Долго не могу уснуть ночью: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы.

Основными причинами для появления бессоницы являются:

• некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

• повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

• сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

• патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

• неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

• соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

• отсутствие положительных эмоций;

• страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

• резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

• недержание мочи в ночное время;

• нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

• прием ряда лекарственных препаратов;

• предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

Истории 29 ноября 2018

Истории 29 ноября 2018

Вероника Елкина

Ex-Редактор «Историй»

Вероника Елкина

Согласно исследованию Harvard Business Review, 43% владельцев бизнеса не высыпается как минимум четыре дня в неделю. Мы думаем только о делах, хотя на первом месте у нас всегда должно быть наше здоровье. И мы постоянно находим причины, почему опять засиделись допоздна, хотя должны были лечь спать. Вот несколько из них и советы, как с ними справиться.

Вероника Елкина

«Я не мог заснуть, потому что искал что-то в телефоне»

Вы наверняка слышали, что если слишком долго смотреть в экран перед сном, потом будет труднее заснуть. И это даже подтверждают исследования — залипание в телефон действительно негативно сказывается на сне.

Что делать: научитесь себя ограничивать. Распланируйте свой день там, чтобы перед отходом ко сну у вас было много свободного времени, которое можно провести за экраном, но последний час оставьте для других занятий — чтения, физических упражнений или медитации.

«Не могу заснуть, потому что ложусь спать бодрым»

Если вы чувствуете, что в вас слишком много энергии, чтобы заснуть, возможно, это происходит потому, что перед сном у вас была низкая или чрезмерная физическая активность. Оба этих фактора вызывают гормональные изменения и могут нарушить ваши биоритмы.

Что делать: приучите себя ложиться в нужное время. Исследования показывают, что если вы будете засыпать в одно и то же время в течение недели, то у вас выработается более здоровый цикл сна. Если вы неуверены, сколько часов сна вам необходимо, чтобы выспаться, попробуйте воспользоваться специальными устройствами вроде кольца Oura.

Фото: Unsplash

«Я слишком нервничаю, чтобы уснуть»

Тревожность и стресс, пожалуй, самая распространенная причина бессонницы у взрослых. Сон помогает нашему телу восстановить силы, а стресс этому мешает.

Что делать: научитесь готовиться ко сну. Ритуал подготовки ко сну поможет вам отвлечься от своих забот. Если этого недостаточно, попробуйте утяжеленное антистресс-одеяло. Ученые утверждают, что оно помогает спать крепче и спокойнее.

«Мне слишком холодно или жарко в кровати»

Если вы не можете уснуть из-за температуры в постели, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

Что делать: поэкспериментируйте с температурой в комнате и постельным бельем. Найдите ткань, на которой вам будет комфортно спать. Можно попробовать одеяла с подогревом.

Фото: Unsplash

«Не могу заснуть, потому что болит спина или шея»

Боль в спине — серьезная проблема, которая бьет по кошельку и продуктивности. Если вы от нее страдаете, скорее всего, в этом виноваты старые матрасы и подушки. Лучше менять их каждые 10 лет или чаще.

Что делать: не пожалейте денег на хорошие матрасы и подушки. Попробуйте разные и найдите то, что подойдет вам лучше всего.

«Мне мешает шум»

Исследования показывают, что шум, прерывающий здоровый сон, может привести к проблемам с сердцем и психикой.

Что делать: заглушите шум успокаивающими звуками. Например, белым шумом — он создаст равномерное звуковое окружение, которое будет отвлекать вас от резких посторонних шумов или, например, храпа.

Хорошему сну может мешать множество факторов, но есть целая куча преодолеть эти трудности. Экспериментируйте и вы найдете оптимальный для вас способ выспаться.

Источник.

---

Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

• Образ жизни

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1. 1 Россияне назвали три способствующих карьере фактора
2. 2 Дети — не помеха: советы для родителей, которые хотят стать цифровыми кочевниками
3. 3 Карьерные стратегии в мире BANI: чего придерживаться, чтобы не потерять работу
4. 4 Сеть FITROOM. RU запустила новые фитнес-студии с арендой кардиотренажеров
5. 5 Буллинг — только начало. Как сотруднику противостоять моббингу на работе

ВОЗМОЖНОСТИ

03 марта 2023

Конкурс грантов от МШУ Сколково

05 марта 2023

Startup Tour 2023 Казань

06 марта 2023

Лаборатория инноваций MedLab

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Аналитика

Нейросеть ChatGPT: новый бесплатный чат-бот с искусственным интеллектом

Новости

«Денег не будет в следующем году»: Дерипаска назвал условие для привлечения иностранных инвестиций

Истории

Подборка: 10 самых популярных ИИ-генераторов изображений

Лонгриды

Кому в России с ChatGPT хорошо

Новости

Приложения «Тинькофф» и еще четырех банков исчезли из App Store

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Бессонница — это когда у вас проблемы со сном. Со временем последствия могут усиливаться и становиться серьезными. Некоторые эффекты становятся опасными, когда бессонница тяжелая или длительная.

Что такое бессонница?

Бессонница — это когда ты не спишь, как должен. Это может означать, что вы недостаточно спите, плохо спите или у вас проблемы с засыпанием или сном. Для некоторых людей бессонница является незначительным неудобством. Для других бессонница может быть серьезным нарушением. Причины, по которым возникает бессонница, могут быть самыми разными.

Ваше тело нуждается во сне по многим причинам (и наука все еще пытается понять, почему сон так важен для вашего тела). Эксперты знают, что когда вы недостаточно спите, это может вызвать недосыпание, что обычно неприятно (как минимум) и мешает вам работать в полную силу.

Как различаются потребности и привычки во сне и что это значит для вас

Привычки и потребности во сне могут сильно различаться у разных людей. Из-за этих различий эксперты считают широкий спектр характеристик сна «нормальными». Некоторые примеры этого включают:

• Ранние пташки/жаворонки : Некоторые люди предпочитают ложиться спать и рано вставать.
• Совы/поздние пташки : Некоторые люди предпочитают ложиться спать и вставать поздно.
• Короткоспящие : Некоторым людям, естественно, нужно меньше сна, чем другим. Исследования показывают, что для этого может быть даже генетическая причина.
• Выученные различия во сне : Некоторые люди вырабатывают привычки сна по определенным причинам, например, из-за своей профессии. Военнослужащие с боевым опытом часто учатся чутко спать из-за требований и опасностей своей профессии. На противоположном конце этого спектра некоторые люди учатся очень крепко спать, поэтому они все еще могут спать, несмотря на окружающие шумы.
• Естественные изменения потребности во сне : Ваша потребность во сне меняется на протяжении всей жизни. Младенцам требуется значительно больше сна, от 14 до 17 часов в день, в то время как взрослым (в возрасте 18 лет и старше) требуется от семи до девяти часов в день.

Типы бессонницы

Существует два основных способа классификации бессонницы по категориям:

• Время : Эксперты классифицируют бессонницу как острую (кратковременную) или хроническую (длительную). Хроническая форма известна как бессонница.
• Причина : Первичная бессонница означает, что она возникает сама по себе. Вторичная бессонница означает, что это симптом другого состояния или обстоятельства.

Насколько распространена бессонница?

Очень распространены как острая, так и хроническая формы бессонницы. Примерно 1 из 3 взрослых во всем мире имеет симптомы бессонницы, и около 10% взрослых соответствуют критериям бессонницы.

Симптомы и причины

Каковы симптомы бессонницы?

У бессонницы есть несколько потенциальных симптомов, которые можно разделить на несколько категорий:

• Если у вас проблемы со сном.
• Дневные эффекты.
• Характеристики хронической бессонницы.

Когда у вас проблемы со сном

Когда у вас проблемы со сном, это важный симптом бессонницы. Это происходит тремя основными способами, и со временем люди обычно переключаются между ними:

• Начальная (начало сна) бессонница : Это означает, что у вас проблемы с засыпанием.
• Средняя (поддерживающая) бессонница : Эта форма заставляет вас просыпаться среди ночи, но вы снова засыпаете. Это наиболее распространенная форма, поражающая почти две трети людей, страдающих бессонницей.
• Поздняя (раннее пробуждение) бессонница : Эта форма означает, что вы просыпаетесь слишком рано утром и больше не засыпаете.

Дневные эффекты

Поскольку вам нужен сон, чтобы чувствовать себя лучше, такие расстройства, как бессонница, обычно вызывают симптомы, которые влияют на вас во время бодрствования. К ним относятся:

• Чувство усталости, плохое самочувствие или сонливость.
• Замедленная реакция, например, слишком медленная реакция во время вождения.
• Проблемы с запоминанием вещей.
• Замедленные мыслительные процессы, спутанность сознания или проблемы с концентрацией внимания.
• Нарушения настроения, особенно тревога, депрессия и раздражительность.
• Другие сбои в вашей работе, общественной деятельности, хобби или других рутинных занятиях.

Характеристики хронической бессонницы

Характеристики симптомов бессонницы также важны. Если ваши симптомы имеют определенные характеристики, у вас может быть хроническая бессонница. Характеристики включают в себя:

• Обстоятельства : Диагноз хронической бессонницы требует бессонницы без обстоятельств, которые могут помешать вашей способности спать (например, изменения в графике работы, жизненные события и т. д.). Чтобы диагностировать бессонницу, нужно иметь проблемы со сном, несмотря на то, что для этого есть время и подходящая среда.
• Частота : Хроническая бессонница требует частых бессонниц, по крайней мере, три раза в неделю.
• Продолжительность : Хроническая бессонница длится не менее трех месяцев.
• Объяснение : Бессонница не возникает из-за веществ или лекарств (включая как медицинские, так и немедицинские препараты) или других нарушений сна. Другие медицинские или психические заболевания также не могут полностью объяснить, почему вы не спите.

Что вызывает состояние?

Эксперты до конца не знают, почему возникает бессонница, но в настоящее время известно, что это состояние может быть связано со многими факторами. Некоторые из этих факторов могут быть причинами или просто способствовать этому. Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как и почему возникает бессонница.

Факторы, которые могут вызвать или способствовать, включают (но не ограничиваются) следующее:

• Семейный анамнез (генетика) : Особенности и состояния сна, включая бессонницу, по всей видимости, передаются по наследству.
• Различия в активности мозга : Люди с бессонницей могут иметь более активный мозг или различия в химическом составе мозга, которые влияют на их способность спать.
• Заболевания : Ваше физическое здоровье может повлиять на вашу способность спать. Сюда входят временные заболевания, такие как легкие инфекции или травмы, или хронические состояния, такие как кислотный рефлюкс или болезнь Паркинсона. Условия, влияющие на ваш циркадный ритм, естественные часы сна/бодрствования вашего тела, также являются факторами.
• Психические расстройства : Около половины людей с хронической бессонницей также имеют по крайней мере одно другое психическое расстройство, такое как тревога или депрессия.
• Жизненные обстоятельства : Стрессовые или трудные жизненные обстоятельства не обязательно вызывают бессонницу, но очень часто они способствуют ей.
• Изменения в жизни : Кратковременные или временные изменения часто являются факторами, включая смену часовых поясов, сон в незнакомом месте или адаптацию к новому графику работы (особенно сменной работе). Долгосрочные изменения, такие как переезд в новый дом, также могут повлиять на сон.
• Ваши привычки и распорядок дня : Ваши привычки сна (также известные как гигиена сна) могут способствовать бессоннице. Это включает в себя то, дремлете ли вы или нет, когда вы ложитесь спать, если и когда вы употребляете кофеин и другие привычки.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у людей со следующими характеристиками или обстоятельствами:

• Чуткий сон.
• Люди, употребляющие алкоголь.
• Люди, которые не чувствуют себя в безопасности в своих домах (например, в ситуациях, связанных с повторяющимся насилием или жестоким обращением).
• Люди со страхом или беспокойством по поводу сна, например, с нарушениями сна, такими как ночные панические атаки или ночные кошмары.

Каковы осложнения этого состояния?

Когда бессонница тяжелая или длится долго, она вызывает лишение сна. Основной проблемой недосыпания является дневная сонливость, которая может быть опасной, если вы ведете машину или выполняете другие задачи, требующие от вас быть бдительным и внимательным.

Лишение сна также может увеличить риск определенных состояний:

• Депрессия.
• Беспокойство.
• Высокое кровяное давление (гипертония).
• Сердечный приступ.
• Инсульт.
• Обструктивное апноэ сна.
• Сахарный диабет 2 типа.
• Ожирение.
• Состояния, сопровождающиеся психозом.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Медицинский работник может диагностировать бессонницу, используя комбинацию методов, в частности, задавая вам вопросы о вашей истории болезни, личных обстоятельствах, привычках сна, симптомах и многом другом. Они также могут порекомендовать определенные тесты, чтобы исключить другие состояния, которые могут вызывать или способствовать бессоннице.

Какие анализы будут проводиться для диагностики бессонницы?

Не существует тестов, позволяющих напрямую диагностировать бессонницу. Вместо этого тесты помогают исключить другие состояния с симптомами, похожими на бессонницу. Наиболее вероятные тесты включают:

• Тестирование апноэ во сне, включающее исследование ночного сна в лаборатории сна (полисомнография) или домашнее устройство для скрининга апноэ во сне.
• Актиграфия.
• Множественный тест задержки сна (MSLT).

Другие тесты также возможны в зависимости от ваших симптомов и других факторов. Ваш лечащий врач лучше всех расскажет вам, какие тесты он рекомендует.

Управление и лечение

Как лечить бессонницу и есть ли лекарство?

Существует множество способов лечения бессонницы, от простых изменений образа жизни и привычек до различных лекарств. Основными подходами к лечению бессонницы являются:

• Выработка и применение хороших привычек сна (также известных как гигиена сна).
• Лекарства, которые помогают вам заснуть или спать (особенно те, которые не вызывают привыкания или могут иным образом повлиять на ваш сон).
• Психиатрическая помощь.

Лекарства, помогающие заснуть или не заснуть

Многие различные виды лекарств могут помочь вам заснуть или заснуть. Многие из них являются седативными или снотворными препаратами — как рецептурными, так и безрецептурными, а также лекарствами для психического здоровья, а также некоторыми травами и добавками.

• Седативные препараты : Название происходит от латинского слова, означающего «успокоить». Они снижают активность нервной системы.
• Снотворные : Они получили свое название от Гипноса, греческого бога сна. Это заставляет вас спать.

Как правило, лучше всего вам расскажет ваш лечащий врач о возможных методах лечения и о том, что они вам порекомендуют. Они также являются лучшим источником информации о возможных побочных эффектах или осложнениях лечения.

Следующая информация содержит примеры лекарств, но это не список всех доступных методов лечения. Помните, что лекарства, которые лечат бессонницу, могут помочь не всем. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с другими, и ваш возраст и физическое здоровье также играют роль.

Также важно помнить, что, хотя лекарства могут помочь вам уснуть, некоторые из них могут негативно повлиять на ваш цикл сна. Важно качество сна, а не только его количество. Это означает, что вы должны использовать лекарства, даже отпускаемые без рецепта, с осторожностью.

Рецептурные препараты от бессонницы

Некоторые типы рецептурных препаратов могут лечить бессонницу. В зависимости от вашего местоположения некоторые лекарства могут иметь юридические ограничения из-за их действия или эффектов.

Типы контролируемых препаратов включают:

• Бензодиазепины : Примеры включают эстазолам, квазепам (Doral®), темазепам (Restoril®) и триазолам (Halcion®).
• «Z-препараты» (эксперты часто объединяют их с бензодиазепинами, несмотря на название, потому что они имеют очень схожие свойства): наиболее распространенными из них являются эсзопиклон (Lunesta®), залеплон (Sonata®) и золпидем (Ambien®).
• Двойные антагонисты рецепторов орексина (DORA) : Орексин — это химическое вещество, стимулирующее бодрствование в вашем мозгу. Блокирование орексина помогает вызвать сонливость. Их примеры включают суворексант (Белсомра®), лемборексант (Дайвиго®) и даридорексант (Кувивик®).
• Противосудорожные препараты : К ним относятся габапентин (Нейронтин®) и прегабалин (Лирика®), которые могут помочь при таких состояниях, как синдром беспокойных ног, который может не дать вам уснуть.

Неконтролируемые типы лекарств включают:

• Седативные антидепрессанты : К ним относятся трициклические антидепрессанты (ТЦА), такие как доксепин (Силенор®) и амитриптилин (Элавил®) и тразодон.
• Мелатонин и родственные ему препараты : Мелатонин — это химическое вещество, используемое вашим мозгом, которое говорит вам, что пора идти спать. Он может поставляться в рецептурной концентрации, а более низкие концентрации доступны без рецепта*. Существуют также синтетические препараты, действующие аналогично мелатонину, в том числе рамелтеон (Rozerem®).

*ПРИМЕЧАНИЕ. Не принимайте больше рекомендованного количества мелатонина без предварительной консультации с лечащим врачом. Дозы выше 10 миллиграммов могут быть вредными.

Безрецептурные препараты от бессонницы

Антигистаминные препараты, которые лечат аллергию, также могут вызывать сонливость. Примеры этого включают дифенгидрамин (активный ингредиент таких лекарств, как Benadryl®) и доксиламин (широко известный под торговой маркой Unisom®).

Травы и добавки

Многие травы или добавки могут помочь в лечении бессонницы. Хотя многие из них распространены и хорошо известны, лучше не предполагать, что трава или добавка автоматически безопасны для вас. Вы должны поговорить с поставщиком медицинских услуг о травах и добавках, прежде чем принимать их. Это поможет вам избежать возможных побочных эффектов или взаимодействий, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо другие лекарства.

Психиатрическая помощь

Поскольку ваше психическое здоровье может сильно повлиять на вашу способность спать, психиатрическая помощь является одним из наиболее эффективных способов улучшить ваш сон, прямо или косвенно. Медицинский работник лучше всего расскажет вам о возможных вариантах психического здоровья и предоставит ресурсы о том, как получить такую ​​помощь.

Профилактика

Можно ли предотвратить бессонницу или снизить риск ее возникновения?

Некоторые причины бессонницы можно предотвратить, в то время как другие могут возникать по не совсем понятным причинам. Хотя полностью предотвратить бессонницу невозможно, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе лучше спать (подробнее о том, что вы можете сделать, чтобы избежать бессонницы или уменьшить ее влияние, см. ниже в разделе «Жизнь с»).

Перспективы/прогноз

Чего мне ожидать, если у меня бессонница, и каковы перспективы этого состояния?

Бессонница обычно не вызывает беспокойства. Большинство людей, страдающих бессонницей, на следующий день могут чувствовать себя уставшими или не в лучшей форме, но это чувство часто проходит, когда вы высыпаетесь. Хроническая бессонница разрушительна. Хотя это обычно не опасно, оно все же может негативно повлиять на вашу жизнь во многих отношениях.

Если вы заметили у себя симптомы недосыпания, рекомендуется обратиться к врачу. Они могут искать возможные причины того, почему вы не спите. Они также могут предложить рекомендации и лечение, которое поможет вам лучше спать.

Как долго длится бессонница?

Кратковременная бессонница — это бессонница, которая длится менее трех месяцев. Хроническая бессонница длится более трех месяцев.

Причины бессонницы могут сильно различаться, а это означает, что продолжительность бессонницы также может меняться и меняться с течением времени. Ваш поставщик медицинских услуг может рассказать вам больше о вашей бессоннице и о том, что вы можете сделать, чтобы ограничить ее влияние на вас.

Жить с

Как мне позаботиться о себе?

Некоторые из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от бессонницы и сна в целом, связаны с гигиеной сна. К ним относятся, но не ограничиваются:

• Установите и соблюдайте график сна . Для большинства людей лучшее, что вы можете сделать для своего тела и потребностей во сне, — это соблюдать режим дня. Ложитесь спать и соблюдайте его как можно точнее, в том числе в выходные, праздничные дни, отпуска и т. д. Старайтесь не полагаться на дневной сон и избегайте дневного или раннего сна, так как это может повлиять на ваш цикл сна.
• Дайте себе время успокоиться . Отложите заботы дня перед сном, насколько это возможно. Создайте буферное время между окончанием рабочего дня и отходом ко сну. Это может помочь вам настроиться на правильный сон. Если вы не можете заснуть, попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим или успокаивающим, а не бодрствовать в постели.
• Устраивайтесь поудобнее . Чувствовать себя комфортно очень важно, если вы хотите получить качественный сон. Настройте среду для сна соответствующим образом, включая освещение, звуки и температуру. Некоторые люди предпочитают спать со звуковым генератором, который воспроизводит определенную часть звукового спектра, и вы тоже можете попробовать это.
• Положите это устройство . Электронные устройства обычно используют типы света, которые обманывают ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас не ночь. Это может нарушить выброс химических веществ, которые сообщают вашему мозгу и телу, что пора спать.
• Следите за тем, что вы едите или пьете . Если вы слишком много едите или пьете и/или слишком поздно вечером, это может повлиять на вашу способность спать. Определенные продукты питания или напитки также могут повлиять на ваш сон, особенно никотиновые продукты или продукты, содержащие кофеин или алкоголь.
• Оставаться активным . Физическая активность, даже просто ходьба, может помочь вам улучшить качество сна.
• Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, обратитесь к своему лечащему врачу . Ваш лечащий врач — хороший ресурс, который поможет вам понять, почему вы не спите, и поможет вам работать над улучшением вашего сна. Они также могут помочь обнаружить любые проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность спать.

Когда я должен обратиться к поставщику медицинских услуг и когда мне следует обратиться за медицинской помощью?

Вам следует поговорить со своим лечащим врачом (особенно с лечащим врачом), если вы заметили, что бессонница длится более нескольких ночей и/или если она начинает влиять на ваш распорядок дня, задачи и деятельность. Вам также следует поговорить с ними, если вы заметили следующее:

• Сонливость во время бодрствования, с которой трудно бороться.
• Краткие случаи, когда вы засыпаете в часы бодрствования (они известны как микросон), особенно если они происходят во время работы или вождения.
• Если у вас есть другие заболевания, в том числе психические расстройства или проблемы, влияющие на продолжительность или качество вашего сна.

Какие вопросы я должен задать своему врачу?

• Влияет ли мое физическое здоровье на мой сон, и могут ли у меня быть симптомы или другое состояние, мешающее мне спать?
• Как мои лекарства (если вы их принимаете) влияют на мой сон?
• Что мне делать, если мне кажется, что мое психическое здоровье влияет на мой сон?

Часто задаваемые вопросы

Может ли беременность повлиять на мой сон?

Да, беременность (и состояния, возникающие во время беременности) могут значительно повлиять на вашу способность спать. Беременность обычно вызывает изменения во всем теле, включая физические, гормональные и психологические эффекты. Это может повлиять на ваш режим сна и затруднить получение достаточного количества качественного сна. Если вы беременны и заметили, что у вас проблемы со сном, важно поговорить со своим лечащим врачом. Они часто могут помочь вам лучше понять, почему вы плохо спите, и что вы можете сделать, чтобы помочь себе.

Может ли COVID-19 вызывать бессонницу?

Да, COVID-19 может повлиять на ваш сон, но эксперты до сих пор не до конца понимают, как и почему он это делает. Исследователи изучают, как именно COVID-19 влияет на ваш мозг и ваше тело. Они также считают, что определенную роль в этом может сыграть общий стресс, связанный с пандемией COVID-19.

Записка из Кливлендской клиники

Сон — это то, что люди могут воспринимать как должное, пока они не получают достаточного количества сна. Сон – важнейшая составляющая вашего здоровья. Недостаток качественного сна может вызвать нарушения — большие и малые — в общем состоянии здоровья.

Если у вас проблемы со сном, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу. Они часто могут помочь вам улучшить ваш сон или направить вас к врачу или специалисту, который может вам помочь. Таким образом, вы можете забыть о проблемах, связанных со сном, и чувствовать себя отдохнувшим и готовым, когда проснетесь.

Что делать, если вы не можете заснуть: 21 научно обоснованный совет

Вы часами лежите в постели, но не можете заснуть? Если вы один из 68% американцев, которые изо всех сил пытаются заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались ночью безрезультатно.

Независимо от того, нужна ли вам супермягкая подушка или вам просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, бодрствование ночью может быть не только неудобным — это может даже повлиять на ваше психическое благополучие и работоспособность на следующий день.

Что вы делаете, когда не можете уснуть? Вот некоторые распространенные причины, которые могут мешать вам спать, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

Причины, по которым вы не можете уснуть

Если у вас проблемы с улавливанием Z, возможно, вам следует подумать об основной причине ваших проблем со сном. Это физическая проблема, например, дискомфортное тепло или боль в спине? Или это происходит из-за умственной стимуляции, такой как технологии перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами того, почему вы изо всех сил пытаетесь заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть спокойно.

Причина № 1 : Слишком жарко

Хотя некоторые могут подумать, что ночью хочется тепла и уюта, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите жарко, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество быстрого сна.

Причина №2 : Синий свет будит вас

Заманчиво пролистать социальные сети, прежде чем лечь спать, но знаете ли вы, что синий свет на вашем экране может мешать вам спать?

Причина №3 : Вы не можете устроиться поудобнее

Иногда ночью вы часами ворочаетесь, не в состоянии найти лучшее положение для сна. Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать вашему телу время на перезагрузку.

Причина №4 . Стресс или беспокойство не дают вам уснуть

Стресс или беспокойство в течение дня могут заставить ваш мозг работать ночью. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной сосредоточенностью в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением. Это также приводит к нарушению сна.

Причина № 5 : Вам снятся кошмары

Кошмар иногда может вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания и нарушить режим сна. Чтобы помочь себе избавиться от кошмара, попробуйте разобраться в том, что означают ваши сны, чтобы определить основную причину проблемы.

Причина № 6 : У вас произошли большие перемены в жизни

Большие перемены в жизни, такие как женитьба, новая работа или переезд в новый город, могут не давать вам спать по ночам. Попробуйте выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и потренируйтесь перед сном, чтобы настроиться на лучший сон.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть 

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, ознакомьтесь с этими советами, которые можно сделать, когда вы не можете заснуть.

1. Подождите 30 минут

Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор в программе поведенческой медицины сна Пенсильванского университета.

Попробуйте встать с постели и переместиться в новое место в доме, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, такой как ведение дневника, йога или чтение. К тому времени, когда вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которой можно с нетерпением ждать.

2. Держите комнату прохладной, темной и комфортной

Чтобы создать комфортные условия для сна, убедитесь, что перед сном в вашей комнате прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

Кроме того, вы должны убедиться, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш быстрый сон. Если вы хотите оптимизировать свою спальню для спокойного перехода между днем ​​​​и ночью, подумайте о том, чтобы получить светящийся свет, который усыпит вас спокойным глубоким сном.

3. Измените положение для сна

Если вы спите на животе, на спине или на боку, вам может быть трудно переключиться с того положения, в котором вам удобно. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете подумать о том, чтобы попробовать другую позу для сна.

В то время как более 55% людей спят на боку и 38% спят на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя универсального положения для сна не существует, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть подушка, подходящая для вашего положения во сне.

4. Sleep Solo

Хотя может возникнуть соблазн обнять своего пушистого друга, исследование сна, проведенное клиникой Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими питомцами. Вместо этого попробуйте прижаться к своему питомцу до самого сна, а затем попросите его переключиться на свою собственную собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Z.

5. Занимайтесь успокаивающей йогой

Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой перед сном, чтобы перезагрузить разум и успокоить тело.

Недавнее исследование сна показало, что как упражнения с отягощениями, так и растяжка перед сном привели к значительному улучшению состояния пациентов с хронической бессонницей, а занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеческим кренделем. Простой пятиминутный сеанс йоги с позами низкой интенсивности, такими как поза ребенка (Баласана), может быть именно тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

6. Попробуйте практиковать осознанность

Упражнения на осознанность помогут вам сосредоточиться на расслаблении мышц и избавиться от навязчивых мыслей, когда вы не можете заснуть. Было обнаружено, что практика осознанности полезна для здоровья, например, снижает тревогу, помогает справляться со стрессом и повышает вашу способность расслабляться.

Вы можете практиковать осознанность в любое время дня, но несколько минут перед сном помогут поднять настроение, когда вы устали, но не можете заснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать осознанность:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и неравномерное?
2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
3. Отточите свой слух — есть ли белый шум или тишина?

7. Расслабьте мышцы

Если вы безрезультатно пытаетесь заснуть, попробуйте методы мышечной релаксации. Исследования показали, что эти методы физической релаксации могут помочь улучшить качество вашего сна.

Одним из популярных методов мышечной релаксации является военный метод, который заключается в том, чтобы лечь на кровать и медленно расслабить мышцы тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

Вот как применить военный метод, когда вы устали, но не можете уснуть:

1. Лягте на кровать и освободите тело от напряжения.
2. Начните с того, что напрягите мышцы лица, затем дайте им расслабиться и медленно опускайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.
3. Как только ваше тело расслабится, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
4. Выбросьте все мысли из головы на 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли мешают вам, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, таком как мирное озеро или открытая прерия.
5. Позвольте себе лечь в постель, расслабив разум, тело и дыхание.

8. Go Commando

Да, вы не ошиблись. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженными, большинство говорит, что они делают это для комфорта. Сон обнаженным может помочь вам регулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному значению от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, сообщающим вашему телу, что пора спать. Так что, если вы просыпаетесь среди ночи и не бодрствуете, один из возможных способов заснуть — это спать в обнаженном виде.

9. Проведите сканирование тела

Отличный способ расслабить свое тело — провести сканирование своего тела. Хотя сканирование тела может показаться пугающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете сделать, не выходя из собственных простыней. Как и военный метод, этот тип техники релаксации улучшает качество сна.

Чтобы сделать сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, а это значит, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

Вот как сделать сканирование тела, если вы не можете уснуть:

1. Лягте на кровать.
2. Начиная с макушки головы, сосредоточьте всю свою энергию на одной части тела, пока она не почувствует себя по-настоящему расслабленной.
3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
4. Двигайтесь вниз по каждой руке, а затем вверх по туловищу и вниз по животу.
5. Медленно расслабьте каждую ногу, опускаясь до пальцев ног.
6. Приблизительно через 10-20 минут проверьте себя, чтобы увидеть, не замечаете ли вы затяжного напряжения.

10. Попробуйте вести дневник

Если ваш разум не дает вам спать по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете заснуть. Исследование показало, что ведение журнала списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на написание конкретного списка дел на следующие несколько дней и посмотреть, поможет ли это вам поймать пару Z.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете обратиться внутрь себя и попробовать сосредоточиться на своем дыхании. Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания — серию медленных глубоких вдохов, которые могут помочь вам почувствовать себя спокойно. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины Аризонского университета, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства сна.

Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете заснуть:

1. Медленно выдохните весь воздух, пока ваши легкие полностью не опустеют.
2. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
3. Задержите дыхание на семь секунд.
4. Выдохните в течение восьми секунд.
5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

Мелатонин — это естественный гормон, который может вызывать чувство сонливости. Снотворное с мелатонином, отпускаемое без рецепта, доступно в качестве снотворного для людей, которые имеют проблемы с засыпанием (и сном).

Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе вашего мозга, которая трансформирует серотонин в мелатонин в соответствии с вашими внутренними биологическими часами. Когда уровень мелатонина в вашем организме повышается, ваше кровяное давление и температура тела могут снизиться, что поможет вам настроиться на сон. Различные факторы могут влиять на то, сколько времени требуется мелатониновым снотворным, например, ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

Если вы предпочитаете слушать звуки успокаивающего ручья, проливного дождя или работы кондиционера, тихие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям заснуть на 38 % быстрее. Но снотворное должно быть вашим самым последним средством, так как вы, возможно, не захотите зависеть от него.

13. Разложите телефон по комнате

Из всех привычек, связанных со сном, вы должны строго придерживаться этой. Пролистывание социальных сетей перед сном стало привычной привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 американцев перед сном используют гаджеты. Однако было показано, что использование технологий перед сном негативно влияет на качество сна и может даже привести к его недосыпанию. Частично это происходит из-за синего и яркого света, излучаемого экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрым и бодрым.

Если вы виновны в том, что схватили свой телефон после нескольких минут ворочания и ворочания (без осуждения), вы можете подумать о том, чтобы выключить экран и положить телефон в другом конце комнаты, чтобы его было труднее достать ночью.

14. Слушайте окружающий шум

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут облегчить проблемы со сном. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками сна, существуют и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться ночью.

• Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизионные помехи, кондиционер или очиститель воздуха.
• Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Распространенные примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
• Коричневый шум : Коричневый шум имеет более глубокую частоту, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

Общие советы, как легко заснуть

Если вы постоянно пытаетесь заснуть, возможно, вы захотите применить эти советы в течение дня, чтобы настроить себя на уютную ночь с нарушенным сном.

15. Соблюдайте гигиену сна

Под гигиеной сна понимаются хорошие поведенческие и экологические привычки, которые могут способствовать лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем ​​и ночью, вы можете настроить себя на успех и лучший сон.

Некоторые простые способы обеспечения хорошей гигиены сна включают:

• Избегайте стимуляторов перед сном : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество вашего сна и привести к большему количеству нарушений сна ночью.
• Зарезервируйте свою спальню для сна и интимной близости : Если вы проводите слишком много времени в течение дня в своей спальне, это может привести к тому, что вы будете ассоциировать эти другие занятия со своим спальным местом. Чтобы предотвратить это, введите в своей спальне правило только сна и интимной близости.
• Оптимизируйте планировку своей спальни : Чтобы ваша спальня стала вашим личным оазисом, а не бессонной ночной комнатой, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса соответствует размеру вашей комнаты. Например, матрас из пены с эффектом памяти королевского размера будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть совершенно как дома в главной спальне. Кстати, слишком жесткий матрас может быть основной причиной вашей бессонницы. Подумайте, как смягчить его, чтобы лучше спать.

16. Кофеин после полудня

Хотя кофе обычно считается утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться днем. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, а это значит, что 14:00. кофеин может не дать вам уснуть после полуночи.

Если вы привыкли выпивать два или более напитка с кофеином каждый день, рассмотрите возможность замены обычного послеобеденного напитка на напиток без кофеина.

17. Упражнение в начале дня

Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировка высвобождает эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не давать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, физические упражнения также могут повышать температуру тела, сигнализируя вашему телу, что пора бодрствовать.

Чтобы свести к минимуму непреднамеренные последствия ночной тренировки, постарайтесь закончить ее как минимум за один-два часа до того, как вы собираетесь лечь спать.

18. Ограничьте свой дневной сон

Почти для трети взрослых американцев дневной сон является обычным делом. Но в то время как некоторые виды дневного сна могут помочь вам почувствовать себя омоложенным и готовым к новому дню, постоянный дневной сон может нарушить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя бодрее ночью.

Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короток, чтобы вы могли восстановить силы, но сон, превышающий 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство разбитости после пробуждения. Старайтесь, чтобы дневной сон длился около 20 минут, чтобы просыпаться отдохнувшим, а не разбитым.

19. Создайте благоприятную среду для хорошего сна

Создание благоприятной среды для обеспечения хорошей гигиены сна начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее место способствовало творчеству, а место для тренировок — для накачки, вы хотите, чтобы место для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

Создание благоприятной для сна обстановки индивидуально и может охватывать все: от выбора лучших цветов для сна до размещения в спальне правильных растений.

Исследования показали, что оптимизация условий сна путем регулирования температуры, влажности, освещенности и уровня шума может улучшить качество сна.

20. Следуйте постоянному графику сна

Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам чувствовать себя более продуктивно и сосредоточенно, а также выработать фиксированный режим сна. Это потому, что ваше тело работает в соответствии с циркадным ритмом, внутренними часами, которые естественным образом сообщают вам, когда просыпаться и ложиться спать.

Однако, если вы привыкли к непостоянному графику сна, вам следует стремиться к постепенной корректировке своего режима сна в сторону последовательного режима сна с шагом примерно в 15 минут каждую ночь.

Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вы должны начать спать в 1:45, затем в 1:30 и так далее. до тех пор, пока не достигнете желаемого времени сна.