Как укрепить стул у взрослого: Жидкий стул у взрослого причины и лечение поноса

Причины и лечение диареи у взрослых

В переводе с греческого «diarrheo» означает «истекаю». Тому, кто хоть раз сталкивался с этой неприятной проблемой, не стоит объяснять значение слова «диарея». Этот синдром доставляет массу неудобств и неприятных минут и может являться симптомом серьезных заболеваний.

Что такое диарея?

Диарея — частый жидкий стул (более 3 раз в сутки). Отличительная черта — водянистый кал, который более чем на 90% состоит из жидкости.

Диарея — это синдром, а не заболевание. Он указывает на то, что в организме произошел сбой в работе желудочно-кишечного тракта. При различных заболеваниях диарейный синдром имеет свои отличительные особенности.

Причины диареи

Диарея является симптомом многих заболеваний и патологических состояний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Чаще всего причиной диареи являются вирусные инфекции (ротавирусы, норовирусы, аденовирусы и другие) или бактериальные инфекции, такие как дизентерия, сальмонеллез и другие.

Но диарея может развиться и под воздействием лекарственных средств, например, таких как антибиотики, противоаритмические средства. Может быть результатом индивидуальной непереносимости того или иного пищевого продукта, так называемая пищевая аллергия. Диарею могут спровоцировать погрешности в диете или злоупотребление жирной, тяжелой пищей. Она сопутствует целому ряду хронических заболеваний ЖКТ (гастрит, панкреатит, язва) или является проявлением синдрома раздраженного кишечника.

Но важно знать, что если мы говорим о взрослых, то у них чаще всего диарея является следствием отравления испорченными или некачественными продуктами, так называемая пищевая токсикоинфекция. Обычно пищевое отравление имеет яркую клиническую картину: помимо частого жидкого стула, наблюдается рвота, слабость, лихорадка с высокой температурой тела. Развивается стремительно, продолжается от 1 до 3 дней.

Часто диарея у взрослых людей возникает во время путешествий, особенно если это поездки в экзотические страны. Есть даже специальный термин – диарея путешественника, ей страдают до 30% всех туристов, посещающих экзотические страны. Расстройство кишечника в этом случае связано с изменением климатических условий, адаптацией к новой воде, еде, специям, перенесенным стрессом из-за перелета или пониженными стандартами гигиены в ряде стран.

Чем опасна диарея для взрослых?

Острая диарея у взрослых опасна тем, что может перейти в хроническую форму. В этом случае жидкий стул преследует человека ежедневно на протяжении месяца и больше. Это существенно влияет на общее самочувствие человека, его работоспособность, иммунитет и, конечно, качество жизни. В этом случае, необходимо обратиться к врачу и пройти комплексное обследование и лечение. Узнать причину диареи и устранить ее!

Так же диарея опасна развитием таких осложнений, как:
– Обезвоживание.
– Нарушения ритма сердца, судороги, боли в мышцах.
– Кахексия — состояние крайнего истощения организма.

Помощь при диарее у взрослых

Начать лечение диареи лучше сразу, как только вы поняли, что жидкий стул – не единичный случай. В зависимости от причин диареи врач назначит комплексное лечение, но вот общие правила, которые следует соблюдать всем пациентам с диареей.

1. Начать прием противодиарейных препаратов

Начать лечение следует с препаратов, обладающих противодиарейным действием, то есть они способы остановить диарею. Существуют огромное количество противодиарейных средств, но свой выбор следует остановить на том средстве, которое не только эффективно, но и безопасно. Именно к таким средствам относится Адиарин. Это средство на основе принципиально нового действующего вещества – желатина танната, который не только быстро действует и останавливает диарею, но и защищает кишечник от агрессивного воздействия факторов, спровоцировавших ее (вирусы, токсины, бактерии). Он создает на поврежденной слизистой тонкого кишечника специальный защитный био-барьер, который останавливает воспаление, восстанавливает целостность кишечного эпителия и нормализует его физиологические функции, препятствуя развитию обезвоживания. При этом препарат работает только в кишечнике и не оказывает действия на организм в целом.
После улучшения состояния и сокращения частоты жидкого стула наступает очередь ферментных препаратов и пробиотиков. Они помогают восстановить микрофлору и вернуть желудку и кишечнику возможность нормально функционировать.

2. Пить больше жидкости

При диарее организм теряет много воды и электролитов. Восполнить дефицит жидкости можно усиленным водным режимом, но лучше всего с обезвоживанием справляются специальные регидратационные растворы, ведь они содержат необходимые соли и микроэлементы.

3. Соблюдать щадящую диету

Нужно исключить из рациона все «раздражители»: острое, соленое, кислое, грубую клетчатку. Также ограничить все, что стимулирует выработку желчи (помидоры, морковь, жирное, соки). Убрать продукты, вызывающие газообразование: капусту, молоко, яблоки.

Соблюдение этих рекомендаций позволит за несколько дней справиться с обычным эпизодом диареи. Но если диарея длится дольше 5-7 дней и вы не чувствуете улучшений, следует незамедлительно обратиться к врачу.

Диагностика и лечение всех нарушений стула в медицинском центре на Яузе

Получите консультацию гастроэнтеролога

Обслуживание на двух языках: русский, английский.
Оставьте свой номер телефона, и мы обязательно перезвоним вам.

Оглавление

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначить только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

В Клиническом госпитале на Яузе опытные гастроэнтерологи проведут обследование, выявят причины и назначат лечение при любых нарушениях стула (полужидкий, кашицеобразный, неоформленный стул). Клиника располагает всеми возможностями для диагностики заболеваний пищеварительного тракта (эндоскопия желудка, двенадцатиперстной кишки, толстого кишечника, прямой кишки с взятием биопсии, специальные лабораторные тесты, исследование желудочно-кишечного тракта с помощью компьютерной томографии и УЗИ).

В норме кал состоит на 30% из воды и 70% сухого остатка — переработанного пищевого комка, отмерших клеток кишечной стенки и эпителия. При нарушении переработки и всасывания пищи, ее эвакуации, дисбалансе микрофлоры характер стула меняется. Причиной появления полужидких, кашицеобразных каловых масс могут стать различные заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), а также болезни, не связанные напрямую с поражением кишечника. В Клиническом госпитале на Яузе можно пройти обследование всего организма в целом и установить истинные причины жидкого стула.

Записаться на консультацию

Причины полужидкого стула

• кишечные инфекции (пищевая токсикоинфекция, дисбактериоз)
• воспалительные заболевания органов пищеварения (гепатит, панкреатит, холецистит, желчнокаменная болезнь, энтероколит, болезнь Крона)
• синдром раздраженного кишечника — усиление пассажа пищевого комка по кишечной трубке
• аллергическая реакция на медикаменты или пищевые продукты
• ферментная недостаточность (недостаток лактазы для переваривания молока)
• стресс и физическое перенапряжение
• употребление сырой воды и несвойственной для организма пищи

Не стоит искать и устранять причину самостоятельно — болезнь будет прогрессировать. Лучше сразу обратиться к опытному гастроэнтерологу и получить профессиональную медицинскую помощь. В нашей клинике Вы встретите деликатное отношение, индивидуальный и комплексный подход, удобство и комфорт, что способствует эффективному обследованию и лечению.

Этапы диагностики

Поиски причин жидкого стула начинаются с консультации врача специалиста. Гастроэнтеролог проведет подробнейший опрос и физикальное исследование с целью определения характера питания, конституциональных черт, особенностей развития нарушений, психогенных факторов, которые привели к появлению проблемы.

Пациент пройдет лабораторное обследование с анализом крови, мочи, кала (на микробное обсеменение желудочно-кишечного тракта, глистные инвазии, биохимическое исследование каловых масс), при необходимости — обширный спектр тестов на аллергены. Новое эндоскопическое оборудование с возможностью гастродуоденоскопии, колоноскопии, ректороманоскопии и взятием биопсии, в том числе, под наркозом, ультразвуковой скрининг, компьютерная томография на современном томографе с возможностью проведения виртуальной колоноскопии — преимущества диагностики в Клиническом госпитале на Яузе.

Кроме этого, при необходимости Вас проконсультируют хирург, аллерголог, невролог, психотерапевт и дугие доктора узкого профиля — в госпитале работают специалисты более, чем 35 направлений медицины.

Лечение

Полужидкий стул, связанный с нарушением питания, не требует лечения — достаточно подобрать полноценную диету. Если полужидкий стул возникает в результате определенного заболевания, требуется лечение основной болезни и поддержание работы кишечника с помощью специальных препаратов, нормализующих переваривание и всасывание питательных веществ (ферментотерапия), пассаж (мотилиум, лоперамид) и бактериальный состав (линекс, бифиформ).

Специалисты Клинического госпиталя на Яузе подберут индивидуальное лечение с учетом всех современных возможностей медицины, тяжести заболевания и потребностей пациента.

Записаться на консультацию

Цены на услуги Вы можете посмотреть в прайсе или уточнить по телефону, указанному на сайте.

 

Внимание! Цены на сайте могут отличаться.
Пожалуйста, уточняйте актуальную стоимость у администраторов по телефону.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ. РАБОТАЕМ БЕЗ ВЫХОДНЫХ

Обслуживание на двух языках: русский, английский.
Оставьте свой номер телефона, и мы обязательно перезвоним вам.

Акции госпиталя

Акции

Гигиена полости рта всего за 2900 руб!

22.09.2022

Акции

Скидка 10% на приемы и диагностику

09.08.2022

Акции

Скидка 20% на эндоскопическое обследование ЖКТ!

09.08.2022

ВСЕ АКЦИИ

Наши программы

Чек-апы

“Грамотное снижение веса за 6 месяцев” — мотивационная программа психолога

Детокс после праздников

ВСЕ ПРОГРАММЫ

Преимущества клиники

Более 100
специалистов

Более 35 000
довольных клиентов

Стационар
на 15 койко-мест

Более 30
специальностей

3 Безопасные и эффективные упражнения на стуле для пожилых людей — Forbes Health

Упражнения являются ключевым компонентом для сохранения здоровья и независимости в пожилом возрасте, поскольку отсутствие физической активности может привести к увеличению травм и заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) у взрослых, которые не соблюдают рекомендации по физической активности, риск преждевременной смерти и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний повышен на 20-30% по сравнению с теми, кто включает адекватные физические упражнения в свой распорядок дня.0003 [1] Физическая активность. Всемирная организация здравоохранения. По состоянию на 19.09.2022. . ВОЗ рекомендует взрослым старше 65 лет включать от 150 до 300 минут активности умеренной интенсивности и от 75 до 150 минут активной деятельности в неделю, а также укреплять мышцы как минимум два дня в неделю.

Упражнения на стуле — безопасный и эффективный способ для пожилых людей повысить активность, силу и растяжку в повседневной жизни. Эти упражнения могут помочь сохранить или увеличить физическую подвижность, функциональную независимость, включая снижение риска падений, и улучшить общее качество жизни.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Наслаждайтесь 30-дневной бесплатной пробной акцией, которая применяется автоматически при оформлении заказа.

Ваш личный тренер по фитнесу профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• Ваш тренер будет отслеживать ваши успехи, отмечать ваши победы и балансировать постоянство и мотивацию – через приложение Future

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

Что такое упражнения на стуле?

Упражнения на стуле — это деятельность или программа упражнений, которые можно выполнять преимущественно в положении сидя на стуле, что обеспечивает дополнительную устойчивость и поддержку.

«Многие [пожилые люди] или люди [с инвалидностью] не могут подниматься или подниматься с пола для выполнения упражнений. Это может даже стать проблемой безопасности и подвергнуть людей риску травм», — говорит Пейдж Дейли, физиотерапевт и клинический директор Профессиональной физиотерапии на Франклин-сквер, Нью-Йорк. Тем не менее, большинство упражнений можно изменить, чтобы эти люди могли безопасно выполнять их в сидячем положении, добавляет она.

Упражнения на стуле могут быть эффективным способом поддержания и развития силы для пожилых людей. Фактически, всесторонний обзор и метаанализ в

Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения обнаружил, что упражнения на стуле улучшают некоторые показатели физической функции у пожилых людей, включая силу хвата, скорость походки и равновесие ^{tippy-popover-container-bg-white’ }”> [2]} Klempel N, Blackburn NE, McMullan IL, et al. Влияние упражнений на стуле на физическую функцию у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 2021; 18(4):1902. .

Национальный институт старения также утверждает, что пожилые люди должны выполнять упражнения по укреплению мышц не менее двух дней в неделю. Упражнения на стуле — отличный способ проработать группы мышц для увеличения силы, гибкости и подвижности. Некоторые упражнения на стуле фокусируются на определенных мышцах, а другие — на всем теле.

Кому могут быть полезны упражнения на стуле?

С возрастом тело становится более подверженным травмам и снижается подвижность. Сохранение активности может помочь уменьшить боль и улучшить качество повседневной жизни пожилых людей.

Упражнения на стуле — отличный вариант для пожилых людей, которые имеют проблемы с балансировкой или снижением подвижности, имеют историю низкого кровяного давления и/или головокружения, принимают лекарства, вызывающие головокружение, или начинают с более низкого исходного уровня силы и выносливости. Шеннон Сирт, физиотерапевт и зарегистрированный диетолог из Портленда, штат Орегон.

Потенциальная польза для здоровья от упражнений на стуле для пожилых людей

Несмотря на то, что научные исследования относительно конкретных результатов упражнений на стуле для пожилых людей ограничены, три основных преимущества, указанные в большинстве доступных исследований, включают улучшение кардиореспираторной функции, такое как улучшение артериального давления и частоты сердечных сокращений, улучшение подвижности, равновесия и постурального равновесия. стабильность, улучшение психического здоровья и снижение уровня стресса.

«[Упражнения на стуле] развивают силу, выносливость и даже аэробные способности», — говорит Дейли. «Пожилые люди могут избежать необходимости ставить себя в компрометирующие положения при подъеме [вверх и вниз с пола], а [упражнения на стуле] могут даже привести к большему соблюдению простой программы домашних упражнений», — добавляет она.

Потенциальные риски упражнений на стуле для пожилых людей

Пожилым людям важно хорошо осознавать свое тело, когда они начинают новую программу упражнений, чтобы они могли понять свои ограничения, говорит Сиерт.

Она добавляет, что люди с проблемами равновесия и определенными заболеваниями, такими как диабетическая невропатия, болезни сердца, заболевания легких, рак, неврологические состояния (такие как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и инсульт) и малоподвижный образ жизни, могут иметь более низкий базовый уровень силы и выносливости. Сиерт продолжает, что поощрение этих групп к включению физической активности в упражнения на стуле может быть отличным способом помочь безопасно построить физическую форму. Она предупреждает, что если у пожилого человека артрит или какие-либо проблемы с равновесием, ему может потребоваться изменить или избегать определенных поз.

«Некоторые [люди] могут также испытывать ограничения при выполнении сидячих упражнений, если [они] не могут поддерживать вертикальное сидячее положение. Например, люди со слабой силой кора, ограниченной подвижностью или неврологическими нарушениями могут принять сгорбленное положение, и при этом они будут неправильно выполнять упражнения и даже могут соскользнуть со стула вперед», — говорит Дейли.

«Эту [проблему] можно предотвратить, используя ремень безопасности, чтобы [удерживать] их в сидячем и безопасном положении».

При выполнении упражнений сидя риски минимальны, особенно на стуле с поручнями и хорошей опорой для спины, обеспечивающей большую устойчивость и безопасность, добавляет она.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом нового режима физической подготовки или тренировок, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания или проблемы с подвижностью.

Лучшие безопасные и эффективные упражнения на стуле для пожилых людей

Для начала убедитесь, что у вас прочный и устойчивый стул, и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы лучше сосредоточиться во время и после тренировки.

Круги для шеи (разминка)

«Разминка [тела] важна [для улучшения] притока крови к мышцам и сухожилиям, [подготовки] тела к положениям, требуемым во время упражнений, и [подготовке] нервной системы. для более интенсивного движения», — говорит Сирт. Круги шеи — отличное упражнение для разминки, потому что перемещение шеи в другое положение, чем обычно, помогает изменить то, где вы оказываете нагрузку на кости и суставы, добавляет она. По словам Зирта, это упражнение может помочь растянуть шею, плечи и верхнюю часть спины.

Как это делать:

• Сядьте прямо на стуле, твердо поставьте ноги на землю, спина не поддерживается (вдали от спинки) и мышцы кора напряжены. Чтобы задействовать корпус, представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
• Медленно опускайте подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение или легкое сопротивление, и сделайте пять глубоких вдохов в этом положении. Если вы чувствуете боль во время этого движения, уменьшите диапазон движения или вернитесь из позы.
• Поднесите правое ухо к правому плечу, одновременно отталкивая левое плечо, исследуя диапазон движений. Опять же, если вы чувствуете боль, измените интенсивность, уменьшив растяжку. Здесь сделайте пять глубоких вдохов.
• Медленно посмотрите вверх, отводя подбородок от груди, опуская плечи вниз и удерживая мышцы кора в напряжении. Прислушивайтесь к своему телу и избегайте любых болевых ощущений. Оставайтесь здесь в течение пяти глубоких вдохов.
• Поднесите левое ухо к левому плечу, одновременно отводя правое плечо. Сделайте пять глубоких вдохов в этом положении. Отступите от растяжки, если возникнет дискомфорт или боль.
• Повторить пять раз.

Модификации:

• Если у вас артрит позвоночника, перед выполнением этих движений проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Выполняйте каждое движение отдельно, с поднятой головой между каждой позой, чтобы избежать головокружения.
• Если у вас по какой-либо причине уменьшился диапазон движений в шее, делайте только незначительные движения.
• Простое растягивание шеи из стороны в сторону может быть хорошим вариантом для тех, кто испытывает хроническую боль в шее.

Ретракция плеча

Ретракция лопатки (или лопатки), которая активирует трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, может помочь сохранить более вертикальное положение и уменьшить боль в верхней и средней части спины, говорит Дейли. Ниже она объясняет, как безопасно выполнять это действие.

«Идеальная поза — это та, которая [часто] движется (т. е. выполняет круговые движения шеей или втягивание плеч), потому что она лучше распределяет давление и не позволяет одной области быть основной [получающей] нагрузку», — говорит Сирт.

Как это сделать:

• Стремитесь к передней части стула так, чтобы ваши
  ноги стояли на полу, а спина не опиралась.
• Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш из
  . Удерживайте это сокращение в течение пяти секунд, прежде чем отпустить их.
• Повторить 20 раз.

Модификации:

• Если вы не можете втянуть плечи из-за проблем с подвижностью, попробуйте делать более глубокие и медленные вдохи, чтобы открыть грудную клетку, одновременно вытягивая плечи вниз и от ушей.

Подъемы из положения сидя в положение стоя

Некоторые упражнения в положении сидя могут быть полезны для развития силы бедер и кора, что может способствовать эффективному выполнению функциональных действий, включая легкий подъем из положения сидя и ходьбу устойчивой походкой. По словам Дейли, упражнение «сидя-встань» — отличный способ сосредоточиться на этих областях.

Как это делать:

• Сядьте на стул, твердо упритесь ногами в пол, спина не поддерживается (вдали от спинки) и напряжены (осторожно втяните пупок по направлению к позвоночнику).
• Встаньте. Стоя, сожмите ягодицы (также известные как сжатие ягодиц) и удерживайте 10 секунд.
• Отпустите и медленно опуститесь в сидячее положение.
• Повторить 10 раз.

Модификации:

• Держитесь за подлокотники кресла при переходе в положение стоя, если по какой-либо причине вам нужна дополнительная поддержка.
• Если стояние затруднено или противопоказано по какой-либо причине, попробуйте сжать ягодицы, оставаясь сидя, в качестве альтернативы стоянию.

Где пожилые люди могут научиться упражнениям на стуле?

Консультация с личным тренером или физиотерапевтом может быть отличным вариантом для начала. Местные спортивные залы, общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия на стульях. В Интернете также доступен широкий спектр упражнений на стуле, но обязательно проверьте, получены ли они из авторитетного источника, например, от физиотерапевта, сертифицированного инструктора по йоге или личного тренера с опытом обучения пожилых людей.

Всегда обсуждайте новые упражнения, включая упражнения на стуле, со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это безопасный и полезный вариант для ваших уникальных потребностей в физической подготовке.

Индивидуальные тренировки по фитнесу и индивидуальные тренировки

Будущее подбирает для вас тренера по фитнесу, который обеспечивает неограниченные персональные тренировки, ответственность и поддержку в достижении всех ваших целей в фитнесе.

Попробуйте Future бесплатно в течение 30 дней

упражнений для пожилых людей, чтобы встать со стула и встать

Эти упражнения, одобренные физиотерапевтом, помогут вам легче вставать со стула.

Изображение предоставлено: vgajic/E+/GettyImages

Поставить книгу на высокую полку, наклониться, чтобы что-то поднять, встать со стула — есть несколько ежедневных движений, которые с возрастом могут казаться все более сложными.

Если вам трудно встать со стула, это признак того, что вам, возможно, следует уделить особое внимание своим подвижным и силовым тренировкам, говорит Мелисса Гарсия, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вашингтона. В долгосрочной перспективе некоторые простые упражнения помогут улучшить баланс и устойчивость, снизив риск травм и падений.

Для тех, кому нужна дополнительная помощь, чтобы подняться с унитаза или дивана, главным приоритетом является сила квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенного сухожилия, говорит она. Чтобы сделать ваши ежедневные движения немного легче, она рекомендует выполнять эти упражнения через день (или каждые два дня, если после этого вы заметите, что ваши мышцы особенно болят).

Дополнительная литература

Упражнения, помогающие встать со стула

Упражнение 1: Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это основное упражнение, которое Гарсия рекомендует людям, испытывающим трудности с подъемом со стула. Это упражнение укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия (основные мышцы, используемые при вставании), а также два основных разгибателя бедра.

«[Разгибание тазобедренного сустава — это] действие, которое позволяет нашему телу удобно стоять прямо», — говорит она. А ягодичный мостик позволяет практиковать это движение в положении лежа, немного предлагая. больше поддержки и контроля.

Уровень мастерства Все уровни

Наборы 3

повторений 10

Деталь корпуса Ягодицы, ноги и пресс

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
2. На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
4. Остановитесь на мгновение.
5. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Совет

Для дополнительной устойчивости выполняйте это упражнение на полу рядом с диваном или прочным стулом, чтобы вам было легче спускаться и подниматься с земли.

Но если опускание на пол кажется сложным или неудобным, вы можете выполнять это упражнение лежа на кровати или диване.

Упражнение 2: Подъем прямых ног

Ягодичные мостики друг напротив друга, подъемы прямых ног помогают укрепить сгибатели бедра (мышцы, идущие по передней поверхности бедер). Но они также нацелены на ваше ядро ​​​​и помогают укрепить ваши квадрицепсы (мышцы передней части ног). Подъемы ног даже увеличивают мышечную выносливость (чтобы вы не так быстро утомлялись) и контролируют ситуацию, удерживая вас в удобном положении лежа.

«Обратите внимание, что как только ваш квадрицепс начинает уставать, ваше колено начинает сгибаться», — говорит Гарсия. «Если это произойдет, сделайте перерыв, пока не почувствуете, что готовы попробовать еще раз».

Уровень мастерства Все уровни

Наборы 3

повторений 10

Деталь корпуса Пресс и ноги

1. Начните с того, что лягте на землю или на кушетку, согните колени, ступни на полу и руки по бокам.
2. Выпрямите правую ногу, поставив пятку на пол.
3. Упираясь левой пяткой в ​​землю, медленно поднимите правую ногу на расстояние от нескольких дюймов до фута от земли, удерживая колено как можно более прямым.
4. Сделайте паузу на мгновение и осторожно опустите правую ногу на землю.

Совет

Когда вы выполняете упражнения лежа на полу, ваша нижняя часть спины должна быть как можно более плоской относительно земли (или кровати). Если это неудобно, вы можете положить под спину тонкую подушку или полотенце для дополнительной поддержки и комфорта.

Упражнение 3: Отведение бедра в положении лежа на боку

Ягодицы — самые большие мышцы нижней части тела. Но когда эти мышцы слабы, они могут привести к тому, что ваша спина начнет работать, когда вы выполняете повседневные действия, например, встаете со стула или поднимаете что-то с земли.

Гарсии нравится это упражнение, потому что оно нацелено на труднодоступные мышцы боковых ягодичных мышц. Кроме того, положение лежа на боку помогает вам действительно изолировать мышцы, поэтому вы не используете другие части нижней части тела для выполнения упражнения.

Уровень мастерства Все уровни

Наборы 3

повторений 10

Деталь корпуса Ягодицы и ноги

1. Лягте на правый бок, ноги прямые, бедра сведены друг к другу. Положите правую руку под голову, а левую ладонь на землю для поддержки.
2. Аккуратно согните правое колено под углом 90 градусов, удерживая левую ногу прямой и вытянутой.
3. Медленно поднимите левую ногу на расстояние от нескольких дюймов до фута от земли.
4. Пауза на мгновение.
5. Опустите левую ногу обратно на землю.

Упражнение 4: мини-приседания с поддержкой

«По сути, это мини-версия вставания со стула», — говорит Гарсия. Многие люди с трудом встают со стула, потому что не могут удержать равновесие. Но мини-приседания тренируют это движение, в то же время предлагая небольшую дополнительную помощь с балансом.

Уровень мастерства Все уровни

Наборы 3

повторений 10

Деталь корпуса Ягодицы и ноги

1. Встаньте за прочный стул или диван, положив руки на спинку для дополнительной поддержки.
2. Поставьте ноги примерно на ширину бедер.
3. Аккуратно отведите ягодицы назад и согните колени примерно под углом 45 градусов.
4. Сделайте обратное движение и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.