Как нарастить мышечную массу подростку: Как набрать массу подростку 14-17 лет

Как набрать массу подростку 14-17 лет

Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.

Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.

Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.

В чем причина худобы

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Но что такое этот «нормальный вес» и как определить, действительно ли у вас есть с ним проблемы?

Самый простой тест для определения оптимального веса:

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной составляющей. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Как набрать вес

Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

1. С помощью набора жира
2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Программа тренировок для набора веса

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

• Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
• Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
• Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Тренировка 2: Спина, ноги, бицепс, пресс

Количество занятий в неделю — три.

В программе две тренировки, которые чередуются друг с другом. Каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 3-4 дня.

У подростков небольшие тренировочные веса. Организм быстро восстанавливается после силового стресса, поэтому им подходит такая периодичность занятий.

Питание и пищевые добавки для набора веса

В бодибилдинге принято делать акцент на приеме белковой пищи. Но для подростков, которым сложно набрать вес, общепринятые законы питания на массу не подходят.

Желательно, чтобы 70% от суточного количества приходилось на сложные углеводы:

1. Каши (рис, гречка, овсянка и другие)
2. Макароны твердых сортов
3. Картофель

На долю быстрых углеводов отводят 30%:

1. Фрукты и сухофрукты
2. Сладкое и другие кондитерские изделия

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания может быть следующим:

Белки – 10-15%, жиры – 15-20%, углеводы – до 70%

Такие рекомендации отличаются от общепринятых в бодибилдинге. Но и подростки сильно отличаются от большинства взрослых людей в тренажерных залах.

Общая калорийность суточного рациона должна быть большой – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела.

К примеру, если собственный вес подростка 60 кг, то суточная калорийность – 3000-3600 ккал.

Это большие объемы пищи, к которым лучше подходить постепенно, каждый месяц повышая калорийность на 300-400 ккал, пока не будет достигнута нужная цель.

Питание должно быть дробным, 4-5 приемов пищи в день.

Нужный эффект в наборе веса для подростков дает гейнер — пищевая добавка, которая на 60-70% состоит из углеводов (быстрых и медленных).

В составе есть и белки (20-25%), и жиры (5-10%), и ряд витаминов, минералов и других веществ, способствующих мышечному росту.

Белковые добавки и креатин также эффективны в плане набора веса, но уступают гейнеру.

Противопоказания при силовых нагрузках

Занятия физической активностью в подростковый период должны быть умеренными.

Среди противопоказаний к силовым тренировкам выделяют:

1. Сердечно-сосудистые заболевания

Частое явление в подростковый период. Когда рост сердца не успевает за общим ростом всего тела.

2. Проблемы с костно-связочным аппаратом

Многие подростки сталкиваются с очень быстрым ростом костей, что может привести к диспропорции в силе связок и сухожилий и их повышенному травматизму.

3. Проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз и другое)

Хотя тренажерный зал может помочь исправить эти отклонения при условии контроля персонального тренера, который знает специфику занятий с подростками.

Заключение

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу подростку. Это сделать сложно, но возможно.

Главное – правильно тренироваться и грамотно питаться, в соответствии с особенностями подросткового организма.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку

Развивать физические качества и формировать мускулатуру можно с самого детства, но как набрать мышечную массу подростку и главное – тренироваться не во вред здоровью, об этом знают не все. Следует подробно разобрать и принципы тренировок юношей, и пример тренировочной программы, а еще определиться с питанием и использованием спортивного питания. Ну, и конечно рассмотреть методику тренировки, чтобы набрать массу быстро.

Содержание

1. Особенности набора массы у подростков
2. Программа тренировок для тренажерного зала
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Программа тренировок для дома
7. День первый
8. День второй
9. День третий
10. Питание
11. Нужен ли спортпит и какие есть противопоказания
12. Вывод

Особенности набора массы у подростков

Я видел в тренажерном зале подростков, и даже детей, которым еще не было десяти, занимающихся самостоятельно и без должного тренерского контроля. На мой взгляд, это небезопасно, да и не особо эффективно для развития массы посещать фитнес-центр. Вполне достаточно выполнять упражнения в домашних условиях, при этом можно достичь весьма неплохих результатов, потому что в тренировочном процессе подростков важно следующее:

1. Безопасность.
2. Основываться в комплексе (в основном) на упражнениях с собственным весом.
3. Не гнаться за увеличением рабочего веса.
4. Использовать упражнения, не дающие нагрузку на позвоночник (в частности осевую).
5. Создать схему тренировок, направленную на всеобщее развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов.

Помимо этого, следует учитывать то, что организм подростка лучше адаптируется к нагрузке и намного быстрее восстанавливается после тренировки, а это значит, что тренировочные программы следует менять чаще, чем в тренировках взрослого человека, а количество тренировок в неделю можно (со временем) увеличить.

Программа тренировок для тренажерного зала

День первый

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение в дельта-машине.
6. Жим ногами в тренажере.
7. Подъем ног на брусьях.
8. Гиперэкстензия.

День второй

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга верхнего блока.
4. Тяга нижнего блока.
5. Сведение верхних блоков в кроссовере.
6. Пуловер.
7. Разгибание ног в тренажере.
8. Сгибание ног в тренажере.

• Тяга верхнего блока

День третий

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга гантелей в упоре на скамью (на заднюю дельту).
5. Сведение рук баттерфляй.
6. Французский жим лежа со штангой.
7. Сгибание на бицепс сидя в упоре под углом 45 градусов.
8. Скручивания.

Программа тренировок для дома

Рассмотрим трехдневную схему тренировок.

День первый

1. Прыжки со скакалкой (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания на перекладине.
4. Отжимания от пола.
5. Тяга гантелей лежа в упоре на скамью.
6. Обратные отжимания.
7. Приседания (без веса).
8. Выпады (с манжетами-утяжелители).

День второй

1. Берпи (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом.
4. Отжимания от пола широким хватом.
5. Отжимания от пола с ногами на возвышенности.
6. Разведение гантелей лежа в упоре в стороны.
7. Скручивания.
8. Гиперэкстензия лежа.

День третий

1. Приседания без отягощения (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Пуловер.
4. Разведение гантелей лежа.
5. Махи в упоре лежа на заднюю дельту.
6. Сгибание ног с гантелей лежа.
7. Подъем ног в положении лежа.
8. Гиперэкстензия лежа.

Обе программы выполняются с большим количеством повторов – 15-18. Диапазон сетов от 1 до 3. Рабочий вес – небольшой.

Важно! Все упражнения выполняются либо в положении лежа, либо с упором на скамью, например, сгибания рук с гантелями на бицепс. Данный вариант в примере тренировки (под углом 45 градусов) самый безопасный.

Питание

Правильное питание и сон – залог успеха в достижении цели. Для растущего организма, даже не подверженного дополнительной физической нагрузке, отдых и богатый всеми необходимыми витаминно-минеральными веществами рацион крайне важны, и заменить необходимые полезные продукты горой картофеля-фри или других простых углеводов категорически недопустимо.

Нужно есть мясо, рыбу, овощи и фрукты, и даже подключить синтетические витамины, такие как: группа B, Е, D, цинк и магний. Разумеется, в профилактических дозах и короткими курсами, причем исходить следует из рациона, например, если нет возможности сделать питание полноценным.

Нормальное питание, как подростка, так и взрослого, это трехразовый режим с большим количеством белковых продуктов, с умеренным содержанием исключительно сложных углеводов и достаточным количеством растительного и животного жира.

Питание, как у атлета, по 5-6 раз в день – точно не лучший вариант для подростка, а скорее губительный, и связанно это с постоянным высоким выбросом инсулина, что в конечном итоге негативно скажется на поджелудочной железе и всем ЖКТ.

Четвертый прием пищи можно сделать в день тренировки, сразу после нее, чтобы закрыть белково-углеводное окно, а в не тренировочные дни – при ощущении голода.

Нужен ли спортпит и какие есть противопоказания

Спортивное питание эффективно только лишь в тех случаях, при которых атлет уже не дополучает из своего рациона нужных веществ для роста мышц. В случае использования спортивного питания подростками, следует сказать, что: во-первых, нет такой высокой нагрузки, чтобы организм не мог справиться, а во-вторых, продукты спортивного питания имеют возрастные ограничения и их прием разрешен только с 18-летнего возраста.

Вывод

Занимаясь спортом, всегда нужно помнить, что это не про здоровье, а достижение «высоких» результатов и целей за счет здоровья. Поэтому каждому стоит спросить себя: «Чего я хочу от тренировок и чего мне это будет стоить»? Конечно, об этом должны, в первую очередь, подумать родители, ведь в 14, 15, или в 16 лет подросток, глядя на плакат с изображением культуриста, вряд ли побеспокоится о своем здоровье, ведь он еще не знает его цену. Напротив, он приложит любые усилия, чтобы стать похожим на этого парня.

А также читайте:
Можно ли набрать мышечную массу на гречке?
Яйца для набора массы: рецепты и правила употребления →
Бюджетное питание для набора мышечной массы →
Сколько белка нужно в день для набора массы?

Руководство для подростков по наращиванию мышечной массы

Быть подростком тяжело. Родители забывают, насколько напряженными могут быть подростковые годы с социальным давлением, напряженным графиком и постоянно растущими стандартами, которым нужно соответствовать. Иногда не остается места для того, чтобы просто повеселиться. Добавьте к этому хрупкому телу желание нарастить мускулы, и вам предстоит взобраться на большую гору.

Однако этот подъем не невозможен. Когда-то я был тощим подростком, выросшим с интровертным характером, но с желанием стать лучше. Я начал пытаться нарастить мышечную массу в 14 лет, когда в хороший день весил 128 фунтов, а при росте более шести футов я был бегущим по рельсам. Да, я был настоящим зрелищем.

Я хочу поделиться несколькими вещами, которые я узнал в процессе того, как худой подросток набрал качественную мускулатуру без наркотиков, а также некоторыми ошибками, которые я исправлю сегодня. Если вы будете следовать им, то однажды в самом ближайшем будущем, , вы создадите телосложение, которым сможете гордиться благодаря тяжелой работе, дисциплине и старому доброму поту.

Шаг 1. Не ешьте как идиот

Здравый смысл говорит, что привычки в еде во многом определяют ваш успех, но в подростковом возрасте у меня не было здравого смысла. Я просто мало ел, много тренировался и обладал огромным терпением.

Сегодня в первую очередь обсуждают диеты. Моя проблема заключалась в том, что я просто не ела достаточно хорошей еды. Я ел прилично, но недостаточно часто, некачественно и не в достаточном количестве. Я часто пропускал завтрак, обедал прилично, а затем обильно ужинал. Не лучший подход. Затем я начал пить домашние высококалорийные протеиновые коктейли, но, оглядываясь назад, я бы предпочел настоящую еду. Дело в том, что я был ленив и скорее глотнул, чем жевал. В итоге я обнаружил прямую связь между правильным питанием и прогрессом в тренажерном зале.

Простое эмпирическое правило: запланируйте на день три основных приема пищи, а также два небольших перекуса, которыми можно завершить тренировку

(до и после тренировки). Будучи подростком, вы можете запутаться и разочароваться, когда запутаетесь в сорняках и отследите каждую калорию. Просто ешьте качественные, богатые питательными веществами продукты, такие как мясо, рыба, индейка, яйца, молоко, курица, сыры, рис, макароны, картофель, овес, фрукты, овощи и пейте много воды. Постарайтесь не думать об этом слишком много. Соблюдайте разумную, сбалансированную диету и следите за своим весом. Если вы не набираете вес ежемесячно, немного увеличьте количество калорий, а если вы набираете слишком много жира, немного сократите их.

Пример дневного меню может выглядеть так же просто. В этом нет ничего особенного, но это даст вам надежную отправную точку для последующей корректировки:

• Завтрак: Одна тарелка овсянки или полезных цельнозерновых хлопьев с молоком, банан и стакан молока.
• Обед: Один или два бутерброда с индейкой на пшеничном хлебе, кусочке фруктов или батончике мюсли.
• После обеда: Одна тарелка овсяных или цельнозерновых хлопьев или бутерброд с натуральным арахисовым маслом и стакан молока.
• После тренировки: Протеиновый коктейль.
• Ужин: Курица, говядина или рыба с макаронами, рисом или картофелем и зелеными овощами.

Шаг 2: Тренируйтесь с намерением

Тренировки не должны отодвигать на задний план вашу диету. Люди ошибочно рассматривают тренировку как пошаговую деятельность и мало внимания уделяют ее силе и эффективности. Когда я был подростком, я не только думал об обратном, но и доводил его до крайности. Я любил тренировки. Обычными были двух-, а иногда и трехчасовые сеансы шесть дней в неделю. Я был высокообъемным тренером и влюбился в прилив крови к своим мышцам. Я ничего не знал о регулировании нагрузки, объема, усталости или правильного восстановления.

Все, что я знал, это то, что я любил тренироваться.

Конечно, ничто не учит нас лучше, чем опыт в сочетании со временем. Объем тренировок, нагрузки, частота и восстановление — все это необходимо учитывать , чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Но вот предостережение: не переусердствуйте. Чрезмерный анализ каждой мучительной детали только оставит вас разочарованными и никогда не будет полностью комфортным. У вас всегда будет беспокойство по поводу ваших тренировок, которое заставит вас нервничать, что есть что-то лучшее, что вы могли бы делать. Вам будет не хватать уверенности, необходимой для того, чтобы ваша текущая программа была успешной.

Наращивание мышечной массы — это не высшая математика.

Все, что вам нужно, это логичный, здравый подход при разработке программы. Никаких особых наворотов не требуется, только базовые многосуставные упражнения в сочетании с прогрессивным мышлением. Как и в большинстве вещей в жизни, обычно преобладает умеренность, и это касается и ваших тренировок.

Существует бесчисленное множество полезных программ, но перед нажатием кнопки «Старт» обратите внимание на несколько жестких правил:

• Выберите два или три упражнения на каждую часть тела, большинство из которых относятся к категории многосуставных.
• Выполните от трех до четырех подходов по 6–12 повторений в каждом.
• Используйте правильную форму.
• Отдых между подходами от одной до двух минут.
• Используйте умеренный темп: две секунды вверх и две секунды вниз.

Шаг 3: Приручите свое эго

Будучи молодым и подающим надежды лифтером, вам придется научиться контролировать свое эго. Заходишь в любой спортзал и видишь вокруг большие и сильные тела; опытные лифтеры, которые кажутся на световые годы впереди вас в настоящее время. Я ничем не отличался. Желание найти свое место в группе — это инстинктивный импульс, и я хотел стать частью более крупного и сильного клуба. Но, оглядываясь назад, я помню, как мои партнеры по тренировкам предлагали мне уменьшить нагрузки и поработать над формой. Оглядываясь назад, их советы спасли меня от многих проблем.

С самого начала вы должны сосредоточиться на форме, функциях и стараться изо всех сил чувствовать движения, а не просто поднимать предметы из точки А в точку Б. Вы по-прежнему будете получать результаты, но вы также получите лучшую функцию, меньше мышц тянет и боль, и лучше долгосрочные выгоды.

Оставьте свое эго за дверью. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и создать тело, которым можно будет гордиться, вам придется вытолкнуть себя за пределы своей зоны комфорта, но не за счет риска получения травмы, потери формы и ограничения диапазона движений. . Просто войдите в спортзал, сосредоточьтесь на том, что вы должны делать, и оставьте все эти понты. другим парням.

Шаг 4: Экономно принимайте пищевые добавки

Добавки могут быть прекрасным дополнением к любым физическим усилиям, но

слишком много внимания может замедлить ваш прогресс и в конечном итоге оставить вас с пустым кошельком. Когда я рос в тяжелой атлетике, добавки еще не были такой индустрией, в которую они превратились сегодня. Они все еще были новыми, загадочными, и мои друзья никогда не подчеркивали этого. Мы никогда не «пили Kool-Aid», а вместо этого полагались на упорные, самоотверженные тренировки и, в конечном итоге, на постоянное питание.

Если вы застряли в мире пищевых добавок, есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы это не стоило потраченных усилий.

• Проведите исследование: Если производитель пищевых добавок обещает диковинные результаты, в которые трудно поверить, то, вероятно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. На рынке есть только несколько клинически проверенных добавок, которые стоят своих денег, поэтому действуйте с осторожностью.
• Сначала правильно питайтесь: Прежде чем принимать какие-либо добавки, убедитесь, что ваш план питания верен. Нет ничего хорошего в том, чтобы нагружать себя тоннами добавок в сочетании с некачественной диетой. Сначала разработайте свой реальный, твердый план питания, оставайтесь последовательным в течение значительного периода времени, а затем принимайтесь за добавки только тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость.
• По одному: Избегайте ловушки, когда вы с самого начала берете подробный список пищевых добавок. Используйте логический подход и экспериментируйте только с одним за раз. Почему? Если вы съедите сразу несколько разных порошков, пилюль и зелий, как вы узнаете, какие из них сработали, а какие бесполезны? Попробуйте одну добавку в течение месяца или около того, оцените ее влияние на вас, а затем либо вычеркните ее из своего списка, либо продолжите ее прием.

Шаг 5: восстанавливайтесь так же сильно, как тренируетесь

Одна из наиболее распространенных ошибок, которую я наблюдаю у многих подростков-спортсменов, — непостоянство в том, как они спят и восстанавливаются. Как и в случае с диетой, одного-двух дней достаточного отдыха в неделю недостаточно. Надлежащий отдых и восстановление следует рассматривать как ежедневную, еженедельную и ежемесячную практику, а не как то, что можно восполнять по выходным. Стремитесь к 7-9 часам качественного отдыха за ночь. Чтобы убедиться, что это произойдет, выключите свои электронные устройства за час или два до сна. Восстановление — это действительно скрытый секрет прогресса.

Это не должно быть зеленым светом для вашей лени. Даже в выходные дни вам будет полезно оставаться активным во внеклассной деятельности или других развлекательных мероприятиях. Сидеть на диване и смотреть любимые сериалы не совсем оптимально для наращивания мышечной массы.

Шаг 6: Станьте занудой

Я всегда считал себя учеником железной игры. Сейчас я нахожусь в той точке своей жизни, когда могу передавать свои знания другим, но я знаю и ценю тот факт, что Я всегда буду учиться и никогда не узнаю всего. Всегда ищите знания, особенно когда этот тихий голос говорит о чем-то, что кто-то сказал, что кажется неправильным или вообще может быть неправдой. Мир тренировок и питания постоянно меняется, и вы только выиграете, если будете идти в ногу с ним.

Предупреждение: остерегайтесь информационной перегрузки. Не попадитесь в ловушку аналитического паралича; акт исследования так много, что вы замираете от слишком большого количества информации и никогда ничего не предпринимаете. Несмотря на то, что вы всегда должны читать, слушать и копать, вы также должны установить базовый набор принципов, которым нужно следовать. Поднимайтесь постепенно, используя в основном сложные движения, придерживайтесь сбалансированной, питательной диеты и много отдыхайте.

Шаг 7: Развлекайтесь

Если процесс больше не приносит удовольствия, найдите себе другое занятие. Вы не должны считать посещение спортзала работой. Да, будут дни, когда вы почувствуете, что протаскиваете себя через эти двери и нуждаетесь в дозе адреналина, чтобы просто согреться, но если таких дней больше, чем хороших дней, тогда вам нужно обратить внимание на свои привычки отдыха и восстановления, отрегулируйте громкость и интенсивность или переоцените свою мотивацию. Это не стоит времени, усилий и самоотверженности, если вы боитесь этого процесса. Не будьте заложником тренажерного зала.

И не сдавайся. Всегда есть способ скорректировать свои тренировки таким образом, чтобы они отвечали как тому, что вам нужно делать, так и тому, что вам нравится делать.

Подростковые годы должны быть веселыми, познавательными и поучительными. Постарайтесь не думать слишком много об этом наборе силы и мышц. Примите несколько правильных принципов качественных тренировок и правильного питания, постоянно усердно работайте и получайте от этого удовольствие. Сила в ваших руках; делайте это правильно, и у вас разовьются привычки на всю жизнь.

Наращивание мышечной массы и план тренировок для подростков

Составьте план тренировок и придерживайтесь его для развития здоровых мышц; диета тоже имеет решающее значение.

Изображение: iStock

Подростковый возраст — это захватывающее время, когда в организме происходят некоторые изменения. Важно иметь план тренировок для подростков в это время, чтобы максимально использовать этот период роста. В подростковом возрасте дети достигают половой зрелости, что приводит к множеству физических изменений в их телах. Некоторые из этих изменений могут вызвать у них дискомфорт и повлиять на их уверенность в себе. Чтобы преодолеть такие ситуации, важно поддерживать тело в форме. Выбор здоровой пищи и отказ от нездоровой пищи и нездорового образа жизни помогут нарастить здоровые и крепкие мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете помочь своему ребенку сделать выбор в пользу здорового образа жизни.

Как нарастить мышечную массу у мальчиков-подростков

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваш мальчик-подросток может нарастить мышцы:

1. Пройдите медицинский осмотр:

• Перед тем, как ваш подросток начнет курс наращивания мышечной массы, важно пройти тщательный медицинский осмотр у врача.
• Это поможет исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.

2. Будьте реалистами:

• Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и брата или сестру мужского пола, худые, возможно, это генетическая предрасположенность.
• Ваш подросток, скорее всего, будет иметь относительно худое или сухощавое тело по сравнению с другими людьми, которые могут иметь более мускулистое генетическое строение.

3. Обеспечьте достаточное потребление белка:

Изображение: Shutterstock

• Ваш подросток должен потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, но следите за тем, чтобы он не переусердствовал.
• Регулярное употребление слишком большого количества белка на самом деле будет работать против того, что пытается делать ваш подросток. Весь лишний белок, потребляемый вашим подростком, либо сгорает, либо накапливается в его теле в виде жира.
• Следите за тем, чтобы он ежедневно съедал здоровый баланс белковых продуктов, таких как постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Получите консультацию сертифицированного специалиста, чтобы понять, сколько белка потребуется вашему сыну в зависимости от его роста и общего веса.

На что следует обратить внимание

Исследования показывают, что для наращивания и поддержания мышечной массы решающее значение имеет не только количество белка, но и время его потребления. В идеале для достижения наилучших результатов потребление белка должно быть распределено в течение дня между всеми приемами пищи и закусками (1).

4. Не исключайте углеводы:

• Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона. Однако важно, чтобы у вашего подростка был баланс углеводов в пище, а не полный отказ от нее.
  Цельнозерновые углеводы обеспечивают организм вашего сына топливом, что помогает ему заниматься спортом.
• Если ваш подросток не будет регулярно есть углеводы, его организм начнет использовать резервы белка для создания энергии. В результате его организму будет не хватать белка, который поможет в наращивании мышечной массы. Свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются хорошей формой углеводов.

5. Составьте подходящий план тренировок:

• Все типы телосложения по-разному реагируют на упражнения и режимы фитнеса. Поэтому важно понять план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваш подросток должен выполнять упражнения с низким весом и высокой рецепцией.
• Желательно, чтобы ваш подросток воздерживался от занятий бодибилдингом, так как они могут привести к травмам и другим негативным последствиям в подростковом возрасте. Программа тренировок для вашего сына-подростка должна включать комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить сухожилия, а также предотвратить травмы.
• Ваш подросток может легко попробовать выполнить упражнения для всего тела со свободными весами или использовать эспандеры. Тем не менее, убедитесь, что он дает своему телу не менее 24 часов отдыха между каждой тренировкой. Кроме того, упражнения, которые стимулируют его сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогут ему сохранить здоровье, а также повысить его выносливость.

Как нарастить мышечную массу у девочек-подростков

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить мышцы:

1. Калории важны:

• С таким количеством негатива вокруг слова « калории», все больше и больше подростков пытаются исключить их из своей пищи.
• Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
• Потребление достаточного количества калорий гарантирует, что в ее организме будет достаточно топлива, чтобы помочь ей следовать правильному режиму тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы понять, сколько калорий ей требуется ежедневно.

2. Создайте расписание:

• Следующим шагом на пути к правильной тренировке является создание разделенного расписания тренировок с отягощениями. Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет заниматься спортом.
• Как только вы узнаете, сколько дней она может посвятить своим тренировкам, разделите части тела на дни тренировок в течение недели.
• Например, если она может выделить только три дня в неделю для своих тренировок, вы можете разбить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.

3. Придерживайтесь плана и создайте сопротивление:

• Убедитесь, что ваш подросток придерживается плана каждый день тренировки и выполняет занятия в соответствии с расписанием.
• Включите множество различных упражнений, чтобы она не заскучала и продолжила тренировку. Вы можете предложить ей также выполнять упражнения со свободными весами, кабелями и тренажерами.
• Кроме того, по возможности давайте ей попробовать сложные сложные движения. К ним относятся жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что у вашего подростка достаточно сопротивления на тренировках, чтобы ему было трудно выполнить последнюю часть своих повторений.

Что нужно знать

Упражнения с отягощениями помогают уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу, укрепить кости и улучшить психическое здоровье (2).

4. Ешьте меньше, но больше каждый день:

Изображение: iStock

• Простое правило состоит в том, чтобы разбивать приемы пищи на меньшие порции и есть в течение пяти-шести перерывов каждый день. Вместо трех обильных приемов пищи в день отпустите дочь на несколько приемов пищи, но в меньшем количестве.
• Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между каждым приемом пищи, чтобы ее организм мог максимально использовать то, что она ест. Идеальная еда должна включать в себя смесь нежирных белков (таких как яичные белки, курица, рыба, обезжиренные молочные продукты), а также полезные жиры и углеводы.
• Для жиров пусть ей будут различные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить свежие фрукты и овощи, а также овсянку.

Связано с: 7 удивительных преимуществ оливкового масла для детей

5. Отдых имеет решающее значение:

• Позаботьтесь о том, чтобы ваша дочь-подросток, соблюдая график тренировок, получала достаточно времени на отдых и сон каждый день. Правильный сон обеспечит нормальное функционирование организма вашей дочери.
• Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет отрегулировать ее гормональный процесс, поддерживать ее кровяное давление, а также контролировать ее режим питания и метаболизм.
• Если ваш подросток не высыпается, это может помешать синтезу белка — процессу, посредством которого его тело наращивает мышечную массу. Недостаток сна также может привести к потере мышечной массы.

План тренировок для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы

Прежде чем начать, убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро на здоровье. Вот потенциальный план тренировок, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы:

1. День 1: Сконцентрируйтесь на ногах:

• Приседания с прыжками от руки
• Жим ногами
• Приседания в сплит
• Приседания со штангой
• Стоя подъем на носки
• подъем на носки сидя
• Румынская становая тяга
• Сгибание ног лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте вашему подростку сделать от двух до трех подходов, включающих от 8 до 12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

2. День 2: Сосредоточьтесь на кардиотренировках:

• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Бег на свежем воздухе

Убедитесь, что ваш подросток делает как минимум 20-минутный перерыв во время кардиотренировок.

3. День 3: Отжимания:

Изображение: Shutterstock

• Обычные отжимания на полу
• Наклонный жим лежа
• Плоская скамейка Пресса
• Бенг. пусть ваш подросток сделает от двух до трех подходов, включающих от 8 до 12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

  4. День 4: Сконцентрируйтесь на кардио:

  В этот конкретный день кардио ваш подросток может пойти на некоторые вариации, в том числе:

  • Катание на стационарном велосипеде
  • Катание на велосипеде на открытом воздухе

  Убедитесь, что ваш подросток делает как минимум 20-минутный перерыв во время кардио.

  5. День 5: Тяга:

  • Подъем ягодиц
  • Тяга блока сидя
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивание широким хватом
  • Концентрация 20 Сгибание рук с гантелями 0
  • Тяга кабеля снизу

  Для всего вышеперечисленного позвольте подростку сделать от двух до трех подходов, включающих от 8 до 15 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

  План тренировок для девочек-подростков для наращивания мышечной массы

  Прежде чем начать, убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро на здоровье. Вот потенциальный план тренировок, которому может следовать ваша девочка-подросток, чтобы помочь ей нарастить мышцы.

  1. Day 1: Chest, shoulder, and triceps:

  Image: iStock

  • Bench press
  • Dumbbell flyes
  • Front dumbbell raises
  • Triceps press
    Side dumbbell raises
  • Crunches

  For all the above , позвольте вашему подростку сделать два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

  2. День 2: Ноги, спина и бицепс:

  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Подъемы на носки
  • Сгибания рук с гантелями
  • Подтягивания вниз или подтягивания широким хватом
  • Разгибание спины

  Для всего вышеперечисленного пусть ваш подросток сделает от 1 до 3 подходов, включающих от 1 до 1 повторений каждый. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

  3. День 3: повторить день 1

  4. День 4: повторить день 2

  План диеты для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы

  Чтобы убедиться, что ваш сын получает максимальную отдачу от своей диеты, отведите его на консультацию к врачу, чтобы понять его конкретные потребности. Это поможет точно понять, сколько из какой категории продуктов питания нужно вашему подростку, и нужно ли вам что-то добавить или убрать из таблицы диеты подростка. Вот общий взгляд на тип плана диеты, которому должен следовать ваш сын, пока он пытается нарастить мышцы:

  1. Завтрак: смесь овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
  2. Полдник: нежирные цельнозерновые крекеры и нежирный сыр.
  3. Обед: Вареный коричневый рис, вареная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат с листьями салата и запеченная рыба.
  4. Вечерний перекус: нежирный йогурт с молотыми семенами льна и сливой.
  5. Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи на пару.

  Связанный: 25 простых, но полезных рецептов брокколи для детей

  План диеты для девочек-подростков для наращивания мышечной массы

  Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимальную отдачу от своего плана питания, отведите его на консультацию к врачу, чтобы понять ее особенности требования. Это поможет точно понять, сколько из какой категории продуктов питания нужно вашему ребенку и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий взгляд на тип плана диеты, которому должна следовать ваша девочка-подросток, пока она пытается нарастить мышцы:

  1. Завтрак: коктейль из бананов, обезжиренное молоко, арахисовое масло, омлет и пшеничный хлеб.
  2. Полдник: цельнозерновые крекеры и хумус.
  3. Обед: вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, вареный шпинат и сладкий картофель.
  4. Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и нежирное обезжиренное молоко.
  5. Ужин: Салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, сладким перцем и помидорами.

  Безопасные добавки для мышц для подростков

  Изображение: Shutterstock

  Вот некоторые из лучших видов пищевых добавок, которые ваш подросток может принимать, пытаясь нарастить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, что лучше всего подходит для вашего подростка, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем:

  1. Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, содержащие комбинацию сыворотки и казеина. Это поможет высвобождать аминокислоты в организме вашего подростка и обеспечит более быстрое пищеварение, а также улучшит процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, содержит смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки ваш подросток должен принять протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как он поможет быстрее усвоить белок. На ночь ваш подросток должен принимать протеиновый порошок, содержащий казеин, так как он поможет замедлить процесс пищеварения и медленно высвобождать аминокислоты.

  Связанные: 10 полезных свойств сывороточного протеина для подростков

  2. Мультивитаминные и минеральные добавки:  Они помогут восполнить любой дефицит, который может возникнуть у вашего подростка в отношении получения того же белка из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут телу функционировать гладко и помогут в росте мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье вашего подростка.
  3. Антиоксиданты: Это поможет организму вашего подростка бороться со свободными радикалами и, таким образом, предотвратить любое повреждение клеток. Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается тяжелыми тренировками и упражнениями.
  4. Заменители пищи и готовые к употреблению продукты: Большинство заменителей пищи и готовых к употреблению продуктов содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а также в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку почти сытно поесть, когда на это не хватит времени. Вы также можете позволить подростку нести то же самое в класс, когда не хватает времени, чтобы нормально поесть. Если ваш подросток занимается обширным планом тренировок в течение недели, важно питаться здоровой пищей. Заменители пищи и RTD помогут позаботиться о том же.
  5. Рыбий жир:  Он содержит омега-3, которые очень важны для общего состояния здоровья вашего подростка.

  Связанный: Омега-3 для детей: безопасность, польза, побочные эффекты и дозировка

  6. Креатин: Он поможет вашему подростку эффективно продолжать тренировки, а также улучшит общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях использование креатина может привести к проблемам с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже существовала и стала заметной только после использования креатина, перед началом приема креатина проведите подростку тест на почки.
  7. Гейнер: Гейнер особенно пригодится, если ваш подросток питается здоровой пищей, но все еще не может набрать вес. Коктейль для набора массы поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в организме вашего подростка. Если ваш подросток набирает вес, правильно питаясь и занимаясь спортом, держитесь от этого подальше, так как это может иметь неблагоприятные последствия.

  Хотя наращивание мышечной массы важно, помните, что не все подростки будут набирать одинаковые объемы тела одним и тем же способом. То, что работает для одних, может не сработать для других, поэтому узнайте потребности и тип телосложения вашего подростка и помогите разработать соответствующий план. Всегда лучше обсудить это с педиатром и зарегистрированным диетологом, чтобы вы могли адекватно удовлетворить потребности вашего ребенка в питании, пока он наращивает мышцы.

  1. Могут ли прыжки и удары ногами сделать моего подростка выше?

  Прыжки и удары ногами являются хорошими упражнениями для увеличения массы и плотности костей в период полового созревания. Однако они не могут сделать подростка выше, так как гены во многом определяют линейный рост человека. Тем не менее, помогая вашему подростку следовать здоровому распорядку дня, включая сбалансированную диету, ежедневные физические упражнения и достаточный отдых, вы можете помочь ему полностью раскрыть свой потенциал роста (1).

  2. Увеличивают ли размер груди упражнения со скакалкой и планкой?

  Упражнения со скакалкой и планкой вызывают энергичное движение груди и улучшают осанку. Однако ни одно прямое исследование не устанавливает связи между пропуском занятий и размером груди. Вместо этого упражнения планки формируют ваше тело и предотвращают обвисание ткани груди (2).

  3. Влияют ли тренировки на грудь на размер груди?

  Упражнения для груди помогают укрепить и привести в тонус мышцы под тканью груди. Однако напрямую на размер груди они не повлияют, так как в основном он определяется количеством содержащейся в них жировой и железистой ткани, на которую не влияет проработка грудных мышц.

  4. Останавливается ли высота отжимания?

  Отжимания нацелены на мышцы груди и верхней части тела и не имеют прямого влияния на рост. Вместо этого рост в основном регулируется генами и общим ростом и развитием костей и суставов в организме.

  Хорошо продуманный план тренировок для подростков может помочь им во многих отношениях. Наращивание мышечной массы можно считать наиболее важным аспектом здорового тела. Помните, что не все подростки получат одинаковые преимущества от одной и той же формы тренировок. То, что может дать результаты для одного, может не сработать для другого. Поэтому вы должны понимать тип телосложения вашего подростка, чтобы разработать план тренировок в соответствии с его требованиями. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы узнать потребности вашего ребенка в питании, пока он наращивает мышцы и достигает своих самых здоровых версий.

  Ссылки:

  Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений.