Если взрослый перепутал день с ночью что делать: Как правильно восстановить режим сна
Как правильно восстановить режим сна
8 августа 2021 Ликбез Здоровье
Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.
Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови.
В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.
Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.
Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.
Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.
Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
2. Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.
3. Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.
Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
5. Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:
- Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
- Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
- Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
- Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
- Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.
6. Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания.
Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.
Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.
7. Попробуйте поголодать
Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.
Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост.
В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.
8. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.
Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.
Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
9. Попробуйте недосыпание
Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.
Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
Важные нюансы:
- Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
- В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.
10. Поговорите с терапевтом
Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.
Читайте также 😴🛏🌙✨
- Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть
- Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
- Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
- Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
- Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница
“Перепутала день с ночью”: как быть?: dissomnia — LiveJournal
Часто на приеме у невролога оказываются родители таких пациентов.
«Перепутал день с ночью, спит до вечера, а ночью сидит в интернете, ест и принимает душ» – примерно такое врач слышит о жизни подростка, который и рад бы вписаться в общепринятый режим, да всё никак. И ничего не помогает: поставить будильник на утро – проспит, принять снотворное без рекомендации врача – страшно. Успокоительные травяные сборы, валерьянка и настойка пиона, глицин, экстракт зверобоя и прочие препараты, которые можно добыть в аптеке без рецепта, давно испробованы. Результата нет. Как быть?Синдром задержки фазы сна – вот как называется проблема «сбитого режима» на медицинском языке. Она обнаруживается у подростков и людей до 30 лет. С возрастом частота встречаемости этой проблемы сходит на нет.
Почему нарушается режим?
Раньше было принято обвинять во всем безалаберность подростка и слабый родительский контроль. Мол, хороший родитель загнал бы дитятку в постель ремнем в 20:30 – и вот в 21:30 подросток крепко спит, а просыпается с петухами, переполненный благодарностью к родителям и желанием сделать все дела сразу.
Это, разумеется, фантазии.
Всему виной сниженная чувствительность сетчатки к дневному свету в утренние часы. Это проблема, которая «прописана» в генах – в настоящий момент найдено несколько таких «виновников». У подростка с синдромом задержки фазы сна в 40% случаев обнаруживается хотя бы один родитель, который в юном и молодом возрасте имел похожие проблемы. Возможно, биологические часы у таких людей настроены не на 24 часа в сутках, а на 26, 27 или даже больше. То есть их персональный биологический суточный цикл длиннее, чем общепринятый.
Генетическая ошибка в сочетании с социальными факторами вроде необходимости допоздна сидеть за учебниками, или привычкой по нескольку часов перед сном болтать в социальных сетях, становятся достаточной причиной, чтобы сон нарушился всерьез и надолго. Заснуть не получается ни в двенадцать часов ночи, ни в час, ни в два… Чаще всего сон приходит в промежутке от 2 часов ночи до 6 часов утра, он достаточно глубокий и длится около 8 часов. Но вот незадача – столько спать не дают, потому что нужно вставать в школу, в институт или на работу.
В чём проблема?
Люди с синдромом задержки фазы сна вскакивают по сигналу будильника, но проснувшимися себя не ощущают. Пара чашек кофе помогает прийти в себя. Впрочем, ненадолго: думается плохо, спать хочется отчаянно, настроение снижено. К обеду они немного взбадриваются, а вечером все повторяется: сна ни в одном глазу.
Казалось бы, проблема имеет только социальную подоплеку. Становись фрилансером – и спи хоть весь день, а ночью работай. Но все несколько сложнее.
У людей с синдромом задержки фазы сна происходит поломка «биологических часов». У них не так, как у прочих, меняется температура тела в течение суточного цикла. И выработка гормонов, привязанная к времени суток, у них тоже отличается. А это сказывается на настроении (оно все время подавленное), аппетите (он повышен и все время хочется сладкого и жирного), мотивации, сексуальном желании и многих других аспектах жизни. То есть это не обычные «совы». Это «совы», которых обстоятельства лишили нормального сна (и жизни).
Как помочь?
Самая распространенная ошибка – пенять на отсутствие силы воли, дисциплины и ответственности. Да, эти люди частенько просыпают важные дела, назначенные на утро, и хронически опаздывают. Они и сами хотели бы как-то «подкрутить» настройки в своем мозге, чтобы быть как все. Но не получается.
Есть несколько способов, которые помогают преодолеть синдром задержки фазы сна:
1. Перестройка режима. Каждые сутки нужно ложиться спать на 2-3 часа позже, пока не получится «попасть» в желаемый режим. Есть второй, менее мучительный, но и более сложный для выполнения вариант, который требует неукоснительной дисциплины: ложиться на час раньше каждые сутки. Отговорки вроде «Ну еще одну серию и ложусь» не принимаются.
2. Управление светом. В утреннее время нужно включать лампу дневного света на один час. А в вечернее время устранить все источники света (смартфон, яркое освещение) за два часа до сна. При этом важно позаботиться, чтобы свет не проникал в комнату с улицы – для этого понадобятся шторы блэкаут, очки или маска для сна.
3. Лекарственная поддержка. Обязательна консультация врача. При отсутствии противопоказаний к мелатонину возможен курсовой прием этого препарата.
4. Гигиена сна. Перестроить режим на желаемый – только половина дела. Любое попустительство в гигиене сна может свести все усилия на нет. Поэтому придется запомнить мантру: «У меня наследственная сглаженность мелатониновой кривой», что в переводе на общечеловеческий язык означает «у меня нарушены нормальные механизмы засыпания, и любая оплошность в режиме обходится моему здоровью очень дорого». Далее – усилием воли заменить вечерний сериал на книгу, обильную порцию фастфуда перед сном – на стакан молока и банан, или кусочек индейки и лист салата на цельнозерновом хлебе, а вечернее чтение волнующих мир новостей – на спокойную прогулку.
И помните – с возрастом это пройдет. Старайтесь сохранять спокойствие и последовательность в выстраивании режима дня.
Больше инетерсного тут: https://sunmag.me/psikho
Как исправить спутанность дня и ночи за 3 шага — хорошо отдохнувший ребенок
Ваш новорожденный ребенок спит весь день только для того, чтобы не спать всю ночь? Добро пожаловать в клуб!
Почти все новорожденные страдают спутанностью дня и ночи.
Хорошей новостью является то, что вы можете помочь исправить режим сна вашего ребенка, выполнив три простых шага!
Используйте естественное освещение в своих интересах! Откройте шторы, жалюзи и выходите на улицу. Воздействие естественного света поможет настроить внутренние часы вашего малыша.
Используйте дневное время для игр! Когда ваш ребенок бодрствует, активно играйте и много разговаривайте.
Не стесняйтесь! Держите домашние шумы и свет на нормальном уровне. Мы хотим послать малышу сообщение о том, что дневное время — это время бодрствовать, быть активным и бдительным!
Задайте тон
Помедленнее! Когда вы переходите на вечерние часы, избегайте чрезмерно стимулирующих действий, таких как время на животе и ку-ку.
Вместо этого предлагайте более тихие и успокаивающие занятия, такие как чтение книг и пение успокаивающих песен.
Тише! Начните ограничивать шум в доме и тихо говорите или жестикулируйте своему ребенку.
Убавь звук! Точно так же, как днем мы использовали дневной свет в своих интересах, мы хотим использовать тьму в своих интересах, направляясь в ночь. Закройте шторы и жалюзи и начните приглушать внутреннее освещение. Вы также захотите выключить телевизор и убрать экраны.
Отправить сообщение
Ночное время для сна! Улучшите сон:
Практика успокаивающего ритуала перед сном, который послужит сигналом того, что следует ожидать дальше.
Создание пространства для сна, способствующего сну. Используйте генератор белого шума в темной, прохладной и безопасной комнате.
Ночью не интересно! Пусть ваш малыш узнает об этом, будучи «скучным». Если вашему ребенку нужно поесть или переодеться на ночь:
Держите комнату как можно темнее
Ограничьте взаимодействие, избегая зрительного контакта, разговоров и пения
Ограничьте стимуляцию, оставаясь в комнате, где спит ваш ребенок
9 0029
Ночное время не игровое время! Ваш малыш может проснуться ночью и не сразу заснуть, как только его потребности будут удовлетворены, но это не значит, что вы должны его развлекать. Продолжайте посылать сообщение о том, что ночь подходит для сна, минимально взаимодействуя с ними.
Первоначально этот пост был написан Эми Лейдж, основательницей Well Rested Baby, из Беверли, штат Массачусетс. Оно было отредактировано и обновлено владельцем Well Rested Baby’s Own
er/директором Ashley Chanter Rizzo.
Эшли живет в Риджфилде, штат Коннектикут, со своим мужем и двумя близнецами! Эшли была сертифицирована Институтом семейного сна после того, как обнаружила, насколько прекрасна жизнь с хорошо отдохнувшими детьми. Изображение: Lyndsay Hannah Photography
Well Rested Baby — это команда сертифицированных консультантов Family Sleep Institute, которые помогают семьям, подобным вашей, выявлять, устранять и устранять проблемы со сном своих детей (такие как расписание, короткий сон, частые ночные пробуждения, смена дневного сна и др.) . Сертифицированные консультанты по сну Well Rested Baby работают с мамами и папами над созданием индивидуальных планов сна, которые отражают уровень комфорта и философию семьи. В сочетании с 360-градусным подходом Well Rested Baby к обучению сну вся семья настроена на успешный сон! Well Rested Baby предлагает различные пакеты поддержки.
Свяжитесь с Well Rested Baby сегодня, чтобы записаться на консультацию или узнать больше о том, как мы можем помочь вам и вашим близким получить сон, в котором вы нуждаетесь и которого заслуживаете.
У Well Rested Baby есть сертифицированные консультанты в Риджфилде, Коннектикут, а также за пределами Чарльстона, Южная Каролина, и Чикаго, Иллинойс. Well Rested Baby предлагает консультации по телефону и FaceTime, чтобы помочь семьям по всему миру получить необходимый им сон!
Менять подгузники на ночь?
Нужно ли менять ребенку подгузник на ночь?
Нам часто задают этот вопрос! Понятно так. Будучи взрослыми, может быть трудно представить, что вы спите с полными штанами, ну вы знаете. Но наш ответ: да и нет.
Помогите вашему ребенку лучше спать: путешествие в отпуск
Что было раньше: индейка или сон?
…подождите, так не бывает!
В это время года мы получаем множество вопросов о сне и отдыхе.
С путешествиями, обедами и семьей… мы поняли! Об этом нужно помнить, и многое нужно сбалансировать со здоровыми привычками сна вашего малыша.
Вот наши главные советы, как сбалансировать сон, путешествия и семью во время отпуска.
Веха: скачок Wonder Weeks 3
Как молодая мама, вы начинаете понимать, что имели в виду люди, когда говорили: «Дети растут так быстро!» В одну минуту вы приносили ребенка домой, а в следующую 12 недель он переживает третий психический скачок.
До этого прыжка движения вашего ребенка были резкими и несогласованными, но теперь вы видите изменения.
Добро пожаловать в Leap 3 — мир плавных переходов.
Боятся ли дети темноты?
Боятся ли дети темноты? Короче говоря, нет.
Если вашему ребенку меньше 2 лет, любое расстройство в ночное время не связано с темнотой в его комнате. В развитии они еще не способны бояться темноты.
Можно ли тренироваться спать, когда братья и сестры живут в одной комнате?
То, где спят ваши дети, не определяет их потребности во сне или их способность удовлетворять их самостоятельно, поэтому я говорю: «Черт возьми, да, вы можете тренироваться спать, даже если ваши дети живут в одной комнате». !”
То, как именно вы это сделаете, зависит от трех факторов:
Возраст малыша, ваше обучение сну
Возраст их братьев и сестер, проживающих в одной комнате
Насколько разговорчив каждый ребенок
Помогите! Мой ребенок просыпается мокрым. 5 способов остановиться и подготовиться к протеканию или намоканию подгузников
Ваш ребенок просыпается мокрым? Просыпаются ли они ночью или рано утром, это абсолютно нормально. Аварии случаются! При этом, это не обязательно должен быть шаблон. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить и подготовиться к тому, что ваш ребенок проснется от мочи через подгузник.
5 признаков того, что ваш ребенок готов бросить третий сон
Когда у ребенка прекращается третий дневной сон? Это отличный вопрос! Это определенно переход, к которому вы должны быть готовы, поскольку это первое серьезное изменение в графике сна вашего ребенка с тех пор, как оно впервые появилось в четыре месяца.
К счастью, это также и проще всего (и я покажу вам, как бросить третий сон в конце этого поста), когда вы знаете, по каким признакам определить, готов ли ваш ребенок бросить третий сон.
Переход на летнее время: помощь в обеспечении сна для младенцев и малышей
Выполнив всего несколько мер предосторожности, вы сможете защитить режим сна вашего малыша и составить расписание, когда часы успеют перевести часы. Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по переходу на летнее время, чтобы ознакомиться с нашими пятью советами, которые помогут вам #sleeplikeamother хорошо отдохнувшего ребенка изменить время и все такое.
Лучшие пеленки, одеяла и спальные мешки по возрасту
Мне не нужно говорить вам об этом, дети. расти. быстрый.
В одну минуту вы приносите их домой из больницы в милых маленьких пижамах, а в следующую они одевают своих кукол в упомянутые пижамы. (Нет? Только мои дети?)
Ну, пока они еще маленькие, вы захотите держать их в пеленках, а то, как вы их пеленаете, имеет значение! Вот наши фавориты по возрасту:
5 предметов первой необходимости для каждой молодой мамы, которая спит осознанно
Я мама близнецов и консультант по сну! Поверьте мне, когда я говорю, это то, что действительно нужно каждой молодой маме для ребенка … особенно если она любит спать. Список включает в себя всего понемногу от новых гаджетов до основ!
Детский сон, новые и будущие родители, расписаниеAshey Rizzo
0 лайковВнезапная спутанность сознания (бред) — NHS
Внезапная спутанность сознания (делирий) может иметь множество различных причин. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если кто-то внезапно запутался (бредит).
Как определить, что кто-то сбит с толку
Если человек сбит с толку, он может:
- не может думать или говорить ясно или быстро
- не знает, где находится (чувствует себя дезориентированным)
- пытается обращать внимание или запоминать вещи
- видеть или слышать вещи, которых нет (галлюцинации)
пытаться спрашивая у человека его имя, возраст и сегодняшнюю дату. Если они кажутся неуверенными или не могут вам ответить, вероятно, им нужна медицинская помощь.
Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:
- вы обеспокоены тем, что вы или ваш родственник становитесь все более забывчивыми или сбитыми с толку
Это может быть ничего серьезного, но лучше провериться.
У пожилых людей забывчивость и спутанность сознания иногда являются признаками деменции.
Требуются немедленные действия: обратитесь в службу неотложной помощи или позвоните по номеру 999, если:
- кто-то внезапно приходит в замешательство
Многие причины внезапного замешательства требуют оценки и устранения как можно скорее. Иногда это может быть опасно для жизни.
Чем можно заняться в ожидании скорой помощи
Если вы с кем-то, кто внезапно потерял сознание, есть вещи, которые вы можете сделать, ожидая медицинской помощи.