Плохо ночью сплю что делать: Причины плохого сна ночью и как с ними бороться?

Плохо сплю, не высыпаюсь — что делать, кто может помочь? | ЗДОРОВЬЕ

На вопрос отвечает невролог и сомнолог Городского неврологического центра «Сибнейромед» Ксения Доронина.

Сомнология — это наука о сне и о нарушениях сна. Она изучает нарушения суточных ритмов и влияние суточных ритмов на здоровье человека, на качество его жизни. Сомнолог — это врач, который отучился в медицинском университете, получил диплом врача, прошел ординатуру по своей специальности, после чего повысил свою квалификацию до сомнолога. Сомнологом может быть врач терапевт, невролог, кардиолог и т.д.

Качество сна важно, потому что оно влияет на всю нашу жизнь. Если человек не выспался, он, как минимум, совершает ошибки по работе. У него снижается настроение, он раздражается, не может в полную силу работать и наслаждаться жизнью. Люди, которые недосыпают, опасны на дороге также, как и те, кто выпили 1-2 бокала вина или более чем поллитра пива.

Расскажу кратко, чего нельзя делать, чтобы не нарушать свой сон:

1.

Не нужно пытаться уснуть, напрягаться, думать: «ну, когда же я уже усну, почему я еще не сплю…» Вообще не нужно напрягаться по этому поводу. Потому что, когда мы напрягаемся, мы не засыпаем. А когда расслабляемся и перестаем думать о проблемах — засыпаем. Поэтому, прикладывать усилия к засыпанию — верный способ не заснуть вовсе.

2. Если есть такая возможность, не стоит работать в ночные смены. Множеством статей доказано, что это очень вредно и приводит к множеству проблем со здоровьем. Ночные смены вредны. Но, если у вас нет выбора и вы вынуждены работать ночью, убедитесь, что в остальные дни у вас есть 7-8 часов сна. И очень вредно спать меньше 6 часов в сутки больше одного дня в неделю.

3. Не советую сознательно ложиться спать позже полуночи. Даже если вы считаете себя «совой» или творческой личностью, если вы любите поработать от 12 до 2 часов ночи, подумайте, насколько это важно и нужно. Бывают генетические «совы», которые действительно отходят ко сну позже полуночи, но их достаточно мало.

Поэтому, если вам просто приятно ложиться спать позже полуночи, подумайте о том, что для здоровья это не очень полезно, и лучше подобный график пересмотреть.

4. Не кушайте тяжелую пищу на ночь (прием еды должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна). Не пейте энергетики, кофе, алкоголь перед сном.

Желаем вам здоровья и крепкого, спокойного сна!

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

• Трейси Лоусон
• BBC Capital

18 сентября 2014

Автор фото, Thinkstock

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.

Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.

“Ночью меньше отвлекающих факторов, – говорит он. – И вы можете управлять окружающей вас обстановкой”.

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.

Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.

Лицом в салат

Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план

“Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, – делится наболевшим Хасуэлл. – Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми”.

Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.

“Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, – вспоминает незадачливый кавалер. – Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…”

Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.

Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.

Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.

Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче

“Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, – говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. – Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию”.

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?

Сон про запас

Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.

“Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха”, – советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.

“Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь”, – говорит ученый.

Правильное питание

“Белок помогает нам сохранять бодрость, – говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. – Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон”.

“Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать”, – советует диетолог.

Яркий свет

“Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться”, – говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: “Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть”.

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.

“Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста”, – советует он.

Пейте кофе

Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.

“Применяйте кофе стратегически”, – говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.

“Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, – говорит Кевин Морган. – Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер”.

Вздремните с утра

“Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, – продолжает Морган. – Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи”.

Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: “Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику”.

…Или просто откажитесь

“Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, – советует Жоэль Адрьен. – Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите “нет”.

А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!

финский биохакер Ильмо Стремберг — о том, где лучше высыпаешься — Личный опыт на vc.ru

Почему за городом мы спим спокойнее, можно ли в городе приблизиться к этому и помогают ли трекеры сна — в материале издания Reminder.

12 189 просмотров

В прошлом году я провел 125 ночей за городом и почувствовал, что благодаря этому начал лучше высыпаться. Это может показаться естественным: считается, что сон на природе здоровее. Но какие именно факторы загородной жизни повышают его качество? И насколько благодаря им улучшился мой сон по объективным показателям? Чтобы выяснить это, я решил провести небольшой эксперимент с использованием двух трекеров сна (оригинал отчета опубликован в моем блоге).

Главные враги сна

Что говорит по этому поводу наука? Судя по исследованиям, среди внешних факторов, которые нарушают сон или ощутимо снижают его качество, лидируют три:

1. Шум дорожного движения. По данным ВОЗ, длительное воздействие шума повышает риск сердечных приступов и гипертонии, может усилить бессонницу и утреннюю усталость. Слуховая система непрерывно анализирует звуковую информацию, которая фильтруется и интерпретируется разными структурами мозга. Тесты показывают, что реакцией на шумовые раздражители может быть увеличение выработки гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола. Но интересно, что во сне шум способен вызвать стресс и без гормональной стимуляции. Миндалевидное тело (орган лимбической системы мозга, играющий ключевую роль в формировании эмоций) обладает способностью к обучению и распознаванию опасности, связанной с определенными звуковыми сигналами. Поэтому мозг может отреагировать по принципу «бей или беги» на шум приближающегося грузовика, даже когда вы спите.
2. Внешнее освещение. Мое внимание привлекло одно интересное исследование: на протяжении восьми лет ученые с помощью регулярных опросов определяли качество сна у более чем 15 000 человек. В тестах принимали участие жители городов (с населением более 500 тысяч человек), небольших сельских коммун и отдельно стоящих ферм. Ответы испытуемых сопоставлялись со спутниковыми данными об интенсивности внешнего освещения в ночное время суток в местах их проживания. Это исследование выявило четкую корреляцию нарушений и сокращения продолжительности сна с интенсивностью внешнего освещения: люди, страдающие от слишком яркого света по ночам, испытывают на 13% меньше удовлетворения от сна.
3. Внутреннее освещение. Этот вопрос тоже неплохо изучен. Но самым убедительным мне кажется исследование, проведенное в двух аргентинских коммунах, члены которых принадлежат к одной этнической и социокультурной группе. Разница между ними состоит лишь в том, что в одной коммуне есть электричество, а в другой — нет. Оказалось, что наличие электрического освещения в домах четко коррелирует с общим сокращением продолжительности сна. Это наблюдение согласуется с идеями, которые высказывает английский нейробиолог Мэттью Уолкер в своей превосходной «Зачем мы спим». Иногда даже света ночника достаточно, чтобы подавить выработку гормона сна мелатонина. Но лампы не единственные враги ночного отдыха. Использование гаджетов с экранами за час или меньше до сна не только увеличивает время засыпания, но и сокращает продолжительность REM-сна, а его недостаток может плохо повлиять на когнитивные функции: обучение и память.

Факторы качества сна в моей жизни

Я живу в двух местах: в квартире в 10 минутах ходьбы от центра Хельсинки и в загородном доме в 100 километрах от Хельсинки. Если сравнивать две эти локации, опираясь на исследования, в моем загородном доме должны быть все условия для хорошего сна:

• Кровать там больше, что дает простор для движений во сне; матрас — умеренно жесткий, а это, судя по научным данным, должно снижать нагрузку на спину.
• Температура в загородной спальне прохладнее; наше тело запрограммировано на небольшое снижение внутренней температуры к вечеру, и поэтому прохладный воздух может сигнализировать организму, что пора ложиться спать.
• После заката в спальне становится совершенно темно благодаря остутствию уличного освещения и дорожного движения.
• Отсутствие посторонних шумов вроде голосов соседей за стеной и типичных звуков мегаполиса: шума машин, сирен «скорой помощи» и полиции.

Подтвердится ли положительный эффект этих факторов в моем случае? Для проверки я использую два трекера. Кольцо Oura, которое может отслеживания общую продолжительность, качество и фазы сна. И Somnofy — бесконтактный монитор сна норвежского производства. На мой взгляд, это один из самых интересных гаджетов для здоровья в 2021 году. В отличие от Oura и других браслетов, часов и колец, он отслеживает не только внутреннее состояние спящего (ваши движения и частоту дыхания), но и внешние условия сна: температуру воздуха, уровень шума и освещенности. А уже потом загружает данные в облако, чтобы проанализировать качество и фазы сна.

Объективные данные vs субъективные ощущения

Для первого сравнительного анализа я собрал данные Oura за 125 дней, проведенных в городе. Благодаря сервису геолокации Google можно наглядно представить «географию» моего сна на таймлане с точностью до минуты. Весной я чаще спал за городом. Летом — в городе. В этом эксперименте я не учитывал сезонные колебания качества сна, хотя они тоже могут иметь значение.

Что показывает Oura?

Данные моего «умного» кольца оказались для меня полной неожиданностью. Пребывание за городом дало мне всего 1 минуту прибавки глубокого сна, но по всем остальным показателям сон «на природе» проигрывал. Что это значит? Есть два возможных объяснения: либо моя субъективная оценка качества сна неверна, либо Oura недостаточно точно измеряет сон. Браслеты, часы и другие носимые трекеры сна физически фиксируют ограниченное количество параметров, а затем на их основании просто моделируют остальные показатели. И хотя алгоритмы постоянно самообучаются, генерируемые ими данные — это скорее информация для размышления, чем руководство к действию. Как показало сравнение Oura с полисомнографией («золотым снандартом» в измерении сна), данные кольца могут вплоть до 49% отклоняться от реальных. Достаточно сказать, что микропробуждения оно правильно определяет только в половине случаев.

Что может добавить Somnofy?

Аппарата для полисомнографии у меня нет, но зато с ноября 2020 года я начал использовать Somnofy. К сожалению, для сопоставления я могу использовать лишь информацию, собранную этим трекером за 24 дня, так как я не бывал за городом с начала декабря.

И снова сюрприз. Но на этот раз данные трекера подтверждают мои субъективные ощущения. Несмотря на меньший объем выборки, видна четкая разница между показателями сна в сельской местности и в городе. Загородный сон оказался лучше по всем параметрам, включая температуру и качество воздуха, а также уровень шума.

Для наглядности сведем воедино показания Oura и Somnofy за те же 24 дня. Как видно по инфографике, цифры сильно расходятся. Какому трекеру верить? На мой взгляд, повторяющиеся значения в показаниях Oura выглядят менее убедительно.

Как я улучшаю качество сна в городе

• Шум. Есть три способа решения этой проблемы: беруши, шумоподавляющие наушники для сна или генератор «розового шума» — это монотонные природный шум типа шелеста листвы или завываний ветра, который, судя по научным данным, хорошо усыпляет наш мозг. Пока что я использую для блокирования посторонних шумов компромиссный вариант: iPad c включенной аудиозаписью шума дождя. Есть лишь один звук, который даже самый шумный дождь не в силах заглушить: грохот дорожных работ.
• Свет. Даже плотные шторы и жалюзи иногда пропускают яркие блики света с улицы. Маска для сна — один из вариантов решения этой проблемы. С внутренним светом немного проще. Я стараюсь не использовать гаджеты перед сном. Но из-за того что места в городской квартире недостаточно, мне приходится держать часть бытовой электроники в спальне. Как оказалось, это не лучшее решение, потому что зарядные устройства и кабели некоторых гаджетов имеют светодиодные индикаторы. Раньше я не обращал на них внимание. Но судя по моим измерениям, даже такие источники света могут влиять на качество сна. Если нет возможности выключать гаджеты на ночь, я рекомендую использовать специальные клейкие заглушки для светодиодов.

Наконец, главный вопрос. Есть ли практический смысл в мониторинге сна, кроме удовлетворения любопытства? Мой ответ — да. Собранные данные, какими бы приблизительными они ни были, стимулируют к работе над собой и помогают определить нюансы, требующие корректировки. Без мониторинга они наверняка остались бы незамеченными. Теперь, чтобы приблизить свой ночной отдых в городе к «загородным стандартам», я планирую провести 60-дневный эксперимент по максимальной оптимизации сна.

Статья подготовлена онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegram или в рассылке.

Другие материалы на Reminder:

Почему утром плохо пахнет изо рта

Когда мы спим, большинство процессов, происходящих в нашем теле, приостанавливается или замедляется, в том числе и работа желез, вырабатывающих слюну. Она является очень важным фактором в борьбе с неприятным запахом изо рта. Высокая концентрация кислорода в слюне убивает анаэробные бактерии. Она также помогает разрушить частички пищи и удалить их из ротовой полости при глотании. Во время сна объем вырабатываемой слюны снижается, а это значит, что она меньше омывает ротовую полость и насыщает ее кислородом.

Наверх к содержанию

Как избавиться от несвежего дыхания

Устранить неприятный запах изо рта по утрам несложно. Просто выпей воды, позавтракай, а затем воспользуйся зубной нитью, почисти зубы, как обычно, и прополоскай рот твоим любимым ополаскивателем. Но ведь многие из нас хотели бы, чтобы неприятный запах не доставлял неудобств уже в момент пробуждения. Добиться такого эффекта помогут несколько простых правил, которым стоит следовать регулярно.

Профилактика

Чтобы избежать появления несвежего дыхания с утра, необходимо убедиться, что твоя ротовая полость тщательно очищена от всех остатков пищи перед сном. Частички еды – благоприятная среда для размножения бактерий. Неприятный запах изо рта – это летучие соединения серы, которые являются результатом анаэробного дыхания бактерий. Поэтому необходимо создать для них неблагоприятную среду. Бактерии, которые вызывают неприятный запах изо рта, в кислой среде чувствуют себя наиболее комфортно, а вот щелочная среда препятствует их росту.

Именно эти два основных правила помогут предотвратить появление неприятного запаха изо рта: тщательное удаление остатков пищи и создание для бактерий неблагоприятной среды.

Используй зубочистки, щетки, очистители языка и ополаскиватели для полости рта

Разумеется, эти средства нам давно известны. Использование зубной щетки, нити и очищение языка – главные факторы в борьбе с остатками пищи в полости рта. Не торопись, тщательно выполняй все процедуры. Если у тебя постоянно не хватает времени, чтобы хорошо почистить полость рта перед сном, неудивительно, что запах изо рта беспокоит тебя каждое утро.

Позаботься об увлажнении полости рта

Сухость во рту стимулирует рост бактерий, вызывающих несвежее дыхание, поэтому необходимо позаботиться об увлажнении полости рта во время сна. Вот несколько способов, которые помогут увеличить количество слюны во рту.

Старайся не дышать через рот. Такое дыхание быстрее высушит полость рта. Пыль, различные аллергены и другие мелкие частички, оседающие при этом в полости, также способствуют появлению несвежего дыхания. Трудно контролировать свое дыхание и заставить себя дышать через нос во время сна. Поэтому, прежде чем идти спать, убедись, что твои носовые проходы чистые, а дыхание свободно. У многих людей причиной дыхания через рот является заложенность носа.

Чаще полощи рот. Даже если ты просто встаешь среди ночи выпить воды, подержи ее немного в полости рта и прополощи, прежде чем проглотить.

Особенности сна у пожилых

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
  При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
• Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Плохой сон у ребенка | Почему ребенок плохо спит ночью и часто просыпается

Каждый второй родитель однажды задается таким вопросом. Для первых лет жизни человека плохой сон скорее правило, чем исключение. Однако некоторые неврологи рассматривают плохой сон у ребенка как неврологическое нарушение и прописывают определенные медикаментозные препараты. Как понять, по какой причине ваш ребенок плохо спит ночью, и обезопасить его от ненужного лечения?

Причины беспокойного сна

Нередко новорожденные дети плохо спят ночами. Дело в том, что в самом раннем возрасте поверхностный сон преобладает над глубокими фазами, поэтому дети часто просыпаются. Причиной ночных пробуждений может быть и физиологическая потребность в кормлении. Кроме того, педиатры указывают и на другие причины плохого сна у ребенка:

• Детские ночные страхи, связанные с мистическими персонажами и боязнью темноты;
• Повышенная возбудимость и зависимость от условий внешней среды;
• Недостаточный расход энергии в течение дня и малоподвижный образ жизни;
• Некомфортная для сна обстановка, неудобная кровать, тесная одежда, высокая или низкая температура и уровень влажности в помещении;
• Временное плохое самочувствие, боли в животе, заложенность носа;
• Значительные изменения в жизни, перестановка в комнате, смена кроватки, появление нового члена семьи.

Как помочь ребенку наладить сон?

Многие педиатры утверждают, что плохой сон у ребенка приходит в норму в возрасте от 6 до 12 месяцев. Но родители могут способствовать тому, чтобы максимально приблизить этот момент. Если ваш ребенок плохо спит и часто просыпается, обратите особое внимание на следующие факторы:

• Комфортно ли ребенку спать в отдельной кроватке и нет ли необходимости в совместном сне;
• Как действует на его нервную систему окружающая перед сном обстановка;
• Насколько долго в течение дня ребенок находится на свежем воздухе и активно участвует в подвижных играх;
• Присутствует ли источник боли в организме маленького человека и как его можно устранить;
• Правильно ли подобран рацион питания и нет ли там вызывающих аллергические реакции продуктов.

Чего не стоит делать?

• Никогда не будите спящего ребенка, даже если пришло время для кормления или других рекомендованных процедур. У малыша должен установиться свой биологический ритм сна и бодрствования, и чем раньше это произойдет, тем быстрее нормализуется ночной сон;
• Не ходите на цыпочках и не разговаривайте шепотом, когда ребенок спит, он должен привыкнуть засыпать при стандартных фоновых шумах в помещении;
• Не практикуйте ночные кормления после года, выдержите несколько беспокойных ночей, зато потом вам не придется жаловаться, что ребенок плохо спит.

Заведите определенные ритуалы: укладывайте ребенка в одно и то же время, сопровождайте этот процесс последовательными действиями, которые будут напоминать о том, что пора спать. Дети быстро привыкают к подобным вещам, и процесс сна нормализуется.

Если у вас остались вопросы, касающиеся здоровья вашего ребенка, вы можете записаться к специалисту, позвонив в одну из наших клиник. Телефоны указаны в разделе «Контакты». Наш администратор расскажет вам о приеме педиатра и предложит удобное время визита.

Следы СOVIDa: пациенты могут страдать от нарушений сна и памяти годами | Статьи

Французские ученые опубликовали статью, в которой описали долгосрочные последствия перенесенного COVID-19. У наблюдаемых ими пациентов в среднем через 110 дней после выписки наиболее частыми стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), снижение концентрации внимания (28%) и нарушение сна (30,8%). Причем у многих сильно пострадало качество жизни, а некоторые переболевшие даже не смогли вернуться к своим рабочим обязанностям из-за когнитивных проблем и слабости. Российские специалисты считают, что такие осложнения могут сохраняться вплоть до двух лет после перенесенной инфекции.

Лишает сил и сна

Различные научные коллективы предупреждают о долгосрочных последствиях перенесенной коронавирусной инфекции. Переболевшие могут страдать от невозможности заниматься физическими упражнениями, хронической усталости и других проблем. Ученые из Парижского университета (госпиталь Божон) опубликовали статью, в которой сообщили, что среди пациентов уже после их выздоровления наиболее частыми и стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), рассеянность внимания и нарушения сна (28% и 30,8% соответственно). Также у них наблюдалась одышка (42%), а 20% пациентов, среди которых 20 женщин и 4 мужчины, сообщили о выпадении волос.

«Настоящее исследование показывает, что у большинства пациентов, нуждавшихся в госпитализации с диагнозом COVID-19, симптомы сохраняются даже через 110 дней после выписки. Эти результаты подчеркивают необходимость долгосрочного наблюдения за этими пациентами и программ реабилитации», — говорится в статье.

Фото: РИА Новости/Денис Абрамов

Многие респонденты рассказали о существенном снижении качества жизни, а некоторые опрошенные так и не смогли вернуться к основным рабочим обязанностям из-за слабости, усталости, проблем с концентрацией и невозможности выспаться. Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 Михаил Полуэктов сообщил «Известиям», что сейчас регулярно появляются публикации, в которых говорится о нарушениях сна у переболевших COVID-19 пациентов. Однако в отличие от утомляемости, которая возникает вследствие тяжести самого инфекционного процесса, объяснить нарушения сна всё еще сложно.

— Я думаю, речь идет не о физиологических, а о психологических причинах. В частности, о повышении уровня тревожности, — пояснил специалист. — Однако такой человек попадает в замкнутый круг: проблемы со сном могут существенно ухудшить качество жизни, а также ослабить иммунитет и повысить риск заражения различными вирусами.

Поэтому в случае серьезных нарушений режима сна и бодрствования перенесшим COVID-19 пациентам необходимо обратиться к профильным специалистам.

Страдает мозг

О том, что потеря физических и когнитивных способностей может носить длительный характер, говорят и данные предыдущих эпидемий атипичной пневмонии, вызванной коронавирусами. Ученые из Каледонского университета Глазго проанализировали данные пациентов, переболевших тяжелым острым респираторным синдромом (ТОРС) в 2002–2003 годах. На основании собранной информации они делают вывод, что слабость, усталость и невозможность переносить физические нагрузки могут наблюдаться у пациентов около двух лет.

Такие последствия, наряду с рассеянным вниманием, потерей памяти, бессонницей и другими осложнениями, могут быть следствием перенесенной во время коронавирусной инфекции гипоксии, сообщил «Известиям» младший научный сотрудник лаборатории анализа показателей здоровья населения и цифровизации здравоохранения МФТИ (вуз — участник проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Никита Отставнов.

Врачи скорой помощи везут пациента в приемное отделение

Фото: РИА Новости/Владимир Астапкович

— Мы должны понимать, что мозг нуждается в воздухе. При тяжелой форме коронавирусной инфекции развивается пневмония, из-за нее легкие не могут работать на 100%, — рассказал эксперт. — Следовательно, страдает поставка кислорода для всего тела, в частности для мозга. Что это означает? То, что будут страдать и нейроны. Если они не дышат, при гипоксии их работа будет либо затрудняться, либо вовсе прекращаться (то есть нейрон может погибнуть). Другими словами нарушение работы мозга вполне возможно как следствие общего недостатка кислорода.

По словам ученого, восстановление действительно может занять несколько лет из-за перестройки мозга вследствие его пластичности. Речь идет о том, что одни группы нейронов могут начинать выполнять функции погибших. Поэтому возможно, что через некоторое время центральная нервная система вернется в нормальное состояние. Как отметил специалист, точная длительность данного процесса пока науке неизвестна.

Жизнь без запаха

В российских соцсетях переболевшие коронавирусом жалуются еще на одну проблему: полное отсутствие или искажение обоняния. Причем пациенты говорят о том, что врачи не могут определить механизм возникновения такой патологии. Как пояснил Никита Отставнов, этот симптом также может свидетельствовать о нарушении когнитивных функций.

— Нарушение восприятия запаха может быть связано как с тем, что есть проблема с рецептором, который улавливает частички в воздухе, так и с зоной мозга, ответственной за запахи. Она располагается относительно близко к некоторым структурам лимбической системы, которая чаще всего связывается с эмоциональным поведением. Поэтому можно предположить, что у человека будет наблюдаться нарушение в эмоциональном фоне, что, впрочем, также нужно проверять, — подчеркнул эксперт.

Фото: Depositphotos

Однако причины расстройств системы восприятия запахов, нарушений сна и других остаточных явлений необходимо выяснять дополнительно, так как сейчас еще не накоплено достаточно данных для того, чтобы делать однозначные выводы. Заболевание известно менее года и говорить что-то определенное о долгосрочных прогнозах рано, рассказала в разговоре с «Известиями» профессор кафедры фундаментальной медицины Школы биомедицины Дальневосточного федерального университета Галина Рева. У каждого пациента период реабилитации будет продолжаться индивидуально, в зависимости от возраста и сопутствующей патологии.

— В целом вопросы реабилитации требуют серьезного изучения с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента. Что можно отметить уже сейчас: даже после инфаркта процесс восстановления включает в себя постепенные умеренные физические нагрузки. Фиброз легких не позволит их выполнять, поэтому нужны новые исследования и стратегии, — подчеркнула специалист.

Что же касается восстановления когнитивных функций, то тут, как отмечают специалисты, возможны различные тренировки: упражнения на концентрацию внимания и память и т.д. Также может помочь физиотерапия. Например, метод, позволяющий стимулировать кору головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов.

Терапия нарушений сна – HelpGuide.org

сон

При многих проблемах со сном, таких как бессонница, терапия может быть более эффективной, чем снотворное, но без неприятных побочных эффектов или долгосрочных проблем со здоровьем.

Почему терапия нарушений сна, а не лекарства?

Когда вы отчаянно хотите спать, у вас может возникнуть соблазн взять снотворное или снотворное, отпускаемое без рецепта. Но лекарства от сна не решат проблему или не устранят основные симптомы – на самом деле, они часто могут усугубить проблемы со сном в долгосрочной перспективе.Это не значит, что для снотворного никогда не бывает времени и места. Тем не менее, чтобы избежать зависимости и толерантности, снотворное наиболее эффективно при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествие через часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Даже если ваше расстройство сна требует приема рецептурных лекарств, эксперты рекомендуют сочетать режим приема лекарств с терапией и изменениями здорового образа жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия может улучшить ваш сон, изменив ваше поведение перед сном, а также изменив образ мышления, который мешает вам заснуть.Он также направлен на улучшение навыков релаксации и изменение привычек образа жизни, влияющих на ваш режим сна. Поскольку нарушения сна могут быть вызваны проблемами эмоционального здоровья, такими как беспокойство, стресс и депрессия, и провоцировать их, терапия является эффективным способом лечения основной проблемы, а не только симптомов, помогая вам выработать здоровый образ сна на всю жизнь.

Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту.КПТ произвела самые сильные изменения в способности пациентов засыпать и продолжать спать, и преимущества сохранялись даже через год после окончания лечения. Если вы страдаете нарушением сна, терапия может помочь вам расслабиться, изменить мировоззрение, улучшить дневные привычки и настроить вас на крепкий ночной сон.

Что определяет нарушение сна?

Расстройство сна – это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться, вызывая у вас чувство усталости или сонливости в течение дня.К наиболее распространенным нарушениям сна относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия, синдром беспокойных ног (СБН) и нарушения циркадного ритма сна, часто вызванные сменной работой или сменой часовых поясов.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице и других нарушениях сна

Когнитивно-поведенческая терапия – это наиболее широко применяемая терапия нарушений сна. Его можно проводить индивидуально, в группе людей со схожими проблемами со сном или даже в Интернете. Поскольку причины и симптомы нарушений сна значительно различаются, КПТ всегда следует адаптировать к вашим конкретным проблемам.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), например, представляет собой особый тип терапии, предназначенный для людей, которые не могут высыпаться в достаточном количестве, чтобы проснуться отдохнувшими и отдохнувшими.

Продолжительность терапии также зависит от типа и тяжести вашего нарушения сна. Хотя КПТ редко бывает немедленным или легким лечением, она является относительно краткосрочной. Например, многие программы КПТ лечения бессонницы сообщают о значительном улучшении режима сна после курса из 5-8 еженедельных сеансов.

Как КПТ работает при нарушениях сна?

КПТ направлена ​​на негативные мысли и модели поведения, которые способствуют бессоннице или другим проблемам со сном. Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия включает два основных компонента:

Когнитивная терапия учит вас распознавать и изменять негативные убеждения и мысли (познания), которые способствуют вашим проблемам со сном.

Поведенческая терапия научит вас избегать поведения, которое не дает вам уснуть по ночам, и заменить их привычками лучше спать.

Использование дневника сна в CBT

Чтобы определить закономерности ваших проблем со сном и выбрать лучший подход к лечению, ваш терапевт может начать с того, что попросит вас вести дневник сна. Детали могут быть важны, поскольку они показывают, как определенное поведение разрушает ваши шансы на хороший ночной сон. Вы можете загрузить или распечатать дневник сна HelpGuide (PDF) и отнести его своему терапевту, чтобы он помог выявить ваши конкретные проблемы.

Вызов мысли в когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивные аспекты когнитивной когнитивной терапии включают в себя усложнение мышления – также известное как когнитивная реструктуризация – при котором вы бросаете вызов негативным образцам мышления, которые способствуют вашим проблемам со сном, заменяя их более позитивными, реалистичными мыслями.Идея состоит в том, что если вы измените свой образ мыслей, вы сможете изменить свое самочувствие и, в конечном итоге, то, как вы спите.

Это включает три этапа:

1. Выявление своих негативных мыслей. Если у вас расстройство сна, такое как бессонница, вам может казаться, что препятствия, мешающие вам хорошо выспаться ночью, больше, чем они есть на самом деле. Например, вы можете постоянно повторять себе, что не сможете заснуть, если не примете снотворное. Чем больше вы говорите себе об этом, тем больше вы будете беспокоиться, если не примете таблетку, и тем тяжелее вам будет заснуть.

2. Бросить вызов своим негативным мыслям. На втором этапе терапевт научит вас оценивать мысли, нарушающие сон. Это включает в себя сомнение в доказательствах ваших мыслей, анализ бесполезных убеждений и проверку реальности отрицательных прогнозов.

3. Замена негативных мыслей реалистичными. Как только вы определили негативные искажения в своих мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, более точными и позитивными.Ваш терапевт также может помочь вам придумать реалистичные успокаивающие утверждения, которые вы можете сказать себе, готовясь ко сну.

Противодействие негативным мыслям, которые разжигают бессонницу и другие проблемы со сном
Нереалистичные ожидания
Негативные мысли: Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек. Возвращение, способствующее засыпанию: Многие люди время от времени борются со сном.Я смогу уснуть с практикой.
Преувеличение
Отрицательная мысль: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий. Возвращение, способствующее сну: Не каждую ночь одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически
Негативная мысль: Если я не высплюсь, я зарубаюсь на работе и рискую своей работой. Возвращение, способствующее сну: Я могу справляться с работой, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность
Отрицательная мысль: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. Возвращение к сну: Проблемы со сном можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание
Негативная мысль: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером.Я просто это знаю. Возвращение, способствующее сну: Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если воспользуюсь новыми стратегиями, которым научился.

Поскольку негативные мысли часто являются частью образа мышления на протяжении всей жизни, заменить негативные мысли более реалистичными редко бывает легко. Но с практикой вы сможете избавиться от этой привычки. Вот почему так важно самостоятельно практиковать методы, которые вы изучаете в терапии, дома.

Поведенческие методы, используемые в когнитивно-поведенческой терапии при расстройствах сна

Помимо изменения вашего отношения ко сну, когнитивно-поведенческая терапия также помогает изменить привычки и поведение, которые могут мешать вам спать спокойно.В зависимости от ваших конкретных симптомов и потребностей ваш терапевт может использовать некоторые из следующих методов:

Терапия ограничения сна (SRT) сокращает время, которое вы проводите в постели без сна, исключая возможность дневного сна и заставляя вас не ложиться спать дольше обычного. . Этот метод недосыпания может быть особенно эффективным при бессоннице. Это не только делает вас более усталым на следующую ночь, но и создает более сильную связь между сном и сном, чем между сном и лежанием без сна.

Терапия с контролем стимулов помогает выявить и изменить привычки сна, которые мешают вам спать спокойно.Это означает, что вам нужно научить вас использовать спальню только для сна и секса, а не работать или смотреть телевизор, и поддерживать постоянное время сна и бодрствования даже по выходным.

Улучшение условий сна и гигиены сна. Ваша среда для сна должна быть темной, тихой, прохладной и комфортной, поэтому ваш терапевт может порекомендовать затемненные солнцезащитные очки, беруши или звуковую машину для блокировки шума. Гигиена сна включает в себя улучшение ваших дневных привычек, включая регулярные упражнения, отказ от никотина и кофеина в конце дня и обучение отдыху по ночам.

Пассивное бодрствование , также известное как «парадоксальное намерение». Поскольку беспокойство о том, что вы не можете заснуть, порождает беспокойство, которое не дает вам заснуть, отпускание этого беспокойства и отсутствие усилий для сна может, как это ни парадоксально, помочь вам расслабиться и заснуть.

Тренировка релаксации. При регулярной практике методы релаксации, такие как медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц и дыхательные упражнения, могут помочь вам расслабиться ночью, снять напряжение и беспокойство и подготовить вас ко сну.

Biofeedback использует датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение. Биологическая обратная связь учит вас распознавать и контролировать реакцию вашего организма на тревогу, которая влияет на режим сна.

Гипноз также может иногда использоваться в КПТ при расстройствах сна. Пока вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт использует различные терапевтические техники, чтобы помочь вам изменить негативные стереотипы мышления или бесполезные привычки и способствовать спокойному сну.

Техники релаксации при бессоннице

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудь, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь вам расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке.

Медитация осознанности. Сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к своему дыханию и своему телу.

Заставить терапию работать на вас

Улучшение сна часто требует времени и усилий.Очень важно, чтобы вы нашли терапевта, который вам подходит: кого-то, кому вы можете доверять, кого-то, с кем вам комфортно разговаривать, кого-то, кто будет вашим партнером в вашем выздоровлении. Как только вы нашли подходящего терапевта, важно продолжать лечение и следовать советам терапевта. Если вы чувствуете разочарование из-за темпа выздоровления, помните, что терапия нарушений сна очень эффективна в долгосрочной перспективе. Вы пожнете плоды, если доведете это до конца.

Вы также можете поддержать терапию, сделав правильный выбор образа жизни, который улучшит вашу способность спать.

Добавьте больше физических нагрузок в свой день. Упражнения снимают стресс и беспокойство и улучшают сон, поэтому выделяйте время для регулярных упражнений. Старайтесь уделять 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете и когда. Избегайте позднего приема пищи за два часа до сна. Прекратите пить напитки с кофеином по крайней мере за восемь часов до сна. Как и кофеин, никотин и сладкая пища являются стимуляторами, и хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество вашего сна и может усугубить симптомы нарушения сна.

Уменьшите стресс и беспокойство в своей жизни. Если стресс на работе, в семье или учебе не дает вам уснуть, вам может потребоваться помощь в управлении стрессом. Эффективно справляясь со стрессом и сохраняя спокойный и позитивный настрой, вы сможете лучше спать по ночам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, Роберт Сигал, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Медицинские причины проблем со сном

Статья Harvard Health

Если вы плохо спите, может быть медицинская причина

Людей, которые чувствуют, что они спят отлично, могут по-прежнему беспокоить чрезмерная дневная сонливость из-за различных факторов. основных медицинских заболеваний.Нарушение сна может быть симптомом проблемы со здоровьем или побочным эффектом терапии для лечения этой проблемы. Стресс хронического заболевания также может вызывать бессонницу и дневную сонливость. Общие состояния, часто связанные с проблемами сна, включают изжогу, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения опорно-двигательного аппарата, заболевания почек, проблемы с психическим здоровьем, неврологические расстройства, респираторные проблемы и заболевания щитовидной железы. Кроме того, ряд рецептурных и безрецептурных лекарств, используемых для лечения этих и других проблем со здоровьем, может ухудшить качество и количество сна (см. Таблицу ниже).

Хронические соматические заболевания

Изжога

Лежание в постели часто усиливает изжогу, которая вызвана отложением желудочной кислоты в пищевод. Вы можете избежать этой проблемы, воздерживаясь от тяжелой или жирной пищи, а также от кофе и алкоголя в вечернее время. Вы также можете использовать гравитацию в своих интересах, приподняв верхнюю часть тела с помощью клина под матрасом или блоков, размещенных под стойками кровати. Также могут помочь безрецептурные и рецептурные препараты, подавляющие секрецию кислоты в желудке.

Диабет

Диабет – распространенное хроническое заболевание, характеризующееся повышенным уровнем глюкозы в крови или сахара. Это происходит, когда ваши клетки не реагируют должным образом на инсулин (гормон, секретируемый поджелудочной железой), и когда ваша поджелудочная железа не может в ответ вырабатывать больше инсулина. Люди с диабетом, у которых уровень сахара в крови плохо контролируется, могут испытывать проблемы со сном из-за:

• ночного потоотделения
• частой потребности в мочеиспускании или
• симптомов гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)

Если диабет повредил нервы в ногах ночные движения или боль также могут нарушать сон.

Сердечная недостаточность

Сердечная недостаточность – это состояние, характеризующееся постепенным снижением способности сердца «качать» или адекватно циркулировать кровь. Сердечная недостаточность может вызвать скопление жидкости в легких и тканях. Пациенты с сердечной недостаточностью могут просыпаться ночью с ощущением одышки, потому что в их легких накапливается лишняя жидкость, когда они лежат. Может помочь использование подушек для поднятия верхней части тела. Этих людей также можно разбудить, когда они засыпают, благодаря характерному дыханию, называемому дыханием Чейна-Стокса, серией все более глубоких вдохов с последующей краткой остановкой дыхания.

Бензодиазепиновые препараты для сна помогают некоторым людям спать, несмотря на это нарушение дыхания, но другим может потребоваться дополнительный кислород или устройство, повышающее давление в верхних дыхательных путях и грудной полости, чтобы помочь им дышать и спать более нормально.

Мужчины с сердечной недостаточностью часто страдают обструктивным апноэ во сне – нарушением дыхания, характеризующимся множеством ночных пробуждений, которое может нарушать сон, вызывать дневную сонливость и усугублять сердечную недостаточность.У людей с ишемической болезнью сердца естественные колебания циркадных ритмов могут вызывать стенокардию (боль в груди), аритмию (нерегулярное сердцебиение) или даже сердечный приступ во время сна.

Заболевания опорно-двигательного аппарата

Боль при артрите может затруднить засыпание и переселение людей, когда они меняют положение. Кроме того, лечение стероидами часто вызывает бессонницу. Возможно, вам будет полезно принять аспирин или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) непосредственно перед сном, чтобы облегчить боль и отек в суставах в ночное время.

Люди с фибромиалгией – состоянием, характеризующимся болезненностью связок и сухожилий – обычно просыпаются утром с ощущением усталости, скованности и болезненности, как и человек с артритом. Исследователи, проанализировавшие сон больных фибромиалгией, обнаружили, что по крайней мере у половины из них наблюдается ненормальный глубокий сон, в котором медленные мозговые волны смешиваются с волнами, обычно связанными с расслабленным бодрствованием, паттерн, называемый альфа-дельта-сном.

Заболевание почек

У людей с заболеванием почек почки повреждены до такой степени, что они больше не могут фильтровать жидкости, удалять отходы и поддерживать баланс электролитов так же эффективно, как в здоровом состоянии.Заболевание почек может вызвать накопление продуктов жизнедеятельности в крови и привести к бессоннице или симптомам синдрома беспокойных ног. Хотя исследователи не уверены, почему диализ или трансплантация почек не всегда возвращают сон в норму.

Ноктурия

Ноктурия – это необходимость часто вставать, чтобы помочиться ночью. Это частая причина потери сна, особенно среди пожилых людей. В легких случаях человек просыпается минимум дважды за ночь; в тяжелых случаях человек может вставать до пяти или шести раз.

Ноктурия может быть результатом возраста, но к другим причинам относятся определенные заболевания (сердечная недостаточность, диабет, инфекция мочевыводящих путей, увеличенная простата, печеночная недостаточность, рассеянный склероз, апноэ во сне), лекарства (особенно диуретики) и чрезмерное количество жидкости. прием после обеда.

Способы лечения никтурии делятся на три категории:

• лечения для устранения медицинских причин
• поведенческие вмешательства
• лекарства

Первый шаг – попытаться определить причину и устранить ее.Если это не помогло, попробуйте поведенческие подходы, такие как сокращение количества выпитого за два часа до сна, особенно кофеина и алкоголя. Если никтурия не проходит, ваш врач может прописать одно из растущего числа лекарств, одобренных для лечения гиперактивного мочевого пузыря.

Заболевание щитовидной железы

Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может вызвать проблемы со сном. Расстройство чрезмерно стимулирует нервную систему, затрудняя засыпание, и может вызывать ночное потоотделение, что приводит к ночным возбуждениям.Чувство холода и сонливости является признаком недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоза).

Поскольку функция щитовидной железы влияет на все органы и системы организма, симптомы могут быть разнообразными, и иногда их трудно расшифровать. Для проверки функции щитовидной железы требуется только простой анализ крови, поэтому, если вы заметили множество необъяснимых симптомов, попросите своего врача сделать анализ щитовидной железы.

Проблемы с дыханием

Связанные с циркадным ритмом изменения в тонусе мышц, окружающих дыхательные пути, могут вызывать сужение дыхательных путей в течение ночи, что повышает вероятность приступов ночной астмы, которые внезапно разбудят спящего.

Проблемы с дыханием или страх приступа могут затруднить засыпание, равно как и прием стероидов или других дыхательных препаратов, которые также обладают стимулирующим действием, аналогичным эффекту кофеина.

Люди с эмфиземой или бронхитом также могут испытывать трудности с засыпанием и засыпанием из-за избыточного выделения мокроты, одышки и кашля.

Лекарства

Психические расстройства

Почти все люди, страдающие тревогой или депрессией, испытывают проблемы с засыпанием и сном.В свою очередь, неспособность заснуть может стать предметом постоянного страха и напряжения некоторых пациентов, что приведет к дальнейшей потере сна.

Общая тревога

Тяжелая тревога, также известная как генерализованное тревожное расстройство, характеризуется постоянными ноющими чувствами беспокойства, опасения или беспокойства. Эти чувства либо необычно сильны, либо несоразмерны реальным неприятностям и опасностям повседневной жизни человека.

Люди с общим беспокойством обычно испытывают чрезмерное постоянное беспокойство каждый день или почти каждый день в течение шести месяцев и более.Общие симптомы включают проблемы с засыпанием, проблемы с засыпанием и отсутствие отдыха после сна.

Фобии и панические атаки

Фобии, которые представляют собой сильные страхи, связанные с определенным объектом или ситуацией, редко вызывают проблемы со сном, если только фобия сама не связана со сном (например, страх кошмаров или спальни). С другой стороны, панические атаки часто возникают ночью. Фактически, время ночных приступов помогло убедить психиатров в том, что эти эпизоды имеют биологическую основу.

Панические атаки, связанные со сном, возникают не во время сновидений, а на стадии N2 (легкий сон) и стадии N3 (глубокий сон), которые свободны от психологических триггеров. При многих фобиях и панических расстройствах распознавание и лечение основной проблемы – часто с помощью успокаивающих лекарств – может решить нарушение сна.

Депрессия

Поскольку почти 90% людей с тяжелой депрессией страдают бессонницей, врач, осматривающий человека с бессонницей, будет рассматривать депрессию как возможную причину.Слишком раннее пробуждение утром является признаком депрессии, и некоторым депрессивным людям трудно засыпать или засыпать беспокойно в течение всей ночи.

При хронической депрессии легкой степени (также известной как дистимия) бессонница или сонливость могут быть наиболее заметными симптомами. Лабораторные исследования показали, что люди, находящиеся в депрессивном состоянии, меньше времени проводят в медленноволновом сне и могут быстрее входить в фазу быстрого сна в начале ночи.

Биполярное расстройство

Нарушение сна – характерная черта биполярного расстройства (также известного как маниакально-депрессивная болезнь).Недосыпание может обострить или вызвать маниакальные симптомы или временно облегчить депрессию. Во время маниакального эпизода человек может несколько дней вообще не спать. За такими событиями часто следует «срыв», во время которого человек проводит большую часть следующих нескольких дней в постели.

Шизофрения

Некоторые люди с шизофренией очень мало спят в ранней, наиболее тяжелой стадии приступа. Между эпизодами их режим сна, вероятно, улучшится, хотя многие люди с шизофренией редко получают нормальное количество глубокого сна.

Неврологические расстройства

Определенные расстройства мозга и нервной системы могут способствовать бессоннице.

Деменция

Болезнь Альцгеймера и другие формы деменции могут нарушать регуляцию сна и другие функции мозга. Блуждание, дезориентация и возбуждение в вечернее и ночное время, явление, известное как «закат», могут требовать постоянного наблюдения и создавать большую нагрузку на лиц, осуществляющих уход. В таких случаях небольшие дозы антипсихотических препаратов более эффективны, чем бензодиазепиновые препараты.

Эпилепсия

Люди, страдающие эпилепсией – состоянием, при котором человек предрасположен к припадкам, – в два раза чаще других страдают бессонницей. Нарушения мозговых волн, вызывающие судороги, также могут вызывать дефицит медленноволнового сна или быстрого сна. Поначалу противосудорожные препараты могут вызывать аналогичные изменения, но при длительном применении имеют тенденцию исправлять эти нарушения сна.

Примерно у каждого четвертого человека, страдающего эпилепсией, бывают припадки, которые происходят в основном ночью, вызывая нарушение сна и дневную сонливость.Недостаток сна также может спровоцировать приступ – явление, которое отмечается в больницах колледжей во время экзаменов, поскольку у некоторых студентов первые приступы возникают после того, как они поздно ложатся на учебу.

Головные боли, инсульты и опухоли

Людям, склонным к головным болям, следует избегать недосыпания, так как недостаток сна может способствовать возникновению головных болей. И кластерные головные боли, и мигрени могут быть связаны с изменениями размера кровеносных сосудов, ведущих к коре головного мозга; боль возникает при расширении стенок кровеносных сосудов.

Исследователи предполагают, что по мере того, как организм догоняет недосып, он проводит больше времени в дельта-сне, когда сосуды наиболее сужены, что делает переход в фазу быстрого сна более драматичным и может вызвать головную боль. Головные боли, которые пробуждают людей, часто являются мигренью, но некоторые мигрени можно облегчить с помощью сна. Сонливость в сочетании с головокружением, слабостью, головной болью или проблемами со зрением может сигнализировать о серьезной проблеме, такой как опухоль головного мозга или инсульт, которая требует немедленной медицинской помощи.

Болезнь Паркинсона

Почти все люди с болезнью Паркинсона страдают бессонницей. Просто вставать и вставать с постели может быть проблемой, и болезнь часто нарушает сон. Некоторые возбуждения возникают из-за тремора и движений, вызванных расстройством, а другие, похоже, являются результатом самого расстройства. В результате дневная сонливость является обычным явлением.

Лечение снотворным может быть затруднено, поскольку некоторые лекарства могут ухудшить симптомы Паркинсона. У некоторых пациентов, принимающих лекарства, используемые для лечения болезни Паркинсона, могут развиться тяжелые кошмары; другие испытывают нарушение быстрого сна.Однако использование этих лекарств в ночное время важно для поддержания подвижности, необходимой для смены положения в постели. Поручень кровати или перекладина (известная как трапеция) могут облегчить передвижение людей с болезнью Паркинсона и, следовательно, улучшить сон.

Бессонница – HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не засыпаете ночью, это может нанести огромный ущерб вашему здоровью и благополучию. Вот как закончить бессонные ночи.

Что такое бессонница?

Бессонница – это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы.Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единственное нарушение сна. Правильнее думать о бессоннице как о симптоме другой проблемы.Проблема, вызывающая бессонницу, варьируется от человека к человеку. Это может быть что-то простое, например, употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или более сложная проблема, такая как основное заболевание или ощущение перегрузки стрессом или обязанностями.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев бессонницу можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Симптомы бессонницы

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
• Часто просыпается ночью.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Неосвежающий сон.
• Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
• Просыпаться рано утром.
• Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
• Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом сна.Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

• Вы в стрессе?
• Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
• Вы недавно пережили травму?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
• В вашей спальне тихо и комфортно?
• Пытаетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный разрыв, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия – одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Выявление привычек, вызывающих бессонницу и нарушающих сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем – хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если вам сложно определить привычки, вызывающие бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном. Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) – это полезный способ определить привычки и поведение, которые способствуют вашей бессоннице.

Борьба с бессонницей с помощью лучшего сна и распорядка дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей – это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка – все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда входит проверка сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все серьезнее. Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в туалет перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна.Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить пить напитки с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

Ослабление беспокойства, которое мешает вам заснуть или заснуть

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее оно начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые трудности со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже просыпаетесь.

Научитесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с бессонницей

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, – зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, – это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, возвращайся в постель.

Бросьте вызов заботам и мыслям, которые питают бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать ошибочные мысли и заменить их более реалистичными.

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, разжигающим бессонницу
Саморазрушающим мыслям:	Возвращение ко сну:
Нереалистичные ожидания: Я должен уметь хорошо спать каждую ночь нормальный человек.У меня не должно быть проблем!	Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильных техник.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.	Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не беспокоиться из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Разумное использование снотворных и лекарств

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

Хотя научные доказательства альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице – это мелатонин и валериана.

• Мелатонин. Мелатонин – это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
• Валериан. Валериана – трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Хотя снотворное по рецепту может обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В целом, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу – более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ – это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины и Роберт Сигал, магистр медицины

Четыре основных причины, по которым вы не спите всю ночь

Нездоровые привычки и основные состояния способствуют прерыванию сна.

Мир выглядит солнечным после отличного ночного отдыха. Но совсем другое дело, когда сон часто прерывается. Отсутствие Z мешает думать и легче становится раздражительным и тревожным. В долгосрочной перспективе недостаток сна увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Поэтому важно выяснить, что мешает вам спать.

1. Это может быть ваш возраст

«Мы видим больше прерывистого сна у пожилых людей, хотя вы не должны автоматически винить частое бодрствование в своем возрасте», – говорит доктор.Сюзанна Бертиш, доцент медицины Гарвардской медицинской школы.

Иногда пожилые люди обнаруживают, что просыпаются рано утром, когда чувствуют, что должны спать. Но это часто отражает ваш график сна и бодрствования, а не нарушенный сон.

«Ваш циркадный ритм, или цикл сна-бодрствования, может резко измениться, когда вы станете старше, что приведет к более раннему засыпанию. Так что, если 20:00 – начало вашей« биологической »ночи, тогда ваше естественное время бодрствования может быть примерно 4 а.м., – говорит доктор Бертиш.

2. Это может быть ваш образ жизни

Одной из частых причин нарушения сна является образ жизни, включающий любую из следующих привычек:

Употребление алкоголя в течение четырех часов перед сном. Ночной колпак может помочь вам заснуть, но он также может нарушить сон ночью, а также может вызвать большее количество походов в ванную.

Прием пищи за несколько часов до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу, которая затрудняет засыпание и сон.

Слишком много дремоты. Продолжительный сон днем ​​или позже затрудняет сон ночью.

Слишком много кофеина. Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать. Не употребляйте кофеиносодержащие продукты и напитки после полудня.

Доктор Бертиш говорит, что изменение этих привычек может помочь уменьшить нарушения сна, иногда быстро.

3. Это может быть ваше лекарство

Некоторые лекарства могут вызывать пробуждение в ночное время.Примеры включают

• некоторые антидепрессанты

• бета-адреноблокаторы для лечения высокого кровяного давления

• средства от простуды, содержащие алкоголь

• кортикостероиды для лечения воспаления или астмы

Доктор Бертиш рекомендует спросить своего врача, может ли ваше лекарство быть виновником и есть ли другое время дня, чтобы его принимать, или другое лекарство, которое не мешает вашему сну.

4. Это могло быть основным условием

Многие хронические проблемы со здоровьем могут погрузить гаечный ключ в крепкий сон. Вот некоторые из наиболее распространенных в старшем возрасте:

Беспокойство или депрессия. Беспокойство или подавленное настроение могут затруднить засыпание и сон.

Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гиперплазия предстательной железы, или ДГПЖ). Желание опорожнить мочевой пузырь будит мужчин с аденомой простаты всю ночь.

Хроническая боль. Трудно заснуть, когда тебе больно. «И это улица с двусторонним движением. Недосыпание усиливает боль на следующий день», – говорит доктор Бертиш.

Невропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут стать причиной частого пробуждения.

Апноэ во сне. Громкий храп и короткие пробуждения ночью могут быть признаками апноэ во сне, которое вызывает короткие паузы в дыхании ночью и приводит к дневной сонливости.

Как справиться

Нет нужды жить с грузом нарушенного сна.Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что это мешает вам спать, или поговорите со своим врачом о способах лучшего лечения или, возможно, исследуйте основные заболевания.

И соблюдайте правила гигиены сна:

• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

• Избегайте электронных устройств (которые излучают свет и стимулируют мозг) по крайней мере за два часа до сна.

• Спите в тихом, темном, прохладном месте.

• Регулярно выполняйте физические упражнения (но не раньше, чем за час до сна).

Если вы уже практикуете здоровый сон, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-i). CBT-i – это проверенный способ лечения бессонницы с помощью методов расслабления, разговорной терапии и корректировки количества времени, которое вы проводите в постели. Он работает с естественными регуляторами сна вашего тела, чтобы перезагрузить мозг и добиться более здорового сна.

Хорошая новость: вы можете улучшить качество сна и вернуть ощущение солнечного утра.«Когда вы лучше спите, – говорит доктор Бертиш, – вы с большей вероятностью заметите улучшения в своей повседневной деятельности, концентрации, уровне энергии и качестве жизни».

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

23 вещи, которые нужно сделать, когда не можете уснуть

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого шоу – многое может не дать вам уснуть по ночам. Иногда трудно заснуть – не повод для беспокойства. Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи – обычная проблема для вас. Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья.Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если не можешь заснуть

• Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Это нормально, если вы пролежите в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
• Постарайтесь снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
• Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным.Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
• Примите сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
• Выключите все огни и звуки, если вы не сделали этого перед сном.
• Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Некоторых людей легко отвлекает шум за пределами дома, а некоторых людей тишина тревожит.Попробуйте использовать белый шум или звуковую машину, которая поможет вам заснуть.
• Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах, а не думать о негативных.
• Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте внести изменения в свой образ жизни, способствующие лучшему сну. Создание хорошей среды для сна, установление распорядка и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

• Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которые помогут вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
• Если вы решили вздремнуть, ограничьте свой шутинг 10 или 20 минутами. Не спите поздно днем.
• Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
• Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
• Выключите звук на телефоне и установите его в другом конце комнаты. Это отпугнет вас от того, чтобы проверять его всю ночь.
• Выключайте экраны перед сном.
• Приглушите свет перед сном.
• Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
• Не ешьте много перед сном.
• Не курите и не употребляйте табачные изделия.
• Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
• Расслабьтесь и отдохните перед сном.Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или решите головоломку.
• Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите немного времени в течение дня, чтобы обдумать, поразмыслить и поразмышлять над своими мыслями.
• Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и получить необходимый отдых.По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Поговорите с медицинским работником, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее. «Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает.«Я так устал – мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости – признак того, что вы не получаете отдыха, в котором вы нуждаетесь.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым – от 7 до 9 часов каждую ночь.Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспитесь ночью, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не значит постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

• Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
• Разработайте распорядок дня перед сном. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном каждую ночь.Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко или слишком холодно и как можно тише.
• Используйте слабое освещение по вечерам. и во время подготовки ко сну.
• Регулярно выполняйте упражнения каждый день , но не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Не ешьте обильно перед сном – они могут помешать вам уснуть.
• Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
• Помните – алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница – наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше.Людям с этим заболеванием сложно заснуть и засыпать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

• Засыпать долго
• Просыпаться по ночам много раз
• Просыпается рано и не может снова заснуть
• Просыпайся усталым
• Чувствую себя очень сонным днем ​​

Часто отсутствие сна становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать.Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные. Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства – не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна.Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Расстройства движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз – обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз или REM, расстройство поведения во сне – еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным.Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон – особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера – не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

• Убедитесь, что на полу нет предметов.
• Закройте все лекарства.
• Прикрепите поручни в ванной.
• Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели.Перед сном заприте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

• Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
• Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
• Поставьте рядом с кроватью стакан с водой, если проснетесь от жажды.
• Не кури, особенно в постели.
• Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете с постели ночью.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть.На самом деле вам не обязательно считать овец – вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это – представить, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по остальному телу, секция за секцией.Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, вставайте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о Better Sleep

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 ноября 2020 г.

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите 1 а.м. Или около того, вы снова проснулись, глядя на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.

Интересно, что, по словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и ученого-исследователя из Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной схватки могут быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди спали в два приступа, с периодом бодрствования посреди ночи», – поясняет д-р.Ченг. Это произошло потому, что до изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, и люди засыпали. «Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы бы фактически находились в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует разрыв между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку.Тем не менее, целый ряд трудностей – от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня – может стать причиной звонков для пробуждения посреди ночи.

Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите рекомендации доктора Ченга, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до пробуждения, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас наверняка возникнет соблазн посмотреть видео с YouTube на своем телефоне или узнать о рабочих письмах! Однако электроника, используемая близко к вашим глазам (например, телефоны, планшеты, ноутбуки), может предупреждать и мешать естественным часам вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби – всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте дневные дозы. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов и делать сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

DO

1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования – даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы почувствовали усталость перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Только не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего легко отказаться и что не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки – щелчок печи, лай собаки, шумный сосед – могут стать причиной пробуждения посреди ночи. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Упражнения на расслабление перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Предупреждение: эти стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Возможно, вас разбудил временный стресс на работе или насморк. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.

Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Ответьте утвердительно на эти вопросы, и, возможно, пора обратиться к специалисту по сну.Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

---

Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну.