Домашние занятия: Как заниматься спортом дома: 7 правил безопасности
Как заниматься спортом дома: 7 правил безопасности
Здоровье
© Jonathan Borba/Unsplash
Автор Юлия Цирулева
17 мая 2020
Пока фитнес-клубы закрыты и невозможно заниматься на улице, люди переходят на домашние тренировки. Рассказываем, как найти время для спорта, с чего начать и как следить за нагрузкой и здоровьем. А еще — как не заскучать в процессе и не бросить занятия.
Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.
Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку
Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой.
Как индустрии выживают в период пандемии: фитнес
© Scott Broome/Unsplash
Правило № 2: составить расписание
Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам.
Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов
Правило № 3: подобрать программы и оборудование
Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню.
Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:
- коврик;
- фитнес-резинка;
- наборные гантели, которые позволяют регулировать вес.
Дополнительно можно повесить в дверном проеме турник и купить петли TRX.
Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.
Как поддерживать форму в самоизоляции: советы тренеров
© Kelly Sikkema/Unsplash
Правило № 4: прислушиваться к телу
Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.
Правило № 5: делать разминку и заминку
Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.
Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.
После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.
© Katee Lue/Unsplash
Правило № 6: пить воду
Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.
Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.
Правило № 7: добавить разнообразия
Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.
Как сжечь калории дома: 10 приятных способов.
Теги: фитнес
С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль
С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Какие упражнения нужно делать? Обязательно ли идти в фитнес-клуб или можно тренироваться дома? Кто подскажет, как правильно тренироваться в домашних условиях? И будет ли результат от таких тренировок дома?
Обо всем по порядку.
Написано
173 статей
Тренироваться дома – удобно и выгодно!
Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование – для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.
Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок – что очень удобно для молодых мам.
Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.
Четыре кита домашних занятий
- Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу – когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха – после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
- Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь – адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.Помни, фитнес – это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.
- Регулярность
Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить – сложнее.
Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели – снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно. - Правильное питание и питьевой режим
Придерживайся правильного режима питания.
В твоем рационе должны быть:- белки – защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
- “полезные” жиры – увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
- сложные углеводы – источник энергии, топливо для организма.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.
Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!
Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь – нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.
Кардио-тренировки
Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения – прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта – бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере – такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Силовые тренинги для начинающих
Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.
Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха – правильная техника выполнения упражнений. Важно все – от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
Но оптимальный вариант – заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих.
Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.
Онлайн-тренировки на любой вкус
Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.
В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с “Зарядок с Анастасией Завистовской”, или выбрать “Интенсив на все тело” с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, “Йогу для начинающих” с Сержем и Шанти и др.
С новой программой Михаила Прыгунова “Железный пресс” ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях.
В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Все тренировки проходят в удобном видео формате “смотри и повторяй”, подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.
По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.
Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни – все когда-то начинали с нуля!
Пить во время тренировки в принципе можно сколько тебе захочется. Главное не пить слишком много, чтобы не было тяжести от воды. Мне кажется, что 2-3 глотка – это рамки. Но не критично. Между тренировками нужно обязательно давать себе день на восстановление.
5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов
26 сентябряСпорт и фитнес
Исправьте эти ошибки, и вам не придётся покупать абонемент в тренажёрку.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Тренировки дома могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале. Но всё же многие новички через несколько месяцев сдаются и покупают абонемент в тренажёрку. Ниже мы обсудим, почему домашние занятия могут обернуться разочарованием, и расскажем, как это исправить.
1. Вы выбрали неподходящую программу
Как правило, домашние тренировки составляют из простых упражнений вроде отжиманий, приседаний и выпадов, разводок и жимов с лёгкими фитнес‑гантелями. Такая программа подойдёт тем, кто хочет поддержать здоровье, укрепить мышцы и немного увеличить общую выносливость.
Если же ваши цели касаются похудения, наращивания мышечной массы или развития силы, нужна конкретная программа.
Как это исправить
Потратьте некоторое время на то, чтобы подобрать подходящий формат тренировок:
- Для наращивания мышц выбирайте упражнения, в которых получится довести их почти до отказа. Если с верхом тела это не так уж сложно (подтягивания и отжимания вам в помощь), то с ногами могут возникнуть проблемы. Купите эспандеры, выполняйте упражнения на одной ноге, используйте дроп‑сеты с двумя разными движениями, чтобы «добить» мышцы. Если они не устанут, расти не будут.
- Для похудения выбирайте сочетание силовых и кардионагрузок, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — они длятся недолго, зато помогает сжечь действительно много калорий. И не забывайте о питании: оно значит больше, чем занятия.
- Чтобы откорректировать фигуру, ищите лучшие упражнения на прокачку нужной части тела. Например, если вы мечтаете о шикарной попе, лучше выполнять зашагивания на стул, а не приседания. А ещё купить резинку‑эспандер и добить ягодичные мышцы подъёмом таза и другими эффективными движениями. У любой части тела есть упражнения, которые прокачивают её лучше других, — узнайте их сразу, чтобы не тратить время впустую.
Если с верхом тела это не так уж сложно (подтягивания и отжимания вам в помощь), то с ногами могут возникнуть проблемы. Купите эспандеры, выполняйте упражнения на одной ноге, используйте дроп‑сеты с двумя разными движениями, чтобы «добить» мышцы. Если они не устанут, расти не будут.2.
Вы не увеличиваете нагрузкуЧасто люди находят какую‑то программу тренировок, привыкают к ней и не хотят ничего менять.
Поначалу упражнения кажутся сложными. Вы с трудом завершаете подходы, наутро страдаете от боли в мышцах и радуетесь небольшим положительным изменениям, будь то подросший бицепс или минус сантиметр в талии.
Со временем организм адаптируется, и для дальнейшего прогресса нужно повышать объёмы тренировки, но вы уже привыкли к программе и выполняете её на автомате, не задумываясь о большем.
Телу комфортно и хорошо, но вот прогресс останавливается.
Как это исправить
Соблюдайте простое правило: как только вы без труда закончили подход, увеличивайте нагрузку. Добавьте больше повторений, возьмите отягощение, попробуйте более сложную вариацию движения.
Что касается кардио, вы всегда можете разнообразить программу за счёт интенсивности. Например, если речь о беге, чередовать спокойные сессии с интервальными тренировками.
Если вы делаете ВИИТ, всегда можно изменить время работы и отдыха или увеличить скорость выполнения.
3. У вас нет подходящего оборудования
Поначалу вы сможете заниматься без всякого оборудования, но со временем как следует нагрузить тело будет всё сложнее. Более того, какие‑то группы мышц вы вообще не сможете прокачать без спортивного снаряжения. Например, не получится нагрузить спину без турника, а ноги — без отягощения.
Как это исправить
Если хотите прогрессировать, купите минимальный набор оборудования для домашних тренировок: турник, разборные гантели и гирю весом 16 кг, скакалку, набор лент‑эспандеров с разным сопротивлением, тренировочные петли.
Всё это оборудование можно уместить в небольшой тумбочке. При этом тренировки будут в разы эффективнее — не хуже, чем в тренажёрном зале.
4. У вас нет графика тренировок
Как правило, в тренажёрный зал люди ходят в одно и то же время — например, после работы или до неё. Тренировки встраиваются в режим, человек привыкает и занимается «на автомате».
Домашние упражнения экономят время и дают больше свободы.
В то же время плавающий график занятий и расслабленная обстановка мешают сформировать привычку и сделать фитнес частью рутины.
В результате вы пропускаете тренировки, и это бьёт по показателям.
Как это исправить
Сделайте несколько важных вещей, которые помогут создать подходящую атмосферу и настроиться на активность:
- установите чёткое время для занятий в своём графике и не нарушайте расписание;
- определите место в квартире или доме, где вы будете заниматься. Выберите участок, где достаточно свободного пространства и можно беспрепятственно открыть окно;
- смените домашние вещи на одежду для тренировок;
- попросите родных не мешать;
- приготовьте бутылку с водой, чтобы не бегать каждый раз на кухню.
5. Вы не следите за питанием
Большинство людей начинают домашние тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира. В таком случае результаты напрямую зависят от питания. Гораздо больше, чем от упражнений.
Так, в обзореD.
M. Thomas, C. Bouchard, T. Church. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis / Obesity Reviews 15 исследований выяснили, что за счёт тренировок создаётся дефицит менее 500 ккал в день — «золотого стандарта» для быстрого похудения.
Более того, даже регулярные интенсивные занятия не обязательно сделают вас стройными. В одном экспериментеN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Effect of Aerobic Exercise‑induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure / Medicine and Science in Sports and Exercise люди полгода тратили по 20 ккал на 1 кг веса в неделю, чтобы похудеть. Это как если бы человек весом 70 кг пять дней в неделю бегал по 30 минут. В результате участники скинули около 2 кг — гораздо меньше того, на что рассчитывали.
За счёт упражнений их энергозатраты в сутки увеличились на 4%, но когда учёные проверили метаболизм в респираторной камере, оказалось, что трата энергии за 24 часа была снижена на те же 4% по сравнению с исходной.
Они тратили больше на занятия, но в то же время в целом меньше расходовали на жизнь.
В другом экспериментеT. S. Church, C. K. Martin, A. M. Thompson. Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory Responses with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight Postmenopausal Women / PLoS One участницы с лишним весом полгода занимались по 72, 136 или 194 минут в неделю. Учёные предсказали, насколько они должны похудеть из расчёта 7 700 ккал на 1 кг жира.
В итоге женщины из групп 72 и 136 минут в неделю потеряли именно столько — 1 и 2 кг. А вот те, кто занимался 194 часа в неделю, скинули всего 1,5 кг, тогда как по расчётам должны были похудеть на 2,7 кг.
Таким образом, сильно похудеть только за счёт физической активности не выйдет. Придётся либо менять диету, либо приготовиться потерять максимум 2 кг за полгода и остановиться на этом.
Как это исправить
Пересмотрите свои пищевые привычки. Необязательно досконально высчитывать калории и садиться на жёсткую диету, но примерно представить баланс энергии не помешает.
Постарайтесь исключить источники быстрых углеводов: мучное и сладкое, газировку, алкоголь и фастфуд, старайтесь потреблять больше овощей, нежирного мяса и рыбы.
Стремитесь привыкнуть не только к упражнениям, но и к здоровому питанию без излишка калорий и постоянных перекусов. Такой подход с большей вероятностью поможет избавиться от лишних килограммов, а тренировки помогут не набрать их снова.
Читайте также 🧐
- Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале
- Прокачка: жёсткая домашняя тренировка для мощных плеч
- 5 причин заниматься дома, а не в тренажёрном зале
Почему домашние тренировки зачастую безрезультатны
За время режима самоизоляции люди нашли плюсы в занятиях спортом дома: пока фитнес-клубы были закрыты, они смотрели обучающие видео в интернете.
Даже когда центры открылись, далеко не все вернулись к занятиям офлайн. Однако домашние тренировки несут в себе некоторые опасности. Для кого-то они могут быть бесполезны, а кому-то и вовсе навредят. Почему занятия спортом дома подходят не всем — в материале «Газеты.Ru».
На карантине многие люди привыкли заниматься спортом дома самостоятельно: фитнес-центры были закрыты, но некоторые инструкторы предлагали онлайн-занятия либо выкладывали бесплатные видео-ролики для повторения в свои соцсети. Даже после отмены режима самоизоляции, когда часть фитнес-клубов открылась, люди продолжили тренироваться дома, потому что это оказалось для них удобнее и дешевле. Выручка спортзалов упала почти на треть, а продажи спорттоваров для домашнего использования, напротив, подскочили.
Однако в занятиях фитнесом дома, помимо очевидных преимуществ, связанных с удобством и доступностью, есть и минусы. Насмотревшись онлайн-тренировок в интернете, люди начали слепо копировать движения, не ориентируясь на свои индивидуальные характеристики, в результате чего делали упражнения, которые не подходят именно им.
«Фитнес — инструмент универсальный, но требует индивидуального подхода, а при занятиях онлайн возникает риск нарушения техники выполнения упражнения, — рассказала «Газете.Ru» Мария Андреева, персональный тренер по фитнесу. — Это особенно касается новичков, которые решили заняться спортом на карантине, но не знают, как функционирует их тело, не могут здраво оценить свои физические возможности».
По словам тренера,
при занятиях онлайн, без присмотра инструктора, человек может себе навредить: либо перезаниматься, излишне нагрузить свое тело тренировками, либо, напротив, делать упражнения неправильно, не достигая никакого результата.
«Для занятий дома необходимо зеркало, — уточняет эксперт. — Очень важно видеть себя во время выполнения упражнений, либо чтобы вас видел кто-то и смог подкорректировать угол наклона корпуса или ноги, подсказать само движение».
Кроме того возникает риск травмировать опорно-двигательный аппарат. «У всех нас различается длина костей, у кого-то более глубокие впадины в суставах, у кого-то более короткие мышцы.
От длины бедра зависит то, как человек может приседать, — отмечает Андреева. — Знаменитое упражнение, когда приседать нужно так, чтобы колено не выходило за носок, не подходит людям высокого роста: они анатомически не в состоянии приседать правильно».
«Как правило, регулярные занятия йогой и стретчингом выбирают люди, у которых с растяжкой изначально все в порядке, — поделился с «Газетой.Ru» спортивный врач, невролог, мануальный терапевт Антон Епифанов. — Выбирая такие тренировки, люди идут по пути наименьшего сопротивления. В профессиональных кругах существует такое определение — «гипермобильные люди»: они без особых усилий могут, например, из положения стоя дотянуться до пола всей ладонью».
По словам эксперта, повышенная гибкость — это особенность тела, которую надо учитывать при выборе упражнений для тренировок. «Если вам в детстве на уроках физкультуры легко давался шпагат, но вы часто подворачивали ноги — будьте бдительны. Это означает, что ваша соединительная ткань относится к особому гипермобильному типу, — поясняет врач.
— Такие люди выглядят моложе своего возраста, но их опорный аппарат слишком гибкий, чтобы выдерживать нагрузки. Неосторожное резкое движение может вызвать травму».
Занимаясь дома онлайн, можно как перегрузить свое тело, так и делать упражнения зря. «Мы нашли какую-то программу в интернете, работаем по ней, а у человека повышенное давление — есть риск, что упражнения только ухудшат его самочувствие, — предупреждает фитнес-инструктор. — Дело может закончиться вызовом скорой помощи».
В то же время многие люди при занятиях спортом без присмотра инструктора склонны себя жалеть и не делать упражнения в полную силу, качественно, в достаточном количестве.
«Занятия фитнесом дома должны быть осознанными, проводиться под наблюдением знакомого тренера, причем человек должен понимать, какие у него есть ограничения в плане здоровья и физических нагрузок», — добавляет инструктор. Риск травмироваться связан и с ограниченным пространством квартиры: можно задеть шкаф или стол, удариться о край кровати.
«Нас кто-то отвлекает, зовет, это снижает концентрацию, в результате чего возникает травма», — пояснила Андреева.
При этом вовсе отказываться от физкультуры не стоит, особенно в обстоятельствах, когда люди предпочитают чаще оставаться дома, чем выходить на улицу, из соображений эпидемиологической безопасности или из-за плохой погоды. «Занятия фитнесом действительно могут укрепить ваше здоровье, но только при условии регулярных тренировок, — уверяет спортивный врач. — Как и в любом серьезном деле, тренировки требуют системных знаний и навыков. Если вам кажется, что домашние тренировки проще, чем занятия в зале — вы не правы».
Дело в том, что в зале при использовании тренажеров уже соблюдены амплитуда и углы упражнений. Получить травму в таких условиях сложнее, чем занимаясь на нестабильных петлях или резинках. А для занятий дома люди чаще подбирают гантели и гири, что подходит не каждому. Упражнения с резинками и петлями требуют хорошей подготовки и развитого моторного контроля.
Людям с больной поясницей и шеей, без опыта тренировок будет сложно самостоятельно развить моторный контроль. Тем более за 2-3 недели онлайн-занятий без личного сопровождения инструктора.
«Домашние тренировки подойдут человеку со стажем упражнений в зале не менее 5 лет, — поясняет Епифанов. — Такой спортсмен уже перешел на самостоятельные занятия в зале, научился чувствовать свое тело и ощущать, какие мышцы работают при выполнении конкретного упражнения. Если вы не обладаете столь внушительным спортивным стажем, стоит пока повременить с самостоятельными тренировками, тем более дома без профессионального оборудования. Качественный фитнес возможен на первых порах только с тренером, как и оценка состояния позвоночника».
Тем не менее врач советует воспользоваться освободившимся при удаленной работе временем для укрепления здоровья и формирования правильных привычек. В отличие от офисного пространства, дома можно настроить рабочее место под себя — как удобнее. При этом важно помнить ряд рекомендаций.
«Рабочий монитор должен стоять на уровне глаз, — рассказал эксперт. — Можно использовать специальные держатели или даже поставить его на стопку книг: глаза должны смотреть прямо, а не вниз, локти — лежать на столе или на подлокотниках, чтобы не напрягать верхний плечевой пояс».
Желательно при этом использовать кресло на колесиках и с удобной спинкой. «На мягком диване или жестком стуле можно посидеть для разнообразия, но никак не на постоянной основе, — уточнил врач. — Не всем людям рекомендовано сидеть прямо. С больной спиной намеренно держать осанку даже вредно: так мышцы спины напрягаются еще больше. Сидеть лучше всего в удобной позе, только почаще ее менять».
К примеру, для некоторых людей более привычна манера сидеть «скрючившись», чем с ровной спиной. «Лучше криво ходить, чем ровно сидеть, — утверждает врач. — Старайтесь вставать и разминаться каждые 40 минут. У всех разминка будет своя: чем более вы спортивны, тем более интенсивные разминки вам подойдут».
Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих
Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы держать себя в форме и сохранять здоровый вид.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
HowTo
Getty Images
Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома
Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.
Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса
Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.
Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях
С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15–20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.
Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома
Имитация приседов
Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется.
Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.
Подниматься с пола и опускаться
Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.
Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10–12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.
Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:
Отжимания
Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.
Выпады
Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10-12 выпадов без пауз.
Приседание
В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.
Стул
На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих.
Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.
5 программ домашнего тренинга для начинающих — Спортмастер Медиа
Оглавление
Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом
Программы домашних тренировок для начинающих
Описание базовых упражнений
Оглавление
Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом
Программы домашних тренировок для начинающих
Описание базовых упражнений
Составьте удобный график регулярных занятий — не менее 2-3 раз в неделю.
Перед началом каждой тренировки делайте разминку — не менее 10 минут.
Аксессуары для фитнеса
Demix | Коврик для фитнеса Demix
Купить
Demix | Коврик для фитнеса Demix
Купить
Demix | Коврик для фитнеса Demix
Купить
Demix | Коврик для фитнеса Demix
Купить
Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием
Купить
Demix | Лента силовая Demix
Купить
Demix | Лента силовая Demix
Купить
Demix | Гантель Demix 2 кг с неопреновым покрытием
Купить
Demix | Коврик для йоги Demix
Купить
1 999 ₽
Torneo | Мат для тренажеров Torneo
Купить
Demix | Набор мини лент Demix
Купить
Torneo | Скакалка скоростная Torneo
Купить
На заметку
Задача разминки — разогреть мышцы, размять суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке.
Она должна включать кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку
Подробнее
Подробнее о том, как выбрать беговую дорожку, читайте здесь
Важно:
- Дышать правильно: вдыхать через нос, выдыхать через рот.
- Регулировать продолжительность и интенсивность тренировки с учетом состояния здоровья и уровня подготовленности организма — продолжительность отдыха между подходами должна позволять пульсу опуститься до 110-120 ударов в минуту.
- В конце каждой тренировки делать заминку — не менее 5-10 минут, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, снять напряжение с мышц.
- Стараться разнообразить тренировочный процесс — менять упражнения не реже раза в месяц.
- Отдыхать после тренировок — именно во время отдыха восстанавливаются мышечные волокна и эффективно сжигаются жиры.
- Ежедневно потреблять не менее 1,5 литра воды.
- Питаться правильно — питание должно быть полноценным, сбалансированным по калорийности и соотношению белков, жиров, углеводов.
Важно! При недомогании или высокой температуре отложите тренировки. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь негативные последствия для организма
Женские кроссовки для фитнеса
4 999 ₽
Skechers | Кроссовки женские Skechers Summits-Cool Classic
Купить
2 999 ₽
Demix | Кроссовки женские Demix Magus Tr
Купить
2 999 ₽
5 999 ₽
FILA | Кроссовки женские FILA Twister Knit
Купить
2 999 ₽
5 999 ₽
FILA | Кроссовки женские FILA Twister Knit
Купить
4 799 ₽
Demix | Кроссовки женские Demix Stronger Tr
Купить
5 499 ₽
Skechers | Кроссовки женские Skechers Bobs B Flex
Купить
4 999 ₽
Skechers | Кроссовки женские Skechers Summits
Купить
5 499 ₽
FILA | Кроссовки женские FILA Amelie
Купить
3 244 ₽
5 899 ₽
Demix | Кроссовки женские Demix x Лиза Туктамышева
Купить
4 399 ₽
5 499 ₽
FILA | Кроссовки женские FILA Amelie
Купить
4 599 ₽
Demix | Кроссовки женские Demix Diamond x Лиза Туктамышева
Купить
2 599 ₽
5 199 ₽
Demix | Кроссовки женские Demix Burn 2
Купить
3-4 раза в неделю
| Упражнение | Подходы | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
. | Отжимания | 4 | 10-12 |
| . | Подтягивания | 3 | 10-12 в первом подходе 4-6 во втором подходе 3-5 в третьем подходе |
| . | Жим гантелей вверх | 3-4 | 6-12 |
| . | Приседания | 3-4 | 10-15 |
. | Скручивания лежа на полу | 2 | максимально возможное |
укороченная двухдневная программа
Для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю.
День 1 (например, понедельник)
| Упражнение | Подходы | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| . | Отжимания | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
. | Подтягивания | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
| . | Обратные отжимания | 3-4 | 15 либо максимально возможное |
| . | Тяга гантелей в наклоне | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
| . | Скручивания лежа на полу | 2 | 10 либо максимально возможное |
День 2 (например, четверг)
| Упражнение | Подходы | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
. | Выпады | 3-4 на каждую ногу | 10 либо максимально возможное |
| . | Румынская тяга с гантелями | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
| . | Махи с гантелями в стороны | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
| . | Сгибания рук с гантелями | 3-4 | 10 либо максимально возможное |
. | Разгибание руки с гантелью («французский жим») | 2 | 10 либо максимально возможное |
Подходит желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.
| Упражнение | Подходы | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| . | Приседания | 3 | 10-15 |
. | Румынская тяга с гантелями | 3 | 10-15 |
| . | Выпады | 3 | 10-15 на каждую ногу |
| . | Ягодичный мостик | 3 | 10-15 |
| . | Скручивания | 2 | максимально возможное |
. | Обратные скручивания | 2 | максимально возможное |
Упражнения выполняются по принципу «лесенки», с каждым новым подходом количество повторений увеличивается. Отдых между сетами — полторы минуты.
| Подход | Подтягивания, кол-во повторений | Отжимания, кол-во повторений |
|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 |
| 2 | 4 | 4 |
| 3 | 6 | 6 |
| 4 | 8 | 8 |
| 5 | 10 | 10 |
Подробнее
Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи»
Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15-20 подтягиваний и 50 отжиманий.
Чередование упражнений для разных групп мышц с минимальным отдыхом между подходами: перерыв между циклами — 2-3 минуты, между упражнениями — не более 10-15 секунд.
| Упражнение | Количество повторений | |
|---|---|---|
| . | Подтягивания | 10 |
| . | Приседания | 10 |
| . | Отжимания | 10 |
. | Скручивания | максимально возможное |
Перед круговой тренировкой выполните 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения.
- Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.
- В одном круге можно использовать комплекс от 3 упражнений. Главное — следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.
- Для выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.
- Выполнив один круг, отдохните 2-3 минуты и приступите к следующему.
- За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.
По мере адаптации организма к физическим нагрузкам усложняйте упражнения, увеличивайте вес гантелей и применяйте дополнительные отягощения, например утяжелители для ног на липучках.
Также подойдут жгуты и эспандеры.
Упражнения с собственным весом не менее эффективны, практически не требуют наличия инвентаря, дают меньше нагрузки на суставы, чем при работе с весами, — риск получить травму минимальный.
Базовые упражнения с собственным весом: отжимания, v-уголок, зашагивание на платформу с подъемом колен, берпи, планка, присед, выпады, подтягивания, обратные отжимания.
Важно! В нашем видеоразделе «Онлайн-тренировки» есть три плана: «Идеальное тело», «Поддержание формы» и «Путь чемпионов». Выбирайте подходящий и занимайтесь где и когда вам удобно.
Выбрать план тренировок
Женские футболки для фитнеса и тренировок
1 679 ₽
2 399 ₽
Nike | Футболка женская Nike Dri-FIT Legend
Купить
4 339 ₽
6 199 ₽
PUMA | Лонгслив женский PUMA Train Formknit
Купить
2 449 ₽
3 499 ₽
PUMA | Футболка женская PUMA Train Twisted
Купить
4 339 ₽
6 199 ₽
PUMA | Лонгслив женский PUMA Train Formknit
Купить
1 199 ₽
2 399 ₽
Nike | Футболка женская Nike Dri-FIT Legend
Купить
2 449 ₽
3 499 ₽
PUMA | Футболка женская PUMA Train Twisted
Купить
2 599 ₽
adidas | Футболка женская adidas Sport, Plus Size
Купить
2 599 ₽
adidas | Футболка женская adidas Sport, Plus Size
Купить
1 189 ₽
1 699 ₽
Reebok | Футболка женская Reebok Workout Ready Speedwick
Купить
999 ₽
1 999 ₽
Reebok | Футболка женская Reebok Piping
Купить
2 199 ₽
4 399 ₽
Reebok | Футболка женская Reebok Activchill Athletics
Купить
999 ₽
1 999 ₽
Reebok | Футболка женская Reebok Graphic Vector
Купить
Исходное положение.
Принять упор лежа, руки на линии плеч, ноги вместе. Голова смотрит вниз, на одной линии с ягодицами .
Техника. За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку , грудь должна быть максимально близко к полу (2 см). Задержаться внизу на пару секунд, резко поднять тело в исходное положение.
Для усложнения упражнения:
- Ноги — на стуле.
- Руки — на специальных упорах для отжиманий.
- С дополнительным весом.
Более легкие варианты упражнения:
— отжимания с колен; — руки на лавкеИсходное положение. Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо .
Техника. Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, предплечья постоянно держать перпендикулярно полу .
Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Более легкое упражнение:
Согните колениИсходное положение. Повиснуть на перекладине .
Техника. Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины . Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме, в момент напряжения.
Турники для подтягиваний дома
Новая коллекция
3 299 ₽
Torneo | Турник настенный Torneo
Купить
4 999 ₽
Kettler | Брусья напольные + упоры для отжиманий 2 в 1, Kettler
Купить
2 499 ₽
Kettler | Турник дверной Kettler Multi Chin Up Bar
Купить
Torneo | Тренажер дверной для пресса Torneo
Купить
1 999 ₽
Torneo | Турник в дверной проем Torneo Door Gym Pro, 2020-21
Купить
1 499 ₽
Torneo | Турник дверной Torneo, 2020-21
Купить
1 599 ₽
Torneo | Турник дверной Torneo, 2020-21
Купить
2 999 ₽
Torneo | Турник настенный Torneo A-990WG, 2020-21
Купить
4 999 ₽
Torneo | Турник настенный Torneo, 2020-21
Купить
3 499 ₽
Torneo | Брусья настенные Torneo, 2020-21
Купить
Все турники
Более легкое упражнение:
Использовать резиновые ленты .
Исходное положение. Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами . Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.
Техника. На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки . Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.
Упражнение можно выполнять стоя .
Мужские шорты для тренинга
Новая коллекция
2 699 ₽
Reebok | Шорты мужские Reebok Wor
Купить
1 499 ₽
Demix | Шорты мужские Demix
Купить
2 099 ₽
2 999 ₽
Reebok | Шорты мужские Reebok Workout Ready
Купить
2 999 ₽
Reebok | Шорты мужские Reebok Workout Ready
Купить
2 999 ₽
Reebok | Шорты мужские Reebok Workout Ready
Купить
1 499 ₽
Demix | Велосипедки мужские Demix
Купить
3 999 ₽
adidas | Шорты мужские adidas 4Krft Shorts
Купить
4 499 ₽
PUMA | Шорты мужские PUMA Train Vent Woven
Купить
3 199 ₽
6 399 ₽
Reebok | Шорты мужские Reebok Epic Two-In-One
Купить
1 649 ₽
3 299 ₽
Demix | Шорты мужские Demix
Купить
3 149 ₽
4 499 ₽
adidas | Шорты мужские adidas Seasonals
Купить
1 699 ₽
Demix | Шорты мужские Demix
Купить
Исходное положение.
Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая .
Техника. Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз . Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.
Вернуться в исходное положение, при этом одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Более легкое упражнение:
Руки сложены на груди .
Исходное положение. Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны .
Техника. Округлить спину и медленно усилием мышц живота поднимать плечевой пояс по направлению к тазу .
Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса
Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема плечевого пояса.
Коврики для фитнеса
3 499 ₽
Kettler | Коврик для йоги Kettler
Купить
1 399 ₽
Kettler | Коврик для йоги Kettler
Купить
2 999 ₽
Kettler | Коврик для фитнеса Kettler
Купить
2 999 ₽
Demix | Коврик для йоги Demix
Купить
10 919 ₽
15 599 ₽
Nike Accessories | Коврик для йоги Nike
Купить
10 919 ₽
15 599 ₽
Nike Accessories | Коврик для йоги Nike
Купить
9 099 ₽
12 999 ₽
Nike Accessories | Коврик для йоги Nike
Купить
9 099 ₽
12 999 ₽
Nike Accessories | Коврик для йоги Nike
Купить
5 999 ₽
Nike Accessories | Коврик для фитнеса Nike Accessories
Купить
5 459 ₽
7 799 ₽
Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories
Купить
5 459 ₽
7 799 ₽
Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories
Купить
5 459 ₽
7 799 ₽
Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories
Купить
Все коврики для фитнеса
Исходное положение.
Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.
Техника. Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания .
Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.
Исходное положение. Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз .
Техника. Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу . Концентрироваться на движении лопатки с рабочей стороны к позвоночнику.
Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох — во время движения вверх, выдох — во время движения вниз.
Гантели
7 999 ₽
Torneo | Комплект наборных гантелей Torneo в кейсе, 2020-21
Купить
3 599 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 8 кг
Купить
4 599 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 10 кг
Купить
5 599 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 12,5 кг
Купить
2 799 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 6 кг
Купить
1 499 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 3 кг
Купить
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 2 кг
Купить
2 199 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 5 кг
Купить
1 899 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 4 кг
Купить
7 599 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 15 кг
Купить
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 1 кг
Купить
8 999 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 20 кг
Купить
Исходное положение.
Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.
Техника. Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду .
Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног в вертикальную плоскость.
Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.
Исходное положение. Встать прямо, поставить стопы на ширине тазобедренного сустава, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута) .
Техника. Широко шагнуть вперед. Перенести вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов . Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Стопы должны оставаться на ширине тазобедренного сустава.
Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное. Для этого подняться, опираясь на выставленную вперед стопу, и шагнуть назад .
Вдох — во время шага вперед, выдох — на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, начните с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.
Для более эффективной проработки мышц выполняйте упражнение с гантелями.
Исходное положение. Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи .
Техника. Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях .
За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение .
Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Женские брюки для фитнеса
Новая коллекция
2 499 ₽
Demix | Брюки женские Demix
Купить
-30%
Новая коллекция
1 399 ₽
1 999 ₽
Demix | Легинсы женские Demix
Купить
-50%
Новая коллекция
2 999 ₽
5 999 ₽
Reebok | Брюки женские Reebok Dreamblend
Купить
1 999 ₽
Demix | Легинсы женские Demix
Купить
2 299 ₽
Demix | Легинсы женские Demix
Купить
1 999 ₽
Demix | Легинсы женские Demix
Купить
1 699 ₽
Demix | Легинсы женские Demix
Купить
2 499 ₽
Demix | Брюки женские Demix
Купить
1 399 ₽
1 999 ₽
Demix | Бриджи женские Demix
Купить
2 299 ₽
Demix | Легинсы женские Demix
Купить
1 999 ₽
Demix | Бриджи женские Demix
Купить
2 299 ₽
Demix | Легинсы женские Demix
Купить
Исходное положение.
Руки с гантелями опущены вдоль корпуса .
Техника. На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч .
Исходное положение. Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить, ладони повернуты внутрь .
Техника. Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись .
Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку .
Упражнение можно выполнять стоя .
Исходное положение. Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте .
Техника. Разогнуть руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой .
Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох — во время опускания гантели вниз, выдох — на подъеме.
Упражнение также можно выполнять стоя .
Гантели
7 999 ₽
Torneo | Комплект наборных гантелей Torneo в кейсе, 2020-21
Купить
3 599 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 8 кг
Купить
4 599 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 10 кг
Купить
5 599 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 12,5 кг
Купить
2 799 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 6 кг
Купить
1 499 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 3 кг
Купить
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 2 кг
Купить
2 199 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 5 кг
Купить
1 899 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 4 кг
Купить
7 599 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 15 кг
Купить
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 1 кг
Купить
8 999 ₽
Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 20 кг
Купить
Все гантели
Исходное положение.
Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол или скамью .
Техника. Сжимая ягодицы, медленно поднимать таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию . Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.
Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Важно! Для удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями) желательно иметь дома универсальную силовую скамью с изменением угла наклона
Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели. Они устойчивы на ровной и наклонной поверхности пола, могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.
Для варьирования нагрузки нужно иметь дома несколько пар гантелей разных весов или наборные (разборные) модели.
Их конструкция позволяет регулировать вес (обычно от 2 до 10 кг)
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол
Техника. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся под плечевыми суставами. Согните руки в локтевых суставах, опуститесь, сохраняя тело прямым, коснитесь грудью пола и вернитесь в позицию планки. Прыжком подтяните колени к рукам и выпрыгните вверх.
Другие материалы о фитнесе
Как подобрать коврик для йоги и фитнеса
Йога Фитнес
Учимся садиться на шпагат с нуля
Йога Здоровье Фитнес
Как фитнес влияет на здоровье человека: польза и вред
Фитнес
Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря
Бег Фитнес
Мышечная память: что это такое и как она работает
Бег Фитнес
Полное восстановление после нагрузок
Бег Фитнес Трейлраннинг
Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина
Фитнес
Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер
Бег Фитнес
Упражнения на мышцы груди
Фитнес Видео
Восстановление и развитие глубоких мышц.
Погружение в пилатес вместе с тренером World Class
Фитнес Видео
Упражнения с силовой лентой
Фитнес Видео
Интервальная тренировка для похудения
Фитнес Видео
Как становятся фитнес-тренерами
Фитнес
Функциональная тренировка для ног и ягодиц
Фитнес Видео
Что такое крепатура мышц
Бег Фитнес
Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту
Фитнес Видео
Упражнения для развития гибкости
Фитнес Видео
Упражнения с гантелями дома для мужчин
Фитнес
Растяжка для начинающих
Фитнес Видео
Упражнения для похудения: круговая тренировка
Фитнес Видео
Тренировка Табата: проверяем себя на прочность
Фитнес Видео
Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений
Фитнес
Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь
Фитнес
Гантели: какие бывают, чем отличаются
Фитнес
Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки
Фитнес
Представляем победителей проекта «Ты в игре».
Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM
Фитнес
Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений
Фитнес
Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом
Фитнес
Как выбрать спортивный топ
Фитнес
Как выбрать силовой тренажер
Фитнес
Виды фитнеса
Фитнес
Популярные мобильные приложения для фитнеса (iOS, Android)
Фитнес
Тренировки с эспандерами и жгутами
Фитнес
Как выбрать велотренажер
Фитнес
Как подобрать снаряжение для фитнеса
Фитнес
Юлия Тимофеева
Фитнес Бег
Как выбрать кардиотренажер
Фитнес
Упражнения на спину и плечи
Фитнес
Как выбрать гребной тренажер
Фитнес
Как выбрать степпер
Фитнес
Планирование и организация тренировок
Фитнес
Статические или изометрические упражнения
Фитнес
Как выбрать эллиптический тренажер
Фитнес
Как выбрать беговую дорожку
Фитнес
Как выбрать тренажер со свободными весами
Фитнес
Как выбрать тренажер со встроенными весами
Фитнес
Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений
Фитнес
Цели и задачи фитнеса
Фитнес
Как накачать пресс.
11 самых эффективных упражнений
Фитнес
Как заниматься на тренажерах дома
Фитнес
Особенности мужских тренировок
Фитнес
Функциональный тренинг
Фитнес
Групповые тренировки: виды и особенности
Фитнес
Как правильно питаться до и после тренировок
Фитнес
Как подобрать снаряжение для силовых тренировок
Фитнес
Как выбрать силовую скамью
Фитнес
Как выбрать обувь для фитнеса и кроссфита
Фитнес
Виды тренажеров: какой выбрать
Фитнес
Как подобрать аксессуары для фитнеса
Фитнес
Удобство и польза петель TRX
Фитнес
Упражнения на ноги и ягодицы
Фитнес
5 программ домашних тренировок для начинающих
Фитнес
Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов
Фитнес
Особенности женских тренировок
Фитнес
Техника безопасности при занятиях на тренажере
Фитнес
Как подобрать гаджеты для фитнеса и занятий на тренажере
Фитнес
Как подобрать одежду для фитнеса и занятий на тренажерах
Фитнес
Даже ИИ считает использование ИИ для написания домашней работы плохой идеей
(Изображение предоставлено PhonlamaiPhoto) Аудиоплеер загружается… Дети на Reddit рассказывают истории об использовании игровой площадки OpenAI, чтобы получать пятерки за домашнюю работу.
Это не секрет, но когда кто-то спросил тот же ИИ, что он думает о том, как он использовался в этой схеме мошенничества на школьном дворе, он на самом деле привел несколько довольно веских аргументов против собственного использования.
Ребёнок на Reddit говорит, что использует OpenAI, чтобы получать пятёрки за домашнюю работу. На вопрос об этике тот же ИИ отвечает ниже. @OpenAI pic.twitter.com/dltIuRaMPES26 сентября 2022 г.
Подробнее
В этом твите (откроется в новой вкладке) Лаборатории компьютерных наук и искусственного интеллекта Массачусетского технологического института (CSAIL) показан ответ OpenAI на следующую подсказку: «Объясните моральные и социальные проблемы, связанные с использованием ИИ для выполнения домашней работы. ”
Спойлер: это один из оглушительных негативов.
«Возможно, они усваивают материал не так хорошо, как могли бы», — пишет ИИ. «Это может привести к проблемам в будущем, когда ожидается, что они будут знать материал для экзаменов или реальных приложений».
0003
“Кроме того, использование ИИ для выполнения домашних заданий может привести к жульничеству.”
Ни хрена. Если вам не поручили проект конкретно об использовании ИИ в школе, это определенно жульничество. Может быть, нет, если вы используете его только для генерации идей, а не для написания целых эссе.
Я нашел пару упоминаний об использовании ИИ для домашних заданий на Reddit, а также несколько вопросов о том, насколько полезным это может быть от потенциальных мошенников, но один пост Reddit выделяется, так как пост, на который потенциально ссылался MIT.
Сообщение Urdadgirl69 (открывается в новой вкладке) под заголовком «Искусственный интеллект позволяет мне получать отличные оценки» рассказывает об использовании этого инструмента для написания эссе, ответов на вопросы о фильмах и книгах для школьных проектов и даже о получении «прибыли в 100 долларов за счет» делать домашнее задание за других одноклассников», — говорят они. «Теперь на меня смотрят как на гения».
Инструмент OpenAI Playground — это обучающая платформа ИИ, которая позволяет пользователям создавать и обучать модели ИИ. Он часто используется исследователями и разработчиками для экспериментов с новыми моделями и приложениями ИИ. Теперь дети поняли, они используют это, чтобы получить прибыль среди одноклассников, кажется.
Конечно, это алмазная суета, но, как объясняет ИИ, «это может создать несправедливое преимущество перед другими учениками, которые делают домашнее задание самостоятельно». Представьте себе, что половина детей в классе внезапно переходят с Д на А за одну неделю. Немного подозрительно, если вы спросите меня, и вы надеетесь, что учитель поймет, что что-то не так.
Вот что дал нам модель ИИ Playground text-davinci-002 в рамках запроса на статью о детях, использующих ИИ для выполнения домашних заданий:
«Последствия использования ИИ для выполнения домашних заданий имеют далеко идущие последствия. Во-первых, это может привести к будущему, когда ИИ будет использоваться для выполнения всех видов задач, которые люди делают в настоящее время, включая такие вещи, как домашняя работа9.
0003
Ваш следующий компьютер
(Изображение предоставлено: Future) Лучший игровой ПК (открывается в новой вкладке): Лучшие готовые машины от профессионалов
Лучший игровой ноутбук (открывается в новой вкладке): Идеальный ноутбуки для мобильных игр
«Это может привести к будущему, когда людям больше не нужно будет делать такие вещи, как домашняя работа, а вместо этого все это сделает ИИ. безработица и снижение качества жизни многих людей. Это также окажет серьезное влияние на образование, поскольку, вероятно, приведет к снижению потребности в учителях-людях».
Затем он принял неожиданно позитивный оборот, и он не был таким обреченным и мрачным, как когда аналогичный вопрос задавал Массачусетский технологический институт.
«Это может высвободить много времени для людей, которые в настоящее время тратят много времени на выполнение домашних заданий. Это также может привести к более высоким оценкам для людей, которые используют ИИ для помощи в выполнении домашних заданий».
Хотя я уверен, что учителя найдут, что сказать по этому поводу, ИИ не ошибается . Тем не менее, нам крайне важно провести эти разговоры прямо сейчас, поскольку возникает очень реальный страх по поводу идеи, что люди могут в конечном итоге быть вытеснены ИИ. Искусственный интеллект уже давал людям несправедливые преимущества в художественных конкурсах , и моральные последствия этого имеют далеко идущие последствия.
Но об этом в другой раз.
К черту спорт, Кэти предпочла бы посмотреть, как это делают Intel, AMD и Nvidia. Будучи помешанной на компьютерах и графике на протяжении трех долгих десятилетий, она получила степень магистра игрового искусства и дизайна в университете и с тех пор два года демистифицирует технологии и науку — довольно саркастически. Ее можно увидеть, восхищаясь достижениями ИИ, борясь за блестящие проекты Raspberry Pi, проповедуя осведомленность о кибербезопасности, вздыхая о полупроводниках и глазея на последние обновления графических процессоров.
Она возглавляет поход по контенту PCG Steam Deck, терпеливо ожидая своего шанса загрузить свое сознание в облако.
«Я могу довести их до предела» — почему учителя разочаровываются в учениках, которые не делают домашнюю работу , ей никогда не приходилось беспокоиться о том, сможет ли она получить помощь от своей мамы.
«Я много помогаю ей с домашним заданием», — объяснила нам мать Джины, замужняя менеджер среднего звена в медицинской компании, во время нашего исследования о том, как учителя относятся к учащимся, выполняющим домашнее задание, по сравнению с теми, кто выполняет домашнее задание. кто нет.
«Я пытаюсь, возможно, заново объяснить вещи, например, вещи, которые она может не понять», — продолжила мама Джины. «Например, если она борется, я пытаюсь научить ее по-другому. Я понимаю, что Джина очень визуальный ребенок, но ей тоже нужно слышать. Я знаю, что когда я это читаю, пишу и говорю ей, она лучше это понимает».
Один из нас — социолог, который изучает, как школы отдают предпочтение семьям среднего класса.
Другой – профессор математического образования, который изучает, как учителя математики воспринимают своих учеников на основе их работы.
Нам было любопытно, как учителя вознаграждают учеников, выполняющих домашнюю работу, и наказывают и критикуют тех, кто этого не делает, и есть ли какая-либо связь между этими вещами и семейным доходом.
Анализируя табели успеваемости учащихся и опрашивая учителей, учащихся и родителей, мы обнаружили, что учителя ставили хорошие оценки за домашние задания и другие поощрения учащимся из семей среднего класса, таким как Джина, чьи родители с высшим образованием проявляют активность. роль в оказании помощи детям в выполнении домашних заданий.
Но когда дело доходит до таких учеников, как «Джесси», который ходит в ту же школу, что и Джина, и является ребенком бедной матери-одиночки двоих детей, мы обнаружили, что у учителей более мрачные перспективы.
Имена «Джесси» и «Джина» являются псевдонимами для защиты личности детей.
Джесси не может рассчитывать на то, что его мама поможет с домашним заданием, потому что у нее самой были проблемы в школе.
«У меня было много трудностей в школе», — сказала нам мама Джесси в том же исследовании. «У меня были проблемы с поведением, дефицит внимания. И вот после седьмого класса меня отправили в альтернативную среднюю школу, которую я считал худшей в мире. Мы буквально сделали работу первого и второго класса. Так что мое образование было ужасным».
Мать Джесси призналась, что до сих пор не может понять деление.
«[Мой сын] задаст мне вопрос, и я пойду посмотрю, и это как алгебра в пятом классе. И я такая: «Что это?», — сказала мама Джесси. «Поэтому это действительно тяжело. Иногда ты просто чувствуешь себя глупо. Потому что он в пятом классе. И я думаю, что смогу помочь своему сыну с домашним заданием в пятом классе».
В отличие от родителей Джины, которые женаты и владеют собственным домом в районе среднего класса, мама Джесси не замужем и снимает жилье в поселке передвижных домов.
У нее родился Джесси, когда она была подростком, и она воспитывала Джесси и его брата в основном одна, хотя и с некоторой помощью родителей. Ее сын имеет право на бесплатный обед.
Вопрос справедливости
Справедливости ради мы считаем, что учителя должны принимать во внимание такого рода экономические и социальные различия при обучении и оценке учащихся. Но то, что мы обнаружили в школах, которые мы наблюдали, это то, что они обычно этого не делают, и вместо этого они, похоже, принимают неравенство как судьбу. Рассмотрим, например, что учитель четвертого класса — один из 22 учителей, с которыми мы беседовали и наблюдали в ходе исследования, — рассказал нам об учениках и домашних заданиях.
«Я чувствую, что здесь есть карман — карман с низким доходом», — сказал один учитель. «И это сводится к меньшей поддержке дома, невыполнению домашних заданий, невозвращению и подписанию вещей. Между домом и школой должно быть почти 50 на 50. Если у них нет поддержки дома, я могу только довести их до конца.
Если они не собираются идти домой и делать домашнее задание, я мало что могу сделать».
Несмотря на то, что преподаватели осознают, что дома у учащихся есть разные уровни ресурсов, они продолжают давать домашние задания, которые слишком сложны для самостоятельного выполнения учащимися, и вознаграждают учащихся, которые все равно выполняют домашнее задание.
Учащиеся среднего класса часто пользуются многими преимуществами, которых нет у других учеников, когда дело доходит до получения помощи дома с домашним заданием. Кентару Триман через Getty Images Рассмотрим, например, как один учитель седьмого класса описал свой подход к домашнему заданию: «Я публикую ответы на домашнее задание по каждому курсу в Интернете. Дети делают домашнее задание, и они должны проверить его и выяснить, нужна ли им дополнительная помощь. У детей, которые это делают, существует удивительная корреляция между этим и положительными оценками. Дети, которые этого не делают, бомбят.
“Мне нужно донести до родителей, что они должны проверять домашнюю работу со своим учеником, проверять ее, чтобы понять, правильно она или нет, а затем задавать мне вопросы. Я не хочу тратить время в классе на повторение домашней работы. ”
Проблема заключается в том, что польза от домашних заданий распределяется неравномерно. Скорее, исследования показывают, что учащиеся из семей с высоким доходом добиваются больших успехов благодаря выполнению домашних заданий, чем учащиеся из семей с низким доходом. и голландских школах, и предполагается, что домашние задания могут способствовать различиям в успеваемости учащихся в школе9.0003
Тяжелая борьба
Помимо неравномерного академического преимущества, исследования также показывают, что осмысление домашнего задания по математике, заданного в школах США, часто бывает более трудным для родителей с ограниченным уровнем образования, родителей, которые беспокоятся о математическом содержании. Это также трудно для родителей, которые изучали математику, используя другие подходы, чем те, которые в настоящее время преподаются в США. а также родители, которые поощряют их обращаться за помощью к своим учителям, если у них есть вопросы. И у них также больше шансов иметь родителей, которые считают себя вправе вмешиваться в дела школы от их имени.
Ложные представления о заслугах
В школах, которые мы наблюдали, учителя интерпретировали неравенство домашних заданий с помощью того, что социологи называют мифом о меритократии. Миф предполагает, что все учащиеся в США имеют одинаковые возможности добиться успеха в школе и что любые различия в результатах учащихся являются результатом разных уровней усилий. Учителя в нашем исследовании говорили вещи, которые соответствуют этому убеждению.
Например, одна учительница третьего класса сказала нам: «Мы имеем дело с очень трудными детьми. Есть родители, которых я даже никогда не видел. Они не приходят на конференции. Никакого общения не было. … я буду писать заметки домой или электронные письма; они никогда не отвечают. Есть дети, которые никогда не делают домашнее задание, и очевидно, что родителей это устраивает.
“Когда у вас нет такой поддержки из дома, что вы можете сделать? Они не могут учиться сами. Так что, если у них нет родителей, которые могли бы помочь им с этим, то это тяжело для них , и это показывает.”
Работает ли домашняя работа? – The Atlantic
В Америке давно сложилось непостоянное отношение к домашней работе. Около века назад прогрессивные реформаторы утверждали, что домашняя работа вызывает у детей чрезмерный стресс, что впоследствии привело в некоторых случаях к ее запрету на районном уровне. для всех классов до седьмого.Однако эти настроения против домашних заданий исчезли на фоне опасений середины века, что США отстают от Советского Союза (что привело к большему количеству домашних заданий), только для того, чтобы вновь всплыть на поверхность в 1960-х и 70-х, когда более открытая культура стала рассматривать домашнюю работу как удушающую игру и творчество (что привело к меньшему количеству). Но и это продолжалось недолго: в 80-х годах правительственные исследователи обвинили американские школы в экономических проблемах и рекомендовали еще раз увеличить объем домашних заданий.
До сих пор 21-й век был эпохой, когда американцы тратили на домашнюю работу в два раза больше времени, чем их предшественники в 1990-х годах. Даже маленьких детей просят принести домой школу. Исследование, проведенное в 2015 году, например, показало, что детсадовцы, которые, по общему мнению исследователей, не должны заниматься домашними делами, тратили на это около 25 минут в сутки.
Но не без противодействия. Поскольку многие дети, не говоря уже об их родителях и учителях, истощены ежедневной нагрузкой, некоторые школы и округа переосмысливают то, как должны работать домашние задания, а некоторые учителя полностью от них отказываются. Они просматривают исследование по домашнему заданию (которое, надо отметить, оспаривается) и приходят к выводу, что пора вернуться к этой теме.
Хиллсборо, штат Калифорния, богатый пригород Сан-Франциско, — один из районов, изменивших свой образ жизни. Округ, в который входят три начальные школы и средняя школа, работал с учителями и созывал родительские комитеты, чтобы разработать политику домашних заданий, которая позволила бы учащимся больше незапланированного времени проводить со своими семьями или играть. В августе 2017 года компания выпустила обновленную политику, в которой подчеркивалось, что домашние задания должны быть «осмысленными», и запрещались сроки выполнения, выпадающие на следующий день после выходных или перерыва.
«Первый год был немного ухабистым, — говорит Луанн Карломаньо, руководитель округа. Она говорит, что адаптация временами давалась тяжело учителям, некоторые из которых выполняли свою работу подобным образом уже четверть века. Ожидания родителей также были проблемой. Карломаньо говорит, что им потребовалось некоторое время, чтобы «осознать, что это нормально — не давать час домашнего задания за второклассника — это было в новинку».
Однако большую часть второго года политика работает более гладко. «Судя по беседам, которые у меня были с родителями, ученики действительно испытывают меньше стресса, — говорит Карломаньо. Помогает и то, что в прошлом году учащиеся справились с государственным стандартизированным тестом так же хорошо, как и в прошлом.
Ранее в этом году округ Сомервилль, штат Массачусетс, также переписал свою политику домашних заданий, сократив количество домашних заданий, которые могут получить его учащиеся начальной и средней школы. Например, в классах с шестого по восьмой домашняя работа ограничена часом в сутки и может быть назначена только на две-три ночи в неделю.
Джек Шнайдер, профессор образования Массачусетского университета в Лоуэлле, чья дочь ходит в школу в Сомервилле, в целом доволен новой политикой. Но, по его словам, это часть более крупной и тревожной закономерности. «Происхождением этого было общее недовольство родителей, которое, что неудивительно, исходило от определенной демографической группы», — говорит Шнайдер. «Белые родители из среднего класса, как правило, более активно высказывают опасения по поводу домашних заданий… Они чувствуют себя достаточно вправе высказать свое мнение».
Шнайдер выступает за пересмотр само собой разумеющихся практик, таких как выполнение домашних заданий, но считает, что школьные округа должны позаботиться об участии в этом процессе. «Я почти не слышал, чтобы белые родители из среднего класса говорили о том, что домашняя работа, которую лучше всего выполнять в классах с K по второй, на самом деле укрепляет связь между домом и школой для молодых людей и их семей», — говорит он. Поскольку многие из этих родителей уже чувствуют себя связанными со своим школьным сообществом, это преимущество домашних заданий может показаться излишним. «Им это не нужно, — говорит Шнайдер, — поэтому они не ратуют за это».
Это не обязательно означает, что домашняя работа более важна в районах с низким доходом. На самом деле, есть разные, но столь же убедительные причины, по которым это может быть обременительно и в этих сообществах. Эллисон Винхолд, преподающая испанский язык в средней школе в маленьком городке Дункертон, штат Айова, за последние три года отказалась от домашних заданий. Ее мнение: у некоторых из ее учеников, по ее словам, мало времени на домашние задания, потому что они работают по 30 часов в неделю или несут ответственность за присмотр за младшими братьями и сестрами.
По мере того, как преподаватели сокращают или исключают домашнее задание, которое они назначают, стоит спросить, какой объем и какой вид домашнего задания лучше всего подходит для учащихся. Оказывается, по этому поводу есть некоторые разногласия среди исследователей, которые склонны попадать в один из двух лагерей.
В первом лагере находится Харрис Купер, профессор психологии и неврологии Университета Дьюка. Купер провел обзор существующих исследований домашних заданий в середине 2000-х годов и обнаружил, что до определенного момента количество домашних заданий, о которых сообщают учащиеся, коррелирует с их успеваемостью на тестах в классе. Эта корреляция, как показал обзор, была сильнее у старших школьников, чем у младших.
Этот вывод общепринят среди педагогов, отчасти потому, что он совместим с «правилом 10 минут», популярным среди учителей эмпирическим правилом, предполагающим, что надлежащее количество домашних заданий составляет примерно 10 минут за ночь для каждого класса, т. е. 10 минут в сутки для первоклассников, 20 минут в сутки для второклассников и так далее, до двух часов в сутки для старшеклассников.
По мнению Купера, домашнее задание не слишком обременительно для типичного американского ребенка. Он указывает на отчет Института Брукингса за 2014 год, в котором было обнаружено «мало свидетельств того, что нагрузка домашних заданий на среднего учащегося увеличилась»; Он определил, что обременительные объемы домашних заданий действительно существуют, но относительно редки. Более того, в отчете отмечается, что большинство родителей считают, что их дети получают правильное количество домашних заданий, и что родителей, которые беспокоятся о том, что им не задают слишком много, больше, чем тех, кто беспокоится о том, что они задают слишком много. Купер говорит, что эти последние опасения, как правило, исходят от небольшого числа сообществ, «обеспокоенных тем, чтобы быть конкурентоспособными для самых избранных колледжей и университетов».
По словам Алфи Кона, прямо во втором лагере большинство выводов, перечисленных в предыдущих трех абзацах, сомнительны. Кон, автор книги «Миф о домашней работе: почему наши дети получают слишком много плохого» , считает домашнюю работу «надежным гасителем любопытства» и имеет несколько жалоб на доказательства, которые Купер и другие приводят в ее пользу. . Кон отмечает, среди прочего, что метаанализ Купера 2006 года не устанавливает причинно-следственной связи, и что его центральная корреляция основана на детских (потенциально ненадежных) самоотчетах о том, сколько времени они тратят на выполнение домашних заданий. (Плодотворные работы Кона по этому вопросу указывают на многочисленные другие методологические ошибки.)
На самом деле, другие корреляции убедительно доказывают, что домашняя работа не помогает. Некоторые страны, учащиеся которых регулярно превосходят американских детей по стандартным тестам, например Япония и Дания, отправляют своих детей домой с меньшим количеством школьных заданий, в то время как учащиеся из некоторых стран с более высокой нагрузкой по домашнему заданию, чем в США, таких как Таиланд и Греция, хуже справляются с тестами. (Конечно, международные сравнения могут быть сопряжены с трудностями, потому что многие факторы в системах образования и в обществе в целом могут влиять на успех учащихся.)
Кон также не согласен с тем, как обычно оцениваются достижения. «Если все, что вы хотите, это забить детям головы фактами для завтрашнего теста, которые они забудут к следующей неделе, да, если вы дадите им больше времени и заставите зубрить по ночам, это может повысить баллы, ” он говорит. «Но если вы заинтересованы в детях, которые умеют думать или любят учиться, то домашние задания не просто неэффективны, а контрпродуктивны».
Его забота в некотором роде философская. «Практика домашних заданий предполагает, что имеет значение только академический рост, до такой степени, что того, чтобы дети работали над этим большую часть учебного дня, недостаточно», — говорит Кон. Как насчет влияния домашней работы на качество времени, проведенного с семьей? О долговременном хранении информации? О навыках критического мышления? На социальном развитии? Об успехе в дальнейшей жизни? На счастье? Исследование молчит по этим вопросам.
Еще одна проблема заключается в том, что исследования, как правило, сосредоточены на количестве домашних заданий, а не на их качестве, потому что первое гораздо легче измерить, чем второе. Хотя эксперты в целом согласны с тем, что содержание задания имеет большое значение (и что большое количество домашней работы — скучная работа), универсального правила для того, что лучше, не существует — ответ часто специфичен для определенной учебной программы или даже для отдельного учащегося.
Учитывая, что польза от домашних заданий так узко определена (и даже в этом случае оспаривается), немного удивительно, что такое большое их количество часто назначается в классе по умолчанию, и что больше не делается для того, чтобы домашнее задание стало более полезным. . Ряд вещей сохраняет это положение дел — вещи, которые имеют мало общего с тем, помогает ли домашнее задание ученикам учиться.
Джек Шнайдер, родитель и профессор из Массачусетса, считает важным учитывать инерцию практики. «Подавляющее большинство родителей учащихся государственных школ сами являются выпускниками системы государственного образования», — говорит он. «Поэтому их взгляды на то, что является законным, уже сформированы системой, которую они якобы будут критиковать». Другими словами, у многих родителей собственная история домашних заданий может привести к тому, что они ожидают того же от своих детей, а меньшее часто воспринимается как показатель того, что школа или учитель недостаточно строги. (Это согласуется — и усложняет — вывод о том, что большинство родителей считают, что их дети получают достаточное количество домашних заданий.)
Барбара Стенгель, профессор педагогики Колледжа Пибоди при Университете Вандербильта, упомянула о двух изменениях в системе образования, которые, возможно, заставляют делать домашние задания скучными и скучными. Во-первых, в последние несколько десятилетий значение, придаваемое стандартизированному тестированию, нависает над многими решениями в классах государственных школ и часто отбивает у учителей охоту пробовать более творческие домашние задания. «Они могли бы это сделать, но боятся этого делать, потому что на них каждый день оказывают давление из-за результатов тестов», — говорит Стенгель.
Во-вторых, она отмечает, что профессия учителя с ее относительно низкой заработной платой и отсутствием автономии изо всех сил пытается привлечь и поддержать некоторых людей, которые могли бы переосмыслить домашнюю работу, а также другие аспекты образования. «Часть того, почему мы получаем менее интересные домашние задания, заключается в том, что некоторые из людей, которые действительно раздвинули бы границы этого, больше не преподают», — говорит она.
«Вообще, когда дело доходит до домашних заданий, у нас нет воображения, — говорит Стенгель. Ей хотелось бы, чтобы у учителей было время и ресурсы, чтобы превратить домашнюю работу во что-то, что действительно увлечет учеников. «Если бы у нас были дети, читающие — что угодно, спортивную страницу, все, что они могут читать — это было бы лучше всего. Если бы у нас были дети, которые ходят в зоопарк, если бы у нас были дети, которые ходили в парки после школы, если бы мы заставляли их делать все это, их результаты тестов улучшились бы. Но это не так. Они идут домой и делают домашнюю работу, которая не расширяет их представления».
«Изучение» — это одно слово, которое Майк Симпсон использовал, описывая типы домашней работы, которую он хотел бы, чтобы его ученики выполняли. Симпсон возглавляет Stone Independent School, крошечную частную среднюю школу в Ланкастере, штат Пенсильвания, которая открылась в 2017 году. «Нам посчастливилось открыть школу полтора года назад, — говорит Симпсон, — так что было легко скажем, мы не собираемся назначать рабочие листы, мы не собираемся назначать наборы регургитативных задач ». Например, полдюжины студентов недавно построили на территории кампуса 25-футовый требушет.
Симпсон говорит, что ему жаль, что то, что учащиеся должны делать дома, часто является наименее продуктивной частью учебы: «Когда наши учащиеся не могут установить связь между работой, которую они делают в 11 часов утра, ночи вторника к тому, как они хотят, чтобы их жизнь была, я думаю, что мы начинаем терять сюжет».
Когда я разговаривал с другими учителями, которые переделывали домашнюю работу в своих классах, я почти не слышал сожалений. Брэнди Янг, учительница второго класса в Джошуа, штат Техас, три года назад перестала раздавать пакеты с заданиями на дом и вместо этого начала просить своих учеников читать по 20 минут каждый вечер. Она говорит, что довольна результатами, но заметила кое-что забавное. «Некоторые дети, — говорит она, — действительно любят домашнюю работу». Она начала выпускать ведро для студентов, чтобы они могли почерпнуть из них добровольно — то ли потому, что они хотят дополнительный вызов или что-то, чтобы скоротать время дома.
Крис Бронк, учитель английского языка в средней школе Даунерс-Гроув, пригород Чикаго, рассказал мне что-то подобное. В этом учебном году он исключил домашнее задание для своего класса первокурсников и теперь в основном позволяет ученикам заниматься самостоятельно или в небольших группах во время занятий. Обычно от них зависит, над чем они будут работать каждый день, и Бронке был впечатлен тем, как они распоряжаются своим временем.
На самом деле, некоторые из них охотно тратят время на домашние задания, будь то потому, что они особенно заняты, потому что они предпочитают более глубоко размышлять вне школы, или потому что им нужно было провести время в классе в тот день, готовясь, скажем, к , тест биологии следующий период. «Они принимают осмысленные решения относительно своего времени, и я не думаю, что образование когда-либо дает учащимся ни опыт, ни практику», — сказал Бронке.
Типичный рецепт, предлагаемый теми, кто перегружен домашним заданием, состоит в том, чтобы давать меньше — вычитать. Но, возможно, более полезным подходом для многих классов было бы создание домашних заданий только тогда, когда учителя и ученики считают, что они действительно необходимы для дальнейшего обучения, происходящего в классе, — начинать с нуля и добавлять по мере необходимости.
Домашняя работа Плюсы и минусы – Должна ли быть запрещена домашняя работа?
Последнее обновление: | Автор: ProCon.org | БОЛЬШЕ ЗАГОЛОВКОВ
Аргументы за/против | Вопросы для обсуждения | Примите меры | Источники | Еще дебаты
Ребенок делает домашнее задание. Источник: lourdesnique, pixabay.com, 25 мая 2016 г. век. [1]
Хотя мы не уверены, кто изобрел домашнюю работу, мы знаем, что слово «домашняя работа» восходит к Древнему Риму. Плиний Младший попросил своих последователей практиковать свои речи дома. Упражнения на запоминание в качестве домашнего задания продолжались в средние века и в эпоху Просвещения монахами и другими учеными. [45]
В 19 веке немецким учащимся Volksschulen или «Народных школ» давали задания, которые они выполняли во внеурочное время. Эта концепция домашнего задания быстро распространилась по Европе и была принесена в Соединенные Штаты Горацием Манном, который столкнулся с этой идеей в Пруссии. [45]
В начале 1900-х годов теоретики прогрессивного образования, отстаиваемые журналом Ladies’ Home Journal , осудили негативное влияние домашних заданий на физическое и психическое здоровье детей, что привело к тому, что Калифорния запретила домашние задания для учащихся младше 15 лет с 19 лет. 01 до 1917 года. В 1930-х годах домашняя работа изображалась как детский труд, который недавно был признан незаконным, но преобладающим аргументом было то, что детям нужно время для выполнения домашних дел. [1] [2] [45] [46]
В 1950-х годах общественное мнение снова склонилось в пользу домашних заданий из-за опасений не отставать от технологических достижений Советского Союза во время холодной войны. А в 1986 году правительство США включило домашнее задание в качестве инструмента повышения качества образования. [3] [45]
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что средний возраст детей от детского сада до пятиклассников составляет 2,9.часов домашних заданий в неделю, учащиеся шестого-восьмого классов – 3,2 часа на учителя и учащиеся девятого-двенадцатого классов – 3,5 часа на учителя. Исследование 2014–2019 годов показало, что подростки тратят около часа в день на выполнение домашних заданий. [4] [44]
Начиная с 2020 года пандемия COVID-19 усложнила саму идею домашних заданий, поскольку ученики учились дистанционно, а многие выполняли всю школьную работу дома. Washington Post Журналистка Валери Штраус спросила: «Полезны ли домашние задания, когда дети учатся дома целыми днями?» Хотя осенью 2021 года учащиеся в основном вернулись в школьные здания, остается вопрос, насколько эффективна домашняя работа как образовательный инструмент. [47]
Полезны ли домашние задания?
Про 1
Домашнее задание повышает успеваемость учащихся.
Исследования показали, что домашние задания улучшают успеваемость учащихся с точки зрения улучшения оценок, результатов тестов и вероятности поступления в колледж.
Исследование, опубликованное в журнале High School Journal, показало, что учащиеся, которые тратили от 31 до 90 минут каждый день на выполнение домашних заданий, «набрали примерно на 40 баллов больше в подтесте SAT-Mathematics, чем их сверстники, которые сообщили, что не тратят время на домашнее задание каждый день, в среднем. ». [6]
Учащиеся в классах, которым задавали домашнее задание, превзошли 69% учащихся, которым не задавали домашнее задание, как по стандартным тестам, так и по оценкам.
Исследования, проведенные Институтом изучения труда (IZA), пришли к выводу, что увеличение количества домашних заданий привело к улучшению среднего балла и повышению вероятности поступления в колледж для мальчиков старшей школы. На самом деле, мальчики, которые посещали колледж, выполняли дополнительные домашние задания более трех часов в неделю в старшей школе. [10]
Про 2
Домашнее задание помогает укрепить обучение в классе, развивая при этом хорошие учебные привычки и жизненные навыки.
Обычно учащиеся запоминают только 50 % информации, которую учителя дают в классе, и им необходимо применять эту информацию, чтобы по-настоящему усвоить ее. Эбби Фрейрих и Брайан Платцер, соучредители Teachers Who Tutor NYC, объяснили: «Домашние задания помогают учащимся усвоить материал, преподаваемый в классе.
Учащихся начальной школы, которых обучали «стратегиям организации и выполнения домашних заданий», таким как расстановка приоритетов в выполнении домашних заданий, сбор учебных материалов, ведение заметок и выполнение указаний, показали более высокие оценки и более положительные комментарии в табелях успеваемости. [17]
Исследование, проведенное Городским университетом Нью-Йорка, показало, что «учащиеся, которые участвуют в процессах саморегуляции при выполнении домашних заданий», таких как постановка целей, управление временем и сохранение концентрации, «как правило, более мотивированы и добиваются более высоких результатов, чем те, кто не используйте эти процессы». [18]
Домашнее задание также помогает учащимся развить ключевые навыки, которые они будут использовать на протяжении всей жизни: ответственность, самостоятельность, дисциплина, управление временем, самоуправление, критическое мышление и самостоятельное решение проблем.
Про 3
Домашнее задание позволяет родителям участвовать в обучении детей.
Благодаря домашним заданиям родители могут отслеживать, что их дети изучают в школе, а также их сильные и слабые стороны в учебе. [12]
Данные общенациональной выборки учащихся начальной школы показывают, что участие родителей в выполнении домашних заданий может улучшить успеваемость в классе, особенно среди экономически неблагополучных афроамериканских и латиноамериканских учащихся. [20]
Исследования Университета Джона Хопкинса показали, что интерактивный процесс выполнения домашних заданий, известный как TIPS (Учителя вовлекают родителей в школьную работу), повышает успеваемость учащихся: «Учащиеся в группе TIPS получили значительно более высокие оценки в табелях успеваемости через 18 недель (1 задание TIPS в неделю), чем студенты без TIPS».
Домашнее задание также может помочь родителям узнать о любых нарушениях обучаемости, которые могут быть у их детей, позволяя им получить помощь и скорректировать стратегии обучения по мере необходимости. Профессор Университета Дьюка Харрис Купер отметил: «Два родителя однажды сказали мне, что отказывались верить в то, что их ребенок неспособен к обучению, пока домашнее задание не показало им это». [12]
Кон 1
Слишком много домашней работы может быть вредным.
Опрос школьников Калифорнии показал, что 59% думали, что у них слишком много домашней работы. 82% респондентов заявили, что они «часто или всегда испытывают стресс из-за школьных занятий». Успевающие старшеклассники говорят, что слишком много домашних заданий приводит к недосыпанию и другим проблемам со здоровьем, таким как головные боли, истощение, потеря веса и проблемы с желудком. [24] [28] [29]
Алфи Кон, эксперт по образованию и воспитанию детей, сказал: «У детей должен быть шанс просто быть детьми… абсурдно настаивать на том, чтобы дети были вовлечены в конструктивную деятельность до тех пор, пока их голова не коснется подушки».
Эмми Канг, консультант по психическому здоровью, объяснила: «Более половины учащихся говорят, что домашняя работа является их основным источником стресса, а мы знаем, как стресс может повлиять на наше тело». [48]
Чрезмерная домашняя работа также может привести к списыванию: 90% учащихся средних школ и 67% старшеклассников признаются, что копируют чужую домашнюю работу, а 43% студентов колледжей участвуют в «несанкционированном сотрудничестве» при выполнении внеклассных заданий. Даже родители сокращают домашнее задание: 43% опрошенных признались, что выполняли за них домашнее задание ребенка. [30] [31] [32]
Кон 2
Домашняя работа усугубляет цифровое неравенство или пробел в домашней работе.
Киара Тейлор, финансовый эксперт, определила цифровое неравенство как «разрыв между демографическими показателями и регионами, имеющими доступ к современным информационным и коммуникационным технологиям, и теми, у которых их нет.
30% (от 15 до 16 миллионов) учащихся государственных школ либо не имели надлежащего подключения к Интернету, либо подходящего устройства, либо и того, и другого для дистанционного обучения. Выполнение домашнего задания для этих учащихся является более сложным (например, необходимо найти безопасное место с подключением к Интернету или одолжить ноутбук) или невозможно. [51]
Исследование Фонда латиноамериканского наследия показало, что 96,5% учащихся по всей стране нуждались в использовании Интернета для выполнения домашних заданий, и почти половина сообщили, что иногда они не могли выполнить домашнее задание из-за отсутствия доступа к Интернету или компьютеру, что часто приводило к в младших классах.
Одно исследование пришло к выводу, что домашнее задание увеличивает социальное неравенство, потому что оно «потенциально служит механизмом, который дает дополнительные преимущества тем учащимся, которые уже пользуются некоторыми привилегиями в школьной системе, и еще больше ущемляет положение тех, кто, возможно, уже находится в маргинальном положении». [39]
Кон 3
Домашнее задание не поможет младшим учащимся и может не помочь старшеклассникам.
Мы давно знаем, что домашние задания не помогают ученикам начальной школы. Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что «домашняя работа не связана с повышением успеваемости», если измерять ее результатами стандартизированных тестов или оценками. [7]
Учащиеся четвертого класса, которые не делали домашнее задание, получили примерно такой же балл на экзамене по математике Национальной оценки успеваемости (NAEP), что и те, кто делал домашнее задание по 30 минут за ночь.
Профессор Университета Темпл Кэтрин Хирш-Пасек сказала, что домашняя работа — не самый эффективный инструмент для применения новой информации молодыми учащимися: «Они приобретают гораздо более важные навыки, когда не делают домашнюю работу». [42]
На самом деле домашнее задание может быть бесполезным и на уровне старшей школы. Альфи Кон, автор книги «Миф о домашних заданиях», заявил: «Я брал интервью у учителей старших классов, которые полностью перестали давать домашние задания, и в этом не было никаких недостатков, все было наоборот». Он объясняет: «То, что те же дети, которые получают больше домашних заданий, немного лучше справляются с тестами, не означает, что это произошло благодаря домашнему заданию». [52]
Вопросы для обсуждения
1. Полезны ли домашние задания? Учитывайте данные исследования, свой личный опыт и другую информацию. Объясните свой ответ (ответы).
2. Если бы домашние задания были запрещены, какие другие образовательные стратегии помогли бы учащимся усвоить учебный материал? Объясните свой ответ (ответы).
3. Как домашнее задание помогло вам лично? Насколько домашнее задание было бесполезным лично для вас? Составьте тщательно продуманные списки для обеих сторон.
Примите меры
1. Рассмотрите аргумент Джанин Бемпечат в пользу качественных домашних заданий.
2. Изучите инфографику Oxford Learning о влиянии домашних заданий на учащихся.
3. Рассмотрим аргумент Джозефа Латана о том, что домашняя работа способствует неравенству.
4. Прежде чем читать эту статью, подумайте, как вы относитесь к этой проблеме. Изменилось ли ваше мнение после прочтения плюсов и минусов по этой теме? Если да, то как? Назовите два-три способа. Если ваши мысли не изменились, перечислите два-три способа, которыми ваше лучшее понимание «другой стороны проблемы» теперь поможет вам лучше аргументировать свою позицию.
5. Настаивайте на позиции и политике, которые вы поддерживаете, написав национальным сенаторам и представителям США.
Источники
| 1. | Том Лавлесс, «Домашнее задание в Америке: Часть II отчета Центра Брауна об американском образовании за 2014 г.», brookings.edu, 18 марта 2014 г. | |
| 2. | Эдвард Бок, «Национальное преступление у ног американских родителей», The Ladies Home Journal , январь 1900 | |
| 3. | Тим Уокер, «Большие дебаты о домашнем задании: что теряется в шумихе», neotoday.org, 23 сентября 2015 г. | |
| 4. | Педагогический колледж Университета Феникса, «Беспокойство по поводу домашних заданий: опрос показывает, сколько домашних заданий получают учащиеся K-12 и почему учителя считают это полезным», phoenix.edu, 24 февраля 2014 г. | |
| 5. | Организация экономического сотрудничества и развития (ОЭСР), «PISA в фокусе № 46: Домашняя работа увековечивает неравенство в образовании?», oecd. org, декабрь 2014 г. | |
| 6. | Адам В. Мальтезе, Роберт Х. Тай и Ситао Фан, «Когда стоит выполнять домашнее задание?: Оценка связи между домашним заданием и успеваемостью в средней школе по естествознанию и математике», Журнал старшей школы , 2012 | |
| 7. | Harris Cooper, Jorgianne Civey Robinson и Erika A. Patall, «Повышает ли домашняя работа успеваемость? Синтез исследователя, 1987–2003 гг.», Review of Educational Research , 2006 | |
| 8. | Гёкхан Бас, Джихад Сентюрк и Фатих Мехмет Сигерджи, «Домашнее задание и успеваемость: метааналитический обзор исследований», Вопросы исследований в области образования , 2017 | |
| 9. | Huiyong Fan, Jianzhong Xu, Zhihui Cai, Jinbo He и Xitao Fan, «Домашнее задание и достижения учащихся в математике и естественных науках: 30-летний метаанализ, 1986–2015», Educational Обзор исследований , 2017 | |
| 10. | Шарлин Мари Каленкоски и Сабрина Вульф Пабилония, «Повышает ли домашняя работа в средней школе успеваемость?», iza.og, апрель 2014 г. | |
| 11. | Рон Куртус, «Цель домашнего задания», school-for-champions.com, 8 июля 2012 г. | |
| 12. | Харрис Купер, «Да, учителя должны давать домашнее задание — преимуществ много», newsobserver.com, 2 сентября 2016 г. | |
| 13. | Тамми А. Минке, «Типы домашних заданий и их влияние на успеваемость учащихся», репозиторий.stcloudstate.edu, 2017 | |
| 14. | LakkshyaEducation.com, «Как домашние задания помогают учащимся: предложения экспертов», LakkshyaEducation.com (по состоянию на 29 августа), 2018) | |
| 15. | Монреальский университет, «Полезны ли домашние задания для детей?», training.monster.com (по состоянию на 30 августа 2018 г.) | |
| 16. | Гленда Фэй Прайор-Джонсон, «Почему домашняя работа действительно полезна для детей», memphisparent. com, 1 февраля 2012 г. | |
| 17. | Джоан М. Шепард, «Развитие ответственности за выполнение и сдачу ежедневных домашних заданий для учащихся третьего, четвертого и пятого классов», eric.ed.gov, 19 лет.99 | |
| 18. | Даршананд Рамдасс и Барри Дж. Циммерман, «Развитие навыков саморегуляции: важная роль домашней работы», Journal of Advanced Academics , 2011 | |
| 19. | Министерство образования США, «Давайте делать домашнее задание!», ed.gov (по состоянию на 29 августа 2018 г.) | |
| 20. | Лоретта Уолдман, «Социолог переворачивает представление о родительской помощи при выполнении домашних заданий», phys.org, 12 апреля 2014 г. | |
| 21. | Фрэнсис Л. Ван Воорхис, «Размышление о ритуале домашнего задания: задания и проекты», Theory Into Practice , июнь 2010 г. | |
| 22. | Роэл Дж. Ф. Дж. Овен и Софи Дж. Кабус, «Родительское участие в выполнении домашних заданий улучшает результаты тестов? Обзор литературы», Review of Education , июнь 2015 г. | |
| 23. | Джейми Баллард, «40% людей говорят, что у учащихся начальной школы слишком много домашних заданий», yougov.com, 31 июля 2018 г. | |
| 24. | Стэнфордский университет, «Отчет Стэнфордского исследования подросткового школьного опыта: средняя школа Мира Коста, зима 2017 г.», stanford.edu, 2017 г. | |
| 25. | Кэти Ваттеротт, «Переосмысление домашних заданий: передовой опыт, отвечающий различным потребностям», ascd.org, 2009 | |
| 26. | End the Race, «Домашнее задание: вы можете изменить ситуацию», racetonowhere.com (по состоянию на 24 августа 2018 г.) | |
| 27. | Элисса Штраус, «Мнение: ваш ребенок прав, домашние задания бессмысленны. Вот что вам следует делать вместо этого», cnn. com, 28 января 2020 г. | |
| 28. | Жанна Фрателло, «Опрос: домашние задания — самый большой источник стресса для студентов Мира Коста», digmb.com, 15 декабря 2017 г. | |
| 29. | Клифтон Б. Паркер, «Stanford Research Shows Pitfalls of Homework», stanford.edu, 10 марта 2014 г. | |
| 30. | AdCouncil, «Обман — это личный фол: академический опыт мошенничества», glass-castle.com (по состоянию на 16 августа 2018 г.) | |
| 31. | Джеффри Р. Янг, «Обман в сфере высоких технологий изобилует, и в этом виноваты профессора», Chronicle.com, 28 марта 2010 г. | |
| 32. | Робин МакКлюр, «Делаете ли вы домашнее задание своего ребенка?», verywellfamily.com, 14 марта 2018 г. | |
| 33. | Роберт М. Прессман, Дэвид Б. Шугарман, Мелисса Л. Немон, Дженнифер, Дежарле, Джудит А. Оуэнс и Эллисон Скеттини-Эванс, «Домашняя работа и семейный стресс: с учетом родителей». Уверенность, уровень образования и культурный фон», Американский журнал семейной терапии , 2015 | |
| 34. | Хизер Кобалл и Ян Цзян, «Основные факты о детях с низким доходом», nccp.org, январь 2018 г. | |
| 35. | Меган МакГоверн, «Домашняя работа для богатых детей», huffingtonpost.com, 2 сентября 2016 г. | |
| 36. | Х. Ричард Милнер IV, «Не все учащиеся имеют доступ к помощи по выполнению домашних заданий», nytimes.com, 13 ноября 2014 г. | |
| 37. | Клэр Маклафлин, «Пробел в домашних заданиях: самая жестокая часть цифрового разрыва», neotoday.org, 20 апреля 2016 г. | |
| 38. | Дуг Левин, «Домашняя работа на этот вечер требует использования Интернета», edtechstrategies.com, 1 мая 2015 г. | |
| 39. | Эми Лутц и Лакшми Джаярам, «Выполнение домашнего задания: социальный класс и отношение родителей к домашнему заданию», International Journal of Education and Social Science , июнь 2015 г. | |
| 40. | Сандра Л. Хофферт и Джон Ф. Сандберг, «Как американские дети проводят свое время», psc.isr.umich.edu, 17 апреля 2000 г. | |
| 41. | Алфи Кон, «Улучшает ли обучение домашняя работа?», alfiekohn.org, 2006 | |
| 42. | Патрик А. Коулман, «Домашняя работа в начальной школе, вероятно, не подходит для детей», веб-сайт Fatherly.com, 8 февраля 2018 г. | |
| 43. | Валери Штраус, «Почему этот суперинтендант запрещает выполнение домашних заданий и вместо этого просит детей читать», Washingtonpost.com, 17 июля 2017 г. | |
| 44. | Исследовательский центр Пью, «То, как американские подростки проводят свое время, меняется, но различия между мальчиками и девочками сохраняются», pewresearch.org, 20 февраля 2019 г. | |
| 45. | ThroughEducation, «История домашних заданий: почему они были изобретены и кто за ними стоял?», througheducation. com, 14 февраля 2020 г. | |
| 46. | История, «Почему домашнее задание было запрещено», history.com (по состоянию на 24 февраля 2022 г.) | |
| 47. | Валери Штраус, «Работает ли домашняя работа, когда дети учатся дома весь день?», Washingtonpost.com, 2 сентября 2020 г. | |
| 48. | Сара М. Монюшко, «Не пора ли избавиться от домашней работы? Эксперты в области психического здоровья взвешивают», usatoday.com, 17 августа 2021 г. | |
| 49. | Эбби Фрейрих и Брайан Платцер, «Усугубление проблемы с домашним заданием», theatlantic.com, 13 апреля 2021 г. | |
| 50. | Киара Тейлор, «Digital Divide», investopedia.com, 12 февраля 2022 г. | |
| 51. | Маргерит Рирдон, «Цифровой разрыв оставил позади миллионы школьников», cnet.com, 5 мая 2021 г. | |
| 52. | Рэйчел Паула Абрахамсон, «Почему все больше и больше учителей присоединяются к движению против домашних заданий», Today. com, 10 сентября 2021 г. |
Дополнительные темы для школьных дебатов
Должны ли школьники K-12 препарировать животных на уроках естественных наук? — Сторонники говорят, что препарирование настоящих животных — лучший опыт обучения. Противники говорят, что такая практика вредна для окружающей среды.
Должны ли ученики носить школьную форму? — Сторонники говорят, что униформа может повысить безопасность учащихся. Оппоненты говорят, что униформа ограничивает самовыражение.
Следует ли применять телесные наказания в школах K-12? — Сторонники говорят, что телесные наказания являются подходящей дисциплиной. Противники говорят, что это наносит долгосрочный физический и психический вред студентам.
Должны ли студенты иметь домашнюю работу?
Раньше студенты были единственными, кто жаловался на практику задавать домашнее задание. В течение многих лет учителя и родители считали домашнюю работу необходимым инструментом в обучении детей. Но исследования эффективности домашней работы были противоречивыми и безрезультатными, что заставило некоторых взрослых утверждать, что домашняя работа должна уйти в прошлое.
По словам профессора Университета Дьюка Харриса Купера, важно, чтобы у учащихся были домашние задания. Его метаанализ исследований домашних заданий показал корреляцию между выполнением домашних заданий и успеваемостью, по крайней мере, в старших классах. Он рекомендует следовать «правилу 10 минут»: учащиеся должны получать 10 минут домашнего задания в день в первом классе и 10 дополнительных минут каждый последующий год, чтобы к двенадцатому классу они выполняли 120 минут домашнего задания ежедневно.
Но его анализ не доказал, что учащиеся справлялись лучше, потому что выполняли домашнюю работу; это просто показало корреляцию. Это может просто означать, что дети, которые делают домашнюю работу, лучше успевают в школе. Купер также обнаружил, что некоторые исследования показали, что домашняя работа вызывает физический и эмоциональный стресс и создает негативное отношение к учебе. Он предположил, что необходимо провести дополнительные исследования влияния домашней работы на детей.
Дополнительная литература: Выполните домашнее задание и сдайте его
Некоторые исследователи говорят, что вопрос не в том, должны ли дети получать домашнее задание. Это больше о том, какие домашние задания есть у студентов и в каком количестве. Чтобы быть эффективной, домашнее задание должно соответствовать потребностям учащихся. Например, некоторые учителя средних школ добились успеха, выполняя домашние задания по математике онлайн, адаптированные к уровню понимания каждого ученика. Но когда учащимся средней школы давали домашнюю работу более полутора часов, их результаты тестов по математике и естественным наукам падали.
Исследователи из Университета Индианы обнаружили, что домашние задания по математике и естественным наукам могут улучшить оценки за стандартные тесты, но они не обнаружили разницы в оценках за курс между теми, кто выполнял домашние задания, и теми, кто их не выполнял. Эти исследователи предполагают, что домашнее задание приводит не к лучшему освоению содержания, а к лучшему знакомству с типами вопросов, которые появляются в стандартизированных тестах. По словам профессора Адама Мальтезе, одного из авторов исследования, «наши результаты намекают на то, что, возможно, домашняя работа используется не так хорошо, как могла бы».
Таким образом, хотя многие учителя и родители поддерживают ежедневную домашнюю работу, трудно найти веские доказательства того, что длительная практика дает положительные результаты.
Проблемы с домашним заданием В статье Education Week Teacher учительница Саманта Халсман рассказала, что часто слышала от родителей жалобы на то, что 30-минутное домашнее задание превращается в трехчасовую битву с детьми. Теперь она сталкивается с той же проблемой со своими собственными детьми, что заставляет ее переосмыслить свои прежние убеждения относительно домашних заданий. «Я думаю, что родители ожидают, что их дети будут получать домашние задания каждый вечер, а учителя задают ежедневные домашние задания, потому что мы всегда так делали», — объяснила она. Сегодня, по словам Халсмана, важнее знать, как сотрудничать и решать проблемы, чем знать конкретные факты.
Детский психолог Кеннет Бэриш написал в Psychology Today , что споры о домашнем задании редко приводят к улучшению успеваемости ребенка в школе. По его словам, дети, которые не делают домашнюю работу, не ленивы, но они могут быть разочарованы, обескуражены или обеспокоены. А для детей с ограниченными возможностями обучения домашнее задание похоже на «бег с вывихнутой лодыжкой. Это выполнимо, но болезненно».
Бэриш предлагает родителям и детям иметь «план домашних заданий», который ограничивает время, затрачиваемое на домашнее задание. План должен включать отключение всех устройств — не только учащегося, но и всех членов семьи.
Один из самых известных критиков домашних заданий, Алфи Кон, говорит, что некоторые люди ошибочно полагают, что «дети похожи на торговые автоматы — ставишь задание — иди учись». Кон указывает на отсутствие доказательств того, что домашняя работа является эффективным средством обучения; на самом деле, он называет это «величайшим гасителем детского любопытства, который мы когда-либо изобрели».
В прошлом году государственные школы в округе Марион, штат Флорида, приняли решение запретить выполнение домашних заданий для всех учащихся начальных классов. Вместо этого дети читают каждый вечер по 20 минут. Суперинтендант Хайди Майер сказала, что это решение было основано на исследовании Купера, показывающем, что учащиеся начальной школы мало что получают от домашних заданий, но много получают от чтения.
Начальная школа Орчард в Южном Берлингтоне, штат Вермонт, пошла по тому же пути, заменив домашнее задание чтением. Политика домашних заданий состоит из четырех частей: читать каждый вечер, выходить на улицу и играть, ужинать с семьей и хорошо высыпаться. Директор Марк Трифилио говорит, что его сотрудники и родители поддерживают эту идею.
Но в то время как многие начальные школы рассматривают возможность отказа от домашних заданий, средние и старшие школы не хотят отказываться от домашних заданий. В школах говорят, что родители поддерживают домашние задания, а учителя знают, что они могут быть полезными, если они конкретны и соответствуют определенным правилам. Например, может быть полезно попрактиковаться в решении текстовых задач, но нет причин давать 50 задач, когда достаточно 10. Признание того, что не у всех детей есть время, пространство и домашняя поддержка для выполнения домашних заданий, важно, поэтому это не должно засчитываться как часть оценки учащегося.
Дополнительная литература: Баланс внеклассных занятий с домашними заданиями в старшей школе
Так должны ли учащиеся выполнять домашние задания?Следует ли запретить домашние задания в классе? Если вы учите младшие классы, это возможно. Если вы преподаете в средней или старшей школе, вероятно, нет. Но все учителя должны тщательно продумать свою политику домашних заданий. Ограничивая объем домашних заданий и повышая качество заданий, вы можете улучшить результаты обучения своих учащихся.
9 лучших советов для успешной домашней работы | Scholastic
Даже дети, которым нравится делать домашнюю работу, могут утратить к ней энтузиазм в течение учебного года и найти способы отложить выполнение или избежать его. Но время после школы важно как для закрепления знаний в течение дня, так и для структурирования дня вашего ребенка.
«Домашние задания касаются не только академических вопросов, — говорит Карен Берк, старший вице-президент по анализу данных и академическому планированию, Scholastic Education Solutions. «Это может помочь учащимся создать рутину и сформировать ответственное поведение».
Игра в полицейского редко срабатывает — микроуправление и придирки только заставляют детей чувствовать себя неспособными или расстраиваться. Вместо этого думайте о себе как о тренере и чирлидере.
«В целом идея домашних заданий должна заключаться в том, чтобы помочь учащимся ставить цели, развивать независимость и практиковаться в применении полученных знаний», — говорит Берк.
Чтобы помочь вам в этом, мы попросили учителей и родителей поделиться своими стратегиями решения самых распространенных проблем с выполнением домашних заданий. Эти 10 советов вернут гармонию в вашу домашнюю рутину, независимо от того, является ли ваш ребенок первоклассником или пятиклассником, перфекционистом или прокрастинатором.
1. Сделайте это как можно раньше
Дайте ребенку время, в течение которого он сможет приступить к делу. В вашей семье это может быть до или после внеклассных занятий.
Поработайте с ребенком, чтобы определить время, когда его энергия и сосредоточенность находятся на пике. Это дает вашему ребенку некоторый контроль над своим расписанием. (Некоторым детям нужен более длительный перерыв после школы, а другим нужно начать сразу же, чтобы сохранить импульс.)
Однако запланируйте 17:00. быть последним они могут начать свою домашнюю работу.
2. Позвоните другу
Начиная с детского сада у детей должен быть список из трех или четырех одноклассников, которым они могут позвонить, если забудут задание, или даже просто задать вопрос. Товарищи по учебе могут мотивировать друг друга на выполнение работы.
3. Сотрудничайте, чтобы завоевать доверие
Когда дети не сразу понимают концепцию, они могут почувствовать, что недостаточно умны, и начать закрываться, говорит Сигрид Грейс, учитель 2-го класса из Мичигана.
Избавьтесь от негативного мышления, сядьте с ребенком и вместе решите первую задачу в задании. Это должно помочь им освежить память, чтобы завершить остальные. Затем похвалите: «Ты отлично справился с этим! Попробуйте следующее прямо сейчас».
4. Смените обстановку
Иногда такая простая вещь, как смена рабочего места, может повысить мотивацию ребенка и, в свою очередь, его уверенность в себе. Если ваш ребенок работал в одиночестве за письменным столом или в специально отведенном для занятий уголке, возможно, ему было бы удобнее делать домашнее задание в общественном месте, например, за кухонным столом, пока вы готовите ужин.
И наоборот, если они работали в части дома с интенсивным движением, им может понадобиться более личное пространство, чтобы сосредоточиться.
5. Держите положительный отзыв
Младшим детям нужна мгновенная обратная связь, поэтому родители младших школьников могут исправлять ошибки, говорит Грейс, учитель 2-го класса. Следуйте за этим с конкретной похвалой о том, что ваш ребенок сделал хорошо.
6. Выйдите из комнаты
«Дети, которые тянут время, часто делают это для вашего внимания — они в какой-то степени наслаждаются общением», — объясняет Грейс. «Избегайте присоединяться».
Если вам необходимо оставаться в комнате, пусть ваш ребенок работает в месте, которое находится дальше от того, чем вы занимаетесь.
7. Бить по часам
Иногда прокрастинаторам просто нужен толчок. Если это верно для вашего ребенка, попробуйте следующее:
Установите таймер на пять минут и пусть ваш ребенок работает так быстро и стабильно, как только может, пока таймер не сработает. В этот момент они могут сделать небольшой перерыв или продолжить — многие дети продолжают.
«Гонки против таймера дают детям внешнее чувство срочности, если у них нет внутреннего», — говорит Энн Долин, бывший педагог.
Однако работа по расписанию не освобождает от ответственности за небрежную работу. Убедитесь, что ваш ребенок просматривает их перед отправкой.
8. Планируй, планируй, планируй
Чтобы получить максимальную отдачу от своего дня, включайте каждую встречу — от спортивной тренировки до еды и чтения — в большой календарь или журнал расписаний и прикрепите его в центральное место, где каждый участник домочадцев это видят.
Если вы знаете, что определенные вечера не совпадают с расписанием домашних заданий вашего ребенка, вы можете заранее запросить задания на неделю и вместе с ребенком решить, когда лучше всего их выполнять, — говорит Кэти Ваттеротт, профессор педагогики в университете. Миссури-Ст. Луи.
«Учителя часто будут работать с вами над этим, но большинство родителей боятся спрашивать», — говорит она.
9. Пусть они выйдут наружу
Если ваш ребенок сопротивляется выполнению домашнего задания или, что еще хуже, плачет из-за него от разочарования, успокойте любые накопившиеся беспокойства, позволив ему пожаловаться. Слушайте, сопереживайте («Вау, это много работы») и отвечайте на их чувства («Ты кажешься расстроенным»).