Не сплю: 5 проверенных техник, которые быстро избавят тебя от бессонницы

5 проверенных техник, которые быстро избавят тебя от бессонницы

Никак не можешь уснуть от роя мыслей в голове на фоне стресса? Если чай с ромашкой и магниевые ванны перед сном уже не помогают, время пускать в ход особые экспресс-техники для борьбы с бессонницей.

Яна Марковская Бьюти-редактор

Теги:

Бессонница

Проблемы со сном

крепкий сон

Getty images

Если уже несколько дней подряд тебя терзает сильное внутреннее беспокойство, которое сделало твой сон отрывистым и тревожным, самое время бить тревогу. Бессонница напрямую отражается на нашем самочувствии и внешнем виде: реакция замедляется, рабочие дела превращаются в муку, а под глазами предательски появляются синяки, которые сразу же сигнализируют о твоей личной проблеме друзьям и коллегам.  

Но что же делать, когда ты искренне хочешь уснуть, но никак не можешь это сделать? Переворачиваешься с боку на бок, открываешь и закрываешь окно, пытаешься всячески опустошить голову от плохих мыслей, но тем самым только еще сильнее себя изматываешь? 

10 средств для снятия напряжения: соли для ванн, роллер-антистресс и масла

К счастью, существуют эффективные методики, которые помогут тебе провалиться в объятия Морфея всего за несколько минут. С этими техниками здоровый сон вернется в твою жизнь без приема снотворных или успокоительных препаратов.

1. Монотонная игра

Быстро провалиться в сон тебе может помочь простая игра: просто закрой глаза и начни придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита. Монотонный процесс может убаюкать тебя еще до завершения первого круга. Однако даже если ты уже нашла слово на букву Я, а сна ни в одном глазу, просто продолжай игру в слова.

Выдумывай слова из четырех или пяти букв.

Поможет ли мелатонин, если не можешь уснуть

Главное правило: не пытаться долго думать и анализировать сразу же пришедшие на ум слова. Такая простая и вроде бы бессмысленная игра поможет тебе хорошо выспаться и не чувствовать себя разбитой наутро.

2. Армейский метод

Эту технику быстрого сна использовали участники программы предполетной школы ВМФ США. Если ты тоже хочешь научиться засыпать за пару минут, как пилоты, обязательно возьми этот способ на заметку. Когда-то он помогал военным бороться с бессонницей даже на фоне свистящих неподалеку выстрелов. Вот инструкция, которая поможет тебе освоить эту экспресс-методику.

• Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
• Опусти плечи и оставь руки спокойно свисать по бокам.
• Выдохни и расслабь грудь.
• Следом полностью расслабь ноги, бедра и икры.
• Вообрази себе что-нибудь умиротворяющее и старайся не думать ни о чем последующие 10 секунд.
• Если предыдущий пункт не сработает, повторяй простые слова «Не думай» в течение  следующих 10 секунд.
• На этом этапе способ должен уже сработать!

Соль Эпсома: как английская соль влияет на здоровье и красоту

Мы не утверждаем, что армейский метод поможет тебе сразу же избавиться от тревожных мыслей и уснуть с первого раза. Однако после ряда тренировок, ты точно сможешь освоить эту простую технику и забудешь о бессоннице.

3. Движения глазами

Вот еще один способ, который поможет тебе быстро погрузиться в сон: открой глаза и начни быстро переводить взгляд с одного на другой предмет в комнате. Не стремись рассматривать атмосферу и анализировать обстановку — просто води глазами туда-сюда. Следующий шаг: закрой глаза и почувствуй усталость в теле, попробуй не сопротивляться этому и полностью расслабься.

Очень скоро ты почувствуешь, как сон наконец заключает тебя в свои объятия. 

4. Концентрация на дыхании

Дыхательные практики также помогут тебе справиться с бессонницей, если выполнять их правильно. Вот простейший метод, с которым справиться каждый: вдохни и задержи воздух в легких на 7 секунд, а затем выдыхай в течение 8 секунд. Этот способ поможет снизить уровень адреналина и сбежать от плохих мыслей.

5. Запрети себе засыпать

Этот способ с первого взгляда может показаться абсурдным. Как бы парадоксально это ни звучало, как только ты начнешь сопротивляться сну, организм сам захочет расслабиться. У многих попытки заставить свой организм наконец погрузиться в сон, наоборот, повышают уровень беспокойства. Когда же ты осознанно запретишь себе спать, бессонница отступит сама.

Почему я не сплю по ночам

Но кто я и где климат всея Земли!

Первый раз осознание глобального ужаса накрыло меня пять лет назад на конференции TED в Ванкувере. Обычно, на TED я приезжала за вдохновением и расширением сознания. Но вот я сижу на солнечной зеленой лужайке на клетчатом пледе, и смотрю в точку. Факт за фактом, спикер за спикером, – температура на Планете Земля меняется с опасной скоростью. Еще десять лет и жизнь, как мы, “бумеры”, ее помним – начнет исчезать. Десять! Ни 100, ни даже 50… Так же как мы “видим” грязный воздух в Алмате, так же мы видим как, например, ваши любимые Мальдивы уходят под воду.

Недавно я смотрела сериал, где в одном из эпизодов у ребенка начальных классов началась паническая атака после урока “природоведения”, где им рассказали про изменение климата и к чему оно ведет. Он сначала спрятался в шкафу, потом из него выпал в припадке. Состояние вполне понятное мне, мы все, при должной информированности – этот ребенок с панической атакой.

Дети вообще чувствительней воспринимают реальность. И не знают как с ней справиться. Если в вашем доме уже начали сортировать мусор, то могу предположить, что не без влияния детей. Сортировка мусора – неутешительная индульгенция, которой мы пытаемся успокоить совесть. Несправедливость заключается еще и в том, что детям придется жить в апокалипсисе. Если только… если только каждый из нас, мы все вместе, сможем договориться. Ученые говорят, что следующие 10 лет будут иметь самое большое влияние на будущее человечества.

Договориться людям все-таки удалось, в 2015 было достигнуто историческое Парижское соглашение по климату, где единогласно 197 страны подписались под обязательством свести к нулю выбросы в атмосферу к 2050 году. Для справки, Казахстан ратифицировал соглашение. Но ситуация не меняется. 55 гигатонн в 2019 году, это даже больше, чем было в год подписания соглашения. Что делать?

В этом году TED сделал призыв по всему миру: к каждому человеку – объединиться, и повернуть вспять разворачивающуюся катастрофу. Призыв к каждому из нас взять свой кусочек ответственности. Где бы вы ни были, и чем бы вы не занимались. Представить, что нет незначимых ролей. Но есть задача. Выживания. Наш дом в огне.

Вот, что каждому из нас под силу – занять активную позицию – знать, волноваться, рассказать друзьям и коллегами, вместе подумать как нужно уже сегодня изменить привычки, бизнес подходы, и действовать с чувством высокой срочности. А мы поможем, информацией и оптимизмом.

Поводы для проявления оптимизма есть.

Во-первых, изменились правила игры в зеленой энергетике. Если еще пару лет назад стоимость киловатта солнечной энергии была в два раза выше обычной, то уже в 2019 году она пришла, в пересчете, к 11 тенге/квт. За 50 лет благодаря технологиям солнечная энергия подешевела на 99%! Представьте себе ваш город без смога.

Во-вторых, переосмысление транспорта и как мы передвигаемся из точки А в точку Б. На смену двигателям внутреннего сгорания пришли электрокары. От обладания машинами мы переходим к sharing сервисам. Да, нам нужно больше пользоваться общественным транспортом и меньше летать. Следить за собственным “углеродным следом”.

В-третьих, еда. Знали ли вы, коровы при отрыжке и при выделении пищеварительных газов выделяют удивительно много метана. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, крупный рогатый скот ответственен за около 9,5 процента от мирового производства парниковых газов и метана. Так как мы можем перейти к более здоровым во всех смыслам пищевым цепочкам?

Далее, искусственная среда. Все, что создает человек должно быть переосмыслено, от материалов до процессов. К примеру, модная текстильная промышленность одна из самых крупных загрязнителей, но уже сейчас есть значительные разработки по “биоматериалам”! Посмотрите, к примеру, этот TEDTalk

И, наконец, природа. Да, нам нужно заново сделать планету зеленой. Например, вы знали, что есть сорт тополя, который является чемпионом по выработке кислорода! Нам нужно много, очень много чемпионов.

Оптимизм не означает ожидания чуда. Оптимизм – это действия. А психолог дал мне работающий совет: каждый раз, перед сном подводите итоги дня – что полезного вы сделали сегодня? Я – стала климатическим активистом и приглашаю вас.

8 причин, почему вы не спите

Остановите этих распространенных похитителей сна, пока они не поставили под угрозу ваше здоровье.

Возможно, вы помните время, когда вы могли заснуть в одно мгновение и оставаться в состоянии блаженного сна далеко за обеденное время следующего дня. Теперь ваш сон, скорее всего, станет более легким и прерывистым, а просыпаясь утром, вы не всегда будете чувствовать себя отдохнувшим.

Недостаток качественного сна может быть естественным следствием изменения режима сна и бодрствования с возрастом. Также очень возможно, что проблема является физической и поправимой. Многие условия могут нарушить ваш отдых, и их можно лечить. Важно решать эти вопросы. Недостаток сна делает больше, чем вызывает сонливость. Хроническая бессонница была связана с различными проблемами со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и депрессию.

Почему я не могу уснуть?

Просмотрите этот список, чтобы узнать, возможно ли у вас какое-либо из этих состояний, связанных со сном. Также проверьте свою аптечку. Некоторые лекарства, в том числе кортикостероиды (преднизолон), средства от простуды и гриппа, а также некоторые антидепрессанты, также могут нарушать сон.

1. Апноэ во сне

Обычный образ апноэ во сне – это храпящий мужчина с избыточным весом, но у женщин любого роста также могут возникать эти повторяющиеся паузы дыхания во время сна. Мужчина или женщина с узкой челюстью или изменением мышечного тонуса могут заболеть апноэ. Любая из этих анатомических проблем может блокировать доступ кислорода к легким (и, следовательно, к остальной части тела) во время сна. Храп может не быть вашим основным симптомом, если у вас есть апноэ во сне, но вы заметите, что особенно сонливы в течение дня.

• Решение: Обратитесь к специалисту для исследования сна. Вы можете облегчить апноэ, изменив свой образ жизни, например, спать на боку или похудеть. Ваш врач может также порекомендовать оральный прибор или аппарат CPAP, который нагнетает воздух в ваши дыхательные пути, чтобы держать их открытыми в ночное время.

2. Диета

То, что вы едите, может повлиять на ваш сон. Острая пища может способствовать болезненной изжоге. Обильные приемы пищи делают вас некомфортно сытым и со временем могут способствовать ожирению — хорошо известному фактору риска апноэ во сне. Слишком много кофеина может заставить вас проснуться, даже если вы допиваете кофе утром. Чтобы вывести половину кофеина из организма, может потребоваться до шести часов. Если у вас достаточно кофеина, он все еще находится в вашем теле в 4 часа утра. И хотя стакан или два вина за ужином помогут вам расслабиться или даже заснуть, они не помогут вам уснуть. Вы можете заснуть, но когда вы заснете, вы не сможете спать глубоко.

• Решение: Ужинайте по крайней мере за пару часов до сна и ешьте легко. Избегайте острой, жирной пищи, а также алкоголя и кофеина. Кроме того, не пейте слишком много жидкости перед сном. Необходимость постоянно вставать, чтобы пойти в ванную, также может нарушить ваш сон.

3. Отсутствие физических упражнений

Сон и физические упражнения дополняют друг друга. Регулярные занятия спортом помогут вам лучше спать, и наоборот, вы с большей вероятностью будете тренироваться, если хорошо отдохнете ночью.

• Решение: Занимайтесь спортом каждый день, если можете, лучше всего утром. Выполнение энергичных аэробных упражнений перед сном может привести к эффекту, противоположному ожидаемому, и сделать вас слишком энергичными, чтобы уснуть. Тем не менее, легкая растяжка йоги перед сном, вероятно, не повредит. Возможно, это даже поможет вам расслабиться.

4. Боль

Артритные боли или любые другие боли не способствуют спокойному сну. И наоборот, недостаток сна может усилить боль. Исследователи полагают, что недостаток сна может активировать воспалительные пути, которые усиливают боль при артрите. Плохой сон также может сделать вас более чувствительным к ощущению боли.

• Решение: В дополнение к обезболивающим средствам, рекомендованным врачом, попробуйте использовать грелку или принять теплую ванну перед сном, чтобы успокоить боль в суставах или мышцах. Лежа на подушке для тела, вы можете занять более удобное положение во время сна.

5. Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) может развиться у представителей обоих полов, но чаще встречается у женщин, чем у мужчин. СБН вызывает жуткое ощущение ползания мурашек и неконтролируемые движения в ногах ночью. СБН не просто доставляет неприятные ощущения — исследователи из Гарварда связали это состояние с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии у женщин.

• Решение: Сначала попробуйте простые действия. Делайте зарядку каждый день, принимайте горячую ванну перед сном, массируйте ноги и сократите потребление продуктов, вызывающих нервозность, таких как кофеин и табак.
  Если эти меры не работают, ваш врач может порекомендовать одно из нескольких лекарств, уменьшающих симптомы СБН, включая ропинирол (Реквип), прамипексол (Мирапекс), ротиготин (Нейпро) или габапентин энакарбил (Горизант).

6. Депрессия

Депрессия является распространенным нарушением сна и чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Люди в депрессии могут спать больше, чем обычно, но их сон не может быть спокойным. Некоторые антидепрессанты, предназначенные для противодействия депрессии, особенно СИОЗС, также могут нарушать сон.

• Решение: Обратитесь за помощью к своему лечащему врачу, психологу, психиатру или терапевту, который может включать в себя лекарства, разговорную терапию или и то, и другое. Если вам кажется, что ваш антидепрессант не дает вам уснуть, попросите своего врача переключить вас на другой препарат.

7. Стресс

Невозможно спать, когда на тебя давит тяжесть дня. Обрести чувство спокойствия перед сном непросто, особенно когда вы не можете отключиться от повседневных забот.

• Решение: Установите время выключения. Перед сном займитесь чем-нибудь тихим, расслабляющим, не используя экран. Поговорите с другом или членом семьи, шейте или читайте настоящую книгу, а не на планшете с подсветкой. Просто позвольте себе провести время в тишине. И не спите со смартфоном на прикроватной тумбочке.

8. Плохой сон

Иногда бессонница возникает из-за укоренившихся привычек, например, слишком поздно ложиться спать или заниматься стимулирующими действиями перед сном.

• Решение: Следуйте нескольким основным правилам гигиены сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Держите свою спальню прохладной, темной и удобной. Используйте свою кровать только для сна и секса. Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте и выйдите из спальни. Почитайте или займитесь другим спокойным делом в течение 15–20 минут, пока не почувствуете сонливость.

Что ожидать во время исследования во сне Иллюстрация: Алайна Пакет

. , вы уже знаете, как будете себя чувствовать на следующий день — усталым, капризным и не в духе. Но отсутствие рекомендуемых 7-9 часов ночного сна не только заставляет вас чувствовать себя вялым и сварливым.

Долгосрочные последствия лишения сна реальны.

Это истощает ваши умственные способности и ставит под угрозу ваше физическое здоровье. Наука связывает плохой сон с рядом проблем со здоровьем, от увеличения веса до ослабления иммунной системы.

Читайте дальше, чтобы узнать о причинах недосыпания и о том, как именно оно влияет на определенные функции и системы организма.

В двух словах, недосыпание вызвано постоянным недосыпанием или ухудшением качества сна. Регулярный сон менее 7 часов может в конечном итоге привести к последствиям для здоровья, которые повлияют на весь организм. Это также может быть вызвано основным расстройством сна.

Ваше тело нуждается во сне так же, как воздух и пища, чтобы функционировать наилучшим образом. Во время сна ваше тело исцеляет себя и восстанавливает свой химический баланс. Ваш мозг формирует новые мыслительные связи и помогает сохранять память.

Без достаточного количества сна ваш мозг и системы тела не будут нормально функционировать. Это также может значительно снизить качество вашей жизни.

Обзор исследований, проведенных в 2010 году, показал, что недосыпание ночью увеличивает риск ранней смерти.

Заметные признаки недосыпания включают:

• чрезмерная сонливость
• частая зевота
• раздражительность
• дневная усталость

Стимуляторов, таких как кофеин, недостаточно, чтобы подавить сильную потребность организма во сне. На самом деле, они могут усугубить недосыпание, затрудняя засыпание ночью.

Это, в свою очередь, может привести к циклу ночной бессонницы, за которой следует потребление кофеина днем ​​для борьбы с усталостью, вызванной потерянными часами сна.

За кулисами хроническое недосыпание может влиять на работу внутренних систем организма и вызывать не только начальные признаки и симптомы, перечисленные выше.

Центральная нервная система — главный информационный тракт вашего тела. Сон необходим для нормального функционирования, но хроническая бессонница может нарушить то, как ваше тело обычно посылает и обрабатывает информацию.

Во время сна между нервными клетками (нейронами) в вашем мозгу образуются пути, которые помогают вам запоминать новую информацию, которую вы узнали. Лишение сна истощает ваш мозг, поэтому он также не может выполнять свои обязанности.

Вам также может быть трудно сконцентрироваться или изучать новые вещи. Сигналы, которые посылает ваше тело, также могут задерживаться, что ухудшает вашу координацию и увеличивает риск несчастных случаев.

Лишение сна также негативно влияет на ваши умственные способности и эмоциональное состояние. Вы можете чувствовать себя более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения. Это также может поставить под угрозу процессы принятия решений и творчества.

Если недосыпание продолжается достаточно долго, у вас могут начаться галлюцинации — вы будете видеть или слышать вещи, которых на самом деле нет. Недостаток сна также может вызвать манию у людей с биполярным расстройством настроения. Другие психологические риски включают:

• импульсивное поведение
• тревожность
• депрессия
• паранойя
• суицидальные мысли

Вы также можете испытывать микросон в течение дня. Во время этих эпизодов вы засыпаете на несколько секунд, даже не осознавая этого.

Микросон находится вне вашего контроля и может быть чрезвычайно опасен, если вы за рулем. Это также может сделать вас более склонным к травмам, если вы управляете тяжелым оборудованием на работе и имеете эпизод микросна.

Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает защитные вещества для борьбы с инфекциями, такие как антитела и цитокины. Он использует эти вещества для борьбы с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы.

Некоторые цитокины также помогают заснуть, повышая эффективность иммунной системы для защиты организма от болезней.

Лишение сна мешает вашей иммунной системе наращивать свои силы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело может быть не в состоянии противостоять захватчикам, и вам может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от болезни.

Длительное недосыпание также увеличивает риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечные заболевания.

Связь между сном и дыхательной системой двусторонняя. Нарушение дыхания в ночное время, называемое обструктивным апноэ во сне (СОАС), может прерывать ваш сон и снижать его качество.

Когда вы просыпаетесь среди ночи, это может привести к лишению сна, что делает вас более уязвимыми для респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Лишение сна также может усугубить существующие респираторные заболевания, такие как хронические заболевания легких.

Помимо того, что вы слишком много едите и не занимаетесь спортом, недосыпание является еще одним фактором риска избыточного веса и ожирения. Сон влияет на уровень двух гормонов, лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и сытости.

Лептин сообщает вашему мозгу, что вы сыты. Без достаточного сна ваш мозг снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, который является стимулятором аппетита. Поток этих гормонов может объяснить ночные перекусы или то, почему кто-то может переедать позже ночью.

Из-за недостатка сна вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы заниматься спортом. Со временем снижение физической активности может привести к набору веса, потому что вы не сжигаете достаточно калорий и не наращиваете мышечную массу.

Лишение сна также приводит к тому, что ваш организм вырабатывает меньше инсулина после еды. Инсулин помогает снизить уровень сахара (глюкозы) в крови.

Лишение сна также снижает толерантность организма к глюкозе и связано с резистентностью к инсулину. Эти нарушения могут привести к сахарному диабету и ожирению.

Сон влияет на процессы, поддерживающие здоровье сердца и кровеносных сосудов, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень воспаления. Он также играет жизненно важную роль в способности вашего организма исцелять и восстанавливать кровеносные сосуды и сердце.

Люди, которые недостаточно спят, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Один анализ связал бессонницу с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Выработка гормонов зависит от вашего сна. Для выработки тестостерона вам необходимо как минимум 3 часа непрерывного сна, что примерно соответствует времени вашего первого быстрого сна. эпизод. Пробуждение в течение ночи может повлиять на выработку гормонов.

Это прерывание также может повлиять на выработку гормона роста, особенно у детей и подростков. Эти гормоны помогают организму наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани в дополнение к другим функциям роста.

Гипофиз вырабатывает гормон роста каждый день, но адекватный сон и физические упражнения также способствуют высвобождению этого гормона.

Самая простая форма лечения лишения сна — это достаточное количество сна, обычно от 7 до 9 часов каждую ночь.

Часто это легче сказать, чем сделать, особенно если вы были лишены драгоценного сна в течение нескольких недель или дольше. После этого вам может понадобиться помощь врача или специалиста по сну, который при необходимости может диагностировать и вылечить возможное расстройство сна.

Нарушения сна могут мешать полноценному ночному сну. Они также могут увеличить риск вышеупомянутых последствий лишения сна для организма.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов нарушений сна:

• обструктивное апноэ во сне
• нарколепсия
• синдром беспокойных ног
• бессонница
• нарушения циркадного ритма

Для диагностики этих состояний врач может назначить исследование сна.