслабления:

Как спальня без технологий создает более комфортный сон
5 экспертов по декорированию и организации делят свои советы по созданию спокойной спальни без беспорядка
Фэн-шуй в спальне для лучшего сна: руководство для начинающих
Как охладить комнату
Мебель для спальни для детей с аутизмом
Лучшие и худшие цвета спальни для сна
Советы по пожарной безопасности для спальни

Шаги к решению проблемы хронической боли

Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы идти спать. Проблемы с болью часто обостряются ночью, из-за чего становится труднее добраться до страны грез и остаться там. На самом деле, у 21% американцев, страдающих хронической болью, средний дефицит сна составляет 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не испытывающими боли.

Независимо от того, имеете ли вы дело с болями в пояснице, головными болями, лицевыми болями, такими как ВНЧС, или суставными или мышечными болями, такими как артрит, сильный дискомфорт имеет тенденцию будить вас в течение ночи, что приводит к фрагментарному сну. Что еще хуже, лишение сна может усугубить то, с чем вы имеете дело. Одно исследование опубликовано в SLEEP Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. обнаружили, что всего одна ночь плохого сна может увеличить чувствительность к боли до 25%.

Все это сводится к следующему: если вы страдаете от хронической боли, принятие мер по минимизации дискомфорта в ночное время может помочь вам лучше спать. И если вы будете лучше спать, на следующий день вы действительно будете чувствовать себя немного менее дискомфортно.

В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче. Вот некоторые корректировки, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-аномалию:

Боль в спине: Спите на спине или на боку с подушкой под коленями, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем инвестировать в лучший матрас от болей в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для облегчения боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может облегчить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
Боль в шее: Спите на боку с подушкой, которая находится под шеей выше, чем под головой. Или спите на спине с плоской подушкой.
Боль в плече или бедре: Уменьшите давление и чувствительность, спите на стороне, которая не болит.
Изжога: Спите на клиновидной подушке или на левом боку. И то, и другое затрудняет выход кислоты из желудка.

Конечно, если вы имеете дело с действительно серьезным дискомфортом, вполне вероятно, что изменение положения во сне не поможет вам. Для более глубокого облегчения, возможно, имеет смысл взглянуть на ваш матрас. Если вашему браслету больше восьми-десяти лет, он, вероятно, изношен и провис в середине. Таким образом, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, похожем на дыру.

Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы любите спать. Людям, спящим на боку, лучше всего подойдет плюшевый матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас средней жесткости. Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет удержать верхнюю часть тела от наклона вниз. Принимая во внимание ваши личные предпочтения и потребности во сне, вы сможете выбрать лучший матрас для себя.

Я не могу спать и не знаю почему. У меня бессонница?

Ключевые моменты

Большинство из нас время от времени испытывают проблемы со сном, но когда это продолжается ночь за ночью, это может превратиться в кошмар наяву. Мы подробно рассмотрим возможные причины, по которым вы не можете спать по ночам, и расскажем:

как образ жизни может мешать сну
множество форм, которые может принимать «я не могу спать»
как пара ночей плохого сна может перерасти в бессонницу
вещи, которые могут помочь, когда вы не можете спать по ночам
что делать, если ничего не помогает и вы все равно не можете уснуть.

Введение

Проблемы со сном по ночам проявляются по-разному. Для одного человека может быть трудно заснуть ночью, для другого он просыпается ночью и не может снова заснуть, а для другого он может просыпаться несколько раз каждую ночь.

Если вы спрашиваете себя: «Почему я не могу спать по ночам?» то эта статья должна вам помочь. Мы рассмотрели различные формы и формы, вызывающие бессонницу по ночам, определили многие из распространенных причин и предоставили вам множество идей и советов, которые помогут вам вернуться к крепкому сну ночь за ночью.

Итак, давайте сразу перейдем к большому вопросу.

Почему я не могу спать по ночам?

Если вы спрашиваете себя об этом, то пришло время надеть шляпу детектива. Есть много причин, по которым мы не можем спать, поэтому нам нужно копнуть немного глубже и задать еще несколько вопросов, чтобы добраться до сути.

Во-первых, может быть полезно определить, когда возникла проблема. Можете ли вы вспомнить, когда в последний раз хорошо спали? Происходило ли что-нибудь в вашей жизни в то время, когда ваш сон начал ухудшаться?

Проблемы со сном могут быть временными, вызванными изменениями в образе жизни, временными стрессорами, изменениями в распорядке дня и т. д. Эти краткосрочные проблемы часто проходят сами по себе.

Это нормально, что иногда трудно уснуть ночью. Например, вы можете плохо спать перед важным событием или в особенно напряженный период, например, во время экзаменов или после тяжелой утраты.

Нет ничего необычного или проблематичного в том, чтобы иметь странную плохую ночь. Но когда плохой сон становится почти единственным типом сна, который у вас есть, и вы не можете спать ночь за ночью, тогда нужно что-то делать для решения этой проблемы.

Долгосрочные проблемы со сном часто связаны с психологическими или психиатрическими причинами, но они также могут быть вызваны другими заболеваниями и некоторыми лекарствами.

В общем, можно сказать, что есть две основные области, которые могут оказать огромное влияние на ваш сон:

ваше психическое и физическое благополучие
фактора вашего образа жизни могут влиять на ваш сон.

Итак, мы рассмотрим их более подробно.

Ваше самочувствие может повлиять на ваш сон

Ваш сон и ваше здоровье идут рука об руку. Когда один не в равновесии, другой тоже. Когда мы спим, наше тело и разум проходят процессы восстановления и обновления, по сути, подготавливая вас умственно и физически к новому дню.

Когда вы физически нездоровы, ваш сон иногда может быть нарушен, и вам может быть трудно заснуть. Иногда нарушение сна может возникать из-за проблем со здоровьем и даже быть признаком развития проблемы.

Существует множество физических заболеваний, которые могут мешать вашему сну, например:

проблемы с дыханием
болезни щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
хроническая боль
диабет
рак.

Поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, это может быть хорошей отправной точкой для проверки того, могут ли они способствовать или вызывать недостаток сна.

Подумайте, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, иметь побочный эффект, влияющий на сон. Хорошо ли контролируется ваше состояние, или, возможно, пришло время обратиться к врачу?

Точно так же, если у вас проблемы с психическим здоровьем, это может повлиять на ваш сон. Стресс, тревога и депрессия могут усложнить сон.

С другой стороны, плохой сон может усугубить симптомы стресса, беспокойства и депрессии. Таким образом, забота о своем психическом здоровье может оказать положительное влияние на ваш сон, а когда мы хорошо спим, наше психическое здоровье улучшается.

Если вы обнаружите, что не можете заснуть из-за стресса и беспокойства, которые мешают вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть, вам могут помочь упражнения на расслабление. Если вы просыпаетесь ночью, и ваш разум начинает метаться, то методы блокировки мыслей могут быть именно тем, что поможет вам успокоить свой разум и снова заснуть.

Многие лекарства, используемые для лечения психических расстройств, могут влиять на сон, поэтому, если вы принимаете лекарства для психического здоровья и испытываете проблемы со сном, рекомендуется проверить, не включают ли какие-либо побочные эффекты нарушения сна.

Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, без рецепта или натуральные средства, могут влиять на сон, поэтому, если вы принимаете какое-либо лекарство и считаете, что оно влияет на ваш сон, не стесняйтесь обсудить это со своим лечащим врачом. врач или фармацевт.

Они могут изменить вашу дозировку или предложить альтернативный вариант лечения, поэтому стоит сообщить о своих опасениях, если это влияет на ваш сон.

Итак, главное, что ваше психическое и физическое благополучие могут влиять на то, насколько хорошо вы спите. Если вы позаботитесь об одном, вы должны увидеть преимущества для другого.

Факторы образа жизни могут иметь огромное влияние на ваш сон

То, как вы ведете повседневную жизнь, также может влиять на ваш сон. Иногда мы не осознаем, что вещи в нашей повседневной жизни могут саботировать наш сон, поэтому сейчас мы рассмотрим некоторых из главных нарушителей.

Сначала в списке еда и напитки. То, что мы вкладываем в свое тело, и когда мы решаем побаловать себя, может оказать серьезное влияние на то, как мы спим. Потенциальный нарушитель сна, о котором мы, вероятно, все знаем, — это кофеин, так что давайте начнем с этого.

Кофеин

Кофеин может стать между вами и необходимым сном. Большинство из нас слышали, что кофеин может влиять на сон, и хотя он так часто ассоциируется с плохим сном, его часто упускают из виду, пытаясь найти причину плохого сна.

Не стоит недооценивать действие кофеина. Подумайте прямо сейчас о своих привычках: сколько вы потребляете каждый день и за какое время до сна вы едите или пьете что-либо, содержащее кофеин? Можете ли вы уменьшить потребление, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон?

Кофеин влияет на всех нас по-разному, но если у вас проблемы со сном, то для начала стоит посмотреть на потребление кофеина. Некоторые люди могут пить кофе прямо перед сном, не оказывая негативного влияния на сон, в то время как другие могут чувствовать нервозность после одной чашки.

Если вам трудно заснуть ночью, возможно, стоит посмотреть, когда вы употребляете кофеин в течение дня, и может ли уменьшение или изменение времени приема кофеина положительно повлиять на ваш сон. .

Алкоголь

Другим врагом сна может быть алкоголь. Легко попасть в ловушку, думая, что алкогольный напиток вечером может помочь вам расслабиться и расслабиться, а затем заснуть. На самом деле, хотя это может помочь вам быстро заснуть, это может повлиять на качество вашего ночного сна.

Сокращение или полный отказ от алкоголя может быть одним из способов улучшить ваш сон, так что на него стоит обратить внимание, если вы любите выпивать на ночь.

Переедание или прием пищи перед сном может повлиять на ваш сон

Как то, что вы едите, так и когда вы едите, может повлиять на ваш сон. Когда мы приближаемся ко сну, температура тела начинает немного падать, и считается, что это провоцирует засыпание.

Однако прием пищи перед сном может привести к повышению температуры тела, что может затруднить сон. Когда мы едим, процесс переваривания пищи обычно приводит к небольшому повышению температуры тела.

Итак, если мы съедаем слишком много еды или едим чуть-чуть слишком близко к тому времени, когда хотим спать, наше пищеварение может помешать нам заснуть. Отказ от большой, жирной, высококалорийной или острой пищи перед сном может помочь вам легче заснуть.

Мы рассказали о еде и напитках и о том, чего следует избегать, чтобы улучшить свой сон, а теперь давайте рассмотрим некоторые варианты образа жизни, которые могут помочь вам уснуть.

Упражнения — доказанный стимулятор сна

Простое изменение образа жизни, которое действительно может улучшить сон, — это найти время для регулярных физических упражнений. Наша повседневная жизнь может казаться настолько занятой, что регулярные физические упражнения могут показаться пугающими. Но если учесть многочисленные преимущества физической активности, определенно стоит запланировать небольшое время для упражнений.

Это не обязательно должны быть энергичные упражнения, ежедневная прогулка может стать отличным началом. Регулярные физические упражнения могут улучшить как качество сна, так и его продолжительность. Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию, и это помогает вам чувствовать себя уставшим, когда приближается время сна.

Упражнения улучшают настроение, уменьшают стресс и тревогу, улучшают физическую форму, вес и общее состояние здоровья. Все эти преимущества могут оказать положительное влияние на ваш сон, поэтому добавление некоторых упражнений в вашу повседневную жизнь может улучшить ваше самочувствие по всем направлениям.

Свет — ключ к хорошему сну

Еще одна вещь, которую мы считаем само собой разумеющейся в нашей напряженной жизни, — это количество света, которому мы подвергаемся. Выход на улицу при естественном освещении поможет вам уснуть. Наши биологические часы и цикл сна/бодрствования задаются солнечным светом. Мы запрограммированы бодрствовать в светлое время суток и спать в темноте.

Но наш современный мир означает, что мы проводим много дневного времени в помещении и искусственно освещаем свое ночное время. Рабочие места часто ярко освещены, многие из нас работают по сменам, которые противоречат естественным часам света и темноты, и все это может сильно сбивать с толку биологические часы.

Если вы хотите улучшить свой сон, вы можете использовать свет себе на пользу. Воздействие солнечного света по утрам — отличный способ настроить свои биологические часы. Проще говоря, солнечный свет действует как сигнал для мозга и тела, что наступил день и пора заняться дневными делами.

Если вам трудно вставать и идти утром, особенно если у вас были проблемы со сном накануне вечером, то замена звукового будильника на световой вариант может быть как раз для вас .

Эти типы будильника работают, постепенно увеличивая уровень освещенности, чтобы разбудить вас. Это более естественный подход, чем звуковой будильник, и он может быть полезен для того, чтобы ваши биологические часы были точно согласованы с дневным циклом «лайк/темнота».

И наоборот, вы хотите, чтобы ваши вечера были менее яркими, чтобы сигнализировать о том, что настало вечернее время и пора успокоиться и подготовиться ко сну. По вечерам, когда приближается время сна, вы должны стараться приглушать освещение и ограничивать использование экранов с подсветкой, таких как смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры.

Так что установите время окончания просмотра вашего любимого шоу Netflix, сделайте последнюю проверку каналов социальных сетей и постарайтесь перед сном провести некоторое время без экрана. Вы можете делать это как часть ночной процедуры, чтобы подготовиться ко сну.

Наконец, подумайте об обстановке, в которой вы спите. Ваша спальня может стоять между вами и хорошим ночным сном. Вы смотрите телевизор или сидите в Интернете в постели? Может быть, в вашей комнате всегда немного жарко или ваша кровать немного неудобна…

Все эти факторы могут влиять на качество вашего сна. Есть много вещей, которые влияют на то, чтобы у вас была идеальная обстановка в спальне, и небольшие изменения в том, где вы спите, могут оказать огромное влияние на то, насколько хорошо вы спите.

Вот и все. Мы рассмотрели, как все, от еды, которую вы едите, до кровати, на которой вы спите, может быть причиной того, почему вы не можете спать по ночам. Некоторым людям достаточно изменить образ жизни, чтобы лучше спать.

Если вы по-прежнему чувствуете, что совсем не можете спать по ночам, возможно, у вас расстройство сна, требующее лечения. Читайте дальше, чтобы узнать, могут ли ваши проблемы со сном быть симптомом бессонницы, и какие подходы могут вам помочь.

Если вы не можете уснуть, это бессонница?

Многие люди называют себя бессонницами, потому что они устают в течение дня. Однако не все недосыпания вызваны бессонницей. Есть простой тест, который вы можете применить, чтобы узнать, может ли то, что вы испытываете, быть бессонницей.

Если вы лежите в постели и просматриваете каналы на своем смартфоне, читаете книгу или смотрите телевизор до поздней ночи, то вы на самом деле не пытаетесь уснуть. Если это то, что заставляет вас чувствовать усталость на следующий день, то это не бессонница.

Бессонница возникает, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или продолжительным сном, даже если у вас была возможность заснуть. Если вы устали из-за того, что слишком поздно легли на просмотр Netflix, то не совсем правильно говорить, что вы «не можете уснуть» — проблема, скорее всего, связана с тем, как вы расставляете приоритеты во время сна.

Если вы на самом деле даете себе шанс выспаться, но все равно не можете заснуть, велика вероятность, что у вас бессонница.

Когда люди говорят: «Я не могу заснуть», они описывают определенную категорию бессонницы. Бессонница проявляется во многих формах, но для неспециалистов она чаще всего используется для обозначения проблем с засыпанием. Возможно, один из них описывает вас:

Вы истощены вплоть до момента, когда ложитесь в постель, но как только наступает время сна, ваш мозг хочет веселиться.
Вы мечтали о сне весь день, но теперь, когда пришло время мечтаний, они просто не материализуются.
Ты лежишь в постели, проснувшись, кажется, целую вечность.
Вы беспокоитесь о том, как мало времени у вас осталось на сон до страшного будильника.
Как ни старайся, сон так и не придет.

Знакомо?

Этот тип бессонницы специалисты в области медицины сна называют латентной бессонницей начала сна , что означает задержку засыпания. Считается, что люди страдают бессонницей во сне, если им требуется более 30 минут, чтобы заснуть три или более ночей в неделю в течение одного месяца.

Бессонница является наиболее частым нарушением сна, и этот подтип бессонницы (когда вы не можете заснуть) является наиболее распространенным. Это может быть:

временный
острый (краткосрочный)
хронический (длительный).

Если вы не можете заснуть в течение нескольких часов, но вам все равно нужно вставать для работы или других дел, то, скорее всего, вы не сможете выспаться для своих нужд. Поскольку эта категория бессонницы приводит к сокращению общего времени сна, это может действительно повлиять на ваше самочувствие на следующий день.

Проблемы с засыпанием — не единственный тип бессонницы

Помимо проблем с засыпанием, существуют два других распространенных подтипа бессонницы, и возможна комбинация всех трех:

начало сна бессонница («не могу заснуть»)
бессонница поддержания сна («Я не могу спать»)
раннее утреннее пробуждение бессонница («Я просыпаюсь слишком рано»).

Варианты лечения различаются в зависимости от симптомов, которые вы испытываете, и возможных причин.

Симптомы бессонницы включают:

проблемы с засыпанием ночью
долгое время лежать без сна
несколько раз просыпался ночью
рано просыпаться и не засыпать снова
не чувствует себя отдохнувшим после сна
чувство усталости или сонливости в течение дня
трудно сосредоточиться на задаче
чувство раздражения.

Не можете спать всю ночь? Это тоже бессонница

У вас нет проблем с засыпанием, когда вы ложитесь в постель, но затем просыпаетесь через один или два часа и не можете снова заснуть? Если это так, у вас может быть бессонница, и есть большая вероятность, что она может быть вызвана неадекватным давлением сна .

Давление сна начинает нарастать с момента нашего пробуждения. Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится потребность заснуть. Никто не может бодрствовать вечно. Когда давление на сон становится достаточно сильным, сон завладевает — после определенного момента невозможно сопротивляться.

Однако сон снижает давление сна. Таким образом, чтобы спать всю ночь, давление сна должно быть достаточно сильным, чтобы инициировать сон, чтобы начать с и , чтобы вы не спали в течение нескольких циклов сна.

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, почему бы не позволить нашим специалистам по сну помочь вам определить и решить основную проблему вашей проблемы со сном? Посмотрите, как мы можем помочь вам лучше спать.

Бессонница очень хорошо поддается лечению

На самом деле ученые, занимающиеся проблемами сна, уже более 30 лет трубят об отличном решении проблемы бессонницы. Мы считаем, что очень важно, чтобы больше людей знали об этом лечении и могли получить к нему доступ.

Именно поэтому мы создали Sleepstation в первую очередь — раньше было очень сложно получить доступ к этому виду лечения бессонницы. Лечение представляет собой особый вид терапии, направленный на все формы бессонницы.

Это золотой стандарт лечения, рекомендованный врачами во всем мире. Это называется когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТи). Это также методология лечения, которая лежит в основе нашей онлайн-программы улучшения сна.

Итак, если вы хотите, чтобы наша поддержка применяла методы CBTi и решала проблемы со сном, начните с проверки, может ли CBTi работать на вас. Вы можете сделать это, заполнив нашу короткую анкету сна.

Хроническая бессонница редко проходит без лечения, а хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья. Не страдайте от этого в одиночку.

Наша команда готова, хочет и может помочь вам навсегда победить бессонницу. Вы можете подумать, что «не можете спать», но эта проблема не обязательно должна быть постоянной. Давайте изменим вашу мантру:

«Я не могу спать сейчас , но при правильной поддержке я могу научиться это менять».

«Что делать, если плохо спишь и постоянно просыпаешься ночью?» — Яндекс Кью

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

О бессоннице

Причины бессонницы

Признаки бессонницы

Как справиться с бессонницей

Ресурсы в MSK

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Узнайте, как спать всю ночь естественным образом и не просыпаться

Причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Проблемы со снотворным

Стремление к постоянному циклу сна

Сделайте физические упражнения приоритетом для лучшего сна

Используйте силу естественного света

Используйте дневной сон с пользой для себя

Ешьте здоровую пищу, чтобы улучшить сон

Соблюдайте распорядок дня перед сном и устраивайтесь поудобнее

Шаги к решению проблемы хронической боли

Я не могу спать и не знаю почему. У меня бессонница?

Ключевые моменты

Введение

Почему я не могу спать по ночам?

Ваше самочувствие может повлиять на ваш сон

Факторы образа жизни могут иметь огромное влияние на ваш сон

Упражнения — доказанный стимулятор сна

Свет — ключ к хорошему сну

Если вы не можете уснуть, это бессонница?

Проблемы с засыпанием — не единственный тип бессонницы

Не можете спать всю ночь? Это тоже бессонница

Бессонница очень хорошо поддается лечению

Добавить комментарий Отменить ответ