Капуста квашеная слабит или крепит: Как добавление в рацион квашеной капусты помогает от болезней

Как добавление в рацион квашеной капусты помогает от болезней

Красота

Автор Олеся Минц

17 декабря 2018

Квашеную капусту сегодня считают лучшим пробиотиком. Причем без побочных эффектов. В чем же ее секрет?

Волна суперфудов тихо угасает, и приверженцы ЗОЖ все чаще обращают свое внимание на местные продукты, так называемые бабушкины рецепты, и добавляют их в свой рацион. Они не менее, а то и более полезны для здоровья, чем ягоды асаи или годжи. Один из показательных примеров — квашеная капуста.

Хотя наши предки не знали всего того, что нам сегодня известно о бактериях, они интуитивно защищали пищу от микроорганизмов, которые ускоряли процесс порчи продуктов. При этом их использовали в приготовлении таких блюд, как квашеная капуста и домашний квас. Такие продукты, приготовленные с помощью бактерий, называются ферментированными, а процесс обработки питательных веществ микроорганизмами — ферментацией. В результате выделяется кислота, за счет которой вкус приобретает ярко выраженную кислинку.

Благодаря квашеным овощам человеческий организм органично получает целый комплекс преимуществ: пробиотики, пребиотики, клетчатку и ферменты. Содержащаяся в квашеной капусте клетчатка содействует пищеварению и улучшает микрофлору кишечного тракта. Это бесценное профилактическое средство против язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Она активно наполняет кишечник огромным количеством полезных бактерий, защищающих наш организм от патогенной микрофлоры, кандидозной, вирусной и грибковой инфекции. Простыми словами это означает крепкий иммунитет, отличный гормональный фон и похудение без вреда для здоровья. Всего половина стакана квашеной капусты покрывает суточную потребность в витамине К, укрепляющем волосы и зубы.

Входящие в состав квашеной капусты витамины группы В — это натуральный энергетик, защищающий нас от проблем с сердцем. Ферментированные продукты способны побороть существующие воспаления или свести их к минимуму, восстановить стенки сосудов и кишечника. Той же капустой можно избавиться от налета на зубах.

© oksix / istockphoto.com

«Квашеная капуста — это действительно настоящий суперфуд. Причем покруче всех новомодных “заморских” по ряду причин, — рассказывает нутрициолог Ананстасия Зеленина, сооснователь проекта Nutrisol. — Во-первых, это один из самых богатых источников витамина С, который не синтезируется нашим организмом, в отличие от организма животных. Поэтому так важно ежедневно употреблять в пищу различные источники витамина С. И если не через добавки, то в продуктах. Кстати, в составе цитрусовых его будет меньше — из-за условий хранения и долгой перевозки. Во-вторых, сок квашеной капусты — это источник аминокислоты L-глютамина, которая заживляет стенки кишечника. Он же используется во многих лечебных протоколах по его восстановлению. Капуста служит источником пробиотиков и пребиотиков одновременно. Поэтому, ежедневно добавляя в рацион квашеную капусту, вы улучшаете иммунитет и функционирование кишечника. В составе такой капусты огромное количество важных для организма бактерий — не только лакто-, но и бифидо-.

Порой даже в таблетированных пробиотиках вы не найдете такого количества. Поэтому при отсутствии синдрома избыточного бактериального роста капусту просто необходимо употреблять на регулярной основе. Достаточно есть хотя бы одну столовую ложку в день, можно и больше. Сочетайте как с морковью, так и с клюквой. Она отлично дополняет блюда из мяса и рыбы, некрахмалистых овощей. В целом сочетать квашеную капусту можно с чем угодно».

Перечислять полезные бонусы от употребления квашеной капусты можно бесконечно. Но важно помнить, что в покупной капусте содержится большое количество сахара и уксуса. Поэтому лучше всего заняться самостоятельным изготовлением капусты (это не так страшно, как может показаться), либо искать ее в фермерских лавках, внимательно читая состав.

«Используйте самый простой и в то же время полезный рецепт, — делится кулинарный блогер и адепт правильного питания Мария Невельсон. — Произвольно нарежьте капусту и присыпьте ее немного солью. Затем помните ее до тех пор, пока она не выпустит сок. Плотно утрамбуйте в стеклянную банку. В стакане воды разведите 1–2 чайные ложки соли, добавьте пряности (гвоздику, корицу, укроп и т. д.) и размешайте. По вкусу можно даже использовать имбирь, немного меда, соевый соус. Готовый рассол залейте в банку и долейте столько воды, чтобы она полностью покрыла капусту. Закройте крышкой и оставьте на неделю при комнатной температуре, а затем уберите в холодильник. На следующий день можно наслаждаться полезным блюдом». 

польза и вред для здоровья мужчин, женщин и детей

История цветной капусты

Ранее капусту называли сирийской, поскольку считается, что впервые ее вывели в Сирии, откуда завезли на Кипр. В Россию она попала во времени Екатерины II. Блюда из цветной капусты считались деликатесными и были доступны только вельможам.

Цветная капуста относится к овощам семейства крестоцветных наряду с брокколи, белокочанной и брюссельской капустой. Большое количество исследований свидетельствуют о крестоцветных овощах, как об источнике натуральных антиоксидантов, благодаря высокому содержанию витаминов, каротиноидов, клетчатки, растворимых сахаров, минералов и фенольных соединений.

Состав и калорийность цветной капусты

Калорийность на 100 г	25 ккал
Белки	2 г
Жиры	0,1 г
Углеводы	5,3 г
Клетчатка	2,5 г
Витамин С	46,4 мг (77% суточной нормы)
Витамин К	0,016 мг (20% суточной нормы)

Польза цветной капусты

Цветная капуста содержит большое количество веществ, обладающих противовоспалительными, антиканцерогенными свойствами, защищает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и даже предотвращает от набора лишнего веса.

Содержание этих веществ указано всего лишь на 100 г продукта. Благодаря низкому содержанию калорий вы можете позволить съесть большее количество цветной капусте в составе различных блюд.

Защита от рака

Большое количество данных свидетельствуют о прямой взаимосвязи между употребляемой пищей и риском развития рака. В исследованиях овощи семейства крестоцветных продемонстрировали антиканцерогенные свойства, способствующие снижению риска рака молочной железы, а также рака толстой кишки, печени, легких и желудка. Именно поэтому этот вид овощей относят продуктам, наиболее эффективно предотвращающих развитие рака.

Помимо всего прочего цветная капуста содержит вещества, блокирующие рост клеток опухоли на ранних стадиях развития. Исследования показали способность овощей семейства крестоцветных тормозить развитие искусственно вызванного рака. При этом эти натуральные продукты играли роль антимутагенов, препятствовавших дальнейшему размножению клеток опухоли.

Антиканцерогенные свойства этого вида овощей обеспечивают особые химические соединения — глюкозинолаты, содержащие серу. Именно эти вещества придают крестоцветным овощам – белокачанной, цветной и брюссельской капусте особенный аромат при их приготовлении. Эти полезные соединения в процессе пищеварения превращаются в биологические активные компоненты, которые и предотвращают рост клеток рака.

Защита от воспаления

Воспалительные реакции лежат в основе практически всех наиболее часто встречающихся хронических заболеваний. Цветная капуста богата антиоксидантами и антивоспалительными соединениями. К наиболее важным антиоксидантам, содержащимся в цветной капусте, включая перечисленные выше витамины, относятся бета-каротин, каффеиновая кислота, рутин и другие. Эти вещества способствуют снижению окислительного стресса, повышающего риск рака и других заболеваний. Всего в 100 г цветной капусты содержится около 77 % рекомендованной суточной нормы витамина С, известного большим количеством полезных свойств.

Снижение риска заболеваний сердца и головного мозга

Ученым известно о том, что процессы воспаления повышают риск развития заболеваний сердца и сосудов, инсульта, диабета, а также таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Противовоспалительные свойства цветной капусты объясняются содержанием в ней витамина К, витамина С, различных антиоксидантов и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, которые защищают сосуды от образования бляшек, нормализуют артериальное давление и снижают уровень холестерина в крови.

Фото: pixabay.com

Источник полезных витаминов и минералов

Помимо витамина С цветная капуста является богатым источником витамина K, который укрепляет костную ткань и предотвращает развитие остеопороза. Витамин K также принимает участие в процессах свертывания крови и обогащает организм кальцием. Однообразная пища, схожая на стандартную еду американцев (фаст-фуд и тд.) способствует развитию дефицита витамина K.

Улучшение пищеварения

Цветная капуста содержит большое количество клетчатки. В 100 г приготовленного продукта содержится около 10% суточной нормы этого вещества, что предотвращает развитие запоров, делает стул более мягким и облегчает его прохождение через кишечник. Эти свойства цветной капусты благоприятно влияют на состояние пищеварительного тракта.

Помогает сбросить вес

Низкое количество калорий (всего 25 К в 100 г), отсутствие жира, небольшое содержание углеводов, и в то же время обилие клетчатки делает цветную капусту идеальным продуктом для тех, кто хочет похудеть.

Цветная капуста способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма, что в целом улучшает состояние вашего здоровья.

Вред цветной капусты

Влияние на функцию щитовидной железы

Согласно исследованиям для развития гипотиреоза (снижения функции щитовидной железы) необходимо съесть большое количество крестоцветных овощей в сыром виде. Причем риску развития этого состояния подвержены только лица с дефицитом йода в организме.

Если у вас имеются заболевания щитовидной железы рекомендуется употреблять цветную капусту в приготовленном виде и желательно не чаще одного раза в день.

Нарушение пищеварения, включая газообразование

Некоторые люди испытывают проблемы с пищеварением, употребляя крестоцветные овощи, включая белокочанную, цветную капусту и брокколи в сыром виде. Причиной нарушения пищеварения является содержание углеводов в этих овощах, которые не полностью распадаются в пищеварительном тракте, в комбинации с большим количеством клетчатки и серы.  Приготовление этих овощей (варка, тушение, жарение) позволяет решить эту проблему.

Может обострить симптомы у лиц с мочекаменной болезнью или подагрой

Крестоцветные овощи содержат соединения, называемые пуринами. Пурины могут превращаться в организме в мочевую кислоты и откладываться в виде солей. При наличии у вас в анамнезе камней в почках или подагры, прежде, чем употреблять цветную капусту в большом количестве стоит проконсультироваться с вашим врачом. Однако, если есть этот продукт в небольших количествах можно избежать каких-либо рисков.

Применение цветной капусты в медицине

Цветная капуста содержит большое количество антиоксидантов, антивоспалительных соединений и витаминов, благодаря которым оно может оказывать антиканцерогенное, противовоспалительное действие, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря наличию клетчатки цветная капуста может использоваться для улучшения пищеварения.

Применение цветной капусты в кулинарии

Цветная капуста обладает прекрасным вкусом. Она низкокалорийна и может использоваться в качестве диетического блюда. В кулинарии используют только соцветия или головки цветной капусты. Их отваривают или тушат. Цветная капуста хорошо дополняет блюда из мяса и овощей.

Лучшим способом приготовления цветной капусты является овощное соте или жарение на раскаленном масле. Такой метод способствует сохранению всех полезных питательных веществ в продукте

Как выбрать и хранить цветную капусту

Цветная капуста лучше всего себя чувствует при температуре 0° С и влажности 95%. При более низкой температуре соцветия будут промерзать, а при более высокой – прорастать. Наилучшее место для хранения капусты – подвал, погреб. Помещение должно быть вентилируемым, темным и прохладным.

Можно хранить капусту в холодильнике. При этом овощ желательно разделить на соцветия, предварительно удалив листья. Затем цветную капусту необходимо завернуть в пищевую пленку или бумагу.

8 неожиданных полезных свойств квашеной капусты (плюс способы ее приготовления)

Квашеная капуста — это разновидность ферментированной капусты, которая очень полезна для здоровья.

Считается, что он возник в Китае более 2000 лет назад. В то время ферментация была одним из методов, используемых для предотвращения быстрой порчи продуктов (1).

Квашеная капуста выдержала испытание временем и стала популярным гарниром и приправой во многих культурах. Особенно его ценят в Германии, откуда и происходит его название.

Благодаря ферментации квашеная капуста обладает гораздо более полезными для здоровья свойствами, чем свежая капуста.

В этой статье описаны 8 полезных свойств квашеной капусты для здоровья, а также пошаговое руководство по ее приготовлению.

Квашеная капуста содержит много питательных веществ, важных для оптимального здоровья. В одной чашке (142 грамма) содержится (2):

• Калорий: 27
• Жиров: 0 граммов
• Углеводов: 6 граммов
• Клетчатка: 4 грамм
• Белок: 1 грамм
• натрия: 41% от ежедневной стоимости (DV)
• Vitamin C: 23% из DV
• VITAMIN C: 23% из DV
• VITAMIN C: 23% из DV
• VITAMIN C: . 15% суточной нормы
• Железо: 12% суточной нормы
• Марганец: 9% суточной нормы
• Витамин B6: 11% суточной нормы
фолиевой кислоты
• Медь: 15% DV
• Калий: 5% от DV

Квашеная капуста особенно питательна, поскольку подвергается брожению, процессу, во время которого микроорганизмы капусты переваривают содержащиеся в ней природные сахара и превращают их в углекислый газ и органические кислоты.

Ферментация начинается, когда дрожжи и бактерии, естественно присутствующие на капусте и ваших руках, а также в воздухе, вступают в контакт с сахаром в капусте.

Ферментация квашеной капусты создает условия, способствующие росту полезных пробиотиков, которые также содержатся в таких продуктах, как йогурт и кефир (3).

Пробиотики — это бактерии, которые приносят огромную пользу для здоровья. Они также помогают сделать пищу более усвояемой, что повышает способность кишечника усваивать содержащиеся в ней витамины и минералы (4, 5).

Однако, в отличие от капусты, квашеная капуста может содержать много натрия. Имейте это в виду, если вы следите за потреблением соли.

РЕЗЮМЕ

Квашеная капуста богата клетчаткой, витаминами и минералами. Его пробиотики также помогают вашему организму легче усваивать эти питательные вещества, что делает квашеную капусту более питательной, чем сырая капуста или салат из капусты.

Говорят, что ваш кишечник содержит более 100 триллионов микроорганизмов или «кишечной флоры», что более чем в 10 раз превышает общее количество клеток в вашем теле (6).

Непастеризованная квашеная капуста содержит пробиотики, полезные бактерии, выступающие в качестве первой линии защиты от токсинов и вредных бактерий. Они также могут улучшить ваше пищеварение и общее состояние здоровья (4, 7, 8).

Пробиотики, такие как содержащиеся в квашеной капусте, могут помочь улучшить бактериальный баланс в кишечнике после того, как он был нарушен применением антибиотиков. Это может помочь уменьшить или предотвратить диарею, спровоцированную антибиотиками (9)., 10, 11).

Исследования также показывают, что пробиотики помогают уменьшить газообразование, вздутие живота, запоры, диарею и симптомы, связанные с болезнью Крона и язвенным колитом (12, 13, 14, 15).

Пробиотические добавки могут содержать от 1 до 50 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на дозу. Для сравнения, 1 грамм квашеной капусты может содержать 1000–100 миллионов КОЕ (16, 17).

Различные пробиотические штаммы могут давать различные преимущества. Таким образом, употребление широкого спектра штаммов может дать вам более широкий спектр преимуществ для здоровья.

В этом отношении квашеная капуста может иметь преимущество. Исследования показали, что одна порция может содержать до 28 различных бактериальных штаммов (18).

Как и большинство других ферментированных продуктов, квашеная капуста содержит множество ферментов, которые помогают расщеплять питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы (4).

РЕЗЮМЕ

Квашеная капуста является источником пробиотиков, которые обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья. Он также содержит ферменты, которые помогают вашему организму легче усваивать питательные вещества.

Квашеная капуста является источником иммуностимулирующих пробиотиков и питательных веществ.

Во-первых, бактерии, населяющие ваш кишечник, могут оказывать сильное влияние на вашу иммунную систему. Пробиотики, содержащиеся в квашеной капусте, могут помочь улучшить баланс бактерий в кишечнике, что помогает поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника.

Более прочная слизистая оболочка кишечника помогает предотвратить «просачивание» нежелательных веществ в организм и вызывание иммунного ответа (19, 20, 21, 22).

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника также помогает предотвратить рост вредных бактерий и может даже увеличить выработку естественных антител (23, 24, 25, 26).

Кроме того, регулярное употребление пробиотических продуктов, таких как квашеная капуста, может снизить риск развития инфекций, таких как простуда и инфекции мочевыводящих путей (27, 28, 29, 30).

Если вы заболели, регулярное употребление продуктов, богатых пробиотиками, может помочь вам быстрее выздороветь (29, 30, 31).

Помимо того, что квашеная капуста является источником пробиотиков, она богата витамином С и железом, которые способствуют здоровой иммунной системе (32, 33, 34, 35).

В частности, увеличение потребления витамина С при простуде может помочь вам быстрее избавиться от симптомов (36, 37).

РЕЗЮМЕ

Квашеная капуста является источником пробиотиков, витамина С и железа, которые способствуют укреплению иммунной системы.

Регулярное употребление квашеной капусты может помочь вам похудеть и сохранить его.

Отчасти это связано с тем, что квашеная капуста, как и большинство овощей, содержит мало калорий и много клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости, что может помочь вам естественным образом уменьшить количество калорий, которые вы потребляете каждый день (38, 39, 40, 41).

Содержащиеся в квашеной капусте пробиотики также могут способствовать уменьшению талии.

Точные причины еще полностью не выяснены, но ученые считают, что некоторые пробиотики могут уменьшать количество жира, поглощаемого организмом из пищи (42, 43) продукты или добавки потеряли больше веса, чем те, кто принимал плацебо (44, 45, 46).

Недавнее исследование даже сообщает, что у участников, которые намеренно перекормили, получавших пробиотики, набрали примерно на 50% меньше жира, чем у перекормленных участников, принимавших плацебо. Это говорит о том, что диета, богатая пробиотиками, может даже помочь предотвратить увеличение веса (47).

Однако эти результаты не универсальны. Кроме того, различные пробиотические штаммы могут иметь различные эффекты. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность пробиотических штаммов, специфичных для квашеной капусты, в отношении потери веса (48, 49).

РЕЗЮМЕ

Квашеная капуста с низким содержанием калорий, высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием пробиотиков может помочь предотвратить увеличение веса и способствовать потере нежелательных жировых отложений.

Хотя ваше настроение может влиять на то, что вы едите, считается, что верно и обратное. То, что вы едите, может повлиять на ваше настроение и работу мозга.

Все больше исследований обнаруживают тесную связь между кишечником и мозгом.

Они обнаружили, что тип бактерий, присутствующих в вашем кишечнике, может иметь способность отправлять сообщения в ваш мозг, влияя на то, как он функционирует и воспринимает мир (50, 51, 52).

Например, ферментированные пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, способствуют созданию здоровой кишечной флоры, что, как показывают исследования, может помочь уменьшить стресс и сохранить здоровье мозга (53, 54, 55, 56).

Было обнаружено, что пробиотики помогают улучшить память и уменьшить симптомы тревоги, депрессии, аутизма и даже обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) (51).

Квашеная капуста также может поддерживать здоровье мозга, увеличивая усвоение кишечником минералов, регулирующих настроение, включая магний и цинк (50).

Тем не менее, некоторые исследователи предупреждают, что соединения в квашеной капусте могут взаимодействовать с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО), типом лекарств, назначаемых для лечения депрессии, тревожных расстройств и болезни Паркинсона (57, 58).

Лица, принимающие эти лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять квашеную капусту в свой рацион.

РЕЗЮМЕ

Квашеная капуста способствует здоровой кишечной флоре и может увеличить усвоение минералов, регулирующих настроение, из вашего рациона. Оба этих эффекта помогают уменьшить стресс и сохранить здоровье мозга.

Капуста, основной ингредиент квашеной капусты, содержит антиоксиданты и другие полезные растительные соединения, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака.

Исследователи считают, что эти соединения могут помочь уменьшить повреждение ДНК, предотвратить клеточные мутации и заблокировать чрезмерный рост клеток, который обычно приводит к развитию опухоли (58, 59, 60).

В процессе ферментации капусты также могут образовываться определенные растительные соединения, которые подавляют рост предраковых клеток (61, 62).

Определенные гены связаны с повышенным риском развития рака. Экспрессия этих генов иногда модулируется химическими соединениями в пище, которую вы едите.

Два недавних исследования показывают, что сок капусты и квашеной капусты может помочь снизить риск развития рака за счет уменьшения экспрессии генов, связанных с раком (63, 64, 65).

В другом исследовании ученые заметили, что у женщин, которые ели много капусты и квашеной капусты с подросткового возраста до зрелого возраста, был снижен риск рака молочной железы.

У женщин, потребляющих более 3 порций в неделю, риск развития рака молочной железы был на 72% ниже, чем у тех, кто ел менее 1,5 порций в неделю (66).

Другое исследование с участием мужчин показало, что капуста оказывает аналогичное влияние на риск развития рака предстательной железы (67).

Однако количество исследований ограничено, и не во всех исследованиях были получены одинаковые результаты. Таким образом, необходимо больше, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

РЕЗЮМЕ

Квашеная капуста содержит полезные растительные соединения, которые могут снизить риск развития и распространения раковых клеток.

Квашеная капуста может способствовать здоровью сердца.

Это потому, что он содержит большое количество клетчатки и пробиотиков, которые могут помочь снизить уровень холестерина (68, 69)., 70, 71).

Пробиотики, такие как содержащиеся в квашеной капусте, также могут немного снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Кажется, что люди достигают наилучших результатов, когда принимают не менее 10 миллионов КОЕ в день в течение более 8 недель (72).

Кроме того, квашеная капуста является одним из редких растительных источников менахинона, более известного как витамин К2.

Считается, что витамин K2 помогает снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая накопление отложений кальция в артериях (73).

В одном исследовании регулярное потребление продуктов, богатых витамином К2, было связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 57% в течение 7–10-летнего периода исследования (74).

В другом исследовании женщины снижали риск сердечных заболеваний на 9% на каждые 10 мкг витамина К2, которые они потребляли в день (75).

Для справки: 1 чашка квашеной капусты содержит около 6,6 мкг витамина К2 (76).

РЕЗЮМЕ

Содержащиеся в квашеной капусте клетчатка, пробиотики и витамин К2 могут способствовать снижению уровня холестерина, небольшому улучшению артериального давления и снижению риска сердечных заболеваний.

Квашеная капуста содержит витамин К2, который играет важную роль в здоровье костей.

В частности, витамин К2 активирует два белка, которые связываются с кальцием, основным минералом, содержащимся в костях (77, 78).

Считается, что это способствует укреплению и здоровью костей. Фактически, несколько исследований показали, что витамин К2 может способствовать здоровью костей.

Например, 3-летнее исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто принимал добавки с витамином К2, наблюдались более медленные темпы возрастной потери минеральной плотности костей (79).).

Аналогичным образом, несколько других исследований показали, что прием добавок с витамином К2 снижает риск переломов позвоночника, бедра и других костей на 60–81% (80).

Однако в некоторых из этих исследований использовались добавки для обеспечения очень высоких доз витамина К2. Таким образом, неизвестно, принесет ли витамин К2, который вы получаете только от квашеной капусты, такие же преимущества.

РЕЗЮМЕ

Квашеная капуста содержит витамин К2, питательное вещество, которое делает кости более здоровыми и крепкими.

Вы легко найдете квашеную капусту в большинстве супермаркетов, но не все ее виды будут одинаковыми.

Чтобы получить максимальную отдачу от магазинной квашеной капусты, помните эти простые советы:

• Избегайте пастеризованных сортов . Готовую квашеную капусту обычно пастеризуют, что убивает полезные пробиотики. Охлажденные сорта с меньшей вероятностью будут пастеризованы, но для уверенности проверьте этикетку.
• Избегайте консервантов. Многие сорта квашеной капусты, приобретаемые в магазине, содержат консерванты, которые могут снизить количество пробиотиков.
• Избегайте добавления сахара . Квашеная капуста должна содержать только два основных ингредиента: капусту и соль. Некоторые сорта могут также содержать дополнительные овощи, но избегайте тех, которые добавляют в смесь сахар или что-то еще.

Кроме того, чтобы убедиться, что квашеная капуста полезна для здоровья, вы можете приготовить ее самостоятельно.

ОБЗОР

Вы получите максимальную пользу от магазинной квашеной капусты, выбрав непастеризованные сорта, не содержащие сахара и консервантов.

Приготовить квашеную капусту легко, просто и недорого. Вот как:

Базовая квашеная капуста

Ингредиенты

• 1 средняя зеленая капуста
• 1 столовая ложка (15 мл) нейодированной соли , мелко нарезанный (по желанию)

Приготовьте 1-литровую банку для хранения квашеной капусты, меньшую банку на 4 унции (120 мл), чтобы придавить ее, и кухонные весы для взвешивания капустной смеси.

Указания

1. Если вы хотите добавить морковь и чеснок, сначала положите их в большую миску.
2. Удалите внешние листья капусты, отложив один лист получше. Затем нарежьте капусту на четвертинки, оставив сердцевину внутри. Это облегчит шинковку.
3. Измельчите четвертинки капусты в большую миску со смесью моркови и чеснока. Добавьте достаточное количество капусты, чтобы довести общий вес до 28 унций (800 граммов), что поместится в банку объемом 1 кварта (1 литр).
4. Добавьте соль и втирайте ее в смесь капусты в течение нескольких минут, пока рассол не начнет скапливаться на дне миски.
5. Упакуйте капустную смесь в чистую 1-литровую банку, прижав ее, чтобы избавиться от воздушных карманов. Влейте оставшийся рассол в банку. Воздух в банке способствует росту вредных бактерий, поэтому убедитесь, что смесь полностью погружена в воду.
6. Обрежьте лист капусты, который вы отложили ранее, до размера горловины банки. Поместите его в банку поверх смеси, чтобы овощи не всплывали на поверхность.
7. Поместите банку с желе объемом 4 унции (120 мл) без крышки внутрь большой банки поверх смеси. Это удержит вашу овощную смесь ниже уровня рассола во время брожения.
8. Завинтите крышку на литровую банку. Он будет прижимать банку с желе, удерживая капустную смесь ниже уровня рассола. Оставьте крышку слегка приоткрытой, что позволит выходить газам в процессе брожения.
9. Храните при комнатной температуре и вдали от прямых солнечных лучей в течение 1–4 недель.

Имейте в виду, что чем крупнее кочан капусты, тем слаще и вкуснее будет ваша квашеная капуста.

Если вам не терпится попробовать свое творение, вы можете сделать это через 7 дней. Чем дольше вы позволите ему бродить, тем сильнее будет вкус.

Вот несколько дополнительных рецептов сорта:

• Beetroot Keakercraut
• Dilly Hellight Sauerkraut
• Kimchi Style Sauerkraut

Summary

Следуйте над тем, чтобы сделать это, чтобы сделать это, чтобы сделать это, чтобы сделать это.

Квашеная капуста невероятно питательна и полезна.

Содержит пробиотики и витамин К2, которые известны своей пользой для здоровья, а также многие другие питательные вещества.

Употребление в пищу квашеной капусты может помочь вам укрепить вашу иммунную систему, улучшить пищеварение, снизить риск некоторых заболеваний и даже похудеть.

Чтобы получить наибольшую пользу, попробуйте каждый день съедать понемногу квашеной капусты.

Ферментированные продукты могут разнообразить ваш рацион

Польза для здоровья исходит от живых микробов, которые размножаются в таких продуктах, как йогурт, кимчи и квашеная капуста.

  Изображение: © marekuliasz/Getty Images

Соленые огурцы и квашеная капуста, возможно, не первые примеры, которые приходят на ум, когда вы думаете о здоровой пище. Но все больше исследований показывают, что диета, включающая регулярное употребление ферментированных продуктов, может принести пользу.

Ферментированные продукты консервируются с помощью древнего процесса, который не только увеличивает срок годности продуктов и их пищевую ценность, но и может дать вашему телу дозу полезных пробиотиков — живых микроорганизмов, необходимых для хорошего пищеварения.

Пищеварительный тракт кишит примерно 100 триллионами бактерий и других микроорганизмов, говорит доктор Дэвид С. Людвиг, профессор диетологии Гарвардского университета им. Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Сегодняшние исследования показывают важность разнообразного и здорового кишечного микробиома (микробного сообщества в кишечнике), поскольку он играет роль в тонкой настройке иммунной системы и предотвращает повреждающее воспаление внутри организма, которое может привести к состояниям, начиная от ожирения и диабета к нейродегенеративным заболеваниям. «Это очень интересная и динамичная область исследований, — говорит доктор Людвиг.

Будущие исследования, скорее всего, дадут больше информации о том, как микробиом влияет на общее состояние здоровья. В конечном итоге это может позволить ученым точно определить микроорганизмы, которые могут воздействовать на определенные заболевания или помогать людям сбрасывать вес. До тех пор, пока этот день не наступит, ферментированные продукты полезны, потому что они помогают обеспечить спектр пробиотиков для создания энергичного микробиома в вашем пищеварительном тракте, который может сдерживать злоумышленников, говорит доктор Людвиг.

Проверенный временем метод консервации

Несмотря на то, что исследование пользы для здоровья ферментированных продуктов является относительно новым, процесс ферментации уже давно используется для увеличения срока хранения продуктов и предотвращения их порчи. «Большинство обществ во всем мире и во все времена включали ферментированные продукты в свой рацион», — говорит доктор Людвиг.

В более холодном северном климате ферментированные продукты позволяли людям есть овощи в течение долгих зимних месяцев, когда в противном случае они были бы недоступны.

Ферментация, одна из первых форм консервирования пищевых продуктов, может продлить срок годности пищи на несколько месяцев. «Например, если положить капусту на полку на несколько недель, она испортится», — говорит доктор Людвиг. «Но если вы перебродите его в квашеную капусту, он будет храниться месяцами». Та же концепция с ферментированными молочными продуктами и белками. «Подумайте о том, как долго хранится молоко по сравнению с сыром», — говорит он.

Ферментация не только продлевает срок хранения продуктов, но и улучшает их вкус, делая их более сложными. Кроме того, процесс ферментации воздействует на продукты другими формами волшебства, изменяя их и добавляя питательные вещества. Например, употребляя в пищу ферментированные овощи, вегетарианцы могут получить витамин B12, которого в других растительных продуктах нет, говорит доктор Людвиг.

Рецепт ферментированных блюд, которые можно приготовить дома Ферментация продуктов в домашних условиях относительно проста и безопасна. Ниже приведен рецепт, который поможет вам начать работу, от доктора Дэвида Людвига, профессора диетологии Гарвардского университета им. Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Пикантные маринованные овощи ( Эскабече ) Эти пикантные огурцы напоминают средиземноморскую и латиноамериканскую кулинарную технику, известную как эскабече. Этот рецепт исключает сахар. Традиционно большие овощи слегка обжариваются перед маринованием, но мы предпочитаем использовать метод быстрой ферментации и вместо этого оставляем овощи немного хрустящими 2 стакана фильтрованной воды от 1 до 1¼ столовой ложки морской соли 1 халапеньо или несколько маленьких острых перцев чили, или по вкусу, нарезанные ломтиками 1 большая морковь, нарезанная кружочками или диагональными ломтиками толщиной 1/4 дюйма 1–2 чашки нарезанной цветной капусты или небольших соцветий цветной капусты 3 маленьких стебля сельдерея (используйте только маленькие внутренние стебли от сердцевины), нарезанные на 1-дюймовые палочки 1 лавровый лист 2 столовые ложки яблочного уксуса 1 капустный лист Подогрейте воду (кипятить не нужно). Вмешайте морскую соль, пока она полностью не растворится. Дать остыть (это время можно использовать для нарезки овощей). Соленую воду можно приготовить заранее и хранить в герметичной стеклянной банке на прилавке, чтобы использовать, когда она будет готова для маринования. Поместите консервную банку объемом в литр в раковину и залейте ее кипятком для стерилизации. Опорожните банку и плотно упакуйте нарезанные овощи и лавровый лист внутрь на расстоянии 1–2 дюймов от верха банки. Добавьте уксус в соленую воду и вылейте смесь на овощи, чтобы заполнить банку в пределах 1 дюйма от верха. Расположите капустный лист поверх овощей и подверните его по краям, чтобы овощи оставались под жидкостью. Установите банку на прилавок и накройте крышкой для брожения. (В качестве альтернативы используйте стандартную крышку и немного ослабляйте ее каждый день в течение первых нескольких дней, а затем постепенно ослабляйте ее через день, чтобы газы могли выйти.) Оставьте мариноваться на три-пять дней, в зависимости от температуры в помещении ( в теплом климате овощи маринуются быстрее). Проверьте вкус в конце третьего дня, используя чистую посуду. Убедитесь, что овощи остаются упакованными ниже уровня жидкости, добавляя подсоленную воду (2 чайные ложки морской соли, растворенные в 1 стакане теплой фильтрованной воды) по мере необходимости. Когда овощи будут промаринованы по вашему вкусу, закройте банку обычной крышкой и поставьте в холодильник. Овощи продолжат медленно мариноваться в холодильнике. Они будут храниться около месяца. Перед подачей попробуйте на соль и, при желании, аккуратно промойте, чтобы удалить излишки соли. Адаптировано с разрешения Always Delicious, Дэвида С. Людвига, доктора медицинских наук, и Дон Людвиг (Grand Central Life & Style, 2018).

Меняющийся микробиом

Но одно из самых больших преимуществ ферментированных продуктов связано с пробиотиками. Недавние исследования показывают, что тип кишечных бактерий в организме американцев меняется. Одна из возможных причин заключается в том, что микробиомы в наших телах не пополняются регулярно, как в прошлых поколениях. По словам доктора Людвига, это связано с изменениями в американской диете, особенно с увеличением количества обработанных пищевых продуктов, а также с улучшением гигиены, что сокращает количество микробов, которым люди подвергаются естественным образом через грязь и другие загрязняющие вещества. Кроме того, антибиотики широко используются и могут убивать как полезные организмы, так и вредные.

Изменения в популяции кишечных микробов могут создать дисбаланс между полезными и вредными кишечными бактериями, что приведет к проблемам со здоровьем. Когда в пищеварительном тракте есть нездоровая смесь организмов, это может фактически привести к ослаблению стенок кишечника, которые начинают просачивать свое содержимое в кровоток — состояние, неудивительно называемое синдромом дырявого кишечника. Людвиг. По его словам, хроническое воздействие этих веществ, вытекающих из кишечника, связано с множеством проблем со здоровьем, от астмы и экземы до шизофрении и болезни Альцгеймера. Ферментированные продукты могут укреплять микробиом кишечника, создавая более здоровую смесь микробов и укрепляя стенки кишечника, чтобы предотвратить их протекание.

Выращивание здорового микробиома

Если люди употребляют пробиотики (например, содержащиеся в ферментированных продуктах) с раннего детства, это может помочь научить иммунную систему переносить разнообразный полезный микробиом и сотрудничать с ним, говорит доктор Людвиг. После первых нескольких месяцев и лет жизни микробная популяция человека относительно стабильна, но взрослые, которые регулярно едят ферментированные продукты, все еще могут пожинать плоды.

Добавлять в рацион ферментированные продукты относительно легко, говорит доктор Людвиг. Вы можете найти продукты естественного брожения в магазинах натуральных продуктов и во многих супермаркетах. И ферментацию также легко и безопасно проводить дома, следуя некоторым простым инструкциям.

Но имейте в виду, что не все ферментированные продукты одинаковы.

Например, хотя сыр ферментируется, неизвестно, приносит ли он такую ​​же пользу для здоровья, как йогурт. Разница в живых микробах, говорит доктор Людвиг. В йогурте они есть; сыр обычно нет.

Живые культуры содержатся не только в йогурте и йогуртоподобном напитке под названием кефир, но также в корейских маринованных овощах (называемых кимчи), квашеной капусте и некоторых соленьях. Банки с маринованными огурцами, которые вы можете купить с полки в супермаркете, иногда маринуют с использованием уксуса, а не путем естественного процесса ферментации с использованием живых организмов, что означает, что они не содержат пробиотиков. Чтобы убедиться, что ферментированные продукты, которые вы выбираете, действительно содержат пробиотики, ищите на этикетке слова «естественно ферментированные», а когда вы открываете банку, ищите контрольные пузырьки в жидкости, которые сигнализируют о том, что внутри банки находятся живые организмы. Людвиг.

Йогурт может быть ферментированной пищей, которую американцам проще всего добавить в свой рацион, потому что они уже с ней знакомы.