Как подготовиться к диете: 10 советов, как подготовить организм к диете

10 советов, как подготовить организм к диете

1. Белок

Употребляйте больше нежирного мяса (индейка, курица, телятина), рыбы и морепродуктов, содержащих сложные волокна. Каждый прием пищи со сложными волокнами ускоряет процесс похудения и выводит лишнюю воду. Конечно же, стоит исключить из меню свинину и баранину.

2. Клетчатка

Ешьте как можно больше растительной клетчатки в первой половине дня. Также очень важно съедать клетчатку перед основным приемом пищи. Запомните: сначала салат или фрукт, и только спустя некоторое время – обед или ужин. Клетчатка займет часть объема желудка, и вы будете есть меньше. Исключите из рациона фрукта с высоким содержанием сахара: финики, виноград и бананы.

3. Сложные углеводы

Попробуйте ввести в рацион сложные углеводы, заменив ими легкие: крупы, каши, макаронные изделия грубого помола, бобовые, то есть те продукты, которые будут медленно повышать уровень сахара в крови.

4. Дробное питание

Чувство голода появляется примерно через три часа после последнего приема пищи, поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, сократите промежутки между едой до этого времени. Не забудьте урезать и порции еды. Так вы сможете уменьшить объем желудка, который привыкнет получать небольшое количество пищи за раз. Со временем, благодаря такой уловке, вы будете наедаться гораздо меньшим объемом пищи, что будет только в плюс вашей диете. Пить за один прием стоит не больше 200 мл жидкости.

5. Детокс

Постарайтесь разработать детокс-программу вместе с профессиональным диетологом. Нужно разгрузить организм от токсинов и вывести из него лишнюю жидкость. Строго придерживайтесь составленного меню и по возможности делайте дренажные процедуры.

6. Поливитамины, Омега-3 жирные кислоты

Обязательно начните принимать поливитамины и Омега-3 жирные кислоты до начала диеты и продолжайте это делать вовремя. Эти вещества необходимы для нормализации жирового обмена и просто в период занятий спортом и при интенсивных физических нагрузках, они позитивно влияют на психическое состояние, которое может резко пошатнуться во время жестких пищевых ограничений, и нормализуют уровень холестерина в крови.

7. Физические нагрузки

Увеличивайте физическую нагрузку постепенно. Начните с 30-40 минутной прогулки быстрым шагом, и только затем уже переходите к серьезным физическим упражнениям и программам.

8. Вода

Очень важно пить как можно больше воды – не меньше 1,5 – 2 литров в день. Исключите из меню все сладкие и газированные напитки, заменив их обычной водой. Помните, что в выпитый за день объем не включаются чай, кофе, супы и другие подобные жидкости.

9. Здоровый сон

Возьмите за правило вовремя ложиться и вовремя вставать. Постарайтесь распланировать день так, чтобы на сон уходило не менее 8 часов в сутки, а подъем и отход ко сну были ежедневно в одно и то же время.

10. Позитивный настрой

Поддерживайте приятную атмосферу в семье и дома. Диета, как правило, тяжело дается людям, не привыкшим ограничивать себя в еде, поэтому наполните свой день приятными мелочами. Начните вводить их в свой ежедневный план еще до перехода на новый режим, чтобы те смогли войти в привычку.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Лучше снять: 6 старомодных головных уборов на весну, которые смотрятся дешево и безвкусно

Тест: выберите кадр из фильма и узнайте ваше главное призвание в жизни

Иллюзии жизни: 3 токсичные установки, от которых вам нужно избавиться до 30 лет

Рассмешат до слез: 10 острых шуток Кейт Миддлтон и принца Уильяма

Шляпы, косынки и панамы: самые модные головные уборы весны и лета 2023

Подготовка к диете, как это сделать правильно, чтобы вес уходил

Часто люди, сев на диету, никак не могут понять: почему вес не уходит? Или уходит слишком медленно? Несмотря на предпринятые шаги? Что они делают не так? Всё дело в том, что к диете нужно готовиться. Морально и физически.

Getty Images

Диета — это серьёзное испытание, как для нашей психики, так и для организма в целом. И если уж мы решились худеть, нужно входить в это состояние, как в реку. Будучи готовыми к холодной воде, различным течениям и водоворотам, и, конечно же, умеющими плавать.

Содержание статьи

Проконсультироваться с врачом

Далеко не всегда лишний вес — это простое следствие системных перееданий. Некоторые женщины полнеют, буквально, посмотрев на булочку в магазине. И никак не могут сбросить вес, даже когда едят совсем мало.

Бывают ситуации, когда лишний вес возникает из-за заболеваний, протекающих в скрытой форме. Возможно, вы полнеете из-за гормонального дисбаланса, и неправильно подобранная диета может в этом случае только навредить вашему здоровью. Причин для изменения веса может быть множество. В любом случае перед тем, как сесть на диету (особенно строгую и длительную), проконсультируйтесь с врачом.

Правильно настроиться

Конечно, будет непросто. Но в этой жизни нам много чего даётся непросто. Учёба, семья, работа, дети, покупка собственного жилья. Тем не менее, мы не отказываемся от усилий, потраченных на достижение цели.

Вот и с диетой нужно просто правильно настроиться. И быть готовыми к тому, что похудение будет происходить не сразу, скачкообразно и медленнее, чем вы ожидали. Все отрицательные эмоции, которые неизбежно возникают из-за ограничений в пище, старайтесь компенсировать радостью от небольших ежедневных побед.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поставить реальную цель

Не стоит надеяться, что вы похудеете за месяц сразу на 10 килограммов. Во-первых, такие марафоны чреваты для здоровья. Во-вторых, а куда вы будете девать «лишнюю» кожу? Она будет «не успевать» за слишком стремительной потерей веса. В общем, запомните, что снижение веса должно сопровождать вашу жизнь, а не руководить ею. Диетологи говорят, что оптимальная скорость похудения — около двух килограммов в месяц. Посмотрите на канале TopStretching Workout — Будь в форме, как заставить себя сесть на диету.

youtube

Нажми и смотри

Выбрать физическую нагрузку

Неважно какую. Всё, что вам нравится. Это могут быть прогулки, фитнес, плавание, танцы, кардиотренировки. Выбирайте то, что нравится вам. Во-первых, вместе с диетой физическая активность поможет вам быстрее снизить вес, во-вторых, мышечная радость, возникающая после тренировок  — не лишний бонус для нервной системы.

Почистить организм

Часто вес не уходит потому, что у человека плохо работает обмен веществ. Для того, чтобы эта «фабрика» заработала, нужно удалить излишнюю жидкость из организма, очистить кишечник от токсинов, «разогнать» обмен веществ.

Пейте негазированную воду, зелёный чай с имбирем и лимоном. Или обычную воду с лимоном. Можно попить специализированные травяные сборы. Ешьте арбузы и огурцы, всё это отлично выводит воду.

Для очищения кишечника и вывода токсинов из организма можно попробовать провести день на кефире. Ешьте свежие овощи и фрукты. Хороший способ — очищение организма при помощи активированного угля (1 таблетка на 10 килограммов веса в течение 10 дней).

Поменять посуду

Уберите подальше большие тарелки. Достаньте маленькие. Даже маленькая порция еды на небольшой тарелочке воспринимается, как «взрослая» просто потому, что она занимает почти весь объём. Выбирайте посуду холодных тонов. Эти цвета снижают аппетит, а красные и оранжевые — разжигают.

Ешьте медленно, с чувством, с толком, с расстановкой. Тогда вы не сможете переесть, как это делают японцы, практикующие «на 80% наполненный живот». Сигналы о насыщении поступают в наш мозг с опозданием, поэтому именно медленная трапеза помогает нам не набирать вес.

Найти хобби

Вяжите крючком, пойте, вышивайте, играйте в шахматы и на гитаре. Любое увлечение — повод для радости и возможность наслаждаться жизнью, забывая про еду. Ведь не только в ней счастье?

А вы собираетесь садиться на диету?

7 способов начать правильно питаться

Готовы к похудению? Вот несколько советов, которые наставят вас на правильный путь

Автор: Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH

Начало диеты для похудения и улучшения здоровья — достойная цель, но она может быть немного непосильной. Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.

Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его. В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?

1. Следуйте плану здорового питания. -жирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, бобовые и орехи. Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​сое).

В идеале вы постепенно откажетесь от любимых продуктов, которые сильно обработаны и содержат много жира или калорий, и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других. Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.

Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью. Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.

2. Шагайте ребёнком

Меняться трудно. Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.

Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».

3. Ставьте реалистичные цели

Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным. Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

4. Вознаграждайте, а не наказывайте

Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.

С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда падаете с фургона — рано или поздно все так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь. Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.

5. Найдите друга

Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.

6. Следите за своим питанием

Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они съедают. Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.

Используйте функцию журнала WLC или, если хотите, ведите собственный дневник, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи.

7. Добавить упражнения

Здоровое питание и сокращение калорий — это только половина формулы успешного похудения. Другая часть – регулярная физическая активность. Упражнения — это мощный инструмент, помогающий сжигать калории и повышать силу, баланс и координацию, снижая стресс и улучшая общее состояние здоровья.

Мой совет: займитесь фитнесом первым делом с утра, чтобы не отвлекаться от напряженного дня. (Перед началом любой фитнес-программы проконсультируйтесь со своим врачом, а пока вы занимаетесь этим, принесите своему врачу копию вашего плана питания для обсуждения.)

Вы должны гордиться тем, что приняли решение поправить свое здоровье. Знайте, что на пути впереди вас ждут ухабы, но, имея хороший план питания, систему поддержки и позитивный настрой, вы добьетесь успеха. Удачи!

Психические стратегии, помогающие похудеть

Способствует ли ваш образ мышления ожирению? Вот как новое отношение может помочь вам считать себя худым.

Автор Kathleen M. Zelman, RD, LD, MPH

Мотивация похудеть часто достигает небывалого максимума, когда распускаются первые весенние почки, сигнализируя о том, что сезон купальных костюмов не за горами. И хотя от необходимости заниматься спортом и есть здоровую пищу никуда не деться, долгосрочная потеря веса начинается в вашей голове. Эксперты говорят, что правильное отношение может помочь вам думать, что вы худеете.

Если вы хотите добиться успеха в похудении, вам нужно «сократить умственный жир, а это приведет к сокращению жира на талии», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, автор книги «Готов к жизни ». «Посмотрите на шаблоны и привычки в своей жизни, которые вы таскаете с собой, которые мешают успеху».

У каждого свои оправдания. Пытаясь улучшить свой образ жизни и диету, большинство людей справляются до тех пор, пока что-то не происходит — будь то давление на работе, семейные проблемы или что-то еще. Какой бы ни была ваша личная проблема, шаблон должен измениться, если вы хотите добиться успеха.

«Я хочу дать людям возможность выявлять эти закономерности, решать настоящие проблемы, чтобы они могли двигаться дальше и добиться успеха в улучшении своего здоровья», — говорит Пик.

• Диета не означает, что вы не можете перекусывать. Пройдите этот тест, чтобы узнать, как правильно перекусывать.

Считать себя худым, набраться терпения

Одним из основных психологических препятствий на пути к снижению веса является стремление слишком многого и слишком быстро. Вините в этом наше общество мгновенного удовлетворения с его мгновенными сообщениями, карманными компьютерами и цифровыми камерами: потеря веса происходит слишком медленно, чтобы удовлетворить большинство людей, сидящих на диете.

«Неудачники хотят немедленных результатов… Несмотря на то, что им потребовались годы, чтобы набрать вес, после того, как они решили похудеть, у них не хватает терпения на рекомендуемые 1-2 фунта в неделю», — говорит Синтия Сасс, MS, RD, представитель Американской ассоциации диетологов.

Но вы добьетесь наилучших результатов, если будете худеть медленно. Сасс напоминает своим клиентам, что, когда они теряют вес слишком быстро, они обычно теряют воду или мышечную ткань, а не жир.

«Когда вы теряете мышечную массу, обмен веществ замедляется, что еще больше затрудняет похудение», — добавляет она.

Думай худым: 8 стратегий

Избавься от мыслей о лишнем весе и начни думать как худой человек с помощью этих восьми стратегий:

1. Представьте себя худым.

Если вы хотите быть худым, представьте себя худым. Визуализируйте себя в будущем через полгода-год и подумайте, как хорошо вы будете выглядеть и чувствовать себя без лишних килограммов. Отыщите старые фотографии своего похудевшего себя и разместите их в качестве напоминания о том, над чем вы работаете. Спросите себя, что вы делали тогда и что могли бы включить в свой образ жизни сегодня. И, советует Пик, подумайте о занятиях, которыми вы хотели бы заниматься, но не можете из-за своего веса.

«Чтобы избавиться от старых привычек, нужно смотреть на себя в позитивном свете, — говорит Пик.

2. Имейте реалистичные ожидания.

Когда врачи спрашивают своих пациентов, сколько они хотят весить, число часто оказывается реально достижимым. Пик заставляет своих пациентов указывать реалистичный диапазон веса, а не одну цифру.

“Я прошу их заглянуть на 12 месяцев вперед, и были бы они счастливее, если бы похудели на 12 или 24 фунта?” она говорит: «Это составляет всего 1-2 фунта в месяц, что вполне выполнимо, устойчиво и управляемо в контексте карьеры и семьи». Она предлагает пересмотреть свою цель по весу через шесть месяцев.

3. Ставьте маленькие цели.

Составьте список более мелких целей, которые помогут вам в достижении ваших целей по снижению веса. Эти мини-цели должны быть такими, чтобы улучшить ваш образ жизни, не сея хаоса в вашей жизни, например:

• Ешьте больше фруктов и овощей каждый день .
• Заниматься физической активностью не менее 30 минут в день.
• Употребление алкоголя только по выходным.
• Ешьте нежирный попкорн вместо чипсов,
• Заказывайте гарнир вместо картофеля фри.
• Способность подняться по лестнице, не задыхаясь.

«Мы все знаем, что изменения даются тяжело, особенно если вы пытаетесь внести слишком много изменений, поэтому начните с малого и постепенно улучшайте свой образ жизни», — предлагает Сасс.

4. Получите поддержку.

Нам всем нужна поддержка, особенно в трудные времена. Найдите друга, члена семьи или группу поддержки, с которой вы можете общаться на регулярной основе. Исследования показывают, что люди, которые связаны с другими, будь то лично или в Интернете, добиваются большего успеха, чем люди, сидящие на диете, которые пытаются делать это в одиночку.

5. Создайте подробный план действий.

Сасс предлагает каждый вечер планировать здоровое питание и физическую форму на следующий день. Заблаговременное планирование — это 80% успеха. Если у вас есть подробный план, результаты не заставят себя ждать.

«Планируйте свои занятия фитнесом так, как если бы вы записывались на прием», — говорит Сасс. «Упакуйте сухофрукты, овощи или батончики-заменители еды, чтобы у вас не возникло соблазна съесть что-то не то».

Сделайте свое здоровье приоритетом, внедрив такие шаги в свою жизнь, и в конечном счете такое здоровое поведение станет частью вашей повседневной жизни.

6. Наградите себя.

Похлопайте себя по плечу походом в кино, маникюром или чем-то еще, что поможет вам чувствовать себя хорошо в связи с вашими достижениями (кроме наград в виде еды).

«Награждайте себя после того, как вы достигли одной из своих мини-целей или сбросили 5 фунтов или несколько дюймов вокруг талии, чтобы вы признали свою тяжелую работу и отметили шаги, которые вы предпринимаете, чтобы стать здоровее», — говорит Пик.

7. Откажитесь от старых привычек.

От старых привычек трудно избавиться, но вы не можете продолжать делать то, что делали раньше, если хотите добиться успеха в похудении.

«Медленно, но верно попытайтесь определить, где вы участвуете в поведении, которое приводит к увеличению веса, и измените его с помощью небольших шагов, с которыми вы можете легко справиться, не чувствуя себя обделенными», — говорит Сасс.

Например, если вы домосед по вечерам, начните с замены пакета печенья или чипсов на фрукт. На следующий вечер попробуйте просто напиток без калорий. В конце концов, вы можете начать делать упражнения, пока смотрите телевизор.

Еще один способ начать избавляться от вредных привычек: избавиться от заманчивых низкокалорийных продуктов на кухне и заменить их более полезными продуктами.

8. Следите.

Регулярно взвешивайтесь и ведите журналы с подробным описанием того, что вы едите, сколько вы тренируетесь, ваших эмоций, а также вашего веса и размеров. Исследования показывают, что отслеживание этой информации помогает продвигать позитивное поведение и сводить к минимуму нездоровое. Простое знание того, что вы отслеживаете потребление пищи, может помочь вам отказаться от этого куска пирога!

«Журналы — это форма отчетности… они помогают выявить, какие стратегии работают», — говорит Пик.