Разное

Ночью плохо засыпаю что делать: «Что делать, если плохо спишь и постоянно просыпаешься ночью?» – Яндекс.Кью

Содержание

причины и лечение: что делать если плохо спишь по ночам и часто просыпаешься, как нормализовать нарушенный сон

Бессонница подрывает здоровье, может привести к депрессии, снизить работоспособность. Нарушения сна могут возникнуть у любого человека и в любом возрасте. С ними нельзя мириться. И в первую очередь нужно определить, почему возник синдром нарушения сна.

Причины бессонницы

Часто для избавления от отсутствия сна достаточно устранить то, что является причиной бессонницы. Специалисты советуют завести дневник, в котором в течение нескольких дней нужно подробно записывать события дня и ваши реакции на них, а также время приемов пищи, меню, этапы приготовления ко сну и отмечать качество сна. Анализ записей поможет вам определить, почему возникли проблемы со сном.

Чаще всего это причина бессонницы, устранить которую можно самостоятельно:

  • нарушения гигиены сна (сильное освещение в комнате, неудобная постель, душное помещение, некомфортная температура воздуха, громкие звуки и т.
    д.) стрессовая ситуация (невозможность уснуть из-за постоянного обдумывания проблемы)
  • неправильное питание тоже может быть причиной бессонницы (голод или переедание перед сном, тяжелая и жирная пища на ужин)
  • нарушения суточного ритма (перелеты из одного часового пояса в другой, ночная работа или активный отдых в ночное время)
  • прием стимулирующих нервную деятельность напитков и препаратов нарушению сна тоже способствует (чай, кофе, алкоголь, никотин, кола, наркотические средства)

Сокращение физиологической потребности в продолжительном сне нормально в преклонном возрасте, когда происходит снижение физической активности и обменных процессов в организме. Это не нарушение сна и лечение препаратами не требуется.

У подростков нарушения сна часто происходят по причине тревожности, так как в этом возрасте юноши и девушки очень эмоциональны и нередко обдумывают свои проблемы, лежа в постели. У женщин нарушения сна нередко происходят по тем же причинам.

Существует ряд причин нарушения сна, лечение которых возможно только с помощью специалиста:

  • заболевания нервной системы (сотрясения мозга, депрессии, неврозы, нейроинфекции и другие)
  • любые боли и недомогания
  • храп, способный привести к ночному апноэ (нарушению дыхания во сне)
  • наследственная склонность к бессоннице

Если есть такие нарушения сна, лечение нужно начинать с избавления от основных заболеваний, а также с использования лекарственных препаратов от бессонницы.

Частые жалобы связанные с бессонницей:

  • Плохо сплю ночью

    «Я плохо сплю ночью, часто просыпаюсь, что делать?» — с такой жалобой обращаются к врачу пациенты с бессонницей. Поверхностный и не дающий удовлетворения сон — одна из разновидностей нарушения сна. Такой сон больше похож на дремоту с частыми просыпаниями из-за посторонних звуков. Это нарушение ночного сна характеризуется кошмарами и ранними утренними пробуждениями. При этом человек не ощущает утренней бодрости, чувствуя себя уставшим и невыспавшимся. Он жалуется своим близким: «Я плохо сплю по ночам». Это изнуряющее нарушение сна, и лечение и препараты принимать нужно начать незамедлительно.

    Поверхностный сон — это одна из фаз нормального сна. У маленького ребенка она может достигать 60% от всего времени сна. Однако у взрослых нарушением считается поверхностная фаза общей длительностью более 20% от всего времени. Что делать при нарушении качества сна? Если не спится, то улучшить качество ночного отдыха можно с помощью специальных препаратов, таких как адаптогенное лекарство Мелаксен. Оно мягко регулирует засыпание и глубину сна, действуя, как естественный мелатонин (гормон сна).

    Прежде чем лечить нарушение сна медикаментозно, обратите внимание на подготовку к засыпанию. Кровать должна быть максимально удобной, лучше с ортопедическим матрасом. Обязательно нужно проветрить спальню. Ужин должен быть легким, а перед сном можно выпить немного теплого молока или воды. При нарушении сна лечение может включать успокоительные чаи, например, отвар ромашки, чабреца или мелиссы. Если эти способы не помогают, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу, который посоветует, что принимать при нарушении сна.

  • Часто просыпаюсь по ночам

    Нормальный сон должен быть непрерывным и длиться 6-8 часов. Если вы часто просыпаетесь по ночам, и на это нет явных причин, то необходимо обратиться за помощью к специалисту для лечения бессонницы. Причин частых пробуждений ночью много. Самыми распространенными из них являются судороги, нарушения дыхания, боли, кошмары, перевозбуждение и некоторые заболевания.

    Хроническая бессонница может возникнуть и при судорогах. Их появление ночью требует консультации невролога. Иногда судороги возникают при приеме статинов от холестерина. К этому результату может привести прием жирной пищи, нарушающей кровообращение. Неудобная постель тоже может стать причиной появления судорог.

    Если частые ночные пробуждения вызваны нарушениями дыхания (астма, апноэ) и болезнями сердца, то необходимо срочно начать лечение основных заболеваний. Симптомы нарушения сна этого типа выражаются во внезапном пробуждении и ощущении нехватки воздуха. Может присутствовать чувство страха.

    Вызывать ночные пробуждения могут головные боли, кашель из-за кислотного рефлюкса, жажда из-за гипотиреоза, позыв к мочеиспусканию из-за проблем с простатой или мочевым пузырем. При лечении бессонницы в подобных случаях нужно избавиться от заболеваний, ставших причинами нарушений сна. Но для повышения эффективности любого лечения необходим полноценный сон, поэтому следует начать прием препарата Мелаксен, безопасно и естественно регулирующего цикл сна и бодрствования.

    Нерешенные проблемы и стресс могут побудить ночные кошмары, приводящие к частым пробуждениям. Это работа подсознания, и для лечения бессонницы нужно изменить картинку сна положительными эмоциями: приятными мыслями, чтением позитивной литературы, просмотром комедий перед сном и т.д. При лечении бессонницы помогут и приятные процедуры, такие как теплая ванна, ароматерапия, травяные чаи.

    Эпилепсия, гипертония, язва, стенокардия и многие другие заболевания также могут вызвать расстройство сна. Помимо лечения основных заболеваний необходимо позаботиться о гигиене сна и приеме безопасных препаратов для улучшения засыпания, таких как Мелаксен.

  • Мучает бессонница

    У вас сбился сон, вы долго ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Значит, вас мучает бессонница. Она может быть эпизодической (не чаще 1 раза в месяц) и хронической. К эпизодической можно отнести, так называемый, джетлаг (синдром смены часовых поясов), а также отсутствие сна из-за внешних раздражителей (шум, яркий свет, жара и т.

    п.). В таких случаях поможет устранение раздражителя и нормализация сна с помощью приема Мелаксена.

    Если мучает бессонница хроническая, то потребуется комплексное лечение. Причины ее возникновения могут быть разными: продолжительная депрессия, неудобная постель, болезненные состояния, наследственная низкая выработка мелатонина, напряженная работа и другие. Нередко причины того, что нет сна ночью, бывают неявными, и разобраться в ситуации поможет только врач-сомнолог.


    Избавиться от бессонницы поможет комплекс мер, состоящий из приема препаратов, улучшения гигиены сна и устранения физических и психических причин нарушения цикла сна и бодрствования.


Лечение бессонницы

Борьба с бессонницей должна быть начата сразу после появления проблемы. Это всегда целый комплекс мер по нормализации цикла сна/бодрствования. В половине случаев, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно самостоятельных мер по улучшению окружающей обстановки и этапов приготовления к засыпанию.

Но у каждого человека в жизни бывают ситуации, когда невозможно избежать негативных факторов, влияющих на сон: смена часовых поясов во время командировок или путешествий, посуточная работа, посещение ночных развлекательных заведений и т.п. Чтобы избавиться от бессонницы и минимизировать ущерб для организма, следует применять препараты, действующие как естественный гормон сна — мелатонин. К таким относится Мелаксен – эффективное адаптогенное средство.

Методы борьбы с бессонницей

Помимо применения медикаментозных препаратов, можно использовать методы борьбы с бессонницей, стимулирующие сон и снижающие тревожность. Начать лучше с подготовки спальной комнаты. Температура в ней должна быть комфортной для тела. В жаркой комнате заснуть будет сложно. За час до сна спальню следует проветрить. Сухой воздух в комнате не способствует качественному сну, поэтому стоит приобрести увлажнитель воздуха.

«Я часто просыпаюсь ночью и лежу, смотрю на часы», - это можно услышать от тех, кто жалуется на нарушение сна, лечение которого хотел бы начать.

Для начала просто уберите из спальни часы. Они заставляют вас испытывать тревогу, искать причину бессонницы, тем самым усугубляя ситуацию. Используйте кровать только для сна. Не смотрите, лежа в постели, телевизор и не занимайтесь рукоделием или чтением книг. Когда мучает бессонница, а что делать, вы не знаете, не ворочайтесь долго в постели, а лучше вставайте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Такое бодрствование будет полезнее, чем мучения в кровати.

«Я плохо сплю», может сказать любитель плотного ужина. Обильная еда — частая причина бессонницы. Кофе, сигареты, спиртное, острая пища вредят сну, возбуждая нервную систему и откладывая засыпание на несколько часов. А вот гречневая или овсяная каша, бананы и молоко на ужин помогут быстрее уснуть.

Регуляция цикла сна бодрствования

Нарушение циркадных ритмов (суточных биоритмов) чревато возникновением бессонницы. Если вы ложитесь спать в разное время, то организм не успевает подстраиваться.

Поэтому лечение цикла сон бодрствование заключается в установлении режима и неукоснительном следовании ему. Определите для себя удобное время засыпания и пробуждения — и четко ему следуйте даже в выходные дни. Между засыпанием и пробуждением должно пройти 8 часов. Такая борьба с бессонницей уже через несколько дней даст нужный результат.

Дневной сон часто сбивает биологические часы, вызывая сильное нарушение сна в виде бессонницы, поэтому его следует исключить. Это правило не качается детей до 6-7 лет, которым необходимо более длительное время сна в сутки.

Лечение нарушенных циркадных ритмов возможно путем применения адаптогенных средств, обладающих мягким снотворным действием. Таким является Мелаксен. Он помогает сделать засыпание быстрым, а сон полноценным. Приучив организм с помощью Мелаксена засыпать в одно и то же время, в дальнейшем вы сможете делать это без помощи препаратов. С этим средством регуляция цикла сна и бодрствования происходит мягко и эффективно.

Особенно важно применение Мелаксена в периоды, когда нарушение режима сна вынужденное, например, вызвано сменой часовых поясов или посуточной работой. Этот препарат не влияет на выработку организмом гормона сна (мелатонина), а потому его применение и отмена происходят без последствий.

Лечение хронической бессонницы

Хроническая бессонница всегда вызвана комплексом причин. Это может быть нарушение цикла сна/бодрствования, привычка плотно ужинать, физические заболевания, длительные стрессы и депрессии. Но какой бы ни была причина, нужно незамедлительно приступить к лечению бессонницы.

Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы. Первые заключаются в приеме больным успокоительных и снотворных препаратов, а также лекарственных средств для лечения заболеваний, вызывающих бессонницу.

Немедикаментозные методы заключаются в регулировании поведенческих навыков человека. Специалисты, посвящающие свое время лечению бессонницы, используют такие приемы:

  • терапия контроля стимулов (снижение тревожности пациента по поводу засыпания)
  • ограничение сна (снижение пребывания в кровати до засыпания)
  • релаксация (обучение методам физического и психологического расслабления)
  • когнитивная терапия (изменение стереотипов пациента, связанных со сном)
  • обучение гигиене сна (правильная подготовка ко сну)

Соблюдая общие правила гигиены сна, отрегулировав режим и снизив уровень стресса в повседневной жизни, можно навсегда избавиться от таких жалоб, как «плохо сплю», «часто просыпаюсь» и других проявлений бессонницы. Снотворные средства мягкого действия, такие как Мелаксен, помогут быстро восстановиться при вынужденных сбоях режима. Как можно быстрее установить причины и лечение бессонницы начать — вот главные задачи. В сложных случаях хронических нарушений сна необходимо обращаться за помощью к специалистам.

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.


Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.


Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.


Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.


Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».


Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.


Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.


Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.


Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.


Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.


Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства
belchonock/depositphotos.com

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Психические причины

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Когда начинать волноваться

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Что делать, если вы проснулись ночью

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

susan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

Причины бессонницы: о чем кричит ваш организм

Если вы заметили, что начали просыпаться по ночам и не можете найти причины бессонницы, обратите внимание на ваше здоровье. Неспокойный сон может быть первым звоночком о нарушении процессов в организме.

Причины бессонницы могут крыться в психологическом и физическом состоянии. Стрессовые ситуации усугубляют хронические заболевания, нарушают функции нервной системы, что в комплексе влияет на стабильность сна. При чрезмерной физической нагрузке происходит подобная ситуация. Однако, если ваша жизнь протекает без тревог и марш-бросков, ваш внутренний мир желает сообщить интересные новости.

Организм человека подчиняется внутренним биоритмам. Работая, как слаженный механизм, он определяет ритм жизнедеятельности и генерирует множество процессов. Рост, питание, восстановление связаны с внешними событиями и привязаны к определенному времени суток. Поэтому причины бессонницы могут рассказать о том, что происходит внутри, предостеречь заболевания и просто разобраться, почему вы не спите

21:00 – 23:00. Почему сложно уснуть?

В этот период проявляют активность кровеносные сосуды.

С самого детства нас учили ложиться спать в период с 21:00 до 22:00 для того, чтобы организм максимально смог отдохнуть после насыщенного дня. У многих эта традиция продолжается и по сей день. Однако, если ваш биоритм в норме, а вы засыпаете только после 23:00, обратите внимание на иммунитет. Нехватка витаминов в организме – одна из самых распространенных причин бессонницы. Ешьте побольше фруктов, пейте соки и сон восстановится.

Следующими факторами, осложняющими сон в этом время, являются проблемы с надпочечниками и щитовидной железной.  Если вы знаете, что ваш организм подвергнут вышеперечисленным заболеваниям, обратитесь к врачу и пройдите профилактический осмотр. К причинам бессонницы могут относиться и стандартные  проявления нарушения нервной системы: тревоги, зацикленность на собственной персоне и работе. Опустите негативные ситуации и спокойно ложитесь спать в любимую кровать.

23:00 до 1:00. Что заставляет проснуться?

В этот период активен желчный пузырь.

С 23:00 и до часу ночи пока вы отдыхаете и набираетесь сил, ваш организм продолжает работать. Его основной целью становится переработка жиров, которые были накоплены в течение дня.

Эта причина бессонницы может показаться вам незначительной, ведь так или иначе желчный пузырь борется с усвоением веществ. Но дело в том, что при здоровом потреблении жиров, вы не будете просыпаться среди ночи. Для того чтобы уменьшить нагрузку на орган, спланируйте свое питание правильно, включите в рацион полезные жиры.

Кроме этого причина бессонницы может крыться в вашем подсознании. Если вы за что-то осуждаете себя или других, тогда ваш сон в период с 23:00 до 1:00 может быть неспокойным и чутким. Поэтому для самобичевания выберите день, а ночью – уделите внимание отдыху на ортопедическом матрасе.

1:00 до 3:00. Почему я просыпаюсь?

Период активности печени.

Печень является чувствительным органом, который обычно практически не восстанавливается. Поэтому данная причина бессонницы очень важна к рассмотрению.  Если ваше нарушение сна приобретает цикличность, значит, пришла пора понизить потребление жирной пищи, алкоголя и кардинально пересмотреть рацион питания. Обезопасив жизненно важный орган, вы избегаете серьезные осложнения, которые затрагивают организм и приобретете здоровый сон.

Причины бессонницы могут отображать ваше эмоциональное состояние. Злоба, гнев и чувство вины также мешают спать в это время. Нет причин затаить на кого-то обиду, когда на кону здоровье.

3:00 до 5:00. Бессонница?

В этот период особенно активны легкие.

C трех до пяти утра органы воздушного дыхания накапливают кислород, который распространяют всему организму. Этот процесс сопровождается ощущением грусти и печали. Проснувшись, вы можете выявить у себя явные признаки депрессии: отчаяние, подавленное настроение, раздражительность. Симптомы могут повлиять на душевное состояние в течение всего дня. Причины бессонницы преодолеваются с помощью здорового питания и чистого воздуха. Эти два компонента регенерируют весь организм, создавая воодушевляющее душевное состояние.

5:00 до 7:00. Не спится?

Активная фаза для толстого кишечника.

Нет ничего необычного, что ваш сон прерывает желание сходить в туалет. Если среди всех причин бессонницы эта приносит дискомфорт, предотвратить ее вам поможет вода. Увеличивая прием воды за день, вы очищаете свой организм от вредных веществ.

Эмоциональная составляющая, которая не дает вам покоя в период с пяти до семи утра – это ощущение безвыходной ситуации или нетерпеливое ожидание жизненных изменений. Проанализируйте свои желание, пропишите цели и отпустите проблемы. Именно заботы вас тянут назад и не дают покоя.

Как вы увидели, причины бессонницы могут крыться в эмоциональном состоянии и физиологических особенностях организма. В случае, если пробуждения принимают циклических характер, обратитесь к врачу. Когда вашему здоровью ничего не угрожает, а бессонница продолжает прерывать сон, позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным. Возможно, что пора заменить ортопедический матрас, подушку и наматрасник.

После внимательного осмотра всех составляющих вы с легкостью найдете причины бессонницы и решите их Спокойной вам ночи!

«Я плохо сплю - и жизнь наперекосяк». Как сон влияет на здоровье человека | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Как бороться с бессонницей, почему человек храпит, чем опасно сонное апноэ? Об этом, в частности, рассказывает врач-терапевт, сомнолог, руководитель сомнологической лаборатории Городской клинической больницы Екатерибурга №40 Елена Алексеева.

Бегом к врачу!

Рада Боженко: Елена Виленовна, насколько распространена проблема, которую обычно называют общим словом - бессонница?

Елена Алекссева: - Согласно статистике, треть населения страдают проблемами сна, половина из этой трети вообще не обращаются к врачу, а если и обращается по какому-то поводу, то об этой проблеме не говорит. Среднестатистический же врач задает вопросы о сне лишь в 10% случаях (речь не о сомнологах, разумеется). Это примерные цифры, но картину они отражают.

Между тем, международная классификация нарушений сна насчитывает 88 нозологических форм таких нарушений».

- Это самостоятельные проблемы или сопутствующие каким-то заболеваниям?

- Смотря о чем идет речь. Если это проблема сонного апноэ, храпа и дыхания, то это первичная проблема.  У человека ночью возникают остановки дыхания, которые потом приводят к тяжелой соматической патологии: гипертонической болезни, инфаркту, инсульту, диабету, когнитивной дисфункции и так далее. То есть первично – нарушение дыхания ночью, а вторична, например, импотенция. Он ее ходит лечит, а, оказывается, нужно было полечить храп. Или у него изжога, он лечится у гастроэнтеролога, а лечить надо опять же храп и апноэ.

Бессонница же, с которой люди к нам часто обращаются, никогда не бывает первична. Нет такого заболевания. Но обычный постулат пациента: «Я так плохо сплю, и от этого у меня в жизни все плохо. Вот, если бы я спал, у меня было бы все хорошо». Не бывает так! Наоборот, у тебя «все плохо» и от этого ты плохо спишь. Бессонница – это «расплата» за что-то, происходящее с тобой.

- Какие нарушения сна можно корректировать самостоятельно, а с какими – бегом к врачу?

- У нас же нет с вами возможности обсуждать все 88 нозологий? Поэтому остановимся на основных моментах. Бессонница. С какой бежать, а с какой справляться самому? Во-первых, нужно обращать внимание на сроки. Есть ведь острая бессонница: ты влюбился и не можешь уснуть, или завтра важная встреча - ты переживаешь и, опять же не спишь. Тут ситуация проходит и сон восстанавливается. Считается, что если бессонница длится больше двух-трех недель, стоит обратиться к врачу. Тем более, если она хроническая и ассоциирована с тревогой, депрессивными расстройствами, болевыми синдромами.

Очень важный момент. Если человек засыпает неплохо,  потом просыпается среди ночи, в предутренние часы и не может спать, «гоняя» всевозможные мысли, зачастую, не стоящие выеденного яйца – это прямой симптом депрессивного расстройства. И тут не поможет ни снотворное, ни уговоры, ни чай с ромашкой. Нужно лечить депрессивное расстройство.

должен спать взрослый человек.

- Что такое бессонница?

- Да, кстати, не всегда люди ее правильно понимают. Человеку, например, кажется, что он плохо спит, но при этом днем он прекрасно себя чувствует и прекрасно функционирует. На самом деле есть определенные критерии постановки этого диагноза. Итак, что такое бессонница? Это нарушение количества и качества сна, которое обязательно приводит к постсомническим расстройствам. То есть должны быть дневные проблемы, связанные с нарушением количества и качества сна. Если человеку кажется, что он мало спит, но при этом он прекрасно себя чувствует, мы не можем поставить ему диагноз бессонница. Есть ведь мало спящие люди, есть те, кому кажется, что они мало спят. Чуть ли не 25% от всех бессонниц – это субъективное неадекватное восприятие, когда человеку кажется, что он не спит, а на самом деле спит и хорошо физически восстанавливается. 

- То есть необходимое количество сна индивидуально?

- Не совсем. Безусловно, есть средние цифры, которые зависят, например, он возраста. Считается, что взрослый человек в норме спит в среднем 7 часов. С возрастом потребность в сне все меньше и меньше, но объяснить это пожилым людям бывает очень сложно. Они, имея много свободного времени, хотят ложиться в 21.00 и вставать в полдень. А, когда не могут заснуть, называют свое состояние бессонницей.  Пытаешься объяснить, что это всего лишь нарушение режима, что  спать 10-12 часов невозможно, что нужно ограничить время пребывания в постели до 6-7 часов – не понимают, обижаются. Это же, получается, надо в полночь ложиться, в 6 утра вставать и «бегать и прыгать».   Они не хотят «бегать и прыгать», поэтому начинают принимать снотворное, которое сами себе назначают. Или участковый врач, которому некогда разбираться в истинных причинах «бессонницы», им назначает.

Вообще говоря, идти с бессонницей к врачу-сомнологу – неправильно, не нужно. Мы занимаемся случаями, когда врач не может связать нарушения сна ни с тревогой, ни с депрессией, ни с нарушением режима, ни с какими-то другими проблемами. Скажем, у пациента кардиальная астма, он задыхается ночью от сердечной недостаточности и не может спать, ему нужно к сомнологу? Очевидно, что нет.

Сомнологи все-таки во всем мире занимаются проблемами расстройства дыхания в ночные часы. Это храп и апноэ.

«Ловцы жемчуга»

- К храпу у большинства людей уж точно не серьезное отношение. Не зря же в народе его «лечат» свистом.

- С одной стороны это, так сказать, косметический и социальный дефект. Человек засыпает, у него расслабляются мышцы, уменьшается просвет дыхательных путей и этот «музыкальный инструмент» рождает эти звуки. Провоцировать храп могут несколько факторов. Врожденные узкие дыхательные пути, избыточное расслабление мышц (это возраст), жировые отложения, сужающие дыхательные пути (жир откладывается даже в корне языка)…

Но, с другой стороны, со временем болезнь прогрессирует, что приводит к закрытию дыхательных путей, и пациент «перестает дышать». У меня была пациентка, которая во сне каждые две минуты не дышит 20 секунд. Она просто «ловец жемчуга»! Такие вот паузы. На самом деле, все что свыше 10 секунд – это очень плохо для организма. И чем больше и тяжелее эти паузы, тем выше риск для здоровья. Вообще говоря, это риск смерти. Во время паузы может произойти остановка сердца, терминальное нарушение ритма… В предутренние часы сильнее всего расслабляются мышцы, и в это же время чаще всего происходят инфаркты, инсульты, внезапные смерти.

Словом, когда мы лечим храп, мы в первую очередь, решаем социальную и эстетическую проблему человека. А, когда к нам попадает «ловец жемчуга» - надо спасать его жизнь.

- Человек ощущает остановку дыхания во сне?

- Нет. Они обращаются с разными симптомами. Либо родственники слышат, что человек не дышит, храпит. Либо пациенты предъявляет различные жалобы, например, патологическую дневную сонливость. Они не могут досмотреть фильм, не читают, не ходят в театр, не могут водить автомобиль. Верней, они его водят, но… Это страшный риск! Ни в одной цивилизованной стране мира человеку с этим заболеванием никогда не дадут водительские права. А у нас? Российское сомнологическое общество, конечно, пыталось продвинуть законопроект в Госдуму, но в нынешних условиях обследовать всех больных нереально. Кто это будет делать? У нас специальность сомнолог не сертифицирована, получается, что болезней этих вроде как нет. А люди погибают! Только риск инсульта в 10 раз выше у больных с сонным апноэ.

Китайская пытка

- Поговорим о людях здоровых. Есть такое мнение, что искусственное лишение себя сна ночью стимулирует работу мозга, приводит к эмоциональному подъему. Как вы к этому относитесь?

- Не могу с этим согласиться. Сон имеет разные стадии, каждая из которых несет определенную функцию и нагрузку. Глубокий и медленный сон нам нужен, чтобы восстанавливаться физически. Быстрый сон (сон со сновидениями) – это активное психическое восстановление. Во время быстрого сна вся полученная за день информация «раскладывается по полочкам», из краткосрочной памяти переходит в долгосрочную. Так что версии, что Менделеев придумал свою таблицу во сне, есть разумное физиологическое объяснение.

Если мы будем лишать человека быстрого сна, получится китайская пытка. Человек, лишенный в течение пяти-семи дней быстрого сна, сходит с ума.

- Сколько у нашего сна фаз?

- Дрема, средний замедленный сон, глубокий замедленный сон, быстрый сон. И так 4-6 циклов. Каждая фаза, каждый цикл играет свою роль, поэтому депривации сна быть не должно.   

Мне часто задают странный вопрос: «Можно ли выспаться впрок?». Это невозможно! А компенсировать дефицит сна, «доспать», можно. Что мы и делаем часто в выходные. Но в этом тоже ничего хорошего нет.

- Влияют ли на качество сна внешние факторы? Ритуалы?

- Влияют однозначно. Есть правила гигиены сна, они очень простые: проветренное помещение, затемнение, минимум шума, ортопедическое положение головы и тела. И все, что касается ритуальных вещей – любимая пижамка, плюшевый мишка, ножная ванна, чай с ромашкой и так далее, расслабляет и способствует засыпанию.

А вот всевозможные гаджеты, светящиеся экраны – убираем. Вообще считается, что в кровати нельзя ни есть, ни пить, ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать – для сна и секса.

Иногда достаточно просто следовать правилам гигиены сна, чтобы устранить какие-то его нарушения. Но какой процент населения им следует?

- Дневной сон приветствуется?

- Нельзя сказать однозначно. Если ты спишь нормально ночью, зачем тебе дневной сон? Есть мнение, что если ты днем поспал, то сдвинул свой циркадный ритм, и нормально не заснешь вечером. На самом деле, у взрослого человека нет необходимости в дневном сне. А если есть потребность в отдыхе, релаксации, то следует ограничиться 15-20 минутами сна. Все же заложено в нашей физиологии. Вспомним циклы, фазы сна. Дрема, средней глубины сон, а затем идет глубокий медленный сон, который, вообще, по мозговой активности сравним с комой. И пробуждение на этой фазе для человека будет неправильным, нехорошим. Поэтому не надо доводить дневной сон до глубокого, можно лишь коротко вздремнуть.

- Если говорить об эпизодической бессоннице, то стоит ли себя заставлять заснуть? Или лучше встать и заняться делами?

- Есть даже методика поведенческой терапии. Если ты не можешь заснуть, то нужно прервать свое пребывание в кровати и почти чем-то заняться. Встал и не ложишься в кровать до следующего часа. То есть, например, если в 22 часа встал, то следующая попытка уснуть – в 23.00, и так пока не заснешь. Но встаешь утром в обычное время, чтобы не испортить себе следующую ночь.

В эти периоды лучше заниматься рутинной деятельностью, чтобы не перевозбуждаться.

- А классический пересчет овец помогает заснуть?

- На мой взгляд, это тот же самый ритуал отхода ко сну. Если это расслабляет – пожалуйста. Главное, чтобы не попалась какая-нибудь упрямая овца. 

«Когда человек плохо спит три ночи в неделю – это уже болезнь»

Врач-невролог и сомнолог Михаил Полуэктов в интервью Anews объясняет, что такое синдром взрывающейся головы, как долго человек способен продержаться без сна, как можно определить настоящую бессонницу и называет 5 правил, которые позволят лучше засыпать и высыпаться.

Михаил Полуэктов – врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования первого МГМУ им. Сеченова, вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна и президент Национального общества специалистов по детскому сну.

- С какими проблемами к вам чаще всего обращаются пациенты? Изменились ли как-то расстройства сна за последние годы?

- Чаще всего люди обращаются с бессонницей: либо с трудностями засыпания, либо с трудностями поддержания сна. Это около 70% всех обращений.

В последние годы картина нарушений сна не меняется. Этот вопрос периодически задают, предполагая, что возрастающая интенсивность жизни, использование технических приспособлений могут повлиять на психологическое состояние, в том числе на сон. Но как это ни странно, заметного изменения частоты нарушений сна мы не наблюдаем.

«Бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю»

- Что такое бессонница с точки зрения современной науки?

- Бессонница или инсомния, как мы ее называем, - это расстройство сна, связанное с невозможностью либо его начать, либо достойно его поддерживать, либо ощущать восстанавливающий эффект сна. Есть люди, которые жалуются только на трудности засыпания, есть те, которые жалуются на поддержание ночного сна, а есть такие, которые жалуются на все сразу. Некоторые рассказывают, что сна нет совсем – но это отдельная история.

Чтобы поставить диагноз, нужно выполнение еще одного критерия: чтобы возникала ситуация, когда из-за плохого сна ночью человек бы плохо функционировал днем. Чаще всего невыспавшийся человек жалуется, что он не собран, что ему труднее принимать решения, выполнять работу, что он раздражителен, у него снижена мотивация, ему не хочется ничего делать, кроме как спать. Он сонлив, у него возникают трудности в общении. Вообще, достаточно одной жалобы, чтобы мы подтвердили, что это действительно бессонница.

Третий важный принцип, который позволяет определить бессонницу – это частота нарушений сна. По медицинским критериям бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю. Если он плохо спит две ночи в неделю – это еще не бессонница. Сейчас признано, что три ночи в неделю – это уже болезнь.

«Чаще всего бессонница – это следствие стресса»

- Если говорить о причинах, откуда берется бессонница?

- Провоцирующий фактор бессонницы - эмоциональный стресс. Чаще всего в нашем обществе эмоциональный стресс связан с межличностными отношениями. Человек с кем-то поругался, не получил чего-то, на что сильно рассчитывал, и вот у него заводится этот процесс активной мыслительной деятельности: а что я сделал, что я сделал не так? Это поддерживает высокий уровень мозговой активности, которая мешает засыпанию.

Есть другие причины. Например, при физическом перенапряжении, при резком изменении обстановки. Есть такой термин – госпитализм у детей – когда ребенок попадает в стационар, лишается родителей на некоторое время и у него развивается бессонница, другие психологические проблемы. Но чаще всего бессонница – это следствие какого-либо эмоционального расстройства, стресса.

«Человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна»

- Что такое “ложная бессонница”, о которой последнее время любят предупреждать доктора?

- Это просто такой красивый термин, часто еще говорят «псевдоинсомния». Это ситуация, когда человек рассказывает, что он совсем не спит.

По законам физиологии, биологии, ни одно живое существо не может долго обходиться без сна. В свое время проводили исследование с попыткой полного лишения сна. Студент Рэнди Гарднер из США продержался 11 суток. Но потом эти эксперименты перестали проводить: оказалось, что человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна, потому что сон начинает приходить микропорциями.

Рэнди Гарднер, 1963 год

Человек может разговаривать, а на энцефалограмме будут проскакивать периоды микросна. То есть сон – это настолько необходимое для жизни состояние, что его лишиться в принципе невозможно. Поэтому люди, которые говорят, что не спят, добросовестно заблуждаются. И виной этому особенности восприятия времени ночью.

Когда мы проводим исследование сна с такими людьми, то видим, что сон есть, но он очень «рваный»: люди часто просыпаются и длительное время бодрствуют. И вот на утро они помнят, что происходило ночью, как они не спали, мучились, как смотрели на часы. Но в памяти у них могут не откладываться периоды сна, а их может оказаться достаточно много: 5-6 часов. А они этого сна совершенно не чувствуют.

Это такой обман восприятия. И есть определенные методы (больше психологические – это называется «когнитивно-поведенческая терапия»), которые позволяют изменить неправильное представление и дать человеку ощущение собственного сна.

«Если за 4 часа до укладывания съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится»

- Нередко люди, страдающие бессонницей, по разным причинам отказываются принимать лекарства. Существуют ли какие-то работающие «народные» способы лечения?

- Они есть, но научными методами эффективность их так и не доказана.

Доказано, что физическая активность улучшает сон, если она осуществляется не позже трех часов до того, как вы собираетесь лечь.

Доказано, что высокоуглеводистая пища улучшает показатели сна. Если за 4 часа до укладывания в постель съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится.

Также доказано, что препараты лекарственных трав – в том числе валерианы – чуть-чуть улучшают сон. Можно сказать, что валериана действует, потому что вот это «чуть-чуть» – это 5-7 минут – но что это для человека, который два часа не мог уснуть?..

«У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница»

- Многие любят самостоятельно принимать снотворное. Чем это грозит? Есть ли препараты, которые можно пить без консультации со специалистом?

- Есть препараты безрецептурной группы отпуска, к ним относятся практически все препараты лекарственных трав. А уже более сильные средства, конечно, требуют либо специального рецепта строго учета, либо обычного рецепта. Но чаще всего в аптеку приходят люди, которые страдают так называемой острой инсомнией – кратковременной бессонницей.

Эти состояния возникают очень часто. У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница, 20% популяции. Вот у человека случился стресс, он три ночи плохо поспал, и диагноз «острая инсомния» у него уже есть.

Обычно для лечения этой бессонницы никто ничего не делает, оно само проходит: стресс заканчивается, бессонница уходит. А если продолжается, то человек идет в аптеку, ему дают «что-нибудь», он начинает это пить и тут непонятно: то ли бессонница к этому времени уйдет, то ли действительно этот слабый эффект валерианы подействует.

Однако что бы там ни брали в аптеке люди с хронической, постоянной бессонницей, им это не поможет. Потому что то, что относится к лечению хронической бессонницы, выписывается только врачом.

РИА Новости/Алексей Мальгавко

«У храпящих людей очень выражена нехватка ночного сна»

- Принято считать, что проблемы со сном – это когда сложно заснуть. А как быть, если человек наоборот очень любит спать и может делать это в любое время суток?

- Есть особый вид расстройства сна, который называется гиперсомния – избыточная сонливость. У гиперсомнии существует несколько форм. Есть форма, когда человек все время не прочь поспать: он и ночью спит по 10 часов, и днем «прикладывается», так у него работает нервная система.

Если человек просто обладает крепкой нервной системой, которая позволяет ему засыпать в любое время, в любом месте – почему бы нет? Это нормально.

Но зачастую избыточная склонность ко сну является проявлением какого-то расстройства. В реальной жизни чаще всего такой сонливостью страдают храпящие люди, у которых на фоне храпа случаются задержки дыхания во сне. И у них очень выражена нехватка ночного сна, они по времени его получают достаточно, а по качеству он неподходящий, поэтому они не прочь поспать в любое время дня.

- Доводилось слышать, что храпящие люди умирают гораздо раньше. Опасен ли храп и что делать человеку, который храпит?

- По поводу храпа я не видел таких данных. А если взять из группы «храпунов» людей, имеющих остановки дыхания во сне, то это доказано. То есть если взять группу людей, которые имеют тяжелые формы апноэ (кратковременные остановки дыхания во сне, прим. Anews) и наблюдать их в течение 20 лет, то смертность составит 30%. Иными словами, в отношение апноэ – да, а в отношении храпа – не доказано.

Есть расстройства сна, которые неплохо поддаются лечению, храп входит в это число. Чаще всего храп вызывается колебаниями язычка – это такое образование, которым заканчивается мягкое небо и прикрывает зев (отверстие, куда уходит пища). Если язычок слишком большой, он начинает колебаться воздухом во время дыхания и дает такой характерный раскатистый звук. Если храп находится только в начале своего пути – легкий храп – это лечится оперативным путем: язычок подрезается и проблема решается. Но если к храпу присоединяются задержки дыхания, значит ситуация запущенная и операции будет недостаточно.

«В долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается»

А вот если взять бессонницу, с этим дело обстоит хуже, потому что доказано, что в долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается, она повторяется. Мы вылечили человека, он начал нормально спать, потом через 3 года у него опять какой-то стресс и он снова к нам придет. Только 30% бессонницы вылечивается окончательно.

- С какими самыми необычными расстройствами вам доводилось сталкиваться?

- Всего в международной классификации упомянуто 57 расстройств сна. Если говорить о наиболее интересных, вспоминается синдром беспокойных ног. Это состояние довольно часто встречается – 2-3% людей могут этим страдать. Проявляется оно тем, что человеку мешают заснуть неприятные ощущения в ногах. Эти ощущения уходят, если ноги переложить. И вот человек постоянно ищет положение, сучит ногами, пока не заснет. На сегодняшний день это рассматривается как такая генетическая особенность. Но это состояние может быть связано и с дефицитом железа у женщин. Например, при беременности оно может возникать, при анемии, когда не хватает гемоглобина…

Есть также и совсем необычные состояния. Например, синдром взрывающейся головы. У некоторых людей во сне «голова взрывается»: внезапно при засыпании или при поверхностном сне у человека возникает ощущение, что голова не то чтобы взорвалась, но возникает ощущение очень яркой вспышки.

Человек просыпается, конечно пугается, бежит к врачу, где ему объясняют, что ничего страшного нет. Никто не знает, отчего это происходит, но это аналог так называемых «вздрагиваний сна». Любой человек, наверное, сталкивался с тем, что когда он засыпает, переходит в глубокий сон, то вздрагивает всем телом, процесс сопровождается ощущением полета. И вот этот симптом взрывающейся головы тоже рассматривают как такое вздрагивание, но не в двигательной системе, а в чувствительной. Происходит резкое переключение нейронов, что может вызывать странное ощущение. Это очень редкое состояние.

«Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном?»

- Давний вопрос: сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

- Средняя продолжительность сна для человека - 7-8 часов. Есть люди, которые рассказывают, что они спят по 4 часа, есть те, кто говорит, что им надо спать по 12 часов. Мы не можем их проверить.

Сколько бы опросов ни делалось в разных странах, всюду возникают эти 7-8 часов. Есть международное соглашение специалистов по сну о том, что минимально рекомендуемое время сна – семь часов. На восстановление организму требуется семь часов. Да, есть люди, которые чувствуют себя невыспавшимися, когда они спят по семь часов, скорее всего, им нужно спать 8 часов. Но не 10, 12 и не 5.

- Приходилось слышать, что гаджеты мешают нормально засыпать: например, что нельзя пользоваться телефоном или планшетом перед сном. Чем это чревато?

- Для человека, который спит нормально, никаких негативных последствий от общения с техникой нет. Для тех, у кого уже стали появляться расстройства сна, возбуждающие действия перед ночным отдыхом могут усугублять эти расстройства.

Вообще, правильная организация процесса перехода ко сну, вставания, относятся к разделу гигиены сна. Это базовые понятия, которые помогают улучшать сон. Люди ими пренебрегают, когда не имеют проблем. Когда же проблемы возникают, мы в первую очередь спрашиваем у человека, выполняет ли он эти правила и настаиваем на их соблюдении.

- Как понять, что у тебя действительно серьезные проблемы со сном и пора к врачу?

- Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном? Если вы недовольны своим сном больше двух раз в неделю, значит, пора посоветоваться с врачом. Простой формальный вопрос. Два раза в неделю такое состояние допустимо, а три – это уже нарушение.

5 правил для тех, кто хочет лучше засыпать

рекомендации Михаила Полуэктова

1. Главное: перед сном не нужно прыгать-скакать. Физическую активность необходимо ограничить за три часа до сна. Не то чтобы нужно сидеть неподвижно, но следует постепенно снижать активность.

2. Следующий пункт – не нужно давать себе психические нагрузки. Не следует выполнять любимую работу на компьютере. Бедным школьникам перед самым укладыванием в кровать не стоит делать уроки. Нужно дать хотя бы час времени, чтобы можно было переключиться. Стоит помнить, что умственное напряжение вызывает активацию мозга.

3. Перед сном не следует переедать-перепивать, чтобы переполненный желудок не оказал на организм возбуждающего эффекта.

Не нужно принимать никакие стимулирующие средства: чай, кофе, тем более, алкоголь. Вообще, у алкоголя есть две стороны медали: с одной стороны небольшие дозы алкоголя действительно улучшают сон, засыпание. Но проблемы возникают во второй части ночи, когда алкоголь перерабатывается, продукты метаболизма оказывают возбуждающее действие и под утро человек спит хуже.

4. Очень важно ложиться в одно время и вставать в одно время, чтобы формировался рефлекс на засыпание. Тот самый рефлекс Павлова – когда человек зашел в спальню, его мозг должен переключаться на расслабление, на сон. Если мы делаем это регулярно, он срабатывает.

5. Правило, рекомендуемое людям, которые плохо спят – ни в коем случае не спать днем. Потому что таким образом человек уменьшает себе норму ночного сна. При этом люди, которые спят хорошо, скорее всего выигрывают от дневного сна, потому что доказано, что после дневного сна повышается производительность.

Reuters

Когда перестаешь дышать: история человека с апноэ сна

  • Нил Стайнберг
  • Mosaic/BBC Future

Автор фото, Getty Images

Высока вероятность того, что вы и не подозреваете, что у вас во сне случается апноэ. Однако если это происходит очень часто на протяжении ночи, то ваша жизнь в опасности.

Я думал, что умираю. Днем я чувствовал такую усталость, что у меня тряслись колени. Когда я был за рулем, то порой ловил себя на том, что клюю носом и засыпаю. На моем лице было написано изнеможение.

По ночам я спал урывками, с трудом находя удобное положение для ног, часто просыпался с сильно бьющимся сердцем, задыхаясь.

Мой врач был озадачен. Он попросил сдать кровь и мочу и отправил меня на электрокардиограмму. Возможно, предположил он, причина - в болезни сердца, раз у меня такое учащенное сердцебиение по ночам.

Но нет, с сердцем у меня все было в порядке. И кровь не показала ничего.

Тогда меня отправили на колоноскопию. Все это происходило в 2008 году, и мне тогда было 47 лет - так или иначе, подходящий возраст для того, чтобы впервые пройти колоноскопию.

Но и гастроэнтеролог не обнаружил у меня ничего страшного. Никаких опухолей. Даже никаких полипов. Однако кое-что он заметил.

"Когда вы были под наркозом, - рассказал он, - в какой-то момент вы перестали дышать на некоторое время. Вам надо проверить - возможно, это апноэ".

Апноэ? Никогда не слышал о таком.

Что это и чем грозит

Оказалось, что апно́э - это остановка дыхательных движений, в моем случае - во время сна. Специалисты различают обструктивное (сужение верхних дыхательных путей во время сна) и центральное апноэ.

Когда мышцы гортани слишком расслаблены, они могут перекрывать дыхательные пути. Во время апноэ сна такое может происходить постоянно, что ведет к снижению уровня кислорода в крови.

Тогда вы просыпаетесь, задыхаясь, хватая ртом воздух. В течение ночи такое порой происходит десятки, а то и сотни раз, и последствия этого для вашего здоровья могут быть плачевными.

Апноэ увеличивает нагрузку на сердце, заставляет его работать более напряженно и быстро - ведь оно пытается компенсировать этим нехватку кислорода.

Постоянно меняющийся уровень кислорода в крови ведет к появлению бляшек в артериях, увеличивая риск заболеваний сердца, гипертонии и инсульта.

В середине 1990-х Национальная комиссия США по изучению нарушений сна установила, что примерно 38 000 американцев ежегодно умирают от сердечных заболеваний, усугубленных апноэ.

Все больше свидетельств того, что апноэ влияет на метаболизм глюкозы, ведет к возникновению инсулинорезистентности (диабету 2 типа) и набору веса.

Добавим сюда постоянную усталость от недосыпания, из-за чего начинаются проблемы с памятью, возникают беспокойство и депрессия.

Проведенное в 2015 году в Швеции исследование водителей обнаружило, что те из них, у кого было апноэ сна, в 2,5 раза чаще попадали в аварии. Люди с апноэ сна чаще прогуливают работу, их чаще увольняют.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Апноэ сна означает, что вы никогда не высыпаетесь как следует

Еще одно исследование выявило, что люди с тяжелой формой апноэ при других равных обстоятельствах умирают в три раза чаще на протяжении 18-летнего периода, чем те, у кого нет этого синдрома.

Однако (как и в случае с курением) людям свойственно не связывать апноэ с такими серьезными последствиями для здоровья, говорится в докладе, подготовленном по заказу Американской академии медицины сна. По оценкам академии, апноэ сна страдает 12% американцев, но у 80% из них этот синдром не диагностирован.

Примерно такой же процент можно перенести и на весь мир: в итоге выйдет, что около миллиарда человек на планете страдает от средней и тяжелой формы апноэ (согласно исследованию 2019 года), при этом не осознавая этого и не получая необходимого лечения.

Как с этим бороться?

Расскажу о себе, о своем опыте.

Факторами риска для развития апноэ можно назвать ожирение, специфическое строение тела (крупную шею, большие миндалины и т.д.) или старение, но проблема в том, что синдром никак себя не проявляет, пока человек не заснет.

Так что единственный способ его диагностировать - мониторинг сна. Поэтому в начале 2009 года я, по совету своего врача, обратился в лабораторию медицины сна в Нортбруке (штат Иллинойс).

Специалистка по медицине сна Лиза Шайвс исследовала мое горло и посоветовала пройти полисомнографию - исследование, в ходе которого отслеживаются дыхание, уровень кислорода в крови, частота сердечных сокращений, мышечная и мозговая активность.

Я снова пришел в лабораторию спустя несколько недель в девять вечера.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Единственный способ диагностировать апноэ сна - наблюдать за тем, как человек спит

Лаборантка провела меня в маленькую комнату с кроватью. Оборудование размещалось в еще одном помещении, окошко в которое было за спинкой кровати. Я переоделся, и лаборантка прикрепила к моей груди и голове электроды. Примерно в 10 вечера я выключил свет и довольно быстро уснул.

В полпятого утра я проснулся и хотел было сделать попытку снова уснуть, но мне сказали, что я проспал шесть часов и данных вполне достаточно.

Пока я одевался, лаборантка сказала, что у меня тяжелая форма апноэ, а подробности мне расскажет доктор Шайвс. После такого сообщения я отказался от запланированного завтрака и отправился домой, довольно напуганный.

Спустя еще несколько недель я вновь приехал в Нортбрук - на этот раз днем. Шайвс показала мне черно-белое видео со мной спящим, и это было неприятно - как будто видишь место преступления и себя убитого.

Как рассказала мне Шайвс, однажды дыхание у меня остановилось аж на 112 секунд - почти на две минуты.

Нормальный уровень насыщения крови кислородом - от 95 до 100%. У больных с острой хронической легочной недостаточностью он, как правило, выше 80%. У меня в момент апноэ - 69%.

Насколько это опасно? Согласно справочнику ВОЗ для хирургов, если уровень кислорода в крови пациента падает до 94% и ниже, надо немедленно проверить, не перекрыты ли дыхательные пути, не отказало ли легкое и нет ли проблем с кровообращением.

Вариантов у меня было немного. По словам Шайвс, я мог бы пройти увулопалатофарингопластику, суть которой была еще более пугающей, чем название: это операция для иссечения тканей небного язычка, неба и глотки - чтобы расширить мои дыхательные пути.

Операция связана с потерей крови, и восстановление после нее непростое и долгое. Как я понял, Шайвс предложила мне ее только для того, чтобы сразу перейти ко второму варианту: маска.

Когда апноэ сна только открыли, единственным вариантом, который предлагался пациентам, была трахеостомия - выведение через отверстие в дыхательном горле трубки. Облегчение это приносило - но имело и серьезные последствия. Это сейчас к трахеостомии прибегают лишь в самом крайнем случае. А всего десяток лет назад...

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Исследование 2017 года установило, что апноэ сна имеется чуть ли не у 40% жителей Германии

"Я всегда громко храпела во сне, часто просыпалась среди ночи, задыхаясь", - рассказывает Анджела Каклер из Хот-Спрингс (штат Арканзас), у которой диагностировали апноэ сна в 2008-м.

В 2012 году ее доставили в больницу с сердечным приступом и на утро врач сказал: "Мы сделаем вам трахеостомию".

С тех пор прошло больше семи лет - привыкла ли она жить с трубочкой в горле?

"Это серьезная история, - говорит она. - Это требует регулярной чистки, это как дополнительная работа. Это неприятно. Вы не дышите как обычный человек. Ваше горло постоянно пересыхает, вам надо поддерживать влажность. Вам грозят разные инфекции".

Самый же главный недостаток для Анджелы - это то, что она больше не может заниматься своим любимым плаванием. И она терпеть не может, когда на нее с любопытством смотрят.

Однако ее апноэ прошло. "Я не храплю, я могу теперь нормально дышать во сне, я лучше сплю".

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Хотя СИПАП-терапия сейчас признана золотым стандартом лечения апноэ сна, многие ее попробовавшие разочаровались в ней

Согласилась бы она снова на такую операцию?

"Если бы снова встал такой вопрос - да, безусловно. Ведь это спасло мне жизнь".

А потом Колин Салливан, ныне профессор медицины Сиднейского университета, изобрел аппарат CPAP, СИПАП-терапию, которая сейчас считается золотым стандартом лечения апноэ сна. Аппарат, включающий в себя специальную маску, можно применять дома. Сегодня им пользуются миллионы.

Но часто это не работает

Впрочем, чтобы получить успешный результат, нужно немало упорства. Хотя СИПАП-аппараты все более совершенствуются (например, данные с них могут напрямую загружаться в облако для последующего анализа), врачи сделали одно неприятное открытие: это лечение часто просто не работает.

Раньше пациент мог просто обмануть врача и сказать, что маска отлично помогает. Но теперь, когда данные собираются в электронном виде, когда сразу видно, сколько времени пациент спал в маске, врачи обнаружили, что многие просто ей не пользуются или снимают вскоре после засыпания, потому что она неудобна и мешает спать, как отмечалось в статье в New York Times в 2012 году.

Исследования показывают, что от четверти до половины всех пользователей отказываются от использования СИПАП в первый же год.

Как это сделал и я.

В первую ночь, когда я попробовал аппарат, я отлично выспался - даже в этой маске. Это происходило в лаборатории, под наблюдением врачей.

Но положительный эффект первой ночи быстро иссяк. Дома я не смог испытать то же самое. Дело в том, первая буква "си" в английском сокращении CPAP означает "continuous", "постоянный". Аппарат постоянно подает воздух, даже когда вы выдыхаете.

Вам приходится бороться с этим противоположным потоком воздуха. Я просыпался, задыхаясь.

К тому же спать приходилось в маске, сдавливающей лицо. Воздух просачивался из-под маски и сушил глаза, даже когда они были закрыты.

Большинство ночей кончалось тем, что я просто сбрасывал маску. Утром я проверял статистику и видел, как мало пользовался прибором.

Доктор Шайвс пыталась мне помочь, регулируя давление подающегося воздуха, предлагала попробовать другие маски. Я приезжал к ней в лабораторию несколько раз, но всё бесполезно.

Наконец Шайвс раздраженно сказала: "Знаете, если вы похудеете килограммов на 15, проблема уйдет сама".

Действительно, ожирение значительно умножает вероятность развития апноэ сна. Мой рост - 180 см, и в 2009-м я набрал вес 95 кг (по сравнению с 68-ю, которые у меня были, когда я закончил университет).

Итак, в начале 2010-го я решил похудеть - настолько, насколько советовала Шайвс. И мне это почти удалось: к концу года я уже весил 80 кг. От апноэ я избавился, и никакой маски для этого не понадобилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Люди, у которых апноэ, рискуют, ложась на операцию

Однако оказалось, что я выиграл битву, но не выиграл войну. Спустя десять лет килограммы потихоньку вернулись ко мне. А с ними вернулся и синдром апноэ.

Я не осознавал этого вплоть до лета 2019 года, когда мне предстояла операция на позвоночнике. В предоперационном опроснике были вопросы о том, храплю ли я во сне, часто ли я устаю и был ли мне когда-либо поставлен диагноз "апноэ сна".

Как выяснилось, апноэ сна создает риски для пациентов во время хирургических операций, может влиять на благополучность исхода и вероятность развития осложнений.

Как говорится в немецком исследовании 2017 года, обструктивное апноэ сна могут испытывать до 40% жителей Германии, и только у 1,8% пациентов больниц оно выявляется.

Авторы исследования считают, что это происходит из-за низкого уровня осведомленности о проблеме - как больных, так и медперсонала.

После того, как я признался, что много лет назад мне был поставлен диагноз "апноэ сна", меня подвергли всесторонним исследованиям, пытаясь выяснить, насколько тяжелой формой я страдаю.

Тесты показали, что у меня апноэ средней степени тяжести - возможно, из-за того, что я все-таки не до конца набрал свой прежний вес.

"Снижение веса целебно, - отмечает Филлип Смит, профессор школы медицины Университета Джона Хопкинса, специалист по апноэ сна и легочным заболеваниям. - Проблема только в том, что люди, как правило, не способны это сделать".

А если к этому добавить, что многие пациенты не могут пользоваться СИПАП-терапией, то способов избавиться от апноэ остается совсем мало.

В середине 1990-х для тех, кто не выносит маску, придумали устройство, которое вставляется в рот и заставляет нижнюю челюсть выдвигаться вперед, а с ней - и язык [который при апноэ может перекрывать ход воздуху]".

Как и СИПАП, это устройство - не идеальное решение. Оно удерживает челюсть в неестественном положении, человек может ощущать себя некомфортно, продолжительное использование может изменить прикус…

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Вставляемое в рот приспособление, помогающее при апноэ сна, применяется с середины 1990-х

Тем не менее большинство пациентов доктора Дэвида Турока вполне довольно результатами применения этого устройства. По его словам, оно подходит пациентам со средней тяжестью апноэ. В тяжелых случаях предпочтительнее применение СИПАП-терапии.

"Я никогда не предлагаю свободу выбора, - говорит он. - Я всегда говорю: попробуйте сначала СИПАП".

По словам Турока, те, кто не переносит устройства, вставляемые в рот, и маски СИПАП, могут попробовать хирургическую операцию по улучшению положения челюсти, что куда лучше, чем вставлять трубку в дыхательное горло.

"Заживление идет легче и быстрее, потому что это кость", - говорит Турок. Впрочем, это все равно неприятная операция, во время которой приходится ломать нижнюю челюсть в двух местах.

Еще один вариант лечения апноэ сна - электростимуляция подъязычного нерва, из-за чего язык сокращается и прекращает заваливаться назад во время сна.

Как указывает Лоренс Эпстайн, заместитель директора по медицинским вопросам службы помощи при нарушениях сна в Бостонской женской больнице и недавний председатель Американской академии медицины сна, СИПАП-терапия - это все-таки золотой стандарт, но в конце концов лечение сводится к наиболее подходящему для пациента варианту.

"Мы располагаем очень эффективными методами, но у каждого из них есть свои минусы, - говорит он. - Что хорошо для одного пациента, не обязательно так же хорошо для другого".

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Исследователи надеются создать таблетки для лечения апноэ сна - но это вряд ли случится в ближайшем будущем

Наибольшие надежды врачи возлагают на еще не созданные таблетки.

"Будущее - за нейрохимией, - говорит профессор Смит. - Вероятно, лет через 10, а то и пять мы сможем лечить апноэ с помощью медикаментов - ведь это на самом деле нейрохимическая проблема, а не, скажем, проблема ожирения. Жиры выделяют определенные гормоны, которые заставляют дыхательные пути перекрываться".

И уже есть некоторые успехи - например, в ходе исследований дронабинол, содержащий полусинтетический каннабиноид, снижал остроту апноэ сна по сравнению с плацебо.

По словам специалистов, СИПАП борется с физической проблемой, а не с ее причиной. Лекарство же воздействует на мозг и нервы, которые управляют работой мышц верхних дыхательных путей.

Есть и другие обнадеживающие результаты: одно маленькое плацебо-контролируемое международное исследование действия двух препаратов, применяемых в определенной комбинации (атомоксетин и оксибутинин), обнаружило, что они сильно снижают степень апноэ, убирая преграды дыханию во сне по меньшей мере на 50% - у всех участников.

Впрочем, для таких, как я, тех, кто страдает апноэ сейчас, ожидание может оказаться слишком долгим. Для меня все это означает только одно: возвращение к диете и регулярное посещение специалиста по проблемам сна.

Что показательно: когда в июле я попытался попасть на прием к этому самому специалисту, мне сказали, что самое ближайшее из свободных окон - конец октября. Очень многие, судя по всему, поняли, что именно их мучает во сне.

Правовая информация: Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Это сокращенный вариант статьи, впервые опубликованной на сайте Mosaic и переопубликованной на сайте BBC Future по лицензии Creative Commons.

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силу человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека поток ежеминутно, - это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из самых и самых распространенных проблем - бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего снают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушение сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью.А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии.Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к приведенному разрушению организма. Врачи связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть набор противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.


Как следует расслабиться, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки.Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две - три капли этого масла прямо на подушку.


Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела - начиная с ног и заканчивая головой.


Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре - пять раз.


Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».


Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет - не исключение. П возможностью ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.


Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22 ° С.


Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.


Последний прием пищи - за три - четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете - овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе отказаться.


Если после ночного пробуждения снова сложно заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.


Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Причины бессонницы: о чем кричит ваш организм

Если вы заметили, что начали просыпаться по ночам и не можете найти причины бессонницы, обратите внимание на ваше здоровье. Неспокойный сон может быть первым звоночком о нарушении процессов в организме.

Причины бессонницы могут крыться в психологическом и физическом состоянии. Стрессовые ситуации усугубляют хронические заболевания, нарушают функции нервной системы, что в комплексе влияет на стабильность сна.При чрезмерной физической нагрузке происходит подобная ситуация. Однако, если ваша жизнь протекает без тревог и марш-бросков, ваш внутренний мир желает сообщить интересные новости.

Организм человека подчиняется внутренним биоритмам. Работая, как слаженный механизм, он определяет ритм жизнедеятельности и генерирует множество процессов. Рост, питание, восстановление связаны с внешними событиями и привязаны к определенному времени суток. Причины бессонницы могут рассказать о том, что происходит внутри, предостеречь заболевания и просто разобраться, почему вы не спите

21:00 - 23:00.Почему сложно уснуть?

В этот период проявляют активность кровеносных сосудов.

С 21:00 до 22:00, чтобы максимально расслабиться после насыщенного дня. У многих эта традиция продолжается и по сей день. Однако, если ваш биоритм в норме, а вы засыпаете только после 23:00, обратите внимание на иммунитет. Нехватка витаминов в организме - одна из самых распространенных причин бессонницы.Ешьте побольше фруктов, пейте соки и сон восстановится.

Следующими факторами, вызывающими осложнения, являются проблемы с надпочечниками и щитовидной железной. Обратитесь к врачам и пройдите профилактический осмотр. К бессоннице относятся стандартные нарушения нервной системы: тревоги, зацикленность на собственной персоне и работе.Опустите негативные ситуации и спокойно ложитесь в любимую кровать .

с 23:00 до 1:00. Что заставляет проснуться?

В этот период активен желчный пузырь.

С 23:00 и до часу ночи пока вы отдыхаете и набираетесь сил, ваш организм продолжает работать. Его основная цель переработка жиров, которые были накоплены в течение дня.

Эта бессонницы может показаться вам причина незначительной, ведь так или иначе желчный пузырь борется с усвоением веществ.Вы будете просыпаться среди здоровья ночи. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на орган, спланируйте свое питание правильно, включите в рацион полезные жиры.

Кроме этой причины бессонницы может крыться в вашем подсознании. Если вы за что-то осуждаете себя или других, тогда ваш сон в период с 23:00 до 1:00 может быть неспокойным и чутким. Поэтому для самобичевания выбрать день, а ночью - уделите внимание отдыху на ортопедическом матрасе .

с 1:00 до 3:00. Почему я просыпаюсь?

Период активности печени.

Печень является чувствительным органом, который обычно не восстанавливается. Поэтому данная причина бессонницы очень важна к рассмотрению. Если ваше нарушение сна приобретает цикличность, значит, пришла пора понизить потребление жирной пищи, алкоголя и кардинально пересмотреть рацион питания. Обезопасивно жизненно важный орган, вы исключите случаи заболевания, которые рассматривают и приобретают здоровый сон.

Причины бессонницы могут отображать ваше эмоциональное состояние. Злоба, гнев и чувство вины также мешают спать в это время. Нет причин затаить на кого-то обиду, когда на кону здоровье.

с 3:00 до 5:00. Бессонница?

В этот период особенно активны легкие.

C трех до пяти утра органы воздушного дыхания накапливают кислород, который распространяют всему организму.Этот процесс сопровождается ощущением грусти ичали. Проснувшись, вы можете выявить у себя явные признаки депрессии: отчаяние, подавленное настроение, раздражительность. Симптомы могут повлиять на душевное состояние в течение всего дня. Причины бессонницы преодолеваются с помощью здорового питания и чистого воздуха. Эти два компонента регенерируют весь организм, создавая воодушевляющее душевное состояние.

с 5:00 до 7:00. Не спится?

Активная фаза для толстого кишечника.

Нет ничего необычного, что ваш сон прерывает желание сходить в туалет. Если среди всех причин бессонницы эта дискомфорт, предотвращение ее вам поможет вода. Увеличивая прием воды за день, вы очищаете свой организм от вредных веществ.

Эмоциональная составляющая, которая не дает вам покоя в период с пяти семи утра - это ощущение безвыходной ситуации или нетерпеливое ожидание жизненных изменений. Проанализируйте свои желание, пропишите цели и отпустите проблемы.Именно заботы вас тянут назад и не дают покоя.

Как вы увидели, причины бессонницы крыться в эмоциональном состоянии и физиологических особенностях организма. В случае, если пробуждения принимают циклических характер, обратитесь к врачу. Когда здоровью ничего не угрожает, а бессонница продолжает прерывать сон, позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным. Возможно, что пора заменить ортопедический матрас , подушку и наматрасник .

После внимательного осмотра всех вызывающих легкость причины бессонницы и решите их Спокойной вам ночи!

«Я плохо сплю - и жизнь наперекосяк». Как сон влияет на здоровье человека | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Как бороться с бессонницей, почему человек храпит, чем опасно сонное апноэ? Об этом, в частности, рассказывает врач-терапевт, сомнолог, руководитель сомнологической лаборатории Городской клинической больницы Екатерибурга №40 Елена Алексеева .

Бегом к врачу!

Рада Боженко: Елена Виленовна, насколько распространена проблема, которую обычно называют общим словом - бессонница?

Елена Алекссева : - Согласно статистике, третьи странички сна, половина этой трети вообще не обращаются к врачам, а если обращается по какому-то поводу, то об этой проблеме не говорит. Среднестатистический же врач задает вопросы о сне лишь в 10% случаях (речь не о сомнологах, разумеется). Это примерные цифры, но картину они отражают.

Между тем, международная классификация нарушений снаывает 88 нозологических форм таких нарушений ».

- Это самостоятельные проблемы или сопутствующие-то заболевания?

- Смотря о чем идет речь. Если это проблема сонного апноэ, храпа и дыхания, то это первичная проблема. У человека ночью останавливаются, которые приводят к тяжелой соматической патологии: гипертонической болезни, инфаркту, инсульту, диабету, когнитивной дисфункции и так далее.То есть первично - нарушение дыхания ночью, а вторична, например, импотенция. Он ее ходит лечит, а оказывается, нужно было полечить храп. Или у него изжога, он лечится у гастроэнтеролога, а лечить надо опять же храп и апноэ.

Бессонница же, с которой люди к нам часто обращаются, никогда не бывает первична. Нет такого заболевания. Но обычный постулат пациент: «Я так плохо сплю, и от этого у меня в жизни все плохо. Вот, если бы я спал, у меня было бы все хорошо ». Не бывает так! Наоборот, у тебя «все плохо» и от этого ты плохо спишь.Бессонница - это «расплата» за что-то, происходящее с тобой.

- Какие нарушения сна можно корректировать самостоятельно, а с какими - бегом к врачу?

- У нас же нет с вами возможности обсуждать все 88 нозологий? Поэтому остановимся на основных моментах. Бессонница. С какой бежать, а с какой справляться самому? Во-первых, нужно обращать внимание на сроки. Ты переживаешь и не можешь уснуть, или завтра важная встреча - ты переживаешь и, опять же не спишь.Тут ситуация проходит и сон восстанавливается. Считается, что если бессонница длится больше двух-трех недель, стоит обратиться к врачу. Тем более, если она хроническая и ассоциирована с тревогой, депрессивными расстройствами, болевыми синдромами.

Очень важный момент. «Гоняя» среди всевозможных мыслей, зачастую, не стоящие выеденного яйца - это прямой симптом депрессивного расстройства, когда человек засыпает неплохо, потом просыпается ночи, в предутренние часы и не может. И тут не поможет ни снотворное, ни уговоры, ни чай с ромашкой.Нужно лечить депрессивное расстройство.

должен спать взрослый человек.

- Что такое бессонница?

- Да, кстати, не всегда люди ее правильно понимают. Человеку, например, кажется, что он плохо спит, но при этом днем ​​он прекрасно себя прекрасно чувствует и прекрасно функционирует. На самом деле есть топ постановки этого диагноза. Итак, что такое бессонница? Это нарушение количества и качества сна, которое обязательно приводит к постсомническим расстройствам.То есть дневные проблемы, связанные с нарушением количества и качества сна. Ему кажется, что он мало спит, но при этом он прекрасно себя чувствует, мы не можем поставить ему диагноз бессонница. Есть ведь мало спящие люди, есть те, кому кажется, что они мало спят. Чуть ли не 25% от всех бессонниц - это субъективное неадекватное восприятие, когда человеку, что он не спит, а на самом деле спит и хорошо физически восстанавливается.

- То есть необходимое количество сна индивидуально?

- Не совсем. Безусловно, есть средние цифры, которые зависят, например, он возраста. Считается, что взрослый человек в норме спит в среднем 7 часов. С возрастом потребность в более чем меньше и меньше, но объяснить это пожилым людям очень сложно. Они, имея много свободного времени, хотят ложиться в 21.00 и вставать в полдень. А, когда не могут заснуть, называют свое состояние бессонницей. Пытаешься объяснить, что это всего лишь нарушение режима, что спать 10-12 часов невозможно, что нужно ограничить время пребывания в постели до 6-7 часов - не понимают, обижаются.Это же, получается, надо в полночь ложиться, в 6 утра вставать и «бегать и прыгать». Они не хотят «бегать и прыгать», начинают принимать снотворное, которое сами себе назначают. Или участковый врач, которому некогда разбираться в истинных причинах «бессонницы», им назначает.

Вообще говоря, идти с бессонницей к врачу-сомнологу - неправильно, не нужно. Мы занимаемся случаями, когда врач не может связать нарушение сна ни с тревогой, ни с депрессией, ни с нарушением режима, ни с какими-то проблемами. Скажем, у пациента кардиальная астма, он задыхается ночью от сердечной недостаточности и не может спать, ему нужно к сомнологу? Очевидно, что нет.

Сомнологи все-таки во всем мире беспорядки дыхания в ночные часы. Это храп и апноэ.

«Ловцы жемчуга»

- К храпу у людей уж точно не серьезное отношение. Не зря же в народе его «лечат» свистом.

- С одной стороны это, так сказать, косметический и социальный дефект.Человек засыпает, у расслабляются мышцы, уменьшается просвет дыхательных путей и этот «музыкальный инструмент» рождает эти звуки. Провоцировать храп могут несколько факторов. Врожденные узкие пути, избыточное расслабление мышц (это возраст), жировые отложения, сающие дыхательные пути (жир откладывается даже в корне дыхательные пути)…

Но, с другой стороны, со временем болезнь прогрессирует, что приводит к закрытию дыхательных путей, и пациент «перестает дышать».У меня была пациентка, которая во сне каждые две минуты не дышит 20 секунд. Она просто «ловец жемчуга»! Такие вот паузы. На самом деле, все что сверх 10 секунд - это очень плохо для организма. И чем больше и тяжелее эти паузы, тем выше риск для здоровья. Вообще говоря, это риск смерти. Во время паузы может произойти остановка сердца, терминальное нарушение ритма… В предутренние часы сильнее всего расслабляются мышцы, и в это же время чаще всего наступают инфаркты, инсульты, внезапные смерти.

Словом, когда мы лечим храп, мы в первую очередь, решаем социальную и эстетическую проблему человека.А, когда к нам попадает «ловец жемчуга» - надо спасать его жизнь.

- Человек ощущает остановку дыхания во сне?

- Нет. Они обращаются с разными симптомами. Либо родственники слышат, что человек не дышит, храпит. Либо пациенты предъявляет различные жалобы, например, патологическую дневную сонливость. Они не могут досмотреть фильм, не читают, не ходят в театр, не могут водить автомобиль. Верней, они его водят, но… Это страшный риск! Ни в одной цивилизованной стране мира человеку с этим заболеванием никогда не дадут водительские права. А у нас? Российское сомнологическое общество, конечно, пыталось продвинуть законопроект в Госдуму, но в нынешних условиях обследовать всех больных нереально. Кто это будет делать? У нас специальность сомнолог не сертифицирована, получается, что болезней вроде как нет. А люди погибают! Только риск инсульта в 10 раз выше у больных с сонным апноэ.

Китайская пытка

- Поговорим о людях здоровых. Есть такое мнение, что искусственное лишение себя ночью стимулирует работу мозга, приводит к эмоциональному подъему.Как вы к этому относитесь?

- Не могу с этим согласиться. Сон имеет разные стадии, каждую из которых передает определенную функцию и нагрузку. Глубокий и медленный сон нам нужен, чтобы восстанавливаться физически. Быстрый сон (сон со сновидениями) - это активное психическое восстановление. Во время быстрого сна вся полученная за день информация «раскладывается по полочкам», из краткосрочной памяти переходит в долгосрочную. Так что версии, что Менделеев придумал свою таблицу во сне, есть разумное физиологическое объяснение.

Если мы будем лишать человека быстрого сна, получится китайская пытка. Человек, лишенный в течение пяти-семи дней быстрого сна, сходит с ума.

- Сколько у нашего сна фаз?

- Дрема, средний замедленный сон, глубокий замедленный сон, быстрый сон. И так 4-6 циклов. Каждый фаза, каждый цикл играет свою роль, поэтому депривации сна быть не должно.

Мне часто задают странный вопрос: «Можно ли выспаться впрок?». Это невозможно! А компенсировать дефицит сна, «доспать», можно.Что мы и делаем часто в выходные. Но в этом тоже ничего хорошего нет.

- Влияют ли на качество сна внешние факторы? Ритуалы?

- Влияют однозначно. Есть правила гигиены сна, они очень простые: проветренное помещение, затемнение, минимум шума, ортопедическое положение головы и тела. И все, что касается ритуальных вещей - любимая пижамка, плюшевый мишка, ножная ванна, чай с ромашкой и так далее, расслабляет и способствует засыпанию.

А вот всевозможные гаджеты, светящиеся экраны - убираем. Вообще считается, что в кровати нельзя ни есть, ни пить, ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать - для сна и секса.

Иногда достаточно просто соблюдать правила гигиены сна, чтобы устранить какие-то его нарушения. Но какой процент населения им следует?

- Дневной сон приветствуется?

- Нельзя сказать однозначно. Если ты спишь нормально ночью, зачем тебе дневной сон? Есть мнение, что если ты днем ​​поспал, то сдвинул свой циркадный ритм, и нормально не заснешь вечером.На самом деле, у взрослого человека нет необходимости в дневном сне. А если есть потребность в отдыхе, релаксации, то следует ограничиться 15-20 минутами сна. Все же заложено в нашей физиологии. Вспомним циклы, фазы сна. Дрема, средней глубины сон, а затем идет глубокий медленный сон, который вообще, по мозговой активности сравним с комой. И пробуждение на этой фазе для человека будет неправильным, нехорошим. Поэтому не надо доводить дневной сон до глубокого, можно лишь коротко вздремнуть.

- Если говорить об эпизодической бессоннице, то стоит ли себя заставлять заснуть? Или лучше встать и заняться делами?

- Есть даже методика поведенческой терапии.Если ты не можешь заснуть, то нужно прервать свое пребывание в кровати и почти чем-то заняться. Встал и не ложишься в кровать до следующего часа. То есть, например, если в 22 часа встал, то следующая попытка уснуть - в 23.00, и так пока не заснешь. Встаешь утром в обычное время, чтобы не испортить себе следующую ночь.

В эти периоды лучше заниматься рутинной деятельностью, чтобы не перевозиться.

- А классический пересчет овец помогает заснуть?

- На мой взгляд, это тот же самый ритуал отхода ко сну.Если это расслабляет - пожалуйста. Главное, чтобы не попалась какая-нибудь упрямая овца.

Как помириться с бессонницей, или зачем Толстой студил ноги на ночь / Хабр


Фотограф: Gianni Berengo Gardin
… Жизни мышья беготня…
Что тревожишь ты меня?…
Я понять тебя хочу,
Смысла я в тебе ищу…
Александр Пушкин, «наше всё». «Стихи, сочиненные ночью во время бессонницы»
Внимание, внимание: наш мир в опасности! Нет, нам угрожает не ядерная война и не астероид - просто люди стали плохо спать!

О чём речь?


У вас случается такое, что вы физически хотите спать, и даже мозг упрямо «не отключается»? Вы лежите, десять минут, двадцать.А часики тикают. Ночь с воскресенья в понедельник давно началась, сосед уже спит, соседка тоже, и котик во дворе спит, и собачка. Все спят. А вы - нет. С опаской смотрите на экран телефона - и видите, что до начала рабочего дня осталось уже совсем немного (а заодно и понимаете, что зря посмотрели на экран - читали же давеча, что свет мобильников вреден). Осознание этого ещё больше толкает вас в бездну бессонницы, и лишь под утро, измождённые, вы (возможно) засыпаете.

Что ж, если это хотя бы немного про вас, то вы не одиноки.Новостные ленты частенько пестрят результаты исследований: до {число1} процентов населения развитых стран страдает от регулярной бессонницы, самые большие мировые экономики из-за этого теряют до {число2} миллиардов {валюта} в год. И нет повода этим цифрам не верить: если вы живёте в крупном городе, и ваши друзья работают, то почти наверняка кого-то из них мучает плохое качество сна.

В последнее время всё больше статей и книг на тему того, как же на самом деле полезен сон.Медленно, но верно разрушается образ менеджера, который способен спать пару часов в сутки и при этом быть эффективным и всё успевать (меня лично всегда восхищал бывший тренер футбольного клуба «Манчестер Юнайтед» Сэр Алекс Фергюсон, признавшийся, что в молодости ему хватало четыре часа сна - впрочем, лишь в начале карьеры; потом он завёл привычку вздремнуть часок днём между тренировками). Учёные и коучи, а также основательница Huffington Post Арианна Хаффингтон делятся результатами исследований и личным опытом и доказывают: сон важен для правильной работы мозга, РНК-генов, креативности и спокойствия, а те, кто не спит специально для того, чтобы быть эффективным, лишь вредят своему организму.Что ж, так всегда бывает: кто может - не хочет, а кто хочет - не может…


Фотограф: Rene Maltete

Вам стоит только присмотреться, и вы увидите, как утром в понедельник вместе с обычными «зомбаками» », Первыми делом вливающими в себя литр кофе и отчаянно зевающими в надежде упасть кислородом, к работе подтягиваются бедолаги другого рода: с уставными лицами, молчаливые и грустные. Я, из недели в неделю, наблюдаю за одним таким коллегой и не предполагая ничего серьёзного, как-то подошёл к нему и шутя осведомился, не мучает ли его бессонница.Оказывается, да. Именно воскресная бессонница.

Причины


Бессонница моя дошла до предела. Ночами я бегаю по комнате и вою. И бью себя кулаком по дурацкому черепу до синяков.
Корней Чуковский, детский писатель
Если пробежаться по статьям о бессоннице, то нетрудно убедиться, что причина ее в большинстве случаев - неспособность отвлечься от насущных проблем, либо чувство тревоги, присущее нам перед чем-то ответственным. Иными словами, стресс.Проблема в том, что стресс в нашей жизни есть всегда, практически каждый день. От него не избавиться, а вот выработать стрессоустойчивость - можно!


Нет, ему не плохо. Он просто стрессоустойчив. Фотограф: Вивиан Майер

Но вернёмся к нашему коллеге. У него был особый вид бессонницы, причина которой - тревога перед началом новой рабочей недели. Началось всё со смены работы: он так переживал перед выходом на новое место (впервые - работа в крупном концерне, большие проекты, большие ожидания), что не спал всю ночь.Наверное, это бдение не показалось ему таким уж приятным времяпрепровождением, и через неделю он уже интуитивно боялся повторения. Конечно, ОНО повторилось - и так бедняга попал в «чёртово колесо». С тех пор раз в неделю он либо не спал вообще, либо спал полночи, либо спал, но плохо. Уже в субботу он с тревогой ожидал воскресенья, зная, что его ждёт. И каждый раз его ожидания оправдывались - механизм работал исправно, без сбоев, как по часам! Спустя полгода он уже не помнил, из-за чего всё это началось, тревога за работу ушла, и остался лишь страх перед бессонницей как таковой.Стоит ли говорить, что в такие ночи он ненавидел сам себя, и был готов бить себя по черепу, как добрый автор «Мойдодыра» Корней Чуковский?

Через какое-то время он сменил работу. Не из-за бессонницы - с ней он смирился. В глубине души надеялся, что с переходом на новую работу, всеобъемлющий, спокойный воскресный сон, вернётся к нему. Ан нет! Тревожное ожидание воскресенья и следующее за ним бодрствование, конечно же, никуда не делись.


Фотограф: Филипп Халсман.Глаз - Сальвадора Дали.

Оказалось, что этот вид бессонницы - не такая уж редкость, и причина её, наверное, в современном ритме жизни и количестве ролей, которые нам приходиться примерять на себя. Статистически более подвержены воскресной тревоге женщины, у которых чувство по отношению к некоторым вещам, как лично мне и Ребекке Шамбо, автору интересной статьи, выше, чем у мужчин (женщина не поверит, что я так считаю). Но и мужчин может постигнуть пугающая, загадочная, иррациональная воскресная бессонница.

Что со всем этим делать?


Спал хорошо до 5, потом бессонница, к утру заснул.
Лев Толстой
В дневниках нашего знаменитого классика Льва Толстого частенько можно встретить упоминания о его бессоннице. Как и все, кто с ней регулярно сталкивается, он пытался придумать свою «методу» её лечения. Его врач сообщал: " Л. Н. сказал, что раньше он, когда не мог спать, ходил босыми ногами по полу, а теперь он просто студит их о железные прутья кровати и думает, что, когда ноги после этого начинают согреваться, кровь приливает к ним от головы, и <он> засыпает ".

Подобных «советов» существует множество: заваривать специальный чай перед сном, обливаться холодной водой, читать на ночь 15 минут, класть под подушку слоновий бивень и т.д. Конечно, ничего из этого моему коллеге не помогло. Тогда он вычитал про одну психологическую уловку: лежать лишь с одной мыслью: не уснуть, не уснуть, не уснуть, не уснууу… Он уснул. Но только раз. Потом всё вернулось на круги своя. Цель ритуалов состоит в том, чтобы успокоиться, а уловки - обмануть мозг.Вторая цель - неправильная, она не «зритель в корень». Первая - частично верная.


Фотограф: Рене Мальтете

Через несколько месяцев коллега стал приходить непривычно довольным. Настороженный, я спросил его о причинах. С бессонницей он, худо-бедно, помирился, и теперь засыпал довольно быстро.

Я - совсем не психолог, но мне интересно, как можно решить или другие проблемы. Более того, самого меня бессонница, как никакого личного опыта преодоления и превозмогания я передать не могу.Поэтому не ждите советов, которые помогут вам избавиться от бессонницы без регистрации и смс. Я могу поделиться некоторыми идеями, услышанными от коллеги за кофе, либо навеянными после этого разговора.

Дело в том, что я тоже не всегда могу уснуть сразу. Иногда я полчаса тщетно пытаюсь «отключить» мозг: концентрируюсь на дыхании, слушаю его, либо просто пытаюсь думать ни о чём и «смотреть» в темноту с закрытыми глазами, и иногда это помогает, но не всегда. Впрочем, когда мне не удаётся уснуть дольше, чем полчаса, то я не начинаю паниковать, а рассматриваю это как возможность спокойно подумать о чём-то, что мне важно - но обязательно приятно.Я не думаю о проблемах, а только об идеях и приятных планах. Мне кажется, что важно не делать драму из того, что не можешь сразу уснуть. Ну не выспишься, так что? Я радиса попробовал как-то поспать во время три часа, до утра, а потом сразу выйдя на работу. Был ли я уставший? Конечно. Но разве это было настолько страшно, чтобы этого сильно бояться? (Сейчас вспомнил, что когда я вообще не мог уснуть в течение трёх дней - панике не поддался, найдя в этом возможность спокойно погулять по городу с наушниками в ушах).Кроме того, организм всё равно возьмёт своё, когда ему будет надо. Надо понимать, что (если это не крайний случай) когда тело поймёт, что оно больше не может, ты уснёшь, как миленький. Знаю, что это может не сильно обнадёжить на первый взгляд.

Мне тут вспомнилась история знаменитого велогонщика Лэнса Армстронга, у которого сразу в свое время появляется рак нескольких органов. Знаете, что он стал делать после химиотерапии? Тренироваться с тройной силой. А ещё он стал общаться со своим раком.Натурально, садился и говорил с ним: «Ты не победишь». Кстати, Лэнс действительно победил рак. А что могут для себя вынести господа бодрствующие - попробуйте представить себе бессонницу как нечто большое и злое, что нависает чёрной тучей и смотрит недобрым оком - посмотрите на неё аналитически. Мне, проанализировать свою бессонницу и её понять, чисто с кажется рациональной точки зрения. Вспомнить, с чего всё началось, честно признаться себе, почему это происходит сейчас. И понять, что это тебе не угроза, максимум - лишь небольшое неудобство.Так вы «нащупаете» её, и перестанете бояться.

А ещё ваша бессонница - это скорее всего, сколько о стрессоустойчивости в целом, о том, насколько легко вы отпускаете свои неприятности, чтобы не прокручивать в голове одни и те же деструктивные мысли. На эту тему есть множество полезнейших статей. Мне лично со стрессом помогает справиться что-то, что мне приятно делать (например, готовить «что-то эдакое», или читать интересную ту книгу), и осознание, что впереди меня ждёт много интересного.Старайтесь делать жизнь разнообразной, радуйте себя и близких, много гуляйте и занимайтесь спортом (рецепт древних греков), занимайтесь творчеством (рецепт флорентийцев), читайте интересные книги (рецепт советских детей) и, как говорил дедушка одного одноклассника, «об-ра-зо» -вы-вай-тесь ». А ещё я в последние недели не раз читал, что мы часто ошибочно думаем, что мысли всегда определяют действия. Действия тоже могут определять мысли. Так что, надо реально делать что-то приятное, тогда и мысли о том же.


Фотограф: Анри Картье-Брессон

Ну а если вы до сих пор лежите, не сомкнув глаз, и, казалось бы, ничто уже не может вам помочь, просто представьте себе тёмную-тёмную комнату (да-да, как, только ещё темнее), на кровати - лежащего на спине Льва Толстого, остужающего ноги о железные прутья кровати, на матрасе на полу - съёжившегося Пушкина, вздрагивающего при каждом «тиканьи» часов, а посреди комнаты - бегающего и бьющего себя по голове Чуковского.

У вас всё не так уж и плохо.

«Когда человек плохо спит три ночи в неделю - это уже болезнь»

Врач-невролог и Михаил Полуэктов в интервью Anews объясняет, что такое синдром взрывающейся головы, как долго человек способен продержаться без сна, как можно определить настоящую бессонницу и называет 5 правил, которые позволяют лучше засыпать и высыпаться.

Михаил Полуэктов - врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры болезней Института профессионального образования нервного МГМУ им.Сеченова, вице-президент профессионального общества по сомнологии и медицине.

- С проблемами к вам чаще всего обращаются пациенты? Изменились ли как-то расстройства сна за последние годы?

- Чаще всего люди обращаются с бессонницей: либо с трудностями засыпания, либо с трудностями поддержания сна. Это около 70% всех обращений.

В последние годы картина нарушений сна не меняется. Этот вопрос периодически задает предполагаемую, что возрастающая интенсивность жизни, использование технических приспособлений может повлиять на психологическое состояние, в том числе на сон.Но как это ни странно, заметного изменения нарушений сна мы не наблюдаем.

«Бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю»

- Что такое бессонница с зрения точки современной науки?

- Бессонница или инсомния, как мы ее называем, - это расстройство сна, связанное с невозможностью либо его начать, либо достойно его поддерживать, либо ощущать восстанавливающий эффект сна. Есть люди, которые жалуются только на трудности засыпания, есть те, которые жалуются на поддержание ночного снаряжения, а есть такие, которые жалуются на все сразу.Некоторые рассказывают, что сна нет совсем - но это отдельная история.

Чтобы поставить диагноз, нужно выполнение еще одного критерия: чтобы находиться ситуация, когда из-за плохого сна ночью человек бы плохо функционировал днем. Чаще всего невыспавшийся человек жалуется, что он не собран, что он ему труднее принимать решения, выполнять работу, что он раздражителен, у него снижена мотивация, ему не хочется ничего делать, кроме как спать. Он сонлив, у него возникают трудности в общении. Вообще, достаточно одной жалобы, чтобы мы подтвердили, что это действительно бессонница.

Третий важный принцип, позволяет определить бессонницу - это частота нарушений сна. По медицинским критериям бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю. Если он плохо спит две ночи в неделю - это еще не бессонница. Сейчас признано, что три ночи в неделю - это уже болезнь.

«Чаще всего бессонница - это следствие стресса»

- Если говорить о причинах, откуда берется бессонница?

- Провоцирующий фактор бессонницы - эмоциональный стресс.Чаще всего в нашем обществе эмоциональный стресс связан с межличностными отношениями. Человек с кем-то поругался, не получил чего-то, на что сильно рассчитывал, и вот у него заводится этот процесс активной мыслительной деятельности: а что я сделал, что я сделал не так? Это поддерживает высокий уровень мозговой активности, которая мешает засыпанию.

Есть другие причины. Например, при физическом перенапряжении, при резком изменении обстановки. Есть такой термин - госпитализм у детей - когда появляется бессонница, другие психологические проблемы.Но чаще всего бессонница - это следствие какого-либо эмоционального расстройства, стресса.

«Человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна»

- Что такое «ложная бессонница», о которой последнее время любит предупреждать доктора?

- Это просто такой красивый термин, часто еще говорят «псевдоинсомния». Это ситуация, когда человек рассказывает, что он совсем не спит.

По законам физиологии, биологии, ни одно живое существо не может долго обходиться без сна.В свое время проведено с попыткой полного лишения сна. Студент Рэнди Гарднер из США продержался 11 суток. Но потом эксперименты перестали проводить: оказалось, что человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна, потому что сон начинает приходить микропорциями.

Рэнди Гарднер, 1963 год

Человек может разговаривать, а на энцефалограмме будут проскакивать периоды микросна. То есть сон - это лишнее для жизни состояние, что его невозможно в принципе.Поэтому люди, которые говорят, что не спят, добросовестно заблуждаются. И в этой особенности восприятия времени ночью.

Когда мы проводим исследование сна с такими людьми, то видим, что сон есть, но он очень «рваный»: люди часто просыпаются и длительное время бодрствуют. И вот на утро они помнят, что происходило ночью, как они не спали, мучились, как смотрели на часы. Но в памяти у них могут не откладываться периоды сна, а их может оказаться достаточно много: 5-6 часов. А они этого сна совершенно не чувствуют.

Это такой обман восприятия. И есть психологические методы (больше психологические - это называется «когнитивно-поведенческая терапия»), которые дают неправильное представление и дают ощущение собственного сна.

«Если за 4 часа до укладывания съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится»

- Нередко люди, страдающие бессонницей, по разным причинам отказываются принимать лекарства. Существуют ли какие-то работающие «народные» способы лечения?

- Они есть, но научными методами эффективность их так и не доказана.

Доказано, что физическая активность трех улучшает сон, если она происходит не позже того, как вы собираетесь лечь.

Доказано, что высокоуглеводистая пища улучшает показатели сна. Если за 4 часа до укладывания в постель съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится.

Также доказано, что препараты лекарственных трав - в том числе валерианы - чуть-чуть улучшают сон. Можно сказать, что валериана действует, потому что вот это «чуть-чуть» - это 5-7 минут - но что это для человека, который два часа не мог уснуть ?..

«У каждого пятого в течение года острая бессонница»

- Многие любят принимать снотворное. Чем это грозит? Есть ли препараты, которые можно пить без консультации со специалистом?

- Есть препараты безрецептурной группы отпуска, к ним практически все препараты лекарственных трав. А уже более сильные средства, конечно, требуют либо специального рецепта строго учета, либо обычного рецепта. Но чаще всего в аптеку приходят люди, которые страдают так называемой острой инсомнией - кратковременной бессонницей.

Эти состояния возникают очень часто. У каждого пятого в течение года острая бессонница, 20% популяции. Вот у человека случился стресс, он три ночи плохо поспал, и диагноз «острая инсомния» у него уже есть.

Обычно для лечения этой бессонницы никто ничего не делает, оно проходит: заканчивается, бессонница уходит. А если продолжается, то человек идет в аптеку, ему дают «что-нибудь», он начинает это пить и тут непонятно: то ли бессонница к этому времени уйдет, то ли действительно этот слабый эффект валерианы подействует.

Однако что бы там ни брали в аптеке люди с постоянной, постоянной бессонницей, им это не поможет. Потому что то, что относится к лечению хронической бессонницы, выписывается только врачом.

РИА Новости / Алексей Мальгавко

«У храпящих людей очень выражена нехватка ночного сна»

- Принято считать, что проблемы со сном - это когда сложно заснуть. А как быть, если человек наоборот очень любит и может делать это в любое время суток?

- Есть особый вид расстройства сна, который называется гиперсомния - избыточная сонливость.У гиперсомнии существует несколько форм. Есть форма, когда человек все время не прочь поспать: он и ночью спит по 10 часов, и днем ​​«прикладывается», так у него работает нервная система.

Если человек просто крепкой нервной системой, которая позволяет ему засыпать в любое время, в любом месте - почему бы нет? Это нормально.

Часто избыточная склонность ко сну является проявлением какого-то расстройства. В реальной жизни чаще всего такой сонливостью страдают храпящие люди, у которых на фоне храпа случаются задержки дыхания во сне.И у них очень выражена нехватка ночного сна, они по времени его получают достаточно, а по качеству он неподходящий, поэтому они не прочь поспать в любое время дня.

- Доводилось слышать, что храпящие люди умирают намного раньше. Опасен ли храп и что делать человеку, который храпит?

- По поводу храпа я не видел таких данных. А если взять из группы «храпунов» людей, имеющей остановки дыхания во сне, то это доказано. То есть если взять группу людей, которые имеют тяжелые формы апноэ (кратковременные остановки дыхания во сне, прим.Anews) и наблюдать их в течение 20 лет, то смертность составляет 30%. Иными словами, в отношении апноэ - да, а в отношении храпа - не доказано.

Есть расстройства сна, которые неплохо поддаются лечению, храп входит в это число. Чаще всего храп вызывается колебаниями язычка - это такое образование, которое ограничивает мягкое небо и прикрывает зев (отверстие, куда уходит пища). Он начинает колебаться воздухом во время дыхания и дает такой характерный раскатистый звук.Легким храпом это лечится оперативным путем: язычок подрезается и проблема решается. Если к храпу присоединяется задержка дыхания, значит, запущенная и операции будет недостаточно.

«В долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается»

А вот если взять бессонницу, с этим дело обстоит хуже, потому что доказано, что в долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается, она повторяется. Мы вылечили человека, он начал нормально, потом через 3 года у него опять какой-то стресс и он снова к нам придет.Только 30% бессонницы вылечивается окончательно.

- С какими необычными расстройствами вам доводилось сталкиваться?

- Всего в международной классификации подключено 57 расстройств сна. Вспоминается синдром беспокойных ног. Это состояние довольно часто встречается - 2-3% людей могут этим страдать. Проявляется оно тем, что человеку мешают заснуть неприятные ощущения в ногах. Эти ощущения уходят, если ноги переложить. И вот человек постоянно ищет положение, сучит ногами, пока не заснет.На сегодняшний день это рассматривается как такая генетическая особенность. Это состояние может быть связано с дефицитом железа у женщин. Например, при беременности оно может возникнуть, при анемии, когда не хватает гемоглобина…

Есть также и совсем необычные состояния. Например, синдром взрывающейся головы. У людей во сне «голова взрывается»: внезапно при засыпании или при поверхностном сне у некоторых возникает ощущение, что возникает ощущение очень яркой вспышки.

Человек просыпается, конечно пугается, бежит к врачу, где ему объясняют, что ничего страшного нет. Никто не знает, отчего это происходит, но это аналог так называемых «вздрагиваний сна». Любой человек, наверное, сталкивался с тем, что когда он засыпает, переходит в глубокий сон, то вздрагивает всем телом, процесс сопровождается ощущением полета. И вот этот симптом взрывающейся головы тоже рассматривают как такое вздрагивание, но не в двигательной системе. Происходит резкое переключение нейронов, что может вызвать странное ощущение.Это очень редкое состояние.

«Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном?»

- Давний вопрос: сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

- Средняя продолжительность сна для человека - 7-8 часов. Есть люди, которые рассказывают спать, что они спят по 4 часа, есть те, кто говорит, что им надо по 12 часов. Мы не можем их проверить.

Сколько бы опросов ни делалось в разных странах, всюду эти 7-8 часов. Есть международное соглашение специалистов по сну о том, что минимально рекомендуемое время сна - семь часов. На восстановление организму требуется семь часов. Да, есть люди, которые чувствуют себя невыспавшимися, когда они спят по семь часов, скорее всего, им нужно спать 8 часов. Но не 10, 12 и не 5.

- Приходилось слышать, что гаджеты мешают нормально засыпать: например, что нельзя пользоваться телефоном или планшетом перед сном. Чем это чревато?

- Для человека, который спит нормально, никаких негативных последствий от общения с техникой нет. Для тех, у кого уже стали появляться расстройства сна, возбуждающие действия перед ночным отдыхом могут усугублять эти расстройства.

Вообще, правильная организация перехода ко сну, вставания, относ к разделу гигиены сна. Это базовые понятия, которые улучшают сон. Люди ими пренебрегают, когда не имеют проблем. Когда же проблемы возникают, мы в первую очередь спрашиваем у человека, когда он эти правила и настаиваем на их соблюдении.

- Как понять, что у тебя действительно серьезные проблемы со сном и пора к врачу?

- Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном? Если вы недовольны своим сном больше двух раз в неделю, значит, пора посоветоваться с врачом. Простой формальный вопрос. Два раза в неделю такое состояние допустимо, а три - это уже нарушение.

5 правил для тех, кто хочет лучше засыпать

рекомендации Михаила Полуэктова

1. Главное: перед сном не нужно прыгать-скакать. Физическую активность необходимо ограничить за три часа до сна. Не то чтобы сидеть неподвижно, но следует постепенно снижать активность.

2. Следующий пункт - не нужно давать себе психические нагрузки. Не следует выполнять любимую работу на компьютере.Бедным школьникам перед самым укладыванием в кровать не стоит делать уроки. Нужно дать хотя бы час времени, чтобы можно было переключиться. Стоит помнить, что умственное напряжение вызывает активацию мозга.

3. Перед сном не следует переедать-перепивать, чтобы желудок не оказал возбуждающего эффекта.

Не нужно принимать никакие стимулирующие средства: чай, кофе, тем более, алкоголь. Вообще, у алкоголя есть две стороны медали: с одной стороны небольшие дозы алкоголя действительно улучшают сон, засыпание. Но проблемы во второй части ночи, когда алкоголь перерабатывается, продукты метаболизма осуществляют возбуждающее действие и под утро человек спит хуже.

4. Очень важно ложиться в одно время и вставать в одно время, чтобы формировался рефлекс на засыпание. Тот самый рефлекс Павлова - когда человек зашел в спальню, его мозг должен переключаться на расслабление, на сон. Если мы делаем это регулярно, он срабатывает.

5. Правило, рекомендуемое людям, которые плохо спят - ни в коем случае не спать днем.Потому что таким образом человек уменьшает себе норму ночного сна. При этом люди, которые спят хорошо, скорее всего выигрывают от дневного сна, потому что доказано, что после дневного сна повышается.

Рейтер

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может сказаться на негативном сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожные ожидания и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться ведущими перед важными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще - более успокаивающим.

Не спешите выключить свет, не пытайтесь заставить себя заснуть.Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам спать хочется?

Состояние сонливости - как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская "резиновую ленту").

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться - они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну - та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам "надо" ложиться, даже если сна у нас - ни в одном глазу.

Выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так - некоторые из нас могут себе ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда "надо".

Автор фото, Getty Images

Под к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный.Когда часы сна разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не постоянно ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставлять строго одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер - окно в один час - вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне.Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь постели чем-то еще - например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту "Фейсбука"? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться использовать кровати или дивана, на которые вы спите ночью, для чего-то еще . Договоритесь сами с собой: это место - только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать на этом диване, хотя бы он выглядел иначе. Поможет и то, что днем ​​вы на нем сидите, а не лежите - все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света.И разница между днем ​​и ночью становится для нашего незначительного организма.

В таком случае приходится быть изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы сад работаете за компьютером - постарайтесь поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушений сна

Если вам знакомо это ощущение, когда вы полночи ворочаетесь с бока на бок или лежа в постели смотрите часами в потолок, пытаясь уснуть, не торопитесь глотать снотворное. Очень вероятно, что бессонница - не первопричина, симптом или результат другой медицинской проблемы. Reader’s Digest рассказывает о причинах, которые мешают вам спать.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Недержание мочи

Недержание мочи вовсе не означает, что теперь вам придется спать в подгузнике.Нередко изменения образа жизни и питания обеспечивают вновь обрести контроль над мочевым пузырем. Например, стоит максимально увеличить употребление кофеина, который стимулирует работу мочевого пузыря и действует как мочегонное средство.

Мигрень

Люди, страдающие от мигрени, знают, что избавиться от мигрени, когда она уже началась, очень трудно, что уж говорить о попытках заснуть. Но здесь получается замкнутый круг - недосып провоцирует появление мигрени, а мигрень не дает.Специалисты рекомендуют чаще двигаться за правильным питанием, а также пить не менее полутора литров воды в день.

Нехватка магния

Магний нужен для хорошего настроения, понижения беспокойства и снижения уровня стресса, а также для улучшения качества сна. Если в вашем организме недостаточно магния, это может быть причиной вашей бессонницы. Нехватка магния вызывает напряжение в мышцах, раздражительность, заторможенную выработку серотонина и мышечные судороги, вместе это сильно влияет на наш сон.К тому же, не все формы магния легко усваиваются организмом, например, можно развести порошок цитрата магния с водой и потягивать в течение всего дня.

Нарушение циркадного ритма

Фотография: Shutterstock

Циркадный ритм регулирует почти весь наш организм - от температуры тела до ясности внимания. Циркадный ритм определяется количеством света, который мы видим - чем больше света, тем меньше нам хочется. Поэтому так вредно смотреть в монитор или на экран или планшет перед сном - организм думает, что на улице день, и мобилизует свои силы.Если у вас сбит циркадный ритм, то восстановить его может яркий свет по утрам и низкая доза мелатонина (0,5 мг) за 3-4 часа до сна.

Стимулирующие препараты

Бессонницу могут вызвать и разные медикаменты, например, стероиды, антидепрессанты, стимуляторы, препараты для стимуляции щитовидной железы, лекарства от аллергии, простуды, средства для похудения, кофеин и другие стимулирующие вещества. Обсудите ситуацию с вашим врачом, и он предложит вам альтернативное решение.

Хроническая обструктивная болезнь депрессивных легких

Люди, страдающие от хронической обструктивной болезни легких (термин, включающий в себя такие формы болезни как эмфизема, астма, некоторые формы бронхоэктатической болезни), очень часто страдают от бессонницы, апноэ иии. Медикаменты, которые выписывают пациентам, также могут вызвать бессонницу. Специалисты рекомендуют пациента придерживаться строгого временного режима и стараться избегать любых отвлечений перед сном.

Проблемы с носом

Смещенная носовая перегородка или хронический синусит также может мешать вам хорошо высыпаться.Заложенность носа мешает нормальному дыханию, и человек начинает храпеть, сопеть, а иногда и задыхаться. Смещенная носовая перегородка бывает генетической особенностью, а у некоторых появляется в результате травмы. Некоторым помогает медикамент, некоторое хирургическое вмешательство, чтобы наконец вздохнуть с облегчением и хорошо по ночам.

Депрессия и тревога

Фотография: Shutterstock

Частым симптомом депрессии является смена режима сна. Людям с депрессией трудно засыпать или они часто просыпаются ночью.Сонливость сопровождается другими признаками вроде резких перепадов настроения, интереса к любимым увлечениям, набор лишнего или потеря веса, мысли о самоубийстве - если это ваш случай, то обратитесь за помощью к специалисту. Если вы испытываете раздражительность, дискомфорт в мышцах, следует сходить к врачу или психотерапевту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *