Ночью проснулась: Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
9 ноября 2015 Советы
На часах три ночи, а сна ни в одном глазу. Вы мучаетесь, переворачиваясь с боку на бок, и вспоминаете какую-то обиду или проблему, а будильник готовится прозвенеть в 6:30. Что делать?
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.
Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.
Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.
Вставайте, выплесните беспокойство
От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!
Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.
Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.
Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.
Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды.
Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.
Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее
Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.
Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.
Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.
Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс.
Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.
Не проводите время перед монитором
Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.
Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.
Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.
Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.
Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.
В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.
Используйте снотворное с осторожностью
Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.
Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе.
Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.
Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.
Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.
Что бы вы ни делали, не начинайте работать
Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!
Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть.
Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.
Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.
Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.
Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.
Возьмите выходной
Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда.
Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.
Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.
Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.
Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова
Образ жизни
- Фото
- pexels.com
Проблемы со сном — это необязательно бессонница. Многие люди могут «выключиться» вечером, лишь коснувшись головой подушки, но неожиданно проснуться посреди ночи и иногда даже не пытаться вернуться в постель — все равно бесполезно.
Мучительные попытки снова заснуть, считая овец, используя советы знакомых, как правило, не дают результата. В голову лезут самые разные мысли, переживания и воспоминания, и даже непонятно откуда появляющаяся навязчивая мелодия.
Врачи дали несколько советов, что делать, если не можешь уснуть ночью.
1. Практика глубокого дыхания
Это хорошо известный способ снятия стресса и расслабления. Но выполнять эту мини-практику нужно правильно.
Положите руку на живот.
Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот.
Задерживая дыхание, считайте до шести.
Теперь очень медленно выдохните через рот — тоже на счет до шести.
– Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот, можно помочь расслабить тело и разум, — говорит доктор медицины из Университета Южной Калифорнии Радж Дасгупта.
2. Медитация и полезные звуки для сна
Медитация — отличный способ «успокоить» свой мозг.
Но сразу у вас может не получиться, если раньше вы не медитировали. Мало того, есть риск «взбеситься», пытаясь унять мысли, и тогда вообще забыть про сон.
Проще попробовать включить специальные звуки (их можно найти в YouTube или скачать приложение) — так называемые «дельта-ритмы» или «дельта-волны» (delta sleep waves), с помощью которых можно «обмануть» мозг. Он «замедлится» и вы уснете.
Мозговые волны Delta имеют частоту от 0 до 4 Гц — они самые медленные и связаны с бессознательной физической активностью и глубоким, без сновидений, сном. Чем старше мы становимся, тем меньше таких мозговых волн производим.
– Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.
Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей.
Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.
3. Расслабление мышц, чтобы уснуть
Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.
4. Прекратите искать виноватых
В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это.
Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.
Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.
5. Не смотрите на часы
Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.
6. Избегайте синего света
Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма. Это же касается телевизора. Если включите его посреди ночи, можете пролежать без сна до самого утра.
7. Вставайте через 20 минут
Эксперты говорят, что нельзя просто лежать в кровати в ожидании сна. Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.
Например, возьмите самую скучную книгу — в бумажном варианте, не электронную, включите тусклый свет ночника, и, возможно, вас тут же потянет в сон.
Не надо мыть посуду посреди ночи и ни в коем случае не ходите гулять — это плохие идеи. Спать расхочется еще больше.
– Выполняйте «скучные занятия», пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель, — говорит Всеволод Полоцкий, эксперт по фундаментальным исследованиям сна. — Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите. Кровать предназначена только для сна и сексуальной активности, больше ни для чего!
Анна Майская
В середине ночи? Как снова заснуть
Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают
мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это
приходит к наблюдаемым пробуждениям, у большинства людей бывает два или три пробуждения в сутки.
ночь. Но каждый пятый американец с трудом возвращается к
сон — неприятная, лишающая сна проблема, которую эксперты называют «бессонницей».
поддерживающая бессонница».
Хотя мы склонны смотреть на часы, часами ворочаться или включать свет и смотреть телевизор, когда сон ускользает от нас, есть гораздо лучшие способы справиться с этим и помочь себе снова заснуть, говорит эксперт по сну Джона Хопкинса Луис. Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и проложить путь к крепкому сну завтра ночью и в дальнейшем.
Не смотри на часы.
Поверните будильник лицом к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на смартфоне. Подсчет минут пропущенного сна после пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и тревогу, что может отсрочить возвращение ко сну. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может заставить вас чувствовать себя более внимательно.
Усаживайтесь поудобнее.
Посетите туалет, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он может быть полным. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подобрано правильно, чтобы вам не было слишком жарко или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать вашу спальню удобной для сна, посетите этот тур.)
Позаботьтесь о здоровье.
Если у вас есть хронические боли или даже краткосрочные проблемы со здоровьем, которые вызывают дискомфорт, следуйте советам вашего врача, например, чтобы облегчить боль ночью.
Расслабься.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы примерно на пять секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Пропустите любые мышцы, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо того, чтобы, например, напрягать мышцы груди, когда вы сосредотачиваетесь на руках.
Делайте медленные, глубокие вдохи между группами мышц.
Вставай и иди.
Если вы просто не засыпаете, встаньте примерно через 20 минут. (Можно просто предположить, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Читайте книгу при достаточном количестве света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если ваш разум скачет (возможно, вы просматриваете презентацию по работе, которую будете делать утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь, послушав тихую музыку или записанную книгу в течение нескольких минут. Не делайте ничего стрессового, например, работайте или оплачивайте счета».
Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете, говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу постель с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно покинуть теплую, удобную постель. Но думайте об этом шаге как о вложении в лучший сон — если не сегодня, то завтра вечером и в будущем».
Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Завтра по обычному расписанию.
«Не засыпайте, не вздремните и не ложитесь спать рано на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более усталым, чем обычно, в течение дня, но, увеличив аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите себе лучшую ночь — и после этого вы настроите себя на здоровый сон».
Что делают эксперты Советы по сну при перименопаузе
Пробуждение среди ночи является распространенной жалобой во время
перименопауза. Причина одна: приливы и ночные поты. Если ты идешь спать
чувствуя себя комфортно только для того, чтобы проснуться в поту из-за переодевания
гормоны в зрелом возрасте, попробуйте устроить свою постель и спальню так, чтобы быстро и легко
регулировка температуры.
Почему вы просыпаетесь ночью (и как перестать)
Если вы просыпаетесь каждую ночь в 3 часа ночи, чтобы сходить в туалет и выпить стакан воды, прежде чем снова заснуть — это, вероятно, не для вас. На самом деле, просыпаться ночью — это нормально, даже для тех, кто крепко спит.
Но если вы просыпаетесь каждую ночь за несколько часов до утреннего будильника и ловите себя на том, что смотрите в потолок, листаете Интернет или набираете тройные цифры, когда считаете овец, могут быть более серьезные причины, по которым вы не можете этого сделать. t вернуться ко сну.
6 причин, по которым вы просыпаетесь
Все люди разные, но состояние здоровья, старение, окружающая среда, диета и лекарства являются распространенными причинами, которые могут помешать человеку заснуть после пробуждения.
У вас есть проблемы со здоровьем или болезнь (или вы беременны)
Многие заболевания, от обычной простуды до заболеваний легких, могут прерывать сон. Что угодно, от сильной изжоги до зудящей сыпи, может вывести вас из глубокого сна.
Однако в некоторых случаях пробуждение ночью может быть симптомом серьезного нарушения сна: апноэ во сне. «Из-за этого люди могут просыпаться с храпом и одышкой», — говорит доктор Марта Биллингс, специалист по сну из Центра медицины сна в Медицинском центре Харборвью.
Когда у вас апноэ во сне, во время сна бывают моменты, когда ваше дыхание останавливается на короткое время, так как ваши дыхательные пути сужаются и могут закрыться. Эти задыхающиеся моменты случаются, когда вы просыпаетесь, чтобы дышать. Если вы испытываете симптомы апноэ во сне, важно обратиться к врачу для лечения, поскольку апноэ во сне может быть связано с другими состояниями, такими как нерегулярное сердцебиение, инсульт или высокое кровяное давление.
Кроме того, если вы беременны, ожидайте много перерывов во сне. Беременность может вызвать нарушение сна из-за влияния растущего плода, говорит Биллингс.
Вы обеспокоены или подавлены
Если вы боретесь с психическим заболеванием, это также может существенно повлиять на ваш сон.
«Большинство расстройств настроения, таких как тревога и депрессия, влияют на сон и могут вызывать бессонницу, задерживать время, необходимое для засыпания, и вызывать более легкий сон», — говорит Биллингс.
Вы стареете
С возрастом вы можете обнаружить, что засыпать и спать стало труднее, чем раньше.
Вы могли бы обвинить в бессоннице жизненный стресс или предстоящие счета (что было бы правдой), но наши тела постоянно меняются, что может привести к неожиданным изменениям в качестве нашего сна.
«С возрастом наш сон становится более фрагментарным и менее глубоким», — говорит Биллингс.
«Перименопауза может нарушить сон из-за приливов и других гормональных изменений».
Вокруг шумно
Неудивительно, что то, что происходит вокруг вас, также может влиять на ваш сон. Если у вас есть дети, которые любят просыпаться, чтобы перекусить в полночь, шумный сосед, который любит пылесосить в 2 часа ночи, или домашнее животное, которое храпит, может быть трудно снова уснуть.
Однако ваше окружение — это не только то, что вы можете видеть и слышать: то, как вы себя чувствуете в своей комнате и что происходит вокруг вас, также может играть роль в вашем уровне комфорта.
«Плохое качество воздуха, чрезмерная жара и шум также могут повлиять на сон», — говорит Биллингс.
«Люди, спящие ближе к воде и под кронами деревьев, спят лучше. Прохлада, тишина и темнота в спальне помогают спать. Иногда белый или коричневый шум может помочь, если вокруг шумно. Тяжелые шторы могут блокировать лишний свет».
Вы едите или пьете перед сном
Это правда — то, что вы едите или пьете перед сном, может сильно повлиять на ваш ночной сон.
«Стимуляторы, принимаемые незадолго до сна, такие как кофеин в кофе, шоколаде, черном или зеленом чае, могут задерживать сон», — говорит Биллингс. «У людей, склонных к рефлюксу, также может быть больше изжоги, если они едят тяжелую пищу перед сном».
Мы знаем, что это заманчиво, но постарайтесь воздержаться от шотов эспрессо как минимум за шесть часов до сна.
Чаи без кофеина, такие как ромашковый, имбирный или мятный, — отличный вариант, если вы все еще хотите насладиться теплым напитком в конце дня, и некоторые говорят, что он также может помочь со сном.
И да, время от времени вечерние прогулки или послеобеденное вино дома — это нормально, но имейте в виду, что алкоголь — главный виновник нарушения сна.
«Алкоголь может серьезно нарушить сон», — говорит Биллингс. «Это может значительно усугубить апноэ во сне. Хотя он может сократить время, необходимое вам, чтобы заснуть, поскольку он метаболизируется, он может привести к ранним пробуждениям и более фрагментированному сну».
Вы принимаете лекарства
«Многие лекарства влияют на сон, — говорит Биллингс.
«Некоторые обладают седативным действием и могут помочь вам быстрее заснуть, например Бенадрил. Некоторые из них могут задерживать сон и являются более стимулирующими, как Sudafed».
Помните о побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете, и выбирайте лучшее время дня для их приема.
Советы, которые помогут вам не заснуть
Если вам трудно спать из-за определенных лекарств, беременности или состояния здоровья, вы должны тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы определить наилучшие шаги, чтобы немного отдохнуть.
Вот несколько советов, которые могут помочь, независимо от того, где вы находитесь:
- Избегайте тяжелой пищи, алкоголя и стимуляторов (кофе или курение) перед сном
- Занимайтесь спортом ежедневно, но не перед сном
- Займитесь расслабляющей деятельностью перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну
Если вы проснулись и не можете снова заснуть через 15–20 минут:
- Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, послушайте спокойную музыку или помедитируйте
- Избегайте яркого света и экранов
- Вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость
«Время от времени плохо спать по ночам — это нормально, — говорит Биллингс.