Один много овощи картинки: Дидактическая игра-лото “Один-много”. Тема “Овощи , фрукты”

Как есть больше овощей и фруктов

Мила Морозова

ест много овощей и фруктов

Профиль автора

Каждый день я съедаю 800—1000 г овощей и фруктов, но так было не всегда.

Четыре года назад я ела свежие овощи и фрукты в лучшем случае пару раз в неделю. Основу рациона составляло мясо, мучные и молочные продукты. Я решила постепенно его изменить.

Начала с того, что на завтрак стала добавлять фрукты в каши, а на обед — нарезать овощи и докладывать их в тарелку к мясным блюдам. Затем стала готовить салаты на гарниры, а фрукты есть на перекус. Но этого оказалось мало — хотелось еще больше снизить процент калорийных продуктов в рационе.

Расскажу, как увеличила количество овощей и фруктов в меню до максимума. Сейчас я переехала в Турцию, где овощи и фрукты очень доступны, но мои советы о том, как сформировать привычку добавлять их в рацион, могут пригодиться в любой стране.

Как лечиться эффективно и недорого

Лучшие материалы о том, как проверять назначение, выбирать качественное лекарство из дюжины аналогов и возвращать деньги за лечение, — в вашей почте дважды в месяц по четвергам. Бесплатно

Зачем нужно есть больше овощей и фруктов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть по меньшей мере 400 г фруктов и овощей в день. Это пять порций примерно по 80 г. Картофель, батат и похожие корнеплоды не считаются — в них много крахмала.

Здоровое питание — ВОЗ

Фрукты и овощи в таком количестве приносят значительную пользу для здоровья: снижают риск инсульта, болезней сердца, некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки.

Почему пять порций в день? — Национальная служба здравоохранения Великобритании

Кроме того, овощи и фрукты — источник витаминов и клетчатки. Последняя поддерживает здоровье кишечника и предупреждает проблемы с пищеварением.

Еще овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, что помогает поддерживать здоровую массу тела. Для этого желательно не подвергать их сильной кулинарной обработке — например, не жарить в большом количестве масла. Лучше есть свежие, замороженные, сушеные и консервированные в собственном соку плоды.

Считаются также овощи и фрукты, которые готовили щадящим способом, то есть варили или тушили. Такие содержатся в пасте, супах, рагу и соусах.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше есть разные овощи и фрукты. Они содержат разное количество клетчатки и отличаются друг от друга по витаминно-минеральному составу. В результате за день можно получить больше полезных веществ.

400 г

овощей и фруктов нужно съедать каждый день

Столько овощей и фруктов эксперты рекомендуют съедать каждый день. Персик, апельсин, чашка ягод, помидор и огурец весят примерно по 80 г, это пять порций и нужные для здоровья 400 г. Фрукты можно есть на десерт после каждого приема пищи, а из помидора и огурца сделать гарнир для ужина или обеда

Полезно ли заменять свежие овощи и фрукты замороженными, консервированными или приготовленными?

Мария Кардакова

зарегистрированный нутрициолог Ассоциации питания, автор книг о питании взрослых и детей, создатель приложения Mary’s Recipes

Если человеку нужно добавить в рацион больше овощей и фруктов, не важно, в каком виде они будут. Это могут быть свежие плоды, замороженные, консервированные, приготовленные, сушеные, зелень.

Даже бобовые иногда относят и к группе белковых продуктов, и к овощам. Например, небольшую чашку белой фасоли в томатном соусе можно считать порцией овощей.

Важно разнообразить источники клетчатки, есть разные овощи и фрукты. Но стоит быть аккуратнее с продуктами, которые содержат много сахара. Это, например, консервированные фрукты в сахарном сиропе или засахаренные сухофрукты. Лучше выбирать те, что приготовлены без добавления сахара.

Так, всего четыре-пять сушеных плодов абрикоса уже будут считаться полноценной порцией фруктов. Они содержат меньше жидкости, но это не значит, что в них стало намного меньше полезных соединений, в том числе той самой клетчатки.

Конечно, при обработке ряда продуктов часть пищевой ценности теряется. Например, если мы час и больше варим либо тушим капусту, кукурузу, брокколи или другие продукты, они теряют часть особенно неустойчивых витаминов, таких как витамин С. Но это не значит, что нам будет их не хватать. Если в рационе пять и более порций овощей и фруктов, приготовленных в разном виде, этого, как правило, достаточно, чтобы человек получал все необходимые питательные вещества.

В некоторых странах уже рекомендуют съедать семь порций овощей и фруктов в день — и даже стремиться к десяти порциям. Есть большое количество исследований, которые показывают, что растительные продукты снижают риск самых распространенных неинфекционных заболеваний: диабета второго типа, рака, сердечно-сосудистых болезней.

Нет конкретных рекомендаций по соотношению в рационе свежих и приготовленных овощей и фруктов. Мы смотрим на два фактора.

Сезонность продуктов. Если фрукты и овощи сезонные, привезены из того же региона, то, конечно, стоит постараться съесть их в свежем виде, чтобы получить максимум полезных соединений.

Специфика усвоения продуктов. У некоторых людей свежие овощи и фрукты могут плохо усваиваться из-за особенностей пищеварения или того, что человек не привык есть такие продукты в большом количестве.

В этом случае стоит добавить в рацион блюда с вареными, запеченными, тушеными овощами и фруктами, овощные супы. При этом свежие овощи и фрукты не нужно исключать совсем. Можно есть их меньшими порциями, постепенно увеличивая количество, чтобы они все-таки присутствовали в меню.

Если же свежие фрукты и овощи вызывают неприятные симптомы, например расстройство кишечника, бурление в животе, боли, ощутимый дискомфорт, стоит обратиться к гастроэнтерологу или терапевту, а не экспериментировать у себя на кухне.

Почему я решила добавить в рацион больше овощей и фруктов

Со студенчества мои знания о здоровом питании сводились к тому, что надо есть только домашнюю пищу и избегать фастфуда.

Конечно, этого было недостаточно. В рационе не хватало овощей и фруктов. В основном я налегала на мясо, мучные и молочные продукты, а еще на сладости. Я сладкоежка и раньше могла спокойно съедать по плитке шоколада в день. Но в целом ежедневный рацион выглядел так:

1. Завтрак: каша, творог или блюдо из яиц.
2. Обед: плов, шницель, котлеты, паста песто, карбонара или болоньезе.
3. Ужин: наваристые щи, борщ, гороховый или куриный суп.

Ужин — единственный прием пищи, с которым в организм поступали овощи в отварном виде. Еще пару раз в неделю я могла перехватить на полдник фрукт, но в целом для перекусов выбирала шоколад, булочки, йогурты и другие сладости. Дело усугублялось тем, что в каждый прием пищи я обычно наедалась до отвала.

Последствия от такого питания были печальными. Я постоянно чувствовала себя объевшейся, проблемы с пищеварением стали обычным делом. К тому же я начала немного прибавлять в весе. В 2014 году я весила 52 кг при росте 165 см, а к началу 2018 года — уже 58 кг.

/list/dietology/

12 важных вопросов диетологу Елене Мотовой

Индекс массы тела оставался в норме, но лишние килограммы ушли в живот, из-за чего окружность талии добралась до 77 см. По данным Всемирной организации здравоохранения, если окружность талии у женщин больше 80 см, повышается риск болезней сердца, артериальной гипертензии, сахарного диабета.

В начале 2018 года я впервые попыталась есть больше овощей и фруктов. Хотела чувствовать себя «полегче» — контролировать вес и избавиться от постоянного ощущения тяжести в животе. Но быстро изменить рацион не получилось.

Главная проблема была в том, овощи и фрукты не так приятно есть, как другую пищу. Они не такие сытные, как мясо, и не такие насыщенные по вкусу, как булочки и конфеты. В итоге я либо все равно отдавала предпочтение любимым продуктам, либо забывала есть фрукты.

В начале недели я покупала по килограмму яблок, персиков и бананов, закидывала в холодильник и забывала о них. Вспоминала уже в выходные, когда половина фруктов помялась и испортилась. Я начинала ругать себя, что забыла их съесть и потратила деньги напрасно, но на следующей неделе все повторялось.

Так я выглядела в середине 2016 года, когда весила 56 кг. Внешне казалась худой, но живот уже заметен

Как я стала добавлять овощи и фрукты к привычным блюдам

Через полгода я поняла, что насильно изменить рацион вряд ли получится. Тогда перешла к другой тактике — стала подкладывать по 100 г овощей и фруктов к привычным блюдам.

К кашам или творогу на завтрак добавляла горсть ягод или нарезанные фрукты: яблоки, груши или персики. Если на завтрак было блюдо из яиц, клала на тарелку нарезанные огурцы и помидоры. Они же дополняли мясные или другие блюда на обед.

Выходило около 200 г фруктов или овощей в день — лучше, чем ничего, но все еще далеко до нормы 400 г ежедневно.

/hidden-food/

«Диеты считаю злом»: 8 простых советов для тех, кто хочет правильно питаться

Так я питалась еще полгода, но серьезных изменений веса и самочувствия не обнаружила. Даже, наоборот, прибавила еще килограмм и стала весить 59 кг. Из-за неудачи я примерно год ничего не меняла в своем питании, а в путешествиях вовсе срывалась и питалась как попало.

Как я увеличила количество овощей и фруктов в рационе вдвое

В начале 2020 года я попыталась все-таки довести количество овощей и фруктов в меню до нужного уровня. Продолжала добавлять их к завтракам и обедам, но теперь два-три раза в неделю стала готовить на ужин овощной салат. К тому же устаканилась привычка пару раз в неделю есть фрукты на полдник.

Как выглядело мое питание к середине 2020 года, можно почитать в статье о планировании меню на неделю. Тогда мне казалось, что я ем много овощей. Сейчас я так не думаю.

6 мифов о питании, в которые пора перестать верить

Мое типичное меню в 2020 году

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с ягодами	Паста болоньезе с помидорами	Борщ
Вторник	Сырники	Плов с курицей и овощами	Борщ
Среда	Рисовая каша с ягодами	Котлеты с картофельным пюре и овощами	Салат с тунцом
Четверг	Творог с бананом	Шницель из индейки с макаронами и овощами	Щи
Пятница	Омлет с овощами	Бефстроганов из печени с булгуром и овощами	Щи
Суббота	Гречневая каша	Запеченная курица с картофелем и овощами	Винегрет
Воскресенье	Сырники	Жареная треска с рисом и овощами	Греческий салат

Понедельник

Завтрак

Овсяная каша с ягодами

Обед

Паста болоньезе с помидорами

Ужин

Борщ

Вторник

Завтрак

Сырники

Обед

Плов с курицей и овощами

Ужин

Борщ

Завтрак

Рисовая каша с ягодами

Обед

Котлеты с картофельным пюре и овощами

Ужин

Салат с тунцом

Четверг

Завтрак

Творог с бананом

Обед

Шницель из индейки с макаронами и овощами

Ужин

Щи

Пятница

Завтрак

Омлет с овощами

Обед

Бефстроганов из печени с булгуром и овощами

Ужин

Щи

Суббота

Завтрак

Гречневая каша

Обед

Запеченная курица с картофелем и овощами

Ужин

Винегрет

Воскресенье

Завтрак

Сырники

Обед

Жареная треска с рисом и овощами

Ужин

Греческий салат

К осени 2020 года на кухне появилась ваза с фруктами — я поставила ее на самом видном месте. Муж прочитал в интернете, что так проще постоянно есть фрукты. Когда захочется перекусить, под руку попадутся не чипсы и конфеты, а яблоко или апельсин.

Прием сработал. Я действительно стала каждый день есть хотя бы по одному фрукту, а со временем начала нарезать их на десерт к обеду или ужину. Например, поели карбонару, а вместо чая с конфетами — дольки яблок.

В 2013 году Американский журнал превентивной медицины опубликовал исследование, в котором утверждается, что психологически легче съесть фрукт, нарезанный на кусочки, чем целый. Правда, исследование проводилось на школьниках, а его автора заподозрили в фальсификации экспериментов, но идея мне нравится. Когда фрукт нарезан на кусочки, кажется, что справиться с ним будет легче.

/eat-well/

Диета первобытных людей, авокадо и слизь: 7 вопросов с ответами о правильном питании

Вазу с фруктами я сначала поставила на кухонный стол. По задумке на пути к холодильнику мы должны были увидеть фрукт и съесть его. Так и было поначалу, но потом чувствительность притупилась, и мы стали уверенно проходить мимо вазы.

Тогда переместили ее в комнату — на столик между креслами. На них мы отдыхали в рабочие перерывы. Это еще больше увеличило потребление фруктов. Теперь мы ели их минимум дважды в день.

В старой квартире ваза с фруктами стояла на столе между кресел, где мы отдыхали в рабочий перерыв и заодно перекусывали В новой квартире гостиная совмещена с кухней, поэтому ваза снова переехала на кухонный стол. За ним же мы теперь работаем и постоянно жуем фрукты

На кухне тоже поселились новые вазы. Сначала я прочитала, что помидоры нельзя хранить в холодильнике, потому что там они становятся безвкусными. Тогда я стала хранить их в вазе, которую поставила на кухонный шкаф. В результате помидоры стали попадать на тарелку чаще.

Потом в одном фильме или сериале я увидела на кухне вазу с цитрусовыми: апельсинами, лимонами и лаймами. Мне понравилось, как она смотрелась в интерьере, и я завела себе такую же. На частоту употребления фруктов это не повлияло. Зато вместо покупных заправок для разных блюд я стала делать домашние — на основе оливкового масла и сока цитрусовых.

/eat-well-2/

«Попробуйте наслаждаться любимой едой»: 9 советов для тех, кто пытается питаться правильно

Апельсины окончательно переехали в вазу с цитрусовыми. Их мы едим на перекус. Лимоны и лаймы я добавляю в чай или делаю с ними домашние заправки для салатов. Помидоры тоже добавляю в салаты или нарезаю к основному блюду

Во время пандемии ковида мы перестали путешествовать, из-за чего у нас оставалось больше денег. Я стала часто покупать любимые ягоды: голубику, малину и ежевику. В итоге каждый день ела фрукты без сопротивления, потому что нравилось их есть. Еще с начала 2022 года внесла небольшие изменения в меню и два-три раза в неделю стала готовить на гарнир салат вместо риса, картофеля или макарон.

У таких новшеств были успехи. Я чувствовала себя немного легче, проблемы с пищеварением почти прекратились, перестала прибавлять в весе. Но стало гораздо лучше, когда я увеличила потребление овощей и фруктов еще в два раза.

/list/a-kak-vybirat/

Как выбрать нормальные овощи, фрукты и ягоды

Ежевика и голубика — мои любимые ягоды. Покупаю их при любой возможности

Как овощи и фрукты стали основой рациона

В мае 2022 года мы переехали в Грузию. За месяц злоупотребления местной кухней вес опять начал увеличиваться и добрался до 60 кг. Если бы нам понравилось в стране, держать его в норме было бы сложно. Но нам не понравилось. В июне 2022 года мы переехали в Турцию.

Первое, что бросилось в глаза в Турции, — низкие цены на продукты, особенно на овощи и фрукты, которые тут мы покупаем на рынке.

Еще с начала 2022 года мне стало тяжело завтракать по утрам. Обычно я ела с аппетитом, а тут осиливала максимум половину тарелки каши. В остальные приемы пищи аппетит был прежним. В Турции я решила не мучить себя кашами и сократить их количество до двух порций в неделю. В остальное время на завтрак стала есть фрукты.

Как я писала выше, с начала года я стала готовить салат на гарнир к обеду. В Турции привычка закрепилась. Если речь идет не о пасте, любовь к которой я не могу преодолеть, то на гарнир будет овощной салат. Когда мы идем обедать в кафе или ресторан, к мясу тоже берем овощи. Ужинаем по-прежнему супом или салатом.

/ortoreksiya/

Что такое орторексия и надо ли ее лечить

Принцип планирования меню тоже изменился. Раньше я расписывала на неделю, что именно буду есть в конкретные дни. Со временем такое меню стало неудобным. На среду мог быть запланирован бефстроганов, а хотелось запеченную курицу. Приходилось все перечеркивать и переставлять.

Сейчас я формирую на неделю список из семи завтраков, обедов и ужинов. Последние часто повторяются, потому что я готовлю большую кастрюлю супа на три дня вперед или покупаю большую упаковку сыра фета к греческому салату. Каждый день я выбираю на завтрак, обед или ужин блюдо, которое хочется больше, и вычеркиваю его из списка. Отдельно ем фрукты на перекусы.

Мое типичное меню в 2022 году

Завтраки	Обеды	Ужины
Арбуз	Лазанья	Греческий салат
Черешня	Запеченная курица с салатом	Греческий салат
Клубника	Котлеты с салатом	Куриный суп
Арбуз	Паста песто с помидорами	Куриный суп
Гречневая каша	Шницель из курицы с салатом	Куриный суп
Овсяная каша с ягодами	Треска с булгуром и овощами	Салат «Цезарь»
Омлет с овощами	Бризоль из индейки с салатом	Винегрет

Завтрак

Арбуз

Обед

Лазанья

Ужин

Греческий салат

Завтрак

Черешня

Обед

Запеченная курица с салатом

Ужин

Греческий салат

Завтрак

Клубника

Обед

Котлеты с салатом

Ужин

Куриный суп

Завтрак

Арбуз

Обед

Паста песто с помидорами

Ужин

Куриный суп

Завтрак

Гречневая каша

Обед

Шницель из курицы с салатом

Ужин

Куриный суп

Завтрак

Овсяная каша с ягодами

Обед

Треска с булгуром и овощами

Ужин

Салат «Цезарь»

Завтрак

Омлет с овощами

Обед

Бризоль из индейки с салатом

Ужин

Винегрет

Стоит ли что-то менять в меню автора — рекомендации диетолога

Мария Кардакова

зарегистрированный нутрициолог Ассоциации питания, автор книг о питании взрослых и детей, создатель приложения Mary’s Recipes

Рацион автора можно назвать полноценным и сбалансированным. Единственный момент — можно чаще есть на завтрак разнообразные крупы. При выборе стоит ориентироваться не только на привычные продукты, но и на свои желания, а еще на то, каким будет предстоящий день.

Так, если вы весь день будете дома и с утра не чувствуете голод, можно позавтракать попозже. А если вы знаете, что пообедать долго не удастся, лучше сделать завтрак более разнообразным и плотным.

Утренний прием пищи стоит рассматривать как возможность получить больше разных полезных соединений. Есть наблюдательные исследования о том, что пропуск завтрака может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, это связано с тем, что те, кто завтракает, в целом чаще придерживаются более здорового рациона с большим количеством клетчатки и микроэлементов.

Завтракать можно, например, яйцами в любом виде, бутербродами, сырниками, вафлями, кашами. К ним стоит добавлять овощи, фрукты, семена, орехи. Иногда можно обойтись и просто чашкой кофе или фруктами, если это не влияет на самочувствие.

Если быть до конца честной, пример рациона выглядит подозрительно идеальным, без лишних перекусов и десертов. Их вполне можно добавить, если они доставляют удовольствие. Стоит внимательно относиться к сигналам своего тела, и если нет ни желания, ни сил готовить, то и покупные пельмени на ужин вполне могут быть частью меню.

Чтобы построить здоровый рацион, не нужно придерживаться специальных диет, не есть после шести, разделять белки и углеводы, полностью отказываться от супов, сладкого или других категорий продуктов. Важно прислушиваться к чувствам голода и насыщения, есть овощи и фрукты в любом виде самостоятельно или добавляя к любым другим блюдам.

Сколько стоит есть больше овощей и фруктов

Сейчас мы тратим на овощи и фрукты в неделю до 400 TRY⁣ (1300 Р). Из них до 300 TRY⁣ (1000 Р) мы тратим на рынке: в понедельник делаем большую закупку на неделю вперед.

Еще немного фруктов и овощей докупаем в супермаркетах — тратим на это около 100 TRY⁣ (350 Р).

Я зашла на сайт «Сбермаркета» и сравнила, сколько тратила бы на аналогичные продукты в Ярославле, в гипермаркете «Ашан». Вышло на 2827 Р.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Оговорюсь, что помидоры черри и клубнику в «Ашане» продают не на развес, а упаковками по 250 г. Естественно, так они выходят дороже.

Кроме того, мы с мужем съедаем примерно по килограмму фруктов и овощей в день — это довольно много. Напомню, что для здорового питания нужно добавить хотя бы 400 г в день — как минимум в два раза меньше.

Дорогие ягоды можно заменить более дешевыми сезонными фруктами, а часть свежих фруктов и овощей — консервированными и замороженными. Тогда реально уложиться в 2—2,5 раза меньшую сумму.

Наши расходы на фрукты и овощи на неделю в Турции и России

Что покупаем	Цена в Аланье	Цена в Ярославле
Голубика, 300 г	298 Р	274 Р
Бананы, 2 кг	132 Р	135 Р
Арбуз, 5 кг	83 Р	68 Р
Огурцы, 2 кг	66 Р	160 Р
Помидоры, 2 кг	66 Р	140 Р
Абрикосы, 1 кг	66 Р	160 Р
Клубника, 1 кг	66 Р	760 Р
Апельсины, 1 кг	50 Р	50 Р
Нектарины, 1 кг	50 Р	110 Р
Помидоры черри, 1 кг	50 Р	520 Р
Лаймы, 500 г	50 Р	300 Р
Лимоны, 500 г	50 Р	47 Р
Листовой салат, 500 г	33 Р	70 Р
Морковь, 500 г	17 Р	8 Р
Красный лук, 500 г	17 Р	25 Р
Всего	1094 Р	2827 Р

Голубика, 300 г

Цена в Аланье

298 Р

Цена в Ярославле

274 Р

Бананы, 2 кг

Цена в Аланье

132 Р

Цена в Ярославле

135 Р

Арбуз, 5 кг

Цена в Аланье

83 Р

Цена в Ярославле

68 Р

Огурцы, 2 кг

Цена в Аланье

66 Р

Цена в Ярославле

160 Р

Помидоры, 2 кг

Цена в Аланье

66 Р

Цена в Ярославле

140 Р

Абрикосы, 1 кг

Цена в Аланье

66 Р

Цена в Ярославле

160 Р

Клубника, 1 кг

Цена в Аланье

66 Р

Цена в Ярославле

760 Р

Апельсины, 1 кг

Цена в Аланье

50 Р

Цена в Ярославле

50 Р

Нектарины, 1 кг

Цена в Аланье

50 Р

Цена в Ярославле

110 Р

Помидоры черри, 1 кг

Цена в Аланье

50 Р

Цена в Ярославле

520 Р

Лаймы, 500 г

Цена в Аланье

50 Р

Цена в Ярославле

300 Р

Лимоны, 500 г

Цена в Аланье

50 Р

Цена в Ярославле

47 Р

Листовой салат, 500 г

Цена в Аланье

33 Р

Цена в Ярославле

70 Р

Морковь, 500 г

Цена в Аланье

17 Р

Цена в Ярославле

8 Р

Красный лук, 500 г

Цена в Аланье

17 Р

Цена в Ярославле

25 Р

Цена в Аланье

1094 Р

Цена в Ярославле

2827 Р

Как большое количество овощей и фруктов повлияло на мое самочувствие

Эффект от увеличения количества свежих фруктов и овощей я почувствовала уже в первую неделю в Турции. Ушло чувство тяжести в животе, полностью исчезли проблемы с пищеварением.

Еще я стала замечать, что чувство голода возникает более плавно. Раньше он появлялся приступами: в один момент резко хотелось есть, ни о чем другом я думать не могла. Теперь могу спокойно потерпеть час, пока приготовлю поесть или доберусь до фруктов и перекушу.

В целом мое питание стало здоровее. Фрукты наполовину вытеснили сладости, которыми я перекусывала, а из-за овощных салатов на гарнир сократилось количество картофеля, макарон и белого риса.

/dietolog/

Сколько стоит составить программу питания у диетолога

Еще изменилось восприятие сладкого. Я не отказалась от него полностью, но вкусы поменялись. Теперь мне больше нравятся нуга с орехами и лукум, потому что они не такие сладкие. Недавно я купила плитку шоколада и смогла съесть только две дольки. Теперь для меня он слишком приторный.

Стрелка на весах тоже начала двигаться. За три с половиной месяца в Турции я без усилий скинула 5 кг. Сейчас вешу 55 кг. Такими темпами к концу года вернусь к комфортному для себя весу — 52 кг. Как при наборе веса лишние килограммы уходили в живот, так и при похудении уменьшается исключительно талия. Сейчас ее окружность составляет 71 см. Всемирная организация здравоохранения одобряет.

Я в Аланье в середине июля 2022 года

Запомнить

1. Фрукты и овощи стоит добавлять к основным приемам пищи: ягоды — к завтраку, помидоры и огурцы — к обеду.
2. На ужин лучше съесть салат или овощи, приготовленные щадящим способом.
3. Вместо картофеля, риса и макарон на гарнир тоже можно готовить салаты.
4. Фрукты можно есть вместо десертов. Нарезайте их дольками, чтобы задача казалась легче. Чтобы еще чаще перекусывать фруктами, их можно положить в вазу и поставить на видное место.
5. Вместо покупных заправок с добавленным сахаром можно делать домашние — например, смешать растительное масло с лимонным соком в пропорции 3:1, посолить, добавить любимые специи и перемешать.
6. Можно попробовать иногда есть фрукты на завтрак. Особенно если первый прием пищи дается нелегко.
7. Не стоит ограничивать себя во всем сразу и заставлять есть овощи и фрукты, которые не нравятся. Лучше покупать те, что вы будете есть с удовольствием. Со временем любимые овощи и фрукты вытеснят менее полезные продукты.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Конспект овощи-фрукты – внеурочная деятельность (конкурсная работа) – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

авторы: Екатерина Александровна Машанова , работник ДОУ, Самарская область

Внеурочная деятельность (конкурсные работы)

Дошкольное образование

Внимание! Администрация сайта rosuchebnik.ru не несет ответственности за содержание методических разработок, а также за соответствие разработки ФГОС.

Конспект по коммуникативной деятельности.

Интеграция образовательных областей: познавательное развитие, речевое развитие, социально-коммуникативное развитие, художественно-эстетическое развитие, физическое развитие.

Задачи:

Познавательное развитие:

• Расширять представление об овощах: о многообразии их сортов, условиях и местах произрастания;
• Учить различать овощи по внешнему виду и месту произрастания;

Речевое развитие

• закрепить навыки понимания обобщающего понятия слов;
• закрепить навыки использования в речи притяжательных местоимений «мой – моя» в сочетании с существительными мужского и женского рода;
• закрепить навык словоизменения путем простого овладения существительными единственного и множественного числа;
• закрепить навыки согласования прилагательных с существительным;
• повторить словообразования относительных прилагательных и существительных уменьшительно-ласкательным суффиксом «чик» – развивать образное мышление.

Социально-коммуникативное развитие: формировать умение договариваться при выполнении коллективной работы

Художественно-эстетическое развитие: развивать умение понимать образный язык загадок

Физическое развитие:

• предупреждать утомляемость воспитанников
• развивать мелкую моторику пальцев рук

Методы и приемы:

• Игровые: игровые действия, упражнения
• Практические: совместная деятельность воспитателя и ребенка
• Наглядные: мультимедийное учебно-игровое средство, активные действия детей, выполнение игровых действий
• Словесные: ситуативный разговор, вопросы, ответы, пояснения, уточнения

Материалы и оборудование:

• Демонстрационный: презентация по теме «Овощи – Фрукты», муляжи овощей и фруктов, корзина и ваза, конверт.
• Раздаточный: цветные разрезные картинки, карандаши и фломастеры.

Детская деятельность	Формы и методы организации совместной деятельности
Игровая	1. Игровая ситуация: к детям пришли зайчик и белочка 2.Игра: «Один, много» 3.Игра: «Большой, маленький»
Двигательная	1.Работа с пунктирным изображением овощей и фруктов 2.Выполнение движений под физминутку
Познавательно-исследовательская	1. Разбирают муляжи овощей и фруктов, фрукты в вазу, а овощи в корзинку
Коммуникативная	1.Отгадывание загадок про овощи и фрукты 2. закрепление навыков использования в речи притяжательных местоимений «мой – моя» в сочетании с существительными мужского и женского рода; 3.повторение словообразования относительных прилагательных и существительных уменьшительно-ласкательным суффиксом «чик» – развитие образного мышления.

Логика образовательной деятельности

№	Деятельность воспитателя	Деятельность воспитанников	Ожидаемые результаты
1	Ребята, а вы любите играть? А в какие игры? Сегодня я приготовила вам интересную игру – «Разрезные картинки». Подойдите к столам и выберите себе по одной части картинок и попробуйте сложить целую. Я подскажу – целая картинка состоит из 3 частей. Что у нас получилось? Так о чем мы будем говорить на нашем занятии. Правильно – об овощах и фруктах.	Отвечают на вопрос, называют любимые игры. Выбирают часть картинки и пытаются составить целую.	Создан положительный настрой на предстоящую деятельность. Развивается умение высказывать свое мнение, отвечать на вопрос полным ответом.
2	Сегодня к нам в гости пришли лесные жители – зайчик и белочка. Как вы думаете, зайчик любит овощи или фрукты, почему? Отгадайте его загадки: Красна девица Сидит в темнице, А коса на улице. Заставит плакать всех вокруг, Хоть он и не драчун, а … Хотя я сахарной зовусь, Но от дождя я не размокла, Крупна, кругла, сладка на вкус, Узнали вы, кто я? Молодцы, ребята! Скажите, каким общим словом можем назвать морковь, лук, свеклу? Теперь отгадайте загадки, которые приготовила вам белочка. Круглое, румяное, Я расту на ветке: Любят меня взрослые И маленькие детки. Яркий, сладкий, налитой, Весь в обложке золотой. Не с конфетной фабрики – Из далёкой Африки. Скажите, каким общим словом можно назвать апельсин и яблоко?	Высказывают предположения, стараются доказать правильность ответа. Отгадывают загадки.	Формируется умение понимать образный язык загадок, мотивировать свой ответ.
3.	Ребята, белочка и зайчик запутались, где же овощи, а где фрукты. Помогите им разобрать их. Белочке – фрукты. Зайчику – овощи. Кто хочет помогать белочке? А кто зайчику? Овощи мы будем складывать в корзинку, а фрукты в вазу.	Разбирают муляжи овощей и фруктов, фрукты в вазу, а овощи в корзинку.	Формируется умение различать две группы и обогащается активный словарь по теме.
4.	Ребята, подумайте и скажите, про какие овощи и фрукты зайчик и белочка скажут «мой» или «моя».		Закрепляются навыки использования в речи притяжательных местоимений «мой – моя» в сочетании с существительными мужского и женского рода.
5.	Дятел – почтальон (артикул. упр. «Дятел») принес нам конверт. Давайте посмотрим, что в нем? Открывает конверт в нем бланки с заданиями. (2-3 варианта разного уровня сложности) Выбирайте себе по одному заданию (Приложение 1) Наблюдает за работой детей. Если требуется помощь, оказывает ее.	Выполняют артикуляционное упражнение «Дятел» Рассматривают бланки с заданием. Выбирают понравившийся рисунок, обводят по пунктирным линиям, самостоятельно выбрав материал для работы: фломастер, карандаш, восковой мелок.	Развивается подвижность языка – верхнее положение. Развивается мелкая моторика, работа с бланками (обводят предметы по пунктирам)
6.	А теперь немного отдохнем! В огород сейчас пойдем Овощей там наберем Раз, два, три, четыре, пять Что мы будем собирать? Картошку, морковку Репу и свёклу Помидоры, огурец, И капусту, наконец! В огороде мы старались – Низко к грядке нагибались Весь собрали урожай Вот он, видишь? Получай! А еще мы в сад пойдем, Фрукты разные найдем Раз, два, три, четыре, пять, Будем фрукты собирать Груши, яблоки и сливы Виноград и апельсины. Будем с дерева срывать . Всех знакомых угощать	шагают на месте выполняют наклоны хлопают в ладоши загибают пальцы Разводят руки в стороны Наклоняются Выпрямляются и перед собой, протягивают вперед ладони рук шагают на месте хлопают в ладоши указательным пальцем правой руки загибают пальцы на левой руке. поднимают по очереди то левую, то правую руку, как будто срывая плоды с дерева протягивают руки вперед ладонями вверх	Развивается координация мелкой и общей моторики с проговариванием стихотворения.
7.	Ребята, зайчик вам приготовил игру «Один-много». Я скажу вам одна груша, а вы мне много груш, выберите картинки с овощами и фруктами которые назовете мне: Один огурец, много … Одно яблоко, много…. Один апельсин, много ….. Один лимон, много лимонов	Отвечают на вопрос. Выбирают по одной – две картинки и отвечают на вопрос	Закрепляется навык словоизменения путем простого овладения существительными единственного и множественного числа род. падежа
8.	Ребята, мы говорим большой заяц, а маленький – зайчик. А про овощи и фрукты можно так сказать? Большой помидор, маленький…. Большой апельсин, маленький… Большой лимон, маленький… Большой огурец, маленький	Отвечают на вопрос, изменяют слово с помощью суффикса –«чик»	Формируются навыки словообразования существительных уменьшительно-ласкательным суффиксом «чик».
9.	Ребята, а теперь зайчик просит вас назвать признаки овощей и фруктов по графическим схемам. Выбирайте по одной!	По схеме описывают овощ или фрукт	Закрепляются навыки согласования прилагательных с существительным.
10.	Дети, пока зайчик и белочка с нами играли, им захотелось пить. Давайте подберем им сок– зайчику овощной, белочке – фруктовый. Если сок из моркови – морковный, Сок из апельсина – апельсиновый и др.	Отвечают на вопрос.	Формируются навыки словообразования относительных прилагательных
11.	Рефлексия. Воспитатель помогает детям ответить на вопрос: Вам понравилось играть с зайчиком и белочкой? Какое задание понравилось, какое было самое трудное? Кого бы вы хотели увидеть у нас в гостях в следующий раз? Пришло время прощаться с нашими гостями, давайте вместе скажем им «До свидания зайчик», «До свидания белочка».	Дети отвечают на вопросы. Прощаются с «гостями» зайчиком и белочкой	Сформировано положительное отношение к образовательной деятельности.

Екатерина Александровна Машанова

работник ДОУ, Самарская область

Хотите сохранить материал на будущее? Отправьте себе на почту

в избранное

Только зарегистрированные пользователи могут добавлять в избранное.

Войдите, пожалуйста.

Еда овощей – Bilder und stockfotos

Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• видео

Durchstöbern Sie 271.

39018. Odersuchen Sie nach gemüse oder морковь, um noch mehr faszinierende Stock-Bilder zu entdecken.

Sortieren nach:

Am beliebtesten

familie in der küche – еда овощей фото и фотографии

Familie in der Küche

gesunder vegetarischer essenshintergrund. гемюсе, песто и линсенкарри с тофу. – едят овощи фото и изображения

Gesunder vegetarischer Essenshintergrund. Gemüse, Pesto und…

Gesunder vegetarischer Essenshintergrund. Гемюзе, хумус, соус песто и линсенкарри с тофу.

jungen glücklich mann eine gesunde mahlzeit zu genießen. – есть овощи фото и фотографии

Jungen glücklich Mann eine gesunde Mahlzeit zu genießen.

porträt eines fröhlichen mannes, der salat isst – стоковые фото и фотографии еды овощей

Porträt eines fröhlichen Mannes, der Salat isst

gesunde person essen bio-kichererbsensalat aus schüssel mit gabel im rustikalen böhmischen ресторан – еда овощей stock-fotos und bilder

Gesunde Person essen Bio-Kichererbsensalat aus Schüsselari mit. ..

9003 Menschenhänden, die Gourmet-Meisterschaftsspiel-Mittagsgericht mit Kichererbsenminze, frischen Kräutern und Obst am Holztisch halten, trinken Bio-Fair-Trade-Kaffee

junger mann, der zu hause einen salat isst. – есть овощи стоковые фото и изображения

Junger Mann, der zu Hause einen Salat isst.

gesunder lebensstil. гутес лебен. биоэссенция. гемюсе. nahles bild von fröhlich niedlich schönen jungen frau, während sie leckeren veganen salat in der küche zu hause versuchen. – есть овощи фото и фотографии

Gesunder Lebensstil. Гутес Лебен. Био-Эссен. Гемюсе. Nahles Bild…

веганский, детокс-будда-шюссель с куркумой geröstete kichererbsen, зеленью, авокадо, каки, ​​блуторанжем, орехами и гранатом. ansicht von oben flach legen – есть овощи стоковые фотографии и изображения

Vegan, Detox Buddha Schüssel mit Kurkuma geröstete Kichererbsen,…

Жена в пуловере из замороженного салата, авокадо, бохена и драгоценных камней – еда овощей стоковые фото и изображения isst avocado und macht selfie – ест овощи стоковые фото и изображения

Frau isst Avocado und macht Selfie

buddha-schüssel-salat, ausgewogene mahlzeit – ест овощи стоковые фото и изображения

Buddha-Schüssel-Salat, ausgewogene Mahlzeit

Салат с чашей Будды в Weiblichen Händen, ausgewogene Mahlzeit. Hellgrauer Betonhintergrund, Tischansicht. Gewichtsverlust, Diätkonzept

Обзор фото семейных продуктов с приготовленными картошкой и курицей и салатом – еда овощей фото и фотографии

Обзор Фото семейных семей с продуктами Картоффель…

paar beim mittagessen mit frischen salaten fotos und bilder

Paar beim Mittagessen mit frischen Salaten und Vorspeisen

vegetarische mann isst salat im innenbereich – ест овощи фото и фотографии

Vegetarische Mann isst Salat im Innenbereich

Gut aussehender Mann, der gesunden Salat isst, sitzt drinnen auf dem grünen Sofa mit einer Tüte im voller Gemrundse. Konzept der gesunden Ernährung

junge fröhliche frau, die fütterung von nicht erkennbare mann. – едят овощи стоковые фотографии и фотографии

Junge fröhliche Frau, die Fütterung von nicht erkennbare Mann.

Fröhliche Frau, die im Begriff ist, einen Bissen von ihrem unkenntlichen Freund zu nehmen.

фрау ист салат – едят овощи фото и фотографии

фрау исст салат

Африканский женский салат, фрилан с кисломолочными блюдами. Porträt einer glücklich lächelnden Frau in Diät isoliert auf blauem Hintergrund. Fröhliches brasilianisches Mädchen mit lockigem Haar, das frisches Gemüse isst, während es mit Kopierraum in die Kamera schaut.

frau mit frischen, gesunden lebensmittelzutaten drinnen – ест овощи стоковые фото и изображения

Frau mit frischen, gesunden Lebensmittelzutaten drinnen

Porträt einer jungen, fröhlichen Frau steht am Tisch voller frischem Gemüse, Obst und Gemüse mit Pflanzen im Hintergrund drinnen. Gesundes Ernährungs- und Lifestyle-Konzept

bauernfrau hält holzkiste voller frischem rohgemüse. – есть овощи стоковые фото и изображения

Bauernfrau hält Holzkiste voller frischem Rohgemüse.

Bäuerin mit einer Holzkiste voller frischem Rohgemüse. Korb mit Gemüse (Kohl, Karotten, Gurken, Rettich, Mais, Knoblauch und Paprika) в den Händen.

freunde genießen das mittagessen – eating vegetables stock-fotos und bilder

Freunde genießen das Mittagessen

gemüse essen von kindern macht sie gesünder – eating vegetables stock-fotos und bilder

Gemüse essen von Kindern macht sie gesünder

schöne junge mann verkostung sauce mit einem mischlöffel in einer küche – ест овощи стоковые фотографии и изображения

Schöne junge Mann Verkostung Sauce mit einem Mischlöffel in…

пробирт.

Азиатская женщина в freudige haltungen mit salatschüssel auf der seite — еда овощей стоковые фотографии и изображения

Азиатская женщина в freudige Haltungen mit Salatschüssel auf der… Frau mit grüne leafs-Salat

nahaufnahme der frau hinzufügen von kürbiskernen zu gesunden veganen mahlzeit in schüssel – ест овощи стоковые фото и фотографии

Nahaufnahme der Frau Hinzufügen von Kürbiskernen zu gesunden. ..

Жена сидит дома и веганский суперкубок – едят овощи фото и фото

Жена сидит дома и веганский Суперкубок

Gesundes Abendessen oder Mittagessen. Жена Локкидж в футболке и джинсах сидит в доме и является веганом Meisterschaftspiel oder Buddha Bowl mit Hummus, Gemüse, frischem Salat, Bohnen, Couscous und Avocado, Draufsicht

weiblich und ihre salatwahl – ест овощи стоковые фото и фотографии

Weiblich und ihre Salatwahl

frau essen eine gesunde salat in der nähe des river – стоковые фотографии и изображения

Frau Essen eine gesunde Salat in der Nähe des River

junge frau trinkt entgiftungssaft mit stroh an blauer wand – ест овощи фото и фотографии салат и шпинат. gesundes und entgiftendes lebensmittelkonzept. кетоген ernährung. buddha schale in den händen auf weißemhintergrund, ansicht von oben – есть овощи стоковые фото и изображения

Gegrilltes Hühnerfleisch und frischer Gemüsesalat aus Tomaten,…

das ist delicious! – есть овощи стоковые фото и изображения

Это вкусно!

Frau, die ein hausgemachtes veganes Gericht isst. Sie und ihre Freunde haben kreolische Auberginen und Quinoa mit Süßkartoffeln, Paprika und Avocadopuree gekocht. Sie hat die Augen geschlossen und genießt das Essen.

vegetarisches frühstück schüssel mit spinat, rucola, avocado, samen und sprossen – стоковые фото и изображения для употребления в пищу овощей

Vegetarisches Frühstück Schüssel mit Spinat, Rucola, Avocado,…

Grünes veganes Frühstücksmahl in der Schüssel mit Spinat, Rucola, Avocado, Samen und Sprossen. Mädchen in Jeans hält Gabel mit Knien und Händen sichtbar, Draufsicht, Kopierraum. Чистое питание, веганы Food-Konzept

sportlerin mit gesundem essen in der küche – ест овощи stock-fotos und bilder

Sportlerin mit gesundem essen in der Küche

Sportlerin isst Salat, steht mit vielen vielen gesunden frischen Lebensmitteln in der Küche. Konzept des Abnehmens, des Sports und der gesunden Ernährung

baby essen gemüse in der küche. gesunde ernahrung. – есть овощи фото и фотографии

Baby essen Gemüse in der Küche. Gesunde Ernahrung.

Süßes Baby, das Gemüse in der weißen Küche isst. Entwöhnung bei Säuglingen. Kleiner Junge, der feste Nahrung, Bio-Brokkoli, Blumenkohl, Karotten и grüne Erbsen probiert. Gesunde Ernährung для Kinder. Добрый бейст Каротте.

süße afrikanische mädchen geben ihren vater kirsche tomate beim kochen – ест овощи стоковые фотографии и фотографии

Süße afrikanische Mädchen geben ihren Vater Kirsche Tomate beim…

es ist dein körper gut! – едят овощи фото и изображения

Es ist dein Körper gut!

Привлекательная женщина для молодой женщины, умри в своем ресторане Küche einen Salat isst

frau essen eine gesunde salat – ест овощи стоковые фото и изображения plus größe, kaukasische frau lernen, salat und gesundes essen aus sozialen medien zu machen, soziale distancing, zu hause bleiben konzept – еда овощей стоковые фотографии и изображения

Plus Größe, kaukasische Frau lernen, Salat und gesundes Essen. ..

niedliche kleine junge hält eine reihe von frischen bio-karotten im heimischen garten. семейное благополучие. – есть овощи фото и изображения

Niedliche kleine Junge hält eine Reihe von frischen Bio-Karotten…

kind isst gemüse. – едят овощи фото и фотографии

Доброе утро.

Kind isst Gemüse. Er ist sehr glücklich.

vater mit tochter in der küche – стоковые фото и фотографии еды из овощей

Vater mit Tochter in der Küche

Ein gutaussehender Mann und seine kleine süße Tochter kochen in der Küche. Салат мачен. Gesundes Lifestyle-Konzept.

Жена с овощами на ферме в Голце – ест овощи фото и фотографии feste nahrung für kleinkinder. – едят овощи фото и фотографии

Baby isst Gemüse. Feste Nahrung für Kleinkinder.

Kind isst Gemüse im weißen Hochstuhl. Feste Nahrung для ребенка. Kleiner Junge, der gesundes Gemüsemittagessen mit dumpfgekochten Karotten isst. Ernährung für Kleinkinder und Vorschulkinder. Киндер Эссен Обст.

im zimmer speisen – поедание овощей стоковые фотографии и изображения

Im Zimmer speisen

frisch, saftig und knusprig buddha schüssel gesunde mahlzeit mit quinoa und grünen srossen – поедание овощей стоковые фотографии и изображения

Frisch, saftig und knusprig Buddha Schüssel it gesunde …

Чаша Будды приготовлена ​​веганом Махлцайт с зелени, лебедой, разнообразными зелеными овощами и сезонной зеленью, концепцией экологически чистого питания, блестящим фоном, не содержит

ich möchte ungern ein gemüse! ich bin nicht zu essen! – есть овощи стоковые фото и изображения

Ich möchte ungern ein Gemüse! Ich bin nicht zu essen!

versuchen sie immer, jede mahlzeit gesund zu machen – ест овощи фото и фотографии

versuchen sie immer, jede malzeit gesund zu machen

gemüse auf einer gabel. gesundes ernährungskonzept. – есть овощи сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Gemüse auf einer Gabel. Gesundes Ernährungskonzept.

nettes kleines mädchen hält einen haufen frische bio-tomaten in ihren augen. – есть овощи стоковые фото и изображения

Nettes kleines Mädchen hält einen Haufen frische Bio-Tomaten in…

Kleines kaukasisches Mädchen, das Spaß mit Gemüse im Garten hat. Gemüse im Heimischen Garten.

der hübsche mann und seine kleine süße tochter kochen in der küche. салат мачен. gesundes lifestyle-konzept. – есть овощи фото и фото

Der hübsche Mann und seine kleine süße Tochter kochen in der Küche

Ein gutaussehender Mann und seine kleine süße Tochter kochen in der Küche. Салат мачен. Gesundes Lifestyle-Konzept

entzückende kleinkind mädchen essen frisches obst und gemüse zum mittagessen – ест овощи стоковые фото и фотографии

Entzückende kleinkind mädchen essen frisches Obst und Gemüse zum… Kinderfütterungspuppe und Teddybär in der Küche. Leckeres gesundes Essen für Kinder

Männer essen vegan cremig geröstete kürbissuppe – ест овощи фото и фотографии

Männer essen Vegan Cremig geröstete Kürbissuppe

Männer essen vegane cremig geröstete Kürbissuppe auf Holzhintergrund

bio-hausgemachtes gemüse erntet karotten und rüben – eating vegetables stock-fotos und bilder

Bio-hausgemachtes Gemüse erntet Karotten und Rüben

gesunder lebensstil, essen, ernährung und gewichtsverlust banner mit einem gericht aus салат, тишсет, смартфон и диетический план в записной книжке – есть овощи стоковые графики, -клипарты, -мультфильмы и -символы

Gesunder Lebensstil, Essen, Ernährung und Gewichtsverlust Banner. ..

Gesundes Essen Illustration

женский смузи для переливания из стекла. gesunde ernährung-konzept – есть овощи фото и фотографии

Frau Transfusion Smoothie auf Glas. gesunde Ernährung-Konzept

портрет женщины, которая ест свежие продукты – есть овощи стоковые фотографии и изображения

портрет женщины, которая ест свежие продукты

фрау получает детокс-продукт в миксере zu – einen smoothie mit frischem obst, grünem spinat und superfood- самен. gesundes lifestyle-konzept, zutaten für smoothies auf dem tisch, ansicht von oben – ест овощи стоковые фотографии и изображения

Frau bereitet ein gesundes Detox-Getränk in einem Mixer zu -…

gemüse auf gabel sticked. gesunde ernährung-konzept – есть овощи стоковые графики, -клипарты, -мультфильмы и -символы

Gemüse auf Gabel застрял. Gesunde Ernährung-Konzept

Flach-Lagung aus gesunder superbowl, smoothie und frauen-händen über tisch – ест овощи сток-фото и изображения

Flach-Lagung gesunder Superbowl, Smoothie und Frauen-Händen üb

gesund essen – ест овощи сток-фото и изображение

Gesund essen

hübsche junge frau essen karotten in der küche. – есть овощи фото и фотографии

Hübsche junge Frau Essen Karotten in der Küche.

Porträt einer hübschen jungen Frau, die in der Küche Karotten isst.

фон 100

Я пытался есть овощи каждый день в течение месяца + Мои любимые блюда

• Я ел овощи каждый день в течение месяца, чтобы посмотреть, как я себя от этого почувствую.
• После того, как я научился творчески добавлять овощи в свои блюда, эта задача стала намного проще.
• Я ощутил как физическую, так и умственную пользу и очень рекомендую этот эксперимент.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Мы все слышали, что нам следует есть больше овощей, однако, по оценкам CDC, только 1 из 10 взрослых жителей США действительно соблюдает рекомендуемую суточную порцию.

Даже будучи любителем овощей, я изо всех сил стараюсь есть их так часто, как мне хочется, обычно довольствуясь салатом в бутерброде или тертой морковью в суши на вынос.

В рамках личного обязательства сформировать хорошие привычки в этом году я поставил перед собой задачу включать овощи хотя бы один раз в день в течение четырех недель.

Читайте дальше, чтобы узнать, на что это было похоже и как я себя чувствовал.

Примечание : Всегда сначала консультируйтесь с врачом, лицензированным диетологом или диетологом, если вы планируете внести какие-либо существенные изменения в свои привычки питания.

Прежде чем начать, я проконсультировалась с несколькими экспертами по питанию, чтобы составить план

Переход от периодического наслаждения овощами к их ежедневному потреблению казался сложной задачей — я не могу сказать вам, когда в последний раз я ел овощи дольше, чем четыре дня подряд.

Хотя меня не обязательно беспокоило увеличение потребления витаминов и минералов, меня беспокоило, что это изменение может вызвать неприятные физические симптомы. Употребление в пищу чрезмерного количества бобовых, лука и других овощей с высоким содержанием клетчатки может вызвать желудочно-кишечные эффекты, такие как вздутие живота, запор и боль в животе.

Но зарегистрированный диетолог и автор кулинарных книг Лиззи Стрейт сказала, что это не является серьезной проблемой, поскольку большинство людей не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке.

«Если вы начали есть артишок в день или [несколько] артишоков в день, возможно, вы захотите сократить его количество…» — сказал Стрейт. «Но в целом, пока вы меняете потребление овощей и пытаетесь сохранить их в умеренных количествах, которые составляют примерно половину вашей тарелки во время еды, это, вероятно, не должно быть проблемой».

Диана Савани, зарегистрированный диетолог и создатель Savani Wellness, также выразила аналогичную точку зрения и сказала, что любой потенциальный дискомфорт, который я могу испытать во время моего испытания, скорее всего, будет временным.

«Все тела разные и по-разному реагируют на разные схемы питания», — сказал Савани Insider.

Оба эксперта также рекомендовали мне избегать обезвоживания, чтобы свести к минимуму или предотвратить любые возможные побочные эффекты. Они также дали понять, что такой способ питания может иметь много преимуществ.

Считается, что регулярное употребление в пищу разнообразных овощей снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, снижает кровяное давление и улучшает пищеварение. Савани сказал, что люди могут испытать положительные изменения уже через несколько недель ежедневного употребления овощей.

Стрейт сказал, что, хотя стандартная рекомендация составляет 2 1/2 чашки овощей в день для диеты на 2000 калорий, она может доходить до 4 чашек в зависимости от вашего потребления пищи и уровня активности.

Я не привык отслеживать и измерять свою еду, поэтому Савани и Стрейт рекомендовали заполнять половину моей тарелки овощами во время еды, особенно во время обеда и ужина.

Регистрация на 1-й неделе: Я запасся разнообразными свежими, замороженными и консервированными овощами

Мой типичный набор продуктов обычно состоит из какой-то зелени, помидоров, огурцов, лука и авокадо — всех ингредиентов для приготовления стандартного домашнего салата и действительно хороших тостов.

Хотя у каждого из них есть свои микроэлементы, оба эксперта сказали, что я должен разнообразить свое питание, чтобы получить максимальную пользу.

«Одна полезная техника для начинающих — это поставить перед собой цель пробовать один новый овощ в неделю или два новых овоща в неделю», — сказал Стрейт Insider. «Со временем вы можете начать расширяться и смотреть, какие овощи лучше всего подходят для вас».

Я помнил о совете Стрейта во время похода в магазин, наполняя свою тележку смесью различных овощей, таких как красные и желтые помидоры (фрукты, но диетологи считают их овощами), салатную зелень в ассортименте, грибы (грибы, но диетологи считают их овощами), брокколи и сладкий картофель.

Я также взял несколько пакетов замороженной моркови и брокколи. Стрейт сказал, что замороженные овощи так же питательны, как и свежие, поскольку их собирают на пике зрелости.

Кроме того, это дало бы мне больше гибкости при планировании еды, так как мне не нужно было бы беспокоиться о том, что они испортятся слишком быстро.

Неделя 1: Я убедился, что ем салат на каждый ужин
В первую неделю я приготовила много салатов. Саванна Суэйн-Уилсон

Если я действительно собирался придерживаться своего обязательства, то имело смысл продолжать включать продукты, которые мне уже нравились, но это означало, что овощи, которые я ел в течение первых нескольких дней, не вызывали особого вдохновения.

В основном я придерживался салатов, которые ел с другими продуктами, такими как макароны и бутерброды, стараясь, чтобы овощи занимали не менее половины моей тарелки, как советовали эксперты.

Я приготовила лепешку с помидорами, красным перцем и грибами. Саванна Суэйн-Уилсон

Хотя первые несколько дней это работало нормально, к середине недели я был готов попробовать что-то новое.

Я испекла лепешку из корочки для пиццы Trader Joe’s и украсила ее помидорами, красным перцем и грибами. Я наслаждался салатом на стороне для дополнительной зелени.

В четверг я обжарила грибы, которые остались от пиццы, с брокколи, оливковым маслом, чесноком и луком-шалотом для легкого обеда, завершив эту комбинацию долькой лимона.

Добавление чеснока и цитрусовых действительно позволило выделиться натуральному аромату брокколи без добавления масла или соуса. Кроме того, после еды мое тело чувствовало себя полностью сытым, и я не чувствовал голода до обеда.

Этот овощной чили был одним из моих любимых блюд на этой неделе. Саванна Суэйн-Уилсон

Еще одним выдающимся блюдом был мой овощной перец чили, который я приготовила из красного перца, сладкого картофеля, лука, чеснока, помидоров, халапеньо, фасоли и кукурузы.

Это блюдо было настолько сытным и вкусным, что я почти забыл, что оно почти полностью состоит из овощей. Я уверен, что это было бы прекрасно с говяжьим фаршем или индейкой в ​​смеси, но объединенные ингредиенты и острые приправы, такие как порошок чили и тмин, были настолько восхитительны вместе сами по себе.

Я проглотил этот перец целиком в течение двух дней, и он был восхитительным на вкус, так как сладкий картофель впитывал вкусный, пряный вкус.

К концу первой недели я почувствовал гордость за то, что действительно придерживаюсь своих обязательств.

Я человек привычки, поэтому я подумал, что вернусь к бубликам и замороженным куриным наггетсам к пятому дню. Но когда я смаковал последний кусочек моего восхитительного чили, я чувствовал себя довольно уверенно в своей способности продолжать.

Регистрация на 2-й неделе: я нашел больше способов наслаждаться овощами Я включила брокколи в свою яичницу-болтунью. Саванна Суэйн-Уилсон

На этой неделе я сосредоточился на поиске более творческих способов включения овощей в свой рацион.

Савани сказал мне, что один из способов добавить в свой день больше овощей — особенно тех, которые я не очень люблю сам по себе, — это смешивать их с яйцами на завтрак. Обычно я никогда не брал брокколи и не ел ее как отдельную гарнир, но идея добавить ее в схватку меня взволновала.

Еще одна стратегия, которую я рассматривал, чтобы сохранить свой импульс, заключалась в использовании овощей вместо углеводов или мяса.

Неделя 2: я изменила ситуацию, начав есть овощи на завтрак

Я экспериментировала с другими блюдами из яиц. Саванна Суэйн-Уилсон

Я последовал совету Савани и добавил брокколи в яичный омлет с фетой, чесноком, помидорами и луком.

Кроме того, я нашел творческие способы заменить мясо овощами, приготовив бургер с котлетой из черной фасоли вместо котлеты из индейки, а затем обжарив нарезанные грибы портобелло с чесноком и халапеньо в качестве начинки для тако.

Эти тако не нуждались в мясе, чтобы быть начинкой. Саванна Суэйн-Уилсон

Я уверен, что эти тако были бы очень вкусными с говядиной или курицей, но грибы и капуста сами по себе были вполне удовлетворительными, особенно с вкусным кремом из авокадо.

Хотя технически я не вегетарианец, одной из моих целей на 2021 год было свести к минимуму потребление мяса и использовать больше растительных источников белка, поэтому эта задача помогла мне сделать именно это.

Этот салат на вкус, как будто я заказал его из ресторана. Саванна Суэйн-Уилсон

Однажды вечером мне не хотелось включать плиту или духовку, поэтому я сделал модифицированную версию этого салата из жареной свеклы из блога Стрейта «В конце концов, это мир овощей», используя предварительно жареную свеклу и добавив весенний салат. смесь для дополнительной дозы листовой зелени.

Это блюдо стало доказательством того, что немного творчества может иметь большое значение, особенно когда дело касается салатов. Просто добавив буррату и вкусную апельсиново-бальзамическую заправку к свекле, эта супер простая смесь овощей превратилась в блюдо, которое я мог бы заказать в ресторане.

Я обнаружил, что секрет того, как сделать сырые овощи более вкусными, заключается в том, чтобы никогда не есть их просто так. Добавление любого вида сыра или невегетарианских начинок, таких как полоски тортильи, орехи и семена, придает любому блюду пикантный вкус и делает его более сытным.

Я ела этот суп минестроне несколько дней. Саванна Суэйн-Уилсон

Я также приготовил овощной суп минестроне, когда прогноз обещал несколько дней холодной дождливой погоды. С обычными ингредиентами, такими как вегетарианский бульон, лук, морковь и нут, это блюдо требовало минимальных усилий и было очень сытным и вкусным.

Так как я мог приготовить большую порцию еды в течение следующих нескольких дней, это блюдо стало одним из моих любимых на этой неделе.

Отметка на 3-й неделе: я чувствовал себя более мотивированным во всех отношениях

После двух недель постоянного употребления овощей и чрезмерного увлажнения мое пищеварение значительно улучшилось, и я почувствовал себя более мотивированным, чтобы оставаться активным, но я не был уверен если последнее произошло из-за моего повышенного потребления питательных веществ или из-за того, что моя новая привычка оказала на меня положительное влияние.

Я также перекусывал намного меньше, чем обычно, особенно в те дни, когда я ел овощи на завтрак.

До этого испытания мои привычки в еде были очень неустойчивыми. Я часто начинал свою неделю с того, что упаковывал салаты на вынос из продуктового магазина на обед, а оставшиеся дни тратил на заказ сильно обработанных продуктов на вынос.

В некоторые дни я перекусывал чипсами, соусами и другими сладостями до такой степени, что не утруждал себя приготовлением полноценного ужина. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться любой из этих продуктов, этот непоследовательный способ питания не работал для меня, так как я часто чувствовал себя вялым и вздутым.

Теперь, когда я регулярно ел овощи во время еды, мне стало намного легче придерживаться режима. Я все еще жаждал и наслаждался своими любимыми солеными закусками и выпечкой, но я определенно не тянулся к ним так часто, как мог бы до этого испытания.

Поддержание постоянного потока вдохновения также спасло меня от полного выгорания. Хоть я и не лучший импровизатор на кухне, но в инстаграме у меня была папка с кучей рецептов, которые выглядели очень аппетитно.

Неделя 3:

Наконец-то я добился того, чтобы овощи выглядели так, как будто я действительно хотел их съесть. потому что моя еда была намного более удовлетворительной.

Я обнаружил, что приготовление пищи с такими приправами, как сушеный орегано и тимьян, делает овощи вкуснее, но даже простое добавление нарезанного чеснока может иметь огромное значение.

Имея под рукой эти вегетарианские буррито, я облегчал достижение своих целей. Саванна Суэйн-Уилсон

В начале этой недели я провел воскресенье, собирая овощные буррито, чтобы иметь их под рукой в ​​холодильнике на случай, если мне не захочется готовить, каждое из которых состоит из смеси острой черной фасоли, цуккини, желтой тыквы и сыра.

Затем я решил поэкспериментировать с чем-то новым, поэтому я взял баклажаны, которые технически являются фруктами, но диетологи широко классифицируют их как овощи.

Раньше я избегала баклажанов, потому что не знала, что с ними делать, ведь они очень нежные — если их даже слегка переварить, мякоть превращается в размокшую кашу. Но поэкспериментировав с разными рецептами, я узнал, что это на самом деле очень универсальный продукт.

Я приготовила лепешку с лимоном, баклажанами и фетой. Саванна Суэйн-Уилсон

Я испекла вкуснейшую лепешку с лимоном, жареными баклажанами и фетой. Сочетание цитрусовых и орехового оттенка баклажана в сочетании с тонкой слоеной корочкой было совершенно изысканным и напоминало о весне.

Эти кусочки баклажанов были такими сытными. Саванна Суэйн-Уилсон

Вдохновленный рецептом брускетты из баклажанов, который я нашел в Интернете, я упростил себе ужин и добавил к продуктам готовый соус Trader Joe’s, который был у меня под рукой.

Результат напомнил мне баклажаны с пармезаном, но в более легкой форме. Эти кусочки были идеальной закуской к моему цыпленку с травами и были настолько сытными, что я съел меньше основного блюда.

Для одного из моих более простых блюд без баклажанов на этой неделе я смешал морковь со смесью оливкового масла, чеснока и сушеного тимьяна и поджарил их до мягкости, подав смесь на тарелке смешанной зелени с луком и козьим мясом. сыр.

Хотя это не выглядело впечатляюще, это была такая простая и сытная еда.

Регистрация на 4-й неделе: это больше не казалось мне вызовом

Если я чему-то и научился, участвуя в этом задании, так это тому, что приготовление овощей с травами — это ключ к превращению их из «съедобных». на «хорошо», независимо от их подготовки.

Соль и оливковое масло лучше, чем ничего, но добавление итальянской приправы и орегано серьезно поднимает каждое блюдо с овощами на новый уровень. Среди других моих любимых специй были копченая паприка, чеснок и порошок чили, кориандр, тимьян и базилик.

Кроме того, добавление небольшого количества лимонной цедры к капусте или запеченным в духовке овощам придавало моим блюдам яркий свежий вкус, а выжатый сок лайма уравновешивал любые ингредиенты, которые я сочетал с более острыми начинками.

Заранее приготовление определенных овощей или даже целых блюд значительно облегчило выполнение моих обязательств, и я был взволнован, приступая к последней неделе эксперимента.

Я больше не чувствовал, что участвую в соревновании, а просто ел еду, которая мне действительно нравилась и которая поднимала мне настроение.

Неделя 4. Я был в восторге от капусты и цветной капусты 

Это овощное карри было таким вкусным. Саванна Суэйн-Уилсон

В последнюю неделю испытания одними из моих любимых блюд были жареный кускус с мускатным орехом, тыквой и капустой, тушеное мясо с грибами и морковью, цветная капуста по-баффало и овощное карри.

Я хорошо использовал свою духовку, поджарив смесь тыквы, пастернака, моркови и картофеля, которая оказалась такой восхитительной, что я съел ее на ужин без какой-либо заправки или начинки.

Этот препарат делает практически любой овощ приятным на вкус, поскольку натуральный сахар карамелизуется при сухом тепле, что приводит к более сладкому, поджаренному вкусу.

Честно говоря, я не знаю, как я жил до того, как научился готовить овощи таким образом, но я совершенно уверен, что больше никогда не вернусь к их приготовлению на пару.

Этот кускус с мускатной тыквой и капустой был выдающимся блюдом. Саванна Суэйн-Уилсон

Я также приготовила тушеное мясо из капусты, моркови и грибов, а также салат из капусты и тыквы, оба блюда были насыщены осенним вкусом.

Эти кусочки цветной капусты были идеальной закуской в ​​игровой день. Саванна Суэйн-Уилсон

В воскресенье на Суперкубке я поэкспериментировал с приготовлением цветной капусты Баффало вместо того, чтобы заказать блюдо с крылышками.

После панировки соцветий и запекания в духовке, я добавил их в соус Баффало и подал с сельдереем и соусом из йогурта с травами.

Заключительная регистрация: результаты изменили мое физическое и психическое самочувствие

К концу четырех недель преимущества, которые я получил от ежедневного употребления овощей, стали очевидны — мой желудок стал значительно менее вздутым, чем раньше. в течение 2020 года.

Употребление овощей во время еды заставило меня чувствовать себя сытым быстрее, что, в свою очередь, удерживало меня от переедания. Кроме того, возможно, это изменение было также связано с тем, что эта проблема побудила меня готовить дома, а не заказывать продукты, богатые натрием, на вынос.

Мое лицо стало гораздо менее опухшим, но это также могло быть результатом чрезмерного увлажнения. В любом случае, я не жаловался.

Тем не менее, эта задача привела не только к физическим преимуществам, так как регулярное употребление овощей заставило меня чувствовать себя более мотивированным, чтобы придерживаться других моих целей в области здоровья. Я обнаружил, что прилагаю больше усилий, чтобы пить воду и вести активный образ жизни, даже если это означало просто гулять по своему району.

Кроме того, я стала более внимательно относиться к своим привычкам в еде и стала обращать внимание на то, как еда заставляет меня чувствовать себя, что подсознательно побуждало меня делать более здоровый выбор.